cviky na chrbticu - orsag.sk do - cviky na chrbticu.pdf · - 7 - _____ ing. juraj orság – autor...

TTiissííccrrooččnnéé zzddrraavvoottnnéé ccvviiččeenniiaa

CCvviikkyy nnaa cchhrrbbttiiccuu

AAuuttoorr::

IInngg.. JJuurraajj OOrrssáágg

- 2 -

_____________________________________________________________

Ing. Juraj Orság – autor Iruji Do – Zdravie v pohybe

Obsah

1 REFERENČNÉ PRÍBEHY ................................................................................... 4

1.1 SKOLIÓZA ....................................................................................................... 4

1.2 BOLESTI CHRBTICE .......................................................................................... 5

1.3 ALERGICKÁ ASTMA .......................................................................................... 6

2 PRINCÍP IRUJI DO - AKO TO FUNGUJE ........................................................... 7

2.1 PREČO JE DÔLEŽITÝ FYZICKÝ POHYB ................................................................. 7

2.2 PREČO VENOVAŤ POZORNOSŤ DÝCHANIU .......................................................... 8

2.3 PRE KOHO JE IRUJI DO VHODNÉ ..................................................................... 11

3 VŠEOBECNÉ ODPORÚČANIA:........................................................................ 13

3.1 KEDY A AKO ČASTO CVIČIŤ ............................................................................. 13

3.2 KDE A V ČOM CVIČIŤ ...................................................................................... 14

3.3 SPRÁVNE DRŽANIE TELA ................................................................................ 15

3.4 OPTIMÁLNE NAPÄTIE...................................................................................... 16

3.5 SPRÁVNY RYTMUS DÝCHANIA A POHYBU .......................................................... 17

3.6 NEODPORÚČAM ............................................................................................ 19

4 KOMPLEXNÝ TRÉNINGOVÝ PLÁN: ................................................................ 20

4.1 DYCHOVÉ CVIČENIA V ĽAHU NA CHRBTE: ......................................................... 21

4.2 CVIKY NA CHRBTICU V ĽAHU NA CHRBTE: ......................................................... 25

4.3 CVIKY NA CHRBTICU V ĽAHU NA BRUCHU – PREPÍNANIE NÔH:............................. 27

4.4 CVIKY NA CHRBTICU V ĽAHU NA BRUCHU – ZÁKLONY HLAVY A DVÍHANIE RAMIEN: . 30

4.5 CVIKY NA CHRBTICU V ĽAHU NA BRUCHU A OPORE NA LAKŤOCH: ........................ 35

4.6 CVIKY NA CHRBTICU V ĽAHU NA BRUCHU – NAŤAHOVANIE.................................. 37

4.7 CVIKY NA CHRBTICU V ĽAHU NA BRUCHU – DVÍHANIE NÔH: ................................ 39

4.8 CVIKY NA CHRBTICU V ĽAHU NA BRUCHU – ZÁKLONY HLAVY A DVÍHANIE RAMIEN: . 41

4.9 CVIKY NA CHRBTICU V ĽAHU NA BRUCHU A OPORE NA LAKŤOCH: ........................ 41

4.10 CVIKY NA CHRBTICU V ĽAHU NA BRUCHU – NAŤAHOVANIE.................................. 41

- 3 -

_____________________________________________________________


4.11 CVIKY S RAMENAMI PO STOJAČKY: .................................................................. 41

4.12 VYTÁČANIE HLAVY DO STRÁN POSTOJAČKY:..................................................... 44

4.13 POHYBY PANVOU POSTOJAČKY:...................................................................... 46

4.14 VYTÁČANIE PANVE DO STRÁN POSTOJAČKY: .................................................... 47

4.15 VYTÁČANIE CHRBTICE DO STRÁN POSTOJAČKY................................................. 50

5 PRÍBEHY........................................................................................................... 52

5.1 SKÚŠKY ZDATNOSTI BOJOVÉHO IRUJI DO......................................................... 52

5.2 RUKA V OHNI A NEPÁLILO TO!.......................................................................... 53

5.3 TRÉNING V PODZEMÍ. ..................................................................................... 54

- 4 -

_____________________________________________________________


1 Referenčné príbehy

1.1 Skolióza

Situácia: Dievča 16 rokov. Skolióza 42 stupňov. Nevyhnutné nosenie celotrupového

skeletu. Atrofované chrbtové svalstvo ľavej strany. Mohutný hrb na pravej

strane chrbta.

Kritická oblasť: Neustále zhoršovanie sa zdravotného stavu. Predpoklad trvalej invalidity

s obmedzením mobility s vysokou pravdepodobnosťou za pomoci vozíka.

Dôvody: V 14-tich rokoch diagnostikovaná skolióza 16 stupňov. Nevhodne zvolené

rehabilitačné cvičenia a strata viery lekárov v nápravu stavu.

Vízia: Zastaviť zhoršovanie zdravotného stavu. Oživiť atrofované svalstvo.

Zmenšiť až odstrániť hrb a predísť zníženiu mobility.

Riešenie: Cvičenie Iruji Do.

Výsledok: • Oživenie atrofovaného svalstva.

• Prakticky úplné odstránenie hrbu.

• Zmenšenie skoliózy na 38 stupňov.

• Stabilizovanie psychického stavu.

- 5 -

_____________________________________________________________


1.2 Bolesti chrbtice

Situácia: Žena vo veku 24 rokov. Obmedzenie vykonávania určitých pohybov.

Zhoršenie psychického stavu.

Kritická oblasť: Bolesť chrbtice medzi lopatkami a v krčnej časti.

Dôvody: Zníženie fyzickej námahy z dôvodu sedavého zamestnania s následnou

atrofiou podporných svalových štruktúr. Zlé držanie tela a stuhnutie

svalstva v inkriminovanej oblasti.

Vízia: Odstránenie bolesti a zvýšenie fyzickej kondície.


Výsledok: • Uvoľnenie stuhnutého svalstva.

• Posilnenie atrofovaného svalstva.

• Zvýšenie fyzickej kondície.

• Odstránenie bolesti chrbtice.

- 6 -

_____________________________________________________________


1.3 Alergická astma

Situácia: Muž vo veku 28 rokov. Od 6-teho roku problémy s alergickou astmou.

Nemožný pobyt vo voľnej prírode a v prašných oblastiach ako aj

v zafajčenom priestore. Každoročný niekoľko týždňový pobyt v liečebných

ústavoch. Veľmi slabá fyzická kondícia. Obmedzenie v konzumácii

rôznych druhov potravy.

Kritická oblasť: Alergia na peľ mnohých rastlín, na prach, na cigaretový dym, na niektoré

druhy potravy a pracie prostriedky, na niektoré druhy materiálov ako aj na

syntetické oblečenie.

Dôvody: Zákaz aktívnej športovej činnosti. Psychická labilita a depresívne stavy.

Dychové problémy a oslabenie imunity organizmu. Neustále zhoršovanie

zdravotného stavu. Veľké časové ako aj hmotné náklady na spôsob

prevencie a liečby bežným lekárskym postupom.

Vízia: Odstránenie alergickej astmy. Stabilizácia psychického stavu a zvýšenie

imunity organizmu.


Výsledok: • Úplné odstránenie alergickej astmy.

• Zvýšenie imunity organizmu – zvýšená odolnosť aj voči bežným

ochoreniam ako sú chrípka, angína, nádcha, infekcia a podobne.

• Aktívna športová činnosť – zisk niekoľkých titulov majstra SR

v športovom karate.

• Možnosť konzumácie všetkých druhov potravy.

• Možnosť dlhodobého pobytu v prírode.

- 7 -

_____________________________________________________________


2 Princíp Iruji Do - ako to funguje

2.1 Prečo je dôležitý fyzický pohyb

Fyzické telo potrebuje fyzický pohyb. Preto je vhodné si uvedomiť potrebu

fyzických cvičení ako nevyhnutnosť. Tak isto si musíme uvedomiť aj fakt, že nie

je pohyb ako pohyb.

Pozrime sa na to z inej stránky. Aký je to uvoľnený sval? Uvoľnený sval je sval,

ktorý je dostatočne prekrvený. A aký je to dostatočne prekrvený sval?

Dostatočne prekrvený sval je sval, ktorý je uvoľnený. Tento kolotoč nám natíska

otázku, ako na to?

Veľmi jednoducho. Treba si uvedomiť, že telo sa skladá z obrovského

množstva svalov. Napriek tom však okrem niektorých štandardne využívaných

svalov si ostatné prakticky ani neuvedomujeme a o ich prítomnosti v našom tele

sa dozvieme, až keď nastane nejaký problém.

