curso gssi para corredores preguntas y respuestas

1er Curso GSSI para Corredores Preguntas y respuestas

Editado por: M.Sc. Pedro Reinaldo García

Sesión de preguntas: 1er Curso para Corredores GSSI. Caracas, Venezuela. 18 Septiembre 2010 2

1er Curso Gatorade Sports Science Institute (GSSI) para Corredores Preguntas y Respuestas

n los cursos y congresos, tal como en las carreras, el tiempo transcurre velozmente en contra de los

organizadores, los expositores y los asistentes. En consecuencia, muchas veces es difícil abordar todas las

interrogantes del público durante las sesiones de preguntas y respuestas. Por estas razones quisimos ofrecerles

un material adicional que recopilara la mayoría de las inquietudes de los participantes del 1er Curso del

Gatorade Sports Science Institute (GSSI) para Corredores.

A continuación encontrarán un resumen de las respuestas a la mayoría de las preguntas que fueron

pertinentes al tema central del evento y que se dirigieron a cada uno de los expositores. Esperamos que este

material les sea de mucha utilidad para complementar la información obtenida en el curso y seguir disfrutando

de este deporte tan apasionante. A petición de ustedes hemos agregado al final del documento el programa

de entrenamientos para menos de 4 horas en el maratón, realizado por el Lic. Antonio Serrano. Agradecemos

nuevamente a los presentadores, quienes se han tomado un tiempo extra para compartir sus valiosos

conocimientos.

M.Sc. Pedro Reinaldo García Asesor Científico para América Latina Gatorade Sports Science Institute [email protected]

Las respuestas ofrecidas en este documento son responsabilidad exclusiva e individual de sus autores. En ningún momento se pueden considerar como una posición oficial del Gatorade Sports Science Institute, la compañía Gatorade, sus

embotelladores o distribuidores a nivel mundial.

E


1er Seminario GSSI para Corredores Sábado 18 de Septiembre 2010. Centro Empresarial Polar. Los Cortijos de Lourdes. Caracas. Agenda y expositores de la sesión: 8:30 Desde Chacao (1995) hasta el Caracas Rock (2010) Marlon Monsalve. Gerente de Mercadeo de Gatorade Venezuela. Ha estado involucrado en la planificación y organización de las carreras y maratones mas importantes en el país. 8:40 ¿Cómo escoger el mejor zapato para correr? Dr. Ricardo Javornik. Venezuela. Médico especialista en Medicina del Deporte egresado de la Universidad de Roma. Gerente Médico del Valle Arriba Athletic Club y asesor científico del GSSI. 9:10 Prevención de lesiones en corredores Ft. Víctor Montero. Venezuela. Fisioterapeuta especialista en rehabilitación de lesiones en deportistas 9:40 Come, bebe y corre: trucos y estrategias M.Sc. Pedro Reinaldo García. Venezuela. Nutricionista, profesor de Nutrición Deportiva en la Universidad Central de Venezuela, consultor nutricional de atletas y asesor científico del GSSI. 10:10 Preparación para 42 K. Mi experiencia con los elites (2h:08min) Lic. Antonio Serrano. España. Licenciado en Ciencias de la Educación Física y Deportes, y Master en Gestión y Dirección del deporte. Entrenador de la Real Federación española de atletismo. Fue maratonista (2h:09min). 11:20 Entrenamiento en altura. Riesgos y beneficios. Lic. Eduardo Navas. Venezuela. Licenciado en Deportes y Recreación en el Western State College. Fue corredor de 5 y 10 mil metros (13:48 y 28:54). Entrenador de atletismo 11:50 Acido Láctico en la carrera ¿Amigo o Enemigo? M.Sc. Federico Pisani. Venezuela. Biólogo y magíster en Ciencias biológicas. Preparador físico de corredores y triatletas. Escalador profesional. 12:20 Mi vida en las carreras: Secretos de entrenamiento para la media distancia M.Sc. William Wuyke. Coordinador de fuerza y acondicionamiento físico en el Connecticut College. Ha sido uno de los mejores corredores de 800m a nivel mundial (1.43:54). 12:50 Preparación para 42 K. Rompiendo las 4 horas Lic. Antonio Serrano. España


