copyright 2006-2009 · autor de: culturismo sin tonterías: secretos de un chico delgado para un...
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Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Plan de Alimentación para Culturismo Sin Tonterías
Querido amigo de musculación
Enhorabuena por comenzar en este camino de la nutrición con la dieta para una musculación responsable. La dieta está diseñada para cambiar de forma continua tu manera de pensar acerca de los alimentos, al tiempo que te guía hacia un físico más ágil y musculoso. Verás como ganas en masa muscular, pierdes grasa corporal e incrementas tu rendimiento en todos los aspectos de tu vida. Además, mejorarás tu salud y tu forma física.
Recuerda que esta dieta es general, no personalizada, basada en un programa genérico. Asegúrate de estar siguiendo la dieta correctamente utilizando la Calculadora Alimenticia que encontrarás en: http://www.vincedelmontefitness.com/vince_calc.html
Tendrás cuatro opciones para elegir:
1. Mantenimiento 2. Reducción de grasa 3. Aumento progresivo de masa muscular 4. Aumento avanzado de masa muscular
Los dos primeros objetivos se deberían de explicar por sí mismos. El aumento progresivo de masa muscular es ideal para quienes descubren que ganan grasa en los abdominales inferiores cuando intentan aumentar su masa muscular. Esta fórmula también es ideal para quienes desean mantener su grasa corporal baja durante todo el año.
El aumento avanzado de masa muscular es para los ectomorfos extremos que pueden comer todo lo que quieren y nunca engordan. También es bueno para los que no se preocupan por la ganancia de grasa y sólo quieren volumen.
Las dietas de mantenimiento, aumento progresivo y aumento avanzado de masa muscular se basan en un 35% de Proteínas, un 45% de Hidratos de Carbono y un 25% de Grasa.
La dieta de reducción de grasa se basa en un 40% de Proteínas, un 30% de Hidratos de Carbono y un 30% de Grasa.
Debes tener en cuenta que las dietas contemplan una bebida anterior al entrenamiento (PRE) y una posterior (POST) para el total diario de calorías. Es recomendable añadir otra bebida durante el entrenamiento si se necesita una fuente sencilla de calorías, pero ten en cuenta que las calorías de esa toma NO están incluidas en las dietas que se adjuntan.
A continuación se indican algunos requisitos comunes a todas las dietas:
1. La primera comida debe hacerse en los primeros 15-45 minutos tras habernos levantado. 2. Todas las comidas deben espaciarse 3-4 horas entre ellas. No importa si tu última comida es a altas horas de la
madrugada. 3. Asegúrate de que estás tomando multi-vitaminas de alta calidad dos veces al día, así como aceites de pescado,
creatina y cualquier otro suplemento indicado en cada día. He sugerido algunos suplementos opcionales que puedes utilizar en diferentes momentos del día.
Me gustaría que compartieras tus logros con nosotros, así que sería interesante que te tomarás algunas fotos antes de empezar y algunas después de completarlo, contándonos tus experiencias.
Te mencionaré en esta sección dentro de mi página web: http://www.culturismosintonterias.com/exito.html
Si tienes cualquier duda, puedes contactar con nosotros en mailto:[email protected]
Espero recibir noticias tuyas.
Tu amigo y entrenador,
Vince DelMonte
Autor de: Culturismo sin tonterías: Secretos de un chico delgado para un aumento vertiginoso de masa muscular.
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de Tres Pisos de Tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 8 onzas de Tofu 3 rebanadas de Pan Integral 2 Galletas de Arroz 12 Cacahuates 3 cdas. de Mayonesa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de harina de Avena
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
SugeSugeSugeSugerencias de Preparación:rencias de Preparación:rencias de Preparación:rencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 1 cdta. de Cebada 2 cdas. de Almendras, laminadas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 1111
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total Ración Total Ración Total Ración Total en el Día:en el Día:en el Día:en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Duraznos, en conserva 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de queso y tofu Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. También puedes añadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la fruta de postre. *** SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 2 rebanadas de Pan Integral 5 cda. de Mayonesa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de PreparacSugerencias de PreparacSugerencias de PreparacSugerencias de Preparación:ión:ión:ión:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Tomate 1 1/2 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 2222
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 Manzana 18 Cacahuates 2 Galletas de Arroz
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 2 tazas de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 1/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón con sopa con pita y queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 2/3 taza de zumo de Frutas 2 panes de Pita 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 2 tazas de Tomate 1 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 3333
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 trozos de chorizo de Soya 1 taza de Compota de manzana 2/3 taza de Cóctel de fruta 1 taza de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 1 taza de Fresas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso a un lado. ¡Puedes añadir nueces a tu cereal para hacerlo más crujiente! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
21 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 5 cda. de Almendras, laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 4444
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
RaRaRaRación Total en el Día:ción Total en el Día:ción Total en el Día:ción Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1/2 taza de Cebolla 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur de postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que eso! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de sopa con un Huevo 1 Plátano 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de Fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 21 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1 1/2 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 5555
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu asado con frijoles sazonados Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonador por al menos un par de horas. Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal, limón, pimienta y romero (opcional) ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Judías, verdes o amarillas 1/2 taza de Frijoles negros 1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur de postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que eso! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 2 tazas de Chile, en conserva 1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
7 Huevos, completos 1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 3 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 6666
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica comida fría! SORPRESA no lleva tofu.
Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 7777
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TeTeTeTentempiéntempiéntempiéntempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Guisado Dora la soya rápidamente y ponla en una cazuela con los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta cena altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1/4 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de sopa con un sándwich de queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 1/2 tazas de sopa Won ton 2 panes de Pita 2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de harina de Avena
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un fresco desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
56 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mandarina, en conserva 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 8888
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 8:00 p8:00 p8:00 p8:00 pm m m m TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Duraznos, en conserva 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y 1/3 de cda. de albahaca fresca. Añade vinagre balsámico, salpimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Pepino 1 Tomate 1 Manzana 1 1/2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Simple, balanceado y rápido, es el desayuno perfecto para aquellos con vidas ocupadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
4 Huevos, completos 4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 2/3 taza de Mandarina, en conserva 2 tazas de zumo de Fruta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 9999
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiTentempiTentempiTentempiéééé
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 Manzana 18 Cacahuates 2 Galletas de Arroz
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Gumbo de tofu y berenjena Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo menos los tomates, en un sartén con aceite de oliva. Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua suficiente, déjalo hervir. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 3 tazas de Berenjena 2 tazas de Apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Ensalada de tofu y vegetales Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de oliva un toque de vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de jugo de limón si lo deseas) ¡y a comer! Disfruta la fruta de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Apio 1/2 taza de Pepino 1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Uvas 2 pan de Pita 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 12 Cacahuates
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
SugerenciSugerenciSugerenciSugerencias de Preparación:as de Preparación:as de Preparación:as de Preparación:
Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
4 Claras de huevo 6 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 2 tazas de Harina de avena 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 10101010
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Entonces, añade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo, zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al gusto y ¡Disfruta!
