cra Övningshäfte 20190114 · skriva en berättelse ta dyklektioner gå med i en förening sjunga...
TRANSCRIPT
ÖVNINGSHÄFTE
2www.acrasverige.se
Tillfredsskalan
I den här övningen ska du uppge hur nöjd du är med olika livsområden. När du går igenom listan, ställ dig följande fråga:
Hur nöjd är jag just idag med detta livsområde?Ringa in det nummer som stämmer in på dig. En högra siffra indikerar att du mer nöjd än en lägre siffra.
Kom ihåg: Du ska uppskatta hur nöjd du är just idag. Försök också att hålla isär de olika livsområdena.
Namn: Datum:
Helt missnöjd Helt nöjd1. Cannabisanvändning/
icke användning1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. Alkoholanvändning/icke användning
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3. Annan droganvändning/icke användning
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4. Relation med partner/flickvän/pojkvän
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5. Relation med vänner 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
6. Familjerelationer 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7. Utbildning 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8. Arbete 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
9. Sociala aktiviteter 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10. Fritidsintressen 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11. Personlig vanor (gå upp på morgonen, komma i tid etc)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
12. Rättsliga frågor 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
13. Ekonomi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
14. Psykisk hälsa 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
15. Kommunikation med andra 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
16. Generell tillfredsställelse 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
17. Övrigt 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3www.acrasverige.se
Pro
ble
m/
mål
sätt
nin
gar
Det
här
beh
över
jag
gör
aTi
dss
chem
a
1.C
ann
abis
anvä
nd
nin
g/
icke
-an
vän
dn
ing
Inom
det
ta o
mrå
de s
kulle
jag
vilj
a:
2.
Alk
ohol
anvä
nd
nin
g/
icke
-an
vän
dn
ing
Inom
det
ta o
mrå
de s
kulle
jag
vilj
a:
3.
An
nan
dro
gan
vän
dn
ing
/ic
ke-a
nvä
nd
nin
gIn
om d
etta
om
råde
sku
lle jag
vilj
a:
4.
Rel
atio
n m
ed p
artn
er/
flic
kvän
/p
ojkv
änIn
om d
etta
om
råde
sku
lle jag
vilj
a:
MÅ
L M
ED
SA
MT
ALE
N
Nam
n:
D
atum
:
4www.acrasverige.se
Pro
ble
m/
mål
sätt
nin
gar
Det
här
beh
över
jag
gör
aTi
dss
chem
a
5.
Rel
atio
n m
ed v
änn
erIn
om d
etta
om
råde
sku
lle jag
vilj
a:
6.
Fam
iljer
elat
ion
erIn
om d
etta
om
råde
sku
lle jag
vilj
a:
7.
Utb
ildn
ing
Inom
det
ta o
mrå
de s
kulle
jag
vilj
a:
8.
Arb
ete
Inom
det
ta o
mrå
de s
kulle
jag
vilj
a:
9.
Soc
iala
akt
ivit
eter
Inom
det
ta o
mrå
de s
kulle
jag
vilj
a:
5www.acrasverige.se
Pro
ble
m/
mål
sätt
nin
gar
Det
här
beh
över
jag
gör
aTi
dss
chem
a
10
. Fr
itid
sin
tres
sen
Inom
det
ta o
mrå
de s
kulle
jag
vilj
a:
11
. P
erso
nal
iga
van
orIn
om d
etta
om
råde
sku
lle jag
vilj
a:
12
. R
ätts
liga
fråg
orIn
om d
etta
om
råde
sku
lle jag
vilj
a:
13
. Ek
onom
iIn
om d
etta
om
råde
sku
lle jag
vilj
a:
14
. P
syki
sk h
älsa
Inom
det
ta o
mrå
de s
kulle
jag
vilj
a:
6www.acrasverige.se
Pro
ble
m/
mål
sätt
nin
gar
Det
här
beh
över
jag
gör
aTi
dss
chem
a
15
. K
omm
un
ikat
ion
Inom
det
ta o
mrå
de s
kulle
jag
vilj
a:
16
. G
ener
ell t
illfr
edss
tälle
lse
Inom
det
ta o
mrå
de s
kulle
jag
vilj
a:
17
. Ö
vrig
tIn
om d
etta
om
råde
sku
lle jag
vilj
a:
7www.acrasverige.se
Exte
rna
trig
ger
sIn
tern
a tr
igg
ers
Bet
een
de
Kor
tsik
tig
a p
osit
iva
kon
sekv
ense
rLå
ng
sikt
iga
neg
ativ
a ko
nse
kven
ser
1.
