cualidad fuerza

8/6/2019 Cualidad fuerza

1/35

La fuerza

como cualidad

fsica bsica7


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A) Clasificaciones

Siempre existen numerosas clasificaciones de las cualidadesfsicas cuyo principio bsico consiste siempre en oponer ca-tegoras diferentes: en la de Letzelter se oponen las cualida-des de la condicin a la coordinacin. Tambin se distinguenla fuerza, la velocidad, la flexibilidad y la resistencia a la fa-tiga (fig. 1).

9L A F U E R Z A C O M O C U A L I D A D F S I C A B S I C A

Figura 1: Clasificacin de Letzelter.

Fuerza

Fuerzamxima

Fuerza velocidad

fuerza de esprinfuerza de salto

fuerza delanzamiento

dinmicaesttica

Fuerzaresistencia

Velocidad

Velocidad dereaccin

Velocidad acclicaVelocidad cclica

ResistenciageneralResistenciaespecfica

Resistencia

Condicin fsicaGrupo de coordinacin

Flexibilidad Destreza

AprendizajeMotorAdaptacinAdaptabilidadControlDestrezageneralespecfica

estticadinmicaactivapasivageneralespecifica

fuerza resistenciade esprnfuerza resistenciade lanzamientofuerza resistenciade traccinfuerza resistencia de luchafuerza resistencia de impulsin

Resistenciaa corto plazoa largo plazoResistencia al esprnResistencia velocidad


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Dos

referencias

fundamentales17


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19D O S R E F E RE N C I A S F U N D A M E N T A L E S

Para comprender cmo se puede obtener una eficacia mus-cular mxima, nos basaremos en las dos curvas fundamentalesdel funcionamiento muscular de Lieber (2002) (figs. 8 y 9).

Figura 8: Curva fuerza-velocidad (de Lieber 2002).

tensin mxima isomtrica (Po)

velocidad de contraccin (% de Vmx)

fuerzamuscular(%

dePo)


5/35

Historia del

concepto de

pliometra29


6/35

El ciclo de

estiramiento-

acortamiento35


7/35

Constatacin de la eficacia del ciclode estiramiento-acortamiento

En 1966 Zatsiorski ya haba subrayado la eficacia especialde las condiciones pliomtricas. Un atleta que realiza untest mximo isomtrico en medio-squat, (con barra guiada,como por ej. en la fig. 16) podr ejercer una fuerza superior

en el transcurso de un salto hacia abajo del orden del 150 a200% de la fuerza mxima isomtrica.

El anlisis de la actividad elctrica confirma la diferencia desolicitacin muscular entre la accin isomtrica y el saltohacia abajo (fig. 17).

Por qu esta fuerza es superior?

38 M A N U A L D E P L I O M E T R A

Figura 16: Zatsiorski fue uno de los primeros en constatar que un atleta pro-duca ms fuerza en un salto hacia abajo que durante una contraccin isom-

trica (150 a 200% de la fuerza isomtrica).

ISOMETRAFUERZA 100% FUERZA 150 a 200%

PLIOMETRA


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63E L C I C L O D E E S T I R A M I E N TO - A C O R T A M I E N T O

Figura 39: Solicitacin de las articulaciones durante el CMJ, las tensiones en la rodi-lla son superiores a las del tobillo.

Figura 40: En el drop jumpo en los saltos sucesivos, el tendn de Aquiles est mssolicitado que el tendn rotuliano.

tendnrotuliano

CMJ

drop jump

F KN

tendnde Aquiles

F KN


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Conclusin: el CMJ solicita y evala principalmente la po-tencia de la rodilla (cudriceps) y los saltos sucesivos (test dereactividad) y el drop jump, la potencia de la pantorrilla(fig. 41).


Figura 41: Los datos biomecnicos confirman que el CMJ es un salto que eva-la la potencia de la rodilla, y el test de reactividad, la potencia del tobillo.

CMJ

RODILLA

TOBILLOREACTIVIDAD


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Las pruebas

75


11/35

Esta ltima cifra (altura de la cada) es la que Zanon retuvocomo ndice de la fuerza pliomtrica del deportista.

Vemos pues que se compararn:

la fuerza relativa (squatcon el peso del cuerpo),

la altura de cada ms eficaz.

Entonces es necesario quesquat con el peso del cuerpo = alturade cada para que el deportista est equilibrado.

79L A S P R U E B A S

Figura 47: Prueba de salto vertical pliomtrico de Zanon.


