CORAZÓN SANO

DRA, RACHAEL F. HELLER

DR. RICHARD HELLER

DR. FREDERIC J. VAGNINI

Contenido

¡No compres este libro!

Definición de adicción a los hidratos de carbono

Orientaciones de la American Heart Association y el Programa

Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono

Introducción: Una medicina nueva y más amable

PRIMERA PARTE:

EL CORAZÓN DEL ASUNTO: PERFIL PERSONAL DE SALUD CARDIACA

Tres deseos para una segunda oportunidad

La conexión insulina: Internarse en el corazón del problema

Hipertensión, sobrepeso, grasas en la sangre y diabetes:

Tomarse a pecho la insulina

¿Eres adicto a los hidratos de carbono con riesgo de contraer una enfermedad cardiaca?

SEGUNDA PARTE:

TOMÁRSELO A PECHO: EL PLAN BÁSICO, PROGRAMA DE EQUILIBRIO

El Programa Corazón Sano

Primer paso: Nutrición equilibrada

El Programa Corazón Sano

Segundo paso: Suplementos equilibrados

El Programa Corazón Sano

Tercer paso: Opciones de actividad equilibrada

TERCERA PARTE:

FAVORECEDORES DE LA SALUD CARDIACA, PARA HOY Y PARA MAÑANA

Opciones saludables para el corazón, para toda la vida

En el horizonte asoman guerreros para combatir por la salud del corazón

Corazón y alma: El poder misterioso de la oración

Manos auxiliadoras: No estás solo

CUARTA PARTE:

RECETAS PARA EL ÉXITO

Comidas cordiales I: Recetas de platos pobres en hidratos de carbono

Comidas cordiales II: Recetas ricas en hidratos de carbono para las comidas premio

Apéndice:

¿Cómo incorporar al programa las recomendaciones dietéticas de organismo de la salud?

Advertencia

La información que se presenta en este libro es producto de las expe riencias de los autores y nopretende reemplazar el consejo médico. No es nuestra intención diagnosticar ni recetar, sinoay udar a los lectores a colaborar con sus respectivos médicos en la búsqueda conjunta de la saludóptima. Sólo tu médico puede determinar si este programa es apropiado o no para ti. Por lo tanto,antes de embarcarte en éste o cual quier otro programa, consúltalo; aparte de las visitas ycontroles regula res, expónle cualquier duda o síntoma. En el caso de que alguien hiciera uso deesta información sin la aprobación de su médico, se estaría auto-medicando, lo que eximiría decualquier responsabilidad tanto al editor como a los autores.

Como ocurre con todos los programas, este no le va a ir bien de bue nas a primeras a todo elmundo, así que para que resulte beneficioso y produzca los mejores resultados, el interesadodebe individualizarlo con la ayuda de su médico, de acuerdo a sus necesidades y preferenciascon cretas.

No mezcles ni juntes directrices de este programa con recomenda ciones de otros. Que sea tumédico particular quien te oriente, ayude y te haga las recomendaciones necesarias; déjale estelibro, para que lo lea, comprenda el programa y te aconseje. En todos los asuntos, lasreco mendaciones de tu médico son lo más importante.

El cromo podría disminuir la necesidad de insulina u otros trata mientos para la diabetes. Por lotanto, los diabéticos, de forma especial, deberán hacerse controlar muy cuidadosamente por susmédicos.

Este programa no está destinado a mujeres embarazadas ni en perio do de lactancia, ni a niños niadolescentes; sus necesidades son muy especiales y escapan al alcance de este libro.

Los diálogos, citas, hechos y anécdotas biográficas que aparecen aquí son reales; se han sacadode cientos de entrevistas. No se cita ni explica el caso de ninguna persona sin que ésta no hayadado su consentimiento por escrito. A excepción de los nombres de investigadores científicos,todos los demás se han cambiado para mantenerlos en el anonimato.

Advertencia: Los términos Reward Meal® (Comida Premio), The Carbohydrate Addict’s Diet®(Dieta para los adictos a los hidratos de carbo no), The Carbohydrate Addict’s Healthy HeartProgram® (Programa Cora zón Sano para los adictos a los hidratos de carbono), sus derivados yabreviaturas son marcas registradas propiedad de los doctores Richard y Rachael Heller y no sepueden usar sin su consentimiento.

Agradecimientos

Queremos expresar nuestra más profunda gratitud a:

Mel Berger, de la Agencia William Morris, con mucho, el mejor agen te y asesor del mundo.Sus ingeniosos consejos, su sentido común, crea tividad, años de experiencia, solicitud yesmerado trabajo lo convierten en el mejor agente y el mejor amigo que se puede tener.

Cathy Repetti, responsable de la edición de este libro, por su interés y esfuerzo en sacar a luz lomejor de los autores.

Scott Miller, el ay udante más capacitado y trabajador de Mel Berger, cuya formalidad ycompetencia han sido inagotables.

Richard y Rachael Heller desean agradecer además a:

Los miembros de CASupport, que ofrecen esperanza, ayuda, expe riencia, conocimiento yapoyo, gratis, a todos los que los necesitan.

El doctor Leslie St. Louis, por su integridad, amplios conocimientos, generoso interés y muysabios consejos.

El doctor Douglas E. Hertford, por su interés, sinceridad y expertos consejos.

Martin W Weber, que siempre estuvo disponible cuando lo necesita mos, y cuyo interés y donpara hacer las preguntas oportunas en el momento oportuno (y tener las respuestas también) hanresultado valio sísimos y acertados.

Irwin Neus; su capaz y eficiente coordinadora, Adrienne Belanoff, y su maravilloso personal,cuy o interés, apoyo, inteligentes comentarios y colaboración siempre valoraremos.

Deborah Nicolai y Jonathan Martin Heller (en orden de aparición en este mundo), que aportanalegría y risas a nuestra vida.

Marggie Boulineau y su excelente personal de la Comfort Inn, en Lago Buena Vista (Florida), porhacernos sentir maravillosa mente en casa aunque lejos de casa durante nuestras frecuentesvisitas

Al Walt Disney World, donde ambos trabajamos y nos divertimos muchísimo.

Apple Computer Company y su personal de apoy o, por el desarro llo, atención y« alimentación» de nuestros potentes y agradables Power-Books y PowerMacs; gracias a ellos,estos instrumentos nos han facilita do el trabajo y enriquecido nuestra vida.

Yo, Frederic Vagnini, deseo expresar también mi gratitud a:

Mi maravillosa esposa Mary Ann, la madre de mis hermosas hijas Grace y Clare, la productoray a veces coanfitriona de mi programa de radio, mi amiga, colega investigadora, confidente einspiradora.

Mis queridas hermanas Anne y Grace, que siempre han estado a mi lado, respaldándome con suay uda y aliento; la ayuda de Anne ha sido valiosísima, y Grace, monja católica de 35 años,jamás me ha permitido olvidar el increíble poder de la oración.

Susan Hill, que, entre otros puestos, ha sido directora de enfermería en The CardiovascularWellness Centers, directora de mi Non-Invasive Cardiology Laboratory y colega investigadora;su aguda inteligencia, su capacidad y entrega al trabajo han sido importantísimas.

María Santoro, mi directora de nutrición y pérdida de peso clínicos, que comprende lasnecesidades de los pacientes con la misma perfec ción que los últimos avances en investigaciónnutricional. Sus sabios consejos y esmerado cuidado han sanado, ay udado y dado esperanzas.

Goeffrey Proud y Joanne Dolinar, coeditores de Cardiovascular Well ness Newsletter, por suexquisito estilo y su dedicación a comunicar los ultimísimos descubrimientos en lasinvestigaciones sobre salud cardiaca.

Keith Frankel y Ed Frankel, propietarios de Garden State Nutritionals, que me han ayudado adesarrollar, formular y producir productos para el corazón y reguladores de la insulina devanguardia, del siglo xxi.

Mi capaz y responsable personal de The Cardiovascular Wellness Centers, cuya dedicación anuestros pacientes es incomparable. Y por último, quiero darle la gracias también y muyespecialmente a mi admi nistradora Johanna Frick y a sus hijas Suzanne y Debbie.

¡NO COMPRES ESTE LIBRO!

No se trata de un plan de talla única para la salud cardiaca; es un programa especial pensadoconcretamente para los adictos a los hidratos de carbono, las personas que sienten deseos intensosy recurrentes de comer féculas, tentempiés, comida basura y dulces, y que, en muchos casos sinsaberlo, tienen desequilibrios hormona les que suelen causar aumento de peso, problemas con lacomida, diabetes, hipertensión arterial, problemas de grasa en la sangre, aterosclerosis y , si no secorrigen, también enfermedad cardiaca.

Si has escogido este libro porque te identificas con la expresión adictos a los hidratos de carbono,si a veces no logras controlar tu forma de comer por mucho que lo intentes, si piensas que aveces eres tu peor enemigo en lo que respecta a la comida, y si deseas encontrar un programaque no te haga pasar hambre, especialmente ideado para satisfacer tus necesidades, un programa

cuerdo, sensa to, en conformidad con las orientaciones dietéticas de la American HeartAssociation [Asociación Estadounidense del Corazón] y las recomendaciones de otrosorganismos de la salud,1 continúa leyen do. Te aguarda un fabuloso viaje de descubrimientos yde libertad.

En cambio, si estás muy seguro de que no eres adicto a las fécu las, tentempiés, comida basurani dulces, si estos alimentos no te impulsan a comer mucho más de lo que tenías la intención dehacer, y ves que los deseos de comer no te sabotean el esfuerzo por sanar y mantenerte sano, nocompres este libro.

El « Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono» ha sido pensado parahacer una cosa y hacerla bien: equi librar el nivel de insulina y reducir la resistencia a la insulinaque causa ansias de comer, fácil aumento de peso, hipertensión, niveles anormales de grasa en lasangre, diabetes de adulto y enfermedad cardiaca. Ese único objetivo lleva en sí mismo una grancantidad de bienestar y salud para los adictos a los hidratos de carbono que, muchas veces sinsaberlo, sufren del síndrome de resistencia a la insulina, también llamado síndrome X.2

Con este programa, a medida que se equilibra el nivel de insuli na, disminuy en la resistencia a lainsulina y la hipertensión, y se normalizan los niveles de azúcar y de grasas en la sangre,desapare cen naturalmente las ansias de comer y el exceso de peso (y se man tiene el pesoadecuado).

Los adictos a los hidratos de carbono que siguen este programa se sienten cada vez mejor, y susmédicos dicen que están más sanos

y que han mejorado mucho más de lo que creían posible sus indi cadores de salud cardiaca; todoesto sin dificultades ni sacrificios.

Si crees que podrías ser adicto a los alimentos ricos en hidratos de carbono, si a veces te vence eldeseo de comer féculas, tentem piés, comida basura y dulces, si has perdido el control cuandohas puesto todo tu esfuerzo en evitarlos, entonces has encontrado el programa correcto para ti.Bienvenido. Tenemos esperándote un mundo maravilloso de cambios que te entusiasmarán.

Pero si no eres adicto a los hidratos de carbono, queremos que sepas que, si bien ninguna de lasdirectrices y recomendaciones de este programa te causará daño alguno, aun así, no estápensado pa ra ti.

Después de tanto tiempo de avergonzar y culpar a los adictos a los hidratos de carbono, ahora,por fin, les ha llegado su momento, su oportunidad para recuperar la salud y la felicidad que semere cen. Esto te permitirá entender por qué hemos de ser francos y decir te que, si no eresadicto a los hidratos de carbono, no compres este libro.

DEFINICIÓN DE ADICCIÓN A LOS HIDRATOS DE CARBONO

La adicción a los hidratos de carbono es un desequilibrio físico que provoca ansias o deseoincontrolable de comer alimentos ricos en estos elementos, una necesidad recurrente y cada vezmayor de comer féculas, tentempiés, comida basura o dulces.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono son, entre otros: el pan, los bollos, los pasteles, loscereales, el chocolate, las galletas dulces y saladas, la fruta y los zumos de fruta, el helado decrema, las patatas, las patatas fritas, las pastas, las rosquillas, el arroz, las empanadillas, laspalomitas de maíz y las bebidas azuca radas.

Además, los productos de efecto semejante, como los sustitutos del azúcar, las bebidasalcohólicas y el glutamato monosódico (y también los glutamatos libres) pueden desencadenaransias intensas de comer hidratos de carbono, aumento de peso o problemas rela cionados con lainsulina, entre ellos hipertensión, niveles peligrosos de lípidos en la sangre, diabetes de adulto,aterosclerosis y enferme dad cardiaca.

Hasta el 75 por ciento de las personas que tienen sobrepeso e hipertensión o niveles peligrosos delípidos en la sangre son adictos a los hidratos de carbono. Aunque muchas personas podríansospe char que la causa de esas ansias y subida fácil de peso es un dese quilibrio físico quedesencadena o exacerba muchos de sus proble mas de salud, por lo general esta causasubyacente no se diagnostica ni se trata.

Orientaciones de la American Heart Association y el Programa Corazón Sano para los adictos alos hidratos de carbono

El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de car bono no es otra dieta pasajeramás; es un programa equilibrado, con base científica, capaz de corregir el desequilibrio insulínicoque causa las ansias de comer hidratos de carbono y pone en ries go de enfermar del corazón.Lo mejor de todo es que contribuye a acabar para siempre con el peligro de la insulina para lasalud car diaca.

Las directrices de este programa están en conformidad con las actuales recomendaciones

American Cáncer Society y el Departamento de Salud y Servicios Humanos del Departamentode Agricultura de Estados Unidos.3

Los informes de estos muy respetables organismos ofrecen orien taciones para prevenir, entreotros trastornos, la diabetes de adulto, la obesidad, el cáncer, la hipertensión arterial, losaccidentes cerebrovasculares, la aterosclerosis y la enfermedad cardiaca. A lo largo del libro, yparticularmente en el Apéndice, encontrarás sugerencias para incorporar al programa lasrecomendaciones de estos organis mos.

No olvides que sólo tu médico puede determinar qué directrices o recomendaciones son las quete convienen a ti y cómo debes incorporarlas, así que consúltalo antes de incorporarlas a tu plande comidas.

Introducción:

Una medicina nueva y más amable

Hubo un tiempo en que comíamos simplemente porque la comida sabía bien y nos producíaplacer.

Hubo un tiempo en que caminábamos simplemente por el placer de caminar, y después nossentíamos relajados y felices.

Hubo un tiempo en que el cuerpo era considerado dador de placer y de vida, y nos sentíamos agusto y seguros sabiendo que podíamos con fiar en él.

Hubo un tiempo en que los médicos, y la ciencia médica en general, tenían la responsabilidad deencontrar la causa de nuestras dolencias físicas, y se suponía que su trabajo era curarlas también.

Sin embargo, en la actualidad parece que se ha producido una sor prendente transformación. Losalimentos han pasado a considerarse remedios, y se eligen por su capacidad de mantener a rayaun inminente estado de mala salud, y no por el placer y satisfacción que nos propor cionan.Mantenemos el cuerpo bajo estricta vigilancia, y actuamos como si albergara algún tipo deanimal indigno de confianza que está al acecho para atacarnos desde dentro, una bestia que hacenecesaria una mano firme, rigurosa disciplina y un ojo vigilante. La actividad, ahora en forma deejercicio programado, se ha vuelto ardua y agotadora. El placer ha sido reemplazado por unfarisaico sentido del sacrificio, y la sociedad nos confirma que renunciando a todas las cosasplacenteras, damos prueba de nuestra bondad, dedicación y disciplina.

Cada mensaje que nos llega a través de los medios de comunicación refuerza la idea de quetenemos que cargar con la responsabilidad sagrada de combatir a toda costa los cambios físicosasociados con el hecho de envejecer con dignidad. En casi toda actividad, o inactividad, vivimosjuz gándonos, mutuamente y cada uno a sí mismo. Y al final, en esta frenética búsqueda de unavida más larga, hemos perdido el placer y la alegría que en otro tiempo llenaban nuestros días yhacían la vida digna de vivirse.

Ni siquiera en la enfermedad hay descanso. Los medios de comuni cación no dejan de divulgarel mensaje de que, según la evaluación y estadísticas de un grupo de científicos sin rostro,nosotros somos los res ponsables de nuestra buena o mala salud. Si bien en parte, y hasta ciertopunto, es cierto que el bienestar físico puede estar relacionado con nues tros actos y elecciones,esta forma de pensar, llevada a un extremo, libera a la medicina de prácticamente todaresponsabilidad. Por supuesto, este cambio en la consideración de la responsabilidad nos

convierte en los presuntos culpables de delitos contra nosotros mismos. Pues bien, y a es hora dedejar de culpar a la víctima.

En otro tiempo el médico era el confidente y amigo durante la cura ción, la persona quesabíamos entendería nuestros problemas; ahora acudimos a él para que haga poco más quedarnos unas píldoras mági cas, remedios rápidos que prometen sacarnos del pantano de síntomassin sanar nunca la causa del problema.

Aunque evidentemente esto no le gusta a ninguno de los dos, el paciente y el médico parecenestar atrapados en un ruedo de gladiadores en el que ninguno satisface nunca las exigencias delotro. Con demasia da frecuencia, a los pacientes se nos hace creer que nosotros somos losculpables de habernos puesto enfermos. Recibimos el mensaje, sobre todo por lo que se refiere ala salud cardiaca, de que se nos dio un cuer po perfecto y que, si no hubiéramos abusado de él,no nos estaría dando problemas.

Se nos dice que tenemos que ser capaces de seguir programas de comidas y ejercicios que,dadas las muchas otras exigencias con que tenemos que arreglárnoslas, es casi imposibleincorporar a un estilo de vida normal, o dejan muy poco tiempo para darnos el gusto de disfrutarde algunos simples placeres básicos. Y para empeorar las cosas, suelen hacernos sentir culpablespor ocupar el muy precioso tiempo del médi co cuando lo único que se necesita es « un poco dedisciplina» , traducida en acatamiento incondicional y sacrificio.

No se atiende a nuestras preocupaciones, no se satisfacen nuestras necesidades, y cuando somosincapaces de alcanzar la salud ideal, se nos tacha de « nuestros peores enemigos» , porque alfinal, hemos entrado en una era en que se nos dice « paciente, cúrate a ti mismo» .

Con demasiada frecuencia el médico se encuentra en una especie de papel de sacerdote, que nosoy e en confesión, juzga nuestros actos u omisiones más privados, y luego nos impone unapenitencia para redi mirnos y redimir nuestra salud. De hecho, nos resulta difícil recurrir a ellossin sentir temor al examen y al castigo, y por último, como si fuéra mos niños, hasta le llegamosa ocultar, a veces, justamente las verdades que podrían servir para liberarnos.

Pues bien, en ningún ámbito es tan intenso este combate como en lo que se refiere a la salud delcorazón; y para nadie esta salud es más esquiva ni su fracaso más predominante que entrequienes sufren del desequilibrio hormonal conducente a la adicción a los hidratos de car bono.Con unos deseos de comer que prácticamente las superan, estas personas tienen pocasposibilidades de tener éxito con las dietas tradi cionales para adelgazar o favorecer la salud; subiología literalmente las predispone al fracaso, y en lugar de considerar esos deseos intensos unaprueba del problema físico, que lo es, estas víctimas son consideradas culpables por sus amigos yfamiliares, los medios de comunicación, los profesionales de la salud, e incluso por ellas mismas.

Algo funciona bastante mal en todo este sistema; ha llegado la hora de cambiarlo por una nuevamedicina más amable, más parecida al tra tamiento médico que recibíamos cuando muchos denosotros éramos pequeños, el tipo de atención médica que ofrece ayuda en lugar de acu sación,apoyo en lugar de juicio, información en lugar de condenación, comprensión, simpatía, y lasrealidades y estrategias sencillas que pueden emplear personas reales en la vida real, parafavorecer la salud del corazón de verdad, sin privaciones, esfuerzos, sentimientos decul pabilidad ni sacrificios.

En las páginas siguientes encontrarás algunos de los métodos más interesantes y prometedorespara la salud del corazón y que, según hemos comprobado, son muy importantes para el adicto alos hidratos de carbono. Tomados de disciplinas orientales y occidentales, de méto doscomplementarios tradicionales y científicos, holistas y de alta tecno logía, estos extraordinariosavances te ofrecen un mundo de potentes alternativas que de otro modo no podrías haberdescubierto.

Es posible que la información y las recomendaciones que te hacemos te sorprendan; de hecho,son una visión de primera mano sobre los métodos más innovadores, los últimos hallazgoscientíficos y los progra mas que están surgiendo de la investigación cardiaca de vanguardia,par ticularmente apropiados para el adicto a los hidratos de carbono.

Los descubrimientos médicos pueden tardar años en abrirse camino para ser aplicados en elejercicio de la medicina; a veces, quedan olvida dos en revistas médicas que nadie lee osimplemente yacen en los estan tes de las bibliotecas; descubrimientos que podrían salvar vidas yque simplemente se pierden entre otros más lucrativos, o se rechazan por intereses económicos.Algunos, resultado de la investigación, difieren de la práctica médica actual, y aunque lostratamientos que apoy an son tan efectivos, o más, que los ortodoxos, se descartan o se aplastan. Olo que es peor aun, son injustamente ridiculizados por los medios de comuni cación, donde eldinero de la publicidad podría determinar a qué histo rias dar crédito y a cuáles no.

Como siempre, consulta con tu médico en todos los asuntos relati vos a la salud. Y si él desconocelos estudios a que nos referimos aquí, en la Bibliografía encontrará cientos de referencias aartículos que apoyan y explican estos tratamientos y descubrimientos. Te animamos, si esposi ble, a entablar un diálogo con tu médico para ayudarlo a entender tus necesidades ypreferencias, y a trabajar juntos en decidir el camino de tu atención médica futura. No olvides,la mejor atención médica se nego cia, no se dicta.

En el capítulo 11 encontrarás información esencial sobre cómo man tenerte al día, muchodespués de haber leído este libro, en el inmenso mundo de opciones para la salud cardiaca queestán a tu disposición. Habla con tu médico sobre los métodos que descubras y comenta losresultados en la vida real de todo lo que has aprendido. Si eres adicto a los hidratos de carbono, esfundamental que tengas un médico con el que puedas hablar de las opciones apropiadas para tusnecesidades físi cas y estilo de vida. Al fin y al cabo, tratándose de la salud, como en tan tas

otras cosas, si no hablas por ti, ¿quién lo hará?

Retorno a lo fundamental

Este libro no pertenece a la gama de esos que dicen que, si hicieras lo que te conviene, no teestarías matando. De hecho, es una guía prácti ca que habla de lo fundamental para lasupervivencia, que te pone al corriente de los últimos hallazgos médicos que pueden serte útilespara reducir el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca debido a la insuli na, y que tepermitirá sanar y mantenerte sano, sin sentimientos de cul pabilidad, sin vergüenza ni exigenciasimposibles.

También te ayudará a comprender por qué tus deseos de comer ali mentos ricos en hidratos decarbono son más intensos que los de los no adictos, por qué esos deseos son una importante señalde que hay dese quilibrio en tu cuerpo, y cómo, restableciendo ese equilibrio hormo nal, sepuede recuperar y mantener la salud óptima del corazón. En las páginas siguientes teayudaremos a determinar tu probable riesgo de enfermedad cardiaca relacionada con la insulinay a identificar los pasos sencillos y fáciles que te servirán para sanar, sin privaciones nisacrificios.

El libro que tienes en tus manos se ha escrito para celebrar, y tam bién para dar a conocer, losdescubrimientos científicos más recientes, con el fin de que te sirvan a ti y a los demás paramantener la salud y alcanzar la felicidad. Las recomendaciones que damos aquí son sencillas yagradables, y tienen por objeto no sólo hacer que te sientas bien y a gusto con tu aspecto, sinotambién ay udarte a mantener la salud. Nor malmente los programas estándar, de « talla» única,exigen hacer sacrifi cios que, o bien no son nada prácticos, o bien son francamente imposibles dellevar a cabo a la larga, sobre todo para el adicto a los hidratos de carbono. Muchas dietas exigenvivir con cifras: contar calorías o gramos de grasa, barajar fichas, medir o calcular porcentajes.Pero la verdad es que las personas naturalmente delgadas no viven así. Y tú tampoco, al menosno por mucho tiempo, ya que, como adicto a los hidratos de car bono, lo que tienes es undesequilibrio hormonal. Un desequilibrio hor monal que hay que corregir para que logres unéxito fácil y duradero. Ahora ya sabemos qué causa tu adicción y la forma de corregirlo.

Si eres adicto a los hidratos de carbono,4 este programa ha sido idea do especialmente para ti. Note pide combatir deseos incontrolables ni vivir hambriento; tampoco te exige seguir un programade ejercicios que consume tiempo o que es imposible de mantener. La idea es corregir eldesequilibrio hormonal que causa esas ansias de comer y que puede favorecer el desarrollo delos factores de riesgo de contraer una enferme dad cardiaca. Con este programa, muchos adictosa los hidratos de car bono de todo el mundo han conseguido paz mental, salud corporal y alegría

espiritual, todo al mismo tiempo.

Si eres escéptico y te cuesta creer que algo tan fácil y prometedor como nuestro programapuede acabar con tus ansias de comer y reducir tu riesgo de enfermedad cardiaca causada por lainsulina, te recomenda mos que lo pruebes durante tres días. Quizá te lleves la sorpresa de tuvida. Aunque hemos añadido un día extra, para más seguridad, la mayo ría de los adictos, alprobarlo, han experimentado un cambio espectacu lar sólo en 48 horas: han disminuidoenormemente sus deseos de comer féculas, tentempiés o dulces, y en algunos casos el hambrede hidratos de carbono les ha desaparecido del todo. Verás aumentar tu energía, y es posible quete inunde una sensación de bienestar y paz, por la sencilla razón de que tu cuerpo ya no estaráobligado a arreglárselas con una sobrecarga hormonal para la que no está equipado.

Aunque, por lo general, las ansias y el hambre se reducen muchísi mo en apenas dos días, lo queno se puede esperar es que se arreglen en ese mismo intervalo de tiempo otros factores de riesgode contraer una enfermedad cardiaca relacionados con la insulina. Los niveles de triglicéridosbajan en unas cuantas semanas (aunque hemos documentado cam bios en tres días).

Por otro lado, también se ha comprobado que la parte nutricional del programa ha normalizadopor sí sola niveles anormales de azúcar en la sangre en unas pocas semanas,5 y según sea tumetabolismo y tu res puesta al programa, también verás cómo al cabo de unas semanas sehabrán normalizado asimismo tus niveles de triglicéridos, de colesterol (total, HDL y LDL) y deinsulina. Pero el primer cambio, el más especta cular, que experimentarás será la desaparición odisminución de tus ansias de comer, y eso ocurrirá en cuestión de días.

Son muchos los que dicen que el auténtico milagro de este programa es lo fácil que es seguirlo,cosa que se nota día a día. Y eso hace que cada día que pasa, las opciones para favorecer la saludse convierten en una forma de vida.

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Pasos sencillos para facilitar el camino

Los descubrimientos médicos que tendrás la oportunidad de descubrir en los capítulos siguientesson fruto del trabajo de los científicos más respetados del mundo. También hemos incorporadolos estudios que hemos dirigido nosotros, así como los conocimientos que hemos adqui ridodespués de décadas de práctica clínica.

Muchas de las recomendaciones y directrices que damos aquí, tie nen por finalidad prevenir,corregir o acabar con los efectos del dese quilibrio hormonal que causa los deseos de comer y el

aumento de peso con que muchos adictos a los hidratos de carbono tienen que luchar cada día, yque está en la raíz del mayor riesgo de padecer hiper tensión, diabetes de adulto, exceso de peso(en particular, obesidad abdominal) y aterosclerosis. De hecho a este grupo de trastornos se losconoce como los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca y , combinadas,podrían llamarse síndrome X, síndrome metabólico, el cuarteto mortal, síndrome de resistencia ala insulina o enfermeda des de la civilización; este grupo también suele ser común al síndrome deovario poliquístico.

Durante más de un decenio, tanto en nuestros estudios como en la práctica clínica, hemosinvestigado una sola causa subyacente a todos estos factores de riesgo: un desequilibrio hormonalconocido bajo dife rentes nombres, entre ellos hiperinsulinismo, profactor H e insulina (en elsentido de nivel excesivo de insulina).

Nosotros lo llamamos hiperinsulinismo, ya que ese es el nombre que emplea la American HeartAssociation para describir la liberación excesi va de insulina que, según hemos descubierto,afecta en gran medida a la salud cardiaca del adicto a los hidratos de carbono. Los investigadoresmédicos suelen llamar resistencia a la insulina a la reacción del cuerpo al hiperinsulinismo, esdecir, a su manera de protegerse de ese elevado nivel de insulina, cerrando las « puertas» por lasque entran la insulina y la glucosa en los músculos, nervios, órganos y otros tej idos paranutrir los. Puesto que esta expresión es muy fácil de entender (a diferencia de los habitualestérminos en latín que llenan las revistas médicas), conti nuaremos llamándola así a lo largo detodo el libro, tal como hacemos en nuestras charlas, giras, informes de estudios ydescubrimientos.

A su debido tiempo definiremos con más detalle estos dos términos: hiperinsulinismo yresistencia a la insulina. Es muy posible que te familiari ces con ellos y comiences a usarlos confrecuencia cuando descubras hasta qué punto tu salud y felicidad dependen del equilibrio de lainsu lina y el azúcar en la sangre.

Mientras tanto, ten la seguridad de que todos estos nuevos descubri mientos que te esperan losvamos a explicar con un lenguaje comprensi ble, dejando de lado la complicada terminologíamédica. Descubrirás por qué tus deseos de comer alimentos ricos en hidratos de carbono(féculas, tentempiés, comida basura, dulces) son más intensos que los de los demás, por qué lastípicas dietas pobres en grasas no te van bien, y

por qué puedes estar programado genéticamente para aumentar de peso con facilidad y /o tenerun mayor riesgo de enfermar del corazón. Más importante aún, aprenderás lo que puedes hacerpara mejorar esos pro blemas de hambre y de salud al mismo tiempo. Y todas esas otras cosasinteresantes que descubrirás, te permitirán explicarle a los demás por qué tu cuerpo es diferentey lo que estás haciendo para « normalizarlo» , sin sacrificios ni privaciones.

Así pues, siéntate cómodamente y relájate mientras te guiamos paso a paso en este increíble

viaje de libertad, promesas y descubrimiento.

La conexión oculta

El descubrimiento de los potentes efectos del hiperinsulinismo en la salud responde a muchaspreguntas que han intrigado a los científicos y médicos durante muchos decenios.

¿Por qué algunas personas sin hacer nada que las « perjudique» enferman del corazón?

¿Por qué algunas personas a pesar de hacer todo lo que « no está bien» no enferman del corazón?

¿Por qué algunas personas comen alimentos ricos en grasa y man tienen normales sus niveles degrasa en la sangre?

¿Por qué a algunas personas les cuesta tanto controlar lo que comen, mientras que otras parecenhacerlo de modo natural, con poco esfuerzo?

¿Por qué algunas personas engordan con más facilidad que otras?

¿Cuál es el vínculo entre el estrés y la enfermedad? ¿Qué se puede hacer para romperlo?

¿Por qué hay tan poca gente capaz de seguir con constancia las recomendaciones para la saludde los médicos (aunque sepan que son por su bien)?

¿Por qué la mayoría de las llamadas dietas sanas no consiguen pre venir la enfermedad cardiacaen tantas personas?

El descubrimiento de la relación entre la insulina y la enfermedad cardiaca y sus factores deriesgo ha permitido que comiencen a surgir respuestas a estas preguntas, trayendo consigobeneficiosos cambios en la atención médica y la prevención de la enfermedad cardiaca.

A lo largo de los años, nuestros trabajos de investigación, labor docente y responsabilidad hacialos pacientes nos han exigido mantener nos al día en los avances científicos, para poder accederen cualquier momento a los descubrimientos realizados por los investigadores de todo el mundo.Una tarea que no es nada fácil, ni siquiera trabajando juntos, pero que se ha visto enriquecida porlos intereses, conocimientos y dotes especiales de cada uno. En definitiva, trabajar en equipocierta mente ha dado sus frutos.

De hecho, sólo cuando evaluamos la salud (muy mejorada) de los pacientes y los participantesde los estudios de investigación e integra mos los últimos descubrimientos de variasespecialidades médicas, llega mos a comprender la relación entre la insulina y la enfermedadcardiaca.

Un descubrimiento sorprendente

Doctores Richard y Rachael Heller

No nos lo esperábamos, no estaba en nuestros planes, ni personales ni profesionales, pero la vidatiene una extraña manera de trastocar las expectativas, y cuando eso ocurre para bien, hay queagarrarlo con ambas manos y disfrutar del viaje.

Cuando comenzamos nuestro programa de investigación, nuestra única intención era descubrir ycorregir el desequilibrio físico que pro voca las ansias de comer alimentos ricos en hidratos decarbono hasta el punto en que la persona se descontrola en la comida. Sabíamos que muchosadictos a los hidratos de carbono también aumentaban de peso con más facilidad y les costabamás quitarse los kilos de encima.

Por las experiencias que habíamos tenido y las investigaciones que habíamos realizado,sospechábamos que la hormona insulina sería la cul pable, y que en algunas personas, comeralimentos ricos en hidratos de carbono, como las féculas, los tentempiés, la comida basura y losdulces, a lo largo de todo el día, era causa de hiperinsulinismo (exceso de insulina en la sangre).Puesto que ya se sabía que la insulina estimula el apetito y mejora el sabor de los alimentos, nonos sorprendió comprobar que aque llos participantes que parecían particularmente « sensibles»a los hidratos de carbono la producían en exceso al comer esos alimentos y , en conse cuencia, sesentían superados por las ansias de seguir comiéndolos.

Durante nuestros primeros años de investigación en la Facultad de Medicina Mount Sinai deNueva York, emprendimos la tarea de documentar la relación hidratos de carbono-insulina-ansias de comer, y tra bajamos muchísimo en obtener pruebas que explicaran a la comunidadcientífica en general el efecto secundario de la insulina en el aumento de peso en esos mismosparticipantes en el estudio.

Sin embargo, al poco tiempo comprendimos que la producción exce siva de insulina queestábamos comprobando parecía afectar a más per sonas de las que esperábamos: observamosque hasta un 75 por ciento de las personas con sobrepeso y muchas de peso normal parecíantener el desequilibrio físico que las impulsaba a desear intensa y repetidamen te comer alimentosricos en hidratos de carbono.

Muy pronto, nuestros estudios y los trabajos de otros científicos reve laron que elhiperinsulinismo afectaba a la mayoría de estadounidenses; en realidad, el número de personasque parecían tener ese « exceso de insulina» era muchísimo may or que las que no. Y lo que nossorprendió aún más fue el hecho de que muchas no sabían que liberaban demasiada insulina, ypor lo tanto no tenían ni idea del efecto que eso producía en su salud y en sus vidas.

No tardamos mucho en darnos cuenta, de una manera cada vez más evidente, que si bien algunaspersonas que tenían esa reacción hiperinsulínica a los alimentos ricos en hidratos de carbonoexperimentaban esas ansias de comer, que son la señal reveladora de este desequilibrio, otras nomostraban ninguna señal externa de tenerlo. Por lo tanto, nos empezamos a preocupar tambiénpor esos adictos « ocultos» a los hidra tos de carbono que sin experimentar ninguna señal,podrían estar poniendo su bienestar físico, y sobre todo la salud de su corazón, en el mismopeligro que aquellos que eran conscientes de su desequilibrio tísico y por lo tanto sabían el riesgoque corría su salud. Y aunque en esos momentos no sabíamos muy bien qué hacer, ni por dóndeconti nuar, nos dimos perfecta cuenta de que no podíamos hacer toda la inves tigación solos.

Afortunadamente, otros científicos también estaban comenzando a llamar la atención sobre elpoder de esa asesina silenciosa, y los resultados de los estudios apuntaban a la conclusión de quemillones de perso nas estaban destinadas a tener mala salud y , en muchos casos, a moririnnecesariamente a causa de los dañinos cambios producidos por el exceso de insulina,desequilibrio que muy pocas personas, por no decir ninguna, sospechaban que pudieran tener.

Durante la mayor parte de nuestras vidas, los tres habíamos sufrido sin saberlo de los problemasde peso y de salud producidos por el hiperinsulinismo, y juntos nos dedicamos a dilucidar esemisterio. Casi desde el comienzo, los resultados indicaron que muy bien podríamos tener éxito entodo lo que habíamos imaginado, y mucho más.

Simplemente reduciendo sus niveles de insulina, hasta el 80 por ciento de los participantes denuestro estudio lograron bajar de peso y mantenerlo sin esfuerzos. Este logro ya era elcumplimiento de nuestros sueños. Pero entonces ocurrió algo inesperado y maravilloso.Comenza ron a acumularse informes documentando que, junto a la pérdida de peso, se habíandetectado mejoras inequívocas en la salud y el bienestar. Nuestros lectores y participantes en lainvestigación totalizaban más de medio millón de personas, y cada día llegaban más cartas.

Los lectores, participantes, científicos, nutricionistas y médicos no dejaban de repetirlo: aparte dela pérdida de peso se producían maravi llosas e inesperadas mejorías en la salud y el bienestar,sobre todo en cuanto a los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca:

La tensión arterial que había estado peligrosamente alta durante años se normalizaba.

El nivel de colesterol total bajaba entre un 25 y un 60 por ciento.

El nivel de colesterol bueno (HDL) subía.

El nivel de colesterol malo (LDL) bajaba.

El nivel de triglicéridos bajaba en picado.

Se normalizaban anormalidades de coagulación de la sangre, que son aspectos importantes parala arteriesclerosis y la enfermedad cardiaca.

Mejoraba enormemente el grado de energía y la motivación para hacer ejercicio.

Muchos pacientes de diabetes de adulto experimentaron mejorías aún más importantes, encuanto al control del nivel de azúcar en la sangre, que les permitió, en algunos casos, y bajo lasupervisión y orientación de sus médicos, reducir bastante la toma de insulina o eliminarla deltodo.

Cada carta se convertía en un claro testimonio de que nuestros par ticipantes en la investigación ynuestros lectores no sólo se sentían mejor y tenían mejor aspecto, sino también de que su saludestaba mejorando. Los análisis de sangre y los informes de los médicos confirmaban que día adía se iban reduciendo, y en muchos casos desapareciendo por completo, sus riesgos deenfermedad cardiaca debida a la insulina, y , lo mejor de todo, que al hacerlo mejorabanmuchísimo sus posibilidades de vivir vidas largas, felices y productivas.

Tratamos de no dejarnos llevar por el entusiasmo (aunque era difí cil). Al principio, esosinesperados beneficios para la salud del corazón experimentados por todas esas personas losatribuimos a la pérdida de peso; muchos habían bajado entre diez y veinte kilos, y en algunoscasos hasta cuarenta y más. De todos modos, no todas las personas que se guían nuestroprograma tenían sobrepeso. Algunas habían decidido seguir nuestras directrices simplementeporque estaban hartas de esfor zarse por mantener el peso dentro de unos límites normales yquerían liberarse a través del programa de las ansias de comer; no obstante, estos participantes ylectores, que tenían poco o nada de peso que bajar, nota ron los mismos beneficios para elcorazón que aquellos que habían baja do muchos kilos. Y puesto que esas personas de pesonormal también habían experimentado una notable disminución del grado de riesgos, esasnotables y bienvenidas mejorías en la salud no las pudimos atribuir a la disminución de peso.

Así pues, nos pusimos a buscar un factor diferente, un común deno minador compartido portodas esas personas, con sobrepeso y de peso normal, que explicara las mejorías comprobadasen ambos grupos. Sa bíamos que no podía ser la edad, tampoco el sexo, el grupo étnico o el nivelsocioeconómico, ya que nuestros lectores y participantes en estu dios provenían de los ámbitosétnicos, culturales, sociales, profesionales y laborales más diversos. También sabíamos que noéramos nosotros la causa del cambio, al menos no directamente, debido a que la gran may o ríade los informes provenían de profesionales médicos y de lectores que no nos habían visto nunca.

Al final, una llamada telefónica nos permitió ver que el denominador común que buscábamos,aunque lo habíamos tenido delante durante todo el tiempo, era tan sencillo, tan increíblementeevidente, que costa ba imaginarse que pudiera ser la clave para la salud del corazón.

Un mensaje del corazón

Doctor Fredeñc Vagnini

Mi trabajo es sencillo, mi tarea es clara; soy cirujano cardiovascular, y también especialista enel campo de la salud y las enfermedades del cora zón. Siempre que puedo, empleo mi pericia enmi especialidad médica para evitar que los pacientes tengan que recurrir a mi especialidadqui rúrgica.

Pero a excepción de mi técnica quirúrgica, las únicas armas de que dispuse durante muchos añosestaban en blanco y negro y , por desgra cia, no siempre se entendían bien. Los estudios deinvestigación fueron la espada con que me abrí camino por la niebla de mala información querodeaba la atención a la salud del corazón en este país hace más de trein ta años. Si bien losinformes médicos aparecidos en los medios de comu nicación proclamaban que la medicinamoderna estaba ganando la bata lla a la enfermedad cardiaca, y o estaba en contacto con el dolorreal y con los esfuerzos de las personas a las que las recomendaciones no les daban resultado.

Algunos sencillamente eran incapaces de perseverar en las difíciles y desagradablesrestricciones de la comida y en las exigencias de practicar ejercicio; otros no toleraban losefectos secundarios de ciertos medica mentos o la acción combinada de varios fármacos. Yaunque la may oría se esforzaban al máximo, de todos modos los resultados no eran todo lobuenos que cabía esperar. Y no es que los métodos de la medicina tradi cional les fallaran, perono siempre los ay udaban a triunfar.

Sabía que cada nuevo descubrimiento científico podía contener la clave « definitiva» para lasalud cardiaca de mis pacientes y que, en algu nos casos, podría significar la diferencia entre lavida y la muerte. Y aun que cada estudio de investigación exigía tiempo y reflexión, y másestu dios, al final, la mejor recompensa era ver cómo esa investigación literalmente infundíavida en aquellos que la necesitaban.

Desde los beneficios para el corazón de los antioxidantes hasta los entonces revolucionariosestudios sobre la fibra y las grasas saturadas, y l descubrimiento de la importancia de una nuevavariedad de vitami nas aminoácidos y minerales, cada nuevo descubrimiento daba nuevasesperanzas para reducir el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Y al ver las maravillasque podían lograr esos suplementos, combinados con la dieta y otros cambios en el estilo de vida,

supe que era esencial hacer llegar esta información al may or número posible de personas.

Estábamos en la época en que la mayoría de los médicos trataban la enfermedad cardiaca unavez que se manifestaba. La expresión medicina preventiva era nueva, y como ocurre conmuchas cosas en este campo, aún se la trataba con cierta desconfianza. Tal vez algunos de estosmédi cos no habían tenido acceso a los estudios con informes irrebatibles que y o había leído; talvez no habían sido testigos de los increíbles cambios en la vida y la salud que y o había visto encada uno de mis pacientes; tal vez algunos estaban demasiado apegados a sus métodos. Pero dabaigual cual fuera el motivo.

Yo había visto la capacidad que tenían mis pacientes para evitar pro blemas cardiacos quemuchos médicos creían inevitables, y no iba a renunciar sin pelear por ello. Así pues, me puse apredicar mi evangelio sobre la reducción de riesgos siempre que pude, y lo hice hasta tal puntoque los oy entes de mi programa Heart Show en la WABC, y después en la radio WOR, meempezaron a llamar el « doctor Prevención» .

Por aquel entonces para mí eso no pasó de ser un apodo cariñoso, pero ahora, una vez que se hareconocido y respetado el poder de la medi cina preventiva para salvar vidas, es un apodo quecontinúo usando con orgullo y que me lleva a esforzarme muchísimo para estar a su altura.

Con los años descubrí que combinar mi formación médica tradicio nal en el tratamiento de laenfermedad cardiaca con medicinas alternati vas y complementarias de todo el mundo, mepermitía elegir entre todo un surtido de métodos complementarios para satisfacer mejor lasnecesi dades de mis oyentes y pacientes.

A veces los medicamentos, solos o combinados, parecían ser la mejor estrategia. Si bien algunosde ellos (de entre el enorme surtido de fármacos que existen, y que a veces se obliga a tomar alos pacientes) ofrecían el alivio necesario, muchísimos tienen demasiados efectos secundarios, yen algunas personas los problemas que les causaban superaban con mucho a los beneficios.Llegué a considerar a muchos de mis valerosos pacientes verdaderos héroes. Me enfurecía verque muchos de ellos esta ban perdiendo la batalla contra la enfermedad cardíaca, y no por suculpa. Para algunos, las vitaminas y demás suplementos, aunque actua ban como sacos de arena,eran incapaces de frenar el caudaloso río de la enfermedad cardiaca.

Estaba atrapado en un dilema de conciencia. Mis pacientes, los oyen tes de mi programa deradio, y las personas que conectaban el televisor cada fin de semana para verme en FoxWeekend on Health, me conocían y confiaban en mí; muchos contaban conmigo para que lesofreciera alter nativas a los tratamientos tradicionales que no les daban resultado. Otros se fiabande mis evaluaciones de nuevos fármacos y suplementos nutriti vos, y sabían que y o les daría misincera opinión sobre los pros y los contras de cada nuevo tratamiento, medicamento, suplementou opera ción. De todos modos, me parecía que nada calzaba en muchas de las estrategias, niexplicaba por qué algunas personas enfermaban del cora zón; para otras, era evidente que esos

métodos no bastaban. Y en medio de todo esto, yo no lograba encontrar la respuesta.

Por lo que parecía, nadie era capaz de armar las piezas del rompeca bezas para que esoscomportamientos que llamamos « factores de riesgo» y « consideraciones de estilo de vida»adquirieran verdadero sentido en cuanto a predecir y prevenir la enfermedad cardíaca. Así pues,cuando me enteré, en 1993, del programa de comidas equilibrador de la insuli na de los Heller,descubrí una solución eficaz y llevadera, que no sólo ofrecía una respuesta a las oraciones de mispacientes sino, como verás más adelante, a las mías también.

El programa equilibrador de insulina de los Heller tenia lógica, era buena ciencia y buenamedicina; explicaba y complementaba lo que y o y a sabia de medicina preventiva y añadía elcomponente clave del equilibrio de la insulina y la reducción de la resistencia a la insulina. Dehecho , a mi me cambio literalmente la vida y , lo que aún es más impor tante también se la hacambiado a muchos de mis pacientes.

Como leerás en las páginas siguientes, yo perdí más de cuarenta kilos V después de diez años, sinhacer ninguno de los sacrificios propios de esos otros programas de « reducción de peso» y« favorecedores de la salud» , que tanto mis pacientes como y o habíamos probado, no los herecuperado. Actualmente me veo y me siento mejor que hace veinte años (en el próximocapítulo hablaré de ello), y lo que es aún más importan te, veo los mismos tipos de cambios enmis pacientes.

Como confirmaron mis análisis de sangre y los de mis pacientes, en las personas que siguen elprograma de comida de los Heller, la reduc ción considerable de los factores de riesgo decontraer una enfermedad cardiaca debidos a la insulina es la norma, no la excepción. Mas tarde,cuando combiné el programa de los Heller con mi repertorio de estrate gias para la salud delcorazón, me llevé una gran sorpresa, y a que alter nando su programa y mis métodos deprevención y tratamiento, obtuve la may or mejoría en la salud del corazón que había visto entoda mi vida.

El motivo de tanto éxito fue que muchas de mis estrategias corre gían o prevenían, directa oindirectamente, esa sobrecarga de insulina que los Heller reconocían y trataban en su programa.En realidad, sin saberlo, estábamos incidiendo en los mismos problemas de la enferme dad y lasalud cardiacas, desde dos posiciones distintas pero comple mentarias. Nuestros respectivosmétodos funcionaban bien por sí solos, pero combinados, cada uno multiplicaba con mucho laeficacia del otro.

Después de una simple llamada telefónica a los Heller para comuni carles el asombroso éxitoque estaba teniendo, nos pusimos a trabajar en equipo para compartir información yestimularnos mutuamente. Fue como si hubiéramos estado esperando esa oportunidad paratrabajar juntos. Como dice el refrán, la carga compartida se aligera, mientras que la alegríacompartida se aumenta. Cada nuevo descubrimiento y cone xión nos llevaba al teléfono para

comunicarnos mutuamente nuestro entusiasmo cuando la « pieza» más nueva encajaba en elrompecabezas y nos acercaba un paso más a la comprensión total de este cuadro vasto ycomplejo que la medicina llama « salud del corazón» .

El libro que tienes en tus manos es el resultado de ese trabajo, el rompecabezas completo,armado y dispuesto para que el cuadro esté claro y visible para que lo vean todos. El ProgramaCorazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono es el fruto de la esperanza, compromiso eincontables noches ley endo, tomando notas y leyendo más aún. Tam bién es, en gran medida, elregalo de centenares y centenares de pacien tes y de las personas que han participado enestudios de investigación y que estuvieron dispuestos a comunicar sus experiencias para que otrosse beneficiaran de sus fracasos, sus percepciones y sus éxitos.

El componente alimentario de este programa lo han probado más de un millón y medio depersonas de tres continentes; ahora bien, el pro grama completo contiene una promesa aúnmayor de éxito, y a que ofre ce un método revolucionario para la prevención y posible freno dela enfermedad cardiaca y sus muchos factores de riesgo.

Por lo tanto, desde aquí, los doctores Richard y Rachael Heller y yo mismo te deseamos de todocorazón que para ti sea, como lo ha sido para cada uno de nosotros, para los participantes delestudio y para nuestros pacientes, una nueva medicina más amable, una solución sen cilla a tustemores y preocupaciones que contenga el precioso regalo de la salud y la vida.

PRIMERA PARTE

El corazón del asunto:

Perfil personal de salud cardíaca

1

Tres deseos para una segunda oportunidad

La oportunidad elige a la mente preparada.

Louis Pasteur

En el juego de la vida nos hallábamos en una situación extrema, a punto de perder; sinesperanzas, abandonados a nuestra suerte y faltos de tiem po. Pero no perdimos; dimos un giro

total a nuestras vidas y recupera mos la salud (junto con la energía, la cordura y la dicha).

A través de las páginas siguientes conocerás el descubrimiento cien tífico que literalmente nosdevolvió la vida. También aprenderás la forma de liberarte de la potente capacidad de la insulinapara provocar la enfer medad cardiaca, y de mantenerte lejos de ella.

En primer lugar, acompáñanos mientras te contamos nuestras histo rias, porque nuestrodescubrimiento no se debió solamente a montañas de literatura científica, libros y tubos deensayo, sino también a las difí ciles lecciones que nos ha ofrecido la vida.

Una finalidad perfecta:

Historia de la doctora Rachael Heller

Creo que las cosas ocurren por una razón, o, por lo menos, que con una actitud correcta hasta delas peores experiencias se saca algo bueno. En realidad nunca dejé de creer en esto, aunquedurante muchos años, cuando la situación no pintaba tan bien y yo era muy joven, podría haberalegado lo contrario.

Mis recuerdos de la infancia no son tan sencillos como los de otras personas: amigos, juegos,fiestas, aventuras y todo un enorme mundo por descubrir y explorar. Yo recuerdo tristeza ysufrimiento, y una penetrante verdad que al parecer daba forma a todos mis actos ypensamientos.

En el mundo infantil de anhelo de pertenecer a ese mundo, vivía con la implacable realidad deser diferente: era gorda. Todo, desde las crueles bro mas de mi hermano y las burlas de miscompañeros de clase hasta las mira das desaprobadoras de personas desconocidas, me decía, enpalabras y miradas, que ser gorda era algo muy malo y , peor aún, que yo tenía la culpa.

Mis padres, aunque de jóvenes habían sido delgados, perdieron la batalla contra el peso cuando seacercaron a los cuarenta. En el momen to en que los cumplieron los dos ya manifestaban señalesclaras de inmi nentes problemas cardiacos. La tensión arterial de mi madre estabades controlada, y ambos tenían signos reveladores de diabetes. A los pocos años, la tensiónarterial de mi padre se situó muy por encima de lo nor mal. Mi madre y a había tenido tresataques al corazón y guardábamos, por si acaso, una bombona de oxígeno en el armario; yodormía con sueño ligero, atenta a cualquier señal que me indicara que se encontraba mal. En unabrir y cerrar de ojos, con diferencia de cuatro cortos años, los dos murieron, mi padre a los 52 ymi madre a los 55.

Mi hermano mayor, que tenía miedo de engordar y que además mos traba la misma mala saludque mis padres, se decantó por lo que consi deró una alternativa aceptable, aunque al pocotiempo se volvió adicto a las píldoras adelgazantes, al igual como lo había sido a la comida basuray los dulces. Cuando añadió otras adicciones a su repertorio, le falló el sistema inmunitario; nollegó a su cuarenta cumpleaños; perdió una larga y terrible batalla con una extraña forma deleucemia, que apresó su cuerpo y a maltrecho.

Era joven, estaba sola, enferma y gorda. No tenía dinero, no tenía ningún amigo de verdad y anadie a quien recurrir. Acababa de ser testigo de lo que podría asemejarse a un terrible accidentede coche, y aun que deseaba con todas mis fuerzas evitar chocar y o también, nada de lo quehacía me permitía solucionar las cosas. Soñaba que iba condu ciendo un coche viejo y , aunqueveía que se iba a estrellar, los frenos no respondían; hundía el pie en el pedal del freno, intentabagirar el volan te e incluso abrir la puerta y saltar fuera, pero nada de lo que hacía tenía efectoalguno. Me despertaba aterrorizada y descubría que mi pesadilla era un simple reflejo de larealidad que estaba viviendo.

Algunas personas dicen que aunque en su infancia fueron regordetas, nunca tuvieron ningúnproblema de salud hasta llegar a la edad madura. Yo no. A los doce años me hospitalizaron poruna hipertensión, con riesgo de sufrir derrame. Tenía 22 con 12 de presión, y pesaba el doble delo normal. Aunque no había entrado todavía en la adolescen cia, ya era una « paciente de altoriesgo» ; se me interrumpieron las reglas y se me abrieron estrías rojas en el vientre, loscostados, la espalda, los hombros y los brazos.

Mucho antes de haber tenido siquiera la posibilidad de besarme con un chico yo y a estabafamiliarizada con palabras como hipertensión, derrame y enfermedad de la arteria coronaria,avisos, decían los médicos, de cosas por venir. Antes que aprender nada sobre la vida y el amor,ya lo sabía todo sobre la muerte y la enfermedad. Y cuando debería haber me interesado por lasamistades, la ropa y las fiestas, y o sólo trataba de arreglármelas para continuar viva.

Una vez que me dieron de alta en el hospital, me mandaron a casa sin medicamentos yprácticamente sin ninguna ayuda.

—Debes reducir el peso y esa presión arterial —me aconsejó un médico—, si no, jamás vas a…—Me miró a la cara avergonzado, me pasó la mano por el pelo despeinándome y se alejó por elpasillo—. Cuí date, ¿me oy es? —añadió por encima del hombro.

Sin conocer otras alternativas, hice lo que veía hacer a los adultos, y que siguen haciendoactualmente: continuar con las mismas prácticas que me habían resultado infructuosas antes,prometiéndome que esta vez pondría más empeño.

Lo intenté, esforzándome, esforzándome y esforzándome, pero los resultados no mejoraron. Alos catorce años volvieron a hospitalizarme, esta vez para tratar de determinar la causa de misdolores de cabeza, pensamiento confuso y un extraño surtido de síntomas aparentemente norelacionados, como ataques de pánico y sudoración profusa. Por entonces y a era adicta a laspildoras para adelgazar, y aproveché la estan cia en el hospital para romper el dominio de esosfármacos sobre mí. Mientras tanto, los médicos intentaron encontrarle una causa a mispro blemas neurológicos. Si hubieran comprobado mis niveles de insulina y de azúcar en lasangre después de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, habrían descubierto lasoscilaciones del nivel de azúcar que eran la causa de esas clásicas reacciones hipoglucémicas.Sin embargo, en lugar de eso, me hicieron una multitud de electroencefalogramas yexploraciones del cerebro, y no lograron encontrar ningún signo de la epilepsia que ellos creíanresponsable de mis síntomas.

De vuelta en casa, el torrente de burlas, ridiculización y humillación que llenaba todos mismomentos de vigilia fue indecible, y si hubiera sido capaz de hacer algo al respecto, cualquiercosa, lo habría hecho. Y aunque los médicos les dijeron a mis padres que era evidente que yo noquería adelgazar, porque si quisiera lo habría hecho, estaban terrible mente equivocados.

Ahora sé que, al igual que mis padres y mi hermano, y o no era más que una víctima desgraciadade un desequilibrio físico que me hacía engordar fácilmente y desear comer féculas, comidabasura y dulces, con tanta intensidad que no era capaz de refrenarme mucho tiempo. Mi cuerpoansiaba esos alimentos ricos en hidratos de carbono, clama ba por ellos, y aunque a veces llorabamientras los comía, no era capaz de dejarlo. A veces comía hasta sentirme mal, y después caíaen una especie de semiestupor de sueño o caminaba por ahí en una especie de

Así fui engordando más y más y mi estado de salud se derrumbó. A los 17 años pesaba más de135 kilos; la presión arterial continuaba peli grosamente alta y mi corazón no era capaz desobrellevar el esfuerzo. Alrededor de los 15, y a había desarrollado un latido irregular y soplocardiaco; un corazón joven que debería haber estado sano y fuerte, esta ba siendo destrozadodesde dentro. Cualquier esfuerzo me producía dolor en el corazón. No mucho después mediagnosticaron diabetes de adulto. El segundo año de universidad me lo pasé en casa, aunque nosé muy bien si de verdad me sentía enferma o simplemente deseaba evitar las burlas e insultosde mis compañeros de clase.

Lo irónico de esta horrorosa situación es que yo había hecho todo lo que estaba en mi mano parabajar de peso y sanar. A los nueve años y a asistía una vez por semana a un endocrinólogo; a losonce, ya era una veterana de las dietas y las pildoras adelgazantes; al año siguiente me aprendíde memoria las calorías de todos los alimentos que se pueden encontrar en el supermercado, yantes de llegar a la adolescencia ya lo había probado todo, desde pildoras y palomitas de maíz dedieta a pas teles de celulosa y recuento de calorías. Nada daba resultado.

Con cada nuevo método para adelgazar la historia se repetía. Me motivaba, me convencía de

actuar y comprometerme, y tenía éxito unos cuantos días o semanas. Pero tarde o tempranovolvían las ansias terri bles y me descontrolaba. Y con cada intento me sentía más frustrada,furiosa conmigo misma, más gorda y enferma. Siempre perdía yo en todo menos en kilos. Nopodía renunciar y no tenía sentido continuar intentándolo; pero seguí con cada nuevo libro, nuevométodo y nueva dieta. Lo probé todo, y aunque con cada intento sentía desvanecerse mientusiasmo en todos ponía el máximo empeño. Pero pasado un tiempo, siempre fracasaba;entonces esperaba hasta que no podía soportarlo más y probaba otra cosa.

En los anuncios de los programas para adelgazar me veía perdiendo peso y despuésrecuperándolo de nuevo. Y este proceso tan frustrante y desalentador lo repetía seis u ochoveces. Probé la dieta del doctor Atkins (y caí enferma por seguir su programa demasiadotiempo), la hipnosis, el Metracal, la terapia conductista (di lo que quieras, lo probé, lo bebí, lomedí, lo pesé y lo reemplacé). Costara lo que costara, lo intenta ba. Pero nada me quitaba loskilos de encima y los mantenía alejados. Fundé los capítulos de Filadelfia de OvereatersAnonymous (Supercomedores anónimos). Incluso probé con ayunos a base de agua (una vezdurante 42 días mientras continuaba trabajando y y endo al colegio). Pero fue la misma viejahistoria que todos conocemos muy bien.

Al final, lo único que perdí fue la salud. Y así transcurrieron los años, marcados principalmentepor los programas de adelgazamiento que esta ba siguiendo. A los 35 años tenía seriamentedeteriorada la salud. Tenía latidos irregulares y y a había sufrido al menos un episodio detaquicar dia (en el que el corazón late descontrolado y no bombea sangre de modo productivo).La hipertensión estaba agotando mi sistema cardio vascular, y sólo era cuestión de tiempo quemi corazón se parara.

Por aquel entonces, la medicación para hipertensión no era algo que se diera a personas de miedad, de modo que cada visita al médico impli caba para mí sentir más vergüenza y aumentarmi sentimiento de culpa, aparte de llevarme a casa otra dieta impresa. Con el advenimiento delos análisis de sangre de rutina para comprobar los niveles de grasa, la apa rición de un nivel detriglicéridos superior a 350 (más de tres veces el nivel ideal) nos dejó sin habla a mí y a mimédico.

A los 35 años, el resto de mi cuerpo comenzó a manifestar los efec tos de los elevados niveles degrasa, los cambios en el nivel de azúcar y el exceso de peso. Casi todo el tiempo tenía dolores, ymis pies y rodillas empezaron a resentirse del peso de mi cuerpo. La variaciones en el nivel deazúcar me dejaban medio inconsciente durante horas. Estaba irritable y me sentía desgraciada ydesesperanzada. Un dolor frío y penetrante me atenazaba el corazón cada vez que hacía algúnesfuerzo. Lo tenía más grande de lo normal, y la capa que lo rodea estaba inflamada. La vida seme estaba escapando como los granos de arena entre los dedos, sin siquiera haberla vivido, y aunasí, por algún motivo, aunque ponía todo mi empeño en ello, todos decían que yo era la

responsable de esa penosa situación.

Al igual que mis padres y mi hermano, estaba encaminada a una muerte prematura. En cadavisita al médico o alta de hospital me acon sejaban que vigilara mi peso y mi dieta; pero y o ya lointentaba una y otra y otra vez, y aunque asentía en señal de conformidad, y me sentía capaz detomármelo con mucha determinación, y a que era fuerte en otros aspectos de mi vida, en elfondo sabía que ninguna dieta me daría resultado jamás. Aun así, como no sabía qué otra cosahacer, no me per mitía renunciar.

Mi programa de ejercicios era agotador. Si hubiera visto resultados habría perseverado, pero alfinal de cada sesión estaba tan dolorida y agotada que me harté. Después de todas las molestiasque me causaba, no parecía que me ay udara demasiado.

Mi cuerpo parecía una especie de « máquina de hacer grasas» ; con vertía en grasa todos losalimentos que comía, en lugar de quemar algu nos como energía. Incluso cuando lograba haceracopio de toda mi fuer za y me obligaba a controlarme y no ceder, aumentaba de peso con lamisma cantidad de alimento que a otras personas las hacía bajar uno o más kilos. Y paraempeorar las cosas, al aumentar la grasa corporal tam bién aumentaba el nivel de grasa en lasangre. Me desesperaba el hecho de verme caer por una espiral descendente, sabiendo que yotenía la culpa de mi fracaso, pero incapaz de detener mi caída en picado.

La salvación me llegó a través de una llamada telefónica, una de esas cosas tontas que en unprimer momento nos parecen una molestia, pero que después, vista en perspectiva,comprendemos que fue un momento decisivo en nuestra vida.

Estaba durmiendo cuando me despertó el timbre del teléfono; era el radiólogo, me llamaba paracomunicarme que mi hora de la mañana temprano la habían cambiado para las cuatro de latarde. « Y no olvide que no debe comer nada hasta entonces; puede tomar cosas líquidas, comocafé o té, pero nada de comida.»

Con mis casi 125 kilos, la idea de no comer nada en todo el día me aterró, pero no había otrasolución. Armándome de valor, me dirigí al trabajo, pensando que me esperaba un día de tortura.Por aquel enton ces era directora del servicio de atención a los alumnos en un colegio particular,y aunque normalmente mis días estaban llenos de sesiones de asesoramiento y reuniones, elretraso para irme a hacer la radiografía me permitió contar con unas cuantas horas paraponerme al día en cuestión de papeleo. De todos modos, pensé que el día se me haría larguísimo,con todas esas horas sin comida ni distracciones. No obstante, me llevé una buena sorpresa: lashoras se me hicieron cortas, y lo más increíble fue que sentí menos hambre de lo habitual. Llegóy pasó el recreo para el café; a la hora de la comida me quedé trabajando y casi dejé de pensaren la comida. Pese a todo mi energía continuó elevada y noté bastante mejorada mi capacidad

de concentración. No se presentó la habitual somnolencia de media tarde, y cuando me dirigí alhospital para hacer me la radiografía experimenté una sensación de bienestar que norecor daba haber sentido nunca.

Llegué a la cita con un ánimo excelente y entré en el hospital con la sensación de habermeliberado por fin de la confusión mental, las ansias de comer y el agotamiento que me habíaninundado durante tanto tiem po. Aun así, no dejé de aprovisionarme; llevaba en el bolso dosbuñue los envueltos en una bolsa de papel, y pensaba comérmelos en cuanto me hicieran laradiografía, en el mismo vestuario, para revivir y nu trirme.

Cuando salí del hospital me dirigí de inmediato a hacer mi bien merecida comida de la tarde, conlos dos buñuelos todavía en el bolso, no comidos ni necesitados. La cena fue maravillosa; creoque nunca he saboreado una comida más exquisita, ni antes ni después. Como pre mio pedí todolo que se me antojó: sopa, pan con mucha mantequi lla, pastas, ternera a la parmesana y café.Aunque quedé más que satis fecha, de camino a casa me comí lentamente los buñuelos. Me sentísatisfecha de cuerpo pero no de mente, ya que me reprendí por haber estropeado un maravillosodía de ayuno con una comida que me haría subir de peso.

Pero a pesar de mis reparos, me llevé otra sorpresa. A la mañana siguiente comprobé que habíabajado casi un kilo. Volví a pesarme otras, veces moví la báscula por el suelo del cuarto de baño,como solía hacer siempre, en el vano intento de hacer bajar la aguja. Ese día mi intención erahacerla subir, para poder encontrarle sentido a la cifra que indicaba, pero no, continuabamarcando un kilo menos que el día ante rior El peso del agua, pensé; lo recuperaré en uno o dosdías.

Sin embargo, una parte de mí, una bien entrenada científica combi nada con una jugadora decorazón, me desafió a intentarlo de nuevo, y aceptar ese reto significó dar con la oportunidad detoda una vida.

El día siguiente transcurrió casi con la misma facilidad que el prime ro, sólo que mi mentecomenzó a hacerme malas pasadas; me dije que no podría saltarme nuevamente el desay uno yla comida de mediodía (aunque sabía que el día anterior lo había hecho sin dificultad). Mesen tía fabulosamente bien, pero las vocecitas interiores no paraban de inten tar mermarme laconfianza en mí misma. Transigí tomando una taza de café y guardándome otros dos buñuelospara premiarme después de la cena. Me prometí la mejor cena del mundo, aunque en el fondodudaba de poder resistir la tentación de comerme los buñuelos antes que acaba ra el día.

La tarde me pasó volando, y antes de que empezara a torturarme con la pregunta « buñuelo sí obuñuelo no» , llegó la hora de salir del trabajo. Deseaba disfrutar de la cena en la intimidad de micasa, de modo que, segura de que añadiría algunas exquisiteces que tenía aguardándome allí,pasé por mi pizzería favorita y pedí un trozo gigante de pizza, la mitad de vino de esos bocadillos« submarinos» grandes y una ensalada griega, y me lo llevé todo a casa. La cena fue deliciosa.No dejé nada en el plato, aunque los últimos trozos me costaron un poco, algo que no me habíaocurrido jamás en la vida. Y aunque lo intenté, no fui capaz de mirar siquiera las bolsas de

patatas fritas y de pasteles que me aguarda ban en los estantes; apenas logré hincarle el diente auno de los buñue los. Despugs sentada me puse a reflexionar sobre esa disminución de mi apetito,y pensé si no estaría relacionada con el hecho de no haber comi do en todo el día.

Considere la posibilidad de que se me hubiera reducido el estómago, aunque no sabía si eso podíatener algún fundamento real desde el punto de vista biologico. Además, eso no explicaría mi faltade apetito y la mayor claridad mental que había experimentado durante la jornada.

Tambien me habia desaparecido el dolor de cabeza que y a era típico en mí, y hasta las molestiasen el pecho. Lo más increíble de todo era la satisfacción que sentía después de comer. Me sentíaplenamente satisfe cha; no recordaba haberme sentido nunca así después de comer. Eramaravilloso.

A la mañana siguiente, el tercer día, aún me confirmó más mis sospe chas. No me despertéhambrienta, como lo hacía siempre después de haber cenado en abundancia, y , por increíble queme pareciera, había bajado casi otro kilo. No sabía a qué se debía todo aquello, pero estabalanzada y nada podría convencerme de dejar de hacer lo que estaba haciendo.

Temerosa de cambiar una sola cosa, seguí el mismo plan de comidas durante varias semanas,con resultados similares. Continué bajando entre un kilo y kilo y medio a la semana, y medesaparecieron totalmen te las ansias de comer. Me sentía mejor que nunca, y por primera vezdesde que tenía memoria, sentía nuevas esperanzas y veía (casi me daba miedo pensarlo) unasalida.

Y qué salida. Pasadas unas semanas, comencé a probar varios alimen tos para ver si podíadesayunar o tomar algo al mediodía sin provocar las ansias de comer y la subida de peso quehabían gobernado mi vida duran te tanto tiempo. Me daba miedo meter la pata, pero, si eraposible, desea ba conquistar la libertad y el placer de poder tomar más de una comida al día (porbuena que fuera la única que hacía). Poco a poco y de forma metódica, fui descubriendo unaamplia gama de alimentos ricos en fibra y proteínas que me satisfacían, no me provocabanansias de comer, y me permitían disfrutar de lo que había comenzado a llamar mi « comidapre mio» . Y mientras tanto continuaba bajando de peso.

Por aquel entonces y o no sabía por qué aquello me iba bien; lo único que me importaba era quesí daba resultados. En los dos años siguientes bajé casi setenta kilos (después otros siete sinsiquiera intentarlo), y he mantenido el peso, sin esfuerzo, durante más de catorce años. Además,con cada año que pasaba, mi salud también iba mejorando. La presión arterial me bajó tanrápido desde mi última visita al médico, que éste pensó que se le había estropeado el aparato paramedirla.

Los niveles de triglicéridos habían bajado tanto que el doctor puso en duda los resultados delinforme del análisis de sangre y lo hizo repe tir. De nuevo, con los resultados en la mano, nologró explicarse esas maravillosas cifras. Yo sí; para mí todo eso tenía sentido: habíadesapare cido lo que fuera que me dominaba, lo que fuera que me producía esos intensos deseosde comer alimentos ricos en hidratos de carbono, y por lo visto también se estaba corrigiendotodo lo demás.

Nuestros cuerpos tienen una capacidad increíble de recuperación; cuando dejamos de dañarlos,ellos dejan de hacernos daño. Por fin se acabaron las largas batallas que durante tanto tiempollenaron mis pen samientos y sueños. En los meses siguientes, fue mejorando gradual mente elsoplo al corazón, y los latidos se hicieron regulares y fuertes; me desaparecieron los dolores decabeza, así como los ataques de pánico y los cambios de humor; incluso dejaron de dolerme lasrodillas y los pies. Con cada día que pasaba, me hacía más fuerte y me sentía más con fiada,segura, más sana y más feliz. La vida era fabulosa, y aunque no me atrevía a creerlo, mipesadilla habla terminado.

Al poco tiempo conocí al hombre que se convertiría en mi amoroso marido, compañero, colegay coautor. Juntos descubriríamos la base cientí fica de esta forma sencilla pero eficaz de comer,que fue la que me liberó y que pronto harta lo mismo con más de un millón y medio de personas.

Ahora, cuando miro hacia atrás y pienso maravillada en todo lo que Pasó, sé con absoluta certezaque, aunque cedamos a la tentación de negarlo durante los tiempos difíciles, y pese a que tal vezno lo compren damos nunca del todo, las experiencias más difíciles pueden contener un finalidadperfecta, y respuestas largamente buscadas.

El efecto dominó: Historia del doctor Richard Heller

Era una carrera contra reloj . « ¿Es capaz de mantener ese ritmo?» , me preguntó el técnico. «¿Se siente bien?» Sonreí para mis adentros; mis pies parecían moverse por voluntad propia;apenas sentía moverse la cinta deslizante; mi cuerpo corría prácticamente sin esfuerzo. Lo que enel pasado habría sido un esfuerzo agotador y torturador, era en esos momentos un desafío quefortalecía mi confianza en mí mismo.

« ¿Qué edad me dijo que tenía?» , preguntó el técnico, mirando nue vamente la hoja con losdatos. « ¡Jesús!» , exclamó, mirando al joven al que estaba entrenando. « Supera con mucho elciento por ciento de capa cidad. Este tío tiene el corazón de una persona de la mitad de su edad.»

Mi historia es sencilla, pero para mí tiene su propia y callada maravi lla. Fui un niño regordete,sano y feliz, un adolescente rechoncho pero fuerte, y un joven fornido. Era fuerte y sano y me

encantaba sentirme en buena forma. Habría sido lógico que correr, nadar y mis actividadesfísi cas en general me hubieran mantenido delgado, pero no; aunque no me gustaba reconocerlo,me costaba bastante mantener el peso; tenía la sen sación de librar una batalla constante porcontrolar la expansión de mi talle y mis « michelines» . De todos modos, aparte de unos pocoskilos de más, era joven y fuerte. Y suponía que siempre sería así.

Procedía de lo que suele llamarse un « buen linaje» ; mis padres ha bían sido sanos toda la vida, oal menos sus raras visitas al médico nunca revelaron ningún problema.

En la universidad me destaqué en la natación competitiva. De hecho me dijeron que si no hubieracomenzado a practicar ese deporte a los veinte años (demasiado tarde para competir) habríapodido participar en campeonatos olímpicos. Entre los treinta y los cuarenta, aunque un poquitínrechoncho, era la viva imagen de la buena salud. Corría entre 80 y 95 kilómetros a la semana, ya todos les decía que me encantaba la maravillosa sensación que me producía correr. Noobstante, lo cierto es que mis carreras a primera hora de la mañana se debían más a minece sidad de mantener bajo el peso que a sentirme a gusto conmigo mismo; muchas vecesmientras corría me preguntaba con qué fin me torturaba de ese modo.

