Como cuidar do seu Coração

Cartilha “COMO CUIDAR DE SEU CORAÇÃO”, 3ª edição, 2013, São Paulo, SP, Brasil Elaborada pelo Serviço de Nutrição e Dietética do InCor-HCFMUSP com a colaboração da equipe multiprofi ssional Autores:Dra Mitsue Isosaki – nutricionista, diretora técnica do SND- InCorElisabeth Cardoso – nutricionista do InCorLis Proença Vieira - nutricionista do InCorProf Dr Carlos Alberto Pastore – médico do InCorDra Glória Heloise Perez – psicóloga do IncorDr Mateus Camaroti Laterza – educador físico, professor da Universidade Federal de Juiz de Fora Apoio editorial:Dra Elisabete F. Almeida – médica, presidente da LatinMed

Como identifi car, tratar e prevenir os fatores de risco cardiovasculares Os principais fatores de risco para o coração já são nossos velhos conhecidos como o colesterol alto, o cigarro, o diabetes, a pressão alta, a obesidade (principalmente o acúmulo de gordura na barriga), a falta de exercício físico, a alimentação inadequada e, fi nalmente, o estresse e a depressão.Hoje sabemos que medidas preventivas como controlar o colesterol alto, não fumar, comer mais frutas e hortaliças e fazer exercícios físicos regularmente reduzem em 80% o risco de doenças do coração!

A saúde do nosso coração depende de nós, das nossas escolhas e dos nossos hábitos. A sabedoria popular diz “você é o que você come” e, de fato, a comida que ingerimos tem um grande impacto na nossa saúde e bem-estar, interferindo diretamente na nossa qualidade de vida.

A correria do dia a dia e os avanços da tecnologia fazem com que nos preocupemos cada vez menos com o nosso estilo de vida e o resultado disso é alimentação inadequada, sedentarismo, estresse e maior número de doenças.

Hábitos de vida saudáveis como alimentação equilibrada, atividade física regular, ausência de fumo e controle emocional reduzem o risco de desenvolver doenças crônicas, como as doenças de coração (infarto do miocárdio, angina e até mesmo a morte súbita). Esta cartilha foi especialmente elaborada para auxiliar você nas escolhas que fazem bem ao seu coração. Ele o agradece!

O Ministério da Saúde estima que 31,8% dos óbitos no Brasil são provocados por doenças cardiovasculares, tornando-se a primeira causa de morte entre a população brasileira. A doença mata por ano, 7.6 milhões de pessoas no mundo todo, devido às suas complicações como AVC (acidente vascular cerebral ou derrame), infarto, entre outras.

Dados comprovam!

3

O que estamos esperando?

O colesterol é uma importante substância para o nosso organismo, pois é fundamental para a fabricação de hormônios e outros componentes essenciais.

Por isso, 70% do colesterol do nosso corpo é produzido pelo fígado, sendo os outros 30% obtidos da dieta. Entretanto, há vários tipos de colesterol: O LDL - colesterol, conhecido como “colesterol ruim” porque é ele que, quando em excesso no sangue, se deposita facilmente na parede das artérias, formando as placas de gordura (aterosclerose) que causam obstrução à circulação do sangue, propiciando o infarto e o derrame. Já o HDL - colesterol, é chamado de “bom colesterol” porque remove o colesterol ruim da circulação.

4

Os valores ideais de LDL - colesterol estão cada vez menores. Atualmente se recomenda que sua taxa seja menor que 100 mg/dL. Se com dieta e exercícios não atingirmos essas metas, devemos tomar remédios indicados pelo médico para esse fi m.Como cuidar das frações do Colesterol:É importante também verifi car o HDL - colesterol. Se ele estiver alto (acima de 60 mg/dL), protege o coração dos efeitos prejudiciais do LDL - colesterol. Aumentar o HDL não é tarefa fácil, depende de exercício físico regular, perda de peso e redução dos triglicérides (gorduras que circulam no sangue), pois quando estes estão aumentados, diminuem o HDL - colesterol. A maior preocupação em relação ao colesterol elevado é que o indivíduo não sente nada até apresentar um problema cardíaco, que pode ser fatal.Além da dieta inadequada, fatores genéticos, diabetes, hipotireoidismo,obesidade, fumo, álcool e algunsremédios podem aumentar o colesterol no sangue. Dessa forma, devemos observar nossa história familiar, nossos hábitos e medicações que utilizamos.