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Para los jugadores de voleibol a nivel mundial se barajan ci-fras del orden de 1,10 m. El preparador fsico de Jordan ha-bla de un salto vertical superior a 1,20 m.

En voleibol por ejemplo (fig. 57), se pide a los jugadoresque toquen lo ms alto posible mediante el impulso de unbrazo (impulso del remate) y sin impulso con los dos brazos(tcnica del bloqueo).

87L A S P R U E B A S

Figura 56: Medicin del salto vertical con Vertec.

Altura parado Altura sin impulso


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Algunas referencias


Figura 68: Durante el drop jumplas presiones verticales son claramente msimportantes que para los otros saltos (SJ y CMJ).

fase excntrica

fase concntrica

suspensin

peso delcuerpo

1.000 N

0 0,5 1,0 seg

FCFE recepcin

Marcas Carrera Saltos Esqu Balonmano Volei Esprn

medias de fondo (It) (Nor) (Nor) (Nor) (Suiza)mujeres

Squat jump 28 cm 40,5 cm 42 cm 46 cm 51 cm 56 cm

CMJ 27,5 cm 43,5 cm 46 cm 52 cm 52 cm 64 cm

Drop Jump 23 cm 37 cm 42 cm 46 cm 51 cm 56 cm

Tabla 4: Algunos valores de drop jumppara los hombres. Los grupos son denivel internacional (It: Italia) (de Bosco 1992).


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Figura 75: Ilustracin del ndice de Vitori, comparacin entre el CMJB (po-tencia de los muslos, articulacin de la rodilla) y la prueba de reactividad (po-tencia de las pantorrillas, articulacin del tobillo).

TALNREACTIVIDAD

RODILLA

CMJ

ndice de VITTORI

Figura 76: ndice de Vittori para los corredores (esprn, semifondo) y para losjugadores de deportes colectivos. Para los primeros se debe buscar el equili-brio, para los segundos la potencia de los muslos contina siendo superior.

REACTIVIDADREACTIVIDADCMJCMJ

carrera deportes colectivos


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sustituye las alfombras por dos rales de clulas dispuestascada 3 cm. Segn nuestros controles, la ausencia de inerciade los captadores (principalmente) en la recepcin da resul-tados un 7% aprox. inferiores en el optojump. Debemos te-nerlo en cuenta si queremos comparar a los deportistas conlas referencias que se encuentran en la bibliografa y que es-

tn realizadas con alfombra (debemos aumentar los valoresdel optojump un 7%).

Myotest (Acceltec, Suiza)

En este caso la tecnologa es diferente, consiste en un acele-rmetro que se fija en la pelvis. Tambin puede servir para


Figura 85: El myotest con acelermetro fijado en la pelvis y el gonimetro enla rodilla.


16/35

Planificacinde los

ejercicios

de pliometra137


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3 principios del entrenamiento pliomtrico. En relacin

con el modelo de la figura 97 podremos variar: la colocacin,

el desplazamiento,

el carcter de las tensiones musculares.


Figura 96: La accin pliomtrica.

Accinpliomtrica


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Figura 145: Encadenamientos de saltos horizontales para el fraccionado-

fuerza.

Figura 146: Encadenamientos de saltos verticales.

Figura 147: Encadenamientos de saltos mixtos.

cuerdas

10 saltos

aros skippings vallas aros skippings vallas

10 saltos 6 saltos 10 saltos 10 saltos 6 saltos

bancos gomas aros


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Pliometra

y fatiga191


20/35

195P L I O ME T R A Y FA T I G A

Figura 168: Protocolo de evaluacin de la calidad del impulso antes y despusdel maratn (Nicol et al. 1991, Avela et al., 1998).

ANTES

drop jump drop jump

MARATN

maratn

esprn esprn

DESPUS

Figura 169: Resultados de las presiones verticales del apoyo durante el es-prn efectuado antes y despus de un maratn realizado en cinta de carrera.Podemos observar un descenso (esquema de la derecha, curva punteada)despus del pico de impacto y un aumento de la duracin (Nicol et al., 1991).

