cocina mex - diabeticos
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]
S
5
5
5
5
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3 ]
:J
ocina
Mexicana
pa
r
Dia
beticos
I Mexican Cooking for Diabetics
-
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3/82
FRED HUT HINSON
C NCER RESE RCH CENTER
A LI FE
OF S IEN
C E
re ono imientos
Loca
li
zado en Seatt l
e,
Wash ington el Centro de
In
ves tigaciones de Cancer
de Fred
Hut
chinson fue
fundado
por
el
Dr.
William
Hut
ch inson en
honor
a
su
hermano
Fr
ed quien fue beisbo lista y manejado r de un equipo profesional
de beisbol.
Fred
murio de
ca
ncer del pulmon a l
os 45
anos de edad. EI
Ce
ntro
Hutchinso n
es
una institucion de investigac iones cientrficas independiente
no lu
cra
ti va, ded icada a eliminar el cancer como causa de su frimiento y
muertes humanas.
Este libro de recetas fue posible por la beca R24MD001621 del Centro Nacional
de
Sa
lud para las Minorras y Disparidades de
Sa
lu d.
BetiTh ompson PhD, In vest igadora Pr in cipal
Gloria Coronado
PhD,
Investigadora
Ruby God ina, Directora Editoria l
Katarzyna Alderman Informacion de Nutricion y Preparacion de Comida
Norma Marisca l; Ve ronica Cast ill
o,
Asis tencia Editorial
Clayton Hibbert Diseno Creativo
Ph
ili
p Meadows Fotografra
Un agradecimiento especial para el entro
p r Promover la Salud Hispana
del
Cen tro de In vest igaciones de Ca ncer de Fred Hutchin son
ya
la gente del Val le
de Yak ima quien inspiro este li bro de recetas.
La
informacion de nutricion fue
ca
lculada usando
el
Sistema de Nutricion para
In
vestigac iones de
NCC,
Universidad de Minnesota. Intercambios Diabeticos
fueron calculados usando
la
Lista de intercambios para Plan ificacion de Comida
de
la
Asociacion Americana de la Diabetes.
credits
Located in Seatt l
e, Was
hington the Fred Hutchinson Cancer Research Center was
founded by
Dr.
Wi lliam Hutchinson in
honor
of
his brother Fred, a former major
league baseba ll player and manager w ho died
of
lung cancer at age
45.
The
Hut
chin
so
n
Ce nt
er is an independent n
onp
ro
fit
research institution dedicated
to
the elimination
of ca
ncer
as
a cause
of
hum an
su ff
ering and death.
This cookbook was made possib le by grant number R24MD00162 1 from the
National Center on M inority Health and H
ea
lth Disparities of
the
National
Inst itut
es of
Health.
Beti Th o
mp
son PhD,
Pr
incipal Investigator
Gloria Coronado PhD, Co-I nvestigator
R
ub
y Godin
a,
Editor
Katarzyna Alderman Dietary Information and Food Preparation
Norma Mariscal and Ve ronica Castillo
Ed
iting and Translation
Clayton Hibbert
Crea
ti ve Design
Phi lip Meadows Photogr aphy
Special thanks to the Fred Hutchinson Cancer Research Centers
enter
for
Hispanic Health
Promotion
and
the
peop le
of the
Yakima Va lley who helped inspire
the
recipes.
Nutritiona l i
nformat
ion was calcu lated using Nutritio n Data Sytem for Resea rch
NDSR),
2007 released by NCe University
of
Minnesota. Diabetic Exc hanges we
re
calculated using Ame rican Diabetes Association Exchange Lists for Meal Plann in g.
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I
t bl
de contenidos
des yuno breakfast
Huevosa la Mex ic
ana
Mexiean
Style
Eggs
Huevos Rancheros
. . . . . . . . . . . . . . . . I
Eggs Ranch Style . .. . . . .. . . . ... 3
Bu rri to
de
Desayuno
Breakfast
Burrito . .. .
... . . . ..
. .. ..
5
Frij
ol
es Co
cidos
Cooked
Beans
. . ..
6
F
rij
oles Re
fri
tos
Refried Beans
.. .. . . . .. . . . . .7
almuerzo
lunch
Tostadas
de
Po
li
o
Chicken
Tostadas
Tortas de Atun
Tuna Tortas
Pcad illo
Pieadillo ... ... .. . . . .. . . . ... .
Sopa deTorti lla
Tortilla
Soup
. ... . . . ..
.
Taco
s
de
Polio
Chicken Tacos
Enchiladas
Enchiladas
.. /I
.. 2
3
. .
5
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..
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t ble
of contents
ens l d s s l ds
Ensal
ada
de
To
mate y Esparragos
Tomato
and
Asparagus
Salad .. ..
. . ..
. .. 23
Ensalad a deTomate y Pimiento Fresco
Fresh Tomato and Pepper Salad . . . 25
Ensa lada de Aguacate
Avocado
Sal
ad . ... . .. .
27
En
sala
da
de
Zan
ahoria
Carrot
Salad
.
.. . . . .. . .
En sa
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de Nopa les
Cac
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Salad
Ensala
da
de lote
Corn
Salad
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Sop es
Sopes
. . . . . .. . . .. . .
Polio con Azafr
an
Saffron Chicken
Carn itas
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Beef
Soup .
C
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Shrimp Ceviche
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Soup
29
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39
40
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. .. 43
. . . 45
meriend s
sn cks
Tostad ita sde Ma rz
Baked
Corn Tortilla
Chips
... . .. . . ..
. .
.
49
Sa lsa de Tomati llo
Tomatillo Salsa ...
. . . .. . . .
. ..
5
Pco de
Ga ll
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Sa
lsa
Pico
de
Gal
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. . .
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.
53
Pico de
Ga
llo
de
Fruta
Fruit Pico
de
Gallo
.. 54
Quesadi lla de F
rij
oles
Ne
g
ros
Black
Bean
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lla
... . .. . . .. . . . . .. . . . . 55
bebid s bever ges
Agua
de
Tam arindo
Iced
Tamarind . .. .
icuado de Platano y Na
ranja
Banana Orange
Smoothie ... .
. ... .
postres dessert
Fl
an
de Caramel o
Carame
l
Flan
Ensalada
de
Fruta con Yog
ur
Helado
Fruit Salad
with
Frozen Yogurt
57
. 59
63
. .. .
65
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I
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e di betes
rm tion
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Comida
Diaria
para
Personas Can Diabetes
Hay
6 grupos
de
com
da:
almidones,
frutas, vegetales,
proreinas, leche, grasas ... y
comidas
gratis,
La
gente con
diabetes
debe comer de
todes los
grupos
de
comida.
Abajo se encuentran
los grupos principales
y
la
cantidad de porciones que un diabetico
debe
consumi r por dia. Recuerde prestar atenci6n al tamana
de las porciones .Para
a
mayo r
ia
de grupos de
com
da,
una porci6n
es una media
taza, excepto si
se enc
ue
ntra
desc
rito
dife
rente
abajo.
Pan ,
Ce
r
eales
y otr
os
Alm idones 6-11 porciones)
EjempJos:
Pan, arroz, cereal. tortillas, y vegetates con alto
contenido
de
almid6n: elote, papas, camotes, frijoles,
lentejas,
calabacita.
Frutas 2-4 porciones)
Todas
la
frutas
y jugos
sin
endulzar
Las
(rutas
son
tan
buenas para
usted como
los
vegetales, pero tienen
mas
azucar, por eso usted debe comer mas
vegetales
que frutas.
Vegetales 3-5 portiones)
Ejemplos:
Todos
los
vegetales
no altos
en almidones, ej.
zanaho rias
crudas,
jitomates, salsa, jugos de
vegetales.
Vegetales altos
en
almidones mail. papas,
frijoles, calabacita) NO estan en el
grupo de veg e
tales. Ellos estan en
elgrupo de
Pan, Cereales y otros Almidones.
Los vegetales son buenos para su salud.
Elias
contienen muc has vitaminas
y
minera
l
es, son
naturalmente
bajos en
calorias y
altos en agua
y
Ab
r
a.
Carne, Substitutos de Carne y otras Proteinas 5-7 porciones de una onza)
Ejemp os:
Carnes
(y pescado),
queso, huevos,
crema de
cacahuate.
tofu.
nueces.
l
che 2-3 portiones)
Ejemplos:
Yogur bajo
en
grasa, leche
de
2 0 descremada
(0
leche de
chocolate)
La
leche
es
la mejor fuente de
caleio,
la cualle
ayuda
a sus huesos ya sus
dientes para que
permanezcan
fuertes.
EI queso NO se encuentra en el grupo
de
leche porque contiene mucha
proteina). Esta
en el
grupo de
Carne,
Substitutos
de Carne
y otras
Proteinas.
Grasas
, Aceites y Dulces (sola mente coma
port o
nes pequerias)
Ejemplos:
Papitas fri tas dulces, helado,
leche
de
chocolate, galletas
y
comidas fritas.
Estas
comidas
son
alt
as
en grasas
y
azucar
pero
bajas en
nu
t
rici6n. Cuando
ust
ed se
las
come. su azuca
r
en
la
sangre se sube;
usted aumen ta peso mas
facil
tambien.
Usted
no debe comer mucha
de
estas comidas. s mejor dejarlas para
una ocasi6n especial.
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
,
-
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V
5
5
Da
ily Food for People with
Diabetes
There are
6
food
groups:
starches, fruits, vegetables,
proteins, milk.
fats...
and "free"foods.
3
People
with diabetes should
eat from
all of
the food
groups.
