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Curso de posgrado ND 05/12/2020

Esc. de Nutrición ‐ FCM ‐ UNC 1

Ayudas Ergogénicas Nutricionales Prof. Lic. Adrián Barale

Uso de ayudas ergogénicas nutricionales

Prof. Lic. Adrián Barale

Adrián Barale Nutrición Deportiva (ABND)

Escuela de Nutrición, F.C.M., U.N.C.

Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE)


• El uso de “suplementos” está ampliamente difundido en el mundo del deporte y del fitness.

• En la actualidad, varios grupos de expertos proponen para su uso un enfoque basado en un análisis de “riesgo-beneficio” de ser efectivos, seguros y legales.

• Un pequeño grupo de AEN ha recibido bastante atención por los científicos del deporte y han acumulado abundante evidencia sobre los eventos en los que pueden mejorar el rendimiento. Incluye:

o Creatina

o Cafeína

o Bicarbonato

o Beta-alanina

o Jugo de remolacha / Nitratos

o Fosfato

Introducción




Creatina• Compuesto nitrogenado no proteico descubierto en 1832.• Los efectos de la suplementación se desconocieron hasta

principios de los ’90.

• Ganó popularidad después de los JJ.OO.’92.• La suplementación con Cr se ha vuelto un fenómeno en el

campo de la nutrición deportiva: +500 investigaciones, revisiones, capítulos y libros completos.


Creatina

• Ganó popularidad después de los JJ.OO.’92.• La suplementación con Cr se ha vuelto un fenómeno en el

campo de la nutrición deportiva: +500 investigaciones, revisiones, capítulos y libros completos.




Creatina

• Las mayores [Cr] corporales (95%) se encuentran en el músculo (2/3 como PCr); el resto (5%) se encuentra principalmente en corazón y cerebro.

• Principales sitios de síntesis: riñón e hígado.• La suplementación aumenta los depósitos de Cr libre y de

PCr en el músculo.• Ingestas elevadas temporalmente suprimen la síntesis

endógena.• Los vegetarianos suelen tener menores [Cr]. • Se diferencia de los demás suplementos en que cuenta con

numerosa evidencia sobre su efectividad.• La respuesta a la suplementación tiene una gran variabilidad

interindividual.• Se considera un suplemento seguro.


Efectos de la Suplementación con Cr

Suplem. con Cr

Aumenta las concentraciones musculares de

PCr y CrAumentaría la resíntesis

de PCr

Acción buffer

Aumentaría la capacidad para la difusión de ATP

entre las mitocondrias y los miofilamentos

Aumenta la síntesis de glucógeno

Hipertrofia y adaptaciones al

E.F.




Niveles de Cr muscular con diferentes protocolos de suplementación

(Modificado de Stout, Antonio y Kalman, 2008)

Se necesitan 4‐6 semanas para volver a los niveles pre‐suplementación.


Protocolos de Suplementación con Cr1. Protocolo clásico:

Fase de carga:15 a 25 g/día (0,3 g/kg PC/día), durante 5 a 7 díasFase de mantenimiento:3 a 5 g/día (0,03 g/kg PC/día), durante 60 a 120 días.

2. Protocolo de dosis única baja: Se alcanzan niveles similares con 3 a 5 g/d, durante 28-30 d.

3. Protocolo de dosis única baja: 0,1 g/kg PC/día

4. Protocolos cíclicos:Dosis de carga durante 3-5 días, repetidas cada 4 semanas.

5. Protocolos cíclicos:Carga / Mantenimiento: en fases de entrenamiento intensivo.Reducción / Abstención: en fases de entrenamiento menos intensas, o fuera de temporada.




Cafeína• Es una droga que goza de gran aceptación social; su uso

se encuentra ampliamente extendido en el mundo entero, debido a que los riesgos para la salud son mínimos.

• Pertenece al grupo de las metil-xantinas, un grupo de sustancias naturales que es estimulante del SNC.

• Las principales fuentes dietarias son el café, té, mate, chocolate y las bebidas colas. Aportan ~30 a 150 mg de cafeína por porción.

• Algunos medicamentos de venta libre proveen entre 100 y 200 mg de cafeína por tableta.

• La WADA la retiró de la lista de sustancias prohibidas en 2004.


Cafeína: efectos fisiológicos• Tiene un rango amplio y complejo de efectos.

• En el músculo esquelético:o Afecta el manejo intracelular del calcioo La actividad de la bomba de Na+-K+

o Aumenta el AMP cíclico o Aumenta la actividad de algunas enzimas (e.g., glucógeno fosforilasa).

• Aumenta la liberación y la actividad de la adrenalina.

