cómo correr más rápido en 8 semanas - programa para correr más rápido y aumentar la resistencia...

8/19/2019 Cómo Correr Más Rápido en 8 Semanas - Programa Para Correr Más Rápido y Aumentar La Resistencia en El Run…

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CÓMO CORRER MÁSRÁPIDO EN 8 SEMANAS

Sistema comprobado de 8semanas para correr más

rápido y aumentar laresistencia. Incluyeprogramas de

entrenamiento para mediamaratón y maratón.


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Eric Bravo


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Tabla de contenido¿Cómo utilizar este libro?

Parte 1: IntroducciónEl Running y la vida

Soy un nuevo corredor

Explicación del sistema de runningEjercicios de elongación para lograrun máximo rendimiento

Nutrición para corredoresPARTE 2: Estrategias para correr

Anatomía de la forma apropiada de

correr


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Tipos de pisada

Fuerza excesiva de los pies

Incrementar la longitud de lazancada

Uso erróneo de los brazos y el

abdomenLas diversas formas de correr

Programa de 8 semanas para el

entrenamiento de la resistenciaEjercicios para potenciar el áreaabdominal

Ejercicios para aumentar laresistencia y fuerza

Programa de entrenamiento demedia maratón


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Programa para una maratóncompleta.

Preguntas importantes


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¿Cómo utilizar este libro?Acelera! Corra más rápido en 7 días

es un libro para corredoreprincipiantes e intermedios quienedesean aumentar su velocidad total su resistencia. Este volumen utiliza u

enfoque holístico en la elaboración dos resultados deseados: má

velocidad y fuerza en la pista.

El libro está dividido en dos partes: lprimera contiene una preparacióesencial para practicar running

además de una pauta que servirá dguía para correr de forma segurdurante una carrera. Si eres uprincipiante por completo y no tiene

conocimiento sobre esta actividad, le


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a sección “Aquí, soy nuevo corredor.”

Para una explicación del método

running y la caminata, lea el capítul“Explicación del sistema de running”Para más información sobre ejerciciode elongación que puedes utiliza

antes y después de correr consulta lsección “Ejercicios de elongación parograr un máximo rendimiento”. Par

ver una lista de alimentos idealepara corredores, revisa “Nutrición decorredor”.

La segunda parte del libro contienestrategias y técnicas expertas ycomprobadas para mejorar edesempeño durante una carrera, un


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maratón o una simple caminata, estodepende de cómo estás entrenandou cuerpo.

Para ver si tu forma de practicarunning es la correcta, debes leer lsección: “La anatomía de la form

adecuada del running”, y para mánformación sobre los estilos de corre

revisa “Las diversas formas de correr”

¿Tienes problemas para desarrollaresistencia? No temas, tengpreparado un programa para ti en lsección “Programa de 8 semanas par

el entrenamiento de la resistencia”.


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Parte 1: Introducción


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El Running y la vidaNo siempre fui un corredor. De hechoa idea de practicar running para esta

en forma y el gozo me llegarobastante tarde en la vida. En luniversidad mi idea de estar en buen

orma era caminar a la nevera. Yo eraquel joven universitario perezospor excelencia.

En realidad era tan sedentario quncluso la simple idea de hace

ejercicio me hacía sentir cansado. As

me gradué de la universidad sin haceni siquiera 5 minutos de trote y poun par de años pensé que estabhaciendo lo correcto, hasta que m

hice un análisis médico con el qu


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descubrí mi verdadero estado dsalud.

Además de estar pesando 25 kilomás de lo que debería pesar, tambiéme diagnosticaron hipertensión y ualto nivel de azúcar en la sangre. E

resumen, estaba listo parsumergirme de cabeza a undepresión debido a mi estado d

salud general.Pero por otro lado, mi doctomencionó que si conseguía perder u

10% de mi peso total podríayudarme a revertir la hipertensión a diabetes tipo 2 inminente. Fui

casa con un único mensaje en m


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cabeza: perder peso o seguienfermando.

Esa noche comencé a pensar cómopodría mejorar mi estado de salud, noquería comprar productos para perdepeso (son demasiados caros)

ampoco forzarme a una dieta muestricta. Mi mente y cuerpo noestaban listos para esas cosas

maginé que si quería perder pesonecesitaba empezar a moverme.

Tengo algunos amigos que fuero

atletas y estaban en plena formaentonces consulté con ellos y lerecomendaciones para ponerme eorma. Uno de ellos me sugirió qu


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ratara con deportes como el tenis oel fútbol.

Otra recomendación era escalamontañas. Estaba listo para compraun equipo de alpinismo y una nuevraqueta de tenis, cuando otro amig

me envió un correo electrónico sobrde correr de forma regular. Este chicocorre todas las semanas y ha sid

capaz de mantener un peso saludableÉl estuvo básicamente en la mismsituación y fue capaz de perder e

exceso de peso y recuperar su estadode salud. Partí a consultar con mdoctor, y después de tener el vistobueno para correr consulté a vario


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preparadores físicos. Dediqué muchiempo en investigar esta actividad ui capaz de crear un sistem

personalizado para ganar velocidaen el running, incluso si ereotalmente principiante.


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Soy un nuevo corredorSi esta es la primera vez que correráde forma regular, existen un par dconsejos importantes a tomar ecuenta y mantenerte motivado siesiones. A continuación mi list

personal de “qué realizar” dirigido corredores principiantes.

1. No corras apresuradamente: Est

puede sonar un poco irónico, porquya correr se trata de ganar velocidad resistencia. Sin embargo, si esta es l

primera vez que corres, exagerar no tacercará a tus metas.

Es probable que solo te arriesgues

ener lesiones graves. Existen vario


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casos documentados de hombres mujeres quienes exageran al corredurante las primeras semanas

erminan en un hospital. No cometaeste error.

2. El enfoque está en el tiempo: L

mayoría de los corredoreprincipiantes cometen el error dmedir su progreso solamente a travé

de la distancia que cubren en uncorrida. Si realmente quieremotivarte, olvídate de la distancidurante los primeros meses d

entrenamiento.

En lugar de notar lamillas/kilómetros que has recorrido


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mide el tiempo que has sido capaz dcorrer en cada sesión. ¿Existe uiempo ideal para los corredore

principiantes? Si, correr por cincminutos, ni menos ni más. Si nuncantes has corrido al aire, cinc

minutos es un desafío suficiente paros primeros intentos.