Mi padre fue fuerte, sano y enérgico toda su vida. Al acercarse a la edad madura comenzó aengordar poco a poco y casi sin que nos diéra mos cuenta, creó su buena tripa. Pero la verdad esque no le dimos demasiada importancia, y aunque de vez en cuando le gastábamos algu nabromas por su barriga en expansión y por su creciente interés por los tentempiés y los dulces,nunca nos dimos cuenta de que eso era un indi cador de que estaba en las primeras fases de ladiabetes y de que corría el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca.

Pasados unos años tuvo un infarto, seguido casi inmediatamente por una embolia. Murió a lospocos días. Yo estaba lejos en esos momentos y mi madre no quiso que esa trágica noticiainterrumpiera mis « bien merecidas vacaciones» . Era una mujer muy práctica, y me dijo quepuesto que mi her mano estaba con ella para encargarse de todo, mi regreso a casa no hubieraservido más que para estropearme el merecido descanso que tanto necesitaba.

Al final, no tuve la oportunidad de despedirme de mi padre, y en muchos sentidos, el no haberestado allí para sus funerales me permitió simular mentalmente que continuaba vivo. En ciertomodo, nunca enfrenté el hecho de que había desaparecido el amortiguador generacio nal entrey o y mi mortalidad.

Cuando volví de mis vacaciones, mi madre y a había enterrado su aflicción y casi nunca hablabadel tema. Cuando iba a visitarla, daba la impresión de que mi padre estaba fuera visitando a algúnamigo o en el trabajo. Su ropa estaba como siempre, muy ordenada en el armario y la cómoda,y su cama intactas. A los dos nos resultaba más fácil actuar como si nada hubiera cambiado. Ellalo echaba de menos, decía, y de vez en cuando lloraba. Yo la abrazaba, pero al mismo tiemponinguno de los dos obligaba al otro a encarar la irrevocabilidad de su muerte.

El no haber experimentado plenamente la muerte de mi padre me permitió negar también mimortalidad, y así comencé a pasar por alto, una por una, señales pequeñas pero importantes demi cuerpo, que debería haber sabido que se iban acumulando como fichas de dominó, listas paracaer, una tras otra, hasta desmoronarse todas, arrastrando con ellas mi salud y tal vez mi vida.

Al cumplir los cuarenta, me pareció que todo se venía abajo. Pasaba el tiempo y empecé a notarsignos de deterioro en mi fuerza, salud y bie nestar. Hasta el sueldo de un profesor universitario ajornada completa puede resultar bastante magro cuando se tiene que mantener una fami lia, asíque para ganar más dinero fui aceptando puestos docentes a tiem po parcial; hubo momentos enque di clases en otros dos o tres institu tos universitarios, aparte de la jornada completa que yarealizaba. Y por si esto fuera poco, mi esposa de entonces dejó su puesto docente, a pesar de quesus ingresos eran muy necesarios para el estilo de vida que le gus taba, para volver a estudiar,dejándome a mí otro hueco financiero que llenar. Aun así, me enorgullecía ser un buen marido yun buen padre, y sin quejarme asumí también gran parte de las responsabilidades de atención anuestros hijos. Trabajaba como un loco y me sentía un superhombre.

Mi día normal comenzaba a las 6.30 de la mañana, preparando char las, corrigiendo los trabajosque habían quedado sin corregir la noche anterior, y luego continuaba con las clases, asesoría,trabajos de investi gación y reuniones, todo el día, sin descanso, hasta la medianoche (cuandoacababa la colada y preparaba los bocadillos del día siguiente para los niños, incluidas las bromasy notas cariñosas que siempre espe raban de mí).

Además de esa locura de trabajo a jornada completa y horas extras, me encantaba el papel deseñor mamá. Preparaba comidas calientes para la familia y charlas frías para mis alumnos, yllevaba una existencia tibia. Mis familiares, amigos y colegas me miraban con respeto; mi poderera innegable, mi capacidad, legendaria, pero aun así, no era capaz de dete nerme a escuchar lasseñales que me indicaban que estaba a punto de producirse un desastre. Estaba de pie en mediode la vía del tren, sin ver que el tren se me acercaba a toda velocidad por detrás.

Cuando me dejaba caer en la cama por la noche, me sentía tan can sado que no quería ni podíapensar o preocuparme de nada. Al igual que un hámster en una rueda loca, no podía detenerme.Y así se repetía el ciclo día tras día, mes tras mes, año tras año. Durante el día me alimen tabacon lo que se podía comer más rápido, para mantener la energía, y cuando las comidas a lacarrera tuvieron su efecto, mi cintura en expan sión se convirtió en una barriga con todas las dela ley . Y aunque mi tripa era bastante más voluminosa que la que había tenido mi padre, nuncame permití ver que sus problemas se estaban repitiendo en mí.

Día tras día, mes tras mes y año tras año, las fichas de dominó del estrés, cansancio, malaalimentación, preocupación, falta de sueño, falta de placer y alegría, cada una a su tiempo y consu propia intensidad, fueron formando una línea perfecta, lista para empezar el proceso de

desmoronamiento al primer soplo de aire.

Todo comenzó con la fiesta sorpresa que había planeado para nues tro aniversario de bodas.Parecía que todo iba a resultar a la perfección, pero al final fui yo el que me llevé una sorpresa.Mis planes estaban saliendo a las mil maravillas y sabía que mi mujer no sospechaba nada. Depequeña la habían enviado a un colegio interna, y nunca había teni do una auténtica fiesta decumpleaños. Además, cuando nos casamos era muy joven, y como las niñas nacieron tanpronto, toda nuestra aten ción se centró en ellas. Por lo tanto, quería ofrecerle esa fiesta deaniver sario como un regalo especial, en prueba de mi amor y reconocimiento.

Iba a ser uno de esos preciosos momentos de alegría, de aquellos que uno nunca olvida, de losque sólo ocurren en las películas románticas. Y esta vez iba a ser y o quien lo iba a hacer realidad.De todas formas, algo me menguaba el entusiasmo; llevaba más o menos una semana conoca sionales accesos de dolor en el pecho, y aunque me decía que sólo se trataba de « calambresmusculares» , en el fondo sabía que eran las señales típicas de un problema cardiaco. Una a una,las fichas de dominó estaban perdiendo estabilidad.

El día de la fiesta apenas logré conducir el coche hasta casa; mi cuerpo gemía pidiendo undescanso. Había comido aun peor que de costumbre; simplemente me había faltado tiempo parahacerlo todo. Esa semana, mis hijas habían tenido irritación de garganta, y dos visi tas noplaneadas al médico cargaron aún más mi y a de por sí repleta agenda.

Eran las cinco de la tarde más o menos; acababa de comprar la comi da para la semana y parala fiesta, la colada estaba terminada y había recogido a mis hijas en la casa de sus amigas.« Ahora una cenita rápida, un baño y listas» , pensé, para que y a estuvieran acostadas cuandollegaran los invitados.

Las niñas estaban más calladas que de costumbre, y me alarmó pen sar que pudieran ponerseenfermas de nuevo. Tuve que reconocer que yo no me sentía muy bien, pero como era elanfitrión de la fiesta, me armé de valor para aguantar la larga velada. Los ojos se me cerrabansolos, y tenía que batallar con ellos para mantenerlos abiertos.

Al comienzo de esa semana había tenido un acceso de dolor, pero no le hice el menor caso;esperé un momento y lo obligué a marcharse; sim plemente no tenía ni el tiempo ni la energíapara ocuparme de él. Por eso, cuando volví a sentir el dolor en lo profundo del pecho, medesen tendí de él y continué con las cosas que aún me faltaba por hacer.

Los invitados llegaron muy animados, y daba la impresión que la velada sería un éxitoextraordinario, pero cuando me agaché a coger a mi hija para llevarla a la cama, un puño

gigantesco se cerró alrededor de mi pecho. No pude respirar, ni moverme, y apenas memantuve cen trado. Me vino a la cabeza la imagen de mí mismo saliendo en camilla de casa ycontemplado en silencio por todos nuestros amigos. « Qué sorpre sa les daría» , pensé con ironía.

Durante un tiempo había estado pensando en aumentar la cobertura de mi seguro de vida, y enese momento lo único que se me ocurrió pensar fue que había fastidiado las cosas al posponerlo.Me iba a morir y debería haber cuidado mejor de mi familia.

Aún no sé cómo lo conseguí, pero continué sonriendo y diciendo todas las cosas adecuadas.Pasados unos momentos se aflojó la garra que me atenazaba el pecho, pero continuó la sensaciónde agudo dolor.

Cuando se marcharon los invitados, caí en la cama, incapaz de pen sar o hablar. Tengo alto elumbral del dolor; me han arrancado el nervio de algunas piezas dentarias sin anestesia. Así pues,para bien o para mal, ese don innato me sirvió para mantener la compostura. Ya avanzada lavelada se aflojaron las tenazas que me oprimían el pecho, pero seguí sin tiendo el dolor,recordándome que las cosas no iban bien. Las filas de fichas de dominó se habían estremecidoviolentamente, pero sin desmo ronarse, y sentí gratitud por ello.

Cuando se marcharon los invitados, me arrastré hasta el dormitorio, incapaz de pensar o hablar;le prometí a mi mujer que lo recogería todo por la mañana, y me quedé dormido al instante. Eldía siguiente lo dedi qué a la limpieza y una prometida visita al zoo con mis hijas. Mi mujer habíaquedado con una amiga en la biblioteca, de modo que pensé que no tenía tiempo para ir almédico. Además, el dolor había remitido, por el momento.

En las semanas que siguieron, la opresión del pecho volvió una y otra vez; empecé aacostumbrarme a ella, y aunque la sentía cada vez con más frecuencia, me convencí de que sóloera un esguince por haber cogido en brazos a mis hijas, o tal vez debido a una mala postura, o mehubiera lesionado uno de esos músculos de las costillas que tardan tanto en curarse. Unos díasdespués de la fiesta, cuando por fin pude ocupar me de cambiar la póliza del seguro de vida, caíen la cuenta de que ten dría que pasar por un examen físico, y me aterroricé. Pensé que no lo« pasaría» , y francamente me asusté.

Lo hablé con un buen amigo, y él me dijo lo que yo quería oír. Aun que deberíamos haber sidomás prudentes, juntos nos convencimos de que y o tenía algún tipo de virus o que me habíadistendido un músculo. « Después de todo eres demasiado joven para tener un ataque alcorazón» , me dijo. Las fichas de dominó habían comenzado a oscilar peligrosamente, y y o miréhacia otro lado.

Decidí postergar la ampliación del seguro de vida hasta que me encontrase en mejor forma; noquería cometer el error de confundir una « distensión muscular» con « algo más serio» . Y así,hundido hasta el cue llo en la negación, continué con mi vida. Pero el dolor no se marchó,

continuó, y además empeoró. Al final me vi obligado a reconocer que necesitaba atención

médica. Para que no se enterara mi mujer, elegí un médico al azar, en el listín de teléfono, y fuia verlo.

Tuve suerte. El médico era bueno y muy franco.

—Está muy agotado y trata terriblemente mal a su cuerpo. Tiene la tensión arterialpeligrosamente alta, y apostaría a que el nivel de colesterol también es elevadísimo.

Cuando tuve el resultado de los análisis, éstos confirmaban con cre ces su predicción. Llevabatiempo comiendo mal, echándome kilos enci ma y destrozando mi cuerpo.

—Si no hace algunos cambios importantes —me dijo—, no verá cre cer a sus hijas.

El médico era muy amable, y no tenía pelos en la lengua; siempre le estaré agradecido por elinterés y el tiempo que me dedicó ese día, y en los días venideros.

—Si sus hijas o su esposa necesitaran alimentarse bien, descansar o hacer ejercicio, usted pasaríade todo lo demás para ocuparse de que así fuera. Tal vez hasta lo haría por su perro, pero porusted mismo…

No fue necesario que acabara la frase, ni siquiera y o necesitaba el símil del perro para entenderel mensaje. Su mano competente había lle gado al fondo del problema.

Este buen médico, veterano de muchos años en el ejercicio de su profesión, no se fió de losresultados del electrocardiograma, que no revelaban ningún problema importante. Estaba segurode que mi dolor en el pecho era indicio de algo grave, y confiaba en su intuición.

—El dolor recurrente es un signo importante —me dijo—. ¿Cuántas otras pruebas necesita paradarse cuenta de que su cuerpo le está dicien do algo?

Sin embargo, algunos sólo aprendemos a fuerza de golpes; no sólo no quise oír lo que me decíami dolor, sino que además tomé el camino contrario y empecé de nuevo a correr por lasmañanas. Me levantaba al alba y esforzaba y machacaba mi cuerpo hasta agotarlo. Corría unosdiez

kilómetros cada día, y para « mejorar» mi salud, cedí y comencé a darme tiempo para comerlas comidas calientes que preparaba para mi familia. Reduje los tentempiés y me concentré enhacer « comidas equilibradas» , sin saber que para mí, con mi sensibilidad a los hidratos decarbono, esas comidas no eran tan saludables como y o creía.

Mantuve en secreto mis visitas al médico; me prometí que cuando estuviera bien lo explicaría

todo. Continué y endo a los controles regula res, pues estaba convencido de que, mientras fuera aver al médico, esta ría seguro. Cambié unas cuantas cosas aquí y allá, empecé a dormir unpoquitín más, de tanto en tanto me tomaba una ensalada con la comida del mediodía, pero esemétodo a la buena de Dios no dio resultados; no hubo ningún signo de mejoría.

Los análisis revelaban que mis niveles de colesterol y triglicéridos iban subiendo (por entoncestodavía no sabía mucho acerca del colesterol HDL y LDL). También tenía la presión arterialdescontrolada, pero no quería tomar medicamento alguno; para mí era como tapar el proble macon una tirita. Quería algo que corrigiera la causa, pero no sabía qué. Además durante la mismavisita al médico un momento tenía la tensión peligrosamente alta y a los pocos minutos la teníanormal.

—Esto no es buen signo —comentó él con su acostumbrado tono comedido.

Y ahora también lo sé y o.

Por entonces rondaba los cincuenta, y si hubiera sido objetivo habría tenido que reconocer queestaba subiendo de peso a pasos agigantados. Aunque había dejado de pesarme al llegar a los 97kilos, era evidente que continuaba engordando.

El peso extra y los años comenzaron a tener su efecto en mis rodi llas; y a no me apetecía correr,y después de la segunda lesión en la rodilla, el médico me recomendó encarecidamente que lodejara inde finidamente.

Por primera vez vi la realidad, y me asusté de veras. Hasta ese momento había logrado controlarun poco el peso con la actividad física, y pensé que subiría a las nubes sin el equilibrio que ofrecíael ejercicio.

Durante muchos años mis familiares y amigos fueron testigos de mi voraz apetito; no por nadame llamaban « el cubo de basura humano» . Y cuando por fin decidí hacer una dieta pobre engrasas, no lograba seguir la con constancia; las restricciones me volvían loco; vivía con hambre.Para empeorar las cosas, mi nivel de grasa en la sangre estaba tan alto que yo había contado conel ejercicio de correr y mi estilo de vida activo para contrarrestarlo; estaba seguro de que eso eralo único que se inter ponía entre mí y un ataque al corazón. Por aquel entonces, losmedica mentos para bajar el colesterol eran bastante nuevos, y pensaba, como pienso ahora, quesi podía controlar el problema con ejercicio, esa sería una opción mucho mejor. Perodesaparecido el ejercicio, no supe a qué recurrir. Finalmente, después de todos sus avisos, lasfichas de dominó comenzaron a tambalearse.

Yo trabajo francamente bien cuando me siento urgido; es entonces cuando tengo las mejoresideas, y hasta me sorprendo a mí mismo. Se me ocurrió una solución: me conduciría con los

problemas de salud igual a como lo hacía ante una habitación que había que ordenar y lim piar.Cuando me sintiera abrumado ante la tarea, cogería lo primero que tocara mi mano y lo pondríaen orden. Y así continuaría, con una y otra cosa, hasta que todo estuviera limpio y ordenado. Enmi caso, lo prime ro que toqué fue el peso; en esos momentos no parecía ser esa la manera deocuparme de mi salud general, pero mi peso era lo primero que me venía a la mente cuandopensaba en lo que necesitaba cambiar, y ahora me alegro de que así fuera.

En las semanas siguientes, aproveché mi formación científica para buscar las pistas que mesirvieran en mi batalla. Comencé por comer solamente cuando tenía hambre. Eso me parecióque daría resultado, pero el problema era que no me impedía comer en exceso; era como siestuviera metido en un ciclo de comer hidratos de carbono y no parar de tener hambre. De todosmodos, tomé nota de los alimentos que me aumentaban el hambre y el cansancio.

Para el científico entrenado que hay en mí, era evidente que a las comidas que conteníanalimentos ricos en hidratos de carbono (féculas, tentempiés, frutas y dulces) las seguían elhambre, los deseos intensos de comer y una especie de letargo. Eso me impulsaba a picar algo.Lo has adivinado: alimentos ricos en hidratos de carbono, y sobre todo, azucarados.

Me habían dicho que me « cargara de hidratos de carbono» cuando corriera, pero si me cargabade hidratos de carbono, me sentía hinchado y cansado. Comencé a considerarme « sensible a loshidratos de carbo no» , y descubrí que cuando me cargaba de hidratos de carbono una vez al díay el resto del día comía alimentos ricos en fibra y pobres en grasa e hidratos de carbono, mesentía estupendamente, mejor de lo que me había sentido en muchísimo tiempo.

Siguiendo con constancia este programa, bajé de peso y los dolores de pecho desaparecieron. Mesentí fabulosamente, y me vi sano y más joven que cuando corría. Cuanta más mejoría notaba,más motivado me sentía. Leí sobre el potente efecto de la reducción del estrés en la salud delcorazón y la añadí a mi rutina. Incluso comencé a tomarme tiempo para mí, y eso fue muyagradable.

El programa con que esperaba perder algunos kilos estaba mejoran do mi salud también. Laprueba definitiva vino cuando volví a la consul ta del médico. Había bajado casi 10 kilos, en pocomás de dos meses, y tenía la presión arterial mejor de lo que él jamás había visto. Los análisis desangre confirmaron mis esperanzas: mi programa para perder peso estaba también mejorandomi salud general.

Podría parecer que esto no tenía ninguna lógica: aunque mi dieta no era particularmente pobre engrasas, mi nivel de grasa en la sangre esta ba disminuy endo uniformemente; aunque no era muypobre en sal, se me estaba normalizando la presión arterial; comía los alimentos que megustaban, y en las porciones más que generosas que me encantaban, y sin embargo estababajando de peso. Ni mi médico ni y o podíamos negarlo: fuera lo que fuera que estuvierahaciendo, estaba dando resulta do, y lo hacía sin esfuerzos.

Dejé de sentirme un fracasado y de culparme. Sencillamente era un hombre que aún no habíadescubierto el programa correcto favorecedor de la salud. Este nuevo programa era el que habíaestado buscando sin resultados, hasta ese momento. Mi salud y mi vida se me habían hechopreciosas, de un modo que nunca antes había querido reconocer. Duran te mucho tiempo menegué a mí mismo lo mucho que deseaba estar sano y libre para disfrutar de mi vida. Y tenía laimpresión de que por fin sabía cómo hacerlo.

Poco después de que se rompiera mi matrimonio conocí a Rachael; el encuentro fue literalmenteun flechazo. Cada uno no sólo encontró a su compañero del alma, sino que también descubrimosque no estába mos solos en el descubrimiento que nos había salvado la vida. Trabajan do juntosnos enteramos de que miles de científicos y a habían descu bierto el desequilibrio hormonal yhecho las conexiones respecto a la causa de mí lento y uniforme aumento de peso y deterioro dela salud, así como de la obesidad y problemas de salud que toda la vida la habían afectado a ella.Ese desequilibrio, la excesiva liberación de insulina, era la causa de la mala salud queacompañaba y seguía a nuestros respecti vos aumentos de peso y que con toda probabilidad noshabría llevado a una muerte prematura.

Cada uno por su cuenta y a su manera, había descubierto el progra ma que ahora tienes en tusmanos y que ha resistido las pruebas del tiempo. Actualmente estoy muchísimo más sano quehace quince años. No tomo ningún medicamento, y tengo la fuerza y la salud que envidia ríanhombres de la mitad de mi edad.

Me siento agradecido y feliz, y aunque pueda parecer extraño, trato este programa como trataríaa un buen amigo. Los beneficios y bendicio nes que ha producido me han recompensado diezveces cada poquitín de energía que he aportado. Me ha devuelto la vida, y jamás, nunca, me lotomaré a la ligera. Ahora y a no vivo con miedo, vergüenza, frustración ni sentimiento de culpa.Cada nuevo día es un regalo, un regalo cuyo valor aumenta al compartirlo.

Por caminos misteriosos:

Historia del doctor Frederic Vagnini

Soy un hombre religioso, y aunque muchas personas encuentran algo extraño que un médicotenga una fe tan fervorosa, para mí tiene mucho sentido, y a que todos los días soy testigo delmilagro de la obra de Dios.

He tenido en mis manos la prueba de la existencia de un poder supe rior. He visto el corazón de

un niño seguir latiendo, contra todo pronós tico, bombeando sangre en su cuerpecito hasta muchodespués de que debiera haberse parado. He sido testigo de cosas que trascienden lo físi co, comoel anciano que retiene en su interior toda su fuerza hasta que su mujer logra llegar a su lado paradespedirse, y sólo entonces, después de un beso, una sonrisa y un apretón de manos, se muere, yobservado la voluntad y determinación de una mujer que, negándose a abandonar a sus hijos, legana la batalla a la enfermedad. Pues bien, siempre que se desbaratan mis pronósticos comomédico, lo único que hago es sonreír y bajar la cabeza con humildad.

He tenido el privilegio de hacer el trabajo de Dios durante más de treinta años, y aunque laciencia es un instrumento precioso y poderoso, nunca me olvido de quién lo hace todo posible. Noes de extrañar, pues, que en los peores momentos recurra a mi poder superior en busca deorientación y ayuda. Con frecuencia pido ay uda para los demás, pero aquella fría noche defebrero, hace siete años, recé por mi mujer, mis hijas y por mí.

Eran casi las siete de la tarde cuando me quedé solo en el consulto rio. Las visitas a los pacientessuelen acabar hacia las seis, después de lo cual mis enfermeras y ay udantes terminan depreparar algunas cosas para el día siguiente y se marchan a sus casas. Ese día había llamado amis hijas para desearles las buenas noches y decirle a mi mujer que una vez más no iba a llegara tiempo para cenar. Tenía correspondencia atra sada, formularios que rellenar, análisis delaboratorio para revisar, y unas cuantas visitas en el hospital. Prometía ser otra larga noche, y nohabía nada que hacer al respecto.

Intenté ponerme a la tarea, pero no conseguía organizarme, tenía la mente algo confusa y cadafrase que quería escribir me suponía un esfuerzo. Ya había oscurecido, y por la ventana vi queestaban comen zando a caer grandes copos de nieve. Sonreí. Si mañana, sábado, había suficientenieve, por la tarde me daría un tiempo para llevar a mi hija may or a deslizarse en trineo. DesdeNavidad tenía el trineo en su cuarto a la espera de que nevara, y casi pude oír su contagiosa risamientras se deslizaba por la nieve por primera vez.

De mala gana volví la atención al trabajo que me aguardaba, y decidí que un poco de cafeíname daría energía. Pensé esperanzado si quedarían algunos donuts en la caja grande que llevabacada mañana para el perso nal (como pretexto para comérmelos y o). Al coger el montón depapeles que tenía más cerca, mis ojos se posaron sobre un informe de laborato rio que seequilibraba precariamente encima de todo; a diferencia de los otros, este no estaba acompañadopor la hoja con los datos del paciente, como era habitual. Me llamó la atención el gran número deresultados anormales que tenía, colocados en una columna aparte para facilitar la tarea delmédico. En ese análisis había muchísimos, y no eran nada bue nos; el nivel de triglicéridos, eltriple de lo normal; el nivel de colesterol, muy elevado, y , por si fuera poco, la proporción entrelos niveles de coles terol bueno y malo presagiaban inminentes problemas cardiacos.

Oí en mi mente el habitual sermón mientras buscaba el nombre de la persona para poderllamarla y comunicarle la mala noticia. Y entonces me llevé la gran sorpresa; el paciente era yo,

y el mal pronóstico que acababa de ver no era para nadie más que para mí; hasta ese momentohabía esta do huy endo del claro deterioro de mi salud cardiaca. Eché hacia atrás la silla,distanciándome de la mesa igual como quería alejarme de la verdad.

Me puse a mirar por la ventana y dejé vagar la mente hasta llegar a ver mi propia tumbacubierta por una capa de nieve. Igual que Scrooge en Canción de Navidad, me sentí como untestigo especial de mi futuro, y no me gustó nada. Acto seguido, apoy é la cabeza en los brazossobre el escritorio y descansé. Fue entonces cuando sentí una presencia, una sen sación deconsuelo, una especie de conocimiento de que todo iba a ir bien. Eso me llenó y fortaleció y , sinpensarlo, comencé a hablar con Dios. Pero no se trató de algo que y o no hubiera hecho nunca; larela ción entre Dios y yo venía de muy antiguo. Siempre rezaba antes de practicar unaoperación a corazón abierto, antes de darle una mala noti cia a una familia y antes de irme a lacama cada noche. A lo largo de los años mis oraciones me habían ay udado, de modo que con elcanal de comunicación abierto, sabía que encontraría consuelo y ay uda.

Pedí orientación, orientación para tomar las decisiones correctas si quería continuar viviendo, yorientación para tomar las mejores decisio nes en el futuro. Y aunque pedir consejo no habíasido nunca uno de mis puntos fuertes, en ese momento, con la realidad mirándome a la cara,desapareció mi arrogancia y sólo deseé recibir los consejos que necesitaba tan urgentemente.Tuve que reconocer que no me había ido muy bien guiándome por los míos.

Aunque en mi juventud siempre me había mantenido delgado y teni do una buena constitución,cuando me instalé en mi agradable vida hogareña con mi esposa Mary Ann, comencé a echarkilos. Soy bastante alto, mido más de un metro noventa, de modo que los pocos kilos de más no senotaban. Todavía me veía relativamente delgado cuando tres golpes de mala suerte cay eronsobre mi peso.

El primero fue una grave lesión en la espalda que me dejó incapaci tado para continuar con miriguroso programa de ejercicios. El segundo llegó con el embarazo de Mary Ann, que dio todauna nueva definición a la palabra « picar» entre comidas; como no podía hacer comidasabun dantes, subsistió los nueve meses con minicomidas. Y de este modo ella logró controlar supeso, pero y o no; y así, antes de que pudiera darme cuenta, además de tomarme mis comidas,me puse a acompañarla con sus tentempiés. De ese modo, mientras Mary Ann se quedabasatisfecha con un poquito de helado de crema por la noche, a mí el sabor dulce del helado medesencadenaba el apetito, por lo que cuando ella terminaba su tentempié yo sólo estabacomenzando, y fue así como los kilos empe zaron a acumularse y y o a engordar con másrapidez que ella. Recuerdo que al mirarme de lado en el espejo pensé que también parecía estarembarazado, y en ese momento descubrí que aunque en otro tiempo había creído que erainmune a los problemas de peso, a mí me afectaban como a todo el mundo.

En mi familia ha habido casos, tanto en hombres como en mujeres, de diabetes de adulto.Algunos de los ocho hermanos de mi madre murieron jóvenes: o bien tenían sobrepeso o eranobesos, y sus hijos también. Y aunque y o por entonces no lo sabía, ellos no tenían la culpa de eseexceso de peso; en su constitución genética estaba el « gen ahorra dor» , que los predisponía asubir fácilmente de peso, a la diabetes de adulto y a la enfermedad cardiaca. De modo que, conla genética que heredé, aparte del sentido del humor y la estatura, vino también lapre disposición a la enfermedad cardiaca.

Nunca sabré si, después de que naciera mi primera hija, podría haber sido capaz de vencer esasansias de comer y bajar de peso. Pero lo que si sé, es que en lugar de concentrarme enadelgazar, añadí una segunda exigencia que me hizo aún más difícil quitarme kilos de encima;prometerle a mi mujer que abandonaría el hábito de fumar dos paquetes de cigarrillos al día. Porlo tanto, después del nacimiento de mi hija, cambié los cigarrillos por unos veinte kilos de grasa.Y así, poco a poco y kilo a kilo, me convertí, casi sin darme cuenta, en un obeso.

Entonces, cuando y a pesaba 132 kilos, cuarenta más de mi peso ideal, todavía logréconvencerme de que sería capaz de controlar mi ape tito y normalizar mi peso si me esforzabaun poquito más. No obstante, dada mi evidente falta de éxito, me empezó a resultar incómodoaconse jar a mis pacientes sobre la reducción de peso, así que evitaba tocar el tema lo másposible. Como muchos médicos, me limitaba a entregarles la típica hoja con la dieta, a sabiendasde que nadie podía seguirla duran te mucho tiempo. También les aconsejaba seguir un plan decomidas sensato, y la verdad es que no sabía qué responderles cuando protesta ban diciéndomeque sus ansias los impulsaban a comer en exceso y a descontrolarse.

Aunque por aquel entonces no me daba cuenta, ni los escuchaba a ellos ni a mí mismo,simplemente porque no tenía ninguna alternativa que ofrecer. No era ese el tipo de medicina quedeseaba practicar, pero supongo que se me puede perdonar. Todos los nutricionistas con los quehabía trabajado predicaban el mismo dogma, dogma que a la may oría de las personas no les ibabien, pero que se había convertido en la norma de la profesión: alimentos pobres en grasa,ejercicio y comidas sensatas. Ahora bien, lo que no estuvo bien por mi parte fue haber estado apunto de pasar por alto la ay uda y esperanza que se me plantó justo delante de los ojos.

Ese mismo día acudió a su visita de rutina un paciente al que atendía desde hacía años. Habíabajado de peso, tenía la tensión arterial normal por primera vez desde que lo conocía, y estaba deexcelente ánimo. Lo encontré estupendamente bien, y como confirmaría después su análisis desangre, estaba más sano de lo que había estado en años. Con una son risa traviesa me explicó losfundamentos del programa que estaba siguiendo, y después me entregó un paquete que conteníael primer libro de los Heller.

No entendí muy bien si el regalo era para que lo pusiera y o en prác tica o para quecomprendiera qué había provocado su mejoría; aun así, reaccioné con un falso entusiasmo, y tanpronto como se marchó, lo deposité en un estante del armario de detrás de mi escritorio. Y allí se

fue cubriendo de papel tras papel hasta quedar enterrado del todo.

Estaba sentado a menos de un metro de la estantería, sin pensar en el libro ni en el paciente quehabía tenido la atención y consideración de llevármelo. Cuando recé pedí orientación, pero si mehubiera conocido como me conozco ahora, habría pedido humildad para seguir cualquierorientación que me llegara. No obstante, como suele ocurrir, Dios me dio ambas cosas.

Convencido de que mi oración no obtendría respuesta, cogí el informe del análisis y giré el sillónhacia la estantería para colocarlo en algún sitio donde no pudiera verlo ni tuviera que ocuparmede él durante un tiempo. Entonces, un hecho aparentemente casual, cambió mi de mis pacientes:al girar el sillón, golpeé el montón de papeles que ocultaban el libro que contenía mi salvación, ytodos fueron a parar al suelo.

Los papeles desparramados a mis pies me recordaron el caos en el que se hallaba inmersa misalud y me sentí molesto y fastidiado. Sin embargo, cuando me agaché para recogerlos yapilarlos de nuevo, pensando en el tiempo que perdería con todo aquello, algo me llamó laatención que el libro que me había regalado aquel paciente estaba encima de todo y las palabrasadictos a los hidratos de carbono del título parecían llamarme a gritos. En cuanto las leí, presentíque los Heller se referían a mí. Una parte de mí deseó cogerlo, pero tuve miedo de moverme.

El timbre del teléfono me sobresaltó; levanté el auricular como si fuera la vida en ello, y escuchéal otro extremo la voz dulce de mi mujer que me llamaba para decirme que estaba preocupadapor la nieve y que condujera con más cuidado que de costumbre. Me sentí tan feliz al oír su vozque apenas le pude contestar. Entonces ella me preguntó si me traba bien, y me sorprendí alcomprobar que en realidad sí me sentía y que el dolor había desaparecido.

Miré por la ventana. La tormenta había pasado, la de dentro y la de fuera. Se me había dado unasegunda oportunidad; sabía que el libro que tenia delante contenía la orientación que había pedido.Maravillado, lo cogí con ambas manos, y no lo he vuelto a soltar nunca más.

Hoy me siento bien y feliz. Y más que feliz, agradecido por una forma de vida que me ha traídosalud y paz de mente y espíritu. Mis sen timientos de culpa e impotencia han sido reemplazadospor seguridad y confianza. Según todos los informes, mi tensión arterial, el nivel de grasa en lasangre y otros indicadores de la salud cardiaca son los de un joven con los mejores genes delmundo.

Y del mismo modo que he aplicado el descubrimiento de los Heller a mi vida, lo he hecho

también en lo que respecta a mi profesión, y con el tiempo hasta lo he ampliado. Trabajando enestrecha colaboración con ellos, y combinando su programa con mis conocimientos sobreexáme nes cardiovasculares, suplementos nutritivos, intervención farmacológi ca y misinvestigaciones científicas, he logrado ofrecerles a mis pacientes un programa especialmenteeficaz para prevenir y reducir los factores de riesgo de la enfermedad cardiaca y también pararecuperar la salud car diaca.

Ahora, para ellos, las intensas ansias de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, elaumento de peso, la hipertensión, el nivel anor mal de grasa en la sangre, la diabetes de adulto yel síndrome de resis tencia a la insulina (también llamado síndrome X) y a no significan estarcondenados a enfermar de manera progresiva, a sentirse culpables o a tener una vida más corta,y a que cualquiera de estos trastornos, o todos juntos, les ofrece la oportunidad de comenzar otravez, todo un nuevo comienzo que ahora rebosa de ay uda y esperanza.

Siempre he oído que los caminos del Señor son inescrutables. De pequeño pensaba que esa fraseera poco más que una manera de silen ciarme cuando hacía demasiadas preguntas, sin embargoahora ha adquirido un sentido muy diferente y personal para mí. Creo que no habría sidoreceptivo a la ayuda que se me ofrecía si primero un poder superior a mí no me hubiera obligadoa prestar atención. Así pues, des pués de agarrarme por el cuello y darme una buena sacudidapara obte ner toda mi atención, la vida me ofreció una solución que me salvaría, y que ha dado ami vida una finalidad muy especial, además de la capaci dad de salvar a otras personas.

2

La conexión insulina:

Internarse en el corazón del problema

Todo está claro cuando se conoce la causa.

Louis Pasteur

El bien y el mal, el día y la noche, el y in y el y ang. Desde el principio de los tiempos, el mundoha sido el campo de batalla de dos fuerzas contra rias que actúan de modo similar dentro delcuerpo. El aspecto físico y las formas de pensar, de sentir y de actuar dependen del resultado deese incesante tira y afloja. Es muchísimo lo que está en juego: la salud, el bienestar, la mismasupervivencia, dependen de una tregua duradera, de un equilibrio esencial.

Dos fuerzas opuestas se enfrentan en esta lucha de poder por la salud. El primer combatiente esla insulina; la insulina influy e en cada movimiento y cada respiración. La may oría de laspersonas piensan en la diabetes cuando oyen la palabra insulina, pero la potente influencia de estahormona puede generar problemas de hipertensión, peligrosos nive les de grasa en la sangre,aumento de peso, aterosclerosis, enfermedad vascular periférica y enfermedad cardiaca enmuchas personas no diabé ticas. Y al no ser diabéticos, pocos médicos y aún menos los pacientesse dan cuenta del efecto que la insulina tiene en la salud del corazón.

Pero este poder le viene a la insulina de ser la hormona « ahorrado ra» del cuerpo. Esliteralmente una avara, aunque serlo no es nada fácil. También debe satisfacer otras exigenciasdel cuerpo: la necesidad de energía para que los músculos sean capaces de mantener su salud yhacer bien su trabajo; alimentar el sistema nervioso y reparar los órganos que le permiten alcuerpo continuar funcionando. Por lo tanto, si bien la insulina no desea otra cosa que almacenartoda la energía posible, con virtiendo en grasa los hidratos de carbono y almacenando ésta en lascélulas adiposas, también se ve obligada a darle al cuerpo parte de la preciosa energía de losalimentos para que siga funcionando.

La segunda fuerza en esta lucha de poder es el glucagón, la hormona gastadora. Aunque lamay oría de las personas saben lo que es la insulina, pocas han oído hablar del glucagón (tal vez lainsulina tiene mejor agente de prensa). Pues bien, del mismo modo que la insulina dirige elexceso de energía alimentaria hacia las células adiposas, la tarea del glucagón consis te en sacaresa energía de estas células para que el cuerpo pueda usarla en reparar el cuerpo y alimentarlode energía entre una comida y otra. No es difícil de recordar: la insulina guarda, el glucagónsaca.

Hormona Gastadora. Pues bien, cuando hay un desequilibrio entre estas hormonas se puedeponer en peligro el corazón.

Cuando hay un buen equilibrio hormonal en el cuerpo, la insulina y el glucagón se complementanentre sí y mantienen una armonía perfec ta. La insulina sube de nivel, produce apetito, da unpoco de energía al cuerpo y almacena otro poco en las células adiposas, para después. Des puésbaja el nivel y sube el de glucagón. El glucagón entonces abre las puertas de las células adiposasy el cuerpo quema esa energía liberada para continuar funcionando bien. Pasado un tiempo, subeel nivel de insulina y comienza de nuevo el proceso.

No obstante, a veces este equilibrio se convierte en una batalla de hormonas que llega a poner enpeligro la salud del corazón, y la vida.

La insulina es más fuerte que el glucagón; imagínatela como la típica matona. Cuando entra en eltorrente sanguíneo, el glucagón disminuy e de manera importante y sólo vuelve a hacer acto depresencia cuando se reduce el nivel de insulina.

Si lo pensamos desde el punto de vista de la supervivencia, el domi nio de la insulina sobre elglucagón tiene una lógica perfecta. En las épo cas prehistóricas, cuando los hombres de lascavernas encontraban comida en abundancia (lo que se dice un festín), necesitaban insulina paraque canalizara una cantidad importante del alimento hacia las célu las adiposas, y lo almacenara,y a que nuestros antepasados prehistóricos nunca sabían cuándo iban a volver a encontrar comidaen grandes canti dades, y lo que tomaban, además, no era tan rico en energía como los alimentosactuales; así pues, sus cuerpos tenían que ser capaces de alma cenar una reserva que losabasteciera hasta la próxima vez que encontra ran alimento. Por otro lado, la insulina también losurgía a comer todo lo que pudieran, para aprovechar al máximo esa vital oportunidad de nutrirse.

Ahora bien, cuando no había alimentos (las conocidas épocas de hambrunas), necesitaban que elglucagón abriera las células adiposas y sacara la energía almacenada para fortalecer losmúsculos, el cerebro y demás órganos, con el fin de poder salir a buscar alimento. Además, enestas épocas tampoco se necesitaba la capacidad almacenadora de grasa e inductora de apetitode la insulina.

No obstante, como tomar alimento era la principal prioridad, siem pre que había comida y seliberaba insulina, el instinto de supervivencia dictaminaba que la tarea del glucagón pasara a unsegundo plano.

El ciclo se repetía manteniendo ese equilibrio: se almacenaba alimen to durante los periodos deabundancia y se gastaba durante los periodos de necesidad, un toma y daca perfecto que anuestros antepasados de las cavernas les permitió estar sanos, felices y vivos.

En la actualidad ese tira y afloja hormonal sigue produciéndose, pero tiende a desequilibrarseporque la insulina busca su predominio. El resultado de esta batalla suele significar la diferenciaentre una vida sana y otra plagada de problemas cardiacos, o acortada por causa de unaenfermedad cardiaca.

Tras la pista de una asesina

Mucho antes de que las expresiones factor de riesgo y cambio de estilo de vida se convirtieran enparte de la vida cotidiana, los científicos y a estaban estu diando y documentando la potenteinfluencia del exceso de insulina y de la resistencia a la insulina en la hipertensión, la obesidad, laaterosclerosis, la diabetes de adulto y la enfermedad cardiaca. Hace más de sesenta años [1936],en un artículo publicado en la revista Lancet, el eminente científico, el doctor H. R Himsworth,alertó a la comunidad médica sobre el desequili brio hormonal identificado comohiperinsulinismo crónico reactivo (niveles de insulina constantemente altos) y la resistencia a lainsulina. El doctor Himsworth les rogaba a sus colegas investigadores y médicos queconcen traran su atención y trabajo en ese importantísimo desequilibrio hormonal.

Tanto para el doctor Himsworth como para los científicos y médicos que lo siguieron eraevidente que el desequilibrio de insulina estaba en la raíz de varias enfermedades devastadoras.No obstante, por aquel entonces aún no se habían desarrollado las técnicas necesarias paraestu diar y ampliar estos conocimientos, por lo cual el descubrimiento y las predicciones queposibilitaba no obtuvieron reconocimiento ni acepta ción. Himsworth murió sin saber que sudescubrimiento podía salvar millones de vidas, y a que los experimentos necesarios para llevarloa la práctica médica en ese momento eran imposibles de hacer.

Tuvieron que transcurrir cincuenta años para que los investigadores contaran con los instrumentosnecesarios para explorar las consecuencias del desequilibrio hormonal que el doctor Himsworthexplicó por primera vez en 1936, y que a partir de entonces se ha relacionado con muchasenfermedades y muertes innecesarias. Sólo en 1988, en un artículo apare cido en la revistamédica Diabetes, el doctor G. M. Reaven expuso los resul tados de unos estudios queconfirmaban, y comenzaban a explorar de nuevo, el efecto tan importante que la insulina ejercíaen la salud humana. Y en ese mismo artículo, concluy ó: « Es evidente que Himsworth teníarazón, y que el punto de vista que introdujo ha quedado bien establecido» .

Qué lástima que por falta de la tecnología necesaria se perdieran cinco decenios de ay uda aquienes podrían haberse beneficiado del vital descubrimiento del doctor Himsworth en lacomprensión del efecto de la insulina en la enfermedad y la salud. No obstante, la tendencia en lainvestigación científica ha cambiado considerablemente y en los últimos años, miles decientíficos han identificado, investigado y documentado el hiperinsulinismo y la resistencia a lainsulina que causa.

En el pasado, cuando los investigadores estudiaban el exceso de insulina, solían emplear lapalabra hiperinsulinismo, en el sentido de « secreción excesiva de insulina» . Al principio, losmédicos y científicos creían que el hiperinsulinismo era simplemente un exceso de insulina,trastorno no muy común que tenía ciertos efectos en el cuerpo pero no se entendía del todo. Sinembargo, en los últimos diez años se ha produ cido prácticamente una explosión dedescubrimientos que relacionan el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina con unaextraordinaria variedad de enfermedades. Día a día aparecen más informes sobredes cubrimientos acerca del síndrome de resistencia a la insulina —como se lo denomina ahora— y sus múltiples conexiones.

En 1983, sólo 300 artículos identificaban la insulina como la cone xión esencial con otrasenfermedades. Quince años después, son más de 15.000 los estudios que exploran este importantedescubrimiento.

En 1990, el doctor D. C. Simonson informó, en la revista Hormone and Metabolic Research,haber encontrado un exceso de insulina y resis tencia a la insulina en personas con un sobrepesoimportante, en las que sufren de hipertensión, y también en las que tienen diabetes de adulto,aterosclerosis o están enfermas del corazón. Al año siguiente, los docto res R. A. DeFronzo y E.

Ferrannini confirmaron este informe, y añadie ron que muchos científicos habían comprobadoque el nivel elevado de insulina es la conexión entre la diabetes y la hipertensión. Dijeron,ade más, que el nivel excesivo de insulina era causa de niveles indeseables de grasa en la sangrede personas sanas, con peso normal, de obesos no diabéticos y de diabéticos.

« El médico sólo reconoce las puntas del iceberg» , escribieron los doctores DeFronzo yFerrannini. Enfermedades y factores de riesgo como la diabetes, la obesidad, la hipertensión, losniveles elevados de triglicéridos en la sangre, los niveles bajos del colesterol HDL (bueno) y laaterosclerosis « salen a la superficie, por lo que se podría pasar total mente por alto el síndromede resistencia a la insulina» .

En una enérgica conclusión de su artículo, estos respetados científi cos observaron que, de todosmodos, incluso sin sus efectos en la ten sión arterial y en los niveles de grasa en la sangre, elexceso de insulina y la resistencia que produce pueden estrechar las arterias que nutren elcorazón.

La may oría de los médicos tienen poca o ninguna formación en el diagnóstico y tratamiento delsíndrome de resistencia a la insulina. Aun que algunos lo consideran un trastorno relativamenteraro o no habitual, los doctores DeFronzo y Ferrannini comprobaron que es un trastorno común,cuy a incidencia es bastante elevada entre la población.

Con un método de investigación diferente, el doctor Robert W Stout analizó los experimentosrealizados por más de treinta científicos a lo largo de veinte años, entre ellos tres muy extensos,en que se estudió en total a más de 11.000 personas, y llegó a la conclusión de que el exceso deinsulina estimula la producción de colesterol y la acumulación de grasa en las arterias, y queacompaña a todos los factores de riesgo car diovascular, entre ellos la hipertensión, los niveleselevados de triglicéri dos y colesterol en la sangre, la disminución de las lipoproteínas de altadensidad (colesterol bueno) y la obesidad en la parte superior del cuer po. Desde entonces, unamontaña de pruebas científicas han relacionado el exceso de y la resistencia a la insulina contodos esos trastornos y con la enfermedad cardiaca.

En artículos publicados en las principales revistas de investigación médica del mundo, se informaque el exceso de insulina y la resistencia a la insulina es el nexo suby acente, el factor unificador,que conecta muchas de las enfermedades peligrosas más extendidas y destructivas de este país.La insulina, la resistencia a la insulina y las enfermedades y factores de riesgo que constituyen elsíndrome de resistencia a la insuli na están implicados en más de la mitad de las muertes cadaaño.

En la actualidad, las revistas médicas y científicas más prestigiosas del mundo publicanregularmente artículos en los que se documenta los perniciosos efectos del hiperinsulinismo y laresistencia a la insulina; entre estas revistas e informes se encuentran: Surgeon General’s Reporton

Nutrition and Health, New England Journal of Medicine, Lancet, Clinical Nutrición, Annals of (heNew York Academy of Science, Journal of Clinical Endocrinological Metabolism,Journal ofHuman Hy pertension, American Heart Journal y Journal of the American Medical Association(JAMA).

A esto hay que añadir la confirmación, por parte de investigadores de todo el mundo, de laimportancia de la insulina en la salud del cora zón, y los artículos informativos y a alcanzan unacifra récord. Todo esto ha llevado a que los científicos hay an elaborado una terminologíaespe cífica, llamando « nexo patógeno» al exceso de insulina y resistencia a la insulina, queconstituy en la conexión causal invisible que durante tanto tiempo se estuvo buscando en labúsqueda de la salud del corazón y la longevidad.

Por lo tanto, no deja de extrañar que, pese a todo esto que acabamos de decir, los medios decomunicación mantengan un aparente desinterés en informar al público sobre estos estudioscientíficos, bien documenta dos y verificados, que hablan de la potente conexión del exceso deinsu lina con la enfermedad cardiaca.

No hace mucho la American Heart Association (AHA) hizo un comunicado de prensa paraanunciar el descubrimiento de un nuevo e importante factor de riesgo de la enfermedadcardiaca: el nivel elevado de insulina. En este informe se explicaba que, según un artículoaparecido en la revista médica Circulation, de esta asociación, « en un estudio de seguimientorealizado a lo largo de más de 22 años se ha comprobado que la capacidad de predicción delnivel de insulina es de la misma magnitud que la del nivel de colesterol» . Y añadía también, quedurante ese mismo estudio científico se comprobó que, « comparado con otros factores de riesgo,el nivel de insulina es el indicador más importante estadísticamente a la hora de determinar elriesgo que tiene una persona de sufrir un ataque al corazón» .

Ahora bien, aunque normalmente a los comunicados de prensa de la AHA se les da bastanteimportancia, en esta ocasión sólo uno de los informativos de los canales televisivos másdestacados presentaron esta revolucionaria noticia al público, y sólo un puñado de diarios lamencionaron. Además, los artículos que salieron publicados eran bas tante cortos, y el únicoinformativo que incluy ó la noticia le dedicó a este esencial descubrimiento muy poco espacio, yapenas se habló de su importancia.

Es extraño que a un descubrimiento de esta relevancia, con tantas posibilidades de salvar vidas,no se le dé importancia en las noticias. Y por la misma razón, otros descubrimientos similares, nisiquiera se publican o reconocen. Y como los médicos, los nutricionistas y la pobla ción engeneral siguen sin saber la relación que hay entre la insulina y la enfermedad cardiaca, nosotroshemos escrito este libro.

El síndrome de resistencia a la insulina:

Las piezas del rompecabezas

Imagínate que estás armando el rompecabezas de un cuadro o imagen que nunca has visto. Lasúnicas pistas que tienes son las piezas que están desparramadas y los fragmentos de la imagenque contienen. Para armar lo, seguramente empezarás por las que tienen formas másreconocibles, como las de los bordes; así pues, una vez montado el marco, lo que harías es buscarlas piezas que calzan con las que y a están colocadas. Irías trabajando hacia dentro, encajandouna pieza con otra hasta que empiece a surgir la imagen.

Pues bien, los científicos cuando buscan la causa y el remedio para una enfermedad o trastorno,siguen esta misma estrategia. Primero observan lo que y a saben y tratan de componer un marcopara después poder encajar las demás piezas del rompecabezas. En el caso de la enfer medadcardiaca, el exceso de insulina ciertamente formaba uno o dos lados del cuadro, pero parte delmarco continuaba inexplicado; se sabía que algunas piezas sueltas, como la diabetes de adulto, lahipertensión, los elevados y peligrosos niveles de grasa en la sangre y la obesidad, for mabanparte del cuadro, pero la conexión no estaba clara. Los investiga dores no entendían, porejemplo, por qué la hipertensión acompañaba al aumento de peso y las oscilaciones del nivel deazúcar en la sangre (glucosa) en algunas personas, mientras que en otras se observaba unadisminución de peso y un elevado nivel de glucosa. Estaban bastante seguros de que la insulinaera la conexión, y que la aterosclerosis y la enfermedad cardiaca solían ser el punto final. Sinembargo, el misterio de cómo encajaba todo esto aún perduraba.

La solución llegó con el descubrimiento de la resistencia a la insuli na, que es la forma que tieneel cuerpo de protegerse del exceso de insu lina y del exceso de azúcar que esta insulina introduceen las células. Si la persona produce demasiada insulina durante mucho tiempo, las neu ronas yotros órganos importantes como los músculos y el hígado cierran las puertas (receptores) por lasque normalmente dejan pasar la insulina y su acompañante la glucosa. A este proceso protectorlos cien tíficos le dieron el nombre de « resistencia a la insulina» , y a las células que cierran suspuertas, « resistentes a la insulina» .

Comprender que diferentes células de todo el cuerpo se cierran cuando han estado expuestas adistintos excesos de insulina dio a los científicos la clave para entender los diversos cambios queveían.

El concepto era sencillo pero fascinante, y tenía muchísima lógica. Imagínate que hayinundaciones y que el agua está a punto de entrar en tu casa; si tus más preciadas pertenenciasestuvieran todas en una habi tación, lo primero que harías sería cerrar la puerta de esahabitación. Después y a te dedicarías a las demás dependiendo del valor que tuviera el contenido

de cada habitación para ti. Pues bien, estas diferencias en la prioridad de protección fue lo queobservaron los científicos en el cierre de diferentes células como reacción a la inundación deinsulina.

Actualmente y a se han podido explicar y estudiar cada una de las fases de avance del síndromede resistencia a la insulina, por lo que si eres adicto/a a los hidratos de carbono, es posible queconozcas algunas de ellas. Al parecer, las primeras células que se hacen resistentes a la insulinason las del cerebro y del resto del sistema nervioso (neuronas); para protegerse de una invasiónde insulina, el cuerpo las cierra, es decir, las hace resistentes. El problema es que, al cerrarse a lainsulina, estas neuronas también se cierran a la glucosa en la sangre que lleva la insuli na y quees lo que las nutre.

En esta primera fase del síndrome de resistencia a la insulina, a las dos horas de comer alimentosricos en hidratos de carbono, la persona podría sentirse mareada, irritable o incapaz deconcentrarse.6 Además de sentir intensos deseos de comer este tipo de alimentos, puede subir depeso, ya que una mayor cantidad de energía alimentaria (transformada en azúcar o glucosa) secanaliza a través del hígado, se convierte en grasa y se almacena en las células adiposas.

Si continúa el hiperinsulinismo, se puede pasar a una segunda fase, en la que se hacen másnotorios el deseo de comer después de haber comido, así como el cansancio, el mareo, lairritabilidad y la incapacidad para con centrarse. Los músculos, el hígado y otros órganostambién comienzan a impedir la entrada de insulina, y al hacerlo bloquean también sucapaci dad para nutrirse del azúcar de la sangre. Cuando a los músculos llega menos glucosapara nutrirlos, la persona experimenta una disminución del deseo o disposición para estar activa ohacer ejercicio; podría sentirse menos inclinada a hacer cosas que no sean absolutamentenecesarias. Si se siente motivada a tener alguna actividad o cree que debería realizarla, quizápierda el deseo de continuar esa actividad o descubra que se cansa fácilmente.

En esta segunda fase del síndrome de resistencia a la insulina es casi ine vitable aumentar depeso, ya que se canaliza cada vez más energía (en forma de la glucosa transformada en grasa enla sangre) para su almacenamiento en las células adiposas. Además de los problemas de peso,sobre todo la obesidad abdominal, esta fase podría anunciar una amplia variedad de fac tores deriesgo de contraer una enfermedad cardiaca, entre otros, el aumen to de los niveles de grasa enla sangre y de la tensión arterial.

Avance del síndrome de resistencia a la insulina: fases 1-4

Si los adictos a los hidratos de carbono no toman medidas correctoras o no se ponen entratamiento, irán pasando por una serie de fases progresivas y previsibles en las cualesaumentarán en número y gravedad los factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca.

Estos factores de riesgo combinados forman un grupo de trastornos a los que los científicos ymédicos dan diversos nombres: síndrome de resistencia a la insulina, síndrome X, síndrome 4-H,síndrome metabólico, el cuarteto de la muerte y la enfermedad de la civilización.

Las siguientes fases ilustran el avance de este trastorno en la población en general. Los signos ysíntomas pueden variar y colocar a la persona en una fase o en medio de dos fases cualesquiera.Los factores de riesgo causados por la insulina no se limitan necesariamente a las fasesindividuales

Nivel de insulina

En la sangre

Nivel de glucosa

En la sangre

Fase

En

ay unas

Después

del

estímulo7

En

ay unas

Después

del

estímulo8

Otros factores de riesgo

Cardíaco provocado

Por la insulina9

1

Normal

Elevado

Normal

Elevado

Ansias de comer hidratos de carbono y /o fácil aumento de peso; posible resistencia leve a lainsulina

2

Normal

o elevado

Elevado

Normal

Normal

Ansias de comer hidratos de carbono y /o fácil aumento de peso; obesidad abdominal leve omoderada; cambios leves en el nivel de grasas en la sangre, tensión arte rial levemente alta,prime ros cambios ateroscleróticos, resistencia a la insulina leve o moderada

3

Normal

o

elevado

Elevado

Normal

Bajo10

Ansias de comer hidratos de o elevado carbono y /o fácil aumento de peso; obesidad abdomi nalmoderada; cambios mo derados en el nivel de grasas en la sangre, tensión arterialmoderadamente alta, cam bios ateroscleróticos moderados, resistencia a la insulina moderada opronunciada, hipoglucemia (bajones del nivel de azúcar en la sangre), intolerancia a la glucosa(prediabetes), may or riesgo de enfermedad cardiaca

4

Normalmente

Elevado

Elevado

Normalmente

elevado

Elevado

Ansias de comer hidratos de carbono y /o fácil aumento de peso; obesidad abdominal moderada opronunciada; cambios pronunciados en el nivel de grasas en la san gre, tensión arterial muy alta,cambios ateroscleróticos avanzados, resistencia a la insulina pronunciada, bajones y subidas delnivel de azúcar en la sangre, dia betes de adulto, grandes posibilidades de enfermedad cardiaca

Durante la primera y la segunda fases, la insulina es capaz de conti nuar haciendo que llegueazúcar a las células de muchos órganos, pero si no se toma ninguna medida correctora, estascélulas se harán cada vez más resistentes a la insulina, cerrando las puertas o receptores por losque antes entraba en ellas el azúcar de la sangre. De este modo la insuli na y el azúcar que laacompañan se quedan atrapadas en el torrente san guíneo, y el hígado, sensible a este elevadonivel de insulina y azúcar en la sangre, convierte el exceso de azúcar en grasa, para podersacarlo de la sangre y almacenarlo de este modo en las células adiposas. Así pues, en estas dosprimeras fases, a medida que aumenta la resistencia a la insuli na, ésta convierte el cuerpo enuna máquina de fabricar grasa; y como las células de muchos órganos se han vuelto resistentes,las células adi posas se convierten en el sitio ideal para almacenar el azúcar.

En la tercera fase, los bajones del nivel de glucosa con que trabaja el cerebro son más graves, ylos músculos en ocasiones quedan privados de nutrición. Llegados a este punto, la persona puedeexperimentar cam bios de humor extremos, irritabilidad, incapacidad para concentrarse,cansancio, temblores musculares, depresión, dolores de cabeza y confu sión mental; podría subirde peso con una facilidad que nunca se hubie ra imaginado y descubrir que es incapaz dedominar las ansias de comer féculas, comida basura y dulces. Gran parte de ese aumento depeso lo forma la grasa depositada en el abdomen. Es muy posible que prefiera ir picando de vez

en cuando, que sentarse a tomar una comida normal, o que cuando haga esto último, continúecomiendo aunque le resulte desagradable o y a no disfrute con ello.

Es posible que al entrar en la cuarta fase la persona y a no pueda negar los cambios físicos que eldesequilibrio de la insulina en el cuerpo le han provocado. En esta fase incluso las célulasadiposas se vuelven resistentes y cierran la entrada a la insulina y al azúcar convertido en grasaque lleva con ella; a estas alturas, muchos de los síntomas que se experimentaron en las fasesanteriores, con la notable excepción del bajo nivel de azúcar en la sangre y el aumento de peso,llegan a un punto máximo.

Dos de los signos del síndrome de resistencia a la insulina, el elevado nivel de azúcar en la sangrey el aumento de peso, se invierten en la cuar ta fase. Se cierran incluso las células adiposas, conlo cual la insulina, el azúcar y la grasa no tienen adonde ir; no pueden salir del torrentesan guíneo y se quedan atrapados allí. Así pues, en esta fase final, es posible que el cuerpo y a nosea capaz de canalizar la energía hacia las células adiposas, que es lo que lleva al aumento depeso, por lo que podría expe rimentarse una repentina disminución del peso, aunquenormalmente no se normaliza.

Del mismo modo, los bajones del nivel de azúcar que podrían haber se experimentado en latercera fase, cuando el azúcar y la grasa de la san gre se canalizaban hacia las células adiposas,se acaban, para verse reem plazados por niveles elevados de azúcar en la sangre. En esta fase,cuando el azúcar está atrapado en el torrente sanguíneo, no puede entrar en los órganos,convertirse en grasa ni almacenarse en las células adipo sas, podemos decir que se tiene diabetesde adulto.

El poderoso gen ahorrador

Dos fuerzas muy poderosas se unen para poner en marcha el síndrome de resistencia a lainsulina; una es inmutable, la otra, no. Por suerte, cambiando el segundo factor se puede detenere invertir este síndrome en cualquier fase.

La primera fuerza necesaria para poner en marcha este síndrome es la reacción innata delcuerpo a los alimentos ricos en hidratos de carbono. Del mismo modo que las personas tienendiferentes reacciones ante la música estridente o las luces brillantes, o secretan más adrenalinaque otras cuando están asustadas, algunas también producen más insulina cuando comen féculas,tentempiés entre comidas, comida basura o dulces.

Los científicos han pensado que la cantidad de insulina que se secre ta está determinada en granparte por los genes, en particular por la presencia de un « gen ahorrador» . Si uno ha heredadoeste gen, su cuerpo es más propenso, al parecer, a producir un exceso de insulina cuando comealimentos ricos en hidratos de carbono, y cuanto may or es la frecuencia con que los ingiere, másinsulina secreta.

En 1993 se hizo realidad un descubrimiento decisivo. En un artículo señero, el doctor D. E.Comings y su equipo de investigación identifica ron el gen D2 receptor de dopamina (DRD2)como el principal gen que provoca ansias de hidratos de carbono y obesidad. Menos de un añodes pués, el doctor E. P Noble y su equipo confirmaron esa misma variación genéticarelacionada con la obesidad y establecieron su conexión con la obesidad y con la diabetes deadulto.

Las investigaciones actuales han confirmado y siguen ampliando estos iluminadores hallazgos. Siuno tiene el gen ahorrador, ahora llama do el « gen del hambre de hidratos de carbono» , tienemás propensión a: 1) desear comer féculas, tentempiés, comida basura y dulces; 2) aumen tarfácilmente de peso, y 3) secretar un exceso de insulina cuando come con frecuencia alimentosricos en hidratos de carbono.

Es una pena que a tantos adictos a los hidratos de carbono y a la medicina en general no se leshay a informado nunca sobre la poderosa base biológica de la adicción a los hidratos de carbonoy la obesidad y los muchos problemas cardiacos a los que conduce. Y también es una pena queno sean fáciles de conseguir análisis de sangre para diagnosti car este trastorno mediante pruebasgenéticas. La buena nueva es que si bien no se pueden cambiar los genes, la genética no tiene porqué deter minar nuestro destino.

La esencial conexión hidratos de carbono

La biología no es el destino. Para avanzar por las fases del síndrome de resistencia a la insulina,además de tener un gen ahorrador, normalmen te tiene que presentarse un segundo factor, que sise puede evitar, tam bién se evitará la acción progresiva y destructora del hiperinsulinismo.

Pues bien, este segundo factor, la toma frecuente de alimentos ricos en hidratos de carbono, sepuede evitar sin renunciar del todo a tomar estos alimentos. Si te gustan las féculas, la comidabasura y los dulces, podrás seguir disfrutando de ellos, pero no durante todo el día.

Los alimentos ricos en hidratos de carbono estimulan la producción y secreción de insulina;incluso antes de empezar a comerlos, el cuerpo y a comienza a secretar esta hormona. Algunaspersonas incluso comien zan a secretarla en cuanto huelen o piensan en una comida rica en

hidra tos de carbono. Aunque la genética tiene su papel en la cantidad de insu lina que uno tiendea secretar, más importante aún es la frecuencia con que se comen estos alimentos provocadoresde la secreción excesiva de insulina. Por ejemplo, si te tomas un plato de pasta con un poco depan de ajo y pasadas dos horas un trozo de tarta, producirás más insulina que si te hubierascomido la pasta, el pan y la tarta de una sola sentada.

Si las comidas y los tentempiés ricos en hidratos de carbono son fre cuentes, el cuerpo secretacantidades cada vez mayores de insulina. Ahora bien, si se le permite recuperarse, dejando pasarentre doce y veinte horas después de una comida a base de hidratos de carbono, tien de anormalizar esta secreción. Y en esto está la salvación para todos los que somos adictos a loshidratos de carbono, permitiéndonos comer ali mentos ricos en hidratos de carbono sin producirexceso de insulina y evitar así la típica marcha hacia el aumento de peso, la hipertensión, ladiabetes y la enfermedad cardiaca.

La naturaleza ha provisto a los adictos a los hidratos de carbono de un mecanismo genético deseguridad que les permite comer estos ali mentos sin desencadenar una sobrecarga de insulina.Los científicos han descubierto que la frecuencia con que se consumen hidratos de carbono tieneun papel tan importante en la cantidad de insuLina que secreta el cuerpo como el de los genescon que se ha nacido. Sigue la regla del aprovisionamiento y la demanda; cuanto may or es lafrecuencia con que se comen hidratos de carbono, más insulina se produce; del mismo modo,cuanto menor es la frecuencia con que se comen, menos insulina se produce al comerlos,siempre que hay a ese periodo de recuperación de la comida rica en hidratos de carbono.

Los cambios en aprovisionamiento para satisfacer: la demanda son típicos de muchas reaccionesque se producen en el cuerpo. Cuanto más usamos un músculo, por ejemplo, más fuerte se pone;cuanto más se come, más saliva se genera. Y cuanto más a menudo se comen hidratos decarbono, más insulina se produce. Si nuestro objetivo es mantener la insulina en un nivel normaly el corazón sano, aunque por estructura genética tengamos la tendencia a secretar insulinafácilmente, podemos vencer el efecto de los alimentos ricos en hidratos de carbonosimple mente reduciendo el número de veces que los comemos al día.

Podemos comer cada día los alimentos que tanto nos gustan y al mismo tiempo mejorarconsiderablemente las posibilidades de tener una buena salud cardiaca y una vida larga. Otrosalimentos y aditivos tam bién cumplen aquí su papel: en las páginas siguientes verás por quéalgunos alimentos pobres en grasa y sucedáneos del azúcar podrían ser opciones equivocadas.Por ahora, tranquilízate, y a que es mucho lo que se puede hacer para cambiar este destino« genético» sin renunciar a los placeres que hacen que una vida sana y larga valga la penavivirse. Como no tardarás en ver, es posible comerse la tarta y estar sano al mismo tiempo.

De quién es el mérito

Si hace treinta o cuarenta años hubiéramos intentado desenmarañar la conexión del exceso deinsulina con la enfermedad cardiaca, nos habría sido imposible. Los descubrimientos de quehemos hablado y la base científica del programa que vamos a exponer» én las páginas siguientesson fruto de muchísimos años de investigación y práctica clínica por parte de incontablesbiólogos, químicos, fisiólogos, endocrinólogos, especialistas en citología y nutricionistas de lasfacultades de medicina y universidades más prestigiosas del mundo. Ninguna persona o grupohan sido los responsables de ello. Pero lo realmente importante es que ahora ese conocimientoestá al alcance de quienes lo necesitan y pueden beneficiarse de él.

Durante la última década, el trabajo arduo de muchos excelentes investigadores ha construido,pieza a pieza, los cimientos científicos sobre los que hoy apoyamos el programa que tienes en tusmanos. Cuan do lo leas sabrás de qué manera el síndrome de resistencia a la insulina puedeconfigurar tu vida y afectar a tu salud cardiaca. Conocerás a algu nas de las personas que hanencontrado la salud y la libertad, y han ay u dado a cóny uges, padres, hermanos y amigos aalcanzarlas también.

Con este programa comprobarás que el viejo dicho de « no hay bene ficio sin sacrificio» no escierto. No tenemos que renunciar al agrado, a los placeres y a las alegrías de la vida para tener lasalud cardiaca ideal y alcanzar la longevidad. La predisposición genética no dicta nuestrodes tino. Ahora y a puedes evitar las enfermedades cardiacas que tal vez fasti diaron a tus padresy abuelos.

Disfrutarás de todos los alimentos que te procuran placer, de la comodidad que te gusta, y de lalibertad y salud que son tu derecho innato. La mejor salud del corazón no es necesariamente unarecompen sa que sólo viene con el sacrificio y la privación. Tu salud y tu bienestar son dones queestán a tu disposición para que los cojas. Tienes el dere cho de reclamarlos y de disfrutar de ellostoda la vida.

3

Hipertensión, sobrepeso,

grasas en la sangre y diabetes:

Tomarse a pecho la insulina

Toda enfermedad tiene una causa, y toda causa tiene un remedio.

Doctor Henry E. Sigerist

No falla; pon las noticias de la noche, abre el periódico, pasa las páginas de tu revista favorita, yallí estará. Cada día se anuncia un nuevo descu brimiento sobre una lista interminable de factoresde riesgo de una enfermedad cardiaca; esto se ha convertido en un auténtico barullo cien tífico,en el que descubrimientos de estudios desconectados y no verifi cados se sacan de contexto conla única finalidad de atraer la atención de los lectores y telespectadores. De hecho, se da lamisma cobertura informativa a estudios serios, creíbles, honrados, que a los de científicos queposeen las patentes de los medicamentos que están estudiando, a los fabricantes de productosalimenticios y medicamentos que financian las investigaciones que atestiguan los méritos de susproductos, o a los científicos que aceptan enormes sumas de dinero a cambio de poner su nombreen estudios en los que nunca han participado.

Por lo tanto, no se puede esperar que el público pueda discernir por sí solo entre realidad yficción, propaganda y ay uda, ciencia y venta.

Pero, por desgracia, dentro de este campo supersaturado, la investiga ción legítima y vital podríaperderse para siempre.

Ahora bien, entre todos los « descubrimientos» científicos efímeros, muchos de ellos respaldadospor poderosos intereses personales y mucho dinero publicitario, que aparecen en las noticias cadadía y luego desaparecen sin dejar rastro, el único que continúa firme es el que anun ció que elhiperinsulinismo es el factor suby acente que conecta todos los factores de riesgo de laenfermedad cardiaca.

El cuarteto de la muerte

Se los ha llamado el cuarteto de la muerte: hipertensión, obesidad, peli groso nivel de grasa en lasangre y diabetes de adulto. Estos trastornos son tan poderosos como peligrosos; solos o juntospueden cambiarnos la vida, o acortarla. A cada uno por separado se lo ha relacionado con cientosde causas diferentes, pero se ha comprobado que sólo un dese quilibrio suby acente los causatodos, y que cuando se elimina esa causa, el cuarteto de la muerte literalmente desaparece.

El hiperinsulinismo es ese factor, la causa primera, o profactor, que, o bien solo o biencombinado con la resistencia a la insulina que genera, causa hipertensión, obesidad, nivel elevadode grasas en la sangre y dia betes de adulto, como también todos los demás factores de riesgo dela enfermedad cardiaca que se conocen. Desde fumar a la falta de ejercicio, desde el estrés alenvejecimiento, de las grasas saturadas al exceso de peso, el hiperinsulinismo es el « nexopatógeno» , la conexión con la enfermedad, que le da sentido a todo. Sólo el hiperinsulinismo sepuede identificar como el culpable del desarrollo de cada uno de estos potentes indicadores deenfermedad cardiaca.

Por otra parte, la buena noticia es que, si bien se ha confirmado que el desequilibrio de la insulinaes la causa fundamental de tanta enfermedad y sufrimiento, su equilibrio contiene la llave haciala libe ración de esos mismos problemas. Si tú o algún familiar tuy o tiene un sobrepesoimportante, hipertensión, niveles peligrosos de grasa en la sangre o diabetes de adulto, tesorprenderá lo que estás a punto de des cubrir. Este conocimiento puede significar la diferenciaentre la vida y la muerte.

Ahora bien, si ninguno de los trastornos que forman el cuarteto de la muerte te ha afectado a ti nia nadie de tu familia, considérate afortuna do/a. De todos modos, este es el mejor momento paraarmarte de cono cimiento, porque esa es la única arma eficaz contra estos poderosísimosenemigos.

Imagínate que estás mirando una extensa superficie plana; sólo ves su lisura, su color y la formaque le dan sus bordes; aun así puede que se te estén escapando muchos detalles; en realidad, quizádesde el lugar donde te encuentras no estás viendo las cuatro patas que la sostienen, ni te has dadocuenta de que estás mirando una mesa.

Pues bien, al igual que la superficie de una mesa, la enfermedad car diaca puede parecer muydiferente una vez que se han visto y compren dido totalmente las cuatro « patas» que lasostienen: la hipertensión, el nivel elevado de grasa en la sangre, la obesidad y la diabetes deadulto. Y esta comprensión es la que puede llevar a la paz mental y a la salud del cuerpo.

Obesidad: El poder del prejuicio

Los científicos y médicos por igual suelen cometer fácilmente el mismo error: suponer quecuando una enfermedad se presenta antes que otra, la primera ha causado la segunda. Este erroren la forma de pensar ocu rre tan a menudo que hasta se le ha dado un nombre: post hoc, ergopropter hoc (después de, por lo tanto a causa de). Pero aunque a veces esta forma de pensarpuede resultar correcta, otras, sobre todo en medicina, puede llevar a conclusiones equivocadas,

como en este caso, en que se ha supuesto erróneamente que la obesidad es la « jefa» delcuarteto de la muerte, la mala influencia que hay que eliminar para detener a los demás. Puesbien, aunque no podemos negar que el aumento de peso suele preceder a la hipertensión, a losniveles elevados de grasa en la sangre y la diabetes de adulto, es muchísimo más probable queestos cuatro trastornos sean síntomas del desequilibrio suby acente de insulina que lleva a unaenfermedad cardiaca. Por lo tanto, el aumento excesivo de peso es en realidad una señal de quelos demás miembros del cuarte to andan cerca.

Considéralo así: estás cuidando a un niño enfermo de sarampión. El primer síntoma es el letargo,el niño se siente cansado, no se interesa por ninguna actividad. Después viene la fiebre, y porúltimo aparece el típi co sarpullido que indica que hay infección por el virus del sarampión.Ahora bien, el hecho de que el niño estuviera cansado y afiebrado antes de que apareciera elsarpullido no significa que éste lo hay a causado la falta de movimiento o la fiebre. Sabemos quecada uno de esos síntomas tienen la misma causa suby acente, la infección por el virus delsaram pión. Sería ilógico, incluso tonto, intentar prevenir el sarpullido obligan do al niño a jugar omojándolo con agua fría para bajarle la fiebre.

Pues bien, del mismo modo, cientos de estudios científicos, tanto con animales como conpersonas, han demostrado que el hiperinsulinismo es causa de obesidad, y no a la inversa. Ycomo el hiperinsulinismo (y a te lo explicaremos detalladamente) causa también la hipertensión,el nivel elevado de grasa en la sangre y la diabetes de adulto, no tiene nin gún sentido echarle laculpa de estos trastornos a la obesidad. En reali dad, si queremos eliminar la causa de estasamenazas para la salud del corazón, lo que tenemos que hacer es reconocer que los cuatrotrastor nos nacen del mismo desequilibrio suby acente.