Vem
är
du o
ftas
t til
lsam
man
s m
ed n
är d
u dr
icke
r/an
vänd
er d
roge
r?
2. V
ar ä
r du
oft
ast?
3. N
är b
ruka
r du
oft
ast
anvä
nda?
1. V
ad b
ruka
r du
tän
ka
prec
is in
nan
du b
örja
r an
vänd
a?
2. V
ad b
ruka
r du
kän
na
i kr
opp
en p
reci
s in
nan
du
börj
ar a
nvän
da?
3. V
ilka
kän
slor
bru
kar
du
ha p
reci
s in
nan
du b
örja
r an
vänd
a?
1. V
ad b
ruka
r du
oft
ast
anvä
nda?
2. H
ur
myc
ket
bruk
ar d
u of
tast
anv
ända
?
3. U
nder
hu
r lå
ng
tid
br
ukar
du
ofta
st a
nvän
da?
1. V
ad t
ycke
r du
om
med
d
e p
erso
ner
som
du
anvä
nder
med
?
2. V
ad t
ycke
r du
är
bra
med
stä
llet
som
du
anvä
nder
på?
3. V
ad t
ycke
r du
om
med
ti
dp
un
kten
på
dage
n då
du
anv
ände
r?
4. V
ilka
posi
tiva
tan
kar
har
du n
är d
u an
vänd
er?
5. V
ilka
posi
tiva
kän
slor
h
ar d
u i
krop
pen
?
6. V
ilka
posi
tiva
kän
slor
br
ukar
du
känn
a nä
r du
an
vänd
er?
Vilk
a ne
gativ
a ko
nsek
vens
er f
år d
u av
di
n an
vänd
ning
av
alko
hol/
dr
oger
inom
föl
jand
e om
råde
n?
a. R
elat
ione
r:
b. F
ysis
k hä
lsa:
c. P
syki
sk h
älsa
/kän
slor
:
d. R
ätts
liga
prob
lem
e. S
kola
/job
b:
f. Ek
onom
i:
e. Ö
vrig
t
CR
A F
un
ktio
nsa
nal
ys A
lkoh
ol-
och
dro
gan
vän
dn
ing
8www.acrasverige.se
Exte
rna
trig
ger
sIn
tern
a tr
igg
ers
Bet
een
de
Kor
tsik
tig
a n
egat
iva
kon
sekv
ense
rLå
ng
sikt
iga
pos
itiv
a ko
nse
kven
ser
1.
Vem
är
du o
ftas
t til
lsam
man
s m
ed n
är d
u...
?
2. V
ar ä
r du
oft
ast?
3. N
är b
ruka
r du
oft
ast.
..?
1. V
ad b
ruka
r du
tän
ka
prec
is in
nan
du b
örja
r...?
2. V
ad b
ruka
r du
kän
na
i kr
opp
en p
reci
s in
nan
du
börj
ar..
.?
3. V
ilka
kän
slor
bru
kar
du h
a pr
ecis
inna
n du
bö
rjar
...?
1. V
ad ä
r di
tt n
yktr
a oc
h dr
ogfr
ia b
etee
nde?
2. H
ur
ofta
bru
kar
du g
öra
dett
a?
3. U
nder
hu
r lå
ng
tid
br
ukar
du
göra
det
ta?
1. V
ad t
ycke
r du
inte
om
m
ed d
e p
erso
ner
som
du
gör
dett
a m
ed?
2. V
ad t
ycke
r du
inte
är
bra
med
stä
llet
som
du
är p
å?
3. V
ad t
ycke
r du
inte
om
m
ed t
idp
un
kten
på
dage
n då
du.
..?
4. V
ilka
nega
tiva
tan
kar
har
du n
är d
u...
?
5. V
ilka
nega
tiva
kän
slor
h
ar d
u i
krop
pen
?
6. V
ilka
nega
tiva
kän
slor
br
ukar
du
känn
a nä
r du
...?
Vilk
a po
sitiv
a eff
ekte
r få
r di
n ny
kta
och
drog
fria
ak
tivite
t på
:
a. R
elat
ione
r:
b. F
ysis
k hä
lsa:
c. P
syki
sk h
älsa
/kän
slor
:
d. R
ätts
liga
prob
lem
e. Ö
vrig
t
CR
A F
un
ktio
nsa
nal
ys n
ykte
rt o
ch d
rog
frit
t b
etee
nd
e
(an
ge
akti
vite
t)
9www.acrasverige.se
Förslag på saker som du kanske vill pröva
Åka skateboardÅka luftballong Skotta snöGå på ett nöjesfältGå på restaurangStarta en bloggGå på bioGå på en bilutställningShoppa Spela biljardGöra en snögubbeSolaStreama en filmÅka pulkaSpela pingisSpela dataspelGå en keramikkursPromeneraGå på en mässaSpela rollspelHoppa bungy jumpTitta på tvGå och fikaGå på fotbollsmatchTältaGå till gymmetGå på danskurs Ägna dig åt friluftslivÅka moppeTa flyglektionerPrata i telefonBesök en djurparkCyklaKöra go-cartSkriv en berättelseTa dyklektionerGå med i en föreningSjungGå med i en körTa ridlektionerJogga
Spela fotbollPröva kampsportLaga matSpela hockeyBakaKöra boxningGå på AA/NA möteGrillaGå på konsertSkriva egna låtarSpela i ett bandÅka på picknickSkriva ett mail/brevPaddlaFiskaSpela volleybollÅka snowboardKöra PainballSpela ett instrumentSpela golfTa musiklektionerLäsa en bokHitta en ny hobbyTitta på en matchÄta glass Åka skidorHängflygaSitta barnvaktGå till biblioteketTitta på stjärnornaSpela brännbollKlippa gräsetÅka och badaLära dig något nyttSpela kortGungaPlocka blommorSova middagGå på teaterÅka skridskorSimma
Måla tavlorGå med i teatergruppTecknaLära dig ett språkResaPröva sminkÅka båtSkriva en diktÅka rullskridskorGå och klipp digStädaHjälpa till hemmaBowlaMöblera omSöka jobbPröva scrap-bookingPyssla med hantverkSy kläderPysslaSnickraGå ut med hundenHjälpa en granneÅka vattenskidorJagaSpela spel på mobilenKöra snöskoterTa körkortSpela minigolfSurfa på nätetSpela basketPröva bågskyttePlantera blommorGå till en parkVandraMåla om ett rumOrganisera garderobenGå på museumPröva ny matGå ut och dansaDelta i en kvällskurs
10www.acrasverige.se
Egna förslag
Mecka med bilarTa hand om ett husdjur Besöka en släktingPluggaTa båtförarbevisTvätta bilenKöra mountainbikeFläta håretÅka på en weekendresaSpela tennisLaga cykeln
Handla mat till din familjDelta i en stödgruppLära dig steppaLära dig simhoppAnmäl dig till en löpartävlingVirka en mössaGå på cirkusSpela pianoDela ut reklam Spela gitarrKramas
TränaJobba extraSkriva låtarKlättraTitta på roliga Youtube-klippGå till kyrkan
11www.acrasverige.se
Åka skateboard Åka luftballong Skotta snö Gå på ett nöjesfältGå på restaurang Starta en blogg Gå på bioGå på en bilutställningShoppaSpela biljardGöra en snögubbeSolaStreama en filmÅka pulkaSpela bordtennisSpela dataspelGå en keramikkursPromeneraGå på en mässaSpela rollspelHoppa bungy jumpTitta på TVGå och fikaGå på fotbollsmatchTältaGå till gymmetGå på danskursÄgna dig åt friluftslivÅka moppeTa flyglektionerPrata i telefonGå till en djurparkCyklaKöra go-cartSkriva en berättelseTa dyklektionerGå med i en föreningSjungaGå med i en körTa ridlektionerJoggaSpela fotbollPröva kampsportLaga matSpela hockeyBakaKöra boxningGå på AA/NA möteGrillaGå på konsert
Skriva egna låtarSpela i ett bandÅka på picknickSkriva ett mail/brevPaddla FiskaSpela volleybollÅka snowboardKöra paintbollSpela ett instrumentSpela golfTa musiklektionerLäsa en bokHitta en ny hobbyTitta på en matchBakaÄta glassÅka skidorHängflygaSitta barnvaktGå till biblioteketTitta på stjärnornaSpela brännbollKlippa gräsetÅka och badaLära dig något nyttSpela kortGungaPlocka blommorSova middagGå på teaternÅka skridskorSimmaMåla tavlorGå med i en teatergruppTecknaLära dig ett språkResaPröva sminkÅka båtSkriva en diktÅka rullskridskorGå till frisörenStädaHjälpa till hemmaBowlaMöblera omSöka jobbPröva scrap bookingHantverk
Frågeformulär fritidsintressen
Kryssa i hur intresserad du är av de här aktiviteterna när du är nykter och drogfri.
Mycket Ganska Inte allsLite Mycket Ganska Inte allsLite
12www.acrasverige.se
Sy kläderPysslaSnickraGå ut med hundenHjälpa en granneÅka vattenskidorJagaSpela dataspelKöra snöskoterTa körkortSpela minigolfSurfa på nätetSpela basketPröva bågskyttePlantera blommorGå till en parkVandra Måla om ditt rumOrganisera garderobenGå på museumPröva ny matGå ut och dansaDelta i en kvällskursMecka med bilarMåla tavlorKöra bilTa hand om ett husdjur Besöka en släkting
Plugga körkortsteoriTa båtförarbevisTvätta bilenKöra mountainbikePassa barnFläta håret Ta en weekendresaLäsa läxorSpela tennisLaga en cykelHandla mat till din familjDelta i en stödgruppLära dig steppaLära dig simhoppAnmäl dig till en löpartävlingGå en danskursVirka en mössaGå på cirkusSpela pianoDela ut reklam Spela gitarrKramas TränaJobba extraSkriva låtarKlättraTitta på roliga Youtube klipp
Om du har fritidsintressen som inte finns med på listan skriv ner dem här:
A.
B.
C.
D.
E.
F.
G.
H.
Välj dina fem favoriter från listan (de som du gillar mest eller ogillar minst) och skriv ner hur många timmar i veckan du ägnar dig åt detta.
Favoriter
1.
2.
3.
4.
5.
Antal timmar i veckan
Mycket Ganska Inte allsLite Mycket Ganska Inte allsLite
13www.acrasverige.se
Med pengar tillsammans med andra
Med pengar ensam
Utan pengar med andra Utan pengar ensam
2x2 Brainstorma aktiviteter
14www.acrasverige.se
Det är vanligt att personer som går CRA hamnar i situationer där de blir erbjudna att använda alkohol och droger. Det kan ofta kännas svårt att säga nej eftersom det ofta är vänner som erbjuder detta. För att undvika återfall och kunna hålla dig nykter och drogfri kan det vara bra att öva på att tacka nej.Fem tips för att effektivt kunna tacka nej
• Säg NEJ på ett tydligt och positivt sätt. Om personen frågar varför du tackar nej så kan det vara bra att ha tänkt ut en förklaring t.ex. ”Nej, tack. Jag känner mig rätt trött och sliten ikväll” eller ”Nej, tack. Jag ska upp tidigt i morgon”.
• Tänk på kroppsspråket. För att du ska uppfattas som trovärdig behöver din kropp och vad du säger stämma överens. Om du vill skicka ut ett tydligt bud-skap om att du inte vill använda bör du stå rak i ryggen med fötterna isär och titta rakt på personen som du pratar med. Säg sedan ”Nej tack”.
• Föreslå ett alternativ. Du kan be om något annat än alkohol och droger. Om någon bjuder dig på öl kan t.ex. säga ”Nej tack, men jag skulle gärna ta en läsk”. Om det är droger kan du säga ”Nej tack, men kan vi inte gå och spela biljard istället?”
• Byt ämne. Om du byter samtalsämne visar du tydligt att du inte är intresse-rad av att använda droger. Du kan t.ex. säga ”Nej tack, men vad tycker du om den där nya serien på Netflix?”
• Konfrontera personen som bjuder. Om någon envisas med att fortsätta bjuda och tjatar om att du ska använda så kanske du behöver konfrontera personen. Den här tekniken bör vara ditt sista alternativ om inget annat funkar eftersom det kan leda till bråk eller att du förlorar en vän. Använd kommunika-tionsfärdigheterna och var tydlig ”Jag förstår att du vill flumma och jag bruka-de också gilla det, men jag försöker lämna rena urinprov nu…”
Gå därifrån. Om du har prövat alla andra tekniker och personen ändå fortsätter att envisas då är den bästa lösningen att gå därifrån.
Tacka nej-träning
15www.acrasverige.se
Exte
rna
trig
ger
sIn
tern
a tr
igg
ers
Bet
een
de
Kor
tsik
tig
a p
osit
iva
kon
sekv
ense
rLå
ng
sikt
iga
neg
ativ
a ko
nse
kven
ser
1. V
ilka
per
son
er v
ar
du m
ed n
är d
u an
vänd
e al
koho
l elle
r dr
oger
?
2. P
å vi
lken
pla
ts
anvä
nde
du?
3. N
är a
nvän
de d
u? (
vilk
en
tidpu
nkt
på d
agen
)
1. V
ad t
änkt
e du
pre
cis
inna
n du
bör
jade
anv
ända
?
2. H
ur k
änd
es d
et i
krop
pen
pre
cis
inna
n du
bö
rjad
e an
vänd
a?
3. V
ilka
kän
slor
had
e du
pr
ecis
inna
n du
bör
jade
an
vänd
a?
1. V
ad a
nvän
de d
u?
(spe
cific
era)
2. H
ur
myc
ket
anvä
nde
du?
3. U
nder
hu
r lå
ng
tid
an
vänd
e du
?
1. V
ad g
illad
e du
med
p
erso
ner
na
som
du
anvä
nde
med
?
2. V
ad t
yckt
e du
om
m
ed p
lats
en s
om d
u/ni
an
vänd
e på
?
3. V
ad g
illad
e du
med
ti
dp
un
kten
?
4. V
ilka
posi
tiva
kän
slor
oc
h t
anka
r ha
de d
u un
der
tiden
som
du
anvä
nde?
5. V
ilka
posi
tiva
kän
slor
i k
rop
pen
had
e du
und
er
tiden
som
du
anvä
nde?
Vilk
a ne
gativ
a ko
nsek
vens
er u
ppst
od
inom
föl
jand
e om
råde
n pg
a av
ditt
anv
ända
nde
av
alko
hol/
drog
er:
a. R
elat
ione
r:
b. F
ysis
k hä
lsa:
c. P
syki
sk h
älsa
/kän
slor
:
d. R
ätts
liga
prob
lem
:
e. S
kola
/job
b:
f. Ek
onom
i:
g. Ö
vrig
t
CR
A F
un
ktio
nsa
nal
ys Å
terf
all
Åte
rfal
l är i
nte
en h
ände
lse
- det
är e
n pr
oces
s
16www.acrasverige.se
Om du använder positiv kommunikation är det mer sannolikt att du får som du vill och att dina relationer förbättras. Här kommer de tre grundreglerna för positiv kommunikation.
1. Visa förståelseMålsättningen med att visa förståelse är att säga något som visar att du förstår vad den andra personen tänker och känner. Du kan visa förståelse genom att använda de här tre stegen:
• Säg något som visar att du förstår den andra personens syn på saken T.ex. ”Eva jag förstår att du vill att jag ska hjälpa till med städningen mer hemma eftersom du vill att det ska vara städat när vi bjuder hem folk”.
• Uttryck din egen syn på saken ”Men jag ska träffa Peter ikväll och jag har inte träffat honom på ett tag så jag skulle verkligen vilja gå”.
• Uttryck en önskan (en önskan bör vara kort, positiv och tydlig) ”Jag skulle verkligen uppskatta om vi kan städa tillsammans imorgon istället, innan gästerna kommer”.
2. Dela på ansvaretOm du kan ta på dig delar av ansvaret för problemet eller lösningen så kan du undvika att du och den andra personen börjar skylla på varandra. Du kan göra det här genom att säga att du förstår att den andra personen tycker att det är ditt fel. Du kan dela på ansvaret genom att följa de här två stegen:
• Säg något som visar att du förstår att du har ett ansvar för problemet. T.ex. ”Jag vet att jag inte har lagt min smutstvätt i tvättkorgen och att jag inte har städat som jag har lovat och jag ber om ursäkt för det”.
• Upprepa din önskan (valfritt steg) ”Men jag skulle verkligen uppskatta om jag kunde få ta hand om tvätt och städning imorgon så att jag kan träffa min kompis ikväll”.
3. Erbjud hjälpGenom att erbjuda din hjälp visar du att du är villig att hitta en lösning som passar alla och att du är intresserad av att höra andras förslag. Du kan erbjuda din hjälp genom att följa de här två stegen:
• Erbjud flera olika lösningnar på problemet T.ex. ”Om det finns något som jag kan hjälpa till med just nu (t.ex. plocka ur diskmaskinen eller hjälpa till med middagen) som inte tar så lång tid så gör jag gärna det och städar imorgon”.
• Uttryck att du är öppen för andra lösningar på problemet ”Om du har några andra förslag på hur vi ska lösa det här problemet så lyssnar jag gärna på dem”.
Om du har erbjudit din hjälp på det här sättet så kommer det förhoppningsvis leda till att ni hittar en gemensam kompromiss. Annars kan ni använda Problemlösningsmodellen tillsammans för att hitta en gemensam lösning. Andra gånger kan det krävas att du går igenom de tre stegen en gång till för att personen ska förstår vad du menar och ställa upp på en kompromiss.
Kommunikationsfärdigheter
17www.acrasverige.se
1. Definiera problemet på ett klart och tydligt sätt.
2. Brainstorma fram möjliga lösningar.Desto fler desto bättre!
3. Stryk de förslag som du inte kan tänka dig att pröva.
4. Välj ett förslag från listan som du skulle kunna tänka dig att pröva den här veckan. Ringa in det.
5. Skriv ner möjliga hinder.
6. Hitta en lösning för varje hinder. Om du inte kan hitta en lösning, välj ett annat förslag och hitta lösningar på de nya hindren som kan uppstå.7. Utvärdera hur det gick på nästa möte.Fungerade det? Om du behöver göra förändringar, skriv ner dem och gör ett nytt försök.
Problemlösningsmodellen
18www.acrasverige.se
Dag
Han
dlin
gm
åntis
onsd
tors
fre
lör
sön
Vis
ade
du d
in u
ppsk
attn
ing
för
den
andr
a pe
rson
en?
Gav
du
hono
m/h
enne
en
kom
plim
ang?
Gav
du
hono
m/h
enne
en
posi
tiv ö
verr
askn
ing?
Vis
ade
du a
tt d
u ty
cker
om
hon
om/h
enne
?
Tog
du in
itiat
iv t
ill e
tt t
revl
igt
sam
tal?
Erbj
öd d
u ho
nom
/hen
ne h
jälp
?
CR
AD
aglig
påm
inn
else
om
att
var
a sn
äll
Nam
n:
Sta
rtve
cka:
19www.acrasverige.se
Helt missnöjd Helt nöjd1. Hushållssysslor 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. Ansvar för barnen/barnuppfostran
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3. Sociala aktiviteter 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4. Hantering av pengar 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5. Kommunikation 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
6. Sex och känslomässig närhet 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7. Jobb/skola 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8. Känslomässigt stöd 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
9. Alkohol och droganvändning 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10. Övergripande tillfredsställelse 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
I den här övningen ska du uppge hur nöjd du är med relationen till din partner inom olika kategorier. När du går igenom listan, ställ dig följande fråga:
Hur nöjd är jag just idag med min partner inom detta område?
Ringa in den siffra som stämmer bäst in på dig.En högra siffra indikerar att du mer nöjd än en lägre siffra.
Kom ihåg: Du ska uppskatta hur nöjd du är just idag. Försök också att hålla isär de olika områdena.
Namn: Datum:
Relationstillfredsskalan Parförhållande
20www.acrasverige.se
A. Inom hushållssysslor så skulle jag vilja att min partner:
1. ..................................................................................................................................................................................................................................................
2. ..................................................................................................................................................................................................................................................
3. ..................................................................................................................................................................................................................................................
4. ..................................................................................................................................................................................................................................................
5. ..................................................................................................................................................................................................................................................
B. Inom ansvar för barnen/barnuppfostran så skulle jag vilja att min partner:
1. ..................................................................................................................................................................................................................................................
2. ..................................................................................................................................................................................................................................................
3. ..................................................................................................................................................................................................................................................
4. ..................................................................................................................................................................................................................................................
5. ..................................................................................................................................................................................................................................................
C. Inom sociala aktiviteter så skulle jag vilja att min partner:
1. ..................................................................................................................................................................................................................................................
2. ..................................................................................................................................................................................................................................................
3. ..................................................................................................................................................................................................................................................
4. ..................................................................................................................................................................................................................................................
5. ..................................................................................................................................................................................................................................................
D. När det gäller ekonomi och pengar så skulle jag vilja att min partner:
1. ..................................................................................................................................................................................................................................................
2. ..................................................................................................................................................................................................................................................
3. ..................................................................................................................................................................................................................................................
4. ..................................................................................................................................................................................................................................................
5. ..................................................................................................................................................................................................................................................
Den perfekta relationen
Namn: Datum:
21www.acrasverige.se
E. När det gäller kommunikation så skulle jag vilja att min partner:
1. ..................................................................................................................................................................................................................................................
2. ..................................................................................................................................................................................................................................................
3. ..................................................................................................................................................................................................................................................
4. ..................................................................................................................................................................................................................................................
5. ..................................................................................................................................................................................................................................................
F. När det gäller sex och känslomässig närhet så skulle jag vilja att min partner:
1. ..................................................................................................................................................................................................................................................
2. ..................................................................................................................................................................................................................................................
3. ..................................................................................................................................................................................................................................................
4. ..................................................................................................................................................................................................................................................
5. ..................................................................................................................................................................................................................................................
G. När det gäller skola och arbete så skulle jag vilja att min partner:
1. ..................................................................................................................................................................................................................................................
2. ..................................................................................................................................................................................................................................................
3. ..................................................................................................................................................................................................................................................
4. ..................................................................................................................................................................................................................................................
5. ..................................................................................................................................................................................................................................................
H. När det gäller känslomässigt stöd så skulle jag vilja att min partner:
1. ..................................................................................................................................................................................................................................................
2. ..................................................................................................................................................................................................................................................
3. ..................................................................................................................................................................................................................................................
4. ..................................................................................................................................................................................................................................................
5. ..................................................................................................................................................................................................................................................
I. När det gäller alkohol- och droganvändning så skulle jag vilja att min partner:
1....................................................................................................................................................................................................................................................
2....................................................................................................................................................................................................................................................
3....................................................................................................................................................................................................................................................
4....................................................................................................................................................................................................................................................
5....................................................................................................................................................................................................................................................
22www.acrasverige.se
Kom ihåg att det är okej att bli arg och irriterad. Det viktigaste är hur du hanterar dina negativa känslor. Här kommer några frågor och tips som kan hjälpa dig att förstår mer om din ilska och hur du kan hantera den på ett bättre sätt.
Hur har din ilska påverkat ditt liv? Vad skulle du vilja förändra?
Hur vet du när du börjar bli arg? Vanliga tecken kan vara få ont i magen, spända käkar och att man knyter nävarna). Finns det något som du kan göra för att undvika negativa konsekvenser när du känner att du börjar bli arg?
Skriv ner dina tidiga tecken på ilska.
Ge dig själv tid att lugna ner dig. Gör något annat en stund. Då får du möjlighet att lugna ner dig och att lösa konflikten på ett bättre sätt så att du inte får så många negativa konsekvenser.
Skriv ner olika förslag på saker som du skulle kunna göra för att lugna ner dig.
Använd kommunikationsfärdigheterna för att uttrycka hur du känner och för att ta reda på hur den andra personen mår. Försök hitta en gemensam lösning istället för att tvinga på den andra personen din lösning.
Försök sätta dig in i motpartens situation. Varför känner den andra personen som han/hon gör?
Hantera din ilska