Below are
the
major
food
groups
and the
amount of
servings per day
a diabetic
should
eat.
Remember
to pay attention to
serving
sizes. For
mos
t
food
groups,
a
serving size is
one/half
cup,
unless
it
is
described
differently
below.
Bread, Grains and Other Sta
rches
(6-
se rvings)
Examples
bread, rice,
cereal, tortillas, AND
starchy
vegetables: corn,
potatoes,
yams, beans, lentils, squash.
Fruits (2-4 servings)
All
fruits and
unsweetened fruit
juices
Fruits
are as good for
your health
as vegetables, but they
have
more
sugar,
so
you should eat
more
vegetables
than
fruits.
Vegetables (3-5 servings)
Examples
All
not-starchy
vegetables e.g. raw carrots, tomatoes,
salsa, vegetable
juice .. Starchy
vegetables
(corn. potatoes, beans,
squash)
are NOT in
the
Vegetables
group. hey are in
the
Bread, Grains and Other Starches group.
Vegetables
are
great for
your
health. They have a lot
of
vitamins and m inerals.
are naturally low in calories and high in water and fiber.
Meat, Meat
Subs
titutes and Other Pro teins (5-7 one ounce se rvings)
Examples
Meats
(and
fish), cheese.
eggs,
peanut butter, t
ofu, nuts.
Milk (2-3 servings)
Examples: low-fat yogurt, 2 or non-fat milk (or chocolate milk).
Milk is the best source of calcium, which helps
your
bones and teeth to
stay strong.
Cheese
is
NOT
in the Milk
group
(because
it
has
a lot
of
protein). It
is
in the
Meat.
Meat
Substitutes and Other
Proteins
group.
Fats,
Oils
an
d Sweets (
ea
t only small amoun
ts
)
Examples : Potato chips, candy, ice cream, milk chocolate, cookies and fried food.
These foods are high in fat
and
sugar but low
in
nutrition.
When
you eat
them,
your blood
sugar
goes
up; you gain
weight eaSily, too. You shouldn t eat very
much of
these
foods. It's better to save them
for
a special
treat.
-
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Sistema de Intercambios para l Diabetes
La
lisla
de Intercambios
de Diabetes
Ie ayuda
a
balancear
la cantidad de
calorias.
carbohidratos, proteina y grasas
que usted necesila cada
dia.
las
comidas
estan agrupa-
das
en una de seis categorias: Almidones, Carne
y
Substi-
tutos
de
(arne,
Vegetales,
Frutas,
leche
y Grasas.
Poreion
por
po
rci6n, las comidas en cada
una de
estas
categorias
ti
enen
cantidades
similares de carbohidra tos, proteina y
grasa.
Esto quiere deei
r
que cada
com
da en una catego-
ria
particular
puede ser
intercambiada
por otra
com ida
en
la
misma
categoria, perc
no
puede
ser
intercambiada
par otra comida de atra categoria diferente.
Par ejemplo
usted
puede comer A taza
de
cottage chee-
se
en
vez
1
onza
de polio, porque ambos
el
queso cotta-
ge cheese y el polio
son
de la categoria de 'Carnes y Sus-
tituros
de Carnes:
Sin embargo,
usted no puede comer
1 tortilla en vez
de
1
onza de
polio, porque
una
tortilla es
de una
categoria
diferente a a
del
polio.
Tambien hay algunas
comidas
que se consideran
gratis
porque contienen
un numero
muy bajo de calorias
y o
carbohidratos.
Si
la
comida gratis no tiene un tamano
de porci6n marcado (ej.
Soda sin azucar,
cafe negro
sin
azucar), usted puede
comer
cuanto usted
quiera de
esa com
da en
adici6n
a sus
comidas normales.
Si la comida gratis tiene
un
tamano de
porci6n
(ej. Artmdanos
sin
azucar, postre de gelatina sin azuca r, usted puede comer
2
3
porciones de esa comida por dia en adici6n
a sus
comidas normales.
Normalmente se
recomienda
que para los
individuos
con diabetes,
la
mayoria de
las calorias
de comida de
todos los
dias debe
venir
de
grasa
no saturada y de carbohidra tos (60 a 70% de las calorias diarias).limite
las
proteinas
de 10
a
20% de las calorias de
com ida, y
grasa saturada
a
10%
de
las
calorfas diarias de
com ida.
Tambien, cada dia
limite
su consu-
me
de
colesterol a
300mg,
y aumente
el
consumo de
fibra
a 3 porciones
20-35
9 pardi ).
-
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-
-
Diabetes Exchange
System
The
Diabetes Exchange List helps you balance the
amount of
ca
l
ories,
carbohydrate, protein and
f t
you
eat
each
day.
The foods are grouped into one of six cat
egories: Starches, Meat
and
Meat Substitu
tes,Vegetables,
Fruits.
Milk, and
Fats. Serving {or serving.
foods
in each of
these categories have
similar
amounts of carbohydrate,
protein, and fat. This means that each food
in
a particu
lar category can e 'exchanged' for
another
food in
that
same category,
but
it can'
t e exchanged for another
food from a different category.
For example you
can
eat Y
cup
of cottage cheese instead
of 1ounce of chicken, because both cottage cheese and
chicken are
from the 'Meat and
Meat substitutes' catego
ry.
However, you
can'
t
eat
1 tortilla instead of 1
ounce
of
chicken,
because a tortilla is
from
a different
category
than
the chicken.
There
are also
some
foods that are considered free
be
cause they
comain
very
low
number of
calories
and/or
carbohydrates. If the
free
food doesn't have
a serving
size listed (e.g., sugar-
free
soda, black coffee without sug-
ar).
you
can
eat
as
much
as
you
want
of
that
food, in ad-
dition
1
your normal
meals.
If the Free
food
has serving size (e.g. unsweet
ened cranberries, sugar-free
gelatin dessert), you can
eat 2
or
3 servings of
that
food
per day in addition to your normal
meals.
It
is
generally
recommended that
for
individuals
with diabetes, the
major
ity of calories from
food
each day should
come
from unsaturated fat and
carbohyd
rates
(60
to
70%
of
daily calories). Limit proteins to 10 to 20%
of daily calories from food,
and
saturated fa t
to 10%
of daily calories from
food. Also, each
day limit your
cholesterol
consumption to
300
mg,
and
increase
fiber
consumption to 3 servings
(20-35
g per
day)
.
-
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x
C6mo leer los Datos
de
Nutrici6n
en
las Etiquetas
Datos de Nutrid6n
Tedo
ace ea
de
fa
etiqueta
de nutrid6n-1o
que
conhene.1o que no, c6mo es preseruado-
fue
deddldo
por Ia FDA. klminisuaci6n de
MediCamenlos
y
Ahmentos.
Ta m
ano de
Porci6n
Todos
los lamlos
de las
po:ioneS han
sido
ftjados por eI FDA
Toda
\a infofmaciOO abap se
renere a
em
cantkiad de comida.
Calorlas
las
calorlas
son figu r
adas
bas.1l'\dose
en
la
Cilnttdad
deglasa,
carbohidratos
y
protelna
en
fa coml(ia .
Ca
lorias que Pr
ov
ienen
de
Grasa
Eslo tl1I.IeSlfa aQotas caIorias
VJeOeO
de fa
grasa
Para erlContrar elPofcenta,e de CaIorias que
Yienen de
Ia
Grasa,
dMda
I.ls CaIofi35 de GrilSa
pot'
l IMI
de (aIorl.)s. En
SIt'
caso. estil
cClI'Nda
(eobe 5 de sus 90
calorias de
Ia
glasa,
0 ffl l
Grasa Total
Mucha geme
e'l
ta
imltafldo
Ia
camidad
de
grasa que comen. Grasa 10lal consi
-
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How to
Read
the Nutrition Facts Panel
Nutrition Facts
Everything about the nulntlOfllabel-what
Rcontains. ...mat
II
doesn't. and how
It
is
~ t e d _ i I S dedded upon by the FDA
Serving
Size
All serving SIZeS have been set by the
FDA
All of
the InformatOn
below
pertains 10 this
amountoffood.
Calories
Calories
afe ~ g u r e d flom the amount offat.
carbohydrate, and protein
In the
food,
Calories from
Fat
This
how many cab'1es come
from
fal
To lind the Percentage 01 calories
deflveci from
FaLdivideGlIories Tom
Fat by tOlal
Cillofies.
In
this
case,
tl\is
food
getS 5 in 90 calocies from
fat,
or
6'1&.
Total
Far
Many
people
3re
watching
how
much
fat
theyeal
Total fal
consists of three subtypes
of
fat
.aIUfdted fat. monounsaturated fat.
and
po/yun .alUfated fat
Saturated Fat
This
is the fal tNt'S hnked With
I'ugh
bkxx:I
cholesterol
.
Cholesterol
Cholesterol
is
only found
In
prodlJCts
of
animal
origin. If
a
product has very little cholesterol
(less
Ihan
2mg per
serving).
thiS
value may
be
fOUnded down to zero.
Sodium
High IeYeIs
of
5Odlum
are
found
in
.alt,
hi
sauce, condiments,
processed
foods. cured
meilts and cheese.
Some
people afe Vf .f'J
salt sensitive. Others ciln Nt sodium Wlthout
iU
effects.
Total Carbohydrate
Carbohydrates contain three categorres: simple
carbohydrates (sugars); complex carbohydrates
(starches); and dietary
fiber,
Dietary Fiber
Dietary fiber are carbohydrates that aren't
digested by human enzymes. They'reonly
found
in
foods
of plant
oogln, and
provide
roughage or bulk to our foods.