ANTES

presiones presiones

MARATN

esprn esprn

DESPUS


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Pliometray fatiga,

propuestas

prcticas233


22/35

2) Sesin de fraccionado-fuerza

Como hemos mencionado a lo largo del captulo sobre lassesiones, para las disciplinas afectadas es importante cons-truir sesiones de saltos repetidos, que tienen por objetivo elplanteamiento de dificultades musculares mediante la repe-ticin importante de contracciones pliomtricas. Las pro-

puestas que hacemos aqu introducen igualmente los ejer-cicios con cargas pesadas (elsquatprincipalmente) con el finde imponer microtraumatismos musculares adicionales (fig.212).

237P L I O ME T R A Y FA T I G A , P R O P U E S TA S P R C T I C A S

Figura 212: Encadenamiento de fraccionado-fuerza.

Figura 213: Encadenamiento de fraccionado-carrera-fuerza.

Como ya hemos destacado, se debe adaptar los encadena-mientos a las duraciones de los esfuerzos fraccionados. Sepuede jugar con la distancia de los saltos horizontales (cuer-das, aros en 20, 30... 100 m) y con la cantidad de saltos ver-ticales (6, 10... 20 saltos). La figura 213 muestra una se-cuencia con carrera para corredores de 400 a 800 m.

8 al 60% + 10 vallas + 30 m + 100 m + 8 al 60% + 10 vallas + 30 m + 100 m


23/35

La pliometray la

musculacin

con cargas247


24/35

ning Method o mtodo de entrenamiento comple-jo.

Y, finalmente, la alternancia dentro de una misma se-sin de secuencias de musculacin pesada y de saltos sedenomina Contrast Training Method, que se puedetraducir como mtodo de entrenamiento por con-

traste.


Figura 228: Mtodos que combinan musculacin y pliometra.

mtodo tradicional

mtodo complejo

mtodocontraste

El mtodo tradicional

Es la combinacin ms lgica. En una sesin es aconsejablecolocar primero el trabajo de saltos, cuando el sistema ner-vioso de los atletas todava est descansado, puesto que seespera alcanzar as un efecto positivo sobre la coordinaciny los factores nerviosos. Se termina la sesin con el trabajode musculacin con cargas.


25/35

Pliometra

para

los brazos283


26/35

Tambin hemos observado (fig. 242) una clara diferencia deactivacin entre los dos msculos principales del press debanca (pectoral y trceps).

c) El lanzamiento del baln medicinal

Cuando estudiamos el lanzamiento de baln medicinal porencima de la cabeza descubrimos cosas diferentes. Tauchi etal. (2005) comparan 2 modalidades: un lanzamiento con-cntrico (fig. 243) y un lanzamiento pliomtrico (fig. 244),y constatan que la velocidad de lanzamiento de la pelota essuperior en pliometra (8,62 m/s respecto a 8,12 m/s). Han

289P L I O M E T R A P A R A L O S B R A Z O S

Figura 243: Lanzamiento de baln medicinal en condiciones puramente con-cntricas. El ngulo de partida se hace con un ngulo brazo-tronco abierto ysu posterior acortamiento.

Figura 244: Lanzamiento de baln medicinal en condiciones pliomtricas. El jugador recibe el baln, aumenta el ngulo brazo-tronco (elongacin) y des-pus se cierra (acortamiento).


27/35

El papel de

los brazos en

los impulsos303


28/35

307E L PA PE L D E L O S B R A Z O S E N L O S I M P U L S O S

Tabla B: Diferentes posibilidades de utilizacin de los brazos en los saltos.

Brazos alternos:se exagera el movimientonatural para sentir mejorla relajacin

Brazos simultneos: serefuerza la sensacin derelajacin

Brazos delante del

cuerpo: esto impone lafijacin de la parte altadel cuerpo

Manos a la espalda:permite centrarse mejorsobre la pelvis

Brazos laterales: fija la

parte alta del cuerpo ypermite disociar lascinturas (hombros, pelvis)

Muslos tocando las

manos: la elevacin delos muslos debe serconsecuencia del impulso

Dar palmadas delante y

detrs: se trabaja ladisociacin y lacoordinacin

Pica en los hombros: fijala parte sup. del cuerpo ypermite disociar lascinturas (hombros, pelvis)