¿Cómo escoger el mejor zapato para correr? Dr. Ricardo Javornik. Venezuela ¿A un zapato deportivo le puedo agregar las planti l las que se venden en las farmacias? Algunas de las plantillas que se venden en farmacias tales como: SOPORTE PROFOOT ORTHOTIC TRIAD, SUPER PROFOOT ARCH SUPPORT, pueden ayudar a mejorar las funciones de los zapatos. Sin embargo, es muy importante escoger la apropiada, por lo que sugiero evaluar el patrón de apoyo. ¿Los zapatos l igeros, de competencia, s irven para correr maratón? Sí, pero recomiendo usarlos en los largos previos al maratón para adaptarse a ellos y ver si no producen algún tipo de molestia. ¿Es cierto que es mejor no lavar los zapatos? Se pueden lavar con algún jabón suave, enjuagarlos y dejarlos secar a la temperatura del medio ambiente. Los jabones fuertes producen problemas en las pegas o colas que se utilizan en los zapatos. Se sugiere no secarlos con la secadora ya que la alta temperatura altera la calidad al material usado. ¿Por qué se producen los dolores alrededor del tobil lo? Los dolores posteriores de tobillo pueden corresponder a peritendinitis aquilliena, un dolor lateral externo puede corresponder a tendinitis de los peronéos y la molestia en la cara interna pudiese corresponder a tendinitis del tibial posterior. Como toda molestia, si dura mas de tres días y no cede a analgésicos suaves, consulte con su médico. ¿Cómo saber qué t ipo de zapatos uti l izar? Si se tiene pies neutros se pudiesen utilizar zapatos neutrales. Si se tiene pies pronados o planos utilizar zapatos de control de movimiento o de estabilidad y si se tiene pies supinados se debería utilizar zapatos acojinados. ¿Por qué se ponen negras las uñas y se pierden después de trotar en maratones?

Las uñas se ponen negras porque se produce una hemorragia local. Esto se debe al impacto de la parte anterior de los dedos contra el protector de la caja de los dedos del zapato. Hay formas de pie que por tener el 2do y 3er dedo más largos que el 1er dedo, los predisponen a sufrir mayor impacto. Si el zapato queda ajustado tenderá a producir más este problema. Correr en bajada también puede aumentar la producción de esta condición. Si tengo pie pronador, pero con arco y peso 84 Kg, ¿Debo usar zapatos de control de movimiento? Efectivamente se puede tener arco pero al realizar la fase de apoyo del medio pie, sobretodo en carrera, se puede producir una pronación exagerada que puede ser controlada con zapatos de control de movimiento. Especialmente si tu peso está sobre los 75 kilogramos. ¿Qué hay de cierto en que algunos zapatos sirven para bajar de peso y tonif icar? Personalmente no conozco investigación seria (publicada en revistas arbitradas o indexadas) que demuestre estos efectos. ¿Por qué se producen las ampollas? Las ampollas son manifestaciones de exceso de fricción de la piel, se pueden prevenir usando zapatos adaptados al tamaño del pie (máximo ½ número más grande), usar medias de algodón o de lana y usar vaselina talco para reducir la fricción. ¿Cuáles son las ventajas o desventajas de correr descalzo? Al correr descalzo se le atribuye un teórico mejor rendimiento por mejoría de la eficiencia mecánica de la carrera. Esto se ha observado en varios trabajos realizados en corredores africanos con velocidades promedio de 16 a 18 kilómetros por hora. No hay evidencia comparativa a través de investigaciones válidas y bien diseñadas metodológicamente de que produzcan menos lesiones. Por el contrario, al no estar acostumbrados a correr descalzos pudiesen aparecer lesiones.