De hecho, tanto en nuestros estudios científicos como en las consul tas particulares, cuando leshemos pedido a los pacientes con sobrepeso que siguieran un programa destinado a reducir elexceso de insulina y la resistencia que genera, sin imponerles ninguna restricción en la cantidad oporciones que podían tomar de los alimentos permitidos, el resultado ha sido una reducción fácilde peso, sin privaciones ni esfuerzos, acompañado de un cambio positivo y natural en todos losindicadores que ponen de manifiesto que se goza de una buena salud cardiaca. Por lo tanto, sireducir el nivel de insulina resolvió los problemas de peso, parecía evi dente que el insulinismoera el que causaba el sobrepeso, y no al revés.

Este fenómeno lo han descrito otros muchos investigadores, aunque algunos continúaninterpretando el proceso al revés. Estos científicos siguen afirmando que cuando la persona bajade peso, reduce también el nivel de insulina y mejora la tensión arterial y los niveles de grasas yazúcar en la sangre. Ahora nosotros comprendemos que las mejorías que observan no se deben ala reducción de peso sino a la dieta reductora de peso que modifica el consumo de hidratos decarbono. Incluso antes de que se pierda mucho peso, los cambios en el consumo de hidratos decarbono reducen la producción de insulina, lo cual a su vez lleva a más mejorías relacionadascon la salud cardiaca. Muchas dietas pobres en grasa reducen el consumo total de hidratos de

carbono o la frecuencia de su consumo, y al hacerlo bajan también los niveles de insulina.Redu cir el consumo de grasas saturadas podría ofrecer asimismo el bene ficio añadido deeliminar el poder liberador de insulina que tienen estas grasas.

Tanto en los animales como en los seres humanos, cuando se eleva el nivel de insulina, y a sea demanera natural o iny ectándola, normalmente el aumento de peso es inevitable, aunque no seconsuma ningún alimen to adicional. Los niveles elevados de insulina convierten el cuerpo en unamáquina de fabricar grasa. Sin ese nivel elevado de insulina, el cuer po quema las caloríasextras; en presencia de un nivel elevado de insuli na, el cuerpo fabrica grasa incluso sin consumircalorías adicionales. Por lo tanto, es evidente que el exceso de insulina es lo que nos haceengor dar, y no al contrario.

Entonces, ¿por qué siempre se nos dice otra cosa? ¿Por qué nos repiten una y otra vez que laobesidad provoca la enfermedad cardiaca, en lugar de decirnos que es el hiperinsulinismo el quelleva a la obesi dad y en último término a la enfermedad cardiaca? En algunos casos es unsimple malentendido o falta de conocimiento de los estudios de investigación que se han hecho.En otros, parece que el prejuicio en contra de las personas obesas ha salpicado el campo de losestudios científicos y conducido a errores de pensamiento. O peor aún, quizás a los que dirigen elgran negocio de las dietas les interesa económica mente perpetuar la falsedad de que laspersonas con sobrepeso no tie nen fuerza de voluntad.

Aunque los programas comerciales tienen un índice de éxito abismal y duradero, continúanpropagando la ilusión de que sólo hace falta un poquitín de fuerza de voluntad para adelgazar yestar sano. Qué diferen tes serían sus anuncios si, ateniéndose a todo lo que la ciencia sabe sobrela reducción de peso, se vieran obligados a decir: « Bueno, en realidad la may or parte delaumento de peso tiene causas biológicas, y una vez que entiendas cómo el desequilibrio deinsulina convierte al cuerpo en una máquina de fabricar grasa, y corrijas esa causa de las ansiasde comer y de sobrepeso, no necesitarás recurrir a nosotros» . Saben que la buena ciencia nosiempre es buena para hacer negocios.

Pero, al margen de que sea la consecuencia de un sincero malenten dido, del poder del prejuicioo de los intereses económicos de la indus tria dietética, el mensaje erróneo se perpetúa.

Los hechos son claros y simples: con el tiempo, el exceso de insulina provoca intensas ansias decomer hidratos de carbono y aumento de peso, después resistencia a la insulina, hipertensión,niveles elevados de grasas en la sangre, diabetes de adulto y enfermedad cardiaca. Cuan do sereducen los niveles excesivos de insulina, se reducen también los problemas cardiacosrelacionados con la insulina. Es así de sencillo y maravilloso.

El chivo expiatorio sin intención

La suposición tácita sobre las personas con sobrepeso es que comen « demasiado» . Si unapersona tiene sobrepeso, lo más probable es que todas las dietas que pruebe intenten hacerlaadelgazar obligándola a comer menos; la suposición es que aumentó de peso porque comíademasiado. Sin embargo, nada podría estar más lejos de la verdad; los científicos handemostrado en repetidas ocasiones que las personas obe sas aparte de no comer más, en muchoscasos hasta comen menos que las personas de peso normal.

Hace y a más de treinta años los científicos comprobaron que, contra riamente a lo que todo elmundo creía, la cantidad de comida que se toma no determina necesariamente lo que se pesa.Descubrieron que algunas personas parecían ser « naturalmente delgadas» y que aunquecomieran en exceso continuaban sin aumentar de peso. Nada menos que en 1967 los doctores D.S. Miller y P. Mumford documentaron el hecho de que algunas personas podían prácticamentedoblar la cantidad de ali mento que comían, consumir 8.000-10.000 calorías extras por semana,y aun así bajar de peso.

Al año siguiente, el eminente investigador doctor E. A. H. Sims y sus colegas pusieron a prueba lahipótesis « eres lo que comes» . Hicieron comer a los participantes en el estudio hasta 3.000calorías extras al día, con el objetivo de que aumentaran el peso en un 25 por ciento. Lasor presa fue comprobar que esas 3.000 calorías extras diarias no producían el aumento de pesodeseado; por lo visto, esas personas « quemaban» las calorías extras en lugar de almacenarlas enforma de grasa con el consi guiente aumento de peso. Hubo dos excepciones importantes: unparti cipante que había tenido sobrepeso en su juventud, y otro en cuy a fami lia había habidovarios casos de diabetes de adulto. Estas dos personas subieron de peso con la dieta rica encalorías y , no por pura coinciden cia, se podría haber esperado que también tuvieran niveleselevados de insulina.

Aunque esto es contrario a lo que cree la gente, o en algunos casos a lo que desea creer, el pesono refleja necesariamente la cantidad de comi da que se come. En 1982, el doctor J. P. Morgany sus colegas compro baron que los participantes del estudio que pesaban más y tenían el may orporcentaje de grasa corporal comían menos que aquellos que pesaban menos y tenían el menorporcentaje de grasa corporal. Incluso más sorprendente fue el segundo descubrimiento: losparticipantes más pesados consumían la mitad de calorías que sus compañeros más delga dos, ysin embargo mantenían los pesos may ores.

En dos estudios diferentes, realizados en años distintos, los doctores J. V Durnin y R. Leibel, delInstituto Rockefeller, informaron que inclu so con rigurosas restricciones calóricas, las personascon sobrepeso tien den a mantener el exceso de peso. El doctor Leibel comprobó, además, quecuando mujeres con sobrepeso y mujeres de peso normal comían los mismos alimentos y lamisma cantidad de calorías, las que tenían sobrepeso lo conservaban, y las de peso normalcontinuaban con su peso ideal; descubrió que, para bajar de peso, las mujeres con sobrepeso

te nían que comer muchísimo menos que las de peso normal.

Aunque algunas personas que tienen sobrepeso podrían creer que comen lo suficiente parajustificar ese peso, es posible que su percepción esté más influida por su inseguridad y condenade sí mismas que por la realidad. Los estudios del doctor Morgan así como otras investigacionesindican claramente que algo distinto al consumo de alimentos tiene una poderosa influencia en loque pesamos y en la forma de acumular el peso. Muchos ya lo sospechábamos por propiaexperiencia, pero tam bién era importante que estudios científicos acreditados confirmarannuestras percepciones.

Ahora bien, las viejas creencias cuesta mucho erradicarlas. A pesar de que los científicos hanconfirmado que el aumento de peso es atribuible a mucho más que la suma total de las caloríasque consumimos menos la cantidad de calorías que gastamos, a muchos profesionales, medios decomunicación y gran parte del público, e incluso a aquellos que han experimentado estefenómeno, les cuesta aceptar estos descu brimientos.

Si tienes sobrepeso o te engordas con facilidad y además eres adic to/a a los hidratos de carbono,es esencial que entiendas que tu cuerpo reacciona a estos alimentos de modo diferente a como lohacen los cuer pos de personas que no tienen estas tendencias. Es la reacción de tu cuerpo a esosalimentos, sobre todo si los comes con frecuencia, la que produce la secreción excesiva deinsulina que tal vez te mantiene en ese tiovivo de dietas para adelgazar.

No tenemos más culpa del sobrepeso que del color de nuestros ojos. Ahora bien, es mucho lo quepodemos hacer para acabar para siempre con la batalla contra los kilos. Y no olvides que elexceso de peso puede ser la primera señal de que el cuarteto de la muerte está agazapado detrásde nosotros, iniciando su trabajo, que puede provocarte graves proble mas cardiacos.

La insulina y el aumento de peso

¿Por qué algunas personas se echan kilos encima con facilidad mientras otras que comen más semantienen delgadas?

¿Por qué algunas personas experimentan intensos y recurrentes deseos de comer?

¿Por qué a algunas personas cuando están estresadas les entran ganas de comer?

¿Por qué algunas mujeres sienten ansias de comer antes de la regla?

¿Por qué a algunas mujeres les cuesta muchísimo bajar el exceso de peso adquirido durante elembarazo?

¿Por qué tantas personas aumentan de peso cuando dejan de fumar?

¿Por qué muchas personas que hacen dieta tienden a recuperar todos los kilos perdidos (y aañadir más)?

¿Por qué algunas personas al hacerse may ores suben de peso con la misma comida que antes lasmantenía con el peso normal o casi normal?

Estas preguntas han intrigado a médicos, científicos y a pacientes por igual durante años. Y sólodespués de que se ha descubierto la rela ción del exceso de insulina con las ansias de comer y elaumento de peso se han podido obtener las respuestas a todo esto. El hiperinsulinismo, y laresistencia a la insulina que genera, se ha detectado en per sonas que aumentan de pesofácilmente, en aquellas que ansian comer alimentos ricos en hidratos de carbono regularmentey /o cuando están estresadas, en las mujeres embarazadas y antes de la regla, en personas queansian comer hidratos de carbono cuando dejan de fumar, y en personas que simplemente sehacen may ores. En cierto modo, podría mos decir que la ciencia ha descubierto el factoresencial que obliga repetidamente a algunas personas a combatir el exceso de peso mien tras aotras las exime.

Al principio, a los científicos les costaba creer el efecto de esta « asombrosa» hormona. Hacemás de quince años, los doctores Paula Geiselman y David Novin estudiaron los experimentosrealizados por algunos de los más respetados científicos de este país en el campo del consumo dealimentos y el peso. Combinaron sus propios hallazgos con los mejores estudios de investigaciónen este campo, y descubrie ron que a algunas personas el solo hecho de ver, oler, saborear ycomer alimentos ricos en hidratos de carbono les producía una serie de reac ciones previsiblesrelacionadas con la insulina y que culminaban en el aumento de peso. Otros científicos, entreellos el doctor D. C. Simonson, de la Facultad de Medicina de Harvard, confirmaron laimportan cia de los cambios producidos por la insulina en el ciclo hambre-aumento de peso.

Los doctores T. Silverstone y E. Goodall, y la doctora Judith Rodin de la Universidad de Yale, asícomo muchos otros científicos, han docu mentado la relación entre la insulina y el hambre,deseos intensos de comer y el aumento de peso. Actualmente es un hecho reconocido que laspersonas que tienen sobrepeso secretan demasiada insulina después de comer alimentos ricos enhidratos de carbono, y que ese exceso aumenta cuanto mayor es la frecuencia con que se comendichos ali mentos.

Dos claves esenciales

Recuerdos de los doctores Richard y Rachael Heller

Durante más de diez años hemos sabido que cuanto mayor es la frecuen cia con que se comenalimentos ricos en hidratos de carbono, mayor es la secreción de insulina. Además, hemosdescubierto que cuando estos alimentos se comen solos, sin nada que los equilibre, también subeel nivel de insulina y se mantiene alto. Pues bien, estos dos descubrimien tos fueron esencialespara elaborar un plan de comidas que fuera a la vez fácil y eficaz, un programa agradable,llevadero, que permitiera disfrutar de esos alimentos ricos en hidratos de carbono y reducir almismo tiem po el nivel de insulina.

Estos conocimientos nos llegaron cuando comprobamos que redu ciendo el número de veces quese comen alimentos ricos en hidratos de carbono y equilibrando las comidas añadiéndolesproteínas y alimentos ricos en fibra se elimina el hiperinsulinismo crónico que causa las ansias decomer y el aumento de peso, como también los muchos problemas cardiacos que vienen acontinuación.

El descubrimiento de estos dos hechos clave en el equilibrio de la insulina: la frecuencia (cuántasveces al día se comen alimentos ricos en hidratos de carbono) y el equilibrio en la comida (quéotros alimentos se comen junto con los ricos en hidratos de carbono) nos proporcionaron laslíneas generales de un programa que no exige renunciar a los alimen tos que se necesitan ygustan para reducir el nivel de insulina. Como verás, en este programa seguirás disfrutando cadadía de alimentos ricos en hidratos de carbono y al mismo tiempo equilibrarás tu secreción deinsulina.

En las reuniones anuales del American Institute of Nutrition de 1993, 1994 y 1995 expusimosnuestro descubrimiento y presentamos pruebas documentadas de que, en las personas queparticiparon en los estudios y que sentían ansias de comer hidratos de carbono, éstasdismi nuyeron y fueron perdiendo intensidad al cambiar la frecuencia con que comían estosalimentos. Estos adictos a los hidratos de carbono lograron bajar de peso y reducir o eliminar lasansias de comer sin renunciar a los alimentos que más les gustaban.

Pero aunque autoridades tan respetadas como el director del Depar tamento de Salud Pública deEstados Unidos han dicho públicamente que la insulina favorece el aumento de grasa en la sangre(y su almace namiento en las células adiposas), aún hoy muchos médicos no recono cen laavasalladora importancia del papel que tiene la insulina en cuanto causa (si hay exceso) y , másimportante aún, en la eliminación del exce so de peso (si se corrige).

Tratándose del aumento de peso, el hiperinsulinismo tiene tres ene migos bastante malos, y a que

el nivel elevado de insulina:

Le otorga un sabor especialmente exquisito a la comida.

Hace que algunos alimentos tengan un sabor muy dulce.

Provoca deseos de tomar repetidamente determinados alimentos (adicción a los hidratos decarbono).

Esta es la manera que tiene la insulina de tentar a las personas a inge rir energía. Los alimentosricos en hidratos de carbono que se comen se transforman en azúcar en la sangre y , si hayhiperinsulinismo, el hígado lo convierte en grasa en la sangre. Según sea la cantidad de insulinaque quede en el torrente sanguíneo y el grado de resistencia a la insulina que hay an adquirido lascélulas, la grasa continuará un tiempo en la san gre, para después acabar almacenada en lascélulas adiposas. Pero aun así, el exceso de insulina puede hacer daño, ya que si el nivel continúaelevado, la grasa queda atrapada en las células adiposas, lo que facilita subir de peso y dificultabajarlo.

Si una persona tiene sobrepeso, la cantidad de alimentos que consu me, el tipo de alimentos quedesea comer, e incluso el modo en que su cuerpo los metaboliza están casi con toda certezarelacionados con la cantidad de insulina que secreta. Si en su familia hay un historial depro blemas de peso o con la comida, los alimentos ricos en hidratos de car bono consumidos confrecuencia a lo largo del día, así como el estrés, la inadecuada provisión de nutrientes y lainactividad pueden tener efectos muy destructivos en su salud cardiovascular, bienestar ylongevidad. ¡Es maravilloso que el programa que te ofrecemos en este libro, aparte de darte unasdirectrices para mejorar la salud del corazón, también sea capaz de reducir las ansias de comery el peso!

Eliminación del riesgo de la hipertensión

Si eres una de las más de 58 millones de personas a las que les han diag nosticado hipertensión,11tal vez eres más afortunado/a de lo que crees. Esa hipertensión podría ser una clara señal de quehay un hiperinsulinismo en acción. En muchos casos, la hipertensión es la forma que tiene elcuerpo de decirle a la persona que está desequilibrada en insulina; si ella hace caso de esa señalde aviso y toma las medidas pertinentes, podría salvarle la vida.

De todas formas, aunque la hipertensión no siempre significa que haya un silencioso desequilibrio

de insulina que está comenzando a desgas tar la salud del corazón, cuando va acompañada dedeseos recurrentes de comer hidratos de carbono, aumento de peso o niveles indeseables degrasa en la sangre, se convierte en un síntoma bastante importante (en la segunda e innegableseñal) de que está en avance un desequili brio de insulina en el cuerpo, por lo que no se la puedeconsiderar una « simple hipertensión» ; es el grito del cuerpo pidiendo auxilio, y debemosreaccionar.

Ahora bien, cuando se nos diagnostica una hipertensión, la persona suele reaccionar de dosmaneras distintas: o bien supone que no está en peligro inmediato y hace unas vagas promesas decontrolarla, o reconoce la gravedad de la situación y hace los cambios que según le han dicho lepermitirán normalizar la presión arterial, por difícil que le resulte el sacrificio. En cualquiera delos dos casos, comenzará una terapia medi camentosa y /o reducirá el consumo de sal y degrasas. Los pacientes menos que diligentes no se sorprenden demasiado cuando, transcurrido untiempo, ven poca o ninguna reducción en los valores de su tensión arterial; al fin y al cabo, sedicen, no se han esmerado mucho y no se puede esperar que las pastillas hagan todo el trabajo.

En cambio los pacientes diligentes, que han puesto empeño y esfuer zos en hacer los cambios, sepreocupan o se sienten frustrados cuando a pesar de todos su esfuerzos ven poca mejoría. Elmotivo de este fracaso es bastante sencillo. Las recomendaciones tradicionales no apuntannecesariamente a corregir la causa del problema; lo más probable es que solo intenten reducir lossíntomas.12 Pero si no se corrige la causa, en este caso la secreción excesiva de insulina, lapersona podría pasarse el resto de sus días intentando combatirlo.

Intentar controlar la hipertensión con una dieta pobre en sal o pobre en grasa es como tratar lafiebre con Ty lenol: el medicamento puede reducir el síntoma durante un tiempo, pero si no secorrige la causa sub y acente, el síntoma volverá a aparecer (o incluso empeorará).

Es una lástima que a los pacientes no se les informe de lo que los científicos saben desde hacemuchos años: que el hiperinsulinismo es una de las causas más poderosas de la hipertensión, yque reduciendo el nivel de insulina se reduce la tensión arterial a la vez que se disminuy en lasposibilidades de enfermedad cardiaca y ataque al corazón.

En 1990, en su excelente revisión de varios estudios anteriores, el doc tor R. W Stout concluy óque el nivel elevado de insulina está estrechamente relacionado con un grupo de factores deriesgo cardiovascular entre los cua les figuran no sólo la hipertensión y los niveles elevados degrasa en la san gre, sino también los niveles elevados de azúcar y aumento de peso.

Al año siguiente, el doctor H. R. Black, de la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale,confirmó la opinión del doctor Stout, aña diendo que repetidos estudios de investigación habíanpuesto de mani fiesto que el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina están vincula dos con elaumento excesivo de peso, la hipertensión y la diabetes de adulto, tres trastornos que suelenanunciar la enfermedad cardiaca. Y después de señalar que otros estudios han llegado a la

misma conclu sión, Black hizo una petición a la comunidad científica para que consi deraran elhiperinsulinismo un potente factor de riesgo cardiovascular.

Antes que se realizaran estos y otros estudios similares, se pensaba que la hipertensión era lacausa de la enfermedad cardiaca. Ahora, muchos científicos están llegando a la conclusión deque la hipertensión es un síntoma del exceso de insulina, una señal de que hay hiperinsulinismo.Por lo tanto, en lugar de apoy ar la antigua opinión de que la hipertensión causa la enfermedadcardiaca, los nuevos estudios están dejando claro que es el hiperinsulinismo el que causa lahipertensión y después, con frecuencia, la enfermedad cardiaca.

Tres caminos y un destino

El hiperinsulinismo provoca la hipertensión de tres maneras diferentes. La primera esestimulando directamente el sistema nervioso simpático, cuy a acción acelera el ritmo cardiaco yestrecha los vasos sanguíneos, con lo cual aumenta la presión arterial. Si en la familia hay unhistorial de hipertensión, es probable que, como reacción al exceso de insulina, la personacontraiga hipertensión crónica (es decir continuada).

La segunda manera en que el hiperinsulinismo lleva a la hipertensión es reteniendo may orcantidad de sal, y a que la insulina regula el nivel de sal en la sangre, lo que provoca que tambiénse retenga más agua en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, en este caso, aunque la persona evitealgunos alimentos que le gustan con el fin de reducir su consumo de sal, el exceso de insulinaanula su esfuerzo. La hipertensión resultante está dictada por una sencilla ley de la física; delmismo modo que hacer pa sar más agua por una manguera genera más presión, cuando se hacepasar más líquido por las arterias, porque hay exceso de agua, la presión de la sangre aumenta.

La tercera forma es reduciendo el calibre de las arterias, es decir, estrechando el espacio interior(llamado luz) por donde pasa la sangre. El hiperinsulinismo estimula la producción de colesterolen el hígado y la acumulación de placas de colesterol (ateromas) en las paredes de las arterias, loque hace que el espacio interior se estreche y por lo tanto haya mayor presión de la sangre, osea, que suba la presión arterial.

La presión arterial alta debida a estos tres efectos del hiperinsulinis mo opone may or resistenciay el corazón tiene que trabajar más para bombear sangre, y por lo tanto la presión sube aún más.

Aunque cientos de estudios científicos han confirmado el potente efecto del hiperinsulinismo en lapresión o tensión arterial, el doctor L. Lansberg, de la Facultad de Medicina de Harvard, resumiólos descubrímientos de muchos de sus colegas diciendo que el hiperinsulinismo aumenta laretención de sal y la estimulación del corazón, los ríñones y los vasos sanguíneos, y en uninforme posterior hizo notar que la hiper tensión de las personas con sobrepeso es un

desafortunado « subproduc to» del nivel excesivo de insulina.

En la actualidad, científicos de todo el mundo (entre los que se cuen tan el doctor A. M. Sharmay sus colegas de la Universidad de Berlín Libre, el doctor K. Landin de la Universidad deGotemburgo, el doctor E. Feraille y sus colegas del Colegio de Francia de París) han confirmadoque el nivel excesivo de insulina y la resistencia a la insulina que genera son los villanossilenciosos de la hipertensión.

La acción potente y silenciosa de la insulina ha llevado a los científi cos a reconocer que lahipertensión no es un trastorno físico aislado, sino un síntoma, muy importante, que indica queentre bastidores está avanzando lentamente un peligroso desequilibrio en la producción ysecreción de insulina. Los médicos que, a pesar de su ocupada agenda e incesantes compromisos,logran mantenerse al día en los últimos descu brimientos científicos, y a no consideran lahipertensión un problema que hay a que controlar, sino uno que se puede y debe eliminar,corri giendo su causa suby acente.

La insulina y los niveles peligrosos de grasa en la sangre

Está a punto de producirse un cambio revolucionario en la medicina, que tendrá consecuenciasinmediatas en tu forma de comer: en los últi mos diez años, en los que se ha estudiado muchísimola importancia de los niveles de grasa en la sangre en la enfermedad cardiaca, ha surgido unasorprendente relación.

Durante bastantes años los especialistas no se ponían de acuerdo: algunos afirmaban que la grasaalimentaria aumentaba los niveles de grasa en la sangre; otros, que los culpables eran los ácidosgrasos trans; también había quien aseguraba que el verdadero villano era el colesterol

alimentario, mientras otros presentaban pruebas de que los alimentos ricos en hidratos de carbonoeran más perniciosos que la grasa alimenta ria. Para aumentar la confusión si cabe, losinvestigadores descubrieron que cuatro de cada cinco personas que seguían dietas pobres engrasa no cosechaban los beneficios esperados. ¿Quién tenía la razón? Pues bien, al parecer todostenían razón (y , hasta cierto punto, también estaban todos equivocados).

Tratándose de la dieta y la grasa en la sangre, la verdad es que no existe una respuesta única.Posiblemente para algunas personas todas las grasas sean perjudiciales, y para otras el culpablesea el colesterol; sin embargo, para los adictos a los hidratos de carbono, la respuesta paramantener bajos los niveles de grasa en la sangre se vincula al tipo de grasa que se consume y asu efecto en la secreción de insulina.

Lo mejor de esta última respuesta es que es sencilla y práctica, y que no hay que eliminarnecesariamente la grasa de la dieta. 13

Un importante descubrimiento, realizado por varios equipos de investigadores, ha revelado larelación de la insulina con las grasas ali mentarias y los niveles peligrosos de grasa en la sangre.Esto permite a los adictos a los hidratos de carbono dejar de echarse la culpa por los niveleselevados y peligrosos de triglicéridos y colesterol, y aprender los pasos rápidos que deben darpara reducirlos.

A la misma conclusión han llegado también otros muchos estudios, como el « Normative Aging»del doctor K. D. Ward; el realizado por el doctor A. R. Folsom, con más de cuatro mil adultos demediana edad; el del doctor J. A. Marshall, en el que observó a más de mil personas, hombres ymujeres de edades comprendidas entre los 20 y los 74 años, y el estudio del doctor E. J. May er,que trabajó con mujeres no diabéticas: las grasas saturadas aumentan el nivel de insulina,mientras que las insa turadas no.

Las grasas saturadas y los ácidos grasos trans tienden a ser sólidos o semisólidos a temperaturaambiente, mientras que las grasas insaturadas tienden a ser líquidas, o aceites. Entre las fuentestípicas de grasa satura da están la mantequilla, la manteca, el aceite de palma, el aceite de cocoy las grasas cárnicas. Los ácidos grasos trans se encuentran en muchas margarinas vegetales yse emplean en la preparación de pasteles, galletas y patatas fritas; en la lista de ingredientespodrían aparecer con el nombre de grasas hidrogenadas. Entre las grasas insaturadas están lasmonoinsaturadas (aceites de cacahuete, de oliva y de colza) y las poliinsaturadas (aceites decártamo, de girasol, de maíz y de pescado). (En las páginas 257-263 encontrarás una explicaciónmás detallada acerca de las grasas alimentarias y un cuadro bastante útil con « Informaciónsenci lla» e « Información sólida» de las grasas.)

Aunque continúan apareciendo nuevos informes de investigación, el más interesante por elmomento es sin duda el estudio sobre la salud de las enfermeras, realizado por el doctor Frank B.Hu y sus colegas en el Instituto Médico de Harvard y en el Brigham and Women’s Hospital,publicado a fines de 1997 en la prestigiosa New England Journal of Medi cine. El equipo deldoctor Hu estudió a más de 80.000 mujeres durante catorce años, y descubrió que, reemplazandosólo un 5 por ciento de la energía procedente de grasa saturada por energía procedente de grasainsaturada, se reducía casi a la mitad el riesgo de contraer una enferme dad cardiaca. Muchobeneficio para un cambio tan pequeño.

Este mismo estudio confirmó nuestro descubrimiento de que los ali mentos ricos en hidratos decarbono parecen causar más daños a la salud del corazón que los alimentos que contienen grasasinsaturadas. El doctor Hu concluye su informe haciendo notar que, según este estudio excepcio-nalmente extenso y largo, para prevenir la enfermedad cardiaca coronaria en las mujeres esmás eficaz reemplazar las grasas saturadas y los ácidos grasos trans por grasas insaturadas quereducir todos los tipos de grasa.

Estudios como éste señalan una oleada de cambios en la forma de pensar, reconociendo losdistintos efectos de las diferentes grasas ali mentarias en la salud/enfermedad del corazón. Ahoralos adictos a los hidratos de carbono pueden liberarse de las restricciones innecesarias impuestaspor las tradicionales dietas pobres en grasa, que siempre les han resultado problemáticas, pordecirlo de una manera suave. Por su naturaleza, las dietas pobres en grasa incitan al consumofrecuente de alimentos ricos en hidratos de carbono, los que, a su vez, aumentan la secreción deinsulina.

Siguiendo estas dietas, los adictos a los hidratos de carbono suelen experimentar unas ansiasirrefrenables de comer más, aumentan de peso, les sube la presión arterial, tienen niveles máselevados de grasa en la sangre y un riesgo may or de contraer una enfermedad cardiaca debida ala insulina. Lo irónico es que justamente la dieta que se recomendaba en el pasado para bajar losniveles de grasa en la sangre, en el caso del adic to a los hidratos de carbono suele hacer elefecto contrario, y a que aumenta la secreción de insulina, y esto induce al cuerpo a su vez apro ducir más niveles de grasa en la sangre.

El descubrimiento es muy simple: para el adicto a los hidratos de carbono, el consumo total degrasa no es tan importante como el tipo de grasa que consume. Las grasas saturadas están en labase del hiperinsulinismo, mientras que las insaturadas no aumentan la secreción de insulina. Sieres adicto/a a los hidratos de carbono, este descubrimiento te ofrece una maravillosa libertad ala hora de elegir tu comida: te permi te disfrutar de muchos de los alimentos que te gustan, y teproporciona un poderoso instrumento para reducir el riesgo de contraer una enfer medadcardiaca relacionada con la insulina. Ahora ya puedes incorporar aceites de oliva, de colza, decacahuete, de maíz y otros aceites insaturados a la preparación de tus comidas, sin miedo de queal hacerlo acabes provocándote un ataque al corazón.

UN TIGRE ENJAULADO: HISTORIA DE PETER, STEVE Y MATTHEW

Recuerdos del doctor Frederic Vagnini

Tenía en mi consulta a tres generaciones. El parecido entre estos tres hombres era inconfundible:el mismo pelo rizado castaño cobrizo, algo encanecido en los dos mayores, el mismo mentón ylos mis mos y penetrantes ojos azules. El menor, Matthew, fue el primero en hablar.

—Estamos preocupados por mi abuelo —comenzó. La sonrisa de Peter se desvaneció al sentirseidentificado como el paciente.

—No está nada bien —continuó el chico a su manera menos que sutil—. Ha dejado de tomar sumedicación, le ha vuelto a subir la tensión arterial, come todo lo que se le antoja, está engordando

y no hace ejercicio, y cualquiera puede darse cuenta de que va dere cho a otro ataque alcorazón.

El padre de Matthew, Steve, interrumpió a su hijo para exponer sus preocupaciones con vozmucho más calmada. Explicó que Peter, de 65 años, había sufrido un ataque al corazón pocosaños después de cumplir los 50; aunque no le había quedado ninguna lesión permanente, habíaestado muy delicado durante un tiempo, y la experiencia había dejado preocupada y asustada atoda la fami lia. Con los años disminuy eron las molestias, aunque su salud conti nuó siendo unapreocupación cuando se trataba de marcharse de vacaciones o de circunstancias similares.

Después del ataque, su salud se mantuvo estable durante varios años, y a sugerencia de sumédico pudo dejar todos los medicamen tos sin ningún efecto negativo aparente para su corazónni para el aumento de los factores de riesgo; la tensión arterial y los niveles de grasa y de azúcaren la sangre se mantenían dentro de los límites normales. Y la dieta que él mismo se habíaimpuesto, basada sobre todo en la moderación, le daba buen resultado.

Entonces, de pronto, hacía unos cuatro años, algo cambió. Empezó a engordar; antes y a habíatenido problemas con el peso. Al principio los kilos se fueron añadiendo lentamente, uno un mes,otro después de la celebración de alguna festividad. Pero esta vez, a diferencia del pasado, esoskilos añadidos no bajaban en las sema nas siguientes a las festividades. Y así, en unos pocos añoshabía subido casi diez kilos, lentos pero seguros. También se estaban acentuando otros factores deriesgo: su nivel de triglicéridos se había elevado casi al doble, le había bajado el nivel decolesterol bueno y aumentado el del colesterol malo, y la presión arterial le había subidopeligrosamente, razón por la cual su médico de cabe cera le recetó un medicamento para lahipertensión y un diurético para evitar la retención de líquido.

—Ahí empezaron los problemas —explicó Peter, hablando por primera vez—. Ese remedio eshorroroso. Me hace sentir cansado y … no sé… fatal. Tengo este dolor de cabeza constantemente,tome o no tome el medicamento; ya sé que se debe a la hipertensión, pero lo odio. Además mepaso el día hambriento; bueno, no exacta mente hambriento, pero sí insatisfecho. No séexplicarlo. Detesto

este medicamento; sé que mi familia se piensa que me he vuelto loco porque no me lo tomo —hizo un gesto hacia su hijo y su nieto—, pero ellos no son y o.

Matthew y Steve aprovecharon la ocasión para expresar su preocupación, cada uno pidiéndomeque lo « hiciera entrar en razón» .

—Preferiría buscar la causa primero —les dije.

Les expliqué que al hacer el historial de cada caso era esencial determinar, siempre que fueraposible, qué cambios habían ocurri do para explicar la serie de trastornos que deterioraban lasalud del corazón.

—Ha sido el medicamento —aseguró Peter—. Así de sencillo. Sólo entonces empecé a tenerproblemas.

Me apresuré a recordarle los puntos clave que ellos mismos aca baban de nombrar.

—Primero fue un lento y uniforme aumento de peso —le dije.

—Y subida de la tensión arterial —añadió Matthew—. Y por eso el doctor te dio el remedio parala hipertensión.

—Ahora que lo pienso —continuó Peter—, no me sentía muy bien cuando me dijo quecomenzara a tomar el medicamento. Me sentía… flojo, ¿sabe? A veces me sentía raro despuésde comer, me sentía débil o muy cansado. Pero eso no era nada comparado con lo mal que mesiento ahora.

Continué con la búsqueda del cambio que era la causa de su subida de la tensión arterial yaumento de peso, y que había induci do a su médico a recetarle medicación.

—¿Recuerda que se produjera algún cambio en su vida hace unos cuatro o cinco años?

—No, y eso es lo más extraño —contestó Peter, de inmediato—. Es todo lo contrario; todocontinuaba bastante igual. De hecho, lo estaba haciendo mejor, y debería haber mejorado másen lugar de empeorar.

—¿Qué quiere decir con eso de que lo estaba haciendo mejor?

—Bueno, había comenzado a comer mejor, reduciendo las grasas y comiendo más frutas yverduras. Dejé de comer carne roja, y des pués, a instancias de mi nuera, reduje también elpollo. Pero eso es lo que se debe hacer, ¿verdad? ¿Qué hay de malo en eso?

« Si has reemplazado las grasas por muchos alimentos ricos en azúcar, podría haber muchísimode malo en eso» , pensé y o, pero por el momento no dije nada. Primero quería hacerle unexamen físico completo, y tener los resultados del análisis de sangre y la prueba del estréscardiovascular.

En las dos semanas siguientes me enteré de muchas cosas acer ca de Peter y él se enteró demuchas cosas de sí mismo. Volvió una vez más, con su hijo y su nieto, y también con algunasobservacio nes interesantes.

— ¿Sabe? —comenzó—, el otro día usted no me dijo nada de esto, pero me quedé pensando en loque he estado comiendo y comencé a observar lo que me ocurría cada vez que comía. Cuan docomía menos carne, picaba mucho entre comidas, muchísimo, y me sentía débil. Bueno, eso notiene ningún sentido porque las cosas que comía para picar tenían poca grasa, pero bueno, eso eslo que me ocurría. Es raro, ¿verdad?

Según los resultados del examen físico y los análisis, la respues ta estaba clara. Peter teníamuchos de los signos que caracterizan al adicto a los hidratos de carbono: después de comer, sunivel de insulina se elevaba demasiado, y el elevado nivel de grasa en la san gre indicaba quetenía hiperlipidemia tipo IV (problemas de grasa en la sangre), trastorno que en los laboratorioshan apodado « indu cido por hidratos de carbono» . Al parecer, el exceso de insulina convertía engrasa taponadora de las arterias gran parte de los ali mentos azucarados y pobres en grasa quecomía.

Les expliqué el proceso a los tres.

—El exceso de insulina puede hacer subir la tensión arterial de tres maneras. La primera esactivando el sistema nervioso simpático, el cual acelera el ritmo cardiaco, estrecha los vasossanguíneos y en consecuencia aumenta la presión de la sangre. La segunda es rete niendo mással, y a que, dado que la insulina regula el nivel de sal en la sangre, cuanta más insulina hay en eltorrente sanguíneo, más sal se retiene, y cuanto may or es la cantidad de sal retenida, más aguase retiene también, agua que se canaliza hacia el torrente sanguíneo; y entonces, por la simpleley física de que si se hace pasar más líquido por el mismo tubo aumenta la presión del líqui do,que en este caso es la sangre que pasa por las arterias, hay una may or presión o hipertensión. Porúltimo, la insulina estimula la producción de colesterol y la acumulación de placas de colesterolen las paredes de las arterias, las cuales disminuy en el espacio por donde pasa la sangre, lo quehace aumentar, como es lógico, la pre sión arterial. Y lo preocupante —añadí—, es que al subirla presión arterial, por estos tres efectos del exceso de insulina, el corazón tiene que trabajar máspara bombear la sangre, y a que la resistencia que encuentra es cada vez mayor.

» Ahora bien —concluí—, esto le pasó cuando usted cambió su dieta por una más pobre en grasay eliminó la carne e incluso el pollo. Entonces fue cuando comenzó a comer más tentempiés conpoca grasa. Esos alimentos son ricos en hidratos de carbono, sobre todo en azúcar. Puesto queusted es sensible a los hidratos de car bono, cuanto más a menudo comía esos alimentos, másinsulina secretaba su cuerpo. Y cuanto may or era el nivel de insulina, más le subía la tensiónarterial, y puesto que el exceso de insulina convier te al cuerpo en una máquina de fabricargrasa, usted producía cada vez más grasa, grasa que iba a parar al torrente sanguíneo quedan dotambién almacenada en el cuerpo.

Después les expliqué que tal vez la estructura genética de Peter predisponía a su cuerpo asecretar demasiada insulina cuando bebía zumos de fruta y comía alimentos azucarados. En sucaso, incluso los alimentos que él consideraba sanos, como los cereales y los ten tempiés pobresen grasa, le provocaban oleadas de insulina. Cuan do comía esos alimentos durante todo el día, sucuerpo también producía insulina todo el día, con consecuencias claramente visi bles.

Le sugerí que hiciera un experimento. Le di una lista de alimen tos sanos pobres en hidratos decarbono, y le pedí que eligiera cosas de esa lista para todas las comidas del día excepto una. Sialgo que le gustaba no aparecía en ella, tendría que reservarlo para la comi da en que teníalibertad de tomar cualquier alimento rico en hidra tos de carbono que deseara, junto con otrospobres en estos elemen tos para equilibrar.

—No se trata de una dieta pobre en hidratos de carbono —le expliqué— sino de poca frecuencia.Puede seguir comiendo alimen tos ricos en hidratos de carbono, pero tendrá que comerlos todosal mismo tiempo y combinados con otros, en una comida equilibrada. El resto de las comidasserán ricas en fibra y contendrán proteínas con poca grasa.

El experimento dio buenos resultados. A los tres días, Peter me llamó a la consulta.

—No sé que me está pasando —exclamó—, vuelvo a sentirme como antes, vuelvo a ser y omismo. Me han desaparecido los dolores de cabeza y sé que estoy mucho mejor de la tensiónarte rial. También me ha desaparecido el hambre, se han evaporado las ansias de comer. Ay ercasi se me olvida comer a mediodía. He comido pescado y pollo, y de tanto en tanto un poco decarne magra, e incluso postre.

—Y verduras y ensaladas —añadí—. Con alimentos pobres en hidratos de carbono en la may oríade las comidas, ha dejado de secretar tanta insulina como antes. Al parecer la tensión arterialestá respondiendo, y probablemente también le ha bajado el nivel de azúcar en la sangre.

Charlamos otro poco y le hice varias sugerencias para que saca ra el máximo partido de suscambios dietéticos.

Cuando volví a verlo en mi consulta, acompañado por su hijo y su nieto, habían pasado variassemanas.

—¡La presión se me ha normalizado! —anunció—, y me siento estupendamente. Mi médico decabecera dice que tal vez pronto podré dejar la medicación, si eso le parece bien a usted.

Manifesté mi acuerdo. Por sugerencia mía, además del cambio en su consumo de hidratos decarbono, Peter comenzó a hacer caminatas tranquilas, de una media hora más o menos, tresveces a la semana; también comenzó a tomar varios suplementos nutritivos que le recomendé, yal parecer los cambios estaban produciendo los resultados deseados.

Le advertí que, dado su historial médico, podría necesitar algu nos medicamentos, pero leexpliqué que controlaríamos su progre so y que, de acuerdo con su médico de cabecera,trabajaríamos por el objetivo de liberarlo de todas las pastillas, mientras eso no com prometierala salud de su corazón.

En ese momento comenzó a hablar Matthew, que durante esa visita había estado en silencio.

—¿Sabe?, he venido porque yo también necesito ay uda.

Su abuelo, su padre y y o nos quedamos mudos.

—Bueno —continuó—, tengo la impresión de estar junto a una de esas jaulas de circo con untigre dentro, y de que en cualquier momento alguien le abrirá la puerta y el tigre me atacará. Hevisto a mi abuelo luchar contra problemas cardiacos toda la vida, desde que lo conozco, y veo

que a mi padre le está empezando a pasar lo mismo. Está empezando a echarse kilos encima ytiene demasiado alta la tensión arterial, y por duro que suene, no quiero que eso me pase a mí.Hago ejercicio, me mantengo en forma y como bien, pero la verdad es que no estoy seguro deque eso me vay a a servir de mucho. Y mi abuelo tuvo su ataque al corazón cuando no era muchomay or que lo que es mi padre ahora.

La expresión de Steve reflejaba sus propios sentimientos y preo cupación ante las palabras de suhijo.

Les expliqué que un programa similar podría irles bien a cada uno de ellos, en el caso deMatthew para reducir su riesgo de aca bar teniendo problemas cardiacos por culpa de la insulina,y en el de Steve para poner fin a los primeros signos del efecto del exceso de insulina que podríansignificar un riesgo creciente para su corazón. Añadí que el programa se debía modificar parasatisfacer sus necesidades físicas individuales. Esta respuesta los tranquilizó y animó, yconcertamos una visita para examinar a padre e hijo y comenzar cuanto antes.

Estaba a punto de hablar del tema del equilibrio, de la impor tancia del aspecto espiritual de lasalud del corazón, cuando Peter dijo:

—¿Sabe? —comenzó en voz baja—, me ha sucedido algo muy raro, no sé explicarlo, pero hayalgo más que ha cambiado en mí.

Nos quedamos en silencio esperando que continuara.

—Bueno, cuando comencé a sentir el cambio físico producido por mi nueva dieta… bueno, le dilas gracias a Dios. Le dije que estaba muy agradecido y le pedí que cuidara de mi familia delmismo modo. Y fue tan agradable, me sentí tan bien por volver a rezar. En realidad, no hedejado de hacerlo desde ese día, hace un par de semanas. No dejo pasar un día sin recitar mioración; para mí es muy importante. No sé si usted reza, doctor Vagnini, pero de verdad a mí meproduce algo muy profundo.

Por supuesto, pensé, y mientras continuaba conversando con Peter, le di en silencio las gracias aDios por mi vida, mi profesión y mi profunda confianza y conexión con Él, así como porhaberme conducido a un programa que ofrecía salud, ay uda, esperanza y curación a mispacientes.

La conexión entre hidratos de carbono, insulina y nivel de azúcar en la sangre

Si eres adicto/a a los hidratos de carbono, es esencial que comprendas cómo influy en en el nivelde azúcar en la sangre los tipos de alimentos que se comen y la frecuencia con que se comen.

Cada día hacemos muchas cosas sin pensar. Nos duchamos, nos vesti mos y desayunamos sinpensar en la coordinación y juicio que entraña la simple realización de estas tareas.Naturalmente, nos conectamos el « pilo to automático» , porque sabemos que el cuerpo serácapaz de arreglárselas con todos los retos que se le presenten. No somos conscientes de lasfun ciones vitales más importantes que controla, entre ellas la regulación del nivel de azúcar en lasangre. Y aunque pensamos que dirigimos nuestra vida, en muchos sentidos es nuestro cuerpo elque la dirige.

Si todo va bien, cuando comenzamos a comer el cuerpo secreta sali va, para descomponer elalimento en partes más simples y asimilables. Si el alimento es rico en hidratos de carbono, esdulce o contiene mucha grasa saturada,14* el cuerpo produce insulina y la libera en el torrentesan guíneo, para prepararse ante la entrada de la energía de los alimentos; la energía procedentede los hidratos de carbono se convierte en azúcar simple (glucosa) y es absorbida por la sangre.Los alimentos que contie nen hidratos de carbono complejos (féculas y fibras solubles) sedes componen en azúcar simple con más lentitud, y por lo tanto tardan más en elevar el nivel deazúcar.

La insulina que entra en la sangre cuando se ve, se huele, se saborea, o incluso se piensa enalimentos ricos en hidratos de carbono sirve para llevar el azúcar a las diferentes partes delcuerpo, donde se usa o se alma cena. Como y a sabes, la insulina es la que « abre las puertas» delas célu las para que el azúcar llevado por la sangre les proporcione la energía necesaria paradesarrollarse, repararse y hacer el trabajo a que están des tinadas, por ejemplo, la contracciónde los músculos. Después la insuli na les ordena al hígado y a los músculos que guarden unaporción extra de azúcar para el futuro. La cantidad principal del azúcar que queda en la sangre seconvierte primero en grasa, y luego esa grasa se almacena en las células adiposas.

Cuando el nivel de azúcar en la sangre comienza a bajar, al transcu rrir las horas o debido a laactividad, el hígado cede una pequeña parte para que el cuerpo la use; una vez gastada la partecedida por el hígado, sube el nivel de glucagón, para indicar a las células adiposas que se abran yentreguen lo almacenado a las células que lo necesitan como combustible.

Pero a veces las cosas no ocurren así. En la persona adicta a los hidra tos de carbono, un excesode insulina altera ese importante toma y daca hormonal y cuando come alimentos ricos enhidratos de carbono, sobre todo los que contienen azúcares simples, su cuerpo libera demasiadainsulina en el torrente sanguíneo, y este exceso destruy e todo el equili brio. Cuanto may or es lafrecuencia con que se comen estos alimentos (sobre todo azúcares simples), más insulina sesecreta y mayor es el dese quilibrio.

Si la persona tiene predisposición a la diabetes de adulto, cuando come con frecuencia alimentosricos en hidratos de carbono, o una gran proporción de azúcares simples (caramelos, pasteles,galletas dulces, helado de crema y zumo de frutas), puede experimentar muchos de los signoscaracterísticos del bajo nivel de azúcar en la sangre: dolor de cabeza, ofuscación mental,

temblores, cansancio extremo, sudores e irri tabilidad; incluso puede sentirse sorprendentementehambrienta, con tremendos deseos de tomarse algo dulce, o simplemente indispuesta, y siencima le viene una reacción de adrenalina, podría acelerársele el ritmo cardiaco, tener sudoresy sentirse como si le pasara algo terrible.

Algunas personas reaccionan al bajo nivel de azúcar con una sensa ción de miedo o un ataque depánico. Aunque estas reacciones pueden deberse a muchas otras cosas, y por eso siempreconviene consultarlo con un médico para descartar cualquier otra causa, bien podría ser unareacción hipoglucémica postprandial, es decir, después de comer: es una reacción a los alimentosricos en hidratos de carbono en que baja el nivel de azúcar en la sangre, produciendohipoglucemia.15 La hipoglucemia se produce cuando la insulina y el azúcar que transporta nopueden entrar en las células del cerebro y de los músculos. Entonces, estas célu las resistentes ala insulina no le dejan otra opción a la insulina que cana lizar el azúcar de la sangre hacia lascélulas adiposas.

Cuanto may or es la frecuencia en tomar alimentos o bebidas ricos en hidratos de carbono, másse eleva el nivel de insulina; y cuanto may or es la secreción de insulina, más baja el nivel deazúcar en la sangre. Presin tiendo que el cerebro, los músculos y los demás órganos van anecesitar glucosa, el cuerpo puede producir más insulina, con la esperanza de que ésta « venza»la resistencia y lleve alimento a las células que lo necesitan.

Sin embargo, el nivel elevado de insulina produce unas ansias inten sas de comer justamente loshidratos de carbono que causaron este dese quilibrio. Entonces, cada bocado de alimentos obebidas endulzados con sucedáneos de azúcar intensifica el ciclo hasta que las células adiposas secierran a este « insulto» de la insulina, y al no tener dónde entrar, la insu lina y el azúcar quedanatrapadas en la sangre. El resultado de todo esto es la diabetes de adulto.

Para la persona adicta a los hidratos de carbono, el nivel bajo de azú car en la sangre no es locontrario a la diabetes, sino la primera fase de este desequilibrio adictivo cíclico y progresivo.

En nuestros estudios de investigación presentados en la reunión anual del American Institute ofNutrition, informamos que algunos adic tos a los hidratos de carbono tenían reaccioneshipoglucémicas tan fuer tes, que a las dos horas de comer, el nivel de azúcar en la sangre leshabía bajado a la mitad de como lo tenían después de estar en ay unas hasta ocho horas. Y cuantomay or era la frecuencia con que esas personas comían, más bajo tenían el nivel de azúcar en lasangre, llegando incluso a « tocar fondo» .

Estos altibajos en sus niveles de azúcar las hacía sentirse más débiles, más irritables y menosmotivadas, además de hambrientas. Sus análisis de sangre confirmaban lo que y a sabían, quecuando comían se encon traban peor que cuando ay unaban.

Afortunadamente, cuando estos mismos participantes de nuestros estudios aprendieron a

equilibrar su forma de comer alimentos ricos en hidratos de carbono, descubrieron que los podíantomar sin experimen tar los dolores de cabeza, debilidad, sudoración, temblores, irritabilidad,pérdida de motivación, e intensos deseos de comer con que habían vivi do tanto tiempo.

El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono les va bien a las personasque sufren de diabetes de adulto, sobre todo en sus primeras fases, porque por lo visto reduce elexceso de produc ción de insulina, y la resultante resistencia a la insulina.

Si tienes diabetes de adulto, es importante que sepas que este pro grama reduce rápidamente elnivel de insulina y la resistencia del cuer po a la insulina. Y si bien este es un aspecto muypositivo del progra ma, lo realmente importante es comprender que podría reducir o eliminar deuna manera rápida y drástica la necesidad de administrarse medicación por vía oral ointravenosa. Por lo tanto, los diabéticos deben mantenerse en todo momento bajo el estrechocontrol de su médico, para que éste pueda modificar o suprimir la medicación según creaapropiado.

Corazón sano: Llegar ahí y mantenerse

Aunque muchas personas no quieran reconocerlo, con respecto a la enfermedad cardiaca haymuchísima confusión. Los pacientes y los par ticipantes en nuestros estudios nos preguntan enprivado lo que no se atreven a preguntar en público. ¿Cuál es la diferencia entre enfermedadcardiaca y ataque al corazón? ¿La enfermedad cardiaca es una enferme dad o es otra cosa?¿Qué endurece las arterias? ¿Es cierto que se endure cen? Una vez que se forman los ateromas oplacas, ¿es posible eliminar los? ¿Se puede curar la enfermedad cardiaca?

Las respuestas que damos son más sencillas de lo que podrías imaginar. El corazón es un músculohueco, más o menos del tamaño de un puño, y como todos los músculos, para estar sano necesitariego sanguíneo constan te, tanto para obtener nutrientes y oxígeno como para eliminar desechos.

Hay por lo menos dos enfermedades que se pueden llamar « cardia cas» : la primera es la de lasarterias coronarias, las que salen de la aorta justo en el punto en que ésta sale del corazón yentran en el músculo que forma las paredes del corazón para irrigarlo. La segunda es la delpropio músculo cardiaco, llamada enfermedad cardiaca coronaria o enfermedad cardiacaisquémica16.

Normalmente la enfermedad coronaria precede a la cardiaca corona ria. Ahora bien, la primeraes un trastorno progresivo que se puede dete ner y en muchos casos eliminar antes de queaparezca la segunda. Y como siempre es mejor prevenir que curar, lo más importante en estecaso será comprender cada paso y , también, el modo en que el hiperinsulnismo favorece eseavance y cómo el programa regulador de la insu lina puede detenerlo y en algunos casos hasta

eliminarlo.

Se da el nombre de enfermedad de las arterias coronarias a varios y diferentes cambios queestrechan estas arterias, disminuy endo y en algu nos casos bloqueando totalmente la irrigaciónsanguínea del músculo cardiaco. En general, el avance de esta enfermedad se puede dividir entres cambios críticos.

Cambio crítico 1: Engrasamiento y estrechamiento

El importantísimo primer paso en el desarrollo de la enfermedad de las arterias coronarias es elengrosamiento de las paredes interiores de las arterias que van al corazón. Cuando se formanvetas de grasa en estas paredes decimos que ha comenzado el proceso llamado aterosclerosis. Alengrosarse así esta superficie interior, se estrecha el conducto por donde pasa la sangre que va alcorazón.

Con bastante frecuencia el estrechamiento de las arterias se debe a la acumulación de colesteroly otras grasas que forman placas o ateromas. Y como la insulina tiene la capacidad de ordenarlea las paredes arteria les que absorban colesterol de la sangre, el exceso de insulina tiene un papelfundamental en la acumulación de ateromas y el consecuente estrechamiento del espacio pordonde la sangre irrigará el corazón.

A veces las arterias también se estrechan por la cicatrización de muchas heriditas o lesionesdiminutas; en un proceso que todavía no se entiende del todo, se producen pequeñas hemorragiasespontáneas, y al haber un exceso de insulina se pueden formar placas. Si se calcifican muchasde estas cicatrices, se dice que la persona tiene « endurecimiento de las arterias» oarteriosclerosis.

Por otro lado, la insulina tiene la capacidad de estimular el creci miento y la multiplicación dealgunas células; así pues, cuando hay exce so de insulina en la sangre, bañando continuamentelas paredes de los vasos sanguíneos y estimulando este crecimiento y multiplicación celu lar ensu interior, a la acumulación de colesterol y la formación de placas se suma el aumento entamaño y número de las células, lo que estrecha aún más el espacio por donde pasa la sangrehacia el corazón.

Cambio crítico 2: Un producto peligroso

El segundo cambio crítico en el avance de la enfermedad de las arterias coronarias es la may orproducción de colesterol por el hígado, estimula da por el exceso de insulina. Muy pocaspersonas saben que el 75 por ciento del colesterol que hay en la sangre lo fabrica el propiocuerpo (colesterol endógeno) y que sólo el 25 por ciento procede de los alimen tos que comemos(colesterol exógeno).

Pero lo más importante de todo esto es que el colesterol que produce el cuerpo es mucho máspeligroso para la salud del corazón que el que proviene de la dieta. Esta may or cantidad decolesterol en la sangre, cuy a producción ha estimulado la insulina, contribuy e aún más a laformación de placas o ateromas en los vasos sanguíneos, y a medida que estas placas aumentan,se reduce aún más el espacio por donde pasa la sangre.

Cambio crítico 3: Pérdida de la capacidad esencial para destruir las placas

Pero el exceso de insulina aún tiene otro y tercer efecto dañino: reducir la capacidad del cuerpopara destruir una sustancia llamada fibrina. La fibrina hace las veces de pegamento,manteniendo unidas las placas o ateromas. Cuando el nivel de insulina está dentro de los límitesnorma les, el cuerpo destruy e naturalmente el exceso de fibrina impidiendo con ello laacumulación de placas, algo fundamental para mantener limpias las arterias.

Sin embargo, cuando el nivel de insulina es excesivo, el cuerpo no puede librarse como antes dela fibrina, ese pegamento favorecedor de la acumulación de placas, con lo que aumenta laacumulación que estrecha las arterias; además, este exceso de fibrina aumenta también laposibili dad de que los glóbulos de la sangre se peguen entre si formando un coágulo, o trombo,que no podrá pasar por esas arterias estrechadas.

La consecuencia lógica pero desafortunada

Cuando las arterias coronarias se estrechan por la acumulación de atero mas y el aumento defibrina, hay más posibilidades de que un coágulo o trombo llegue a obstruir totalmente el paso dela sangre hacia el cora zón. Privado de los nutrientes y el oxígeno que le lleva la sangre, elcorazón (el propio músculo) sufre un daño que puede llegar a ser per manente, es decir, laenfermedad cardiaca coronaria.

Es fácil visualizar la secuencia de este proceso. Imagínate que te estás bebiendo con una paj itauna limonada preparada con un limón recién exprimido; cada vez que chupas se acumulantrocitos diminutos de Pulpa en el interior de la paja, lo que va estrechando el espacio por dondepasa el líquido; al principio eso te obligará a succionar con más fuerza para poder beber algo,pero al final la paja quedará bloqueda y no pasará ni una sola gota más.

Pues bien, cuando se estrechan los vasos sanguíneos por la combina ción de los tres efectosprovocados por el exceso de insulina, la provi sión de sangre al corazón puede disminuirdrásticamente o, peor aún, cortarse del todo.

Llegado a esos extremos, el corazón reacciona ante la falta de oxíge no. A veces, aunque nosiempre, ese daño puede causar en la persona un dolor agudo o irregularidad en el ritmocardiaco, u otros síntomas: náu seas, pérdida de sensación en un brazo o una mano, y muchascosas más que aparentemente no parecen estar relacionados con lo que sucede. Por el contrario,el ataque al corazón silencioso no va precedido por ningún síntoma.

Cuando una disminución del flujo sanguíneo (parcial o completo) daña al corazón, es decir almúsculo, se dice que la enfermedad de las arterias coronarias ha provocado una enfermedadcardiaca coronaria. El hiperinsulínismo, al igual que las marcas inconfundibles que quedan en elgatillo de un arma de fuego, también deja las huellas de su presencia letal en las arterias que hansido obstruidas o estrechadas por ateromas y por la formación de un coágulo o trombo mortal(embolia). Privado de su provisión de sangre que le aporta oxígeno, el corazón se ahoga y laparte que no recibe esta sangre vivificadora, literalmente se muere.

Si un corazón ha sufrido daño por falta de oxígeno, esa lesión y a no tiene remedio, aunque con eltiempo otras partes más sanas podrían toman el relevo.

Aun así, el mejor tratamiento es prevenir: prevenir el comienzo de la enfermedad de las arteriascoronarias, prevenir su avance, y prevenir una recurrencia si y a ha habido lesión. No obstante,para el adicto a los hidratos de carbono, el camino que conduce a estas tres medidaspre ventivas pasa irremisiblemente por eliminar el hiperinsulínismo.

Un decenio de clarificación

Aunque los conceptos de sensibilidad y de resistencia a la insulina apa recieron en la literaturamédica hace más de cincuenta años, como ha dejado claro el doctor D. C. Simonson, de laFacultad de Medicina de la Universidad de Harvard, sólo en los últimos diez se han comenzado aesclarecer las causas y las peligrosas consecuencias de este desequilibrio, sobre todo en cuanto asu participación en el desarrollo de la enferme dad cardiaca.

En estos momentos, los estudios realizados por algunos de los mejo-médicos y científicos delmundo (entre ellos los doctores A. C. Grialdi del Servicio de Diabetología del Hospital Pitié-Salpetriére de París’ S. Del Prato, de la Universidad de Padua; H. Beck-Nielsen, médico iefe delHospital de la Universidad de Odense [Dinamarcal; H. Lithell, de la Universidad de Upsala[Suecia]; R. W. Stout, de la Universidad Queens de Belfast, y varios de los más destacadosinvestigadores de Esta dos Unidos, como los doctores R. A. DeFronzo y E. Ferrannini, del

Cen tro de Ciencias de la Salud de la Universidad de Tejas, y A. Garg y sus colegas del CentroMédico Suroccídental de Dallas) siguen confirmando la relación que hay entre la producciónexcesiva de insulina, con la resis tencia que genera, y la enfermedad cardiaca con los factoresde riesgo que la acompañan.

Y las investigaciones continúan. Mientras lees esta página, científi cos de todo el mundo siguentrabajando para extender el mensaje que desean que conozca el mundo científico y médico:normalizar el nivel de insulina y reducir la sensibilidad a esta hormona es al parecer lo másimportante para mantener el corazón fuerte y sano.

El Plan básico para los adictos a los hidratos de carbono y sus Opciones saludables para elcorazón han sido elaborados con un objetivo: ofrecer un estilo de vida sencillo, gratificante yeficaz para normalizar los niveles de insulina y reducir o eliminar la resistencia a esta hormonasin esfuerzos ni privaciones. Al fin y al cabo, una cosa sin la otra no vale la pena.

Las caras cambiantes del hiperinsulinismo

Durante muchos decenios se ha llamado « trastorno multifactorial» a la enfermedad cardiaca,porque son muchos los factores que influy en en ella. Entre los factores tradicionales de riesgoestán un historial familiar de enfermedad cardiaca y un historial personal de hipertensión, nivelespeligrosos de grasas en la sangre, exceso de grasa corporal, diabetes de adulto, sedentarismo,estrés y fumar.

Se sabía que cada uno de estos factores contribuy e en cierto modo al desarrollo de laenfermedad; sin embargo, el papel de cada uno conti nuó siendo un misterio, hasta que con eldescubrimiento de la acción de la insulina la conexión se hizo evidente.

Es posible que los detalles de la conexión de la insulina con la enfer medad cardiaca tarden unpoco en llegar a conocimiento de tu médico; sin embargo, los científicos saben muy bien que laenfermedad cardiaca y a no se puede seguir considerando un trastorno multifactorial. Hay quecomprender que la enfermedad cardiaca, la obesidad, la hipertensión, los niveles peligrosos degrasas en la sangre y la diabetes de adulto son las caras cambiantes del potente y abarcadorefecto del exceso de insulina.

Con el descubrimiento de la conexión insulina, factores de riesgo que parecían separados ydesconectados se revelaron como trastornos reforzadores y unidos por la influencia de la insulina.Muchos de ellos forman lo que ahora los científicos llaman síndrome de resistencia a la insulina(o también síndrome X o síndrome metabólico).

Tanto para los científicos como para los médicos, el sueño es descu brir un factor único, unprofactor, que relacione y sea el responsable de varias enfermedades importantes, y a quecorrigiendo o eliminando ese factor causal suby acente se podrían prevenir o eliminar lasenfermeda des relacionadas con él.

Todas las pruebas apuntan a que para los adictos a los hidratos de carbono ese « profactor» es elhiperinsulinismo, y que lo que en el pasa do fue una maldición, ahora se ha convertido en unabendición para el presente y para el futuro.

Golpe de gracia al poder de la insulina

El objetivo del Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono es disminuir elriesgo de contraer la enfermedad de las arterias coronarias y la enfermedad cardiaca coronariaeliminando la causa de los tres cambios críticos. En el caso de que y a hay as sufrido un ataque alcorazón, el programa te ay udará a eliminar la causa del problema y per mitir, en la medida delo posible, que tu corazón se restablezca y repare cualquier lesión. Frustrar la potente y peligrosa« triple acción» del hiperinsulinismo en el estrechamiento de las arterias depende de laposibili dad de eliminar o reducir en gran medida el exceso de insulina. Pues bien, la necesidadde encontrar algo que hiciera eso, motivó a M. W Sto-lar, catedrático de la Escuela Médica de laUniversidad del Noroeste a pedir un programa para el tratamiento de la enfermedad cardiacaque normalizara el nivel de insulina.

En este sentido debemos estar agradecidos de que al mismo tiempo que se descubrió elhiperinsulinismo y su conexión con la enfermedad cardiaca, se comprendiera cómo prevenirlo ycorregirlo. Cuando dismi nuy en el nivel de insulina y la resistencia a la insulina, suelen disminuiro desaparecer los signos de aterosclerosis, bajar los niveles de colesterol y triglicéricos en lasangre, el nivel de lípidos de baja densidad (LDL, el colesterol « malo» ) y subir el nivel delípidos de alta densidad (HDL, el colesterol « bueno» ).

En nuestros estudios científicos y práctica clínica hemos comproba do que, a los tres meses deseguir el Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono, disminuyendrásticamente muchos indicadores de enfermedad cardiaca, y en algunos casos comienzan adesaparecer. Los pacientes y participantes en los estudios han llegado a comprobar un descensode incluso el 20 por ciento en el nivel de colesterol total. También mejora la tensión arterial.Tampoco es extraño que el nivel de triglicéridos baje a la mitad, y la may or disminución seproduce en las personas que tenían los niveles más elevados de grasa en la sangre. En algunoscasos más excepcionales, el nivel total de triglicéri dos ha llegado a bajar en 150 puntos.Además, desaparecen las ansias de comer, y la importante y fácil pérdida de peso que sigue aesto es más la regla que la excepción.

El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono es fácil y simple. Requierepoco tiempo y no exige renunciar a los ali mentos que a uno tanto le gustan. No es necesariopesar, medir ni sustituir una cosa por otra; las personas no podemos llevar la calculadora bajo elbrazo todo el día. Y lo más importante es que este programa puede ser esencial para reducir elriesgo del exceso de insulina para el corazón. Si tú o alguna persona de tu familia acarrea lacarga de poder contraer una enfermedad cardiaca debido al exceso de insulina, este pro gramaserá para él el mejor regalo del mundo.

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¿Eres adicto a los hidratos de carbono

con riesgo de contraer una enfermedad

cardiaca?

Adicto/a: del verbo latino addicere, que significa rendirse

o estar cautivo en esclavitud.

Webster’s Dictionary , segunda edición

¿Cómo sé si soy un adicto a los hidratos de carbono?

¿Cómo sé si tengo el síndrome de resistencia a la insulina?

¿Cómo sé si corro el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca o de tener un ataque alcorazón?

Si y a he tenido un ataque al corazón, ¿cómo puedo saber que corro el riesgo de tener otro?

¿Cómo sé si tengo el síndrome X (síndrome metabólico)?

Estas son algunas de las preguntas que hacen las personas cuando se enteran del potente efecto dela adicción a los hidratos de carbono y de la importancia de la insulina y de la resistencia a ellapara la salud del corazón. Por lo tanto, antes de continuar debemos responder a tres pre guntas

esenciales:

1. ¿Cuál es la mejor manera de comprobar si se es adicto a los hidra tos de carbono?

2. ¿Cómo puede la persona adicta determinar la fase del síndrome de resistencia a la insulina a laque ha llegado?

3. ¿Qué se puede hacer para detener y dar marcha atrás al proceso de avance por esas fases?

En las muchas cartas que recibimos, como también en nuestras char las y nuestra propiaconsulta, los pacientes nos piden que recomende mos exámenes fiables de laboratorio paradeterminar el grado de adic-ción a los hidratos de carbono, de producción y secreción de insulinay de resistencia a la insulina. Nosotros les explicamos que un análisis de sangre que evalúa elnivel de insulina en ay unas no es necesariamente un buen indicador para ninguno de estosproblemas; en realidad, un nivel normal de insulina en ay unas podría ser muy engañoso.

No hay que olvidar que la persona adicta a los hidratos de carbono secreta insulina en exceso, porlo que el nivel puede permanecer elevado durante un periodo prolongado. Pero el nivel deinsulina se eleva des pués de tomar alimentos o bebidas ricas en hidratos de carbono, por lo queen el análisis de sangre sólo se harán evidentes estos signos sí se toma la muestra en el momentooportuno.

Este es el error que cometen muchos médicos y científicos cuando piden un análisis paradeterminar el nivel de insulina en la sangre en ay unas; normalmente sólo se toma una muestradespués de no haber comido ni bebido entre unas ocho y doce horas. Además, se pide a lapersona que acuda a tomarse la muestra a primera hora de la mañana, cuando el grado de estréstiende a ser más bajo.

Puesto que el nivel de insulina se eleva como reacción a la toma de alimentos o bebidas ricos enhidratos de carbono o cuando se experi menta estrés, si la muestra de sangre se toma cuando nose ha comido ni bebido nada ni se ha experimentado estrés durante muchas horas, el nivel deinsulina puede aparecer normal. Después, quizá, al tomar desa y uno, o al volver a casa, o al ir ala oficina y enfrentarse al trabajo diario, quizás se eleve de manera peligrosa, pero y a nadie seentera.

Estos análisis presentan también otro problema, y a que en los casos en que al paciente se le hacebeber una solución de glucosa (azúcar) con agua en ay unas (el « estímulo» ), el cuerpo puedesecretar insulina a una velocidad diferente a como lo hace después de una comida en que seequilibran los alimentos proteínicos con los ricos en hidratos de carbo no, lo que lleva a que los

resultados puedan ser bastante engañosos.

Pero aun en el caso de que se tome la muestra para el análisis des pués de haber comido obebido algo o se esté estresado, lo cierto es que una sola muestra no revelará nada acerca decómo continuará el nivel de insulina durante unas horas. El análisis en ay unas no sirve paradetermi nar el nivel de insulina después de haber comido.

Por desgracia, ese es el único análisis que se hace normalmente para la insulina, si es que se hacealguno. Y aunque la cuestión del análisis y a es por sí misma problemática, quizá los errores másimportantes ocurren en la evaluación de los resultados.

Aunque muchos médicos dan por hecho que si el resultado del aná lisis de sangre en ay unas daun nivel normal de insulina, la persona no puede tener un desequilibrio insulínico, numerososestudios demues tran que eso es un error. Los médicos que hacen esa falsa suposición nocomprenden que normalmente la producción excesiva de insulina sólo tiene lugar cuando algo laestimula, como el estrés o la toma de alimen tos o bebidas ricos en hidratos de carbono. Y comopiensan que el diag nóstico de resistencia a la insulina y del síndrome de resistencia a la insu linase basa en el nivel elevado de esta hormona, cuando lo basan en los análisis en ay unas, suelenequivocarse.

Fiarse de un análisis de insulina en ay unas para determinar si se secreta insulina en excesocuando se comen alimentos ricos en hidratos de carbono es como hacerse una prueba paraalergia a las fresas cuando se ha estado evitando tomarlas varios días antes de hacerse el análisis.Es posible que después de no comer fresas varios días la piel no tenga ras tros de erupciones y lapersona no sienta congestión, comezón ni dolor de cabeza; por lo tanto lo más probable es quedespués de eso no mues tre ningún signo ni síntoma de alergia a las fresas y que se la encuentre,con toda probabilidad, libre de ese mal. En este caso sería fácil alegar que ese análisis no tienevalidez, y a que las órdenes recibidas eliminaron del cuerpo toda señal de esa alergia.

Es totalmente ilógico intentar determinar una reacción típica al con sumo de alimentos ricos enhidratos de carbono (que se suele llamar hiperinsulinismo postprandial reactivo) con un análisisde sangre en ay uñas. Simplemente, no tiene sentido, aunque sea esa, por desgracia, la manera enque se hace.

Y para empeorar las cosas, a los pacientes se les dice que, puesto que sus niveles de insulina sonnormales, no hace falta que se hagan más análisis. Una resolución que puede ser errónea ypotencialmente peli grosa para el adicto a los hidratos de carbono.

Nadie duda en ay unar antes de irse a hacer un análisis de sangre; es lo que toca. Pero cuando setrata de determinar el equilibrio insulínico, la información que se obtiene de un análisis en ay unaspodría no dar ningún indicio del problema que el médico debería estar buscando.

Aunque algunos pacientes, los que están en las fases avanzadas del síndrome de resistencia a lainsulina, sí que muestran niveles elevados de insulina en ay unas, en las primeras fases los nivelesanormales sólo aparecen después de haber tomado alimentos o bebidas ricos en hidra tos decarbono, o bien en situaciones de estrés, por lo que en estos casos, el análisis de sangre en ay unasno sirve para confirmar un diagnóstico de adicción a los hidratos de carbono ni documentar suavance por las fases del síndrome de resistencia a la insulina.

Algunos laboratorios realizan análisis de insulina postprandial, que mide los niveles después dehaber comido o bebido algo, pero como no existe una tabla base estándar para comparar losresultados, lo más pro bable es que ni el médico ni el paciente logren encontrarle sentido a lascifras que les ofrece el informe. Además, estos análisis suelen medir el nivel de insulina despuésde haber bebido agua con mucho azúcar (glu cosa), y aunque sirvan para ver qué ocurre despuésde haber ingerido solamente azúcar, no dicen nada de la reacción normal a una « comida deverdad» .

Por lo tanto, para que fuera correcto, el análisis de sangre tendría que medir la reaccióninsulínica a los alimentos, bebidas, cambios en el entorno, estrés, fluctuaciones diarias y en horas,como también a los medicamentos y cambios durante el ciclo menstrual.

Además, lo mínimo que debe tener un análisis para que sea correcto, es que se le haya hecho avarias personas para poder establecer los pará metros estándar de los límites normales con el finde compararlos con los que se ven en los informes de análisis en relación con los niveles decolesterol, triglicéridos y azúcar (glucosa) en la sangre.

Los científicos son conscientes de la falta de un buen análisis, y de la necesidad de hacerlo, paradeterminar la reacción insulínica, aunque todavía están debatiendo los pros y los contras de todauna batería de análisis de laboratorio que por lo general se emplean con la única finali dad deinvestigar. Mientras tanto, cada uno de los análisis que están en consideración ha demostradotener serios inconvenientes, y ninguno es lo suficientemente fiable para hacer un buendiagnóstico clínico.

Dicho esto, si necesitas hacerte un análisis de laboratorio, el mejor por el momento es el detolerancia a la glucosa oral, que dura tres horas: se miden los niveles de azúcar (glucosa) einsulina en la sangre en ay u nas, y luego a intervalos regulares después de tomar una solución deagua muy azucarada (el estímulo). Aunque este análisis no tiene en cuenta las diferencias entreuna bebida azucarada y una comida normal que contiene proteínas, grasas e hidratos de carbono,puede servir para diagnosticar una secreción excesiva de insulina.