Cieľom cvičení Iruji Do je precvičovať jednotlivé svalové partie v zmysle ich

napínania do napätia a naopak uvoľňovania do úplného uvoľnenia. Zároveň sa

tým učíme vnímať stále väčšie množstvo svalových partií a následne tomu aj

vnímať svoje telo na báze kvality krvného obehu, vnútorného tlaku, celkového

uvoľnenia a vôbec obrovského množstva nových zážitkov, o ktoré sme doteraz

boli ochudobnení.

Fyzická úroveň je priamo prepojená s psychikou. U ľudí vystavených

psychickému tlaku sa po určitom čase prejaví aj zvýšené napätie v jednotlivých

svalových partiách. Daný efekt funguje aj opačne. Dlhodobé napätie vo svaloch

spôsobuje psychické napätie. A tak tu vzniká ďalší kolotoč závislostí.

Veľmi jednoducho si to vieme predstaviť na príklade.

- 8 -

_____________________________________________________________


Ak máme hlavu dlhodobo v predklone, krčné svaly danej oblasti sú v napätí

a začnú tuhnúť. To sa prejaví bolesťami v danej oblasti ba až migrénami.

V konečnom dôsledku nám to otupí psychiku.

Podobne je to v prípade neuróz a pocitov úzkosti. Vtedy si treba všimnúť

brucho. Je napäté. A pomocou cvičení Iruji Do ho môžeme ľahko uvoľniť.

Ako vidíme, fyzickému pohybu sa nevyhneme. Naše telo ho jednoducho

potrebuje. Fyzický pohyb núti svaly pracovať a to podporuje krvný obeh. A ak

do fyzických aktivít rôzneho druhu a obzvlášť do cvičení Iruji Do vsunieme

princíp Iruji Do v zmysle napínania a uvoľňovania svalstva, máme vyhraté. Telo

začne proces obnovy. To sa mnohokrát prejaví aj v určitom stupni prejavov

omladnutia organizmu až do takej miery, že mnohí z tých, čo nás dlho nevideli

a stretnú nás po určitej dobe pravidelného cvičenia Iruji Do, budú milo

prekvapení z nášho mladíckeho výzoru ako aj ostatných prejavov mladosti, ako

je zvýšená pohyblivosť tela a tak podobne.

2.2 Prečo venovať pozornosť dýchaniu

Keď sa nad danou otázkou zamyslíme, pravdepodobne všetci dospejeme

k jednotnému záveru, že dych je základným princípom života. Ovláda celé telo

a myseľ.

V dnešnom svete sa mu bohužiaľ nevenuje taký význam, aký by si

zasluhoval. Počas uponáhľaných dní si len málo kto povie: "Zastav už

konečne!". Sme príliš pohltení prácou na to, aby sme si uvedomili varovné

signály nášho tela - únava, stres, bolesti hlavy...

V prípade výskytu zdravotných problémov spravidla siahneme po liekoch a

jeme ich ako maškrtné dieťa cukríky. Pritom nie je vždy také nevyhnutné

odovzdávať sa napospas liekom v sladkom ničnerobení. A pri tom stačí naozaj

tak málo...

- 9 -

_____________________________________________________________


Mnohým problémom vieme predsa predchádzať. Stačí, keď začneme viac

pozorovať svoje telo a hlavne dýchanie. To vyjadruje náš momentálny

zdravotný stav. Napríklad zrýchlený dych v situáciách bežného života, ktoré

sme predtým riešili hravo a bez čo i najmenšieho náznaku únavy, v danom

momente znamená absolútny poplach!

Starí majstri svoj dych pozorovali celý život. Vyvinuli techniky na jeho

zdokonalenie a ovládnutie.

Dýchanie z hľadiska Iruji Do rozdeľujeme na pľúcne dýchanie, svalové

dýchanie a bunkové dýchanie.

Každý typ dýchania má svoje špecifiká, nároky a svoje uplatnenie.

Čo sa týka pľúcneho dýchania Minimálne stojí za zmienku aspoň tzv. spodný

dych, nazývaný aj ako dýchanie do brucha, čo však neznamená, že funkciu

pľúc prevezme brušná dutina. Ide len o zapojenie bránice (sval predeľujúci

brušnú dutinu od hrudnej) do činnosti dýchania. Jej pohyb hore a dolu

napomáha zväčšiť kapacitu pľúc a priaznivo ovplyvňuje aj psychiku.

Pochopiteľne časom zistíme potrebu aj ostatných dychov, ako sú stredný

(hrudníkový, rebrový) a horný (hrotový). Pretože aj tieto majú blahodarný účinok

na celý organizmus.

Pre vlastné uvedomenie si dýchania do brucha je vhodné položiť pravú ruku

nad solar plexus a ľavú na brucho. Zabezpečí sa tým aj príliv energie.

Význam má aj striedanie polohy rúk pri dýchaní, čo dokazuje, že jednotlivé časti

tela sú prepojené a vplývajú na seba. Napríklad ak máme obidve ruky zovreté v

päsť dlaňami nadol a lakťami vo výške prsných bradaviek, aktivuje sa horný

dych (obr.1). Ak posunieme ruky nižšie, lakte dáme dozadu a päste otočíme

dlaňami hore, aktivuje sa stredný dych (obr.2). A ak máme ruky s otvorenými

päsťami v polohe dlaňami hore. Ukazováky sú spojené s palcami, t.j. palce ich

pridŕžajú pred vystretím, a ruky držíme vo výške pupka alebo aj trochu nižšie,

aktivujeme spodný dych (obr.3).

- 10 -

_____________________________________________________________


obr.1: Horný dych obr.2: Stredný dych

obr.3: Spodný dych

Ak chcete, môžeme si platnosť hore uvedeného názorne demonštrovať na

nasledujúcom pokuse:

- stojíme v mierne rozkročnom postoji a ruky máme v polohe aktivácie

horného dychu t.j. v päsť a dlane nadol

- teraz sa maximálne nadýchneme, až sa nám zdá, že viac to už proste nejde

- potom dáme ruky do polohy aktivácie napr. spodného dychu t.j. otvorené

dlane nahor a ukazováky s palcami sú spojené vo výške brucha

- teraz sa ešte raz pokúsime "donadýchnuť" a zistíme, že väčšine z Vás to

ešte ide

- 11 -

_____________________________________________________________


- ak sa vám to nepodarí, skúste to v inom poradí. Napríklad najskôr nádych

do brucha a potom „donadýchnutie“ do hornej alebo strednej časti pľúc.

Špecifikácia a vysvetlenie ostatných foriem dýchania je nad rámec tejto

publikácie. Na veľmi jednoduché vysvetlenie aspoň svalového dýchania si

uvedieme prejav jeho spontánneho aplikovania. Je ním zívanie. Áno, zívanie je

typickým prejavom spontánneho svalového dýchania, keď si dobre všimneme,

čo sa pri zívaní deje, máme možnosť pochopiť jeho princíp, ktorý potom

môžeme využiť pri riadenom alebo kontrolovanom svalovom dýchaní.

Ďalším významným bodom v Iruji Do, ako aj v bežnom živote vôbec, je

zosúladenie pohybu s dychom. Ich nesúlad je práve zväčša hlavnou príčinou

únavy, ako telesnej tak i duševnej. Každého zaujíma všetko okolo, len nie to,

ako dýcha.

Iruji Do vedie svojich adeptov ku koncentrácii na dýchanie, ktorá sa neskôr

stáva spontánnou až podvedomou. Stane sa proste pre nich absolútne

prirodzené mať dych pod kontrolou.

Ako vidíme, dýchanie si právom zaslúži našu pozornosť. Preto sa snažme

v rámci našich možností si ho uvedomovať, nie len počas cvičení Iruji Do ako

aj v každodennom živote.

2.3 Pre koho je Iruji Do vhodné

Iruji Do je v podstate vhodné pre všetkých, nezávisle od veku a zdravotného

stavu. Je určené každému, kto chce v prospech svojho zdravia niečo urobiť

a nechce sa len tak nečinne prizerať, ako chradne...

V podstate Iruji Do nevyčleňuje nikoho, ani ťažko chorých, len je potrebné si

uvedomiť svoje limity a jednotlivé cvičenia vykonávať s ich tolerovaním.

Prípadne je veľmi vhodné sa poradiť s trénermi Iruji Do, alebo svojim

ošetrujúcim lekárom.

- 12 -

_____________________________________________________________


Iruji Do sa uplatňuje ako veľmi účinný prostriedok pri predchádzaní rôznym

ochoreniam, ako sú angína, chrípka, alergie, astma, bolesti chrbtice, migréna,

skolióza, depresie, problémy s koncentráciou, bolesti žalúdka, a iné.