• Estimula la lipólisis en el músculo esquelético y el tejido adiposo.

• Su efecto en el SNC probablemente sea lo que más explica su efecto en rendimiento deportivo. Incluye:o Disminución de la percepción subjetiva del esfuerzoo Aumento en el reclutamiento de las unidades motoras.

• ¡Investigar el efecto de la suplementación con cafeína sobre el rendimiento es muy complejo! Es difícil aislar los efectos sobre los diferentes tejidos, además de la gran variabilidad inter-individual en las respuestas.




Cafeína: uso según tipo de deporte / esfuerzo

• Mejora el rendimiento en una gran variedad de deportes / esfuerzos:

o Esfuerzos de resistencia (>90 min)

o Esfuerzos prolongados de intensidad sostenida (30-60 min)

o Esfuerzos de 1-30 min de intensidad máxima o supra-máxima sostenida.

o Deportes de equipo (futbol, rugby, voley, hockey sobre hielo, etc.)

o Mejora habilidades en tenis y golf.

o Mejora tiempo de reacción en deportes de combate.

• Los únicos deportes en los que no parece beneficiosa son los de un esfuerzo único máximo (saltos, lanzamientos, etc.). Aunque sí podría ser beneficiosa en entrenamientos donde se realizan de manera repetida.


Cafeína: dosis• Objetivo: encontrar la dosis que permita el máximo beneficio en

un esfuerzo específico, con el mínimo riesgo de efectos secundarios.

• Diversos estudios han comparado:o Pruebas contra-reloj: efectos (+) similares con 6 y 9 mg/kg. o Eventos de larga duración (≥1 h): beneficios similares con 5, 9 y

13 mg/kg (Pasman et al., 1995) y con 3 y 6 mg/kg (Graham y Spriet, 1995).

o Ciclismo de larga duración: similares resultados con 6 mg/kg 1 h antes, 6 x 1 mg/kg cada 20 min durante el esfuerzo, y 1,3 mg/kg consumido en el último tercio de la prueba (Cox et al., 2002)

• En resumen, en eventos de 30 min o más dosis bajas (2-3 mg/kg) parece ser lo más recomendado. En general, no hay mayores beneficios con dosis mayores.




Cafeína: timing• La cafeína es rápidamente absorbida.

• Alcanza su concentración pico en sangre 1 h luego de ser consumida. Se mantiene por 3-4 hs.

• Es lentamente catabolizada (vida media: 4 a 6 hs)

• El efecto ergogénico (+) puede observarse hasta 6 hs post-consumo.

• Todo esto llevó a que tradicionalmente se la consumiera 1 h antes de la prueba o esfuerzo.

• Sin embargo, investigaciones más actuales han demostrado que los beneficios (+) se pueden obtener con una diversidad de protocolos:

o 6 mg/kg, 1 h pre- vs. 3 mg/kg pre- + 3 mg/kg a los 45’ de ejercicio (Conway et al., 2003)

o 6 mg/kg 1 h pre- vs. 6 x 1 mg/kg cada 20’ durante 2 h vs. 1,3 mg/kg en el último tercio de la prueba (Cox et al., 2002).

• Son necesarias más investigaciones para delinear los mejores protocolos para diferentes deportes/esfuerzos.


Bicarbonato

• La capacidad total del sistema glucolítico está limitada por el aumento progresivo de la acidez intracelular, producto de la acumulación de iones hidrógeno (H+).

• En teoría, un aumento en la capacidad buffer extracelular debería demorar la aparición de la fatiga en los esfuerzos de alta intensidad prolongados.

• Entre los agentes buffer más populares se destacan el bicarbonato de sodio y el citrato de sodio.




Bicarbonato: protocolo de suplementación

• Carga de bicarbonato: 0,3 g/kg; 1-2 hs antes del ejercicio.• Carga de citrato: 0,3-0,5 g/kg; 1-2 hs antes del ejercicio.

Pero aparentemente es menos eficaz que el bicarbonato (Carr et al., 2011)

• Efectos secundarios: los principales son molestias gastrointestinales (náuseas, dolor de estómago, diarrea y vómitos)

• Recomendación tradicional: consumir cantidades suficientes de agua (1 L o más) puede ayudar a prevenir la diarrea hiperosmótica.

• Recomendaciones más actuales: usar un protocolo extendido, dividiéndolo en varias dosis, comenzando 120’ –150’ antes, y si resulta práctico consumir una comida rica en CHO.

• Los atletas deberían practicar estas estrategias!


