Co musí obsahovat strava

Makroživiny jako zdroj energieVoduMikroživiny: vitamíny minerályVlákninu„Functional foods“: složky běžné stravy

které mohou mít zvláštní preventivní vlastnosti (např: flavonoidy: proantokyany, kvercetin,

epikatechin. Fenoly. Karotenoidy. Eikosanoidy)

SACHARIDY (CH2O)n

monosacharidyznát alespoň glukózu fruktózu galaktózuoligosacharidy (disach.: sacharóza (g+f), laktóza (gala+g), maltóza

(g+g)polysacharidyROSTL. ŠKROB: amylóza + amylopektin.(glykogen jako potravina nevýznamný) Smíšené: agar, pektin, chitin, karnageenan,

rostlinné gumy

Sacharidy resorpcedána schopností trávit a transportovat do

krve, proto komplexní S se resorbují pomaleji

Amylóza trávena pomaleji (luštěniny)fruktóza se vstřebává o polovinu pomaleji

a ještě musí být transformována na glukózu játry

resorpci dále zpomalují: vláknina, AMK, NaCl. tuky

Kys. fytová a laminová (čaj) váže ionty kovů potřebné pro aktivaci tráv. enzymů

Nestravitelné polysacharidy ve vztahu ke stravitelným

zpomalují vstřebávání stravitelných sacharidů

není zcela ostrá hranice – jsme schopni zčásti resorbovat to, co natrávila střevní flóra

zpomalují glykemický index potravinyjejich zavádění do stravy netoleruje každý,

zejména starší lidé ... vyžaduje trpělivost

Vláknina: základem jsou nestravitelné

polysacharidy celulóza a hemicelulóza, pektin, gumy,

slizy,vosky, kutiny. Lignin (dřevité části rostlin) nežádoucí (ve střevě stoupají fenoly)

„rozpustná“ vláknina bobtná ve vodě a je ji třeba hojně zalévat: pektin, + některé typy hemicelulózy

nerozpustná vláknina ..hlavně celulóza

Vláknina I

Původně chápána jako balastV naší stravě 80. let 20. stol < 20 g, v

některých afrických zemích je vyšší i čtyřnásobně. Z toho vyplývá doba pasáže potravy: u nás i přes 3 dny, tam 1 den...

není zcela nepostradatelná, je zdraví prospěšná

Benefity vlákniny Zvětšuje objem stolice, udržuje její správnou

konzistenci, zrychluje pasážUdržuje správnou bakteriální mikroflóru Snižuje enterohepatální resorpci žluč.

kyselin Snižuje glykemizující index Snižuje celkovou resorpci tuků Snižuje výskyt nádorů střev Zpomaluje vyprazdňování žaludku .. zvyšuje

pocit sytosti

Vsuvka: MCVS: na jeho následky (nebo následky některých jeho symptomů) zemře zřejmě většina z nás

Inzulinrezistence, hypertenze , obezita, dyslipémie + pocit že to nic neznamená

Inzulinrezistence to asi startujeVe věku nad 60 let je IR naší populační „normou“ ...

víc lidí ji má než nemákdyž už musíme jíst tolik sacharidů pak : a) SE ZCITLIVĚLÝMI receptory (cvičte) b) STRAVU S NÍZKÝM GLYKEMICKÝM

INDEXEM: budete žít s nižší hladinou inzulinu

Zdroje rozpustné vlákniny

Sója, žitný chléb, fazole, mandle, angrešt, celer, slupky z jablek

(procenta jsou nesmysl: zkuste sníst kilo mandlí ..3,2% VLrozp a kilo melounu ... 0,2-0,4 % VLrozp )

Brambory a kukuřice jsou sice mocný zdroj vlákniny ale také mocný zdroj kalorií

Zdroje nerozpustné vlákniny

sója, fazolové lusky, hrách, pumpernickel, celozrnný pšeničný chléb, čočka, (kokos), mrkev, špenát, brokolice

ořechy všeho druhu, rybíz, borůvky

Záleží i na tepelné úpravě a adaptaci střevní flóry. Všeobecně se za cennější považuje vláknina v nativní struktuře

Glykemizující (glykemický index) (ze Stratila: ABC zdravé výživy)bílý chléb 100kukuřičné lupínky

119glukopur 138burizony,

„polystyren“ 120 -150 rýže tmavá 96kukuřice sladká 87brambory > 80 žitný chléb 60

sojové boby 22čočka červená 43hrušky méně

sladké 45jogurt 40 –55mléko 2% 46grapefruit 36potraviny 4:3:3 ?