Iruji do je možné využívať aj ako doplnok pri rôznych fyzických ako aj

mentálnych aktivitách.

Veľmi dobre sa uplatňuje v športe nezávisle od špecializácie, či je to karate,

aerobik, posilňovanie, fitnes, joging,...

Spočiatku sa Iruji Do využíva najmä počas rozcvičky, pri príprave organizmu na

záťaž. Takisto aj na konci tréningu, ako veľmi účinný regeneračný prvok.

Neskôr sa dá Iruji Do veľmi efektívne aplikovať aj v samotných tréningových

jednotkách podľa potreby a nárokov cvičencov.

Iruji Do má veľmi rýchlo sa prejavujúce a dlhodobo trvajúce účinky na psychiku.

Preto je vhodné aj pre ľudí trpiacimi rôznymi psychickými poruchami – depresie,

nespavosť, vnútorný nepokoj,...

Iruji Do sa osvedčilo ako veľmi účinný prostriedok v psychickej príprave

športovcov pred turnajmi či priamo na nich. Čoho dôkazom sú medailové

umiestnenia adeptov jednotlivých športových odvetví využívajúcich Iruji Do na

domácich ako aj medzinárodných európskych, či svetových turnajoch.

Iruji Do je vhodné aj pre ľudí, ktorí uprednostňujú alternatívne spôsoby liečby.

Iruji do taktiež ponúka množstvo mentálnych tréningov na rozvoj vizualizácie,

koncentrácie, ovládanie emócií a sebakontroly. To všetko sa potom blahodarne

prejavuje v skvalitnení práce vo vysokých manažérskych pozíciách ako aj

v skvalitnení procesu učenia sa u študentov a vôbec v každodennom živote.

- 13 -

_____________________________________________________________


3 Všeobecné odporúčania:

3.1 Kedy a ako často cvičiť

Zo skúseností môžem odporučiť len jedno, neuponáhľajme to. Ak sme doteraz

nemali návyk na fyzické aktivity a prípadne ich pravidelné vykonávanie, bude

lepšie, ak zo začiatku budeme cvičiť iba sporadicky. Napríklad len vtedy, keď

máme chuť, alebo jeden krát za dva či tri dni. Takisto sa nesnažíme nasilu

odcvičiť celý tréningový program. Vyberieme si len určitú časť. Najlepšie tú,

ktorá nás zaujala, alebo je pre nás najvhodnejšia. Po nejakom čase, povedzme

po jednom až dvoch týždňoch, sa pokúsime cvičiť pravidelnejšie. Tento proces

býva vcelku rýchly a bezproblémový. Je to spôsobené pozitívnymi zmenami na

našom organizme, ktoré spravidla nastávajú už po prvom cvičení. Telo si to

uvedomí a potom nás samo začne nabádať, aby sme cvičili.

Ak sme prekonali počiatočné fázy a chceme sa cvičeniu venovať serióznejšie,

alebo inak povedané, chceme pomocou cvičenia Iruji Do získať kvalitnejšie

zlepšenie nášho zdravotného stavu, začnime cvičiť pravidelne.

V podstate úplne postačí vykonávať dané cvičenia 2 krát denne. Najlepšie ráno

po zobudení a večer pred spaním buď niekoľko hodín, alebo tesne pred tým,

ako si ľahneme do postele.

Ranné cvičenie je dôležité hlavne preto, lebo umožní plynulý a nenásilný

prechod organizmu zo stavu spánku do plne bdelého stavu a pripraví ho na

dennú záťaž. Večerné cvičenie zas umožní rýchlu regeneráciu organizmu po

celodennej námahe a pripraví ho na kvalitný spánok. Zo začiatku večerné

cvičenie môže spôsobiť istú formu nespavosti a to z dôvodu dokonalého

uvoľnenia organizmu, jeho následného prekrvenia a skvalitnenia jeho

fyziologických procesov. Tento stav je však skôr pozitívny, lebo nám ukáže

účinnosť cvičení Iruji Do a navyše ak vôbec vznikne, trvá len krátko.

- 14 -

_____________________________________________________________


V prípade časovej tiesne môžeme cvičenie skrátiť alebo vynechať. V žiadnom

prípade by sme nemali cvičiť vtedy, keď dopredu vieme, že si na cvičenie

jednoducho nevieme vyhradiť potrebný čas. Zo skúseností môžem povedať, že

na ľudský organizmus oveľa lepšie pôsobí cvičenie, ktoré bolo skrátené, ako

cvičenie uponáhľané.

Počas cvičenia Iruji Do je vhodné mať špičku jazyka opretú o horné podnebie

ústnej dutiny.

V rámci možností by sme mali cvičiť nalačno s vyprázdneným močovým

mechúrom (malá potreba) a hrubým črevom (veľká potreba).

Ak počas cvičenia pociťujeme smäd, pokojne ho môžeme zahnať dúškom

nebublinkového nápoja.

Ak chcem od Iruji Do ešte viac, môžeme pridať v priebehu dňa ešte ďalšie

cvičenia. Cvičiť však viac ako 5 krát počas jedného dňa nemá zmysel. Úplne

optimálne je tri krát denne, pokiaľ nie je určené inak v závislosti na zdravotnom

probléme.

Ak máme radi pri cvičení hudbu, môžeme si nejakú pustiť. Dôležité je si

uvedomiť, že cvičíme my. A tak si môžeme v podstate upraviť čokoľvek tak, aby

nám to vyhovovalo. Nezabúdajme však, že príliš veľa zmien, hlavne

v kľúčových momentoch, ako je správny postup pri cvičení, nemusí vždy viesť

k očakávaným zdravotným zlepšeniam.

3.2 Kde a v čom cvičiť

Kde cvičiť? Všade tam, kde nám to vyhovuje. Na skupinových tréningoch spolu

s ostanými, doma v izbe, či vo vlastnom fitnesku, alebo aj v hotelovej izbe, či

vonku v prírode. Záleží iba na nás.

Pamätajme však, že miestnosť by mala byť vhodná pre naše potreby. Vo

všeobecnosti platí, aby tam bol dobrý vzduch, príjemné teplo a žiaden prievan.

Je vhodné, aby miestnosť mala pevnú podlahu, ktorá nie je príliš studená.

- 15 -

_____________________________________________________________


Môžeme cvičiť napríklad priamo na parketách, ale aj na karimatke, či nie príliš

mäkkej žinenke alebo na koberci.

Ak máme radi rôzne vône, je potom vhodné zapáliť vonnú tyčinku, alebo aróma

lampu. Alergici by si však v tomto smere mali dávať pri výbere vôní pozor, aby

im práve táto, inak pre ostatných ľudí zdraviu prospešná vôňa, neublížila.

Potom by sa aj efekt z cvičenia Iruji Do veľmi znížil.

Ako odev odporúčam niečo ľahké a vzdušné. Vhodné je mať zahalené hlavne

tie telové partie, ktoré precvičujeme. Je to dobré hlavne z dôvodu

efektívnejšieho využitia tepelného efektu počas cvičení Iruji Do. Avšak toto je

viac menej len otázkou návyku. Každopádne by nám však odev nemal prekáža ť

v pohybe, či inak nás obmedzovať.

Alergici by si mali vyberať odev z čistej bavlny, aby aj týmto predchádzali

možným nežiadúcim alergickým reakciám.

3.3 Správne držanie tela

Počas cvičenia Iruji Do, ale aj počas všedného dňa odporúčam dbať na

správne držanie tela. Je to taká poloha jednotlivých častí tela, ktorá podporuje

správnu funkčnosť fyziologických procesov organizmu, ako je krvný obeh,

dýchanie a podobne. V podstate môžeme povedať, že je to poloha, kde sa

snažíme stiahnuť brucho a panvu podsunúť mierne dopredu pod seba. Ramená

tlačíme dozadu a dole. Hlavu držíme hore vzpriamenú (obr.4).

Ak nie je pri cvičeniach uvedené inak, snažíme sa mať telo úplne uvoľnené

mimo tých svalových partií (myslíme tým aj šľachových partií), ktoré sú

využívané pri danom pohybe. Hlavne udržujeme istú formu optimálneho napätia

v kĺbových partiách. Najmenšie napätie je v končatinách, trochu väčšie

v ramenách a najväčšie (pozor však nie maximálne) je v bedrovej oblasti.

- 16 -

_____________________________________________________________


Obr.4 – Správne držanie tela

3.4 Optimálne napätie

Skúsenosti ukázali potrebu venovať pozornosť napätiu v tele a všímať si aj jeho

rozdielnosť a potrebnosť či nepotrebnosť v tých ktorých svalových partiách.

