cum sa aratam frumoase
TRANSCRIPT
-
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
1/69
5 EXERCITII CARE DAU REZULTATE
Articole similare: EXERCITII, DAU,REZULTATE
Pentru a fi mereu in forma este indicat sa-ti faci un obicei din a facesport. Nici nu este greudaca iti propui de la bun inceput scopul pentru care iti lucrezi corpul.
Fie ca elimini surplusul de greutate, fie ca iti tonifici musculatura, fie ca vrei sa ai mai multaenergie, miscarea este cea mai potrivita pentru un stil de viata sanatos. Nu-ti mai trebuie decat unplan pentru alimentele cele mai sanatoase si te vei simti cu totul altfel.
Iata 5 exercitii pentru piept, spate, picioare si abdomen, pe care le poti face indiferent daca esti lasala sau acasa. Iti recomandam 10-12 repetari pentru exercitiile care implica partea superioara acorpului si 10-15 repetari pentru partea inferioara.
Pentru piept
Intinde-te pe podea cu spatele drept. Tine cate o greutate in fiecare mana, in dreptul pieptului,avand bratele paralele cu podeaua. Incordeaza-ti muschii pieptului ridicand ambele maini usorindoite. Revino apoi in aceeasi pozitie.
Pentru spate
Intinde-te pe burta cu genunchii indoiti si cu varfurile picioarelor intinse. Pune mainile la ceafa siridica-ti pieptul de pe podea. Cateva extensii iti vor lucra muschii inferiori ai spatelui cum nicinu te astepti!
Pentru picioare
Pentru a-ti lucra partea superioara a picioarelor si fundul, este recomandat sa faci cateva fandari
cu cate o greutate in fiecare mana. Daca observi ca unul din membrele tale inferioare are masamusculara mai dezvoltata decat celalalt picior, antreneaza-l mai putin pana cand vor devenisimetrice.
Pentru abdomen
Intinde-te pe podea cu fata in sus. Relaxeaza-ti spatele si, in special, gatul si intinde mainile indreptul urechilor. Cu picioarele intinse, ridica-ti spatele si picioarele de pe podea in acelasi timp.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 1 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-DAU-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-DAU-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-REZULTATE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-REZULTATE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/Stiri_Sport-u916.htmlhttp://www.studentie.ro/Stiri_Sport-u916.htmlhttp://www.studentie.ro/Stiri_Sport-u916.htmlhttp://www.studentie.ro/Lifestyle-u971.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-DAU-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-DAU-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-DAU-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-REZULTATE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-REZULTATE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-REZULTATE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/Stiri_Sport-u916.htmlhttp://www.studentie.ro/Stiri_Sport-u916.htmlhttp://www.studentie.ro/Stiri_Sport-u916.htmlhttp://www.studentie.ro/Lifestyle-u971.htmlhttp://www.studentie.ro/Lifestyle-u971.htmlhttp://www.studentie.ro/Lifestyle-u971.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.html -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
2/69
Acest exercitiu este un pic mai greu de facut, dar cu putin antrenament vei reusi!
Pentru abdomen si spate
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si cu mainile la ceafa. Fa cateva abdomene ducand cotuldrept la umarul stang si invers. Astfel, iti vei lucra nu doar abdomenul, ci si spatele.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 2 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
3/69
5 exercitii pentru solduri superbepublicat pe 4 August 2008
Recomanda |Tipareste | Trimite prin Y!M |2 comentarii
Frumusetea a avut intotdeauna pretentii ridicate. Daca natura nu ne-a inzestrat cu buze carnoaseori un bust generos, aceasta nu inseamna ca nu vom incerca sa ne conturam corpul in formeleideale.
Femeile in general tind sa suporte anumite modificari corporale influentate in special hormonal,dar si de modul de viata, serviciu, dieta si programul de sport care, de multe ori, este absent.Aceste modificari constau in depozitarea substantelor grase in anumite regiuni: solduri, talie, lanivelul fesierilor, la nivelul bustului precum si in regiunea posterioara a bratelor.
Insa pentru a avea un corp ca decupat din reviste exercitiile fizice si regimul sanatos dealimentatie sunt obligatorii. In privinta soldurilor va prezentam cateva exercitii ideale pentruarderea grasimilor din zona aceasta si pentru dezvolta musculatura necesara pentru obtinereaunor forme feminine si sexy.
Exercitiul 1
Pe o saltea va culcati pe partea laterala a corpului, cu mana
dinspre podea indoita. Piciorul dinspre podea este indoit deasemenea, iar celalalt il tineti drept, cu varful intins. Veti faceridicari laterale cat mai inalte posibil si cat mai rapide, insa lacoborare nu se va atinge podeaua. Faceti serii de cate 80 deastfel de exercitii.
Exercitiul 2
Pe aceeasi saltea asezati-va in genunchi, apoi sprijiniti-va inmaini. Tineti coloana dreapta si privirea in fata. Ridicati in serii
de 50 fiecare picior in lateral, mentinandu-l indoit la 90 degrade. Desi acest exercitiu pare a fi asemanator cu cel de maisus, totusi succesiunea muschilor implicati in exercitiu este unadiferita, la acest exercitiul participand sincron si musculaturataliei, cea a coloanei vertebrale, fesierii precum si muschiitrunchiului.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 3 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5027/5-exercitii-pentru-solduri-superbe.html -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
4/69
Exercitiul 3
Chiar daca acest exercitiu poate fi putin mai dureros, nu cedatitotusi cand simtiti mici intepaturi la nivelul inserctiilormusculare. Asezati-va ca la exercitiul 1: intinse pe o saltea, pe
partea laterala a corpului, cu mana si piciorul dinspre podeaindoite conform imaginii. Ridicati piciorul ca si la exercitiul 1,insa nu il mai coborati, ci incercati sa prindeti cu mana varful(glezna daca nu reusiti) acestuia (mentnand piciorul drept). Statiastfel minim un minut.
Exercitiul 4
Pentru ca musculatura soldurilor este in stransa legatura cu cea fesiera si cea posterioara acoapsei, va propunem un alt exercitiu foarte util nu numai pentru solduri, cat si pentru posterior.
In pozitia de la exercitiul 2 veti face 50 de ridicari posterioare cu piciorul indoit la 90 de grade,iar la coborare piciorul nu va atinge niciodata podeaua.
Exercitiul 5
Va culcati in lateral pe saltea, cu mana dinpsre podea intinsa,peste care va veti aseza capul. Picioarele sunt drepte, varfurileintinse. Veti ridica ambele picioare odata, astfel incat nici unpicior sa nu atinga podeaua. Mai apoi veti face 30 de forfecari,miscand picioarele in fata si in spate alterativ, asemanator cu
miscarile din timpul mersului
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 4 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
5/69
5 exercitii pentru tonifierea funduletuluipublicat pe 26 August 2008
Recomanda |Tipareste | Trimite prin Y!M |1 comentariu
Pentru ca ne-am propus sa acordam o atentie deosebita tuturor partilor corpului, oferindu-va panaacum exercitii pentru brate, picioare, abdomen, solduri si asa mai departe, este momentul sa neoprim si asupra formelor fesierilor. Pentru ca majoritatea dintre noi nu efectuam zilnic suficientamiscare, nu mergem pe jos (simplul mers tonifica musculatura intregului corp) si stam destul demult timp la birou in fata calculatorului, muschii fesieri isi pierd tonusul si odata cu acestafrumusetea noastra are de suferit.
Daca din diferite motive nu mergeti la sala, puteti efectua acasa sau oriunde doriti cele cinci
exercitii pentru tonifierea fesierilor pe care noi vi le propunem.
Exercitiul 1
Exercitiul scorpion este dedicat tonifierii in ansamblu amusculaturii fesiere, implicand totodata si grupe musculare dinregiunea spatelui (coloana lombara) precum si din regiuneaposterioara a coapselor. Pregatire : va asezati cu genunchii sipalmele pe podea, picioarele indoite la 90 de grade, spateledrept, privirea inainte.
Exercitiu :Ridicati unul dintre picioare, mentinandu-l indoit si intindeti varful. Ridicarile se vor face pedirectia in sus, iar la coborare nu se atinge podeaua. Se fac minim 50 de ridicari cu fiecare picior.Pentru o solicitare mai mare a musculaturii va puteti pune la glezne saculeti cu nisip.
Exercitiul 2
Pregatire : in aceeasi pozitie de la exercitul 1, insa piciorul care
urmeaza sa lucreze nu mai este indoit la 90 de crade, ci drept.
Exercitiu : de data aceasta nu veti mai ridica piciorul, ci veti facerotiri cat mai ample, fara sa atingeti podeaua, in numar de 30cel putin.
Exercitiul 3
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 5 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.html -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
6/69
Pregatire : pe podea intinsi pe burtica, cu mainile la ceafa si privirea inainte.
Exercitiu: Picioarele raman intinse pe podea si va veti ridica doar
trunchiul, cat mai sus, mainile ramanand la ceafa. Daca nu ati invatat sava controlati centrul de greutate astfel incat picioarele sa ramananemiscate in timpul exercitiilor, sprijiniti-va picioarele sau rugati o altapersoana sa va tina. Se fac 20 de ridicari (extensii).
Exercitiul 4
Pregatire : In pozitia de la exercitiul 1. Acest exercitiu estefoarte bun pentru musculatura laterala a fesierilor, fiind utiltotodata in conturarea soldurilor.