Dhal También necesitarás un diente de ajo y un pedacito de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y fríe. Añade tomate en trozos, curry en polvo (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric y si tienes, algo de comino y cilantro.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 p5:00 p5:00 p5:00 pm m m m CenaCenaCenaCena
8 Claras de huevo 1 taza de Lentejas 1 Tomate 1 taza de Cebolla 1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica Botana fría! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un fresco desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
56 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Mandarina, en conserva 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1 2/3 tazas de Harina de avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 11111111
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 6 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de queso y tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega una hoja de lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de zumo de Fruta 2 rebanadas de Pan Integral 12 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de Fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1 cdta. de Cebada 1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
DíaDíaDíaDía:::: 12121212
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
12 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla. Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 4 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 13131313
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempTentempTentempTentempiéiéiéié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 1 taza de Fresas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 14141414
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NotaNotaNotaNotas:s:s:s:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1/2 taza de Cebolla 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de sopa con un sándwich de queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 1/2 tazas de sopa Won ton 2 pan de Pita 2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de Fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un fresco desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
56 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Mandarina, en conserva 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1 2/3 tazas de Harina de avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 15151515
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Duraznos, en conserva 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 trozos de chorizo de Soya 1 taza de Compota de manzana 2/3 taza de Cóctel de fruta 1 taza de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica Botana fría! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un fresco desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
56 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Mandarina, en conserva 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1 2/3 tazas de Harina de avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 16161616
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Entonces, añade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo, zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al gusto y ¡Disfruta!
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 Claras de huevo 1 taza de Lentejas 1 Tomate 1 taza de Cebolla 1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración
Dhal También necesitarás un diente de ajo y un pedacito de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y fríe. Añade tomate en trozos, curry en polvo (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric y si tienes, algo de comino y cilantro.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla. Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B
Ración 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 4 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Simple, balanceado y rápido, es el desayuno perfecto para aquellos con vidas ocupadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
4 Huevos, completos 4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 2/3 taza de Mandarina, en conserva 2 tazas de zumo de Fruta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 17171717
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
12 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1 cdta. de Cebada 1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 18181818
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 Manzana 18 Cacahuates 2 Galletas de Arroz
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día!
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón con sopa con pita y queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 2/3 taza de zumo de Frutas 2 pan de Pita 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 19191919
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 2 tazas de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 1/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de sopa con un sándwich de queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 1/2 tazas de sopa Won ton 2 pan de Pita 2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
7 Huevos, completos 1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 3 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 20202020
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas: Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 1 taza de Fresas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
4 Claras de huevo 6 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 2 tazas de Harina de avena 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 21212121
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla. Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B
Ración 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 4 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un fresco desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
56 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mandarina, en conserva 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 22222222
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Duraznos, en conserva 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1/2 taza de Cebolla 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 2 tazas de Tomate 1 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 23232323
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 Manzana 18 Cacahuates 2 Galletas de Arroz
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Entonces, añade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo, zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al gusto y ¡Disfruta!
Dhal También necesitarás un diente de ajo y un pedacito de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y fríe. Añade tomate en trozos, curry en polvo (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric y si tienes, algo de comino y cilantro.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 Claras de huevo 1 taza de Lentejas 1 Tomate 1 taza de Cebolla 1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de sopa con un sándwich de queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 1/2 tazas de sopa Won ton 2 pan de Pita 2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de Fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de harina de Avena
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
4 Claras de huevo 6 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 2 tazas de Harina de avena 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 24242424
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total enRación Total enRación Total enRación Total en el Día:el Día:el Día:el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Gumbo de tofu y berenjena Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo menos los tomates, en un sartén con aceite de oliva. Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua suficiente, déjalo hervir. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 3 tazas de Berenjena 2 tazas de Apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1 cdta. de Cebada 1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 25252525
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 6 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de queso y tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega una hoja de lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de zumo de Fruta 2 rebanadas de Pan Integral 12 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
SSSSugerencias de Preparación:ugerencias de Preparación:ugerencias de Preparación:ugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 26262626
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8888:00 pm :00 pm :00 pm :00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla. Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 4 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 21 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1 1/2 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 27272727
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Duraznos, en conserva 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu asado con frijoles sazonados Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonador por al menos un par de horas. Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal, limón, pimienta y romero (opcional) ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Judías, verdes o amarillas 1/2 taza de Frijoles negros 1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TeTeTeTentempiéntempiéntempiéntempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y 1/3 de cda. de albahaca fresca. Añade vinagre balsámico, salpimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Pepino 1 Tomate 1 Manzana 1 1/2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Simple, balanceado y rápido, es el desayuno perfecto para aquellos con vidas ocupadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
4 Huevos, completos 4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 2/3 taza de Mandarina, en conserva 2 tazas de zumo de Fruta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 28282828
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur de postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que eso! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 2 tazas de Chile, en conserva 1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso a un lado. ¡Puedes añadir nueces a tu cereal para hacerlo más crujiente! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 a6:00 a6:00 a6:00 ammmm DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
21 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 5 cda. de Almendras, laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 29292929
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Duraznos, en conserva 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 1 taza de Fresas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y 1/3 de cda. de albahaca fresca. Añade vinagre balsámico, salpimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Pepino 1 Tomate 1 Manzana 1 1/2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
SugeSugeSugeSugerencias de Preparación:rencias de Preparación:rencias de Preparación:rencias de Preparación:
Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso a un lado. ¡Puedes añadir nueces a tu cereal para hacerlo más crujiente! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
21 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 5 cda. de Almendras, laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 30303030
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas: Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
12 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur de postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que eso! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 2 tazas de Chile, en conserva 1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un fresco desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
56 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mandarina, en conserva 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 31313131
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Guisado Dora la soya rápidamente y ponla en una cazuela con los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta cena altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1/4 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica Botana fría! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de PreparacióSugerencias de PreparacióSugerencias de PreparacióSugerencias de Preparación:n:n:n:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 32323232
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 Manzana 18 Cacahuates 2 Galletas de Arroz
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 6 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur de postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que eso! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de sopa con un Huevo 1 Plátano 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 21 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1 1/2 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 33333333
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 Manzana 18 Cacahuates 2 Galletas de Arroz
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 6 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de Tres Pisos de Tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 8 onzas de Tofu 3 rebanadas de Pan Integral 2 Galletas de Arroz 12 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TenteTenteTenteTentempiémpiémpiémpié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de harina de Avena
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 21 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1 1/2 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 34343434
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas: Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu asado con frijoles sazonados Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonador por al menos un par de horas. Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal, limón, pimienta y romero (opcional) ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Judías, verdes o amarillas 1/2 taza de Frijoles negros 1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 1 taza de Fresas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 35353535
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
8888:00 pm :00 pm :00 pm :00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras
Ración
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
5:005:005:005:00 pm pm pm pm CenaCenaCenaCena
2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración
Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla. Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B
Ración 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 4 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de PrepaSugerencias de PrepaSugerencias de PrepaSugerencias de Preparación:ración:ración:ración:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 1 cdta. de Cebada 2 cda. de Almendras, laminadas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 36363636
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 trozos de chorizo de Soya 1 taza de Compota de manzana 2/3 taza de Cóctel de fruta 1 taza de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 21 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1 1/2 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 37373737
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Gumbo de tofu y berenjena Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo menos los tomates, en un sartén con aceite de oliva. Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua suficiente, déjalo hervir. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 3 tazas de Berenjena 2 tazas de Apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Ensalada de tofu y vegetales Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de oliva un toque de vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de jugo de limón si lo deseas) ¡y a comer! Disfruta la fruta de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Apio 1/2 taza de Pepino 1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Uvas 2 pan de Pita 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 12 Cacahuates
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1 cdta. de Cebada 1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 38383838
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu asado con frijoles sazonados Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonador por al menos un par de horas. Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal, limón, pimienta y romero (opcional) ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Judías, verdes o amarillas 1/2 taza de Frijoles negros 1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 1 taza de Fresas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
9:09:09:09:00 am 0 am 0 am 0 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
7 Huevos, completos 1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 3 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
DíaDíaDíaDía:::: 39393939
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 Manzana 18 Cacahuates 2 Galletas de Arroz
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Guisado Dora la soya rápidamente y ponla en una cazuela con los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta cena altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1/4 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Ensalada de tofu y vegetales Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de oliva un toque de vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de jugo de limón si lo deseas) ¡y a comer! Disfruta la fruta de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Apio 1/2 taza de Pepino 1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Uvas 2 pan de Pita 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 12 Cacahuates
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de Fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de harina de Avena
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 1 cdta. de Cebada 2 cda. de Almendras, laminadas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 40404040
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur de postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que eso! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm CCCComidaomidaomidaomida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 2 tazas de Chile, en conserva 1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de Fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de harina de Avena
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
7 Huevos, completos 1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 3 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié HorHorHorHorario:ario:ario:ario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 41414141
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Gumbo de tofu y berenjena Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo menos los tomates, en un sartén con aceite de oliva. Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua suficiente, déjalo hervir. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7:7:7:7:00 pm 00 pm 00 pm 00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 3 tazas de Berenjena 2 tazas de Apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica Comida fría! SORPRESA no lleva tofu.
Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de queso y tofu Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. También puedes añadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la fruta de postre. *** SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 2 rebanadas de Pan Integral 5 cda. de Mayonesa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de PreparSugerencias de PreparSugerencias de PreparSugerencias de Preparación:ación:ación:ación:
Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
4 Claras de huevo 6 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 2 tazas de Harina de avena 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 42424242
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas: Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día!
8:8:8:8:00 pm 00 pm 00 pm 00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 Manzana 18 Cacahuates 2 Galletas de Arroz
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 2 tazas de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 1/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur de postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que eso! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de sopa con un Huevo 1 Plátano 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de Fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 43434343
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
NNNNotas:otas:otas:otas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica Botana fría! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
SugSugSugSugerencias de Preparación:erencias de Preparación:erencias de Preparación:erencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Tomate 1 1/2 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 44444444
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 trozos de chorizo de Soya 1 taza de Compota de manzana 2/3 taza de Cóctel de fruta 1 taza de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Ensalada de tofu y vegetales Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de oliva un toque de vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de jugo de limón si lo deseas) ¡y a comer! Disfruta la fruta de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Apio 1/2 taza de Pepino 1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Uvas 2 pan de Pita 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 12 Cacahuates
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 2 tazas de Tomate 1 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié HorHorHorHorario:ario:ario:ario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 45454545
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas: Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 1 taza de Fresas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 1 cdta. de Cebada 2 cda. de Almendras, laminadas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 46464646
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur de postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que eso! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 2 tazas de Chile, en conserva 1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de Fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 1 cdta. de Cebada 2 cda. de Almendras, laminadas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 47474747
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiTentempiTentempiTentempiéééé
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu asado con frijoles sazonados Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonador por al menos un par de horas. Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal, limón, pimienta y romero (opcional) ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Judías, verdes o amarillas 1/2 taza de Frijoles negros 1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Ensalada de tofu y vegetales Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de oliva un toque de vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de jugo de limón si lo deseas) ¡y a comer! Disfruta la fruta de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Apio 1/2 taza de Pepino 1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Uvas 2 pan de Pita 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 12 Cacahuates
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de harina de Avena
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un fresco desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
56 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mandarina, en conserva 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
DíaDíaDíaDía:::: 48484848
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1/2 taza de Cebolla 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 1 taza de Fresas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 49494949
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Entonces, añade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo, zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al gusto y ¡Disfruta!
Dhal También necesitarás un diente de ajo y un pedacito de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y fríe. Añade tomate en trozos, curry en polvo (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric y si tienes, algo de comino y cilantro.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 Claras de huevo 1 taza de Lentejas 1 Tomate 1 taza de Cebolla 1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón con sopa con pita y queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 2/3 taza de zumo de Frutas 2 pan de Pita 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 50505050
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica Botana fría! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y 1/3 de cda. de albahaca fresca. Añade vinagre balsámico, salpimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidComidComidComidaaaa
6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Pepino 1 Tomate 1 Manzana 1 1/2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de PreSugerencias de PreSugerencias de PreSugerencias de Preparación:paración:paración:paración:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 2 tazas de Tomate 1 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 51515151
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1/2 taza de Cebolla 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón con sopa con pita y queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 2/3 taza de zumo de Frutas 2 pan de Pita 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso a un lado. ¡Puedes añadir nueces a tu cereal para hacerlo más crujiente! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
21 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 5 cda. de Almendras, laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 52525252
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
12 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica Comida fría! SORPRESA no lleva tofu.
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de queso y tofu Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. También puedes añadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la fruta de postre. *** SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 2 rebanadas de Pan Integral 5 cdas. de Mayonesa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:07:07:07:00 am0 am0 am0 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Tomate 1 1/2 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 53535353
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Entonces, añade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo, zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al gusto y ¡Disfruta!
Dhal También necesitarás un diente de ajo y un pedacito de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y fríe. Añade tomate en trozos, curry en polvo (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric y si tienes, algo de comino y cilantro.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 Claras de huevo 1 taza de Lentejas 1 Tomate 1 taza de Cebolla 1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de zumo de Fruta 2 rebanadas de Pan Integral 12 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa
Ración
Sándwich de queso y tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega una hoja de lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un fresco desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
56 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Mandarina, en conserva 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1 2/3 tazas de Harina de avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 54545454
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 Manzana 18 Cacahuates 2 Galletas de Arroz
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de Tres Pisos de Tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 8 onzas de Tofu 3 rebanadas de Pan Integral 2 Galletas de Arroz 12 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
4 Claras de huevo 6 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 2 tazas de Harina de avena 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 55555555
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentTentTentTentempiéempiéempiéempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 56565656
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur de postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que eso! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de sopa con un Huevo 1 Plátano 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 11:00 11:00 11:00 am am am am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de harina de Avena
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DeDeDeDesayunosayunosayunosayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 57575757
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
12 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de queso y tofu Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. También puedes añadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la fruta de postre. *** SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 2 rebanadas de Pan Integral 5 cda. de Mayonesa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso a un lado. ¡Puedes añadir nueces a tu cereal para hacerlo más crujiente! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
21 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 5 cda. de Almendras, laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 58585858
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 Manzana 18 Cacahuates 2 Galletas de Arroz
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 6 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de Tres Pisos de Tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 8 onzas de Tofu 3 rebanadas de Pan Integral 2 Galletas de Arroz 12 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de Fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 1 cdta. de Cebada 2 cda. de Almendras, laminadas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 59595959
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Entonces, añade 1-2 tazas de agua, lentejas, huevo, zanahorias y espinacas, deja hervir. Salpimienta al gusto y ¡Disfruta!
Dhal También necesitarás un diente de ajo y un pedacito de jengibre. Corta la cebolla, ajo y jengibre y fríe. Añade tomate en trozos, curry en polvo (de acuerdo a tu gusto), 1 cda. de polvo de turmeric y si tienes, algo de comino y cilantro.
***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 Claras de huevo 1 taza de Lentejas 1 Tomate 1 taza de Cebolla 1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica Botana fría! SORPRESA no lleva tofu, gracias a Dios.
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno simple. Disfruta la fruta aparte. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
4 Claras de huevo 6 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 2 tazas de Harina de avena 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 60606060
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
12 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1/2 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de chile y un vaso de leche con yogur de postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que eso! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 2 tazas de Chile, en conserva 1/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de Fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de PrepaSugerencias de PrepaSugerencias de PrepaSugerencias de Preparación:ración:ración:ración:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 61616161
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día!