Una vez hecho este análisis de tolerancia a la glucosa, lo más impor tante será comparar el nivelde azúcar en ay unas con el resultado que se obtenga después de dos o tres horas de haber tomadola bebida estímu lo, y a que como hemos descubierto nosotros, en las personas muy adic tas,después de dos o tres horas de haber tomado la bebida azucarada, el nivel de azúcar queda

bastante por debajo de lo que lo estaba tras las ocho o diez horas de ay uno. En nuestra opinión,esta reacción hipoglucémica es uno de los mejores indicadores de que hay producción anor malde insulina. (Por cierto, esto también confirma las oscilaciones en el nivel de azúcar queexperimentan muchos adictos a los hidratos de car bono.) Si hay diabetes de adulto declarada, elnivel de azúcar y a no baja, debido a la grave resistencia a la insulina y /o a la incapacidad delcuerpo para producirla o utilizarla.

Aunque, si es necesario, se puede hacer el análisis de tolerancia a la glucosa oral tomandomuestras de sangre para determinar el nivel de insulina, el tiempo que lleva, el gasto y lamolestia de las múltiples extracciones de muestras de sangre lo convierten en una opción menosque ideal; por lo tanto, siempre contando con la aprobación de tu médi co, este análisis podría noser necesario.

En este sentido, nosotros hemos elaborado un cuestionario fiable que estudia una amplia variedadde factores de riesgo provocados por el exceso de insulina y por la resistencia a ella. Tusrespuestas a este cues tionario te servirán para determinar si eres adicto/a a los hidratos decar bono con riesgo de contraer una enfermedad cardiaca por esta causa.

Este cuestionario lo estamos perfeccionando, estudiando, revaluando y revisando desde hace diezaños. También hemos incorporado valo raciones de factores de riesgo tomados de The SurgeonGeneráis Report on Nutrition and Health, así como los mejores estudios médicos disponibles.Cada año le añadimos, a medida que van apareciendo, los resultados de nuevos descubrimientosy estudios de investigación.

Hemos comprobado que, comparado con los protocolos de investi gación científica y losmétodos de análisis de sangre tradicionales, este cuestionario es bastante fiable a la hora dedeterminar el grado de adic-ción, hiperinsulinismo y resistencia a la insulina de cada persona.Ade más, los perfiles de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca que se explican después dela lista donde puedes anotar la puntuación también te servirán para precisar tu grado de riesgo ydeterminar la fase del sín drome de resistencia a la insulina en que podrías estar. Con estainfor mación a mano, estarás preparado/a para comenzar tu programa y redu cir día a día elriesgo de enfermedad cardiaca relacionado con el exceso de insulina, y hacer cambios positivosque te permitirán restablecer la salud de tu corazón.

Cuestionario de evaluación de la salud cardiaca

de los adictos a los hidratos de carbono

Rellenar este cuestionario sólo te llevará unos minutos. Tiene en cuenta el entorno, la

predisposición genética (tomada del historial médico fami liar), el historial médico personal y elestilo de vida.

Al final encontrarás una pequeña lista donde debes anotar los subtotales que hay as obtenido encada uno de los cuatro factores de riesgo:

1. Historial médico familiar y personal

2. Perfil de nutrición

3. Grado de actividad

4. Grado de estrés

La puntuación total del riesgo de enfermedad cardiaca es el número que indicará el riesgo totalen relación con la poderosa influencia de la insulina.

Viaje de descubrimiento

Estás a punto de comenzar un viaje emocionante e iluminador. Ya has comenzado a descubrir dequé modo puede estar influy endo en tu salud, bienestar y felicidad la hormona insulina y elefecto que ejerce en tu cuerpo.

Cuando termines de llenar el cuestionario, comenzarás a compren der por qué cada una de laspuntuaciones combinadas tienen una utili dad esencial para disminuir el riesgo de contraer unaenfermedad cardiaca por efecto de la insulina, o remediar los problemas cardiacos que tal vezy a has experimentado. Lo mejor de todo es que cuando comiences el Programa Corazón Sanopara los adictos a los hidratos de carbono, los resultados de este cuestionario te servirán paramantenerte al tanto de tu progreso y éxito.

CUESTIONARIO DE EVALUACIÓN DE LA SALUD CARDIACA DE LOS ADICTOS A LOSHIDRATOS DE CARBONO

Primera parte: Historial médico familiar y personal

Coloca la señal (X) donde corresponda

Uno o más de mis abuelos tienen (n) o tuvo/tuvieron:

presión arterial alta

(1)

diabetes de adulto

(1)

enfermedad cardiaca o aterosclerosis

(1)

dificultad para controlar el peso

(1)

niveles peligrosos de grasa en la sangre

(1)

Uno o mis dos padres tiene(n) o tuvo/tuvieron:

presión arterial alta

(2)

enfermedad cardiaca o aterosclerosis

(2)

dificultad para controlar el peso

(2)

niveles peligrosos de grasa en la sangre

(2)

Tengo:

presión arterial alta

(4)

diabetes de adulto

(4)

enfermedad cardiaca o aterosclerosis

(4)

niveles peligrosos de grasa en la sangre

(4)

Marca la frase que corresponda:

No tengo sobrepeso ni me cuesta controlarlo

(0)

No tengo sobrepeso pero me cuesta controlarlo

(1)

Tengo menos de 9 kg de sobrepeso

(2)

Tengo 9-22 kg de sobrepeso

(3)

Tengo 23-45 kg de sobrepeso

(4)

Tengo más de 45 kg de sobrepeso

(6)

Marca la frase que corresponda:

Tengo menos de 35 años

(0)

Tengo entre 35 y 49 años

(1)

Tengo entre 50 y 64 años

(2)

Tengo más de 65 años

(3)

Marca si corresponde:

Tengo un poco de obesidad abdominal

(3)

Subtotal del historial médico familiar y personal:

Segunda parte: Perfil de nutrición

Marca todas las respuestas afirmativas:

Durante el día tomo tentempiés entre comidas

(2)

Cuando me apetece, suelo comer una fruta o picar algo (patatas fritas, pasteles, galletas ocaramelos)

(4)

Entre comidas bebo café o té con leche, crema, azúcar o sucedáneos del azúcar

(2)

Suelo mascar chicle o comer caramelos (normales o de « dieta» )

(2)

Suelo comer cuando no tengo hambre de verdad

(2)

Cada comida suele contener al menos uno de los siguientes alimentos: pan, pasta u otra fécula,fruta o dulces

(2)

Entre comidas bebo bebidas gaseosas u otras (normales o de « dieta» )

(2)

Al menos una comida al día dura normalmente más de una hora

(2)

Suelo picar algo por la noche17

(2)

Subtotal del perfil de nutrición:

Tercera parte: Grado de actividad

Marca la frase que te describe en general:

Soy una persona muy activa y sigo un programa regular de ejercicios

(0)

Soy una persona muy activa o sigo un programa regular de ejercicios

(1)

Soy una persona moderadamente activa

(3)

No soy una persona activa

(8)

Subtotal del grado de actividad:

Cuarta parte: Grado de estrés

En cada uno de los siguientes grupos marca la frase que se adecue más a ti:

Vivo muy estresado/a:

rara vez o nunca

(0)

en el trabajo pero no en casa

(2)

en casa pero no en el trabajo

(3)

en casa y en el trabajo

(6)

Fumo:

nada

(0)

menos de un paquete de cigarrillos al día

(2)

entre uno y dos paquetes al día

(6)

más de dos paquetes al día

(8)

cigarros o pipa

(3)

Bebo cerveza o vino:18

en raras ocasiones

(0)

de vez en cuando, pero entonces en bastante cantidad

(2)

una o dos veces a la semana

(1)

sólo una vez al día, no más de dos copas

(0)

dos veces al día o más

(5)

Bebo combinados o cócteles:

en raras ocasiones

(0)

de vez en cuando, pero entonces en bastante cantidad

(1)

una o dos veces a la semana

(1)

una vez al día

(2)

dos o más veces al día

(6)

Márcalo si corresponde:

Tomo pildoras anticonceptivas o medicamentos de terapia hormonal sustitutiva

(2)

Subtotal de estrés:

Puntuación

A la derecha de cada respuesta se ha incluido su valor en puntos.

Cuando termines, suma por separado los puntos marcados en cada parte (primera, segunda,tercera y cuarta) y anótalo en el espacio desti nado a ello; los subtotales de cada aspecto te daránel grado de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca en relación, respectivamente, con elhistorial médico familiar y personal, el perfil de nutrición, el grado de actividad y el grado deestrés.

Anota los subtotales de cada parte en el cuadro resumen siguiente y obtendrás la puntuación totaldel riesgo de contraer una enfermedad car diaca. Ahora observa dónde te coloca cada subtotalcon respecto al total de puntos que se pueden obtener: ¿en el mínimo, en el medio, en el

máxi mo? Tu posición relativa y el resultado total te servirán para comprender el grado de riesgoque tienes de contraer una enfermedad cardiaca debido a la insulina, y optar por las opciones quepueden mejorar enormemente tu salud del corazón ahora y para muchos, muchísimos años.

Qué significa la puntuación de riesgo de enfermedad cardiaca

Si eres adicto/a a los hidratos de carbono, tu cuerpo secreta demasiada insulina como reacción alconsumo frecuente de alimentos ricos en hidratos de carbono. Es posible que también secretesdemasiada insulina después de comer o beber alimentos que aunque no son ricos en hidra tos decarbono, tu cuerpo los percibe como dulces. No importa si el ali mento o bebida contiene unsucedáneo de azúcar (edulcorante artificial) o azúcar de verdad, y a que si « cree» que elalimento contiene hidratos de carbono, puede secretar, y secreta, insulina. También es posibleque secretes insulina como reacción frente a alimentos que contienen glutamatos libres (entreotros, glutamato monosódico) y durante o después de periodos de mucho estrés.

Por lo tanto, a menos que tomes las medidas necesarias para remediar la influencia de lainsulina, las células de tu cuerpo se volverán resistentes, y con el tiempo avanzarás por las fasesdel síndrome de resistencia a la insuli na. En cada una de ellas surgen nuevos factores de riesgode contraer una enfermedad cardiaca, y en la fase final el peligro de enfermedad cardiaca yataque al corazón están más presentes y claros que nunca.

Cuanto más alta es la puntuación total del riesgo de contraer una enfermedad cardiaca, may oresson las posibilidades de tener hiperten sión, niveles peligrosos de grasa en la sangre, obesidad,diabetes de adul to, aterosclerosis y , con el tiempo, enfermedad cardiaca por exceso de insulina.Esta puntuación indica la probabilidad actual de contraer una enfermedad cardiaca por exceso deinsulina sí no se toma ninguna medida reductora.

La puntuación total del riesgo de contraer una enfermedad cardiaca coloca a la persona en unade las cuatro categorías siguientes: dudosa (por lo que parece el nivel de insulina no influy e en lasalud del corazón), o en uno de los tres grados de riesgo claro (leve, moderado o alto), en los quela insulina y la resistencia a ella tienen un efecto importante. Un puntua ción alta sugiere que seestá más en peligro de tener problemas cardiacos inmediatos que otra persona cuy a puntuaciónindique riesgo moderado o leve. Normalmente, un resultado elevado también indica que se estáen una fase más avanzada del síndrome de resistencia a la insulina, aunque dependiendo de loscambios en el estilo de vida, del grado de estrés, o de la aparición de una enfermedad o traumainesperado, cualquier persona que esté en un grado menor puede pasar rápidamente a unomay or e incluso colocarse en una fase más avanzada del síndrome.

A medida que uno envejece, la puntuación total del riesgo de con traer una enfermedad cardiacase eleva de forma natural. Por lo tanto, si tu puntuación te sitúa en la categoría de riesgo leve omoderado, aprove cha este momento que estás viviendo y el programa que te ofrecemos paraevitar el avance « natural» hacia la categoría de alto riesgo. Ahora bien, si tu puntuación y a eselevada, nos alegramos muchísimo de que hay as dado con este programa y de que te puedasbeneficiar del trabajo y la experiencia de todos los que te han precedido.

Grados de riesgo según la puntuación total

La suma de cada uno de los subtotales (es decir, el resultado final) indica el grado de riesgo quese tiene de contraer una enfermedad cardiaca. Mira a cuál corresponde tu puntuación y despuéslee la información sobre ese perfil de riesgo.

Riesgo

Puntuación total

Dudoso

0-11

Leve

12-18

Moderado

19-36

Alto

37 o más

Perfiles de riesgo de enfermedad cardiaca

Perfil de nesgo dudoso

Una puntuación total de 11 puntos o menos sugiere que probablemente no hay riesgo deenfermedad cardiaca ni de sus factores de riesgo vincu lados al exceso de insulina. No obstante,esto no significa que en cierto modo uno sea inmune a la enfermedad cardiaca y otrasenfermedades que podrían tener su origen en factores distintos al exceso de insulina y resistenciaa la insulina.

Aunque algunas personas cuy a puntuación las colocaba en la catego ría de riesgo dudoso hanmejorado su estado de salud general y sus indi cadores de factores de riesgo siguiendo elPrograma Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono, debemos reconocer que noestá pensado concretamente para quienes entran en esta categoría. Si este es tu caso, lo que terecomendamos es que continúes con tu estilo de vida sensato y equilibrado.

Perfil de riesgo leve

Una puntuación total de 12-18 indica que hay un riesgo pequeño pero significativo de verseafectado por todos los problemas de salud relacio nados con la insulina que enumeramos acontinuación: hipertensión, cantidad anormal de grasa en la sangre, obesidad, diabetes de adulto yenfermedad cardiaca. Muchos adictos a los hidratos de carbono con un perfil de riesgo leve estánen la primera fase del síndrome de resistencia a la insulina (véase pág. 79).

La puntuación de riesgo leve podría deberse a algunos casos aislados de problemas de insulina enla familia, a factores de nutrición y estilo de vida, y al grado de actividad y de estrés, que y a hancomenzado a inten sificar la tendencia familiar hacia el hiperinsulinismo. Aunque en estemomento no esté afectada de modo importante tu salud, hay muchas cosas que puedes hacerpara prevenir o reducir el riesgo de contraer en el futuro una enfermedad cardiaca debido a lainsulina.

El riesgo leve también se puede deber a una tendencia familiar de moderada a fuerte hacia eldesequilibrio insulínico, combinado con un estilo de vida sano. Si este es tu caso, eso quiere decirque te has esforza do muchísimo, comprometido como estás con su salud y bienestar, encontrarrestar la tendencia familiar hacia el hiperinsulinismo y la resisten cia a la insulina. Esposible que estés manteniendo a ray a esos proble mas, al menos por el momento.

Pero para mantener ese riesgo en la categoría que ahora estás, sin esfuerzos ni sacrificios, oincluso conseguir que retroceda al grado de riesgo dudoso, necesitas un programa especialmentepensado para corre gir la causa de la producción excesiva de insulina, un programa que tepermita tomar opciones saludables al mismo tiempo que disfrutas de tu bien ganada paz mental yde los deleites que hacen que la vida merezca pena vivirla. El Programa Corazón Sano para losadictos a los hidratos de carbono te ofrece una manera sencilla y eficaz de reducir aún más elriesgo, sin dejar de gozar de una vida de libertad y placer.

Perfil de riesgo moderado

Una puntuación total de 19 a 36 indica que se está en un riesgo modera do, pero importante, detener todos los problemas de salud relacionados con la insulina que se enumeran a continuación,hipertensión, cantidad anormal de grasa en la sangre, obesidad, diabetes de adulto yenferme dad cardiaca. Muchos adictos a los hidratos de carbono con un perfil de riesgomoderado están en la segunda fase del síndrome de resistencia a la insulina (véase pág. 79), queen algunos casos es precursor del síndro me X (o síndrome metabólico).

En una persona relativamente joven, ese riesgo moderado podría reflejar que esa relativajuventud compensa un fuerte desequilibrio insu-línico proveniente de factores genéticos o deestilo de vida. Si este es tu caso, y realmente es la edad la que mantiene a ray a los problemas,con toda seguridad tu grado de riesgo aumentará drásticamente en los próxi mos años. Por eso,comenzar ahora un programa equilibrador de la insu lina podría muy bien evitarte esosproblemas al hacerte may or.

Este riesgo moderado también podría deberse a una leve predisposi ción genética hacia losproblemas relacionados con la insulina, combinada con factores nutricionales, de actividad yestrés. En algunos casos, la per sona aumenta sin darse cuenta su desequilibrio insulínico tratandode ponerse en forma con las tradicionales recomendaciones de talla única; en otros, quizá harenunciado definitivamente a un estilo de vida más sano debido a los sacrificios y privaciones queexigen todas las dietas.

El riesgo moderado también podría deberse a un marcado historial familiar de problemasrelacionados con la insulina contrarrestado por un estilo de vida sano. Pero compensar una fuertepredisposición genética hacia el hiperirisulinismo y la resistencia a la insulina puede ser difícil,sobre todo cuando no se conocen las directrices básicas para corregir el desequilibrio. Si este es tucaso, te gustará seguir este programa, y a que obtendrás los beneficios para la salud por los quehas estado luchando, sin las privaciones que tal vez creías inevitables.

Si tu puntuación te coloca en la categoría de riesgo moderado de con traer una enfermedadcardiaca debida a la insulina, el programa te ofrece una manera fácil de disminuir los riesgosvinculados a la insulina, otorgandote la posibilidad de disfrutar de la simplicidad y placeres quehacen que valga la pena vivir una vida sana. Al fin y al cabo, ¿no es eso de lo que se trata?

Perfil de alto nesgo

Una puntuación total de 37 o más indica que se está en un riesgo eleva do e importante decontraer todos los problemas de salud relacionados con la insulina que se enumeran acontinuación: hipertensión, cantidad anormal de grasa en la sangre, obesidad, diabetes de adulto yenferme dad cardiaca. Según el tiempo que se lleve en este grado de riesgo, hasta es posible quela persona se encuentre en las fases tres o cuatro del sín drome de resistencia a la insulina (págs.79-80) y tenga el síndrome X (o síndrome metabólico). Cuanto mayor es la puntuación, másprobabi lidades hay de avanzar rápidamente por las fases de este síndrome, sí no se tomaninguna medida reductora del riesgo.

Antes de los cuarenta años, un grado alto de riesgo indica que de may or, los factores genéticosy /o de estilo de vida van a hacer de esa per sona una firme candidata para contraer unaenfermedad cardiaca rela cionada con la insulina. Si este es tu caso, el Programa Corazón Sanopara los adictos a los hidratos de carbono podría ser un descubrimiento muy importante para ti, yseguirlo podría muy bien significar la diferen cia entre una vida fastidiada y acortada por esosproblemas y una vida plena de placer, dicha, salud y paz mental.

Pasados los cuarenta años, este perfil de alto riesgo indica que se tiene una fuerte predisposicióngenética hacia la enfermedad cardiaca relacionada con la insulina, o que y a han comenzado amanifestarse algunos de los signos de estos problemas. La buena noticia es que y a sabemos quécausa la producción y secreción excesiva de insulina, y mejor aún, cómo corregirla. Nuestrodestino no tiene por qué quedar predeterminado por nuestra estructura biológica, y el daño quehay amos podido hacernos al elegir opciones poco juiciosas por falta de informa ción, en muchoscasos se puede remediar.

¿Qué nos dicen las puntuaciones parciales de cada parte?

Cuando inicies el programa, las puntuaciones parciales (subtotales) de cada parte te servirán deorientación para elegir las opciones más fáciles y beneficiosas para ti. Estas puntuaciones indicanen qué proporción se combinan la herencia genética, la nutrición, la actividad y el estrés parainfluir en el riesgo total de contraer una enfermedad cardiaca.

En el recuadro de la página 139 encontrarás a la derecha de cada una de las puntuacionessubtotales de cada parte (historial médico familiar y perso nal, nutrición, grado de actividad ygrado de estrés), el máximo y mínimo de puntos que se pueden tener en cada uno de estosaspectos.

La cifra que tú obtengas, comparada con el máximo posible, te dirá hasta qué punto influy e eseaspecto en tu riesgo de contraer una enfer medad cardiaca debida al exceso de insulina. Porejemplo, si cualquiera de tus puntuaciones coincide con el mínimo de puntos que se puedenobtener en un determinado aspecto, ese mínimo podria ser lo que man tiene bajo tu riesgo total.Así pues, una puntuación baja en un aspecto puede contrarrestar una puntuación elevada quehayas obtenido en otro.

Un resultado bajo en historial médico familiar y personal, por ejem plo, puede contrarrestar unoalto en el grado de estrés. Tal vez y a hay as observado este fenómeno « mano auxiliadora» enesas personas que aguantan grados elevados de estrés sin que su corazón se resienta por ello,simplemente porque en su familia no ha habido ningún caso de enfermedad cardiaca relacionadacon la insulina.

Ahora bien, también se puede dar el caso de que el resultado de un determinado aspecto sea tanalto, que anule gran parte del efecto positi vo de la puntuación baja obtenida en otro. Así, porejemplo, aunque tu puntuación en estrés sea baja, podria quedar prácticamente anulada por unresultado muy elevado en el historial médico familiar y personal, y de este modo, aunque notengas problemas físicos perceptibles en situa ciones de poco estrés, quizá notes que empiezas atener dificultades cuando estás en situaciones muy estresantes; el resultado alto obtenido en elaspecto del historial médico podría volver vulnerable tu corazón a un estrés prolongado.

El efecto de dos o más puntuaciones elevadas equivale a más que la suma de sus partes. Losfactores de riesgo no están aislados y se complican por la influencia de los otros. Así pues, sitienes puntuaciones elevadas en varios aspectos, el efecto combinado probablemente aumentarátu riesgo de tener problemas cardiacos más de lo que te lo parece si los tomas por separado.

Ahora bien, cuando se reducen las cifras obtenidas en uno o más aspec tos, el efecto también semultiplica, produciéndose una reducción may or en la puntuación total del riesgo de contraer unaenfermedad cardiaca.

El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono te orientará a la hora dereducir el riesgo relacionado con la insulina incorporando los cambios que prefieras hacer. Sieres amante de los deportes, por ejemplo, verás que puedes elegir opciones extra de activi dadpara disminuir el hiperinsulinismo y la resistencia a la insulina con movimiento y ejercicio. Si note gusta hacer ejercicio pero estás dispues to a hacer más cambios en la nutrición, podrás reducirlos factores de riesgo provocados por el hiperinsulinismo sin liarte con programas de ejerciciolargos o complicados.

Para que un programa dé resultado siempre, debe ser compatible con nuestras necesidades yadaptarse a nuestras preferencias y limitacio nes de tiempo. Todo lo demás (esos programas quepropugnan que todas las personas deben hacer lo mismo), a la larga no funciona.

En las páginas siguientes descubrirás una amplia variedad de opcio nes para prevenir y acabarcon el riesgo de contraer una enfermedad car diaca relacionado con la insulina y también, pararestablecer la salud del corazón. Te explicaremos la manera de seguirlo para corregir lo que seha dado en llamar vínculo patológico con la aterosclerosis, la hipertensión, el exceso de peso, laenfermedad de las arterias coronarias, la diabetes de adulto y la enfermedad cardiaca. Tuprograma personalizado no sólo ten drá en cuenta tus preferencias individuales, sino que tambiénte ofrecerá paz mental y ay uda para mejorar las posibilidades de llevar una vida

SEGUNDA PARTE

Tomárselo a pecho:

El Plan básico,

programa de equilibrio

5

El Programa Corazón Sano

para los adictos a los hidratos de carbono.

Primer paso: Nutrición equilibrada

El primer paso es el que configura el testo de nuestros días.

Voltaire

Sin duda la may oría no aceptaríamos jamás que un oculista nos recetara unas gafas sin habernosexaminado antes la vista; y si probáramos las gafas, ciertamente no nos echaríamos la culpa aldescubrir que no nos sirven para ver bien. Sin embargo, tratándose de la salud del corazón, losadictos a los hidratos de carbono caen exactamente en este tipo de problema.

A la may oría de las personas adictas a estos alimentos les resulta difí cil, por no decir imposible,

seguir un programa para la salud cardiaca de tipo general, porque esos planes no están pensadospara corregir el dese quilibrio insulínico que es la causa de que sientan esos deseos intensos decomer alimentos ricos en hidratos de carbono, y al mismo tiempo los pone en peligro deenfermar del corazón y de padecer los demás trastor nos o factores de riesgo asociados. Y, porúltimo, lo que les ocurre a la may oría es que, cuando con mucho esfuerzo logran cumplir lasexigen cias que imponen esos programas, éstos sencillamente no producen los resultados para lasalud del corazón que les había prometido.

Estás a punto de descubrir un pian favorecedor de la salud diferente a todos los que tal vez hasprobado. El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono ha sido pensadoconcretamente para satisfacer las necesidades de los adictos a estos alimentos: disminuir yequilibrar la secreción excesiva de insulina y la resistencia a la insulina que no sólo les haceganar peso fácilmente, sino que los pone en peligro de sufrir de hipertensión, tener nivelespeligrosos de grasa en la sangre, diabetes de adulto y por último también de contraer unaenfermedad cardiaca.

El programa está dividido en dos partes o fases: 1) El Plan básico y 2) las Opciones saludablespara el corazón.

La primera consta de tres pasos que funcionan juntos; cada paso aumenta la potencia de los otrosdos a la hora de equilibrar el nivel de insulina y reducir o eliminar la resistencia a la insulina.Estos tres pasos combinados crean el equilibrio a partir de la actividad, la toma de suple mentos yun consumo de hidratos de carbono regulador de la insulina.

La segunda fase consiste en cinco opciones (que llamaremos opcio nes saludables paraabreviar), cada una de las cuales, añadida al plan básico, refuerza su efecto regulador de lainsulina. Cuantas más opcio nes saludables elijas, más potencia tendrá tu programa.

Ambas fases combinadas tienen la capacidad de reducir o eliminar la conexión de la insulina conla enfermedad cardiaca para toda la vida. Cuantas más opciones saludables se eligen paracombinar con el plan básico, may or es la capacidad para reducir el riesgo de contraer unaenfermedad cardiaca debido al exceso de insulina.

Una advertencia importante antes de comenzar

Antes de realizar cualquier cambio en la dieta, actividad o toma de suplementos dietéticos,consulta a tu médico. Hazlo antes de empezar el programa y mientras dure. Tus necesidades,problemas médicos y limita ciones únicas pueden hacer necesario anular o modificar algunas delas directrices de este programa. Sólo tu médico puede recomendarte alter nativas, o decantarse

por un plan diferente; sus recomendaciones son prioritarias. Nunca cambies, reduzcas o eliminesnada respecto a la dieta, medicamentos, suplementos, actividad o cualquier otra cosa, sin contarcon su aprobación.

El programa en pocas palabras

El Plan básico: Visión de conjunto

En el Primer paso encontrarás cuatro directrices sobre nutrición senci llas, claras y llevaderasque te permitirán disminuir el nivel de insulina y la resistencia a ella sin esfuerzos ni privaciones.También te servirán para reducir el número de veces que comes alimentos ricos en hidratos decarbono al día, y aumentar la calidad de esos alimentos. Cada día disfru tarás de ellos sin tenerque medirlos, contarlos ni pesarlos.

Con este programa tampoco tendrás que cambiar unos alimentos por otros y , siempre que tumédico no diga otra cosa, comprobarás que no hay nada « prohibido» . Los alimentos ricos enfibra y las grasas insaturadas que recomendamos reforzarán el efecto regulador de la insulina delos cambios que vas a hacer en la frecuencia y distribución de los ali mentos ricos en hidratos decarbono. Cuando baje tu nivel de insulina, normalmente a los tres o cuatro días de seguir elprograma, también notarás que te desaparecen las ansias de comer estos alimentos.

En el segundo paso te ofrecemos suplementos nutritivos opcionales, útiles para equilibrar lasecreción de insulina, reducir la resistencia a la insulina y disminuir el riesgo de contraer unaenfermedad cardiaca deri vada de estos dos trastornos. Según sean tus necesidades ypreferencias, podrás elegir de entre una gran variedad de suplementos, muchos de los cualestienen demostradas propiedades reguladoras de la insulina y son saludables para el corazón:cromo factor tolerancia a la glucosa, alimen tos ricos en fibra, vitaminas C y E, ácido fólico ymagnesio.

En el tercer paso te damos a elegir entre una amplia variedad de opcio nes de actividad yejercicio físico, útiles para regular la secreción de insuli na. Las actividades y ejercicios sonagradables y fáciles, y están pensados para casi todo el mundo, atendiendo a sus capacidades,inclinaciones y problemas de falta de tiempo. La frecuencia, duración e intensidad de losejercicios variarán según tus posibilidades y preferencias.

Opciones saludables para el corazón

Aparte del plan básico, la amplia gama de opciones saludables que cons tituy en la segunda partedel programa están destinadas a procurar el equilibrio esencial de mente, cuerpo y espíritu,además de favorecer la salud del corazón.

En esta parte (capítulo 8) podrás elegir entre una amplia selección de medidas nutricionales,actividades alternativas, exploraciones y ejer cicios que, aparte de reforzar los beneficios delplan básico en la regula ción de la insulina, relajan la mente, fortalecen el cuerpo y nutren elespíritu.

Puntos esenciales

En el Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono avanzarás poco a poco,apoy ando tu éxito en los pasos anteriores.

Cuando estés preparado/a para empezar, lee las cuatro directrices nutricionales del primer pasoque encontrarás a continuación, y comien za sólo cuando estés seguro de que ¡as entiendes bien.Aplica las cuatro directrices al mismo tiempo, y no avances al segundo paso mientras nodomines del todo el primero.

Cuando hay as incorporado estas cuatro directrices y te sientas cómo do con ellas, y a puedesañadir las del segundo paso. Espera a haber incorporado cada paso a tu rutina para avanzar alsiguiente.

Mientras añades el paso siguiente, continúa con las directrices del paso anterior. Y si crees quehas pasado al siguiente demasiado pronto, déjalo, pero continúa con todos los anteriores.

Puesta en marcha del programa básico: Primer paso

Antes de comenzar el programa lee el apartado anterior, « Puntos esen ciales» . Estasinstrucciones te servirán para comprender la mejor manera de avanzar por el programa. Comoen cualquier otro programa, debes saber lo que puedes esperar.

A los pocos días de comenzar el primer paso deberías observar una drástica disminución odesaparición de las ansias de comer alimentos

ricos en hidratos de carbono. La disminución de esos deseos suele ser la primera señal de que lasdirectrices del primer paso están reduciendo o eliminando el hiperinsulinismo y la resistencia a lainsulina.

Muchas personas aseguran sentir más energía y una renovada sensa ción de bienestar. (Si alcuarto día de seguir el programa no han dismi nuido mucho los deseos de comer alimentos ricosen hidratos de carbo no, lee el capítulo 11, donde encontrarás información y ay uda.)

Primera directriz: Tomar cada día una comida premio® equilibrada

Una vez al día, haz una « comida premio» bien equilibrada. Como el resto de comidas ytentempiés que debes tomar a lo largo de la jornada están detalladas más adelante, aquí nosconcentraremos en la comida premio, que consistirá en una ensalada seguida por una comidabien equilibrada, es decir, que contenga: 1) proteínas (carne, ave, pescado, productos lác teospobres en hidratos de carbono, proteína vegetal con textura similar a la carne [o texturizada], ytofu [es decir, requesón de soja]); 2) verduras no feculentas, y 3) alimentos ricos en hidratos decarbono (entre otros, verduras feculentas, pan, productos para picar, frutas, zumos y dulces). Siviene al caso y te apetece, también puedes tomar una modesta cantidad de bebida alcohólica,19a no ser que tu médico lo desapruebe, como en las personas que tienen diabetes u otros trastornos.

Elige cualquier hora del día para tomarte tu comida premio, pero hazlo con antelación. Lamayoría de nuestros lectores, pacientes y partici pantes en los estudios de investigación sedecantan por reservársela para la hora de la cena, aunque algunos prefieren hacerla a mediodíao bien al desay uno. Tú eliges. A muchas personas les gusta también tomársela cada día a lamisma hora y la esperan con ilusión, aunque de vez en cuando se vean obligados a cambiar elmomento para acudir a alguna reunión social, por las vacaciones, en los días festivos ocelebraciones.

Equilibrio, equilibrio, equilibrio.

En este programa no hace falta pesar los alimentos, ni preocuparse de los porcentajes ni llevar lacuenta. Las personas naturalmente delgadas no viven pensando en las cifras; y tú tampoco.Ahora bien, lo que sí debes procurar es que hay a un buen equilibrio entre alimentos pobres yricos en hidratos de carbono en tu comida premio, y a que eso, aparte de ofrecerte la nutriciónque necesitas, ay uda al cuerpo a regular la secre ción de insulina y a reducir la resistencia a ésta.

Para equilibrar la comida premio, comienza al menos con dos tazas de ensalada fresca,20 a base

de muchas verduras de hoja verde y , si te gusta, aderezo. El resto debe consistir en:

1/3 de alimentos proteínicos pobres en hidratos de carbono (entre ellos, carne, pescado, ave,productos lácteos, proteína vegetal texturizada y tofu).

1/3 de verduras pobres en hidratos de carbono (no feculentas).

1/3 de alimentos ricos en hidratos de carbono (entre ellos, pan y otros cereales, verdurasfeculentas, fruta y postre).

Calcula las porciones de modo que cada una represente en total V3 más o menos del alimentoque te preparas para comer en esa comida. Una buena orientación es imaginarse un platodividido en tercios. En tu imaginación divide el plato en tres partes y reparte entre ellas laverdura, la proteína y los hidratos de carbono (incluido el postre). Deberán verse más o menosiguales.

Comienza por comer porciones de tamaño normal; siempre puedes repetir, aunque en larepetición deberás poner también un tercio de cada grupo: proteínas, verduras no feculentas yalimentos ricos en hidratos de carbono.

Aunque por lo general no se consideran hidratos de carbono, las bebidas alcohólicas puedeninducir la secreción de insulina, de modo que a la hora de equilibrar la comida premio, todabebida. alcohólica entrará dentro de la parte de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Ensalada: Verduras de hoja verde y una amplia variedad de otras pobres en hidratos decarbono.*

Un tercio de proteína pobre en hidratos de carbono (normal o con poca grasa): Carne, ave,pescado, queso, huevos, sucedáneos del huevo, proteína vegetal texturizada pobre en hidratos decarbo no, y tofu, es decir, requesón de soja.

Un tercio de verduras pobres en hidratos de carbono: Todas las verduras no feculentas.*

Un tercio de alimentos ricos en hidratos de carbono: Todas las féculas (panes, pastas, arroz, etc.),verduras feculentas (patatas, gui santes, maíz, zanahoria, etc.), productos para picar, frutas,zumos, dulces y bebidas alcohólicas, si procede.*

Véase más adelante las listas de alimentos pobres y alimentos ricos en hidratos de carbono, y lainformación especial sobre bebi das alcohólicas; en este mismo capítulo.

Comienza por comer porciones de tamaño normal; siempre puedes repetir, aunque en larepetición deberás poner también un tercio de cada grupo: proteínas, verduras no feculentas yalimentos ricos en hidratos de carbono.

Aunque por lo general no se consideran hidratos de carbono, las bebidas alcohólicas puedeninducir la secreción de insulina, de modo que a la hora de equilibrar la comida premio, todabebida alcohólica entrará dentro de la parte de alimentos ricos en hidratos de carbono.

No lo olvides, la comida premio tiene que ser equilibrada, es decir, una saludable combinación dealimentos, y no un atracón. No ha de conte ner solamente alimentos ricos en hidratos de carbono;una comida a base de pizza, patatas fritas, tarta, galletas y helado de crema no es una comidapremio equilibrada y no tiene cabida aquí. Si no equilibras esta comida es posible que no obtengaslos importantes beneficios para la salud de este programa. Además, una comida premio noequilibrada no te servirá para reducir ni el exceso de insulina ni la resistencia a la insuli na, comotampoco te disminuirá el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca derivada de estostrastornos.

Por lo tanto, no aproveches la comida premio como pretexto para comer solamente alimentosricos en hidratos de carbono; equilíbrala. Y si tienes dificultades para hacer una comida premioequilibrada o, mien tras la estás tomando, comes demasiado de estos alimentos, es decir, te dejasdominar por ellos, lee el capítulo 11, « Manos auxiliadoras» .

El motivo de que sea esencial mantener el equilibrio en la comida premio es muy sencillo:necesitas la ensalada por su contenido en fibras y sus propiedades nutritivas; necesitas losalimentos ricos en proteínas para aprovisionarte de la materia que sirve de componenteestructural a tu cuerpo, por los minerales y vitaminas que contienen y para estabilizar el nivel deazúcar en la sangre; necesitas las verduras para tener más fibra y nutrientes, y los hidratos decarbono para tu energía y satisfacción.

Repetir es siempre una opción en la comida premio. Si una vez ter minado todo lo que tienes enel plato deseas servirte más, puedes hacer lo, pero siempre manteniendo las proporciones de untercio de cada ali mento. Ten cuidado de repetirte sólo de los alimentos ricos en hidratos decarbono.

No olvides que si repites, debes servirte la misma cantidad de todo, a excepción de la ensalada.Estas repeticiones pueden ser abundantes (si tienes mucha hambre) o reducidas (si sólo quieresun poquito más), pero la cantidad de cada porción debe ser igual. (No te sirvas porciones igualespara sólo comerte los hidratos de carbono, y a conocemos ese truco.) Y por el mismo motivo, sino tienes hambre como para comerte todo el plato, come menos de cada una de las tresporciones; no comas más de los alimentos con hidratos de carbono y te dejes el resto.

Ten presente que las ansias de comer, el peso, la hipertensión, los niveles de grasa y azúcar en lasangre y la salud del corazón dependen de la cantidad de insulina que secreta el cuerpo. Cuantomay or es la fre cuencia con que se comen alimentos ricos en hidratos de carbono, o cuanto más

cantidad de estos alimentos contienen tus comidas, may or es la producción de insulina y laresistencia a ésta. Y cuanto may or es el nivel de insulina y la resistencia a ella, may or es elriesgo de contraer una enfermedad cardiaca.

Por otra parte, una comida premio equilibrada cada día, combinada con comidas pobres enhidratos de carbono (de las que hablaremos más adelante) da la frecuencia en el consumo dehidratos de carbono que lleva al equilibrio en la secreción de insulina y a una menor resistencia aesta hormona. De este modo, el equilibrio en la dieta produce equilibrio en el cuerpo, con lo quepodrás llegar a tener la satisfacción de comer los alimentos que te gustan a la vez que reduces tusansias de comer, tu tendencia a subir de peso y tu riesgo a padecer una enfermedad cardiaca ylos factores de riesgo que la acompañan, todo al mismo tiempo.

Cuando después de unos días pierdas las ansias de comer, te resulta rá más fácil equilibrar tucomida premio; aun así, no olvides que el equi librio es realmente esencial. Además, a medidaque sigas el programa, posiblemente tu cuerpo mejorará su capacidad de tratar los alimentosricos en hidratos de carbono que tomes en la comida premio; al dismi nuir la resistencia a lainsulina, hay menos probabilidades de que su nivel se eleve demasiado.

Si tienes sobrepeso, es muy posible que observes que disminuy e tu propensión a convertirrápidamente en grasa los alimentos que comes, lo cual significa que usarás más energía de losalimentos en lugar de almacenarla en forma de grasa. En cualquier caso, al margen de quequieras bajar de peso o no, los beneficios del equilibrio en el nivel de insulina y la menorresistencia a ella pueden hacer que tu comida pre mio se convierta para tu salud cardiaca en unpremio doble.

Aunque elijas la hora del desayuno para hacer tu comida premio, debes seguir lasrecomendaciones respecto al equilibrio en esta comida de que hemos hablado en este apartado.

Segunda directriz: La comida premio® no debe durar más de una hora

Es importante que la duración de la comida premio no sobrepase los sesenta minutos, unarecomendación que puede sonarte extraña. De hecho, la mayoría de los programas para la saluddel corazón ponen límites a los alimentos que se pueden comer y la cantidad, pero casi nunca sehabla del tiempo en que los debes ingerir.

Sin embargo en este caso, la razón para poner este límite es simple pero fundamental, debido aque cada vez que se toman alimentos ricos en hidratos de carbono, el cuerpo secreta insulina endos oleadas. Esto es lo que los científicos llaman secreción bifásica de insulina. La primeraoleada o fase, que es básicamente un mecanismo de conexión y desconexión automáticas,

comienza a los pocos minutos de probar o simplemente ver, oler o pensar en la comida. Estasecreción de insulina depende de la fre cuencia con que se han tomado alimentos ricos enhidratos de carbono en las 12 a 24 horas anteriores y de la cantidad ingerida.

Si la persona toma o pica con frecuencia alimentos o bebidas ricos en hidratos de carbonodurante todo el día y /o los consume en grandes cantidades, el cuerpo da por sentado que cadacomida o tentempié que vay a a hacer también contendrá más alimentos ricos en hidratos decarbono, y por lo tanto secreta gran cantidad de insulina para prepararse a ese próximo consumo.

Probablemente y a hay as experimentado el efecto de esa primera leada de insulina después detomar uno o dos bocados de alimento; de nronto te das cuenta de que tienes más hambre que elque creías antes de comenzar a comer. Este rápido aumento del apetito, y el intenso pla cer queproduce la comida, son el resultado de esa primera oleada de insulina.

Recuerda la primera directriz: la finalidad de la comida premio de cada día es proporcionarte loshidratos de carbono que necesitas para nutrirte bien y asegurar que la primera fase de secreciónde insulina sea lo más baja posible. Tu cuerpo desea conservar la mayor cantidad de energía yproporcionarte al mismo tiempo la nutrición que necesitas. La hormona insulina tiene la funciónde ay udarte a ahorrar. Por eso mismo, así como el cuerpo de una madre en periodo de lactanciaproduce más leche cuanto más succiona el bebé, tu cuerpo produce más insulina cuanto may ores la frecuencia con que tomas alimentos ricos en hidratos de carbono.

Por el contrario, si, de acuerdo con la primera directriz, sólo tomas alimentos ricos en hidratos decarbono una vez al día, cuando te pongas a comer la comida premio, tu cuerpo no se esperaráuna comida rica en hidratos de carbono y por lo tanto tendrá menos insulina en reserva parasecretar. La primera directriz sirve para mantener baja la primera fase de secreción de insulina.Normalmente un nivel menor de insulina significa menor resistencia a la insulina y un riesgotambién menor de contraer una enfermedad cardiaca relacionada con su exceso.

En cuanto a la secreción de insulina en la segunda fase, debemos saber que no depende de lacantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono que se han comido anteriormente sino deltiempo que se tarda en ingerirlos.

La segunda fase de secreción de insulina es el mecanismo de seguri dad del cuerpo. Si vivierasen la prehistoria, te habría servido si de pron to te hubieras encontrado ante alimentos ricos enhidratos de carbono (un campo lleno de bay as maduras, por ejemplo). Habrías necesitado lainsulina para tratar el enorme contenido de azúcar de las frutas. Tanto en aquel entonces comoahora, el cuerpo supone que cuanto más tiem po esté comiendo más ingerirá, y para ay udarse a

sí mismo en esa activi dad, tiene la capacidad de secretar insulina extra en el mismo momentoen que la necesita. Esta segunda secreción se produce si la comida rica en hidratos de carbonodura bastante rato.

Seguramente habrás experimentado el efecto de esta segunda fase de secreción en esasocasiones en que se alarga la comida, por ejemplo cuan do estás en un restaurante, en lascelebraciones familiares, festividades o durante las vacaciones. Quizás en esas ocasiones hascomido hasta sentirte satisfecho/a, y al seguir comiendo de pronto has notado que te sientesmenos satisfecho que antes. Entonces puede que hay as comido hasta el punto de sentirteincómodo y menos satisfecho o « lleno» que al principio.

Pues bien, normalmente esto es señal de que ha habido una segunda secreción de insulina;secreción que llega a su punto máximo hacia los 65 a 70 minutos de haber comenzado a comer,y que hace necesaria esta segunda directriz.

Si acabas la comida premio dentro de la hora, lo más probable es que el nivel de insulinapermanezca más bajo que si continúas comiendo pasa dos esos sesenta minutos. La finalidad deeste segunda directriz es que acabes de comer antes que la segunda secreción de insulina llegue asu punto máximo; si lo consigues, entonces cuando acabas de comer, el cuer po percibe que nohay necesidad de producir más insulina, y al permane cer bajo el nivel, tú te sientes mucho mássatisfecho/a, tanto durante la comida como después. Recuerda, menos secreción de insulinasignifica menos resistencia a la insulina y menor riesgo de enfermedad cardiaca.

Y aunque estas dos fases de secreción de insulina tuvieron su impor tancia en la prehistoria yépocas posteriores, actualmente, con la abun dancia de alimentos ricos en hidratos de carbonoque tenemos a nuestro alcance las veinticuatro horas al día, y a no podemos permitirnos decirlecontinuamente al cuerpo que es hora de comer.

Las dos primeras directrices, en combinación con la tercera y la cuar ta, sirven para desconectarla señal « sigue comiendo» que ordena al cuerpo continuar secretando grandes cantidades deinsulina.

Ten la seguridad de que todos los alimentos ricos en hidratos de car bono que te gustan y quenecesitas los tendrás cada día en la comida premio (las otras comidas y tentempiés las tratamosen la tercera direc triz). Pero no olvides que la comida premio ha de ser equilibrada y no durarmás de una hora.

Tercera directriz: Las otras comidas y tentempiés sólo deben contener alimentos pobres enhidratos de carbono

En todas las comidas y tentempiés que no sean la comida premio, come sólo alimentos pobres enhidratos de carbono. En las páginas 161-164 encontrarás la lista completa. Así que en esascomidas toma sólo los ali mentos y bebidas que aparecen en ella.

Por regla general, entre los alimentos pobres en hidratos de carbono están las verduras ricas enfibra (las verdes, para comer crudas en ensala da o cocidas) y alimentos ricos en proteínas(carne, ave, pescado, pro ductos lácteos no feculentos, proteínas vegetales texturizadas y tofu).Las comidas pobres en hidratos de carbono deberán ser bien equilibradas y contener alimentosricos en fibra y alimentos ricos en proteínas.

La cantidad de alimento que consumas en estos casos no tiene importancia siempre que estascomidas contengan igual proporción de verduras ricas en fibra (crudas o cocidas) y de proteínas.Dentro de un momento hablaremos del equilibrio especial del desay uno, pero por ahora, comopunto de partida, da por sentado que las comidas serán la mitad proteína y la mitad verduras.

No peses ni midas las porciones; al igual que en la comida premio, no necesitas hacerlo.Simplemente calcula a ojo porciones aproximada mente del mismo tamaño, que no tienen porqué pesar lo mismo.

Siempre que quieras, en estas comidas, puedes inclinarte más por las verduras (hasta dos terciosde verduras y un tercio de proteína), sin dejar de tomar algo de proteína. Quizá descubras que esmás agradable y ape tecible acompañar con dos tipos de verduras, verduras crudas enensala da y verduras cocidas, por ejemplo, los alimentos proteínicos. Lo impor tante es que loque tomes en esas comidas sea pobre en hidratos de carbono. Normalmente recomendamosservirse porciones normales y repetir después si a uno le apetece. Te sorprenderá comprobar losatis factorias que son estas comidas y tentempiés.

Y no olvides que no tienes por qué limitarte a tomar porciones peque ñas, y a que a medida quese vayan normalizando los niveles de insulina, las ansias de comer disminuirán drásticamente;muchas personas hasta se « olvidan de comer» . Y como el objetivo de este programa es corregirla causa de las ansias de comer, cada día que pase te costará menos seguirlo, y acabarás parasiempre con el esfuerzo de tener que trabajar para conse guir una salud cardiaca ideal. Somosconscientes de que, en estos momen tos, esto te puede parecer imposible, pero seguro quedespués de seguir el programa unos días, verás las cosas de manera muy diferente.

Puedes saltarte una comida pobre en hidratos de carbono si no tie nes hambre, pero no lo hagaspensando que comer menos te hará bajar de peso y que bajar de peso es bueno para el corazón,y a que ese tipo de dieta tan drástica nunca favorece la salud. Ahora bien, si no quieres comerporque no tienes hambre, cosa que ocurre muchísimo con este programa, sáltate esa comidamientras eso no represente ningún proble ma para ti (consúltalo con tu médico) y te continúessintiendo bien. Aviso: si estás considerando la posibilidad de saltarte todas las comidas pobres enhidratos de carbono, léete el apartado « La opción de reducir la frecuencia de comidas» del

capítulo 8.

Y aunque puedes saltarte comidas pobres en hidratos de carbono, no dejes de tomarregularmente las comidas premio; necesitas los hidratos de carbono para tu salud. Por otra parte,si deseas picar algo, tienes libertad para prepararte en cualquier momento un tentempié pobre enhidratos de carbono. (El deseo de picar entre comidas es raro en este programa. Si notas quesientes deseos de tomar tentempiés o minicomidas con regularidad, asegúrate de que no estáscomiendo alimentos ricos en hidratos de carbono en las comidas o tentempiés pobres en estosali mentos y que evitas todos los alimentos de acción similar. Estos errores pueden hacer que tevuelvan las ansias de comer hidratos de carbono. Si necesitas ay uda recurre al capítulo 11,« Manos auxiliadoras» .)

LISTA DE ALIMENTOS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO

Advertencia: No se trata de una lista de alimentos recomendados sino de todos los alimentos quecontienen una baja proporción de hidratos de carbono y tienen menos probabilidad de produciruna secreción de insulina. Según sea su contenido en grasas saturadas y colesterol, algunospodrían no ser adecuados para determinados lectores. Cualquier alimento que no aparezca enesta lista deberá considerarse rico en hidratos de carbono y debe reservarse para la comidapremio. Las porciones en las comidas pobres en hidratos de carbono dependen de las necesidadesde cada uno, pero a menos que tú médico te recomiende otra cosa, intenta que sean normales;después y a repetirás si lo deseas. No hay ninguna necesidad de medir ni pesar los alimentos. Encaso de duda respecto al contenido de hidratos de carbono de cualquier alimento, resérvalo parala comida premio.

Carnes, todas normales y magras

Buey

Cerdo

Ciervo

Conejo

Cordero

Hot dogs/perros calientes (de carne magra sin azúcar añádido)

Salchichas (de carne magra sin azúcar añádida)

La mayoría de las carnes enlatadas contienen azúcares, produc tos de relleno, glutamatomonosódico y otros hidratos de carbono y productos de acción similar, además de una grancantidad de gra sas saturadas (otra causa de secreción de insulina). Recomendamosencarecidamente no incluir carnes enlatadas en el programa.

Ave, de carne blanca u oscura, con o sin piel

Capón

Codorniz

Faisán

Gallina

Oca/ganso

Pato

Pavo

Pichón

Pollo

Pescado y marisco, todas las variedades, enlatados, en semiconserva (sin azúcar) o cocido (sinempanar)

Almejas

Atún (no enlatado en salsa,que suele contenerproductos de acción similar a la de hidratos decarbono.Comprueba los ingredientes)

Anjova

Bacalao

Cangrejo

Calamar

Eglefino

Esturión

Halibut

Langosta

Lenguado

Ostras

Platija

Pez espada

Rape

Róbalo (lubina)

Salmón

Sardinas

Trucha

Vieiras

Productos lácteos y alternativas no cárnicas, variedades normales o desnatadas/desgrasadas

Claras de huevo

Crema agria (normal y semidesnatada)

Huevos

Proteína vegetal de textura similar a la carne) o texturizada

Queso (todas las variedades excepto ricotta semi y semidesnatada)

Huevos

Queso cremoso (sólo natural)

Sucedáneos de huevos*

Tofu*

En las comidas pobres en hidratos de carbono y en las comidas premio se pueden comeralternativas vegetarianas a la carne y pro teínas vegetales texturizadas que contengan 4 gramosde hidratos de carbono o menos por ración normal.

Parece ser que muchos quesos frescos o requesones ahora con tienen glutamatos. Por lo tanto,pensamos que lo mejor es que los adictos a los hidratos de carbono los eviten del todo. En lapágina 169 encontrarás información sobre los glutamatos.

Se puede tomar leche o crema en todas las comidas premio y , además, una vez al día en una delas otras comidas o tentempiés (de las pobres en hidratos de carbono), limitando la porción enesta otra comida a no más de 60 gramos diarios y añadiéndola a una taza de café o de té o comocondimento de la comida; las cremas han de ser de leche. El rato en que se toma el café o el téno debe superar los quince minutos.

Verduras no feculentas, frescas, cocidas o al vapor (sin empanar ni rebozar con harina)

Acedera

Apio

Brécol*

Brotes de alfalfa

Brotes de bambú

Brotes de legumbres

Cebollino

Cebolla escalonia

Coles de Bruselas*

Coles (todo tipo

Coliflor

Endibias

Espárragos

Espinacas

Judías verdes

Lechuga verde (todas)

Pepino

Perej il

Rábanos

Setas

Pimiento verde

Quimbombó

Verduras de hoja verde (todas)

En las comidas pobres en hidratos de carbono, la cebolla sólo se ha de usar como condimento (2cucharaditas o menos), y el tomate crudo, no más de un cuarto por comida.

Aceites, grasas y aderezos

Se ha demostrado que las grasas saturadas producen gran secre ción de insulina, de modo que, enla medida de lo posible, se han de usar grasas insaturadas. Se considerarán insaturados los aceitesy grasas que están líquidos a temperatura ambiente, y son mejores opcio nes que las grasassólidas, saturadas. Evitar las grasas hidrogenadas.

Mantequilla o margarina, naturales o sucedáneos con poca grasa: evitarlas del todo o usarlas muypoco.

May onesa: sólo may onesa normal (no desgrasada) en las comidas pobres en hidratos de carbono(como alternativa con poca grasa, adelgazarla con agua). Evitar las marcas que contienenglutamato (véase la lista de alimentos de acción similar a la de los hidratos de carbono masadelante en este capítulo). Evitar las mayonesas con poca grasa, que pueden contener grancantidad de azúcar añadido.

Aceites: todas las variedades de insaturados, entre ellos los de oliva, maíz, cártamo, sésamo,girasol, y aceite vegetal líquido.

Aderezos de ensaladas: todas las variedades en que el azúcar no se encuentre entre los principalesingredientes. Evitar las marcas que contienen glutamato (véase lista mas adelante en estecapítulo).

Extras

Aceitunas, verdes o negras

Ajo, fresco o en polvo

Alcaparras (sólo como condimento)

Cebolla en polvo

Encurtidos al eneldo

Especias

Hierbas

Mostaza

Pimienta molida

Rábano picante

Sal

Salsas picantes

Vinagre, blanco y otras variedades*

Bebidas

Agua con gas (sin aditivos de sabor)

Agua mineral

Café (no aromatizado)

Té, caliente o frío

Las infusiones de hierbas que se venden varían en el contenido de hidratos de carbono y en suefecto en la secreción de insulina. En las comidas pobres en hidratos de carbono, tomarinfusiones no afrutadas ni con base de cereales.

* Si eres particularmente sensible a los hidratos de carbono o a los glutamatos naturales,posiblemente estos alimentos te harán producir un exce so de insulina, lo que notarás con unaumento de las ansias de comer, menos pérdida de peso o aumento en los factores de riesgo decontraer una enfermedad cardiaca relacionada con la insulina. Si es así, o te preocupan estosalimentos, resérvalos para la comida premio o evítalos totalmente.

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO

Advertencia: Esta lista contiene algunos de los muchos alimentos ricos en hidratos de carbono quese deben equilibrar con alimen tos pobres en hidratos de carbono en las comidas premio. No esuna lista de alimentos recomendados, sino una relación parcial de ali mentos según su contenidoen hidratos de carbono. Todos los alimentos que no aparecen en la lista anterior se debenconsiderar ricos en hidratos de carbono y reservarse para las comidas premio. Como siempre,sigue las recomendaciones de tu médico.

Las raciones dependen de las necesidades de cada cual. A menos que tu médico te recomiendeotra cosa, elige raciones nor males; siempre puedes repetir si te apetece. No hay ningunanecesi dad de pesar los alimentos. En el apartado « Primera directriz» (págs. 151 -155)

explicamos la forma de equilibrar la comida premio.

Panes y cereales: todas las variedades (normales, con poca grasa, con poco azúcar, integrales,etcétera)

Cereales, calientes o fríos

Creppes (panqueques)

Cruasanes

Cuscús

Frangollo (cereales a medio moler)

Galletas

Maicena

Muesli

Pan

Pan ácimo

Productos para rellenar

Tabuli

Tahini (pasta de sésamo)

Tempura (frito rebozado de marisco con verduras y hierbas)

Tostadas

Productos lácteos: variedades normal, congelados, desnatados y semidesnatados

Bebidas para el desay uno

Crema/nata

Cremas sucedáneos no lácteos

Helado

Leche

Leche congelada

Queso ricotta no graso

Yogur natural, desnatado, cremoso o congelado

Frutas y zumos: todas las frutas (cocidas, secadas y frescas), zumos de fruta o de verduras

Cerezas

Ciruelas

Dátiles

Higos

Kiwis

Limas

Limones

Mangos

Manzanas

Melocotones

Melón cantalupo

Naranjas

Papay as

Peras

Pina

Plátanos

Pomelo

Uvas

Zumo de zanahorias

Zumo V-8

Legumbres, semillas, frutos secos y mantequillas de frutos secos:

todas las variedades

Cacahuetes

Castañas

Castañas de agua

Castañas de arajú

Garbanzos

Guisantes majados

Judías secas (todos

Lentejas

Mantequilla de Cacahuate

Nueces

Pistachos

Puré de garbanzos (humus)

Semillas/pipas de calabaza

Semillas de lino

Semillas de sésamo

Soja*

Bebidas y productos energéticos « ricos en proteínas» , proteínas en polvo, proteínas de soja enpolvo

Estos productos endulzados con azúcar o a los que se les añade zumo de fruta suelen ser ricos enhidratos de carbono y han de reservarse para las comidas premio, en el caso de que seconsuman. Los edulcorados con sucedáneos del azúcar deberán evitarse total mente.

Advertencia importante. « No edulcorado» suele significar que el producto está endulzado consucedáneos de azúcar y por lo tanto el adicto a los hidratos de carbono deberá evitarlostotalmente.

Pastas, fideos y arroz

Arroz (todas las variedades)

Espaguetis

Fideos chinos

Fideos de espinaca

Fideos de huevo

Macarrones

Pastas (todas las variedades)

Productos para picar o tentempiés, dulces y extras: todas las varie dades de productos para picaredulcorados con azúcar deberán reservarse para la comida premio

Azúcar

Caramelos

Chocolate

Flanes

Fructosa

Galletas

Gelatinas de postre

Mentas

Miel

Palomitas de maíz

Pasteles, dulces

Patatas fritas

Rosquillas espolvoreadas con sal

Tartas

Tortas de arroz

Los sucedáneos del azúcar deberán evitarse en todas las comi das y bebidas, incluso en lospostres y tentempiés. Para más infor mación, véase más adelante, « Cuarta directriz» (pág.169).

Verduras: todas las verduras que no aparecen en la lista anterior deben considerarse ricas enhidratos de carbono, entre ellas las variedades frescas sofritas, salteadas, empanadas o no, alvapor o hervidas

Alcachofas

Calabacines

Calabaza

Cebollas

Guisantes

Maíz

Patatas

Pimiento rojo

Puerros

Remolacha

Tirabeques

Tomate (cuando es más de un cuarto por comida)

Zanahorias

Extras: reservar todos los productos siguientes para las comidas premio.Mirar los ingredientes enla etiqueta; si se les ha añadido glutamatos, evitarlos totalmente (véase información sobrealimentos de acción similar a la de los hidratos de carbono mas adelante en este capítulo).

Ketchup

Salsa

Salsa de y para carne

Salsa de soja*

Salsa teriy aki*

Bebidas no alcohólicas

Aguas minerales y con gas aromatizadas (todas)

Bebidas gaseosas y azucaradas (todas)

Infusiones de hierbas (todas; aunque no sean ricas en hidratos de carbono, podrían estimular laproducción de insulina)

Zumos y bebidas de fruta (todos)

Bebidas alcohólicas

La cerveza, el vino, los licores, combinados/cócteles, etcétera, han de considerarse alimentosricos en hidratos de carbono. Resér valos para la comida premio, y para equilibrar esa comida,considé ralos parte del tercio de alimentos ricos en hidratos de carbono.

Chicles y caramelos

Endulzados con azúcar: reservarlos para la comida premio; con siderarlos ricos en hidratos decarbono y consumirlos dentro de la hora límite.

Endulzados con sucedáneos de azúcar: evitarlos totalmente. (Información en la « Cuartadirectriz» , pág. 169.)

* Algunas personas son particularmente sensibles a los glutamatos natu rales que contienen estosalimentos que reservamos para las comidas pre mios; en este caso podrían producir un exceso deinsulina, lo que se tradu ciría en ansias de comer, menor pérdida de peso o aumento de losfactores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca relacionada con la insulina. Si te ocurreesto, o te preocupan estos alimentos, evítalos totalmente.

Por definición, un desay uno pobre en hidratos de carbono no se compone de los cereales,frutas, panes o pasteles que tal vez tienes por costumbre tomar. El motivo es muy claro; estosalimentos ricos en hidra tos de carbono ponen en marcha los ciclos de las ansias de comer más elhiperinsulinismo y la resistencia a la insulina que te han llevado a adoptar este programa.

Las opciones para el desay uno son muchas. Puedes decidir saltártelo (es posible que no teapetezca), o limitarte a tomar una taza de café o té (con leche o crema). 21 Si prefieres tomar undesay uno ligero o una comi da completa por la mañana, elige cualquiera de los alimentos pobresen hidratos de carbono de la lista. En el capítulo 12 te ofrecemos, además, una gran variedad derecetas pobres en hidratos de carbono. Un desay u no de este tipo, y a sea en casa o en tu bar orestaurante favorito, podría consistir en una tortilla de champiñones (de huevo o de clara de

huevo) acompañada con unas rodajas de pepino; si lo deseas, añade también un poco de queso(normal o poco graso). Algunos de nuestros lectores, pacientes y participantes en los estudiospiden una ensalada de lechuga y pepino aderezada con aceite y vinagre para reemplazar laspatatas que suelen acompañar a las tortillas. Otros, un acompañamiento especial de pimientosverdes salteados, y los más osados, los alimentos propios de la comida de mediodía o de la cenacomo, por ejemplo, una ensalada de pollo, lonjas de pollo envueltas en hojas de lechuga, osalmón hervido o ahumado.

Aunque es fácil equilibrar las comidas y tentempiés pobres en hidra tos de carbono, muchaspersonas encuentran que en sus desay unos fal tan o hay muy pocas verduras. Nuestrarecomendación es que las inclu y as, pero si no te apetece desay unar pepino cortado en rodajas,champiñones frescos o apio, no te preocupes, soluciónalo poniendo una buena ración de verduraspobres en hidratos de carbono en otra de estas comidas para compensar las que no te has tomadoen el desay uno. Si no comes ensalada y verduras en el desay uno, no hagas la comida premiopara desay unar más de dos o tres veces a la semana.

La comida de mediodía pobre en hidratos de carbono es fácil de pre parar y deliciosa, y a seaque te la tomes en casa o en un restaurante. Por ejemplo: una pechuga de pollo a la parrilla,champiñones y pimientos Verdes salteados, acompañada de una ensalada con aderezo pobre enhidratos de carbono.La ensalada griega suele ser una buena opción deberás acompañarla conproteína extra). Si te apetece comer atún, pidelo tal como viene en la lata. En los restaurantessuelen servir ensalada de atún, de pollo, de huevo y de camarones, bañadas en salsas quecontienen pan, glutamato monosódico y otros aditivos, ninguno bueno para el adicto a los hidratosde carbono ni para su corazón. La hambur guesa (de pavo o carne de buey magra) también esuna deliciosa comida de mediodía pobre en hidratos de carbono, pero sin el pan, aunque se puedecoronar con queso (normal o poco graso) y acompañarla con una ensalada y encurtidos aleneldo.

Cuarta directriz: Evitar los productos de acción similar a la de los hidratos de carbono (glutamatosy sucedáneos del azúcar)

Glutamatos

El glutamato monosódico y otros glutamatos (llamados libres) pueden estar presentes de formanatural en los alimentos, o formar parte de los aditivos que ponen los fabricantes para, entre otrascosas, aumentar el atractivo de sus productos. Algunos adictos a los hidratos de carbonoexperimentan una reacción adictiva a los alimentos que contienen gluta matos, y esto los lleva ano elegir ni a que les gusten los que no conten gan estos aditivos. En algunos casos, sin darse

cuenta, se decantan inclu so por las marcas que contienen gran cantidad de glutamatos añadidosen contra de otras que no los llevan.

Los científicos están comenzando a enterarse de algo que los fabri cantes de productosalimenticios saben desde hace años: en las papilas gustativas tenemos receptores de glutamatosque nos impulsan a bus car alimentos que los contengan; nos sentimos impulsados a comer estosalimentos aun cuando no captamos el sabor de los glutamatos, y a que al parecer lo que hacen esintensificar otros sabores, y tal vez la sensación del gusto también. El único problema es que elprecio que se paga por ese placer es muy alto.

Cuando el alimento contiene glutamatos añadidos, puede provocar una secreción excesiva deinsulina que produce cambios en el metabolis mo. Según explicaron los doctores N. A. Togiy amay A. Adachi en la revista médica Psy chologkal Behavior, aplicar glutamato monosódico a lalengua de un animal hace que éste secrete en menos de tres minutos una gran cantidad deinsulina. Pues bien, el hambre que sigue a esta reacción insulínica podría aumentar las ansias decomer, ser causa de aumento de peso y , si continúa, elevar las posibilidades de contraerdia betes. La reacción del cuerpo a esta excítotoxína podría ser un aumento de la tensión arterialy del nivel de grasa en la sangre y también aumen taría el riesgo general de contraer unaenfermedad cardiaca relacionada con la insulina.

Aún queda mucho por saber sobre los efectos del glutamato mono-sódico, ya que lasinvestigaciones sobre el efecto total de esta sustancia todavía no han concluido. Aun así, muchosfabricantes se han adelanta do a ellas, y mientras estás ley endo estas páginas siguen añadiendoglu tamatos a nuestros alimentos. Alimentos que siempre creímos libres de estas sustancias depronto las contienen, aunque no se observe un cam bio notable en las etiquetas.

El último de estos « cambios rápidos» se ha producido en la industria del atún en conserva, al quemuchos fabricantes han comenzado a aña dir glutamatos. Y lo hacen con mucho ingenio,poniéndoles a los gluta matos libres muchos nombres para ocultar su presencia. Dos de ellos soncaldo y protema hidrolizada. Sólo unas pocas marcas de atún en con serva al natural —de suy opobre en grasa y calorías— no contienen glu tamatos; se reconocen porque en la lista deingredientes sólo pone « atún y agua» (y nada más).

Aunque tal vez los fabricantes no mienten, no siempre dicen toda la verdad. Cuando llamamos alas dos principales empresas de atún en conserva, nos dijeron que ellos no añadían glutamatomonosódico. Sin embargo, cuando les preguntamos concretamente si añadían glutamatos libres,ambas confirmaron nuestras sospechas. Aunque sabían que, para lo que nosotros andamosbuscando, hay muy poca diferencia entre los glutamatos libres y el glutamato monosódico, en

ambas empresas se negaron a reconocer la presencia de este aditivo mientras no las obliga mosa hacerlo.

Y es comprensible que deseen mantenerlo en secreto, y a que el glu tamato es una sustancia muyfuerte que rompe la fibra muscular y pro duce lesiones cerebrales en los animales delaboratorio. ¿Sabías que los científicos que desean hacer experimentos con animales obesosllaman a la casa que los provee y piden ratas engordadas con glutamato monosó dico (GMS)? Aestas ratas se las engorda simplemente añadiendo gluta mato monosódico a la comida quetoman. Y a todo esto, los fabricantes de glutamato lo único que hacen es contratar a personaspara que lim pien su imagen y cabildeen por puestos en círculos políticos. Evidente mente, estosdefensores parece que hacen bien su trabajo.

Una mujer que vino a vernos tenía la presión arterial tan alta que podía haber sufrir un derrameen cualquier momento. Tomaba todos los medicamentos posibles y ninguno le surtía efecto;hacía ejercicio, seguía un régimen muy restrictivo, jamás bebía alcohol y había eliminado la sal.Y aun así nada le daba resultado. No obstante, su diario de comidas puso de manifiesto que díatras día comía los mismos alimentos enlata dos; las verduras en conserva en su líquido, y lassopas le encantaban. Pero lo cierto es que todos los alimentos que comía estaban llenos deglutamatos. A las tres semanas de seguir nuestro programa y tener cui dado con esas sustancias,su presión arterial se igualó a la de una mujer joven sana y se sintió mejor que en muchos años;hasta hoy continúa feliz y sana. Como ella misma dice, el cambio le salvó la vida.

Al parecer, para el adicto a los hidratos de carbono los glutamatos añadidos son un problemamucho may or que los que están de forma natural en algunos alimentos. Posiblemente no podrásevitarlos del todo; al menos un tercio de todos los alimentos que sirven en los restaurantescontienen glutamatos añadidos, por lo tanto, estamos casi obligados a aceptarlos si queremosllevar una vida normal. No obstante, siempre que puedas elegir, cuando vay as a comprar, lee lasetiquetas y evita los ali mentos que contienen glutamatos añadidos.

En la lista de ingredientes de las etiquetas, los glutamatos añadidos pueden aparecer con diversosnombres; muchos de ellos los encontrarás en el cuadro que hemos incluido a continuación.

Por lo tanto, y en bien de la salud de tu corazón, siempre que te sea posible evita los alimentosque contienen glutamatos añadidos. Una rosa con otro nombre puede oler igual de bien, pero losglutamatos con otros nombres no.

PRODUCTOS DE ACCIÓN SIMILAR A LA DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

Aunque estos alimentos y bebidas no sean necesariamente ricos en hidratos de carbono, muchosadictos reaccionan ante ellos como si lo fueran. Lee atentamente las recomendaciones para cada

cate goría.

Sucedáneos del azúcar: Causan secreción de insulina como si fueran ricos en hidratos de carbonoy en general hay que evitarlos.

Bebidas alcohólicas: Aunque el alcohol de suy o no es un hidrato de carbono, se metaboliza por lasmismas vías metabólicas que los hidratos de carbono. El cuerpo podría reaccionar frente a estasbebi das como si fueran ricas en hidratos de carbono, por lo que deberán reservarse para lascomidas premio y considerarse parte del tercio correspondiente a estos alimentos paraequilibrarlas.

Glutamato monosódico y glutamatos libres como aditivos: Cuando los glutamatos están presentesde forma natural en los alimentos, en muchos casos su grado de concentración no es causa deproblemas ¡nsulínicos. Pero cuando se añaden a los alimentos, pro ducen una secreción muyabundante de insulina, actuando como si fueran alimentos dulces muy ricos en hidratos decarbono. Los glutamatos naturales presentes en los alimentos de las listas anteriores puedenformar parte de la comida, pero hay que evitar los añadidos siempre que sea posible (véase« Cuarta directriz» ).

Presta atención a los ingredientes de las etiquetas; los glutamatos pueden aparecer bajo muchosnombres, entre ellos:

Caldos

Caldo en cubos

Calcio caseinado

Extracto de levadura

Extracto de malta

Extracto de proteína vegetal

Glutamato potásico

Enzimas modificadas

Gelatina

Harina de avena hidrolizada

Levaduras

Levaduras hidrolizadas

Malta de cebada

Maltodextrina

Musgo de Irlanda/carraguén

Pectina

Potenciadores del sabor

Productos fermentados

Productos ultrapasteurizados

Proteína enriquecida

Proteína de soja

Proteína de soja hidrolizada

Proteína de suero de leche

Proteína texturizada

Proteína vegetal hidrolizada

Sabores naturales

Salsa de soja

Sodio caseinado

Advertencia: Los requesones y quesos frescos, que en otro tiem po no contenían glutamatos,ahora los contienen [en Estados Uni dos] y deberán evitarse. Por su parte algunos fabricantes deatún en conserva añaden glutamatos bajo el nombre de « caldo» .

Sucedáneos del azúcar

Entre los desencadenantes más poderosos de secreción de insulina están algunos productos que lamay oría de los adictos a los hidratos de carbono nunca pensarían que lo son: los sucedáneos delazúcar. Sea en forma de edulcorante natural o artificial, cualquier tipo de sucedáneo del azúcarpuede dar la orden al cuerpo de secretar gran cantidad de insulina. Para simplificar, a todos estosedulcorantes, artificiales y naturales, los vamos a llamar sucedáneos del azúcar. Ya se vendancomo edulcorantes artificiales, se presenten en bolsitas azules o bolsitas rosa, o se los dé aconocer por el

nombre de marca, al adicto a ios hidratos de carbono estos sucedáneos del azúcar le elevarán elnivel de insulina, le aumentarán la resistencia a esta hormona, y le producirán más altibajos en elnivel de azúcar en la sangre que los que causan otros alimentos o bebidas.

El motivo es muy sencillo; como y a sabes, cuando tomamos alimen tos o bebidas naturalmentedulces, los hidratos de carbono que contie nen se convierten en azúcar simple. La insulinasecretada introduce ese azúcar en cualquier célula que la deje entrar y luego da la orden alhíga do de que convierta en grasa la cantidad de azúcar no utilizada (que ha quedado en lasangre) para llevarla hacia las células adiposas. Si no se vuelven a comer alimentos ricos enhidratos de carbono durante un tiempo, baja el nivel de insulina y sube el de glucagón; entonceslas célu las adiposas se abren y dejan salir al torrente sanguíneo parte de la ener gía que teníanretenida, para mantener estable el nivel de azúcar y ali mentar a las células de todo el cuerpo.Así, éste utiliza toda la energía disponible en la sangre, y cuando se vuelve a comer, comienza denuevo el ciclo.

Pero cuando la persona adicta a los hidratos de carbono come ali mentos endulzados consucedáneos de azúcar, este ciclo se desequili bra. Estos sucedáneos no existían cuando el cuerpoevolucionó hace unos millones de años; el cuerpo está hecho para tratar el « verdadero azúcar» ,y hasta el momento actual trata cualquier cosa de sabor dulce como si contuviera azúcar deverdad. Por lo tanto, cuando tomas ali mentos o azúcar que contienen sucedáneos de azúcar, tucuerpo secre ta insulina como lo haría si estuvieras comiendo o bebiendo el propio producto.