Sugars
Sugars can be naturally
occurring. like
the
fructose in
fruit and juice, or they can be from
refined
soulces.like table sugilf ( s u c : ~ ) ,
corn syrup,
or molasses.
The
FDA has
not
de efmined a
Daily
value
for
.lJ9iIr
Protein
Protein is the
building
fTIs,
""
.Ioriefi pel O'l'm
Fat 9
c._.
.
......
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Intercambio Diabetico
Carne
Almid6n V z
Grasa 3
Informacion Nutricional
Calorfas 283
Carbohidratos
4 8
9
Fibra
dietetica 0 7 9
Azucares
3 3 9
Proteina 13 9
Grasa total 23 3 9
Grasa saturada 8
9
Colesterol439
mg
Sodio l7 mg
Diabetic
Exchan
Meat 2
Starch
V z
Fat
3
o;
al Information
Calories
283
Carbohydrate 4 8 9
Dietary
fiber
0 7 g
Sugars 3 3
9
Protein
13 9
Total
fat
23 3
9
Saturated fat 8 g
Cholesterol
439
mg
Sodium 172 mg
-
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Huevos
a la
Me
xicana
Porciones: 2 . Tamano por porci6n: 2 huevos
Ingrediente s
4 huevos
1
1 tomate mecliano,en cubitos
V de cebolla, piCada
1 0 2 chiles
Serranos
picados
1cucharada de margarina
1
1cucharada de aceite de canola U oliva
1
Sa
l al gusto]
Pr
eparaci 6n
1. Caliente el aceite y
a
margarina en un sarten.
2. Agregue
la
cebolla y chiles sefda por dos a tres minutos.
Agregue ellomale.
3. Agregue los huevos y batalos con los vegetales
hasta
que esten bien
cocinados aproximadamente {res minu tos. Agregue un poco de sal
algusto.
I. 1m IIut>os
100000
CKfdrl
P I l r a d ~
rIIIm Napciql.lerotllfffltll proIpfooMaho o/idad
(OCit>r.1o
IIut>os sirl9"'IQO
COtt
910
saII.odotWPQfCI tI COIWOO
rai como
tI 0Cf" 1 dt ono/g
0
m
-
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Intercambio Diabetico
Almid6n 1
Carne
1
Vegetal
0 5
Grasa
1
In formaci6n Nutricional
Calori
as 150
Total grasa
7 9
Grasa
satur
ada
1 5
Colesterol 185 mg
Sodi 33
mg
Carbohidratos
14 9
Fibra
dietetica 2 9
Azucares 1 9
Proteina
7 9
Diabetic
Exch
Starch 1
Meat 1
Vegetable 0 5
Fat
1
Nutritional Information
Calories 150
Total fat 7 9
Saturated fat
1 5
9
Cholesterol 185
mg
Sodium
330
mg
Carbohydrate
4
9
Dietary fiber 2 9
Sugars 1 9
Protein 7 9
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
18/82
3
3
3
3
3
3
3
3
3
3
~
Huevos
Rancheros
Porciones:
5 Tamano por porcion: 1huevo y 1 to
rt illa
Ingredientes
Para
los Huevos
5 tortillas
5 hu evosl
2 cucha radi
tas
de aceite
de canola
u oliva
A cuchara
d
ita
de sal
Pa
ra
la
Salsa
1 omate gr
ande, en cu
bil
OS
2 alapenos, en
cu
bitos pequerios
1diente de ajo. picado
2cucharadas de cebo
lla
picada
V4
cuchar
adiia
de sal
Preparaci6n
1. En un taron chico. mezcle el tomate,
alapeno
, ajo y cebolla con
una
pizca
de
sal.
2. Tueste
las
ton
il1as
en
un comal 0 sanen.
1.
En
un sanen con antiadherente, agregue dos cucha
radi
tas de aceite de canola
u
oliva
y
fda
los
huevos.
4.
Sirva
cada
huevo sobre la
tortilla t
os
t
ada
y agreg ueles
salsa.
r. 1M
romllm
It
l
tgroltUICII'lIfSlO
_ Y' '
....sober
Z to 'IuMl
100
una apodrl a r l l f I ~ n u m r . . . . , ~ C O ' I I . o t r l t ' I p t O l f t M lralrQcoIidod CClC>'w1os ""9'111 110m /tIqh qwkryptCIM. IWStIll'tocoot f99 t/I/It1 ...,hovt kN
'
l ho
- h M M r y ~
JUdI
as ' 011 ,
f < J r r r ~
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
19/82
Intercambio DiabtHico
Vegetal
Almid6n 2
Carne
Informaci6n Nutricional
Calorfas
276
Protefna 2
Carbohidratos
34
Fibra dietetica 4
Grasa total
1
Colesterol214
mg
SodioSI9mg
change
Vegetable
Starch
2
Meat
lutriticmallnformation
Calor
ies 276
Protein 12 9
Carbohydra
te
34
9
Fiber4g
Total
fa
t 1 9
Cholesterol 214 mg
Sodium
519 mg
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
20/82
Burrito de Desayuno
Pru
ebe
este bu
rr
ito de
vege
tales
con
ca
la
bacita. P6
nga
le salsa
0
chile
verde
pa
ra
da
rle el sabor que usred guste.
Po
rciones: I . Tamano por perci6n: 1burrito
Ingredientes
Y z
taza
de tomate en cubit
os
2 cucharadas de cebo llapicada
de taza de cal
abaci
t
as en cu
bi tos
1
hu
eva
1torti
lla
de
ha
rina
1
6 p
ulga
d
as
en
t r o
2cucharadas de salsa a chile ve rde al gusto
Preparaci6n
1. En un sarten
combine
el tomate cebollay cal
abaci
tas.
Coc
i
ne
en fuego
mediano hasta que los vegetates
esten
tiernos y se haya evaporado de
elliquido. Agregue el huevo y batalo con l
os
vegeta
les
hasta que se
cocine aproximadamente
tres
minut
es.
2.
Pa
ra
servir
coloque una cuch
ar
ada de huevo en el
ce nt
ro
de
la
torti
a
y p6ngafe
salsa
0 chi le
verde.
Doble
la
tortilla y enrollela
pa
ra formar el
bu rr
ito.
Sirva
de inmediato.
Breakfast Burrito
Try thiS
all-vegetable burri to with pieces o
squash.
Top with
salsa
or
chile verde to make it as spicy as you like.
Serves: 1 Serving
size
1 burrito
Ingredients
Y z cup chopped tomato
2 tablespoons chopped onion
Y cup squash cubed
1 arge egg
1nour tortilla
l
6 inches
in
diamet
er
2 tablespoons salsa or chile verde to taste
Directions
1. In a
small
skillet combine the chopped tomato onion and
squash.
Cook over medium heat until the vegetables
are
soft and moisture
has
evaporated. Add the egg and scramble with the vegetables until
cooked about 3 minutes.
2.
To
serve
spread
the egg mixture in the center of the tortilla and
tOp
with
salsa
or chile
verde. Fold
both sides of the tortilla over the filling
and
roll
to dose.
Serve
immediately.
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
21/82
Frijoles
Coc
idos
Esta receta de fr
ijoles
es sabrasa
y
es mas saludable para su coraz6n. Es mas
haja
en grasa que frijoles refritos.
Po
rciones: 12 Tamalio por porci6n: taza
Ingred ientes
2
tazas
de frijoles
de
su
gus
to
(pinto, negro 0 rosado)
8
tazas
de
agua
1 cebolla
en
cubitos
1hoja de laurel
Vde cuc h
ara
da de saP
P
re
pa r
ac
i6n
1.
Lave
los frijoles y p6ngalos allado.
2. En una
olla
grande, ponga a hervir
agua. Agregue
la cebolla ,
hoja
de
laurel
y
os frijoles.
3. En fuego lento,hierva los frijoles
par
dos
horas
.
4. Remueva
la
hoja
de laurel
.
In tercambio Dia betico
Almid6n 0.7
Protefna
0.2
Vegetal
0.2
I
nf
ormacion Nutricional
Calorias 60
Carbohidratos 11
9
Fibra dietetica 6 9
Protefna 4 9
Grasa total 0 9
Colesterol 0
mg
Sodic
160
mg
Mada la sal. Revuelva l
os y CO
nl inue acoserlos por
15
minutos.
s. Sirva los
frijoles en
un taron con caldo 0 acomparie su comida con frijoles
secos.
iPruebelos con salsa
6. Los frijoles
cocidos
deben de
ser
refrigerados y pueden du rar hasta tres dias
en un recipiente con t
apadera.
I. I tnorIoICOrl dIabm dt Ifrl a.
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
22/82
J
J
J
J
J
J
Frijoles Refritos
Los frijoles refritos
so
n masalt
os
en gra
sa
q
ue
los frijolescoc idos, es
recomendable que los coma de vez en c
ua
ndo. Use a
cei
te de
ol
iva
0
vege tal,
tal como
el
de
ca
nDia.
Porc ion
es:
4 .
Ta
mano por pard n: h taza
In
gredientes
1
cuc
har
ada
de aceite
vege
tal
Intercambio
Diabetico
o de o
li
va
Almid6n
2 1
3 taza
s
de frijoles cocidos co n
Proteina
0 1
aid
a
v
ea
lar
eceta
de l
os
Grasa 0.7
Frijoles Cocidos
Informacion Nutriciona l
Preparaci6n
Calori3s 205
Carbohidratos 33 9
1 En un sarten hondo con
Fibra dietetica 11 9
ant iadherente, caliente
el
acei te
Proteina 11
9
sabre fuego media no.
