compendio ilustrado de rutinas para definición muscular

Autor: Dr. Héctor M. Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento

© Todos los Derechos Reservados.

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INDICE

Introducción...............................................................................4 Rutinas de Ejercicios de Calentamiento................................... 5 Rutina Piramidal……………………………………..….…..…….. 9 Rutina Tripartita……………………………................................23 Rutina Explosiva…………………………..................................39 Rutina de Pre-Agotamiento.....................................................55 Rutina Total……………………................................................75 Rutina con Método Búlgaro.....................................................91 Rutina Especializada para Tríceps........................................108 Rutina Especializada para Pecho..........................................111 Rutina Especializada para Espalda.......................................114

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Rutina Especializada para Abdomen.....................................117 Rutina Especializada para Piernas........................................124 Rutina de Circuitos (Nivel Principiante)…..............................129 Rutina para Nivel Intermedio..................................................135 Rutina de Mantenimiento.......................................................150 Rutina Casera……………….……..........................................161 Información Legal ……..........................................................177

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Todo el conocimiento del mundo en términos de Definición Muscular es inútil si no se lleva a la práctica. Este libro electrónico fue diseñado precisamente por esta razón, con el principal propósito de facilitarle el inicio de su nuevo Plan de Ejercicios. Este libro incluye un resumen de todas las rutinas que han sido explicadas en detalle en el libro de rutinas “COMO LOGRAR DEFINICION MUSCULAR EXTREMA”. El propósito es que usted pueda imprimir estas rutinas de ejercicios ó disponer de ellas en cualquier dispositivo móvil para su entrenamiento. Primero que todo, cada rutina será descrita incluyendo el nombre del ejercicio, peso a utilizar, número de series, repeticiones y tiempo de descanso. Después de la descripción de cada rutina, encontrará las imágenes correspondientes a los ejercicios, que muestran la técnica correcta de ejecución. Puede imprimirlos ó visualizarlos en cualquier dispositivo móvil para un entrenamiento efectivo en su gimnasio. Con estos 3 libros: “Cómo lograr Definición Muscular Extrema”, su “Manual Personalizado de Entrenamiento” y este “Compendio Ilustrado de Rutinas de Definición Muscular” usted está listo para comenzar su nuevo Programa de Ejercicios usando las mejores rutinas para Definición Muscular. De parte suya, es sumamente importante la dedicación y así mismo la perseverancia para lograr sus metas.

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EJERCICIOS GENERALES DE CALENTAMIENTO

Ejercicio / Equipo Tiempo Velocidad /Intensidad

Caminar al aire libre o en una banda sin fin 5 min. de lenta a moderada

Bicicleta estacionaria 5 min. de lenta a moderada / nivel mínimo de intensidad

Máquina elíptica, Sube-gradas ó cualquier equipo aeróbico disponible.

5 min.

Intensidad Baja

EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO

1a. Rutina de Calentamiento

Series

Reps. Descanso entre Series

Descanso al final

Rotación de Hombros

2 series de 20 reps c/u -10 hacia delante

-10 hacia atrás

15 seg.

30 seg.

Aperturas Planas con Rebote

2

10

15 seg.

30 seg.

Press de Banca con Agarre Abierto ( Peso Ligero)

3

15

15 seg.

30 seg.


Series


Descanso al final

Estiramiento de Espalda baja

2

10

15 seg.

30 seg. Estiramiento de Muslos y Glúteos

2

10

15 seg.

30 seg.

Sentadillas Completas

3

10

15 seg.

30 seg.


Series


Descanso al final

Hiperextensión de Muñecas

2 10 seg.

cada mano

No aplica

No aplica

Estiramiento del Latísimo Dorso

2 10 seg.

cada lado

15 seg.

30 seg.

Alzando Vuelo

3

10 reps.

15 seg.

30 seg.

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EJERCICIOS ESPECIFICOS DE CALENTAMIENTO

(Observe la técnica correcta de ejecución, haciendo doble clic

sobre la imagen. Sólo necesita conexión a Internet)

1a. Rutina de Calentamiento Específico



Press de Banca con Agarre Abierto

http://www.mundoadelgazar.com/rotacion-hombros-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/aperturas-planas-rebote-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-agarre-abierto-1.html


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Estiramiento de Espalda Baja

Estiramiento de Glúteos y Muslos


http://www.mundoadelgazar.com/estiramiento-espalda-baja-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/estiramiento-gluteos-muslos-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/sentadillas-completas-1.html


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Estiramiento del Latísimo del Dorso

“Alzando Vuelo”

http://www.mundoadelgazar.com/hiperextension-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/estiramiento-latisimo-dorso-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/alzando-vuelo-1.html


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Ejercicios de Calentamiento

Realice la 1a. Rutina de Calentamiento.

Ejercicios de Definición Muscular

Ejercicio

Series

Peso/ Reps

Descanso entre series

Descanso Final

Press de Banca con Barra

3

ligero 10 reps mediano 10 reps sub-máximo 10 reps

1 min.

2 min.

Press de Banca Inclinada con Barra

3

Realización de las 3 series: Peso Reps. -Sub-máximo: 12 -Mediano: 15 -Ligero 20 ó más* * hasta el fallo muscular

1.5 min.

3 min.

Aperturas Planas

Pullover con Mancuerna

Pectoral Contractor

Crucifijo Sentado

Descenso de Mancuerna en Decúbito Lateral

Elevación Frontal Inclinada

Crossface

Jalones con Polea en Supinación

Rutina Aeróbica Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico

usando equipo disponible.

