consejos para lidiar con las ansias y las situaciones difíciles que surgen después de dejar de...

7/17/2019 Consejos Para Lidiar Con Las Ansias y Las Situaciones Difíciles Que Surgen Después de Dejar de Fumar

http://slidepdf.com/reader/full/consejos-para-lidiar-con-las-ansias-y-las-situaciones-dificiles-que-surgen 1/7

Consejos para lidiar con las ansias y las situacionesdifíciles que surgen después de dejar de fumar

¿Qué conlleva mantenerse sin tabaco?

Dejar de fumar puede ser un proceso difícil que toma tiempo. No obstante, mantenerse alejado del

tabaco es la parte que toma más tiempo y la más importante del proceso. Cada día debe tomar la

decisión de no fumar hoy.

Cada día que pasa sin que usted fume es una pequeña victoria, y todo esto se añade a una victoria

enorme con el transcurso del tiempo. Mucas de las cosas que i!o para ayudarse a dejar de

fumar pueden contribuir a mantenerse sin fumar y lo"rar esa victoria.

¿Cómo puedo superar los momentos difíciles después

de dejar de fumar?

•

Durante los primeros días despu#s de dejar de fumar, pase el mayor tiempo posible enlu"ares p$blicos en los que no se permite fumar. %&n lu"ares como bibliotecas, centros

comerciales, museos, teatros, restaurantes que no ten"an barras e i"lesias por lo "eneral no

se fuma.

• Cuídese más. 'eba a"ua, alim#ntese bien y duerma lo suficiente. &sto podría ayudarle a

obtener la ener"ía necesaria para lidiar con la tensión.

• No consuma alcool, caf# ni cualquier otra bebida que usted asocie con fumar por al

menos varios meses. (rate al"o diferente, tal ve! diferentes tipos de ju"os de frutas )**+

naturales, bebidas deportivas y a"uas. rocure consumir bebidas que sean bajas en calorías

o sin calorías.

• -i etraña la sensación de tener un ci"arrillo en su mano, a"arre otra cosa, por ejemplo/ un

lápi!, un clip, una moneda o una canica.

• -i etraña el tener al"o en su boca, intente con palillos de dientes, palitos de canela, cicle

sin a!$car, paletas sin a!$car o apio. 0l"unas personas mastican un popote %sorbete o pajilla1

o un palillo para a"itar bebidas.

• &vite la tentación manteni#ndose alejado de las personas y los lu"ares que asocie con

fumar.

• 2órmese nuevos ábitos y a"a un ambiente de no fumar a su alrededor.

• repárese para lidiar con las situaciones o crisis futuras que pudieran llevarle a fumar

nuevamente y piense sobre todas las ra!ones importantes por las que decidió dejar el ábito.

ara que recuerde estas ra!ones, coloque una foto de las personas que son más importantes

para usted en un lu"ar donde la vea todos los días o manten"a una foto de estas personas en

su bolso o cartera.

http://www.cancer.org/ssLINK/consejos-para-lidiar-con-las-ansias-y-las-situaciones-dificiles-que-surgen-despues-de-dejar-de-fumar






• 3espire profundamente para así relajarse. 4ma"ínese sus pulmones llenos de aire limpio y

fresco.

• 3ecuerde su meta y el eco de que sus ansias para fumar se reducirán con el paso del

tiempo.

• iense sobre qu# maravilloso es que aya dejado de fumar y tener una vida más sana. -i

comien!a a ceder ante las ansias de fumar, recuerde su meta. 3ecuerde que dejar de fumar

es un proceso de aprendi!aje. -ea paciente con usted mismo.

• Cepíllese los dientes y disfrute del sabor refrescante.

• 5a"a rondas breves de ejercicios %como alternar entre tensar y relajar los m$sculos, acer

la"artijas y sentadillas, subir las escaleras o tocarse los dedos de los pies1.

• 6lame a un ami"o, familiar o llame a una línea telefónica para dejar de fumar cuando

necesite ayuda adicional o apoyo.

