cocina_recetario diabeticos mexico

8/2/2019 COCINA_Recetario Diabeticos Mexico

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Instituto Mexicano del Seguro SocialDelegacin Estado de Mxico OrienteJefatura de Prestaciones Econmicas y SocialesDepartamento de Prestaciones SocialesOficina de Bienestar Social y Desarrollo Cultural

Recetario para la Preparacin de Mens para Diabticos

Contenido

Introduccin

Agradecimiento

Recomendaciones generales

Ensaladas

Sopas

Aguas

Guisados

Postres

Gluten y germinados

Mens navideos

Introduccin

El presente recetario es el resultado del primer curso-taller de Orientacin Nutricional, organizado y realizadopor el Departamento de Prestaciones Sociales de la Delegacin Estado de Mxico oriente, a travs de suoficina de Bienestar Social y Desarrollo Cultural, teniendo como finalidad ser una gua til para la Atencin deDerechohabientes y poblacin abierta con problemas de Diabetes Mellitus controlada y sin ninguna otrapatologa; derivado por las unidades mdicas del Instituto Mexicano del Seguro Social a las Unidadesoperativas de Prestaciones Sociales, como parte del Tratamiento no Farmacolgico que, junto con laactividad fsica y el tratamiento farmacolgico, complementan la atencin integral que requiere la poblacincon este tipo de padecimiento o con riesgo al mismo.

Es por ello que ante la inquietud, inters y participacin de las orientadoras y monitoras que imparten loscursos de orientacin nutricional en los Centros de Seguridad Social de Prestaciones Sociales del IMSS, yconociendo la necesidad que este ncleo poblacional tiene para diversificar su alimentacin, se instrumento elpresente recetario para su aplicacin previa valoracin del personal especializado en nutricin, pretendiendocon ello brindar una atencin de calidad.


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Agradecimiento

El objetivo de Prestaciones Sociales consiste en fomentar la Salud, prevenir Enfermedades y Accidentes ycontribuir a la Superacin del nivel de vida.

Es por ello que en esta Delegacin, en apego a las polticas institucionales, se han hecho esfuerzosimportantes para apoyar la educacin en el auto-cuidado de la salud, sin embargo, gracias a la participacindecidida del rea de Prestaciones Sociales, se logra hacer una recopilacin de las acciones realizadas en loscursos de Orientacin Nutricional, la cual se ve enriquecida con las aportaciones del rea Mdica.

Esta Delegacin agradece al personal institucional que hizo posible que se publicara este recetario, el cualesperamos que sea un material de apoyo que contribuya a tener una mejor calidad de vida.

Delegacin Estado de Mxico OrienteJefatura de Prestaciones Econmicas y Sociales

Recomendaciones Generales:

Las recetas que integran este documento han sido elaboradas con el propsito de favorecer la integracin delncleo familiar a la alimentacin del diabtico, sin excluir a alguno de sus integrantes dentro de laalimentacin normal.

En este contexto las preparaciones han sido diseadas en porciones aproximadas para cuatro personas.

Para cocinar utilice aceites vegetales monoinsaturados (oliva), aceites poliinsaturados (crtamo, maz,girasol, etc.) o margarina en lugar de mantequilla.

El aceite de oliva se recomienda nicamente como aderezo en ensaladas.

Para el uso de la sal, se recomienda un consumo no mayor al indicado en su dieta

Los edulcorantes no deben usarse en grandes cantidades, ya que pueden provocar un dao renal.

La valoracin realizada por su nutrilogo indica algunas sustituciones de alimentos por lo que a continuacinmencionamos algunos ejemplos:

Alimento Cantidad Sustituto CantidadLeche descremada 1 vaso 200ml Yogurt natural o descremado 1 taza 150 grs.Pan integral 1 rebanada Tortilla de maz 1 piezaPollo 30 grs. Queso fresco 30 grs.Durazno mediano 1 pieza Uvas 12

Betabel media taza Zanahoria media taza

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Grupos de Alimentos.

Para una alimentacin correcta debe combinar ingredientes de los diferentes grupos de alimentos paraasegurar el aporte de todos los nutrimentos que nuestro cuerpo necesita, considerando las metas de sutratamiento y control metablico, as como sus gustos y preferencias alimenticias.

Los grupos de alimentos que debemos combinar son: Grupo 1:

Carnes y huevo Grupo 2:

Leche y sus derivados Grupo 3:

Frutas y vegetales Grupo 4:

Pan y cereales Grupo 5:

Leguminosas y tubrculos Grupo 6:

Azcares Grupo 7:

Grasas

Las cantidades de estos alimentos dependern del contenido calrico que usted requiere en su dieta.

Para aumentar el contenido de fibra de su dieta, elija y prefiera los siguientes alimentos:Verduras, frutas con cscara, cereales integrales para el desayuno, tortilla de maz o de harina integral,galletas integrales, frijoles, habas, lentejas y alubias

Consideraciones para los mens de Das Festivos.

En fechas festivas, el auto-monitoreo es necesario ya que se ingieren comidas diferentes a las que seconsume en forma habitual.

Evite ayunos prolongados, tome sus alimentos a intervalos no mayores de cinco seis horas; con estodisminuye el riesgo de hipoglucemias o el tomar comidas muy abundantes.

Resaltan por su duracin y trascendencia las fechas decembrinas, por lo que en este documento encontrarasugerencias para la cena de navidad. Si su especialista en nutricin le ha prescrito un plan de alimentacinde 1500 kcal. diarias los mens que se incluyen son algunas alternativas que usted tendr.

Disfrute de platillos tradicionales durante esta temporada pero tambin cuide su salud en estascelebraciones.

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Ensaladas.

Ensalada de Germen de Trigo.

1 taza de germinado de trigo1 taza de cilantro picado y desinfectado1 cebolla picada1 taza de zanahoria rayada1 aguacate1 pepino picado3 limones (jugo)una pizca de sal

Tcnica de preparacin.Se remoja el trigo en agua caliente 1 hora, se escurre y se mezcla con todos los ingredientes.

Ensalada Bicolor

1 jcama grande rallada1 pza. de betabel pelado y rallado2 limones (jugo)

Tcnica de preparacin

Se mezclan todos los ingredientes

Ensalada Jugosa

3 naranjas2 toronjas rosadas2 jcamas pequeas en rodajas


Lavar, pelar y cortar en rebanadas las naranjas y las toronjas, lavar y limpiar las jcamas y cortarlas enrodajas pequeas y agregar las rebanadas sobre las naranjas y las toronjas.

Ensalada de Col y Apio

col fresca1 apio1 diente de ajo machacado de cebollaaderezo: taza de mayonesa de taza de crema

pizca de sal y pimientaunas gotas de vinagreunas gotas de limn

Tcnica de preparacinempezamos por cortar en rodajas finas la col,. al apio se le quitan los hilos gruesos y se rebana finamente,se agrega el diente de ajo machacado y picado perfectamente, adems de la cebolla.por separado todos losingredientes que integran la preparacin de el aderezo se mezclan integrando perfectamente hasta cremar yse agrega a la col y el apio.

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Ensalada Azteca

6 nopales cocidos y picados1 taza grande de grano de elote cocido2 zanahorias ralladas1 taza de ejotes cocidos y picados1 taza de jcama cortada en cubitos taza de perejil picadopara el aderezo:1 cda. sopera de vinagre2 cdas. de aceite de oliva1 cdita. de Chile piqun en polvo


1. En una ensaladera mezcle todos los ingredientes.2. Por separado mezcle los ingredientes para el aderezo hasta que estn bien integrados.3. Bae la ensaladera con el aderezo diez minutos antes de servir.

Ensalada Familiar

6 nopales cocidos y picados4 tazas de lechuga cortada en trozos1 cebolla cortada en medias lunas delgadas1 pimiento morrn rojo cortado en tiras3 jitomates rebanados

1 aguacate rebanado1 cdita. organo molido1 cda. sopera de aceite de oliva1 cda. sopera de vinagre1 cda. sopera de jugo de limn1 cdita. cafetera de ajo en polvopizca de sal


1. En una ensaladera mezcle los nopales, lechuga, cebolla y pimiento, espolvoree el organo.2. Por separado mezcle el aceite, vinagre y jugo, ajo picado y sal.3. Momentos antes de servir, incorpore el jitomate y el aguacate: bae la ensaladera con el aderezo.

Ensalada Andaluza

1 naranja1 manzana roja de una pieza de pia1 rama de apio taza de nuez molida1 limn (ralladura)1 cda. sopera de aceite de olivapizca de sal y hojas de lechuga romanita

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Se lava la manzana y se pica con todo y cscara; el apio se lava y desinfecta, la pia ya limpia tambin sepica, la naranja ya lavada se limpia y tambin va picada, el limn se procede a rallar la cscara y la nuez semuele.Todos los ingredientes se mezclan en una ensaladera se integra la ralladura de limn, la nuez molida y el

aceite de oliva.