30-45 min.

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RUTINA PIRAMIDAL Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps



Aperturas Planas


http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-barra-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-inclinada-barra-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/aperturas-planas-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/pullover-mancuerna-1.html


- 12 -

Pectoral Contractor

Crucifijo Sentado


http://www.mundoadelgazar.com/pectoral-contractor-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/crucifijo-sentado-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/descenso-mancuerna-decubito-lateral-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/descenso-mancuerna-decubito-lateral-1.html

- 13 -

Elevación Frontal Inclinada

Crossface


(palmas de las manos hacia arriba)

http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-frontal-inclinada-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-frontal-inclinada-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/crossface-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/jalones-polea-supinacion-1.html


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Ejercicio

Series

Peso/ Reps


Descanso Final

Sentadillas con Barra Enfrente

3


1 min.

2 min.

Media Sentadilla con Barra

3

Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más*

1.5 min.

3 min.

Extensión de Piernas

Curl Femoral en Máquina

Prensa

Elevación de Talones con Barra

3


1 min.

2 min.

Pantorrillas en Prensa

6 Series / Peso / Repeticiones 1ª y 2ª: sub-máximo 12 reps 3ª y 4ª: mediano 15 reps 5ª y 6ª: ligero 20 ó más*

1 min.

2 min.

Curl Abdominal Declinado con Desaceleración

3


1 min.

2 min.

Elevación de Piernas con Mancuerna

Laterales con Mancuernas

Curl Abdominal Declinado

3

Sin peso: 12-15 reps

1 min.

2 min.

Rotaciones

5 minutos en forma continua

* hasta el fallo muscular

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Sentadillas con Barra Enfrente Media Sentadilla con Barra



http://www.mundoadelgazar.com/sentadillas-barra-enfrente-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/media-sentadilla-barra-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/extension-piernas-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/curl-femoral-maquina-1.html


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Prensa

Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa


http://www.mundoadelgazar.com/prensa-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-talones-barra-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/pantorrillas-prensa-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/curl-abdominal-declinado-desaceleracion-1.html


- 18 -




Rotaciones

http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-piernas-mancuerna-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/laterales-mancuernas-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/curl-abdominal-declinado-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/rotaciones-1.html


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Ejercicio

Series

Peso/ Reps


Descanso Final

Polea tras nuca

3


1 min.

2 min.

Polea al Pecho con Triángulo

3

Peso / Reps Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más*

* hasta el fallo muscular

1.5 min.

3 min.

Remo Inclinado con Poleas

Remo en Poleas

Predicador con Mancuerna

Curl Alterno con Mancuernas

Predicador en Poleas

Curl para Antebrazo en Supinación

Curl para Antebrazo en Pronación

Rutina Aeróbica

Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico


30-45 min

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“Alzando Vuelo”





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Polea tras nuca Polea al Pecho con Triángulo


Remo en Poleas

http://www.mundoadelgazar.com/polea-tras-nuca-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/polea-pecho-triangulo-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/remo-inclinado-poleas-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/remo-poleas-1.html


- 22 -

Predicador con Mancuerna Curl Alterno con Mancuernas


Curl para Antebrazo en Supinación Curl para Antebrazo en Pronación

(palmas de las manos hacia arriba) (palmas de las manos hacia abajo)

http://www.mundoadelgazar.com/predicador-mancuerna-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/curl-alterno-mancuernas-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/predicador-poleas-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/curl-antebrazo-supinacion-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/curl-antebrazo-pronacion-1.html


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Ejercicio

Series y Repeticiones

Peso

Descanso Entre series

Final

Press de Banca con Mancuernas

3 series/ 10 Reps.

Ligero Mediano Sub-máximo

1 min.

2 min.


3 series/ 21 Reps.

Realice las repeticiones así: 7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte

Sub-máximo

1.5 min.

3 min.

Press de Banca Declinada con Barra

Pectoral Contractor

Ascenso Lateral Completo


Press Sentado Anterior con Barra

Press Francés

Jalones con Polea en Pronación

Rutina Aeróbica

Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico usando

equipo disponible.

30-45 min

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RUTINA TRIPARTITA Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps




http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-mancuernas-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-press-banca-inclinada-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-press-banca-inclinada-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-press-banca-declinada-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-press-banca-declinada-barra-1.html

- 26 -

Pectoral Contractor



http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-pectoral-contractor-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-pectoral-contractor-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-ascenso-lateral-completo-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-ascenso-lateral-completo-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-descenso-mancuerna-decubito-lateral-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-descenso-mancuerna-decubito-lateral-1.html

- 27 -

Press Sentado Anterior con Barra

Press Francés


(palmas de las manos hacia abajo)

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-press-sentado-anterior-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-press-sentado-anterior-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-press-frances-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-jalones-polea-pronacion-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-jalones-polea-pronacion-1.html

- 28 -




Ejercicio


Peso

Descanso Entre series Final


3 series/ 10 Reps.


1 min.

2 min.


3 series/ 21 Reps.


Sub-máximo

1.5 min.

3 min.

Curl Femoral con Mancuerna

Apertura para Vasto Externo


3 series/ 12 Reps.

Sub-máximo

1 min.

2 min. Pantorrillas en Prensa

Elevación de Talones con Barra en Muslos

Elevación de Piernas

3 series/ 21 Reps.

Realice las repeticiones así:

7 con mov. completo 7 sólo la 1ª.parte 7 sólo la 2ª. parte

No aplica

1 min.

