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Comidas

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La hora de la comida es uno de los momentos clave en una dieta saludable porque repre-senta la mayor ingesta de alimento y por lo tanto de caloras.

El ritual de sentarnos a la mesa y dedicar tiempo a la comida es muy importante, ya que es un momento de relajacin en el que debemos concentrarnos en lo que ingerimos y la forma en la que lo hacemos.

Se recomienda usar platos ms pequeos al momento de servir para delimitar las canti-dades adecuadas y sugerirle a nuestros hijos masticar despacio para que los alimentos sean ms fciles de digerir. La hora de la comida es una excelente oportunidad para pasar tiempo con la familia, crear un momento de convivencia y asegurarnos que todos estn alimentndose de forma adecuada.

Comidas

Mtele Caa S.A. de C.V. / Marcas y Personajes / 2015

356 mg.sodio

0.85 gr.fibra

10.1 gr.grasas

37.2 gr.protenas

0 gr.azcar

3.7 gr.carbohidratos

255kcals

1. Barniza ligeramente un sartn con el aceite de oliva.2. Una vez que est muy caliente (aproximadamente 5 mins.) corta el pollo en tiras y ponlo en el sartn por 5 mins.3. Pica la cebolla tipo juliana, filetea los championes y pica el ajo en cuadritos.4. Agrega la cebolla, los championes y el ajo al sartn y cocnalos por otros 3 mins. 5. Sazona con sal y pimienta y agrega jugo de limn.6. Una vez cocido, sirve y adorna con el cilantro picado.

- PREPARACIN -

1/2 cdita. de ajo 2 limones2 pechugas de pollo Sal50 gr. de championes1 cda. de aceite de oliva1/2 cebollaPimienta molidaCilantro frescoCilantro fresco

- INGREDIENTES -

POLLO-NETO

2 porciones

Pollo con championes


206 mg.sodio

0.5 gr.fibra

5 gr.grasas

36.5 gr.protenas

0 gr.azcar


245kcals

1. Revuelve el jugo de limn y la naranja.2. Cocina la pechuga de pollo por separado.3. Qutale la pulpa al mango y mtelo en la licuadora junto con todos los ingredientes. 4. Btelo hasta que la salsa quede espesa.*Tip: Puedes calentarlo un poco junto con el pollo o lo puedes servir directo al plato.

- PREPARACIN -

1/4 de tza. de cilantro1/4 de tza. de jugo de naranja1 pizca de azcar de caa1 mango grande (solo la pulpa)250 gr. de pechuga de pollo cocida1/2 cda. de miel1 pizca de sal1 pizca de sal1 limn en jugo

- INGREDIENTES -

LA LIMANTOUR

2 porciones

Pollo en salsa de mango


286 mg.sodio

5.4 gr.fibra

8.5 gr.grasas

5.5 gr.protenas

0 gr.azcar


202kcals

1. Sofre la zanahoria, la cebolla, la papa y las hierbas de olor (Salpimentar).2. Despus, agrega la calabacita cocindola de 10 a 15 minutos. 3. Aade la pera hasta que est suave. 4. Agrega el caldo de pollo hasta que hierva.5. Lica cuando est fro hasta hacerlo pur.6. Sirve cuando est caliente.

- PREPARACIN -

2 tzas. de caldo de pollo Pimienta1 1/2 cdas. de aceite de oliva1 pera madura y cortada1/4 cda. de hierbas de olor1/2 papa pelada y cortada en trocitos1/2 cebolla mediana pelada y cortada1/2 zanahoria pelada y cortada en trocitos1/2 zanahoria pelada y cortada en trocitos2 calabacitas medianas cortadas en trozos

- INGREDIENTES -

LA-GRIMITAS

2 porciones

Sopa de calabaza con pera


68 mg.sodio

1.9 gr.fibra

28.4 gr.grasas

37.5 gr.protenas

0 gr.azcar

10 gr.carbohidratos

446kcals

1. Precalienta un sartn amplio.2. A un lado, pon a hervir la zanahoria, la papa y la calabaza.3. Sazona la carne con ajo, sal y pimienta (Asa la carne al gusto con el aceite de oliva).4. Para la salsa, coloca cilantro, crema y aguacate con sal al gusto y lica hasta que quede una mezcla homognea.5. Ya que la verdura est bien hervida, corta en tiras.6. En cada bistec, enrolla la verdura al gusto. Por ltimo baa los rollitas en la salsa de cilantro.