5 exercitii pentru tonifierea funduletuluipublicat pe 26 August 2008
Recomanda |Tipareste | Trimite prin Y!M |1 comentariu
Exercitiu : veti face ridicari de picior in lateral, in numar de 50, fara a atinge picioarele intre ele(doar le apropiati) sau podeaua.
Exercitiul 5
Pregatire: in aceeasi pozitie ca la exercitiul 3, insa bratele sunt intinse in fata pe podea, iarprivirea inainte. Acesta este un exercitiu usor mai dificil.
Exercitiu: Trunchiul ramane pe loc si veti ridica doar picioarele pe care aveti grija sa le mentinetidrepte, apropiate (nu le departati) si cu varful intins. Faceti 20 de astfel de ridicari. Pentruperformante mai bune, se mai fac si exercitii mixte intre extensii si aceste ridicari, astfel incatbazinul pamane pe podea, iar trunchiul si picioarele sunt ridicate simultan.
Ca sfat final va propunem sa mergeti pe jos si sa evitati liftul ori de cate ori aveti ocazia. In felulacesta va imbunatatiti circulatia, va oxigenati organismul, va intariti sistemul cardio-vascular,slabiti si totodata va mentineti tonusul corporal.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 6 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului/pagina-2.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului/pagina-2.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului/pagina-2.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului/pagina-2.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului/pagina-2.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5073/5-exercitii-pentru-tonifierea-funduletului.html -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
7/69
Atitudine si sanatate: exercitii pentru coloanapublicat pe 18 Martie 2009
Recomanda |Tipareste | Trimite prin Y!M |1 comentariu
Chiar daca nu toti oamenii sunt frumosi, sunt insa unele persoane care, in ciuda faptului canu au un aspect ca smuls din reviste, ne fascineaza prin atitudinea lor. Expresia de om cucoloana vertebrala isi are originile chiar in pozitia fizica a corpului, omul sigur pe sine,care se ingrijeste atat de imagine cat si sanatate, elegant, care are o pozitie dreapta.
Desi atunci cand vorbim despre patologii ale coloanei vertebrale prima data ne gandim lapersoanele in varsta, totusi deformarile coloanei apar inca de la varste fragede, din copilarie, dintimpul scolii (pozitia la birou, ghiozdanul etc).
De ce este importanta pozitia coloanei vertebrale?
A avea coloana vertebrala cu curburi normale nu este un moft,ci reprezinta o importanta deosebita pentru sanatate. Sa facem oscurta incursiune in anatomia coloanei vertebrale. Aceastaprezinta 5 segmente: cervicala (cea a gatului, curbata spre spatesi mobila), toracala (cea de care se leaga cele 12 coaste, cumobilitate scazuta si usor curbata spre fata), lombara (cumobilitate maxima, este cea de la nivelul mijlocului si prezinta
o usoara curbura spre spate), coloana sacrala si coccigiana(ultimele segmente care alcatuiesc sezutul, usor curbate in fatasi fixe, vertebrele fiind sudate intre ele). Toate aceste vertebragazduiesc maduva spinarii, segmentul de tesut nervos ce leagacreierul de restul organismului permitand simturile pielii, aorganelor genitale, de mictiune si difecatie precum si functii aleorganelor interne. Din coloana vertebrala pornesc nerviiparavertebrali, cei care realizeaza functia finala transmisa decreier (o miscare de exemplu) si trimit de asemenea, tot prinintermediul coloanei, diverse simturi pe acre le percepem sprecreier: durere, placere (nervii rusinosi care inerveaza organele
sexuale), mancarime, presiune, vibratie, cald, rece etc.
Daca pozitia coloanei se modifica prin accentuarea curburilor sale fiziologice sau prin curburilaterare sau in spirala, vertebrele apasa pe nervii paravertebrali ai apar diverse dureri sauinfunctionalitati, cea mai frecventa si puternica dintre acestea fiind durerea de picior (cuamorteli) venita pe nervul ischiatic, datorita unor modificari ale coloanei lombare (de unghipromontoriu de exemplu). Mai mult, prin coloana cervicala (cea a gatului) se formeaza douacanale ascendente prin care urca cele doua artere vertebrale care ajung in interiorul cutiei
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 7 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5510/Atitudine-si-sanatate-exercitii-pentru-coloana.html -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
8/69
craniene si vascularizeaza trunchiul cerebral, apoi se unesc intr-o artera importanta cevascularizeaza cerebelul si mezencefalul, hipotalamusul precum si o parte din cele douaemisfere. Astfel modificarile coloanei cervicale (cea mai frecventa spondiloza cervicala)afecteaza fluxul sanguin al acestei artere, ducand la: ameteli, piuituri sau pocnituri in ureche,tulburari de vedere, stari de greata, dureri de cap etc. Din coloana toracala pornesc nerviiintercostali, care uneori dau durerei atat de mari incat ne taie respiratia sau ne doare in pieptincat ne duce gandul la un infarct (desi este o banala nevralgie de intercostal). Amortirea bratelor,durerile nespecifice in membre pot avea de asemenea cauza vertebrala.
Iata deci ca sanatatea coloanei vertebrale nu ne ajuta doar in privinta imaginii, ci are serioaseinfluente asupra sanatatii.
Exercitii simple pentru mentinerea pozitiei corecte a coloanei
Coloana este mentinuta in pozitie in special de catre muschii paravertebrali, cei mai importantifiind erecorii (ridicatorii) spinali. Toti acesti muschi ai coloanei se prind intr-un mod tipic devertebre permitand atat miscarea acestora cat si mentinerea in pozitie normala (evitand, spreexemplu, tasarea sau herniile de disc). Daca micile activitati fizice va lipsesc, acesti muschi seslabesc, acesta fiind primul pas catre patologiile de coloana si cele secundare acestora.
Exercitiile pentru coloana sunt numeroase si in general poti fi adaptate sau create pentru fiecarepersoana in parte. Noi vi le propunem pe cele generale, usor de realizat si cu efecte beneficeasupra fiecarui segment vertebral, acoperind astfel intreaga coloana vertebrala.
Trebuie sa aveti grija ca inaintea acestor exercitii de coloana sa va incalziti prin exercitii usoare,altfel riscati blocaje si dureri foarte mari. Incepeti printr-o alergare usoara pe loc timp de catevaminute.
1. Pentru coloana cervicala
Aceste exercitii nu pot fi izolate strict la nivelul coloanei cervicale, ele implicand si bratele,umerii, muschii superiori ai spatelui si restul coloanei mobile.
Exercitii ale capului: cu picioarele departate si mainile in sold efectuati exercitii de miscare acapului. Intai coborati in fata si in spate, cu incercarea de a atinge cu barbia pieptul si cu ceafacoloana prin miscarea ampla a gatului (nu doar a capului). Apoi capul il miscati lateral, incercand
sa atingeti umarul. Apoi rotiti capul ca si cum ati dori sa priviti in spate, cand spre stanga, candspre dreapta. Faceti apoi rotiri ample ale capului. Mai apoi, pe o margine tare (spatarul de lacanapea sau marginea patului) intindeti-va pe spate, insa de la nivelul umarului sa fiti in aer, farasprijin pe vreun suport. Lasati usor capul sa cada si veti simti o durere usoara intre umeri.Ramaneti in aceasta pozitie 2-3 minute (atentie, exercitiul acesta nu este recomandat celor cuhipertensiune craniana sau care au in antecedente accidente vasculare cerebrale).
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 8 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
9/69
2. Coloana toracala
Pentru coloana toracala foarte importante sunt exercitiilebratelor. Intindeti bratele la nivelul umerilor (ca si cum ati luaforma unei cruci) si indoiti-le. Trageti de doua ori de coate in
spate, cat mai mult, apoi intindeti mainile si trageti de palme inspate, cat mai mult, ca si cum ati dori sa le atingeti. Nu trisatiprin coborarea bratelor, ele trebuie sa ramana la acelasi nivel cuumerii. Faceti acest exercitiu de 20 de ori. Apoi ridicati un bratin spatele urechii, iar celalalt pe langa corp. Trageti de ambelebrate cat mai in spate de cate doua ori, apoi schimbati bratele(celalalt sus). Nu indoiti bratele in timpul exercitiului, palmelesunt intine. Repetati miscarea de 20 de ori. Apoi atat bratul desus cat si cel de jos le indoiti pe langa corp in incercarea de a leuni la spate (palma in palma). Schimbati apoi bratele. Daca atireusit sa le uniti, ramaneti in pozitie timp de 1-2 minute.
Mai apoi aveti nevoie de un cordon (curea, prosop etc). Ducetibratele paralele in fata si prindeti cordonul cu ambele maini, ladistanta. Apoi rotiti bratele pana in spate si din nou le rotiti in
fata. Cercul rotirii trebuie sa aiba 360 de grade, de langa corp (in fata) tot pana langa corp (inspate). Distanta cordonului la inceputul exercitiului este (adesea) mai mare decat distanta dintreumeri. Tot exersand zi de zi, aceasta distanta dintre maini se va micsora, ideal este sa ajungeti lao distanta pe cordon (intre maini) cat jumatatea distantei dintre umeri. Faceti aceste rotiri de 30de ori.