Preto je veľmi dôležité, ak nie je uvedené inak, snažiť sa cvičenia vykonávať

v optimálnom napätí tých častí tela, ktoré sú v danej chvíli namáhané.

Optimálne napätie pri cvičení Iruji Do a vôbec pri akomkoľvek fyzickom pohybe

či aktivite, je vlastne napätie, ktoré nám pomáha stabilizovať správne držanie

tela pomocou spevnenia v jednotlivých kĺbových a svalových partiách v danej

polohe, či počas vykonávaného cvičenia. Nespôsobuje nepríjemné zvýšenie

tlaku v tele. Pomáha nám lepšie precítiť namáhanú telovú partiu, prípadne si

lepšie uvedomiť správne držanie tela.

Ak nie je v jednotlivých cvičeniach Iruji Do uvedené inak, tak vytvárané napätia

postupuje vždy smerom od stredu - ťažiska v oblasti pupku - smerom von do

končatín. Veľmi dôležité je dávať pozor na zvýšenie napätia a tlaku v hlave. To

- 17 -

_____________________________________________________________


by nemalo nastávať nikdy. Hlavu sa snažíme udržiavať v stave minimálneho

napätia, ak nie je uvedené inak.

Trochu odlišné je to pri mentálnych cvičeniach (koncentrácia, meditácia, práca

s rozšíreným vedomím, práca s podvedomím, alebo aj samotný spánok), kde

sa snažíme o úplné uvoľnenie. To znamená o čo najmenšie možné – takzvané

"nulové" optimálne napätie, ktoré v určitých miestach pochopiteľne trochu

pretrváva. Sú to napríklad časti, ktoré sú v kontakte s podložkou a podobne.

Snažíme sa však aj toto napätie minimalizovať – neuvedomovať si ho.

3.5 Správny rytmus dýchania a pohybu

Ak si dobre všimneme prírodu a život v nej, zistíme, že všetko podlieha

akémusi princípu zrýchľovania a spomaľovania. Nič nie je skokové. Všetko, aj

keď niekedy veľmi rýchlo, sa v postate mení postupne.

Z pohľadu fyziky je to asi takto. To, čo sa mení veľmi rýchlo, spotrebuje na

svoje zmeny oveľa viac energie ako to, čo sa mení podľa princípu zrýchľovania

a spomaľovania.

Zo skúseností vidíme, ako najefektívnejší priebeh tohto princípu podľa

exponenciálnej krivky, ktorá sa spočiatku mení veľmi pomaly a s narastajúcim

časom sa jej zmena zrýchľuje až do maxima.

Preto počas cvičenia Iruji Do, ale aj počas všedného dňa pri akomkoľvek

pohybe či fyzickej aktivite odporúčam dbať na správny rytmus pohybu

dýchania, ktoré sú dokonale zladené navzájom a súčasne aj s princípom

zrýchľovania a spomaľovania.

A tak si myslím, že pokojne môžeme za správny rytmus dýchania a teda aj

fyzického pohybu prehlásiť dýchanie a pohyb, ktoré sú maximálne efektívne.

A ako už z predchádzajúcich viet vieme, maximálna efektivita v zmysle

maximálneho výkonu (pohybu, činnosti...) je tá, ktorá je v súlade s princípom

zrýchľovania a spomaľovania podľa exponenciálnej krivky.

- 18 -

_____________________________________________________________


V prípade dýchania je to také dýchanie, ktoré v čo najväčšej miere pomáha

organizmu prijímať energiu na jej ďalšie využitie a samo o sebe by z nej malo

spotrebovať čo najmenej.

A v prípade pohybu je to taký pohyb, ktorý na svoju realizáciu spotrebuje čo

najmenšie množstvo energie pri svojej maximálnej účinnosti.

Priebeh takéhoto dýchania a pohybu je znázornený na obr.5. V začiatočnej fáze

je pomalý, potom sa postupne exponenciálne zrýchľuje až do vhodného

maxima a v úplnom závere nastáva spomalenie.

T1 + T2 - celková doba nádychu (výdychu), časti pohybu

T1 - doba pozvoľného zrýchľovania nádychu (výdychu), časti pohybu

T2 - doba pozvoľného spomaľovania nádychu (výdychu), časti pohybu

Objem / Rýchlosť pohybu

max.

min. T1 T2 Čas

obr.5: Správny rytmus dýchania a pohybu

- 19 -

_____________________________________________________________


3.6 Neodporúčam

Cvičenia Iruji Do uvádzané v tejto publikácii, neodporúčam cvičiť v prievane a

v chladnej miestnosti. Prečo? Počas cvičenia Iruji Do dochádza k veľmi

kvalitnému prekrvovaniu svalových skupín a teda aj k ich prehrievaniu. Prievan

a príliš chladná miestnosť môžu znižovať funkčnosť daných cvičení a hlavne

nadmerné spotrebovávanie energie na samotné kompenzovanie tepelných strát

spôsobených chladom, čo je veľmi neefektívne.

- 20 -

_____________________________________________________________


4 Komplexný tréningový plán:

Dychové cvičenia v ľahu na chrbte.

Cviky na chrbticu v ľahu na chrbte.

Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu – prepínanie nôh.

Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu – záklony hlavy a dvíhanie ramien.

Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu a opore na lakťoch.

Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu – naťahovanie.

Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu – dvíhanie nôh.

Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu – záklony hlavy a dvíhanie ramien.

Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu a opore na lakťoch.

Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu – naťahovanie.

Cviky s ramenami po stojačky.

Vytáčanie hlavy do strán postojačky.

Pohyby panvou postojačky.

Vytáčanie panve do strán postojačky.

Vytáčanie chrbtice do strán postojačky.

- 21 -

_____________________________________________________________


4.1 Dychové cvičenia v ľahu na chrbte:

4.1.1.1 Dýchanie bruchom Ležíme na chrbte. Nohy sú mierne zohnuté v kolenách približne v pravom uhle

tak, aby sa chrbtica v čo najväčšej miere dotýkala podložky. Ruky sú voľne

vystreté pozdĺž tela s dlaňami otvorenými smerom hore. Ukazováky sú

spojené s palcami, t.j. palce ich pridŕžajú pred vystretím. Alebo máme ruky

voľne položené otvorenými dlaňami na bruchu.

Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchneme a vydýchneme. Pomaly začneme

dýchať bruchom. S nádychom brucho maximálne vypučíme a s výdychom ho

stiahneme. Opakujeme 5 krát naprázdno – len bruchom. Potom 5 krát

nadychujme proti tlaku rúk, ktoré pri nádychu tlačia na brušné svaly. Tlak rúk

je priamo úmerný sile napínania brušného svalstva. Pri výdychu brucho voľne

spustíme dole. Nakoniec znovu predýchame brucho 5 krát bez protitlaku rúk.

- 22 -

_____________________________________________________________


4.1.1.2 Dýchanie strednou časťou hrudníka

Ležíme na chrbte. Nohy sú mierne zohnuté v kolenách približne v pravom uhle

tak, aby sa chrbtica v čo najväčšej miere dotýkala podložky. Ruky sú zohnuté

v lakťoch v pravom uhle a lakťami opreté o podložku s päsťami zavretými

a dlaňami smerujúcimi k hlave.

Dýchame strednou časťou hrudníka. S nádychom hrudník rozpíname a

s výdychom zmenšujeme. Opakujeme 5 krát.

Potom priložíme dlane rúk zboku na spodnú časť hrudného koša. Pri nádychu

vytvárame rukami tlak na hrudný kôš a pri výdychu ruky a hrudný kôš

uvoľníme. Tlak rúk na hrudný kôš je priamoúmerný tlaku nafukovaného

hrudného koša v strednej oblasti a pevnosti medzirebrového svalstva.

Nakoniec znovu predýchame stred hrudného koša 5 krát bez protitlaku rúk pri

nádychu.

- 23 -

_____________________________________________________________


4.1.1.3 Dýchame vrchom hrudníka Ležíme na chrbte. Nohy sú mierne zohnuté v kolenách približne v pravom uhle

tak, aby sa chrbtica v čo najväčšej miere dotýkala podložky. Ruky sú zohnuté

v lakťoch čo najviac a lakte sú pritláčané k hrudníku tak, aby sa pokiaľ je to

možné lakťami aj navzájom dotýkali. Päste sú zavreté a dlaňami smerujú k

nohám.

Dýchame vrchom hrudníka. S nádychom vytláčame hornú časť hrudného koša

hore smerom k brade. Pohyb kľúčnych kostí v smere pohybu hrudníka je

prípustný. S výdychom hrudný kôš spustíme dole a úplne uvoľníme.

Opakujeme 5 krát.

