含糖飲料知多少?

資料來源: 國民健康署

臺北市政府衛生局（臺北市衛生季刊）

食品藥物消費者知識服務網

董氏基金會、康健雜誌、華人健康網

甜蜜甜蜜甜蜜甜蜜or負擔負擔負擔負擔

學務處健康中心 林麗玉營養師

你們喜歡喝什麼飲料呢你們喜歡喝什麼飲料呢你們喜歡喝什麼飲料呢你們喜歡喝什麼飲料呢？？？？

你今天吃了幾顆糖你今天吃了幾顆糖你今天吃了幾顆糖你今天吃了幾顆糖？？？？

一口飲料半顆糖一口飲料半顆糖一口飲料半顆糖一口飲料半顆糖

一顆方糖一顆方糖一顆方糖一顆方糖5g=205g=205g=205g=20大卡大卡大卡大卡

How Much Sugar in..?

約約約約13顆顆顆顆

麥麥 麥麥XX XX 勞

冰炫風

勞冰炫風

勞冰炫風

勞冰炫風

麥麥 麥麥XX XX 勞

奶昔

勞奶昔

勞奶昔

勞奶昔 約約約約28顆顆顆顆

思樂冰

思樂冰

思樂冰

思樂冰

約約約約16~22顆顆顆顆

可樂

可樂

可樂

可樂

10顆顆顆顆 17顆顆顆顆 28顆顆顆顆

How Much Sugar in..?

果汁多喝多健康果汁多喝多健康果汁多喝多健康果汁多喝多健康…?