Ahora, como quieres aumentar t

resistencia, comienza aumentar eiempo del running. Por ejemplo, si lprimera semana corres cinco minutocada día, la segunda seman

comienza a correr diez minutos.

Pon atención de cómo reacciona tcuerpo con esta nueva actividad. S


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sientes dolor, o si en algún momentoestás a punto de caer porque sientea sensación de que tus piernas está

como piedras (o jalea), debes pararPoner atención a tu cuerpo y lo ququiere decir es la verdadera clave par

un running exitoso.Una vez que logres correr 30 minutosel principal indicador que debes medi

es la distancia que recorres en esiempo. Si eres capaz de correr pomedia hora, es tiempo de hacer cosamás interesantes. Registra tu distanci

nicial (después de correr 30 minutosy trata de ir más lejos las siguientesemanas.


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La resistencia no se puede desarrollade la noche a la mañana. Tienes qupasar un tiempo considerable par

aumentar tu resistencia al nivel quposeen los corredores de maratón.

3. Sé realista: Si tienes un trabajo de

a 7 como la mayoría de nosotros, eposible que solo puedas correemprano en la mañana o en la tarde

Correr en la tarde es un hábito difícde mantener, ya que en ese momentpodrías no tener suficientmotivación o energía.

Si tienes las metas claras en cuanto u propio rendimiento, es hora d

planificar y dedicar la cantidad just


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de tiempo para lograr esas metasPara empezar a ser realistas con lametas mi consejo es simple: toma la

cosas con calma. No te tortures si npuedes batir tu récord personal. Amenos que entrenes para la

Olimpiadas, no hay necesidad dpresionarte para correr como uprofesional porque no corres parganarte la vida.

4. Prepárate para una carrer

continua: La regla básica parcorredores principiantes es utilizar l

que llamamos la combinación “caminy corre”. Si aplicamos este concepto una sección reducida, camina durant

un minuto y corre por dos.


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Si desarrollamos esto, una sesiócompleta sería así: caminar 5 minutoscorrer 10 minutos, caminar 5 minutos

Al caminar le das tiempo a tu cuerpopara recuperarse de una intenscorrida y al mismo tiempo, puede

seguir quemando calorías.Esta combinación es perfecta parpersonas que desean perder pes

durante una carrera regular. Al iguaque tu progreso con el programa parcorrer, la duración del tiempo qupasas caminando naturalment

disminuirá porque no necesitarámucho tiempo de recuperación.

Caminar durante una carrera es l


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que se considera como fase drecuperación. Por supuesto, quemamás calorías cuando corres pero si no

eres un corredor regular y esta es tprimera vez, no hay ninguna razópara forzar tu cuerpo a tal punto d

obligarte a soportar el estrés físicoporque no estás acondicionado parmanejar el estrés.

Y aunque es verdad que nos sentimorealmente bien y relajados despuéde hacer ejercicio, también es uhecho que el ejercicio causa un estré

ísico y tener mucho estrés provocproblemas.

5. Crea un diario del running: Escribi


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nuevamente. El viento es buencuando se corre, alcancé mi metdespués de 25 minutos. Aun no logro

mi objetivo pero esto es un avance!

6. Realiza un calentamiento enfriamiento adecuado: Sé qu

existen varios debates científicos erelación a la real necesidad decalentamiento y enfriamiento. H

eído tanto de este tema rancamente es confuso. Sin embargopienso y hablo por miles dcorredores alrededor del mund

cuando digo que el calentamiento y eenfriamiento son necesarios si nquieres que te duela todo el cuerpo a

día siguiente.


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¿Cuál es la forma exacta de calentapara el runnning? Puedes caminaalgunos minutos justo antes de qu

comiences a correr. Si esto suena upoco aburrido, puedes cambiar lacosas por un trote.

mportante: No deberías correr rotar si tienes reumatismo, porqu

estos ejercicios son considerados “d

alto impacto” y pueden aumentar lnflamación en las articulaciones.

Ahora, otra razón importante de

porqué deberías siempre calentar edebido a la posibilidad de tener unesión muscular mientras corres

Tienes que estirar los músculos ante


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de someterlos a un estrés físicoconstante. Los desgarros musculareson muy dolorosos y pueden termina

con gran corrida de forma murápida.

Después del ejercicio, los dolore

musculares también son muy severosi no calentaste de forma apropiadaLos dolores musculares puede

manifestarse hasta 3 días después dcorrer, así que estás advertido.

7. Obtén un entrenamiento

complementario: Los corredoreprincipiantes a menudo suelen estaatraídos por el “running puro” dondodo ejercicio anexo es considerad


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no esencial y una pérdida de tiempoNo sé de personas que corran a altnivel sin un entrenamiento físic

adicional.

Entrenamientos básicos y ejercicios duerza también deben ser parte de t

régimen de entrenamiento regular. Tcentro o tus músculos abdominaleapoyan la espalda y la parte superio

del cuerpo, y también ayudan desarrollar la postura ideal parcorrer.

Existen incontables ejercicios básicopero te sugiero que te apegues a loejercicios esenciales, como la lagartijrontal y lateral. Hacer abdominale


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está bien, sin embargo no debeimitarte a estos ejercicios comunes.

¿Qué hay acerca de loentrenamientos de fuerza? Loentrenamientos de fuerza soesenciales porque desarrollan lo

músculos de tus piernas y permiteque tu cuerpo reciba más estrés físicocon el tiempo. Los ejercicios como la

estocadas y las sentadillas soaltamente recomendados parcorredores.

Acondicionar tu cuerpo de estmanera hará que correr sea muchomás fácil, porque tus músculos seráuertes que antes.


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8. Sobre el descanso y l

recuperación: Cuando empecé correr quería hacerlo media hor

odos los días y los siete días de lsemana. Fui muy sedentario toda mvida y pensé que si trabajaba dur

podría ser capaz de eliminar todoaquellos años de sedentarismoEstaba equivocado.

Después de dos semanas sin ningúdía de descanso, conseguí el resultadmás lógico. Tuve un gran tirón en mpierna derecha. Después de dos larga

conversaciones con mi médico y mentrenador físico, finalmente entendque estaba equivocado.


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Este incidente me dejó entumecido adolorido, pero preparado. Entendque descansar era tan important

como tener un buen entrenamiento oener una intensa y agradabl

caminata.