<40

Potraviny s nízkým glykemizujícím indexem (Sears) Ječmen, ovesná kaše pomalu vařená Celozrnný žitný chléb Jablka, jabl. džus (ne mošt), hrušky, třešně,

hroznové víno (fruktóza..), broskev fazole Lima, rajčata, brokolice, karfiol, pórek,

fazol. lusky, zelí, kapusta, cibulejogurt, tvaroh odtučněné mléko S:B v poměru 0,7tučná jídla...nelze propagovat

Vstřebatelné sacharidy jako „prázdné kalorie“

Sacharóza je ve stravě zcela zbytná, zvyšuje glykemizující (glykemický) index potravy

disacharidy a nikoliv monosacharidy regulují pocit hladu a tloustnutí, některé práce ukazují dobrý vliv medu. Nejvíc se tloustne po maltóze.

Sacharóza skryta v mnoha potravinách (pečivo, nápoje, sladkosti, kulér)

med je poněkud lepší svými 40 - 60 procenty fruktózy, ale alergizuje, nemá zase o tolik pomalejší resorpci a má menší sladivost

přebytek mono- a disacharidů zvyšuje kazivost zubů, fruktóza méně než glukóza.

chuťové náhražky sporné, obecně nejvíce příjmán aspartam (Irbis), který se ale metabolizuje přes metylalkohol.

Problematika laktózové intolerance

Schopnost štěpit laktózu na galaktózu + glukózu klesá s věkem, deficience laktázy je typická pro většinu dospělých savců.

Liší se etnicky, u nás 15 – 20 % dospělých. Při intoleranci je možné vyzkoušet vyřazovat

potraviny z jídelníčku v pořadí: - mléko -produkty laktobacilového zpracování (jogurty,

acidofilní mléko) - ponechat jen výrobky z kozího mléka - vypustit všechny mléčné výrobky ( s adekvátním přísunem vápníku odjinud)

Tuky95 % ve stravě .. triacylglycerolyfosfolipidy: lecitin kefalinsteroidní: cholesterol, fytosteroly,vysoký energetický obsah: dvojnásobný

proti sacharidům a bílkovinámvektor liposolubilních vitamínů A,D,E,Kvysoké procento tráveno, odchází méně než

5 %. K emulgaci funguje enterohepatální oběh žlučových kyselin

základem tuků ve stravě by měly být mononenasycené mastné kyseliny

Fyziologická vsuvka – cholesterol

Obtížně syntetizovatelný, ale umí to většina tkání. V těle je ho 70 –150g. V potravě je zbytný s výjimkou novorozenců.

Transport játra tkáně v podobě HDL LDL. + TG. Asi důležitější ty TG než cholesterol sám. Jen některé tkáně (endotel) závislé na jeho transportu.

Krátkodobé zvýšení příjmu nezvedne jeho krevní hladinu.. pár zabíjaček za rok není velkým hříchem...

Dle hospitalizačních výsledků jej nehodnoťme – doma bude VYŠŠÍ !!!

Fyziologická vsuvka – cholesterol II

Kdy cholesterol škodí: I když vypadne z vazby na nosič ( z

apoproteinu nebo z esteru vyšší mastné kyseliny)

II podlehne oxidaci (viz oxidační stres), nebo acetylaci (pozor Brufen)

III přetíží odklízecí fagocytární systém

Jak ovlivnit cholesterolémii + -kalorickým přebytkem trvale vysokým

přívodem CHhodně nasycených

tuků (laurová, palmitová, stearová kyselina: mléčný tuk, kokosový tuk, lůj)

bezezbytkovou stravou

polynenasycenými mastnými kyselinami (linolovou, linolenovou)

dostatkem fosfolipidů (1 žloutek ale ne víc)

nízkým příjmem CH i kalorií

dostatkem vlákniny, fytosteroly

Eikosanoidy

polynenasycené MK , většinou vytvářené ve vyšších koncentracích jako ochrana před mrazem

nejvíce v mořských rybáchjsou v naší stravě hraničně deficitní

zejména u lidí s vysokým příjmem živoč. tuků. Podléhají oxidaci a i v malém přebytku zatěžují náš antioxidační systém (z tohoto hlediska optimální losos s mrkví a ořechy...)