Bicarbonato: efecto en el rendimiento

Estrategias de

alcalinización

Eventos de alta intensidad

sostenida (1 ‐ 7 min)

Esfuerzos de sprintsrepetidos

(deportes de equipo y raqueta)

Eventos de mayor duración (30 ‐ 60 min)

(Modificado de Burke y Deakin, 2015)




Beta-alanina• La fatiga muscular es un fenómeno complejo y multifactorial.• La acumulación de protones (H+) se suele reconocer como uno de

los principales mecanismos.• Por lo tanto, cualquier estrategia que permita mejorar el balance

ácido-base sería potencialmente ergogénica.• Carnosina: dipéptido (histidina + B-alanina) que se encuentra en

altas concentraciones en el músculo esquelético y el cerebro.• Funciones principales:

o antioxidante; o mantiene el equilibrio ácido-base (buffer) durante ejercicios

de alta intensidad; o aumenta la eficacia del manejo intracelular del calcio.

• El factor limitante en la síntesis endógena de carnosina es la disponibilidad intramuscular de β-alanina (Artioli et al., 2010).

• Los vegetarianos suelen tener menores concentraciones musculares de carnosina.


Beta-alanina: protocolos de suplementación

• Primeros estudios: 5-6 g β-alanina/día >>> carnosina muscular 60% en 4 semanas y 80% en 10 semanas (Harris et al., 2006).

• Estudios más actuales: hay una relación lineal entre la cantidad de β-alanina consumida (rango: 1,6 - 6,4 g/día) y el aumento en la carnosina muscular, independientemente del tamaño corporal y los niveles iniciales de carnosina muscular.

• Objetivo: al menos +30-50% carnosina muscular >>> se logra consumiendo 200-300 g β-alanina durante 4-10 semanas (e.g., 6,4 g/día durante 6 semanas o 3,2 g/día durante 10 semanas).

• Dosis máxima individual tolerada: 10 mg/kg (representa una dosis promedio de 800 mg de β-alanina)

• Dosis de mantenimiento: 1,2 g/día (Stegen, 2014)

• Período de lavado: largo, 9 semanas (rango: 6-15 semanas) (Baguet et al., 2009).




Beta-alanina: efecto en el rendimiento

• Sería útil para aquellos deportistas que su rendimiento se vería limitado por alteraciones en el pH intracelular. Incluye:o Competencias sostenidas de 1-7 minutos (e.g., remo, natación,

carrera de media distancia, ciclismo de pista, etc.)o Esfuerzos de alta intensidad repetidos (e.g., entrenamiento

intervalado, deportes de raqueta, deportes de equipo)o Esfuerzos de alta intensidad realizados durante o al final de

esfuerzos prolongados que son realizados a intensidades menores a las asociadas con limitaciones por acidez (e.g., ciclismo de ruta, carreras de distancia)

• Existe evidencia de mejoras en las adaptaciones al entrenamiento y/o en el rendimiento de esfuerzos de alta intensidad, pero estos resultados no son universales.

• Diferencias en los diseños de los estudios (dosis y duración de la suplementación), en los sujetos (número y nivel de rendimiento) y en los protocolos de ejercicios usados (duración, intensidad, etc.) dificultan obtener resultados más concluyentes.


Jugo de remolacha / Nitrato

• El interés en el jugo de remolacha (JR) surge porque es una fuente importante de nitrato.

• El nitrato (NO3-) lo podemos obtener de la dieta y a partir de

la síntesis endógena.• Principales fuentes dietarias: algunos vegetales, carne

procesada (como conservante), agua.• El contenido de nitrato suele ser mayor en vegetales de hojas

verdes y en raíces.• El contenido de nitrato de una fuente vegetal específica puede

variar mucho de planta a planta.• Ingesta promedio (adultos EE.UU. y Europa): 1-2 mmol/día

(~60-120 mg/día). Los vegetales representan el 80%.




Nitrato, nitrito y ON

• El óxido nítrico (ON) es una importante molécula de señalización fisiológica en el músculo esquelético.

• Originalmente se pensaba que se producía solamente por la oxidación de la L-arginina, por acción de la ON sintasa (NOS), y que el nitrato(NO3

-) y nitrito (NO2-) eran metabolitos inertes de este proceso.

• Actualmente se sabe que estos metabolitos pueden ser reciclados entre sí y producir ON.

• La reducción NO3- NO2

- ON es especialmente importante cuando la síntesis de ON, vía NOS, está disminuida y en condiciones de poca disponibilidad de O2 (e.g., ejercicio)


Suplementación con JR

• La suplementación crónica (3-15 d) o aguda (dosis única antes del esfuerzo) con JR está asociada a una mejora en la economía del ejercicio(i.e., consumo de O2 reducido).

• También está surgiendo evidencia que podría mejorar la capacidad de esfuerzo, así como el rendimiento deportivo.