A luta contra o colesterol ruim é antiga

Colesterol alto

É altamente agressivo para as artérias, endurecendo-as, diminuindo sua espessura e ajudando a formação das placas de gordura. Além disso, aumenta os processos inflamatórios que aceleram o entupimento das artérias. Fumar significa colocar no organismo mais de 4.700 substâncias tóxicas, entre elas a nicotina, o monóxido de carbono e o alcatrão.As vantagens para quem deixa de fumar são compensadoras: 8 horas após o último cigarro, o nível de oxigênio se normaliza, dois dias depois o olfato e o paladar funcionam melhor e, de cinco a dez anos após o término do vício, o risco de infarto volta a ser o mesmo daqueles que nunca fumaram. Além disso, a queima do tabaco e seus produtos são importantes poluentes domiciliares, prejudicando todos os membros da família.

A pressão alta surge quando as artérias dificultam a passagem do sangue e o coração precisa bombear com mais força, resultando em um esforço extra para distribuir o sangue.

A pressão é considerada elevadaquando está com valores iguais ou maiores que 140 mmHg por 90 mmHg, medidas em duas ou mais ocasiões.Excesso de sal, viver sob estresse, peso elevado, falta de atividade física e excesso de bebida alcoólica podem causar aumento da pressão. Evitando-se esses fatores, é possível controlá-la, mesmo quando existir a tendência familiar. A pressão alta é uma doença silenciosa, mas suas complicações causam danos em órgãos vitais como cérebro (derrame), coração (insuficiência cardíaca) e rins (doença renal).

5

Controlar o açúcar no sangue reduz o risco de doenças do coração. Muitas vezes, descobre-se o diabetes quando problemas na retina (olhos), nos rins e nos nervos das pernas já estão presentes, por isso a importância de saber da existência da doença o quanto antes para tratá-la corretamente. O diabetes acelera o depósito de gordura nas artérias, provocando maiores complicações.Os valores normais das taxas de açúcar no sangue devem estar entre 70 e 99 mg/dL em jejum. Considera-se diabetes quando são iguais ou maiores que 126 mg/dL. Valores entre 100 e 125 mg/dL apontam estado de pré-diabetes e devem ser confirmados mediante outros exames.

Fumo

Diabetes

Pressão alta

Na presença de diabetes, insufi ciência renal crônica e obesidade é comum a elevação dos níveis de uma gordura chamada triglicérides - forma de armazenamento de energia mais importante do organismo. Quando o nível de triglicérides no sangue excede 150 mg/dL, chama-se hipertrigliceridemia, que eleva os riscos da doença arterial coronariana. Para o seu controle são necessárias mudanças na alimentação e nos hábitos de vida.

A circunferência da cintura maior que 94 cm para o homem e 80 cm para a mulher é indicador de obesidade abdominal, ou seja, muita gordura acumulada na região da barriga, que oferece maior risco ao coração.

Pacientes que sofrem algum evento cardíaco como infarto do miocárdio, geralmente têm as taxas de ácido úrico elevadas no sangue. O exame de tomografi a computadorizada para detectar as placas de gordura, tem mostrado que os indivíduos com altos níveis sanguíneos de ácido úrico têm mais placas calcifi cadas. O mecanismo do processo ainda não está estabelecido, mas supõe-se que seja decorrente de um processo infl amatório. O controle da hiperuricemia é feito com medicamentos e com a redução dos alimentos ricos em purinas.