Grasa tota14 9
Grasa
salUrada
1 9
2. Agregue
los
frijol
es
con
el
aida y
Colesterol 0
mg
dejelos q
ue
hier
van,
r
evue
l
valos
Sodio 7S mg
ocasionalmente
3
Aplaste los
frijoles con un
machacador hasta que logre 11 con
sis
tencia que guste. los frijol
es
refritos
pueden
se
r sews 0 espesos y cremoses.
4 los frijol
es
re
fri
tos deben de ser
refr
igeradosy puede durar
has
ta tr
es dias
I
en un recipiente con tap
ade
ra.
Refried
Beans
Refried beans are higher in fat than cooked
beans,
so eat them sparingly.
Use olive oil or vegetable oil suc h
as
canola.
Servings: 4 Serving size: Y cup
Ingredients
1
tablespoon vegetable or
olive oil
3
cu ps of cooked beans with
broth see Cooked
eans
recipe)
Di
rections
1 In a deep no n-stick skillet. heat oil
ove r medium heat.
2 Add the beans with broth
and
bring to a boil. Stir occ
asionally.
3.
Crush beans with a potato
masher
until they are the desired
consistency. Refried beans may
be
dry
and
thick or creamy.
4 Refried
beans
must
Diabetic Exchanges
Starch 2 1
Protein
0 1
Fat 0 7
Nutritional Information
Calories
205
Carbohydrates 33
9
Dietary
fiber 11
9
PrOlein 11 9
Total fat 4 9
Saturated fat Ig
Cholesterol 0 mg
Sodium 75 mg
be
refrigerated and c
an
be sto
red
up to three
days
in a
covered containe
r
-
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-
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24/82
-
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Intercambio Diabetico
Carne 3
Almid6n 1
Vegetales 1
Grasa I.S
Informacion Nutricional
Calorfas
310
Grasa
tOlal 16 9
Grasa
saturada
5 9
Cotesterol
60
mg
Soclio 21 0
mg
Carbohidralos 189
Fibra d i e ~ t i c a 3 9
Azucares 5 9
Proteina
25 9
betic: E /I e
Meat
3
Bread 1
Vegetables
1
Fal 1 5
Nutritionallnformati n
Calories
310
Total fat 16 9
Saturated fat 5 g
Cholesterol 60 mg
Sodium 210
mg
Total
carbohydratE
189
Dietary fiber 3 9
Sugars
5 9
PrOein
25
9
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
26/82
s
s
S
'51
:I
" t
~
: I
~
.
.
.:I
.
::I
.:I
::I
::I
::I
::I
::I
Tostadas de
Polio
Porciones: 10
Tamario par porci6n: 1 ostada
Ingredientes
10 tostadas de maiz
2libras de polio,
deshueSol:Nt
..
t
S
"'Ip(lff d r r l O O ' l ' ' ' ' ) O U t
~
1
1'rc""",,
11IigII Mood
~ l > Y f J l f r t n S b - I J
l l f
eSJ tl>:r:>Jgd.all
d a y o l f I t ' ~ ~ , , , b fIiIW ''''''' rliX>tItlI.
-
12
.
'::...:..Jr
: .0-
.
, ; - ~ . . . . : \ . . ~
.
-
- ."::
r...-
'.
1
- . - . ~ , L -
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
27/82
Tortas
de
Atun
Porcione
s:
4 . Tamano por porci6n: 2 tort
as
con una taza de en salada
Ingred ientes
I
Iala
pequefla de atun en
agua, drenado
2h ,
I
eucharada de
harina
3 alapel'to5.
en eubllos
I wma te, en cubl t
os
I cebol la,picada
I
papa hervida, pelada 'I
cortada
en
cubitos
2zanahorias, peladas y en cubllos
'II taza de
elo
t
es
f f e ~ o s 0 eongelados.
en pedazos
pequer'los
'II taza de chrcharos
congelaclos
14 de taza de mayonesa
baja
en grasa'
I cucharada de aceile de eanola
Jugo de
un hm6n
Pr
epa racion
Intercambio Diabetico
Almid6n 2
Carne
1
Vege tales
2
Grasa 1
Inf
ormacion Nutricional
Ca
lar
i
as
330
Grasa total 7 9
Grasa
saturada
1 9
Colesterol
105
mg
Sodio
380 mg
Carbohidratos
44 9
Fibra dietetica 9 9
AzUcares
11 g
Proteina
24
9
1. En una oIla, hierVa
agua
'I
agfl (Jue
las zanahot'ias. ejol:es y chlc:haros. Hierva
por
S
minutos
(los
vegetales deben
de
estar IIernos,
pero (fUpentes y l enos de
color),
2. Cuele
los vegetales y enfriar
3.
En un taz60.
mezcle
los vegetales con Ia papa, mayonesa. juga de lim6n y
pimienta al guSio
para crear
Ia ensalada
de
t a l e s .
4 . En
un
tazOO
diferente mezcle el anJn, t
omales. cebolla,
alapenos hastaque
se
corwieflan
en una
pasta.
s. En otro taz6n.
bala
los huevos. Agrf9ue lahauna
a
pastade atun mezcJe.
6.
En
fuego semialto. ca
l
lenle el
ace,le
en
un
sanen.
Ponga una cucharada
de k1
pasta
de atun
en el aceite Malo
hasta
que est
dorado
.
Remueva fa
torla del ace i
te
col6quela en una
wa lla de papel
para
que absorba
eI
aceite.
7.
Sirva
las
tortas
de atun con
la
ensa lada de \legelales.
r :;
usroI
rocorlCldol
'I'tll fl (Q IJ'7IIdon ~ tfI fjtOJO
0)'L'd0tl
0 (OttI1O/of' Ie>
O l L W I ' d t l e > ~ y , _ , , I 1 O ~
Tuna Tortas
Serves: 4 . Serving size: 2 tortas with a cup
of
salad
Ingredients
\ sma ll
ca
n tuna In water.drained
2 99'
1 tablespoon of nour
3 alapeflo peppers,
diced
1 red tomato, diced
1onion, diced
1potato,
peeled.
cut Into
cubes,
boi led
2c
arrots, pee
l
ed,
diced
Il cup
fresh
or frozen green beans, cut
into pieces
'II
cup frozen peas
Y4
cup J)()(l-fal
mayonna
i
se
'
1 tab le
spoo
n cano la oil
Juice from one lemon
Directions
In a pot,br ing water to a boil and add
Diabetic Exchanges
Starch 2
Meat 1
Vegetables
2
Fat 1
Nutritional Information
Calories 330
Total
fat
7 9
Saturated fat 1 g
Cholesterol
105
mg
Sodium 380 mg
Carbohydrate
44 9
Dietary fiber 9 9
Sugars 11 9
Protein 24
9
c
arr
O
s,
green
beans
and
p e a ~
Cook
for
5
minu
tes
{vegetabl
es
should
be
sl
ightly
tender bul crisp
and
colorful}.
2. Drain vegetables and put aside to cool.
l .
In a bowl.mix the cooked
vegetables
with the cooked potato.
mayon
naise. fresh
lemon juice and
pepper
to taste.
4.
In a different bowl. separate tuna into sma
ll
pieces.
Add
toma toes,onion, jalapeno
peppersand m i ~ into a paste.
S. In as
eparate
bowl.
beat
eggs, and add nom and l
una
paste.
Mix
.
6.
On
medium high. heat oil
in
a pan.
Place
tab lespoon szed
balls
of tuna m i ~ in hot
oil and fry until golden. Remove luna torras rom oil and placeon apaper towel to
absorb extra oil.
7.
Serve
tuna tortas wilh the vegetable
sa
l
ad
.
I. If
Q U h t M ~
jf rOO/ 10Mlbw-for f ral fm toodilftlrtodol(1)tW.
'9
l D w - k n c h m e ~
... hllO m}
-
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
28/82
'I
''II
'II
3
3
3 1
31
3
3 1
31
3
3 1
3 1
3
3 1
3
3
3
3 1
3 1
3
Picadil
lo
Porciones: 6 lamano por porci6n: 2
tazas
Ingredientes
2 libras
de polio
des
h
uesado
y
sin piel 0 carne
baja en
grasa
de puerco
1
3 papas medianas, hervidas y
cort
adas en
cubitos
1zanahoria,
en
cubitos
2 tazas de chicharos congelados
1-2 pimientos,
picado(s)
2 dientes de
ajo,
picados
finamente
Y.
cebolla, picada
1cucharada de aceite de canola
uoliva
Y.
cuc har
adi
ta
de
sal
Preparacion
1.
Hierva
la carne
en agua
por4S
minutos a
hasta
que
este
bien
cocida. Corte fa carne en trozos pequer los.
Intercambio Diabetico
Almid6n
I
Carne S
Vegetales
0.5
Grasa 2
Informaci6n Nutricional
Ca
lorfas
340
Grasa total 11 g
Grasa sa turada 3 9
Colesterol90 mg
Sodio
340
mg
Carbohidra tos 219
Fibra
diete t
ica
4 9
Azu
ca
r
es
S g
Proteina
37
9
1. Ase fos pimientos
en el
comal a en la
parrilla.
Pque l
os
y
agregue el
ajo.
3. En un sarten, caliente el aceite y sofria
la
cebolla. Agregue la carne, la
zanahoria, pimientos con
ajo
y
2Y.
a 3
tazas de
agua a hasta
que
este cubierta
la
carne.
Dejelo que hierva y luego p6ngalo a uego lento par 5 minutos.