No cometas el mismo error que yoDebes tener días específicos ddescanso cada semana y nunc

uerces tu cuerpo para correr cada díde la semana. Si lo haces solo haráque tu cuerpo esté cada vez más cercde una lesión.

9. Usar ropa apropiada para correr

Esto puede parecer un pocexagerado para algunas personas


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pero confía en mí. Usar el equipo y lvestimenta correcta hará que corresea más agradable o por lo meno

soportable. A continuación algunareglas generales de lo que deberíausar al correr:

a. Para las mujeres, es imprescindiblque compres un sujetador deportivoya que de esa manera apoyarás e

área de tu busto mientras corres. Ebusto es sostenido de manera naturapor la piel y por la integridad de loejidos grasos que se encuentra

debajo de esta. No existen músculoque soporten el busto de formdirecta. Si quieres correr por período

argos sin un sujetador deportiv


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puedes causar un daño irreversible u busto.

b. En los meses fríos durante el añono olvides usar un gorro y un par dguantes. Tu gorro debe cubrir no tasolo la cabeza, sino que también lo

oídos. En cuanto a los guantes, somás para comodidad que para otrcosa. La brisa del camino puede se

muy incómoda por los vientos fríos.c. También necesitas un equipo visibldurante los meses de invierno. Est

ipo de equipamiento se conviertdoblemente importante si tieneprogramado correr durante la nocheLos automovilistas deben ser capace


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de ver que vienes a lo lejos.

d. Las camisas absorbentes par

correr tiene una alta capacidad dabsorción y son más caras que locamisas normales, pero estaráagradecido en haber gastado un poco

más de dinero.


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Explicación del sistema de

running

En la sección anterior me he referidoa la necesidad de combinar lcaminata y el correr. Utilizar estsistema es en definitiva un bue

comienzo para cualquier corredonovato porque permite que estécontinuamente mejorando t

resistencia sin someter tu cuerpo esiones potenciales.

Nunca sientas vergüenza si combina

caminar con correr, porque incluso locorredores más condecorados de lhistoria utilizan está técnica. Esistema es seguro y está comprobad


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para aumentar la resistencia.

Este sistema se basa únicamente en l

secuencia de caminar, trotar y correrEmpieza con una caminata cortaantes de entrar a un trote enérgico, yque esta simula la postura y l

cadencia del running.

usto después del trote enérgicdebes empezar a aumentar de formconstante tu velocidad hasta questés corriendo a toda velocidad.

El plan de entrenamiento varía laduraciones, hará que tu cuerpo sientas diferencias cada semana. Ademá

de ayudar a mejorar tu resistenci

ambién ayuda a quemar más caloría


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porque desafías la memoria de lomúsculos y rompes la rutina durantel ejercicio.

1ra. semana de entrenamiento:

Día 1:

Correr 1,5 minutos

Caminar 8 minutos

Periodo: 30 minutos

Día 2:

No correrDía 3:

Correr 1,5 minutos


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Caminar 8 minutos

Periodo: 30 minutos

Día 4:

No correr

Día 5:

Correr 1 minutos

Caminar 7 minutosPeriodo: 30 minutos

Día 6:

No correr

Día 7:


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No correr

2da. Semana de Entrenamiento

Día 1:

Correr 1,5 minutos

Caminar 5 minutos

Periodo: 35 minutosDía 2:

No correr

Día 3:

Correr 2 minutos


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Caminar 5 minutos

Periodo: 30 minutos

Día 4:

No correr

Día 5:

Correr 1,5 minutos


Día 6:

No correr

Día 7:


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No correr

3ra. Semana de Entrenamiento

Día 1:

Correr 2,5 minutos

Caminar 5 minutos


No correr

Día 3:

Correr 3 minutos


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Caminar 5 minutos

Periodo: 30 minutos

Día 4:

No correr

Día 5:

Correr 2,5 minutos


Día 6:

No correr

Día 7:


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No correr

4ta. Semana de Entrenamiento

Día 1:

Correr 3 minutos

Caminar 5 minutos


No correr

Día 3:

Correr 3 minutos


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Caminar 5 minutos

Periodo: 35 minutos

Día 4:

No correr

Día 5:

Correr 3 minutos


Día 6:

No correr

Día 7:


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pierna derecha hasta que tu rodillzquierda toque el piso.

3. Cuando sientas que estiras tpierna izquierda, detente y resisteAsegúrate que tu pierna derecha nesté levantada más allá de los dedo

del pie. Si es así, muévete hacia trahasta que estés detrás de la línea dus pies. No realices sobr

estiramiento porque puedes causadaños a tu rodilla.

4. Repite el movimiento con tu piern

derecha. Resiste por 3 a 5 segundocada tiempo. Puedes realizar estmovimiento como un ejercicio generapara perder peso.


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Estiramiento # 2

1. Siéntate en el suelo con tus mano

apoyando el peso de tu cuerpo eambos lados.

2. Flexiona tu pierna derecha hast

que tu rodilla forme un ángulo erente

3. Coloca tu pie izquierdo en la part

superior de la cadera, así tu piernzquiera quedará perpendicular a l

pierna doblada.

4. Inclínate hacia adelante y añadpresión en tu pierna derecha esthará que los músculos del glúteo sestiren. Añade presión suave


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gradualmente. Repite con tu piernderecha. Realiza este movimiento de 2 a 3 minutos.

Estiramiento # 3

1. Pon tus manos en un lugar d

superficie plana, por ejemplo en lpared, y empuja mientras estiras tupiernas detrás de ti.

2. Una de tus piernas debe estar máejos de la otra. Así, en tu primer

repetición si tu pierna derecha estdoblada y cerrada hacia la pared, tpierna izquierda debe estar más lejode la pared y ligeramente dobladambién. Sentirás un bue

estiramiento sobre tu cadera y en l


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parte baja de la espalda dependiendde cómo realices esta actividad.

Estiramiento # 4

1. Pon tu pierna en una superficie queste al nivel de tu cintura.

2. Inclínate hacia adelante y toca lodedos de tus pies. Debes ser capaz dsentir un estiramiento sobre e

endón de la corva.

3. Repite el movimiento con tu otrpierna. Asegúrate de que tu mentó

no pase tus rodillas cuando te inclinehacia adelante, porque si eestiramiento de tu tendón edemasiado puedes provocar un


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esión muscular y problemas mientracorres.