3. Coloana lombara
Pentru coloana lombara: extensiile sunt cele mai bune. Va intindeti pepodea pe burta, cu mainila la ceafa. Faceti ridicari de trunchi cat maisus (20) tinand pe loc picioarele (acestea sunt intinse si apropiate). Apoiduceti bratele sub cap si ridicati doar picioarele, mentinand pe loctrunchiul (tot 20 de ridicari). Dupa aceea duceti mainile la ceafa sifaceti exercitiile combinate, ridicand in acelasi timp cat mai sus sitrunghiul si picioarele. Mai apoi, cu picioarele departate si mainile insold efecuati aplecari ale trunchiului in fata si in spate, apoi laterale siin final rotiri de trunchi.
Tot pentru coloana lombara faceti aplecari pana jos cu picioarele
departate, astfel incat sa atingeti cu palmele podeaua. Apoi in aceeasipozitie duceti palmele in spatele calcaielor. Dupa cateva astfel deaplecari (10-20) apropiati picioarele si incercati sa va apropiati capul cat mai aproape de genuchi.
Sper ca aceste exercitii sa va fie de folos si sa simtiti cat mai curand imbunatatiri ale stariidumneavoastra de zi cu zi.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 9 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
10/69
EXERCITII DE RESPIRATIEpagina urmatoare...
Articole similare: EXERCITII, RESPIRATIE
Exercitiile de respiratie au rolul de a intari musculatura intercostala, de a mari capacitatea vitalasi functionala a plamanului, elasticitatea cutiei toracice si de a favoriza miscarile diafragmului.Exercitiile isi pierd valoarea daca nu se evita fumatul, raceala si curentul.
Exercitiile se vor face dimineata (in anotimpul calduros cu fereastra larg deschisa, iar cand e frig,
in camera bine aerisita sau in aer liber). Pentru a se evita aparitia oboselii si a ametelilor,respiratia va fi ampla, profunda si rara. Dupa 4-5 respiratii profunde se va intercala o pauza.
Pentru tonifierea musculaturii respiratorii, exercitiile vor fi diferite in functie de grupul demuschi caruia ne adresam. Astfel, pentru muschiul diafragm pozitia va fi culcat pe spate cugenunchii indoiti; pentru muschii ceilalti se recomanda pozitia sezand.
Exercitiile de fortifiere vor alterna cu exercitii de relaxare care constau in respiratii scurte si usormasaj toracic.
Inspiratia se face cu bombarea toracelui si a abdomenului, iar expiratia, prin coborarea coastelor,
ceea ce face ca toracele sa para turtit iar abdomenul supt.
La inceput se vor executa cate 5 exercitii din fiecare, apoi numarul de repetari va creste.
Iata un program special:
1.Mers cu corectarea tinutei si cu respiratie normala
2.Mers pe varfuri 4 pasi, timp in care are loc inspiratia; apoi, bratele sus, mers pe toata talpa 4
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 10 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.studentie.ro/EXERCITII_DE_RESPIRATIE-a430-22924735-sp1.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RESPIRATIE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.studentie.ro/EXERCITII_DE_RESPIRATIE-a430-22924735-sp1.htmlhttp://www.studentie.ro/EXERCITII_DE_RESPIRATIE-a430-22924735-sp1.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RESPIRATIE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RESPIRATIE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RESPIRATIE-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/EXERCITII_DE_RESPIRATIE-a430-22924735-sp1.html -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
11/69
pasi - expiratie
3.Mers pe varfuri 4 pasi - inspiratie; oprire cu aplecarea trunchiului in fata, bratele atarnand -expiratie profunda si sacadata
4.Stand cu picioarele departate si mainile sprijinite pe proeminentele costale se inspira profundpe nas, apoi se apasa cu palmele pe torace si se expira pe gura
5.Stand culcat pe spate cu bratele pe langa corp, inspira; adu pe rand cate ungenunchi la piept si preseaza-l pe abdomen cu bratele, capul fiind ridicat - expiratie
6.Acelasi exercitiu executat cu ambii genunchi, corpul fiind ghemuit
7.Din pozitia culcat pe spate cu o minge medicinala pe stern, se inspira profund pe nas, apoi seexpira suierator odata cu presarea mingii pe torace
8.Stand culcat pe spate inspira profund cu umflarea si dezumflarea abdomenului, apoi revino
expirand pe gura
9.Acelasi exercitiu cu o minge medicinala tinuta pe abdomen
10.Inspira stand culcat pe spate cu bratele pe langa corp; departeaza picioarele si adu bratelelateral, timp in care vei expira
11.Stand in genunchi cu picioarele usor departate, cu palmele pe coapse, lasa usor trunchiul pespate cu ducerea bratelor lateral - inspiratie; expiratia are loc cand revii
12.Stand in genunchi cu sezutul pe calcai, du bratele sus si inspira; apleaca-te inainte si pliaza-titrunchiul - expiratie
13.Plimbare cu respiratie normala
14.Stand cu picioarele mult departate, se executa fandare laterala spre stanga si ducerea bratuluistang sus langa ureche, timp in care are loc inspiratia; revenire - expiratie. Se repeta spre dreapta
15.Stand cu picioarele usor departate si bratele pe langa corp, cu cate o haltera de 2 kg in maini,se excuta arcuirea laterala spre stanga prin alunecarea bratelor pe langa coapse, cu inspiratie siexpiratie
16.Exercitii la spirometru pentru a efectua inspiratii si expiratii cu amplitudini dirijate
17.Stand cu bastonul jos, tinut de capete, ridica bratele si inspira odata cu extensia unui picior laspate. Revino cu expiratie
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 11 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
12/69
EXERCITII PENTRU RELAXAREA
SPATELUI
Articole similare: EXERCITII,RELAXAREA,SPATELUI
Toate miscarile care trebuie executate sunt usor de invatat deoarece sunt deja stiute, ele avand cascop final "dezmortirea" organismului.
1.Sezand pe scaun, se trec bratele peste spatarul scaunului si se arcuieste trunchiul inapoi, cucapul pe spate, timp in care inspiram. Simultan cu revenirea la pozitia initiala expiram. Repetamde 4-5 ori.
2.Sezand pe un scaun fara speteaza, cu mainile prinse una de alta la spate, se executa extensia debrate, cu ducerea capului spre spate. Se mentine pozitia, apoi se revine. Se repeta de 4-5 ori.
3.Sezand, cu mainile apucate deasupra capului, privirea urmarind bratele, se executa intinderifara a desprinde sezutul de pe scaun. Oprim si mentinem pozitia, apoi revenim. Se repeta de 3ori.
4.Acelasi lucru ca la exercitiul 3, dar odata cu ducerea bratelor sus, se vor intinde si picioarelemult inainte.
5.Stand cu picioarele usor departate, se duc bratele in sus cu pumnii stransi, capul pe spate, apoicoboram sub orizontala (aplecare inainte) cu expiratie.
6.Stand cu picioarele usor departate, se executa forfecari si extensii de brate cu arcuiri. Capultrebuie dat pe spate.
7.Din sezand, cu palmele la ceafa si picioarele usor departate, se executa rasuciri cu arcuiri sprestanga si spre dreapta, cu inspiratie si cu expiratie. Se repeta de 4 ori.
8.Acelasi exercitiu ca si precedentul, dar bratele sunt intinse in fata, rasucirea se face cu totul,
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 12 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RELAXAREA-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RELAXAREA-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-SPATELUI-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RELAXAREA-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RELAXAREA-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-RELAXAREA-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-SPATELUI-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-SPATELUI-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-SPATELUI-icc430-ic430-pnews.htmlhttp://www.studentie.ro/cautare-EXERCITII-icc430-ic430-pnews.html -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
13/69
privirea urmareste bratele. Se repeta de 4 ori.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 13 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
14/69
Relaxarea muschilor spatelui
RELAXAREA MUSCHILOR SPATELUI
Organismul femeii gravide suporta o serie de schimbari pe parcursul sarcinii.In ultimele doua trimestre de sarcina, pot aparea si dureri de spate (lombare) datoritamodificarilor hormonale si fizice. Hormonii din timpul sarcinii relaxeaza articulatiile si
inmoaie ligamentele pelvine. De asemenea, pe masura ce fatul creste, centrul de greutate sipozitia corpului se modifica. Pentru a diminua durerile de spate, va propunem o serie de
exercitii care va pot ajuta sa va relaxati muschii spatelui pe perioada sarcinii.
Exercitiul nr. 1
1. Intindeti-va pe spate, cu umerii lipiti de podea, picioarele impreunate si genunchii ridicati.2. Rotiti genunchii intr-o parte pana simtiti o intindere a muschilor spatelui.
3. Mentineti pozitia pentru cateva secunde.
Exercitiul nr. 2
1. Asezati-va in genunchi cu palmele pe podea.2. Relaxati-va spatele fara a-l ridica excesiv si mentineti capul la nivelul spatelui.
3. Respirati regulat; inspirati absorbind pieptul si contractand muschii abdominali astfel incat
sa va indreptati spatele.
4. Relaxati-va, apoi repetati miscarea.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 14 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Exercitii_de_relaxare_pentru_gravide/Relaxarea_muschilor_spatelui_1801_2672.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Exercitii_de_relaxare_pentru_gravide/Relaxarea_muschilor_spatelui_1801_2672.html -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
15/69
Exercitiul nr. 3
1. Asezati-va in sezut, lipind talpile una de cealalta.2. Impingeti calcaiele in interior si asezati-va palmele pe genunchi.
3. Impingeti in exterior genunchii cu palmele, pana simtiti rezistenta la nivelul palmelor.4. Mentineti pozitia cateva secunde.