8:00 8:00 8:00 8:00 pm pm pm pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 Manzana 18 Cacahuates 2 Galletas de Arroz
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 trozos de chorizo de Soya 1 taza de Compota de manzana 2/3 taza de Cóctel de fruta 1 taza de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón con sopa con pita y queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 2/3 taza de zumo de Frutas 2 pan de Pita 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 62626262
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Duraznos, en conserva 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 2 tazas de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 1/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 1 taza de Fresas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1 cdta. de Cebada 1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 63636363
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de queso y tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega una hoja de lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de zumo de Fruta 2 rebanadas de Pan Integral 12 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/4 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 21 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Fresas 1 1/2 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 64646464
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de queso y tofu Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. También puedes añadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la fruta de postre. *** SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 2 rebanadas de Pan Integral 5 cda. de Mayonesa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
SugerenciasSugerenciasSugerenciasSugerencias de Preparación:de Preparación:de Preparación:de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Tomate 1 1/2 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 65656565
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de Tres Pisos de Tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 8 onzas de Tofu 3 rebanadas de Pan Integral 2 Galletas de Arroz 12 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de Fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 2 tazas de Tomate 1 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 66666666
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Duraznos, en conserva 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de queso y tofu Rebana el queso y tofu y agrega mayonesa. También puedes añadir lechuga para hacerlo crujiente. Come la fruta de postre. *** SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 2 rebanadas de Pan Integral 5 cda. de Mayonesa
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Simple, balanceado y rápido, es el desayuno perfecto para aquellos con vidas ocupadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
4 Huevos, completos 4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 2/3 taza de Mandarina, en conserva 2 tazas de zumo de Fruta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 67676767
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Guisado Dora la soya rápidamente y ponla en una cazuela con los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta cena altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1/4 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de queso y tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega una hoja de lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de zumo de Fruta 2 rebanadas de Pan Integral 12 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de harina de Avena
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
7 Huevos, completos 1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 3 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 68686868
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:008:008:008:00 pm pm pm pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Trozos de chorizo de soya, fruta y compota de manzana. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 trozos de chorizo de Soya 1 taza de Compota de manzana 2/3 taza de Cóctel de fruta 1 taza de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de sopa con un sándwich de queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 1/2 tazas de sopa Won ton 2 pan de Pita 2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Simple, balanceado y rápido, es el desayuno perfecto para aquellos con vidas ocupadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
4 Huevos, completos 4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 2/3 taza de Mandarina, en conserva 2 tazas de zumo de Fruta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 69696969
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Guisado Dora la soya rápidamente y ponla en una cazuela con los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta cena altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1/4 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 1 taza de Fresas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un fresco desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
56 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Mandarina, en conserva 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1 2/3 tazas de Harina de avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 70707070
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 taza de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur de postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que eso! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de sopa con un Huevo 1 Plátano 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Simple, balanceado y rápido, es el desayuno perfecto para aquellos con vidas ocupadas. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
4 Huevos, completos 4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 2/3 taza de Mandarina, en conserva 2 tazas de zumo de Fruta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 71717171
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Duraznos, en conserva 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1/2 taza de Cebolla 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Smoothie de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 2:00 2:00 2:00 2:00 pm pm pm pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
21 gramos de Proteína en polvo 1 1/2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Duraznos, en conserva 1/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un fresco desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunDesayunDesayunDesayunoooo
56 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mandarina, en conserva 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 72727272
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Manzanas y Cacahuates ¡Un rápido tentempié para ayudarte a lo largo del día!
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 Manzana 18 Cacahuates 2 Galletas de Arroz
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu asado con frijoles sazonados Marina los frijoles en aceite de oliva, vinagre balsámico y sazonador por al menos un par de horas. Asa el tofu, aplicando primero una mezcla de sal, limón, pimienta y romero (opcional) ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Judías, verdes o amarillas 1/2 taza de Frijoles negros 1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de sopa con un sándwich de queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:001:001:001:00 pm pm pm pm ComidaComidaComidaComida
1 1/2 tazas de sopa Won ton 2 pan de Pita 2/3 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un fresco desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
56 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mandarina, en conserva 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 73737373
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Duraznos, en conserva 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Gumbo de tofu y berenjena Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo menos los tomates, en un sartén con aceite de oliva. Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua suficiente, déjalo hervir. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 3 tazas de Berenjena 2 tazas de Apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica Comida fría! SORPRESA no lleva tofu.
Ración 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 2 tazas de Tomate 1 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 74747474
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Tostada Occidental Corta el queso (y un poco de cebolla y pimiento si lo deseas). En un tazón pequeño combina con huevos. Precalienta el aceite a fuego medio y añade la mezcla. Sirve con pan tostado ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit.B
Ración 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1 1/2 tazas de sustituto de Huevo 4 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1/2 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Tomate 1 1/2 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 75757575
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Gumbo de tofu y berenjena Corta en trozos los vegetales y el tofu, saltea todo menos los tomates, en un sartén con aceite de oliva. Cuando este casi cocido, agrega los tomates y agua suficiente, déjalo hervir. Sazona con sal, pimienta, tomillo, romero y algo de chile. ¡Disfruta!***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vitaminas Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 3 tazas de Berenjena 2 tazas de Apio 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón de sopa y un vaso de leche con yogur de postre: ¡no hay algo más fácil de preparar que eso! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:002:002:002:00 pm pm pm pm ComidaComidaComidaComida
3/4 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 1 taza de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de sopa con un Huevo 1 Plátano 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 1 cdta. de Cebada 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un fresco desayuno. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayDesayDesayDesayunounounouno
56 gramos de Proteína en polvo 1 taza de Mandarina, en conserva 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1 2/3 tazas de Harina de avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 76767676
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Duraznos, en conserva 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Guisado Dora la soya rápidamente y ponla en una cazuela con los vegetales y pasta. Guisa todo junto para esta cena altamente nutritiva. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1/4 taza de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica Comida fría! SORPRESA no lleva tofu.
Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y 1/3 de cda. de albahaca fresca. Añade vinagre balsámico, salpimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Pepino 1 Tomate 1 Manzana 1 1/2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
Yogur y Almendras laminadas Mézclalas o cómelas por separado. De cualquier manera, ¡ya estás en camino de tener una vida sana!
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 3 cda. de Almendras, laminadas
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un desayuno sano con fibra y fruta. ¡Esta comida esta perfectamente balanceada! Solo mezcla todos los ingredientes y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
1 1/2 tazas de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1 cdta. de Cebada 1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 77777777
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas: Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
PVT con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
8 onzas de Proteína Vegetal Texturizada 2 tazas de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Sándwich de Tres Pisos de Tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega cebolla y lechuga por sabor. Toma galletas de arroz de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 8 onzas de Tofu 3 rebanadas de Pan Integral 2 Galletas de Arroz 12 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de harina de Avena
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 78787878
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas: Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 2 tazas de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 1/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 1 taza de Fresas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Champiñones 1/2 taza de Cebolla 1 taza de Chiles Jalapeños 1/2 taza de Salsa 3 tazas de Tomate 1 1/2 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 79797979
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 8 onzas de Tofu 1 1/3 tazas de zumo de Fruta 2 rebanadas de Pan Integral 12 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa
Ración
Sándwich de queso y tofu Usa los ingredientes para hacer un Sándwich. Agrega una hoja de lechuga por sabor. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de harina de Avena
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 80808080
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Duraznos, en conserva 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Rollo de Feta y Tofu Corta el tofu en tiras o trozos, añade el aceite con los sazonadores de tu gusto, cocina en un sartén. puedes freír los vegetales o dejarlos crudos. Mezcla los ingredientes en una pita y disfruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
Ración 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
4 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 6 onzas de Tofu 1/4 taza de Cebolla 1 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 taza de Salsa 2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 1 taza de Leche, baja en grasa (1%)
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Batido de Proteínas con Fruta Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, licúa añadiendo agua para la consistencia deseada. Si no tienes licuadora disponible, aparta la fruta y mezcla los ingredientes restantes en un contenedor cerrado mezcla todo y cómelo con la fruta a un lado. ¡Disfruta!