¿Cuáles son sus apreciaciones sobre los zapatos f ive f ingers, s in suela? El diseño de estos zapatos incluye una suela externa, una parte superior para fijarla al pie y carecen de media suela. Así, tienen un peso menor que los zapatos convencionales pero no tienen capacidad de amortiguación o de control de movimiento. Su uso se ha sugerido por las personas que preconizan la carrera con pies descalzos. Pueden ser útiles en el yoga, pilates, o artes marciales. ¿Cuál es el mejor calzado para correr? Aquel que nos ayude a realizar el entrenamiento, que proteja bien los pies y que nos evite la aparición de lesiones. ¿El uso de las rotuleras ayuda a prevenir lesiones en la rodil la? Los sujetadores de rotulas teóricamente sirven para reducir la carga o impacto producido por la carrera en la cara posterior y polo inferior de la rótula y en el trayecto e inserción tibial de tendón de Aquiles. Siendo muy útiles en condiciones como rótulas altas e hiper móviles y en las rodillas con alineaciones extremas (Varo o valgo). ¿Hay algún tipo de calzado especial para los pies con juanetes, y que hacer cuando el dolor es muy fuerte y se cambia la pisada? Se debe revisar si se tiene pronación, que debe ser corregida en instancia inicial, y luego poner protectores de la zona del juanete. Preparación para 42 K. Mi experiencia con los el ites (2h:08 min) y Rompiendo las 4 horas. Lic. Antonio Serrano. España ¿Podría comentarnos 3 diferencias de la preparación de Chema Martínez hace 3 a 4 años antes de entrenar con su sistema? Le voy a comentar sobre 4 diferencias:

1) Entrenaba más a menudo en solitario, ahora tiene un grupo con el que trotar y hacer series.

2) Anteriormente no estaba el entrenador controlando los entrenamientos in situ,

3) Hacía menos entrenamientos de cuestas, y 4) Hacía más pesas.

¿Cómo hago para mejorar mi t iempo? Para contestar esto debería saber cuál es tu plan de entrenamiento, pero te aconsejo que en el plan incluyas sesiones de series que son las que realmente te hacen mejorar. ¿Cuales son las c laves para ser un corredor de alta competición en forma exitosa? Hay varias claves, la primera tener un cierta genética que te indique que tienes unas buenas condiciones para el deporte, y en segundo lugar ser un gran profesional donde te cuides no sólo las horas del entrenamiento sino también el resto del día. Y no olvidar tener un entrenador preparado que sepa guiarte hasta el éxito. ¿Qué marcas en medio maratón me pueden servir como referencia para bajar de 4 horas? Si corres la media entre 1 h. 40´ y 1 h. 45´ y el entrenamiento es el adecuado, puedes pensar en bajar de 4 horas en maratón perfectamente. Para corredores Amateur, ¿cuál sería el descanso apropiado después de correr un maratón? La primera semana post maratón puedes dar algunos paseos varios días, ir al masajista un día, darse una sauna y nadar un poco si es posible. La segunda semana ya puedes salir a correr 8‐10 km suaves 3‐4 veces y hacer varias sesiones de gimnasia general para volver a coger tono en los músculos. A partir de la tercera semana puedes ir incrementado los días de entrenamiento y los kilómetros recorridos. ¿Cuál es la mejor estrategia de r itmos en un maratón? La estrategia depende de muchos factores tales como: nivel del corredor, marca que se busque, climatología del día de la maratón, dureza del recorrido. Pero en general mi consejo es pasar la primera media un poco más rápida que la segunda. Y pensar que lo importante comienza en el km 30. Por ejemplo, si el objetivo es


correr 4 horas, la primera media puede pasarse en 1 h.55´ más o menos. ¿Es aconsejable la práctica del programa de spinning con entrenamiento de carreras? Si estás preparando una media maratón o maratón, el spinning sólo lo metería en las primeras semanas de entrenamiento donde lo más importante es la condición física. Me explico, si haces un plan de 14 semanas para hacer una maratón metería una sesión semanal de spinning las primeras tres o cuatro semanas y luego sólo entrenamiento de carreras. Si no te preparas para ninguna competición específica y corres carreras de 10 km o medias maratones de vez en cuando, sí puedes hacer spinning una vez a la semana o lo que quieras. ¿Cuál es el calentamiento mínimo ideal antes de los 10K? Esta es una rutina de calentamiento que les podría funcionar muy bien: 15 minutos de trote suave, seguidos de 10 minutos de estiramientos. Luego realizar 4 repeticiones suaves de 100m, recuperando la vuelta andando. Esto debe estar hecho 10 min. antes de la salida, en estos últimos 10 min. puedes estirar un poco más. Por lo tanto, 40 minutos antes de la salida debes comenzar a calentar. No olvides que también es aconsejable trotar 10 minutos suaves después de finalizar la prueba y estirar otros 10. ¿Por qué en media maratón me dan calambres en el ki lometro 18? Cuando te acercas al final de la prueba es cuando estás más cansado y hay más probabilidad de calambres y dolores. Esto puede ser debido a que el entrenamiento no ha sido el adecuado o a que no te hayas hidratado bien. Te aconsejo que revises los km semanales que haces y comprobar si son suficientes para hacer bien la media maratón. También es bueno que te dieras un masaje 4‐5 días antes de la competición para llevar las piernas más descargadas de tensión. ¿A quién puedo acudir s i se desea entrenar sólo por eso que l lamaron “correr salud”? Para entrenar deporte salud también se puede pedir consejo a un entrenador experimentado, pero explicándole cuáles son tus objetivos, salud y no