Potom priložíme dlane rúk na vrch hrudného koša. Pri nádychu vytvárame

rukami tlak na hrudný kôš a pri výdychu ruky a hrudný kôš uvoľníme. Tlak rúk

na hrudný kôš je aj v tomto prípade v priamej úmere tlaku medzirebrového

svalstva a tlaku vrchnej časti hrudného koša. Nakoniec znovu predýchame

vrch hrudného koša 5 krát bez protitlaku rúk pri nádychu.

- 24 -

_____________________________________________________________


4.1.1.4 Dýchanie celými pľúcami Stále ležíme na chrbte. Nohy sú mierne zohnuté v kolenách približne

v pravom uhle tak, aby sa chrbtica v čo najväčšej miere dotýkala podložky.

Ruky sú v ľubovoľnej polohe, alebo sa ich poloha mení podľa toho, ktorou

časťou hrudného koša práve dýchame.

Dýchame celými pľúcami. S nádychom vypučíme najskôr brucho, potom

roztláčame hrudník v strede a nakoniec vytláčame hornú časť hrudníka.

S výdychom presne naopak. Najskôr spustíme dole hornú časť hrudníka,

potom strednú a nakoniec stiahneme brucho. Opakujem 2 až 5 minút.

- 25 -

_____________________________________________________________


4.2 Cviky na chrbticu v ľahu na chrbte:

Ležíme na chrbte. Nohy sú mierne zohnuté v kolenách približne v pravom uhle

tak, aby sa chrbtica v čo najväčšej miere dotýkala podložky. Ruky sú voľne

vystreté pozdĺž tela s otvorenými dlaňami smerom k podložke.

S nádychom priťahujeme pravú nohu zohnutú v kolene k hrudníku. Zároveň

s týmto pohybom dvíhame hore aj hlavu, ktorú sa snažíme pritláčať k hrudnej

jamke. Ramená však ostávajú na zemi. Po krátkej výdrži ju s výdychom vrátime

späť do východiskovej polohy. Prípadne ju môžeme aj úplne vystrieť, ale to len

v tom prípade, keď sme schopní vyvinúť dostatočné napätie v panvovej oblasti

na to, aby sme stále mali kontakt chrbtice s podložkou v čo najväčšej jej časti.

Predchádzajúci cvik opakujeme s ľavou nohou. Cvičenie opakujem striedavo 3

krát na každú nohu.

- 26 -

_____________________________________________________________


Nakoniec s nádychom priťahujeme k hrudníku obidve v kolenách zohnuté nohy

súčasne. S výdychom ich vraciame späť do východiskovej polohy. Cvičenie

opakujem 3 krát.

V prípade potreby si môžeme pri priťahovaní nôh pomôcť aj rukami. Musíme

však pri tom dbať na to, aby ramená ostali dole v kontakte s podložkou. Napriek

tomu je však efektívnejšie a oveľa účinnejšie čo najskôr tento pohyb vykonávať

len nohami bez pomoci rukami.

- 27 -

_____________________________________________________________


4.3 Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu – prepínanie nôh:

4.3.1.1 Ruky pri tele

Ležíme na bruchu. Hlavu máme na brade opretú o podložku tak, aby bol nos

v miernom kontakte s podložkou, alebo tesne nad ňou. Obidve ruky máme

voľne vystreté vedľa tela s otvorenými dlaňami smerom nahor. Nohy sú voľne

vystreté a opreté špičkami o zem, členky sú maximálne zohnuté, kolená sú

však voľne v kontakte s podložkou. Obéznejší cvičenci a cvičenky s väčším

poprsím si môžu pod vrchnú časť hrudníka, krk a prípadne aj bradu podložiť

podľa potreby napríklad malý vankúšik tak, aby mali chrbticu v čo

najvodorovnejšej polohe s podložkou.

- 28 -

_____________________________________________________________


S nádychom prepíname pravú nohu postupne od špičky, cez členok, koleno a

pravý bedrový kĺb. S výdychom vrátime nohu do východiskovej polohy

s uvoľňovaním v opačnom poradí, najskôr panvu potom kolená a nakoniec

členky a špičky.

Predchádzajúci cvik opakujeme s ľavou nohou. Celé cvičenie opakujeme

striedavo 3 krát na každú nohu.

Potom s nádychom prepneme na špičkách v členkoch, v kolenách a v celej

panvovej oblasti obidve nohy súčasne. S výdychom ich vrátime späť do

východiskovej polohy s uvoľňovaním v opačnom poradí, najskôr panvu potom

kolená a nakoniec členky a špičky. Cvičenie opakujem 3 krát.

- 29 -

_____________________________________________________________


Ak máme potrebu, môžeme zároveň s týmto cvičením zakláňať aj hlavu.

Ramená však ostávajú na zemi.

4.3.1.2 Ruky v pravom uhle Ostávame v polohe ležmo na bruchu s nohami opretými špičkami o zem,

maximálne zohnuté v členkoch tak isto ako v predchádzajúcom cvičení. Len

ruky položíme na zem vedľa seba v miernom pravouhlom predpažení

s otvorenými dlaňami smerom k podložke a opakujeme všetky

predchádzajúce cvičenia podľa bodu č. 4.3.1.1.

4.3.1.3 Ruky v predpažení Nakoniec v tej istej polohe tela, ale s rukami položenými na zemi v predpažení

so snahou ich vystrieť ako najviac vieme „nad hlavu“, opakujeme prepínanie

nôh znova. Podľa bodu 4.3.1.1.

- 30 -

_____________________________________________________________


4.4 Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu – záklony hlavy a dvíhanie ramien:

4.4.1.1 Ruky v predpažení Ležíme na bruchu. Hlavu máme na brade opretú o podložku tak, aby bol nos


položené na zemi v predpažení so snahou ich vystrieť ako najviac vieme „nad

hlavu“. Nohy sú voľne vystreté aj v členkoch, teda s voľne vystretými špičkami.

Obéznejší cvičenci a cvičenky s väčším poprsím si môžu pod vrchnú časť

hrudníka, krk a prípadne aj bradu podložiť podľa potreby napríklad malý

vankúšik tak, aby mali chrbticu v čo najvodorovnejšej polohe s podložkou.

S nádychom zakláňame hlavu do maximálnej nebolestivej polohy. Zároveň

s týmto pohybom mierne dvíhame panvu hore tak, akoby sme vystrčili zadok

dozadu. Cvičenie opakujeme 3 až 5 krát. Po krátkej výdrži vraciame hlavu aj

panvu s výdychom späť do východiskovej polohy.

- 31 -

_____________________________________________________________


4.4.1.2 Ruky v pravom uhle

4.4.1.2.1 Záklony Ostávame v tej istej polohe ležmo, ako v predchádzajúcom cvičení. Obidve

ruky však máme voľne položené na zemi vedľa seba v miernom

pravouhlom predpažení otvorenými dlaňami otočenými smerom k zemi a

opakujeme predchádzajúce cvičenie podľa bodu č. 4.4.1.1. Cvičenie

opakujeme 2 krát.

- 32 -

_____________________________________________________________


4.4.1.2.2 Hlava do strán Stále sme v tej istej polohe ležmo, ako v predchádzajúcom cvičení. Aj

poloha rúk je bez zmeny. S nádychom vytáčame hlavu do strany bez

zmeny polohy chrbtice voči podložke. Ramená ostávajú aj s hrudníkom na

zemi. Zároveň s týmto pohybom pritláčame panvu k podložke tak, akoby

sme ju podsúvali dopredu. Pričom sa brušné svalstvo stiahne a chrbtové

natiahne. Cvičenie vykonáme 1 krát na jednu a 1 krát na druhú stranu.

4.4.1.2.3 Záklony Cvičenie vykonávame podľa bodu č. 4.4.1.2.1

4.4.1.2.4 Hlava do strán Cvičenie vykonávame podľa bodu č. 4.4.1.2.2

4.4.1.2.5 Záklony Cvičenie vykonávame podľa bodu č. 4.4.1.2.1

- 33 -

_____________________________________________________________


4.4.1.3 Ruky pri tele Ostávame v tej istej polohe ležmo, ako v predchádzajúcom cvičení. Obidve ruky však

máme voľne vystreté vedľa tela s otvorenými dlaňami smerom nahor. V tejto polohe

vykonávame presne to isté cvičenie ako v bode č.4.4.1.2.

- 34 -

_____________________________________________________________


4.4.1.4 Dvíhanie ramien Aj teraz ostávame v tej istej polohe ležmo, ako v predchádzajúcom cvičení s

rukami voľne vystretými vedľa tela a s otvorenými dlaňami smerom nahor.