Esta ensalada se sirve en hojas de lechuga romanita, lavada y desinfectada.

Aderezo de Soya

1 cda. sopera de salsa de soya cebolla1 jitomate grande3 dientes de ajo1 cda. sopera de aceite olivauna pizca de organouna pizca de sal


La cebolla se limpia y se pica en trozos el jitomate se lava y se parte en cubos no muy chicos, los dientes deajo se limpian y ligeramente se pican, se agrega la pizca de sal.Cuando todo este preparado se licua hasta que se forme una crema y se integra a la ensaladera o se puedecolocar el tazoncito y que cada cual deguste a su antojo.

Aderezo de Aguacate

2 aguacates maduros taza de aceite de oliva1 manojo de cilantro picado4 dientes de ajoel jugo de un limn


Se lavan los aguacates, el cilantro, se limpia, se lava y desinfecta. y se procede a licuar todos losingredientes, se vierte a un trasto y se le agrega el jugo de limn. (se licua aprovechando como liquido elaceite)

Mayonesa Sencilla

2 huevos

6 dientes de ajoel jugo de dos limonesaceite (el necesario para espesar)pizca de sal


Batir en la licuadora los huevos, los ajos y el jugo de limn, agregar poco a poco el aceite hasta que acreme.

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Salsa Mil Islas

6 cdas. de mayonesa2 cdas. de crema en un tazn1 cda. cafetera de salsa de tomate catsup1 cdita jugo de limngotas de salsa inglesa y salsa picante


Mezclar con una pala de madera y agregue unas gotas de salsa inglesa y de salsa picante, una pizca de sal ypimienta, rinde taza aproximadamente.

Esta salsa se usa como aderezo en ensaladas y mariscos. se integro por ser un aderezo muy especial, ya quecuando la persona, conciente de su enfermedad, puede darse el gusto sin abusar en su alimentacin, y siprobar y degustar en pequeas porciones y confiando en el comensal.

Ensalada verde1 manojo grande de berros tiernos200 gr. de lechuga romanita20 hojas de espinacas1 tza. de cilantro50 gr. de queso rallado1 pizca de pimientael jugo de un limnpizca de sal


Hacer un aderezo con el jugo de limn, sal y pimienta. Desinfectar previamente y desmenuzar la lechuga ymezclar perfectamente con el resto de los ingredientes en una ensaladera.

Ensalada de ejotes y rajas

1 coliflor mediana500 gr. de ejotes6 chiles poblanos3 cebollas chicas3 cdas. soperas de aceite1 pedazo de pan duro

jugo de limn al gustouna pizca de sal y organo


Cortar la cebolla en rodajas y acitronar un poco en aceite, desgajar la coliflor y poner a cocer con el panduro, cortar los ejotes en tiritas y cocerlos. Asar, pelar y desvenar los chiles poblanos y cortarlos en rajitas.Mezclar la cebolla, las rajitas los ejotes y organo. sazonar con el jugo de limn, el aceite y la sal. Servir todoesto en un platn. aparte, mezclar en un plato hondo un poco de aceite, limn y sal ah mojar los tronquitosde coliflor y acomodarlos encima de la ensalada para decorar.

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Ensalada de nopalitos

10 nopalitos crudos y limpios1 aguacates hass2 jitomates rebanados

1 taza de cilantro picado2 cebollas medianas en rodajas100 gr. de queso panela

jugo de limn al gustoaceite de olivo al gustopizca de sal


Cortar los nopales en trocitos delgados y alargaditos, dejarlos reposar por 15 minutos para que pierdan unpoco de viscosidad y escurrir bien. adornar con el cilantro, la cebolla, el jitomate, el aguacate y el queso.sazonar con el aceite de olivo, el jugo de limn y la pizca de sal.

Ensalada fresca

300 gr. de verdolagas tiernas y limpias1 manojo de cebollitas de cambray1 pepino sin pelar4 jitomates grandes2 pimientos dulces1 tza. de perejilhierbabuena al gusto1 cda. sopera de aceite de oliva

jugo de limn al gustopizca de sal


Lavar y desinfectar muy bien todos los vegetales, escurrir y picar finamente, aderezar con aceite de oliva y eljugo de limn al gusto, mezclando todo perfectamente.

Ensalada de germen de trigo

1 taza de germen de trigo crudoel jugo de dos limones1 taza de zanahoria rallada1 aguacate en tiras1 pepino picadopizca de sal1 tazas de cilantro picadocanela molida al gusto


Remojar por una hora el germen de trigo en un poco de agua, en una ensaladera mezclar todos losingredientes menos el aguacate con el cual se decora al servir

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Ensalada de germinado

2 tazas de germinado de soya desinfectadoel jugo de un limn4 tallos de apio picado y desinfectado

1 pimiento morrn picado1 cdita. cafetera de aceite de olivauna pizca de sal


En un recipiente coloque los ingredientes, aderece con el jugo de limn, aceite de olivo y la sal.

Ensalada

1 lechuga romanita, deshojada, lavada, desinfectada y cortada en trocitos con las manos2 pepinos chicos, lavados y cortados en cubos chicos con todo y cscara2 cdas. soperas de mayonesa

1 taza de granos de elote cocidos y escurridos


En un recipiente colocar los trozos de lechuga, agregarles los pepinos, la mayonesa y los granos de elote,mezclar todo muy bien y llevar a la mesa.

SopasSopa de Championes y Flor de Calabaza

300 gr. de championes300 gr. de flor de calabaza25 gr. de margarina200 mlt. de leche

lt. caldo de pollo1 cda. sopera de cebolla picadapizca de sal

Tcnica de preparacin.

En la margarina se fre la cebolla picada se le agregan los championes limpios en rebanadas, se dejan frerse le agrega las flores limpias y picadas sazonando con sal, se le agrega el caldo y se deja hervir 15 min., sele aade la leche y se deja 10 min. ms.

Sopa Ricarda

hongos picados

1 coliflor chica (partida en ramitos)2 calabacitas tiernas picadas1 taza de fideo integral taza de avena cebolla picada1 cdita. cafetera de salsa de soyasal y pimienta al gusto1 cda. sopera de aceite


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En la cda. de aceite se fre el fideo quebrado cuando esta dorado se retira de la cacerola en el aceitesobrante se fre la cebolla picada, se le agregan las calabacitas picadas y hongos ya limpios y picados sedejan frer se le agrega el fideo y agua necesaria a que quede caldoso, se le aaden la avena tostada en un

sartn con grasa, sazonando con sal y salsa de soya, cuando esta hirviendo se le pone la coliflor cocida avapor y la pimienta, se deja hervir hasta que las verduras estn cocidas.

Crema de Cebolla

3 cebollas chicas1 lt. de caldo de verduras250 gr. de queso oaxaca3 cdas. de margarina vegetalpizca de sal


Cortar las cebollas en rebanadas y acitronar en la margarina, enseguida licuar las dos terceras partes con elcaldo de verduras y vaciar este licuado a la cebolla acitronada; hervir a fuego lento. en el plato donde se vaha servir deshebrar un poco de queso para que al verter la crema caliente este y se funda.

Sopa de Papa Especial

taza de zanahoria picada taza de poro picado taza de nabo picado1 taza de papa en cuadritos1 cebolla picada2 dientes de ajo picados2 tazas de berros picados1 pizca de organo2 cdas. soperas de aceitepizca de sal


Todas las verduras se lavan y se desinfectan, se pican y se ponen a hervir en dos litros de agua, cuandoestn a medio cocer, agregue las cebollas y el ajo sofritos y se agregan con el aceite del sofrito a el caldo deverduras y se sigue cocinando a fuego lento. En cuanto estn la verduras se checa el sazn de sal y se puedeservir caliente.

Sopa de Zanahoria

k. de zanahoria finamente picada1 cebolla grande finamente picada1 diente de ajo finamente picadoconsom desgrasado2 cdas soperas de aceitepizca de sal


En una cacerola se pone al fuego con las 2 cdas. cafeteras de aceite, en cuanto esta caliente el aceite se frela zanahoria, la cebolla, el perejil, el diente de ajo; cuando la cebolla esta transparente se agrega elconsom, se sazona con sal, se tapa y de deja hervir por 5 minutos y la sopa esta lista.