6

Triglicérides

Ácido úrico

Obesidade abdominal

8

Como lidar com o estresse e a depressãoO estresse é um dos males da vida moderna. O nosso corpo é preparado para reagir prontamente a situações de emergência e perigo, a partir de adaptações como aumento da pressão arterial, hormônios (adrenalina) e frequência cardíaca.O estresse pode ter seu lado bom, pois nos estimula a conseguir suportar desafi os. Entretanto, pode ser ruim quando a resposta do corpo é estimulada de forma exagerada e diária. A pessoa estressada pode recorrer ao fumo, alimentos inadequados, bebidas alcoólicas e outros hábitos de vida inadequados para suportar o estresse, ocasionando prejuízos para a saúde e ao coração.Da mesma forma, quando deprimido, o indivíduo perde o sentido pela vida e os sintomas de angústia, ansiedade, fadiga e irritabilidade podem predispor a hábitos inadequados piorando a doença cardiovascular. O tratamento com médico, psicólogo e com medicações apropriadas é fundamental.O funcionamento psicológico tem papel importante na geração do estresse. As pessoas que estão mais predispostas são aquelas que:•Precisam ter tudo sob seu controle•São intolerantes à frustração•São altamente exigentes consigo próprios e com os outros•São infl exíveisTemos duas maneiras de lidar com o estresse: evitá-lo ou neutralizar seu impacto estressante. Identifi car o que está estressando é o primeiro passo para verifi car se é possível eliminá-lo. Por exemplo: estou impaciente na fi la do caixa do supermercado não por estar apressado, mas por não gostar de ir ao supermercado. Não posso fazer as compras via internet ou dar esta tarefa para alguém?

Alto: você precisa baixar o colesterol em 50%. Se for diabético ou tiver mais de 65 anos, inicie uma atividade física ou reavalie a que faz. Se for fumante, pare de fumar.

Moderado: o seu colesterol precisa diminuir de 30% a 40%. Comece ou intensifi que uma atividade física regular. Se for fumante, já é hora de parar.

Baixo: faça um levantamento de seus hábitos alimentares e físicos. Se eles não forem muito saudáveis, adote uma dieta equilibrada e pratique alguma atividade física regularmente. O cigarro? Abandone este vício.

Como cuidar do coração se o seu risco for:

Quando é impossível eliminar o fator estressor, pode-se fazer com que ele perca a condição de ameaçador. Como?•Encarando as difi culdades e os imprevistos como parte da vida•Sendo mais fl exível e menos exigente consigo próprio e com os outros•Reconhecendo e aceitando seus limites e difi culdades (pois todos nós temos)•Estabelecendo prioridades já que ninguém é capaz de dar conta de tudo sozinho

Mas, alguns não conseguem lidar com suas difi culdades e esta maneira de encarar a vida gera um estresse crônico, que pode culminar na depressão.

O deprimido sofre muito, pois não lida bem com perdas e as mudanças não são aceitas como parte da vida. A tristeza que naturalmente sente-se frente a uma perda, e que passa, quando aceita-se a realidade e se adapta a ela, perpetua-se e agrava-se no caso do deprimido.

Por outro lado, por ser muito exigente consigo próprio e infl exível, ele tende a ser pessimista e a exagerar as difi culdades.

Em síntese, o deprimido enfrenta um problema querendo que a realidade mude, e não ele. Para lidar com a depressão é preciso criar recursos psicológicos para enfrentar a realidade com menos sofrimento.

9

“Se a vida lhe proporcionar um limão, faça uma limonada”

A dica é...

... se você não conseguir, procure ajuda, pois sempre é possível aprender!

