﹁抗糖化﹂生活術

糖化與老化研究權威　

米井嘉一◎著�

劉又菘◎譯

「吉胃福適」創辦人　

王康裕◎審定推薦

資深營養師　

廖芳輝◎推薦

6

本書中以﹁糖化﹂為整本書的主軸關鍵字，藉以探討肌膚老化的作用過程。

肌膚老化的原因有百分之七十都是光老化所致。各位是否有聽過﹁光老化﹂這個名詞呢？

這是由於太陽散發出來的紫外線照射在皮膚上，因而造成皮膚上的損害，促使皮膚開始老化的

一種老化現象。

因為紫外線的關係而產生自由基︵活性氧︶的現象也被稱作﹁氧化壓力﹂。而這種現象是

否就是老化原因剩下來的那百分之三十呢？就光老化的角度而言，接受紫外線︵UV︶美容真

的好嗎？其他還有什麼方法能有助於肌膚的抗老呢？

回答這些問題正是本書的目的。除了﹁氧化壓力﹂之外，一種名為﹁糖化壓力﹂的現象也

會引起肌膚的老化，不過你只需要稍微努力一下就能夠有效降低糖化壓力了。

說到肌膚的抗老，腦海中或許會冒出像雷射、去斑、拉皮等美容療法吧？的確，這些方法

都能快速地讓肌膚回春的外在抗老療法。然而，就算外在的肌膚看起來晶瑩剔透，如果沒有顧

及到肌膚內層的話，兩到三年過後還是會被打回原形的。為了預防肌膚的老化，並且讓自己年

輕回春，就得著重於兼顧肌膚內層的抗老才行。

前　言

7

我希望各位能明白，﹁糖化壓力﹂並非只是血糖上的問題而已。除了飲食的方式之外，食

品添加物、酒精、香菸、甜點、睡眠、壓力等等各式各樣的因素也都會有影響。反過來說，若

能在日常生活中下點工夫的話，就能常保年輕的肌膚了。

外在的抗老和內在的抗老互相作用就能激發出加乘的效果。這並不只是10+

10等於20的加

倍效果而已，而是10×10等於100的加乘效果。如果你願意去借助美容或美妝來讓自己變美，那

麼就更應該實行能夠從體內抗老的﹁抗糖化療法﹂，藉以讓你隨時保持年輕貌美的姿態。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　米井嘉一