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Sopa de Flor de Calabaza

1 cebolla mediana picada finamente k. de flor de cabalaza (limpia)30 gr. harina integral1 lata de leche evaporadaagua la necesaria2 cdas, soperas de aceite1 cda. sopera de margarina1 diente de ajo machacado y fritopizca de sal y pimienta2 cdas. soperas de queso botija rallado


Para preparar esta sopa hay que limpiar las flores y se lavan y se licuan con la leche. Por separado se poneal fuego una cacerola con aceite caliente y en el se sofre la cebolla y el diente de ajo y se sazona con sal ypimienta y estando la cebolla dorada se agrega el licuado. Por separado se funde la margarina y en ella seagrega el harina cuando empieza a dorar se agrega un poco de leche y se mueve constantemente para queno forme grumos y cuando esta lista se agrega a la cazuela en donde esta el licuado de calabaza, se mueveconstantemente para que se integre, se checa la espesura y el sazn.

Sopa Huayapan

1 taza de lenteja limpia6 tazas de agua hirviendo2 cebollas finamente picadas2 cdas. de aceite de soya2 jitomates (o 2 tazas de picado mediano)1 pimiento morrn picado taza de vino tinto taza de soya texturizada seca

2 cditas cafeteras de perejil picadopizca de sal1 taza de queso chihuahuapizca de tomillo, mejorana y pimienta


Se pone a hervir el agua, una vez que este hirviendo se agrega la lenteja y se cuece a fuego lento durante25 minutos. Acitronar la cebolla en el aceite, agregar la lenteja, el jitomate, pimiento morrn, vino tinto ysoya texturizada seca y especias. se hierve todo a fuego lento hasta que las lentejas estn completamentecocidas. Agregue el queso picado, moviendo hasta que este derretido totalmente, se sirve espesa y caliente.

Sopa de Arroz y Repollo

1 tza. de arroz integral2 cdas. de queso fresco repollo1 cda. de margarinauna pizca de sal


Cortar en tiras finitas el repollo y ponerlo a cocer en agua. Sacar cuando todava este durito y frer en lamargarina. En la misma agua donde el repollo se coci vaciar el arroz y ponerlo a cocer. Cuando ya este elarroz, aadir el repollo y la sal. servir con queso rallado.

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Sopa de Avena

6 cdas. de avena integral taza de jitomate molido con ajo y cebolla1 cda. cafetera de salsa de soya50 gr. margarina2 cdas. de cebolla picada1 rama de epazote2 cdas. de aceite1 de litros de aguauna pizca de sal


Frer la avena y la cebolla en la margarina. Frer por separado el jitomate molido, agregar el agua y la salsade soya. sazonar y agregar la avena ya sofrita el epazote y la pizca de sal. dejar que hierva unos minutos.

Sopa de Avena Integral

1 vaso de avena integral2 zanahorias medianas2 jitomates picados1 cebolla picada2 chiles poblanos o pimiento morrn picado2 lt. de agua3 cdas. de aceiteuna pizca de sal


Lavar, pelar y rallar las zanahorias y ponerlas a cocer con el agua. Acitronar la cebolla, los jitomates y los

chiles en el aceite. enseguida vaciarlo a la olla donde se esta cociendo la zanahoria rallada. En la mismasartn donde se sofro la verdura, tostar la avena y verter a la olla. sazonar al gusto y dejar a fuego lentohasta que la avena este cocida.

Sopa de Calabazas

1 kg. de pulpa de calabazas de castilla1 cebolla mediana finamente picada1 diente de ajo1 chile serrano en rajas1 rama de cilantro1 taza de agua2 cdas. de aceite1 taza de crema agria o yogurt naturalpimienta al gustouna pizca de sal


Acitronar la cebolla en el aceite y agregar los dems ingredientes, empezando por la calabaza. dejar cocer afuego lento durante 35 minutos. licuar todo y agregar una taza de crema agria o yogurt, pimienta y la pizcade sal. Nota: si queda muy espesa aadir una taza de caldo de verduras.

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Sopa de cebada

taza de poro5 cdas. soperas de cebada1 lt. agua o caldo de verduras2 tallos de apio picado1 jitomate crudo y molido1 cdita. de margarinaajo pimienta y una pizca de sal


Cocer la cebada en el agua, ya que este blandita, aadir el jitomate molido, el apio picado y el poro enrodajas (tratando de aprovechar lo mas que se pueda del rabo), las especias y la margarina. Sazonar algusto y dejar hervir hasta que el poro este bien cocido.

Sopa de Cebolla250 gr. de cebolla3 cdas. soperas de aceite30 gr. de queso chihuahua rallado1 cda. sopera de harina1 lt. de agua2 rebanadas de pan integral tostadopimienta y una pizca de sal


Rebanar en rodajas finas la cebolla y acitronar junto con la harina en el aceite, aadir el agua y dejar hervirdurante 15 minutos. Por ultimo desmigajar el pan en la sopa y espolvorear con queso rallado. servir biencaliente.

AguasAgua de Jamaica con vino tinto

20 gr. de flor de jamaica1 caballito de vino tinto (ocasional)2 lt. de agua


La flor de jamaica se limpia perfectamente y se da un enjuague rpido y se puede poner a hervir o se poneen poca agua a remojar, dando tiempo necesario a que suelte en el agua color, sabor y aroma. Se cuela laflor de este concentrado en el agua y se termina agregando el caballito de vino tinto para dar el toque final ala preparacin, se puede refrigerar a nuestro gusto.

Agua de Avena

1 taza de avena3 rajas de canela2 tazas de leche2 lt. de agua


Se pone en remojo la avena por lo menos seis horas, se pone a hervir la canela como si fuera a preparar tede canela. por separado se procede a licuar la avena con un poco de este te y se va integrando el licuado con

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el agua; se agrega la leche y si se desea se puede refrigerar.

Agua Fresca de Apio

1 lt. de agua5 tallos de apio (o cantidad al gusto)unas gotas de limn


Se lava y se desinfectan los tallos del apio, se le quitan las fibras y se cortan en trozos y se licua con el litrode agua, agregando las gotas de limn. Si desea ms ligero de sabor se le agrega un poco mas de agua.Si desea se puede agregar un poco de hielo o se refrigera.

Agua de Alfalfa con Limn

200 gr. de alfalfa taza de jugo de limn

2 lt. de agua


Se limpia, lavada y desinfectada se procede a licuar la alfalfa, se cuela y se vierte en una jarra, se mezclabien y por ultimo se agrega el jugo de limn. Se puede refrigerar como las otras preparaciones.

Agua de Horchata de Semillas de Meln

taza de semillas de meln1 vaso de jugo de meln1 lt. de agua


Las semillas de meln se lava y se le quitan las hebritas, se escurren y se ponen un poco al sol, si no se va aocupar toda se deja secar y se guardan en lugar seco y de preferencia en un frasco. Lo que va a ocupar selicua con un poco de agua; se cuela y vierte en una jarra y se agrega el jugo de meln.

Guisados

Filete de pescado empapelado

250 gr. de filete de pescado6 jitomates grandes6 limones (jugo)1 cucharada sopera de margarina

una pizca de sal2 cditas de eneldo finamente picadopapel aluminio suficiente


Lave perfectamente el pescado y remoje en el jugo de limn durante 5 minutos. Lave los jitomates y corteen rodajas, precaliente el horno a 200 c. En un trozo de papel aluminio ponga el filete, untando lamargarina; espolvoree una pizca de sal, esparza 1 cucharadita de eneldo y acomode encima las rodajas de

jitomate. envuelva bien el filete y con un cuchillo haga tres perforaciones al papel, meta al horno en unacharola por 20 minutos. Saque del horno, abra el papel; bae con el jugo que solt y espolvoree con eleneldo restante.

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Carne Deshebrada al Morrn

250 grs. de falda de res cocida y deshebrada kilo de jitomate2 chiles guajillo2 dientes de ajo2 cucharadas soperas de aceite de mazcebollauna pizca de sal


Fra en el aceite la cebolla y las tiras de pimiento, cuando estn acitronadas aada la carne y cocine durante5 minutos. Aparte licue el jitomate con el ajo, el guajillo y la sal, cuele y agregue a la carne, deje hervir afuego bajo durante 5 minutos.

Salpicn de Pollo

120 gr. de pechuga de pollo cocida sin piel, partida en cubos1 lechuga orejona desmenuzada1 manojito de rbanos partidos en cubitos1 cebolla fileteada4 cdas. de vinagre de chiles3 jitomates en rodajas


Mezcle en un recipiente grande todos los ingredientes, sal y pimienta al gusto, sirva con el consom dondecoci la pechuga.

Quesadillas de Verduras

3 papas cocidas, peladas y hechas pur5 zanahorias peladas, picadas y cocidas1 taza de chicharos cocidosuna pizca de sal4 cucharadas soperas de aceite4 tortillas de maz


Mezclar las papas, zanahorias y chicharos con la mano, triturando todo con sal para hacerlas pur. Tomar

porciones de esta preparacin con una cuchara y colocarla en las tortillas para formar las quesadillas. Frerlas quesadillas en aceite caliente, sacando cuando estn doradas, escurrir en papel absorbente y servirlascalientes.