O exercício físico regular é capaz de combater a obesidade, regular o açúcar no sangue, reduzir o colesterol e diminuir a pressão arterial. Quando há obstrução parcial das artérias ou o indivíduo já teve infarto, também há indicação de um programa monitorado de atividade física para aumentar o fornecimento de sangue ao coração.Para realizar exercícios físicos com segurança, observe:• Não praticar exercícios físicos em jejum• Aguardar pelo menos 2 horas após a refeição para realizá-los• Estar bem hidratado. Se o exercício físico durar mais de 30 minutos, recomenda-se a reposição de água antes, durante e depois• Utilizar calçados e roupas adequados ao tipo de exercício físico• Começar o exercício físico de forma lenta e progredir gradualmente• Ficar atento aos sintomas que possam ocorrer. Neste caso, encerrar o exercício físico e procurar o médico imediatamente. Entre os sinais estão:

10

Atividade física na prevenção e tratamento de doenças do coração

Desconfortos no peito, braço, pescoço ou queixoFraqueza ou desânimoRespirações muito curtas, que devem retornar ao normal em 5 minutos após o término do exercício físicoDores específi cas em ossos e articulações devem ser observados para saber se o treinamento físico está muito intensoNão conseguir terminar uma sessão de exercício físicoNão conseguir conversar durante a execução de uma sessão de exercícios físicos, devido ao aumento da frequência respiratóriaFraqueza ou náuseas após o exercício físicoInsôniaCansaço ou fadiga crônicaInchaço ou dores em articulações

É muito importante que, antes de iniciar um programa de exercício físico, você faça uma avaliação clínica e após a liberação médica, consulte um educador físico, para programar o seu treinamento de forma adequada e com segurança.físico, para programar o seu treinamento de forma adequada e com segurança.

11

A adoção de hábitos alimentares saudáveis deve ser realizada desde os primeiros anos de vida, pois o controle da dieta é o primeiro passo para a prevenção e tratamento das doenças do coração. Entretanto, nunca é tarde para mudar, desde que as mudanças sejam permanentes e não apenas temporárias. A alimentação saudável atua na promoção da saúde, na prevenção das defi ciências nutricionais, reforça a resistência do organismo e reduz o aparecimento de doenças crônicas.

• Variedade: nenhum alimento fornece todos os nutrientes que nosso corpo precisa, portanto, ao compor o prato escolha alimentos variados e coloridos.

• Moderação: não existem alimentos bons ou ruins, todos podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, desde que consumidos na quantidade certa, sem exageros e em frequência controlada.

• Fracionamento: manter os horários regulares das refeições e não “pular” nenhuma delas é importantíssimo para o corpo, pois ele sabe que irá receber todos os nutrientes de que precisa ao longo do dia. Recomenda-se realizar 6 refeições por dia, sendo elas: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e lanche da noite.

Existem alguns princípios para se ter uma alimentação saudável:

Alimentação saudável na prevenção e tratamento de doenças do coração

• Aveia: contém β-glucana que contribui na redução do colesterol total e do LDL-colesterol quando consumida em forma de farelo de aveia (4 colheres de sopa/dia = 40g) ou como farinha de aveia (4 colheres de sopa/dia = 60g) .• Peixes: com alto teor de ácidos graxos ômega-3, como salmão, atum, sardinha, cavala, truta: contribuem na redução dos triglicérides, do risco de doenças cardíacas e do infarto agudo do miocárdio, com o consumo de 2 porções na semana.• Soja: rica em proteína de origem vegetal, contribui na redução do colesterol total e do LDL-colesterol, com o consumo diário de leite de soja (5 copos/dia = 980 ml), grão de soja (1 concha = 148g), proteína texturizada de soja (1 porção de 50g), queijo de soja (7 fatias grossas = 357g) ou hamburger de soja (1 porção grande = 125g).• Suco de uva: contém polifenóis como o resveratrol, que contribui na redução do risco de doença arterial coronariana com o consumo de 1 a 2 copos/dia (= 240 a 470 ml/dia). O vinho, embora também contenha estas substâncias, por ser uma bebida alcoólica, deve ser tomado apenas quando liberado pelo médico ou nutricionista.