• Coma de cuatro a seis comidas pequeñas durante el día en ve! de una o dos comidas

abundantes. &sto mantiene sus niveles de a!$car en la san"re constantes, su ener"ía en

equilibrio y ayuda a prevenir el deseo de fumar. &vite comidas dulces o condimentadas que

puedan provocar el deseo de fumar.

• 0nte todo, recomp#nsese a sí mismo por acer su mejor esfuer!o. 5á"alo con tanta

frecuencia como corresponda para mantener su motivación. lanee acer al"o divertido.

Cuando le “entren las ansias”

6as ansias de fumar son reales, no se deben simplemente a la ima"inación. Cuando usted siente

7ansias8, puede que tambi#n note que cambia su estado de ánimo. 0demás, aumenta su ritmo

cardiaco y su presión san"uínea. (rate estos consejos para superar estos momentos, y no se

rinda9 las ansias se aliviarán/

• Manten"a a su alcance sustitutos que pueda cupar o masticar9 como !anaorias, pepinos,

man!anas, apio, pasas, cicle sin a!$car o caramelos.

• -epa que el enojo, la frustración, la ansiedad, la irritabilidad, e incluso la depresión son

normales despu#s de dejar de fumar, y que se irán aliviando a medida que usted aprenda

maneras para lidiar con la situación sin usar tabaco. Consulte con su doctor si estossentimientos duran más de un mes.

• 3espire profundamente )* veces y a"uante el $ltimo respiro mientras enciende un fósforo.

&ale lentamente y apa"ue el fósforo. retenda que es un ci"arrillo y pón"alo en un

cenicero.

• -al"a a caminar. &l ejercicio puede mejorar su estado de ánimo y aliviar la tensión.



• (ome una duca o un baño.

• 0prenda a tranquili!arse rápida y profundamente. 3elájese. iense sobre una situación

tranquili!ante y placentera e ima"ínese usted allí. :lvídese de todo por un momento.

Conc#ntrese $nicamente en un lu"ar pacífico.

• &ncienda un incienso o una vela en ve! de un ci"arrillo.

• Dí"ase a sí mismo 7no8. Dí"alo en vo! alta. ractique esto varias veces y esc$cese así

mismo. :tras cosas que puede decirse usted mismo son/ 7-oy muy fuerte como para dejarme

vencer por el ci"arrillo8, 7;a soy un e fumador8 o 7No desilusionar# a mis ami"os y

familiares8. ; más importante a$n, 7No me desilusionar# a mí mismo8.

• Nunca se permita pensar que 7un ci"arrillo no me ará daño8, porque sí le ará.

• Colóquese una li"a en su muñeca. Cada ve! que piense sobre fumar, estírela y su#ltela

contra la muñeca para recordarse a sí mismo de todas las ra!ones que le icieron quererdejar de fumar inicialmente. 6ue"o recuerde que no siempre necesitará la li"a para ayudarle a

mantenerse con sus planes de dejar el ábito.

tras maneras para mantenerse activo

&s posible que usted ten"a muca ener"ía acumulada mientras trata de abandonar el ábito y

mantenerse alejado del tabaco. Considere estas actividades cuando est# buscando al"o qu# acer

en ve! de fumar. Mucas de estas cosas pueden ayudar a evitar que suba de peso despu#s de

dejar de fumar.

Mucas de estas actividades son "ratis y otras son bastante económicas. <sted puede rentar unD=D para principiantes de yo"a, tai chi o aeróbicos9 o qui!ás puede tomar prestado el D=D en la

biblioteca. <sted puede acer al"unos ejercicios en su casa, o siempre puede crear sus propias

actividades %estos ejemplos son sólo una lista inicial de ideas1. <sted notará con el transcurso del

tiempo que estas cosas se arán más fáciles de reali!ar. 0demás fíjese en que puede respirar

mejor conforme pasa cada día sin fumar.

!eportes

• Caminar o trotar.