Agregue
los
chicharos,
la papa
y sal al
gUSto. Dejelo
coser
a fuego lemo por 10
minutos mas.
Sirva
can cebolla picada, cilantro fresco y unas
gotas de
lim6n.
I PcIIulfduottJa:m..modt9'Ul4 ........ Iqm"'9"MI.lfmO.WIJbf1JllldtlWlo10011fbV'fM ..si:*rkbamt
- -
Picadillo
Serve
s:
6 . Serving
size:
2 cups
Ingredients
2
pounds bonel
ess
skinl
ess
chicken or
le
an
pork1
3 medium boiled potatoes, cubed
1 car
rot, cubed
2
cu ps rozen green
pe
as
1-2 bell peppers, chopped
2 garl ic cloves, minced
Y:z slice
d onion, diced
1 ablespoon canola or olive oil
Y:z
teaspoon salt
Directions
1. Boil m
ea
t in wa ter for 45 minut
es
or
until fu
Uy
cooked. Cut the cooked
mea t into bite size pieces.
2. Grill
peppers on the grill or
fOast in
the
oven. Chop peppers
and
add garlic.
Diabetic Exchanges
Starch
1
Meat S
Vegetables 5
Fat 2
Nutritional Information
Calories 340
Total
fat
11 9
Saturated
fat
3 9
Cholesterol 90 mg
Sodium
340 mg
Total carbohydrate 21 g
Dietary
fiber 4 9
Sugars
S 9
Protein 37 g
3. Pr
e-
heat oil in a
de
ep
pan
and
saute
onions. Ad d the meat, carrots,
pepper mi xture, and
2Y:z
to 3
cu
ps of wat
er
to cover the mea t and
bring to a boil. Simme r fo r 5 minutes. Add the p
eas,
potatoes,
a
nd
salt to taste. Simmer for
10
more minutes.
Serve
with
freshly
chopped onion, cilantro, and a few drops of lemon.
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
29/82
Interca mbio Diabetico
Almid6nOB
Carne 5
Vegetal
0 3
Fruta OJ
Grasa
1 6
Informaci6n Nutricional
Calorfas 340
Grasa
total 13 9
Grasa
satura
da
3 5
9
Colesterol 75 mg
Sodio 370 mg
Carbohidratos
2 9
Fibra
dietetica 5 9
Azucares 2 9
Proteina
38 9
[ I: tiC h-lnge
Starch
0 8
Meat
5
Vegetable 0 3
Fruit
OJ
Fat
1 6
Calories
340
Total fat
3
9
Saturated
fat 3 5 9
Choles
terol 75
mg
Sodium 370 mg
Total
carbohydrate
20
9
Dietary fiber 5 9
Sugars 2 9
Protein
38
9
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
30/82
S1
SI
SI
SI
Sopa
de Torti
l
la
1
Esta sopa deliciosa se prepara rapidamente
y sabe
muy
rica
con
cilantro 0
perejil fresco.
S
Porciones:
2 .
Tamai'lo
por
porci6n:
2
tazas
SI
SI
::II
: 1
::I
I
:3'1
~
:I
I
~
:II
:II
:I
I
': J
2
J
Ingredientes
1 pechuga de
polio
deshuesada
y si
n pl
e1
3 tazas de (aldo de polio 0010
en
sodid
liz cucharadita de a(eite vegetal
2 tortillas de maiz 0 triga imegral)
liz
cucharadita de ~ p r i k a
1pizca de oregano
\4 de
cebolla
blanca, en cubitos
\4 de
taza
de queso cheddar
bajo
en
grasa
, rallada'
liz
aguacate, en cubitos
Preparad6n
1. Caliente eI horno a
350"
F
En
un
sarten hondo. sofrla
Ia
cebolla con 3 C ~ t e vegetal
hast.'
que
se suavic.e
.
Agregue eI (aldo de polio. oregano
,
p r i k a y m ~ m a
Ponga
la sopa
allado,
pero mamengala
caliente.
2.
Enjuague
el
polio
con
aQua
fria
.
En
un
wten,
coc
ine
Ia
pechuga
con 2
cucharadas
de
agua
,
4 minut
os a
(ada ado 0 hasta
que
est
e
bi
en coc
ida.
Asegurese
que
no se
w
e. Si neceslta,
agregue
un
poco
mas
de
agua
para que no sedore
Ia pechuga. Cofte en
\f
0l0S
peQueOOs.
1. Corte
las oro llasen tiras
0
u
tlngulos.
Cuba as orti llas con
QUeSO Y
derritalo en
eI hor
no.
4. Oivida
las
tOf tillas y lasopa por mltad y
sifva
en dos tazones.
Agreguele
pol io y
u a c a t
a os
tazones.
Si desea. aMdaIe cilantro
0
perejd fresco a a sopa.
I C\101'rm6 w ~ P O t f l m ' - ~ m a i r o t ' I c I ' E l 1 ' < 1 1 l 1 r 1 p ( ~ 10
YoLmo
~ t t g / I " t l ) tf'I
WosMlgt
on.
}
L ; J s ~ > I
d i o b f IItbt-n CiPdorsu c o n l U t l ' l O ~ s o : > l lMI n ~ 6 1 tf'IlOIf)WfJm intle nmmr l r l t l ) O ~ / I p f r r t r l l o O l t I
I:WJOnlJitw
ComClmmos J g ~ sddiJ;o Imtadele/() p O r I
pMOfI ~ o l i t m ~ ~ p o r ~ q u f t O * f I 1 g t O l 1 1 6
i l u f > o I ~ S I I I
trJQflftal8CM1UmOelecomidal
bo:Ipl
fI1gtOl11
-
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31/82
Intercambio
Diabetico
Almid6n I
Y.
Carne 3
Vegetal
Informacion Nutricional
Calorfas
33
Proteina
29
9
Grasa
3g
Carbohidratos 8 9
Sodio6 7mg
Diabetic Exchange
Starch I l
Meat 3
Vegetable I
Nunitiona
llnformatlon
Calories 33
Protein
29
9
Fat 3
9
Carbohydrate 8 g
Sodium6 7mg
-
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51
51
51
51
51
::
i
i
i
~
~
f
I
I
::I
::I
Tacos de Pallo
Porciones: 10 .
Tamano
par porci6n: 1 aco
Ingrediemes del Relleno
2 pechugas
de
polio, deshuesadas
y
Sin piel', enjuagueLas con agua
frfa
y
c6rtelas
en
tiras delgadas
Y taza de cebolla, picada
1cucharadilil de chile
en
polvo
1 cucharadita de
r ~ a n o
1
cucharadita
de
ajo,
picado
1
cucharadita
de camino
Preparaci6n para el Relleno
, .
Mezcle Ia cebolla. el
chile
en
poIvo.
oregano. aJa ycomino con el
polio
en un
recipiente
con
lapadera.
Guarde
par Ia noche para
marinal
eI polio.
2. Cocine
eI
polio en fuego mediano.
Ingredientes pa ra los T
acos
10
tortillas
de
harina
de
7
pulgadas
;
5
t
azas de lechuga,
cart
ada finameme
5 tazas de
repol
l
o,
corlado finamente
1 taza de tomate. en cubilos
10 OOZiIS
de que50 cotijal, desmoronado
Prepa raci6n
para
los Tacos
3. Combine
la lechuga
y
eI
repoIlo.
. Caliente las tortillas
en
un comal P o n g a ~ . de taza de
polio
en
(ada tortilla y agregue un
poco
de queso. Aijada ia canttddd de repollo y echuga, tornate
y
salsa que uSted
desee.
Poro ~ ~ t 1 r o n l u m o r N g r m a . rorr'IpfI'ty o
-
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33/82
Intercambio Diabetico
Almid6n lY
Carne
2
Informaci6n Nutricional
Calorias
O
Grasa
2 3 9
Carbohidratos 23 9
Fibra
dietetica 3 7 9
Azucares6g
Proteina
11 6
9
Coleslerol16 4 mg
Sadio
703 mg
Grasa
saturada
0 7 9
Diabetic Exchanges
Starch
l1h
Meat
2
Nutritional Information
Calories
O
Fat
2 3
g
Carbohydrate 23 9
Dietary
fiber 3 7
9
Sugars 6 9
Protein
11 6
9
Cholesterol 16 4
mg
Sodium
703 mg
Sarurated fat
0 7
9
-
.
.
.
-
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34/82
I
Sf
5lI
S
SI
5lI
31
31
31
31
31
I
: II
=s
::I
~
::II
Ench iladas
Porciones: 6
Tamar'lo
par porci6n: 2enchiladas
Ingredientes
2
pec.hugas
de polIo, deshuesadas
la piel
1 omale, picado
1 ata de 28 onzas de salsa para
ench
i
ladas
1210rtillas
de
mail
4 onzas
de
queso
rallado sin
grasa
0
bajo en
g
rasa'
4 chi
l
es,
picados
1cebolla medi
ana.
picada
Acei te (an tiadhereme) en aerosol
Preparacion
1. Calienteel horne a350" F Caliente uncomal 0 un s a n ~ a uego semi-alto,
para
usarlo despues.
Rocle ono
con acei
te
an
t
aadhereme)
en
aerosol
ycalieotelo a
uego
semial t
o.
2. Coneel
polio
en
tilas
delgadasy g r ~ u e l o al
sanen.
Sofrialo
i'mta
queeste
bien
(ocide
ypOngalo allado.