competición. Así te podrá dar un plan con sesiones de trote suave, gimnasia, estiramientos, etc, y que se te haga el entrenamiento más ameno que si sólo sales a correr entre 3 y 5 días 10 km que es la otra opción. ¿Cómo se hace la visualización? Considero que el tema de visualización no es muy necesario en las carreras largas, en carreras de medio fondo donde la táctica es importante se puede visualizar o predeterminar una táctica, pero dependiendo de los contrarios puede ser que no sirva para nada y haya que tomar decisiones mientras se disputa la prueba. Yo como corredor de larga distancia lo que hacía en los entrenamientos, sobre todo en los trotes que hacía en solitario, era visualizar la carrera de forma positiva donde siempre tenía un buen desempeño, así se me hacía más agradable el trote. El plan de entrenamiento de 42 Km para romper las 4 horas elaborado por Antonio Serrano se encuentra al final de este documento. Come, Bebe y Corre: Trucos y Estrategias M.Sc. Pedro Reinaldo García ¿Cómo debo determinar la cantidad de l íquido que debo tomar? Una de las formas más efectivas y sencillas es registrando el peso corporal antes y después de correr. La diferencia de peso está directamente relacionada con la cantidad de líquidos perdidos. Por ejemplo, si pierdes medio kilogramo de peso, quiere decir que sudaste 500 mL de sudor. Lo ideal es que después de correr la diferencia de peso sea pequeña en relación al peso antes del ejercicio. ¿Cómo coordinar la respiración y la hidratación al correr s in perder la s incronía del cuerpo? Realmente tomar suficientes líquidos corriendo es bastante difícil, eso hace que muchos corredores terminen las carreras deshidratados. Por esta razón es vital usar los entrenamientos como un laboratorio, la idea es que aprendas a hidratarte antes de ir a las carreras. Así aprenderás a coordinar, el movimiento de los brazos, la respiración, el proceso de tragar los


líquidos y la sensación de bebidas en el estómago. Aquí hay mucho de ensayo y error. ¿Cómo debe ser el protocolo de hidratación 1 día antes de la carrera? Por desgracia, pero a la vez por fortuna el cuerpo no puede almacenar todos los líquidos que consumimos. Nuestros riñones se encargan de mantener un equilibrio de fluidos corporales. Así cuando ingerimos muchos líquidos orinamos mas y viceversa. Simplemente, asegúrense de consumir suficientes bebidas durante el día de manera que produzcan una orina clara y abundante. Al llegar a este punto es bastante probable que estén hidratados y no necesiten seguir ahogándose con más líquidos. ¿Cómo evitar que me den ganas de orinar precisamente cuando voy a iniciar la carrera y a veces ya iniciado el entrenamiento? Procura tomar suficientes líquidos de manera que una hora antes de entrenar o correr ya produzcas una orina clara y abundante. Con esto te aseguras estar hidratado. Luego, no consumas más líquidos hasta unos 5 minutos antes de salir. Así evitarás que tus riñones sigan formando mucha orina y tengas que ir al baño. Recuerda también que la producción de orina aumenta debido a un clima frío, el estrés o emoción de la carrera. ¿En qué forma el consumo de un al imento sólido o l íquido puede afectar el vaciamiento gástrico durante la competencia? Definitivamente los líquidos se vacían más rápido del estómago, esa es una de las razones por las cuales se recomienda consumir los geles con agua. Sin embargo, hay otros factores que afectan el vaciamiento. Por ejemplo, a medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el vaciamiento se hace más lento. Por el contrario, al aumentar el volumen de líquidos en el estómago el vaciamiento se acelera. No obstante, es difícil consumir suficiente para lograr este efecto especialmente si la velocidad de carrera es muy rápida y se dificulta aun más la ingesta. ¿Durante el maratón se puede tomar proteínas?

