Profesora: Felisa MolineroCUALIDAD FSICA BASICAFLEXIBILIDADAnotaciones para completar el trabajo de flexibilidadCiclo Formativo TSAAFD

Profesora: Felisa MolineroConceptoTiposImportancia de la flexibilidadDesventajasFactores que la condicionanLa neurofisiologa de la flexibilidadMtodos y medios para un entrenamiento adecuadoObjetivosMtodos: Activos / Pasivos / FNPBases para el desarrollo de la Flexibilidad

Profesora: Felisa MolineroDeformaciones: En un cuerpo sometido a una o ms fuerzas se puede producir una modificacin en la forma o tamaoD = Cambio de longitud Longitud inicial

Tensin: Resistencia interna contra una fuerza externaT= Fuerza Area superficie sobre la que acta la fuerza

Profesora: Felisa MolineroElasticidad: Propiedad que tiene un cuerpo para volver a su longitud primitiva, despus de haberse deformado. Distinto a elongacinElongacin: Capacidad de un tejido para estirarse en respuesta a una fuerza aplicada exteriormenteCantidad de deformacin permanente: (esguince). Tejido poco elstico, que una vez pasado un lmite no puede recuperar su longitud original

Profesora: Felisa MolineroLA FLEXIBILIDADEs la capacidad fsica que permite realizar movimientos de gran amplitud (depende de la articulacin).Es la capacidad neuro-mio-articular y del tejido conectivo de disminuir su resistencia y permitir una mayor amplitud del ngulo articular.

Movilidad articular + Elasticidad muscular

Profesora: Felisa MolineroMovilizacinLibertad de movimientoAmplitud de movimiento

Cuando trabajamos la flexibilidad, lo que perseguimos es una mayor movilidad articular.ADM

Profesora: Felisa MolineroTIPOS DE FLEXIBILIDADEsttica: Amplitud de movimiento respecto a una articulacin sin poner nfasis en la velocidad. Cuando la elongacin muscular es mantenida durante cierto tiempo. Dinmica: Capacidad de utilizar una amplitud de movimiento de la articulacin en la ejecucin de una actividad fsica, tanto en velocidad normal como acelerada. Cuando la elongacin muscular es de breve duracin, alternndose fases de estiramiento y acortamiento del msculo.

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Profesora: Felisa MolineroNECESIDAD DE FLEXIBILIDAD?

?

Profesora: Felisa MolineroAportan un beneficio fsico y mentalAyuda a disminuir el estrsMejora el esquema corporalAumentan la amplitud del movimiento articularFavorece la relajacin del msculoMejora la coordinacin intramuscularNos sirve como ejercicio de recuperacin

Profesora: Felisa MolineroFACTORES QUE CONDICIONAN LA FLEXIBILIDADTejido muscular (fibra muscular y tejido circundante)Tejido conectivo (tendones, ligamentos y cpsulas articulares)Elementos seos Factores endgenos (edad, sexo, gentica, acondicionamiento fsico y el estado emocional)Factores exgenos (la hora del da, el clima, la temperatura ambiente, el calentamiento)

Profesora: Felisa MolineroNEUROFISIOLOGA DE LA FLEXIBILIDADLas complejas cualidades de la propiacepcin y de la sensibilidad cinestsica muscular y articular, dependen de tres distintos receptores articulares (receptores de Ruffini)fibras musculares (husos musculares tendinosos (rganos tendinosos de Golgi Objetivo: Reducir las descargas exitatorias de reflejos muscularesy potenciar las descargas inhibitorias, obteniendo la relajacin muscular

Profesora: Felisa MolineroNociones interesantes a recordar..Reflejo Miottico o de EstiramientoReflejo Miottico Inverso o Inhibicin AutgenaFunciones de los MsculosInervacin RecprocaTipos de MovimientosArticulaciones ms importantes y sus movimientos

Profesora: Felisa MolineroReflejo Miottico o de EstiramientoAl estirar un msculo se produce un alargamiento de sus fibras y la deformacin de los husos musculares que son los encargados de activar el reflejo de estiramiento, que va a contraer el msculo.

Profesora: Felisa MolineroReflejo Miottico Inverso o Inhibicin AutgenaResponsable de este reflejo es el rgano tendinoso de Golgi, cuya funcin es la de controlar el grado de tensin.