Estiramiento # 5

1. Es tiempo de estirar tus cuádricepsSujétate a una cerca y dobla un

pierna detrás de ti.2. Levanta tu pie detrás, y sujétalo cou mano y estira. Cuando sientas qu

estiras tus cuádriceps, espera por segundos y suelta.

Realiza el mismo movimiento con t

otra pierna. Siéntete libre de estiraus cuádriceps por un minuto o dos

Esto hará una gran diferencia amomento de correr.


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Estiramiento # 6

1. Pon tus piernas separadas

nclínate hacia a la izquierda. Estira lmano derecha por arriba de la cabezacuando sientas que estiras, detente resiste por 3 segundos.

2. Realiza la misma acción con el otroado de tu cuerpo. Tienes que esta

seguro de siempre sostener por unopocos segundos para prolongar eestiramiento, esto ayudará a tumúsculos abdominales ser má

adaptables y flexibles.Estiramiento # 7

1. Recuesta tu espalda sobre un


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colchoneta, con tus manos a cadado.

2.- Eleva tu cadera levantando larodillas, como si estuvieras pensandevantarte del suelo.

3.- Debe formar una línea inclinadadesde tus rodillas hacia tu cadera.

4.- Aguanta esta posición por

segundos antes de soltar. Repite duno a dos minutos y asegúrate dsostener la parte superior antes dvolver a bajar.

Estiramiento # 8

1. Recuéstate en el suelo, con t

pecho tocando la superficie del suelo


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2. Estira tus piernas y posiciona tcuerpo como si lo estuvieraempujando hacia arriba.

3. Baja suavemente la parte superiodel cuerpo mientas descansas el pessobre tus hombros. Mantén tu

brazos estirados en frente de ti.

4. Endereza todo tu cuerpo asegúrate que ninguna parte (exceptus pies y brazos) toque el suelo.

5. Mantén está posición por lo menodiez segundos. Continúa con eejercicio, trata de mantener lposición elevada todo el tiempo qupuedas. Un minuto es un tiemp

razonable para este ejercicio.


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Nutrición para corredoresA continuación verás una lista dalimentos recomendados parcorredores. Estas mejoran no tan sola energía, sino también son unuente rica en micronutrientes que t

cuerpo necesita durante momentode alto estrés.

Toma nota de estos alimentos

consúmelos en vez de comidaprocesadas y caramelos. Contrario a lcreencia común las barras d

chocolate no son el mejor tipo dalimento para los corredores.

Las barras de chocolate puede

proporcionar mucha azúcar para l


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energía, pero esto es lo único qupueden ofrecer. Necesitas alimentoque no solo proporcionen calorías

sino también deben entregaproteínas, vitaminas y mineralesEstos nutrientes ayudarán a tu cuerp

realizar actividades a un ritmconstante.

Mantequilla de maní crujiente

normal (Limítate solo a una a docucharadas).

Palitos de zanahoria (consume tod

o que quieras). Bananas.

Batidos de frutas hechos en casa (no


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e olvides de agregaarándanos) .

Leche fortificada baja en grasas.Mezcla de productos relacionado

evita los productos con miel).

Pan integral.

Pasta integral.

Arroz integral.

Huevos.

Lentejas.Todos los tipos de frijoles, como e

rojo y el blanco.


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Pescado de agua dulce y salada.

Patatas.


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PARTE 2: Estrategias para

correr


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Anatomía de la forma

apropiada de correr

He conocido un sin números drunners que corren kilómetros kilómetros sin saber cuál es la formadecuada de realizar esta actividad

Correr de forma inapropiada es erealidad una mala apuesta, ya quuna forma inadecuada significa qu

estas poniendo tus músculosarticulaciones y huesos en riesgo.

Al correr puede poner una tremend

cantidad de estrés y presión sobre tcuerpo si no lo realizas de formapropiada. Tienes que saber cómcorrer al igual que un profesional.


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Esta sección cubre los errores mácomunes que los corredores novatocometen cuando están tratando d

alcanzar sus metas personales. Ten emente estos errores y la forma dcorregirlos cada vez que salgas

correr.Tipos de pisada

Pisada pronadora


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El contacto de pronación ponpresión en tus rodillas todo el tiempoy puede causar daños irreparables e

a protección amortiguadora de turodillas.

Además de una excesiva presión e


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us rodillas, la pisada pronadorpuede también causar undesalineación en tu cadera mientra

corres, lo cual significa que el centrono será capaz de soportar de formadecuada tu cuerpo mientras corres.

Pisada supinadora


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Esta es la llamada pisada supinadoray también puede gastar el tejido

protector de tus rodillas. La pisadpronadora daña la parte interior das rodillas, mientras que l

supinadora daña las partes exteriores


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Pisada neutral

Puedes salvar tus rodillas de unpresión innecesaria al utilizar un

pisada neutral. Una pisada neutrareduce el estrés, alivia la presión eus rodillas, pantorrillas, e incluso e

os músculos centrales.


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Cada despegue es perfecto, y ldistribución del peso es óptimaDesde que empiezas a correr t

cuerpo estará perfectamente alineady podrás ganar velocidad con graacilidad, porque incluso los talone

e estarán ayudando a moverte.

Fuerza excesiva de los pies

El mercado del calzado está lleno dnuevos diseños que utilizan umontón de almohadillas protectora

para los pies. Estos zapatos sodiseñados para soportar bastantpresión, pero al mismo tiempo creaun contacto inadecuado del pi


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durante la corrida.

Cuando los zapatos tienen u

acolchado grueso, tiendes golpear esuelo con más fuerza, y al ejercedemasiada fuerza puedes causavarios problemas:

1. Dolor agudo en las canillas.

2. Manifestación rápida de fatiga

ncluso si estás a la mitad de uentrenamiento.

3. Los dedos de tus pies entran e

contacto con el suelo de forma muprolongada con cada paso.

4. Sientes la necesidad de impactar e

suelo con más energía.


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La fuerza excesiva de los pies ha sidoasociada con al aumento de riesgo ddolores agudos. Alguno

nvestigadores también demuestraque este tipo de pisada puede reduciel rendimiento de un corredor. Po

ende, si estás tratando de superar trendimiento actual, es posible que npuedas lograrlo porque tu estilo dcorrer es el equivocado.

ncrementar la longitud de la zancada

La zancada de una persona se refiera la distancia que los pies s

desplazan desde atrás hacia adelantmientras corres. La mayoría de locorredores novatos sienten l

necesidad de aumentar la distancia


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a longitud de la zancada para ganamás terreno.

Técnicamente hablando, una zancadmás larga hace aumentar la distancique cubres. Pero ¿Por cuánto tiemppuedes mantener el ritmo? A meno

que seas un gran velocista olímpicoas zancadas muy amplias terminará

por cansarte a la mitad de la carrera.

El principal indicador de que realizazancadas muy amplias se encuentren la posición del talón al momento

del impacto. Si tus talones imprimedemasiada fuerza contra el suelo dorma muy constante, te estas sobr

exigiendo. Si tus talones está


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golpeando el suelo con fuerza extraes probable que también tus canillasufran lo mismo que tus rodillas co

cada zancada.

Uso erróneo de los brazos y el

abdomen

Los brazos juegan un papel primordiaen la correcta posición de tu cuerpo amomento de correr. Balancear lo

brazos al nivel de la cintura tambiéayuda a la distribución de energía a loargo del cuerpo. Alguno

principiantes cometen el error d

restringir los movimientos de lobrazos mientras corren.

Algunas personas parecen creer qu


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mover los brazos con frecuencia enútil, pero no es así. Si restringes lo

brazos y los mantienes muy cerca de

área del pecho mientras corresestarás gastando energía extra sólopor mantenerlos ahí.

Cerrar los brazos durante una carrerambién hará que los músculos de lo

brazos se entumezcan, lo cual e

nnecesario dado el hecho qupueden estar libres para balancearlos

Mantener una posición con los brazo

ajustados también puede hacer quos músculos del cuello y de lo

hombros se tensen. Lo ideal es que lparte superior del cuerpo s


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encuentre relajada y en movimientdurante la corrida. Los músculos de lparte superior de tu cuerpo debería

estar sueltos porque son los músculocentrales los que estabilizan el peso.

Otro problema que afecta la corrid

es el movimiento hacia los lados. Hvisto este problema manifestarse encontables maratones y trato d

rectificarlo cuando veo a alguiecansarse innecesariamente debido un torso retorcido.

Cuando tuerces el tronco mientracorres suceden dos cosas:

1. A los músculos centrales se le

dificulta estabilizar el peso y distribui


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oda la energía cinética generada ecada zancada.

2. En vez de utilizar toda la energídisponible para correr, estas gastanduna cantidad considerable en torcer lparte superior de tu cuerpo.

Torcer el torso no ayuda al momentode correr y tampoco ayuda ganavelocidad. Nunca ganarás ventaja euna carrera si te mantienes gastandu energía en movimientonnecesarios.


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Las diversas formas de

correr

Existen diversas variantes para correy se deben combinar dentro de urégimen de entrenamiento pardesafiar tu cuerpo continuamente.

1. Carrera básica

a. Este tipo de carrera mejora l

cadencia y velocidad natural. Este tipode corrida no es tan exigentísicamente como otras variaciones

pero es igual de importante.

b. El principal indicador de que estáejecutando bien una carrera básica eser capaz de hablar con otra person


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sin ninguna o muy poca dificultad. Sno puedes decir ninguna palabrmientras corres y te falta el aire

simplemente disminuye la velocidad.

c. Este tipo de carrera enseña a tcuerpo cómo conservar la energía

mejorar la postura.

d. Esta carrera es una actividad eundamental para las maratones y la

carreras. No hay forma de pasar a uprograma de entrenamientdesafiante sin antes dominar l

carrera básica.e. Las carreras básicas se puederealizar semanalmente como un

parte de tu rutina regular d


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entrenamiento.

2. Carrera en progresión

a. Las carreras en progresión son unaescala o nivel superior a las carrerasbásicas. Su propósito es incrementar

de forma gradual la velocidad y elritmo para que estés listo anteuturos desafíos.

b. Puedes realizar una progresióncrementando el ritmo después d

determinada distancia. Por ejemplo, sienes planificado correr 3 millas (4.

km), puedes aumentar el ritmdespués de la primera milla.

c. Algunos corredores principiante


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encuentran difícil seguir corriendo sel ritmo aumenta después de undistancia corta, por ejemplo 1 mill

1.6km). Si este es tu caso, entonceen vez de elegir un intervalo mucorto, auméntalo. Así, en vez d

aumentar el ritmo después de 1 mill1.6km), increméntalo después de millas (4.8km).

3. Tramos largos

a. Si estás planeando participar euna carrera corta o una maratón mu

pronto, los tramos largos soabsolutamente necesarios. Uncarrera de larga distancia se defincomo una etapa del running qu


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desafiará tu resistencia, debido a sprolongada duración y a la distancirequerida.

b. Te sentirás cansado después de uramo largo, pero no lo suficient

para realizar una carrera básica al dí

siguiente.

c. La distancia recomendada para locorredores novatos que deseaparticipar en una maratón es amenos 16 millas (25.7km) y umáximo de 23 millas (37km) en cad

carrera.d. Si no estás entrenando para unmaratón completa, no corras más d

12 millas (19.3km) en cada carrera. L


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distancia extra es innecesaria.

e. Cuando realices carreras mu

argas, es importante medir el tiempoy distancia actual que cubres en cadcarrera. Fija tus propias metas parcada una.

4. Fartlek

a. La esencia del fartlek es l

combinación de los distintos tipos dcarrera. La idea de estacombinaciones es desafiar lahabilidades del corredor paraprender a adaptarse.

b. A continuación, un ejemplo de unrutina de fartlek para corredore


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ntermedios quienes ya dominan lcarrera básica y la progresión:

Caminar 100 metrosCarrera básica 200 metros

Caminar 100 metros

Carrera básica 300 metros

Progresión 350 metros

Carrera básica 500 metros

Caminar 100 metros

Mientras más variaciones, muchmejor. Además del aumento evelocidad y de resistencia, los fartlek

ambién te prepararán para l


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rigurosidad de una maratón real. Uartlek imita las diferentes etapas d

una carrera, y realmente t

acondiciona sicológica y físicamente.

5. Carreras por colinas

a. Como su nombre lo sugiere, lacarreras por colinas requieren de uncolina real antes de poder sentir lsensación de esta variedad derunning.

b. Además de ayudar a las personas ganar velocidad más rápido durantuna maratón, las carreras por colinaayudan a adquirir fuerza en el cuerpoentero, lo cual, a menudo, e

subestimado en el mundo de


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running.

c. Las carreras por colinas son u

entrenamiento necesario si vaparticipando en una maratón quncluye una sección con colinas.

d. Las carreras por colinas deben semedidas en términos de repeticióncomo cuando estás levantando pesaen el gimnasio. Una carrera cuestarriba y luego cuesta abajo es unrepetición. Registra tu tiempo cuandvayas cuesta arriba, ya que ésta

deben ser realizadas en micrbloquees. Cada micro bloque debe noser menor a 45 segundos. Después dcada bloque, debes descansar tre


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minutos enteros antes de descendea colina una vez.

Recuerda: La recuperación es tamportante como la carrera en sí. Spuedes completar un total de 1repeticiones, debería ser suficiente e

entrenamiento de cuesta arriba paruna maratón. Sin embargo, haz más ssientes la necesidad de desafiarte a t

mismo.e. Intensidad es el nombre del juegoTu ritmo durante una carrera po

colinas debería ser superior a tu ritmdurante la corrida básica.

6. Carrera continúa


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a. Una carrera continua es un desafíbastante duro para los principiantesporque deben mantener un ritmo

una velocidad específica sobre undistancia fija.

b. Si eres todo un principiante, un

carrera continua debe ser mureducida. Concéntrate en estiloigeros como la corrida básica, si es t

primera o segunda semana.c. Este tipo de actividad erecomendada para personas qu

participarán por primera vez en unmaratón. El tiempo y la distanciestablecida ayudarán a condicionar ecuerpo para ejercer una fuerz


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constante, utilizando la mismcantidad de energía. Esto edesafiante, pero obtendrás resultado

garantizados.

d. A Los corredores de niventermedio se les aconsej

ncrementar su tiempo desde los 2minutos a un total de 40 minutos. Norealizar carreras continuas de más d

1 hora, a menos que seas udeportista extremadamente fanáticoAun así debes tener cuidado y poneatención a tu cuerpo durante l

carrera.

7.- Carrera de descanso

a. Aunque puede parecer paradójico


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no lo es. Una de las mejores curapara los largos días de entrenamientoes una carrera de descanso o d

recuperación, que son suaves y ndeberían agotarte.

b. Una carrera de descanso pued

ayudar a motivarte para seguiavanzando a pesar de los desafíosTambién puede volver a balancear t

actitud psicológica y te acondicionísicamente al mismo tiempo.

Una carrera de descanso es diferent

a una carrera básica se realizdespués de la mayoría de las carreraque se han realizado durante lsemana.


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c. El mínimo de distancirecomendada para una carrera ddescanso es de 3,2 kilómetros. Nunc

excedas los 8 kilómetros durante estipo de carreras.

8. Entrenamiento en intervalos de alt

ntensidad (EIAI)

a. El EIAI es el campeón de loentrenamientos de resistencia. Eutilizado no solo en las carreras, sinambién en el levantamiento de pesa

y gimnasia olímpica, entre otros. E

muy efectivo para mejorar lvelocidad, la fuerza y la resistencia.

b. El EIAI es esencialmente un

combinación entre un entrenamient


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de baja intensidad y uentrenamiento de alta intensidad. Ldiferencia entre EIAI y los fartleks e

que tienes que atenerte a la rutincuando realices el EIAI, y no puedesener en tu secuencia dos carrera

untas de baja intensidad.c. Para integrar el EIAI dentro de trutina de carrera, primero identific

u intensidad rápida natural. Una veque hayas medido tu actuantensidad rápida natural, incrementa intensidad y mantenla por un

distancia corta de por ejemplo, 50metros. Después de una salida corta alta intensidad, vuelve a tu intensida

rápida natural repítelo hast


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completar el ciclo del EIAI.

d. Existen dos variaciones de EIA

cuando lo aplicas para correr: EIAcorto y EIAI largo. El EIAI cortrequiere distancias cortas (se piensque es más efectivo en la estimulació

de la velocidad). El EIAI largo, por otroado, se considera más apropiad

para los corredores que desea

mejorar su resistencia general.La velocidad y resistencia son docosas muy diferentes, así que tiene

que tomar nota de tus verdaderanecesidades antes de integrar el EIAdentro de tu régimen dentrenamiento.


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e. Las personas a menudo preguntan¿Qué tan intenso es lsuficientemente intenso? No tiene

que sentirte como si tuvieras uataque al corazón mientras correpara que el EIAI sea efectivo. Solo

encuentra el ritmo o velocidad que ecómodamente desafiante y utilízaldurante la fase de alta intensidad du entrenamiento.


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Programa de 8 semanas

para el entrenamiento de la

resistenciaLa primera cosa que un corredoprincipiante debe desarrollar es s

resistencia general. Es casi imposiblinalizar exitosamente una maratón su resistencia está por debajo de

promedio.

He preparado un programa simplque incorpora ejercicios adicionaleque ayudan a fortalecer tu cuerpo. T

aconsejo que no reduzcas el programporque ya ha sido simplificado.

1ra. Semana de entrenamiento


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Día 1: Correr 2.5 millas (4km).

Día 2: Realizar ejercicios básicos e

casa o en el gimnasio.Día 3: Correr 2.5 millas (4km).

Día 4: Día de descanso por completo.

Día 5: Realizar ejercicios básicos ecasa o en el gimnasio.



Distancia total de la semana dentrenamiento: 7.5 millas (12km)

2da. Semana de entrenamiento


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Día 2: Día de descanso por completo.Día 3: Correr 2.5 millas (4km).


Día 5: Nadar por un total de 2minutos.

Día 6: Correr 3.5 millas (5.6km) (5.6km


Distancia total de la semana dentrenamiento: 8.5 millas (13.7km13.7km)



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Día 1: Correr 3.5 millas (5.6km) (5.6km


casa o en el gimnasio.Día 3: Día de descanso por completo.

Día 4: Correr 2.5 millas (4km)


Día 6: Correr 4.5 millas (7km) (7km)


Distancia total de la semana dentrenamiento: 10.5 millas (17km17km)

4ta. Semana de entrenamiento


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Día 2: Correr 4.5 millas (7km) (7km)Día 3: Correr 4.5 millas (7km) (7km)

Día 4: Bicicleta (interior o exterior) poo menos 30 minutos.




Distancia total de la semana dentrenamiento: 13.5 millas (21.7km)



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Día 1: Correr 4.5 millas (7km)


casa o en el gimnasio.Día 3: Día de descanso por completo.

Día 4: Correr 5.5 millas (8.8km)


Día 6: Correr 5.5 millas (8.8km).