No es recomendable ya que no van a ofrecer ningún beneficio durante el ejercicio. Es más importante enfocarse en la ingesta de carbohidratos ya que estos van a ayudar a mantener el azúcar en la sangre, compensar el descenso de glucógeno muscular y como comenté en la conferencia el sólo hecho de enjuagarse la boca con carbohidratos va a ayudar a mejorar el rendimiento según los estudios señalados. Por lo tanto, usar los carbohidratos durante el maratón es una prioridad. Por el contrario, el consumo de proteínas es más difícil de digerir y puede producir malestares gastrointestinales. ¿Qué nos podrían recomendar en relación al uso de geles o suplementos durante la carrera? Como señale anteriormente, los carbohidratos (CHO) son muy importantes para mantener el rendimiento durante el ejercicio. Los geles son una forma práctica de consumir estos CHO. Mis recomendaciones son nuevamente que los prueben en los entrenamientos, comprueben el sabor y la marca que más les gusta, consumirlos siempre acompañados de agua y verificar el contenido de CHO presentes. En líneas generales se recomienda el consumo de 0,5 a 1,0 g de CHO por cada minuto de carrera. Es decir, necesitaría unos 30 a 60 g de CHO por hora. Esto equivale de uno a dos sobres de gel por hora. Sin embargo, una bebida deportiva como Gatorade ya aporta los carbohidratos y los líquidos en un solo producto, hidratando y facilitando el aporte de energía con menos complicaciones. Combinar ambas estrategias también puede funcionar. ¿Qué alternativa al gel, como carbohidrato puedes uti l izar en carrera? Los primeros estudios que se hicieron con carbohidratos se realizaron ofreciendo caramelos a corredores del maratón de Boston. Allí se dieron cuenta que llegaban menos cansados y con niveles de glicemia mas elevados. En teoría, la mayoría de los carbohidratos pueden aportar energía inmediata a los músculos ya que son muy fáciles de digerir. Así frutas deshidratadas, bocadillos de guayaba y otros productos dulces podrían hacer el trabajo. Sin embargo, los CHO son sólo una parte de la historia, el consumo de líquidos y la


reposición de sodio son otros aspectos importantes que se deben considerar. ¿Que hay de cierto que comer unos cuadritos de chocolate durante la actividad f ís ica mejora el rendimiento? Si el chocolate tiene azúcar, que es un carbohidrato, este ayudará a mantener el rendimiento como comente anteriormente. Sin embargo, dependiendo del tipo de chocolate la grasa contenida en él puede retrasar el vaciamiento gástrico y esto dificultar la carrera debido a malestares gastrointestinales. Por lo tanto, deben ser cuidadosos al usar este alimento. ¿Tomar leche achocolatada es lo mejor para recuperarse después del entrenamiento? Conozco tres estudios publicados entre 2006 y 2009 que compararon el consumo varias bebidas entre dos sesiones de ejercicio, separadas por sólo unas horas. En dos de ellos se observaron algunas mejorías del rendimiento en la segunda sesión. Si bien estos estudios suenan prometedores hay que considerar algunos detalles prácticos. En principio, si llegas deshidratado de una carrera y debes reponer digamos 2 litros de sudor, es poco probable que quieras beber 2 Litros de leche achocolatada. Entonces, lo sensato sería hidratarte y luego tomar esa bebida, que si contiene leche y algunas proteínas ayudará a reparar tus músculos después del ejercicio. El otro detalle es que en estos estudios las sesiones de ejercicio estaban separadas por sólo 4 horas. Es decir, que podría ser de utilidad para corredores que compiten en eliminatorias y luego en finales el mismo día. Por lo tanto, si tus sesiones de ejercicio están separadas por más de 4 horas, es probable que el efecto de recuperación sea menor. Algunos médicos recomiendan tomar café sin azúcar antes de entrenar en la mañana. Dicen que ayudaría en la quema de grasas. ¿Cuál es su opinión al respecto? Una de las teorías por las cuales se supone que la cafeína ayuda a mejorar el rendimiento es por que aumenta la oxidación de ácidos grasos. Sin embargo, para que la cafeína tenga ese efecto es necesario que se consuma en una cantidad que está alrededor de los 5 mg por kg de peso corporal, tal concentración