• 0ndar en bicicleta.

• atinar.

• &cursionismo.

• Nadar.

• 0eróbicos.

• 'ailar

• 'olice.

• 'alompi#.

• (enis.



• =oleibol.

• -oftball.

• 'aloncesto.

• 0rtes marciales.

• ;o"a.

"areas del #ogar

• >ardinería y mantenimiento del c#sped.

• Cocinar en la parrilla al aire libre, u ornear.

• :r"ani!ar o limpiar el sótano, el "araje, el armario o el ático.

• :r"ani!ar una venta de "araje.

• intar o redecorar abitaciones.

• 6avar o dar brillo al automóvil.

• asar la aspiradora y limpiar el polvo.

• Darle un paseo al perro %al suyo o al de un ami"o1.

$ctividades al aire libre

• escar, ca!ar o acampar.

• asar un día de campo.

• 4r de compras.

• 5acerse una manicura o pedicura.

• 4r a una venta de "araje.

• =isitar una librería o una biblioteca.

• =isitar un museo.

• 4r al cine.

%asatiempos y artesanía• (ocar un instrumento musical.

• Comen!ar una colección %estampillas, monedas o concas, por ejemplo1.

• 3esolver acertijos %cruci"ramas o sopas de letras1.

• >ue"os de mesa con la familia o los ami"os.

• Comen!ar un diario o un álbum de recortes.

• :r"ani!ar fotos.

• Carpintería li"era, tallar.

• (ejer, acer crocet, coser u otros trabajos de costura.

• &scribir cartas, diarios, libros, poemas, artículos o cartas al editor de un periódico o revista.

&elajarse

• 6eer.

• Meditar.

• &scucar un CD de relajación.

• (omar una siesta.

• &scucar m$sica.



• onerse al día con los mensajes electrónicos %e?mails1.

Compartir con otros

• 6lamar a un buen ami"o.

• 4nvitar a al"uien a cenar o a ver una película.

• -alir a comer.• <nirse a un "rupo o a un club.

• (ener una reunión familiar.

Cómo mantenerse sin tabaco durante los días festivos

<na ve! que se deja de fumar, las si"uientes semanas pueden ser difíciles para cualquier persona.

0demás, mantenerse sin fumar puede ser a$n más difícil durante la temporada de días festivos,

cuando el estr#s y la tentación a ecederse son peores. 0l"unos esfuer!os especiales pueden

ayudarle a celebrar los días festivos sin que ceda a las ansias de fumar. Mucas de estas ideas

tambi#n pueden ser $tiles durante el año.

Celebre el eco de que usted ya es un e fumador y trate estos consejos para que se manten"a

alejado del ci"arrillo/

'ea un anfitrión

Considere preparar una cena familiar para mantenerse ocupado. 5acer las compras y cocinar

tomará ciertamente muco de su tiempo. -i este año usted prefiere ser un invitado, qui!ás usted

puede cocinar un plato especial que pueda llevar a la cena.

()o se e*ceda+

0l no fumar, puede que est# inclinado a ecederse durante las festividades. &st# consciente de

cuánto puede comer y beber9 puede ser fácil ceder a las otras tentaciones. -i lle"a a ecederse,

sea clemente consi"o mismo. 3ecuerde que para el próimo año no será tan difícil.

"rate de mantenerse alejado del alco#ol

Consuma a"ua de selt!er sin a!$car, refresco de fruta sin alcool, soda o cidra. &sto evitará la

ur"encia de encender un ci"arrillo cuando usted tome al"una bebida y tambi#n puede ayudar a

evitar el aumento de peso.

,vite los alimentos muy condimentados y a-ucarados

6os alimentos muy condimentados y a!ucarados tienden a aumentar las ansias de fumar.

Consuma bocadillos bajos en calorías

6os bocadillos bajos en calorías, tales como !anaorias, man!anas y otros entremeses saludables

pueden ayudar a satisfacer el deseo de mascar sin a"re"ar @ilos o libras a su peso.