El problema se presenta porque en realidad no entra azúcar para que la insulina la trate y la llevea las células, y por lo tanto coge el único azúcar disponible, el que hay en la sangre. Si tienesresistencia a la insu lina, es posible que la energía acabe en tus células adiposas; podríasexperimentar oscilaciones en el nivel de azúcar en la sangre, sentirte mal,irritable, con hambre yque acabes con toda seguridad tomando mas alimentos o bebidas endualzadas con sucédaneos delazúcar, lo que mantendrá activado el ciclo de secrecion de la insulina.Y como el nivel de insu-continuará elevado, el glucagón no tendrá la oportunidad de actuar dejar salir la grasa de lascélulas adiposas. ¿La consecuencia? Estaras atrapado/a en un tiovivo de exceso de insulina,

altibajos en el nivel de azúcar en la sangre, ansias de comer, aumento de peso y resistencia a lainsulina, todos precursores de la enfermedad cardiaca.

Con el tiempo, a medida que avances por las fases del síndrome de resistencia a la insulina, tucuerpo se volverá cada vez más resistente a la insulina hasta que las células adiposas se cierrentotalmente a la entrada de glucosa e insulina. El azúcar retenido en el torrente sanguíneo causa lacascada de problemas que llamamos diabetes de adulto, y al final es posible que tu páncreas seaincapaz de producir insulina.

Observa tu comportamiento:

¿Te ocurre que a la hora o a las dos horas de haber tomado una bebida dietética ansias beber másde lo mismo?

¿Deseas entonces picar algo, comer un bocadillo o algo dulce para acompañarla?

¿Te justificas pensando que está bien tomar esas bebidas dietéticas porque te van bien parareducir el consumo de calorías, aunque sepas que prácticamente estás comiendo lo mismo con osin esas bebidas?

¿Sientes una satisfacción especial cuando tomas el primer sorbo o trago?

¿Al principio te disgusta su sabor, y luego deja de parecerte tan desagradable?

¿Se te ha pasado por la cabeza que podrías ser adicto/a a las bebi das de este tipo, o a los chicles ocaramelos de menta endulzados con sucedáneos de azúcar?

¿Te cuesta hacerte a la idea de dejar totalmente los sucedáneos del azúcar?

Una respuesta afirmativa a cualquiera de estas preguntas indica que posiblemente estésexperimentando una reacción adictiva a los sucedá neos del azúcar. Cuantas más respuestasafirmativas des, may or será la probabilidad de que hay a adicción.

Hemos comprobado que es muy importante que el adicto a los hidratos de carbono evite lossucedáneos del azúcar. El nivel elevado de insulina resultante de comer o beber sucedáneos delazúcar es producto de la misma reacción insulínica que se produce al consumir azúcar « deverdad» ; en realidad, hemos descubierto que la reacción suele ser may or, y que la insulina asísecretada puede llevar a los mismos riesgos de hipertensión, grasa en la sangre, aumento de peso,diabetes y enferme dad cardiaca.

Así pues, por el bien de tu corazón, elimina los sucedáneos del azú car que tal vez forman parte

de tu rutina diaria. Y si, por otra parte, la sola idea de pasar sin sucedáneos del azúcar te producemiedo y ansie dad hasta el fondo de tu ser, te podemos ay udar con un desafío de cua tro días.

Interesante desafío de cuatro días

Si deseas seguir el programa, pero no sabes muy bien cómo renunciar a las bebidas dietéticas yotros productos endulzados con sucedáneos del azúcar, esta podría ser la solución. En lugar depedirte que renuncies para siempre a tus bebidas dietéticas y postres edulcoradosartificial mente, sólo te sugerimos que los dejes cuatro días. No olvides que, de todos modos,podrás disfrutar de los alimentos, bebidas y postres azuca rados que te gustan como parte de tucomida premio equilibrada diaria; lo único que no queremos es que tomes sucedáneos del azúcar.Al mismo tiempo, sigue con el programa.

El mecanismo es el siguiente: al seguir los tres pasos del programa (o aunque sólo estés siguiendolas directrices del primero) se romperá tu

relación adicüva con los dulces, reales y artificiales, y notarás la diferen cia entre un cuerposobrecargado de insulina y uno en buen equilibrio. Con el nivel de insulina más equilibrado, lomás probable es que descu bras que ha desaparecido el poder adictivo que tenían sobre ti lossuce dáneos del azúcar.

Si no eliminas el consumo de sucedáneos del azúcar, aunque sólo sea durante un tiempo limitado,es posible que nunca llegues a saber qué se siente estando libre de las ansias de comer ni llegues aconocer la maravillosa promesa que ofrece una vida sin hiperinsulinismo. Así pues, mientrassigues el programa, deja los sucedáneos del azúcar por unos días, cuatro. Estamos seguros de quecuando experimentes la liberación de las ansias de comer que acompaña a la ruptura de laadicción a los hidratos de carbono, continuarás sin tomarlos y obtendrás toda la buena salud y losbeneficios que te aguardan.

Un activo líquido esencial

Aunque esto y a lo hay as escuchado antes, te lo vuelvo a repetir: en cual quier programa desalud, a menos que tu médico diga otra cosa, procura beber entre seis y ocho vasos de agua aldía.

En principio esto de beber bastante agua te puede parecer algo sen cillo, pero cuando elimines elconsumo de gaseosas y disminuy an tus ansias y deseo general de comer, verás cómo se te olvidahacerlo. Así pues, ten siempre cerca esa cantidad de agua diaria (si quieres, compra un jarrogrande de material aislante), y que te sea apetecible (a todos nos gusta el agua de manantialfresca), y , sobre todo, bébetela.

LO DULCE QUE NO LO ES: HISTORIA DE VALERIE

Recuerdos de los doctores Richard y Rachael Heller

Valerie llevaba más de dos años esperando participar en nuestro proy ecto de investigación en laFacultad de Medicina Mt. Sinai de Nueva York, y justo en el momento en que la llamamosporque había un puesto libre, vimos que su elevada presión arterial no le permitiría participar.

Le explicamos que estaban a punto de comenzar diferentes estu dios, y que, debido a suhipertensión, tendría que esperar a que comenzara otro estudio, y a que aquel para el que ellahabía firma do la solicitud era para personas sin problemas cardiacos. Nos sen timos fatal porquesabíamos la ilusión con que había esperado tra bajar con nosotros. La habíamos llamadopersonalmente para decirle que en el estudio normativo había una vacante, y luego, debido a supresión arterial, parecía que tendría que verse obligada a continuar en la lista de espera.

—Pero es que nunca he tenido la tensión alta —dijo ella—, y he esperado tanto tiempo paraparticipar en el programa.

Al principio no supimos qué hacer. Evidentemente sería una par ticipante muy motivada. Eraseria y formal, y sabíamos que una vez que formara parte del grupo, haría todo lo posible parareducir sus factores de riesgo de contraer una enfermedad cardiaca; los mismos factores que sehabían llevado a sus padres y a dos hermanos geme los may ores que ella, antes de los sesentaaños. Pero aunque la enfermedad cardíaca había afectado a todos los miembros de su familia,ella, sorprendentemente, no había mostrado en principio ninguno de los signos de dicha dolencia.

De pronto, cuando sólo tenía 53 años, la presión arterial le subió de normal a un grado alarmante.Por otra parte, los niveles de colesterol y de triglicéridos en la sangre y a le habían ido subiendopaulatinamente a lo largo de los años, y el nivel de colesterol HDL, el bueno, le estaba bajando,signos todos ellos de un progresivo sín drome de resistencia a la insulina y del hiperinsulinismoque lo causa. Ahora bien, el repentino problema de hipertensión sólo lo había descubierto en suúltima visita al médico, cuando se estaba preparando para unirse a nuestro estudio.

—No sé cuál podría ser la causa del problema —dijo, con sus ojos, maravillosamente expresivos,llenos de lágrimas—. No he cambiado en nada mi rutina. No quiero perder la oportunidad quellevo tanto tiempo esperando. Haría cualquier cosa por formar parte del grupo. A mi amiga Ally

y a la han aceptado, y fui y o la que le dije que se apuntara a la lista de espera.

Sin decirnos una palabra, los dos supimos que haríamos lo que estuviera en nuestras manos paraque Val pudiera trabajar con noso tros. Estábamos ocupadísimos, trabajando dieciocho horas aldía, y la lista de espera de cuatro años y medio no dejaba de aumentar. La posibilidad de atendera alguien en la consulta privada era impen sable, y la hipertensión la colocaba en otra lista deespera, que podría retrasar su participación otros dos años. La única solución era hacer algo paraque le bajara la presión arterial, y rápido. Nos estrujamos los sesos en busca de soluciones. Losmedicamentos no servirían, y a que eso la colocaría también en una categoría diferente deestudio. Su médico ya había dicho que si no le bajaba la presión en un periodo corto de tiempo,tendría que comenzar a tomar pasti llas, lo que, a su vez, la excluiría de participar en ese estudio.

Al final la solución llegó de un modo fácil y natural, de la pro pia Valerie. Aunque la habíamosinterrogado con el fin de entender esa repentina subida de tensión arterial, al principio ella nopudo ofrecer ningún tipo de explicación. Revisamos todos los cambios típicos que suelen produciresta subida de la presión: medicamen tos, dieta, actividad, estrés. En su caso, daba la impresiónde no haber habido ninguno. Pero aun así, ella no estaba dispuesta a renunciar.

—Tiene que haber algo que no veo —comentó.

Dijo que anotaría todas sus actividades y hábitos de comer durante varios días, con la esperanzade que cuando revisáramos su diario lográramos identificar al culpable.

Al cabo de una semana volvió con su diario en la mano. No estaba muy animada.

—Bueno, lo he traído —dijo, entregándonos las hojas—. He escrito todo lo que he hecho durantetoda la semana, y no veo nada diferente. Tal vez ustedes logren encontrar algo, pero creo queesto no nos va a conducir a ninguna parte.

Leímos las páginas cuidadosamente detalladas, y las compara mos con el diario que había hechohacía dos años, cuando solicitó su participación en el programa de investigación. La diferencianos saltó a la vista. Valerie estaba bebiendo gaseosa dietética varias veces al día. E incluso sehabía llegado a tomar, en dos ocasiones, cinco gaseosas en un día.

—No puede ser eso, ¿verdad? —preguntó, con una mezcla de esperanza e incredulidad.

Pero tuvo que reconocer que ese era el único cambio que podía explicar su repentina subida de lapresión arterial.

Le explicamos el efecto de los sucedáneos del azúcar en el nivel de insulina. Ella nos escuchó conmucha atención, pero, aunque se sintió aliviada por encontrar la posible causa de sus problemas,una parte de su persona se negaba a renunciar.

—Es el único gusto que me doy —explicó—, pero la verdad es que quiero bajar mi presión, y sino tengo que tomar medicamen tos… —se le cortó la voz.

Setenta y dos horas después, Valerie nos llamó por teléfono para decirnos:

—No sé si me ha bajado la presión —soltó entusiasmada—,

pero algo y a ha cambiado. Me siento mejor que antes; me han dis minuido mucho los deseos decomer, casi no me lo puedo creer, y y a no retengo tanto líquido en los tobillos y las manos.Simplemente me encuentro mejor, ¿sabe?

Lo sabíamos, pero queríamos oírselo decir.

—Esta mañana me he levantado llena de energía. Esa no soy y o; no soy persona de madrugar,pero esta mañana me he sentido muy bien. Y y a hace dos días que no tengo dolor de cabeza. Laverdad es que no quería hablar de eso, pero llevaba un tiempo con estos dolores de cabeza, ypensaba que quizá tendrían algo que ver con lo de la presión. Me siento estupendamente. Mecuesta creer que todo hay a sido por culpa de esa bebida dietética.

Interrumpimos su entusiasmo para cerciorarnos de si el único cambio que había hecho era el dedejar las bebidas de dieta, y cuan do estuvimos seguros de ello, organizamos las cosas para hacerun seguimiento de su progreso y para que viera a su médico.

Un mes más tarde, una Valerie feliz y alegre ocupó su lugar en el nuevo grupo de estudio. Teníala presión dentro de los límites nor males y estaba más que dispuesta a enterarse de los otroscambios que podía hacer para disminuir su secreción de insulina y mejorar ai máximo la saludde su corazón.

Cuando la llamamos para comunicarle que le habíamos reser vado su lugar en el grupo, su vozdejó traslucir su entusiasmo, y nos pidió un favor.

—Quiero pedirles un favor —nos dijo—. El día que hay a que explicar por qué es necesarioeliminar las gaseosas dietéticas, déjen me contar mi historia.

Pero nosotros hemos hecho algo mejor que eso, Valerie, y a que con tu permiso, la hemosincluido aquí, para que la conozca todo el mundo.

Sobre el paso siguiente

Cuando consideres que dominas las cuatro directrices del primer paso, estarás preparado/a paraentrar en el segundo (suplementos) y el tercero (actividad).

Muchas personas se quedan bastante tiempo en el primero, experi mentando el placer de laausencia de ansias de comer y disfrutando de los beneficios para la salud recién encontrados.

Puedes hacerlo todo el tiempo que quieras.

Este es un plan de alternativas. Un programa para toda la vida debe ser flexible y satisfacer lasnecesidades. Por lo tanto, sólo cuando estés nreparado/a para continuar avanzando en estaaventura favorable para tu salud, lee el capítulo siguiente e infórmate más sobre el segundo paso.Y si lo prefieres, también puedes saltarte el segundo paso y pasar directa mente al tercero, quecomienza en la página 221. De hecho, tanto el segundo como el tercer paso, así como lasopciones saludables para el corazón del capítulo 8, te servirán para equilibrar aún más lasecre ción de insulina y reducir los riesgos de contraer una enfermedad car diaca. Pero siquieres obtener los mejores resultados, sigue los tres pasos, complementándolos después con lasopciones saludables.

Aunque te animamos a avanzar en orden por los pasos, tal como los hemos organizado, es másimportante que tú elijas los cambios que te resulten llevaderos y estés dispuesto/a a hacer. Si tesaltas el segundo paso, puedes volver a él más adelante o continuar con las opciones salu dablespara el corazón. Cada uno de los pasos y las opciones saludables que encuentres en el programate proporcionará un enfoque espe cial que, a su manera, te servirá para equilibrar la produccióny secre ción de insulina y reducir tu resistencia a ella.

Lo mejor de todo es que a medida que avances por los pasos y las opciones, con cada nuevocambio que hagas tu éxito irá acompañado por posibilidades cada vez may ores de un futurorebosante de alegría, libertad y salud.

6

El Programa Corazón Sano

para los adictos a los hidratos de carbono.

Segundo paso: Suplementos equilibrados

El primer paso comienza el viaje; el segundo asegura su éxito.

Ben Franklin

La anécdota de la razón

Un joven secretario de juzgado, en su primer juicio, escuchaba atenta mente, sentado junto aljuez, las alegaciones del fiscal y del abogado defensor. Terminadas éstas, esperó muy nerviosoel veredicto del juez.

—Bueno —dijo éste, dirigiéndose al abogado defensor—. Creo que usted tiene razón.

El joven retuvo el aliento, porque no se había imaginado que el vere dicto fuera a ser tan directoe instantáneo, sobre todo uno que no estaba de acuerdo con su opinión.

Entonces el juez se volvió hacia el fiscal y le dijo:

—Y creo que usted también tiene razón.

—¡Pero cómo, señor juez! — exclamó el secretario, fuera de sí, sin poder contenerse—. Le diceal defensor que tiene razón, y luego tam bién al fiscal.

Se detuvo en seco, asombrado ante su estallido, y esperó una senten cia que aplacara suinquietud.

—Mmmm —musitó el juez. Se rascó la barbilla un momento y des pués miró al secretario y ledijo—: Creo que usted tiene razón.

Nuestra pequeña historia describe a la perfección la situación cuan do se trata de tomarsuplementos dietéticos: rara vez hay una sola respuesta correcta, y han de sopesarse muchasconsideraciones para deter minar cuáles suplementos son los mejores, si es que los hay .

La guerra entre los Estados

La historia anterior representa la división de opiniones entre científicos y público respecto a latoma de suplementos nutritivos.

Por definición, suplemento nutritivo es un nutriente que se añade a la dieta con el fin de producirun resultado concreto positivo para la salud. La nutrición suplementaria se puede realizarcomiendo o bebien do los nutrientes en su forma natural o en forma de extractos o síntesisespecialmente preparadas, solas o combinados, en comprimidos, cápsu las u otras formas depresentación.

Los suplementos nutritivos que se ofrecen en este capítulo han sido elegidos por haberdemostrado repetidamente, en extensos estudios científicos, que favorecen y mejoran la saluddel corazón, y en muchos casos reducen enormemente el riesgo de contraer una enfermedad

car diaca.

En el tema de toma de suplementos nutritivos en general, probable mente escucharásargumentos enfrentados que apoy an a dos escuelas de pensamiento; ambas tienen puntos de vistamuy bien documentados, exponen argumentos convincentes y tienen defensores aún máspodero sos. Y las dos tienen razón, a su manera. Sin embargo son tan diametral-mente opuestasque a veces tildamos su desacuerdo de guerra entre Esta dos» .

A un lado del campo de batalla se sitúa el Estado de Insuficiencia, con científicos y médicos muyprestigiosos que alegan que sólo se ha de dar suplementos cuando hay una clara insuficiencia deuna vitamina, mineral u oligoelemento concreto que es causa de enfermedad o trastor no.Estarían de acuerdo, por ejemplo, en administrarle vitamina B12 a una persona anciana que y ano es capaz de absorber esta vitamina de los alimentos que consume y muestra signos deproblemas de memoria debidos a esa insuficiencia vitamínica. Pero para recomendarle quetomara ese suplemento, un análisis de sangre tendría que revelar que el nivel de vitamina B12 esinferior al normal; sólo entonces se le daría hasta que se normalizara su nivel. Sin embargo, contoda probabilidad, estos científicos y médicos no recomendarían dicho suplemento para prevenireste problema.

El enfoque de esta escuela de pensamiento del Estado de Insuficien cia presenta dos problemas.El primero es que quienes lo apoy an dan por supuesto que 1) saben cuál es el nivel apropiado denutrientes, y 2), que ese nivel apropiado es el mismo para todas las personas, con un cier tomargen de diferencia en cuanto a edad y sexo. Sin embargo, este enfo que de talla única en laadministración de suplementos nutritivos tiene algunos inconvenientes importantes, y a que aligual que hay diferencias individuales en la necesidad de ingerir alimento o agua, algunasperso nas también necesitan más de algunos nutrientes que de otros. Además, si bien ciertaspersonas toleran insuficiencias extremas de nutrientes con pocos efectos aparentes, otras son tansensibles que no pueden conti nuar funcionando bien.

El segundo problema del enfoque de la insuficiencia es la dependen cia de los análisis delaboratorio. Aunque algunos métodos de análisis ofrecen resultados fiables, verificables, otrospueden ser menos fiables y a que quizá no tienen en cuenta las diferencias individuales o dan unafalsa idea de normalidad. En el caso de la vitamina Bu, por ejemplo, el análisis que se hace paraver cuánta cantidad de la vitamina es capaz de absorber la persona, es el estándar.

Ahora bien, este tipo de análisis tiene un defecto: que la forma en que se da la vitamina para elexamen no es la misma en que se presenta en los alimentos « reales» . Por lo tanto, el resultadodel análisis puede indicar que no hay ningún problema cuando en realidad sí existe unainsuficiencia, y la incapacidad para determinar y satisfacer las necesida des de una determinadapersona puede llevar al final a insuficiencias graves e incluso peligrosas para la vida. Si esteenfoque de insuficiencia

para la nutrición suplementaria se basa en la suposición de que no p posible mejorar el cuerpohumano más de lo que ya lo está en su mejor estado, habría que preguntarse quién y quédetermina el mejor estado del cuerpo de cada persona en particular. Así pues, si bien es lógico elenfoque en que se apoy a, esta ideología de « menos es más» podría n0 ser un método válidopara alcanzar la salud ideal del corazón.

Sin dejar esta batalla por la salud del corazón, en el lado contrario al del Estado de Insuficienciase sitúa lo que se podría llamar el Estado de Terapéutica. Pues bien, quienes apoy an este enfoquedicen que algunas vitaminas, minerales y oligoelementos pueden ser beneficiosos para los que nomanifiestan necesariamente signos de insuficiencia. Así que dar suplementos nutritivos a estaspersonas es terapéutico.

Algunos de los defensores de este enfoque terapéutico son científicos y médicos muy prestigiososque emplean rigurosos métodos científicos para evaluar los beneficios de una amplia variedad denutrientes. Por desgracia, también apoy an este enfoque personas cuy os estudios o for mación esbastante dudosa, y que recomiendan suplementos sin tener pruebas suficientes de su valorexagerando o generalizando sus posibles beneficios.

En torno al Estado de Terapéutica se reúnen lo mejor y lo peor del campo de lasrecomendaciones dietéticas, desde las mentes más lúcidas a los charlatanes más sospechosos.Además, hay quienes recomiendan megadosis de nutrientes que con el tiempo podrían provocarsobredosis graves e incluso peligrosas para la vida. Y para empeorar las cosas, las dosisconcentradas de algunos nutrientes pueden obstaculizar la absor ción de otros o aumentar suexcreción. Así pues, repetimos, si bien este enfoque es lógico y correcto en muchos aspectos, nose puede presuponer tampoco que asegure la consecución de la salud ideal del corazón.

Por lo que parece, al igual que en la sala del juzgado de la que hablá bamos al principio de estecapítulo, ambas partes tienen razón. Hay que erradicar las insuficiencias nutricionales si se quieregozar de una salud ideal del corazón. Y, al mismo tiempo, dosis terapéuticas apropiadas desuplementos pueden ser beneficiosas para muchas personas.

Segundo Paso: Complementar la nutricion según las necesidades individuales

En este paso vamos a hablar de seis nutrientes, fáciles de encontrar en supermercados y tiendasde alimentación dietética, que podrían ser muy importantes para tu salud cardiovascular. Comosiempre, consulta primero con tu médico antes de comenzar a tomarlos y deja que él tesuper vise oriente.

Si bien a todos nos han enseñado (continuamente) el valor de la buena nutrición, pocas personas

conocen la importancia que tiene una nutrición ideal individualizada. La nutrición idealindividualizada es ese equilibrio en los alimentos que mejor satisface las necesidades del cuer poy el estilo de vida. Cuando los alimentos solos no proporcionan la combinación adecuada devitaminas, minerales y oligoelementos para satisfacer las necesidades, tomar los suplementosadecuados podría ser fundamental para restablecer y mantener la salud cardiaca ideal.

Cada uno de los suplementos que recomendamos en este capítulo ha sido seleccionado por suimportancia para la salud cardiaca relacionada con el equilibrio de la insulina, una consideraciónesencial para los adic tos a los hidratos de carbono. Está demostrado que algunos de estossuplementos reducen el hiperinsulinismo, otros mejoran la capacidad del cuerpo para tratar loshidratos de carbono, los hay que restablecen el desequilibrio que produce el hiperinsulinismo, ypor último también están los que hacen las tres cosas.

Siguiendo las consideraciones de tu médico, elige entre estas dis tintas opciones los suplementosque satisfagan mejor tus necesidades y , si quieres, añádelos a tu programa de salud para elcorazón a modo de compleción del segundo paso. Te recomendamos comenzar por la primeraopción, el cromo (en su forma de factor tolerancia a la glucosa) y , lo deseas, ve añadiendo otros,de uno en uno. Espera por lo menos una semana para introducir uno nuevo. Mientras los vasañadiendo Pásate al tercer paso del programa, y si quieres, o lo prefiere tu médico, directamenteal tercero, saltándote todas las opciones de suplementos.

Ahora bien, si decides complementar tu dieta con suplementos, léete las explicaciones de los queprefieres. Mientras haces la selección, ten presente el historial médico de tu familia, tu historialmédico personal y tu estilo de vida. Los suplementos que presentamos han sido elegidos con el finde darte opciones para tu nutrición ideal individualizada; esco ge los más indicados para ti, y bajoninguna circunstancia cambies las dosis de los medicamentos que te ha recetado tu médico nidejes de tomarlos, a no ser que él mismo te recomiende un cambio.

Opción suplemento 1: Cromo, equilibrador natural de la secreción de insulina

De todas las opciones de suplementos que hemos estudiado, el más potente e importante conmucho para la persona adicta a los hidratos de carbono es el cromo.22 El cromo está presente demanera natural en nuestros alimentos, pero es posible que se pierda cuando se los procesa orefina. El doctor R. A. Anderson y su equipo de investigación, del Departamento de Agriculturade Estados Unidos, aseguran que nueve de cada diez estadounidenses no consumen la cantidadsuficiente de cromo en sus dietas.

Además, muchos de los alimentos y bebidas que consumimos, entre las bebidas gaseosas, losproductos para picar y la comida basura, eliminan literalmente el cromo del cuerpo. Inclusoalimentos y bebidas considerados « sanos» (como la leche, la fruta y los zumos) pueden agotarnuestra provisión de cromo. A esta eliminación del cromo por ali mentos se suman el estrésfísico y la actividad extrema, que agotan aún más este precioso nutriente. Así pues, dadas lasdificultades actuales, tal vez y a no sea posible mantener el cuerpo aprovisionado comiendoali mentos ricos en cromo.

Al cromo se lo ha llamado el « cofactor esencial» de la insulina. Sole mos describirlo como sucompañero, el que la ay uda a hacer su trabajo. Y como compañeros que trabajan juntos, cuandouno es incapaz de hacer su parte, el otro se puede ver obligado a compensar su falta. Esto ocurreentre la insulina y el cromo. Cuando el cuerpo no tiene suficiente cromo, necesita más insulinapara hacer su trabajo y secreta cantidades extra de esta hormona en cuanto se consumenalimentos o bebidas ricas en hidratos de carbono.

Una simple insuficiencia de cromo puede iniciar un potente ciclo de producción excesiva deinsulina, seguido por ansias de comer, aumento de peso y problemas de azúcar en la sangre ycardiacos. Se puede iniciar un ciclo de resistencia a la insulina, en el cual los músculos, el cerebroy otros órganos se cierran a la insulina y a la glucosa. Primero, la insulina y el azúcar de lasangre se canalizan hacia las células adiposas (con el consiguiente aumento de peso y altibajos enlos niveles de azúcar en la sangre); después, las células adiposas se cierran e impiden la entradade insulina y azúcar, dejándolas atrapadas en el torrente sanguíneo (lo que causa diabetes ehipertensión y pone los cimientos de la enfermedad car diaca).

Durante años los científicos han confirmado el papel tan importante que tiene la insuficiencia decromo en el desarrollo de la enfermedad cardiaca. Hace más de veinte años, el doctor K. N.Jeejeebhoy y sus cole gas publicaron en la revista American Journal oj Clinical Nutrition que lainsuficiencia de cromo llevaba a tener niveles anormales de azúcar en la sangre, nivelespeligrosos de grasa en la sangre y menor velocidad metabólica.

Una y otra vez en los últimos veinte años, científicos como el doctor A. S. Kozlovsky y suscolegas (informe en la revista Metabolisrri), han con firmado que la insuficiencia de cromo escomún en la enfermedad cardia ca y en la diabetes de adulto, y , como ha informado el doctorinvestigador Richard A. Passwater, la insuficiencia de cromo « tiene por consecuencia laformación de ateromas en las arterias, los que a su vez pueden inducir la formación de trombos yprovocar un ataque al corazón» .

El propio proceso de envejecimiento y su relación con la enfermedad cardiaca también podríaestar influido por la conexión cromo-insulina. Cuantos may ores nos hacemos más cromonecesitamos, pero también es may or la probabilidad de que 1) no consumamos la cantidad que

nece sitamos y 2), que el estrés y otros factores nos agoten nuestro aprovisio namiento vital decromo. En resumen, mirando estos dos hechos juntos, vemos que a medida que envejecemosnuestros cuerpos tienen menos cromo disponible justo en el momento en que más lo necesitamos.Y con cada decenio que pasa, ese nivel disminuido puede ser causa de may or secreción deinsulina, debido a lo cual aumenta también el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca.

La buena noticia es que corregir esa silenciosa insuficiencia de cromo es fácil y barato.Complementar la dieta con cromo puede tener un potente efecto en la prevención o mejoría demuchos de los problemas relacionados con la salud del corazón y de los factores de riesgo decon traer una enfermedad cardiaca que durante tantos años se han relaciona do con el « procesonatural del envejecimiento» .

Cromo natural y suplementos de cromo

Entre otras fuentes naturales de cromo están la levadura de cerveza, la pimienta negra, loschampiñones, el vino y la cerveza; ahora bien, es casi imposible evitar o corregir unainsuficiencia de cromo consumiendo sólo estos alimentos y bebidas. De hecho, la forma como selos prepara, las cantidades que se necesitaría tomar de ellos y el estrés a que estamos expuestos,hacen prácticamente imposible mantener elevadas las reser vas de cromo por medios naturales.

Por otra parte, la cantidad de levadura de cerveza y pimienta negra que podemos consumir, y devino o cerveza que debemos consumir, es limitada. Por último no debemos olvidar tampoco quecontrolar las veces al día en que comemos alimentos ricos en hidratos de carbono es una cosa, yevitar el agotamiento del cromo producido por el consumo de alimentos procesados o refinados,y el estrés al que nos enfrentamos a diario, otra muy distinta y prácticamente imposible dealcanzar.

Aunque normalmente es preferible obtener los nutrientes que nece sitamos de los alimentos quecomemos, complementar el consumo de cromo con una dosis suplementaria diaria del tipoadecuado podría ser para la persona adicta a los hidratos de carbono la manera más fácil demantener equilibrada la secreción de insulina.

Cromo factor tolerancia a la glucosa y cromo con cualquier otro nombre

Una forma especial del nutriente cromo, barata y común, que se encuen tra prácticamente entodas las tiendas de alimentos dietéticos, y que se ha comprobado tiene efectos importantes en elequilibrio insulínico, y en los problemas de salud relacionados con el peso y el corazón que

sue len ser consecuencia de este desequilibrio (se la damos a los participan tes en nuestrosestudios y a nuestros pacientes), es el cromo factor tole rancia a la glucosa, o cromo FTG paraabreviar [en inglés, GTF].

Es posible que hay as oído hablar de otras formas de cromo, como el cromo picolinado y elcromo polinicotinado, pero nosotros no las podemos recomendar, y a que el primero todavía esbastante nuevo, y durante un tiempo la parte picolinada del producto ha suscitado ciertapreocupación en cuanto a su seguridad. El cromo polinicotinado es una combinación especial decromo con niacina; en nuestra opinión, este emparejamiento puede ser problemático, y a quecomo el nivel crí tico de la niacina es muy bajo, es fácil excederse en la dosis. Y aunquecombinar niacina con cromo produce beneficios económicos (permite a los fabricantes tener unanueva patente), pensamos que para la nutri ción ideal individualizada es mejor que estos dosnutrientes se man tengan separados; de ese modo hay muchas menos posibilidades de tomardemasiada niacina por querer tomar suficiente cromo. Además, no se han hecho estudios queavalen los efectos de esta combinación semejantes a los que sí se han hecho a lo largo de los añosdel cromo FTG [oGTF].

¿Qué tipo de cromo es mejor?

Aunque en las tiendas de alimentos dietéticos encontrarás muchos tipos de cromo, nosotros sólo terecomendamos uno:23 el cromo FTG [GTF]. Cuando lo compres, asegúrate de que en la etiquetadiga « comprobado como activo biológicamente» . Son varias las marcas que satisfacen eserequisito; nosotros usamos el cromo FTG de la casa Solgar, que es activo biológicamente.

Lee la etiqueta con mucha atención: los comprimidos sólo deben contener cromo factortolerancia a la glucosa, nada de niacina, polinicotinado ni ningún otro « nutriente añadido» . Terecomendamos encareci damente que elijas cromo FTG y sólo cromo FTG.

Si en la tienda de alimentos dietéticos no tienen cromo FTG de Sol gar y no te gusta la marca quete ofrecen, no te dejes convencer. Encarga el cromo FTG que deseas. Normalmente el frascocon cien comprimi dos vale entre 9 y 11 dólares, y cada comprimido contiene 200 microgramos(200 mcg) de cromo.

Según el National Research Council, de 50 a 200 mcg diarios de cromo trivalente es la dosis « sinriesgo y adecuada» para los adultos. La may oría de los comprimidos contienen 200 mcg, demodo que uno al día satisface la dosis recomendada. No todas las marcas contienen esa dosis, porlo que es importante leer detenidamente la etiqueta.

Tómate el comprimido de cromo a la misma hora cada día, pero no lo juntes con alimentos nimedicamentos. El zinc, presente en los ali mentos, preparados multivitamínicos o también enforma de suplemen to, puede obstaculizar la absorción del cromo FTG, por lo tantoacom páñalo con agua y nada más.

Aunque los beneficios del cromo podrían comenzar a notarse al cabo de uno o dos meses, muchoantes de que percibas la diferencia tu cuer po y a estará reaccionando a este nutriente tannecesario.

Opción suplemento 2: Elegir la fibra, es importantísima

Tratándose de elegir una fuente alimenticia que podría salvarnos la vida, probablemente lo mejorque podemos hacer es elegir alimentos ricos en fibra. Sabemos que esto y a lo has oído, pero estavez lo haremos apeteci ble y agradable. En primer lugar, los hechos. Algunos investigadores hanllegado a la conclusión de que la ausencia de fibra en la dieta es tan peli grosa para la salud delcorazón como fumar, tener exceso de colesterol en la sangre o hipertensión. Cada gramo de fibraque se come aumenta la distancia entre tú y un ataque al corazón, sin embargo muchasperso nas comen menos de la mitad de lo que necesitan.

En tercer lugar, hacer una dieta rica en fibra parece difícil y nada ape tecible; muchas personasprefieren tomar un comprimido. ¡Sorpresa! Simplemente siguiendo el primer paso de esteprograma te asegurarás el consumo de una buena parte de la cantidad diaria de fibrarecomenda da. Y añadiendo un poco más cuando elijas los alimentos ricos en hidra tos decarbono, complementarás tu programa con fibra adicional para la salud cardiaca.

La fibra es la parte filamentosa de las frutas, verduras y cereales. Pasa por el cuerpo sin serdigerida. No tiene ningún valor calórico ni aporta vitaminas ni minerales importantes, y sinembargo es absolutamente esencial para un programa de salud cardiaca.

Aunque muchas personas hablan de la fibra como si fuera una sola entidad, hay muchosalimentos que proporcionan diferentes tipos de fibra. Los dos grupos principales de fibra son lasoluble y la insoluble. La fibra insoluble no se disuelve en agua y no la rompen los ácidosgástricos, de modo que avanza rápidamente por el tubo gastrointestinal y favorece la eliminaciónrápida de la materia fecal. Aunque se ha compro bado que la fibra insoluble alivia elestreñimiento y previene las hemo rroides, y muchos investigadores han informado de suimportancia en la reducción del riesgo de contraer cáncer de colon, no equilibranecesaria mente la secreción de insulina. Por eso, siempre atendiendo a las reco mendacionesde tu médico, podría convertirse en un importante com ponente de tu programa de comidas.

Entre los alimentos ricos en fibra insoluble están las frutas, las verduras y los productos de trigointegral, entre ellos el salvado de trigo.

La fibra soluble, en cambio, se disuelve en agua (aunque permanece intacta mientras estádentro del cuerpo). En los intestinos forma una masa gelatinosa que engloba el colesterol yfavorece su eliminación. Debido a esta propiedad englobadora, la fibra soluble tiene un potenteefecto reductor del nivel de colesterol, tanto el total como el de baja den sidad, lo que esimportantísimo a la hora de reducir el riesgo de enfer medad cardiaca.

Se ha comprobado que la fibra soluble equilibra la secreción de insu lina y también mejora elmetabolismo del azúcar. Por lo tanto, para la persona adicta a los hidratos de carbono, una dietarica en fibra soluble, añadida a los otros cambios favorecedores del equilibrio insulínico, puedereducir enormemente el riesgo de contraer una enfermedad car diaca y restablecer y mejorarla salud del corazón.

La fibra soluble se encuentra en los cereales, legumbres, frutas y ver duras. Siempre es mejorconsumir fibra de los alimentos, y aunque tam bién se encuentra fibra soluble en las semillas dezaragatona (psíllium), la pectina y otras, no se recomienda la toma de suplementos concentradosde fibra procedente de estas fuentes a no ser que el médico lo considere necesario. Si te hanrecetado un suplemento de fibra, tómatelo sólo durante la comida premio.

Incorporar alimentos ricos en fibra al programa de comidas es muy fácil. Las verduras pobresen hidratos de carbono y ricas en fibra se pue den tomar en todas las comidas, mientras que losalimentos ricos en fibra y en hidratos de carbono, como los cereales, las legumbres, las fru tas,etcétera, habrá que reservarlos para las comidas premio. Si tu dieta actual contiene poca fibra, terecomendamos que las vay as añadiendo poco a poco, porque un aumento repentino y abundantepodría produ cirte gases, hinchazón y otros síntomas desagradables.

Algunos alimentos ricos en fibra tienden a producir más gases que otros; todo el mundo sabe quelas judías y otras legumbres, por ejemplo, lo hacen con bastante facilidad. Por lo tanto, si algúnalimento te crea un problema de este tipo, reduce la ración o reemplázalo por otro quecon tenga un tipo de fibra similar. Una persona que no tolera las judías, por ejemplo, podría notener ningún problema con el apio, las manzanas o la avena. Los especialistas en el tema parecenestar de acuerdo en que el consumo de fibra debe proceder de diversos alimentos y se deberepar tir a lo largo del día para evitar una sobrecarga repentina del aparato digestivo.

La may oría de las recomendaciones dietéticas indican que el consu mo de fibra diario debe estarentre los 20 y los 35 gramos. La may oría de las personas consumen entre 10 y 12 gramos,cantidad ciertamente inadecuada de esta substancia tan importante para la salud del corazón. Acontinuación te ofrecemos una lista de alimentos ricos en fibra delicio sos y fáciles de incorporara las comidas. No obstante, podrás aumentar fácilmente el consumo de fibra en todas lascomidas añadiéndoles ver duras como las judías verdes, los espárragos, la espinaca, la col y las

coles de Bruselas. Las ensaladas con apio, lechuga, espinaca, champiño nes, brotes de legumbresy pimientos verdes en abundancia son otra opción rica en fibra y pobre en hidratos de carbono,fácil de incorporar a todas las comidas.

En las comidas premio se puede aumentar el consumo de fibra de una manera fácil y natural: enel tercio correspondiente a los alimentos ricos en hidratos de carbono dale preferencia a losalimentos complejos (como por ejemplo el pan, las rosquillas de harina integral, las palomitas demaíz y las frutas enteras ricas en fibra), en lugar de hacerlo a los ricos en azúcar y pobres enfibra (como los caramelos y las gaseosas). En estas comidas come la fruta entera en lugar detomarte esos zumos desprovis tos de fibra; tu corazón te lo agradecerá. Si tu médico está deacuerdo, a medida que aumentes el consumo de fibra podrías ir aumentando tam bién el deagua, añadiendo dos vasos más a los seis u ocho al día que se recomiendan normalmente.

ALIMENTOS RICOS EN FIBRA Y SALUDABLES PARA EL CORAZÓN

Alimento

Ración

Fibra

(gramos)

En comidas

pobres en

hidratos de

carbono

Sólo en

comidas

premio

Verduras crudas

Apio

1 tallo

1,0

Brotes de legumbres

½ taza

1,5

Champiñones

½ taza

0,9

Espinacas

1 taza

1,2

Lechuga Troceada

1 taza

0,9

Pimiento Verde

1 taza

1,0

Zanahoria en rodajas

½ taza

1,9

Verduras cocidas

Brécoles

½ taza

2,2

Calabaza de verano

½ taza

1,4

Calabacines

½ taza

1,8

Cebollas

½ taza

1,1*

Chirivias

½ taza

2,7

Col

½ taza

1,7

Coles de Bruselas

½ taza

2,3

Esparragos

½ taza

1,0

Espinacas

½ taza

2,5

Guisantes

½ taza

3,6

Judias verdes

½ taza

1,6

Nabos

½ taza

1,7*

Patata con piel

1 mediana

2,5

Quimbonbo

½ taza

1,5*

Zanahorias

½ taza

2,6

Panes, etcetera

Bollo con salvado

1 pequeño

2,5

Gofres de centeno

3

2,3

Pan de centeno integral

1 rebanada

1,0

Pan frances

1 rebanada

0,7

Pan de trigo integral

1 rebanada

1,4

Cereales

Avena entera, cocida

¾ taza

1,6

Avena con salvado, fría

¾ taza

1,5*

Cereal 100% salavado, frío

1/3 taza

8,5

Copos de trigo

1 taza

2,0

Germen de trigo

¼ taza

3,4

Harina de avena, sin cocer

1/3 taza

1,4*

Salvado de avena, cocido

¾ taza

2,2*

Trigo descascarillado, frío

2/3 taza

2,6

Fruta

Albaricoques frescos

3 medianos

1,8

Arándanos

½ taza

2,6

Cerezas

10

3,0

Ciruelas

3 medianas

3,0

Fresas

½ taza

1,5

Mango

½ pequeño

1,7*

Manzanas con piel

1 mediana

3,5

Melocotón

1 mediano

1,9

Orejones de albaricoques

5 mitades

1,4

Pera

1 mediana

3,2

Piña

½ taza

1,1

Plátano

1 mediano

2,4

Pomelo

½ grande

3,1

Legumbres cocidas

Frijoles pequeños

½ taza

2,7*

Garbanzos

½ taza

1,3*

Judías arriñonadas en lata

½ taza

2,0*

Judías blancas

½ taza

2,2*

Judías blancas en lata

½ taza

2,2*

Judías negras

½ taza

2,4*

Pastas/arrozo (cocido)

Arroz integral

½ taza

1,0**

Espaguetis normales

1 taza

1,1

Espagueties de trigo integral

1 taza

3,9

Macarrones

1 taza

1,6

Productos para picar/tentempiés

Palomitas de maíz

1 taza

1,6

Pasteles de palomitas de maíz

4

1,1

Rosquilla salada dura

1

0,8

Rosquilla salda de trigo integral, dura

1

2,2

Opción suplemento 3: Vitaminas C y E, antioxidantes para mantenerse joven de corazón

Para comprender por qué los antioxidantes son tan importantes para la salud del corazón esnecesario conocer algunas cosas del oxígeno. Todos sabemos que necesitamos oxígeno paravivir, pero pocas personas pien san en el hecho de que, con cada respiración, cuando todas lascélulas se llenan de oxígeno vivificador, somos una respiración más viejos. Este proceso deenvejecimiento es la consecuencia de la oxidación.

La oxidación es una reacción química que se produce cuando el oxí geno que respiramos secombina con las grasas presentes en las células. Es un proceso similar al que hace que unaherramienta de metal brillan te acabe convertida en un instrumento oxidado y feo. Aunque elcuerpo no se oxida, las oxidaciones dañinas que se producen en su interior cau san gran parte deldesgaste que llamamos envejecimiento y que también puede llegar a provocar una enfermedadcardiaca. En el proceso de oxi dación en el interior del cuerpo se forman los radicales libres,compues tos que se adhieren a las células y obstaculizan su funcionamiento nor mal.

Afortunadamente, los antioxidantes ofrecen una manera sencilla de inhibir el posible daño quepueden hacer los radicales libres.

Cuando pienses en los antioxidantes, imagínate millones de peque ños cubos de basura que viajanpor el cuerpo « recogiendo» cualquier resto o material de desecho que encuentran a su paso. Losantioxidantes contribuy en a alargar la vida de las células. Los oxidantes son productos naturalesde las reacciones químicas del cuerpo, pero su producción se ve enormemente estimulada por lacontaminación del aire, el humo del tabaco, la radiación, los alimentos rancios, y también por losinevitables efectos del envejecimiento. Pues bien, dado ese inesperado ataque de oxidantesproducidos por muchas causas, nuestros antioxidantes natu rales no dan abasto para impedir quehagan daño al cuerpo. Por lo tanto, nuestra tarea será aumentar la provisión de antioxidantestomando ali mentos y suplementos que los contengan.

Actualmente se están realizando estudios científicos en cantidades récord acerca de los potentesefectos de los antioxidantes; por el momen to los más importantes son al parecer los de lasvitaminas C y E. Estas vitaminas antioxidantes favorecen, cada una a su manera, la salud delcorazón, por lo que es importante que consideres la posibilidad de incorporarlas a tu programa.Como siempre, consulta con tu médico.

La vitamina E combate el envejecimiento

Por sus propiedades nutritivas, a la vitamina E se la compara con una navaja suiza, fácil demanejar y capaz de realizar múltiples funciones. Y la lista de los beneficios para la salud que sele atribuy en a esta vitamina continúa aumentando: modifica las grasas de la sangre para protegeral cuerpo de contraer una enfermedad cardiaca, mejora la circulación pre viniendo laformación de coágulos que pueden obstaculizar el paso de la sangre hacia el corazón (y disuelvelos que y a se han formado), evita que los glóbulos rojos se vean dañados por el oxígeno, estimulala formación de colesterol « bueno» y mejora el sistema inmunitario para que nos res guardemejor de las infecciones bacterianas (causa recién descubierta de enfermedad cardiaca).

La vitamina E se encuentra en concentraciones bastante elevadas en una amplia variedad desemillas, frutos secos y aceites, entre ellos, el aceite de oliva, el germen de trigo y el aceite degermen de trigo, las pipas y el aceite de girasol, las almendras, las pecanas, las avellanas, elaceite de cártamo, el aceite de maíz, y el aceite y la mantequilla de cacahuete. Los cerealesintegrales, las hojas verdes de las verduras, el hígado desecado, las asaduras, la soja y los huevostambién son ricos en vitamina E.

El procesado, la refinación, la congelación, el calor y la presencia de cloro y hierro pueden

despojar a los alimentos de gran parte de su vita mina E natural, motivo por el cual es posible quelos productos de cerea les así tratados no proporcionen, aunque se asegure en el paquete quecontienen vitamina E añadida, la cantidad de vitamina utilizable por el cuerpo (sobre todo sitambién se ha añadido hierro y otras vitaminas). El hecho de que se hay a añadido la vitaminadurante la « fabricación» del producto no significa que éste la contenga de una forma utilizablecuando se come, y a que el propio procesado o la adición de vitaminas o minera les rivalespodrían eliminarla o inutilizarla. Los aceites prensados en frío (como el de oliva) y los cerealesintegrales tienen más posibilidades de retener su contenido de vitamina E que los que han sidocalentados, pro cesados o refinados.

Y aun en el caso de que la dieta sea rica en vitamina E, muchos fár macos (como, por ejemplo,los medicamentos para bajar el colesterol, los anticonceptivos orales y algunos antibióticos)pueden obstaculizar su absorción o utilización por el organismo.

Durante muchos años se sospechó que la vitamina E tenía una capa cidad reductora delhiperinsulinismo, pero sólo recientemente se ha con firmado su conexión con este trastorno y surelación con la enfermedad cardiaca. Los últimos informes, entre ellos el estudio pionerorealizado por el doctor A. G. Galvan y su equipo de investigadores, publicado en la revistaMetabolism en 1996, han proporcionado información esencial respecto a la relación entre lainsulina y la vitamina E. Después de estu diar a cuatro grupos de personas (con problemas desobrepeso, diabéti cas, hipertensas y sanas), el doctor Galvan comprobó que, al inducirles unhiperinsulinismo, en todas bajaba considerablemente el nivel de vita mina E. El equipo llegó a laconclusión de que el nivel elevado de insuli na agota drásticamente la provisión de vitamina E enel cuerpo y que este agotamiento de la vitamina lo deja desprotegido, expuesto a la oxi dación,envejecimiento de las células y a un may or riesgo de contraer una enfermedad cardiaca.

Pero la comprensión de los muchos e inmensos beneficios que pro porciona la vitamina E estásólo empezando. Por eso, aunque la pobla ción ya acepta en general que es buena para la salud,los científicos se están apresurando en documentar sus beneficios. De hecho, su capaci dad paradisolver los coágulos o trombos (como se demostró en la Unidad de Cirugía del Centro Médico dela Universidad Duke), o para reducir el nivel de azúcar en la sangre en la diabetes (segúninformes en las reuniones de la American Heart Association), entre otras cosas, com prueban deforma inequívoca su valor potencial para salvar vidas y su utilidad para la salud del corazón.

Se ha demostrado que tomar vitamina E en forma de suplemento mejora considerablemente laangina de pecho (dolor del corazón), y actualmente los científicos piensan que podría tener unpapel bastante importante en la diabetes de adulto, al disminuir la resistencia a la insu lina, quedeja atrapado el azúcar en el torrente sanguíneo; disminuir la resistencia a la insulina tendríacomo consecuencia la reducción del nivel de azúcar en la sangre, que es un objetivo primordialpara los diabéticos. Es muy probable que en el futuro se confirme la poderosa capacidad de esta

vitamina a la hora de reducir la resistencia a la insulina, dismi nuy endo así el riesgo de contraeruna enfermedad cardiaca en los dia béticos.

Es importante incluir, siempre que sea posible, alimentos ricos en vitamina E entre las opcionesdiarias (véase página 117). Pero tómala sólo en forma de suplemento y después de consultárseloa tu médico; si fumas o tienes hipertensión, diabetes o una enfermedad cardiaca reumá tica oisquémica, tal vez no te convenga tomar ese suplemento, o tengas que modificar el consumo.Habla con tu médico acerca de este y otros problemas.

No se aconseja tomar suplementos de vitamina E mientras se están tomando medicamentos paraadelgazar la sangre o se tiene algún proble ma médico que cause insuficiencia de vitamina K,como por ejemplo la enfermedad celiaca o enfermedad hepática. Estos y otros problemasdeberás hablarlos con tu médico antes de comenzar a tomar suplemen tos de vitamina E.

Los suplementos de vitamina E se presentan en ocho formas; la más común y más activa es lallamada alfa-tocoferol. Las dosis diarias reco mendadas de tocoferol son de 8 unidadesinternacionales (UI) para mujeres no embarazadas, y de 10 UI para los hombres. En su estudio« What Dose of Vitamin E Is Required to Reduce Susceptibility of LDL to Oxidation?» [¿Quédosis de vitamina E es necesaria para reducir la vul nerabilidad del colesterol LDL (malo) a laoxidación?], publicado en 1996, el doctor L. A. Simons descubrió que 500 UI diarias producían elcambio deseado, mientras que el doctor H. M. Princen y otros investiga dores informaron que, sibien dosis may ores de vitamina E reducían en may or medida el LDL, sólo se necesitaba unadosis diaria de 25 UI para producir un cambio importante. La dosis adecuada para ti dependeráde tus necesidades particulares y , repetimos, antes de administrártela, con súltalo con tu médico.

Normalmente es mejor elegir un suplemento de vitamina E que no contenga otros nutrientes,vitaminas o minerales. Si te conviene tomarlo, elige cápsulas de gel blando y no los comprimidosmultivitamúlicos. Y como no parece que ninguna marca en concreto aporte beneficiosañadi dos, compra el producto genérico menos caro, pero eso sí, asegurándote de que seavitamina E.

La vitamina E es liposoluble (soluble en grasa), por lo tanto se absor be mejor si se toma durantelas comidas. El hierro inorgánico (férrico) destruy e la vitamina E, así que si tu médico te harecomendado tomar suplementos de hierro (férrico), hazlo a una hora distinta de la que tomas lavitamina E. Aunque la mayoría de los suplementos de hierro vienen en su forma orgánica(ferroso), que no obstaculiza la absorción de la vitamina E, si no estás seguro, tómalos a horasdistintas. No juntes esta vitamina con anticonceptivos orales, antibióticos ni otros medica mentosque pueden obstaculizar su absorción, y si tomas más de una cápsula, hazlo también en horas

diferentes, para aumentar su capacidad de ay udarte a mejorar la salud de tu corazón.

La vitamina C y a no sirve sólo para atajar los resfriados

Cuando se habla de vitamina C, la may oría de las personas piensan, o en los estudios de LinusPauling, o en la cantidad de remedios que la con tiene de una u otra forma, pero pocas lavinculan con la salud del co razón.

Pues bien, al igual que otros antioxidantes, la vitamina C (también llamada ácido ascórbico) tienela capacidad de neutralizar muchos de los efectos dañinos de la oxidación; en particular, es capazde desarmar los radicales libres antes de que ataquen las paredes arteriales. Segura mente si hasusado zumo de limón para evitar que se oscurezcan las superficies de las manzanas, melocotoneso aguacates, y a habrás presen ciado la capacidad antioxidante de la vitamina C.

También se ha demostrado que la vitamina C mejora la inmunidad, acelera la cicatrización ycuración, y hace más lento el proceso de enve jecimiento, tres eslabones indirectos pero muyimportantes de la cadena que lleva a la enfermedad cardiaca. Los científicos han visto los efectospositivos de esta vitamina tanto en hombres como en mujeres de todos los grupos de edad, y hancomprobado que no sólo parece tener un efec to protector para mantener sanos las arterias y elcorazón, sino que, en el caso de haber sufrido un fallo cardiaco, también mejora la circulaciónhacia y por el corazón.

La insuficiencia de vitamina C se ha relacionado con el inicio y avan ce de la enfermedadcardiaca y con el dolor de pecho que la acompaña (angina de pecho). También se hacomprobado que intensifica los efec tos positivos de otros nutrientes (en particular, de otrosantioxidantes) en la batalla por la salud del corazón. Dado que es tan buena compañera con losotros antioxidantes, solemos llamarla vitamina complementaria.

Esta naturaleza complementaria de la vitamina C podría ser especial mente importante para lapersona adicta a los hidratos de carbono. Aunque el mecanismo exacto todavía no esta claro,parece ser que la vitamina C tiene dificultades para entrar en las células que la necesitan;cuan do las células se cierran en reacción al exceso de insulina, la vitamina C también quedaríafuera. Por lo tanto, complementar la dieta con vitami nas E y C podría ser un método sencillo demantenimiento y mejoría de la salud del corazón. Cuando la vitamina E disminuy e la resistenciaa la insulina abriendo las « puertas» de las células para que entre la vitamina C, es muy lógicosuponer que a ésta le va a resultar fácil llevar sus bene ficios a las células que más la necesitan.

Los científicos continúan descubriendo otras acciones beneficiosas complementarias de lavitamina C. El doctor K. G. Losonczy y su equipo de los Institutos Nacionales de Salud, en unestudio realizado con más de 11.000 personas, publicado en American Journal oj Clinical

Nutrition, comprobaron que entre las personas que complementaban su dieta con vitaminas E yC, la mortalidad por enfermedad cardiaca coronaria dismi nuy ó en más de un 50 por ciento.También se ha podido saber que la vitamina C protege a otras vitaminas liposolubles (la A y la E,por ejem plo) manteniéndolas potencialmente activas hasta que el cuerpo las llama a la acción.

El cuerpo no produce vitamina C, de modo que toda la que necesita mos hemos de obtenerla delos alimentos o bien de los suplementos. Entre los primeros, los que contienen vitamina C en altaconcentración son las frutas, las verduras, los frutos secos, el vino y la cerveza; particu larmentericos en esta vitamina son los pimientos verdes, los brécoles, el zumo de naranja y de arándanosagrios, la papay a, las fresas y las frutas cítricas. Dado que es hidrosoluble (soluble en agua) ysensible al calor, no hay que olvidar que la cocción la destruy e, por lo que los alimentos sólo lacontienen en cantidades óptimas, en su forma fresca y sin cocer. Como siempre, vigila que lasfrutas y verduras no cocidas no contengan bacterias dañinas.

Aparte de la dificultad de obtener suficiente vitamina C de la dieta, muchos perdemos la quetenemos almacenada en el cuerpo. La acción antivitamina C de las pildoras anticonceptivas y lasdosis elevadas de aspirina pueden agotar nuestras reservas de esta vitamina. Ciertamente siemprees mejor obtenerla de la comida, pero puesto que a veces eso es imposible, con la aprobación detu médico podría serte beneficioso com plementar tu consumo con comprimidos de vitamina C,de venta sin receta, que se pueden comprar en la farmacia, en la tienda de alimentos dietéticos oen el supermercado. Pero atención, aunque los suplementos son baratos y fáciles de obtener, notodos se fabrican igual.

Antes de comprar un suplemento, nos gustaría informarte de cómo se presenta la vitamina C enlos alimentos. En las frutas cítricas viene dentro de una envoltura perfecta; la piel gruesa de lasnaranjas, pome los, limones y limas es a prueba de luz, por lo tanto proteje su preciosocontenido. Dentro de la fruta, la vitamina recibe el refuerzo de los bioflavonoides cítricospresentes en la cascara de estas frutas; estas moléculas semejantes a las vitaminas mejoran hastaen un 35 por ciento la capaci dad de retener y utilizar la vitamina. La buena noticia es que ahorase pueden comprar comprimidos de vitamina C acompañados por estos útiles bioflavonoides.

Si es posible, elige un suplemento de vitamina C que no contenga otros nutrientes, vitaminas ominerales. Al parecer, las vitaminas C de marca no son mejores que el producto genérico, demodo que si quieres puedes elegir uno menos caro, siempre que estés seguro de que esvita mina C.

Consulta con tu médico la posible interacción de la vitamina C con cualquier medicamento quepuedas estar tomando, por ejemplo aspiri na, anticonceptivos orales u otros fármacos capaces deobstaculizar su absorción. Además, es importante saber que la vitamina C puede aumen tar laabsorción del aluminio, presente en algunos antiácidos y otros medicamentos. Y dado que elaluminio puede ser tóxico, nunca la tomes con ningún medicamento (de venta con o sin receta)que lo contenga. Por otro lado, las dosis elevadas de vitamina C (1 gramo o más al día) puede

obstaculizar la absorción de la vitamina Bu de los alimentos o de otros suplementos que estéstomando. Una dosis de vitamina C superior a 200 mg diarios podría disminuir la eficacia demuchos antidepresivos. Aunque la toma de suplementos de vitamina C se ha hecho muy comúndebido a sus valiosos beneficios, como con todo nutriente, debe tomarse con prudencia y bajosupervisión médica.

La dosis de vitamina C recomendada es de 60 mg diarios para los adultos (hombres y mujeres noembarazadas). Muchos científicos y médicos aconsejan una dosis mucho may or (para algo másque la pre vención de enfermedades por carencia). El doctor L. Mosca, del Pro grama deCardiología Preventiva de la Universidad de Michigan, entre otros investigadores, comprobó enun estudio realizado con enfermos de las arterias coronarias, publicado en Journal of theAmerican College of Cardiology , que la toma de 1.000 mg diarios de vitamina C, combinadoscon suplementos de vitamina E y betacaroteno, reducía la oxidación de los lípidos de bajadensidad (el colesterol LDL o « malo» ).

Las necesidades particulares de cada persona y las dosis apropia das varían según la fuente de lavitamina C y las opciones dietéticas y de estilo de vida que lleven. Por ejemplo, está demostradoque fumar reduce el nivel de vitamina C en un 25-45 por ciento. Y también, que los analgésicos,los antidepresivos, los anticoagulantes y los fármacos esteroideos agotan las reservas de vitaminaC en el cuerpo. En gene ral, aconsejamos evitar las variedades masticables de vitamina C,por que pueden estropear el esmalte de los dientes. Por otra parte, la ingestión de dosis elevadaspueden dar resultados negativos erróneos en los análisis de heces para ver si hay sangre, y aalgunas personas la vitamina C en suplemento les causa irritación gástrica. Así pues, aun que estavitamina puede ser un elemento bastante útil del programa de salud para el corazón, no convienetomar megadosis. Tu médico te hará de guía.

Opción suplemento 4: El ácido fólico y la conexión de la homocisteína con la enfermedadcardiaca

Hasta hace poco, la carencia de ácido fólico (miembro de la familia de las vitaminas B, tambiénllamado folato) no se consideraba un fac tor importante en el desarrollo de la enfermedadcardiaca. No obstan te, desde hace muchos años se sabía que los niños que nacen con un rarodefecto genético que eleva excesivamente el nivel en la sangre de una substancia llamadahomocisteína, enfermaban del corazón a una edad muy temprana; sin embargo, la relación entreun nivel bajo de ácido fólico y alto de homocisteína con la enfermedad cardiaca siguióestudiándose sin entenderse bien, hasta que recientemente el trabajo de muchos años de muchosinvestigadores ha confirmado esa pode rosa conexión.

Una de las acciones del ácido fólico es favorecer la descomposición de la homocisteína,aminoácido (unidad estructural de la pro teína) que está normalmente presente en la sangre. Seha comprobado que los adul tos con niveles moderadamente altos de homocisteína son bastantemás propensos a sufrir una enfermedad arterial grave que las personas que tienen un nivelnormal. Pero aunque en la actualidad sólo se sepa que la homocisteína causa de alguna maneradaño en las arterias y que el ácido fólico la convierte en una sustancia inofensiva, quizás en elfuturo tenga mos más información para comprender este problema. Y aunque los científicossaben que entre los niveles de homocisteína, ácido fólico, vita minas B12 y B6 hay una relación,aún continúan estudiando esta conexión esencial.

« Creemos que hay pruebas suficientes de que toda la población se beneficiaría de un mayorconsumo de ácido fólico» , dice Shirley Beres-ford, catedrática adjunta de epidemiología de laEscuela de Salud Públi ca de la Universidad de Washington en Seattle, según se cita en USAToday , en el número del 10 de noviembre de 1995; su equipo analizó los resultados de 38estudios, y descubrió « evidencias claras» de que el ácido fólico reduce el riesgo de contraer unaenfermedad cardiaca causa da por un nivel elevado de homocisteína en la sangre.

Los estudios indican que 400 meg diarios de ácido fólico podría pre venir hasta 27.000 muertes alaño en nuestro país. Pero por desgracia, aunque 400 meg era la dosis diaria recomendada en elpasado, en 1989 se redujo a la mitad. Las pruebas clínicas continúan confirmando la importanciadel ácido fólico en la reducción del riesgo de enfermedad cardiaca, y aunque es muy posible quepronto cambien las recomenda ciones, para incorporar el ácido fólico como elemento esencialen la batalla contra la enfermedad cardiaca, al parecer la may oría de los cientí ficos y médicosestarían de acuerdo con el informe publicado en. Journal ofthe American Medical Association,septiembre de 1997, que a la vez que pedía que se realizaran más experimentos clínicos,apuntaba: « Mientras tanto, la norma de aumentar el consumo de ácido fólico podría tener unconsiderable efecto» .

Según el doctor Meir Stampfer, del Brigham and Women’s Hospital, de Boston, lasinvestigaciones sugieren que la moderada elevación en el nivel de homocisteína implica tenertres veces más riesgo de contraer una enfermedad cardiaca, y que, por lo general, el nivelelevado se puede reducir « con modestas cantidades de ácido fólico» . Otros estudios, diri gidospor Mu-En Lee de Harvard, señalan que la homocisteína estimula los genes que activan elcrecimiento de las células de las paredes de los vasos sanguíneos, células que se convierten enplacas ateroscleróticas. Así, expuestos al ácido fólico, estos genes se desactivan. Por lo tanto, parala persona adicta a los hidratos de carbono, que bien podría formar parte del 21 por ciento de lapoblación que tiene un nivel elevado de homocisteína, tomar un suplemento de ácido fólicoparece muy conve niente.

No obstante, las opiniones sobre la toma de suplementos de ácido fóli co continúan cambiando.Al principio la American Heart Association publicó un comunicado en el que anunció que « no serecomienda el uso extendido del ácido fólico ni de vitaminas B para reducir el riesgo de

con traer una enfermedad cardiaca o tener accidentes cerebrovasculares» . En este sentido,recomendó una dieta sana y equilibrada que incluy era cin co raciones de fruta y verdura al díay una dosis diaria de ácido fólico de 400 mcg (la dosis diaria recomendada por el organismogubernamental es de 200 mcg para los hombres y 180 mcg para las mujeres). En este mismocomunicado se incluy ó una lista de las fuentes naturales de ácido fólico, entre ellas « las frutascítricas, los tomates, las verduras y los productos de cereales» , y se dijo que « desde enero de1998, la harina de trigo estaba siendo enriquecida con ácido fólico para añadir aproximadamente100 mcg al día a la dieta normal» , por lo tanto « sólo se deberán tomar suplementos si la dieta noes la adecuada para lograr esa cantidad» .

Recientemente, en sus Recommendations: Homocy steine; Folie Acid and Cardiovascular Disease(1999), la American Heart Association (AHA) declara que « dos informes recientes hanreforzado las pruebas de esta rela ción [entre la enfermedad cardiaca y el nivel elevado dehomocisteína]:

1. En un extenso experimento europeo realizado en muchos cen tros, y publicado en la revistaJournal of the American Medical Association, se comprobó que entre los hombres y mujeresmeno res de 60 años, el riesgo general de contraer una enfermedad car diaca coronaria y otrasenfermedades vasculares era 2,2 veces may or en las personas cuy o nivel total de homocisteínaen la san gre estaba en el quinto superior de la franja normal, comparado con las que lo tienencuatro quintos por debajo. Este riesgo era independiente de otros factores de riesgo, peronotablemente may or en las personas que fumaban y tenían hipertensión.

2. En un estudio realizado en Noruega, y publicado en New England Journal of Medicine, secomprobó, entre 587 pacientes de enfer medad cardiaca coronaria, que el riesgo de morirsedespués de cuatro o cinco años era proporcional al nivel total de homo cisteína que tuvieran en lasangre. El riesgo se elevaba desde el 3,8 por ciento en las personas con los niveles más bajos(inferior a 9 mcmol/litro) al 24,7 por ciento en las personas con los niveles más altos (superior a15 mcmol/litro)» .

La AHA añade, además, que « los resultados de otros estudios sugie ren que la homocisteínapodría influir en la aterosclerosis al dañar el revestimiento interior de las arterias y favorecer latrombosis (formación de coágulos o trombos)» .

A continuación explica la conexión esencial homocisteína-ácido fólico:

La dieta y los factores genéticos influy en poderosamente en los niveles de homocisteína en lasangre. Los componentes dietéticos de may or efecto son el ácido fólico y las vitaminas B6 y

B12. El ácido fólico y otras vitaminas del grupo B contribuyen a descomponer la homocisteína enel cuerpo. En varios estudios, entre ellos el anterior experimento europeo, se ha descu bierto quelos niveles may ores de vitaminas B (de ácido fólico entre otras) están relacionados, al menos enparte, con menores concentraciones de homocisteína. Otros estudios recientes demuestran que elbajo nivel de ácido fólico en la sangre se vincula con un riesgo may or de contraer unaenfermedad cardiaca coronaria o tener un accidente cerebrovascular fatales.

no se ha realizado ningún estudio sobre tratamiento controlado que demuestre que lossuplementos de ácido fólico reduzcan el riesgo de con traer aterosclerosis, ni que tomar esasvitaminas tenga un efecto en el desa rrollo o recurrencia de la enfermedad cardiovascular. Losinvestigadores han probado diversas dosis de ácido fólico para bajar el nivel de homocisteina,pero todavía no está claro cuál es la más óptima ni hasta qué punto se necesita un suplementodietético.

Y continúa diciendo que hasta el momento

no se ha realizado ningún estudio sobre tratamiento controlado que demuestre que lossuplementos de ácido fólico reduzcan el riesgo de con traer aterosclerosis, ni que tomar esasvitaminas tenga un efecto en el desa rrollo o recurrencia de la enfermedad cardiovascular. Losinvestigadores han probado diversas dosis de ácido fólico para bajar el nivel de homocisteIna,pero todavía no está claro cuál es la más óptima ni hasta qué punto se necesita un suplementodietético.

Más adelante añade también: « Aunque faltan pruebas que demues tren los beneficios quereporta bajar el nivel de homocisteína, se reco mienda encarecidamente a los pacientes de altoriesgo que sigan una dieta que asegure el consumo adecuado de ácido fólico y de vitaminas B6y B!2» .

Aun así, muchos investigadores piensan que las pruebas de que el ácido fólico reduce el nivel dehomocisteína son fehacientes y claras. El doctor Manuel R. Malinov, de los Servicios de la Saludde la Universidad de Oregón en Portland, ha lanzado la idea de que enriquecer con ácido fólicolos productos de cereales, medida que la FDA ha recomendado para prevenir los defectoscongénitos (de nacimiento), podría bajar tam bién el nivel de homocisteína.

En un estudio realizado con 75 pacientes de enfermedad cardiaca coronaria, divididos en tresgrupos, de edades comprendidas entre los 45 y los 85 años, publicado en New England Journal ojMedicine, el doc tor Malinov y sus colegas midieron los efectos que tenían en el nivel dehomocisteína en la sangre de estas personas unos cereales que les dieron para desay unar,

enriquecidos con ácido fólico. No todos los cereales contenían la misma cantidad de ácido fólico.

Así pues, en los pacientes que tomaron cereales enriquecidos con 127 mcg de folato(« aproximadamente, la may or dosis recomendada por la norma de enriquecimiento de laFDA» ), el nivel de homocisteína no disminuy ó de un modo significativo. Pero entre los quetomaron 449 mcg y 665 mcg, lo hizo en un 11 y un 14 por ciento respectivamen te. Este estudiodel doctor Malinov demuestra que hasta la dieta más equilibrada puede no contener suficienteácido fólico o folato para bajar el nivel de homocisteína y prevenir el ataque al corazón.

Otros prominentes investigadores apoy an la necesidad de tomar suplementos de ácido fólicoademás de alimentos que lo contengan en abundancia. « Las pruebas que relacionan los ataquesal corazón con niveles elevados de homocisteína son muy sólidas» , comentó el doctor GodfreyOakley hijo, director del Departamento de Defectos de Naci miento y Trastornos de Desarrollode los Centros para el Control y Pre vención de la Enfermedad, de Atlanta.

Puede que no se obtenga de los alimentos el ácido fólico que se nece sita. Helenbeth ReissRey nolds, nutricionista de Ply mouth (Minnesota) y portavoz de la American Dietetic Association,con sede en Chicago, ha observado que « el folato presente de manera natural en los alimentos noes tan biodisponible como el ácido fólico, por lo que es muy importante enriquecer losproductos» . También señala que el estadounidense corriente sólo consume 200-250 mcg diariosde ácido fólico, una canti dad suficiente para prevenir la insuficiencia, pero no para bajar el nivelde homocisteína.

¿Qué se le puede recomendar entonces a la persona que desea redu cir el riesgo de contraer unaenfermedad cardiaca? Creemos que, siem pre que tu médico esté de acuerdo, además de algúnsuplemento te iría bien tomar alimentos ricos en ácido fólico. La levadura de cerveza, los cítricos,los tomates, las verduras de hoja verde y los productos elabora dos con cereales sonparticularmente ricos en ácido fólico. Queda la duda con respecto a la vitamina B6 y a que aúnfaltan respuestas a algu nos interrogantes y problemas. Además de otras recomendaciones,algu nos científicos aconsejan que, cuando se aumente el consumo de ácido fólico, también semantenga elevado el de vitamina B12 para que los potentes beneficios del ácido fólico noenmascaren algún problema de B12 oculto. Desde luego, los alimentos ricos en B¡2 y lossuplementos de esta vitamina podrían ser un buen complemento del ácido fólico. Además de lanecesidad de equilibrar los otros nutrientes, la toma de un suplemento de ácido fólico a vecesobliga a añadir magnesio (véase « Opción suplemento 5» ). Como en todas las cuestionesdietéticas, con sulta primero con tu médico, y , por la salud de tu corazón, valora el ácido fólico.

Opción suplemento 5: El increíble magnesio

No sabemos por qué el magnesio aún no ha recibido de los medios de comunicación la atenciónque se merece. Es extraño que a pesar de la solidez de los estudios que documentan su aporte a lasalud del corazón, sean tan pocos los que conozcan este increíble mineral.

El magnesio es esencial para el funcionamiento del corazón, y con mucha frecuencia laspersonas que tienen aterosclerosis, angina de pecho, insuficiencia cardiaca congestiva,hipertensión o arritmias y han sufrido un ataque al corazón u otros problemas cardiacos,presentan una clara insuficiencia de este mineral. El magnesio interviene en la regula ción delequilibrio del sodio y el calcio en las células, sobre todo en las de los vasos sanguíneos y delcorazón. Este equilibrio electrolítico podría parecer que tiene poca importancia, pero lo cierto esque cantidades infi nitesimales llegan a significar la diferencia entre la vida y la muerte. Lacantidad adecuada de magnesio contribuy e a mantener relajados y elás ticos los vasossanguíneos, y se ocupa de que el corazón continúe latien do de forma regular y tranquila.

La importancia del magnesio no se limita a su función directamente relacionada con el corazón;participa en más de 300 reacciones bioquí micas en el organismo, entre ellas el metabolismo dela glucosa, la fabri cación de proteínas, la contracción muscular, la regulación del tono vas culary la conversión en energía de todos los alimentos que comemos.

Por otro lado, la insuficiencia de magnesio puede obstaculizar la regulación del calcio dentro yfuera de las células, lo cual vuelve a la per sona más propensa a padecer espasmos musculares.En cuanto al cora zón, la consecuencia de todo esto podría ser que llegara menos oxígeno, debidoa las contracciones involuntarias de los músculos lisos de las paredes arteriales, lo cual a su vezpodría acabar provocando un ataque al corazón. Algunos estudios recientes han revelado que laspersonas a las que se les iny ecta magnesio por vía intravenosa inmediatamente des pués de unataque al corazón agudo tienen muchas más probabilidades de sobrevivir; de hecho, a algunas lesha salvado la vida.

Hasta la mitad de la población de Estados Unidos podría tener insu ficiencia de magnesio, cosaque los análisis de sangre no siempre reve lan. En un estudio sobre las arritmias cardiacas, se lesadministró mag nesio a los participantes afectados por esta dolencia. Pues bien, a pesar de quesus análisis de sangre indicaban que el nivel de este mineral esta ba dentro de los límitesnormales, el suplemento que se les dio disminu y ó o eliminó las arritmias, lo que demostró que,pese a los resultados de los análisis, había insuficiencia de magnesio. Esto sirvió para dejar bienclaro que un resultado normal en el nivel de magnesio no quiere decir necesariamente que nohay a insuficiencia.