柳橙汁

柳橙汁

柳橙汁

柳橙汁

蘋果汁

蘋果汁

蘋果汁

蘋果汁

6顆顆顆顆 12顆顆顆顆6.5顆顆顆顆 13顆顆顆顆

縮甲基纖維素納縮甲基纖維素納縮甲基纖維素納縮甲基纖維素納 砂砂砂砂 糖糖糖糖 檸檸檸檸 檬檬檬檬 酸酸酸酸

橘子香精橘子香精橘子香精橘子香精準備材料準備材料準備材料準備材料

化學果汁

1. 取500ml冷開水

2. 加入砂糖50g => 甜味甜味甜味甜味

3. 加入CMC 0.8g => 增稠增稠增稠增稠，，，，安定安定安定安定

4. 加入檸檬酸 0.8g

橘子香精0.5ml => 香味香味香味香味

****碳酸飲料碳酸飲料碳酸飲料碳酸飲料不宜常喝的原因:

•含有二氧化碳二氧化碳二氧化碳二氧化碳二氧化碳會刺激胃酸分泌，降低食慾。。。。

•含有砂糖砂糖砂糖砂糖糖只有熱量，經常飲用會積少成多，使體重增加，同時易養成嗜甜的不良飲食習慣，對牙齒健康也有不良的影響。。。。

•含有磷酸磷酸磷酸磷酸磷酸會降低體內鈣的吸收，影響骨骼生長，及身高的正常發育。

磷酸還會阻礙鐵質的吸收。

•含有香料香料香料香料、、、、色素色素色素色素等食品添加物，易造成過敏、

增加肝腎負擔。

•各式可樂中也含有的咖啡因咖啡因咖啡因咖啡因咖啡因會刺激胃液分泌，傷害腸胃

****茶飲料茶飲料茶飲料茶飲料不宜常喝的原因:

••••單寧酸單寧酸單寧酸單寧酸會降低腸胃道內營養素的吸收，尤其是鐵。

••••咖啡因咖啡因咖啡因咖啡因會刺激胃液分泌，傷害腸胃。。。。

••••奶茶中的奶，有牛奶﹑奶精奶精奶精奶精，其中奶精並非奶類，含有高量飽和脂肪及反式脂肪，會增加心臟血管疾病的罹患率。。。。

••••糖糖糖糖增加新陳代謝代謝症候群(腰圍肥胖、糖尿病、脂肪肝、心血管疾病等)。

•香料香料香料香料造成味覺反應遲鈍。。。。

700cc珍珠奶茶下肚=1碗半的米飯每天喝一杯珍奶每天喝一杯珍奶每天喝一杯珍奶每天喝一杯珍奶，，，， 20202020天胖天胖天胖天胖1111公斤公斤公斤公斤

•含過量的糖糖糖糖將增加許多不必要的熱量，養成嗜甜的不良飲食習慣及

危害牙齒。

•其中非100%果汁飲料所添加的維生素﹑

礦物質，容易誤導人們以為喝它可以

取代食用蔬菜水果，而忽略應由新鮮

蔬果攝取維生素﹑礦物質和纖維的重

要性，嚴重影響正確飲食習慣的養成影響正確飲食習慣的養成影響正確飲食習慣的養成影響正確飲食習慣的養成。。。。

****非非非非100%100%100%100%果汁飲料果汁飲料果汁飲料果汁飲料不宜常喝的原因:

果汁含量10%

****運動飲料運動飲料運動飲料運動飲料不宜常喝的原因:

• 運動飲料是指各種標示可補充體力與電解質的飲料。。。。

• 運動飲料主要含有糖糖糖糖﹑二氧化碳﹑

鈉鈉鈉鈉﹑鉀﹑鎂等，只適合於激烈運動，大

量流汗之後或者運動超過二小時，適量飲用。。。。

一般人若長期飲用會增加腎臟的負擔埋

下高血壓高血壓高血壓高血壓的危險因子。。。。

****咖啡飲料咖啡飲料咖啡飲料咖啡飲料不宜常喝的原因:

• 咖啡是指各種咖啡成份的飲料，咖啡飲料含有咖啡因咖啡因咖啡因咖啡因﹑﹑﹑﹑糖糖糖糖﹑﹑﹑﹑

奶精奶精奶精奶精等成分對身體健康不利

– 咖啡因咖啡因咖啡因咖啡因會刺激胃液分泌，傷害腸胃。

– 糖糖糖糖只有熱量，經常飲用會使體重增加，提高胰。

– 奶精奶精奶精奶精含有反式脂肪，會增加膽固醇，危害心臟血管。

****手搖調味飲料手搖調味飲料手搖調味飲料手搖調味飲料不宜常喝的原因不宜常喝的原因不宜常喝的原因不宜常喝的原因::::• 讓人感覺很健康的現做手搖調味飲料，常常加的不是天然果汁，

而是混合糖漿混合糖漿混合糖漿混合糖漿、、、、香料香料香料香料、、、、色素色素色素色素的濃糖果露；甚至有不少人喝飲料習慣加珍珠、粉條、布丁或仙草，來增加口感與嚼勁，結果反而吃下更多糖。。。。

• 每杯飲料含糖量平均有10%10%10%10%以上以上以上以上。。。。以一杯700㏄的全糖紅茶為例，相當於喝下115公克的糖。

多喝白開水

健康水噹噹

喝水有何好處喝水有何好處喝水有何好處喝水有何好處？？？？排排排排毒與幫助新陳代謝毒與幫助新陳代謝毒與幫助新陳代謝毒與幫助新陳代謝

調節調節調節調節體溫體溫體溫體溫

促進促進促進促進腸胃蠕動腸胃蠕動腸胃蠕動腸胃蠕動，，，，預防便秘預防便秘預防便秘預防便秘

預防膀胱癌預防膀胱癌預防膀胱癌預防膀胱癌

擁有好心情擁有好心情擁有好心情擁有好心情

腦袋更靈光腦袋更靈光腦袋更靈光腦袋更靈光

幫助減重幫助減重幫助減重幫助減重

喝多少水才足夠喝多少水才足夠喝多少水才足夠喝多少水才足夠?

�健康的成人至少要攝取健康的成人至少要攝取健康的成人至少要攝取健康的成人至少要攝取2000~2500c.c.

�體重體重體重體重××××30＝＝＝＝水分的攝取量水分的攝取量水分的攝取量水分的攝取量

�每次喝水以每次喝水以每次喝水以每次喝水以200-400毫升毫升毫升毫升的份量最恰當的份量最恰當的份量最恰當的份量最恰當

�溫水溫水溫水溫水最佳最佳最佳最佳

喝冷飲喝冷飲喝冷飲喝冷飲，，，，影響腸胃機能甚巨影響腸胃機能甚巨影響腸胃機能甚巨影響腸胃機能甚巨

使胃內的溫度會由攝氏三十七度快速下降至二十使胃內的溫度會由攝氏三十七度快速下降至二十使胃內的溫度會由攝氏三十七度快速下降至二十使胃內的溫度會由攝氏三十七度快速下降至二十度以下度以下度以下度以下，，，，於是於是於是於是，，，，您的胃就像故障的汽車引擎一樣您的胃就像故障的汽車引擎一樣您的胃就像故障的汽車引擎一樣您的胃就像故障的汽車引擎一樣，，，，馬上馬上馬上馬上「「「「縮起來縮起來縮起來縮起來」，」，」，」，不再活動不再活動不再活動不再活動！！！！

需要三十分鐘使胃部回復為溫暖狀態之後需要三十分鐘使胃部回復為溫暖狀態之後需要三十分鐘使胃部回復為溫暖狀態之後需要三十分鐘使胃部回復為溫暖狀態之後，，，，消化消化消化消化功能才會漸漸恢復正常功能才會漸漸恢復正常功能才會漸漸恢復正常功能才會漸漸恢復正常。。。。因此因此因此因此，，，，若在用餐的同時若在用餐的同時若在用餐的同時若在用餐的同時食用冰品食用冰品食用冰品食用冰品，，，，會使得食物自胃送至小腸的時間延後會使得食物自胃送至小腸的時間延後會使得食物自胃送至小腸的時間延後會使得食物自胃送至小腸的時間延後，，，，造成胃脹造成胃脹造成胃脹造成胃脹、、、、消化不良的現象消化不良的現象消化不良的現象消化不良的現象。。。。