- PREPARACIN -

1 manojo de cilantro 1/2 aguacate1/4 de tza. de crema 1 zanahoria1/2 aguacate 1 papa1 cda. de aceite de oliva 1 calabaza1/2 kg. de bistec de res1 diente de ajo finamente picado

- INGREDIENTES -

ZANA ZANA

6 porciones

Bistec con verduras


512 mg.sodio

1.6 gr.fibra

32.6 gr.grasas

37 gr.protenas

0 gr.azcar

4 gr.carbohidratos

458kcals

1. En un sartn hondo agrega el aceite, deja calentar por unos minutos y agrega el filete de res junto con el ajo, la zanahoria y el jengibre.2. Una vez sofrito, agrega el brcoli, el pimiento rojo, el cebolln y la soya.3. Por ltimo, dejalo frer por unos minutos y espolvorea un poco de ajonjol.

- PREPARACIN -

Semillas de ajonjol 1/2 cda. de soya20 ml. de aceite de ajonjol Sal1 cdita. de jengibre picado1/2 pimiento rojo en tiras1 diente de ajo finamente picado75 gr. de brcoli250 gr. de filete de res en cubos250 gr. de filete de res en cubos50 gr. de cebolln fresco cortado en trozos1/2 zanahoria pelada y cortada

- INGREDIENTES -

CHILL & GUITO

4 porciones

Filete de res con ajonjol

Este refrigerio aporta entre 15 y 20% de los requerimientos nutricionales dirarios para nios de 7 a 10 aos.


476 mg.sodio

0.75 gr.fibra

4.4 gr.grasas

4 gr.protenas

0 gr.azcar


75kcals

1. Corta el apio en cuadritos y despus hierve con el caldo de pollo (salpimentar al gusto).2. Agrega la mantequilla en otra cacerola hasta derretir y agrega la harina hasta que dore ligeramente.3. Aade el apio y el caldo.4. Salpimenta y deja hervir unos minutos.

- PREPARACIN -

1 1/2 ramas de apio1/2 cda. de harina1/2 cda. de mantequilla750 ml. de caldo de polloSal y pimienta

- INGREDIENTES -

LOS CHARROLES

2 porciones

Sopa de apio


300 mg.sodio

2.2 gr.fibra

7.9 gr.grasas

2.2 gr.protenas

0 gr.azcar


120kcals

1. Agrega agua en la licuadora y adiciona los pepinos, el aguacate, la hierbabuena, el cilantro fresco, el jugo de limn, la sal y la pimienta. 2. Lica hasta tener una consistencia cremosa.3. Prueba la sopa y de ser necesario salpimenta. 4. Como toque final, agrega unas gotas de limn y refrigera por 2 horas. (Recomendamos servir en fro).

- PREPARACIN -

1 pizca de pimienta1/2 cda. de cilantro fresco1/2 cda. de jugo de limn1/2 cda. de hierbabuena picada1/2 kg. de pepino1 tza. de agua1 aguacate1 aguacateSal

- INGREDIENTES -

DON PANCHO

2 porciones

Sopa de pepino y aguacate


498 mg.sodio

0 gr.fibra

29.4 gr.grasas

43.8 gr.protenas

0 gr.azcar


534kcals

1. Corta las pechugas de pollo en tiras y salpimienta. Despus, con un procesador de alimentos, tritura el pollo. 2. Revuelve uno de los huevos, btelo con el pollo y mzclalo muy bien.3. Con dos cucharas, toma una porcin de masa tamao nugget y cuece por 10 mins. sobre un sartn con aceite. 4. Retralos del fuego y en lo que se enfran, prepara en un plato harina con pimienta, en otro bate el huevo restante y en un tercero coloca el pan molido extendido.5. Primero pasa cada nugget por harina, despus por el huevo batido y al ltimo por el pan molido.6. Fre los nuggets hasta que estn bien cocidos por dentro y un poco dorados por fuera. 6. Fre los nuggets hasta que estn bien cocidos por dentro y un poco dorados por fuera.