Baln medicinal en las

manos: movilizacin delos brazos

BM en equilibrio (no

cogido)

vigilancia de la parte sup.del cuerpo

BM de una mano a la

otra: coordinacin

Crculos con los brazos:

amplifica el papel de losbrazos

2 mazas pequeas:

relajacin y coordinacin

Mazas grandes y

crculos inversos:

amplifica el papel de losbrazos

Halteras cortas: trabajode relajacin de losbrazos

Mazas grandes: amplitudde los hombros y

relajacin

Maza: crculos pequeosTrabajo de relajacin

Pasar el BM por delante

y por detrs:

coordinacin

BM por encima de la

cabeza: fijacin de laparte sup. del tronco

Los muslos tocan el BM:

la elevacin de los muslosdebe ser consecuenciadel impulso

Pica en la pelvis:toma de conciencia delos movimientos de lapelvis

Pica en lo alto:fija la parte sup. del

tronco


29/35

Entrenamiento

del salto en

los jvenes309


30/35

Se pueden deducir as (fig. 274) las indicaciones de las altu-ras de cada que es posible proponer a los nios.

325E N T R E N A M I E N T O D E L S A L T O E N L O S J V E N E S

Figura 273: Evolucin del drop jumpen funcin de la edad; en la abscisa la al-tura de la cada y en la ordenada la altura del salto (de Bosco 1989). Se au-menta progresivamente la altura de la cada para cada grupo (abscisa) y seobserva as el rendimiento obtenido (ordenada).

Figura 274: Evolucin de la altura de cada ideal para los nios no entrenados.

Elevacin del centro de gravedad

(cm)

de 20 a 25 aos

nios de 10 a 15 aos

nios de 4 a 6 aos

Altura de la cada

20 a 25 aos

nios de 10 a 15 aos

nios de 4-6 aos


31/35

encadenamiento de las etapas debido a que el entrenamien-to especfico impone un mximo de saltos. ste es el casodel voleibol o del baloncesto: el entrenamiento de 10 a 15horas por semana de estos dos deportes comporta numero-sos impulsos y recepciones; en este caso aconsejamos uncontrol de la calidad de la ejecucin y eventualmente una

intervencin temprana de la etapa 2 (musculacin concn-trica y aprendizaje de la amortiguacin) para prevenir po-sibles lesiones.


Figura 288: Cronologa de las etapas del entrenamiento pliomtrico en los j-venes. La diferencia entre las chicas y los chicos est determinada por la di-ferencia en la aparicin del pico de crecimiento.

Picochicas

Picochicos

chicas

edad

chicos

pliometrahorizontal

musculacinconcntrica

musculacinconcntrica

pliometraCMJ

pliometraCMJ

pliometravertical

pliometravertical

pliometrahorizontal


32/35

Pliometra y

electro-

estimulacin345


33/35

entrenar a los sujetos en electroestimulacin durante un pe-rodo de algunas semanas y seguir la evolucin del salto.

La utilizacin de la estimulacin antes de efectuar un traba-jo de saltos o incluso durante la realizacin de saltos repeti-dos no ha dado lugar a investigaciones y no parece ser unapista a considerar por el momento.

Efecto de un ciclo de electroestimulacinsobre el salto

Se estimula en mayor medida el cudriceps a razn de 10minutos en un ciclo de 5-15 (5 segundos de estimulacin,15 segundos de descanso). Se realizan 3 sesiones en una se-mana (fig. 290). El ciclo de trabajo es de 3 a 4 semanas (fig.291).


Figura 290: Una semana de trabajo en electroestimulacin.

lunes martes mircoles jueves viernes sbado

El ciclo de electroestimulacin

Utilizando estimuladores del tipo Compex en jugadores debaloncesto de alto nivel (Maffiuletti et al. 2000), hemos po-dido constatar diferentes efectos en funcin de los tests. El

squat jump ha evolucionado en el transcurso del ciclo de es-


34/35

Pliometra y

entrenamiento

con vibraciones353


35/35

Torvinen et al. (2002 sep.) confirman una progresin delCMJ durante los 4 meses de trabajo con vibracin, a raznde 4 min de 3 a 5 veces por semana (fig. 299).

ConclusinLas vibraciones con plataforma de todo el cuerpo (WBV)constituyen un medio eficaz para mejorar el salto, tanto du-rante el calentamiento (con secuencia corta) como duranteun ciclo de diversos aos. Pero, cuidado, los especialistas

359P L I O M E T R A Y E N T R E N A M I E N T O C O N V I B R A C I O N E S

Figura 298: Resultados del rendimiento en CMJ en los 4 grupos de entrena-miento. Solamente se observan progresos significativos en el grupo de vibra-ciones.

musculacin vibraciones

grupos

placebo control

CMJ

prepost

alturaenCM

J(mm)

cualidad fuerza

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