Eikosopentaenová a dokosohexaenová kyselina – esenciální polynenasycené MK

Průmyslové zpracování tuků

Dvojné vazby termolabilní a dělají tuk kapalným. Proto se ztužují ke smažení a k mazání

Obě výše uvedené úpravy prudce zvyšují obsah trans – nenasycených mastných kyselin

Ztužené tuky ale i přes to vhodnější ke smažení než olej, zejména nad 180 °C

Jak smažitNejzdravější: nijak. Z teplem prasklých

dvojných vazeb vznikají kancerogeny. Takže nejmenší riziko z nasycených mastných kyselin

(ztužený pokrmový tuk > sádlo > olej)Určitě ne na pánvi na plynovém sporáku bez

litinové deskyNejlépe na lávovém griluVe fritovacím hrnci, na sádle či ztuženém tukuČím méně panády, tím lépeOlivová lobby tvrdí že olivový olej je nejméně

nasákavý. Smažením ale spolehlivě zničíte jeho mononenasycené mastné kyseliny

BílkovinyVznikají peptidickou vazbou

aminokyselinAMK dle potřeby u školáka jako

potenciálně relativně ohroženého karencí:

Lys – Leu – Thr – Val – Ileu- Met – Cys – Phe – Tyr His – Try **Esenciální : Val - Le - Lys - Is – Phe - Thr – Try - Met

Optimální bílkoviny

Bílek (nikoliv žloutky)Mořské ryby (jako vektor

polynenasycených mastných kyselin, tedy tuků)

Drůbeží masoSójový protein (tofu) je-li kvalitníMaso savců Luštěniny: sporné

Potřeba bílkovin (odvozená minimalisticky z primárně ekonomických aspektů)

kojenci 2 g/kg/denděti 30 g/den žena s hmotností 63kg: 48 g/den muž s hmotností 70 kg 56g/den gravidní žena v 1-2-3. trimestru + 1,5 + 6,5 + 11 gramů navíc(hodnoty uvedeny v referenční kvalitní vaječné

bílkovině)

Rizika spojená s vyšším příjmem bílkovinVektorizují živočišné tukyPřetěžují ledvinyZvyšují urikémiiUzeniny vektorizují fosfáty, NaCl (pozor při osteoporóze, hypertenzi)? Sojová bílkovina: aflatoxin? Kolorektální karcinom?? ATB a hormony použité při živoč.

výrobě

Proč je trojpoměr hlavních živin hoden pozornosti I

Na příliš moc sacharidů asi nemáme genetickou výbavu

Příliš moc tuků obvykle přinese přebytek kalorií a tuků nežádoucích ( nasycených, přebytek cholesterolu, transnenasycené mastné kyseliny)

Příliš mnoho bílkovin přetíží ledviny, stojí moc peněz, vnese s sebou „omylem“ jiné živiny.

Rizika klasického trojpoměru

vysoký glykemizující index stravy málo vlákniny: průmyslové zpracování

stravy v honbě za ziskem stahuje vše „nepotřebné“ - rohlík je nejlevnější sacharid.

V honbě za omezením tuku máme málo mononenasycených mastných kyselin

Rozumné meze trojpoměru

Klasika: S 75% - B 10 až 12% -T 10 až 20%

regulujte vyšší potřebu při pohybu tuky Realita: S 50% - B 13% - T 37% Zóna S 40% - B 30% - T 30% asi nadsazuje B i T, kompromis někde

mezi

Co o dietě říkají v USA:(ale mohou do to toho mluvit se svými miliardami na dietní doplňky a epidemií obezity ?)... AHA recommendations 2004:

ZDRAVÍ AMERIČANÉJezte nutričně adekvátní pestrou stravu, s

omezeným množstvím tuků, zejména nasycených a cholesterolu (pod 300 mg)

držte si hmotnost, zvyšujte podíl vlákninykomplexních sacharidů nechť je do 60%

kalorického příjmu,nasycených tuků jezte do 10% kcalomezte solení pod 2,4g, alkohol.