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 28 gramos de Proteína en polvo 1 taza de harina de Avena 1 taza de Fresas
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Ensalada de tomate y pepino Mezcla los ingredientes con un diente de ajo picado y 1/3 de cda. de albahaca fresca. Añade vinagre balsámico, salpimienta al gusto. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am ComidaComidaComidaComida
6 onzas de Queso, bajo o sin grasa 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Pepino 1 Tomate 1 Manzana 1 1/2 pan de Pita 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Un sano desayuno lleno de fibra. Disfruta el queso a un lado. ¡Puedes añadir nueces a tu cereal para hacerlo más crujiente! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
7:00 am7:00 am7:00 am7:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
21 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 5 cda. de Almendras, laminadas 3 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Comida 7:00 am Desayuno 2:00 pm Tentempié 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 81818181
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Yogur y Almendras Mézclalas o cómelas por separado. De cualquierway, you're on your way to a healthy lifestyle!
Ración 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de Yogur, natural, bajo en grasa 9 Almendras, enteras
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu con vegetales salteados: una comida fácil de preparar. Trata sazonando los vegetales con sal y pimienta, además de albahaca y orégano. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 2 tazas de Champiñones 1 taza de Cebolla 1 1/2 tazas de Tomate 1 1/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Un tazón con sopa con pita y queso al lado. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
6 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 1 taza de sopa Won ton 2/3 taza de zumo de Frutas 2 pan de Pita 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadorarecommend using a high glycemic juice like grape juice for max recuperation. ¡Disfruta! *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de zumo de Fruta
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
9:00 am 9:00 am 9:00 am 9:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/2 cdta. de Cebada 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de VitaminasC, 400 IU Vitamin E, Omega 3 capsules
6:00 am6:00 am6:00 am6:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 6:00 am Desayuno 1:00 pm Comida 9:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con Pesas a las 9:30 am
Día:Día:Día:Día: 82828282
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Ración
Queso, Compota de manzana y Cacahuates Disfruta este rápido tentempié
8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm 8:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
4 onzas de Queso, bajo o sin grasa 1 1/3 tazas de Compota de manzana 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Hamburguesa de Soya y Papas Corta en cubos las papas y añade aceite de oliva, sal, pimienta, una pizca de chile y chile cayenne si lo quieres picoso, cocina a 350 grados por media hora o hasta que este listo. Asa las hamburguesas de soya, sazonando con tu especia de steak favorita (Montreal steak spice es una gran opción) ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm 5:00 pm CenaCenaCenaCena
2 Hamburguesas de Soya 2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 2 tazas de Papa 4 onzas de queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Ensalada de tofu y vegetales Corta en trozos los vegetales y mezcla con aceite de oliva un toque de vinagre balsámico, sal, pimienta y tomillo. Pon el tofu arriba (untado con un poco de jugo de limón si lo deseas) ¡y a comer! Disfruta la fruta de postre. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm 2:00 pm ComidaComidaComidaComida
2 onzas de queso Feta, ligero/bajo en grasa 12 onzas de Tofu 1 taza de Apio 1/2 taza de Pepino 1/2 Pimiento (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/2 tazas de Tomate 1 taza de Uvas 2 pan de Pita 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 12 Cacahuates
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
POST - Batido de proteínas Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo, lo recomendamos tomar con un jugo alto en glucémicos como el de uva para máx.recuperación *Suplemento Opcional/Óptimo Recomendado: 1 gramo Vit C, Creatina y BCAA’s
11:00 am 11:00 am 11:00 am 11:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
2 tazas de zumo de Fruta 42 gramos de Proteína en polvo
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Pon todos los ingredientes en una licuadora con hielo hasta tener la consistencia deseaba. ¡Disfruta! *Suplementos Opcionales Para Resultados Óptimos: Creatina y BCAA’s
Ración
PRE - Batido de Proteínas + Carbohidratos de Crecimiento sostenido de energía
10:00 am 10:00 am 10:00 am 10:00 am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
28 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Fresas 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón 2/3 taza de harina de Avena
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Huevos con vegetales salteados ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
8:00 am8:00 am8:00 am8:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
7 Huevos, completos 1/2 taza de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Champiñones 1 taza de Cebolla 1/2 taza de Chiles Jalapeños 1 taza de Salsa 3 1/2 tazas de Tomate 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
8:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 11:00 am Tentempié 8:00 am Desayuno 2:00 pm Comida 10:00 am Tentempié 5:00 pm Cena
Entrenamiento con pesas a las 10:00 am
Día:Día:Día:Día: 83838383
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Notas:Notas:Notas:Notas:
Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Ración Total en el Día:Proteínas: 266g Carbohidratos: 342g Grasas: 63g Calorías: 2005
Batido de Proteínas Pon los ingredientes en una licuadora con hielo. Agrega agua hasta tener la consistencia deseaba.
Ración 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm 9:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
14 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de Fresas 1/3 taza de harina de Avena 1 cdta. de Aceite de oliva, lino y/o salmón
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Ración
Tofu y Vegetales Salteados Ligeramente saltea los vegetales y tofu, en un wok si tienes uno. Sazona a gusto. ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Multi Vit, Enzimas Digestivas y cápsulas de Omega 3
7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm 7:00 pm CenaCenaCenaCena
1 taza de queso Neufchatel, ligero/bajo en grasa 8 onzas de Tofu 1 1/2 tazas de Col 2 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de frijol 1 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 1 1/3 tazas de Arroz 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Sorpresa de Mora Azul Licúa junto el polvo, tofu, moras azules y aceite de oliva. Ponlo en el refrigerador toda la noche para ¡una rica Comida fría! SORPRESA no lleva tofu.
Ración 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm 4:00 pm TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
42 gramos de Proteína en polvo 2 tazas de Mora Azul 2/3 taza de harina de Avena
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
Ración
Pasta con soya molida y vegetales ¡Disfruta! ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Enzimas Digestivas, cápsulas de Omega 3 y Vit B
1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm 1:00 pm ComidaComidaComidaComida
1/2 taza de Cebolla 1/2 taza de puré de Tomate 2 tazas de Apio 1 1/4 tazas de Pasta 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 8 onzas de Soya molida
Ración 42g P 54g C
Calorías: 384
Ración
¡Otro tentempié para llevar!