12

Alimentos funcionais

Grupos de alimentosOs alimentos de acordo com o conteúdo em nutrientes são classifi cados em grupos:• Cereais e tubérculos: ricos em carboidratos como arroz, farinhas, pães, batatas, mandiocas.• Hortaliças: ricas em vitaminas, sais minerais e fi bras, como as verduras e os legumes (cenoura, chuchu, abobrinha).• Frutas: ricas em vitaminas, sais minerais e fi bras, como laranja, banana, maçã.• Leite e derivados: ricos em cálcio e proteínas, como leite, iogurte, coalhada, queijos.• Carnes e ovos: ricos em proteínas de origem animal, como carnes bovinas, suínas, aves, peixes e ovos.• Leguminosas e oleaginosas: ricas em proteínas de origem vegetal, como a soja e derivados (leite, queijo), feijões, lentilha, grão-de-bico, nozes, castanhas, amêndoas, amendoim. As oleaginosas também são fontes de gorduras, principalmente monoinsaturadas. • Óleos e gorduras: ricos em gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva), poli-insaturadas (óleos e cremes vegetais) e saturadas (manteiga, banha).• Açúcares, doces e refrigerantes: ricos em carboidratos, como bolos, bolachas, tortas, musses, sorvetes, refrigerantes em geral.

Existe um grupo de alimentos, comprovados cientifi camente, que proporcionam benefícios à saúde por conterem certos princípios ativos.Confi ra abaixo os alimentos que fazem bem ao coração:

rica em proteína de origem vegetal, contribui na redução do colesterol total e do LDL-colesterol, com o consumo diário de leite de soja (5 copos/dia = 980 ml), grão de soja (1 concha = 148g), proteína texturizada de soja (1 porção de 50g), queijo de soja (7 fatias grossas = 357g) ou hamburger de soja

Com base nos grupos de alimentos, dê preferência no café da manhã a uma bebida láctea desnatada acompanhada de um cereal integral e de uma fruta.

No almoço e no jantar, reserve metade do prato para as hortaliças cruas e cozidas. Na outra metade sirva-se de um alimento do grupo dos cereais ou tubérculos, de uma leguminosa e de uma porção de carner magra.

Faça um prato bem colorido, pois assim você estará consumindo alimentos variados e ricos em todos os nutrientes que o seu organismo necessita.

Nos intervalos faça lanches compostos de alimentos do grupo do leite ou derivados, dando preferência sempre aos alimentos com menor teor de gordura, e do grupo das frutas. Se quiser pode adicionar um alimento do grupo dos cereais, como pão ou biscoito integral ou aveia ou das oleaginosas.

Se tiver o hábito de consumir líquidos nas refeições, dê preferência aos sucos de frutas naturais.

Lembre-se que todos os alimentos, exceto água pura, contêm calorias, portanto se você precisa controlar ou perder peso tenha atenção redobrada à quantidade de alimentos que irão compor o seu cardápio diário.

Como compor um prato saudável

No almoço e no jantar, reserve metade do prato para as hortaliças cruas e cozidas. Na outra metade sirva-se de um alimento do grupo dos cereais ou tubérculos, de uma

13

• Cremes vegetais e margarina enriquecida: contêm fi toesterol e ésteres de estanol, que contribuem na redução do colesterol total e do LDL-colesterol com o consumo de 2 colheres de sopa por dia = 20 g/dia.• Oleaginosas: contêm vitamina E e ácidos graxos monoinsaturados, que contribuem na redução do risco de doenças cardiovasculares, com o consumo de 30 a 60 g ao dia de nozes, amêndoa, castanha de caju ou do Pará, macadâmia, pecã, avelã, amendoim. • Ovos com ômega-3: contêm ácidos graxos ômega-3, que contribuem na redução do colesterol. A quantidade recomendada ainda é desconhecida. Para quem tem hipercolesterolemia é importante lembrar que a gema é rica em colesterol. • Alho: contém produtos sulfurados que contribuem na redução do colesterol total e do LDL-colesterol com o consumo de 1 dente de alho por dia.

IMC (Kg/m2) = peso altura x altura (m)

Agora compare o resultado obtido com a tabela para saber o seu estado nutricional.Se o seu IMC for superior a 25 Kg/m2, signifi ca que precisa dar mais atenção ao que, a quanto come e à prática de atividade física.