2 min. Banca Declinada No aplica

Abdomen en Poleas Sub-máximo

Laterales con Poleas Sub-máximo

Rotaciones 5 minutos continuos

Rutina Aeróbica Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile

ó cualquier ejercicio aeróbico

30-45 min

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RUTINA TRIPARTITA Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen






http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-extension-piernas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-extension-piernas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-curl-femoral-mancuerna-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-curl-femoral-mancuerna-1.html

- 31 -




http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-apertura-vasto-externo-1.html






- 32 -



Banca Declinada

http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-talones-barra-muslos-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-elevacion-piernas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-elevacion-piernas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-banca-declinada-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-banca-declinada-1.html

- 33 -

Abdomen en Poleas

Laterales con Poleas

Rotaciones

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-abdomen-poleas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-abdomen-poleas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-laterales-poleas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-laterales-poleas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-rotaciones-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-rotaciones-1.html

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Ejercicio


Peso



3 series/ 10 Reps.


1 min.

2 min.

Polea tras nuca

3 series/ 21 Reps.


Sub-máximo

1.5 min.

3 min.

Polea al Pecho con Barra

Jalones con Polea para Espalda

Predicador con Barra

Curl en Martillo


Curl Invertido para Antebrazos


3 series/ 12 Reps.

Sub-máximo

1 min.

2 min.

Rutina Aeróbica

Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier ejercicio aeróbico


30-45 min

- 35 -






“Alzando Vuelo”





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RUTINA TRIPARTITA Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos


Polea tras nuca




http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-polea-tras-nuca-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-polea-tras-nuca-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-polea-pecho-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-polea-pecho-barra-1.html

- 37 -

Jalones con Polea para Espalda


Curl en Martillo

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-jalones-polea-espalda-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-jalones-polea-espalda-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-predicador-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-predicador-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-curl-martillo-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-curl-martillo-1.html

- 38 -





http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-predicador-poleas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-predicador-poleas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-curl-invertido-antebrazos-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/tripartita-curl-invertido-antebrazos-1.html



- 39 -




Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

Entre series Final


3

10


1 min.

2 min.

Pullover con Barra

4

15

Mediano

1.5 min.

3 min.

Pectoral Contractor

Press de Banca Declinada con Mancuernas

Crucifijo Sentado


Elevación Frontal de Pie


Extensión Posterior para Tríceps

Extensiones con Apoyo

Rutina Aeróbica

Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier

ejercicio aeróbico

30-45 min

La Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos, finalizando cada

serie con alto grado de fatiga muscular, sino debe incrementar la carga ligeramente.

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RUTINA EXPLOSIVA Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps


Pullover con Barra

Pectoral Contractor



http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-pullover-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-pullover-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-pectoral-contractor-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-pectoral-contractor-1.html

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Crucifijo Sentado


http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-press-banca-declinada-mancuernas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-press-banca-declinada-mancuernas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-crucifijo-sentado-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-crucifijo-sentado-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-descenso-mancuerna-decubito-lateral-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-descenso-mancuerna-decubito-lateral-1.html

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Elevación Frontal de Pie

Jalones con Polea en Pronación (palmas de las manos hacia abajo)



http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-elevacion-frontal-de-pie-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-elevacion-frontal-de-pie-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-jalones-polea-pronacion-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-jalones-polea-pronacion-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-extension-posterior-triceps-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-extension-posterior-triceps-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-extensiones-apoyo-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-extensiones-apoyo-1.html

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Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

Entre series Final

Sentadillas Completas con Barra Enfrente

3

10


1 min.

2 min.


3

15

Mediano

1.5 min.

3 min.


Curl Femoral con Máquina

Cierre para Vasto Interno




Curl Abdominal

3

15

Solo el peso del cuerpo

1.5 min.

3 min.

Flexión de Piernas en Banca

Curl Abdominal Lateral Declinado

3 7 cada

lado

Banca Declinada

3

15

Rotaciones

5 minutos continuos



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RUTINA EXPLOSIVA Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen






http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-media-sentadilla-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-media-sentadilla-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-extension-piernas-1.html


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Curl Femoral con Máquina


Elevación de Talones con Barra Pantorrillas en Prensa

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-femoral-maquina-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-femoral-maquina-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-cierre-vasto-interno-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-cierre-vasto-interno-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-elevacion-talones-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-elevacion-talones-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-pantorrillas-prensa-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-pantorrillas-prensa-1.html

- 48 -


Curl Abdominal


http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-elevacion-talones-barra-muslos-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-elevacion-talones-barra-muslos-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-abdominal-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-abdominal-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-flexion-piernas-banca-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-flexion-piernas-banca-1.html

- 49 -


Banca Declinada

Rotaciones

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-abdominal-lateral-declinado-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-abdominal-lateral-declinado-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-banca-declinada-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-banca-declinada-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-rotaciones-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-rotaciones-1.html

- 50 -




Ejercicio

Series

Reps

Peso

Descanso

Entre series Final

Polea tras Nuca

3

10


1 min.

2 min.

Remo en Poleas

3

15

Mediano

1.5 min.

3 min.