- PREPARACIN -

Pan molido (el necesario)1 cda. de aceite de canola500 gr. de pechuga de pollo sin hueso y partida en tirasHarinaSal y pimienta2 huevos2 huevos

- INGREDIENTES -

PAVOROSO

2 porciones

Nuggets de pollo


655 mg.sodio

3 gr.fibra

22.1 gr.grasas

10 gr.protenas

0 gr.azcar


300kcals

1. Sofre la cebolla, el ajo, el poro y el apio en el aceite y cocina hasta que estn suaves.2. Agrega la papa, el caldo de pollo y la coliflor en trozos.3. Baja el fuego cuando hierva y revuelve hasta que las papas y la coliflor estn suaves y ponlas en la licuadora.4. Mezcla en una olla la sopa de verduras, la leche, la crema y el queso manchego. Finalmente salpimenta y decra con perejil.

- PREPARACIN -

1/2 coliflor en trozos 1/2 de papa1/2 cebolla picada 1/2 cdita. de sal1/2 tza. de apio picado 1 diente de ajo1/4 de tza. de crema 1/2 poro picado1 cda. de pimienta1/8 de tza. de leche1 tza. de caldo de pollo1 tza. de caldo de pollo40 gr. de queso manchego3 ramitas de perejil1/2 cda. de aceite

- INGREDIENTES -

MUSCULECHE

4 porciones

Sopa de verduras con queso


356 mg.sodio

2.5 gr.fibra

5.2 gr.grasas

38 gr.protenas

0 gr.azcar


227kcals

1. Coloca las hojas de espinaca en forma de cama y sobre sta roca 2 disparos de aceite en aerosol.2. Coloca las pechugas encima y en la orilla, pon las verduras mezcladas. (Agrega un poco de sal y pimienta). 3. Enrolla con las espinacas por fuera apretando bien y parte por la mitad. 4. Roca un sartn con 2 disparos del aceite en aerosol y cocina.

- PREPARACIN -

70 gr. de hoja de espinaca1/4 de tza. de grano de elote1/4 de tza. de zanahoria ralladaAceite de canola sabor mantequilla en aerosol250 gr. de pechuga de pollo sin hueso aplanadasin hueso aplanadaSal y pimienta

- INGREDIENTES -

LADYLOTE

2 porciones

Rollo de espinacas con pollo


1886 mg.sodio

0.3 gr.fibra

5.2 gr.grasas

43.7 gr.protenas

37 gr.azcar


482kcals

1. Para preparar la salsa, mezcla en una olla todos los ingredientes y cocina a fuego bajo hasta que se espesen.2. En un recipiente hondo mezcla la harina, la maicena y sazona con sal y pimienta.3. En otro recipiente hondo bate los huevos.4. Pasa cada cubo de pollo por la mezcla de harina, luego los huevos y luego en la harina y colcala en un plato.5. Calienta aceite para frer en un sartn y una vez que est caliente, fre el pollo hasta que est dorado y crujiente.6. Coloca el pollo en la olla con la salsa, mezcla bien y sirve. (Puedes decorar tu platillo con ajonjol y/o cebolln).

- PREPARACIN -

1 tza. de aceite 1/2 tza. de harinaCebollines para decorar 1/2 tza. de maicenaSemillas de ajonjol Sal y pimienta1/2 tza. de soya 2 huevos1/2 tza. de catsup2 tzas. de vinagre blanco1/2 tza. de azcar de caa1/2 tza. de azcar de caa3 pechugas de pollo cortadas en cubos

- INGREDIENTES -

TAE KWON-RROZ

4 porciones

Pollo en salsa agridulce


478 mg.sodio

9 gr.fibra

2.7 gr.grasas

14.6 gr.protenas

0 gr.azcar

51 gr.carbohidratos

428kcals

1. Saltea la zanahoria, el brcoli y la espinaca hasta suavizar. 2. Agrega los pimientos y el apio y mezcla.3. En una olla agrega el caldo, la pasta y el resto de las verduras.4. Sazona y djala a fuego bajo hasta que la pasta y las verduras estn cocidas.