11:0011:0011:0011:00 am am am am TentempiéTentempiéTentempiéTentempié
1 taza de queso Cottage, ligero/bajo en grasa 1 1/3 tazas de cóctel de Frutas 18 Cacahuates
Ración 28g P 36g C 9g F
Calorías: 337
Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:Sugerencias de Preparación:
Sándwich tostado de huevo con fruta. ***SUPLEMENTOS OPCIONALES/ÓPTIMOS:*** Mult Vit, Enzimas Digestivas, 1 gramo de Vitaminas C, 400 IU Vitamina E, 3 cápsulas de Omega 3
9:00 am9:00 am9:00 am9:00 am DesayunoDesayunoDesayunoDesayuno
8 Huevos, completos 1 taza de Duraznos, en conserva 3 rebanadas de Pan Integral 1 2/3 cdtas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
Ración 56g P 72g C 15g F
Calorías: 647
9:00 pm Tentempié Horario:Horario:Horario:Horario: 1:00 pm Comida 9:00 am Desayuno 4:00 pm Tentempié 11:00 am Tentempié 7:00 pm Cena
Día de Descanso
Día:Día:Día:Día: 84848484
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 1 al día 7
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
5 1/4 tazas de queso
Cottage ligero / bajo en grasa 441 gramos Proteínas
en polvo 16 oz Queso, bajo o
sin grasa 52 onzas de Tofu 2 3/4 tzas de queso
Neufchatel ligero / bajo en grasa 31 Huevos, completos
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 8 oz de Proteína
Vegetal Texturizada 12 oz queso Feta ligero/bajo en grasa 7 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
16 onzas de Soya molida 4 trozos de chorizo de
Soya 2 Hamburguesas de Soya
6 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
13 tazas de Fresas 6 cdta. de Cebada
3 1/3 tazas de Harina de avena
8 2/3 tazas de zumo de Fruta
10 1/2 rebanadas de Pan Integral
4 Galletas de Arroz 1 1/2 tazas de Col
8 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
6 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
5 1/3 tazas de Arroz 3 2/3 tazas de Compota de
manzana 6 1/2 tazas de Cebolla
2 tazas de Chile Jalapeño 3 1/2 tazas de Salsa 11 tazas de Tomate
4 2/3 tazas de cóctel de Frutas
3 tazas de Duraznos, en conserva
4 pan de Pita 1 Manzana
1 taza de puré de Tomate 4 tazas de Apio
2 1/2 tazas de Pasta 1 Plátano
1 taza de Judías, verdes o amarillas
1/2 taza de Frijoles negros 1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Pepino 2 tazas de Mora Azul 1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate 2 tazas de Papa
33 2/3 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 10 cdtas. Almendras,
laminadas 102 Cacahuates
8 cda. de Mayonesa 9 Almendras, enteras
8 1/2 tzs de Yogur, natural, bajo en grasa 14 tzs de Leche, baja
en grasa (1%) 1 taza de sopa
Won ton 1 taza de sopa Con un Huevo 2 tazas de Chile, en conserva
Masa
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 8 al día 14
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
511 gramos Proteínas
en polvo 10 oz queso Feta ligero/bajo en grasa
24 onzas de Soya molida 26 oz Queso, bajo o
sin grasa 26 Huevos, completos
8 oz de Proteína Vegetal Texturizada 12 Claras de huevo 46 onzas de Tofu 1 1/2 tzas de queso
Neufchatel ligero / bajo en grasa 3 1/2 tazas de queso
Cottage ligero / bajo en grasa 1 1/2 tazas de Sustituto
de huevo 1/2 taza de Queso de
cabra, ligero/bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya 4 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
3 2/3 tazas de Mandarina, en conserva
7 2/3 tazas de Harina de avena
11 tazas de Fresas 11 1/3 tazas de zumo de
Fruta 7 1/2 pan de Pita
1 taza de Garbanzos 1/4 taza de Habas
3 1/4 tazas de Cebolla 6 tazas de Tomate 3 1/2 tazas de Pasta
2 2/3 tazas de Compota de manzana
1 1/2 tazas de Pepino 2 Tomates 2 Manzanas
5 tazas de Duraznos, en conserva
4 tazas de Champiñones 2 2/3 tazas de Arroz 3 1/2 cdta. de Cebada
7 tazas de Apio 7 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle) 1 taza de Uvas
3 tazas de Berenjena 2 Galletas de Arroz
2 2/3 tazas de cóctel de Frutas
1 1/2 tazas de puré de Tomate
2 tazas de Mora Azul 1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
12 rebanadas de Pan Integral
1 taza de Salsa 1 1/2 tazas de Col
1 taza de Calabacitas 2 tazas de Germinado de
frijol 1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate 2 tazas de Papa
38 2/3 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
114 Cacahuates 3 cdtas. Almendras,
laminadas 3 cda. de Mayonesa 9 Almendras, enteras
1 1/2 tazas de sopa Won ton
16 tzs de Leche, baja en grasa (1%)
5 1/2 tzs de Yogur, natural, bajo en grasa 1 taza de Lentejas
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 15 al día 21
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
511 gramos Proteínas
en polvo 18 oz queso Feta ligero/bajo en grasa 28 onzas de Tofu
24 onzas de Soya molida 4 trozos de chorizo de
Soya 25 Huevos, completos 12 oz Queso, bajo o
sin grasa 1 1/2 tazas de Sustituto
de huevo 1/2 taza de Queso de
cabra, ligero/bajo en grasa 12 Claras de huevo 3 1/2 tazas de queso
Cottage ligero / bajo en grasa 1 1/2 tzas de queso
Neufchatel ligero / bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya 4 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 8 oz de Proteína
Vegetal Texturizada
2 2/3 tazas de Mandarina, en conserva
8 tazas de Harina de avena
4 1/2 cdta. de Cebada 11 tazas de Fresas
10 2/3 tazas de zumo de Fruta
8 pan de Pita 6 1/2 tazas de Cebolla
5 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle) 2 tazas de Salsa
1 1/2 tazas de puré de Tomate
6 tazas de Apio 4 1/2 tazas de Pasta 2 tazas de Mora Azul
2 1/3 tazas de Compota de manzana
3 1/3 tazas de cóctel de Frutas
4 tazas de Arroz 4 tazas de Duraznos, en
conserva 7 rebanadas de Pan
Integral 1 Tomate
1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
1 1/2 tazas de Col 6 tazas de Champiñones 1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 2 tazas de Papa
1 Manzana 2 Galletas de Arroz 1/2 taza de Chiles
Jalapeños 6 tazas de Tomate
39 1/3 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 18 Almendras, enteras 3 cdtas. Almendras,
laminadas 72 Cacahuates
4 tazas de sopa Won ton
14 tzs de Leche, baja en grasa (1%) 8 tzs de Yogur,
natural, bajo en grasa 1 taza de Lentejas
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 22 al día 28
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
434 gramos Proteínas
en polvo 3 tazas de sustituto de
Huevo 1 taza de Queso de cabra,
ligero/bajo en grasa 2 Hamburguesas de Soya
4 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 30 oz Queso, bajo o
sin grasa 26 Huevos, completos 5 3/4 tazas de queso
Cottage ligero / bajo en grasa
16 onzas de Soya molida 14 oz queso Feta ligero/bajo en grasa 42 onzas de Tofu
12 Claras de huevo 1 cup Neufchatel
ligero / bajo en grasa 8 oz de Proteína
Vegetal Texturizada
2 2/3 tazas de Mandarina, en conserva
4 2/3 tazas de Harina de avena
4 1/2 cdta. de Cebada 9 tazas de Fresas
11 1/3 tazas de zumo de Fruta
14 rebanadas de Pan Integral
8 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 2 tazas de Papa
4 tazas de Compota de manzana
3 tazas de Champiñones 5 1/4 tazas de Cebolla 1/2 taza de Chiles
Jalapeños 3 tazas de Salsa