Exercitiul nr. 4
1. Intindeti-va pe spate, cu umerii lipiti de podea, picioarele impreunate si genunchii ridicati.
2. Incrucisati mainile pe abdomen si mentineti-va echilibrul sprijinindu-va in coate.3. Respirati si ridicati umerii de pe podea atat cat puteti, incordand muschii abdominali.
4. Relaxati-va apoi reluati miscarea.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 15 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
16/69
Exercitiul nr. 5
1. Asezati-va in sezut, cu genunchii indoiti si palmele sprijinite de podea.2. Incordati muschii abdominale indreptand spatele.
3. Sprijinindu-va in palme, incercati sa va ridicati trunchiul de pe podea, atat cat puteti,
mentinand spatele drept.4. Relaxati-va iar apoi repetati exercitiul.
Exercitiul nr. 6
Pentru a cobora din pat, incordati muschii abdominali pentru a va stabiliza sira spinarii, apoi
indoiti genunchii si rostogoliti-va (fara a va roti sira spinarii) pana la marginea patului.Folositi-va de ambele brate pentru a va ridica.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 16 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
17/69
EXERCITII DUPA NASTERE
Sunteti proaspata mamica si doriti sa reveniti la o silueta de invidiat?Va propunem o serie de exercitii fizice pe care puteti sa le executati fara a va neglija
bebelusul.
Ridicarea trunchiului
Pozitia de start
Intindeti-va pe podea cu genunchii indoiti si
spatele lipit de sol.
Asezati bebelusul pe solduri si sustineti-l de
manute. Tineti-l usor in pozitia sezut. Pastrati odistanta intre barbie si piept.
Exercitiu
Expirati: ridicati usor trunchiul de la sol,incordand muschii coapselor. Corpul trebuie sa
formeze o linie dreapta de la genunchi laumeri.
Inspirati: reveniti in pozitia de start.Repetati exercitiul in 2-3 seturi, a cate 10 - 15 miscari fiecare.
Plierea genunchilor
Pozitia de start
Departati picioarele pana la nivelul soldurilor.Incordati-va muschii abdominali si mentineti trunchiul la inaltime.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 17 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
18/69
ExercitiuInspirati:pliati genunchii pana in momentul in care coapsele
ajung paralele cu podeaua.Expirati: reveniti in pozitia initiala.
Repetati exercitiul in 2-3 seturi, a cate 10 - 15 miscari fiecare.
Fandari
Pozitia de start
Pentru a executa acest exercitiu,aveti nevoie de un port-bebe.
Stand in picioare, faceti un pasinainte cu piciorul drept.
Exercitiu
Inspirati: pliati genunchii pana in
momentul in care coapsele ajungparalele cu podeaua. Piciorul din
fataar trebui ar trebui sa formeze un unghi de 90 de grade.Expirati: reveniti in pozitia initiala. Repetati exercitiul in 2-3
seturi, a cate 10 - 15 miscari fiecare.
Genuflexiuni
Pozitia de start
Pentru a executa acest exercitiu, aveti nevoie de un port-bebe.Departati picioarele pana la nivelul umerilor.
Incordati muschii abdominali si pastrati o pozitie de drept.Intindeti mainile in fata.
ExercitiuInspirati: pliati usor genunchii si pastrati spatele drept. Pozitia
corpului trebuie sa fie asemanatoare cu cea a asezarii pe unscaun. Aveti grija ca genunchii sa fie suficient de departati
astfel incat sa nu loveasca copilul.
Expirati: reveniti in pozitia initiala.Repetati exercitiul in 2-3 seturi, a cate 10 - 15 miscari fiecare.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 18 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
19/69
Fitness care evidentiaza bustul, umerii sigatulpublicat pe 9 Aprilie 2009
Recomanda |Tipareste | Trimite prin Y!M |Fii prima care comenteaza !
Am vazut de mult ori doamne sau domnisoare aranjate, ingrijite, cu silueta, insa cu opostura ce le strica intreaga imagine stand cocosate, cu capul prea adus in fata sau cuumerii curbati. Postura corecta se dobandeste prin exercitii care au rolul de a indreptacoloana cervicala, de a cobora umerii si a-i alinia cu omoplatii (de a-i duce in spate) si deasemenea au rolul de a ridica bustul prin pozitia corecta a cutiei toracice ci nu neaparatprin ridicarea sanilor. Ati observat spre exemplu bustul si pozitia umerilor unei dansatoare
(balet, dans sportiv) sau ale unei gimnaste? Chiar daca acestea nu au sanii deosebit demari, ba chiar din contra, totusi au cele mai frumoase profiluri.
Exercitii pentru bust, umeri si gat
Aceste exercitii sunt relativ simple si au menirea de atonifica musculatura superioara a spatelui, musculaturacoloanei vertebrale si de a creste mobilitatea spatelui.Aceste exercitii le puteti realiza si acasa, fara a fi nevoiesa frecventati o sala de fitness.
Exercitiul 1
Acest exercitiu are rolul de a spori mobilitatea coloaneitoracice (cea care articuleaza coastele), de a ridicabustul si de a imbunatati respiratia. In pozitie bipeda, cupicioarele departate la 90 de grade si indoite usor, ducetimainile in sold si privirea inainte. Apoi incercati saimpingeti pieptul in fata si in sus, ca si cum ati dori saalungiti cat mai mult abdomenul, fara insa a misca
bazinul sau locul umerilor (nu ii impingeti in fata de exemplu). Veti simti o usoara durere intreomoplati, aceasta durere dovedind ca efectuati corect exercitiul. Ramaneti in aceasta pozitie pretde 10 secunde, dupa care reveniti la normal si mai apoi duceti pieptul in spate, curband cat maimult abdomenul (tot cu mentinerea pe loc a bazinului si umerilor).
Exercitiul 2
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 19 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5562/Fitness-care-evidentiaza-bustul-umerii-si-gatul.html -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
20/69
Acest exercitiu are rolul de a spori mobilitatea umerilor si de a le indrepta pozitia, de a-i coborasi a-i aduce in aceeasi linie cu omoplatii. Exercitiul este foarte simplu: in picioare duceti varfuldegetelor la umeri pe partea anterioara a acestora, astfel incat coatele sa fie in fata, paralele.Mentineti un cot pe loc, iar cealalta mana, asa indoita, o duceti in spate astfel incat cotul sa seduca in spate cat mai aroape de coloana si cat mai jos, cu antrenarea umarului in aceasta miscare.Veti observa ca partea statica a corpului are pozitia voastra normala, iar cealalta jumatateprezinta ducerea in spate a pieptului si umarului, ridicarea pieptului si coborarea umarului. Apoifaceti acelasi exercitiu cu celalat brat. Alternati de 50 de ori bratele in acest exercitiu.
Exercitiul 3
Acest exercitiu are rolul de a lucra atat umerii cat si pozitia bustului. Luati o curea, un cordon sauun snur mai gros, rezistent, pe care il prindeti de capete. Exercitiul consta in rotirea mainilor fata-spate tinand firul la o distanta cat mai mica intre maini. Exercitiul ideal la care trebuie sa ajungetieste cel in care distanta dintre maini (a firului) sa fie jumatatea distantei dintre umeri. Esteposibil ca dupa primele exercitii sa apara o usoara febra musculara atat in zona umerilor, cat siintre omoplati sau chiar la nivelul coatelor. Nu va speriati, este normal si aceasta demonstreazaca ati lucrat corect iar organismul va accesa mecanismele de adaptare in sensul cresteriimusculaturii implicate in acest exercitiu, a mobilitatii si a oxigenarii locale.
Exercitiul 4
Acesta este o continuare a exercitiului 1, insa nu este recomandat sa le fectuati consecutiv pentruca suprasolicitati coloana. Interpuneti celelalte exercitii de mai sus. Pozitia de inceput estesimilara celei de la exercitiul 1. Insa, in loc sa impingeti pieptul in fata si in sus, il veti impingein lateral si in sus, ca si cum ati dori sa intindeti cat mai mult partea laterala a trunchiului in care
inclinati pieptul. Veti forma un semicerc lateral cat mai larg cu trunchiul. Alternati exercitiul pepartea stanga cu cel pe partea dreapta in 20 de repetari.
Exercitiul 5
Acesta are rolul de a indrepta spatele si a ridica bustul. Incepe cu un exercitiu pregatitor pentrufiecare parte identic: de exemplu pentru mana dreapta, indoiti mana dupa cap, coborand palmade-a lungul coloanei, iar cu mana stanga impingeti cotul drept astfel incat palma sa coboare catmai jos pe coloana. Apoi luati mana stanga - incercand sa mentineti cotul drept in pozitia la careati ajuns si o duceti pe la talie in spate, o indoiti si urcati cu palma de-a lungul coloanei
incercand sa ajungeti palma mainii drepte. Pentru a va ajuta ridicati cat mai mult si pieptul, va vausura atingerea mainilor.
Exercitiul 6
Acesta se adreseaza coloanei in general si gatului. Va asezati cu spatele la un plan drept (perete,usa etc). Incercati sa lipiti coloana de zid. Apoi trageti de intreaga coloana in sus, fara a misca
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 20 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
21/69
bazinul, ca si cum ati dori sa atingeti cu crestetul capului tavanul. Mentineti coloana astfeltensionata timp de 10 secunde apoi reveniti. Repetati exercitiul de 15 ori.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 21 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
22/69
Tae Bo pentru ridicarea si tonifierea snailorpublicat pe 23 Aprilie 2009
Sanii unei femei exprima feminitate, indiferent de marimea acestora, un decolteu frumos oface sa para tanara, sa aiba sex-appel. De aceea tonifierea sanilor este importanta pentruimagine si nu ma refer doar la cea publica, ci si la cea intima, destul de importanta pentrufiecare femeie.