• Protocolo típico: 5-6 mmol o 300 mg nitrato en una dosis única 2 - 2,5 hs antes del esfuerzo.

• La preparación de JR casero puede resultar en una dosis poco confiable de nitrato.

• Situaciones de uso:o Esfuerzos de 4 – 30 min de duración (e.g., ciclismo o carrera)o Durante entrenamientos en condiciones de hipoxia (e.g.,

entrenamiento en altura)• Sin embargo, aún el conocimiento actual aún es prematuro para conocer

el protocolo óptimo de suplementación y los tipos de esfuerzos que más se beneficiarían.





• Revisión sistemática y meta-análisis de la literatura hasta 2015.

McMahon, Leveritt, Pavey; Sports Medicine, 2017



• Revisión sistemática y meta-análisis de la literatura hasta 2015.

McMahon, Leveritt, Pavey; Sports Medicine, 2017




Problemas con el uso de AEN


• Si bien el abordaje basado en la evidencia es el más adecuado, en general produce protocolos genéricos, aislados de otras estrategias implementadas por los deportistas.

• De hecho, la mayoría de los estudios de laboratorio en la que se estudian las AEN fallan en reproducir muchas de las condiciones propias del deporte competitivo.

• Sin bien se han hecho avances en el desarrollo de diseños de investigación para superar estas limitaciones, aún persisten cuestiones relacionadas al uso de AEN en la vida real poco estudiadas.

A pesar de toda la investigación disponible…




Problemas con el uso de AEN en la vida real

Falta información…

Combinación de diferentes suplementos

Respuesta individual diferente

(dirección y magnitud)

Uso repetido del mismo

suplemento en períodos breves

de tiempo (<24 hs)

Efectos aditivos, neutros o contrarios???

Variabilidad inter‐individual vs.Variabilidad intra‐individual

(Modificado de Burke, 2017)


Combinación de suplementos

• El uso combinado de AEN para una competencia puede darse por:o Uso simultáneo de varios productos.o Uso crónico de algunos suplementos + uso agudo de otras

AEN previo o durante la competencia.• Un gran número de combinaciones de AEN se pueden identificar

teóricamente, pero las investigaciones han abordado muy poco este campo.

• De hecho, la mayoría de las investigaciones sobre este tema solo han abordado la combinación de 2 AEN simultáneamente, aunque hay eventos deportivos donde se podría pensar en usar 3 o + AEN.




Uso repetido de suplementos

• En muchas competencias deportivas el intervalo entre las diferentes etapas, series o juegos es solo de algunas horas y puede coincidir con la vida media de algunas AEN.

• Al menos 2 potenciales situaciones se deberían tener en cuenta:o Que el uso subsecuente necesite un protocolo diferente:

a) dosis menor, b) no usar una 2ª dosis,c) dosis mayor

o Que el uso en el primer evento deje una fatiga residual mayor, debido al mayor esfuerzo que permitió realizar.


Respuesta individual al uso de suplementos

Esto impone algunos desafíos o complicaciones:• Pueden interferir en los resultados de una investigación.• El desarrollo de guías o recomendaciones sobre ND por parte

de paneles de expertos.• La preocupación de cada atleta de usar inteligentemente sus

limitados recursos.

Algunas de las características que pueden influir en la respuesta individual son:• Sexo >> en general no se considera muy relevante.• Nivel de rendimiento.• Genética.




Respuesta individual al uso de suplementos Desafíos en determinar respuestas reales y significativas al uso de AEN

Un cambio significativo en respuesta a una AEN sería una diferencia de 0,3 - 0,5 veces la variabilidad (CV) del rendimiento de la prueba.

CV en atletas de elite = 0,5 – 3%





Enfoque práctico para la toma de decisión informada acerca del uso de SD en deportistas.

Adaptado de Maughan et al., 2018


Conclusiones• El uso de AEN que cuentan con evidencia adecuada puede ser una

pequeña pero importante parte del plan nutricional del deportista, para optimizar las adaptaciones al entrenamiento y maximizar su rendimiento.

• La decisión para el uso de estas sustancias se debería basar en un análisis de riesgo-beneficio, teniendo en cuenta la mejor evidencia científica disponible y las características propias del atleta y el evento en particular.

• Si bien se han hecho grandes avances en la investigación en la ND, aún hay varias áreas donde resta mucho por investigar. Por ej.:

o El uso combinado de varios suplementos.

o El uso sucesivo de un suplemento en un breve período de tiempo.

o Determinar las respuestas individuales al uso de AEN.

• Es necesaria más investigación para dar respuesta a estás áreas que son de gran interés para los entrenadores y deportistas.

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