Elevación de Barra para Aletas

Remo en Banca Inclinada con Barra

Curl con Barra

Curl Concentración con Mancuerna

Curl en Martillo


Rotación de Mancuernas

Rutina Aeróbica

Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó cualquier

ejercicio aeróbico

30-45 min



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“Alzando Vuelo”





- 52 -

RUTINA EXPLOSIVA Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos

Polea tras Nuca

Remo en Poleas




http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-remo-poleas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-remo-poleas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-elevacion-barra-aletas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-elevacion-barra-aletas-1.html

- 53 -


Curl con Barra


http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-remo-banca-inclinada-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-remo-banca-inclinada-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-concentracion-mancuerna-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-concentracion-mancuerna-1.html

- 54 -

Curl en Martillo


Rotación de Mancuernas

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-martillo-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-martillo-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-invertido-antebrazos-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-invertido-antebrazos-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-rotacion-mancuernas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-rotacion-mancuernas-1.html

- 55 -


Realice uno de los ejercicios de Calentamiento General (el que más le agrade) y luego la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica.


Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final

Press de Banca Inclinada con Mancuernas

3

1ª serie: ligero 10 reps.

2ª serie: mediano 10 reps 3ª serie: sub-máximo 10 reps

1 min.

2 min.

Press de Banca con Mancuernas / Press de Banca con Barra

3

Una Serie incluye

1er. EJERCICIO: Peso Mediano, 15 reps Sin tiempo de descanso. 2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Máximo, 10 reps.

2 min.

3 min. Pullover con Mancuerna / Press de Banca Inclinada con Barra

Pectoral Contractor / Aperturas Planas

Press de Banca Declinada con Mancuernas / Press de Banca Declinada con Barra

Press Sentado con Mancuernas

3

Peso Máximo 10 reps

1.5 min.

3 min.

Press Sentado Posterior

Crucifijo Sentado

Press Francés


3

Peso Sub-Máximo 12 reps

1.5 min.

3 min.

Fondos

3

Peso Máximo 10 reps

1.5 min.

3 min.

- 56 -













- 57 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps




http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-inclinada-mancuernas-1.html






- 58 -



Pectoral Contractor







- 59 -

Aperturas Planas





http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-declinada-mancuernas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-declinada-mancuernas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-declinada-barra-1.html


- 60 -



Crucifijo Sentado

http://www.mundoadelgazar.com/press-sentado-mancuernas-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/press-sentado-posterior-1.html




- 61 -

Press Francés



Fondos

http://www.mundoadelgazar.com/press-frances-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/jalones-polea-pronacion-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/fondos-1.html


- 62 -




Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final

Media Sentadilla con Mancuernas

3

1ª serie: ligero 10 reps. 2ª serie: mediano 10 reps 3ª serie: sub-máximo 10 reps

1 min.

2 min.

Sentadillas Completas con Barra Enfrente/ Media Sentadilla con Barra

3

1er. EJERCICIO:

Peso Mediano, 15 reps

Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:


2 min.

3 min. Extensión de Piernas con Mancuerna / Extensión de Piernas en Máquina

Peso Muerto / Curl Femoral con Mancuerna

Apertura para Vasto Externo / Prensa

3

1er. EJERCICIO:

Peso Mediano, 7 reps cada pierna


2o. EJERCICIO: Peso Sub-Máximo, 10 reps

2 min.

3 min.


3

Peso Sub-Máximo 12 reps

1 min.

2 min. Elevación de Talones con Barra en Muslos


Curl Abdominal

3

Sin peso 10 reps

1 min.

2 min. Curl Abdominal Declinado

con Desaceleración

Laterales con Mancuernas 3 Peso Sub-Máximo 12 reps 1 min. 2 min.

Rotaciones

5 minutos continuos

- 63 -













- 64 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen




http://www.mundoadelgazar.com/media-sentadilla-mancuernas-1.html






- 65 -

Extensión de Piernas con Mancuerna

Extensión de Piernas en Máquina

Peso Muerto


http://www.mundoadelgazar.com/extension-piernas-mancuerna-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/extension-piernas-maquina-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/extension-piernas-maquina-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/peso-muerto-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/peso-muerto-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/curl-femoral-mancuerna-1.html


- 66 -


Prensa


http://www.mundoadelgazar.com/apertura-vasto-externo-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/apertura-vasto-externo-1.html





- 67 -



Curl Abdominal





http://www.mundoadelgazar.com/curl-abdominal-1.html


- 68 -



Rotaciones







- 69 -




Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final

Jalones con Mancuerna

3

1ª serie: ligero 10 reps. 2ª serie: mediano 10 reps 3ª serie: sub-máximo 10 reps

1 min.

2 min.

Elevación de Barra para Aletas / Polea tras-nuca

3

1er. EJERCICIO:



2o. EJERCICIO:


2 min.

3 min. Remo Inclinado con Poleas / Polea al Pecho con Barra

Remo en Poleas / Jalones en Polea para Espalda


4

Peso Máximo, 10 reps

1.5 min.

3 min.


30 seg. entre brazos

3 min.

Curl en Martillo

1.5 min.

3 min.


3

Peso Sub-Máximo, 12 reps

1 min.

2 min.


- 70 -






“Alzando Vuelo”





- 71 -

RUTINA de PRE-AGOTAMIENTO Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos



Polea tras-nuca

http://www.mundoadelgazar.com/jalones-mancuerna-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-barra-aletas-1.html




- 72 -



Remo en Poleas



http://www.mundoadelgazar.com/polea-pecho-barra-1.html




- 73 -

Jalones en Polea para Espalda



http://www.mundoadelgazar.com/jalones-polea-espalda-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/predicador-barra-1.html




- 74 -

Curl en Martillo





http://www.mundoadelgazar.com/curl-martillo-1.html






- 75 -


Realice la 1ª Rutina de Calentamiento Específica.


Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final


3

1ª serie: mediano 10 reps.

2ª serie: sub-máximo 10 reps 3ª serie: máximo 10 reps

1 min.

2 min.


3

18 repeticiones en cada serie: Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps Sub-máximo 7 reps

2-3 min.

3 min.

Pullover con Barra

Pectoral Contractor


Press Sentado Anterior

Crucifijo Sentado


Extensiones con Barra

Press Francés

- 76 -













- 77 -

RUTINA TOTAL Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps



Pullover con Barra





http://www.mundoadelgazar.com/pullover-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/pullover-barra-1.html

- 78 -

Pectoral Contractor

Press Sentado Posterior Press Sentado Anterior

Crucifijo Sentado





http://www.mundoadelgazar.com/press-sentado-anterior-1.html




- 79 -




Press Francés



http://www.mundoadelgazar.com/extensiones-barra-1.html




- 80 -




Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final

Zancadas con Mancuernas

3

1ª serie: Mediano 10 reps. 2ª serie: Sub-máximo 10 reps. 3ª serie: Máximo 10 reps

1 min.

2 min.


3

18 repeticiones en cada serie: Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps. Sub-máximo 7 reps.

2-3 min.

3 min.



Prensa


4

Sub-máximo 12 reps.

1 min.

2 min.


Curl Abdominal

3

Sólo el peso del cuerpo 10 reps.

1 min.

2 min.


Abdomen Bajo en Paralelas


3

Sólo el peso del cuerpo 14 reps: 7 a cada lado

1 min.

2 min.

Rotaciones

5 minutos continuos

- 81 -













- 82 -

RUTINA TOTAL Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen




http://www.mundoadelgazar.com/zancadas-mancuernas-1.html






- 83 -


Prensa


http://www.mundoadelgazar.com/cierre-vasto-interno-1.html






- 84 -


Curl Abdominal








- 85 -

Abdomen Bajo en Paralelas


Rotaciones

http://www.mundoadelgazar.com/abdomen-bajo-paralelas-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/curl-abdominal-lateral-declinado-1.html




- 86 -




Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final


3

1ª serie: Mediano 10 reps. 2ª serie: Sub-máximo 10 reps 3ª serie: Máximo 10 reps

1 min.

2 min.

Polea tras-nuca

3

18 repeticiones en cada serie: Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps Sub-máximo 7 reps

2-3 min.

3 min.



Curl con Barra




4

Sub-máximo 12 reps.

1 min.

2 min. Curl Invertido para Antebrazos

- 87 -






“Alzando Vuelo”





- 88 -

RUTINA TOTAL Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos


Polea tras-nuca








- 89 -


Curl con Barra




http://www.mundoadelgazar.com/curl-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/curl-barra-1.html



- 90 -









http://www.mundoadelgazar.com/curl-invertido-antebrazos-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/curl-invertido-antebrazos-1.html

- 91 -




Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final


4

1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 4ª serie: Máximo 10 reps

1 min.

2 min.


4

Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps

1.5 min.

3 min.


Aperturas Planas





Crossface


Jalones en Polea Invertido

- 92 -













- 93 -

RUTINA con METODO BULGARO Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps










- 94 -

Aperturas Planas









- 95 -



Crossface



http://www.mundoadelgazar.com/ascenso-lateral-completo-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/ascenso-lateral-completo-1.html



- 96 -



Jalones en Polea Invertido



http://www.mundoadelgazar.com/jalones-polea-invertido-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/jalones-polea-invertido-1.html

- 97 -




Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final


4

1ª serie: Ligero 10 reps.

2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps 4ª serie: Máximo 10 reps

1 min.

2 min.


4

Series

1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps

1.5 min.

3 min.



Prensa


4

Series

1ª y 2ª: Máximo 10 reps 3ª y 4ª: Mediano 15 reps

1 min.

2 min.


Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga

4

Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: sin peso adicional 15 reps Solo el peso del cuerpo

1 min.

2 min.


4

Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: sin peso 12-15 reps Solo el peso del cuerpo

1 min.

2 min.


4


1 min.

2 min.

Cruzadas con Mancuernas

4

Series 1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Mediano 12-15 reps

1 min.

2 min.

- 98 -













- 99 -

RUTINA con METODO BULGARO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen










- 100 -


Prensa








- 101 -






http://www.mundoadelgazar.com/curl-abdominal-declinado-desaceleracion-carga-1.html




- 102 -



1er. Mov. 2º. Mov.

3er.Mov. 4º. Mov.



http://www.mundoadelgazar.com/cruzadas-mancuernas-1.html




- 103 -




Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final


4



1 min.

2 min.

Polea tras-nuca

4

Series


1.5 min.

3 min.



Elevación de Mancuernas al Mentón





4


1 min.

2 min. Rotaciones con Mancuernas

- 104 -






“Alzando Vuelo”





- 105 -

RUTINA con METODO BULGARO Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos


Polea tras-nuca








- 106 -




http://www.mundoadelgazar.com/remo-banca-inclinada-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/remo-banca-inclinada-barra-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-mancuernas-menton-1.html




- 107 -

Curl Alterno con Mancuernas Predicador en Poleas



Rotaciones con Mancuernas







http://www.mundoadelgazar.com/rotacion-mancuernas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/rotacion-mancuernas-1.html

- 108 -

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final

Extensiones sobre Cabeza con Mancuerna

3

1ª serie: Ligero 10 reps. 2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps

1 min.

2 min.

Press Francés

3

Peso Sub-máximo: 21 Reps.