:J. En un
taz6n.
mezcie el toma
te,
Ia
cebolla y
os chiles
4
, En eI comal asalten.
caliente
las tortillas, una pelf una. Ase
-
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-
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-
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Intercambio Oiabetico
Protefna
2 9
Vegetal
Yl
Grasa y
Informad6n Nutricional
C
alorias
45
Grasa total 5 9
Grasa sa
turada
0 5 9
Coleste rol 5
mg
odio 5 mg
Carbohidratos 5 9
Fibra die
tetica
1 9
Azucares
3 9
Proteina
29
Oiabetl
xc:hanges
~ e i n 2 9
Vege
table
Yl
a t Y;
Nutritionallnformatl
Calories 45
TOlal
fat 2 5 9
a tura t
ed
fat
0 5
9
Cholesterol 5
mg
Sodium 5 mg
Carbohyd
rat
es
5 9
Die tary fiber 1 9
Sugars 3 g
Protein 2 9
-
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Sl
i
~
Si
31
31
31
31
31
~
3J
: IJ
Ensa lada de
Tomate
y
Esparrago
con Limon
Esta
ensalada
es
perfecta
para
acompanar
un
platilla
de pescado
0
carne.
Porciones: 8 lamano por porci6n: z taza
Ingredientes
YJ de taza
de
aderezo para ensaladas
Italiano
bajo en grasa
y de taza
de cebolleta,
picada
1cucharadita de cascara de Iim6n
2
cucharadas
de juga
de
lim6n
2
tomates
en
cubitos
18 tallos de esparrago grandes
t4 de taza de queso mozzarella bajo en 9r3sa1falladc
2
cucharadas
de perejil
fresco,
picado
Preparacion
1. Enjuague
el
esparrago y corte
en
tres pa rt
es.
Ponga a hervir agua a fuego
semi-alto.
Agregue el esparrago y hierva de 3 a 4 minutos. EI esptm3go
debe de
estar
poco tierno, y crujiente.
Remueva
el
esparrago
del
agua.
2.
Mezcle
el
aderezo. la cebolleta (can todo y
rabo
verde),
cascara
de lim6n y
el
jugo de lim6n.
3. Sirva los
tomates y
el
esparrago
en
un taz6n. Agregue la mezcla de
:
aderezo,
el
queso y perejil.
~
:lJ
:u
I 51 ullfd _ ~ f t IS O \ ? C > " f < l t l l ~ _ " " " " " " ' "
~
IqoI
, ~ o . i t l m l } I I l < O . p a ~ Q U f I O ~ f I 1 j r O S Q O
/Iur>oI Ct>
-
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Intercambio Diabetico
Vegetal
1 2
G
rasa
0
2
Infonnad6n
Nutridonal
Ca
lorias
40
Grasa
15g
Protelna
1 9
Coles
terol
0 0 mg
Sodio65
mg
Carboh
id
ratos 79
Fibra
dietetica 12
9
Diabetic
~ g e
Vegetable 1 2
Fat
0 2
ut
tiona
InformatIon
lories4
a
t l 5g
Protein
1 9
Cholesterol 0 0 mg
Sodium
65
mg
Total carbohydrate 79
Dietary
fiber
12
9
S l
: ~ ( - r " I " ; ' - ; ; : ~ - ' - : : ' i ' : ~ ~ : l b Y ' - P .... : - i -- . - - _ ~ ~ . . r " - .
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-
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Sl
S l
S l
l
l
l l
31
~
31
31
31
31
31
I
ij l
J
::I J
Ensalada de
Tomate
y Pimiento Fresco
jEs
ta
ensal
ada lIe
na de color d
ecora
su
mesa
y
su
plat
o
Usted
puede
servirla
como p
la
tillo de
la
do, en su tortilla 0 sabre arroz 0 frijoles.
Porciones
: 8 Tamano por porcion: y.. de t
aza
Ingredientes
2 tazas de tomat
e,
en cubi tos
1 aza de
pi
miento ve rde,
en
cubitos
1
aza
de pimiento amarillo,
en
cubitos
1
aza
de cebolla, picada
4
de
taza
de cilantro fresco, picado
4
de ta
za
de jugo de Iim6n fresco
4 de
cucharadita de saP
Pmie nta al guslo
Preparaci6n
1.
Ponga el tomate, los pim ien tos, cebolla y cilantro en
un
taz6n grande.
2.
Mezcle
los
ingredientes con lim6n y agregue
sal
y pimienta
al
gusto.
3. Refrige
re
por 30 minutos y
si
rva .
I 1.01
rcndiobrMdrtttnCUldat
Wtt:mumcldt sal DInoI
al m on soIpwdm , ,, . ' ~ d t ~
/ IrfIoOnQlw)
C c m : > _ dt dt sold,.., (t Iwoddt l l l --. .oopuropet lOrolSJIldo ll:lfll'lJ
Fresh Tomato
and Pepper Salad
Th
is colorful
salad
is
a great decoration
for
your table
and
your plate
You can
serve
it
as
a side dish
or
on top of tortilla,
rice, or
meat.
Serves: 8 . Serving size: y.. cup
Ingredients
2 cups tomatoes, diced
1 cup
green
bell
pepper,
diced
1 cup yellow bell pepper, dic
ed
1 cup onion, diced
4
cup fresh Clantro, chopped
4
cup fresh lem on uice
'/
. teaspoon
salt
'
Peppe r to
ta
ste
Directions
1.
Place tomatoes, bell peppers, onion, and
ci
lantro in a large oowl.
2.
Mix ingredients with lemon jui
ce.
Add
salt
and pepper to
taste
.
3. Chill for 30 minutes in refrigerator and serve.
I ~ o W
o:Io:IMn Ihout1mont01'
r J w m . t d l l d l / l f ) " ~ CWI:l;
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... 1011 . ..0I1.gh
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p t m < R ~ . fQf Jru/hQn.lg
1 II (IlJdcIy(hDllolrhtdalylc.,orll'loOOflM f J f ' l J l * . . . t f I o ~ .
-
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Intercambio Diabetico
Fruta 0 3
Vegetal
0 4
Grasa 1 5
Informacl6n Nutricional
Calorias 90
Grasa total
8 9
Grasa saturada
1 9
Colesterol mg
Sadio
125
mg
Carbohidratos
6 9
Flbra
dietetica 3 9
Proteina
1 9
Diabetic Exchanges
Fruit OJ
Vegetable 0 4
Fat 15
utritionallnformation
Calories 9
Total fat
8 9
Saturated fat
1 9
Cholesterol mg
Sodium 125
mg
Total
ca
rbohydrate 6 9
Dietary fiber 3 9
Protein
1 9
-
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42/82
~
~
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:
~
3 1
3 1
3
=:I
=:I I
~
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I
~
:I I
:'I
I
::I
I
l
l
-::II
Ensa lada de Aguacate
Porciones: 8 ramano par pardon: Yl taza
Ingredientes
2aguacates,
en
cubitos
1cebolla Walla Walla ,picada
1
pimiento
v
erde
, en ubitos
1 tomate grande, en cu itos
14
de taza de
ci
lantro
fresco,
picado
Yl lim6n verde
Yl
cucharadita
de saP
Pimienta
al
gusto
Preparaci6n
1. Ponga los primeroscinco ingredientesen
un
taz6n grande.
2. Agregue el juga dellim6n.
sal
y pimiento y mezcle.
1,
Refrigere
por
30 minu(Qs
y
sirva
.
I t D / J I I ' J C V I I I f " " ' ~ d / J r n C \ . l l d Q r " ' _ d t ~
l M t o _ " ' f 1 I " ' ~ " " _ f l n e o p o d t ~
CIIW.
Coma dt 9dtt ..ddia frrWaddt 1 : ~ P < J I V P f I 1 O ' o J I W I ~
Avocado
Salad
Serves:
8
Serving
size:
V:z
cup
Ingredients
2 avocados, diced
1
Walla Walla
onion, diced
I
green
bell
pepper,
diced
1
arge
tomato, diced
1 4
cup
fresh
cilantro, chopped
Yllime
y
teaspoon salt
l
Pepper to taste
Directions
1.
Place
first live ingredients in a large
bowl
2.
Add juice
from
lime. salt and pepper and mix.
3.
Chill
for
30 minutes and serve.
I JIrcPt.., dIc:tItIts
1OI.Iit1_00 how......,hltJlrlf>r) _ Dorn ..
ItJIrO'lUalW/Iw'''''dhqhl bJd
~ - I I
fiJI 1m han 19
-
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43/82
Intercambio Diabetico
Fruta 1 6
Vegetal 1 6
Grasa
l O
Informaci6n Nutriclonal
Calorias
180
Grasa totalS
9
Grasa
saturada
1 9
Colesterol
5
mg
Sadio
150 mg
Carbohidratos 34 9
Fibra dietetica
5 9
Proteina 2 9
Fruit
.6
Vegetable t 6
Fat 1 0
Itional Information
Calories 180
Total fat 5 9
Saturated fat 1 9
Cholesterol 5
mg
Sodium
150
mg
Total
carbohydrate
34
9
Dietary fiber 5 9
Protein
2 9
-
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44/82
Ensalada de Zanahoria
Porciones:
4 Tamano
por porci6n: 1 aza
Ingrediente s
3 [azas
de
zanahor ia, rallada
1f t
taza
de pasas
1
manzana
grande
Y
de
ta
za de mayonesa
sin grasa 0
baja en grasa
l
Preparaci6n
1.
Remueva el coraz6n
de
la manzana
y piquela.
P6ngala en un taz6n,
2. Agregue
la
zanahoria,las pasas, mayonesa y
mezcle.
3 Refrigere par
30
minutos y
sirva
.