IMC (kg/m2) 18,5 – 24,9 25,0 – 29,9 30,0 – 34,9 35,0 – 39,9 Maior ou igual a 40,0

Estado nutricionalDesejável (eutrofi a)Pré-obesidadeObesidade grau IObesidade grau IIObesidade grau III

Fonte: World Health Organization (WHO). Obesity: Preventing and managing the global epidemic: Report of a WHO consultation. WHO Technical Report. Series, 894. Geneva: World Health Organization: 252p, 2000.

Siga as orientações da composição de um prato saudável, reduzindo as quantidades dos alimentos que está habituado a consumir e faça refeições fracionadas. Lembre-se que mesmo os alimentos “diet” (signifi ca que não contêm açúcar) e “light” ( signifi ca que tem pouco açúcar ou pouca gordura), contêm calorias, por isso é importante não exagerar na quantidade consumida. E cuidado com as bebidas alcoólicas, por exemplo, 1 copo de cerveja contém aproximadamente 90 calorias. Junto com a restrição alimentar, inclua a prática diária da atividade física que mais aprecia e controle também o estresse, se esta for a causa de suas compensações alimentares.

1 xícara de café com leite desnatado sem açúcar½ paõzinho francês com 1 colher de chá de creme vegetal/margarina light ½ unidade de mamão papaia

1 iogurte desnatado sem açúcar 1 torrada integral com 1 colher de chá de creme vegetal/margarina light

1 xícara de leite desnatado sem açúcar

Café da manhã:

Lanche da tarde:

Lanche da noite:

Almoço:

Jantar:

2 colheres de sopa de arroz - 1 colher de sopa de feijão - 1 fatia média de rosbife - 3 colheres de sopa de cenoura refogada - 1 prato de sobremesa de salada de alface com tomate (regada com limão e 1 colher de chá de azeite) - 1 kiwi

1 colher de sopa de purê de batata - 1 porção média de peixe ensopado -1 colher de sopa de ervilha na margarina light - 2 colheres de sopa de repolho roxo refogado - 1 prato de sobremesa de salada de escarola (regada com limão e 1 colher de chá de azeite) -1 laranja

Para saber se está ou não acima do peso, calcule o seu Índice de Massa Corpórea (IMC), dividindo o peso pela altura multiplicada por ela mesma.

Exemplo de cardápio com 1200 kcal

14

Como controlar o PESO

• Se você tem diabetes, é importante ter horários regulares para as refeições e fazê-las de forma fracionada. • Siga as orientações para compor um prato saudável.• Utilize adoçante dietético no lugar do açúcar, prefi ra preparações dietéticas (sem adição de açúcar) e alimentos ricos em fi bra como verduras, legumes, frutas, pães e cereais integrais. • Leia os rótulos das embalagens para verifi car se o produto realmente não contém açúcar ou mel. • Se necessita perder peso, reduza as quantidades dos alimentos que consome no dia a dia, mesmo que sejam dietéticos e evite bebidas alcóolicas.

Café com leite desnatado sem açúcarPão francês Creme vegetal/Margarina light

1 xícara (de chá)1 unidade2 colheres (chá)Ca

fé d

a m

anhã

:

Laranja 1 unidade

Lanc

he:

Arroz integralLentilhaPicadinho de carne Espinafre refogadoSalada de acelgaMelãoAzeite

4 colheres (de sopa)½ concha (média)3 colheres (de sopa)4 colheres (de sopa)5 colheres (de sopa)1 fatia grossa1 colher (chá)

Alm

oço:

Iogurte desnatado 1 copo

Lanc

he

da ta

rde:

4 colheres (de sopa)1 fi lé médio4 colheres (de sopa)1 colher (sopa)4 colheres (de sopa)2 unidades1 colher (chá)

Batata sautéFilé de pescada grelhadoSalada de cenoura raladaCom Ervilha Escarola ao alho e óleoAmeixa vermelhaAzeite

Jant

ar:

Lanc

he

da n

oite

: Chá de ervasBiscoito água e sal integralQueijo minas

1 xícara4 unidades1 fatia

Como controlar o DIABETESEx

empl

o de

car

dápi

o co

m 1

600

calo

rias

:

4 unidades1 fatia

15

Café com leite desnatado com açúcarPão francêsCreme vegetal/Margarina light sem sal

1 xícara (de chá)1 unidade2 colheres (chá)Ca

fé d

a m

anhã

:

Laranja 1 unidade

Lanc

he:

Arroz integralFeijãoCarne assada com molho de ervas Repolho refogadoAgriãoMelanciaAzeite

5 colheres (de sopa)1 concha (média)2 fatias4 colheres (de sopa)5 colheres (de sopa)1 fatia grossa1 colher (chá)

Alm

oço:

Iogurte desnatado batido com uma banana 1 copo

Lanc

he

da ta

rde:

6 colheres (de sopa)2 unidades4 colheres (de sopa)2 colheres (sopa)4 colheres (de sopa)1 porção1 colher (chá)

Purê de batatasSardinha fritaBeterrabaCom grão de bicoVagem ao alho e óleoGelatina de frutasAzeite

Jant

ar:

Leite desnatadoBiscoito água integralMargarina light sem sal

1 copo4 unidades2 colheres (chá)

Exem

plo

de c

ardá

pio

com

200

0 kc

al:

• Se você tem pressão alta, mantenha o peso adequado para sua idade e altura. • Siga as orientações para compor um prato saudável.• Tenha cuidado com o sal de cozinha e com alimentos ricos em sódio (alguns temperos, sopas e molhos prontos, produtos industrializados como frios, embutidos, enlatados, salgadinhos, bolachas, patês).• Use temperos naturais como alho, cebola, cheiro-verde, orégano, manjericão, manjerona, páprica, alecrim, sálvia, gengibre, noz moscada.• Em quantidades moderadas (2 a 3 cafezinhos), o café não eleva a pressão, já as bebidas alcoólicas podem aumentá-la. Os homens não devem ultrapassar o consumo de duas doses (30g) de álcool/dia e as mulheres uma dose (15g) de álcool /dia (uma dose equivale a 200 ml de vinho, 1 garrafa de cerveja, 70 ml de uísque e 75 ml de vodca ou aguardente).Obs.: Para quem toma remédios recomenda-se evitar o consumo, pois o álcool pode alterar o efeito da medicação.

16

Como controlar a PRESSÃO ALTALa

nche

da

noi

te:

Exem

plo

de c

ardá

pio

com

180

0 kc

al:

• Os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, além do próprio colesterol, são os maiores responsáveis pelo aumento do colesterol no sangue.• As gorduras saturadas estão presentes em carnes gordas, laticínios integrais, frios (mortadela, presunto), embutidos (salsicha, lingüiça), banha, bacon, pele de frango, manteiga e creme de leite.• As gorduras trans estão presentes em alimentos que contêm gordura vegetal, como as margarinas duras, massas folhadas, pães com recheios e coberturas com cremes, bolachas doces e recheadas. • O colesterol dietético está presente em alimentos como gema de ovo, vísceras (fígado, moela, coração, miolo) e frutos do mar (camarão, lula, polvo).• Siga a recomendação na composição do prato saudável. Utilize no preparo dos alimentos óleos vegetais (que são ricos em gorduras poli-insaturadas) e o azeite de oliva extra virgem (rico em gorduras monoinsaturadas), que são benéfi cos para o coração.• Aqui vale a recomendação também de consumir alimentos ricos em fi bras, bem como, o fracionamento das refeições, o controle do peso, além da prática regular de uma atividade física.