Distancia total de la semana dentrenamiento: 15.5 millas (25km)



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Día 2: Correr 5.5 millas (8.8km).Día 3: Correr 5.5 millas (8.8km).

Día 4: Nadar al menos 50 minutos



Día 7: Correr 2.5 millas.

Distancia total de la semana dentrenamiento: 20 millas



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casa o en el gimnasio.Día 3: Correr 5.5 millas (8.8km).





Distancia total de la semana dentrenamiento: 21 millas (33.8km)

8va. Semana de entrenamiento


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Día 2: Correr 5.5 millas (8.8km)Día 3: Correr 4.5 millas (7km)

Día 4: Bicicleta por lo a menos 5minutos.




Distancia total de la semana dentrenamiento: 24 millas (38.6km)


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Ejercicios para potenciar el

área abdominal

La fuerza abdominal y la estabilidadson de máxima importancia si deseamantener la forma apropiadmientras corres. A continuació

compartiré contigo algunos de lomejores entrenamientos parabdominales conocidos. Esto

ejercicios pueden ser realizados en lcasa o en el gimnasio.

Ejercicio 1

1. Recuéstate en el suelo y dobla larodillas hasta que estén rectas una aado de otra.


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2. Pon tus manos en el suelo. Mantéus brazos rectos mientras realices e

ejercicio.

3. Para realizar una repetición, activus músculos abdominales, y levanta parte superior del cuerpo utilizando

solo tus abdominales.

4. Cuando asciendas, tus brazos y tumanos deben también hacer lo mismdesde el suelo (No los levantespermite que asciendan al mismiempo que el torso)

5. Realizar al menos 15 minutos drepetición de este ejercicio.


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Ejercicio 2

1. Recuéstate en el suelo, con tu

manos a cada lado.2. Inclina tus rodillas hasta que estéuna al lado de otra.

3. Empieza este ejercicio con tupiernas extendidas. Lentamentevanta tu pierna derecha hasta qu

u músculo este perpendicular al restde tu cuerpo.

4. Cuando tu pierna derecha est

evantada, asegúrate de poneatención al estiramiento quprovenga del movimiento. Una veque sientas la elongación, mantén l


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pose al menos por 3 segundos, vuelve a bajarla.

5. Repite este ejercicio con la otrpierna. Cada vez que levantes lpierna, asegúrate de mantener lespalda recta en el suelo.

6. No arquees o levantes tu espalda, alguna otra parte de cuerpo (eespecial tu cuello). Un movimientonnecesario durante este ejercici

causaría un desgarro muscular.

7. Lo ideal es hacer 25 repeticiones deste ejercicio.

Ejercicio 3:

1. Para este ejercicio necesitarás un


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pelota de larga estabilidad y uncolchoneta. Si no tiene estoequipamientos en casa te recomiend

que las compres, así no tendrás que ihasta el gimnasio solo para realizaestos ejercicios básicos. Esta inversió

merece la pena, porque la pelota y lcolchoneta se pueden utilizar ediferentes ejercicios, incluyendejercicios que requieren peso.

2. Para empezar este ejerciciorecuéstate en la colchoneta con lpelota de estabilidad cerca de tu

pies.

3. Pon tus pies arriba de la pelota endereza tus piernas. Pon tus brazos


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os lados, y mantenlos derechodurante los próximos movimientos.

4. Cuando estés listo, levanta tcadera mientras mantienes tupiernas y espalda recta. No arquees dobles tu espalda mientras levanta

u cadera.

5. Cuando alcances el ápice de lomovimientos, mantén por dosegundos antes de volverlas a bajade forma suave. El secreto para ubuen ejercicio es moverlo lentamente

y así tus músculos centrales puedeestar ocupados por completo en lomovimientos.

6. Repite este movimiento al meno


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20 veces.


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Ejercicios para aumentar la

resistencia y fuerza

Como mencioné anteriormente, lvelocidad es el resultado de uentrenamiento completo comcorredor. La velocidad no pued

existir sin fuerza y energía explosivaPor esto es que te recomiendo quempieces con ejercicios d

entrenamiento de resistencia y pesao más pronto posible. Esta es la únicorma de convertirse en un runne

completo.

Ejercicios de fuerza # 1

1. Ponte en posición de levantamient

de brazos con tus pies juntos y tu


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manos apoyadas en el piso a la mismaltura que los hombros.

2. Comienza el ejercicio con umovimiento lento hacia abajo. Utilizos músculos del pecho para apoyaus brazos. Un 50% de la carga deberí

ser manejada por los músculos depecho (Este es un ejercicio para epecho, después de todo).

3. Cuando asciendas mantén tespalda neutral y activa tus tríceps amáximo. No olvides respira

profundamente por tu nariz mientrarealices la rutina.

4. El mínimo de repeticiones po

lexiones es de 20. Sin embargo, s


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ogras hacer 20 con facilidad, siéntetibre de hacer más.

También puedes intentar realizaantas flexiones como puedas dentrde un período de 5 minutos. Larepeticiones a diferentes intensidade

son increíbles para que los músculocrezcan e incrementen la resistenciísica de forma natural.

Ejercicio de fuerza # 2

1. Necesitarás una silla/banca y unmancuerda para este ejercicio. Parempezar, tu rodilla derecha y manoderecha ponlas en la silla. Mantén tespalda neutral y tu otra pierna ta

estirada como sea posible.


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2. Toma la mancuerda con tu otrmano y jálala hacia el área de tcadera utilizando tus músculos de l

espalda. No dejes que el 100% de lcarga esté en los brazos.

Este ejercicio fue diseñado par

activar y ejercitar los músculos de lespalda. Los brazos solo son ugancho que permitirán que levantes l

mancuerda. Haz diez repeticiones eel lado izquierdo, luego haz lo mismen el lado derecho. De tres a cuatrosets deberían ser suficientes par

condicionar tu espalda para una largy buena carrera.



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1. Para este ejercicio, necesitarás usofá o una silla de gimnasio. Parempezar, siéntate en la silla y coloc

as palmas de tus manos apoyadasobre borde del asiento.

2. Lentamente baja de la silla co

odo el peso sobre tus brazos. Cuandsientas un “tirón” en los brazosdetente y vuelve lentamente a t

ugar. No tienes que sentarte avolver, solo estar encima unos pococentímetros desde el borde y volver bajar.

