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CREATINA
Octubre 2012 Lic. María Victoria Spinelli
Octubre 2014
Características
• Compuesto nitrogenado (Metionina-Arginina-Glicina).
• 120-160 mmol/Kg músculo (edad, sexo, tipo de fibras, tipo de dieta)
120-160 mmol/Kg Músculo
95 % M.Estriado
5 % M.Cardíaco Cerebro
60% PCr 40% Cr
120-160 mmol/Kg músculo
Fuentes
1. Síntesis endógena
2. Ingesta de alimentos
3. Suplementos
Hígado, páncreas y riñón.
1 g/día.
Carne vacuna: 500 mg%. Carnes blancas: 400 mg %.
1-2 g/día.
Funciones
PCr + ADP + H+ ATP + Cr
1. Buffer temporal
2. Alta osmolaridad = aumento MM
Objetivo de la Suplementación Aumentar Pool de Creatina
(10-40%)
30% no mejora el rendimiento
Variabilidad en la respuesta
Pool inicial
Se ha observado beneficios sobre el rendimiento deportivo en:
• Entrenamientos de fuerza muscular
• Sprints o ejercicios repetidos de alta intensidad separados por breves intervalos de recuperación
• Deportes de equipo
squash.
Protocolo de Carga Rápida
• 0,3 g/Kg peso/día
• Dividida en 4 tomas
• Durante 3a 5 días
• Estas dosis deben tomarse con abundante agua y con el suministro de hidratos de carbono.
• Dosis de mantenimiento:3 g /día(pre o post entrenamiento)
Protocolo de Carga Lenta
• 1 dosis diaria de 3g creatina
Durante 28 dias.
La absorción de creatina es mayor si se
Toma inmediatamente después de
Entrenar.
• Máximos niveles en plasma: 1 hs • Momento de la toma:
Objetivo energético: pre entrenamiento Objetivo recuperación: postentrenamiento
• La ingesta oral disminuye la biosíntesis. Revierte
cuando cesa la suplementación • Se suspende la suplementación : valores iniciales
a las 4 semanas
¿Cómo la tomo?
• Cucharadita de Cr (poca solubilidad)
• Inmediatamente después
– Con líquidos (osmolaridad)
– Con HC de rápida absorción = estímulo Insulina
50-100 g
Formas de presentación
Efecto adversos
• Corto plazo
▫ Síntomas gastrointestinales
▫ Calambres o ruptura muscular
▫ Deshidratación
▫ Aumento de peso corporal: 600-1000mg
• Largo plazo
▫ Las consecuencias a largo plazo son aún desconocidas.
Minuchin,2006,
TRABAJO PRÁCTICO 3
A) Formar grupos de 3 personas
B) Evaluar a 10 personas: Peso, Talla, Circunferencia de Cintura, Calcular IMC y evaluar según corresponda, niños T/E
(de una escuela, gimnasio, club).
C) Realizar la presentación de todos los datos en power point.
D) Conclusión de resultados obtenidos
E) Exponer en 5filminas(máx.) el día: 19/11/2014
¡Muchas gracias!