.
P o o r r r d u t : I l t 1 C O t 1 S 1 m O t k ~
romptCamt b.:IjoosfTIgt
-
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45/82
Intercambio Diabetico
Vegetal
Grasa
Informad6n Nutritional
Calorias 6
r a ~
tOlal
4 g
Colesterol 4
mg
Sodi 211
mg
Carbohidratos
7 9
Fibra
dietetica 3 9
Arucares 3 9
Prot
eina
3 9
abetic
E
hanges
Vegetable
Fat2
utn r ~
Calories 62
Total
fat 49
Cho
lesterol 4
mg
Sod
ium
mg
Carbohydfate 79
Dietary
fiber 3 9
Sugars 3 9
PrOtein 3 9
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
46/82
31
31
3 1
3J
Ensalada de
Nopales
Porciones:
7
Tamano
per porci6n: Y. taza
Ingredientes
1 ata de nopales
1 -;
cebolla blanca picada
V cucharadita de
sal
2 tomates medianos, en cubitos
\7 taza
de
cilantro,
picado
2 cucharadit3s de juga
fresco
de lim6n
Yl:
aguacate mediano,
en
cubitos
V4 de
taza de quesa Mexicano
sin grasa 0
bajo en
grasa
, desmoronado
Preparaci6n
1. Enjuague los
nopales
y c6rtelos en trozos chicos.
2.
En un
taz6n mediano, combine los
nopales
tomate, cilantro, cebolla
y juga de lim6n.
3. Refrigere
por 1 menos
una
hora.
Antes
de
serVir
agregue el aguacate
yel queso.
,.
Si
UUI'd
r _ ~
I m p O I r ( J n ~ l / U I ' r o r I I . O ' I ' I Q r o m o d o s bqos tn9 lNl "loin dtglDdtccmoOO:l
bo,o:u m9'tll
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
47/82
Intercambio OiablWco
Almid6n 1
Gr
asa
Y
Informacion Nutricional
Calorias
86
Grasa total
9
Colesterol mg
Sodio
lO mg
Carbapidratos 13 9
Fbra dietet
ica
2 9
Azucares 2 5 9
Protein
as
29
la
ti
x
h n
s
Starch 1
Fat
Y
U 1
Calories from fat
86
Total fat 4 9
Cholesterol
mg
Sodium lOmg
Carbohydrate
13
9
Dietary fiber
2 9
Sugars 2 5 9
Proteins
2 9
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
48/82
3
3
3
3
3
3
:
:3
:3
:3
:3
:3
:3
3
Ensa
lada de
Elote
Este
es un platillo
lIena
de color para el verano.
Porciones:
4
Tamano
por porci6n:
h
taza
Ingredientes
1 taza de
elate
fresco 0 congelado
IJ taza de
pimiento
raja en
cuhitos
V tala de pimiento verde en cubitos
\4 de taza de cebolla plcada finamente
1 tomate en cubitos
1
cucharada
de
aceire
de oliva
1
cucharada
dejugo
de
Iim6n
Pimienta al gusto
Preparaci6n
1 Mezcle rodos los ingredientes y refrigere por
30
minutos antes de servir.
Corn
Salad
This
is
acolorful dish to serve in
the
summertime.
Serves:
4
Serving
size:
V
cup
Ingredients
1cup
om, fresh
or frozen
I? cup
red
bell pepper chopped
V cup green bell pepper chopped
y: cup onion finely chopped
1 tomato chopped
1 tablespoon olive oil
1 tablespoon lime juice
Ground black pepper to taste
Directions
1.
Mix all ingredienls well
and
refrigerate
for 30
minutes before serving.
-
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49/82
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
50/82
en
nner
-
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51/82
tntercambio Diabetico
Almid6n 3
Carne
3
Vegetates
Grasa
25
Informacion Nutric ional
Calorias 49
Grasa total
17 9
Grasa
saturada
S9
Coiesterol6S
mg
5OOio46
mg
Carbohidratos 57
9
Fibra dietetica 9
Azucares S
9
Proteina 31 g
Diabetic Exchanges
Bread
3
Meat
3
Vegetables
Fat
25
Nutritional Information
Calories 49
Total fat 17 9
Saturated fat
S9
Choies
lerol6S
mg
Sodium
46
mg
Carbphydrate 57
9
Dietary fiber
11
9
Sugars 5 9
Protein 31
9
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
52/82
Sopes
Sopescoc inados en el comal no so lamente
son
menos
gra
sosos
ymas
saludable
sque
los
fritos, pero tam bien s
on
muy deliciosos. Se
pu
ede
substituir
la
crema agria con s
al
sa
picante a su
gusto.
Po
rciones: 4 .
Tamario
por porci6n: 1so
pe
Ingredientes
2 talaS de Maseca
2 talas de po
li
o, puerco 0
fe
s
in
grasa
y her
vi
do 0 asado
al
gustO, ca
rta
de en tiras
Y1
l
ec
huga, finamente cortada
1 omat
e, (ar
tado en cubitos
1
cebolla
media
na,
rebanada
17 taza
de queso (otija , bajo en grasa, desmoronado
Y. tata
de a ema a
gria,
ba
ja en
grasa
0 sin grasa
Salsa
fresca
1
aguacate. en
rebana
da
s
rinas
Sal algusto'
Preparaci6n
1. CaHente el co
mal
a
uego
'Semi-alto 0 a
350"
F
2.
En
un
taz6n
grande, prepare
la
Maseca siguiendo
las Ins
\
rucciones del
empaque
1. Tome un poco de masa y
foone
una bolita. Tome Ia bollia
de
masa yapl:lnela aeando un
circulo
de 2
pulgadas
en di.imelfo Y 4 de pulgada de
grueso.
4. (ocine eI sope en
eI
comal hasta Que e s t ~ bien cocida Ia masa y teoga un color dorado.
AAada Ia
carne y
p6nga1e lechuga. tomatE', cE'bolla, queso, oe
ma
agria
0 salsa yaguacate por
encima.
Sirva
de inmediato_
I
51 t d ~ d ~ t5 n ' ~ q u t C l l ' U l / m C l ' o o r n o c i a I
tqoI
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7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
53/82
Intercambio Diabetico
Almid6n I
Carne 4
Vegetal 1
Informacion Nutricional
Calor/a s350
Grasa
lotal6 9
Grasa saturada 1 9
Colesterol 1 5 mg
Sodio 130mg
Ca
rbohidra
t
os 28 9
bra dietetica 3 9
Azucares 4 9
Protefna
45 9
It
d ~ e :
Starch
Meat4
Vegetable
1
'1If
tnf ation
Calones 350
Total at 6
9
Saturated
fat
19
Cholesterol
2
mg
Sod
ium
130
mg
Carbohydrate 26 9
Di
eta
ry
fiber 3 9
Sugars 4 9
Protein
45
9
-
7/23/2019 Cocina Mex - Diabeticos
54/82
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OI
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i
3
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;;;I
3
;;;I
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;;;jI
t
-oj
Pol io con Azafran
Este platillo lIena de
sabor
se
convertira en
uno de sus platillos favoritos.
Cocine los vegetales
y el
arroz sin grasa
y anada
hierbas, tal
como
perejil,
antes de
servir.
Porciones
:4 .
Tamano
por porci6n: 1 aza
Ingredientes
2 pechugas
de
polio
deshuesadas
sin pieJ, cortadas en trozos pequerios
Y tala de arroz. cocinado a vapor sin grasa y V cucharadita de sal
Y taza
de garbanzos
enlatados.
bajos
en sod
io
I grasa
2
1 taza de
zanahoria,
cortada en cubil05
1
tomate,
cortado en cubitos
1 cebolla chica, picada
1 cucharadita de azafran en polvo
2 cucharaditas de aceite canota u oliva
Prepar
ad6n
1.
Cocine
el
polio en una
olla con
{azas de
agua.
Cuando
este
cocinado el polio, remuevalo del fuego. EI polio produce sabores
naturales
y no
necesita
anadir
sal al caldo.
Separe
el
caldo de polio en
un
recipiente diferente.
2. Caliente
el
aceite en un sarten.
Sofria el arroz.
tomate. cebolla,
zanahoria
y
garbanzos por 3-4 minutos. Agregue 2 0 3
tazas
de caldo, cubra
el
sarten
y deje
sobre
fuego lento por 10 minutos.
l .
Agregue
el
pollo y
azafran
y mezc1e
bien. Deje
cocinar a fuego lento por
5 minutos
mas.
Sirva
caliente.
IM_ O l n t t g t Q I " " ~ t k O t l O l / : l o t l r l c o t n ntOft OY_ Ie,..wad
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~ Y t n ( I I I I e > r I
....
Saffron Chicken
This
flavorful dish will become one of your favorite home-cooked meals.
Cook vegetables and
rice
without
fat.
Add fresh herbs
(e.
g.
parsley)
before serving
Serves:
4 Serving
size:
I cup
Ingredients
2 chicken breasts without skin, cut in chunks
Vl cup dry
rice,
cooked withou t
fat
with Vl teaspoon
salt
l
Vl cup garbanzo
beans
f
rom can,
lowsodium, low-
fa
t2
1cup carrots, cubed
1 tomato, cubed
1
small
onion, cubed
1 teapsoon of saffron powder
2
teaspoons
canola
or olive oil
Di
rections
1. Cook chicken in a deep pan with 4-5 cups of water. Once the
chicken
is
cooked,
remove
it from heat.
The
chicken produces natural
flavor and taste, so
you
don't
need
to add
salt
to broth.
Set chicken
broth
aside.