Café com leite desnatado com açúcarPão integralCreme vegetal/Margarina light sem salMamão papaia

1 xícara (de chá)2 fatias2 colheres (chá)½ unidade

Café

da

man

hã:

Laranja 1 unidade

Lan-

che:

Arroz integralFeijãoFilé de frango grelhado Repolho refogadoSalada de agriãoSagu com vinho

5 colheres (de sopa)1 concha (média)2 fatias4 colheres (de sopa)1 prato de sobremesa1 porção

Alm

oço:

Iogurte desnatado batido com 1 banana e aveia

1 copo

Lanc

he

da ta

rde:

6 colheres (de sopa)2 fatias1 prato de sobremesa4 colheres (de sopa)1 unidade

Espaguete ao alho e óleoCarne assada com molho de tomatesSalada de rúculaErvilha torta ao alho e óleoLaranja

Jant

ar:

Lanc

he

da n

oite

: Café com leite desnatadoTorrada integralGeléia de frutas

1 copo2 unidades1 colher (de sobremesa)

Como controlar o COLESTEROL ALTO

17

• Os alimentos ricos em carboidratos, que contêm principalmente sacarose (açúcar comum) e frutose (presentes nas frutas), além das bebidas alcoólicas, são os maiores responsáveis pela elevação do triglicérides. • A resposta nos níveis de triglicérides no sangue é rápida com a restrição desses alimentos, mas quando as taxas estão muito elevadas também há necessidade da restrição dos alimentos ricos em carboidratos complexos (arroz, pães, massas, batatas, farinhas) e em gorduras (frituras, carnes gordas, leite integral, margarina).• A composição do cardápio diário deve ter como base o prato saudável, com a redução dos alimentos acima citados e utilizando adoçantes dietéticos e os alimentos diet.

18

Como controlar a HIPERTRIGLICERIDEMIA

Café com leite desnatado sem açúcarPão integralCreme vegetal/Margarina light sem salMelão

1 xícara (de chá)2 fatias2 colheres (chá)1 fatia

Café

da

man

hã:

Iogurte desnatado sem açúcar 1 copo

Lanc

he:

Arroz integralGrão-de-bicoSalmão grelhado Couve refogadaSalada de acelga e tomateGelatina diet

4 colheres (de sopa)½ concha (média)1 porção4 colheres (de sopa)5 colheres (de sopa)1 porção

Alm

oço:

Café com leite desnatado sem açúcar

1 xícara

Lanc

he

da ta

rde:

3 colheres (de sopa)1 porção4 colheres (de sopa)4 colheres (de sopa)1 unidade

Purê de batatasQuibe assadoSalada de soja em grãoCenoura ao alho e óleoLaranja

Jant

ar:

Lanc

he

da n

oite

:

Café com leite desnatado 1 copo

Exem

plo

de c

ardá

pio

com

180

0 kc

al:

Os alimentos e preparações que devem ser evitados são carnes em excesso, miúdos e vísceras (fígado, rim, miolo, coração, moela), alguns peixes (sardinha, cavalinha), os caldos de carne, os frutos do mar (marisco, ostra) e as bebidas alcóolicas, principalmente a cerveja.Evitar sucos de frutas em excesso e bebidas adoçadas com frutose.

Café com leite desnatado sem açúcarPão francêsQueijo brancoMamão papaia

1 xícara (de chá)1 unidade1 fatia1/2 unidade

Café

da

man

hã:

Arroz FeijãoBife grelhado Abobrinha refogadaSalada de alfaceBanana

5 colheres (de sopa)½ concha (média)½ porção (50 g)3 colheres (de sopa)5 folhas1 unidade

Alm

oço:

Café com leite desnatado sem açúcar

1 xícara

Lanc

he

da ta

rde:

5 colheres (de sopa)½ fi lé (50g)4 colheres (sopa)4 colheres (de sopa)1 cacho pequeno

Macarrão ao alho e óleoFrango cozido Com Brócolis Salada de cenoura raladaUva

Jant

ar:

Lanc

he

da n

oite

:

Leite desnatado 1 copo

Lanc

he:

Pera 1 unidade

Como controlar o ÁCIDO ÚRICO Ex

empl

o de

car

dápi

o co

m 1

200

kcal

:

Leite desnatado 1 copo

19

Apoio: