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Natación Salvamento
CORONAENTRENOS
Semana 13
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Coronaentrenos
LUNES Objetivo: Movilidad y Prevención de Lesiones
KATA 1 KATA 2
Flexiona tus rodillas y caderas, extiende tu columna vertebral y
siéntate sobre tus talones
ARQUERO LLEVANDO EL CODO LO MÁS ATRÁS POSIBLE
LEVANTO LA MANO Y LA LLEVO LO MÁS ATRÁS
POSIBLE
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Coronaentrenos LUNES EMOM
Obj: Coordinación, Fuerza resistencia, Core Máximo número de repeticiones posibles en 1’ cada estación/ descanso 30, cada 4 ejercicios 2 min de descanso
1
JUMPING JACKS TIJERAS BRAZOS
2 FLEXIONES HOMBROS
PARED
3 SENTADILLAS UNA PIERNA
4 PLANCHA LATERAL CODO-
RODILLA
5
JUMPING JACK ZANCADA PIERNA CAMBIADA
6 DOMINADA PRONO
ISOMÉTRICO
7 SENTADILLA 1 PIERNA TOCANDO
TALONES
8 CRUNCK MANOS-TALONES
9
CIRCUNDUCCION HOMBROS ALTERNATIVO
10 FLEXIÓN ROLIDO
11 ZANCADAS
12 PLANCHA EQUILIBRIO A 1 BZ
13
DOMINADAS EN EL SUELO 14
SALTOS ZANCADA 15
FLEXIÓN COBRA 16
PLANCHA INV CON DESEQUILIBRIO 1 PN
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Coronaentrenos MARTES
Obj: prevención/movilidad
ESTIRAMIENTO
PASIVO PECTORAL
AQUERO DOMINADAS, AGARRE
ACTIVO-AGARRE
PASIVO
ELEVACIÓN HOMBRO
DIAGONAL
MOVILIDAD CADERA
CON INCLINACIÓN
LATERAL
SENTARSE A LOS
LADOS
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Coronaentrenos MIÉRCOLES EMOM
Obj: Prevención/movilidad, Fuerza resistencia, Core Máximo número de repeticiones posibles en 1’ cada estación/ descanso 15’’, cada 4 ejercicios 2 min de descanso
1
FLEXIONES ESCAPULARES
2
DESLIZAR TALONES SIMULTANEO
3
FLEXIONES PIERNAS ELEVADAS
4
FLEXION ABDOMINAL EN L
5
ANTE Y RETROVERSION
CADERA DE PIE
6
STEP SIN SALTO 1 PN
7
DOMINADAS SUPINAS HORIZONTAL (BICEPS)
8
ELEVACIONES DE PIERNAS SIMUL
9
AISLAMIENTO DE ESCÁPULAS
10
MARCHA DE PIERNAS LARGAS
11
TRICEPS BANCO ELEVANDO PIERNA
12
ABDOMINALES PINGUINO
13
GATO
14
PUENTE GLUTEOS
15
VOIDA DE ESPALDA
16
LUMBARES ELEVACIÓN TRONCO
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Coronaentrenos JUEVES
Obj: prevención/movilidad
ROTACIÓN ESCÁPULA
BRAZADA EN PARED
ROTACION ESCAPULAR
E INTERNA DEL
HOMBRO
CODO
ARRIVA+ROTACIÓN
SIN ROTACION DE
TRONCO
MOVILIDAD CADERA
CON ROTACIÓN
INCLINADO
ESTIRAMIENTO
CUADRADO LUMBAR
JUEVES KATA 2 PLANCHAS (1’ CADA 2 VECES)
1 2
TOCO
HOMBROS
3
TOCO CADERA
4
MANO RODILLA
5
CODO RODILLA
6
MANO PIE
JUEVES KATA 2 FUERZA
PRES DE BANCA CRUNCH ABDOMINAL+ CURL HOMBROS
+SENTADILLA A PIE
TRICEPS TRAS
NUCA+SENTADILLA
PESO MUERTO+REMO ZANCADA+BICEPS
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Coronaentrenos VIERNES
Obj: Movilidad cadera
ESTIRAMIENTO
CUADRADO LUMBAR
ANTEVERSIO-
RETROVERSION
CADERA
MOVILIDAD CADERA
ROTACIONAL
SENTARSE A LOS
LADOS
VIERNES CARRERA CONTÍNUA 30’
carrera
VIERNES AMPRAP 10’ para hacer el mayor número de repeticiones posibles (MEJORAMOS SEMANA ANTERIOR)
1
DOMINADAS PRONO
2
BURPEE COMPLETO
3
DOMINADA SUPINO
4
BURPEE COMPLETO
3 REPETICIONES 8 REPETICIONES 3 REPETICIONES 8 REPETICIONES
5
DOMINADAS PRONO-SUPINO
6
BURPEE COMPLETO
7
DOMINADA SUPINO-PRONO
8
BURPEE COMPLETO
3 REPETICIONES 8 REPETICIONES 3 REPETICIONES 8 REPETICIONES