core antrenmanı

7/26/2019 Core Antrenman

1/60

1


2/60

Core nedir? Ayn zamanda g blgesi ya da g evi

(powerhouse) olarak da tanmlanmaktadr.

Vcudun arlk merkezinin olduu ve en nemlisi detm hareketlerin balad blge olarak bilinmektedir.

2


3/60

Core kassal kutu olarak da tanmlanabilir:

nde abdominaller, arkada glutealler ve paraspinaller, tavandadiyafram ve tabanda kala kemeri ile pelvik blm

3


4/60

Bu kutunun ierisinde 29 ift kas bulunmaktadr ve bukaslar fonksiyonel hareketler srasnda omurgay,pelvisi ve hareket zincirini stabilize eder

Bu kaslar olmadan Omruga mekanik olarak sabit (stabil) olmayacak ve 90N kadar

olan kuvvetlerde bklebilir olacaktr Bu arlk st gvdenin arlnndan daha azdr

4


5/60

Sistem olmas gerektii gibi altnda Sonu kuvvetin tm vcutta uygun bir ekilde olumas,

eklemlere minimal yk binmesidir

Core blgesi zellikle sporda ok nemlidir nk Hareket iin stabilite salamaktadr

5


6/60

Spor ortamnda core stabilitesi: spor aktiviteleri srasnda pelvisin gvdenin pozisyon

ve hareketini kontrol etmesini salamakta ve bylece Optimum kuvvetin oluturulmas, iletilmesi ve kontrol

edilmesini salamaktadr(Kibler et al, 2006)

6


7/60

Bir baka tanmda Core kuvveti lumbar omurgann fonksiyonel

stabilitesini salamak iin o blgede gerekli olan kassalkontrol olarak tanmlanmaktadr

(Akuhota & Nadler, 2004)

7


8/60

Core antrenman yntemi arlk almasynteminden uygulanta farkllk gstermekleberaber genelde kas kuvveti ve dayankllnn artrlmas

hedefine yneliktir.

8


9/60

Core kuvvet antrenman omurga ve kalay dengede tutan birok srt ve karn

kasnn antrene edilmesinde sklkla kullanlan biryntemdir.

Bu kaslarn hepsi hareket srasnda vcudun dengedetutulmas amacyla birlikte alrlar.

Hareket srasnda oluturulan gcn bacaktangvdeye ya da gvdeden bacaa verimli bir ekilde

aktarlmas koordineli olarak alan bu kaslarnkuvvetlerinin artrlmas ile mmkndr.

9


10/60

Core blgesi

G retiminden sorumludur Denge ve stabiliteyi korumaktan sorumludur Hareket srasndaki koordinasyondan sorumludur

10


11/60

Gl bir core blgesi: ok daha iyi bir hareket ekonomisi salar. Vcut kontrol ve dengesini gelitirir. Sakatlk riskini azaltr (merkez kaslar, sramalarda

ve rotasyon egzersizlerinde ok emici nitelerolarak alrlar)

Denge ve stabilite geliir. Sportif performans gelitirir

11


12/60

Core blgesinin kaslar Abdominaller

Rectus abdominus

Transverse abdominus

Internal Obliques External Obliques

12


13/60

Rectus abdominus

Transverse abdominus Internal Obliques

External Obliques

13


14/60

Kala Psoas Rectus femoris Sartorius

Tensor fascia latea Pectineus Gluteus maximus, medius and minimus Semitendinosus Semimemranosus

Biceps femoris Adductor brevis, longus and externus vb

14


15/60

15


16/60

Srt Errector spinae Quadrotus lumborum Paraspinals Trapezius Psoas major Multifidis Iliocostalis lumborum and thoracis Rotators Lattisimus dorsi Serratus anterior

16


17/60

17


18/60

Bu kaslar aadaki grevlerden sorumludur Postr desteklemek Hareketi oluturmak Kas hareketlerini koordine etmek Vcudun sabitliini salamak Kuvveti abzorbe etmek Kuvvet oluturmak Kuvvetleri tm vcuda iletmek