S nádychom dvíhame ramená hore, potom nebolestivo maximálne zakláňame

hlavu a nakoniec trochu zdvihneme aj trup. Po krátkej výdrži s výdychom

vrátime do východiskovej polohy trup, hlavu a nakoniec ramená. Cvičenie

opakujeme 3 krát.

- 35 -

_____________________________________________________________


4.5 Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu a opore na lakťoch:

4.5.1.1 Do napätia Ležíme na bruchu. Hlavu máme na brade opretú o podložku tak, aby bol nos

v miernom kontakte s podložkou, alebo tesne nad ňou. Nohy sú voľne vystreté

aj v členkoch. Ruky máme pod sebou zohnuté v pravom uhle tak, že sme

opretí na lakťoch obidvoch rúk o zem. Ruky sú kolmo k zemi na šírku našich

ramien. Je to poloha, v ktorej sa prakticky nenamáha žiadne svalová partia

rúk.

S nádychom vytláčame chrbticu hore – hrbíme sa ako mačka. Zároveň

s týmto pohybom stále v nádychu zakláňame aj hlavu do maximálnej polohy

dozadu tak, že vo finálnej fáze pohybu vyvíjame v oblasti vytlačenej chrbtice a

horných krčných stavcov maximálne, ale nebolestivé napätie.

- 36 -

_____________________________________________________________


S výdychom uvoľňujeme napätie a postupne spúšťame chrbticu dole a hlavu

vraciame zo záklonu. S chrbticou začíname od krížovej oblasti a postupne

prechádzame na hrudnú a krčnú oblasť. Chrbticu necháme klesnúť dole pod

úroveň ramien a uvoľníme aj lopatky, ktoré sa v rámci dispozícií tela môžu až

dotýkať. Tesne pred koncom tohto pohybu chrbtice uvoľnene spúšťame dole

aj hlavu do predklonu a to do maximálne možnej uvoľnenej a nebolestivej

polohy. Cvičenie opakujeme 3 krát.

4.5.1.2 V uvoľnení Predchádzajúce cvičenie opakujeme znovu 3 krát. Avšak bez fyzického

napätia pri nádychu. Vykonávame ho uvoľnene a pomaly, aj pri nádychu a aj

pri výdychu. Po dobu vykonávania cvičenia počas nádychu si predstavujeme

v oblasti vytlačenej chrbtice a v oblasti krčných stavcov pri záklone hlavy

maximálne napätie, ktoré je možné vnímať aj ako teplo. Pri výdychu si

predstavujeme maximálne možné uvoľnenie, ktoré je často sprevádzané

teplom, ktoré sa produkuje kvalitným prekrvením.

4.5.1.3 Do napätia Cvičenie opísané v bode č.4.5.1.1 opakujem znova 3 krát.

- 37 -

_____________________________________________________________


4.6 Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu – naťahovanie.

4.6.1.1 Obojručne a znožmo Ležíme na bruchu. Hlavu máme na brade opretú o podložku tak, aby bol nos


položené na zemi v predpažení so snahou ich vystrieť ako najviac vieme „nad

hlavu“. Nohy sú voľne vystreté a opreté špičkami o zem, členky sú maximálne

zohnuté, kolená sú však voľne v kontakte s podložkou.

S nádychom sa snažíme čo najviac natiahnuť celé telo. Obidve ruky dopredu

a súčasne obidve nohy dozadu. S postupným nadychovaním sa

a naťahovaním narastá aj napätie v celom tele. Napätie, ktoré v tele vzniká, je

napätie, ktoré nevytvárame prílišným úsilím. Dané napätie vzniká prirodzene

z našej snahy natiahnuť sa. V danej polohe zotrváme krátku chvíľu. Ruky aj

nohy môžu počas naťahovania sa ostať v kontakte s podložkou, alebo sa

môžu zdvihnúť do vzduchu. Tak isto je vhodné mierne zakláňať hlavu.

S výdychom sa postupne prestávame naťahovať a teda aj vytvárať napätie.

Cvičenie vykonávame 1 krát.

- 38 -

_____________________________________________________________


4.6.1.2 Do kríža Stále ležíme na bruchu a predchádzajúce cvičenie opakujeme znova presne

ako v bode č.4.6.1.1 s tým, že sa naťahujeme len pravou rukou dopredu

a ľavou nohou dozadu. Aj teraz je prípustné naťahované končatiny buď

nechať v kontakte s podložkou, alebo ich dvihnúť do vzduchu. Je vhodné

hlavu mierne zakloniť.

S výdychom tak isto ako v predchádzajúcom bode prestaneme naťahovať

a tak aj vytvárať napätie.

Cvičenie vykonávame 1 krát. Potom cvičenie opakujeme ešte raz, ale

v opačnej kombinácii rúk a nôh.

4.6.1.3 Obojručne a znožmo Cvičenie opísané v bode č.4.6.1.1 opakujem znova 1 krát.

- 39 -

_____________________________________________________________


4.7 Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu – dvíhanie nôh:

4.7.1.1 Ruky pri tele Ležíme na bruchu. Hlavu máme na brade opretú o podložku tak, aby bol nos


voľne vystreté vedľa tela s otvorenými dlaňami smerom nahor. Nohy sú voľne

vystreté aj v kolenách a v členkoch. Obéznejší cvičenci a cvičenky s väčším

poprsím si môžu pod vrchnú časť hrudníka, krk a prípadne aj bradu podložiť

podľa potreby napríklad malý vankúšik tak, aby mali chrbticu v čo

najvodorovnejšej polohe s podložkou.

S nádychom v optimálnom napätí, ktoré sa stupňuje do nebolestivého maxima

počas celého pohyby v nádychu, dvíhame pravú vystretú nohu hore. Po

krátkej výdrži zdvihnutú nohu s výdychom v pozvoľne sa znižujúcom napätí

svalstva vraciame späť do východiskovej polohy s tým, že po ukončení

pohybu ju úplne uvoľníme. Počas dvíhania nepretáčame panvu.

- 40 -

_____________________________________________________________


Potom predchádzajúci cvik opakujeme rovnako s ľavou nohou. Celé cvičenie

opakujem striedavo 3 krát na každú nohu.

Ak máme počas cvičenia potrebu, môžeme zároveň s týmto cvičením zakláňať

aj hlavu. Ramená však ostávajú na zemi.

4.7.1.2 Ruky v pravom uhle Ostávame v polohe ležmo na bruchu s nohami s nohami voľne vystretými tak

isto, ako v predchádzajúcom cvičení. Ruky však položíme na zem vedľa seba

v miernom pravouhlom predpažení s dlaňami otvorenými smerom k podložke.

V danej polohe opakujeme dvíhanie nôh presne podľa cvičenia v bode

č.4.7.1.1.

4.7.1.3 Ruky v predpažení Nakoniec v tej istej polohe tela s rukami položenými na zemi v predpažení so

snahou ich vystrieť ako najviac vieme „nad hlavu“, opakujeme dvíhanie

vystretých nôh znova podľa bodu č. 4.7.1.1.

- 41 -

_____________________________________________________________


4.8 Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu – záklony hlavy a dvíhanie ramien:

Cvičenie vykonávame podľa bodu č. 4.4.

4.9 Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu a opore na lakťoch:


4.10 Cviky na chrbticu v ľahu na bruchu – naťahovanie.


4.11 Cviky s ramenami po stojačky:

4.11.1.1 Do napätia Stojíme v mierne rozkročnom pohodlnom postoji s chodidlami približne na

šírku ramien. Hlavu máme vzpriamenú. Ramená tlačíme dozadu a dole.

Panva je mierne podsunutá dopredu.

- 42 -

_____________________________________________________________


S nádychom vytáčame a tlačíme ramená vzad a zároveň postupne zakláňame

aj hlavu tak, aby sa opierala v rámci možností o napäté svalstvo ramien a

lopatiek. Súčasne s týmto pohybom môžeme podľa možností vykonávať aj

mierny záklon hornej časti trupu. Ruky vytáčame dlaňami a palcami smerov

von od tela. Zároveň s týmto pohybom zvyšujeme napätie v svaloch krku

a ramien tak, že vo finálnej polohe v momente ukončenia pohybu je svalstvo

opisovanej oblasti v maximálnom nebolestivom napätí.

V danej polohe chvíľku vydržíme. Potom napätie uvoľníme a pomaly s

výdychom a s postupným zvyšovaním napätia v svaloch krku a ramien tlačíme

ramená dopredu a zároveň s týmto pohybom predkláňame dopredu aj hlavu

tak, aby sa opierala v rámci možností o ramená a bradou tlačila do hrudnej

jamky. Súčasne podľa potreby a možností vykonávame aj mierny predklon.