,*tienda el tiempo que invierte en las comidas

Cuando usted come lentamente y ace una pausa entre los bocados, la comida le satisface más.

Como postre, cómase una mandarina, una naranja o descascare nueces, al"o que tambi#n le

manten"a sus manos ocupadas.

.anténgase ocupado en las fiestas

<sted puede participar como barman, servir entremeses y saludar a los invitados para que esto le

ayude a mantenerse alejado del ci"arrillo. -i se le presentan deseos de fumar, coloque al"o en su

mano que no sea un ci"arrillo. <n ecelente sustituto puede ser el palillo que se utili!a para

revolver las bebidas preparadas.

&ecompénsese a usted mismo con algo especial

Celebre que se a mantenido sin fumar. Considere re"alarse a sí mismo eso que tanto usted a

querido tener.

Cómo lidiar con la frustración

Cualquier frustración añadida puede provocarle querer un ci"arrillo. 6leve con usted su revista o

libro favorito de entretenimiento, lea sus mensajes de correo electrónico, o envíele un mensaje de

teto a un ami"o mientras espera en la cola. Cuando usted sienta que va a perder el control,

det#n"ase y piense. (ome el control de sí mismo y able con la persona que est# próima a usted

en la fila para pa"ar, o comience a observar lo que usted va a comprar.

./s sugerencias

-i tiene un momento de debilidad y recae durante los días festivos, no se deje llevar por el pánico.

3espire profundamente. 3ecu#rdese a sí mismo su compromiso de dejar de fumar, y todas las

ra!ones para dejar el ábito. Comprom#tase con re"resar a su pro"rama para dejar de fumar

inmediatamente. Destruya cualquier ci"arrillo que ten"a antes de que intente fumar otro. (rate de

averi"uar por qu# ocurrió la recaída y aprenda de esto. 0 continuación se ofrecen más ideas que

an ayudado a los fumadores a dejar el ábito por siempre/

"ome un día a la ve-

Cuando usted despierte en la mañana, a"a la promesa de que no va a fumar un ci"arrillo ese día.

<n día a la ve! ace que todo esto sea más llevadero.

0magínese así mismo triunfante

lanee con anticipación y piense cómo usted va a lidiar con las situaciones que causan tensión sin

re"resar a fumar un ci"arrillo.

"ómese un descanso



6os ejercicios de relajación pueden ayudar a aliviar la ur"encia de fumar. (ome un respiro

profundo, a"uántelo por un momento, lue"o su#ltelo muy lentamente. :, levántese y estírese

mientras respira profundamente varias veces. 3ecuerde que la ur"encia de fumar es sólo temporal.

&sto se le va a pasar.

,jercítese

6a actividad física, tal como nadar, correr y los deportes de raqueta, ayudan a aliviar la tensión y

las ansias de fumar. &l ejercicio tambi#n ayuda a perder esas libras de más.

1usque amigos que sean e* fumadores o que no fumen

6os ami"os que dejaron de fumar y los que nunca an sido fumadores pueden ser aliados para

ayudarle a mantenerse ocupado y lejos de los ci"arrillos. lanifique tiempo con ellos para que

eplore nuevos intereses que usted pudiera disfrutar. 3ecuerde que usted está aprendiendo a

comportarse como una persona que no fuma, y necesita encontrar nuevos lu"ares y actividades

para reempla!ar aquellos que "iraban en torno al ábito de fumar.

btenga el apoyo que necesita

-i usted está pensando en fumar un ci"arrillo, busque ayuda. ídales a sus ami"os y familiares

que le apoyen como e fumador, busque un "rupo de apoyo, visite Nicotine Anonymous o llame al

)?A**?B<4( N:. <sted siempre puede comunicarse con la -ociedad 0mericana Contra &l

Cáncer al )?A**?E?FGH. IBueremos que deje de fumar y estamos disponibles para apoyarleJ

consejos para lidiar con las ansias y las situaciones difíciles que surgen después de dejar de...

Documents