~冰涼一下冰涼一下冰涼一下冰涼一下 暑氣全消暑氣全消暑氣全消暑氣全消 最解渴最解渴最解渴最解渴

天氣真熱天氣真熱天氣真熱天氣真熱，，，，來杯來杯來杯來杯「「「「涼涼涼涼」」」」的吧的吧的吧的吧！！！！

飲水時最佳時刻飲水時最佳時刻飲水時最佳時刻飲水時最佳時刻

~~~要細細的要細細的要細細的要細細的，，，，慢慢的喝慢慢的喝慢慢的喝慢慢的喝~~~

�早晨起床後早晨起床後早晨起床後早晨起床後

�運動前運動前運動前運動前、、、、中中中中、、、、後後後後

�身體出現缺水警訊身體出現缺水警訊身體出現缺水警訊身體出現缺水警訊口渴、排出深黃褐色的尿液、或出現血壓偏低、飢餓等現象

喝水好運動~從生活做起

• 白開水是人體最健康、最經濟的水分

• 含糖飲料絕對不能代替白開水

• 隨時隨地提醒自已喝水,渴了再喝就來不及了

家裡家裡家裡家裡(宿舍宿舍宿舍宿舍) 學校學校學校學校(外出外出外出外出)

1. 早上起床先喝一杯白開水

2. 不要在家裡存放含糖飲料

3. 經過飲水機提醒自己喝水

1. 準備方便攜帶的水杯水壺

2. 不要把飲料當飯後的點心

3. 課間休息走到飲水機盛水

利用課堂間隙喝水

「糖飲」戒不了

你該怎麼選？

挑選飲品小撇步~減少身體負擔

1. 從半糖、微糖開始，進而挑選「無糖」飲料。

2. 從少冰、去冰開始，冰會壓抑味覺對甜味的敏感度，含

糖飲料放在室溫下一陣子再喝，會變得比較甜。

3. 選擇小杯容量，大杯與小杯喝進去的總糖量就有差別。

4. 口味越單純越好。

5. 少添加固體食物，如珍珠、布丁、椰果、蒟蒻、咖啡凍、QQ圓…等。

6. 選擇100%鮮奶代替奶精。

7. DIY不加糖、不含咖啡因飲料，例如：檸檬茶、決明子麥茶、洛神茶等。

喝飲料喝飲料喝飲料喝飲料，，，，看燈行看燈行看燈行看燈行！！！！

喝飲料喝飲料喝飲料喝飲料，，，，看燈行看燈行看燈行看燈行！！！！

喝飲料喝飲料喝飲料喝飲料，，，，看燈行看燈行看燈行看燈行！！！！

運動熱量怎麼算?

運動名稱 對應值*體重（公斤）

消耗熱量（大卡）

走路（1.1公尺/秒）持續1小時 3.1 60 186

健走（1.7公尺/秒）持續1小時 4.4 60 264

上樓梯15階 0.036 60 2.16

對應值=每一公斤體重從事該項運動所消耗的熱量（大卡）

例1：60公斤的人健走1小時約可消耗264大卡熱量。

3.1（對應值）×60（公斤）=264（大卡）

例2：60公斤的人上樓梯15階約可消耗2.16大卡熱量。

0.036（對應值）×60（公斤）=2.16（大卡）

食品食品食品食品

名稱名稱名稱名稱

內容量內容量內容量內容量（（（（ml））））

熱量熱量熱量熱量（（（（大卡大卡大卡大卡））））

方糖顆數方糖顆數方糖顆數方糖顆數（（（（1

顆顆顆顆＝＝＝＝

5公克公克公克公克））））

可樂 350 134 10101010顆顆顆顆方糖方糖方糖方糖

*以一個60公斤成人計算需走931階，以一層15階計算。

喝的開心喝的開心喝的開心喝的開心 動的辛苦動的辛苦動的辛苦動的辛苦

爬62626262層樓

喝的開心~動的辛苦

品品品品項項項項基基基基本資料本資料本資料本資料 50公斤公斤公斤公斤

品名品名品名品名容量（毫升）

熱量（大卡）

走路（分鐘）

健走（分鐘）

上樓梯（階）

紅茶紅茶紅茶紅茶 700 234 91 64 1950

奶茶奶茶奶茶奶茶 700 393 152 107 3275

珍珠奶茶珍珠奶茶珍珠奶茶珍珠奶茶 700 588 228 160 4900

冬瓜茶冬瓜茶冬瓜茶冬瓜茶 700 256 99 70 2133

可樂可樂可樂可樂 350 134 52 37 1117

拿鐵冰咖啡拿鐵冰咖啡拿鐵冰咖啡拿鐵冰咖啡 700 562 218 153 4683