Aparte de otras causas, el nivel bajo de magnesio en la sangre es bas tante común en personasque toman diuréticos o digital; también podría disminuir la absorción de magnesio cuando seestán tomando suplemen tos de calcio (en comprimido o en forma de antiácidos), o por comerali mentos ricos en fibra, proteína, azúcar, hierro o grasa. Por otro lado, los suplementos de ácidofólico y vitamina D pueden aumentar la necesidad de magnesio. Las bebidas alcohólicas, la

cafeína y el potasio también agotan las reservas de magnesio del cuerpo.

Un dato interesante para la persona adicta a los hidratos de carbono es que las reservas demagnesio dependan de la acción de la insulina, y a que es probable que cuanto más elevado estéel nivel de insulina y la resistencia a ella, más baja esté la reserva natural de magnesio. Duranteun tiempo las opiniones de los científicos estuvieron bastante divididas con respecto a qué eraprimero, el hiperinsulinismo o el nivel bajo de magnesio, y a que las pruebas apoy aban ambospuntos de vista.

De hecho, cuando encontraban hiperinsulinismo, también encontra ban niveles bajos demagnesio, y viceversa. Por fin, en 1995, el doctor M. S. Djurhuus y su equipo, en un estudiopublicado en la revista Diabetes Medicine, revelaron el proceso por el cual el hiperinsulismoaumenta con siderablemente la cantidad de magnesio eliminado por la orina. Al observar lapérdida de este mineral esencial, estos investigadores llegaron a la conclusión de que el exceso deinsulina podría ser el responsable del « ago tamiento de magnesio observado en diversos estadoshiperinsulínicos, la diabetes mellitus, la aterosclerosis, la hipertensión y la obesidad» .

En la actualidad esta cuestión se sigue estudiando, y aunque tomar suplementos de magnesio noasegura el equilibrio de la insulina, los estudios indican que podría ser de gran ay uda a la hora deprevenir y eliminar muchos trastornos relacionados con su insuficiencia, entre ellos la diabetes, laaterosclerosis, la hipertensión y la obesidad. Por supuesto, antes de decidir si la toma desuplemento de magnesio debe formar parte de tu plan general para reducir el exceso de insulina,consúltalo con tu médico.

¿TIENES SEÑALES DE INSUFICIENCIA DE MAGNESIO?

Una deficiencia de magnesio puede producir cualquiera de los sín tomas siguientes:

Agitación o ansiedad

Alteraciones del ritmo cardiaco (por ejemplo, taquicardia)

Alucinaciones

Anemia

Caída del cabello

Confusión o desorientación

Convulsiones de tipo epiléptico

Debilidad

Debilidad muscular

Espasmos o contracciones musculares

Hiperactividad

Hormigueo o entumecimiento

Inquietud

Irritabilidad

Manos y pies fríos

Náuseas

Nerviosismo

Pérdida del equilibrio al caminar

Presión arterial alta o baja

Reacción de sobresalto exagerada

Síndrome de piernas inquietas

Temblores o contracciones nerviosas

Temperatura corporal inferior a la normal

Trastornos gástricos

Vértigo

Si tienes alguno de estos síntomas y no se explica la causa, sería juicioso por tu parte que lepreguntaras a tu médico si puedes tomar suplemento de magnesio. Además, en vista de larelación del mag nesio con la insulina y la resistencia a ella, parece importante explo rar la tomade este suplemento como parte de un programa saluda ble para el corazón.

El magnesio es un componente de la clorofila vegetal, y se encuentra en todos los alimentos noprocesados, aunque en muy diferentes canti dades. Las fuentes más ricas de magnesio son losfrutos secos, las legum bres, el germen de trigo y otros cereales no procesados, y las semillasenteras. El descascarillado de los cereales elimina hasta el 80 por ciento de su contenido enmagnesio; a menos que tengas la intención de con sumir cereales enteros, probablemente tealegrará saber que entre otras buenas fuentes de magnesio están la soja, la harina de maíz, loscamaro nes, los cangrejos, las almejas, las ostras y las verduras verdes.

La dosis diaria recomendada de magnesio para hombres y mujeres adultos es de 4,5 mg por kilode peso corporal. Esta recomendación cal cula un consumo promedio de 350 mg diarios para loshombres y de 280 mg diarios para las mujeres (más o menos, según lo que pese cada uno). Losmédicos pueden recetar formas de magnesio de liberación sos tenida. Aunque existenpreparados de magnesio que se venden sin rece ta, algunos pueden contener también otrosingredientes que los hacen desaconsejables. Por ahora, es mejor que tomes conciencia de laincreí ble capacidad del magnesio, lo hables con tu médico y esperes que se convierta en el« súper» auxiliar para la salud del corazón.

Las cosas que están por venir

Están a punto de aparecer nuevas alternativas de suplementos, hoy a la espera de másconfirmación o, en algunos casos, de más atención por parte de los medios de comunicación, quepasarán a formar parte de los medios ortodoxos para la salud del corazón. Para echar un vistazo anuestras mejores opciones de futuros suplementos, lee el capítulo 9, « En el horizonte asomanguerreros para combatir por la salud del corazón» .

JOVEN DE CORAZÓN: HISTORIA DE BETH

Recuerdos del doctor Frederic Vagnini

El informe decía que Beth sólo tenía 49 años, pero cuando entré en la sala para examinarla mepareció muchísimo may or. Tenía el pelo canoso, la piel cetrina y la espalda encorvada. Se veíacansada, aba tida, V Sentí una inmensa rnmnasión nnr olla

Los resultados del análisis de sangre revelaban parte de su histo ria: elevado nivel de triglicéridos,casi tres veces el normal; bajo nivel de « colesterol bueno» , elevado nivel de « colesterol malo» ;

tenía la presión arterial un poco alta y un sobrepeso considerable. Lo más preocupante era quetodo el sobrepeso estaba concentrado en la zona abdominal, lo que suele indicar una inminenteenferme dad cardiaca producida por el exceso de insulina.

De todos modos, pensé que debía considerar otras cosas aparte de los análisis de laboratorio, y micorazonada fue acertada. Charla mos un poco, y al cabo de unos momentos ella se sinceróconmigo y me explicó lo frustrada y preocupada que se sentía. Sufría cam bios de humorextremos y unas ansias de comer que ella atribuía a un nivel bajo de azúcar en la sangre. Aunqueeran muchas las cosas que podían causar esos cambios en el estado de ánimo y motiva ción, aella le parecía que su incapacidad para concentrarse o pen sar con claridad le sobrevenía doshoras después de comer, señal de que, en realidad, los problemas del nivel de azúcar en ia sangrepodían ser un factor causal.

Aunque el análisis de sangre en ay unas para comprobar su nivel de azúcar no indicaba ningunaanormalidad, dada la incidencia de diabetes de adulto en su familia, le pedí que se hiciera unaprueba de tolerancia a la glucosa oral. El análisis realizado tres horas des pués de haber tomadouna bebida rica en glucosa nos dio la infor mación que necesitábamos. Aunque todavía no eradiabética « ofi cialmente» , iba bien encaminada para acabar siéndolo, y a que los resultados delanálisis indicaban claramente que su cuerpo era inca paz de tratar el azúcar de una maneranormal. Su secreción de insu lina como reacción a la bebida de glucosa era tres veces la normal,y a las dos horas de haberla bebido su nivel de azúcar en la sangre había bajado respecto al quetenía después de más de ocho horas de ay uno.

Le expliqué que, si bien un nivel bajo de azúcar en la sangre daba la impresión de ser lo contrariodel exceso de azúcar que suele acompañar a la diabetes, con frecuencia ambos niveles estabanmuy relacionados.

Sus padres habían sido diabéticos; su padre había sucumbido a la enfermedad cardiaca cuandotodavía era cincuentón, y su madre cuando tenía poco más de sesenta. Beth necesitabatratamiento, y lo necesitaba y a.

Hablamos de la dieta de poca frecuencia de hidratos de carbo no, y de que comiera losalimentos ricos en ellos en una comida al día. v en las demás sólo alimentos pobres en hidratos decarbono.

También le recomendé que empezara a tomar cromo factor toleran cia a la glucosa cada día.

—Tómalo entre comidas —le expliqué—, y sin ningún otro suplemento. El zinc compite con elcromo, por lo tanto si los tomas juntos, o el cromo con alimentos ricos en zinc, éste impedirá quetu cuerpo absorba el otro mineral.

Beth quiso saber más acerca del cromo, y y o le ay udé con mucho gusto a entender suimportancia.

—Nueve de cada diez estadounidenses comen alimentos que no contienen suficiente cromo. Detu dieta no obtienes el cromo suficiente, y si se comen alimentos procesados que contienenmuchísimo azúcar, o se bebe leche, se pierde aún más cromo del que y a se ha almacenado. Elcromo es también un importante auxi liar de la insulina, de modo que cuando no se tienesuficiente, el cuerpo trata de compensarlo secretando insulina extra, cosa que a ti no te convieneque haga —añadí con énfasis.

Le recomendé cromo factor tolerancia a la glucosa, una forma de cromo muy bien estudiadaque ha demostrado ser muy eficaz.

Beth quedó en volver a verme pasados unos tres meses.

La mujer que se presentó ante mí pasados esos meses parecía mucho más joven, y feliz.

—Me siento una persona nueva —exclamó—. Me han desapa recido los cambios de humor; notengo palabras para decir lo mara villoso que es. Y bueno, me siento tan… joven.

Los análisis confirmaron lo que Beth y a sabía. Le había bajado la presión arterial, los triglicéridosen la sangre estaban dentro de los lími tes normales, y todos los demás aspectos de su sangreindicaban una importante mejoría. Otro análisis de tolerancia a la glucosa, de tres horas, revelócambios notables; si no la hubiera visto hace unos meses, no se me habría ocurrido considerarlaprediabética.

—Sé que el cromo es importante —me dijo mientras comentá bamos los resultados de susanálisis—. La dieta ha acabado con mis ansias de comer, y sé que va bien para mantener a ray ael azúcar en la sangre, pero, no sé explicarlo, después de tomar cromo me siento mejor.Simplemente es algo que me hace sentir bien.

Tenía los ojos luminosos, sus mejillas habían cobrado ese brillo natural de la salud, y su portedenotaba seguridad y confianza. Rebosaba una nueva energía, y sonreía al hablar entusiasmadacon sus nuevas experiencias y sentimientos.

« Sí, algo está muy bien» , pensé, y sonreí como reacción a la ¡dea de lo joven de corazón que sehabía vuelto mi paciente.

7

El Programa Corazón Sano

para los adictos a los hidratos de carbono.

Tercer paso: Opciones de actividad

Equilibrada

Las mentes activas y los cuerpos activos nunca envejecen.

Lee Salk

Actores y espectadores

Hay personas que se mueven, que actúan: les encanta estar activas, mientras que otras se limitana contemplar la actividad, sentadas, moviendo la cabeza maravilladas e incrédulas.

No dejaremos de repetirlo una y otra vez: la misma talla no le va bien a todo el mundo, y estotambién vale para un programa de actividades. Aunque cientos de científicos han documentadolas formas que tiene la actividad de reducir el exceso de insulina y la resistencia a ella, y aunquete animamos a ser todo lo activo/a que puedas según tus necesidades y preferencias, si te sientesincapaz o no quieres añadir el componente actividad a tu programa (y a sea por ahora oindefinidamente), estás en tu derecho de no hacerlo.24*

La actividad regular y apropiada reduce el exceso de insulina y la resistencia a ella. Comohemos visto, este equilibrio de la insulina influ y e positivamente en la hipertensión, niveles detriglicéridos y colesterol en la sangre y sobrepeso, y disminuy e el riesgo de contraer diabetes ouna enfermedad cardiaca derivada del exceso de insulina.

Con toda probabilidad, un estilo de vida activo tendrá un efecto sinérgico, multiplicando losbeneficios producidos por los dos primeros pasos de este programa y reduciendo aún más losriesgos de acabar teniendo una enfermedad cardiaca. En el caso de que no puedas o no deseesincorporar un programa continuado de actividad (ni siquiera uno muy suave y poco exigente), detodos modos cosecharás los beneficios para la salud del corazón provenientes del equilibrioinsulínico produci do por los otros pasos.

Si decides saltarte este paso, hazlo pensando que sólo es « por el momento» . Con el tiempo, losefectos de los dos primeros pasos mejora rán tu disposición y te motivarán, y tal vez te capacitenmás para disfru tar de los placeres y beneficios de una vida activa. En ese caso, siempre podrásvolver a este paso.

Esperamos que puedas unirte a nosotros en este paso « que se mueve» hacia la salud del corazón,pero de no ser así, siéntete en total libertad para pasar a las « Opciones saludables para elcorazón» del siguiente capítulo.

Tercer paso: Incorpora una actividad que se ajuste a tus necesidades

El tercer paso contiene tres grados de actividad, lo que te permite elegir la intensidad; además,también puedes elegir la frecuencia con que de seas tomar parte en esa actividad.

Antes de decidir la actividad, queremos que hables con dos perso nas. Lógicamente, lo primeroque debes hacer es consultar con tu médi co; antes de hacer cualquier cambio en tu rutina deejercicio o actividad, habla con él.

En segundo lugar, querríamos que te dieras el tiempo para consultar contigo mismo/a; ten unaconversación de « corazón a corazón» . En rea lidad lo que queremos es que consideresdetenidamente el tiempo y la energía que estás dispuesto/a a poner en la parte de actividad de tuprograma. Aquí sólo -vale lo que realmente estás dispuesto a hacer, no las ilusiones.

La constancia es lo principal en este paso, al igual que en todos los demás pasos del programa;pero la buena noticia es que aquí tendrás may or libertad de elección de la que tal vez has tenidoantes. Te anima mos a elegir una actividad que sea fácil y /o tan agradable que la constan cia nosea un problema. Elige un grado de intensidad en el que te sientas a gusto y sea fácil demantener.

La constancia no implica un compromiso diario. Es mucho mejor elegir una actividad moderaday perseverar en ella tres veces a la sema na que decantarse por una actividad vigorosa diaria ysaltársela varias veces a la semana. Al principio tu cuerpo no notará la diferencia, pero tu mentesí. Y, como sabes, si te disgusta faltar a una promesa, aunque sea (o especialmente) hecha a timismo/a, haciéndolo así evitarás sen tirte culpable.

Elige una actividad que te resulte agradable y fácil y que encaje bien en tu agenda deocupaciones cotidianas. Comienza a practicarla con calma y ve aumentando la intensidad segúnconvenga. Tal vez descubras que después de haber incorporado los dos primeros pasos a tu vida,ha aumentado tu grado de energía, y hasta es probable que te sientas más inclinado y motivadopara realizar alguna actividad y que te canses menos. Con la conformidad de tu médico, aumentatu actividad como desees, y si en cualquier momento piensas que preferirías volver al pri mergrado de intensidad o cambiar a otra actividad, hazlo de inmediato. No te obligues a hacer algoque no deseas hacer, ya que eso te provoca ría un enfado contra ti mismo y al final lo dejaríasdel todo.

Es increíble el número de personas que hacen caso omiso de sus sen timientos y se obligan apracticar una actividad hasta que se vuelve inso portable y la llegan a odiar, rebelándose contralas mismas cosas que deseaban conseguí Así pues, te rogamos que seas amable y

comprensi vo/a y compasivo/a contigo mismo/a; en último término esto es, en todos los aspectos,totalmente lógico para la salud del corazón.

ASEGURARSE EL ÉXITO

Cuando te llegue el momento de elegir una actividad, usa la cabe za. Tómate todo el tiempo quequieras para considerar tus necesida des y limitaciones. Sé realista y piensa en lo siguiente:

¿Cuánto tiempo puedes dedicarle, regularmente?

¿Prefieres una sola actividad, o estás dispuesto/a a llevar a cabo varias que mantengan el interés?

¿Puedes hacer la actividad elegida si hace mal tiempo?

Cuando el tiempo y las exigencias del trabajo te lo pongan difícil, ¿podrás mantener tucompromiso?

¿Hay algo que puedas hacer para que tu elección sea más gratificante?

Piensa detenidamente en tus limitaciones físicas. Procura no hacer promesas que después vay asa romper y te hagan sentir cul pable. Si cambias de opinión, perdónate; aprende de laexperiencia, y la segunda vez haz una elección más realista.

Es mucho mejor que elijas una actividad que te exija menos tiempo y esfuerzo pero que lapuedas continuar haciendo, que una más rigurosa que luego te vay as a ver obligado a abandonarsimple mente porque no es la adecuada para ti.

Comienza con un compromiso « más fácil» ; cuando bajes el nivel de insulina y el peso y tuenergía aumente, entonces podrás cambiar a algo más difícil. Ser constante con una alternativamás fácil es mucho más beneficioso que comenzar, dejarlo y volver a comenzar una opción másdifícil o exigente. Y antes de comenzar cualquier programa nuevo de actividad, consúltalo con tumédico.

En el caso de que y a practiques una actividad o ejercicio con regularidad

En el caso de que y a lleves una vida muy activa o hagas deporte o ejerci cio con regularidad,podrías considerar esa actividad como tu punto de partida y según te convenga, por tu capacidadfísica, limitaciones de tiempo, motivación y recomendación médica, elegir continuar con

A veces el solo hecho de ser constante en una actividad basta para sentir que se están haciendocambios positivos; también es posible sentirse muy a gusto con los cambios que y a se han hecho.Ten presente que en cualquier momento puedes aumentar la intensidad, frecuencia o duración dela acti vidad si te apetece, siempre que estés manteniendo el ritmo que te has pro metido. Ya setrate de actividad o de cambios en la nutrición, nunca com pensa abarcar más de lo que se puedehacer. Así pues, cuando tengas que decidir si quieres aumentar o no el grado de actividad(intensidad, duración o frecuencia), deja que sea tu cabeza y no tu imaginación la que lo haga.

Tipos de actividades que puedes realizar

Elige el grado (suave, moderado o vigoroso) y la frecuencia (las veces a la semana que vas ahacerla) de tu actividad.25 Dentro de esos niveles, puedes incluir el ejercicio que quieras o, si loprefieres, varios.

Por ejemplo, supongamos que decides comenzar con un grado de acti vidad suave y unafrecuencia moderada. La actividad podría ser caminar (a paso ágil pero tranquilo) y hacerlomedia hora tres veces a la semana. Una alternativa dentro del mismo grado sería caminar mediahora una vez a la semana y ejercitarte en la piscina media hora los otros dos días.

Anota la actividad elegida y programa las horas por adelantado. Para obtener mejoresresultados, escribe tu objetivo en la agenda y la hora que te reservas para llevar a cabo estaimportantísima opción corazón sano.

Frecuencia

Baja: quince minutos tres veces a la semana.

Moderada: quince minutos diarios o media hora tres veces a la semana.

Alta: Media hora diaria o una hora tres veces a la semana.

Actividad

Suave:

Aparatos StepMaster, NordicTrack, andadores y similares: paso tran quilo y uniforme Baile:ritmo movido pero tranquilo

Bicicleta (normal o estática): ritmo tranquilo y uniforme

Bolos

Ejercicios de estiramiento

Caminar: paso ágil pero tranquilo

Gimnasia acuática: amplia variedad de ejercicios suaves

Golf

Tai chi

Yoga

Moderada:

Aparatos StepMaster, NordicTrack, andadores y similares: paso moderado y uniforme Baile:ritmo moderado

Bicicleta (normal o estática): velocidad moderada Ejercicios aeróbicos: ritmo suave

Ejercicios con pesas: ritmo moderado con momentos de descanso Caminata: paso moderadoEsquí (de fondo o en pendiente): velocidad suave Gimnasia acuática: ejercicios moderados,agradables Natación: ritmo moderado, uniforme Patinar: ritmo moderado, uniforme Saltar a lacuerda: ritmo suave, uniforme Tenis, frontón, voleibol: ritmo moderado Trote: carrera moderadaa paso enérgico

Vigorosa:

Aparatos StepMaster, NordicTrack, andadores y similares: ritmo rápido

Baile: ritmo rápido, sin interrupción

Bicicleta (normal o estática): ritmo rápido

Ejercicios aeróbicos: ritmo moderado o rápido

Ejercicios con pesas: intensos

Caminata: paso rápido, sin interrupción

Esquí (de fondo o en pendiente): velocidad moderada o rápida

Gimnasia acuática: ejercicios rápidos

Natación: ritmo rápido

Patinar: ritmo moderado o rápido

Saltar a la cuerda: ritmo moderado

Tenis, frontón, voleibol: ritmo moderado o rápido

Trote: carrera moderada o rápida

En las próximas semanas

Cuando comiences a sentirte cómodo/a con tu actividad, y una vez que hay as obtenido laconformidad de tu médico, puedes empezar a aumen tar la duración y la frecuencia. Quizáprefieras aumentar el grado de intensidad (de suave a moderada o de moderada a vigorosa).Hazlo como más te plazca. Por ejemplo, si disfrutas caminando, quizá te resul te fácil aumentarel tiempo que le dedicas. Pero si no tienes tiempo ni ganas de hacerlo, tal vez puedas aumentar lavelocidad o la frecuencia; es decisión tuy a. No olvides, eso sí, que sólo puedes hacer el cambiocuando ya hay as perseverado en la actividad actual.

Tener claras las prioridades

Muchas veces hemos oído que cuanto más enérgico es el ejercicio y más nos hace « sudar» ,mejor es para el corazón. Pues bien, esto no siempre es así en el caso de los adictos a los hidratosde carbono, cuy o cuerpo está empeñado en ahorrar energía. Y además, para ellos, la mejorforma de sacarlos de esa modalidad « ahorradora» es llevar un estilo de vida activo, y no unexigente régimen de ejercicios que no se pueda man tener.

No obstante, añadiendo una actividad regular a los pasos de nutri ción equilibradora de loshidratos de carbono y suplementos, podrás iniciar un verdadero cambio en el nivel de insulina yen el riesgo que comporta de contraer una enfermedad cardiaca.

Los ejercicios aeróbicos rápidos y otros tipos de programas formales también valen, aunque aquíno podemos determinar tu capacidad para participar en un régimen de ejercicios vigorosos.Ahora bien, en lo tocante a equilibrar la secreción de insulina y reducir la resistencia a ella, laactividad suave y regular puede producir resultados similares a los de los ejercicios másvigorosos. No obstante, una caminata tranquila y agra dable, el movimiento y el baile quizás seacerquen mas al tipo de actividad que te estimule a continuar y que, al final, produzca losmejores resultados posibles en la reducción de la insulina. Por otra parte, recuer da que losejercicios agotadores tienden a consumir las reservas de cromo y otros nutrientes esenciales parael equilibrio de los niveles de insulina y de azúcar en la sangre.

Aumenta el grado de actividad, la duración y /o la frecuencia según desees y de acuerdo con tuestado de salud actual. Este es tu programa; no te impongas reglas ni exigencias innecesarias. Séamable contigo mismo/a y reconoce los esfuerzos que haces. Si comienzas a fallar en laconstancia, intenta hacer más agradable y gratificante tu actividad. Como siempre, reconoce eltrabajo que haces, y si flaqueas en la perseverancia, no te culpes; busca la causa o motivo, ysoluciona el problema.

TERCERA PARTE

Favorecedores

de la salud cardiaca,

para hoy y para mañana

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Opciones saludables para el corazón, para toda la vida

El may or poder que posee una persona es el de elegir.

J. Martin Kohe

Opciones sencillas, cambios importantes

Una vez que te sientas cómodo/a con el Plan básico (primero, segundo y tercer pasos) podrásañadir, de una en una, opciones saludables para el corazón. Cada una de estas opciones estápensada para reducir aún más el exceso de insulina y la resistencia a ella. Por lo tanto, cuantasmás opciones incorpores a tu vida, may ores serán las probabilidades de redu cir los riesgos dehipertensión, niveles peligrosos de grasa en la sangre, diabetes, obesidad y enfermedad cardiaca.

Estas opciones saludables apuntan a potentes desencadenantes ocul tos que tal vez no sabes quetienes en el cuerpo y que amenazan tu salud cardiaca. Son sencillas de seguir y se puedenadaptar fácilmente a tu esti lo de vida y preferencias.

No importa el orden con que las elijas ni cuándo, pero sí que escojas todas las que convengan atus circunstancias particulares. La elección la haces tú; tú decides qué opciones deseasincorporar, y cuándo y de qué modo las quieres añadir.

La opción de escucharte

Cuando eliges una opción saludable, lo que haces en definitiva es tomar la decisión de seguiraumentando el compromiso con tu salud y longevi dad. Tómate un momento para considerar laimportancia del cambio que estás haciendo y permítete sentir el orgullo y el aprecio que nosotrossentimos por ti.

A medida que vay as eligiendo tus opciones saludables, continúa con el plan básico. Hemoscomprobado que algunas personas prefieren comenzar por opciones más sencillas, como la detomar los medicamen tos de venta sin receta; otras eligen opciones que suponen un cambio que« habían estado pensando hacer de todos modos» , como la de redu cir el estrés; y las hay queprefieren empezar con la opción que tenga tal vez el may or efecto sobre la salud del corazón,como por ejemplo la de reducir la frecuencia de las comidas.

A medida que vay as incorporando una opción tras otra, te sorpren derás de ver lo fácil ygratificante que es.

No elijas una opción saludable simplemente porque otra persona opina que es lo que debes hacer.Muchas veces nos influy en las opinio nes de los demás más de lo que pensamos. Pues bien, aligual que no elegirías unas gafas simplemente porque una amiga piensa que te sientan bien oporque le van bien a tu marido, en estos momentos lo esencial es que te concentres en ti, en tusalud, tus preferencias y tus necesidades. Antes de elegir una opción, dedica un momento aleerlas todas y luego elige la que más te atraiga.

Una vez hecha la elección, lee atentamente la explicación, y reléela si es necesario, para

comprender totalmente lo que se te está pidiendo que hagas. Piensa en ella durante todo un día yplanea la mejor forma de incorporarla a tu rutina diaria. Por ejemplo, decidir en qué lugartran quilo de la casa harás los ejercicios de reducción del estrés sin miedo a que te interrumpan.

Recuerda que es importante que continúes siguiendo el Plan básico mientras incorporas lasopciones saludables que elijas.

Si pasados unos días compruebas que tu primera opción saludable encaja cómodamente en tuvida, entonces continúa con ella. Pero si tu primera elección no te va del todo bien o ves que teexige más de lo que pensabas, y notas que te incomoda o que « haces trampas» , déjala. El éxitode un programa se basa en ser realista en cuanto a las necesidades y en la disposición ycapacidad para continuar siguiendo las directrices; nuestra experiencia nos dice que si la personase siente libre para aban donar una opción porque no le va bien, tiene muchas más posibilidadesde elegir otra que le irá mejor. Cuanto mejor te vay a la opción, más pro babilidades tendrás deincorporarla al programa de salud cardiaca y a la vida.

Si una opción está entre dos aguas, es decir, dudas, no sabes si conti nuarla o no, pruébala durantedos semanas, y pasadas esas dos semanas, toma la decisión de continuar con ella o abandonarla.

Con el tiempo se pueden cambiar las opciones para satisfacer las necesidades y preferencias quecambian. Tu elección de opciones no está tallada en piedra. Puedes elegir una que te parezcaatractiva en un momento o periodo de tu vida, y después, en otro momento, ver qué nuevasexigencias te impiden continuar con ella. En el caso de que ocu rran esos cambios, tienes plenalibertad para abandonar esa opción, sin sentirte culpable. No olvides que para que el programaproduzca real mente un cambio en el estilo de vida, debe ser llevadero. No se trata de unacompetición que exige perfección para llevarse el premio. Es un pro grama diseñado para quedure y para ay udarte a hacer lo mismo.

Y recuerda, elige una sola opción cada vez y , para obtener mejores resultados, continúa con ellapor lo menos dos semanas antes de añadir otra. Siempre que tu médico esté de acuerdo, podrásincorporar con absoluta libertad todas las opciones que quieras (una por una), sin dejar de prestaratención a tus sentimientos y pensamientos. Escúchate. Pro bablemente te sorprenderá ver lobuenos que son tus consejos.

De nuevo te recordamos que es absolutamente esencial que continúes con el Plan básicomientras añades opciones saludables. Estas opciones están pensadas para complementar el Planbásico, no para reemplazarlo.

Si no deseas incorporar ninguna opción saludable, no lo hagas, así de sencillo. Y si has probadoalguna, pero la has dejado por diversos motivos, puedes volver a intentarla en cualquier

momento.

Tal vez descubras que con el paso del tiempo, las mejorías físicas que produce seguir elprograma hacen más fáciles y más atractivas opciones que antes te parecían difíciles. Por lotanto, si en algún momento has probado una opción y luego la has dejado, tal vez te convendríavolver a ella más adelante para ver si ahora se adecúa más a tus gustos.

Una última advertencia: elige sólo una opción saludable cuando te parezca cómodo y te sientaspreparado/a para incorporarla a tu vida. Este programa está pensado para que sea llevadero yútil. Y contraria mente a lo que tal vez has experimentado con otros regímenes, no te obliga aalcanzar la perfección. El perfeccionismo sólo causa rebeldía en el futuro, o produce fastidio yresentimiento, cosas que no van a contri buir mucho a mejorar la salud de tu corazón.

Así pues, tómate el derecho a hacer los cambios a un ritmo tranquilo y cómodo. Es muyprobable que a medida que tu cuerpo se vay a equili brando naturalmente, éstos te resulten másfáciles. Hemos descubierto que cuando las cosas son fáciles y agradables y cuando nos damos loque deseamos, tenemos muy poca necesidad de « motivarnos» a hacerlas. Y por eso mismo, sieres amable contigo mismo/a y sensible ante tus nece sidades, verás que tenderás mucho más acontinuar con el programa indefinidamente, y sin esfuerzos.

Si una opción dice « Sáltate una comida o tentempié si realmente no deseas comer» , prestaatención a todo el mensaje, no sólo a la primera parte. Si procuras no excederte en lo que teresulta agradable y natural, verás cómo la opción te hace avanzar en la dirección correcta. Da lomejor de ti al programa, sigue las directrices del Plan básico y elige las opciones saludables queencuentres apropiadas, siendo al mismo tiempo realista y tratándote con consideración,sensibilidad y cariño.

Cinco opciones saludables para el corazón, para toda la vida

La opción horas para tomar los medicamentos de venta sin receta

Es esencial comprender que si bien lo que se come influy e poderosamen te en las ansias decomer, en el peso y el riesgo de contraer una enferme dad cardiaca relacionado con el excesode insulina, el cómo y el cuándo se come podría ser igual de importante.

Imagínate cómo te sentirías si después de no comer nada en todo el día, te tomaras tres copas delicor en cinco minutos. Ahora imagínate cómo te sentirías si consumieras esa misma cantidad de

licor diluida en bebidas combinadas y la fueras bebiendo a lo largo de varias horasacompañándola con comida. Aunque la cantidad de alcohol sea la misma, el cómo y cuándo seconsume cambia mucho la forma en que el cuerpo la absorbe.

Aunque, a la inversa, con el consumo de hidratos de carbono y pro ductos de acción similar seproduce un proceso semejante. Los hidratos de carbono son los principales estimulantes de lasecreción de insulina. Cuanta may or es la frecuencia con que se consumen, may or es lasecre ción de insulina. Por lo tanto, es importante tomar con menor frecuen cia cualquieralimento o bebida que produzca una oleada de insulina, y , a ser posible, ingerirlos todos en lamisma comida.

En esta opción saludable te explicaremos el modo de cambiar la hora en que tomas muchos delos medicamentos de venta sin receta, para que anules su capacidad inductora de secreción deinsulina y la tendencia de tu cuerpo a la resistencia a ella.

La manera en que estos medicamentos pueden elevar el nivel de insulina son principalmente dos.En primer lugar, algunos producen un cambio metabólico general que hace más lenta lacapacidad del cuerpo de utilizar la energía. Los antiinflamatorios no esteroideos, como el ace-taminofén, el ibuprofén y la aspirina, con sus nombres de marca, Ty lenol y Advil (Bay er), entreotros, entran en esta categoría. Estos antiinflama torios pueden influir en la secreción de insulinamodificando la veloci dad metabólica, aunque todavía se desconoce el mecanismo exacto.

Este efecto adquiere sentido si tenemos en cuenta el hecho de que el subproducto de la « quema»de la energía del alimento es el calor que produce. Cuanto may or calor se libera, más energía sequema (y may or es el número de calorías). Los antiinflamatorios reducen el calor que pro duceel cuerpo, por eso se toman para bajar la fiebre.

Al parecer, reduciendo la salida de calor, los antiinflamatorios disminu y en la cantidad deenergía (y el número de calorías) que el cuerpo quema, poniéndolo en modalidad de « ahorro deenergía» , para lo cual necesita más cantidad de insulina. No obstante, a veces, pese a sutendencia a aumentar la secreción de insulina, estos medicamentos reductores del calor sonalia dos importantes en el cuidado « casero» de la salud, y a que bajan las fiebres normales,alivian el dolor de cabeza, los dolores corporales, etcétera. En este sentido, la buena noticia es queexiste la manera de obtener los benefi cios periódicos de estos medicamentos sin receta yreducir al mismo tiempo su efecto en la may or producción de insulina.

Un segundo grupo de medicamentos de venta sin receta son los de sabor dulce; al parecer estosremedios elevan el nivel de insulina de una forma mucho más directa que los antiinflamatorios.

Lo bueno es que esos efectos se pueden reducir o eliminar fácilmente. Cualquier sabor dulcehace que el cuerpo secrete grandes cantidades de insulina. Estos remedios suelen contener azúcary /o sucedáneos del azúcar (edulcoran tes artificiales, entre otros). Pero sea lo que sea quecontengan, si saben a dulce, casi con toda seguridad producirán una oleada de insulina. Entre losmedicamentos sin receta de sabor dulce, cabe destacar:

Los antiácidos, en comprimidos o líquidos (Tums, Rolaids, My lanta, etcétera).

Los refrescantes del aliento (mentas y otros en forma líquida, en pastillas o aerosol).

Gotas, jarabes y pastillas para la tos o irritación de garganta.

Ablandadores de las heces (Metamucil, Konsy l, etcétera).

Es posible que uno no se dé cuenta de que muchos de estos medica mentos contienen por lomenos un tipo de azúcar o sucedáneo del azú car, y a que el edulcorante está entre losingredientes inactivos. Los fabri cantes tienden a colocar la lista de ingredientes activos en unlugar mucho más visible que los inactivos, por lo que se necesita ser muy per sistente paralocalizar el azúcar o su sucedáneo (si es que aparece en la lista).

Pero no siempre hay que intentar identificar los ingredientes dulces en estos remedios. A efectosde esta opción saludable, supon que con toda probabilidad la may oría de los medicamentos sinreceta contienen algún tipo de edulcorante, porque si no se lo añadieran el sabor seríainsoportable, y entonces no lo venderían.

Para incorporar esta opción a tu programa, comienza por eliminar todos los remedios que nosean esenciales. No te deshagas por supuesto de ninguno que te hay a recetado tu médico o queconsideres importante para tu salud o bienestar. Pero sí deja esos que tal vez tomas más porrutina que por necesidad.

Por ejemplo, aunque no puedas dejar de tomar el antiácido que te ha recetado el médico, sí quepuedes beber agua fría o darte un minuto para lavarte los dientes y la lengua y evitar usar losrefrescantes comerciales para el aliento.

Por otro lado, siempre que puedas, toma todos estos remedios con la comida premio; con algunoses fácil hacerlo (los ablandadores de las heces, por ejemplo). De hecho, muchos de nuestrospacientes y partici pantes en estudios nos dicen que la eficacia del remedio no la cambia la horaen que se toma. Contribuir a reducir tu exceso de insulina programando la toma de estosremedios junto con tu comida premio puede aportarte un inmenso beneficio.

Hay algunos remedios que, por su propia naturaleza (los que son para la tos, por ejemplo) se

deben tomar a horas distintas de la comida premio. Si no los puedes combinar con esta comida,intenta hacerlo con las comidas pobres en hidratos de carbono, para que los alimentos ricos enproteína y en fibra de esas comidas reduzcan su efecto en la insulina.

Y si no es posible combinar algunos de estos medicamentos ni con la comida premio ni con lasotras, entonces simplemente tómatelos a la hora que tengas que hacerlo, y consuélate pensandoque el Plan básico y otras opciones saludables del programa y a corregirán el desequilibrioinsulínico que te puedan causar.

Si puedes, trata de corregir la necesidad de tomar un remedio; de lo contrario, simplementecontinúa con tu programa y ten paciencia hasta que y a no lo necesites.

La opción reducción del estrés

Es casi imposible ver el telediario o coger una revista o diario sin oír o leer algo acerca de losproblemas de salud relacionados con el estrés, sobre todo los relativos a la hipertensión o unmay or riesgo de tener una afección cardiaca. (Hay quienes dicen que las noticias en sí son unfactor causal de estrés.) En todas partes el mensaje es el mismo: evita el estrés en tu vida. Unconsejo que da que pensar.

Por definición, la vida es complicada y enredada, y hay muchísimas experiencias cotidianas queescapan a nuestro control. Para la may oría de nosotros, eliminar el estrés es un objetivoaparentemente inalcanza ble, y los intentos de lograrlo pueden dejarnos más frustrados que antesde comenzar.

No obstante, sí podemos tomar medidas positivas para reducir el estrés innecesario (como porejemplo, las exigencias perfeccionistas que nos imponemos). Además, hay muchas cosas quepodemos hacer para reducir el efecto que tiene el estrés en nuestro cuerpo.

LA OPCIÓN HORAS PARA TOMAR LOS MEDICAMENTOS DE VENTA SIN RECETA:ALTERNATIVAS FÁCILES

Ablandadores de las heces: Metamucil, Konsy l, etcétera.

Efectos: Cuando se toman estos remedios, el cuerpo podría inter pretarlos como « alimentos

dulces» y producir una may or secre ción de insulina, aumentando así la resistencia a ella. Si setoman con regularidad, podrían aumentar el riesgo de problemas cardia cos por exceso deinsulina.

Antiácidos:Tums, Rolaids, My lanta, etcétera.

Antiinflamatorios no esteroideos: aspirina, Ty lenol, Advil, etcétera. Efectos: Estos medicamentospodrían disminuir la capacidad del cuerpo de « quemar» calorías, poniéndolo en la modalidad« ahorro de energía» y productor de insulina.

Medicamentos para la tos y el resfriado: gotas y jarabes de todo tipo.

Refrescantes del aliento: preparados para enjuagarse la boca.

Qué se puede hacer:

Continuar tomando todos los medicamentos sin receta recomen dados por el médico.

Siempre que sea posible, corregir el problema para que no sea necesario continuar tomándolos.

Si se toman una vez al día, hacerlo coincidir con las comidas pre mio.

Si hay que tomarlos a lo largo del día, hacerlo con las comidas pobres en hidratos de carbono, oinmediatamente después de ellas.

Si no se pueden tomar durante o después de una comida, conso larse con la idea de que el Planbásico y otras opciones saluda bles podrían compensar el efecto productor de insulina de esosremedios.

Para la persona adicta a los hidratos de carbono es muy importante reducir el estrés, y a que porlo que se sabe las hormonas del estrés elevan el nivel de insulina (lo cual explica por qué muchaspersonas recurren a la comida cuando están estresadas o después de una experiencia estresante,y por qué a otras les sube repentinamente la presión arterial). Muchos adictos a los hidratos decarbono parecen ser particularmente sensibles a la reacción de estrés, por eso reducir el estrés espara ellos una parte muy valiosa de cualquier programa favorecedor de la salud cardiaca.

Si eliges esta opción, te tienes que comprometer a fijarte en los factores estresantes de tu vida, aaprender a conocerlos y a dar los pasos necesarios para limitar o poner fin a los efectos que tiene

el estrés en la salud cardiaca.

En el mejor de todos los mundos posibles, podrías evitar el estrés innecesario. Siempre que seaposible, sin comprometer tu integridad ni tus prioridades, aléjate de la situación estresante. Ahorabien, no pode mos negar que hay ocasiones en que el estrés es sencillamente inevita ble, y a quede algunas situaciones no se puede escapar así como así.

Para esos casos en los que de ninguna manera se puede evitar el estrés, te ofrecemos algunassugerencias que te ayudarán a limitar y ali viar los efectos del estrés en el cuerpo.

Lo que dice el estrés

La may oría estamos tan ocupados intentando evitar el estrés que no escuchamos los mensajesimportantes que nos da. Nuestra primera tarea es hacernos sensibles a las reacción del cuerpoante el estrés, y escuchar nuestros sentimientos en lugar de huir de ellos. Pero de hecho, lamay o ría sólo nos damos cuenta de que estamos apremiados y estresados cuan do y a no lopodemos soportar; entonces nos replegamos emocionalmen-te, o bien, explotamos. Y paraempeorar las cosas, después de esto podemos sentirnos culpables y /o furiosos, con lo cual nosestresamos aún más.

Pero cuando sabemos escuchar nuestros sentimientos, las primeras reacciones del cuerpo alestrés nos dicen lo que necesitamos saber y nos Donemos mucho más al mando de la situación.

Las técnicas de reducción del estrés que ofrecemos a continuación podrían facilitarte el trabajode limitar o evitar el dominio del estrés, y ambién su poder productor de insulina.

Son muchas las personas que no entienden que el estrés no viene de la reacción de estrés delcuerpo es aprender a confiar en nosotros mis mos. En lugar de tratar de reprimir los sentimientosy pensamientos que nos llenan de rabia, miedo, frustración, resentimiento, autorrecrimina-cioneso culpabilidad, lo que debes hacer es parar el proceso cuando ha comenzado, y centrar laatención precisamente en las ideas y experien cias que nos hacen sentir desgraciados y molestos.No permitas que la tensión se te acumule hasta el punto de « estallar» , interior o exteriormente.

Detente a pensar un momento; esa tensión que sientes en la base del cráneo, ¿está causada porexigencias imposibles de cumplir que te impo ne tu jefe? Ese nudo en el estómago, ¿tiene que vercon la perspectiva de ir a casa y tener que tratar un asunto familiar no resuelto? ¿De verastie nes hambre, o has descubierto que comer te calma? ¿O tal vez la sensa ción de plenitud te daun pretexto para echarte a dormir y evitar asi una tarea desagradable?

Para incorporar la opción de reducción del estrés a tu programa, comienza por prestar másatención a las señales de estrés de tu cuerpo; así aprenderás a entender lo que quiere decirte. Talvez te resulte más eficaz trabajar « volviendo atrás» , es decir, si te enfadas, por ejemplo (aunquete reprimas), intenta revivir el sentimiento o pensamiento que tuviste antes de esa explosiónemocional. Fíjate en tus pensamientos o sentimientos, sobre todo si hay un tema recurrente. No lojuzgues ni cri tiques; simplemente permanece alerta para advertir la próxima vez que vuelvas asentir o pensar lo mismo. Esa es la señal a la que debes aten der: que estás experimentando estrésy necesitas tomar las medidas ade cuadas para reducir el efecto de ese estrés en tu cuerpo.

Acciones pequeñas, grandes cambios

Cuando comiences a notar las señales del estrés, tienes tres maneras básicas de reducirlo y /oreducir sus efectos en tu vida: 1) evitar el acalo ramiento en las discusiones, 2) limitar la duracióndel estrés, y 3) eliminar su efecto.

Evitar el acaloramiento en las discusiones significa frenar el vaivén de intensidad emocional quesuele acompañar a las discusiones o desacuer dos. Estas formas de estallidos son llorar, chillar,gritar, pelearse, o la furia que casi todos hemos experimentado. Pero en ocasiones los estalli dosno se manifiestan, y la intensidad emocional que se siente dentro es aún más estresante. En estesentido, hay que entender que evitar los esta llidos no significa « reprimir» los sentimientos sinomás bien decantarse por evitar una guerra verbal inútil y estresante.

En muchos casos se necesita ay uda y apoy o para evitar el acalora miento en las discusiones.Quizá te pueda orientar un terapeuta, o te vay a bien hablar con tus amigos sobre estrategiasalternativas para evi tarlo. También hay buenos libros y casetes sobre el tema, de reconocidosautores, y muchos grupos de apoy o con los que se puede contactar a tra vés de Internet o porteléfono. No olvides que tú eres el centro de aten ción. Haz todo lo que esté en tus manos paraencontrar la forma « no combativa» y correcta de conducir conversaciones muy cargadas emo-cionalmente que te estresan.

Limitar la duración del estrés significa tomar el mando de la situación y reducir al mínimo eltiempo en que se está en la situación estresante. Quizá tengas que renunciar a « ganar» , pero sientiendes que la auténtica victoria de cualquier situación estresante es saber cuidar de tu cuerpo yde tu salud, tendrás más probabilidades de salir calmado y con eficacia de las situacionesestresantes.

Hay varias formas innovadoras que te pueden servir para limitar directa o indirectamente laduración del estrés. Algunas personas encuentran muy útil dejar claros sus límites, de una

manera franca, antes de verse inmersas en situaciones que tensen al máximo su cuerdaemo cional.

Otra manera de hacerlo, como han comprobado algunos de nuestros pacientes, es disponer elescenario: « Sé que no quieres que esto acabe en una pelea a gritos, y tampoco lo quiero y o —comienzan—. Pero puesto que me cuesta mucho hablar sin salirme de mis casillas, tal veznecesite dejarlo un rato si veo que las cosas se me descontrolan» . Y así, después de haberexplicado por qué necesitan marcharse hasta haber aclarado sus sentimientos y logrado ciertodominio, lo hacen tranquilamente antes de que la necesidad de estallar los domine. Es posible queestos cambios de comportamiento se encuentren ante cierta resistencia, sobre todo si la otrapersona está atrapada en sus emociones, pero disponer el escenario y repetir los motivos que setienen para limitar la conversación estresante (sin acalorarse), normalmente les deja a los demáspocas posibilidades de continuar la discusión en otro momento.26

Hay personas que prefieren un método más indirecto a la hora de limitar la duración del estrés.En realidad, da igual la táctica que emplees, lo importante es encontrar la que te vay a bien a ti.Tu objeti vo es eliminar o reducir el daño físico que el estrés puede causarle a tu salud cardiacay continuar centrado en cuidar de ti mismo y de tu salud.

Eliminar el efecto del estrés es la tercera alternativa. Aunque siempre es mejor evitar el estrés olimitar el tiempo que dura la situación estre sante, cuando esto no es posible, hay que aprender aeliminar los efec tos. Una manera de hacerlo podría ser centrar la atención en tu cuerpomediante el ejercicio (por ejemplo, correr o bailar) o emplear técnicas aliviadoras del estrés(como el y oga o el tai chi); un baño caliente y relajador, una buena siesta, o un rato en agradablecompañía son otros tan tos trucos. Sea lo que sea lo que te relaje y elimine el efecto del estrés(mientras continúas con tu programa), planifícalo e incorpóralo a tu vida.

Planificar la reducción del estrés y darle prioridad a la propia vida, es muy importante para lasalud del corazón. Si no tomas medidas eficaces para acabar con el estrés, probablemente tucuerpo experi mentará muchos de los efectos producidos por las hormonas del estrés, enparticular la secreción excesiva de insulina, que puede fácilmente comprometer la salud de tucorazón y aumentar el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Te recomendamos dedicartiempo y energía a cuidar de ti, del mismo modo que lo harías con otras personas o cosas queamas, y a que tu mente, cuerpo y alma necesitan que les ahorres los golpes, magulladuras ydesgaste innecesarios de la vida cotidiana.

La opción hidratos de carbono complejos

No todos los hidratos de carbono tienen la misma composición. Nor malmente, los que seencuentran en los alimentos ricos en hidratos de carbono entran en dos categorías: azúcares

simples e hidratos de carbo no complejos. Ejemplos típicos de azúcares simples son el azúcar, lamiel, el azúcar de la fruta (fructosa), el azúcar de la leche (lactosa), el jarabe de maíz y eljarabe de maíz rico en fructosa (que en realidad con tiene sobre todo glucosa).

Los alimentos que contienen azúcares simples suelen llamarse « azú cares simples» . Aunquehabrás oído decir que las frutas y los zumos de fruta, los dulces (caramelos, chocolates), lospasteles, el helado de crema, las bebidas edulcoradas y similares son azúcares simples, la verdades que no lo son, lo que pasa es que contienen una gran cantidad de azúca res simples.

Los hidratos de carbono complejos, por su parte, son féculas: largas cadenas de glucosa (azúcarsimple) enlazadas químicamente. Los ali mentos ricos en hidratos de carbono complejos suelenllamarse « hidra tos de carbono complejos» o féculas. Son los cereales y los productos decereales, el arroz, la pasta y las verduras feculentas, como los guisantes, las patatas y el maíz.

Si bien tu cuerpo secreta insulina siempre que comes alimentos que contienen azúcares simples ohidratos de carbono complejos, es muy posible que secrete menos y disminuya tu resistencia aella cuando, en la parte hidratos de carbono de tu comida premio, te tomes principalmen tehidratos de carbono complejos (en cuanto opuestos a azúcares sim ples). Descubrimientoscientíficos de más de diez años de investigación indican que tanto la frecuencia como el tipo dehidratos de carbono que se comen influy en poderosamente en la reacción insulínica.

La opción hidratos de carbono complejos consiste en reemplazar por éstos los azúcares simplesen la parte que les corresponde de la comida premio. Para llevar a cabo esta opción saludable,lee el cuadro « Opción hidratos de carbono complejos» , al final de esta subsección; después,para el tercio rico en hidratos de carbono de tu comida premio, elige cuanto te sea posiblealimentos de la columna izquierda en lugar de los de la columna derecha.

De vez en cuando querrás darte un gustazo. Pues bien, aunque esos alimentos contengan azúcaressimples, date permiso para comerlos como parte de tu comida premio. Sólo recuerda que paracumplir esta opción, siempre que te sea posible, debes elegir hidratos de carbono complejos enlugar de azúcares simples. Muchas personas hacen lo siguiente: cuando desean tomar algo dulce,lo hacen como parte de su comida premio, pero si lo pueden reemplazar por hidratos de carbonocomplejos se esfuerzan por elegir un dulce feculento (por ejemplo, un panecillo, palomitas demaíz o rosquillas) en lugar del dulce concentrado.

Es importante que la comida premio sea equilibrada: todos los hidra tos de carbono (complejos ysimples) de esa comida deben equivaler a un tercio de la comida total y han de estar equilibradospor un tercio de proteína y un tercio de verduras pobres en hidratos de carbono, además de laensalada del principio (en el capítulo 5 se detalla la comida pre mio). Y no olvides que, aunqueelijas hidratos de carbono complejos en lugar de azúcares simples, no debes comer alimentos

ricos en hidratos de carbono en más de una comida al día.

En el cuadro « Opción hidratos de carbono complejos» observarás que no aparecen las frutas,y a que contienen fructosa, azúcar simple, que, según se ha comprobado en muchos estudioscientíficos, eleva el nivel de insulina y pone al cuerpo en la modalidad fabricante de grasa.Además, según el doctor J. Hallfrisch, del Instituto Nacional para el Envejecimiento, la fructosapuede causar una « mayor elevación del nivel de triglicéridos en la sangre, y a veces delcolesterol» . Y añade que, por lo que parece, la hipertensión, el nivel elevado de insulina o detriglicéri dos, la diabetes de adulto y la posmenopausia vuelven a la persona más propensa a losefectos adversos de la fructosa.

Ciertamente estaríamos de acuerdo en que, extraída de su fuente natural, sobre todo de losalimentos a los que se añade en lugar de sucrosa, la fructosa puede aumentar los riesgosrelacionados con la enferme dad cardiaca, pero en su estado natural, en la fruta, como estádestinada a comerse, va acompañada de una gran cantidad de fibra. En algunas personas, elequilibrio de fibra de la fruta entera podría ir bien para reducir la secreción de insulina.

El veredicto todavía está en suspenso en lo que respecta a comer fruta en la comida premio.Observa la reacción de tu cuerpo; si notas que después de ingerirla te entran deseos de comermás y más, o que aunque al principio te sientas bien, pasadas una o dos horas notas alti bajos enel nivel de azúcar en la sangre (sudores, debilidad, dolor de cabeza, cansancio o ansias decomer), consulta con tu médico la posibi lidad de reemplazar la fruta por alimentos ricos en fibrae hidratos de carbono complejos; habíale también de los demás alimentos que comes y /o de lasvitaminas que tomas para estar seguro/a de que consumes todos los nutrientes que teproporcionaría la fruta. De todos modos, no comas fruta fuera de la comida premio.

Por lo tanto, el cuerpo no está hecho para beberse el equivalente a seis naranjas en un vaso alto,sin la fibra equilibradora del azúcar en la san gre, ni tampoco para atiborrarse de zumosintensamente dulces todos los días del año. Por lo tanto, pasa de los zumos y , siempre que seaposi ble, elige hidratos de carbono complejos en lugar de dulces, así aumen tarás tusposibilidades de cosechar las dulces recompensas de un cora zón más sano.

LA OPCIÓN HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS

Elige cualquiera de los siguientes alimentos que contienen hidratos de carbono complejos:

Arroz

Bollos y otros panes (con preferencia, de harina integral)

Frutos secos y semillas27 (con poca grasa o normales)

Galletas no dulces

Legumbres

Maíz

Palomitas de maíz (secas)

Pasta

Patatas fritas28 (con poca grasa o normales)

Caramelos

Chocolates

Donuts

Empanadillas dulces

Flanes, natillas

Helado de crema o leche helada

Pasteles

Sorbetes

Yogures con fruta

La opción menos cafeína

Los estudios que exploran los efectos de la cafeína en la salud del cora zón han producido unaamplia variedad de descubrimientos. Algunos investigadores, entre ellos el doctor D. Roberston ysus colegas, comprobarón, según el estudio publicado en New England Journal of Medicine, quela cafeína puede causar hipertensión y cambios en los neurotransmisores (sustancias bioquímicasque se comunican con los sistemas nervio so simpático y central). Otros investigadores dicen queel cuerpo se « adapta» a la cafeína y que, si se consume durante mucho tiempo, dis minuy e laprobabilidad de que induzca la hipertensión.

Otros investigadores han informado que el consumo de cafeína puede ser causa de nerviosismo,temblores, palpitaciones e insomnio. Se ha comprobado que el consumo excesivo de cafeínaproduce problemas gastrointestinales (diarrea entre otros), y que dejarla provoca dolores decabeza y otros síntomas neurológicos.

Pero de todos los descubrimientos científicos relacionados con la cafeína, tal vez el másimportante para el adicto a los hidratos de carbc no es el realizado por el doctor T. W Uhde y suscolegas en el Instituto Nacional de Salud Mental. Según ellos, el consumo de cafeína puedaumentar la secreción de la hormona del estrés, llamada cortisol, asi en un 500 por ciento, lo queequivale a cinco veces la cantidad norm; de esta hormona liberadora de insulina.

Ahora bien, es posible que no se note una secreción de insulina despues de tomar cafeína, y a quepuede quedar oculta por el efecto temporal estimulante. De hecho, muchas veces se la ha tildadode droga, y tal vez con razón, y a que su efecto estimulante da a la persona que la consume lasensación de tener más energía durante un rato. Por eso, cuando pasadas dos horas sobreviene elbajón, nadie lo atribuy e a la capacidad de la cafeína de desencadenar el desequilibrio en el nivelde azúcar relacionado con la insulina, y simplemente se piensa que se necesita « otra taza decafé» o una bebida dietética, con lo cual vuelve a comenzar el ciclo.

Hemos visto cambios increíbles en muchos de nuestros paciente que han decidido reducir oeliminar el consumo de cafeína. Los dolores de cabeza iniciales y la sensación de cansancio quese atribuye a la abstinencia se pueden aliviar o eliminar siguiendo el Plan básico de esteprograma.Las opciones saludables de este capítulo son un importante com plemento de este plan.

Muchas personas nos han dicho que después de dejar o reducir el consumo de cafeína hansentido una nueva sensación de paz y claridad. Este beneficio, combinado con el conocimientodel sano empuje que le estás dando a tu salud cardiaca eliminando la ración diaria de cafeína,será una gratificación mucho may or que la que nunca te ha ofrecido la cafeína.

Si quieres elegir esta opción, repasa la siguiente lista de alimentos, bebidas y remedios. Siempreque te sea posible y cuando toque, elige alternativas sin cafeína, o evita totalmente los alimentosy bebidas a los que se añade cafeína.29

Lee atentamente la lista de ingredientes de las etiquetas de los productos, y antes de tomar algunode esos remedios de venta sin receta, repasa la lista de ingredientes activos y no activos.

ALIMENTOS, BEBIDAS Y REMEDIOS RICOS EN CAFEÍNA

Elige alternativas descafeinadas o sin cafeína y , si puedes, elimínalas del todo:30

Analgésicos (algunas marcas de aspirina y antiinflamatorios)

Café

Chocolate

Colas y otras bebidas no alcohólicas

Infusiones de hierbas (algunas)

Remedios para la tos, resfriado y gripe

Pildoras de dieta de venta sin receta

Té

La opción menor frecuencia en las comidas

Dado que este programa se ha ideado concretamente para equilibrar el nivel de insulina yreducir la resistencia a ella, es probable que hay as notado una importante disminución en lasansias de comer y el hambre. Pero aunque y a no sientas tantas ansias de comida ni la necesitescon tanta frecuencia, quizá no se te ha ocurrido cambiar tus costumbres al respecto (tres comidasal día más algunos tentempiés).31 O tal vez comes más por hábito que por hambre.

También puede ser que sigas comiendo con frecuencia a lo largo del día porque tienes lacostumbre de hacerlo a ciertas horas, « según te lo marca el reloj» . Es fácil comprender por quémuchos adictos a los hidra tos de carbono se acostumbran a comer a determinadas horas y no enreacción a las señales de hambre de sus cuerpos. Si nos detenemos a pensarlo, la may oría de losadictos a los hidratos de carbono y a no se fían de esas señales de sus cuerpos, porque tienenmiedo de que si lo hacen, se van a pasar comiendo todo el tiempo.

Sin embargo, con este programa, la reducción o eliminación de las ansias de comer y el may ordominio que se experimenta respecto a la comida, te permitirá confiar en ti y reaccionar a laverdadera hambre de tu cuerpo.

La opción menor frecuencia te pide que reacciones ante las necesida des de recibir alimento de

tu cuerpo en lugar de hacer caso a las viejas normas de cuándo hay que comer. Si los niveles deinsulina y de azúcar en la sangre están equilibrados es más fácil confiar en las señales del cuerpoy dejar de comer según el reloj .

En esta opción saludable, si es « la hora» de una comida pobre en hidratos de carbono ysimplemente no tienes hambre, postérgala o sálta tela. Quizá decidas tomarla más tarde. Siquieres saltártela del todo (a pesar de que no tienes hambre), come porciones más pequeñas (untentempié en lugar de una comida completa). En cualquier caso, si no tienes hambre no comas (ocome menos), a no ser que tu médico te reco miende otra cosa.

Si te pone nervioso/a saltarte o retrasar una comida pobre en hidra tos de carbono o comermenos, recuerda lo siguiente: si no te la comes a la hora habitual y por algún motivo sienteshambre después, tómatela entonces. No te obsesiones pensando que si no te tomas la comida enese momento, después lo vas a lamentar. Si más tarde te entran ganas de comer, prepárate lacomida con los alimentos pobres en hidratos de car bono que te tocaban. Y si lo que te hastomado es un tentempié en lugar de una comida y después sientes hambre o lamentas no haberhecho la comida habitual, cómete el resto en ese momento. De ese modo, si no tienes hambre, nopierdes nada con saltarte esa comida, retrasarla o tomar menos cantidad.

La única excepción a la hora de saltarse comidas es con la comida premio. Si cuando llega lahora de hacerla ves que no tienes hambre, no te la saltes del todo. Retrásala un rato, pero noolvides que los hidratos de carbono son esenciales para la salud y la satisfacción, y que hay quedisfrutarlos (en una comida equilibrada) cada día. Si no tienes ganas de tomarte la comidapremio y no puedes o no quieres retrasarla, simple mente reduce la cantidad.

En el caso de que te decantes por esta última opción, no olvides mantener el equilibrio de los trestercios (hidratos de carbono, proteínas y verduras pobres en hidratos de carbono), además de laensalada preli minar. Y no sustituy as una comida premio bien equilibrada por un ten tempiécargado de hidratos de carbono. Siempre que comes hidratos de carbono, necesitas tambiénproteínas y fibra para equilibrar los niveles de insulina y azúcar en la sangre. Algunos pacientes ylectores prefieren comer pocos alimentos ricos en hidratos de carbono en algunas comidaspremio. Mientras tu médico esté de acuerdo, puedes hacerlo, pero pro cura que hay a lasuficiente cantidad para mantenerte con buena salud. Y no olvides que puedes saltarte, reducir oretrasar cualquier comida o tentempié pobre en hidratos de carbono, pero no las comidas premio(no te las saltes de manera regular).

A algunos adictos a los hidratos de carbono les da miedo saltarse las comidas pobres en hidratosde carbono; les preocupa volver a experimen tar los síntomas típicos de la hipoglucemia (bajo

nivel de azúcar en la san gre) que experimentaron en el pasado (entre otros, sudores, dolor decabe za, temblores, incapacidad de concentrarse o pensar con claridad, cansancio, irritabilidad,cambios de humor). Este temor está enraizado en sus experiencias del pasado, cuando comíanalimentos ricos en hidratos de carbono con frecuencia a lo largo del día, y seguramente teníanelevado el nivel de insulina y bajo el de azúcar. Aunque no te aconsejamos pasar de la comidahasta el extremo de estar a punto de desmay arte, y jamás debes saltarte una si tu médico te lodesaconseja, nosotros pensamos que sí puedes saltártela cuando no tengas hambre de verdad.Probablemente te sorprenderás al ver lo poco que la echas en falta.

Muchos de nuestros pacientes y participantes en estudios nos pregun tan si se pueden saltar eldesay uno. Si en realidad no deseas desay unar, en lugar de tomar alimentos pobres en hidratos decarbono quizá prefieras tomarte una taza de café (descafeinado si quieres) con leche.32 Despuésde

unos días de seguir el Plan básico te sorprenderá comprobar tu falta de hambre y ansias decomer, y tal vez hasta seas capaz, y te resulte cómodo, no comer nada hasta el almuerzo ocomida de medio día. También po drías optar por retardar el desay uno (tomarlo a las once de lamañana, por ejemplo) y combinarlo con el almuerzo. O saltarte una u otra comida durante losdías laborables y no los fines de semana, o viceversa.

Estáte atento a tu cuerpo y a tu hambre; escucha los mensajes de tu cuerpo y no las normas quetienes en la mente. No te exijas; date permi so para saltarte o retrasar cualquier comida otentempié. Deja que el deseo te venga de manera natural, cuando disminuy an las ansias decomer.

Algunas personas aprovechan una comida o tentempié a modo de « agradable descanso» , parainterrumpir el trabajo. Si normalmente apro vechas la hora de comer para tomarte un poco detiempo libre, continúa haciéndolo aun cuando no comas nada. Comer no tiene que ser la excu sapara levantarse del escritorio o tomarse un descanso. Elige, pues, alguna otra actividad placenteraque puedas hacer durante esas pausas. Por ejemplo, llévate unos auriculares al trabajo y durantela hora en que normalmente comerías, escucha la música que te gusta. También puedes ponertea leer un libro, llamar a alguien por teléfono con quien te gusta ría charlar, o bien empezar aescribir un diario (tal vez un libro). Otras opciones serían llevarse la labor, un rompecabezas,crucigramas o cual quier pasatiempo que te agrade hacer. Da un paseo, o simplemente écha teuna siesta. Elige cualquier alternativa que te guste, pero tómate el tiempo que habríasaprovechado en hacer una comida, y « regálatelo» en la forma de otra actividad agradable.(Hacer recados o llamadas telefóni cas relacionadas con el trabajo no vale, a menos querealmente desees hacerlo).

El hecho de que no estés comiendo no significa que no tengas el dere cho a no estar disponiblepara los demás. Por lo tanto, durante esa « hora para comer» desconecta el teléfono, conecta elcontestador automático o ponió en la modalidad « correo de voz» . Y si tienes una oficina para ti,cierra la puerta y échate una cabezadita (llévate un despertador que fun cione bien y que nohaga demasiado ruido). Si trabajas en casa, aléjate de tus deberes y tómate un tiempo para ti.

Dedica ese tiempo a ver tu programa de televisión favorito o una parte de una película o vídeo, oa darte un baño relajador. Quizá hasta puedas echarte una siesta.

Cuando se trate de aprovechar tu bien ganada hora de descanso del trabajo, ofrécete la opción deuna alternativa agradable sin comida. Si sólo te das dos alternativas, trabajar o comer, y a sabescuál ganará. Por lo tanto, cuando te apetezca retrasar o saltarte una comida pobre en hidratos decarbono, hazlo, pero no olvides procurarte otro pasatiempo agradable o placentero en su lugar.

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En el horizonte asoman guerreros para combatir por la salud del corazón

El futuro no es algo en lo que entramos, es algo que creamos.

Leonard I. Sweet

Mañana. El mañana contiene tantos descubrimientos interesantes, nue vos métodos, nuevassoluciones; se ven muchos cambios importantes en el horizonte, y todos traen cosas nuevas yesenciales para la salud del corazón. Aunque todavía se está investigando su eficacia, creemosque te interesaría saber un poco acerca de los guerreros que tal vez algún día te ay uden a librar tunoble combate por la salud del cora zón.

Es posible que y a sepas algo sobre algunos de estos descubrimientos, pero los hemos llamadoguerreros que recién « asoman» en el horizonte porque pensamos que aún se necesita investigarmás al respecto para estar seguros de que son beneficiosos para el corazón. Otros tal vez no tesuenen de nada, aunque sólo estén a la espera de que se realicen algunos estudios más paraconfirmar su fabulosa capacidad.

En cualquier caso, no se les puede poner el sello incondicional de la aprobación científica, demodo que aquí y por ahora sólo mencionare mos de paso su importancia. Evidentemente noesperamos, ni te reco mendamos, que los incorpores a tu dieta mientras no se hay a probado sueficacia. De todos modos, queremos que conozcas las promesas de futuro, para que estés atento/aa los estudios de investigación que confir men su utilidad. Después, de acuerdo con tu médico,podrás elegir aquellas que te parezcan más adecuadas para ti.

Pues bien, aquí tenemos los interesantes avances que asoman por el horizonte.

La sensacional soja

La proteína de soja, en forma de tofu, se está manifestando como el prin cipal avance ennutrición para la salud. El papel de las proteínas vegeta les en la reducción del riesgo de contraeruna enfermedad de las arterias coronarias lo postuló por primera vez, en 1909, VladislovIgnatowski en Rusia, y desde entonces, generaciones de científicos han estudiado la influencia delas proteínas vegetales, comparadas con las de origen ani mal, en la modificación de los nivelesde grasas en la sangre y , por lo tanto, en el riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular.No obs tante, los beneficios que la soja puede representar para la salud del cora zón sólo hansalido a la luz recientemente, cuando los medios de comu nicación se han puesto a difundir suposible papel en ¡a reducción del riesgo de contraer cáncer.

Si bien los investigadores no se ponen de acuerdo en sí lo que causa la mejoría en los niveles degrasa en la sangre es la presencia de fitoestró-genos (estrógenos vegetales naturales) o el cambioen las grasas satura das de origen animal producido por la soja, la proteína de soja contiene unafabulosa promesa en la guerra contra la enfermedad cardiaca.

Pero el descubrimiento más interesante para la persona adicta a los hidratos de carbono es larelación que hay entre la proteína de soja y la insulina. Investigadores del Departamento deNutrición de la Escuela de Salud Pública de Loma Linda han informado que el tipo de proteínaque se consume en una comida combinada y las unidades estructurales que contiene esa proteínainfluy en en la secreción de insulina que sigue a su consumo. Como era de esperar, en este casose comprobó que la proteí na de soja disminuy e la secreción de insulina tanto en las personas conniveles de colesterol normal como en las de nivel elevado. Además, estos científicos hanpropuesto la hipótesis de que es posible que los aminoáci dos y la reducción de la secreción deinsulina que se derivan de consumir proteína de soja reduzcan el nivel de colesterol quecontribuy e a contraer la enfermedad cardiaca.

Aunque aún no han terminado los estudios, es posible que la soja ofrezca, como el maná blancoque caía del cielo para alimentar a todo un pueblo, una maravillosa fuente de proteínas,saludables, tal vez reductoras de la secreción de insulina y sanas para el corazón. En el capítulo12, « Comidas cordiales I: Recetas de platos pobres en hidratos de carbono» , te ofrecemosalgunas interesantes recetas con proteína de soja (tofu) para disfrutarlas en cualquier comida.

Una advertencia: la soja, en cualquier forma, contiene glutamatos libres, por lo que podríarepresentar problemas para las personas con una sensibilidad especial (véase página 169, parainformación sobre pro ductos de acción similar a la de los hidratos de carbono). Aún falta elúltimo veredicto sobre la soja, pero parece muy prometedor, así que mantente al tanto de lospros y los contras.

Nuevo rumbo en el tema de las grasas alimentarias

La may oría de los descubrimientos científicos pasan por una serie previ sible de cambios. Alprincipio se produce un revuelo de interés y opinio nes encontradas; sus defensores lo proclaman,sus detractores lo atacan. Con el tiempo se ve que los dos puntos de vista contienen algunosgra nos de verdad, y entonces se produce un proceso de diferenciación que reemplaza laposición todo o nada que sostenía cada lado al comienzo. Por lo general, la nueva comprensiónque surge ocupa el lugar del punto de vista talla única que acompañaba al descubrimiento en suprimer momento.

Un ejemplo de este proceso de diferenciación lo tenemos en el tema de los niveles de grasa en lasangre. Cuando se descubrió la relación entre el colesterol y la enfermedad cardiaca, algunos loproclamaron como un descubrimiento de importancia suprema, mientras que otros lodescartaron alegando que el nivel total de colesterol no era un indi cador tan fiable comoaseguraban sus defensores. Al final, ambos te nían razón.

Se demostró que la relación entre el colesterol y la enfermedad cardiaca sí es importante, perosolamente después de haber estudiado los diferentes tipos de colesterol (HDL, LDL, VLDL, yotros lípidos) y definido sus acciones. Y en el futuro, los nuevos descubrimientos sobre el efectode la insulina en cada subtipo de colesterol cambia rán otra vez la comprensión de la conexióncolesterol-enfermedad cardiaca.

Del mismo modo, el tema de la relación entre las grasas alimentarias y la enfermedad cardiacaestá pasando por un proceso de diferenciación. Los científicos se están dando cuenta de que notodas las grasas son malas y de que en realidad algunas protegen más de la enfermedad cardiacaque las dietas pobres en grasas y ricas en hidratos de carbono que solían recomendarse.

No hemos de olvidar que los ácidos grasos trans son grasas insaturadas que por medios químicosse las ha convertido del estado líquido a temperatura ambiente, al estado sólido;33 se las llamagrasas hidrogena das o parcialmente hidrogenadas. Los procesadores de alimentos prefie ren losácidos grasos trans, porque estas grasas sólidas se pueden em plear como margarina o añadir alos productos alimenticios sin que queden aceitosos; además, se conservan mucho más tiempoque las otras grasas. Por desgracia, en lo que a la salud se refiere, los ácidos grasos trans tienenun lado muy negro.

Para convertir una grasa insaturada en ácido graso trans se le añaden átomos extras dehidrógeno; este proceso se llama hidrogenación. Con esos átomos de hidrógeno añadidos, lagrasa, que era poliinsaturada, se transforma en saturada, lo cual anula todos los beneficios que

tienen los aceites poliinsa turados. Los fabricantes de productos alimenticios prefie ren el nombregrasas insaturadas trans en lugar del igualmente correcto ácidos grasos trans, porque contiene lapalabra insaturadas. El nombre grasa insaturada trans da la impresión de que es buena para lasalud, pero no lo es. La hidrogenación de las grasas insaturadas significa problemas para elcorazón; de hecho, los científicos y a tienen pruebas de que las grasas hidrogenadas son muchomás dañinas que las grasas saturadas naturalmente.

El doctor E B. Hu y su equipo de investigadores observaron la dieta y la salud cardiaca de más de80.000 mujeres durante un periodo de quince años. En su estudio, publicado en New EnglandJournal ofMedicine, descubrieron que las grasas insaturadas trans son causa del may or aumentoen el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Comproba ron que reemplazando sólo un 2por ciento de consumo calórico diario de hidratos de carbono por grasas insaturadas transaumentaba nada menos que en un 93 por ciento el riesgo de enfermedad cardiaca. La buenanueva es que reemplazando una mínima cantidad de ácidos gra sos trans por grasas mono opoliinsaturadas se reducía el riesgo en más de la mitad.

También comprobaron, que reemplazando sólo un 5 por ciento del consumo calórico diario dehidratos de carbono por grasas monoinsaturadas, se reducía el riesgo de enfermedad cardiaca enun 19 por ciento, y al hacerlo por grasas poliinsaturadas se reducía en un 38 por ciento. Se hacalculado que reemplazar las grasas saturadas por grasas mono y poliinsaturadas tiene un efectoaún may or en la reducción del riesgo de enfermedad cardiaca, del 38 y del 55 por cientorespectivamente. La conclusión del doctor Hu en lo que a la enfermedad cardiaca se refiere esque reemplazar las grasas insaturadas trans por grasas mono y poliin saturadas es más eficaz quereducir el consumo total de grasas.

Otros científicos, médicos y legos son conocedores de estas realida des desde hace años. Losinformes indican que sólo una persona de cada cinco obtiene los beneficios para la saludprometidos por las dietas pobres en grasa. Y nosotros, en nuestros estudios de investigación ypráctica clínica, también hemos sido testigos de que en algunas personas las dietas pobres engrasa no les sirven para reducir el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca. Sobre todo, en elcaso de la persona adicta a los hidratos de carbono, para la que un consumo total bajo en grasapuede significar un may or consumo de hidratos de carbono y la subida de los niveles de insulina,una dieta pobre en grasa en general podría no ser tan beneficiosa como una que simplemente déimportancia al consu mo de grasas poli y monoinsaturadas.