difícilmente puede conseguirse en una taza de café. Por lo tanto, no creo que esa práctica tenga mucho efecto sobre la quema de grasas durante el ejercicio. ¿Cuales recomendaciones en cuanto a nutric ión antes y durante las carreras podemos obtener de Uds. que nos permita sustituir nutrientes industriales (gel, barras) por productos naturales? Los nutrientes en los productos industriales son similares a los que tienen los productos no procesados, con la ventaja de que usualmente vienen empacados lo que facilita su transporte y uso. Además, puedes conocer fácilmente su contenido nutricional a través de las etiquetas y tienen un sabor y una composición estándar. Por supuesto, usar productos no procesados puede ser igualmente efectivo, pero a veces menos práctico. Antes de las carreras, alimentos como los que he mencionado en la conferencia: pan tostado con mermelada o yogurt con cereal pueden funcionar perfectamente. Durante las carreras el uso de bocadillos de guayaba o caramelos es muy común entre ciclistas, lo único es que mientras vas corriendo es difícil de masticar, especialmente si no tienes agua a la mano, pero el aporte de carbohidratos de este alimento también debería ayuda a mejorar el rendimiento de la misma forma de un gel. ¿Si se quemaron 1000 Kcal en el ejercicio, cuantas debo consumir? Si tu objetivo es mantener el rendimiento en una prueba de hasta cinco horas aproximadamente, no es necesario igualar la combustión de calorías con la ingesta, ya que el cuerpo posee en sus depósitos (músculo, tejido adiposo e hígado) mucha más de esa cantidad. Como comenté unos 60g por hora de CHO (aproximadamente 240 kcal) harán el trabajo. Pero se si trata de una prueba de resistencia de muy larga duración y de muchos días (ej. Tour de Francia) donde el tiempo para comer es limitado si se hace necesario un esfuerzo por tratar de igualar o acercar la ingesta de calorías con el gasto. Otra perspectiva diferente es si estás tratando de perder peso, en este caso la idea es precisamente que el ejercicio produzca un balance negativo de energía que no deberías compensar durante el ejercicio consumiendo esas mismas calorías.


Si un maratón empieza a las 6 am. Entonces, ¿a que hora hay que comer antes de la carrera? Lo mejor en estos casos es tener una alimentación con suficientes carbohidratos el día antes de la carrera, pero especialmente en la cena anterior. Luego en la mañana unos 30 a 45 minutos antes, consumir alimentos con CHO, tales como pan tostado con mermelada o yogurt con cereal. Esto permitirá cubrir cualquier pequeño déficit de CHO que se pueda producir durante la noche. Igualmente, es necesario probar la tolerancia a estos alimentos haciendo entrenamientos previos a la misma hora. Por otra parte, si consumes suficientes CHO durante la carrera podrías omitir esta comida previa. ¿Qué recomendaciones nos podrían ofrecer para corredores diabéticos? Sin duda, correr puede ofrecer muchos beneficios al paciente diabético. Considero que iniciarse en las carreras a su propio paso, es una buena oportunidad para mejorar los hábitos de vida de este importante grupo de la población. En principio les recomendaría controlar su alimentación para mantener un peso saludable. Incluir más frutas, vegetales, granos y cereales integrales en sus comidas. Por supuesto, por ser una condición sistémica con múltiples complicaciones, cada caso requiere de atención particular. Federico Pizani: Yo quisiera hacer énfasis en que los diabéticos que emplean insulina deben modificar sus dosis y alimentación para minimizar el riesgo de sufrir alteraciones significativas de la glicemia. Esto se logra controlando sus niveles de azúcar en sangre durante el ejercicio y dosificando la insulina, la intensidad del ejercicio y el uso de carbohidratos según su respuesta. Así mismo, para cualquier paciente con diabetes es recomendable hacer una prueba de esfuerzo y un chequeo con el cardiólogo, ya que tienen mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. ¿El instituto Gatorade es exclusivo para deportistas de alto rendimiento o puede chequearse un amateur? En el GSSI ayudamos a todas las personas físicamente activas a mantener su salud y rendimiento y hemos evaluado a atletas de todos los niveles deportivos. Sin