綜合蔬果汁綜合蔬果汁綜合蔬果汁綜合蔬果汁 360 108 42 29 900

果菜汁果菜汁果菜汁果菜汁 400 180 70 49 1500

柳丁原汁柳丁原汁柳丁原汁柳丁原汁 360 336 130 92 2800

舉例說明：

體重50公斤的成人喝1杯700毫升的紅茶約攝取234大卡，必須以1.1公尺/秒

的速度持續走路91分鐘才可將攝取的234大卡消耗掉。

喝的開心~動的辛苦

品項品項品項品項基基基基本資料本資料本資料本資料 66660000公斤公斤公斤公斤

品名品名品名品名容量（毫升）

熱量（大卡）

走路（分鐘）

健走（分鐘）

上樓梯（階）

紅茶紅茶紅茶紅茶 700 234 75 53 1625奶茶奶茶奶茶奶茶 700 393 127 89 2729

珍珠奶茶珍珠奶茶珍珠奶茶珍珠奶茶 700 588 190 134 4083冬瓜茶冬瓜茶冬瓜茶冬瓜茶 700 256 83 58 1778可樂可樂可樂可樂 350 134 43 30 931

拿鐵冰咖啡拿鐵冰咖啡拿鐵冰咖啡拿鐵冰咖啡 700 562 181 128 3903綜合蔬果汁綜合蔬果汁綜合蔬果汁綜合蔬果汁 360 108 35 25 750果菜汁果菜汁果菜汁果菜汁 400 180 58 41 1250柳丁原汁柳丁原汁柳丁原汁柳丁原汁 360 336 108 76 2333

舉例說明：

體重60公斤的成人喝1杯700毫升的奶茶約攝取393大卡，必須以1.7公尺/秒的速度持續走路89分鐘才可將攝取的393大卡消耗掉。

喝的開心~動的辛苦

品項品項品項品項基基基基本資料本資料本資料本資料 70707070公斤公斤公斤公斤

品名品名品名品名容量（毫升）

熱量（大卡）

走路（分鐘）

健走（分鐘）

上樓梯（階）

紅茶紅茶紅茶紅茶 700 234 65 46 1393奶茶奶茶奶茶奶茶 700 393 109 77 2339

珍珠奶茶珍珠奶茶珍珠奶茶珍珠奶茶 700 588 163 115 3500冬瓜茶冬瓜茶冬瓜茶冬瓜茶 700 256 71 50 1524可樂可樂可樂可樂 350 134 37 26 798

拿鐵冰咖啡拿鐵冰咖啡拿鐵冰咖啡拿鐵冰咖啡 700 562 155 109 3345綜合蔬果汁綜合蔬果汁綜合蔬果汁綜合蔬果汁 360 108 30 21 643果菜汁果菜汁果菜汁果菜汁 400 180 50 35 1071柳丁原汁柳丁原汁柳丁原汁柳丁原汁 360 336 93 65 2000

舉例說明：

體重70公斤的成人喝1杯350毫升的可樂約攝取134大卡，必須上樓梯約798階才可將攝取的134大卡消耗掉。

喝的開心~動的辛苦

品項品項品項品項基基基基本資料本資料本資料本資料 80808080公斤公斤公斤公斤

品名品名品名品名容量（毫升）

熱量（大卡）

走路（分鐘）

健走（分鐘）

上樓梯（階）

紅茶紅茶紅茶紅茶 700 234 57 40 1219奶茶奶茶奶茶奶茶 700 393 95 67 2047

珍珠奶茶珍珠奶茶珍珠奶茶珍珠奶茶 700 588 142 100 3063冬瓜茶冬瓜茶冬瓜茶冬瓜茶 700 256 62 44 1333可樂可樂可樂可樂 350 134 32 23 698

拿鐵冰咖啡拿鐵冰咖啡拿鐵冰咖啡拿鐵冰咖啡 700 562 136 96 2927綜合蔬果汁綜合蔬果汁綜合蔬果汁綜合蔬果汁 360 108 26 18 563果菜汁果菜汁果菜汁果菜汁 400 180 44 31 938柳丁原汁柳丁原汁柳丁原汁柳丁原汁 360 336 81 57 1750

舉例說明：

體重80公斤的成人喝1杯400毫升的果菜汁約攝取134大卡，必須上樓梯約938階才可將攝取的180大卡消耗掉。

今天水水今天水水今天水水今天水水了嗎了嗎了嗎了嗎?