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Profesora: Felisa MolineroFunciones de los MsculosAgonistas

Antagonistas

Fijadores

Sinergistas

Profesora: Felisa MolineroInervacin Recproca

Cuando un agonista se contrae su antagonista se relaja.

Cuando los dos msculos se contraen o relajan a la vez no hay movimiento

Profesora: Felisa MolineroTipos de Movimientossegn ejes y planos

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Profesora: Felisa MolineroEvolucin de la FlexibilidadEn el nacimiento tenemos el mximo grado de flexibilidad, que vamos perdiendo segn se cumplen aos.Es una capacidad involutiva. Por ello los ejercicios deben ser sobre todo para mantenerla.El trabajo debe ser de forma continuada.Cualquier abandono en el trabajo de la flexibilidad nos conduce a una prdida rpida.

Profesora: Felisa MolineroMTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

Profesora: Felisa MolineroEl objetivo del entrenamiento de la flexibilidad Aumentar la amplitud del movimiento.Para ello se debe conseguir:Aumentar la extensibilidad de los tejidos conectivos en msculos y articulaciones.Reducir la tensin muscular y como consecuencia producir relajacin.Aumentar la coordinacin de los segmentos corporales y la fuerza, en caso de que fuese necesario, de la musculatura agonista.

Profesora: Felisa Molinero PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDADObjetivosSeguridadProgresinCalentamiento

Profesora: Felisa MolineroMTODOS DE ENTRENAMIENTO

La posibilidad de estiramiento depende de:La cantidad o intensidad del entrenamientoLa duracin del entrenamientoEl nmero de movimientosLa velocidad empleadaLos movimientos empleados para el trabajo de flexibilidad son:ExtensinFlexinAbduccinAduccinRotacinCircunduccin

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Profesora: Felisa Molinero1.1.- BALSTICO LIBRE ACTIVOEn el se buscan estiramientos de mxima amplitud, es realizado por medio de la contraccin de la musculatura del ejecutante sin ninguna ayuda exteriorProduce mejoras en las acciones de tipo balstico, en las que se requiere flexibilidad, propias de la mayora de los deportes, y de mejorar la coordinacin sinrgica de los grupos musculares agonistas-antagonistas participantes en el movimiento, ya que por un lado desarrollan la fuerza del grupo muscular productor del movimiento (agonistas) y por otro provocan el estiramiento del grupo antagonista que con su cesin permitir la amplitud del movimiento.Este tipo de entrenamiento es aconsejable utilizarlo en el trabajo escolar y deporte recreacin (son ms atractivos)En este mtodo habr que tener varias cosas en cuenta:Calentamiento previo adecuadoLos movimientos sin brusquedadesEl tope de la amplitud es sealado por un ligero dolor, sta amplitud ser progresivamente mayor.El n de repeticiones oscila entre 10 / 15 aunque un deportista de alta nivel puede llegar a 40. Se repetirn entre 2 / 4 series con recuperaciones

Profesora: Felisa MolineroMTODO ACTIVO LIBRE ESTTICO Con l alcanzamos lentamente una posicin, la mxima posible, que es mantenida durante un tiempo determinado.No hay sucesin de movimiento. La posicin se alcanza por la participacin activa de la propia fuerza muscular(Hatha Yoga)Tiene un efecto ms rpido que el mtodo anterior y mejora la flexibilidad en mayores porcentajes, pero reduce el dinamismo muscularCmo ejecutarlo:Calentamiento previo adecuadoLas posiciones se ganarn y abandonarn lentamenteLa respiracin ser lenta y acompasadaEl movimiento se llevar a una posicin mxima, pero sin que aparezca dolorLa posicin se mantendr entre 10 y 30 segundos, dejando una recuperacin intermedia entre 15 y 30 segundos. El proceso se repite entre 5 a 20 veces, dependiendo del individuo y del tipo de actividad

Profesora: Felisa Molinero.- MTODO ACTIVO ASISTIDO El estiramiento es realizado por la contraccin inicial activa de los grupos musculares opuestos (antagonistas) a los que se pretende elongar. Una vez conseguido el lmite de la capacidad, a travs del movimiento activo, la amplitud del movimiento es completa con la colaboracin del compaero.Una vez alcanzada la mxima amplitud, sta se mantiene entre 10 y 30 seg., dejando unas recuperaciones intermedias de 15 a 30 seg. Se realizan repeticiones entre 5 a 15 veces.

Profesora: Felisa MolineroMTODO PASIVO ESTTICO En este entrenamiento el atleta no participa activamente en el movimiento, el cual es realizado por una fuerza externa que es la responsable directa de la accin. Esa ayuda puede ser un compaero, o un implemento.Esta forma de trabajo alarga de forma pasiva la parte elstica del msculo. Esta mayor longitud permitir una mayor amplitud de movimiento. El estiramiento pasivo es indicado cuando el msculo agonista es demasiado dbil para ejecutar el movimiento, o bien hay grandes impedimentos a la elongacin por parte de la musculatura antagonistaA mayor diferencia entre la amplitud de movimiento activo y pasivo en una articulacin mayor ser la probabilidad de lesin. Para evitar que esto suceda, se aconsejan ejercicios de fortalecimiento en la zona de falta de adecuacin activaSe trabajar de forma gradual, lenta y relajada

Profesora: Felisa MolineroMTODO PASIVO ACTIVO El estiramiento inicial es realizado por una fuerza externa, posteriormente el individuo intenta mantener esa posicin, mediante una contraccin isomtrica, durante 10 30

Profesora: Felisa MolineroFACILITACIN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA: (F.N.P.)En este mtodo utilizamos los estmulos proporcionados por los husos musculares y rganos tendinosos de GolgiEmpez como tcnica de rehabilitacin de lesionados, minusvalas y otro tipo de enfermos fsicos, y es muy utilizado en fisioterapia. Es en los aos 70 cuando se introduce en el campo deportivoSu trabajo se basa en alternar contracciones del msculo que se estira (agonista) y del contrario (antagonista) en una posicin de estiramiento (contra una resistencia y con la ayuda de otra persona)Elongacin pasiva asistido de la musculatura. Esta elongacin se realiza de forma lenta y relajada. (para evitar la excitacin de los husos musculares que provocan el reflejo de estiramiento)Contraccin isomtrica mxima de la musculatura que est siendo elongada. 10 segundosRelajacin de dicha musculaturaElongacin pasiva, de forma lenta y relajada, hasta el nuevo lmite (con mayor intensidad)Contraccin isomtrica del antagonista y ayuda del compaero a forzar esta posicin durante 10Descanso y repeticin (3veces)

Profesora: Felisa MolineroSTRECHING Estiramiento lento del msculo agonista hasta lograr una posicin donde se note un ligero dolor o molestia. A partir de ese punto se mantiene la posicin durante un tiempo (10 30)Se debe trabajar deforma relajada, cambiando de angulacin 3 4 veces por msculo y llevar la respiracin cont5rolada, tranquila y o bloqueadaLa base del mtodo es estirar el msculo progresivamente para que sea ms elsticoLa duracin de una sesin ser de 10 a 30Variedad de ejercicios. Incidir en todos los grupos muscularesLocalizacin de los ejercicios. Colocacin posturalEl resto de la musculatura relajadaLa sesin de estiramientos puede ser un complemento de las sesiones de aerbic, calistnicos, step,etc. y de cualquier deporte.El objetivo principal de esta sesin es el aumento de la flexibilidad, la mejora de la capacidad de elongacin y relajacin de la musculatura y el aumento de la movilidad de las articulaciones.Beneficios: - Mejora la elasticidad muscular- Incrementa la capacidad de elongacin del msculo- Equilibrio muscular entre la musculatura tnica y la fsica- Reduccin del estrs

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FASES DE LA SESIN DE ESTIRAMIENTOS

I.- CALENTAMIENTO: Debe tener una duracin mayor que el de una sesin de aerbic (15-18 minutos):Fase de movimientos globalesFase de movimientos localizadosFase de estiramientosII.-PRINCIPAL: En esta fase se realizan series de ejercicios especficos para mejorar el grado de flexibilidad: la capacidad de elongacin de los principales grupos musculares y el grado de movilidad de las articulaciones. La intensidad de los ejercicios aumentar gradualmente hasta conseguir realizar el estiramiento con una amplitud mxima.III.- RELAJACIN: Fase final de la sesin, cuya duracin oscila entre los 5' y 10'. En ella podemos incluir diversas tcnicas de relajacin para conseguir disminuir, an ms, el grado de tensin muscular y el nivel de estrs.