- PREPARACIN -

100 gr. de fussilli 1/2 tza. de ejote1/2 tza. de espinaca 1 tallo de apio1/2 tza. de brcoli picado Sal y pimienta1/2 zanahoria picada1/2 pimiento amarillo1/2 calabaza en cuadritos1 litro de caldo de pollo1 litro de caldo de pollo1/2 pimiento rojo

- INGREDIENTES -

PANIKINES

2 porciones

Sopa de verduras con pasta


5 mg.sodio

4.3 gr.fibra

6 gr.grasas

11 gr.protenas

0 gr.azcar


132kcals

1. Mezcla el pollo con la zanahoria y condimenta con aceite de oliva, sal y pimienta.2. Reparte la mezcla en las hojas de lechuga y enrllalas para formar los tacos y sirve.*Tip: Utiliza lechuga francesa o bien italiana; evita las lechugas que tengan hojas crujientes pues ser ms difcil formar los taquitos.

- PREPARACIN -

1/2 tza. de pollo deshebradio1/2 tza. de zanahoria rallada1 cucharadita de aceite de oliva3 hojas de lechugaSal y pimienta

- INGREDIENTES -

VELOCHUGA

1 porcin

sta receta pertenece a la seccin de Ensaladas,bscala en nuestra pgina www.lonchicuates.com.mx

Tacos de lechuga


23 mg.sodio

3.8 gr.fibra

13 gr.grasas

4 gr.protenas

1.25 gr.azcar

22 gr.carbohidratos

221kcals

1. Mezcla en un recipiente, la zanahoria con el resto de los ingredientes. Reparte en cada plato y sirve. *Tip: Puedes hacer tus propias combinaciones con pasitas amarillas, arndanos, almendras, cacahuates sin sal.

- PREPARACIN -

1/2 tza. de zanahoria rallada5 cdas. de yogurt natural light1/2 cdita. de azcar de caa1/4 de tza. de nuez picada1/4 de tza. de pasitas1/4 de tza. de pasitas sin sal

- INGREDIENTES -

ANA VELLANA

2 porciones


Ensalada dulce de zanahoria


74 mg.sodio

3.3 gr.fibra

4.5 gr.grasas

19 gr.protenas

0 gr.azcar

11 gr.carbohidratos

160 kcals

1. Para el aderezo, mezcla el yogurt con las hierbas, sal y pimienta y refrigera.2. Corta el pollo en cubitos y mzclalo con las espinacas y el jitomate. Baa la ensalada con el aderezo y sirve.*Tip: Agrega el aderezo justo antes de servir para conservar la textura crujiente de las espinacas.

- PREPARACIN -

1/2 tza. de yogurt natural sin azcar1 cda. de hierbas finas1 bistec de pechuga de pollo asada1 manojo de espinacas baby5 jitomates cherry amarillos5 jitomates cherry rojosSal y pimientaSal y pimienta

- INGREDIENTES -

CELIA

2 porciones


Ensalada de pollo con aderezo de hierbas


5 mg.sodio

6 gr.fibra

14 gr.grasas

6.5 gr.protenas

0 gr.azcar


206kcals

1. Corta las puntas de los ejotes y agrgales el aceite y las almendras.2. Mezcla con cuidado para evitar que las almendras se rompan.3. Espolvorea sal y pimienta al gusto y sirve.*Tip: Cuece los ejotes sumergindolos en agua hirviendo durante 3 mins. para luego escurrirlos y enfriarlos rpidamente con agua helada.

- PREPARACIN -

125 gr. de ejote cocido1/2 cucharadita de aceite de oliva 1/4 de taza de almendra fileteada Sal y pimienta negra

- INGREDIENTES -

FLOR

1 porcin


Ensalada de ejotes con almendras


309 mg.sodio

2.4 gr.fibra

5 gr.grasas

19 gr.protenas

0 gr.azcar

12 gr.carbohidratos

169kcals

1. Corta una tapa y una base a cada jitomate y con ayuda de una cuchara retira las semillas y la pulpa. Espolvorea sal y pimienta y reserva.2. Escurre el atn y mzclalo con las verduras, el jocoque y salpimienta. 3. Rellena cada jitomate con esta mezcla.4. Ponle cara a cada jitomate utilizando el germen como cabello y las rebanadas de aceituna para los ojos. Con un poco ms de jocoque forma la boca.*Tip: Puedes cambiar el atn por pechuga de pollo deshebrada.