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Ceviche de Soya

2 tazas de protena de soya de trozo chico2 cucharadas soperas de vinagre3 jitomates picados1 cebolla chica picada1 taza de cilantro picado1 limn (el jugo)una pizca de salaceite4 tostadas o galletas


Enfriar y exprimir la soya. Mezclar la soya con el jitomate picado, la cebolla, el cilantro, el jugo de limn yuna cda. de vinagre; revolviendo todo perfectamente con un poco de aceite, salsa catsup y pizca de sal.Llevar a la mesa y acompaar con tostadas o galletas saladas.

Coliflor al Horno

1 coliflor cortada en ramitos queso oaxaca deshebrado paquete de pan molido1 lata de leche1 cda. de margarina1 pizca de pimientauna pizca de sal

jugo maggi o salsa de soya al gusto


Lavar y hervir la coliflor hasta que se cueza, con pizca de sal. Escurrir la coliflor y colocarla en una cacerolaque estar untada previamente con la margarina. Espolvoree el pan molido, pimienta, baarla con la leche.Rociarle jugo maggi o salsa de soya, distribuir el queso y hornear 20 minutos o colocarla sobre la estufa afuego lento hasta que gratine el queso y llevar a la mesa.

Chiles Pobres

4 chiles poblanos, asados, desvenados y cortados en rajas1 cebolla rebanada1 taza de leche crema de queso fresco, desmoronado1 rama de epazoteuna pizca de salaceite (oliva o canola)


Calentar un poco de aceite y acitronar las cebollas. Agregar las rajas, el epazote y cocinar 5 minutos a fuegoregular. Agregar la crema, la leche y la pizca de sal. Cuando toman buen punto de sal se retiran del fuego yse les espolvorea el queso, llevar a la mesa.

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Ceviche de Gluten

1 k. de gluten1 cebolla5 jitomateschile serrano al gusto taza de cilantro1 cda. de organo2 cditas de vinagre5 limones el jugo2 cucharadas de mayonesauna pizca de sal


Se pica el gluten y se le agrega el jugo de limn y se deja reposar por media hora. se le quita el exceso de jugo y se le agregan los dems ingredientes finamente picados y el organo dorado y pulverizado. Da elsabor a ceviche de abuln.

Guachinango al Horno

4 raciones de 60 gr. de guachinango abierto y sin espinazo taza de championes2 cebollitas de cambray finamente picadas2 cdas. de perejil picado pimiento morrn picado taza de almendras picadas y peladas1 taza de arroz cocido1 cda. de ralladura de cscara de limn1 cda. de margarina

pizca de sal y pimientamargarina para engrasar o aceite


Mezcle los championes, cebollitas, perejil, arroz, pimientos, almendras y la ralladura de limn, sal pimientay se integran perfectamente. Con esto se rellena el pescado y se cierra con palillos (se mojan para que no seprendan durante el horneado) y unte el pescado con margarina de ambos lados. Se unta el refractario conaceite o margarina y hornee por 20 minutos a 300 c. Rebane el pescado en 4 porciones. Si le sobra rellenoenvolver en papel aluminio y hornee tambin.

Tortas de Flor de Jamaica

30 gr. de flor de jamaica1 cebolla finamente picada1 ajo finamente picado2 huevos para capearsalsa verde1 betabel grande


En esta receta se ocupa la flor de jamaica que se utilizo para preparar el agua de jamaica, se deshebra la florcomo la carne, el betabel se ralla en crudo, el ajo se pica finamente, estos ingredientes se integran y los

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huevos se preparan para capear. Sobre el betabel y la flor se espolvorea harina y se integra y se frenen aceite caliente, ocupando como medida el tamao deuna cuchara. Por separado se prepara una salsaverde al gusto y con ella se sirve las tortas, el plato se sirve caliente.

Chilacayotes con Carne de Soya

450 gr. de chilacayotes en trozos3 chiles mulatos dorados y hervidos2 chiles anchos dorados y hervidos1 tortilla dorada4 cdas. aceite100 gr. de soya hidratada


Se hidrata la carne de soya y se reserva, los chiles se tuestan, se desvenan y se hierven, una vez hervidos ydorada la tortilla se muelen para preparar la salsa. En una cacerola o cazuela se agrega el aceite y se fre lasalsa, por separado los chilacayotes ya se tienen en trozos. estando frita la salsa se agregan dos tazas deagua y se agrega la carne de soya y los chilacayotes y se deja hervir hasta que estn cocidos; carne ychilacayotes; se sazona de sal, se sirve caliente.

Pescado en Salsa Verde

lt. de crema taza de vino blanco2 cucharadas soperas de margarina120 gr. de pescado rbalo en rebanadas2 chiles poblanos1 huevo cocido

jugo de 1 limnuna pizca de sal y pimienta


Al pescado bien limpio y seco se le pone sal, pimienta y jugo de limn, se acomoda en un refractarioengrasado con margarina, se baa, con el vino. Se le pone trocitos de margarina, se mete a horno 175 c,20 minutos ya cocido se baa con la salsa y se deja 10 minutos ms en el horno, se sirve con rebanadas dehuevo.

Salsa.Se asan los chiles y se limpian, se muelen con la crema, se fre en 1 cdita. de margarina; si queda espeso sele pone una poca de leche, se sazona con una pizca de sal.

Birria de Jalisco

k. de carne de soya hidratada y exprimida5 dientes de ajo de pieza de achiote4 pimientas1 pizca de cominos30 gr. de guajillo30 gr. de chile morita k. de tomate2 jitomatesuna pizca de sal

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Asar los chiles guajillo y morita se desvenan y se hierven con el tomate y jitomate, se licua con el ajo,achiote, pimienta y comino y un poco de agua, se fre en una cucharada de aceite, se sazona con la pizca de

sal, debe quedar una salsa espesa. Se le agrega la carne de soya, se deja hervir 15 minutos, se sirvecaliente.

Tortitas de Rabos de Cebolla

1 manojo de rabitos de cebolla picados y cocidos2 dientes de ajo picado finamente2 ramas de perejil picado2 huevos1 cucharada de harina4 cucharadas soperas de aceite


Los rabitos se ponen a cocer, se escurren; se pican los dientes de ajo, el perjil se limpia lava y pica. el huevose prepara a punto de turrn y estando listo se le agregan los rabos, el ajo, el perejil y un poco de harina. Sefren las tortitas en aceite caliente, formndolas con una cuchara. Se escurren en papel absorbente y sepueden servir con salsa de pasilla o verde al gusto.

Tortas de Ajonjol

200 gr. de ajonjol simple tostado3 ramas de cilantro1 cebolla mediana fileteada2 dientes de ajo finamente picado2 huevos1 racin de pollo deshebrado o queso (lo que desee)4 cucharadas de aceite


El ajo se limpia y se tuesta y se reserva. Las claras de huevo se baten a punto de turrn, se agregan lasyemas, se integran y cuando esta listo se mezclan los dems ingredientes de forma envolvente, hasta quetodo se integre bien. Caliente el aceite, con una cuchara se forman porciones, se fren por ambos lados yestando cocidas se retiran del aceite y se ponen sobre papel absorbente para retirar el sobrante de grasa.para servir estas tortitas se prepara una salsa de chile pasilla.

Postres

Guayabas a la crema

1 lechera chica1 taza de crema kl. de guayabas (maduras)gotas de vainilla

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gotas de limn


Se lavan las guayabas y se cortan las coronas y el rabo, se parten a la mitad, despus se les quitan las

semillas, se licuan las guayabas con la crema y la lechera, por ultimo se agregan las gotas de limn.

Dulce de Zapote Negro

2 zapotes negros2 tazas de jugo de mandarina taza de almendras remojadas peladas y picadas.


Pelar los zapotes quitarles las semillas, machacarlos y mezclar muy bien con el jugo de mandarina.servir con almendras encima.

Pan de Chayote

4 chayotes2 huevos kg. harina250 gr. de margarina3 cdas. rasas de royal1/2 paquete de galletas maras2 huevos


Hacer los chayotes en pur ya cocidos, la margarina fundida se agrega a los chayotes (el pur), los huevos,por ultimo el harina con el royal cernidos se vierte en un molde engrasado y enharinado. El huevo se bate laclara a punto de nieve y luego la yema. La pasta ya esta en el molde: y encima de esta se vacan las clarasintegradas con las yemas, se vierten sobre la pasta y el huevo, se cubre con las galletas maras molidas. Semete a horno precalentado a 200 grados por 45 minutos o por una hora.