推薦序︙︙2

前言︙︙6

第１章

LESSON

1 ﹁

糖化﹂任何人都可能發生︙︙12

LESSON

2

讓細胞老化的物質

｜AGEs︙︙15

LESSON

3

糖化現象怎麼看？︙︙18

LESSON

4

精製加工食品是AGEs來源！︙︙20

LESSON

5

糖化加重，老化就加重︙︙23

LESSON

6

肌膚的糖化從哪裡開始？︙︙23

LESSON

7

糖化引發的肌膚問題︙︙29

「糖化即老化」的9堂課

LESSON

8

加速糖化的壞習慣︙︙42

均衡的破壞飲食生活︙︙42

鹽分攝取過多︙︙46

過度飲酒︙︙48

抽菸︙︙50

壓力賀爾蒙所引起的壞影響︙︙52

睡眠不足導致新陳代謝衰弱︙︙55

氧化壓力導致的二度傷害︙︙58

LESSON

9

肌膚以外的健康損害︙︙64

糖尿病的高危險族群︙︙64

腦梗塞、心肌梗塞的風險變高︙67

骨質疏鬆症與關節炎的惡化︙︙70

悄悄發生的阿茲海默症︙︙73

不喝酒也會得到肝炎︙︙75

致癌風險提高︙︙77

目錄

3

抗糖化原則

安心美味的抗糖化食譜︙︙

106

荏胡麻油與葡萄柚的沙拉醬／紅味增風味的烤

肉佐醬／山椒紫蘇小魚醃漬的發芽玄米飯／烤

鮭魚與小黃瓜味增湯／法式秋葵清湯／意粉沙

拉／茄子與蝦米的煮物／牛蒡與胡蘿蔔的沙拉

／少鹽、手工的鹽麴料理／蒸菜與鹽麴的混合

料理／手工黑糖蜜／葛玉黑糖水果甜品／蔬菜

汁／南瓜與豆漿的白玉湯圓

4

抗糖化原則

管理壓力保年輕︙︙

116

找到心靈的平衡點︙

116

增加腦內的血清素︙︙

122

腹式呼吸增加α波︙︙

124

芳香療法幫助精神安定︙︙

125

坐禪使心靈平靜︙︙

128

1

抗糖化原則

確實攝取抗糖化食品︙︙80

常見的日本茶就能塑造美麗肌膚︙︙80

不輸日本茶的其他健康茶︙︙83

藉由水果讓細胞復甦︙︙86

發酵食品使腸道變健康︙︙89

2

抗糖化原則

實行不讓血糖升高的飲食生活︙︙92

糖份攝取有訣竅︙︙92

蔬菜或菇類的﹁懷石料理﹂︙︙94

慢條斯理地用餐︙︙96

仔細咀嚼食物︙︙98

規律的飲食預防肥胖︙︙

100

多吃黏糊糊的食物︙︙

102

低GI和高GI食品︙︙

104

預防糖化的生活6原則

第 2 章

優格

醬油

味噌

優格

5

抗糖化原則

良好睡眠守護肌膚健康︙︙

130

睡足6小時／每天準時起床／

午覺不超過30分鐘。／少接觸液晶螢幕／

睡前別碰咖啡或巧克力／

酒精使睡眠品質惡化／

肚子餓的話喝熱牛奶／

一有睡意就要立刻睡覺／

寢室光線盡量調暗／寢具要能支撐身體／

甘胺酸和GABA有助於睡眠／

用睡眠感應器管理睡眠／

惡化睡眠品質的疾病／

睡前2小時泡熱水澡

4

抗糖化原則

運動消耗葡萄糖︙︙

146

肥胖會激發糖化︙︙

146

隨時隨地都能做的﹁抗糖化體操﹂︙︙

148

啊、嗚體操/橫隔膜體操/足部的伸展操

/大腿擺動體操/抗糖化的蹲起運動/肩

膀轉動體操/貓式伸展操/啦啦啦體操/

骨盤滾動體操/腸腰肌體操/正確的走路

方式

抗糖化專欄　

•抗糖化飲食就是減肥餐︙︙

113

•更年期的問題與抗糖化︙︙

131

後記︙︙

158

協助本書的贊助人士︙︙

159

15

「糖化即老化」的 9 堂課第 1 章

LESSON　

糖分代謝剩下的葡萄糖會變成AGEs　

糖分和碳水化合物會形成葡萄糖

體內會使蛋白質或脂肪糖化的糖類中，主要分為﹁葡萄糖︵G

lucose

︶﹂和﹁果糖

︵Fructose

︶﹂兩種。

葡萄糖原本就含於甜食或白飯、麵粉等食物中的砂糖︵蔗糖︶和碳水化合物之中了。當胃

腸將這些物質吸收的時候，就會藉消化酵素之力將食物轉變成葡萄糖。

接著，葡萄糖如果流進於血液之中，就會因為胰臟分泌的賀爾蒙﹁胰島素﹂而把葡萄糖送

進體內細胞中的粒線體︵M

itochondria

︶。這裡便成了能量的生產工廠。

葡萄糖可作為燃料使用，藉以讓頭腦得以思考、肌肉或內臟能夠運作、維持正常體溫或脈

搏、並使細胞得以進行新陳代謝等生命活動。這樣的生產工程就被稱為﹁TCA回路﹂︵參照

第45頁︶。

胰島素會讓葡萄糖在肝臟轉換成肝糖︵G

lycogen

︶，或形成脂肪儲存在脂肪細胞，以備不

2

讓細胞老化的物質

─

AGEs

16

時之需。多

餘葡萄糖造成糖化和糖尿病

問題是，即便如此都還是會殘留下多餘的葡萄糖。那些多餘的葡萄糖就會在血液中徘徊浮

游。﹁血糖值﹂所指的正是葡萄糖的量值。如果數值偏高的話，醫生就會要你注意﹁別吃太多

糖了！﹂以免數值持續上升而引發糖尿病。︵參照第64頁︶

糖化正是這些殘留的葡萄糖所引起的反應。在全身的細胞之中，如果這些糖分和蛋白質或

脂肪相互結合，就會在過程中陸續產生﹁AGEs﹂的惡性物質。這種AGEs正是促使老化的

元兇之一。

17

「糖化即老化」的 9 堂課第 1 章

多餘的葡萄糖

會與蛋白質或脂質

結合並形成 AGEs

碳水化合物 糖分

消化酵素中的

澱粉酵素（Amylase）

通往胃腸

消化酵素中的

醣酶（Saccharase）

吸 收

轉變成葡萄糖（血糖值）

胰島素

經由血管

細胞組織

TCA 回路 肝臟

脂肪細胞

胰島素

細胞組織

成為能量蛋白質

脂肪

AGEs

葡萄糖

糖原

葡萄糖

AGEs

葡萄糖的代謝過程

18

LESSON

藉由檢查表了解糖化度

引起糖化的是體內多餘的﹁糖分﹂。甜美可口的甜品或果汁

等零食或白飯、麵包之類的碳水化合物都會是糖分的來源之一。

首先要審視自己是否有過度飲食的情形。

此外，運動不足也會使糖分無法作為熱量被消耗。

熱量代謝中，各種維他命、礦物質或是檸檬酸也都是不可或

缺的物質。因此，蔬菜或豆類、味道酸澀的水果等食物的攝取是

否均衡也就顯得格外重要了。

另外，酒精、香菸、壓力、睡眠不足也都是促進糖化的原因

之一。糖化甚至還會對骨骼或關節帶來不良的影響。你是否有注

意到這些事情呢？

3

糖化現象怎麼看

肌膚的糖化已經開始，要開始設法改善。

沒問題，要持續保持。

未來會有糖化的可能，該改善生活習慣了。

糖化正加速惡化當中，並亮起黃色警戒。

應該立即開始改善。

肌膚的糖化已經很嚴重，並亮起紅色警戒了。

應該求助專科醫生並開始治療。

計算方法與評價

45 ～ 60 分

30 ～ 44 分

20 ～ 29 分

5 ～ 19 分

0 ～ 04 分

　