1.5 min.

3 min.

Jalones con Polea en Pronación y Supinación de forma combinada

3

Peso Mediano 20 Reps.

10 reps. en pronación 10 reps. en supinación

1.5 min.

3 min.


3

18 repeticiones en cada serie:

Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps Sub-máximo 7 reps

2-3 min.

3 min.

Crossface

4


1.5 min.

3 min.

Fondos

3

Sólo el peso del cuerpo:10 reps

1.5 min.

3 min.

- 109 -

RUTINA ESPECIALIZADA para TRICEPS


Press Francés

Jalones con Polea en Pronación Jalones con Polea en Supinación

(palmas de las manos hacia abajo) (palmas de las manos hacia arriba)

http://www.mundoadelgazar.com/extensiones-sobre-cabeza-1.html








- 110 -


Crossface

Fondos







- 111 -

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final


4


1 min.

2 min.


3

Sub-máximo: 12 Mediano: 15 Ligero 20 ó más hasta el fallo muscular

1.5 min

3 min.

Pullover con Mancuerna / Press de Banca Inclinada con Barra

3

1er. EJERCICIO:

Peso Mediano, 15 reps.


2o. EJERCICIO:


2 min.

3 min.


4


1.5 min.

3 min.

Pectoral Contractor

3


Supra-máximo 5 reps. Máximo 6 reps. Sub-máximo 7 reps.

2-3 min.

3 min.

Dominadas para Pecho

3

Sólo el peso del cuerpo

Mínimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps.

1.5 min.

3 min.

- 112 -

RUTINA ESPECIALIZADA para PECHO










- 113 -



Pectoral Contractor








http://www.mundoadelgazar.com/dominadas-pecho-1.html


- 114 -

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final


3

1ª serie: Mediano 10 reps.

2ª serie: Sub-máximo 10 reps 3ª serie: Máximo 10 reps

1 min.

2 min.

Elevación de Barra para Aletas / Polea tras-nuca

3

1er. EJERCICIO:



2o. EJERCICIO:


2 min.

3 min.


3


1.5 min

3 min.


3



2-3 min.

3 min.

Dominadas tras-nuca

3

Sólo el peso del cuerpo

Mínimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps.

1.5 min.

3 min.

- 115 -

RUTINA ESPECIALIZADA para ESPALDA



Polea tras-nuca







- 116 -



Dominadas tras-nuca





http://www.mundoadelgazar.com/dominadas-tras-nuca-1.html


- 117 -

1ª Rutina

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final


3


1 min.

2 min.

Curl Abdominal

4


1 min.

2 min.


4

1ª serie: Supra-máximo 6 reps. 2ª serie: Máximo 8 reps. 3ª serie: Sub-máximo 10 reps. 4ª serie: sin peso 12 reps.

1 min.

2 min.


4

1ª serie: Supra-máximo 8 reps. 2ª serie: Máximo 10 reps. 3ª serie: Sub-máximo 12 reps. 4ª serie: Mediano 15 reps.

1 min.

2 min.


4

Sólo con el peso del cuerpo.

Cada serie incluye 15 reps.: 10 reps con mov. completo 5 reps con mov. parcial

1 min.

2 min.

Banca Declinada

4


Cada serie incluye 10 reps.:

5 reps. con mov. tradicional 5 reps. con mov. en rueda dentada durante el descenso

1 min.

2 min.

Laterales con Polea

3

1ª serie: Máximo 10 reps. 2ª serie: Sub-máximo 12 reps 3ª serie: Mediano 15 reps

1 min.

2 min.

- 118 -

1a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN


Curl Abdominal


http://www.mundoadelgazar.com/flexion-piernas-banca-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/flexion-piernas-banca-1.html





- 119 -



Banca Declinada

Laterales con Polea



http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-piernas-2.html


http://www.mundoadelgazar.com/rueda-dentada-banca-declinada-1.html


http://www.mundoadelgazar.com/laterales-polea-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/laterales-polea-1.html

- 120 -

2ª Rutina Especializada para Abdomen

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final

Rotaciones

5 minutos continuos

No aplica

2 min.


4

1ª y 2ª: Supra-máximo 8 reps 3ª y 4ª: Sub-máximo 12 reps

1 min

2 min.


3

1ª serie: 8 reps: 2.5 kg. aprox. 2ª serie: 10 reps: 1 kg. aprox. 3ª serie: 12 reps: sólo el peso del cuerpo

1 min

2 min.


4

Sólo el peso del cuerpo. 12 reps. en cada serie:

6 hacia la izquierda 6 hacia la derecha

1 min

2 min.

Abdomen bajo en Paralelas

4

Sólo el peso del cuerpo. 12 repeticiones

1 min

2 min.

Banca Declinada

4


Cada serie incluye 10 reps.: 5 reps con mov. tradicional 5 reps con mov. en rueda dentada durante el descenso

1 min.

2 min.

Abdomen con Poleas

4

1ª: Máximo 10 reps 2ª y 3ª: Sub-máximo 12 reps 4ª: Mediano 15 reps

1 min.

2 min.

- 121 -

2a. RUTINA ESPECIALIZADA para ABDOMEN

Rotaciones


1er.Mov. 2º. Mov.

3er.Mov. 4º. Mov.







- 122 -



Abdomen bajo en Paralelas







- 123 -

Banca Declinada

Abdomen con Poleas



http://www.mundoadelgazar.com/abdomen-poleas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/abdomen-poleas-1.html

- 124 -

Ejercicios para Muslos

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final


3


1 min.