embargo, debido a que su laboratorio principal está ubicado en Barrington, Illinois USA, se dificulta la cobertura de una amplia cantidad de personas. A pesar de esto, actualmente estamos haciendo grandes esfuerzos para realizar pruebas locales con diferentes clubs de corredores. Acido Láctico en la carrera ¿Amigo o Enemigo? M.Sc. Federico Pisani. Venezuela ¿Qué es el piruvato? El piruvato o ácido pirúvico es un compuesto químico incoloro con un olor similar al del vinagre. Dentro de los músculos, el piruvato es el resultado de la escisión de la glucosa: cada molécula del azúcar se “rompe” en dos moléculas de piruvato a través de un proceso bioquímico llamado glucólisis. El piruvato, a su vez, es el precursor del ácido láctico. Sin embargo, no todo el piruvato forma ácido láctico, una proporción se oxida completamente a través del metabolismo aeróbico. ¿Existe alguna patología que inhiba la producción de acido láctico? Sí. Existe un raro grupo de enfermedades hereditarias que son producidas por mutaciones que ocurren en diferentes enzimas de la glucólisis. Cualquier mutación que afecte la “velocidad” de esta ruta metabólica, en última instancia, afectará la capacidad de producir ácido láctico. Éste es el caso de la deficiencia de la subunidad M de la enzima lactato deshidrogenasa: los pacientes son incapaces de elevar su concentración de ácido láctico en sangre luego de un ejercicio agotador y, en cambio, acumulan piruvato. ¿Cuál es la forma de medir el ácido láctico? ¿Se puede hacer a través de la frecuencia cardiaca (FC)? Existen muchos métodos para medir el ácido láctico. Una manera sencilla y automatizada es con la utilización de unos aparatos equipados con un biosensor enzimático‐amperométrico. Extrayendo una mínima gota de sangre capilar de un dedo ‐u oreja‐ podemos hacer una lectura de lactato bajo diferentes condiciones de ejercicio. En efecto, existe una relación entre la frecuencia cardiaca y la concentración de lactato en sangre, la cual debe determinarse empíricamente a


través de una prueba de campo o de laboratorio. No obstante, esta relación no es fija, se modifica con el entrenamiento. ¿Cómo funciona el “glutamine” (glutamina en español) para disminuir la generación de acido láctico y por ende el dolor? Los dolores musculares no son producidos por el ácido láctico. Sólo el dolor generado por la acidosis metabólica – ese que sentimos en el ejercicio de alta intensidad‐ parece tener una relación directa con la concentración de ácido láctico. No existe evidencia que demuestre que la glutamina es capaz de disminuir la producción de ácido láctico durante el ejercicio. Por otro lado, existe alguna evidencia científica que prueba que la glutamina vía oral puede tener un efecto positivo sobre los atletas reduciendo el riesgo de infecciones y promoviendo la síntesis de glucógeno en el hígado y el músculo. ¿Qué porcentaje del acido láctico se va al hígado y qué porcentaje se el imina por el sudor? No conozco en la literatura un experimento que determine qué proporción del lactato va al hígado y qué proporción se pierde a través del sudor durante el ejercicio. Tanto la tasa de incorporación al hígado, como la excreción por sudor son variables complejas que dependen de muchos factores como la temperatura ambiental, la condición física del individuo, la intensidad del ejercicio, etc. Sin embargo, se ha estimado que un atleta ejercitándose a alta intensidad puede excretar alrededor de 1,5 g de lactato en 1,4 L de sudor en una hora. Es decir, pierde a través del sudor el lactato generado a partir de 6,0 g de glucosa. Por otro lado, la tasa de incorporación de lactato de la sangre al hígado es también muy variable y depende de factores como el estado nutricional, entre otros. Se ha estimado que el hígado de un perro mediano (40 kg) incorpora hasta 3,9 g de lactato por minuto, cuando la concentración de lactato en sangre es de 8 mmol/L.

