Nociones básicas de prevención de lesiones y su implantación en el entorno educativo y profesional

Alma Paula Aranda CanetFisioterapeuta Salud Musical

CONTENIDO

• Introducción:– Concepto de prevención– Evolución histórica del instrumento

• Patologías del músico:– Datos de interés– Mecanismos de lesión– Lesiones frecuentes

• Cómo preparar nuestro cuerpo:– Recomendaciones– Conciencia corporal– Ejercicios flexibilizantes– Ejercicios de estiramiento– Ejercicios de tonificación– Calentamiento y enfriamiento activo– Ejemplos por zonas– Miedo escénico

• Implantación de sistemas de prevención:– ¿Quién tiene la responsabilidad?– Métodos de implantación• Centros formativos• Centros profesionales

• Plan Básico de Prevención:– Requerimientos previos– Informe tipo: aplicación inicial, fases de control y

evaluación– Bibliografía: A Tono (Jaume Rosset y Silvia Fábregas)

CONCEPTO DE PREVENCIÓN

• Prevención: disposición y preparación que se hace anticipadamente para evitar un riesgo.

• ¿Qué implica?– Existencia de un posible riesgo.– Intención de evitarlo.– Requiere estar capacitados, tener unos

conocimientos previos.– Requiere estar entrenado, teniendo la experiencia de haber realizado antes la tarea.

EVOLUCIÓN HISTÓRICAOrigen: elementos

Evolución: instrumentos

PATOLOGÍAS DEL MÚSICO

• Datos de interés:– 75% de los músicos se lesionan.– 1/3 tienen que dejar su carrera profesional.– Música vs. Deporte.

• Mecanismos de lesión:– Abuso del uso. MALA– Acumulación de tensiones. PREPARACIÓN

• Lesiones frecuentes:– Por repetición: tendinitis, dedo en resorte,

mialgia, fatiga muscular, etc.– Por sobrecarga: contracturas, desviaciones,

deformidades, etc.*Esto lo podemos evitar con una buena preparación,

tanto física hacia el cuerpo como cognitiva hacia el instrumento.

CÓMOPREPARAR

NUESTROCUERPO

RECOMENDACIONES• Lugar ideal:– Ambiente relajado, buena

temperatura, vestimenta cómoda, etc.

– Si no se dispone de tiempo, lo podremos realizar cuando haga falta, aprovechando trayectos y descansos.

• Constancia:– Es muy importante para la prevención de lesiones.

• ¡Alimentación!

• Posturas recomendadas:Bipedestación Sentado

El peso recae todo sobre pies.Hay que notar el

triángulo de sustentación en

ellos.

El peso recae 2/3 sobre pelvis y 1/3

sobre pies.Hay que notar isquiones y el triángulo de

sustentación.

Línea imaginaria por orejas, hombro, pelvis y tobillo

Evitar hiperextensión de rodillas, ligera flexión

Mantener curvatura dorsal fisiológica

Si no hacen falta, brazos relajados a lo largo del cuerpo

Pies paralelos y bien apoyados: triángulo de apoyo

Ligera rectificación lumbar, sin inclinaciones de la pelvis

Hombros eutónicos, conectados y a la

misma altura

No flexionar cuello ni lateralizar

Mantener curvaturas cervical y dorsal

fisiológicas

En sillas con respaldo debe apoyarse zona lumbar

Línea imaginaria por orejas, hombro y pelvis

Pies paralelos, un poco separados y bien

apoyados en suelo.

Rodilla con flexión de 90-120 grados.

Si no se utilizan, brazos relajados sobre

las piernas.

Mantener curvatura lumbar sin tensar PV

Es útil, siempre que se pueda, colocar una

cuña con 15-30 grados de inclinación.

CONCIENCIA CORPORAL

• Aumentar la capacidad de evaluación hacia el estado de equilibrio y control muscular.

• Tomar conciencia de la respiración.• Alcanzar la EUTONÍA muscular.• Mejorar y mantener la higiene postural.• Conseguir una unidad entre el cuerpo y el

instrumento.

EJERCICIOS FLEXIBILIZANTES

• ¿Qué son?– Ejercicios que sirven para

aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones en toda su amplitud de forma fluida y libre.

– Dependen de la movilidad articular, la elasticidad muscular, y de factores como la herencia, temperatura, cansancio o edad.

• ¿Cómo realizarlos?– Llevando las articulaciones, de forma voluntaria, a

su mayor recorrido o amplitud de movimiento.– De forma suave y lenta, sin detenerse al llegar al

final del trayecto, durante unos 10 seg.– Sin forzar ninguna estructura implicada.– Siguiendo las normas básicas posturales.– Ejemplo: flx-ext hombro.

• ¿Cuándo realizarlos?– Siempre que se quiera o como

mínimo antes de tocar.– Se trabajarán todas las zonas

que se vayan a someter a posicionesmantenidas, actividad intensa omucha movilidad.

– Por su facilidad y falta de materiales, se pueden realizar en cualquier sitio prácticamente.

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

• ¿Qué son?– Maniobras realizadas por uno mismo o asistidas,

en dirección contraria al movimiento que realiza ese músculo en contracción.