2 min.


4

1ª y 2ª: Mediano 15 reps. 3ª y 4ª: Sub-máximo 12 reps.

1.5 min.

3 min.

Prensa

3



2-3 min.

3 min.


3


1.5 min

3 min.


3

Peso Sub-máximo: 21 Reps.


1.5 min.

3 min.


4


1.5 min.

3 min.


3

Peso Mediano: 15 reps Técnica de Ejecución Explosiva*

1.5 min.

3 min.

*La Técnica de Ejecución Explosiva consiste en movimientos rápidos y continuos,

finalizando cada serie con alto grado de fatiga muscular, sino deberá incrementar la carga.

- 125 -

RUTINA ESPECIALIZADA para MUSLOS



Prensa







- 126 -











http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-femoral-mancuerna-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-curl-femoral-mancuerna-1.html

- 127 -

Ejercicios para Pantorrillas

Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final


3

Sub-máximo : 12 reps

1 min.

2 min.



6

Sub-máximo : 12 reps Realice las 6 series así: 2 series con los pies rectos. 2 series con las puntas juntas. 2 series con los talones juntos.

1 min.

2 min.

- 128 -

RUTINA ESPECIALIZADA para PANTORRILLAS










- 129 -




Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final


3

Peso Mediano : 10 reps

1 min.

2 min.


2

Peso Mediano : 8-10 reps

1 min.

2 min.

Pectoral Contractor

2


1 min.

2 min.

Polea tras-nuca

3


1 min.

2 min.



Curl Abdominal

2

Sólo el peso del cuerpo : 8 reps

1 min.

2 min.


2


1 min.

2 min.


Prensa


3


1 min.

2 min.

- 130 -













- 131 -

RUTINA de CIRCUITOS



Pectoral Contractor







- 132 -

Polea tras-nuca









- 133 -

Curl Abdominal









- 134 -

Prensa






- 135 -




Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final


3


2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-Máximo 10 reps

1 min.

2 min.


3

Sub-máximo 12 reps

1.5 min.

3 min.

Pectoral Contractor


Crucifijo Sentado

Escalando con Mancuernas

Press Francés



- 136 -













- 137 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros y Tríceps.



Pectoral Contractor







- 138 -


Crucifijo Sentado






http://www.mundoadelgazar.com/escalando-mancuernas-1.html


- 139 -

Press Francés









- 140 -




Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final


3


2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps

1 min.

2 min.


3

Peso Mediano 15 reps.

1.5 min.

3 min.


Prensa


4

Peso Mediano 15 reps.

1 min.

2 min.


Curl Abdominal

3

Sólo el peso del cuerpo, 10 reps.

1 min.

2 min. Curl Abdominal Declinado con Desaceleración


3


1 min.

2 min.

Rotaciones

3-5 minutos continuos

- 141 -













- 142 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen.










- 143 -

Prensa









- 144 -

Curl Abdominal



Rotaciones









- 145 -




Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final

Polea tras-nuca

3


1 min.

2 min.


3

Peso Sub-máximo, 12 reps

1.5 min.

3 min.

Remo en Polea



Curl en Martillo


3 Peso Máximo, 10 reps

30 seg. entre brazos

3 min.


3


1 min.

2 min.


- 146 -






“Alzando Vuelo”





- 147 -

RUTINA para NIVEL INTERMEDIO Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos.

Polea tras-nuca


Remo en Poleas







- 148 -



Curl en Martillo







- 149 -






http://www.mundoadelgazar.com/curl-concentracion-mancuerna-1.html






- 150 -


Realice la 1ª Rutina de Calentamiento Especifica.


Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones

Descanso

Entre series

Final


3


1 min.

2 min.


2

1ª serie: Sub-máximo 12 reps. 2ª serie: Mediano 15 reps

1.5 min. 3 min.

Pectoral Contractor / Aperturas Planas

2

1er. EJERCICIO:

Peso Mediano, 15 reps. Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:


1.5 min.

3 min.


2

Sólo el peso del cuerpo Mínimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps.

1.5 min.

3 min.

Jalones con Polea en Pronación y Supinación de forma Combinada

2

Peso Mediano, 20 Reps.

10 reps. en pronación 10 reps. en supinación

1.5 min.

3 min.


2

1ª serie: Sub-máximo 12 reps

2ª serie: Mediano 15 reps

1.5 min.

3 min.

Polea tras-nuca

2 Peso Mediano, 15 reps Técnica de Ejecución Explosiva*

1.5 min.

3 min.

Dominadas tras-nuca

2

Sólo el peso del cuerpo Mínimo: 6 reps. Ideal: 8-10 reps.

1.5 min.

3 min.

Rutina Aeróbica Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile ó

cualquier ejercicio aeróbico.

30 min



- 151 -













- 152 -

RUTINA de MANTENIMIENTO Día 1: Ejercicios para Tríceps, Pecho, Espalda, Hombros.



Pectoral Contractor







- 153 -

Aperturas Planas










- 154 -




Polea tras-nuca Dominadas tras-nuca





http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-polea-tras-nuca-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/explosiva-polea-tras-nuca-1.html



- 155 -




Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones


Media Sentadilla con Barra y Elevación de Talones

3


2ª serie: Mediano 10 reps 3ª serie: Sub-máximo 10 reps

1 min.

2 min.