- PREPARACIN -

2 jitomates bola pequeos 1 lata de atn en agua 1/2 taza de verduras descongeladas 1/3 de taza de jocoque 1/4 de taza de germen de alfalfa 1 aceituna negra sin hueso y rebanadaSal y pimienta negraSal y pimienta negra

- INGREDIENTES -

FORTATN

2 porcionessta receta pertenece a la seccin de Ensaladas,bscala en nuestra pgina www.lonchicuates.com.mx

Ensalada de tomate


450 mg.sodio

1.7 gr.fibra

11 gr.grasas

5 gr.protenas

0 gr.azcar

5 gr.carbohidratos

139kcals

1. Corta el jitomate en cubitos y en un vaso acomoda una capa de jitomate y espolvorea sal y pimienta. 2. Acomoda una capa de aceitunas y termina con una capa de queso panela.3. Vierte el aceite de oliva y decora con perejil picado y listo!*Tip: Acompaa esta ensalada con galletitas saladas.

- PREPARACIN -

1 jitomate bola pequeo 2/3 de taza de aceitunas negras en mitades 1/2 taza de queso panela en cubos 1 cucharadita de aceite de oliva Sal y pimienta negra1 cucharada de perejil picado

- INGREDIENTES -

TACHA LA CALABACHA

2 porciones


Ensalada en vaso


150 mg.sodio

1.7 gr.fibra

2 gr.grasas

4 gr.protenas

0 gr.azcar

9 gr.carbohidratos

70kcals

1. Corta el pepino en 4 partes y retira las semillas con una cuchara. 2. Mezcla el jamn con las verduras y el aceite (salpimienta) 3. Rellena cada pepino y reserva.4. Forma la vela insertando una rebanada de pepino en un palillo y termina con el cubito de jitomate. *Tip: Forma las rebanadas delgadas de pepino con ayuda de un pelador.

- PREPARACIN -

1 pepino 1/2 taza de jamn en cubos 1/2 taza de verduras congeladas 1 cdita. de aceite de oliva 4 rebanadas delgadas de pepino 4 cubitos de jitomate Sal y pimienta negraSal y pimienta negra

- INGREDIENTES -

PEPE PINO

4 porciones


Barquitos de pepino


240 mg.sodio

3.3 gr.fibra

13 gr.grasas

10 gr.protenas

0 gr.azcar

11 gr.carbohidratos

201kcals

1. Corta la calabaza con un rallador en tiras delgaditas y reserva. 2. Para la salsa, calienta el aceite y fre el ajo con la cebolla hasta que estn ligeramente dorados.3. Vierte el jitomate licuado y cocina a fuego medio hasta que est bien cocido (Salpimienta).4. Sirve las tiras de calabaza con cubitos de queso y baa con la salsa de jitomate.*Tip: Agrega una pizca de organo o albahaca fresca a la salsa de jitomate.

- PREPARACIN -

1 calabaza pequea 1/3 de taza de queso panela 1 cdita. de aceite de maz 1 diente de ajo picado 1/4 de taza de cebolla picada 2 jitomates pequeos cocidos y licuados Sal y pimienta negraSal y pimienta negra

- INGREDIENTES -

SABROS-ITAS

1 porcin


Fideos de calabaza


50 mg.sodio

3.2 gr.fibra

8 gr.grasas

2 gr.protenas

0 gr.azcar

20 gr.carbohidratos

160kcals

1. Extiende las rebanadas de manzana en un plato y rocalas con jugo de limn y 1/2 cucharadita de azcar de caa. 2. Hornea en microondas en lapsos de 2 mins. hasta que estn crujientes.3. Acomoda los chips de manzanas y espolvorea nueces, pepitas, almendras y miel maple. 4. Decora con frambuesas y menta.*Tip: Voltea las manzanas en el microondas entre cada lapso de tiempo para que se deshidraten de manera uniforme.