Ruky sú vytočené chrbtami dlaní smerom dnu k seba až k telu tak, že sa

prakticky navzájom dotýkajú. V koncovej polohe je napätie znovu v svaloch

- 43 -

_____________________________________________________________


opisovaných oblastí maximálne a nebolestivé. Celé cvičenie opakujeme

pomaly a nenásilne 3 krát.

4.11.1.2 V uvoľnení Predchádzajúce cvičenie opakujeme znovu 3 krát. Avšak bez fyzického

napätia. Vykonávame ho úplne uvoľnene a pomaly, aj pri nádychu a aj pri

výdychu. Po dobu vykonávania cvičenia počas nádychu a aj výdychu si

predstavujeme v oblastiach opísaných v predchádzajúcom bode maximálne

napätie, ktoré je možné vnímať aj ako teplo.

4.11.1.3 Do napätia Cvičenie vykonávame podľa bodu č. 4.11.1.1.

- 44 -

_____________________________________________________________


4.12 Vytáčanie hlavy do strán postojačky:


šírku ramien. Hlavu máme vzpriamenú. Ramená tlačíme dozadu a dole.

Panva je mierne podsunutá dopredu. Ruky máme v ľubovoľnej polohe.

Nadýchneme sa a s výdychom pomaly vytáčame hlavu do jednej strany.

Hlava akoby rotuje okolo chrbtice bez nakláňania sa. Zároveň s týmto

pohybom zvyšujeme napätie v svaloch krku a ramien tak, že vo finálnej polohe

v momente ukončenia pohybu je svalstvo opisovanej oblasti v maximálnom

nebolestivom napätí. Ostatné časti tela, ako sú ramená trup a nohy sú

v pôvodnej polohe bez zmeny.

Po krátkej výdrži s nádychom vraciame hlavu v úplnom uvo ľnení svalstva

predtým napätých oblastí vraciame do východiskovej polohy. Celé cvičenie

opakujeme 3 krát.

- 45 -

_____________________________________________________________


4.12.1.2 V uvoľnení Predchádzajúce cvičenie opakujeme podľa bodu č.4.12.1.1 znovu 3 krát.

Teraz však bez fyzického napätia. Cvičenie vykonávame v úplnom uvoľnení a

pomaly, aj pri nádychu a aj pri výdychu. Po dobu vykonávania cvičenia počas

nádychu si predstavujeme v oblastiach opísaných v predchádzajúcom bode

maximálne napätie, ktoré je možné vnímať aj ako teplo. Pri pohybe počas

výdychu si predstavíme maximálne možné uvoľnenia daných svalových partií,

ktoré je taktiež vnímateľné nárastom tepla v danej oblasti v dôsledku

kvalitného prekrvenia svalov.


Celé cvičenie podľa bodu 4.12 opakujeme znova. Teraz však hlavu vytáčame

do druhej strany.

- 46 -

_____________________________________________________________


4.13 Pohyby panvou postojačky:


šírku ramien. Hlavu máme vzpriamenú. Pohľad smeruje dopredu. Ramená

tlačíme dozadu a dole. Panva je mierne podsunutá dopredu. Ruky máme

v ľubovoľnej polohe.

S nádychom uvoľníme brušné svalstvo a panvu s postupne narastajúcim

napätím až do nebolestivého maxima vo svaloch chrbta podsúvame dozadu

(vystrčíme zadok). V danej polohe chvíľku vydržíme a potom uvoľníme

svalstvo v panvovej oblasti a s výdychom premiestňujeme panvu dopredu, ako

by sme ju chceli dopredu vysunúť. Zároveň s týmto pohybom začíname

postupne zvyšujeme napätie v brušnom svalstve, v oblasti triesiel a v

sedacom svalstva. Svaly chrbta sa snažíme mať pritom uvoľnené. Celé

cvičenie posun panvy dozadu a potom dopredu opakujeme 3 krát.

- 47 -

_____________________________________________________________


4.13.1.2 V uvoľnení Predchádzajúce cvičenie opakujeme znovu 3 krát podľa bodu č.4.13.1.1.

Teraz však bez fyzického napätia v opisovaných svalových partiách. Cvičenie

vykonávame uvoľnene a pomaly, aj pri nádychu a tak isto aj pri výdychu.

V tých oblastiach, v ktorých sme v predchádzajúcom cvičení vytvárali napätie

si teraz to napätie len predstavujeme. Predstavované maximálne napätie je

možné vnímať aj ako teplo, ktoré sa v daných svalových partiách rozlieva

vďaka kvalitnému prekrveniu týchto lokalít.


4.14 Vytáčanie panve do strán postojačky:



tlačíme dozadu a dole. Panva je mierne podsunutá dopredu s primerane

spevneným brušným svalstvom, trieslami a sedacím svalstvom. Ruky máme

v ľubovoľnej polohe.

- 48 -

_____________________________________________________________


S výdychom a postupným narastaním napätia až do nebolestivého maxima

v sedacích a brušných svaloch vytáčame boky do jednej strany. Po krátkej

výdrži ich s nádychom úplne uvoľnene vraciame späť do východiskovej

polohy. Ostatné časti tela, ako sú ramená, nohy hlava ostávajú v pôvodnej

polohe bez rotácie. Celé cvičenie opakujeme 3 krát.

- 49 -

_____________________________________________________________


4.14.1.2 V uvoľnení Predchádzajúce cvičenie v bode č.4.14.1.1 opakujeme znovu 3 krát. Teraz

však bez fyzického napätia v hore opisovaných svalových partiách. Cvičenie

vykonávame úplne uvoľnene a pomaly, aj pri nádychu a aj pri výdychu. Po

dobu vykonávania cvičenia počas výdychu si predstavujeme v oblastiach

opísaných v predchádzajúcom bode maximálne napätie, ktoré je možné

vnímať aj ako teplo. Pri pohybe počas výdychu si predstavíme maximálne

možné uvoľnenia daných svalových partií, ktoré je taktiež vnímateľné

nárastom tepla v danej oblasti v dôsledku kvalitného prekrvenia svalov.


Celé cvičenie podľa bodu 4.14 opakujeme znova. Teraz však panvu vytáčame

do druhej strany.

- 50 -

_____________________________________________________________


4.15 Vytáčanie chrbtice do strán postojačky.



tlačíme dozadu a dole. Panva je mierne podsunutá dopredu s primerane

spevneným brušným svalstvom, trieslami a sedacím svalstvom. Ruky máme

v ľubovoľnej polohe, najlepšie mierne zohnuté v lakťoch pred hrudníkom

s dlaňami vo výške prsných bradaviek.

S nádychom sa začíname otáčať do jednej strany s postupným narastaním

napätia v aktivovaných svalových partiách až do nebolestivého maxima.

Najskôr sa vytáčame v členkoch, potom sa plynule vytáčame v kolenách,

bedrách, hrudníku a ramenách. Nakoniec plynule s celkovým pohybom

vytočíme aj hlavu. Ruky je vhodné vytáčať a vystierať v smere otáčania

súčasne s vytáčaním trupu a následne ramien.

- 51 -

_____________________________________________________________


V danej polohe chvíľu zotrváme. Potom postupne s výdychom a v úplnom

uvoľnení začneme vracať telo do východiskovej polohy v presne opačnom

poradí, ako tomu bolo pri vytáčaní. To znamená, že prú začneme vracať do

východiskovej polohy hlavu, potom ramená s rukami a trupom, bedrá, kolená

a nakoniec členky. Celé cvičenie opakujeme 3 krát.

4.15.1.2 V uvoľnení Predchádzajúce cvičenie v bode č.4.15.1.1 opakujeme znovu 3 krát. Teraz

však bez fyzického napätia v hore opisovaných svalových partiách. Cvičenie

vykonávame úplne uvoľnene a pomaly, aj pri nádychu a aj pri výdychu. Po

dobu vykonávania cvičenia počas výdychu si predstavujeme v oblastiach

opísaných v predchádzajúcom bode maximálne napätie, ktoré je možné

vnímať aj ako teplo. Pri pohybe počas výdychu si predstavíme maximálne

možné uvoľnenia daných svalových partií, ktoré je taktiež vnímateľné

nárastom tepla v danej oblasti v dôsledku kvalitného prekrvenia svalov.


Celé cvičenie podľa bodu 4.15 opakujeme znova. Teraz však chrbticu

vytáčame do druhej strany.

- 52 -

_____________________________________________________________


5 Príbehy

5.1 Skúšky zdatnosti bojového Iruji Do.

Veľmi rád by som sa s Vami podelil o zážitok a nevšednú skúsenosť Miroslava

Kováčika, jedného z mojich žiakov. Všetko sa to udialo počas skúšok zdatnosti

ako jedna malá časť veľkého celku techník a cvikov Iruji Do.