2.
Heat
the oil in apan. Saute rice. tomato, onion, carrots, and
garbanzos
for 3-4 minutes. Add 2 or 3 cups of chicken broth, cover and simmer
for 10 minutes.
3. Add chicken
and
saffron
to pan and mix
well.
Simmer for 5 minutes
allowing the flavors to blend. Serve hot.
I.
.MWlldOl"""'"
f
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.
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Ca
rnita
s
Hay varias mane
ra
sde
preparar
carnitas. Usted pu
ede elegi
r eccer
la
carne
con
vege
tales y f
ru ta
o
eo
ma Ie
gus
te
Porciones: 8 . T
amano
por porci6n: V2 taza
Ingredientes
2 libras de lorna de puerco
sin
hueso
1f.t cucha rad ita de comino
1f.t
cuchara
dita de
corian
dro
1f.t
cucharad i
ta
de oregano
2 dientes de ajo
3-4 granos de pimienta enteros
1cebolla media
na,
cortada
en
trozas grandes
1
zanahoria
mediaoa, canada en
trozas
grandes
Preparaci6n
1. (olaque todos los ingredient
es
en una
ol1a
y cubralos con agua.
Intercambio Diabetico
Came 3
Grasa lh
Informad6n Nutridonal
Calorias
136
GraSb;xl
pm ..... (
-
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-
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-
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Intercambio Diabetico
Almid6n
Informad6n Nutricional
alorias 78
arbohidratos
6
9
Fibra dietetica 2 9
Proteina 2 9
Grasa 9
Sodio
S9
m
Diabetic Exchanges
Starch
Nutritional Information
alories 78
arbohydrate 6 9
Dietary
fiber 2 9
Protein
2 9
Fat lg
Sodium S9 m
. . : : n - . , - ~ - -. ., . . . > L .= - . , . ,
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49
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Tostaditas de aiz Baked Corn Tortilla Chips
-
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-
~
sras tostaditas de maiz son
una
alternativa saludable para las que se
consiguen
en
las {iendas. Puede agregar sus espedas
favoritas
a las tortillas
antes de
tostartas
para
darles un
rico sabor.
Porciones: 10
Tamano por porci6n: 10 tostaditas
Ingredientes
12 tortillas de
marz
de 6 pulgadas
l
3
cucharadas
de juga
de
limon
1 cucharadita de (omino en paiva
1 cucharadita de chile en polvo
Preparacion
1. Caliente el horno a 350 F
2. Con tijeras limpias, corte las tortillas para formar 8 triangulos I acom6delos
en una
charola
para el
homo. Asegurese
que
las tortillas formen una
sola
capa
para
que se doren
mejor.
Humedezca
las
tortillas con
un
poco de
juga de lim6n.
3 . Hornee
por 7 minutos. Remueva del harna y voltee cada triangula y
agregue
mas
jugo
de
Iim6n. Cocine por 8 minutos adicianales
0
hasta
que esten crujientes pero no doradas.
04 .
Sirva
con salsa.
These tortilla chips are a healthy alternative for slorebought chips.
You
can
sprinkle the unbaked tortilla wedges with your favorite
herbs, e g
cumin or chili
1
teaspoon ofeach for this
recipe).
Herbs add color and
taste great
Serves:
10 Serving
size:
10chips
Ingredients
12 6-inch corn tortillas'
3 tab lespoons lime juice
1 teaspoon ground cumin
1 teaspoon ground chili
Directions
1 Preheat oven to
350
0
F
2
With clean
scissors,
cut each tortilla into eight triangles and arrange in
single
layer
on baking sheet. Mist
each
wedge lightly with lime juice.
3.
Bake
for about
seven
minutes. Remove from oven and turn each
wedge over. Re-mist with lime juice. Bake for an additional eight
minutes until the chips
are
crisp but not brown.
4
Serve with salsa,
-
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Intercambio Diabetico
Almid6n Ih
Informaci6n Nutricional
Calorias 32
Carbohidratos 6 5 9
Fibra dietetica
1 8 9
Azucares
3 9
Protelna
1 9
Grasa total 0 7
9
Grasa
saturada
0 1
9
Colesterol
Sadio 151 mg
Diabetic Exchanges
Starch Ih
Nutritional Information
Calories 32
Carbohydrate
6 5
g
Dietary fiber
1 8
9
Sugars 3 9
Protein 1 9
Total Fat
0 7
9
Saturated
fat
0 1
9
Cholesterol
Sodium 151 mg
Sa lsa
de
Tomatillo
Tomati llo Salsa
-
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Es ta
rece ta es una fresca y deliciosa
ve
rsi6n a
11
salsa de toma tillo tradiciona l
Us
ela con su platillo favorito. AMd
ala
a l
as
qu
es
adillas,
hu
evos
u atro platillo.
Si no Ie
gus
a
11 sa lsa pi
can
te, remueva las
semi
liasde loschiles.
Porciones: 4 .
Tamano
par porci6n:
Y I: taza
Ingredientes
3
tazas
tomatillos medianos
sin cascara y ava
dos, picados
V2 taza de cebolla. picada
Yl
t
aza de cilantro fresco, p icado
1cucha rada de juga fresco de
Ii
m6n verde
v.
de cucha
rad ita
de
saP
v
de cucharadita de azucar
2 ch
iles
Serranos, finamente picados
Preparaci6n
1. Com bine todos los ingredien t
es
en un taz6n med iano.
2.
Sirv
a inmediatamente a cubra y refr igere par h
as
ta 3d fas.
I 1 a I _ 0 '1
I c I b r r ~
drbenI 'fot t w ~
-
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Intercambio Diabetico
Almid n V
Informaci6n Nutricional
Calorias
34
Carbohidratos
8 9
fibra dietetica 2 9
Azucares 4 9
Prote[na 1 3
9
Grasa
0 3
9
Sodio lOS mg
Grasa
saturada
0 9
Colesterol 0 9
Diabetic Exchanges
Starch
1 7
Nutritional Information
Calories 34
Carbohydrate
8 9
Dietary fiber
2 9
Sugars 4 9
Protein
1 39
Fat OJ 9
Sodium
lOS
mg
turated fat 9
Cholesterol
9
, . . . .
. ' . ' ~ .
S3
.
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...
..,
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Pico de Ga ll
o
Salsa Pico de Gallo
-
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3 1
~
~
~
] 1
~
~
~ I
I
I
EI
pica de galla se puede comer como una merienda a como una opci6n
saludable para acompanar su platillo. Para
una
salsa
picante
pique los
jalapenos can
las semillas.
Para una
salsa
menos picante, remueva
las
semi
lias
antes
de picar
el
chile.
Porciones: 6 Tamano por porci6n:
Y.
taza
Ingredien tes
1 ibra
de
tomates maduros.
picados
1 l
tazas
de
cebolla.
picada
Vs
de
taza
de cilantro fresco picado
3 alapenos
picados
2cucharadas de juga de lim6n
2dientes de ajo picados
\4
de cucharadita de
sal
Pr
eparaci6n
1. Combine todos
los
ingredientes
en
un taz6n
mediano.
2. Sirva inmediatamente 0 cubra y mantenga
en el
refrigerador.
La salsa puede durar
hasta
tres dias.
Pica
de
galla can be
eaten
as a snack or as a healthy option for a side
dish. For a hot pica
de gallo
chop jalapeno peppers with the seeds. for
less heat
remove the
seeds
before chopping.
Serves:
6 Serving size:
1 7
cup
Ingredients
1pound ripe
tomatoes
chopped
1
l
cups
onion, chopped
Yl
cup
fresh
cilantro chopped
3 alapeno peppers chopped
2
tablespoons
lime juice
2 cloves garlic minced
\4
teaspoon
salt
Directions
1
Combine
all
ingredients
in
a medium
bowl.
2.
Serve
immediately or
cover and
refrigerate
for
up to 3
days.
Pico de
Ga
llo de Fruta
Fruit Pico de
Gallo
-
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Porciones: 10 . lamano por por
ci6n:
1 taza
I
ngr
edie
nt
es
2 ra
as
de sandia, can
ad
a
en cubitos
2 rajas de p
ina,
canada
en cubitos
2 naranjas,
peladas
y cortad
as
en
trazos pequenos
1pepino med
ia
no, conado
en cubitos
2 rajas de mel6n cortada s
en cu bitos
Chile
en
polva
Juga
de 2 limones
P
re
pa
ra
ci6n
Intercambio
Diabetico
Frut 1 1
Vegetal 0.1
Informaci6n Nutricional
CalorJas 70
Grasa total
0 5 9
Colesterol
0
mg
Sod
i
oO
mg
T
ota
l
carbohidratos
17 9
Fibra
dietetica 3 g
Proteina 1 9
1. Mezcle la fruta y sirva en un taz6n gra nde 0 en porciones individuales. En
un taz6n separado. mezcle
el chile y uga de lim
6n.
2.
Si
rva el juga de lim6n can chile
sab
re
la
ruta .
Serves: 10
. Serving size: 1 cup
Ingredients
2
slices
o watermelon cubed
2
slices
of pineapple cubed
2 oranges,
cut
in halfand
segmented peeled)
1
medium
cucumber, cubed
2 slices of melon, cubed
Chili
powder
Juice from 2 lemons
Directions
1. Mix all
o
the fruits and serve
them in plates or cups. In a
separate
dish prepare the chili
powder by mixing it with the lemon juice.
Diabetic Exchang
Fruit 1.1
Vegetable
D 1
Nutntlonallnformatlon
Calories
70
Total fat
0.5
9
Cho