Prensa Combinada para Muslos y Pantorrillas

3

Peso Mediano 15 reps

Realice las 3 series así: 1ª serie con los pies rectos. 2ª serie con las puntas juntas. 3ª serie con los talones juntos.

1.5 min.

3 min.


2

Peso Mediano, 15 reps Técnica de Ejecución Explosiva*

1.5 min. 3 min.

Curl Abdominal / Predicador con Barra

2

1er. EJERCICIO:

Sin peso adicional, 10 reps. Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:


No aplica, por ser

2 grupos musculares diferentes.

2 min. Elevación de Piernas con Mancuerna / Curl Alterno con Mancuernas

2

1er. EJERCICIO:

Peso Máximo, 10 reps. Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:

Peso Sub-Máximo, 12 reps. cada brazo

Curl Abdominal Declinado con Desaceleración y Carga/ Predicador en Poleas

2

1er. EJERCICIO:

Peso Máximo, 10 reps. Sin tiempo de descanso.

2o. EJERCICIO:


Rotaciones 3 minutos continuos

Rutina Aeróbica Caminar, trotar, ciclismo, natación, baile

ó cualquier ejercicio aeróbico

30 min



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- 157 -

RUTINA de MANTENIMIENTO Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas, Abdomen y Bíceps.

Media Sentadilla con Barra y Elevación de Talones

1er. Movimiento 2º Movimiento 3er. Movimento

Prensa para Muslos

Prensa para Pantorrillas

http://www.mundoadelgazar.com/media-sentadilla-barra-elevacion-talones-1.html







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Curl Abdominal








- 159 -










- 160 -


Rotaciones





- 161 -


Realice la 1ª Rutina de Calentamiento. En el caso del Press de Banca con Agarre Abierto se realizará utilizando un par de mancuernas con un mínimo de peso, por ejemplo 5 kg. cada una.


Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones Descanso

Entre series Final

Lagartijas

3

Sólo el peso del cuerpo. 1ª serie: 5 reps.

2ª serie: 8 reps. 3ª serie: 10 reps.

1 min.

2 min.


De acuerdo a su objetivo, puede utilizar 3 diferentes esquemas

detallados a continuación

Aperturas Planas




Crucifijo Sentado



Fondos

Objetivo

Series


Entre series Final Volumen Muscular

4

Peso Máximo: 10 reps.

1.5 min.

3 min.

Definición Muscular

3

Peso Mediano: 15 reps.

1.5 min.

3 min.

Fuerza Muscular

3

Peso Supra-Máximo: 8 reps.

1.5 min.

3 min.

- 162 -






Press de Banca Abierto con Mancuernas





http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-abierto-mancuernas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/press-banca-abierto-mancuernas-1.html

- 163 -

RUTINA CASERA Día 1: Ejercicios para Pecho, Hombros, Tríceps.

Lagartijas


Aperturas Planas

http://www.mundoadelgazar.com/lagartijas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/lagartijas-1.html





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Press Sentado con Mancuernas Escalando con Mancuernas

Crucifijo Sentado









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Fondos

http://www.mundoadelgazar.com/extension-posterior-triceps-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/extension-posterior-triceps-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/extensiones-apoyo-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/extensiones-apoyo-1.html



- 166 -




Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones



4


1 min.

2 min.






Elevación de Talones con Mancuernas

Elevación de Talones con Mancuernas en Muslos

Curl Abdominal *

Elevación de Piernas *



* Se realizan sin peso adicional, solo con el peso del cuerpo.

Objetivo

Series



4


1.5 min.

3 min.


3


1.5 min.

3 min.

Fuerza Muscular

3


1.5 min.

3 min.

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- 168 -

RUTINA CASERA Día 2: Ejercicios para Muslos, Glúteos, Pantorrillas y Abdomen.










- 169 -


Elevación de Talones con Mancuernas

Elevación de Talones con Mancuernas en Muslos



http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-talones-mancuernas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-talones-mancuernas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-talones-mancuernas-muslos-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-talones-mancuernas-muslos-1.html

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Curl Abdominal









- 171 -


1er. Mov. 2o. Mov.

3er. Mov. 4o.Mov.





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Ejercicio

Series

Peso / Repeticiones


Remo en Banca Inclinada con Mancuernas

4



1 min.

2 min.





Elevación con Mancuernas para Aletas


Curl en Martillo




Objetivo

Series



4


1.5 min.

3 min.


3


1.5 min.

3 min.

Fuerza Muscular

3


1.5 min.

3 min.

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“Alzando Vuelo”





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RUTINA CASERA Día 3: Ejercicios para Espalda, Bíceps y Antebrazos

Remo en Banca Inclinada con Mancuernas



http://www.mundoadelgazar.com/remo-banca-inclinada-mancuernas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/remo-banca-inclinada-mancuernas-1.html





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Elevación con Mancuernas para Aletas


Curl en Martillo

http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-mancuernas-aletas-1.html

http://www.mundoadelgazar.com/elevacion-mancuernas-aletas-1.html





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I

nformación Legal

Todas las Rutinas de Entrenamiento recomendadas en este libro,

parten del hecho que el lector tiene la debida autorización médica

para practicar ejercicios físicos y que no padece de ninguna

patología en donde esté contraindicado el ejercicio intenso.

Este libro y sus correspondientes páginas web están protegidos por

los derechos de autor y no está permitida en ningún caso su

reproducción total o parcial.

Autor: Dr. Héctor Mauricio Araujo Médico Especialista y Asesor de Entrenamiento

© Todos los Derechos Reservados.

compendio ilustrado de rutinas para definición muscular

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