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DIFFERENTES GRUPOS MUSCULARES RELACIONADOS

PARTE POSTERIOR MUSLOPARTE BAJA DE LA ESPALDAGEMELOS GLTEOSZONA BAJA DE LA ESPALDACARA EXTERNA DEL MUSLO

PECHOHOMBROCARA ANTERIOR DEL MUSLOMUSCULATURA ABDOMINAL

ESPALDA Y CADERA

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Profesora: Felisa MolineroValoracin de la FlexibilidadPodemos utilizar la medida de grados o la medida de centmetros dependiendo de si estamos midiendo la ADM o la extensibilidad.Movilidad articular Elasticidad muscular

Profesora: Felisa MolineroPropuesta de testTop-flexFlexin de tronco adelanteFlexin profunda de troncoHombros con pica..Busca otros

Profesora: Felisa MolineroTrabajito para realizar chavalas y chavales:

Diferentes pruebas conocidas que miden la flexibilidadAplcalas a un/a compaero/a

Profesora: Felisa MolineroDocumentacin consultadaALTER, M. J., Enciclopedia general del ejercicio . Los estiramientos, Paidotribo, Barcelona,1995 ANDERSON, B., Estirndose, Integral, Barcelona, 1994P. SOUCHARD, Stretching Global Activo, Tomo 1 y 2. Ed Paidotribo (1999).M. DI SANTO, Flexibilidad. Ed.Sport Life (1997).M ESNAULT, Stretching Estiramientos miotendinosos. Ed. Masson (2001).GODELIVE DENYS STRUYF, El manual del mezierista, Tomo 1 y 2. Ed. Paidotribo (2000).LOPOLD BUSQUET. Las cadenas musculares. Tomo I y II Ed. PaidotriboLVAREZ DEL VILLAR,C (1985). La Preparacin fsica del futbol basada en el atletismo. Gynos , MadridGARCA MANSO, J.M..; NAVARRO VALDIVIESO. M: RUIZ CABALLERO, J.A. (1996). Bases tericas del entrenamiento deportivo. Gymnos, MadridGROSSER, M.; STARISCHKA, S; ZIMMERMANN, E. (1988). Principios del Entrenamiento Deportivo, Martnez Roca, BarcelonaHARRE, D. Y COLS (1987): teora del entrenamiento deportivo, Ed. Stadium. Buenos AiresMANNO, R (1991). Fundamentos del entrenamiento deportivo, Paidotrivo, BarcelonaPLATANOV, V.N. (1991) la adaptacin del deporte. Paidotribo, BarcelonaVARIOS. Cualidades Fsicas. Tomo I y II Ed. GymnosSOBOTTA.- Atlas de AnatomaSOBOTTA.- Esquemas de AnatomaROGER GALOPIN.- Gimnasia correctiva. Ed. Hispano EuropeaS. BERALDO-C. POLLETTI. Preparacin Fsica Total. Ed.Hispano EuropeaSERGIO FUCCI- MARIO BENIGUI. Biomecnica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular. Ed. DoymaRAMN CANT y JAVIER JIMNEZ.- Educacin de la Actitud. Documento sobre trabajos realizados en cursos acadmicos. Patologas de la columna en la edad escolar. Actividad Fsica en el agua y saludRAUVIERE.- Anatoma Humana, tomos I,IIy IIIJRGEN WEINECK .La Anatoma deportiva. Ed. PaidotriboK.FIDELUS- J. KOCJASZ.Atlas de ejercicios fsicos para el entrenamiento. Ed. GymnosKAPANJI, I.A., Cuadernos de fisiologa articular I, II y III, Toray-Masson, Barcelona, 1977L. TESTUT. Tratado de Anatoma humana. Tomo ILAPIERRE, A.- La Reeducacin FsicaM. VINUESA Y J. COLL.Teoria bsica del entrenamiento. Ed. Esteban Sanz NATI GARCA VILANOVA Y OTROS. La tonificacin muscular. Teora y prctica. Editorial PaidotriboDR. M. SANTOJA ALONSO.El cuerpo humano. Anatoma, fisiologa y Kinesiologa para deportistas. Ed. Muscle edicinCLEM W. THOMPSON PH.7R.T. FLOYD M.A.T.Manual de Kinesiologa estructural. Editorial Paidotribo

Web:www.sobreentrenamiento.com www.sportlife.eswww.runners.eswww.portalfitness.comwww.Efdeportes.com

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