Nech sa páči, začítajte sa do autentického rozprávania cvičenca Iruji Do,

ktorého výkon si vysoko cením a som nesmierne rád, že mi dovolil učiť ho.

Vlastná skúsenosť:

„Moja úloha spraviť 100 klikov - vzporov na rukách a to bez prestávky, alebo

kliky do maxima. Vedel som, že ak sa v mysli uspokojím so100 klikmi, ďalšie

sa mi budú robiť veľmi ťažko. Práve preto som si nahodil bláznivý program

o 400 klikoch. Samozrejme nikdy pred tým som 400 klikov nespravil, no telo

bolo pripravené na tento výkon a to mi umožňovalo spraviť stovku hravo.

Prvých 50 klikov išlo hladko, rýchlo a veľmi si ich ani nepamätám. Po druhej 50

už prišla mierna bolesť, ale stovku som mal v pohode za sebou (za 3 min.

15sek.). No moja myseľ bola pokojná, pretože môj program bol zameraný

ďalej.

Druhá stovka to už bola makačka, no spokojnou mysľou a veselým duchom

som ju zvládol (za 9 min.). Aj keď som mal za sebou 200 klikov mal som pocit,

že môžem ísť v pohode ďalej. Od 200 až po 400 to už bola vec koncentrácie

a dýchania. Všetko ostatné bolo mimo mňa. Bolo len moje presvedčenie, že to

zvládnem a dýchanie, ktoré mi dávalo potrebnú energiu. Každý nádych bol ako

pohár čírej vody, osviežoval ma a dával mi silu. Snažil som sa dýchať cer ruky

a nohy, cez ne som vdychoval a dych som viedol do brucha.

Z vedeckého hľadiska sú to asi nezmysly. Ruky a nohy predsa nie sú súčasťou

dýchacieho mechanizmu. Mne to však pomáhalo hromadiť energiu na ďalší

- 53 -

_____________________________________________________________


výkon. Tento spôsob dýchania tiež zabraňoval stvrdnutiu a znefunkčneniu

svalstva. Takýmto spôsobom som sa pomaly ale isto dopracoval až k 400-vke.

Tu so končil môj program no moja psychika sa nezlomila a síl som mal na môj

údiv ešte dosť. S veľkým fyzickým úsilím som spravil ešte 20 klikov. Po nich

prišla hnusná kríza a ďalších aj posledných 30 klikov si cením najviac, pretože

ma stáli mnoho fyzických no i psychických síl. Skončil som dosť unavený no

nie zničený po 450 klikoch (za 30 min.).“

5.2 Ruka v ohni a nepálilo to!

Tréning zdravotného Iruji Do prebiehal pokojne. Všetky cvičenky a aj ja sám

sme si zacvičili základnú uvoľňovaciu rozcvičku Iruji Do.

Po nej som sa rozhodol poodhaliť im niečo o schopnostiach ľudského tela v

extrémnych situáciách.

Bolo nás spolu sedem. Vyzval som ich, aby si posadali okolo mňa do kruhu a

robili základné dychové cvičenia pľúcneho dýchania. Po pätnástich minútach

sme všetci začali koncentrovať pozornosť na dlane svojich rúk a zvyšovali sme

vedome ich teplotu.

Poprosil som ich, aby na stolíku zapálili sviečku.

Potom som pred ich pozorným zrakom začal prehrievať svoje dlane. Asi po

jednej minúte som umiestnil jednu svoju ruku nad asi dva centimetre vysoký

plameň sviečky do vzdialenosti približne tri centimetre nad ním.

Ruku som tam držal približne štyridsaťpäť sekúnd. Nielenže som

nepociťoval žiadne teplo, ale ruka nejavila žiadne známky popálenia.

Následne po tom som vyzval jednu z nich, aby pristúpila ku mne.

Chytil som jej pravú ruku do svojej ľavej ruky. Pravou rukou som niekoľkokrát

prešiel ponad jej otvorenú dlaň. Potom som ju vyzval, aby dala svoju pravú

ruku nad plameň sviečky tak, ako som to urobil pred chvíľou ja. Váhala, ale

urobila to. Z jej očí sa v priebehu pár sekúnd vytratil strach a neistota a s

- 54 -

_____________________________________________________________


maximálnym pocitom neuveriteľného zážitku držala svoju pravú ruku nad

plameňom asi tridsať sekúnd a nepopálilo ju to.

Poprosil som ju, nech tam položí svoju druhú "neupravenú" ruku. Urobila to a

prakticky okamžite ju trhnutím stiahla späť, hneď ako pocítila neznesiteľné

pálenie.

Nakoniec som ju poprosil, aby si sama predýchala ľavú ruku, to znamená ruku,

ktorá nezniesla teplo plameňa sviečky dlhšie ako dve sekundy.

Po dvoch minútach predýchavania ľavú ruku znovu položila nad plameň

sviečky. Tento krát ju tam s obrovským úžasom všetkých držala pokojne asi

tridsaťpäť sekúnd bez náznaku popálenia.

Potom som vyzval všetky cvičenky, aby tak učinili. Stalo sa. Všetky boli

schopné držať svoje predýchané dlane nad plameňom sviečky minimálne

tridsať sekúnd.

5.3 Tréning v podzemí.

V miestnosti, ktorá pripomínala jaskyňu sa niekoľko žiakov pripravovalo na svoj

pravidelný tréning v podzemí. Stáli pri stene a obnažovali svoje telá. Potom sa

balili tenkými plachtami, posadali si do kruhu a zvreli oči. Po krátkej chvíli zhasli

všetky svetlá. Nastala úplná tma v chladnom podzemí.

Teplota okolia bola asi 10 stupňov Celzia. Vzduch bol príjemný a čistý. Všade

vládlo hrobové ticho.

Každý sa snažil uvoľniť svoju myseľ a nadobudnúť stav rozšíreného vedomia.

Asi po 30 minútach sa všetci žiaci dostali do stavu úplného pokoja.

Ich dych bol sotva badateľný. Frekvencia dychu klesla v priemere na 1 nádych

a výdych za 2 až 3 minúty. Všetky bunky mali úplne uvoľnené. Metabolizmus

sa zrýchlil a ich telá produkovali sálavé teplo. Po 5 minútach teplo prestalo

sálať smerom von z ich tiel, ale sa začalo koncentrovať v ich ťažisku. Potom sa

- 55 -

_____________________________________________________________


rozlievalo do všetkých častí ich tiel a zabezpečovalo optimálnu teplotu tiel tak,

aby v nijakom prípade nenastalo podchladenie.

Každý zo žiakov mal v podvedomí vytvorený podprogram, ktorý sledoval všetky

fyziologické pochody v organizme a mal za úlohu prinavrátiť do stavu plného

vedomého bdenia myseľ svojho "majiteľa" a naviesť ho na aktívne svalové

dýchanie.

Asi po 30 minútach sa všetci žiaci začali prinavracať k plnému stavu vedomého

bdenia.

Potom asi 5 minút dýchali svalstvom a stabilizovali všetky procesy do bežného

stavu.

Nakoniec sa obliekli a v tichosti vychádzali von z podzemia.

Proces východu bol tiež postupný. Trval asi 30 minút a počas neho prechádzali

miestnosťami so stále silnejúcim svetlom. V každej z miestností sa nachádzali

určité vonné byliny a v poslednej siedmej miestnosti bolo zapálený oheň. Žiaci

si k nemu posadali a v tichosti meditovali asi 60 minút.

Potom prehovoril učiteľ: "Priatelia, dnes ste obstáli v jednej zo skúšok, ktorá

Vám mala dať možnosť načrieť do rezerv Vášho organizmu. Všetci ste ju

zvládli a som veľmi rád, že Vám môžem pogratulovať a oznámiť, že ste

dosiahli druhú úroveň ovládania svojho tela. Od dnešného dňa ste získali raz a

navždy trvalú kontrolu nad pudom sebazáchovy a Vaša sila mysle sa

znásobila. Tak to bude po celý zvyšok Vášho života. Jediné, čo Vás vie

uvrhnúť späť do stavu zabudnutiu, je Vaša slabomyseľnosť. Vystríhajte sa

emočným prejavom bez kontroly."

Po príhovore sa všetci svorne vybrali von. Chvíľu postáli pri vchode do

podzemia a potom sa odobrali za svojimi každodennými povinnosťami.

CCooppyyrriigghhtt ©© 22000022 bbyy IInngg.. JJuurraajj OOrrssáágg aauuttoorr IIrruujjii DDoo

cviky na chrbticu - orsag.sk do - cviky na chrbticu.pdf · - 7 - _____ ing. juraj orság – autor...

Documents