3. A medida que te muevas haciabajo, asegúrate de mantener los pieuntos. Las rodillas y las cadera


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deben estar rectas y ubicadas una aado al lado de la otra. No debe

ejercer fuerza desde las piernas. Lo

músculos centrales y los brazodeberían llevar todo el peso decuerpo superior e inferior.


1. Toma tu silla de gimnasio para estejercicio.

2. Párate derecho frente a la silla nclínate hacia adelante colocando t

pie en la parte superior de éstadeslízate hacia arriba y quédatparado sobre la silla.

3. Haz lo mismo retrocediendo


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bajando al suelo. Cualquiera sea epaso, evita estirar demasiado trodilla, ya que puede sufrir un

esión, además de afectar tu equilibrimientras te mueves hacia arriba.

4. El objetivo de repeticiones par

este ejercicio son 30 veces.


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Programa de entrenamiento

de media maratón

La media maratón es cada vez mápopular entre runners principiantedebido a la distancia relativamentcorta y a las comunidades que apoya

cada vez más este tipo de actividadesSi estás planeando unirte a una medimaratón tienes que darte cuenta qu

necesitas prepararte al menos semanas antes del evento, con el fide conseguir tu mejor rendimientoUtiliza mi programa de entrenamiento

de media maratón para sacar emáximo provecho al entrenamiento.



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Día 5: Nadar al menos media hora.


Día 7: Día de descanso por completo.Distancia total de la semana dentrenamiento: 8.5 millas (13.7km)





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Día 4: Andar en bicicleta al meno

media hora.Día 5: Día de descanso por completo.



Distancia total de la semana d

entrenamiento: 14 millas

3er. Semana de entrenamiento

Día 1: Día de descanso por completo.Día 2: Correr 3.5 millas (5.6km).

Día 3: Correr 3.5 millas (5.6km


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utilizando el método de carrercontinua.

Día 4: Nadar al menos media hora.Día 5: Día de descanso por completo.









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utilizando el método de carrera pocolinas. El marcador de distancia 120 metros.

Día 4: Andar en bicicleta al menomedia hora.








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Día 3: Correr 3.5 millas (5.6kmutilizando el método de carrera pocolinas. El marcador de distancia

130 metros.


Día 5: Día de descanso por completo.Día: 6 Correr 4.5 millas (7km)

Día: 7 Correr 3.5 millas (5.6km).

Distancia total de la semana dentrenamiento: 16 millas.





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Día 3: Correr 4.5 millas (7kmutilizando el método dentrenamiento EIAI (Velocidad y ritm

luctuante entre baja y altntensidad).

Día 4: Andar en bicicleta al meno

media hora.




Distancia total de la semana dentrenamiento: 19 millas.

7ma. Semana de entrenamiento



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utilizando el método largo EIAI parañadir resistencia. Marcador ddistancia a 300 metros.

Día 4: Nadar al menos media hora.Día 5: Día de descanso por completo.




entrenamiento: 15 millas.


Día 1: Día de descanso por completo


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Día 6: ¡Media Maratón completa!


Distancia total de la semana dentrenamiento, incluyendo medimaratón: 9,1 millas


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Programa para una maratón

completa.

Si piensas que estás listo para unmaratón completa, entonces necesitaun plan sólido para la acción y aspodrás acondicionar tu cuerpo para e

gran evento.








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entrenamiento: 15.5 millas










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Día 3: Correr 4.5 millas (7kmutilizando el método de carrera pocolinas. Marcador de distancia a 15metros.



Día 6: Correr 4.5 millas (7kmutilizando el método de carrer

continua. Marcador de distancia a


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millas.


Distancia total de la semana dentrenamiento: 19.5 millas




Día 3: Correr 4.5 millas (7kmutilizando el método de carrera pocolinas. Marcador de distancia a 15

metros.

Día 4: Andar en bicicleta al menomedia hora.


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utilizando el método de carrercontinua. Marcador de distancia a millas.

Día 7: Correr 4.5 millas (7km).Distancia total de la semana dentrenamiento: 20 millas


Día 1: Día de descanso por completo,


Día 3: Correr 4.5 millas (7kmutilizando el método de carrera po

colinas. Marcador de distancia a 25


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metros.



Día 6: Correr 8.5 millas (13.7kmutilizando el método de EIAprolongado (fases de baja y altntensidad para una mejor resistencia


Distancia total de la semana dentrenamiento: 23.5 millas





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Día 3: Correr 5.5 millas (8.8kmutilizando el método de carrercontinua. Marcador de distancia a 4.

millas (7km).


Día 5: Día de descanso por completo.Día 6: Correr 6.5 millas (10.5kmutilizando el método de EIA

prolongado.



7ma. Semana de entrenamiento



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utilizando el método de EIAprolongado.



Día 6: Correr 6.5 millas (10.5kmutilizando el método de carrercontinua. Marcador de distancia a 5.millas (8.8km).


Distancia total para la 7ma. Semande entrenamiento: 18 millas



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Día 2: Correr 4,5 milla.




Día 6: ¡Maratón completa!

Día 7: Día de descanso por completo.Distancia total de la semana dentrenamiento, incluida la marató

completa: 13,2 millas.


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Preguntas importantesPreguntas: ¿Correr es para todos?

Respuesta: Correr no erecomendable para las personas coseveros problemas cardiovasculares

diabetes y reumatismo. A las personaque padecen de reumatismo se lerecomienda buscar el asesoramientde su médico antes de inicia

cualquier ejercicio de alto impactoComo he expresado anteriormentecorrer es un ejercicio de alto impact

y no sirve para personas coproblemas de inflamación de laarticulaciones.

Pregunta: ¿En Qué clase de aparato


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debería invertir?

Respuesta: Si tienes un Smartphon

Android o un iPhone, puedes bajaapps y monitorear tu ritmo y eprogreso al correr. Los aparatoadicionales pueden que puede

resultar útiles son un monitocardiaco portable y un podómetroAsegúrate de atar tu podómetro d

orma segura, ya sea en tu brazopecho o cadera, ya que estodispositivos pueden desprogramarsdurante una carrera.

Pregunta: Creo que mi progreso e

muy lento, ¿Qué debería hacer?

Respuesta: ¿Cuánto tiempo y esfuerz


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seguridad a cualquier maratódespués de dos meses dentrenamiento y acondicionamient

continuo.

cómo correr más rápido en 8 semanas - programa para correr más rápido y aumentar la resistencia...

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