18


19/60

Hareket veya aktiviteye bakmadan Vcudun merkezi hareketin oluumu sreci ve

sonucundan sorumludur Bu durum tm sportif aktivitler veya egzersizleri iin

geerlidir Core blgesi kaslar birok dzlemde konsantrik, egzantrik

ve/veya izometrik olarak kaslarak bir hareketi veya hareketrntsn gerekletirmektedir

19


20/60

Kuvvetli ve stabil bir Core blgesinin yararlar

G retiminde Art G birok spor dal iin nemli bir performans

bileenidir Yn deitirme veya ivmelenme gibi hareketlerde g

hareketin baarl veya baarsz bir ekilde yaplmasnaneden olur

Kuvvetli ve stabil bir core blgesi gcn retilmesini vehareket zinciri ierisine tranfer edilmesini salar

20


21/60

Gelimi Stabilite ve Verimlilik

st ve alt vcutta omurgaya veya pelvise bal

temel kaslar Kuvvetli olduunda stabil bir platform oluturarak, kol

ve bacaklarn daha gl ve verimli hareket etmesinisalar

21


22/60

Gelimi Denge Omurga ve pelvis kuvvetli olduunda

Dengedeki kayplar daha az grlmektedir

Kuvvetli core blgesi stabiliteyi salarken Omuzlar, kollar ve bacaklar daha aktif olarak hareketi

gerekletirebilirler

22


23/60

Sakatlanma Riskinin Azalmas Zayf bir core blgesi ekstremitelere daha fazla yk

binmesine ve sakatlanmalara neden olabilir

Core blgesi kaslar kuvvetli, stabil ve verimli olduunda Kuvveti daha kolay abzorbe edecek ve iletebilecektir ve bylece

ektstremitelerde daha az stress oluacaktr

23


24/60

almalardan rnekler

Sedanter kadnlarda 5 haftalk core antrenmannetkisi Abdominal ve srt kuvveti Abdominal kassal dayankllk Posterior gzde esneklii

24

(Sekendiz et al 2007)


25/60

almalardan rnekler

Egzersizler hftada 3 gn uygulanm The hundred

The shoulder bridge The roll up

Spine twist

Yzme etc....

25



26/60

almalardan rnekler

26


27/60

almalardan rnekler Abdominal ve srt kuvveti deerlendirilmitir:

Konsantrik olarak Biodex System IIde 60ve 120s-1

hzlarda.

Abdominal kassal dayankllk 1 dakikadaki maksimum curl-up says ile

Posterior gvde esneklii

Otur-eri testi ile

27



28/60

almalardan rnekler

28(Sekendiz et al 2007)


29/60

almalardan rnekler

29



30/60

Core Antrenman Program Core egzersizleri egzersiz programna eklenmelidir

Core blgesine yeterince nem verildiinden eminolunmaldr

Bir egzersiz seansnda 6-12 core egzersizi 2-3 setile haftada 2-3 gn uygulanabilir

30


31/60

31

Bosu

Swissball (gymball)Elastik bands

Trx


32/60

32

Core Roller Salk Topu


33/60

Bosu Egzersizleri

33


34/60

Bosu Egzersizleri

34


35/60

Bosu Egzersizleri

35


36/60

Bosu Egzersizleri

36


37/60

Bosu Egzersizleri

37


38/60

Swissball Egzersizleri (gymball)

38


39/60


39


40/60


40


41/60


41


42/60


42


43/60


43


44/60


44


45/60


45


46/60

46



47/60

Elastik Band Egzersizleri

47


48/60

Elastik Band Egzersizleri

48


49/60

TRX Egzersizleri

49


50/60

TRX Egzersizleri

50


51/60

TRX Egzersizleri

51


52/60

TRX Egzersizleri

52


53/60

Core Roller

53


54/60

Foam Roller

54


55/60

Salk Topu Egzersizleri

55


56/60

Salk Topu Egzersizleri

56


57/60

Vcut Egzersizleri

57


58/60

Vcut Egzersizleri

58


59/60

Vcut Egzersizleri

59


60/60

core antrenmanı

Documents