Pan de Vegetales

100 gr. margarina3 huevos cdita. de sal cdita. de nuez moscada1 taza de pur de vegetales3 tazas de harina 3 estrellas1 cditas de royal


Bata la margarina con el azcar hasta cremar, aada los huevos uno a uno, la sal, nuez moscada, el pur yfinalmente el harina cernida con el royal. Vaci en un molde engrasado y enharinado, hornee y desmolde

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dejando enfriar. El pur de vegetales puede ser de zanahoria, chicharo, calabaza, chayote, etc., sepuede hacer de cada vegetal o de todos juntos. el cocimiento puede ser al vapor para que se aprovechen losnutrientes.

Delicia de Avena con Manzana

taza de avena1 manzana grande2 limones (jugo)1 vaso con yogurt natural bajo en caloras1 cuchara de pasas picadas finamente


Lave la manzana y con cscara rellena, ponga unas gotas de jugo de limn, aada la avena. En otrorecipiente mezcle el yogurt con el jugo de limn restante, las pasas a su gusto. vaci esta mezcla sobre laavena y manzana, mezcle perfectamente, de preferencia sirva fri.

Pia con Yogurt

2 vasos de yogurt natural bajo en caloras2 rebanadas de pia hervida por dos minutos2 limones (el jugo)2 cditas. de nuez picada


Mezcle perfectamente bien el yogurt, el jugo de limn hasta que quede liso. Pique la pia y sirva en tres

copas, reparta la crema del yogurt en stas. Decore cada copa con la nuez picada.

Postre de Fresas en Fri

litro de agua1 raja de canela20 gr. de th de malva cscara de limn1 clavo150 gr. de fresas1 cdita. de vino tinto


Hierva el agua con el th de malvas, agregar las cscaras de limn, el clavo y la canela, deje hervir de 10 a15 minutos. Lave y desinfecte perfectamente las fresas, corte en trocitos y con la mitad de estas haga pur.en otro recipiente sazone el th, el vino, el pur, retire del fuego y deje enfriar. En dos tazones reparta lasfresas y agregue la mezcla anterior, refrigere hasta que sirva.

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Gelatina de Naranja

litro de jugo de naranja recin hecho litro de agua30 grs. de grenetina natural1 taza de pulpa de naranja


Hidrate la grenetina en media taza de agua fra y reserve. Aparte ponga a calentar el jugo de naranja afuego bajo, no lo deje que hierva, retire del fuego y agregue la grenetina poco a poco para que se disuelvabien, enseguida vierta esta mezcla en un molde previamente enfriado, vaci la pulpa de naranja y refrigerehasta que gele.

El Gluten

Alimento sano y nutritivo que preparando en la forma correcta tiene la misma apariencia que la carne y claroesta, no contiene las toxinas y el cido rico de sta. El gluten contiene la parte proteica del trigo ya que ensu preparacion, el almidon es eliminado. es rico en vitaminas y minerales, pero sobre todo en protena(45%). Su unp es de 39, ya que es deficiente en lisina; de ah que para obtener una protena de mejorcalidad se debe combinar con leguminosas o con lcteos, que son ricos en este aminocido. Este alimentotiene grandes ventajas, ya que adems de ser nutritivo es barato, fcil de hacer y conservar. Con unaasombrosa versatilidad que nos permite elaborar con el una gran variedad de vistosos y sabrosos platillos.

Cuadro de Contenido Nutricional del Gluten

Protenas 45%Hidratos de carbono 20%

Grasas 10%Agua 20%Minerales 5%

Las vitaminas que contiene son: b1, b2, b3, b5, b6 y la e

Gluten

Ingredientes3 kilos de harina de trigo blanca o integralagua la necesaria3 litros de agua1 taza de salsa de soya1 cda. de organo1 rama de apio en trocitos1 cabeza de ajo1 cebolla en trozoshierbas de olorperejil y cilantro al gusto

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Procedimiento

Colocar la harina en una palangana grande e ir agregando poco a poco el agua necesaria paraformar una masa como cuando se va a hacer pan. Una vez obtenida esta pasta, dejarla en lamisma bandeja y cubrirla de agua. dejarla reposar de 5 a 6 horas. si se amasa en la noche sedejara reposar hasta la maana siguiente.

Ya pasado el tiempo del reposo lavar la masa con ambas manos como si se estuvieraamasando. Cuando el agua de la palangana este ya muy blanca se tira y se agrega mas agualimpia, se sigue lavando repitiendo los mismos pasos; una vez que el agua este muy blancatirarla, poner mas agua limpia y continuar as hasta que el agua del lavado quede solamenteblanquecina. Se cambia entonces nuevamente agua limpia a que cubra la masa restante que esprecisamente el gluten en crudo y se deja reposar durante 1 2 horas a que tome consistencia.Durante el lavado vamos eliminando de la masa el almidn, que es lo blanquecino del agua, ynos resta el gluten que es precisamente la protena de trigo. mientras este lavando el glutendebe tenerse cuidado de que al cambiar el agua no se tiren trocitos de gluten pues estomermara mucho el producto final.

Veinte minutos antes de que se cumpla el tiempo de reposo del gluten, se proceder a prepararel caldo de coccin, colocando en una olla todos los ingredientes. Ponerlos al fuego y cuandosuelte el hervor, agregar poco a poco el bistec de gluten que se preparara as:

Cuando ya el gluten hubo reposado, se saca del agua y se cortan trocitos del tamao deseado.extenderlos con un vaso o rodillo, dando la forma del bistec.

Se dejan cociendo a fuego suave durante 20 minutos. se retiran del fuego, se escurren y sepreparan al gusto.

Pueden guisarse como milanesas, como se hace comnmente con la carne, o adobarse, o hacerse al carbn.Igualmente se pueden preparar bistecs encebollados o fritos solamente, en fin, de cualquiera de las formascomo comnmente se prepara la carne, con la grandsima ventaja de que esta obteniendo carne vegetal,nutritiva y sin los inconvenientes que presenta la carne: cido rico, innumerables bacterias de putrefaccin,y por tanto infinidad de problemas para la salud.

Sin contar por supuesto que esta carne vegetal estar siempre fresca, limpia sin cisticercos, sin nervios ogordos, y sobre todo al alcance siempre de su bolsillo, ya que de 3 kilos de harina obtenemos de 11/2 a 11/4de kilo de gluten. Lo que rinde para 20 o 25 filetes medianos. imagine los grandes beneficios que recibenusted, su familia y su bolsillo.

Una vez que hemos aprendido la receta bsica del gluten vamos a proceder a preparar otros platillos conbase en el. Tenga presente que su experiencia en la preparacin de carne animal es muy valiosa, pues puedeelaborar las mismas recetas conocidas por usted, solamente sustituyendo la carne por el gluten; con la nicasalvedad de que cuando por ejemplo, usted vaya a preparar pancita o cuete, etc., el gluten se deber cocer,en lugar de bistec, en la forma requerida por su receta, es decir: si es pancita o carnitas, en trocitoscuadrados o rectangulares; si es cuete o lomo, en trozo o rollo grande que se mechara despus. Igualmentecualquier platillo que se prepare con carne de soya, se puede preparar con gluten.

bistecs al carbn carne adobadamancha mantel carne con pltano (ver.)cuete mechado a la vinagreta carne en chile pasillabirria carne en salsa de cremachicharrn pancita vegetarianacaguama carne en escabechechorizo Carne empapeladacallos de la madrilea pastel de carnegluten en mole rojo pollolomo con championes cochinita pibil

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carne china con verduras tortitas de maz con pollolomo con chorizo lomo de carne de soya o gluten

Los Germinados

Una maravillosa capacidad de las semillas es la de que al ser germinadas se multiplican en una formaAombrosa, que con 3 cucharadas de ellas, obtenemos al germinarlas casi un frasco de litro de germinados.Son por lo tanto un magnifico complemento alimenticio, que combinado con cereales o leguminosas nosBrinda la oportunidad de obtener un producto nutritivo, pero sobre toso que puede usted mismo prepararloen casa fcilmente, resultando por tanto muy econmico. En general todo los granos contienen protenas,carbohidratos, vitaminas y sales minerales, pero cuando germinan su contenido nutricional cambia. Una tazade germinados de soya contiene 6 gramos de protena de las cuales 3 gramos son utilizadas por elorganismo. Su unp es de 56. Al germinar las semillas el contenido de vitamina se multiplica, su naturalezafeculosa se reduce, las sales minerales como el calcio, fsforo, hierro, potasio y magnesio tambin semultiplican, y el contenido proteico de la semilla esta presente en el germinado. Los germinados constituyenun alimento sano, fresco, fcil de asimilar; adems son un excelente medio para complementar nuestraalimentacin diaria.

Cmo obtener los germinados en casa?

Ingredientes1 frasco de vidrio de un litro con boca ancha3 cucharadas de semilla bien lavada (lenteja, soya, alfalfa, garbanzo, etc.) litro de agua.