5 tazas de Tomate 4 tazas de cóctel de
Frutas 1 taza de puré de Tomate
6 tazas de Apio 2 1/4 tazas de Pasta
7 tazas de Duraznos, en conserva
7 1/2 pan de Pita 2 Tomates
1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas
2 Manzanas 2 Galletas de Arroz
3 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
3 tazas de Berenjena 2 2/3 tazas de Arroz 1 1/4 tazas de Pepino
1 taza de Judías, verdes o amarillas
1/2 taza de Frijoles negros 1 taza de Garbanzos
39 1/3 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
138 Cacahuates 3 cda. de Mayonesa
4 1/2 tzs de Yogur, natural, bajo en grasa 16 tzs de Leche, baja
en grasa (1%) 1 1/2 tazas de sopa
Won ton 1 taza de Lentejas
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 29 al día 35
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
546 gramos Proteínas
en polvo 10 oz Cheddar
ligero / bajo en grasa 2 Hamburguesas de Soya
22 oz Queso, bajo o sin grasa
3 1/2 tazas de queso Cottage
ligero / bajo en grasa 2 1/4 tzas de queso
Neufchatel ligero / bajo en grasa 52 onzas de Tofu
16 Huevos, completos 24 onzas de Soya molida
10 oz queso Feta ligero/bajo en grasa
7 1/2 cdta. de Cebada 8 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo 13 tazas de Fresas
8 tazas de zumo de Fruta 8 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate 2 tazas de Papa
1 1/3 tazas de Compota de manzana
1 1/3 tazas de cóctel de Frutas
1 1/4 tazas de Pepino 1 Tomate
3 Manzanas 5 1/2 pan de Pita
4 2/3 tazas de Harina de avena
3 tazas de Col 4 tazas de Champiñones 2 tazas de Calabacitas 4 tazas de Germinado de
frijol 1 1/3 tazas de Arroz
3 tazas de Duraznos, en conserva
2 tazas de Mandarina, en conserva
3 3/4 tazas de Pasta 9 rebanadas de Pan
Integral 2 tazas de Cebolla
1 1/2 tazas de puré de Tomate
4 tazas de Apio 2 tazas de Mora Azul 2 tazas de Garbanzos 1/4 taza de Habas
1 1/2 tazas de Tomate 1 Plátano
2 tazas de Salsa 6 Galletas de Arroz
1 taza de Judías, verdes o amarillas
1/2 taza de Frijoles negros
16 cdtas. Almendras, laminadas
33 2/3 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
84 Cacahuates 9 Almendras, enteras 3 cda. de Mayonesa
23 tzs de Leche, baja en grasa (1%) 10 tzs de Yogur,
natural, bajo en grasa 4 tazas de Chile, en conserva
1 taza de sopa Con un Huevo
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 36 al día 42
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
8 3/4 tazas de queso
Cottage ligero / bajo en grasa 434 gramos Proteínas
en polvo 1 1/2 tazas de Sustituto
de huevo 1 1/2 tzs de Queso de
Cabra ligero / bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya 4 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
24 onzas de Soya molida 4 trozos de chorizo de
Soya 6 oz queso Feta
ligero/bajo en grasa 60 onzas de Tofu
2 tzas de queso Neufchatel ligero / bajo en grasa 20 Huevos, completos 8 oz Queso, bajo o
sin grasa 8 oz de Proteína
Vegetal Texturizada 4 Claras de huevo
1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
18 tazas de Fresas 6 1/2 cdta. de Cebada
8 tazas de zumo de Fruta 6 rebanadas de Pan
Integral 8 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate 2 tazas de Papa
4 tazas de Cebolla 2 tazas de puré de Tomate
10 tazas de Apio 2 1/2 tazas de Pasta
2 tazas de Duraznos, en conserva
6 1/3 tazas de Harina de avena
2 1/3 tazas de Compota de manzana
4 2/3 tazas de cóctel de Frutas
4 2/3 tazas de Arroz 1 1/4 tazas de Pepino 16 tazas de Tomate 2 tazas de Uvas 4 pan de Pita
6 tazas de Berenjena 4 tazas de Champiñones
1 taza de Chiles Jalapeños
2 tazas de Salsa 1 taza de Judías, verdes o
amarillas 1/2 taza de Frijoles negros 2 tazas de Garbanzos 1/4 taza de Habas
1 Manzana 2 Galletas de Arroz 2 tazas de Mora Azul
36 1/3 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado 7 cdtas. Almendras,
laminadas 18 Almendras, enteras
96 Cacahuates 5 cda. de Mayonesa
10 tzs de Yogur, natural, bajo en grasa 11 tzs de Leche, baja
en grasa (1%) 2 tazas de Chile, en conserva
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 43 al día 49
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
32 Huevos, completos 448 gramos Proteínas
en polvo 1 3/4 tzas de queso
Neufchatel ligero / bajo en grasa 52 onzas de Tofu
12 oz Queso, bajo o sin grasa
6 tazas de queso Cottage ligero / bajo en grasa
24 onzas de Soya molida 2 Hamburguesas de Soya
4 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 10 oz queso Feta ligero/bajo en grasa 4 trozos de chorizo de
Soya 16 oz de Proteína Vegetal Texturizada
2 tazas de Duraznos, en conserva
8 1/2 rebanadas de Pan Integral
15 tazas de Fresas 4 cdta. de Cebada
8 tazas de zumo de Fruta 1 Plátano
7 tazas de Champiñones 6 1/2 tazas de Cebolla 12 tazas de Tomate 5 2/3 tazas de Arroz
1 Manzana 2 Galletas de Arroz 1 1/2 tazas de Chile
Jalapeño 2 1/2 tazas de Salsa
3 1/3 tazas de cóctel de Frutas
1 1/2 tazas de puré de Tomate
8 tazas de Apio 3 3/4 tazas de Pasta 2 tazas de Mora Azul 5 tazas de Harina de
avena 6 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle) 1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate 2 tazas de Papa
1 1/4 tazas de Pepino 2 tazas de Uvas 6 pan de Pita
3 2/3 tazas de Compota de manzana
4 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
2 tazas de Mandarina, en conserva
1 taza de Judías, verdes o amarillas
1/2 taza de Frijoles negros 1 taza de Garbanzos
37 1/3 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
114 Cacahuates 7 cdtas. Almendras,
laminadas 9 Almendras, enteras
16 tzs de Leche, baja en grasa (1%)
6 1/2 tzs de Yogur, natural, bajo en grasa
1 taza de sopa Con un Huevo 2 tazas de Chile, en conserva
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 50 al día 56
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
38 Huevos, completos 504 gramos Proteínas
en polvo 16 oz queso Feta ligero/bajo en grasa 20 Claras de huevo 30 oz Queso, bajo o
sin grasa 1 1/2 tzas de queso
Neufchatel ligero / bajo en grasa 52 onzas de Tofu
7 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
2 tazas de queso Cottage ligero / bajo en grasa
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya 8 onzas de Soya molida
8 oz de Proteína Vegetal Texturizada
4 tazas de Duraznos, en conserva
15 1/2 rebanadas de Pan Integral
5 cdta. de Cebada 11 tazas de Fresas
10 2/3 tazas de zumo de Fruta
7 1/2 pan de Pita 3 Tomates
5 1/2 tazas de Cebolla 2 tazas de Zanahorias 2 tazas de Espinacas 4 tazas de Compota de
manzana 8 tazas de Champiñones
1 1/2 tazas de Chile Jalapeño
2 1/2 tazas de Salsa 6 1/2 tazas de Tomate
1 taza de Pepino 2 Manzanas
4 tazas de Mora Azul 6 1/3 tazas de Harina de
avena 3 tazas de Col
2 tazas de Calabacitas 4 tazas de Germinado de
frijol 7 Pimientos (variedad Bell
o Cubanelle) 3 tazas de Arroz
2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo
4 tazas de cóctel de Frutas
2 tazas de Pasta 1 taza de Mandarina, en
conserva 4 Galletas de Arroz 1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate 2 tazas de Papa
1/2 taza de puré de Tomate
2 tazas de Apio
34 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