– Sirven para alargar los músculos, mejoran el estado físico y psíquico de la persona.

– Preparan al músculo para la actividad, aumentando su potencia y tolerancia al esfuerzo.

– Mejoran la agilidad y la elasticidad.

• ¿Cómo realizarlos?– Dirección opuesta al movimiento

que realiza el músculo encontracción.

– Sin forzar demasiado ningunaestructura (la flexibilidad mejorapoco a poco, no día a día).

– Sin rebotes, mantendremos el estiramiento 20 segundos y relajaremos (repetir 5-10 veces).

– Estiraremos por debajo del umbral de dolor.– +Cargado-cargado/Agonistas-antagonistas.

• ¿Cuándo realizarlos?– Siempre que se quiera o como mínimo antes y

después de tocar.– Es muy importante la constancia.– Por su facilidad y falta de materiales, se pueden

realizar en cualquier sitio prácticamente.– Ejemplo: flx-ext antebrazo.

EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN

• ¿Qué son?– Ejercicios que sirven para mejorar la fuerza, la

resistencia y el equilibrio entre grupos musculares.– Mejoran la tanto la condición muscular como el

rendimiento y la eficacia.– Ayudan a descompensar los desequilibrios que

provoca la práctica musical.– Importante no llegar a la hipertrofia muscular, sólo

queremos mantener el tono correcto y suficiente.

• ¿Cómo realizarlos?– Isométricos: contracción

muscular sin movimiento.• Contracción corta (6-10 seg.) y descansos

iguales.• Mínimo 10 repeticiones.

– Isotónicos: movimientos peso ligero.• Recorrido articular completo, suave y lentamente.• Movimientos de ida y de vuelta.

– Tiempo, intensidad y fuerza sin fatiga o dolor.

• ¿Cuándo realizarlos?– NO REALIZARLOS a menos de 2-3 horas antes y

después de tocar, para no sobrecargar.– Mínimo 3 días por semana.– Imprescindible ser constantes.– Al necesitar material específico, no se pueden

realizar en cualquier sitio.– Podemos adaptar espacios y momentos cotidianos

para realizarlos.

CALENTAMIENTO YENFRIAMIENTO ACTIVO

• Calentamiento: – Antes de tocar.– De grandes grupos a más específicos.– Sin instrumento, con instrumento.

• Enfriamiento activo:– Después de tocar.– De grupos específicos a más grandes.– Con instrumento, sin instrumento.

EJEMPLOS POR ZONAS

• Manos:– Músculos más solicitados: flx-ext de dedos y

muñecas.– Menos solicitados: intrínsecos (interóseos y

lumbricales).– Tonificaremos más los menos solicitados para

llegar al equilibrio.

– Serie tipo:• Flexibilizar: ABD y flexión de dedos uno a uno.• Estirar: extensión metacarpo-falángica, del flexor corto

y extensor del pulgar y palma. ¡¡SIN DOLOR!!• Tonificar: canicas fijas y móviles, gomas, bolas chinas.

– Práctica general.

• Antebrazos:– Evaluar musculatura poco y muy trabajada.– Serie tipo:• Flexibilizar: flx-ext codo, prono-sup, diagonales de

Kabat (espada flamenca).• Estirar: flx-ext muñeca en diferentes prono-sup.• Tonificar: canicas fijas y móviles con flx-ext muñeca,

bolas chinas. Valorar si es necesario más intensidad. No buscamos nada de hipertrofia, buscamos EUTONÍA.

• Cervical y dorsal:– Muy sensible a tensiones físicas y psíquicas.– Serie tipo:• Flexibilizantes: flx-ext, inclinaciones y rotaciones del

cuello, subir y bajar hombros.• Estiramientos: cuello autoasistidos, brazos delante

(compensar con estiramientos de pectorales).• Tonificación: no suele ser necesaria, porque de normal

suele estar con tono elevado. Valorar cada caso.

• Reduce la efectividad de la comunicación y el despliegue de capacidades expresivas.

• Aumenta las tensiones y los desequilibrios musculares.

• Imprescindible trabajarlo en casos donde repercuta considerablemente sobre el resultado musical de la persona.

MIEDO ESCÉNICO

SISTEMAS DE PREVENCIÓN• ¿Quién tiene la responsabilidad?– Centros de formación.– Profesionales sanitarios.– El propio individuo.

• Métodos de implantación• Centros formativos: individual, grupal, profesores.• Centros profesionales: dedicación en orquestas y

diferentes grupos profesionales.

PLAN BÁSICO DE PREVENCIÓN

• Requerimientos previos:– Anamnesis: qué instrumento, imágenes,

antecedentes, etc.– Informe tipo: simple y completo.– Aplicación inicial: se le enseñará todo lo que

necesite saber para empezar con su programa de prevención (desde corregir hasta llegar al óptimo).

– Fases de control y evaluación: se realizará un seguimiento hasta conseguir la autonomía.

BIBLIOGRAFÍA

• A Tono: ejercicios para mejorar el rendimiento del músico.

• Autores: Jaume Rosset y Silvia Fábregas.

MUCHAS GRACIAS