Procedimiento

Vaciar las semillas al frasco y dejar remojando toda la noche en el agua simple, cubriendo la bocadel frasco con un cuadrito de gasa o tela delgada y sujetar apretando con una liga o cuerda paraque no se tiren las semillas y no entren los insectos o el polvo en el frasco.

Escurrir el agua sin destapar el frasco, enjuagar el grano y volver a escurrir; acomodar los granos a

lo largo de la pared del frasco y dejar reposar donde no le de la luz directa (puede ser en laalacena). el agua donde se ha remojado las semillas es rica en vitaminas y algunos minerales y esrecomendable por tanto que la tome.

Al dia siguiente volver a enjuagar el grano, escurrir y acomodar otra vez en la pared del frasco paraque sigan germinando. este ultimo paso habr que repetirlo 1 2 das ms y estar listo paracomer cuando el brote tenga 2 3 centmetros de largo y/o la semilla suelte la cscara.

Estos germinados se utilizan para ensaladas, atoles, aguas, guisados, sopas, etc.

Nota: Es recomendable que cuando los germinados ya estn listos, se expongan a la luz solar directa porespacio de unas 2 horas para que se forme la clorofila en las hojitas. esto favorece adems el aumento devitamina y les da un sabor mas agradable.

Es importante que las semillas que ya vayan a destinar para germinados estn libres de fungicidas,insecticidas, etc. asegrese de ello ya que estos productos qumicos son sumamente nocivos para la salud.El lugar mas seguro para comprarlas es en los mercados o tiendas de nutricin y no donde venden artculospara agricultores, pues lo ms seguro es que esas semillas estn fumigadas.

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Mens Navideos

Men 1

DesayunoCereal con lecheHojuela de salvado(bran flakes, all bran) 2/3 tazaFresas lavadas y desinfectadas 10 piezasLeche descremada 1 taza (240ml).Galletas habaneras integralesT endulzado con sustituto de azcar

A medio daCaldo de pollo desgrasado con verduras al gustoArroz cocido al vapor tazaTortilla de maz 1 pieza

A media tardeYogurt con fruta light (150 grs.)Pan tostado integral 1 rebanadaGelatina de dieta con zanahoriaGelatina preparada 1 porcin

Zanahoria finamente rallada taza

Prepare la gelatina y agregue la zanahoria y refrigere hasta cuajar.

Cena Navidea(rinde 8 porciones)

Rollo de Lomo 1 porcin 60grs

Ingredientes:Lomo de cerdo abierto en sabana 500 grs.Cebolla en polvo cucharaditaAjo en polvo 1 cucharaditaPimienta 1 cucharaditaPimiento morrn verde picado 1 piezaPimiento morrn rojo picado 1 piezaCebolla mediana picada 1 piezaAceitunas 5 piezasHuevos cocidos y picados 2 piezasVino blanco tazaSal 1 pizcaHojas de laurel 4 piezas

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Preparacin Espolvoree las especias en la carne por ambos lados. Pimientos, cebolla, aceitunas picadas (reserve algunas para adornar) y huevos. Enrolle apretadamente y amarre con un cordel; selle en una sartn caliente Ponga la carne en un recipiente para horno, bae con el vino y una taza de agua. Sazone con sal y mas pimienta, agregue las hojas de laurel. Cubra con papel aluminio y hornee de 45 minutos a una hora a 250 grados centgrados.

Sirva en rebanadas.

En microondas: haga los pasos del 1 al 5, cubra la carne con plstico auto-adherible y cocine 10 minutos a

temperatura media (80%), voltee y cocine 8 minutos mas.

Informacin nutrimental del da:

Caloras totales 1516Hidratos de carbono 51%Protenas 20%Grasas 29%Fibra 29gMenos de 300mg. de colesterol

Men 2DesayunoAvena con lecheHojuelas de avena tazaLeche descremada 200 ml.Manzana al horno con canela en polvoGalletas tipo habaneras 2 piezas

A medio da

Sopa de Jamn(rinde 2 raciones)

Ingredientes :

Jamn de pierna o de pavo 1 rebanada de (30 grs.)Pimiento morrn en rajitas 1 piezaCebolla mediana piezaAjo 1 dienteSalsa de soya 1 cda. cafeteraJengibre 1 rajitaFcula de maz 2 cdas.Pimienta al gusto y pizca de sal

Preparacin Se fre en el aceite a fuego lento, el ajo, y la rajita de jengibre. agregue la cebolla y el pimiento. Incorpore el jamn y la salsa de soya.

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Cuando la cebolla este acitronada,. Disuelva la fcula de maz en agua e incorpore al jamn; moviendo hasta que se cueza.

Calabacitas Rellenas en Salsa de Jitomate(rinde 4 raciones)

Ingredientes:

Calabacitas redondas 400 grs.Sal 1 pizcaChampiones kg.Margarina 2 cdas.Jitomate kg.Cebolla 1 piezaSal y pimientaConsom de pollo

Preparacin Ponga a cocer las calabacitas en suficiente agua con sal. Deje enfriar y con una cuchara quite el centro para poder rellenarlas. Mientras tanto, ponga a cocer los championes. sazone con la margarina. Cuando estn sazonados, rellene las calabacitas con los championes. Para hacer la salsa, licue el jitomate y la cebolla. Sazone con sal, pimienta y consom de pollo. deje cocinar unos minutos. Cuando este lista ponga las calabacitas dentro de la salsa y deje calentar.

Arroz cocido al vapor taza

A media tarde

Ensalada de Pepino

Pepino finamente rallado 1 tazaYogurth natural, descremado vasitoGalletas tipo habaneras integrales 2 piezas

Fresas congeladasFresas lavadas y desinfectadas 10 piezasYogurth natural descremado vasito

Corte las fresas por mitad, revuelva con los dems ingredientes y congele.

Cena Navidea

Sopa de Championes 1 racin

Ingredientes:Championes rebanados 3 tazasCebolla finamente picada piezaMargarina 1 cda.Aceite cdita.Pimienta cdita.Nuez moscada cdita.Caldo de pollo desgrasado 2 lts.

Preparacin Caliente la margarina con el aceite y sofra la cebolla hasta que este transparente Agregue los championes para que se sofran Licue una taza de championes con una taza de caldo y vace lo licuado a la cacerola Vierta el resto del caldo y sazone con pimienta y nuez

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Cubra y cocine a fuego bajo hasta que los championes estn bien cocidos.

Romeritos al Guajillo 1 racin(rinde 6 raciones)

Ingredientes:Romeritos limpios kg.Lomo de cerdo sin grasa visible kg.Chile guajillo 150 grs.Granos de elote 2 tazasCebolla chica 1 piezaAjo 1 dienteSal 1 pizcaAceite 3 cdas.

Preparacin Cueza los romeritos en suficiente agua con sal. Cueza la carne en olla de presin durante 45 min., despus de que escape el vapor. Remoje los chiles en agua durante 5 min., abra, desvnelos y quite las semillas. Licue los chiles, ajo y cebolla con una taza de caldo desgrasado de la carne; sofra lo licuado en

aceite. Cuando suelte el hervor, agregue carne, elote y romeros: cubra, sazone y cocine 10 min. a fuego

bajo.Sirva caliente.

Arroz Florido 1 taza(Rinde 6 raciones)

Ingredientes:Arroz lavado y escurrido 1 tazaPoro rebanado 1 tazaRamitos de coliflor 1 1/2 tazaCebolla picada 1/3 tazaAjo picado 1 diente

Margarina 2/3 de barra (30g)Agua 1 tazaVino blanco 1 tazaConsom de pollo en polvo

Preparacin Caliente la margarina, acitrone la cebolla y ajo Aada el poro, coliflor y arroz para que se sofran Agregue el agua, vino y consom Baje el fuego y cocine hasta que el arroz este cocido. srvalo calientito.

Ponche de Caf 1 racin(rinde 4 raciones)

Ingrediente;Caf fuerte 4 tazasNaranja cortada en espiral 2 cascaradasLimn cortado en espiral 2 cscarasClavos de olor 3 piezasCanela 1 rajaJengibre rallado cdita.Endulzante no calrico, cantidad suficienteBrandy o licor de caf (opcional) 1 copa (45 ml)

Preparacin

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El caf debe estar caliente, pero no hirviendo. Aada el endulzante y mueva para que se disuelva . Ponga en la ponchera las cscaras, clavos, canela y jengibre. Vace el caf y agregue el brandy o licor.

Sirva al momento.

Informacin Nutrimental del da.

Caloras totales 1480Hidratos de carbono 51%Protenas 20%Grasas 29%Fibra 28 gMenos de 300 mg. de colesterol

Men 3

DesayunoEmparedado de quesoQueso cottage tazaPan de centeno dorado 2 rebanadasLechuga orejona 2 hojasGerminado de alfalfa 2 cdas.Cebolla 2 rodajasCilantro finamente picado 2 cda.Sal y pimienta negra molida pizca

Preparacin Revuelva el queso con el germinado y el cilantro. Coloque la lechuga sobre el pan previamente dorado y enseguida el queso y la cebolla, espolvoree

la pimienta.

