condiciÓnfÍsica:’ resistenciayflexibilidad · 2013-11-24 ·...
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CONDICIÓN FÍSICA: RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD
LA CONDICIÓN FÍSICA � Es el estado de forma física de una persona que nos permite adaptarnos al ejercicio.
¿Cuáles son los beneficios de una buena condición <sica? � Tu salud en general será mejor y, además, tendrás
menos riesgo de lesionarte. Esto aumenta tu calidad de vida.
� Una condición física óptima hará que te enfrentes a las tareas diarias (estudiar, ir a clase, ayudar en casa, hacer deporte) sin cansarte demasiado.
� Una condición física favorable implicará que te sientas mucho más seguro de ti mismo y que te enfrentes a la vida con más optimismo.
LAS CAUSAS QUE PERJUDICAN LA CONDICIÓN FÍSICA SON:
� La falta de ejercicio. � Una mala nutrición. � El consumo de tabaco y alcohol.
� El estrés
PARA MEJORARLA HAY QUE MEJORAR SUS COMPONENTES QUE SON: � LAS CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS:
� 1. RESISTENCIA � 2. FLEXIBILIDAD � 3. FUERZA � 4. VELOCIDAD
� LAS CUALIDADES MOTRICES:
� 1. EQUILIBRIO � 2. COORDINACIÓN � 3. AGILIDAD
LA RESISTENCIA � Es la capacidad para soportar un esfuerzo, de mayor o menor intensidad, durante un tiempo prolongado.
TIPOS DE RESISTENCIA � Resistencia AERÓBICA � Resistencia ANAERÓBICA
LA RESISTENCIA AERÓBICA Y ANAERÓBICA: ! !
! RESISTENCIA!
AERÓBICA!
! RESISTENCIA! ANAERÓBICA!
! INTENSIDAD!
!
MEDIA!
!
MEDIA-ALTA!
! DURACIÓN!
!
LARGA! a partir de 3-4 min hasta 2 h.!
! CORTA!
hasta 3-4 min.!
! EQUILIBRIO ENTRE APORTE Y CONSUMO DE OXÍGENO!
! !
SI!
! !
NO!
! RITMO RESPIRATORIO!
!
CÓMODO!
!
FORZADO!
! PUL/MIN!
!
entre 140/170!
!
a partir de 160!
EFECTOS DE LA RESISTENCIA SOBRE EL ORGANISMO Y LA SALUD: " Mejora del sistema cardio-‐repiratorio y evita enfermedades en este sistema (infartos).
" Disminuye la cantidad de grasa en sangre (evita la arteroesclerosis).
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA: � CROS-‐PASEO. � CARRERA CONTINUA. � FARTLEK. � CIRCUITO. � ENTRENAMIENTO TOTAL.
CROS-‐PASEO � Alterna la carrera suave (a 150 o 160 pul/min) con la marcha (andar ligero a 120 o 130 pul/min).
� Es un método muy adecuado para las personas con un nivel de resistencia bajo.
CARRERA CONTINUA � La intensidad es moderada, es decir, se corre despacio, manteniendo las pulsaciones entre 140 y 170 pul/min.
� El ritmo es UNIFORME. � Buscar un terreno llano y blando (evitar el asfalto y las zonas con coches).
FARTLEK � Idealmente se practica en la naturaleza en terrenos accidentados con subidas y bajadas.
� Hay, por tanto, CAMBIOS DE RITMO.
� Las pulsaciones se varian según los periodo entre las 140 y 180 pul/min.
� Duración: 15-‐30 min.
ENTRENAMIENTO TOTAL � Consiste en alternar periodos de carrera con ejercicios para desarrollar la resistencia de la musculatura (abdominales, saltos, juegos…).
� La intensidad es media, y la duración de 20 a 40 minutos.
� Las pulsaciones deben estar entre las 140 y 160 pul/min.
LA FLEXIBILIDAD
DEFINICIÓN DE FLEXIBILIDAD: " Es la capacidad que nos permite realizar movimientos de gran amplitud gracias a la movilidad de las articulaciones y a la elasticidad de los músculos.
COMPONENTES DE LA FLEXIBILIDAD: " LA MOVILIDAD ARTICULAR " LA ELASTICIDAD MUSCULAR
FACTORES QUE LA INFLUYEN: " Los genes " El sexo " La edad " El trabajo habitual " La hora del día " La temperatura
IMPORTANCIA DE LA FLEXIBILIDAD: EFECTOS SOBRE LA SALUD
� Conseguir que la disminución con la edad no sea tan acentuada.
� Ayuda a evitar lesiones y prevenir malas posturas por acortamientos musculares.
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD � MÉTODO DINÁMICO. � MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO O DE ANDERSON. � MÉTODO ESTÁTICO PASIVO.
MÉTODO DINÁMICO � El estiramiento se acompaña de movimiento o rebotes. Se realizan de 6 a 10 repeticiones.
MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO � Se mantiene la postura de máximo estiramiento durante 15 o 20 segundos
MÉTODO ESTÁTICO PASIVO � Se mantiene la postura de máximo estiramiento con ayuda de un compañero. El tiempo de mantenimiento de la postura es de 6 a 10 segundos.