Mi vida en las carreras: Secretos de entrenamiento para la media distancia M.Sc. William Wuyke. Connecticut College ¿Qué nos podrías comentar sobre tus comienzos en el atletismo y como lograste l legar a estar entre los mejores a nivel mundial? Mis comienzos en el atletismo no fueron nada fáciles, ya que tuve muchos problemas en la columna y por órdenes médicas no podía hacer ningún deporte. Cuando Maickel Melamed habló durante su intervención, a mi se me salieron las lágrimas, porque me acorde que yo no podía hacer ningún deporte (no se imaginan lo que es estar así). Después de un año sin ejercicios empecé a correr y a temprana edad (17 años) gané el campeonato nacional de Venezuela. Una universidad norteamericana me becó (universidad de Alabama) corrí muy bien mi primer año e inmediatamente la compañía New Balance me patrocinó. Me buscaron un agente muy bueno y él me hizo todos los negocios alrededor del mundo. Con suerte lo hice muy bien en Europa y mi nombre se dió a conocer. Los circuitos europeos no son nada fáciles, muchos viajes, hoteles, diferentes tipos de comida, estrés, emoción y cuando estás entre los mejores del mundo es más estresante porque los promotores quieren que corras marcas buenas todo el tiempo y quieres estar todo el tiempo entre los mejores. Para correr bien en los circuitos europeos es muy importante estar en excelentes condiciones pero también tienes que tener un buen agente que sepa el negocio y un grupo de personas que te puedan ayudar como patrocinio, masajistas, acupunturistas, etc. Creo muchísimo en el competir y el competir buenas carreras trae grandes resultados. Suerte para todos! Pregunta para todos: ¿Qué l ibro/película recomiendan como inspiración/motivación? P.R.G: A mi me encanta la película de Forrest Gump, me imagino haciendo de una vez todos los kilómetros que he corrido, eso me divierte mucho. Libros inspiradores, bueno quizás no para correr pero sí para seguir


indagando en el origen de los conceptos de actividad física, hay uno de Gina Kolata que se llama Ultimate Fitness The Quest for Truth about Exercise and Health que se mi hizo muy interesante ya que investiga sobre el origen de las evidencias científicas para afirmaciones en ejercicio y salud. W.W: Me gustan mucho los libros de fisiología del ejercicio. Me gusta saber el porqué de las cosas. Por qué hago esos entrenamientos, para qué me ayuda. He leído muchos libros de Bompa e Investigaciones y libros de Dr. Bishop un Doctor de fisiología de la universidad de Alabama y además un profesor que me inspiró en ese

tema. Mi película de inspiración favorita: Mohamed Ali. The greatest. F.P: Yo les podría recomendar el libro "It's not about the bike" de Lance Armstrong, que cuenta la historia de un héroe. Todos conocemos el gran logro de Lance, pero pocos conocen el drama detrás del éxito y las barreras que debió vencer este atleta excepcional para alcanzar la cúspide. En cuanto al lado deportivo, el libro The Lance Armstrong Performance Program es un libro maravilloso donde develan con detalle los secretos de un ciclista profesional. El entrenamiento y alimentación detrás de una de las más grandes hazañas ciclísticas.

Agradecimientos a la Magíster Lourdes Mayol Soto (GSSI México y América Latina) por el trabajo de edición de este documento.


continuación se ofrecen varias láminas de la presentación del Lic. Antonio Serrano, donde se describe un

modelo de entrenamiento para correr menos de 4horas en la maratón. Estas se ofrecen a manera

referencial y nunca sustituyen el consejo de un entrenador profesional. Tampoco representan una posición oficial

o recomendación del Gatorade Sports Science Institute, la compañía Gatorade, sus embotelladores o

distribuidores a nivel mundial:

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