ComidaSopa de coliflor y calabacitas(rinde 6 porciones)

Ingredientes:Ramitas de coliflor 2 tazasCalabacitas cortadas en cubitos 3 piezasCaldo de pollo desgrasado 2 litrosAjo en polvo 1 cditas.Cebolla en polvo cdita.Margarina cda.Aceite cdita.

Preparacin

Caliente la margarina junto con el aceite; sofra los ramitos de coliflor y las calabazas. Agregue el caldo, sazone con ajo, cebolla; cocine a fuego bajo hasta que las verduras estn cocidas

pero firmes.Sirva al momento.

Arroz cocido al vapor 1 tazaTortilla de maz 1 piezaGelatina de dieta taza

A media tarde

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Yogurth con FresasFresas rebanadas y desinfectadas 10 piezasYogurth natural descremado 1 vasito (150 grs.)(Incorpore las fresas al yogurth, endulce y congele)hojuelas de salvado (Bran flakes) 2/3 taza

CenaSopa de lentejas(rinde 4 porciones)

Ingredientes:Lentejas 1/2 kg.Cebolla piezaAceite 2 cdas.Sal y pimienta pizca

Preparacin Cueza las lentejas con un poco de aceite y la cebolla en trozos. Cuando estn cocidas, escurra y sazone con el aceite. reserve el caldo en que se cocieron. Agregue el caldo y deje hervir hasta que tengan una consistencia espesa. sirva bien caliente.

Pierna al Cilantro(rinde 6 porciones)

Ingredientes:Pierna de cerdo 180 grs..Hoja de cilantro 4 tazasMostaza tazaVino blanco tazaCebollas medianas rebanadas 2 piezasSal y pimienta pizca

Preparacin Pida la carne deshuesada y abierta por la mitad, pero sin partir. La noche anterior, lave la carne y seque con papel absorbente. Licue el cilantro, la mostaza, y el vino; ntelo sobre la carne por todos lados. Al otro dia, ponga rebanadas de cebolla en el centro de la carne y cubra con el resto; espolvoree

con sal y pimienta. Envuelva la carne en papel aluminio y hornee una hora a 300 grados centgrados. puede servir

caliente o fra.

Spagueti Rojo(rinde 4 porciones)

Ingredientes:Spagueti 80 grs.Cebolla finamente picada pieza

Jitomate 300 grs.Sal y pimienta pizca

Preparacin Ponga el agua donde cocer la pasta, a fuego lento. Cuando suelte el primer hervor, agregue la pasta Cuando se cueza, saque, escurra y refresque. reserve. Aparte, fra la cebolla y agregue el jitomate, licuado y colado. sal y pimienta. Agregue la pasta y mezcle. acompae con una ensalada verde con jitomate o con la ensalada

crujiente.

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Ensalada Crujiente(rinde 4 porciones)

Ingredientes:Romanita finamente picada 1 piezaTallos de apio cortados en tiras 3 tallosManzanas cortadas en cuas 3 piezasRebanadas de pia cortadas en cubos 3 rebanadasJugo de limn tazaMayonesa light 1 cdita.Yogurth de leche descremada tazaSalsa de soya 1 cda.

Preparacin Acomode la lechuga, apio y frutas en una ensaladera. Bae con el jugo. Aparte, mezcle la mayonesa con la salsa y la leche. ponga en un recipiente para que cada comensal

se sirva a su gusto.

Pan de centeno o negro 1 rebanada

Gelatina de Betabel(rinde 8 porciones)

Ingredientes:Betabeles cocidos y cortados en rajitas 3 piezasJugo donde se cocieron los betabeles 4 tazasGelatina light de fresa 1 paqueteVino tinto taza

Preparacin Caliente el jugo de betabel y disuelva la gelatina. Agregue el vino tinto. en un molde para rosca acomode las rajitas de betabel. Vierta encima la mezcla y refrigere hasta que cuaje. Desmolde y adorne con unas hojitas de hierbabuena

Informacin Nutrimental del da.

Caloras 1510Hidratos de carbono 50%

Protenas 20%Grasas 30%Fibra 31 grs.Menos de 300 mg de colesterol

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Men 4

DesayunoPapas con alubias(rinde 4 porciones)

Ingredientes:Papas pequeas 4 piezasAlubias 1 tazaJitomate medianos picados en grueso 3 piezasPimientos cortados en tiras 2 piezasNuez moscada cdita.Queso panela rallado tazaSal y pimienta pizcaAceite 2 cdas.

Preparacin Cueza las papas, pele y corte en cubitos. En el aceite sofra los jitomates y pimientos; espolvoree el endulzante y cocine hasta que los

pimientos estn suaves. Agregue las papas y alubias, sazone con nuez, sal y pimienta. revuelva. Tape y cocine durante cinco minutos hasta que hierva (si es necesario, agregue un poco de agua). Espolvoree el queso al momento de servir.

t o caf descafeinado.

A medio da

Mandarina 1 piezaEnsalada de AtnLechuga orejona o romana finamente picada,Zanahoria rallada, cebolla y apio finamentePicados 1 tazaAtn light 3 cdas. soperasJugo de limn al gusto

Preparacin Revuelva todos los ingredientes y acompae con 8 galletas tipo habaneras integrales.

Agua de limn o de jamaica al gusto

A media tardeSopa de Fideo con Nopales(rinde 4 porciones)

Ingredientes:Fideo delgado y cocido 2 tazasNopales cortados en cubitos 4 piezasJitomate picado 1 piezaCebolla piezaAjo 1 dienteCaldo de pollo o agua 2 litros

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Hidratos de carbono 50%Protenas 20%Grasas 30%Fibra 30 grs.Menos de 300 mg. de colesterol

Men 5

DesayunoSurimi con chcharos(rinde 4 porciones)

Ingredientes:Surimi 120 grsChcharo kg.Cebollas picadas 2 piezasTallos de apio picado 3 piezasSalsa de soya 1 cdita.Sal pizcaAceite de ajonjol 3 cditas.

Preparacin Corte y deseche las puntas de los chcharos y lave. Ponga en un recipiente con agua y cocine hasta que estn cocidos, pero firmes; y escurra (reserve

el agua). Caliente el aceite y sofra la cebolla y apio a fuego medio hasta que estn blanditos. Aada el surimi desmenuzado, chcharos, soya, sal y taza del agua de coccin; cocine hasta que

suelte el hervor (si desea que quede caldoso, aada otra taza de agua).

Galletas tipo habaneras integrales 8 piezasT o cafPan tostado integral 1 pieza

A medio daSopa de fideo con Nopales(rinde 4 porciones)

Ingredientes:Fideo delgado y cocido 2 tazasNopales cortados en cubitos 4 piezasJitomate picado 1 piezaCebolla piezaAjo 1 dienteCaldo de pollo o agua 2 litrosAceite 2 cdas.Sal pizca

Preparacin Cocine los nopales en agua suficiente para cubrirlos; cuando hierva y se forme espuma, cambie el

agua. Cocine hasta que estn cocidos; escurra y enjuague con agua fra. Sofra el fideo en el aceite hasta que empiece a dorar. Licue el jitomate, cebolla y ajo, vaci sobre el fideo.

Vierta el caldo, sazone, baje el fuego y cocine hasta que el fideo este cocido. Incorpore los nopales y cocine hasta que de un hervor.

Sirva caliente

Tortilla de maz 1 piezaAgua de pepino licuado.

A media tardeCereal con leche

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Hojuelas de salvado de trigo(bran flakes) 2/3 tazaLeche descremada 1 taza (200 ml)

CenaPollo a la Naranja(rinde 6 porciones)

Ingredientes:Muslos de pollo sin grasa 6 piezasJugo de naranja 1 tazaSal y pimienta pizcaHarina 1 cdita.Pur de jitomate tazaPimiento verde rebanado 1 piezaCebolla rebanada tazaAjo en polvo cdita.

Preparacin Ponga el pollo a marinar en el jugo de naranja, con sal y pimienta durante una hora. Vierta una cucharadita de harina dentro de una bolsa para horno de microondas y agite. Coloque la bolsa sobre un recipiente para microondas y coloque dentro de esta todos los dems

Ingredientes: Cierre la bolsa con una cinta plstica. Con un cuchillo haga pequeas hendiduras en la parte superior de la bolsa. Meta al microondas a temperatura alta, 25 minutos.