- PREPARACIN -

1 manzana cortada en rebanadas delgaditas 1 cda. de nuez picada 1 cda. de pepita sin sal 1 cda. de almendra fileteada 1 cda. de miel maple 4 frambuesas 3 hojitas de menta 3 hojitas de menta

- INGREDIENTES -

PRISCA

2 porciones


Nachos de manzana


135 mg.sodio

1.8 gr.fibra

10 gr.grasas

8 gr.protenas

0 gr.azcar

7 gr.carbohidratos

150kcals

1. Extiende las rebanadas de pepino.2. Reparte las tiras de zanahoria y forma rollitos.3. Coloca el queso de cabra como decoracin y sirve.*Tip: Cambia el queso de cabra por requesn o cubitos de queso panela.

- PREPARACIN -

1/4 de pepino rebanado en tiras delgadas 1/2 zanahoria cortada en tiras 30 gr. de queso de cabra

- INGREDIENTES -

PURAS HABAS

2 porciones


Rollitos de zanahoria


215 mg.sodio

1.0 gr.fibra

4 gr.grasas

3 gr.protenas

0 gr.azcar

15 gr.carbohidratos

108kcals

1. Calienta el aceite en un sartn y fre las papas hasta que estn doradas.2. Espolvorea con pimentn y reserva.3. Para el aderezo, mezcla la mostaza con el jocoque y salpimienta.4. Baa las papas con el aderezo y sirve.*Tip: Cuece las papas a partir de agua fra y cocnalas hasta que un palillo se inserte fcilmente en cada papa.

- PREPARACIN -

1 cdita. de aceite de maz 1 papa mediana cocida y cortada en gajos 1/4 de cdita. de paprika o pimentn dulce 2 cdas. de mostaza amarilla 1 cda. de jocoque Sal y pimienta

- INGREDIENTES -

LA PAPA CHOLA

2 porciones


Ensalada de papa y mostaza


0 mg.sodio

4 gr.fibra

2 gr.grasas

4.5 gr.protenas

2.5 gr.azcar

32 gr.carbohidratos

164kcals

1. Mezcla el azcar de caa con el jugo hasta disolver. 2. Agrega sta mezcla en la qunoa y mezcla con las manzanas y las frambuesas.3. Combina bien y sirve.*Tip: Cuece la qunoa con 1 taza de agua y una vez que suelte el hervor, tapa la cacerola y cocina a fuego bajo durante 10 minutos o hasta que se evapore el agua.

- PREPARACIN -

1 cdita. de azcar de caa 1/4 de taza de jugo de naranja 1/2 taza de qunoa cocida 1/4 de taza de manzana verde picada 1/4 de taza de manzana roja picada 4 frambuesas

- INGREDIENTES -

DOA MANDINA

2 porciones


Qunoa dulce


23 mg.sodio

8 gr.fibra

16 gr.grasas

13 gr.protenas

0 gr.azcar

16 gr.carbohidratos

260kcals

1. Pica el brcoli finamente y combnalo con el jitomate.2. Espolvorea las almendras y reparte en cada plato.3. Combina el yogurt con el perejil y salpimienta a tu gusto.4. Utiliza esl aderezo para baar las verduras y sirve.*Tip: Utiliza un yogurt que no tenga azcar ni edulcorantes aadidos; su sabor ligeramente ms cido te ayudar a condimen-tar tus platillos salados a la perfeccin.

- PREPARACIN -

2 tazas de brcoli cocido 1/2 taza de jitomate cherry en mitades 1/3 de taza de almendras picadas 1/3 de taza de yogurt natural sin azcar 1 cdita. de perejil picado Sal y pimienta negra

- INGREDIENTES -

BROCODANCE

2 porciones


Ensalada de brcoli


100 mg.sodio

6 gr.fibra

3 gr.grasas

6.5 gr.protenas

0 gr.azcar

19 gr.carbohidratos

129kcals

1. Combina las lentejas con los granitos de elote, el arroz y el jitomate. 2. Vierte el aceite de oliva y salpimienta al gusto.3. Refrigera por 5 minutos y sirve.*Tip: El refrigerar la mezcla de lentejas te ayudar a concentrar los sabores.

- PREPARACIN -

2/3 de taza de lentejas cocidas 1/2 taza de granitos de elote 1 jitomate pequeo en cubos 1 cdita. de aceite de oliva 2/3 de taza de arroz cocido Sal y pimienta negra

- INGREDIENTES -

DON TOMATN

2 porciones


Ensalada de lentejas

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