Llegados a este punto, debemos añadir dos ideas más a esta nueva oleada de estudios científicos:1) En estos momentos tanto las grasas monoinsaturadas como las poliinsaturadas se considerangrasas « bue nas» . Ahora bien, quizá, a medida que avancen los estudios, podría resultar que lasgrasas poliinsaturadas no sean una opción tan beneficio sa como las monoinsaturadas. Por suestructura química, la grasa poliinsaturada es menos estable y más propensa a contribuir a laoxidación dañina en las arterias que la grasa monoinsaturada. A este respecto, algu nosinvestigadores recomiendan tomar suplementos de vitaminas E y C para reducir este daño

oxidativo. Nuestra opción sería consumir grasas monoinsaturadas siempre que sea posible. 2)Nunca incorpores a tu esti lo de vida opciones basadas en descubrimientos científicos sin antescon sultar con tu médico. Tus necesidades podrían ser especiales, y te mere ces tener el tiemponecesario para tomar una decisión informada.

Los científicos también han comprobado que consumir la grasa ade cuada a las necesidades delcuerpo es esencial para la salud del corazón. Cuando no se come suficiente grasa alimentaria, elcuerpo compensa la falta fabricando la suy a propia, y la grasa que produce (lípidos endóge nos)es más peligrosa para la salud cardiaca que la grasa que se come (lípidos exógenos).

Ahora, armado de tu buen conocimiento sobre las realidades de las grasas, puedes esperar uncambio de actitud en lo referente al consumo de grasa y la enfermedad cardiaca y , ateniéndotea las recomendacio nes de tu médico, estáte dispuesto a descubrir nuevas grasas no peligro sasque vienen en camino.

NFORMACIÓN SÓLIDA SOBRE LAS GRASAS

Las grasas y los aceites están compuestos por proporciones variables de todos los tipos de lípidos:ácidos grasos trans, grasas saturadas, grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas. En la listasiguien te encontrarás los alimentos o productos grasos pertenecientes a cada categoría, en ordendescendente según su concentración en el tipo de Iípido indicado en la cabecera.

Ricos en ácidos grasos trans34

Manteca vegetal

Grasas hidrogenadas

Margarina

Ricos en grasas saturadas

Mantequilla

Grasa de vacuno

Manteca de cerdo

Nata de leche

Aceita de coco

Grasa del pollo

Aceite de palma

Ricos en grasas poliinsaturadas

Aceite de cártamo

Aceite de soja

Aceite de maíz

Aceite de sésamo

Aceite de girasol

Aceite de semilla de algodón

Aceite omega-3

Ricos en grasas monoinsaturadas35

Aceite de oliva

Aceite de colza

Aceite de cacahuate

Aunque a los ácidos grasos trans se los llama también grasas insaturadas trans, el proceso dehidrogenación mediante el cual se convierte en ellos a las grasas insaturadas elimina todos losbenefi cios de estas grasas, y a que las transforma en grasas saturadas. Al parecer, los ácidosgrasos trans son los más dañinos de todas las gra sas; en las etiquetas también aparecen con elnombre de grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas. Ahora bien, se los denomine comose los denomine, los ácidos grasos trans no son buenos para la salud del corazón.

Para reducir la posible oxidación dañina y sus consecuencias, algunos investigadores indican quepreferir el uso de grasas monoin saturadas siempre que sea posible es una opción ideal. Otros

estu dios podrían cambiar aún más nuestra comprensión de la relación entre los lípidosalimentarios y la salud cardiaca.

Antes de hacer cualquier cambio dietético, consúltalo con tu médico.

EL COLESTEROL BUENO Y EL COLESTEROL MALO EXPLICADOS EN POCASPALABRAS

Cuando hablamos de « colesterol bueno» y « colesterol malo» , en realidad no hablamos decolesterol, sino de unas proteínas portado ras (llamadas lipoproteínas o portadoras de grasa) queactúan a modo de « cestas» para transportar el colesterol entre la sangre y el hígado. La forma« mala» es una lipoproteína de baja densidad (LDL, low density lipoprotein), que recogecolesterol del hígado y lo trans porta por el torrente sanguíneo; esta lipoproteína se consideramala porque, cuando su nivel es elevado, indica que el hígado está en modalidad fabricación degrasa, y el elevado nivel de colesterol que produce podría ser causa de formación y acumulaciónde placas (ateromas) en las paredes de las arterias, lo que al final conduce a la enfermedadcardiaca.36

La llamada forma « buena» de colesterol es una lipoproteína de alta densidad (HDL, highdensity lipoprotein) que transporta el colesterol de la sangre al hígado. Normalmente, un nivelelevado de esta lipoproteína indica que el hígado está en modalidad quema de grasa. Cuando hayhiperinsulinismo, es mucho más probable tener elevado el nivel de lipoproteínas « malas» (LDL)y bajo el de lipoproteínas « buenas» (HDL), porque el hígado ha recibido la orden de continuaren la modalidad fabricación de grasa. Pero si se equilibra el nivel de insulina, hay muchas másposibilidades de que el hígado entre en la otra modalidad, la de quemar el exceso de grasapresente en la sangre, elevando, por lo tanto, el nivel de lipo proteínas « buenas» y reduciendo elde « malas» .

Inflamación, gingivitis y Helicobacter py lori: Una nueva era

Aunque Helicobacter py lori (H. py lori) es un nombre muy largo y difícil de pronunciar, de aquíen adelante oirás hablar muchísimo de esta bac teria, al igual que de otros microorganismosinfecciosos (como la Chlamy dia pneumoníae, el citomegalovirus y el herpes), que se estánestu diando para determinar su papel en la enfermedad cardiaca.

De la bacteria H. py lori se habló por primera vez hace casi cien años, pero por aquel entonces nose le prestó demasiada atención. A fines de los años setenta, un patólogo australiano, el doctor

John Robin Warren, obser vó la frecuencia con que se encontraba esta bacteria en las zonasinflamadas del revestimiento del estómago. En los años siguientes, en colaboración con el doctorBarry Marshall, revolucionó el tratamiento de las úlceras gástricas y sentó los cimientos para laprevención del cáncer de estómago.

La historia del valor y entrega del doctor Marshall es increíble, y a que para enfrentarse a lasabrumadoras críticas de la comunidad médica, que amenazaba tirar por tierra la aceptación yuso de su descu brimiento (cosa habitual ante cualquier descubrimiento), se autoadministró la H.py lori y , después de contraer una infección aguda que le provocó gastritis y ulceraciones graves,se curó a sí mismo con un tratamiento de unas cuantas semanas a base de antibióticos y sales debismuto.

De este modo consiguió confirmar que la bacteria H. py lori está involu crada no sólo en lainflamación del revestimiento del estómago sino tam bién en la formación del sarro dental y enlas reacciones inmunitarias a estas inflamaciones. Pero la cosa no ha acabado ahí, por lo quequizá durante un tiempo reine aún la confusión con respecto a los problemas médicosrela cionados con la H. py lori. Sin embargo, con el paso de los años, cuando se reúnan en elorden correcto los estudios que lo confirman, la H. py lori y su relación con el sarro dental, lagingivitis, la inflamación y el hiperinsulinismo le darán a la ciencia la may or conexión con laenfermedad cardiaca desde que se descubrió la que tenía con la insulina.

H. py lori es una bacteria en forma de espiral que, por lo que pare ce, está presente en elrevestimiento del estómago de entre un 20 y un 50 por ciento de los estadounidenses; a menosque se haga un análisis específico para descubrirla, es posible que ni siquiera se sospeche supresencia, hasta que sea demasiado tarde. Los institutos nacionales de la salud establecieron surelación con las úlceras gástricas y el cáncer de estómago en 1994. Pero su conexión con lainsulina y la enfermedad cardiaca apenas ha sido esbozado.

La conexión más importante para el adicto a los hidratos de carbono está a punto de salir a la luz.Durante un tiempo el debate científico con res pecto a la H. py lori y su papel en la infección y laenfermedad ocupó el cen tro de atención. Sin embargo, aunque algunos científicos descubrieronque era un potente factor de riesgo de hipertensión y de tener peligrosos niveles de grasa en lasangre, así como de enfermedad cardiaca, otros negaron esa conexión. Paralelamente, otrosinvestigadores aseguraron que la gingivitis

aumentaba el riesgo de enfermedad cardiaca, pero por lo visto, ninguno llegó a comprender lasconexiones (si las hay ) entre estos factores de riesgo de enfermedad cardiaca aparentemente tandiscrepantes.

En medio de tanto desconcierto, un estudio reciente realizado por el doctor O. A’cbay y su equipoha proporcionado esa importante rela ción. El descubrimiento de que la H. py lori aumenta laproducción de insu lina estimulando la secreción de la hormona gastrina por el estómago, que a

su vez estimula la producción de insulina por el páncreas, ha dado a los científicos la informaciónesencial que se necesitaba para conectar la H. py lori, la gingivitis y la inflamación con laenfermedad cardiaca.

Ahora bien, esta infección por H. py lori, con sede en el estómago, se puede propagar haciaarriba por el esófago. Cuando esta bacteria encuen tra un nuevo hogar en la boca, favorece lagingivitis mediante la acumula ción bacteriana de sarro en los dientes. Se inflaman losrevestimientos del estómago y la boca, y , al mismo tiempo, la secreción de gastrina-insulinaproducida por esta bacteria puede aumentar enormemente el riesgo de contraer una enfermedadcardiaca. Evidentemente, el hiperinsulinismo, y no la gingivitis, el sarro dental, o la inflamacióndel revestimiento del estó mago, es el responsable de estos problemas cardiacos.

Muy pronto, cuando las piezas del rompecabezas encajen, los médi cos y científicos tendránclaro que la gingivitis, la acumulación de sarro dental y la inflamación gástrica no son la causa dela enfermedad cardia ca sino los signos de la presencia de H. py lori. Además, llegarán acom prender que la H. py lori y el hiperinsulinismo que provoca son los ver daderos culpables.

Si encuentras que esto es demasiado científico, míralo de este modo: si dentro del estómagoalbergas la bacteria H. py lori (y hay un cincuenta por ciento de posibilidades de que la tengas),su presencia te hará secretar grandes cantidades de insulina. Esta bacteria, y el hiperinsulinismoque produce, pueden predisponerte a padecer problemas cardiacos y también a la enfermedadcardiaca.

La solución está en camino. Seguir el Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos decarbono va bien de dos maneras. En primer lugar, porque optando por un programa destinado abajar y equilibrar el nivel de insulina, lo que haces es tomar medidas para reducir el riesgo queacompaña a la insulina de contraer una enfermedad cardiaca. Por lo tanto, seguramente ahoray a estás mucho mejor.

En segundo lugar, mientras lees estas páginas, se están perfeccionan do análisis diagnósticos ydesarrollando un tratamiento relativamente fácil y sin riesgos (una combinación de tres semanasde antibióticos y sales de bismuto) para atacar la infección por H. py lori. Aunque tanto losanálisis como el tratamiento aún se hallan en fase de estudio, en lo que respecta a su aplicación alos factores relacionados con el corazón, el tra bajo avanza rápido.

Así pues, mantente informado/a. Es un descubrimiento importante, y una vez que se planchen las« arrugas» , este nuevo tratamiento ofrecerá un mundo de esperanza y ay uda. Mientras tanto, séconsciente de que los que tienen poco o ningún conocimiento de la conexión insulina, no dejaránde debatir y criticar. Sigue tu programa y manten abiertos los ojos y los oídos. Confiamos en queen un futuro no muy lejano este posi ble salvavidas llegue a formar parte de la atención médica

cotidiana.

No hay engaño con los omega-3

Los aceites omega-3 son una categoría particular de grasas insaturadas. Se encuentran en lasplantas (en la semilla de lino, por ejemplo) y en los tej idos de todos los peces, y las pruebascientíficas que señalan sus bene ficiosos efectos para la salud cardiaca aumentan cada día. Por loque parece, los aceites omega-3 reducen el nivel de colesterol « malo» (LDL) y elevan el decolesterol « bueno» (HDL). Los pescados de consumo habitual particularmente ricos en aceitesomega-3 son:

Anjova Caballa

Arenques Salmón

Atún Sardinas

No olvides que la cocción a temperatura elevada puede destruir casi la mitad de las propiedadesde estos aceites; por lo que parece, la coc ción en horno microondas no tiene ningún efectoadverso. El salmón, el atún y las sardinas en lata son excelentes fuentes de aceites omega-3. Perosi al atún enlatado se le añade may onesa (que contiene grasas satu radas) se anulan algunos desus beneficios.

Ahora bien, un problema importante que hay que tener en cuenta antes de lanzarse a vaciar lasestanterías de los supermercados o pesca derías de productos ricos en omega-3, es que algunosaceites de pescado omega-3 podrían estar contaminados con mercurio. Y un nivel elevado demercurio puede aumentar la oxidación dañina, anulando así los bene ficios para la salud queaportan los omega-3.

En estos momentos los investigadores no tienen muy claro si los suplementos de aceite depescado omega-3 producen los mismos benefi cios que los observados cuando se consumencomo parte de una dieta rica en pescado. Por lo tanto, sigue los informes científicos de fuentesfiables para saber si los aceites omega-3 están a la altura de lo que pro meten a la hora deaportar beneficios para la salud cardiaca.

Un antioxidante a la espera de ocurrir

La naturaleza nos proporciona más de seiscientos pigmentos vegetales llamados carotenoides,que dan sus vivos colores amarillo y anaranjado a las zanahorias, los boniatos, las calabazas, losalbaricoques, la papay a y muchas otras frutas, verduras y flores. (Por cierto, los flamencostienen ese vibrante color debido a su dieta rica en carotenoides.) También se encuentrancarotenoides en los brécoles y las verduras de hoja oscura.

Un carotenoide que se está estudiando actualmente es el betacaroteno. Presente en muchasverduras (zanahorias, coles, brécoles, calabaza, espi nacas y boniatos, entre otras), representaaproximadamente un cuarto de todos los carotenoides comestibles que el cuerpo necesita parafabricar vitamina A. Pero la cuestión en que se ocupan ahora los científicos es la posibilidad deque, para que el betacaroteno haga su trabajo favorecedor de la salud, el cuerpo necesite lapresencia de otros carotenoides.

Muchos informes indican que el betacaroteno es un potente antioxi dante, cuy as propiedadespueden contribuir enormemente a reducir la incidencia de enfermedad cardiaca.

También ha habido cierta controversia con respecto a la posibilidad de que el betacarotenoreduzca el nivel de vitamina E, aunque esto no se ha establecido. Además, no hay que olvidar quese ha comprobado que los anticonceptivos orales reducen el nivel de betacaroteno en el cuerpo.Aún no se ha dicho la última palabra, y siempre es necesario que se esta blezcan dosis y medidasde seguridad, pero una vez que todo esté acla rado, posiblemente el betacaroteno se convertirá enparte del programa de suplementos saludables para el corazón.

La taurina: Prometedora aliada de los vasos sanguíneos

Al igual que el magnesio,37 la taurina promete mejorar la sensibilidad a la insulina y disminuir elriesgo de complicaciones en los vasos sanguíneos de la diabetes. Al parecer, baja la presiónarterial y protege de la aterosclerosis inducida por el exceso de colesterol. También podríaintervenir en la prevención de la formación de coágulos o trombos dentro de los vasossanguíneos. Todos estos efectos son comparables a los del magne sio, que actúa a modo deantiarrítmico, contribuy endo a mantener fuer tes y regulares los latidos del corazón.

Aún no se sabe si este « dúo dinámico» realiza su magia para el cora zón reduciendo lasecreción de insulina y la resistencia a ella o por otros medios, pero en cualquier caso, la taurina,combinada con el magnesio, parece que se convertirá en una buena opción para los hidratos decar bono que desean favorecer la salud cardiaca.

El posible poder del vanadio

Uno de los nutrientes más interesantes entre los muchos que están sur giendo para luchar por lasalud del corazón es por desgracia el que más necesita que se investigue. Este nutriente es elelemento natural vanadio, y los primeros descubrimientos sobre él han resultado tanprometedores que queremos que lo conozcas para que estés atento/a a los posibles beneficios quete puede reportar.

En realidad, el vanadio forma parte de la corteza terrestre. Se ha com probado que dos formasde vanadio, el vanadilo y el vanadato, tienen muchas propiedades similares a las de la insulina,tanto que se dice que « imitan» las acciones de ésta. Esto podría parecer lo contrario de lo quene cesitan las personas que tienen elevados niveles de insulina, pero el efecto que se produce esmuy interesante. Tomados por vía oral, el vanadilo y el vanadato bajan espectacularmente elnivel de insulina y la hipertensión, y mejoran o normalizan el nivel de glucosa en la sangre.Aunque hasta la fecha la may or parte de los estudios se han hecho con animales, los cientí ficostienen la esperanza de que pase lo mismo con las personas.

En los estudios realizados en el Joslin Diabetes Center, la doctora A. B. Goldfine y sus colegas hancomprobado que el tratamiento con sul fato de vanadilo por vía oral mejora la sensibilidad a lainsulina en per sonas diabéticas. La doctora Goldfine llegó a la conclusión de que « las sales devanadio, o algún compuesto relacionado, podrían ofrecer un nuevo y eficaz tratamiento a lospacientes de diabetes mellitus» . Ade más, a los participantes en el estudio también les bajó elnivel de colesterol en la sangre.

El Joslin Center también ha comunicado que « se están realizando estudios para evaluar laeficacia y la seguridad de las sales de vanadio tomadas por vía oral para controlar la glucemia y ,más importante aún, la sensibilidad a la insulina, al igual que la presión arterial y el nivel decolesterol en pacientes con diabetes y otros problemas de resistencia a la insulina, como lahipertensión» .

En el futuro, tal vez un futuro no muy lejano, quizá se considere el vanadio un elemento esenciala la hora de reducir el riesgo, que acompa ña a la insulina, de contraer una enfermedad cardiacay convertirse, por lo tanto, en un suplemento importante para la persona adicta a los hidra tos decarbono, que se podrá beneficiar de su protección.

La L-carnitina: Otro militante que asoma

La insuficiencia de L-carnitina no es algo excepcional en las personas que tienen problemasmédicos relacionados con el corazón; los científicos han descubierto que aumentar la provisión decarnitina en pacientes con esta insuficiencia mejora el funcionamiento cardiaco. Hace poco se

comprobó que el proceso suby acente responsable de esta mejoría es la capacidad de la L-carnitina para aprovisionar al corazón con la glucosa necesaria sin elevar el nivel de insulina,disminuy endo la resistencia a ella. Los estudios conti núan, y es muy posible que muy pronto laL-camitina se añada a la crecien te lista de suplementos favorecedores de la salud del corazón.

El selenio: Eslabón iluminador en ciernes

Entre otras insuficiencias comunes que afectan a la población en general, la de selenio se harelacionado con elevados niveles de grasa en la sangre y , en último término, con la enfermedadcardiovascular. Ahora y a se sabe que el nivel bajo de selenio acompaña a un buen número defactores de riesgo de enfermedad cardiaca isquémica, entre ellos el consumo de taba co, el dealcohol, el nivel elevado de colesterol total, la hipertensión, la edad y la falta de actividad física.También se ha demostrado que todos estos factores de riesgo con bastante frecuencia vanacompañados de hiperinsulinismo, por lo que parece lógico suponer que, dado que lainsufi ciencia de selenio está vinculada a ellos, también podría estarlo directa mente a unamay or secreción de insulina. Pero, por el momento, aún no se comprende la naturaleza de laconexión insulina-selenio.

El selenio forma parte de un complejo antioxidante, y aunque no se sabe por qué motivo muchaspersonas no tienen el suficiente, puede que no se tarde mucho en demostrar que este importantenutriente es esen cial para lograr y mantener la salud del corazón y ser, por lo tanto, de granimportancia para la persona adicta a los hidratos de carbono.

El ácido lipoico: Doble ahorrador de trabajo para el corazón

El ácido lipoico es un nutriente que podría resultar doblemente bene ficioso para el corazón. Alparecer es un antioxidante metabólico que reaprovisiona a los otros antioxidantes necesarios parareducir los daños que causa la oxidación.

Además, las investigaciones indican que el ácido lipoico disminuye la resistencia a la insulina yque podría resultar útil para bajar el nivel de esta hormona. Aún no han concluido los estudios queconfirmen la importancia del ácido lipoico en la salud del corazón, y esperamos con interés loshallazgos científicos sobre este posible suplemento.

El debate sobre la coenzima Q-10

Llamado a veces por su apodo, CoQlO, o por su nombre científico Q-ubiquinona, esteantioxidante se halla en estos momentos en el centro de un acalorado debate respecto a susbeneficios para el corazón. Ahora bien, está demostrado que la coenzima Q-10 facilita elmovimiento de la energía dentro de las células, y que muchos pacientes con insuficienciacardiaca no sólo carecen de la cantidad necesaria de esta coenzima, sino que también sebenefician muchísimo de tomarla como suplemento.

Aunque continúa el debate respecto a su eficacia a la hora de preve nir la enfermedad cardiacay favorecer la mejoría de la salud del corazón, lo que sí está bien establecido y comprobado porlos estudios cien tíficos es que es un importante antioxidante compañero de la vitami na E. Porlos estudios que hemos leído, creemos que es necesario inves tigar más antes de confirmar odescartar su contribución a la prevención de la enfermedad cardiaca.

La L-arginina: Causa de preocupación

Como el nuevo y prometedor nutriente L-arginina todavía está siendo tema de discusión, noestábamos muy seguros de poder incluirlo en la categoría de « guerreros que asoman en elhorizonte» . Ahora bien, en el futuro quizás oigas hablar muchísimo de él, o y a lo hay as hecho,aunque nosotros tenemos motivos para preocuparnos por sus efectos a largo plazo, razón por lacual hemos querido informarte de por qué pensamos que tal vez no es un suplemento convenienteen tu programa para la salud cardiaca, ni ahora ni en el futuro. Como siempre, consúltalo con tumédico.

La L-arginina, un aminoácido que el cuerpo utiliza para fabricar óxido nítrico (potentevasodilatador) es el más misterioso y complejo de los nutrientes que están surgiendo. Aunquetiene propiedades beneficiosas, en muchos sentidos hay que ser extremadamente prudente en suuso.

A científicos y médicos por igual les ha impresionado su capacidad para dilatar los vasossanguíneos y aumentar el flujo de sangre que cir cula por ellos. Mejorar la circulación hacia elcorazón es importante en el tratamiento de la enfermedad cardiaca. Sin embargo, otros estudioshan revelado un gran problema para el adicto a los hidratos de carbono: se ha comprobado que,además de su capacidad vasodilatadora, eleva en gran medida los niveles de insulina.

A corto plazo, la L-arginina puede ofrecer algunos importantes bene ficios para la salud del

corazón, pero a la larga, sobre todo en la persona adicta a los hidratos de carbono, sus efectos enla secreción de insulina podría anular sus ventajas para el corazón.

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Corazón y alma: El poder misterioso de la oración

La oración es un poder sanador que no se puede recetar.

Benjamín Franklin

A un latido de distancia de Dios

Historia de la doctora Rachael Heller

Debía tener unos cinco años, así que no era capaz de definir ese sonido que me golpeaba losoídos, acostada en la cama de mi silenciosa habita ción. Me asustó sentir ese golpeteo rítmico,resonante, y cuanto más lo escuchaba, más fuerte sonaba y más rápido me parecía.

Me bajé de la cama, busqué la puerta en la oscuridad y me dirigí a la cocina, donde estabasegura de que encontraría a Angela, mi niñera, ley endo el « buen libro» y bebiendo una taza deté. Buscaba su consuelo y sabiduría como si fuera alimento y agua.

Me subí a su falda y le conté lo del sonido que me angustiaba tanto. Ella me besó dulcemente enla cabeza, me echó hacia atrás los mechones de pelo aplastados en mi sudorosa frente y me dijoque lo que había per turbado mi descanso sólo era el sonido de los latidos de mi corazón. Meexplicó que si se apoy aba la oreja en la almohada siempre podría oírlos.

—El corazón es mucho más que un músculo para bombear sangre —me explicó—.Evidentemente es el órgano que nos mantiene vivos, un verdadero milagro, pero también es elrefugio del alma, y cada latido, una oración a Dios.

Yo guardé silencio, maravillada.

—Cada vez que late tu corazón —continuó—, estás orando.

—¿Orando?

—Sí. Verás, todo lo que haces, piensas y dices, todo lo que eres, se puede oír en los latidos de tucorazón. Cuando te sientes desgraciada, tus latidos le dicen a Dios cómo estás de ánimo. Ycuando sientes ver güenza por algo que has hecho mal, tu corazón lo acusa poniéndose a latir deotra manera, y Dios lo entiende. Por eso tienes que ser la mejor niñita del mundo, para quecuando Dios oiga tus latidos sepa que tus oraciones vienen de una personita muy buena.

—¿Dios oy e mis latidos, de verdad? —pregunté, fascinada ante tal revelación.

—Oy e los latidos de todos —me aseguró ella—. Y cada latido es diferente, igual que las huellasde tus dedos. Así es como puede seguirte la pista.

Me miré las y emas de los dedos y ella, a su manera inimitable, me levantó la mano y me labesó. Yo sonreí y me acurruqué más para conti nuar escuchando.

—Cuando Dios escucha tus latidos, sabe todo lo que sientes, y te contesta del mismo modo, através de tu corazón.

Tal vez y o la miré con cierto escepticismo, porque me dijo, riendo:

—¿No me crees? Bueno, pues te lo voy a demostrar. Cuando haces una cosa que no está bien,¿verdad que sientes algo por todo el cuerpo aunque nadie te hay a dicho nada ni sepa que lo hashecho?

Yo asentí, aunque mi intención era no hacerlo, para no dar a enten der que alguna vez habíahecho algo malo; al fin y al cabo podría haber sido una pregunta tramposa. Pero Angela meabrazó ante mi reconoci miento y me sonrió para tranquilizarme.

—Bueno, eso que sientes cuando has hecho algo mal, es la respuesta de Dios que te está diciendo:« No ha estado bien eso que has hecho, hija mía. Te perdono, pero no vuelvas a hacerlo» . Yahora a la cama.

Me puso de pie en el suelo y me empujó suavemente hacia la puerta.

—Pero Angela —le dije, caminando mientras me encaminaba hacia mi dormitorio—, si cadalatido es una oración a Dios, ¿por qué tengo que decir mis oraciones antes de dormirme?

—Es la última pregunta que te voy a contestar —me advirtió ella, y me dio una respuesta que noolvidaría nunca—: Verás, hija, tus latidos le dicen a Dios todo lo que Él necesita saber, pero tusoraciones, ah, te dicen lo que tú necesitas saber. Ahora rezas con las palabras que te hanenseñado otras personas, pero cuando seas may or aprenderás a hacerlo con las tuy as propias, ycuando lo hagas aprenderás a ser humilde y a abrirte a Dios. En cada oración verás todo lo queeres y todo lo que esperas ser algún día. Y si vives bien —añadió—, Dios lo sabrá y tú también.

Esa noche estuve muchísimo rato despierta pensando en lo que me había dicho Angela,apretando la oreja contra la almohada para escuchar mis latidos, y pensando si habría sido una

niña buena y qué diría cuan do tuviera edad para hacer mis propias oraciones. Cuando mispadres llegaron a casa simulé que estaba dormida. Sabía que se enfadarían con Angela si seenteraban que me había explicado « otra de sus historias» , así que lo guardé para mí como unpequeño secreto: mío, de Angela y de Dios.

Pues bien, incluso hoy en día, cuando estoy despierta en la oscuri dad de la noche con la orejaapoy ada en la almohada escuchando el soni do de mis latidos, pienso en el día que acaba depasar y evalúo si lo he vivido bien. Después me quedo dormida sabiendo que cada latido de micorazón es una oración silenciosa a Dios.

Más allá de los límites de nuestro entendimiento

Después de haberte informado a lo largo de estas páginas de los descu brimientos y avancescientíficos que pueden servirte para mantener el corazón con una salud óptima, en este capítulopodrás descubrir todo lo que no sabemos acerca de la conexión espiritual con la salud delcora zón, y leerás los testimonios de por qué, en cualquier caso, el poder de la oración podríacontribuir a darte paz y salud para tu corazón.

Lo que la ciencia sabe

En un fascinante artículo publicado en Journal of Holistic Nursing, C. E. Hughes concluía que « lamanifiesta curación que resulta de la oración deja perplejos a los investigadores. Se podríanofrecer numerosas teorías res pecto a los mecanismos por los cuales se produce esta curación.La fe de la persona que ora en el poder de la propia oración, podría estimular la cura ción; […]el acto de orar podría estimular el sistema inmunitario» . Más ade lante añade que « a vecesexiste una faceta en la oración y la curación que desafía la explicación racional y parece sugerirla existencia de un poder superior» . No podríamos estar más de acuerdo. Sin embargo, a laciencia le ha llevado muchísimo tiempo verificar lo que tantas personas han sabido a lo largo demuchos siglos: que la oración ofrece esperanza, ay uda y curación.

Lo que la ciencia aún no sabe

La salud del corazón es igual a mucho más que la suma de las substan cias químicas, los impulsos

y los músculos que se pueden observar, identificar, diseccionar y etiquetar. Contra toda lógicacientífica, muchas cosas del corazón (sus latidos, su fuerza, vitalidad y resistencia) se origi nan enalgo que trasciende nuestro entendimiento limitado.

Lo hemos visto con nuestros ojos. Hombres y mujeres que tenían muy poco a lo que recurriraparte de su voluntad de vivir, el cariño de sus familiares y amigos o su fe en un poder o finalidadsuperior, han vivido más tiempo que otras personas que, a pesar de contar con un corazón fuerte,no tenían nada más en sus vidas.

Corazón a corazón, de corazón, con el corazón en la mano, de alma y corazón: de todas lasformas el corazón nos conecta con lo que tene mos en nuestra esencia. ¿Cuántos de nosotros, anteun enorme sufri miento o tormento o la pérdida de un ser querido, nos hemos sentido como si noshubieran arrancado el corazón del pecho? Y en esos momentos, ¿cuántos hemos recurrido a unpoder superior en busca de orientación y ay uda? Eso es algo tan natural como inspirar y espirar.En momentos de necesidad y momentos de alegría, nuestros corazones se elevan hacia algosuperior a nosotros. Solamente en esa conexión encon tramos alivio, consuelo, paz, salud yfelicidad.

Ahora los científicos han confirmado dos cosas que hemos sabido siempre: que aquellas personascuya fe es fuerte tienen muchísimas menos probabilidades de sufrir una enfermedad cardiacaque las que no, y que la oración tiene un efecto sanador. No parece tener mucha impor tanciaque reces de la manera que te enseñaron o que te comuniques con métodos poco convencionales,y a que una comunicación franca y conti nuada con Dios cosecha una amplia variedad debeneficios para la salud del corazón.

Pero los beneficios espirituales para el corazón no les llegan sólo a las personas cuy a idea de unpoder superior está de acuerdo con la ver sión oficial; aunque tu poder superior cueste más dedefinir, de igual modo puede producirte paz mental y quizá hasta un corazón más sano también.La oración no tiene por qué materializarse en palabras (aunque este método parece que es muyeficaz), y a que puede consistir en, o combinarse con, meditación, visualización guiada, un trabajofeliz y enriquecedor del alma, música, baile u otras creaciones artísticas.

Sin embargo, lo que sí es importante es que la oración, comunicación y celebración sean lascorrectas y verdaderas para uno, y que salga ¿el corazón. Es dentro de esta conexión especialdonde puede ocurrir la curación, una curación que trasciende todo lo que la humanidad o laciencia pueden explicar.

Este capítulo no contiene directrices ni opciones. Simplemente con firma lo que muchos y asabemos, que la oración es importante, sea silen ciosa o hablada, utilice palabras, actos ocelebración. Las historias que vas a leer a continuación son claros testimonios del misteriosopoder de la oración, y esperamos que te inspiren y estimulen a abrazar las cone xionesespirituales que tienes en tu interior.

A Dios rogando y con el mazo dando

Después de entrevistar a una amplia variedad de participantes en sus estudios de investigación, losdoctores L. B. Bearon y H. G. Koenig llega ron a la conclusión de que « la oración y la asistenciamédica no se exclu y en mutuamente» .

Estamos totalmente de acuerdo. Aunque reconocemos que la oración y la conexión con un podersuperior ofrece ay uda y esperanza, nunca puede sustituir la buena atención médica. Esconveniente practicarla en sus múltiples variedades, a modo de maravillosa aliada, comocomple mento del programa sano para el corazón, pero nunca debe reemplazar a los métodosmás tradicionales de diagnóstico y tratamiento.

Un antiguo dicho de Oriente Medio dice: « Confía en Dios, pero deja atado tu camello» , lo que sepuede traducir en: « Habla con Dios y pídele la fe y la esperanza para mantenerte fuerte ycentrado, y luego haz todo lo que puedas para mantener sano tu corazón» .

No olvides que Dios ay uda a quien se ay uda.

Desde el corazón: Historias muy personales de descubrimiento, salud y esperanza

Un regalo de mi padre: Historia de Nina

Mis padres no eran personas particularmente religiosas; creían en Dios, pero sus respectivasfamilias pertenecían a religiones diferentes, por lo que me educaron en las dos. También seocuparon de que y o conociera muchos otros diversos credos y opiniones, desde el judaismoortodoxo al budismo zen. Pensaron que si conocía muchas religiones diferentes me sentiríaatraída o llamada por una, y que tal vez eso me daría una conexión espiritual may or que la queellos habían tenido. Sé que mí padre deseaba muchísimo que y o encontrara algo en lo que creer,pero nunca llegué a hablar de eso con él. Y ahora y a no puedo hacerlo.

Cuando era una adolescente me imaginaba que ese « experimento en religión» de mis padres sedebía más a su sentimiento de culpa por su tibieza que al verdadero deseo de darme orientaciónespiritual, pero les seguí la corriente porque lo encontraba interesante. Escribí ensay os,gana dores de premios, que comparaban los mitos de la creación comunes a varias religiones,que detallaban las similitudes entre las ley es del judais mo, cristianismo e islam, quecomparaban los caminos de la iluminación zen con las populares directrices psicológicas para lacapacitación perso nal. Pero nunca conocí a Dios; para mí la religión era una búsqueda

inte lectual que comprendía pero no sentía; era algo que necesitaban otras per sonas, pero quepara mí no significaba nada. Mis padres se sintieron decepcionados, pero nunca me lo dijeron, yen mi rebelión adolescente disfruté demostrándoles que su « experimento» había fracasado.

Lo único que lamento es que mi padre nunca sabrá el éxito que tuvo, y que fue su muerte la queme trajo la fe que tanto deseó infundirme cuando estaba vivo.

Ya rondaba los cuarenta años cuando una amiga me dio el nombre y el teléfono del doctorVagnini.

—Es fantástico —me dijo—. Se puede hablar con él; es muy simpá tico, y podría ser la personaindicada para atender a tu padre.

—Gracias, lo llamaré —contesté con una falsa sonrisa, cogiendo el papel.

« Fabuloso —pensé— un doctor simpático; eso es lo último que necesitamos. Mi padre nonecesita un médico simpático sino uno hábil, inteligente. Si necesitara simpatía le regalaría uncachorrillo. Lo que necesita es habilidad.»

Me guardé el papel en el bolsillo, me despedí de mi amiga y me enca miné al hospital donde mipadre se estaba recuperando de una opera ción al corazón. Dos días después, ese papel me salvóla vida.

Llevaba y o más de cuarenta y ocho horas sin dormir. Nos habían dicho que la operación habíasido un éxito y que con algunos cambios de estilo de vida se recuperaría bien. Pero no estababien, y cuando entré en su habitación, me di cuenta de que no se iba a recuperar. Hice todo loque pude; mi madre también, pero después de haber fumado toda la vida, haber comido sinmesura y haber estado sometido a estrés, la fac tura que pagó era muy alta. Murió mientrasdormía, con mi madre a un lado de la cabecera de su cama y y o al otro.

Acto seguido, me puse en acción inmediatamente, organizándolo todo para evitarle a mi madreesas cuestiones para las que no estaba pre parada. Tenía la mente increíblemente despejada ysentía muy poca emo ción; me encontraba en estado de shock, pero estaba tan ocupadafelicitándome por llevarlo todo tan bien que no me di cuenta.

En los cuatro días que siguieron dormí un total de doce horas, que se sumaron a la falta de sueñoque y a acarreaba de los días en que lo velé en el hospital. Por lo tanto, me preparé para elfuneral en medio de una especie de niebla. Estaba enferma de tanto comer en exceso. Ya teníaveinte o veinticinco kilos de sobrepeso, y debí subir otros ocho. Apenas podía dormir, no eracapaz de pensar ni trabajar; no sentía nada. Me tomé una semana libre en el trabajo, y despuésde llamar a todos los parientes y organizarlo todo, me dediqué a ver televisión y a seguircomiendo.

En el corto periodo entre el ataque de mi padre y el funeral me engordé tanto que y a no mecabía la ropa, pero sólo me di cuenta de lo mal que iban las cosas cuando me puse el vestido

negro para el funeral; con horror comprobé que los botones estaban tan tirantes que se me abríapor delante, y como no tenía nada más que ponerme, desesperada, agarré el abrigo y me locerré bien.

Lo encontré sorprendentemente agradable, calentito y suave, y a que durante dos días habíasentido rachas de frío y calor, y aunque no quería pensar en eso, probablemente tenía la presiónalta. Desde hace unos dos años acarreaba ese problema, pero no había querido ceder y tomarmelos medicamentos que me había recomendado el médico. En ese momento, un terrible dolor decabeza, tal vez debido a la tensión alta, me hacía desear acurrucarme en un rincón oscuro yquedarme allí.

Los sollozos de mi madre parecían venir de muy lejos; acababa de comenzar el serviciofunerario cuando sentí la primera punzada de dolor en el pecho. Me sentí como si me hubieragolpeado un ray o, e inmedia tamente me di cuenta de que estaba teniendo un ataque al corazón.

Lo primero que pensé fue: « No, Dios mío, no me hagas esto. Por favor, no. Matará a mi madre;Dios mío, por favor, no lo hagas» . Estas palabras me sorprendieron, a mí, que era una personatan poco religio sa; pero no era ese el momento de ponerse a pensar en ello. Estaba sudandoprofusamente, pero no quería que me quitaran el abrigo; y como si lo hubiera ensay ado unascien veces, cuando lograron conven cerme de que me lo dejara quitar, saqué con sumo cuidadoel papel con el teléfono del doctor Vagnini.

Ahora le tocó a mi madre conservar la calma; y o siempre supuse que ante una situación comoaquella se desmoronaría, pero no fue así; llamó rápidamente a la ambulancia, y cuando ledijeron que tardaría por lo menos quince minutos, se puso en contacto con el doctor Vagnini.

—Dijo que se reunirá con nosotras en el hospital —me explicó—. Ha sido muy amable, y me hadicho que estará esperándonos allí, y que no nos preocupemos.

Yo estaba a punto de hacer un chiste cuando sentí otra fuerte punza da en el pecho.

—Me ha dicho que te mantengamos cómoda y que…

—¿Qué? —pregunté—. ¿Qué más te ha dicho?

—Que rezara —contestó ella tranquilamente.

—¿Quién? ¿Tú o y o?

—Las dos.

—Ay , mamá —contesté riendo—. Es increíble.

Pero mi madre no contestó. Allí mismo, sentada a mi lado y delante de todos, con la cabeza,inclinada y los ojos cerrados, se puso a rezar.

Los murmullos cesaron, y uno a uno, familiares y amigos se unieron a su oración. Deseé decirlesque pararan, decirles que eso era una tonte ría, pero se me llenaron los ojos de lágrimas y unnudo en la garganta me impidió hablar.

Entonces la sentí: una mano fresca en mi frente, una certeza en mi interior, y de pronto la manoinvisible que estaba arrancando la vida de mi corazón se aflojó. Se me despejó la vista y vi unaescena que no olvidaré jamás. Delante de mí había unas cien personas, todas en silencio, queora ban y suplicaban a Dios por mí. Detrás de ellas, el ataúd cerrado de mi padre, y en ladistancia se oía la sirena de la ambulancia. La cara de mi madre, tan vieja y triste esa mañana,se veía joven y hermosa, y cuando le dije que todo iba a ir bien, sonrió y me dijo que y a losabía.

En el hospital nos esperaba el doctor Vagnini. Pensé que le habría mos parecido extrañamenteserenas, pero después él nos explicó que no habíamos sido las primeras en seguir su consejo yencontrar la respuesta a nuestras oraciones.

Han transcurrido tres años desde ese día y y o lo celebro como mi día de renacimiento. Con laay uda del doctor Vagnini he cambiado totalmente. Como hidratos de carbono una sola vez al día,camino un buen rato por el centro comercial tres veces a la semana y tomo el cromo que él meha recomendado. He bajado casi veinte kilos y mi presión arterial es normal. No me quedóninguna lesión del ataque al corazón, y el doc tor Vagnini, Dios lo bendiga, me ha enseñadomuchísimo sobre el víncu lo entre la medicina y la fe.

Ya no doy por descontadas mi salud ni mi vida. Como bien, vivo bien y he encontrado una fe enDios que habría hecho muy feliz a mi padre.

Mi leal marido: Historia de Ellen

Alguien dijo una vez: « Si quieres que tu hija no sea católica, envíala interna a un colegiocatólico» . Bueno, por lo visto mi padre nunca oy ó ese sabio consejo. Cuando y o estaba enenseñanza básica, mis padres se divorciaron y quedé bajo la custodia de mi padre. A los pocosdías de finalizar los trámites del divorcio me envió interna a un colegio católico. A los doce añosyo y a odiaba a todo el mundo: a mi padre, a mi madre, a mi hermana (que estaba prisioneraconmigo en ese nido de víboras), a las monjas y , sobre todo, a Dios, que permitía que las monjasme pega ran y humillaran tanto que me hacían desear verlas muertas.

El resto de mi vida lo viví en secreto. Mi marido, Chris, y mis hijas, rara vez me encontraban conla guardia baja; decidía lo que iba a revelar y qué me guardaría para mí, y guardaba misverdaderos pensamientos como una leona protege a sus cachorros. Mi marido no era católico, yno me costó mucho alejarlo de su iglesia, a la que y o asistí durante muy poco tiempo, más por

sentido del deber y de culpabilidad que por amor a Dios.

Chris nunca hablaba mucho de religión; no se unía a mí cuando y o la criticaba, pero tampoco ladefendía. Esa era su manera de ser: si no lo empujabas, nunca decía nada. Por eso aquellanoche, cuando al llegar a casa dijo que no se sentía bien, me asusté muchísimo.

No habíamos ido al médico desde hacía más tiempo del que me gus taba reconocer. A lospediatras de las niñas no faltábamos nunca, tanto si estaban enfermas como si necesitaban unexamen médico para el cole gio o el campamento, pero nosotros, bueno, eso era otra cosa.

Chris era hijo adoptivo, y no sabíamos nada sobre sus padres natura les; toda su vida había tenidosobrepeso, y en esos momentos, rondando los cincuenta, su tripa estaba francamente abultada.Por mí no me preocupaba, pero no me gustaba nada lo mucho que le costaba respirar; por lanoche me despertaba con sus ronquidos, cosa que no había hecho en los primeros años decasados. También había adquirido la costumbre de picar entre horas. Los fines de semana dabala impresión de no dejar de comer desde la mañana a la noche; le gastábamos bromas y nosreía mos, pero y o sabía que no se sentía feliz con su peso, y a que era vende dor y no teníaocasiones de hacer ejercicio. Además, siempre comía con prisas por el camino, y por lo tanto y ono podía culparle de nada.

Cuando su empresa comenzó a reducir su infraestructura (una forma elegante de decir quecomenzó a despedir personal), él saltó del barco y se apresuró a buscar trabajo en la principalcompetidora. Fue una movi da inteligente, y a que a los pocos meses todas las vacantes quedaronocupadas. No obstante, el único problema que tuvo fue el examen físico que le exigieron paraentrar, por cuestiones del seguro. Recuerdo que bromeó diciendo que cuando su antigua empresaredujo su volumen, él debería haber hecho lo mismo.

El médico le dio la mala noticia el lunes, y él no me lo dijo hasta la mañana del viernes siguiente.« Sabía que volverías a ponerme a dieta» , me dijo después, y tenía razón.

Chris había hecho más dietas que todas las personas que conozco. Siempre las comenzaba conmucho entusiasmo, después empezaba a flaquear y al final renunciaba. Alguien acuñó laexpresión dietasy o-y o para definir este proceso. Pero y o sabía que no era culpa suya; algunasdietas le exigían contar calorías, otras le prohibían muchos alimentos, y otras medir y pesarlotodo, y eso no era para él; se pasaba el día hambriento, y al final y o cedía y le dejaba quecomiera lo que quisiera. Pero lo que no me imaginaba era lo cerca que estaba de tener un ataqueal corazón.

El médico se quedó pasmado ante los resultados de su presión arte rial; no se limitó a decirle queno podía darle el visto bueno para el tra bajo, añadió que, en su opinión, deberían hospitalizarlo;también le indi có hacerse un análisis de sangre. Justamente cuando me estaba contando elproblema de la hipertensión, sonó el teléfono: era el médico de la empresa para decirnos que losresultados del análisis no eran buenos y que su nivel de colesterol estaba por encima de 300, y laproporción entre colesterol bueno y colesterol malo estaba al revés de lo que debía estar, y

añadió que Chris iba derecho a un ataque al corazón. Pensamos que nos daría la misma hoja dedieta de siempre, con raciones y cam bios, pero en lugar de eso nos recomendó un libro sobre laadicciñon a los hidratos de carbono.

Chris salió de casa como un ray o; dijo que deseaba comenzar de inmediato, pero y o pensé quesólo quería evitar hablar de eso. Después de una hora, cuando vi que no volvía, comencé aasustarme; la librería estaba a sólo cinco minutos en coche. No lograba imaginarme quémoti vos lo habían llevado a tardar tanto; pensé que tal vez habría ido a tomarse una últimacomida antes de empezar la dieta, y me sentí mucho mejor.

Cuando llegó a casa, parecía otro; traía un libro bajo el brazo y una sonrisa en la cara. Lo dejósobre la mesa y me abrazó; me acarició el pelo igual que solía hacerlo cuando estábamos reciéncasados. También noté un olor raro en su ropa, y no logré comprender qué le pasaba.

—He pasado por la iglesia de San Bernabé —me explicó.

Casi no me lo pude creer, pero no le di importancia, atribuy éndolo a la mala noticia queacabábamos de recibir. Si Chris necesitaba una mule ta, y o era lo suficientemente adulta para noreírme de él. Pero lo que vi en las semanas siguientes fue mucho más que una muleta.

Pasaron las semanas y Chris continuó fiel a su dieta y a su fe. Yo hacía todo lo que estaba en mimano para que la cosa funcionara; no quería perderlo. Él se leía el libro religiosamente, seguía suprograma e iba a la iglesia. Comenzó a ay udarme en la casa y se levantaba temprano para estarun poco con las niñas antes de que se fueran al colegio, y tam poco se perdía su caminatamatutina. Era otro hombre, y aunque esperé pacientemente que resurgiera el antiguo Chris,nunca ocurrió.

En lugar de eso, perdió más de 20 kilos, lento pero seguro. Nunca se quejaba de la dieta, decíaque y a no tenía hambre, y cuando le bajó la presión arterial, quedó libre otro puesto en laempresa, y esta vez pasó su examen físico con éxito. El trabajo resultó ser muy agradable, y suzona estaba bastante cerca de casa en coche. La iglesia ha continuado siendo algo importante ensu vida, hasta ahora, y aunque y o no puedo acompañarlo en ese aspecto, y a que mis heridas aúnestán muy vivas, veo en él la paz que le da su fe. También reza todas las noches.

Una vez le pregunté qué pedía cuando oraba. Me miró extrañado y movió la cabeza:

—No pido nada, simplemente doy las gracias.

Nuestra oración: El deseo de los autores

Tienes en tus manos la manifestación de nuestro conocimiento, de nuestra experiencia y tambien

de nuestras oraciones. Estas páginas han convertido en finalidad nuestro sufrimiento y enresolución nuestros problemas. El unico deseo que nos queda es para ti, tu salud, bienestar yfelicidad.

Desde lo más profundo de nuestras almas, te enviamos amor y valor; que en los años veniderosdescubras todo lo que eres y todo lo que el regalo de la vida te tiene reservado. Que aprovechestu salud para buscar el bien y la verdad; que nunca olvides el poder y la importancia de la simpleamabilidad, y que vivas bien y sirvas a Dios y a la humanidad en una vida de finalidad justa yhonorable.

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Manos auxiliadoras: No estás solo

Como el alimento y el vino, la ay uda es más dulce cuando más se necesita.

Benjamín Disraeli

El Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono es un instrumento que sedebe usar como parte de una relación continuada y salu dable para el corazón entre tú y tumédico. Cada uno de nosotros tiene nece sidades, problemas de salud y trastornos muy distintos,de modo que antes de comenzar este programa (o cualquier otro) consulta con tu médico.

No obstante, puede ocurrir que tu médico no tenga el tiempo o los conocimientos necesarios paracontestar a tus preguntas, ofrecerte su aliento o darte los recursos que necesitas.

En este capítulo, escrito la primera parte en el sencillo formato de pre guntas y respuestas,encontrarás los nombres, direcciones, números de teléfono y sitios web de organizaciones ycentros que te pueden ofrecer orientación, información, productos, apoy o y aliento. Y parasatisfacer las necesidades individuales de cada uno, siempre que es posible se especifica más deun recurso. En el momento en que escribimos este libro conside ramos que estos eran losmejores, pero dado que con el tiempo podrían haber cambiado en cuanto a calidad en el servicio,disponibilidad y conti nuidad, no nos responsabilizamos de ningún cambio en este sentido.

Muchas de las organizaciones y centros que reseñamos son gratuitos, otros no. En cada casoproporcionamos la dirección para contactar y advertimos si es necesario pagar honorarios, cuotao precio. Y, por favor, sé consciente de que con el tiempo las cosas cambian y de que es posible

que algo hay a cambiado en los recursos disponibles desde que se estaba preparando este libro.

Pero aparte de a todas estas direcciones, a veces también te remiti mos a algunas páginas de estelibro, lo que asegurará que, como primer paso, has leído la información contenida en ellas. Si y alas has leído escoge entre los otros recursos que te ofrecemos.

Como siempre, comienza con una visita a tu médico y después busca otras manos auxiliadorasque puedan ofrecerte asistencia complementa ria según la necesites. Muchos de los participantesen nuestros estudios y pacientes han descubierto que el círculo se completa cuando pueden volvera sus médicos a contarles todo esto y a hablarles de sus mejoras con respecto a la salud delcorazón.

Unas últimas palabras de aliento: tu salud es tu posesión más precia da; con ella todo es posible,sin ella, nada. No temas hablar francamente en defensa de tu salud. No permitas que otraspersonas la subvaloren o desprecien lo que tú de corazón sabes que es válido y cierto. Cuida de tusalud y quiérela, y nunca, bajo ninguna circunstancia, la comprometas en favor de otra persona,ni por vergüenza ni por apremio.

¿Cómo puedo incorporar a mi programa las recomendaciones de los organis mos de salud sobreel poco consumo de grasa y sal?

En las páginas 341-346 encontrarás sugerencias paso a paso para incorporar las directricesdietéticas del Departamento de Salud y Servi cios Humanos (Departamento de Agricultura) y dela American Heart Association. Como siempre, toma las decisiones de acuerdo con lo que teaconseje tu médico.

¿Dónde puedo obtener más información sobre el programa? ¿Dónde obtener respuestas a mispreguntas?

Aunque las directrices básicas y las opciones saludables para el cora zón del Programa CorazónSano para los adictos a los hidratos de carbo no están contenidas en este libro, quizá necesites másinformación o explicaciones. Una vez que hay as leído todo el libro, si te parece que necesitasmás información o todavía tienes preguntas, podrías:

Visitar The Carbohy drate Addict s Official Website en www. carbohy drateaddicts.com, dondeencontrarás más de cuarenta pági nas de información clara, interesante y puesta al día. (Esgratis, sólo necesitas tener acceso a Internet. La dirección de este sitio web aparece en la página290.)

Hablar por teléfono o personalmente con un nutricionista titulado de The Cardiovascular WellnessCenters. (De pago; la información para contactar está en la página 292.)

Entrar en el grupo de apoy o por e-mail CASupport® dirigido por y para adictos a los hidratos de

carbono. (Es gratis, sólo necesitas tener acceso a Internet; información en la página 290.)

Entrar en CAChat®, sala de conversación (chat) por Internet diri gida por y para adictos a loshidratos de carbono (existen salas America Online y non-America Online; sólo necesitas teneracceso a Internet; información en la página 290).

Se puede encontrar información complementaria en otros libros de los doctores Richard yRachael Heller sobre el hiperinsulinismo. (Vale lo que pagas por los libros; la lista completa delibros de los doctores Heller e información para pedirlos con descuento está en las páginas 290-291.)

En la Bibliografía, páginas 347 y siguientes, hemos incluido la lista de artículos científicos y librosque forman la base del Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono.

Para más información sobre la base científica del programa, utiliza la free Medline [líneamédica gratis], que te permite buscar datos por Internet en las mejores y más prestigiosaspublicaciones cien tíficas. Las palabras clave para iniciar la búsqueda son: hy perinsulinemia[hiperinsulinismo] y heart disease [enfermedad cardiaca]. (Es gratis; sólo has de tener acceso aInternet; información sobre cómo entrar en la página 293.)

¿Quién me puede ofrecer aliento y ay udarme a continuar motivado/a?

Aunque el programa ha sido ideado para reducir o eliminar las ansias de comer alimentos ricosen hidratos de carbono, y proporciona directrices fáciles de seguir y opciones saludables, algunosencuentran muy útil poder contar con el apoy o de personas que conocen el programa y soncomprensi vas y amables. Las siguientes sugerencias podrían serte de utilidad:

• Únete a CASupport, donde encontrarás a muchas personas que comparten tus experiencias yofrecen apoy o, comprensión y alien to. (Explicación en el apartado anterior.)

• Entra en CAChat, donde encontrarás a muchos miembros de CASupport en una sala deconversación animada e interactiva. (Explicación en el apartado anterior.)

• Habla por teléfono o personalmente con un nutricionista titulado de The Cardiovascular Centers.(Explicación en el apartado anterior.)

¿Hay alguien que pueda aconsejarme, y a sea en persona o por teléfono?

En estos momentos existe un servicio de orientación para el Pro grama Corazón Sano para los

adictos a los hidratos de carbono, por teléfono o en persona, dirigido por un nutricionista tituladode The Cardiovascular Wellness Centers. (Se paga la sesión; información para contactar, página292.)

¿Dónde puedo comprar suplementos?

Los suplementos de los que hemos hablado en el capítulo 6 se pueden comprar, por teléfono opersonalmente, a través de The Cardiovascular Centers, o en la farmacia, supermercado o tiendade alimentos dietéticos de tu localidad. (Vale lo que pagas por el suplemento; información paracon tactar con The Cardiovascular Wellness Centers, página 291.)

¿Tenéis otros libros que puedan serme útiles? ¿Dónde puedo encontrarlos?

Los doctores Richard y Rachael Heller han escrito otros seis libros sobre el hiperinsulinismo y suefecto en el peso y en una amplia varie dad de problemas de salud, entre ellos la diabetes deadulto y el cáncer. En su manual se han centrado en los aspectos psíquicos de la adicción a loshidratos de carbono. En otros libros lo hacen en las necesidades de los niños adictos a los hidratosde carbono y en las de los adultos a par tir de los cuarenta, cincuenta, sesenta y más años. Lalista de todos los libros e información para pedirlos con descuento está en la página 290.

¿Cómo puedo comunicarme con otros adictos a los hidratos de carbono que sigan este programa?

Quizá lo único tan gratificante como descubrir un programa que da resultados y que ofrecelibertad y salud, es encontrar a otras personas que compartan las mismas experiencias. Si quierescomunicarte con otros adictos que han seguido este programa u otros de los Heller, puedes:

Entrar en el grupo de apoy o por e-mail CASupport dirigido por y para adictos a los hidratos decarbono. (Es gratis, sólo se necesita estar conectado a Internet; información en las páginas 289-290.)

Entrar en CAChat, donde muchos de los miembros de CASupport se reúnen en una sala deconversación, animada e interactiva, dirigida por y para adictos a los hidratos de carbono (existensalas America Online y non-America Online; tienes que estar conectado a Internet; informaciónen la página 290).

¿Adonde puedo acudir para analizar y tratar mi riesgo de contraer una enfermedad cardiacarelacionada con el exceso de insulina, o restablecer mi salud cardiaca?

The Cardiovascular Wellness Centers del doctor Vagnini, con sede en la ciudad de Nueva York yLong Island (Nueva York), realiza análisis innovadores y ofrece lo último en tratamiento médicocomplementario basado en pruebas. (Se paga la visita y los análisis; hay que ir a Nueva York;información para contactar o pedir hora en capítulo 11.)

¿Dónde puedo informarme más sobre medicina preventiva, sobre todo en lo que respecta a lasalud de mi corazón? ¿Cómo estar al tanto de los nuevos des cubrimientos científicos relativos alcorazón?

Suscríbete a Cardiovascular Wellness [Salud cardiovascular], la hoja informativa mensual deldoctor Frederic J. Vagnini. (De pago; informa ción para suscribirse en el capítulo 11)

El programa de radio The Heart Show del doctor Vagnini, radio WOR, AM 710, ofrece lasúltimas informaciones sobre medicina preventiva y la salud del corazón. Si vives en la zonatriestatal del gran Nueva York, puedes oírlo en directo los domingos de 16.00 a 17.00 horas. (Esgratis, pero tienes que vivir dentro de la zona triestatal del gran Nueva York para poderloescuchar.)

Para más información sobre estudios de investigación en medicina preventiva y resúmenes deartículos sobre descubrimientos médi cos, utiliza la Medline, que te permite acceder a lainformación por Internet. (Es gratis; tienes que tener acceso a Internet; para información sobrecómo entrar ver el capítulo 11.)

La American Heart Association (AHA) ofrece información y directri ces respecto a una ampliavariedad de enfermedades cardiacas y fac tores de riesgo. Puedes contactar con la AHA porteléfono o a través de Internet. (Es gratis; información para contactar en el capítulo 11.)

Recursos

El Carbohy drate Addict’s Official Website [sitio Web Oficial de Adictos a los Hidratos deCarbono] ofrece más de cuarenta páginas de información, cuestionarios, historias personales,recetas, respuestas a preguntas que se hacen con frecuencia, apoy o por línea y grupos deconversación y libros con descuento. Las conexiones te orientan a través del website, y muchosvisitantes vuelven una y otra vez a aprender más y a contar sus descubrimientos. (Gratis, sólonecesitas tener acceso a Internet. Encuentras The Carbohy drate Addict’s Official Website en:

http://www.carbohy drateaddicts.com

CASupport es un grupo de apoy o dirigido por y para adictos a los hidra tos de carbono que siguencualquiera de los programas de los Heller. Sus miembros ofrecen amistad y apoy o, y explican atodos los demás sus expe riencias personales a través de mensajes por e-mail. Para subscribirte aeste grupo, entra en la página web, desplázate por ella y haz un clic en la casilla correspondiente.Te pedirán la información que te permitirá convertirte en miembro. (Es gratis; sólo necesitastener acceso a Internet.)

CAChat es una sala privada dirigida por y para los adictos a los hidratos de carbono que siguencualquiera de los programas de los Heller. Descubri rás que muchos adictos entran en esteespacio para hablar con verdaderos amigos. Para acceder a este espacio gratis, entra en el sitioweb de The Car bohy drate Addict’s desplázate por la página y haz un clic en la casillaade cuada. Te pedirán que indiques si quieres suscribirte a America Online (existen salas deconversación America Online y non-America Online); se te da la información sobre cómoentrar en la sala de conversación y las horas programadas para hacerlo. (Es gratis; sólo necesitastener acceso a Internet.)

Otros libros de los doctores Richard y Rachael Heller

Todos los libros de los doctores Heller están disponibles en las librerías. Normalmente seencuentran todos los títulos, pero si estuvieran agota dos temporalmente, encárgalo; sólo tardanunos días en reponerlos. Si tienes acceso a Internet, puedes encargarlos con un buen descuento através del sitio web oficial de The Carbohy drate Addict’s en http://www.carbohy drateaddicts.com (desplaza la página hasta encontrar la casilla de los libros condescuento).

The Carbohy drate Addicts’s Diet (Signet, 1993, edición de bolsillo): el primer programa sólo paraadelgazar. [Publicado en castellano por Ediciones Urano: Dieta vara los adictos a los hidratos decarbono, Barcelona, 1993. Disponible también por Internet en http://www.edicionesurano. com/]

The Carbohy drate Addict’s Program for Success (Plume, 1993): manual interactivo paraliberarse del poder de las experiencias, los sentimientos y pensamientos dolorosos que suelenestar relaciona dos con la adicción a los hidratos de carbono.

The Carbohy drate Addict’s Gram Counter (Signet, 1993): manual tamaño bolsillo del valorcalórico de los alimentos, especialmente ideado para el adicto a los hidratos de carbono.

Healthy for Lije (Plume, 1996): programa paso a paso para bajar de peso y mejorar la salud.[Publicado en castellano por Ediciones Urano: Salud para toda la vida, Barcelona, 1997.]

The Carbohy drate Addict’s Lifespan Program (Signet, 1998): progra ma para bajar de peso ymejorar la salud, con información puesta al día sobre el efecto de los sucedáneos del azúcar, elglutamato monosódico, los medicamentos y el estrés.

Carbohy drateAddicted Kids (HarperCollins, 1998): programas fáci les, paso a paso, para niños yadolescentes adictos a las féculas, comida basura, productos para picar y dulces.

Los Cardiovascular Wellness Centers

Los Cardiovascular Wellness Centers (Centros de Salud Cardiovascular) tie nen sus sedes en laciudad de Nueva York y en Long Island. En sus moder nas instalaciones para análisis yexámenes, el doctor Frederic J. Vagnini ofre ce los más avanzados tratamientos médicoscomplementarios, basados en pruebas. Se evalúa a los pacientes y se les ofrece lo más modernoen técni cas de prevención y tratamiento agresivo de la hipertensión, la diabetes de adulto, laobesidad, los niveles peligrosos de lípidos en la sangre, la ateros clerosis, la enfermedad cardiacay los accidentes cerebrovasculares.

Entre los avanzados métodos de análisis aplican la exploración por imágenes para detectar laarteriosclerosis y evaluación de los cambios, imágenes de alta resolución de veinticuatro puntosde vasos sanguí neos para detectar y evaluar problemas de aterosclerosis, y avanzados análisisde sangre para detectar una amplia variedad de factores de ries go de la enfermedad cardiaca.

Se aceptan muchos planes de seguro, y se ofrece a los pacientes tra tamiento farmacológico(medicamentos), de nutrición y de estilo de vida según convenga.

Direcciones:

Cardiovascular Wellness Center

944 Park Avenue, Nueva York, NY 10028

Tels.: (212) 517-2500, o bien (888) HEART90 ([888] 432-7890)

Cardiovascular Wellness Center

1600 Stewart Avenue, Westbury , NY 11590

Tels.: (516) 222-2288, o bien (888) HEART90 ([888] 432-7890)

(Servicio de pago; los posibles pacientes deben viajar a la zona de Nueva York.)

Orientación en nutrición

En los Centros hay un nutricionista titulado para responder a las pre guntas u ofrecer másinformación, orientación individualizada o mayor motivación. Las consultas se pueden hacerpersonalmente o por teléfo no. Hay que pedir hora con antelación, llamando al Centro al (516)222-2288, o de manera gratuita al (888) HEART90 ([888] 432-7890). (La consulta se paga; seaceptan todas las principales tarjetas de crédito.)

Suplementos

Aunque los suplementos de los que se habla en el capítulo 6 los encon trarás en farmacias,supermercados o tiendas de alimentos dietéticos, también los puedes comprar directamente enlos Cardiovascular Well ness Centers. Para encargarlos por teléfono, llama al (516) 222-2288, ogratis al (888) HEART90 ([888] 432-7890). Si vives cerca de cualquiera de los centros, puedes ira comprarlos personalmente.

El sitio web del Cardiovascular Wellness Center

Si necesitas más información sobre el Cardiovascular Wellness Center, los suplementos o la hojainformativa del doctor Vagnini, la encontrarás, vía Internet, en www.vagnini.com.

Cardiovascular Wellness: La hoja informativa sobre la salud del corazón

La subscripción a Cardiovascular Wellness, hoja informativa mensual con artículos del doctor

Frederic J. Vagnini y su nutricionista, te mantendrá al día de los últimos descubrimientos,tradicionales y complementarios, en la prevención y tratamiento de la enfermedad cardiaca.Para suscri birte, puedes escribir o llamar por teléfono a:

Healthstar Publishing

146 SterlingAvenue

Greenport.NY 11944

Tels.: (516)222-2288, o bien (888) HEART90 ([888] 432-7890).

The Heart Show

El programa The Heart Show, en la radio WOR, 710 AM, lo presenta el doctor Frederic Vagniniy ofrece lo último en información sobre medicina preventiva y salud cardiaca. Si vives en lazona triestatal de Nueva York podrás escucharlo en directo de cuatro a cinco de la tarde losdomingos. El vasto conocimiento del doctor Vagnini, de fascinantes especialistas e invitados,hacen de esta una experiencia que no hay que perderse. (Es gra tis, pero hay que vivir en la zonatriestatal de Nueva York.)

La American Heart Association

Para contactar con este organismo puedes escribir, llamar por teléfono o acceder por Internet:

The American Heart Association

National Center

7272 Greerwille Avenue

Dallas, TX 75231

Tel.: (8OO)AHA-USA1 ([800] 242-8721)

Web site: http://vvrww.amhrt.org

Free Medline

La Free Medline es una ventana al mundo de la ciencia y la medicina que te permitirá acceder alos mismos estudios que leen los investigado res y médicos para mantenerse informados de losúltimos descubrimien tos, técnicas y tratamientos. Para acceder a ella, entra en:

http://www.infotrieve.com

y haz un clic en la opción free Medline. El sitio web te guiará en la busqueda de resúmenes de losartículos que te interesan (para que la búsqueda sea fructuosa, elige los temas de la derecha). Sinecesitas ay uda, te ofrece instrucciones y asistencia para perfeccionar tu técnica de búsqueda.

Aunque con la búsqueda gratuita sólo se puede acceder a resúmenes (llamados abstracts)pagando podrás pedir el artículo entero, o si la revista médica es reciente, buscarla y ver siofrece los artículos enteros (llamados full text) para acceder a ellos gratuitamente. Otra opción esconsultar en la librería de tu localidad si te puede conseguir el artículo, gratis o pagando. Encualquier caso, aunque no obtengas los artículos completos, los resúmenes te proporcionarán unpunto de partida para familiarizarte con las últimas investigaciones en el campo que hay asele gido y te servirá para iniciar un buen diálogo con tu médico. Por cierto, mientras estás enfree Medline, prueba con las palabras clave hy perinsulinemia (hiperinsulinismo) y heart(corazón) para comprobar de qué se están enterando los científicos cada día acerca de este temaesencial.

Si el sitio web que te damos no te da resultado, puedes encontrar sugerencias buscando con laspalabras free Medline con un motor de bús queda por Internet. Ten cuidado de no elegiralternativas que hay a que pagar, a menos que esa sea tu intención. (Como hemos dicho, esteservi cio es gratis, sólo hay que tener acceso a Internet.)

Los dos mejores recursos

Este libro no estaría completo si no te recordáramos que en tu interior tie nes los dos mejoresrecursos de todos: tu compromiso con tu salud y tu conexión con tu poder superior. Tu disposicióna aprender nuevas estrate gias, mantenerte al día en los últimos descubrimientos científicos y abus car el consejo, sabiduría y orientación de tu médico, junto con tu fuerza y compromiso, teirán muy bien. Además, tu conexión con un poder supe rior, sea espiritual, humano o de lanaturaleza, te llevará a la fuente de fuerza y orientación que te dará la ay uda, la esperanza y lacuración.

Te deseamos algo muy simple: que encuentres todo lo que necesitas en el libro que tienes en tusmanos, en el mundo que te rodea y , por supuesto, dentro del lugar más preciado que llamamosalma. Que bus ques lo que necesitas y lo compartas; que descubras que salud, felicidad,esperanza y libertad pueden ser sinónimos. Y sobre todo, que nunca olvides que es la alegría delviaje lo que hace digna la aventura.

CUARTA PARTE

Recetas para el éxito

12

Comidas cordiales I:

Recetas de platos pobres en hidratos de carbono

Ya sabes que el Programa Corazón Sano para los adictos a los hidratos de carbono ha sido ideadopara reducir la secreción de insulina y así dis minuir el riesgo de tener hipertensión, obesidad,niveles elevados de lípidos en la sangre, diabetes de adulto y enfermedad cardiaca.

Por lo tanto, a estas alturas ya debes tener bastante claro lo impor tante que es mantenerequilibrado el nivel de insulina durante todo el día. También es importante comer y disfrutar dealimentos ricos en hidratos de carbono cada día. La comida premio diaria te proporciona esosalimentos, equilibrados con otros pobres en hidratos de carbono,38 mientras que las demáscomidas del día sólo contienen alimentos pobres en hidratos de carbono. De esta maneracontinúas disfrutando de los ali mentos que necesitas y te gustan, reduciendo al mismo tiempo lasecre ción de insulina y con ello el riesgo de contraer una enfermedad cardia ca y las otras

enfermedades y factores de riesgo vinculados a ello.

En este capítulo te ofrecemos muchas recetas de platos deliciosos para las comidas o lostentempiés pobres en hidratos de carbono. Recuerda que en estas comidas sólo puedes comer deestos alimentos, y que en las comi das premio los tienes que combinar con alimentos ricos enhidratos de carbono, equilibrándolos de una manera agradable y nutritiva.

Las recetas de este capítulo son sólo unos cuantos ejemplos de las muchas combinaciones que sepueden realizar con alimentos pobres en hidratos de carbono. Aquí está tu oportunidad paradivertirte usando tu creatividad. Idea un número ilimitado de recetas combinando los ali mentosde la « Lista de alimentos pobres en hidratos de carbono» , y no olvides que cuando planees estascomidas sólo deberás elegir alimentos de esa lista.

Como su nombre indica, estos alimentos contienen una baja propor ción de azúcares simples yde féculas, por lo tanto no estimulan la secre ción de insulina (ni la resistencia a ella),disminuy endo así el riesgo de contraer una enfermedad cardiaca que se vincula con ella.

En este capítulo encontrarás algunas de tus recetas favoritas para:

Desay unos (página 300)

Aderezos y salsas (página 302)

Aperitivos y tentempiés (página 305)

Ensaladas (página 307)

Proteínas: carnes, ave y pescado (página 310)

Alternativas vegetarianas (página 313)

Todos los alimentos pobres en hidratos de carbono se pueden hervir en agua o al vapor, asar alhorno o a la parrilla, freír, saltear o guisar, según sean las recomendaciones de tu médico. Y noolvides que en estas comidas no debes usar ni pan ni harina ni ningún tipo de producto paraempanar o rebozar.

Incluimos recetas alternativas pobres en grasa y , en lo posible, con aceite de oliva (fuente degrasa monoinsaturada) en lugar de mantequilla u otros productos que contienen cantidadesimportantes de grasa satura da. Para sugerencias sobre la incorporación al programa dealimentos pobres en grasa, pobres en grasa saturada, pobres en sal y otras reco mendacionesdietéticas, véase página 341.

Las recetas siempre se pueden modificar en cantidad para adaptarse al número de racionesdeseadas. Si comes solo/a, por ejemplo, podrías que rer reducirla a la mitad o a tres cuartaspartes, o preparar toda la cantidad y guardar el resto en el refrigerador o congelador paratomártela más tarde o en otra ocasión. (Siempre es agradable tener algo preparado;simple mente, no olvides ponerles la fecha y comerlo cuando corresponda.)

Nosotros llevamos un inventario de las comidas o alimentos, cocidos o crudos, que congelamos,enganchando pequeñas notas con alfileres a un tablero de corcho que tenemos en la cocina. Acada compartimiento le asignamos un color, y las notas las sujetamos con alfileres del colorcorrespondiente, para facilitar la tarea de localizar las cosas, y nos fija mos mucho en las fechaspara evitar dejar los alimentos demasiado tiem po en el congelador.

Nota importante: Recuerda que las recetas que te ofrecemos a conti nuación son de platos que nosólo puedes disfrutar en las comidas y los tentempiés pobres en hidratos de carbono sino tambiénen las comidas premio, equilibrándolas, por supuesto, con alimentos ricos en hidratos de carbono.

Qué dulce es, por desgracia

Si decides añadir may onesa a cualquiera de tus comidas pobres en hidratos de carbono,cerciórate de que es de la variedad « normal» ; no pongas may o nesa « pobre en grasa» en lascomidas pobres en hidratos de carbono. Éstas últimas suelen contener varias formas de azúcar,para reemplazar la grasa que se les ha quitado. Estos azúcares añadidos pueden aumentar lasecreción de insulina y , por lo tanto, también la resistencia a la insulina.

El truco que empleamos para convertir una may onesa « normal» en una alternativa con pocagrasa es « adelgazarla» con un poquito de agua. Añadiéndole agua fría, poco a poco, yremoviendo para mezclarla bien, podrás reducir el contenido graso de la may onesa entre uncuarto y un tercio, sin añadir azúcar. Te sorprenderá lo poco que afecta el agua a su consistencia.

La caja mágica de los adictos a los hidratos de carbono

Los hornos de microondas pueden ser una verdadera bendición para las personas a las que lesgusta la buena cocina pero tienen poco tiempo (que somos la may oría). Usa el microondas paracalentar los restos que hay as guardado en la nevera o congelado, tanto en casa como en eltra bajo. Con ellos, en cuestión de minutos podrás disfrutar de una exquisi ta comida casera.Cuando lo pruebes y veas lo fácil que es planear las comidas con antelación, prepararás racionesdobles y triples de tus pla tos favoritos, para así poder tomártelos varios días después. Conocemos

a una mujer que se compró un microondas para el trabajo; según nos dijo, con lo que ahorró aldejar de ir a restaurantes, amortizó su inver sión en unas pocas semanas, y , además, « comíacomo una reina» , mejo rando su salud al mismo tiempo. Sus comidas se convirtieron en laenvi dia de sus compañeros de trabajo, y disfrutaba cada minuto de ellas.