Am vorbit si in alte articole despre exercitiiindicate pentru tonifierea si ridicarea sanilor,seturi de exercitii care pot avea rezultate daca leefectuati regulat si pe o perioada indelungata.Astazi vom vorbi despre cateva exercitii tae Bopentru ridicarea sanilor.
Trebuie sa stiti ca sanii sunt ancorati la cutiatoracica acoperita la acest nivel de muschiipectorali (mari si mici) prin nistre tracturi cepornesc imediat din zona subcutanata a sanilor,strabat glanda ammara si se insera la nivelulcutiei toracice. Prin lipsa de activitate apectoralilor si prin purtarea sutienelor careridica mult sanii tinicitatea acestor tracturiscade, astfel sanii se lasa.
Exercitii Tae Bo pentru frumusetea sanilor
Inainte de toate trebuie sa facem o usoaraincalzire. In ciuda aparetntelor, exercitiile tae Bo nu sunt deloc usor de efectuat! Pentru incalzireeste recomandat sa alergati pe loc, cu genunchii la piept, timp de 5 minute. Si inca ceva: laegetiun playlist cu muzica ritmata, tonica, vesela, acea muzica ce va instiga la miscare si va induce ostare vesela.
1. Miscari de incalzire a bratelor si articulatiilor umerilor. Se intind bratele si se rotesc spre fatacat mai amplu si din ce in ce mai repede facand 30 astfel de rotiri, apoi se rotesc spre spate, tot30 de repetari. Mai apoi se ridica o mana si trageti de ea in spate simultan cu mana de jos careeste tot intinsa pe langa corp si trage tot in spate, cat puteti de mult. Faceti 40 de repetari.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 22 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
23/69
Ultimul exercitiu de incalzire: intindeti bratele lateral ca si cum ati forma o cruce, apoi trageti inspate palmele (mentinand bratele la nivelul umerilor) - facti asta de 2 ori, ca mai apoi sa indoitimainile si sa trageti de 2 ori cat mai in spate coatele. Alternati de 30 de ori exercitiul.
2. Stati in picioare cu plantele (labele picioarelor) departate. Veti avea nevoie de o gantera mai
grea, intre 3 si 7 kg (dupa posibilitatile musculare). Prindeti gantera cu ambele maini si ducetibratele pe langa cap cat mai in spate (acestea nu sunt indoite). Trageti apoi bratele incet in fatapana la nivelul bustului, astfel incat sa numarati 10 secunde. Stati cu mainile in fata timp de 2sec. Apoi le duceti din nou in spate cat numarati pana la 10. Ramaneti cu mainile in spate 2 sec.
3. Aveti nevoie de un scaun. Va pozitionati cu spatele la el, iar mainile pe puneti pe margineaanterioara a scaunului, coborand suficient picioarele care sunt lipite si intinse astfel incat sa avetio pozitie relativ comoda. Veti indoi apoi bratele coborand trunchiul cat mai jos puteti, lent, indecurs de 10 secunde, apoi ramaneti acolo 2 secunde. Urcarea se va face tot lent pana numarati10 secunde. Faceti 20 de repetari.
4. Ultimul exercitiu consta il flotari si este recomandat dupa o pauza de 5 minute de la exercitiulprecedent. Ceea ce este special la aceste flotari este faptul ca se va face cu bratele pozitionate lanivelul bustului, paralele dar fara a depasi trunchiul in exterior si palmele sunt orientate cuvarfurile degetelor spre interior, astfel incat atunci cand veti indoi coatele pentru efectuarea uneiflotari acestea sa iasa in exteriorul trunchiului. Faceti 10-15 astfel de flotari, lent, nu va grabiti,tineti bazinul sus (nu miscati coloana) si picioarele intinse si pe varfuri.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 23 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
24/69
Tonifierea muschilor superiori ai spatelui
Tonifierea muschilor abdominali
Tonifierea muschilor picioarelor
TONIFIEREA MUSCHILOR SUPERIORI AI SPATELUI
Muschii spatelui (muschii lati ai spatelui, romboizi, trapezi) realizeaza miscarile deadductie ale membrelor superioare (adductie miscare de aducere a obiectelor catre corp)
si mentin, de asemenea, rectitudinea coloanei vertebrale (mentin pozitia normala aspatelui). O postura inadecvata nu este doar inestetica, ci este si nesanatoasa deoarece
incomodeaza respiratia si activitatea normala a organelor interne.
Un tonus scazut al musculaturii spatelui, determina o discrepanta intre forta musculara atoracelui anterior si respectiv a spatelui, ducand in final la pozitii vicioase (incorecte), care
devin dureroase.
1. Asezati-va pe o minge medicinala cu picioarele departate si bratele in interiorul coapselor.
2. Prindeti in una dintre maini o haltera de 1-3 Kg iar cu cealalta incercati sa va mentinetiechilibrul, pozitionand-o la spate.
3. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari pentru fiecare brat.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 24 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Program_de_exercitii_fizice/Tonifierea_muschilor_superiori_ai_spatelui_1847_2750.htmlhttp://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Program_de_exercitii_fizice/Tonifierea_muschilor_abdominali_1847_2751.htmlhttp://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Program_de_exercitii_fizice/Tonifierea_muschilor_picioarelor_1847_2752.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Program_de_exercitii_fizice/Tonifierea_muschilor_abdominali_1847_2751.htmlhttp://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Program_de_exercitii_fizice/Tonifierea_muschilor_picioarelor_1847_2752.htmlhttp://www.sfatulmedicului.ro/articole/Sanatate_sport/Program_de_exercitii_fizice/Tonifierea_muschilor_superiori_ai_spatelui_1847_2750.html -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
25/69
1. Asezati-va in pozitie de drepti, cu bratele pe langa corp.2. Prindeti in fiecare mana haltere de 1-3 Kg.
3. Ridicati bratele simultan, pana cand aceastea formeaza o linie dreapta.4. Mentineti halterele indreptate catre podea.
5. Executati 2-3 seturi a cate 8-10 ridicari.
1. Intindeti-va pe podea cu palmele fixate in dreptul umerilor si calcaiele ridicate.2. Impingeti podeaua cu bratele pastrand corpul in linie dreapta. Asigurati-va intotdeauna ca
va mentineti coatele orientate inspre exterior.
3. Reveniti inspre sol, fara insa a atinge podeaua si repetati ridicarea.4. Efectuati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 25 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
26/69
1. Asezati-va in sezut in fataunei banci ( sau a marginii canapelei).
2. Indoiti genunchii si plasati-va mainile pe marginea bancii, cu degetele orientate catrecorp.
3. Ridicati-va pana cand simtiti ca toata greutatea corpului este sustinuta de brate si
picioare.4. Reveniti usor in pozitia initiala si repetati exercitiul.
5. Executati 2-3 seturi a cate 8-12 ridicari.
1. Asezati-va cu stomacul pe o minge medicinala, cu picioarele intinse si sprijinite in degete.2. Prindeti in fiecare brat cate o haltera.
3. Ridicati halterele de la nivelul solului pana in dreptul umerilor.4. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 repetari.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 26 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
27/69
1. Asezati-va cu trunchiul pe o minge medicinala si indoiti genunchii pentru a va mentine
echilibrul
2. Prindeti in maini o haltera.3. Ridicati haltera deasupra pieptului, apoi indoiti bratele la 90 de grade pentru a coborahaltera deasupra crestetului.
4. Indreptati coatele pentru a readuce haltera deasupra pieptului.
5. Executati 1-2 seturi a care 10-12 repetari
TONIFIEREA MUSCHILOR ABDOMINALI
Pentru ca linia muschilor abdominali sa fie vizibila trebuie sa aveti muschii destul deantrenati si un strat de grasime scazut, in timp ce pentru a va aplatiza abdomenul trebuie
sa va lucrati muschii transversali.
1. Intindeti-va pe o saltea, cu palmele pe langa corp.2. Ridicati picioarele, mentinandu-le perfect intinse, folosindu-va doar de muschii
abdominali. Nu va sprijiniti in maini!3. Executati 1-2 seturi a cate 10-12 ridicari.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 27 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
28/69
1. Asezati-va pe o minge medicinala, cu genunchii indoiti la 90 de grade.2. Fixati bratele in dpeprul capului.3. Intindeti-va pe minge, apoi ridicati-va usor, rasucindu-va spre partea stanga.
4. Reveniti in pozitia initiala si repetati ridicarea, rasucindu-va alternativ in ambele parti.
5. Executati 2 seturi a cate 10-15 ridicari.
EXERCITII PENTRU INCEPATORI
Mentinerea unei pozitii corecte a spatelui este datorata unui tonus muscular corespunzatoral spatelui dar si al abdomenului. Muschii spatelui si abdomenului realizeaza o "centura" de
rezistenta, care mentine rectitudinea (pozitia normala, dreapta) coloanei vertebrale. Omusculatura slaba determina pozitii vicioase, anchiloze, durere, fatigabilitate si o scadere
accentuata a mobilitatii.
Tonifierea musculaturii abdominale nu ajuta doar la mentinerea unei pozitii normale ci ajutasi la scaderea in greutate, previne osteoporoza si creste mobilitatea generala.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 28 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
29/69
EXERCITII CU DIFICULTATE MEDIE
Dupa ce reusiti sa executati cu usurinta exercitiile pentru incepatori, treceti la urmatorul
nivel.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 29 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
30/69
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 30 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
31/69
EXERCITII PENTRU AVANSATI
Exercitiile pentru avansati au un grad crescut de intensitate fatade cele pentru
incepatori/intermediari.
Nu incercati sa va fortati pentru a urma acest program, daca nu va simtiti pregatit.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 31 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
32/69
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 32 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
33/69
TONIFIEREA MUSCHILOR PICIOARELOR
Exercitiile fizice suntrecomandate deoarece intaresc sistemul osos, tonifica si cresc forta
musculara, imbunatatesc abilitatile functionale si conditia fizica generala, imbunatatesccirculatia periferica.
1. Asezati-va in pozitie "drepti" cu mainile pe langa corp.2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.
3. Faceti un pas inainte cu piciorul stang si pliati genunchii.
4. Fandati picioarele, apoi reveniti in pozitie initiala. Mentineti spatele drept si privireainainte.
5. Executati 2-3 seturi a cate 10-12 fandari pentru fiecare picior.
1. Asezati-va in pozitia "drepti", cu bratele pe langa corp.2. Prindeti in fiecare mana cate o haltera.
3. Fixati un punct fix cu privirea.4. Indoiti genunchii pana cand halterele ajung in dreptul tibiei. Mentineti spatele drept si
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 33 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
34/69
privirea inainte.5. Reveniti in pozitia initiala.
6. Executati 1-3 seturi a cate 10-16 repetari.
EXERCITII PENTRU PICIOARE SI FESE
Muschii fesieri suntcompusi din 3 muschi diferiti, motiv pentru care, printr-un singur
exercitiu, nu putem lucra consecutiv toti muschii. Pentru a obtine un corp tonifiat, este
important sa va lucrati muschii in fiecare zi.
Pentru tonifierea feselor si a picioarelor, va propunem urmatoarele exercitii:
Fandari cu haltere
Fandari laterale
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 34 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
35/69
Fandari frontale
Genuflexiuni
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 35 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
36/69
Ridicarea genunchiului
Ridicari laterale
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 36 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
37/69
Ridicarea trunchiului
Incrucisarea picioarelor
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 37 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
38/69
EXERCITII PENTRU TRUNCHI SI ABDOMEN
Pentru fortificarea muschilor abdominali este nevoie de multa vointa.Stratul de grasime care inconjoara abdomenul este caracteristic ambelor sexe si nu tine cont
de numarul kilogramelor.
Va propunem urmatoarele exercitii:
Abdomene
Abdomene pe minge
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 38 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
39/69
Ridicarea genunchilor
Extensii
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 39 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
40/69
EXERCITII PENTRU BRATE SI BUST
Intarirea bratelor si a bustului:
Obs: Pentru executarea acestor exercitii aveti nevoie de 2 haltere si o minge.
Ridicarea alternativa a halterelor
Ridicarea verticala a halterelor
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 40 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
41/69
Ridicarea laterala a halterelor
Presarea umerilor
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 41 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
42/69
Flotari
Flotari modificate
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 42 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
43/69
Flotari pe minge
Ridicarea halterelor din pozitia culcat
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 43 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
44/69
GENERALITATI
Exercitiile fizice au multe beneficii: cresterea ratei metabolice, prevenirea sau ameliorareacelulitei, modelarea armonioasa a corpului, intarirea oaselor si a ligamentelor, imbunatatireacirculatiei sangvine, etc.
Exercitiile fizice nu va vor creste brusc masa musculara, ci doar va vor tonifia musculatura siva vor transforma intr-o "masina de ars calorii".
Ghidul demonstrativ va ofera exercitii pentru modelarea fiecarei zone a corpului.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 44 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
45/69
Trucuri aerobice pentru tonifierea sanilorpublicat pe 5 Martie 2009
Recomanda |Tipareste | Trimite prin Y!M |1 comentariu
Din cauza gravitatiei, a sutienului si a faptului ca glanda mamara este lipsita de tesut muscularsanii au tendinta de a-si pierde tonicitatea si de a se lasa.
Din fericire insa, desi glanda mamara nu contine tesut muscular, ea are totusi legaturi cu acesta.Pentru a intelege mai bine sa facem o scurta incursiune in anatomia glandei mamare. Aceastacontine glandele propriu-zise, canalele galactofore si tesut adipos. Insa din stratul subcutanat alsanului pleaca niste tracturi (un fel de cordoane) ce traverseaza intreaga glanda si se ancoreazade peretele muscular toracic (pectorali). Prin scaderea tinicitatii muschilor pectorali scade si
sustinerea acestor tracturi, favorizand lasarea sanilor. Asadar, exercitiile de intarire amusculaturii pectorale favorizeaza redobandirea tonicitatii bustului.
Exercitii pentru tonifierea bustului
1. Se incepe cu un exercitiu usor. Aveti nevoie de un prosop pe care ilveti prinde cu ambele maini, astfel ca acesta sa formeze o coarda cetrece prin spatele trunciului. Incercati sa prindeti prosopul astfel incatmainile sa fie cat mai apropiate (tinute intinse fara a indoi coatele).Ridicati mainile sus si le lasati pe spate cat mai mult posibil, apoi faceti
miscari de balansare stanga dreapta. Veti simti dureri la nivelularticulatiei umarului. Veti face 50 de astfel de balansari.
2. Aveti nevoie de doua gantere de 3-5 kg. Va asezati pe podea cuacestea in mana, tinand mainile perpendiculare pe trunchi (ca si cum atiforma o cruce). Ridicati mainile, tinandu-le drepte, deasupra pieptului,apoi reveniti usor cu ele pe podea. Faceti 20 de astfel de ridicari in 3serii.
3. Tot pe podea veti tine ganterele in maini, in sa pozitia acestora va fi diferita: Intinse paraleledesupra capului. Trageti apoi bratele pana deasupra pieptului, fara a indoi mainile. Faceti deasemenea 20 de astfel de ridicari in 3 serii.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 45 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.healthy.ro/articol/print/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.htmlhttp://www.lumeaemica.ro/?m=suggest&l=http://www.healthy.ro/articol/Fitness/5483/Trucuri-aerobice-pentru-tonifierea-sanilor.html -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
46/69
4. In aceasi situatie ca in exercitiul precedent veti efectua si acestexercitiu, cu deosebirea ca mainile le veti tine pentru inceput deasuprapieptului. Apoi indoiti coatele coborandu-le pana la nivelul podelei.Ridicati din nou bratele in care tineti ganterele. Faceti 10 astfel de
ridicari in 3 serii.
5. Desi pare un exercitiu greu, este insa unul foarte bun pentru bust sima refer la cel rprezentat de flotari. Daca reusiti in fiecare zi sa faceti10 flotari (fara a intrerupe exercitiul) intr-o saptamana deja veti observarezultatele.
Este bine ca in general sa va miscati mainile, cu sau fara greutati, caci orice miscare a acestoraeste buna pentru tonifierea sanilor.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 46 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
47/69
Gimnastica faciala - ten tanar fara riduri
Gimnastica faciala reprezinta o modalitate ideala pentru mentinerea tineretii, elasticitatii
pielii, prentru prevenirea si estomparea ridurilor. Exercitiile faciale au rolul de aimbunatati circulatia pielii tenului, de a intineri trasaturile fetei prin tonifierea muschilorfaciali. Aceste exercitii trebuie efectuate zilnic de aproximativ 10 ori fiecare in doua-treireprize. Rezultatele vor fi vizibile dupa cateva luni (este posibil ca voi sa sesizati mai greurezultatele avand in vedere faptul ca va priviti zilnic in oglinda si astfel va obisnuiti repedecu schimbarile, insa persoanele care va vad rar pot confirma aceste schimbari). Esteimportant ca aceste exercitii sa le efectuati in oglinda (observati mai bine corectitudineaefectuarii lor si totodata veti avea rabdare sa le terminati, oginda reprzentand un factorstimulator) si ca in timpul practicarii lor sa fiti asezati pe un scaun astfel incat sa fiti foarterelaxati.
Exercitii pentru estomparea ridurilor de pe frunte
Ridicati sprancenele, apoi coboratile brusc. In felul acesta vetitonifia muschii fruntii ce vor tracta pielea si reduce ridurile.Faceti acest exercitiu de 10 ori.
Apoi puneti patru degete de la o mana de-a lungul liniei dintrefrunte si par. Impingeti in sus pe plafonul osos pielea fruntii,astfel incat sa se ridice inclusiv cu sprancene (nu veti ridicaintentionat sprancenele). Nu fortati si realizati exercitiul de 10ori, cu rabdare. Acest exercitiu este util pentru recapatareaelasticitatii si tonusului pielii fruntii.
Puneti degetul mare intre sprancene si presionati puternic pananumarati la 30 fara sa plisati pielea. Apoi luati degetul sirelaxati pana numarati din nou pana la 30. Repetati exercitiul de5 ori.
Exercitii pentru marirea si conturarea buzelor
Buzele sunt sustinute muscular, astfel ca tonifierea musculaturiide la acest nivel va avea efecte vizibile in ceea ce priveste conturarea lor. Acestea se ingroasausor si devin mult mai senzuale. Exercitiul este simplu: spuneti tare O (tuguind cat mai multbuzele) si E (tragand cat mai mult de colturile gurii in lateral). Totodata acest exercitiu ajuta laestomparea ridurilor din santul nazo-labial (cele care merg pe langa colturile gurii de la nas sprebarbie avand traseu oblic).