從日常生活來檢視　

YES NO兩者皆非

2分 1分 0分

19

「糖化即老化」的 9 堂課第 1 章

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26

27

28

29

30

愛吃甜食或冰淇淋

中飯常吃蓋飯類或咖哩

常把飯糰或豆皮壽司拿來當點心吃

如果醃漬物配白飯的話，可以吃很多飯

喜歡重口味的飯菜

不怎麼喜歡吃蔬菜

少吃水果

幾乎沒有攝取豆類食物

討厭海藻類食物

不喜歡檸檬或梅乾等酸味重的食物

喜歡吃洋芋片等煎炸過的點心

常買餅乾之類的袋裝甜食

喉嚨不好，常食用止咳化痰的喉糖

常常喝清涼飲料

運動後一定會喝運動飲料

常常不吃早餐

如果熬夜就一定會吃宵夜

吃東西比別人快

喜歡喝酒，幾乎每天都會喝

無法不抽菸

最近幾乎不怎麼運動

20 歲之後體重就增加了 10 公斤以上

有家人患有糖尿病

不怎麼防曬

生活不規律，睡眠時間不一致

睡不好、總是睡眠不足

不泡澡、大多都用淋浴洗澡

壓力一直在累積

最近因為一些瑣事而不小心骨折了

膝蓋關節會有疼痛的現象

兩者

皆非YES NO日常生活檢查表

小計

總合計 分

25

「糖化即老化」的 9 堂課第 1 章

˙被視為致病原因之一的

老人斑變多

˙促進神經細胞纖維化

˙增加氧化壓力

˙骨頭或關節軟骨的退化

˙骨頭的新陳代謝受到阻害

骨質疏鬆症 骨關節炎

˙網膜症

˙腎臟疾病

˙神經障害

糖尿病併發症

˙膽固醇在血管內膜

中積累，形成粥狀

硬化斑

動脈硬化

阿茲海默症

˙皮膚的膠原蛋白硬化會

侵害新陳代謝的運作

皮膚的老化

˙大動脈、腎臟等部位的

機能低下

膠原蛋白架橋

膠原蛋白的

糖化示意圖

AGEs所 導 致

的架橋形成

會使膠原蛋

白受到損害

糖化和 AGEs 會引發的症狀

26

LESSON

6

肌膚的糖化從哪裡開始？

　

從肌膚狀態了解糖化程度　

不要打開老化的開關

肌膚細胞的糖化加重，AGEs持續積累的話，肌膚就會出現各式各樣的問題了。透過左

邊的檢查表來確認自己肌膚的糖化程度吧！

無論是頭髮還是指甲，都會受到糖化的影響。如果你的分數越高，代表你飲食生活紊亂、

運動不足、壓力累積等日常生活已經出現問題了。請務必及早尋求改善的對策。

肌膚就像是一面會反映出肌膚狀態的

鏡子。肌膚的糖化度一高，全身的糖化度

也會隨即高漲。其中最可怕的就是會開啟

你基因中的老化開關。人類因為年齡增加

而使代謝模式逐漸有所轉變的基因就會開

始運作了。

27

「糖化即老化」的 9 堂課第 1 章

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20

眼角的皺紋或法令紋變深了

臉頰或下巴感覺到鬆弛

嘴角下垂

眼下鬆弛

整個臉部失去緊繃與彈性

不耐乾燥，肌膚粗糙

有惱人的肌膚或嘴唇乾裂

斑點大幅增多

肌膚無光澤、無透明感

覺得肌膚表面的角質變厚

覺得肌膚質地粗糙

皮脂分泌減少

眉毛變稀薄

有掉髮的困擾

頭髮失去光澤和色澤。有明顯分岔

白頭髮增加

指甲生長速度變慢

指甲有直紋斷裂的現象

不太流汗

外傷不容易恢復

兩者

皆非YES NO肌膚糖化檢查表

小計

總合計 分

肌膚的糖化已經開始，要開始設法改善。

沒問題，要持續保持。

未來會有糖化的可能，該改善生活習慣了。

糖化正加速惡化當中，並亮起黃色警戒。應該立即開始改善。

肌膚的糖化已經很嚴重，並亮起紅色警戒了。應該求助專科醫生並開始治療。

計算方法與評價

45 ～ 60 分

30 ～ 44 分

20 ～ 29 分

5 ～ 19 分

0 ～ 04 分

YES NO兩者皆非

2分 1分 0分