Por lo tanto, planea con antelación y usa tu energía y creatividad y también loselectrodomésticos disponibles para cuidar bien (y de un modo delicioso) de ti.

DESAYUNOS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO

Fritada Libertad

3 raciones

Reúne restos de tus verduras favoritas y proteínas y prepárate un exquisito comienzo para el día.Es un plato fabuloso para desayuno-almuerzo, comida lige ra de mediodía, y también comoparte del plato principal de la comida premio.

6 huevos (o sucedáneos con poca grasa)

1 ½ cucharadas de aceite de oliva

2 tazas de verduras y a cocidas (champiñones, espinacas, apio, coliflor, pimiento verde, etcétera)y proteínas (pollo, pescado, marisco, carne o tofu); todo troceado

Sal al gusto

Pimienta al gusto

Batir bien los huevos y verter el batido en una sartén grande con el aceite caliente. Cuando loshuevos formen una crepé o tortilla sólida, darle la vuelta suavemente.

Con una cuchara poner la combinación de verduras y proteínas sobre la mitad de la crepé ycubrirla con la otra mitad.

Darle la vuelta para que se cueza bien por el otro lado.

Servir con rodajas de pepino frió. Un delicioso plato para despertar.

Champiñones rellenos ricos en fibra

3-4 raciones

Fabuloso para el desay uno o desay uno-almuerzo.

8 cabezas de champiñones frescos grandes

4 cucharaditas de aceite de oliva

1 cucharada de ajo picado

280 g de hojas de espinaca fresca, escurridas y troceadas

‘/» cucharadita de albahaca seca

1 pimiento verde grande, escurrido y picado fino

4 huevos grandes (o sucedáneos con poca grasa)

Sal al gusto

Pimienta al gusto

Precalentar el horno a 190 °C.

Disponer los champiñones, con la parte redonda hacia abajo, en una fuente para hornear tamañomediano y espolvorearlos con sal y pimienta.

Hornear hasta que estén tiernos (12-15 minutos), sacar del horno y dispo nerlos en un plato.Reducir la temperatura del horno a 120 °C.

Poner 3 cucharaditas de aceite en una sartén mediana y calentar a fuego medio; añadir el ajopicado y saltearlo hasta que esté dorado (2-3 minutos).

Añadir las espinacas y remover hasta que hay an perdido su tersura (2-3 minutos); añadir laalbahaca.

Disponer las espinacas en la misma fuente para hornear y encima los cham piñones, con la parteredonda hacia abajo, y llenarlos hasta la mitad con el pimiento picado. Meter en el horno paramantenerlos calientes.

Mezclar los huevos en un cuenco mediano; espolvorear sal y pimienta.

Calentar 1 cucharadita de aceite en una sartén mediana a fuego medio; verter los huevos yremover hasta que estén hechos, blandos (2-3 minutos).

Llenar los champiñones con los huevos revueltos y coronar con una cucha radita del pimientopicado. Dividir las espinacas con champiñones en tres o cuatro raciones.

Pastel sin harina para desay unar

5-6 raciones

No hay un desay uno más bueno que este plato delicioso, caliente o frío. Elige variedadesdescremadas o con poca grasa si conviene.

1 cucharada de aceite de oliva

1 taza de nata light (o leche semidescremada)39

1 taza de queso rallado (americano, cheddar [manchego], parmesano o suizo, normal o con pocagrasa)

2 cucharaditas de albahaca seca

¼ cucharada de paprika seca

4 huevos (no sucedáneos con poca grasa)

Sal al gusto

Pimienta negra molida, al gusto

Precalentar el horno a 165 °C.

Aceitar el fondo y los lados de una fuente grande para pastel.

En un cazo mediano poner la nata (o la leche) y calentar hasta que queme. Reducir el fuego,añadir el queso rallado y remover. Cuando el queso esté derre tido, añadir la albahaca y lapaprika.

Retirar el cazo del fuego y dejar enfriar 5 minutos. Después añadir los hue vos, uno a uno, sindejar de remover. Añadir la sal y la pimienta al gusto y mez clar bien.

Verter la mezcla en la fuente, meterla en el horno y hornear hasta que el pastel esté hecho (45-50 minutos).

Puede servirse caliente o frío.

Hamburguesas de pavo para desay unar

5-6 raciones

Nada como un poco de proteína sabrosa para comenzar un día ajetreado.

900 gr de carne de pavo picada

1 cucharada de salvia seca

1 cucharada de salsa de soja

½ cucharadita de pimienta molida

½ cucharadita de albahaca seca

1/2 cucharadita de clavo de olor molido

½ cucharadita de nuez moscada

1 cucharadita de aceite de oliva para freír

Poner todos los ingredientes, excepto el aceite, en una fuente grande y mez clar bien. Dividir lamezcla en 20 partes iguales y darles la forma de hambur guesas de unos 4 cm de diámetro.

Calentar el aceite en una sartén grande a fuego moderado. Cuando esté calien te, freír lashamburguesas por ambos lados hasta que estén totalmente cocidas.

Servir con rodajas de pepino, tallos de apio y judías verdes.

Congelar las hamburguesas que queden para consumirlas más adelante.

ADEREZOS Y SALSAS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO

Aderezo cremoso

Aproximadamente 1 taza

Elegante para acompañar cualquier comida.

90 g de queso cremoso

¼ taza de aceite de oliva

1 cucharada de vinagre blanco

2 cucharaditas de ajo picado fino

1/2 cucharadita de mostaza preparada

Sal al gusto

Pimienta negra al gusto

Cortar el queso en trozos pequeños y batirlo hasta obtener una pasta lisa. Añadir poco a poco elaceite y el vinagre. Batir hasta que esté todo bien mezclado.

Añadir el ajo, la mostaza, la sal y la pimienta. Mezclarlo todo bien. Poner a enfriar y servirlocomo salsa o aderezo.

Aderezo básico al ajo

Aproximadamente 1 taza

Aliño que alegra cualquier ensalada.

½ cucharadita de mostaza en polvo (suave o picante, según se desee)

2 dientes de ajo picado fino

1/3 taza de vinagre blanco

2/3 taza de aceite de oliva

Sal al gusto

Pimienta negra molida, al gusto

Mezclar la mostaza, la sal y la pimienta en un cuenco o mortero grande. Añadir los demásingredientes y remover hasta mezclarlo todo bien. Dejar en reposo una hora antes de usarlo.

Mayonesa Jardín Verde

Aproximadamente 1 taza

Aliño insólito. Tu familia y tus amigos no se creerán lo fácil que es.

tallo de apio con las hojas

5 hojas de espinaca

5 cebolletas picadas finas

1 cucharada de albahaca seca

1/2 taza de may onesa40

Pasar el apio, la espinaca y las cebolletas troceados por la licuadora o apara to para picar.

Añadir la albahaca y la may onesa y mezclar bien.

Va bien para poner sobre las verduras, pescado, pollo o ensaladas de hoja verde.

Salsa picante de queso cremoso

2 tazas

Sabroso aliño para verduras crudas.

220 g de queso cremoso

2 cucharaditas de albahaca

2 cucharadas de rábano picante preparado

1 cucharadita de ajo picado

2 cucharadas de aceite de oliva

1/2 taza de agua

Cortar el queso en trozos medianos y poner en un cuenco o mortero grande.

Añadir la albahaca, el rábano picante, el ajo y el aceite de oliva y mezclar hasta obtener unapasta.

Añadir el agua y mezclar bien (si se prefiere una salsa más delgada, añadir más agua).

Salsa picante de almejas

1 2/3 tazas

Complemento para verduras crudas.

2 latas (de 170-230 g cada una) de almejas picadas, escurridas

1 taza de crema agria (o sucedáneo descremado)

¼ cucharadita de ajo en polvo

½ cucharadita de sal

Pimienta de Cay ena al gusto

Mezclar las almejas escurridas, la crema agria, el ajo en polvo, la sal y la pimienta de Cay ena yliar bien.

Colocar la mezcla en un plato para servir y dejar enfriar una hora.

Si se desea, espolvorear con una pizca de paprika y perej il.

Rodear con verduras frescas cruj ientes, como coliflor, apio, pimiento verde, judías tiernas ychampiñones crudos.

Salsa picante de espinaca

5-6 raciones

Salsa caliente que anuncia las buenas cosas que están por venir.

1 paquete (280-300 gr) de espinacas congeladas, descongeladas y picadas

1 cucharada de cebollinos picados

2 cucharadas de mantequilla

90 gramos de pimiento jalapeño

Queso rallado

¼ taza de crema agria (o sucedáneo descremado)

¼ cucharadita de pimienta negra molida

½ cucharadita de ajo en polvo

¼ taza del agua de cocción de las espinacas

¼ cucharadita de semilla de apio

Sal al gusto

Cocer las espinacas según las instrucciones del paquete. Escurrirlas y reser var el agua.

Cocer los cebollinos en mantequilla en un cazo mediano hasta que estén flaccidos.

Añadir las espinacas y los demás ingredientes y cocer a fuego suave, remo viendo de vez encuando, hasta que se hay a derretido el queso y la mezcla esté cremosa.

APERITIVOS O TENTEMPIÉS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO

Champiñones rellenos picantes

3-4 raciones

Aperitivo o tentempié especial que exige poco trabajo y es fácil de preparar con un día deantelación.

8 champiñones frescos medianos

1 cucharada de mantequilla

50-60 g de queso cremoso

1 cucharada de rábano picante

½ cucharadita de albahaca seca

½ cucharada de nata (o leche)

1/2 cucharada de cebollinos frescos picados

1/4 cucharadita de sal

1 cucharada de paprika

1 cucharada de aceite de oliva

Pimienta negra molida, al gusto

Precalentar el horno a 175 °C.

Quitar y desechar los pedicelos de los champiñones; lavar y secar las cabezas.

Poner la mantequilla en una fuente para hornear (para microondas o nor mal) y colocar en elhorno hasta que esté derretida.

Añadir el queso cremoso, el rábano picante, la albahaca, los cebollinos, la sal y la pimienta ybatir hasta que quede todo bien mezclado.

Con una cuchara poner una generosa cantidad de la mezcla en cada cham piñón invertido yespolvorear con pápikra.

Extender el aceite de oliva en una fuente para hornear, colocar en ella los champiñones yhornear durante 10-15 minutos.

Sacar los champiñones y disponerlos en una fuente para servir, espolvorear los con perej il, einsertarles un palillo mondadientes.

Huevos picantes

6 raciones

Entrante o tentempié favorito.

12 huevos41

¼ taza de may onesa42

1 cucharadita de rábano picante

2 cucharadas de pimiento verde troceado 1 cucharada de mostaza preparada suave 1 cucharadade paprika

Poner agua en un cazo grande, lleno hasta ¾ de su capacidad.

Cuando hierva el agua, colocar con una cuchara los huevos, de uno en uno, y dejarlos hervirhasta que estén duros (10 minutos).

Enfriar los huevos en agua fría, después quitarles la cascara y partirlos por la mitad, a lo largo.

Retirar las y emas, ponerlas en un cuenco o mortero y desmenuzarlas.

Añadir la may onesa, el rábano picante, el pimiento verde, la mostaza y mez clar bien.

Rellenar las mitades de huevo con la mezcla, espolvorear con paprika y ser vir sobre un lecho delechuga.

Apio relleno

2-4 raciones

Una variación especial de un sabroso aperitivo, entrante o tentempié que se prepara mejor el díaanterior.

2 cucharadas de aceite de oliva

120 g de carne o pollo crudos, a trozos

1 cucharada de rábano picante

60 g de queso cremoso a temperatura ambiente

6 tallos de apio limpios de hilos y lavados

1 cucharadita de albahaca seca

Sal al gusto

Pimienta negra molida, al gusto

Poner el aceite de oliva en una sartén mediana y calentarlo a fuego medio.

Añadir los trozos de carne o pollo y saltearlos hasta que estén dorados. Des pués picarlosfinamente y dejar enfriar.

Mezclar el rábano picante y el queso cremoso con la carne o pollo y añadir los demásingredientes. Mezclar bien.

Con una cuchara cubrir con la mezcla los tallos de apio.

Enfriar bien antes de servir.

ENSALADAS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO

Ensalada de atún con aderezo

3-4 raciones

Buena combinación de fibra y protelna, agradable de preparar y de comer.

1 taza de apio cortado a dados

1 taza de pimientos verdes troceados

1 taza de champiñones cortados en láminas

1 lata de atún al natural (en agua), escurrido

3 cucharadas de vinagre blanco

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de mayonesa

¼ cucharadita de tomillo seco

¼ cucharadita de albahaca seca

¼ cucharadita de orégano molido

Pimienta negra molida, al gusto

En una fuente para ensalada mezclar bien el apio, los pimientos, los cham piñones y el atún, yreservar.

Aparte, preparar el aliño con el vinagre, el aceite de oliva, la may onesa y las hierbas,mezclándolo todo bien.

Verter el aliño en la ensalada y mezclar hasta que esté repartido uniforme mente. Añadirpimienta al gusto.

Servir inmediatamente, o poner a enfriar primero.

Ensalada de pescado y marisco

3-4 raciones

Deliciosa combinación mar y tierra.

2 cucharadas de aceite de oliva

1/2 cucharadita de ajo en polvo

300 g de camarones o langostinos medianos, cocidos y quitados el capara zón y la vena

100-115 g de vieiras

100-115 g de pescado fresco (a elegir), cortado en trozos pequeños

‘/2 taza de pepino picado

1/2 taza de apio picado

Pimienta negra al gusto

En un cuenco grande mezclar los mariscos y el pescado con el aceite de oliva y el ajo en polvohasta que todos los trozos tengan una fina capa de aceite y ajo.

Cocer, saltear o asar a la parrilla la mezcla hasta que todo el marisco y pes cado esté biencocido; después dejar enfriar.

Poner la mezcla fría en una fuente grande y añadir el pepino, el apio y la pimienta.

Añadir el aliño preferido, remover ligeramente y dejar enfriar 2 horas. Ser vir sobre hojasgrandes de lechuga.

Delicias de col

3-4 raciones

Jamás la col ha sabido tan bien.

2 ½ tazas de agua

1/4 cucharadita de sal

4 tazas de col roja o verde

1/8 cucharadita de comino

1/8 cucharadita de orégano seco

1/8 cucharadita de albahaca seca

1 hoja de laurel

1 diente grande de ajo partido en cuatro a lo largo

1 taza de vinagre blanco

En un cuenco grande poner 2 tazas de agua y la sal y remover para mezclar bien. Añadir la col ydejar en remojo 8-12 minutos. Después escurrir y tirar el agua.

En un cazo mediano poner la col con el comino, el orégano, la hoja de lau rel, el ajo, el vinagrey la media taza restante de agua.

Tapar y llevar a ebullición rápida.

Retirar del fuego inmediatamente, destapar y dejar enfriar.

Para acompañar tu proteína favorita.

Brotes con ensalada al chef

3-4 raciones

Ensalada sorprendentemente satisfactoria con aderezo pobre en hidratos de carbono.

2 tazas de espinacas frescas, lavadas y escurridas

1 taza de brotes de legumbre o de alfalfa

1/4 taza de pimiento verde troceado

1/4 taza de apio troceado

1/2 taza de pepino en rodajas finas

120 g de pechuga de pollo de granja, cortada en tiritas

60 g de queso (de bola o manchego, tierno o semiseco), cortado en tiritas

1 huevo duro cortado en rodajas (opcional)

En una fuente grande mezclar las espinacas, el pimiento verde, el apio y el pepino.

Coronar con las tiritas de pollo, de queso y rodajas de huevo. Aliñar con una salsa o aderezopobre en hidratos de carbono.

PROTEÍNAS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO: CARNES, AVE, PESCADO YMARISCO

Filete de pollo a la pimienta

3-4 raciones

Plato exquisito para comer caliente o frío.

2 pechugas grandes de pollo deshuesadas

4 dientes grandes de ajo en rodajas

1 cucharada de aceite de oliva

1 cucharada de pápikra

1 cucharada de pimienta negra molida no fina

1 cucharada de albahaca seca

Precalentar el homo a 175 °C.

Con un cuchillo afilado cortar por la mitad las pechugas para obtener 4 filetes.

Con la punta del cuchillo abrir rajas de 2 cm en la superficie de los filetes, uni formementedistribuidas, e insertar una rodaja de ajo en cada una.

Cubrir las superficies con el aceite y espolvorearlas con la pápikra, la pimienta negra y laalbahaca.

Colocar los filetes sobre la parrilla de una fuente para hornear y meterla en el horno.

Hornear de 40-45 minutos o hasta que adquieran un color dorado oscuro.

Supremas de pemil con coliflor

3-4 raciones

Un plato especial para ciertas ocasiones.

1/2 coliflor cortada a dados de 2 a 3 cm

4 filetes de pemil de cerdo muy magros, precocidos (de unos 100-110 g cada uno)43

2 cucharadas de aceite de oliva

4 cucharadas de crema agria (normal o descremada)44

1 taza de queso cheddar (manchego semiseco)45 rallado (u otro con poca grasa)

¼ cucharadita de sal

1 cucharada de mostaza de Dijon

Precalentar el horno a 175 °C.

En un cazo hondo con dos dedos de agua, poner la coliflor, tapar, llevar a ebullición a fuegofuerte y hervir de 2 o 3 minutos.

Apagar el fuego, quitar el agua y mantener el cazo tapado.

Disponer los filetes de pemil en una fuente mediana para hornear y distri buir igual cantidad dedados de coliflor sobre cada uno.

En un cazo pequeño calentar el aceite, bajar el fuego y añadir el resto de los ingredientes,removiendo hasta que esté todo bien mezclado.

Extender la salsa sobre los filetes con la coliflor.

Meter la fuente en el homo y cocer hasta que esté muy caliente (8-10 minutos).

Foo y ung de huevo

3-4 raciones

Delicioso y satisfactorio en cualquier comida.

2 cucharadas de aceite de oliva

1 rodaja de raíz de jengibre picada 6 cebolletas en rodajas finas

1 tallo de apio en rodajas finas

3 tazas de carne, pollo o pescado cocidos, picado fino 6 huevos bien batidos (o sucedáneos)

2 tazas de brotes de legumbre Sal al gusto

Pimienta fresca molida, al gusto

En una sartén mediana sofreír la carne, el pollo o el pescado con el jengi bre, las cebolletas y elapio en 1 cucharada de aceite, hasta que estas últimas estén translúcidas y cruj ientes. Retirar delfuego.

Mezclar los demás ingredientes (excepto el aceite restante).

Calentar el aceite restante en una sartén y verter en él la mezcla formando pequeñas tortillas.

Cocer bien hasta que estén doradas por los dos lados.

Si se sirve en una comida premio, coronar con salsa de soja.46

Asado clásico de cerdo

5-6 raciones

Delicioso a la vista y al olfato, y al paladar, que es la prueba definitiva. 1 kg de carne de cerdopara asar, deshuesada47

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de aceite de sésamo

1 cucharada de pápikra

2 cucharadas de ajo en polvo Pimienta negra al gusto

Precalentar el horno a 175 °C.

Insertar un termómetro para carne en la parte más gruesa y colocar la carne sobre la rej illa deuna fuente para asar a la parrilla con dos dedos de agua en el fondo.

Mezclar los aceites y verterlos sobre la carne; espolvorearla con el ajo y la paprika para queforme una pasta con el aceite, que después se encostrará. Aña dir la pimienta.

Asar unas dos horas y media (hasta que el termómetro marque la tempera tura adecuada).

Eliminar toda la grasa visible y servir, caliente o frío, con verduras ricas en fibra.

Pescado a la parrilla

3-4 raciones

¿Hay algún pescado fresco que sea tu favorito? Aquí tienes una receta que te deleitará a ti y atodos los que la prueben.

700 g de tu pescado favorito

1/8 cucharadita de páprika

2 cucharadas de may onesa 48

1 cucharada de albahaca seca

1 cucharada de mostaza preparada

2 dientes de ajo o el equivalente en polvo (opcional) Sal al gusto

Pimienta negra molida, al gusto

Colocar la rej illa o fuente para asar a unos 5 cm de distancia de la parrilla para precalentarla.

Lavar el pescado y espolvorearlo con sal, pimienta y paprika.

En un cuenco, mezclar bien la may onesa con la albahaca, el ajo y la mostaza.

Colocar el pescado sobre la rej illa de la fuente precalentada y cubrirlo con la mitad de la mezcla.Asar durante 3 minutos.

Dar la vuelta al pescado y cubrirlo con el resto de la mezcla; asar entre 4-5 minutos más hastaque esté hecho pero no en exceso.

Acompañarlo con berro si se desea. Es delicioso, caliente o frío.

Chuletas de cordero a la parrilla

4-6 raciones

Plato sabroso con un delicado aroma.

2 dientes grandes de ajo machacados

2 cucharadas de salvia

2 cucharadas de romero

2 cucharadas de tomillo

6 chuletas gruesas de cordero

Pimienta negra semimohda, al gusto

Ramitas de perej il

En un cuenco pequeño mezclar bien el ajo con la pimienta y las hierbas. Cubrir ambos lados delas chuletas con la mezcla, haciendo presión para que penetre en la came. Tapar y dejar en elrefrigerador toda la noche.

Asarlas a la parrilla de 6 a 7 minutos por lado, hasta que estén bien hechas.

Servirlas calientes acompañadas con las ramitas de perej il.

ALTERNATIVAS VEGETARIANAS POBRES EN HIDRATOS DE CARBONO

Hamburguesas de tofu

3-4 raciones

Deleita a familiares y amigos con este saludable plato.

2 dientes medianos de ajo picados

½ pimiento verde picado

2 tallos de apio limpios y picados

450 g de tofu49 extra firme desmenuzado

2 cucharadas de aceite de oliva

2 huevos grandes

1 cucharadita de albahaca seca

½ taza de queso cheddar (manchego; normal o con poca grasa), rallado.

Precalentar el horno a 175 °C.

Mezclar bien el ajo, el pimiento verde, el apio y el aceite de oliva en una sartén mediana ysaltear a fuego medio durante 1-2 minutos.

Colocar la mezcla en una fuente mediana, añadir el tofu, los huevos, la albahaca y el queso, ymezclar bien.

Amasar unas hamburguesas de unos 7 cm de diámetro y colocarlas en una fuente o bandejapara pasteles engrasada. Meter en el horno y hornear de 25 a 30 minutos.

Servir caliente sobre hojas de lechuga o rodajas de pepino.

Tofu con col y champiñones.

3-4 raciones

Fabulosa combinación vegetariana de alimentos pobres en hidratos de carbono.

2 ½ tazas de agua

1 col pequeña cortada en rodajas finas 8 champiñones medianos, cortados a láminas

450 g de tofu firme,50 cortado en dados de aproximadamente medio centí metro.

1 cucharadita de vinagre blanco

1 cucharadita de albahaca seca

2 cucharadas de rábanos picantes preparados 4 hojas grandes de lechuga

Rodajas de pepino

En un cazo mediano poner la col y los champiñones con 2 tazas de agua, y hervir a fuego suavehasta que estén blandos (8-10 minutos).

Mientras las verduras hierven, poner los dados de tofu y el resto del agua en otro cazo y hervirlodurante 1-2 minutos.

Escurrir el tofu y molerlo con un tenedor o un pasapuré.

Añadir el vinagre, la albahaca y el rábano picante y mezclar bien.

En una fuente grande, mezclar las verduras escurridas y el puré de tofu.

Dejar reposar 5 minutos y servir sobre hojas de lechuga y adornado con rodajas de pepino.

« Pollo» vegetariano salteado

5-6 raciones

Este plato modesto pero maravilloso ofrece interesantes contrastes de sabor.

2 cucharadas de aceite de oliva

6 rodajas de « pollo» vegetal, de 7-8 cm de diámetro51

1 cucharadita de albahaca seca

1 diente de ajo machacado

Pimienta negra molida, al gusto

Sal al gusto

Ramitas de perej il

En una sartén grande poner el aceite y las rodajas de « pollo» y freirías a fuego medio hasta queestén doradas por ambos lados (3 minutos por lado). Retirar de la sartén y reservar.

En la misma sartén poner la albahaca y el ajo y cocer 2 minutos.

Volver a colocar las rodajas de « pollo» en la sartén y cocer a fuego suave otros 3 minutos.

Salpimentar al gusto. Adornar con perej il.

Servir con el plato favorito de alimentos pobres en hidratos de carbono.

« Bistec» vegetariano a la cazuela

5-6 raciones

Los invitados nunca preguntarán: « ¿Dónde está la carne?» .

2 cucharadas de aceite de oliva 6-8 « bistecs» vegetarianos*

1 pimiento verde grande picado

½ taza de agua

6 tallos de apio picados

1 ½ tazas de crema agria (o sucedáneo desnatado)

3 dientes de ajo machacados

2 cucharaditas de raíz de jengibre recién rallada

Precalentar el homo a 175 °C.

Untar con 1 cucharadita de aceite el fondo de una cazuela grande con tapa.

Poner el resto del aceite en un cazo y calentarlo a fuego medio; añadir el pimiento, el apio, el ajoy el jengibre y saltear hasta que estén dorados.

Cortar los « bistecs» en dados de 2,5 cm y añadirlos al cazo, mezclar bien y continuar sofriendoa fuego medio durante 4 minutos.

Verter la mezcla en la cazuela.

En un cuenco pequeño mezclar el agua con la crema agria y verter sobre la cazuela.

Tapar y hornear durante 30-35 minutos.

13

Comidas cordiales II:

Recetas ricas en hidratos de carbono

para las comidas premio

« ¿Qué puedo poner en mi comida premio?» ¡Las combinaciones son ili mitadas! Como lacomida premio se compone de verduras (pobres en hidratos de carbono), proteínas y alimentosricos en hidratos de carbono en cantidades equilibradas, una vez al día tienes libertad para elegirentre lo que más te guste: fruta, zumo de frutas, pan, pastas, patatas y otras verduras feculentas,arroz y postres (no todo el mismo día, claro está).

Tomar una comida premio al día es esencial para mantener equili brada la insulina y reducir elriesgo de contraer una enfermedad cardia ca que se vincula con ella. Aunque muchos de losplatos que aparecen a continuación podrían ser ricos en hidratos de carbono, el resto de la comida

debe constar de cantidades adecuadas de ensalada, verduras pobres en hidratos de carbono yproteínas (la definición clara de este tipo de comida la encontrarás en la página 153). La comidapremio no es un atracón, sino un banquete equilibrado (esta es la palabra clave) para celebrar elplacer de estar comiendo para la salud. Nunca elijas sólo ali mentos ricos en hidratos de carbonocuando te la tomes, y equilíbrala siempre con verduras pobres en hidratos de carbono.

Las recetas ricas en hidratos de carbono que te ofrecemos en este capítulo son una muestra de losplatos que sólo debes tomar durante tus comidas premio. Cualesquiera de estos alimentos lospuedes hacer al horno, hervidos, a la parrilla, fritos (rebozados con pan si quieres), gui sados, alvapor o salteados. Como siempre, sigue las recomendaciones de tu médico respecto a la cantidadde grasa, tipos de grasa, sal y demás. En las páginas 341-346 te ofrecemos sugerencias sobrecómo incorporar las recomendaciones dietéticas a este programa. Tienes plena libertad paraincluir cualquier receta que te guste en tu comida premio diaria, durante la cual también podrásdisfrutar de tus « platos favoritos» o pro bar recetas nuevas; hemos incluido algunas de lasnuestras.

No lo olvides: hay todo un mundo de posibilidades para incluir en tus comidas premio(¡equilibradas!). Aquí encontrarás recetas para:

Desay unos (página 319)

Aperitivos (página 320)

Aderezos y salsas (página 323)

Ensaladas (página 325)

Sopas (página 327)

Proteínas: carnes, ave y pescado (página 328)

Postres (página 333)

Alternativas vegetarianas (página 337)

Al igual que en las recetas para las comidas pobres en hidratos de carbono, aquí tambiénincluimos opciones con poca grasa.

Modifica estas recetas si quieres cambiar el número de raciones. Por ejemplo, si tienes invitados,quizá necesites doblar la cantidad, o si comes solo/a, reducirla a la mitad o a tres cuartos. En lamay oría de los casos, puedes preparar todas las raciones y guardar lo que quede en el

refrigerador para el día siguiente, o congelarlo para otra ocasión. A menos que se indique otracosa, los restos de las comidas ricas en hidra tos de carbono sólo los podrás guardar para otrascomidas premio.

Y y a lo sabes, puedes repetir una, dos, y hasta tres veces si te apete ce,52 pero cada vez que lohagas equilibra los alimentos ricos en hidratos de carbono con las proporciones adecuadas deproteínas y de verduras (pobres en hidratos de carbono).

COMIDAS PREMIO PARA EL DESAYUNO

Recuerda que si te tomas la comida premio para desay unar, también debe ser equilibrada.

Tostadas de pan integral a la parrilla

3-4 raciones

Livianas y sorprendentemente abundantes.

8 rebanadas de pan de trigo integral

8 rodajas grandes de tomate

8 rodajas de queso cheddar (manchego) (o sucedáneo con poca grasa)

2 cucharadas de cebolletas frescas cortadas a dados

Precalentar la parrilla del horno.

Tostar ligeramente las rebanadas de pan y colocarlas en papel para hornear.

Cubrir cada tostada con una rodaja de tomate y una de queso, ponerlas en el horno y asar a laparrilla hasta que el queso esté ligeramente dorado (2-3 minutos).

Retirarlas del horno, espolvorearlas con la cebolleta y servir inmediatamente.

Crepés supremas (« panqueques» )

3-4 raciones

Un estupendo desay uno caliente, rico en proteínas.

4 huevos grandes*

½ taza de azúcar

¼ taza de aceite de oliva suave

2 tazas de harina

1 taza de leche (entera o desnatada)

1 ½ cucharadas de polvos para hornear

¼ cucharadita de sal

1 manzana, pelada y cortada a dados

2 tazas de jamón53 cortado a dados

Más aceite de oliva suave si es necesario

Precalentar el horno a 120 °C.

Batir los huevos con el azúcar y el aceite en la batidora o a mano. Añadir la harina alternandocon la leche en tres veces, mezclando bien cada vez. Añadir los polvos para hornear y la sal.

Añadir la manzana y el jamón cortado a dados y mezclar suavemente.

Aceitar una sartén (o plancha) y calentarla a fuego medio.

Verter ¾ de taza del batido en una sartén, removiéndolo para extenderlo y formar una crepé deunos 15 cm de diámetro. Cocerla hasta que se formen bur bujas y la parte de abajo esté dorada(alrededor de 1 minuto). Darle la vuelta y dorar el otro lado (más o menos otro minuto).

Pasar la crepé a la bandeja del horno y dejarla ahí para que se mantenga caliente. Repetir laoperación hasta tener otras 7 crepés; añadir más aceite a la sartén si es necesario.

Servir con jamón de pavo o salchichas con poca grasa. Se puede acompañar con mermelada,dependiendo de cómo sea el resto de la comida premio equilibrada.

Torrijas de pan integral

6 huevos ligeramente batidos 1 cucharada de sal

7 cucharadas de azúcar

1 1/2 tazas de leche (entera o desnatada)

8 rebanadas de pan de trigo integral

2 cucharaditas de canela molida

En una fuente llana mezclar los huevos, la sal, 3 cucharadas de azúcar y la leche.

Remojar el pan en esta mezcla hasta que esté blando, dándole la vuelta una vez.

Freír en una sartén bien engrasada, hasta que estén doradas por ambos lados.

Mezclar el resto del azúcar con la canela molida y espolvorearlo por encima de las rebanadas.

Servirlas cruj ientes con jamón de pavo y salchicha con poca grasa. Se puede añadir mantequillao mermelada, según sea el resto de la comida premio.

APERITIVOS PARA LA COMIDA PREMIO

Los aperitivos se deben tomar después del entrante de ensalada.

Tiritas de carne marinadas

3-4 raciones

Estas sabrosas tiritas desaparecerán de la fuente de servicio no bien la hay as dejado sobre lamesa.

700 g de carne magra de buey para bistec

1 taza de vino tinto, o de vinagre al estragón

2 cucharadas de salsa teriyaki54

1 cucharada de azúcar

1 cucharada de cebolleta picada

2 dientes de ajo picado

1/4 taza de semillas de sésamo

1 cucharada de aceite de oliva

Eliminar toda la grasa de la carne, y si es gruesa, cortarla por la mitad a lo largo. Después cortaren diagonal en tiras finas.

Mezclar todos los demás ingredientes en una fuente mediana y añadir las tiras de carne.

Tapar y dejar marinar en el refrigerador durante 3-4 horas, dándoles la vuel ta con frecuencia.

Sacar del refrigerador, escurrir y reservar la marinada.

Calentar el aceite en una sartén y dorar las tiritas por ambos lados hasta que estén tiernas (5-8minutos por lado).

Añadir la marinada y dejar hervir a fuego lento 20 minutos hasta que estén bien cocidas.

Sacar las tiritas y servirlas con palillos mondadientes y la marinada como salsa para mojar.

Canapés de salmón y queso

3-4 raciones

Sencillos pero deliciosos.

1/2 taza de queso suizo rallado (u otro poco graso)

1/4 taza de salmón en lata escurrido

1 cucharada de jerez para cocinar (u otro vino seco)

6-8 rebanadas de pan (blanco o integral) Pimienta negra molida, al gusto

Precalentar el horno a 175 °C.

En un cuenco mediano poner el queso, el salmón, el vino y la pimienta y mezclar bien.

Tostar ligeramente las rebanadas de pan, untarlas con la mezcla y hornear en una plancha parapasteles durante 5 minutos.

Aguacates rellenos

6 raciones

Exquisita mezcla de sabores que deleitará a tus invitados (o a ti solo/a).

2 cucharadas de salsa chile

2 cucharadas de ketchup

1 cucharada de vinagre de vino tinto

2 cucharadas de azúcar moreno

1 cucharadita de salsa teriy aki*

8 gotas de salsa tabasco (picante)

4 cucharadas de zumo de limón o lima

3 aguacates grandes maduros enfriados

3 tazas de carne de cangrejo, cocido o de lata, escurrida

En un cuenco mediano mezclar las salsas de chile, ketchup, teriy aki y tabas co con el vinagre,azúcar y 2 cucharadas de zumo de limón. Dejar enfriar en el refrigerador unas 3-4 horas.

Cuando la mezcla esté lista para servir, pelar los aguacates, cortarlos por la mitad y quitar loshuesos; con un pincel mojar la parte cortada con el zumo de limón restante, llenar las cavidadescon la carne de cangrejo y darle una forma redondeada. Rociar con la salsa.

Servir frío con guarnición.

Exquisitos huevos picantes

3-4 raciones

Plato antiguo con un nuevo atractivo.

4 huevos duros

4 cucharadas de pollo o atún picados

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de salsa teriy aki55

1 cucharada de mayonesa

Sal y pimienta negra molida, al gusto

Cortar los huevos por la mitad, a lo largo, y retirar las y emas. Disponer las mitades en un moldepara magdalenas y rellenar cada una con 1/8 del pollo o atún picado.

En una batidora mezclar las y emas con los demás ingredientes. Batir hasta

que se forme una pasta homogénea. Añadir sal y pimienta al gusto. (Otros aña didos opcionales:mostaza en polvo, paprika, albahaca seca o zumo de limón.)

Meter la mezcla en una manga con boquilla en forma de estrella y decorar los huevos rellenosmoviendo la boquilla en zigzag.

Colocar en una fuente y acompañar con hojas grandes de lechuga. Servir frío.

ADEREZOS Y SALSAS PARA COMIDAS PREMIO

Vinagreta sabrosa

Aproximadamente 1 taza

Una vinagreta picante que realza cualquier ensalada.

¼ taza de vinagre de vino tinto o al estragón

1 cucharadita de vino dulce

2 cucharadas de agua

1 cucharada de mostaza de Dijon

½ taza de perej il seco

1 diente de ajo picado

1 ½ cucharadas de aceite de oliva

Sal al gusto

Pimienta negra molida, al gusto

En un cuenco mediano mezclar el vinagre, el vino, el agua, la mostaza, el pere j il, el ajo, la sal yla pimienta, y añadir el aceite, poco a poco, sin dejar de batir. Antes de servir, batir de nuevopara mezclarlo todo bien.

Aderezo ruso casero muy sencillo

1 taza

Fácil, rápido y bueno.

¾ taza de may onesa56

¼ taza de ketchup

Batir la may onesa con un tenedor hasta que esté muy lisa. Añadir el ket chup y mezclar bien. (Sise desea, se pueden añadir 2 cucharadas de salsa dulce de encurtidos de verduras.)

Aderezo de vinagre y aceite

2/3 taza

Un aderezo rápido y sencillo que va bien tener a mano.

½ taza de aceite de oliva

4 cucharaditas de vinagre de vino

1/4 cucharadita de tomillo seco

¼ cucharadita de mejorana seca

½ cucharadita de albahaca seca

1 cucharada de cebolla picada fina

1 cucharada de agua

½ cucharada de perej il picado fino

Sal al gusto

Pimienta negra molida, al gusto

Mezclar todos los ingredientes en un recipiente mediano y taparlo herméti camente. Agitar biendurante un minuto y dejar reposar. Fabuloso para cualquier ensalada verde mixta.

Salsa de y ogur con espinacas

3-4 raciones

Agradable acompañamiento para alimentos condimentados o como salsa.

100 g de espinacas frescas, lavadas y troceadas (o el equivalente de espina cas congeladas yescurridas)

1 pepino mediano, pelado, sin semillas y troceado

2 tazas de y ogur natural (normal o semidesnatado) 1 cucharadita de comino molido

¼ cucharada de cardamomo molido

Sal al gusto

Paprika (dulce o picante) al gusto

Si son espinacas frescas, secarlas y colocarlas en un olla grande con ‘/e de taza de agua; tapar ycocer a fuego medio hasta que las hojas estén lacias (3-4 minutos). Si son congeladas,simplemente descongelarlas, escurrirlas y cocer como las frescas.

Retirar del fuego, escurrirlas y dejarlas enfriar a temperatura ambiente.

Estrujarlas suavemente para quitarles el resto del líquido y picarlas muy finas.

Colocar el pepino troceado sobre papel de cocina para quitarles el exceso de líquido.

En un cuenco mediano mezclar el y ogur, el comino, el cardamomo, la sal y la pimienta al gusto.Añadir la espinaca y el pepino y mezclar bien. Tapar y poner en el refrigerador como mínimodurante dos horas. Espolvorear con paprika al gusto y servir con verduras cocidas o ensalada.

ENSALADAS PARA LAS COMIDAS PREMIO

Ensalada aderezada de espinacas, rica en vitaminas

3-4 raciones

Una verdura de hoja verde poco valorada, insuperable en el buen comer.

250 g de espinacas crudas bien lavadas

½ diente de ajo pelado y cortado por la mitad a lo largo

½ diente de ajo pelado y troceado

1 cucharada de zumo de limón 3 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de cebolletas cortadas a dados

½ taza de queso cheddar [manchego semiseco] (u otro poco graso)

1 tomate mediano maduro cortado en cuñas

1/2 cebolla mediana en rodajas finas

Pimienta negra molida, al gusto

Secar las hojas de espinaca entre dos trozos de papel de cocina y trocearlas a mano quitando lospedúnculos y las nervaduras toscas.

Frotar el interior de un cuenco con las mitades de ajo, y echar en él el ajo en láminas, lacebolleta cortada a dados, el zumo de limón y el aceite de oliva, y dejarlo reposar en la nevera 1hora.

Sacar del refrigerador, añadir las espinacas y remover bien hasta que éstas estén totalmenteaderezadas.

Espolvorear con la pimienta y el queso.

Añadir las cuñas de tomate y las rodajas de cebolla. Mezclar ligeramente y servir.

Ensalada de tomate con pimiento verde, aderezada

3-4 raciones

Esta sencilla y nutritiva ensalada es un excelente complemento para cual quier comida premio.

4 tomates

2 cucharadas de albahaca fresca picada fina

2 cucharadas de perej il fresco picado fino 4 cucharadas de cebolla picada fina

1 taza de pimientos verdes cortados a dados V2 taza de zanahorias cortada a dados

1/4 taza de vinagre de vino 1/2 taza de aceite de oliva 1/2 cucharadita de azúcar

2 cucharadas de alcaparras Sal al gusto

Eneldo fresco

Pelar los tomates y cortarlos en mitades.

Mezclar la albahaca, el perej il y la cebolla y espolvorear la mezcla sobre las mitades de tomate.

Poner a refrigerar los tomates y los dados de pimiento durante 1 hora.

Un momento antes de servir, disponer los dados de pimiento y zanahoria en el centro de unafuente,

y espolvorear con las alcaparras y el eneldo fresco. Disponer las mitades de tomate alrededor.

Mezclar el vinagre, el aceite y el azúcar para elaborar una salsa de aderezo. Verterla sobre laensalada y servir inmediatamente.

SOPAS PARA COMIDAS PREMIO

Crema de brécoles y zanahorias

3-4 raciones

Esta reconfortante sopa se puede servir fría o caliente; de las dos maneras se disfruta.

2 tallos de apio con las hojas

1 zanahoria mediana

1 taza de cabezas de brécoles (sin los tallos)

1 diente de ajo

½ taza de agua

2/3 taza de caldo de pollo casero* (puedes usar leche)

taza de nata espesa (o leche)

Pimienta negra molida gruesa, al gusto

Sal al gusto

Una pizca de pimienta de Cay ena

Cortar los apios en tres partes (corte transversal).

En una olla mediana poner el apio, la zanahoria, el ajo y el agua y hervir a fuego lento durante15 minutos.

Echar el contenido en el recipiente de la batidora, añadir la sal y la pimienta de Cay ena; tapar ybatir primero a alta velocidad; después, a baja velocidad.

Destapar la batidora mientras sigue funcionando y añadir el caldo y la nata.

Añadir la pimienta negra y servir, caliente o fría.

Sopa de guisantes majados a la antigua

3-4 raciones

Esta sopa es rica en hidratos de carbono, de modo que no olvides equili brarla con ensalada,verduras pobres en hidratos de carbono y proteínas.

1 ½ tazas de guisantes majados de cocción rápida

4 tazas de caldo de pollo casero57 (o leche descremada)

1.100 kg de pemil cocido, con el hueso58

1 taza de cebolla troceada

½ taza de apio troceado

½ taza de zanahorias, peladas y cortadas en rodajas

½ cucharadita de azúcar

1/8 cucharadita de tomillo seco

2 dientes de ajo machacados

1 hoja de laurel

Sal al gusto

Pimienta negra molida gruesa, al gusto

En una olla grande con 1 litro de agua poner los guisantes y llevar a ebulli ción; bajar el fuego yhervir 45 minutos.

Añadir los demás ingredientes, tapar y hervir a fuego lento una hora y media.

Retirar del fuego, sacar el pemil y dejarlo enfriar. Después separar la carne del hueso, cortarla adados y reservarla.

Sacar las verduras de la olla (dejando el caldo en ella), escurrirlas en un colador no demasiadofino, presionando, y luego volverlas a echar en la olla.

Añadir la carne troceada a la olla y recalentar a fuego suave sin tapar hasta que la sopa estécaliente (15-20 minutos).

Servir sola o con picatostes.

PROTEÍNAS PARA COMIDAS PREMIO: CARNE, AVE, PESCADO Y MARISCO

Estofado de buey con tomate

5-6 raciones

Reconfortante plato para gastrónomos.

3 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de mantequilla

900 g de carne de buey magra, cortada en trozos

1 lata grande de tomates enteros (900 g), troceados y escurridos

3/4 taza de vino tinto seco

1 cucharadita de orégano seco

1 cucharadita de albahaca seca

2 cucharadas de perejil fresco

1 taza de pimientos verdes cortados a dados

1/2 cucharadita de ajo picado

4 cucharadas de harina

3 cucharadas de agua

12 champiñones medianos, limpios y lavados

Sal al gusto

Pimienta al gusto

En una olla de 6 litros poner el aceite y la mantequilla y calentar a fuego medio. Colocar lostrozos de carne, dorarlos por ambos lados y retirarlos de la olla.

A continuación, echar el tomate troceado, la sal, la pimienta, el vino, el oré gano, la albahaca, elperej il, el pimiento verde y el ajo. Remover y dejar que cueza.

Añadir los trozos de carne. Tapar y cocer a fuego lento hasta que la carne esté tierna (45-50minutos).

En un cuenco pequeño mezclar la harina con el agua; verter la mezcla en la olla y remover.

Añadir los champiñones y seguir cociendo a fuego lento hasta que se espese la salsa (10-15minutos).

Servir caliente.

Cazuela de pollo con arroz

3-4 raciones

Delicia a la antigua.

450 g de pechuga de pollo (o pavo) picada 1 cucharada de aceite de oliva 1/2 taza de cebollatroceada

1 taza de apio troceado

¼ taza de pimiento verde troceado

½ taza de arroz crudo

½ taza de agua

2 cucharaditas de chile [aj í, guindilla] en polvo

1 cucharadita de salsa teriyaki59

½ taza de aceitunas (verdes o negras), deshuesadas y cortadas en trozos grandes

Sal al gusto

Pimienta negra molida, al gusto

Precalentar el horno a 160 °C.

En una sartén grande calentar el aceite y dorar la carne picada de la pechu ga a fuego medio.

Retirarla y poner la cebolla, el apio, el pimiento verde y el arroz; remover hasta que todo estédorado.

Añadir el agua, los condimentos, el pollo y la aceitunas y dejar que cueza Verterlo todo en unafuente y tapar.

Hornear hasta que esté hecho (45-60 minutos).

Servir caliente.

Filetes de pescado empanados

5-6 raciones

Plato principal sano y que satisface.

900 g de filetes de pescado crudo

6 cucharadas de aceite de oliva

1 huevo (o sucedáneo bajo en grasa)

1/2 taza de pan rallado sazonado

6 trozos de limón cortado en cuartos

Ramitas de perej il

Lavar los filetes, secarlos con el papel de cocina y cortarlos en porciones para servir.

Poner el pan rallado en un plato o fuente con borde alto.

En un plato pequeño batir el huevo con un tenedor.

Mojar los filetes en el huevo por ambos lados y luego pasarlos por el pan rallado, de modo quelos dos lados queden bien cubiertos.

En una sartén grande calentar bien el aceite. Poner tantos trozos de pesca do como quepan en lasartén. Bajar el fuego y freír hasta que estén muy dorados (4-5 minutos); darles la vuelta concuidado y freírlos por el otro lado (otros 4 a 5 minutos).

Colocarlos en la fuente para servir, adornar con las ramitas de perej il y los trozos de limón yservir. Coronar con una salsa o aderezo favorito.

Asado de cerdo a la olla

5-6 raciones

Guiso especial para un cambio agradable y delicioso.

1,5 kg de carne de cerdo para asar60

3 cucharadas de aceite de oliva

1/2 taza de cebolla troceada

1 diente de ajo picado fino

½ cucharadita de albahaca

2 tazas de tomates de lata y 2 tazas del líquido (añadir agua si es necesario)

½ cucharadita de jengibre en polvo

Harina para rebozar

Sal al gusto

Pimienta negra molida al gusto

Mezclar la harina, la sal y la pimienta y rebozar la carne en esta mezcla.

Calentar el aceite en una olla, poner la carne y darle la vuelta hasta que esté dorada por amboslados.

Añadir la cebolla, el ajo y la albahaca. Remover hasta que la cebolla comien ce a dorarse.Añadir el tomate y el jengibre. Tapar bien y cocer a fuego lento hasta que la carne esté tierna (2a 21/2 horas).

(Una alternativa es dorar la carne y luego dejarla cocer con los demás ingre dientes en una ollade barro hasta que esté hecha.)

Servir en una fuente precalentada.

Almejas fritas clásicas

5-6 raciones

Un océano pródigo en nuevos sabores.

2 tazas de crema agria (o sucedáneo poco graso)

1 « litro» (3-4 tazas) de almejas desbulladas

4 cucharadas de salsa dulce de verduras encurtidas

1 huevo (o sucedáneo bajo en grasa)

1 cucharadita de sal

1/4 cucharadita de paprika

½ cucharadita de salsa tabasco

1 taza de pan rallado sazonado

2 cucharaditas de ajo picado

Aceite de oliva

En un cuenco pequeño mezclar bien la crema agria, la salsa dulce de encur tidos, la sal, eltabasco y el ajo picado, y dejar un mínimo de 2 horas en el refri gerador.

Escurrir las almejas y reservarlas; reservar también 2 cucharadas del líquido.

En un cuenco pequeño, mezclar bien el liquido de las almejas con el huevo y la paprika.

Poner el pan rallado en un plato pequeño.

Cubrir el fondo de una sartén grande con aceite (6 mm de profundidad) y calentarlo a fuegomedio.

Mientras se calienta el aceite, mojar las almejas en la mezcla de huevo y luego pasarlas por elpan rallado.

Cuando el aceite esté caliente, freír las almejas hasta que estén hechas (3-4 minutos por cadalado).

Secar con el papel de cocina y servir con la salsa de crema agria.

Medallones de ternera con champiñones y hierbas

4-5 raciones

Elegante de principio a fin.

½ taza de cebollinos (o cebolletas) picadas finas

2 dientes de ajo picado

1 cucharada de salvia seca

5 cucharadas de aceite de oliva

225 g de champiñones frescos, limpios y cortados en láminas

1 taza de vino seco

450 g de ternera cortada en medallones (más o menos de 3 mm de grosor)

2/3 taza de caldo de pollo casero61 (o leche)

½ taza de nata espesa (o leche)

4 cucharadas de perejil fresco picado

Harina, sal y pimienta al gusto para rebozar

En una sartén pesada cocer los cebollinos, el ajo y la salvia en 2 cucharadas de aceite, a fuegomoderadamente lento, removiendo, hasta que se hay an ablan dado.

Añadir los champiñones, sal y pimienta al gusto, y cocer a fuego moderado, removiendo, hastaque los champiñones estén tiernos y se hay a consumido todo el líquido que desprenden.

Añadir 1/2 taza del vino y continuar la cocción hasta que el vino se hay a eva porado. Poner lamezcla en un plato.

Rebozar la carne en harina mezclada con sal y pimienta.

Calentar el resto del aceite en una sartén, a fuego moderadamente fuerte hasta que esté calientepero sin que llegue a humear. Saltear los medallones de ternera 1 minuto por cada lado, hasta quese doren, y colocarlos en una fuente; mantenerlos calientes.

Añadir a la sartén el resto del vino y calentarlo a fuego moderado, remo viendo y rascando elfondo, hasta que el vino se hay a reducido a la mitad.

Añadir el caldo de pollo y continuar la cocción a la espera de que el líquido se vuelva a reducir ala mitad.

Añadir la nata y la mezcla de champiñones sin dejar de remover; continuar la cocción hasta quela mezcla cremosa se espese ligeramente. Añadir entonces el perej il y verterla sobre losmedallones de ternera.

Vieiras rebozadas

3-4 raciones

Plato casero delicioso y fácil.

1 cucharadita de sal

1/3 cucharadita de pimienta negra molida gruesa

1 diente de ajo picado

2 huevos (separadas las claras de las y emas)

1 cucharada de mantequilla (o sucedáneo poco graso)

1 taza de cerveza a la que se ha dejado evaporar el gas

450 g de vieiras medianas

Aceite de oliva para freír

En un cuenco mediano mezclar la sal, la pimienta, el ajo, las y emas de huevo, la cerveza y lamantequilla derretida. Batir para mezclar bien y dejar en el refrigerador al menos 4 horas.

Cuando se vay a a usar, batir las claras y echarlas en la mezcla anterior.

Poner aceite en una sartén grande o freidora y calentarlo a 190 °C.

Rebozar cada vieira con la mezcla obtenida y freirías hasta que estén doradas. Escurrirlas con laay uda de papel de cocina y disponerlas en una fuente.

Si se desea, servirlas con trozos de limón, salsa marinera, salsa tártara u otra que se desee.

POSTRES PARA COMIDAS PREMIO

Pastel de lima favorito

6-8 raciones

Este viejo favorito va a causar impresión entre la familia y los invitados.

1 taza de azúcar

¼ taza de harina

3 cucharaditas de fécula de maíz

¼ cucharadita de sal

2 tazas de agua

3 y emas de huevo (las claras son para el merengue)

1 cucharada de mantequilla ‘/» taza de zumo de lima

Ralladura de la cascara de una lima (o limón)

Base de pasta horneada para pastel, de 20-25 cm de diámetro

Merengue para coronar:

3 claras de huevo

‘/4 cucharadita de tartrato sodicopotásico

6 cucharadas de azúcar

En un cazo mediano mezclar el azúcar, la harina, la fécula de maíz y la sal; añadir el aguapoco a poco sin dejar de remover. Cocer la mezcla a fuego medio, y seguir removiendo hastaque forme una pasta espesa.

Batir las y emas de huevo y añadirlas lentamente, removiendo 2 minutos más.

Retirar del fuego y añadir la mantequilla, el zumo y la ralladura de lima, mezclando bien.Dejar enfriar 5 minutos, después verterla en la base de pasta y dejar enfriar 30 minutos.

Precalentar el horno a 220 °C.

Batir las claras hasta que formen una espuma ligera. Añadir el tartrato y continuar batiendohasta punto de nieve. Añadir poco a poco el azúcar y conti nuar batiendo hasta que el merengueesté brillante y firme.

Verter el merengue sobre el pastel y esparcirlo bien hasta los bordes para impedir que seencoja cuando se dore. Meter en el horno y dejarlo hasta que la superficie del merengueadquiera un color tostado (unos 5-7 minutos).

Dejar enfriar y servir.

Compota de frutas pasas

3-4 raciones

Combinación de tus frutas favoritas en cualquier época del año.

350 g de diversas frutas pasas o secas

½ taza de azúcar

2 tazas de agua

Una pizca de canela

4 rodajas de limón, lima o naranja, o mezcla de frutas cítricas, sin cascara ni semillas

Lavar bien la fruta y colocarla en una olla grande. Añadir todos los demás ingredientes.

Tapar y cocer media hora. Servir frío.

Crepés sencillas

4-5 raciones

Fáciles, agradables, deliciosas.

Crepés:

2/3 taza de leche a temperatura ambiente

½ taza de harina para todo uso

2 huevos medianos

1 ½ cucharadas de mantequilla sin sal, derretida

½ cucharada de azúcar

1/8 cucharadita de sal

3 cucharadas de aceite vegetal insaturado

Relleno:

1 « litro» (3-4 tazas de té) de arándanos agrios frescos (o el equivalente con gelado)

¼ taza de azúcar

½ cucharada de canela en polvo

1 cucharada de zumo de limón

½ cucharadita de tartrato sodicopotásico

Crepés:

Mezclar los primeros seis ingredientes en una batidora hasta que quede una pasta homogénea.Tapar el batido y dejar enfriar 30 minutos.

Cubrir el fondo de una sartén de teflón de 17-18 cm de diámetro con una película de aceiteinsaturado y calentarlo a fuego medio. Verter 2 cucharadas del batido, esparcirlo por la sartén yfreírlo hasta que esté ligeramente dorado (alre dedor de 1 minuto). Despegar los bordes con unaespátula y darle la vuelta sua vemente. Cocer hasta que el lado de abajo se dore (unos 30segundos).

Trasladar la crepé a una fuente y tapar con papel de cocina para separarla de la que se va aponer encima. Repetir la operación, esparciendo el aceite en la sartén enfriada. Ir colocando lascrepés en la fuente, cubriéndolas con papel de cocina.

Relleno:

Lavar los arándanos en un colador sin secarlos. Ponerlos en un cazo media no y echarlos acocer a fuego medio durante 5 minutos, removiendo suavemente hasta que se pegue.

Añadir el azúcar, la canela y el zumo de limón y continuar removiendo sua vemente hastaque se abran y el líquido llene el fondo del cazo.

Cocer a fuego lento hasta que la mayor parte se hay an abierto.

Añadir el tartrato, mezclar bien y retirar del fuego inmediatamente. El relle no se espesa alenfriarse.

Colocarlo en las crepés y enrollarlas.

Cubrirlas con el relleno restante.

Lo más fresco y mejor de la naturaleza

3-4 raciones

Aprovechar los « frutos» de la naturaleza, rebosantes de vitaminas y minerales.

2 naranjas peladas, desgajadas y troceadas

2 tazas de pina fresca troceada

2 plátanos, pelados y cortados en rodajas

2 melocotones, pelados, deshuesados y cortados en rodajas

1 taza de fresas frescas

2 trozos de jengibre garapiñado, cortado en rodajas finas V2 taza de coco rallado

‘/4 taza de miel

1/4 taza de zumo de limón

Mezclar todas las frutas en una fuente grande. Tapar y dejar enfriar. En un cuenco medianomezclar la miel con el zumo de limón. Antes de servir, mezclar la fruta con la miel y el zumo delimón.

Rollitos de fruta

3-4 raciones

Un postre delicioso que bien vale el trabajo que da.

2 cucharadas de sal

1 taza de patatas cocidas y hechas puré

1 huevo batido

1 taza de harina

½ cucharadita de polvos para hornear

1 taza de manzana pelada y troceada

220 g de melocotones pelados, deshuesados y troceados

220 g de arándanos lavados

Llenar de agua una olla grande hasta ¾ de su capacidad; añadir 1 cucharadita de sal y dejarque hierva suavemente a fuego medio.

Mientras se calienta el agua, en un cuenco grande juntar el puré de patatas, el resto de sal, elhuevo, la harina y el polvo para hornear y mezclar bien hasta que se forme una masa firme.

Espolvorear con harina un tablero para amasar y extender la masa con un fruslero hastadejarla de un grosor de unos 3 mm, y cortarla en cuadrados de 10 cm por lado.

En un cuenco mediano mezclar la manzana, los melocotones, los aránda nos y el azúcar.

Colocar 1 cucharada de esta mezcla en el centro de cada cuadrado de pasta y envolver,cerrando bien los bordes y apretándolos con los dedos; enharinarlos ligeramente para endurecery secar la pasta y que no entre agua hirviendo ni se escapen los jugos del interior.

Meter los rollos en el agua hirviendo, tapar y cocer de 8 a 10 minutos; los rollos de frutasubirán a la superficie. Sacarlos de uno en uno con una espuma dera.

Opcional: estos rollitos de fruta están muy buenos cubiertos con una mezcla de nueces molidasy un poco de y ogur o crema agria (normal o descremada).

ALTERNATIVAS VEGETARIANAS PARA COMIDAS PREMIO

« Buey » vegetariano con aguacates y fettuccine

3-4 raciones

Esta receta se convertirá en tu favorita.

¼ taza de aceite de oliva

6 hamburguesitas de « buey » vegetarianas en rodajas

¼ cucharadita de sal

120-170 g de fettuccine, de paquete o frescos

1 cucharadita de harina

1/2 taza de nata (o y ogur natural descremado con 1/2 cucharadita de azúcar

2 aguacates troceados

1 aguacate en rodajas

4 tazas de agua

Queso parmesano rallado (u otro poco graso)

Pimienta negra molida, al gusto

En una sartén mediana calentar 1 cucharadita de aceite de oliva a fuego medio y dorar lasrodajas de de « buey » (4-5 minutos), y luego reservar.

Poner las 4 tazas de agua con la sal en una olla mediana, llevar a ebullición, añadir la pasta ycocer hasta que esté al dente. Escurrir el agua y cubrir la olla para mantener caliente la pasta.

Echar el resto del aceite en un cazo pequeño y calentar a fuego medio. Aña dir la harina yremover; añadir la nata o el y ogur y cocer 2 minutos sin dejar de remover.

Recalentar las rodajas de « buey » en la sartén.

Colocar la pasta en una fuente de servir y cubrirla con la salsa de nata. Aña dir el aguacatetroceado, ¾ del « buey » y del queso parmesano, y pimienta al gusto.

Adornar con las rodajas de aguacate y las de « buey » restantes y servir con el queso rallado quehay a quedado.

« Pollo» vegetariano al horno

3-4 raciones

Un excepcional « asado» para vegetarianos. Rico en fibra y pobre en calorías y grasa.

1 ½ cucharadita de aceite de oliva

2 dientes de ajo troceados

2 cebolletas grandes troceadas

1 tomate mediano troceado y con el jugo

1/3 taza de albahaca fresca

1/2 cucharadita de orégano seco

4 cucharadas de vino tinto seco

1 calabacín pequeño troceado

1 pimiento verde mediano troceado 1/2 cucharadita de salsa picante

225 g de « pollo» vegetariano cortado en trozos62* 1/4 taza de copos de avena

3 cucharadas de salvado de avena

2 claras de huevos grandes batidas

Sal al gusto

Pimienta negra molida gruesa, al gusto

Precalentar el horno a 175 °C.

Untar una bandeja de horno con 1/2 cucharadita de aceite de oliva y reservar. En un cazomezclar el resto del aceite, el ajo y las cebolletas, y cocer a fuego medio-suave durante 3minutos, removiendo varias veces.

Añadir el tomate, 2 cucharadas de albahaca, el orégano y el vino. Continuar cociendo 10 minutosa fuego suave, removiendo de vez en cuando.

Trasladar esta salsa a un cuenco grande y añadir el calabacín, el pimiento verde, la salsa picante,el « pollo» , los copos y el salvado de avena, las claras, la sal y la pimienta. Mezclar bien.

Ponerlo todo en la bandeja de horno y distribuirlo uniformemente. Dejar cocer en el horno hastaque la superficie esté dorada (alrededor de 1 hora).

Puede servirse caliente o frío.

« Salchichas» vegetarianas con judías

3-4 raciones

Plato delicioso para vegetarianos y no vegetarianos por igual.

11/2 litros de agua

1 taza de judías blancas pequeñas

1 cebolla mediana en rodajas

2 dientes de ajo picado

6 « salchichas» vegetarianas en rodajas63

Sal al gusto

Pimienta negra molida al gusto

Paprika al gusto

Queso seco rallado al gusto (o uno poco graso)

En una olla grande dejar en remojo las judías toda la noche.

Escurrirlas y volver a poner en agua hasta que las cubra. Añadir la cebolla y el ajo y cocer afuego medio (una hora y media, o hasta que estén tiernas).

Saltear u hornear las rodajas de « salchicha» según las instrucciones del paquete. Añadir sal,pimienta y paprika.

Colocar las « salchichas» en una fuente para servir y cubrir con las judías y el queso rallado.

Macarrones con salsa de tomate

3-4 raciones

Un gozo prepararlos y una delicia comerlos.

1 lata mediana de tomates enteros 1 lata pequeña de puré de tomate

1/2 cucharada de azúcar

1 diente de ajo picado

1/8 cucharadita de albahaca seca

1/8 cucharadita de perifollo seco

1/8 cucharadita de mejorana seca

1/8 cucharadita de orégano seco

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cebolla grande en rodajas finas

1 pimiento verde grande en aros finos

‘/2 kg de macarrones caracoles

6-8 lonchas de queso suizo (u otro poco graso que se derrita)

Sal al gusto

Pimienta negra molida al gusto

En un cazo grande mezclar los tomates, enteros y en puré, con el azúcar, la sal, la pimienta, elajo, la albahaca, el perifollo, la mejorana y el orégano, y cocer a fuego suave durante 1 hora, sintapar.

Precalentar el horno a 175 °C.

En una sartén pequeña mezclar 1 cucharada de aceite de oliva, la cebolla y el pimiento verdey saltear a fuego medio 3 minutos.

Hervir los macarrones según las instrucciones del paquete, y después lavar los en agua fría.

Con el resto del aceite untar una fuente o cazuela grande. Disponer los macarrones, la salsa ylas lonchas de queso por capas, de modo que la última sea de salsa coronada por lonchas dequeso.

Meter en el horno sin tapar y dejar hasta que se derrita el queso (20-30 minutos).

Servir caliente (aunque frío también es delicioso).

Apéndice

Cómo incorporar al programa

las recomendaciones dietéticas

de los organismos de la salud

Basado en: Dietary Guidelines for Americans, 4a ed., del Depart. de Salud y Serv. Hum. deEstados Unidos (depart. de Agricultura); Eating Plan for Healthy Ameñcan, de la AmericanHeart Association, y 1996 Guidelines on Diet, Nutrition, and Cáncer Prevenúon, de la American

Cáncer Society .

Recomendaciones generales de los organismos de la salud

Recomendación 1: Comer una amplia variedad de alimentos.

Para incorporar esta recomendación al programa: Incorpora nuevos ali mentos a tus comidaspobres en hidratos de carbono, y elige de una variedad de ingredientes para ensaladas, verdurasy productos lácteos pobres en hidratos de carbono y proteínas. Para las comidas premio eligealimentos pobres y ricos en hidratos de carbono, del variado surtido de cereales, féculas, otrosproductos lácteos, frutas y postres « sanos» . Prue ba una verdura o fruta nueva cada semana yexperimenta con nuevas recetas. Añade variedad e interés a la vez que continúas disfrutando detus

alimentos favoritos de siempre.

Recomendación 2: Equilibrar la comida con actividad física. Mantener o mejorar el peso.

Para incorporar esta recomendación al programa: El Programa Corazón Sano para los adictos alos hidratos de carbono incorpora la recomenda ción de actividad física en el tercer paso de suPlan básico. Los cambios graduales son muy favorables a la hora de adquirir hábitos sanos paratoda la vida. A partir de la página 225 encontrarás una amplia variedad de opciones de actividadfísica para incorporar a tu rutina. Comienza con pasos pequeños y a tu medida.

En cuanto a mantener el peso ideal, la reducción de peso y su man tenimiento son consecuenciasnaturales de este programa, reacciones normales al equilibrio de insulina que produce.

Recomendación 3: Elegir una dieta rica en productos de cereales, verduras y frutas.

Para incorporar esta recomendación al programa: Come una amplia varie dad de verduras ricasen fibra y pobres en hidratos de carbono en todas las comidas y tentempiés. Para mantener elequilibrio de los alimentos ricos en hidratos de carbono en las comidas premio, elige panes

integra les, productos de cereales, arroz, pastas, patatas y otras verduras y frutas feculentas.

Recomendación 4: Elegir una dieta pobre en grasas, grasas saturadas y colesterol.

Para incorporar esta recomendación al programa: En cuanto a esta reco mendación de laAmerican Dietetic Association (ADA), haz cambios pequeños que puedas sobrellevar bien. LaADA recomienda comer las mismas categorías de alimentos con menos grasa. Por ejemplo, notie nes por qué dejar de tomar leche debido a su contenido graso; elige una desnatada al 2 porciento. La ADA añade que esta recomendación se refiere a la grasa presente en la dieta total, yque una parte de un plan de comida sano es equilibrar alimentos con may or y menor canti dadde grasa.

Es fácil elegir alimentos pobres en grasa o en grasa saturada. Así pues, en vez de comer huevosenteros, se pueden utilizar los sucedáneos de los huevos, los aerosoles para freir, o cazos osartenes de superficie no adherente para no tener que poner matequilla, o quesos y crema agriadesnatada en lugar de sus homólogos con toda la grasa. En lugar de comer carnes, que son másricas en grasa, elige pescado, pollo o pavo, sin piel, o cortes de carne muy magra, quitándole todala grasa visible. Reemplaza las hamburguesas y salchichas de cerdo o buey por sus homólogos depavo.

Para reducir el consumo de grasas saturadas, elige aceite de oliva en lugar de aceites tropicales uotros saturados, y evita la grasa saturada (presente en la mantequilla, otros productos lácteos y lascarnes), las grasas hidrogenadas (saturadas e insaturadas), y los ácidos grasos trans (margarinas).La información para identificar los alimentos ricos en grasa saturada y las mejores fuentes degrasas insaturadas la encontrarás en el apartado « Información sólida sobre las grasas» , pág. 262.

Recomendación 5: Elegir una dieta moderada en azúcares.

Para incorporar esta recomendación al programa: Las directrices básicas del Programa CorazónSano para los adictos a los hidratos de carbono te servirán para reducir naturalmente el consumode azúcar; las comidas pobres en hidratos de carbono son esencialmente sin azúcar, y si deseasseguir manteniendo bajo el consumo de azúcar, en las comidas premio elige postres elaborados abase de hidratos de carbono complejos, pane cillos de pan integral, palomitas de maíz, rosquillasde harina integral, y para tentempiés, cereales integrales en lugar de caramelos.

Recomendación 6: Elegir una dieta moderada en sal (sodio).

Para incorporar esta recomendación al programa: Reduce la cantidad de sal que usas paracocinar o en la mesa. Para todas las comidas elige produc tos enlatados o envasados con pocasal, así como queso y otros pro ductos lácteos pobres en sal. En los restaurantes pide alternativascon poca sal. Evita en lo posible los productos ahumados o curados con sal.

Recomendación 7: Si se consumen bebidas alcohólicas, HACERLO CON MODERACIÓN.

Para incorporar esta recomendación al programa: En el Programa Corazón Sano para los adictosa los hidratos de carbono, las bebidas alcohólicas entran en la categoría « de acción similar a lade los hidratos de carbono» , y si se consumen debe hacerse con moderación, y solamentedurante las comidas premio. Equilibrar las bebidas alcohólicas (como parte de la opciónalimentos ricos en hidratos de carbono) con las porciones de alimentos pobres en hidratos decarbono en la comida premio contri buy e naturalmente a mantener moderado su consumo.Consulta siem pre con tu médico, & las personas diabéticas o con otros problemas, el médicopodría recornendarles abstenerse totalmente del alcohol.

Recomendaciones de la American Heart Association (AHA)

Además de las recomendaciones generales del apartado anterior, la Ame rican HeartAssociation añade las siguientes:

El consumo total de grasa no debe ser superior al 30 por ciento del total de calorías.

El consumo de ácidos grasos saturados debe ser de hasta el 8-10 por ciento del total de calorías.

El consumo de ácidos grasos poliinsaturados debe ser de hasta el 10 por ciento del total decalorías.

El consumo de colesterol debe ser inferior a 300 mm diarios.

El consumo de sodio debe ser inferior a 2.400 mm diarios, que equivale más o menos a 1 1/4cucharaditas de cloruro sódico (sal).

El consumo de hidratos de carbono debe constituir el 55-60 por ciento o más del consumocalórico, acentuando la importancia de fuentes de hidratos de carbono complejos.

El total de calorías debe adaptarse de modo que logre y mantenga un peso corporal sano.64

Para incorporar esta recomendación al programa: El Programa Corazón para los adictos a loshidratos de carbono también se ha diseñado para que sea compatible con las recomendaciones dela American Heart Association. Para seguir sus directrices:

Elige proteínas que contengan poca grasa saturada, por ejemplo tofu, proteínas de la soja ypescado, en lugar de proteínas de carne grasa.

Cuando comas alimentos preparados, elige variedades sin sal, y en casa cocina con muy pocasal.

Para equilibrar con proteínas las proporciones recomendadas de hidratos de carbono, elige ave,pescado y toíu. Estas proteínas de pocas calorías combinadas con verduras pobres en hidratos decarbono te permitirán mantener el 55-60 por ciento de calorías en hidratos de carbono sin inclinarla balanza hacia los hidratos de carbono en la comida premio. Si además consumesprincipalmen te hidratos de carbono complejos de calidad, cumplirás las reco mendaciones de laAHA, en cuanto a mantener bajo el consumo de calorías y mantener la cuota may or de hidratosde carbono complejos sin aumentar el consumo de azúcar.

En el apartado « Información sólida sobre las grasas» (pág. 262) encontrarás una guía fácil paradistinguir entre grasas poliinsaturadas y saturadas y ácidos grasos saturados.

Nota importante: No se trata de que cada alimento aislado que se come deba ser pobre en grasa.Según la American Heart Associacion:65

Algunas personas interpretan mal la primera orientación, creyendo que sig nifica que cadaalimento o cada receta debe tener menos del 30 de sus calo rías en grasa. La orientación valepara el total de c alorías consumidas en varios días, una semana, por ejemplo, y a que si ladirectriz « el 30 por cien to de caloñas en grasa» se aplicara a los alimentos sueltos, quedaríanexclui dos muchos que van bien en un plan de comidas equilibrado. Ejemplos de estos alimentosque contienen más del 30 por ciento de calo rías en grasa son, entre otros: el aceite y lamargarina (100 por ciento), los aderezos para ensaladas normales y poco calóricos (75-100 porciento), la carne oscura de pollo sin piel (43 por ciento), el salmón (36 por ciento), las carnespoco grasas como el pavo o el jamón (34 por ciento), así como muchos frutos secos y semillas(75-90 por ciento).

Aplicar el criterio del 30 por ciento a alimentos solos limita enormemente la variedad de ellosque se puede tomar y conduce a error. La única mane ra de mantener el equilibrio, la variedady el agrado del plan de comida de la AHA es interpretar la directriz acentuando las palabras« total de calorías» .

Así pues, para seguir las normativas de la AHA, elige una amplia y fabulosa combinación dealimentos, escogiéndolos con sensatez y bus cando un equilibrio agradable y sano.

Recomendaciones de la American Cáncer Society

La American Cáncer Society hace las siguientes recomendaciones:

Elegir la may oría de los alimentos que se consumen de fuentes vegetales (frutas, verduras,cereales) y los productos derivados de ellos.

Limitar el consumo de alimentos ricos en grasa, sobre todo los de origen animal.

Ser activo físicamente; lograr y mantener un peso sano.

Limitar el consumo de bebidas alcohólicas, si se beben.66

Para incorporar esta recomendación al programa: El Programa Corazón Sano para los adictos alos hidratos de carbono es compatible con las directrices de la American Cáncer Society . Paracumplirlas:

Siempre que sea posible y apropiado, elige tofu y alimentos pro-teínicos de soja en lugar deproteínas de origen animal.

Incorpora todas las opciones de actividad (capítulo 7, tercer paso) que puedas, de acuerdo con tucapacidad física.

Sigue las directrices para reducir las ansias de comer inducidas por el desequilibrio insulínico, demodo que bajes el exceso de peso y lo mantengas constante y sano.

En la comida premio, limita el consumo de bebidas alcohólicas o, si te va bien, pasa de ellastotalmente.