132 Cacahuates 8 cdtas. Almendras,
laminadas 11 cda. de Mayonesa
2 tazas de sopa Won ton
2 tazas de Lentejas 3 1/2 tzs de Yogur,
natural, bajo en grasa 10 tzs de Leche, baja
en grasa (1%)
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 57 al día 63
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrOtrOtrOtrosososos
30 Huevos, completos 420 gramos Proteínas
en polvo 2 3/4 tzas de queso
Neufchatel ligero / bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya 7 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 16 oz Queso, bajo o
sin grasa 6 1/2 tazas de queso
Cottage ligero / bajo en grasa
1 taza de Queso de cabra, ligero/bajo en grasa 54 onzas de Tofu 10 oz queso Feta ligero/bajo en grasa 12 Claras de huevo
16 onzas de Soya molida 4 trozos de chorizo de
Soya
6 tazas de Duraznos, en conserva
14 rebanadas de Pan Integral
13 tazas de Fresas 5 1/3 tazas de Harina de
avena 8 2/3 tazas de zumo de
Fruta 1 Plátano
6 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 2 tazas de Papa
2 1/3 tazas de Compota de manzana
5 1/2 cdta. de Cebada 5 1/2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo 6 tazas de cóctel de
Frutas 3 tazas de Col
6 tazas de Champiñones 2 tazas de Calabacitas 4 tazas de Germinado de
frijol 4 1/4 tazas de Pasta 6 Galletas de Arroz 3 1/4 tazas de Cebolla
1 taza de Salsa 4 pan de Pita 2 Manzanas
1 1/2 tazas de puré de Tomate
4 tazas de Apio 2 tazas de Mora Azul
1 Tomate 1 taza de Zanahorias 1 taza de Espinacas 2 1/3 tazas de Arroz 1 1/2 tazas de Tomate
33 2/3 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
120 Cacahuates 7 cdtas. Almendras,
laminadas 8 cda. de Mayonesa 9 Almendras, enteras
17 tzs de Leche, baja en grasa (1%) 6 tzs de Yogur,
natural, bajo en grasa 1 taza de sopa Con un Huevo
1 taza de Lentejas 2 tazas de Chile, en conserva 1 cup Won ton
soup
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 64 al día 70
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
2 1/4 tazas de queso
Cottage ligero / bajo en grasa 441 gramos Proteínas
en polvo 32 oz Queso, bajo o
sin grasa 48 onzas de Tofu 16 oz de Proteína Vegetal Texturizada
31 Huevos, completos 2 tzs de Queso de Cabra,
ligero/bajo en grasa 1 cup Neufchatel
ligero / bajo en grasa 2 Hamburguesas de Soya
4 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
24 onzas de Soya molida 4 oz queso Feta
ligero/bajo en grasa 4 trozos de chorizo de
Soya
10 tazas de Fresas 3 1/2 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo 14 2/3 tazas de zumo de
Fruta 13 1/2 rebanadas de Pan
Integral 7 tazas de Champiñones
6 tazas de Cebolla 13 1/2 tazas de Tomate 5 2/3 tazas de Arroz
5 tazas de Compota de manzana
2 tazas de Chile Jalapeño 2 1/2 tazas de Salsa
4 2/3 tazas de cóctel de Frutas
3 tazas de Duraznos, en conserva
4 2/3 tazas de Harina de avena
1 1/2 tazas de Col 1 taza de Calabacitas
2 tazas de Germinado de frijol
3 1/2 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
2 Galletas de Arroz 2 1/3 tazas de Mandarina,
en conserva 1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate 2 tazas de Papa
2 tazas de Garbanzos 1/2 taza de Habas 1 1/2 tazas de Pasta
2 pan de Pita 1 taza de puré de Tomate
2 tazas de Apio
32 2/3 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
108 Cacahuates 19 cda. de Mayonesa 6 cdtas. Almendras,
laminadas 9 Almendras, enteras
9 1/2 tzs de Yogur, natural, bajo en grasa 13 tzs de Leche, baja
en grasa (1%) 1 1/2 tazas de sopa
Won ton
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 71 al día 77
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
20 Huevos, completos 22 oz Queso, bajo o
sin grasa 595 gramos Proteínas
en polvo 3 1/2 tzas de queso
Neufchatel ligero / bajo en grasa 8 oz de Proteína
Vegetal Texturizada 24 onzas de Soya molida
10 oz queso Feta ligero/bajo en grasa 36 onzas de Tofu
2 1/2 tazas de queso Cottage
ligero / bajo en grasa 1 1/2 tazas de Sustituto
de huevo 1/2 taza de Queso de
cabra, ligero/bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya 4 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa
5 2/3 tazas de Mandarina, en conserva
10 tazas de zumo de Fruta 5 cdta. de Cebada 9 tazas de Fresas
2 Plátanos 3 tazas de Champiñones 4 1/2 tazas de Cebolla 10 1/2 tazas de Tomate 3 2/3 tazas de Arroz
2 2/3 tazas de Compota de manzana
4 2/3 tazas de Harina de avena
1 taza de puré de Tomate 8 tazas de Apio 3 tazas de Pasta
4 tazas de Duraznos, en conserva
9 Pimientos (variedad Bell o Cubanelle)
2 1/2 tazas de Salsa 5 1/2 pan de Pita
1 taza de Judías, verdes o amarillas
1/2 taza de Frijoles negros 2 tazas de Garbanzos 1 1/4 tazas de Pepino
2 Manzanas 2 Galletas de Arroz 1 1/2 tazas de Chile
Jalapeño 6 1/2 rebanadas de Pan
Integral 1 1/3 tazas de cóctel de
Frutas 4 tazas de Mora Azul 6 tazas de Berenjena 1/4 taza de Frijoles en
Salsa de tomate 2 tazas de Papa
1 1/2 tzs de cereal Integral, cualquier tipo 1 Tomate
1/4 taza de Habas
39 2/3 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
72 Cacahuates 6 cdtas. Almendras,
laminadas 9 Almendras, enteras
13 tzs de Leche, baja en grasa (1%)
9 1/2 tzs de Yogur, natural, bajo en grasa
2 tazas de sopa Con un Huevo
1 1/2 tazas de sopa Won ton
Programa Vegetariano de Aumento Muscular- 3000 Calorías
**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3**Recuerda beber 3----4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día.4 litros de agua al día. Copyright 2006-2009 www.culturismosintonterias.com
Lista de Compra Ingredientes necesarios para la dieta del día 78 al día 84
ProteínasProteínasProteínasProteínas
CarbohidratosCarbohidratosCarbohidratosCarbohidratos
GrasasGrasasGrasasGrasas
OtrosOtrosOtrosOtros
47 Huevos, completos 427 gramos Proteínas
en polvo 26 oz Queso, bajo o
sin grasa 66 onzas de Tofu 8 oz de Proteína
Vegetal Texturizada 3 tazas de queso Cottage ligero / bajo en grasa
16 onzas de Soya molida 4 tzas de queso Neufchatel
ligero / bajo en grasa 7 oz queso Cheddar, ligero/bajo en grasa 12 oz queso Feta ligero/bajo en grasa
2 Hamburguesas de Soya
5 tazas de Duraznos, en conserva
18 1/2 rebanadas de Pan Integral
11 tazas de Fresas 5 1/3 tazas de Harina de
avena 10 tazas de zumo de Fruta
2 Galletas de Arroz 12 tazas de Champiñones 5 1/4 tazas de Cebolla 12 1/2 tazas de Tomate
7 tazas de Arroz 4 tazas de Compota de
manzana 1 1/2 tazas de Chile
Jalapeño 2 1/2 tazas de Salsa 4 tazas de cóctel de
Frutas 1 taza de puré de Tomate
5 tazas de Apio 2 1/2 tazas de Pasta
3 tazas de Col 2 tazas de Calabacitas 4 tazas de Germinado de
frijol 6 1/2 Pimientos (variedad
Bell o Cubanelle) 1 1/2 cdta. de Cebada 2 tzs de cereal Integral,
cualquier tipo 1 1/2 tazas de Pepino
1 Tomate 1 Manzana
7 1/2 pan de Pita 1 taza de Uvas
1/4 taza de Frijoles en Salsa de tomate 2 tazas de Papa
2 tazas de Mora Azul
35 2/3 cdas. de Aceite de Oliva o monoinsaturado
144 Cacahuates 6 cda. de Mayonesa 5 cdtas. Almendras,
laminadas 9 Almendras, enteras
17 tzs de Leche, baja en grasa (1%) 1 taza de sopa
Won ton 2 1/2 tzs de Yogur,
natural, bajo en grasa