Sopa de Coliflor y Calabacitas(rinde 6 porciones)

Ingredientes:Ramitas de coliflor 2 tazasCalabacitas cortadas en cubitos 3 piezasCaldo de pollo desgrasado 2 litrosAjo en polvo 1 cditas.Cebolla en polvo cdita.Margarina 1 cda.Aceite cdita.

preparacin Caliente la margarina junto con el aceite; sofra los ramitos de coliflor y las calabazas. Agregue el caldo, sazone con ajo, cebolla; cocine a fuego bajo hasta que las verduras estn cocidas

pero firmes. sirva al momento.

Pasta con Berenjena en Salsa de Tomate(rinde 4 porciones)

Ingredientes:Berenjenas grandes 2 piezasSal 2 cdas.Coditos medianos cocidos marcados conCanales o cualquier otra pasta corta. 4 tazasAceite de oliva 4 cdas.Ajo picado 1 2 dientesJitomates grandes, rojos y maduros 1 kg.Pur de jitomate grande 1 lataSal, pimienta, organo al gustoPerejil finamente picado 6 ramas

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Preparacin Lave perfectamente las berenjenas y corte en cubos o rebanadas con todo y su cscara. Ponga a desflemarlas en agua suficiente para que las cubra y agregue dos cucharadas de sal. deje

reposar durante una hora. despus escurra el agua y seque las berenjenas con un lienzo limpio. Caliente el aceite en una sartn honda y sofra el ajo. aada la berenjena y deje que se dore un

poco.

Agregue el jitomate molido o el pur de tomate y sazone con sal, pimienta y organo. si deseapuede agregar una pizca de endulzante no calrico resistente al calor para nivelar la acidez del

jitomate. Cocine a fuego bajo para que la salsa espese. Agregue la pasta ya cocida y suba ligeramente el fuego, mezcle todo, antes de servir agregue el

perejil finamente picado. sirva bien caliente.

Verduras al vaporZanahorias en tiritas y ejotes 1 tazaTortilla de maz o de harina integral 1 piezaAgua de jamaica con cubitos de hielo al gustoUvas rojas 12 piezas

Informacin nutrimental del dia.Caloras 1522Hidratos de carbono 50%Protenas 20%Grasas 30%Fibra 36 g.Menos de 300 mg. de colesterol

Men 6

DesayunoMandarina 1Sndwich de queso amarilloQueso amarillo light 1 rebanadaPan integral 2 rebanadasAguacate 1 cda.Jitomate rebanado piezaZanahoria rallada taza

Caliente un poco para derretir el queso. Caf descafeinado al gusto

A medio da

Sopa de verduras con Pollo

Pierna de pollo sin grasa 1/2 pieza pequeaVerduras picadas al gustoCaldo de pollo desgrasado

Arroz blanco al vapor con Nopales(rinde 1 porcin)

Ingredientes:

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37/40

Nopales medianos cortados enCubitos 1 piezasArroz lavado y escurrido 1 tazaCebolla picada tazaAjo picado 1 dienteCilantro 3 ramasConsom de pollo en polvo 1 cda.Aceite 1 cdita.

Gelatina de dietaGelatina light de cualquier sabor taza preparadaZanahoria y lechuga finamente rallada al gusto

A media tardePalomitas naturales sin sal 1 tazaZanahoria y pepino ralladoscon salsa picante al gustoAgua de jamaica

CenaSopa de Championes(rinde 4 porciones)

Ingredientes:Championes rebanados 3 tazasCebolla finamente picada piezaMargarina 1 cda.Aceite cdita.Pimienta cdita.Nuez moscada cdita.Caldo de pollo desgrasado 2 litros

Preparacin Caliente la margarina con el aceite y sofra la cebolla hasta que este transparente. Agregue los championes para que se sofran. Licue una taza de championes con una taza de caldo y vaci lo licuado a la cacerola. Vierta el resto del caldo y sazone con pimienta y nuez. Tape y cocine a fuego bajo hasta que los championes estn bien cocidos.

Sirva con una cucharada de yogurth natural (opcional).

Bacalao cataln(rinde 4 porciones)

Ingredientes:

Bacalao 300 grs.Pimiento morrn rojo cortado en tiras 1 piezaPimiento morrn verde cortado en tiras 1 piezaCebolla cortada en rebanadas delgadas 1 piezaJitomate 6 piezasAjo 2 dientesCebollitas de cambray 3 piezasAceite de oliva cda.Sal pizca

Preparacin Remoje el baclao 12 horas mnimo; cambie el agua tres veces en ese lapso.

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38/40

Cueza en la ultima agua, a fuego medio; escurra y deshebre. Mezcle el bacalao con los pimientos y cebolla. Licue el jitomate, ajo, cebolla, aceite y sal; caliente lo licuado a fuego bajo y cuando hierva, retire

del fuego. Sirva un poco de salsa en cada plato y encima una porcin de bacalao. adorne con aceitunas.

Pasta Napolitana(rinde 4 porciones)

Ingredientes:Pasta integral 1 paquete (200g)Aceite de oliva 2 cditas.Cebolla cortada en rebanadas delgadas 1 piezaAjo finamente picado 2 dientesJitomates grandes, sin semillas ycortados en cubos 4 piezasLaurel 1 hojaAlbahaca 1 cdita.Sal pizca

Preparacin Caliente dos litros de agua y cuando hierva baje el fuego e incorpore la pasta; cueza hasta que este

aldente (ni muy dura, ni muy blanda) y escurra. Caliente el aceite a fuego bajo y sofra la cebolla y ajo hasta que esten transparentes. Agregue el jitomate y cocine hasta que cambie de color. Aada el laurel, la albahaca y la sal. deje hervir 5 minutos ms y retire la hoja de laurel.

Sirva la pasta con salsa de jitomate encima.

Ensalada fresca de lechuga yZanahoria rallada al gustoAgua de limn

Informacin nutrimental del da.

Caloras 1522Hidratos de carbono 50%Protenas 20%Grasas 30%Fibra 36 g.Menos de 300 mg. de colesterol

Men 7

DesayunoTortilla de huevo con apioClaras de huevo batidas 2 piezas

Apio picadito 1/3 tazaCebolla y cilantro picados al gustoAceite 1 cdita.

Frijoles de la olla 1/3 tazaTortilla de maz 1 pieza

A medio dasopa de verduras(rinde 4 porciones) 1 porcin

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39/40

Ingredientes:Margarina 15 grs.Zanahorias peladas y cortadas encuadritos 2 piezasCalabacitas peladas y cortadas encuadritos 2 piezasPapas blancas peladas y cortadas

en cuadritos 2 piezas

Chayote pelado y cortado en cuadritos 1 piezaCaldo de pollo desgrasado 1 litro

Preparacin Caliente la margarina en una cazuela. Aada las zanahorias, calabacitas, papas y chayote. Saltee todo durante 2 minutos. Cubra con el caldo y cueza a fuego lento durante 20 25 minutos, hasta que las verduras estn

tiernas.Sirva caliente.

Tacos de Pollo

Tortillas de maz 2 piezasPollo cocido con un trozo de cebolla,Ajo y perejil, deshebrado tazaLechuga picada taza

Salsa de jitomate, cebolla, cilantroy chiles verdes picaditos, jugo de limnsal y pimienta en polvo al gusto

Agua de limn o de jamaica

A media tardeMandarina 1 piezaPalomitas naturales sin sal 1 tazaAgua de jamaica al gusto

CenaLomo Adobado(rinde 4 porciones)

Ingredientes:Lomo de cerdo kg.Achiote 30 grs.Jugo de naranja tazaComino en polvo cdita.Pimienta en polvo cdita.Ajo finamente picado 3 dientesSal pizca

Preparacin Disuelva el achiote en el jugo de naranja, agregue comino, pimienta, ajo y sal. Con un cuchillo pique la carne por todos lados y unte el achiote. Cubra el lomo con papel aluminio y deje toda la noche en el refrigerador. Hornee una hora a 250c., o hasta que la carne este bien cocida. Acompae con verduras cocidas.

Papa al hornoPapa mediana con cscara 1 piezaMargarina 1 cdita.Ramitos de brcoli al vapor 1 taza

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40/40

Pan integral 1 rebanadaT de frutas o agua de manzanilla

Manzanilla en Almbar Hierva 1 manzana roja mediana partida en gajos y unos rollitos de canela. Utilice suficiente agua. espere a que la manzana este bien cocida y el almbar suficientemente

espeso.

Informacin nutrimental del da.Caloras 1494Hidratos de carbono 50%Protenas 20%Grasas 30%Fibra 31gMenos de 300 mg. de colesterol

Participantes en el curso :

Este documento esta conformado con la participacin de las orientadoras de actividades familiaresde cocina de los centros de seguridad social Tejavanes, Nezahualcoyotl, Santa Clara, TexcocoTequesquinahuac y Sor Juana dependientes del Departamento de Prestaciones Sociales, DelegacinEstado de Mxico Oriente del IMSS.

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