Exercitii pentru conturarea pometilor si supletea obrajilor
Trageti adanc aer umfland cat de mult puteti un obraz. Apoi treceti aerul de la un obraz la altulde 20 de ori.
Exercitii pentru ridicarea barbiei
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 47 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
48/69
Spuneti tare A si O. Exercitiul este indicat pentru ridurile dintre barbie si buza infeioara sitotodata pentru estomparea barbiei proeminente, redandu-i supletea.
Apoi treceti buza inferioara peste cea superioara. Lasati apoi capul pe spate. Exercitiul areaceleasi indicatii ca mai sus fiind util si pentru estomparea ridurilor din zona anterioara a gatului.
Exercitii pentru pleoape si ochi
Aceste exercitii inlatura privirea obosita si trista, estompeaza ridurile, creste tonusul muschilorcirculari din jurul ochilor si sterg aspectul de pleoape cazute.
Un prim exercitiu si usor se refera la miscarile globului ocular. Astfel:- Priviti in sus, incercand sa ridicati cat mai mult ochiul (chiar daca se va diminua campul vizualsi pupila patrunde usor sub pleoapa superioara). Mentineti timp de 5 secunde, apoi inchideti sirelaxati ochiul pana numarati la 10. Repetati exercitiul de 5 ori.- Apoi priviti in jos sub aceleasi conditii de mai sus.- In acelasi fel in care ati efectuat exercitiile de mai sus veti privi de aceasta data in lateral.Exercitiile se fac pe rand pentru partea stanga si apoi pentru cea dreapta.
Un alt exercitiul tonifica pleoapele. Fara sa ridicati sprancenele sau sa incretiti fruntea incercati
sa deschideti ochii cat mai mult, mentineti 5 secunde apoi inchideti-i si relaxati pana numarati la10. Faceti exercitiul de 5 ori.
Mai apoi prindeti colturile ochilor cu degetul mare si cel aratator de la o mana avand grija ca inacest timp ochii sa fie inchisi. Presionati si in acest timp ridicati fortat pleoapa superioara cat maimult posibil. Repetati exercitiul de 10 ori. Are rolul de a tonifia muschii pleoapei superioare, de aestompa ridurile de la colturiloe ochilor si de a ridica ochii cu colturi lasate.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 48 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
49/69
Exercitii recuperare cifolordoza
Cifoza - a fost definita ca o deviatie a coloanei vertebrale in plexul sagital, cu
concavitatea indreptata posterior.
Lordoza- curbura exagerata cu convexitatea anterioara a coloanei vertebrale lombare,
aparuta din diferite cauze si asociata cu cifoza.
Lordoza functionala este consecinta compensarii unei cifoze dorsale .
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 49 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.elipetromed.ro/2009/05/exercitii-recuperare-cifolordoza/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.elipetromed.ro/2009/05/exercitii-recuperare-cifolordoza/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
50/69
Pentru a se evita tendinta de compensare se fixeaza in pozitie corectiva lordoza si se
lucreaza pentru corectarea cifozei. Apoi se lucreaza special pentru lordoza , folosind
exercitii al caror scop este de tonificare in conditii de scurtare a grupelor musculareanterioare ale abdomenului si tonifierea in conditii de lungire a grupelor musculare ale
spatelui din regiunea lombara .
In corectarea acestei deficiente se folosesc exercitii cu ajutorul carora se obtine tonifierea
muscularii spatelui si gatului in regim de scurtare si de alungirea musculaturii abdominale, precum si redresarea coloanei vertebrale.
Obiective:
1. Corectarea posturilor vicioase prin: posturari corective (coordonare si
autocoordonare ) si posturari hipercorective cu caracter antalgic;2. Combaterea dezechilibrelor musco-ligamentare;
3. Dezvoltarea grupelor musculare necesare mentinerii corectiei obtinute prin
exercitiile specifice de recuperare si a gimnasticii medicale;4. Constientizarea pozitiilor corecte a coloanei vertebrale, a umerilor si a bazinului,
prin adoptarea unor posturi corective (corecte);
5. Mentinerea , corectarea posturilor si aliniamentului corpului pe tot parcursul
recuperarii;6. Diminuarea frecventei respiratorii concomitent cu cresterea amplitudinii
respiratiei;
7. Cresterea sau scaderea ritmului respirator;8. Marirea sau micsorarea pauzelor dintre inspir si expir;
9. Cresterea amplitudinii miscarilor respiratorii;
10. Crestereasi refacerea mobilitatii articulare si musculare , treptat;
11. Tonifierea musculaturii afectate in regim de scurtare si de alungire, acolo undeeste suferind;
12. Mentinerea si pastrarea tonusului muscular , prin exercitii si gimnastica medicala;
13. Educarea si reeducarea constientizata prin perceptie a pacientului, a senzatiilor deechilibru, a orientarii miscarilor in spatiu a:
o senzatiei de verticalizaresi deinclinareacorpului;
o senzatiade miscare rectilinie;
o senzatia de rotatie;
o senzatia devizualizare ;
o senzatiade lateralitate.
14. Reantrenarea pacientului la efort prin cresterea treptata a fortei si rezistentei la
nivelul grupelor musculare, se vor introduce o serie de aparate ajutatoare inrecuperare si reantrenare , cum ar fi:o bicicleta ergonomica;
o stepper-ul;
o placade echilibrusi spalierul;
o aparatul multifunctional helcometru;
o covorul rulant;
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 50 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
51/69
Mijloace si metode folosite
Pentru zona cervicala, in primul rand trebuie sa corectam tulburarile statice ale coloanei
cervicale, prin gimnastica posturala , adica prin adoptarea unor pozitii cu caractercorectiv si hipercorectiv (antalgic).
Vom aplica o gimnastica kinetica pentru tonificarea muschilor deficitari si a ligamentelor
relaxate si destinse:
1. din decubit dorsal (d.d.)ridica barbia, coborand umerii pe sol , apoi coboara
barbia, cu ceafa lipita de sol si ridica umerii de pe sol;2. exercitii de ridicarea omoplatilor (tot din d.d.)si din coborarea omoplatilor cu
ceafa lipita de sol;
3. in d.d.cu capul in rotatie si urechea pe sol, se apropie barbia de umar;4. din d.d. si din rotatie (dreapta , apoi stanga )se ridica usor capul de pe sol;
5. din d.d. se efectueaza ridicarea capului de pe sol , cu barbia proiectata inainte;
6. din d.d. cu mainile sub ceafa, ridica capul si intinde bratele;7. din d.v. cu barbia sprijinita pe brate, apoi se sprijina fruntea pe brate ;
8. din d.v. ( decubit ventral ) cu bratele intinse si fruntea sprijinita pe sol , se ridica
capul de pe sol, cu dubla barbie ;
9. din d.l. (decubit lateral ) si capul sprijinit pe bratul indoit se ridica capul contrarezistentei opuse de mana cealata;
10. dind.l. revenire la pozitia initiala (P.I. ) adica in d.d. (decubitdorsal).
Exercitiide gimnastica corectiva pentru cifoze lordoze (cifolordoza)
1. mers cu o carte pe cap;
2. mers fandat cu un baston fixat la nivelul omoplatilor;3. cu bastonul tinut la spate de la capete, mers cu extensia bratelor si ducerea
bastonului inapoi;4. din mers, exercitii de extensia bratelor cu arcuire sus si lateral;
5. din pozitia stand sau sezand, exercitii cu bastonul tinut la ambele capete;
6. ducerea bastonului sus, cu arcuirea bratelor si privirea urmareste bastonul (de 10
ori);7. un brat sus, celalalt lateral, se duce bastonul spre spate;
8. la fel, de partea cealalta ( de 10 ori );
9. ducerea bastonului sus;10. la fel, de partea cealalta ( de 10 ori );
11. intinderea bratelor, cu ducerea bastonului sus, revenire (de 10 ori );
12. bastonul spijinit pe omoplati ,aplecarea trunchiului inainte la 4050, cu arcuire sicapul sus, dupa care revenire, se executa de 10 ori;
13. din pozitia pe genunchi si sprijin pe palme se executa indoirea coatelor cu
coborarea pieptului si ridicarea capului privirea inainte, intinderea coatelor(de
10 ori);14. din pozitia pe genunchi si sprijin pe palme se executa indoirea coatelor cu
ridicarea alternativa a unui picior intins inapoi, revenire ( de 10 ori );
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 51 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
52/69
15. din aceeasi pozitie (pe genunchi si sprijin pe palme ), ridicarea bratului si
piciorului opus, revenire, se repeta cu membrele de cealata parte(de 10 ori );
16. mers in patru labe, cu capul sus si privirea inainte;
Se vor evita exercitiile de flexie ale trunchiului si se va corecta permanent pozitia
spatelui, care trebuie sa se mentina drept, cu umerii trasi in jos si spre inapoi.
Program de exercitii statice (de postura) si de exercitii dinamice:
1. mers pe calcaie;
2. din mers , cu ducerea alternativa a genunchilor la piept si apucarea cu mainile degenunchi;
3. mers cu genunchii usor indoiti si palmele sprijinite pe genunchi;
4. din d.d. (decubit dorsal )cu genunchii indoiti si talpile sprijinite pe sol, se executa:o flexia coapsei pe bazin , alternativ cu piciorul drept si stang( de 10 ori)
o flexia simultana a coapsei pe bazin ( de 8 10 ori) ;
5. bratele intinse inainte, cu ridicarea trunchiului si apucarea genunchilor cu mainile( de 10 ori );
6. din d.d. , intinderea genunchilor pe verticala ( de 8 10 ori );
7. din pozitia pe genunchi, cu aplecarea trunchiului inainte, cu ducerea bratelorinapoi si asezarea capului pe genunchi (de 10 ori);
8. din pozitia pe genunchi, alternativ sprijin pe un genunchi si pe talpa celuilalt
picior , care este cu genunchiul indoit , se executa aplecarea trunchiului inainte si
asezarea pieptului pe coapsa orizontala(de 10 ori );9. pe genunchi , cu sprijin pe palme si asezarea sezutei pe calcaie ( de 10 ori );
10. pe genunchi , pe calcaie sezand , cu spijin pe palme , ridicarea sezutei si arcuirea
spatelui , cu tragerea barbiei la piept (de 10 ori);
11. cu spijin pe palme si ducerea alternativa a cate unui genunchi la piept, simultan cuaplecarea capului ( de 10 ori ).
In aceasta afectiune folosim in prima perioada a tratamentului metoda gimnasticii in
cifoza , iar in perioada de sfarsit a tratamentului, gimnastica in lordoza si programulde reeducare prin exercitiile recuperatorii dureaza 3 luni.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 52 / 69
Copyright 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
53/69
DEVIATII ALE COLOANEI VERTEBRALE
I Generalitati
Coloana vertebrala se prezinta ca un stalp osos, format din 33-34
vertebre, dintre care : 7 cervicale, 5 lombare, 12 dorsale, 5 sacrale si 4-5
coccigiene.Curburile normale dau coloanei o mare elasticitate, permitandu-i sa se
comporte in cadere ca un resort, amortizandu-le, spre deosebire de spatele
plat. Tot curburile, pastreaza proectia centrului de greutate in interiorul
poligonului de sustinere.
Chiar atunci cand una din curburi este accentuata (cifoza sau lordoza)
coloana isi recapata echilibrul exagerand curbura din regiunea invecinata.
II Definitie
Deviatiile coloanei vertebrale sau deviatiile axului vertebral sunt afectiuni
provocate de diferiti factori etiopatogeni.Deviatia laterala poate fi de un tip oarecare, datorita unei atitudini
vicioase, impusa de anumite conditii profesionale. Aceasta deviatie
laterala temporala, dar prelungita a coloanei nu reprezinta scolioza, ci o
atitudine anormala care creaza posibilitati pentru constituirea ei.
Cand in mod voluntar un copil, care sta mult in banca stramb, capata o
deformare, pozitia nu poate fi numita scolioza, ci deviatie prin tinuta. In
aceasta nu se observa nici o deformatie a toracelui si nici o sarcina a
coloanei vertebrale.
III Clasificare
Deviatiile recunoscute ale coloanei vertebrale sunt :
A Scolioza
B. Cifoza
C. Lordza
A. Scolioza : Este deviatia colioanei vertebrale in plan frontal, cu
rotiri ale corpurilor vertebrale de partea convexa, rotiri care
antreneaza si coastele, determinand o gibozitate de partea covexa.
Aceasta noua pozitie a coloanei vertebrale produce asimetrii ale
umerilor si omoplatilor. Este vorba de o atitudine scoliotica, cand
curburile se pot redresa usor, sau scolioza adevarata cand sauprodus modificari osoase. Scolioza se constata la examinarea
copilului, folosind aplecarea trunchiului inainte, pozitie in care
apare gibozitatea de partea scoliozei.
Scoliozele pot fi :
-Cu o singura curbura, scolioza in forma literei C
-Cu doua sau trei curburi, scolioza in forma literei S, in care curburile
alterneaza de o parte si de alta a coloanei pentru a-si gasi echilibrul.
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 53 / 69
Cop ri ht 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
54/69
In cadrul scoliozelor adevarate, cele mai grave sunt asa-zisele idiopatice
sau esentiale, cu o cauza necunoscuta si aparute inainte de varsta
pubertatii.O alta grupa a scoliozelor o formeaza cele statice prin
deformari ale bazinului sau inegalitati ale membrelor inferioare.
Scoliozele patologice sunt determinate de afectiuni ca: rahitism,
traumatisme ale corpului vertebral (vertebral cuneiforma), poliomielita sireumatism. Scolioza se consta prin examinarea clinica a subiectului , din
pozitie stand, complet gol. Se marcheaza apofizele spinoase ale
vertebrelor, cu creionul dermatografic, ceea ce ne edifica asupra
existentei sau nu a scoliozei si a felului acesteia. Urmarim in continuare
echilibrul bazinului si aspectul picioarelor. Examenarea cu firul cu
plumb, ne arata directia in care sa produs curbura, stanga, dreapta sau
alternativa. Radiografia completeaza si precizeaza rezultatul examenarii.
B. Cifoza : Sunt deviatii ale coloanei vertebrale in plan sagital, prin
exagerarea curburilor normale ale coloanei vertebrale. Exista insacazuri rare, atipice, cand coloana se curbeaza invers : cifoza
cervicala si lordoza dorsala. Deformatia se compenseaza printr-o
hiperlordoza cervicala si lombara pentru echilibrarea coloanei.
Cifozele pot fi suple,asa-zisele atitudini cifotice care pot corecta si
hipercorecta voluntar prin contractia musculaturii sau fixe (rigide)
care nu se mai pot corecta prin redresarea voluntara sau mobilizare
pasiva. Debilitatea generala sau pozitiile gresite (in banca, la locul
de munca) si miopia pot favoriza atitudinii cifotice. Cifozele
adevarate, functionale au la baza un traumatism cu turtirea unei
vertebre in unghi ascutit spre inainte (in pana) ceea ce determina
asezarea coloanei in unghi deasupra si sub vertebra lezata. O) alta
cauza a cifozei se aplica prin legea lui Delpeon : Cand corpul este
mentinut mult timp aplecat inainte, se producde o turtire a
corpurilor vertebrale in partea anterioara, din cauza greutatii
corporale care afecteaza si actioneaza asupra acestei parti a
vertebrei.
Morbul Pott (I.B.C. la coloana) produce o cifoza prin distrugerea
unei vertebre si inclinarea trunchiului inainte. Cifoza juvenila sau
epifizata Schaurmann apare la varsta pubertatii, cu localizare mai multla vertebrele dorsale. Cifroza senila sau a batranilor are localizarea
cervico-dorsala la barbati si dorsala medie sau dorsolombara la femei.
C . Lordoza : Lordozele sunt deviatii ale coloanei vertebrale cu
convexitate anterioara, prin exagerarea curburilor normale ale
coloanei vertebrale. Datorita mai ales tonusului crescut si psoasului si
slabirii tonusului abdominalilor, bazinul cade mai mult inainte decat
normal, exagerand curbura lombara. O cauza favorizanta la femei este
purtarea incaltamintii cu tocuri inalte, care duc la inclinarea bazinului
inainte si a trunchiului inapoi, determinand lordozarea. Lordoza esteprezenta si in locurile cu luxatie congenitala de sold bilaterala, in
spondilolistezis si in enopatii. La randul ei lordoza poate fi cauza
ttp://www.terapii-naturiste.com
Page 54 / 69
Cop ri ht 2011, Dan Paunescu
http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/http://www.terapii-naturiste.com/ -
8/7/2019 Cum Sa Aratam Frumoase
55/69
deviatiilor algii lombare si sacrale, albuminuriei, prin jenarea functiei
rinichilor, precum si a oboselii in mers si stationare.
In cazul lordozei sunt hipertrofiati muschii :
-dorsali, in special spinali;
-psoasul iliac;
-rotatorii interni ai membrelor;-diafragmul;
Antagonistii acestora sunt hipotonici:
-abdominalii, in special dreptii abdominali
-rotatorii externi ai membrelor
-cvadricepsul
-precervicalii
Dupa Mezieres, la originea tuturor deformatiilor este lordoza. Atat pozitia
verticala cat si miscarea membrelor inferioare si superioare determina
curburi lordotice. Deasemenea, incercarea de a corecta o cifoza estenecesar sa reducem mai inainte lordoza (cervicala lombara) ceea ce duce
la concluzia ca lordoza este la originea cifozei. Cifoza nu apare fara
accentuarea lordozei iar daca fixam lordozele , flexia trunchiului nu se
mai poate face, ceea ce denota ca cifoza compenseaza lordoza. Asa se
explica de ce nu se poate corecta o cifoza dorsala prin exercitiile
obisnuite de extensie, pana cand nu se corecteaza mai intai
lordozele(cervicala, lombara). Tot Mezieres arata legatura ce exista intre
trunchi si membre care se pune in evidenta si mai mult in cazul
tratamentului cifozelor : Esecul sau reusita tratamentului depinde de felul
cum tinem seama de aceasta. Pentru elucidarea problemei , autoarea da
exemplul urmator : Spatiul popliteu al membrelor inferioare este o a treia
concavitate posterioara alaturi de cele doua lordoze, cervicala si lombara.
Intinderea picioarelor in timpul miscarilor de trunchi determina o stergere
a lordozei, iar refacerea curburii lordotice determina flexarea membrelor
din genunchi. Lordoza este insotita de rotarea interna a membrelor
superioar