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PER LA SALUTE DI PELLE E CAPELLI
A cura di:
Fabio Massimo Rinaldi Elisabetta SorbelliniMariangela Rucco
DECALOGO ALIMENTARE
DECALOGO ALIMENTARE PER LA SALUTE DI PELLE E CAPELLI - 2
Il seguente decalogo racchiude i consigli più utili e scientificamente all’avanguardia in campo biologico, dermatologico e nutrizionale per: • conservare o ripristinare la salute dei capelli• combattere e ridurre l’invecchiamento cutaneo e difendere la pelle dal sole• ridurre le allergie cutanee ai cibi Questi dieci consigli sono il frutto di 5 anni di ricerca scientifica, svolta in campo dermatologico e tricologico da un gruppo altamente qualificato di dermatologi e nutrizionisti.Questi dieci consigli non rappresentano una dieta dimagrante, anche se alcuni suggerimenti possono far perdere uno o due chili per la minor ritenzione idrica, nonché dare sensazione di assenza di “gonfiore”.Questi dieci consigli possono inoltre essere seguiti da qualsiasi persona adulta, tenendo ovviamente in considerazione le necessità alimentari personali derivanti da specifiche patologie (per esempio: diabete, ipertensione, malattie metaboliche, gotta, iperuricemia, gravidanza...)Perché e’ importante una dieta specifica scientificamente studiata?Se si cercano on-line consigli dietetici per la cura della pelle e dei capelli, si trovano migliaia di notizie e prescrizioni. Molti dei suggerimenti che si leggono sono validi, altri molto fantasiosi e poco scientifici, alcuni inutili e pericolosi. Ma studiando scientificamente le necessità della pelle e dei capelli è stato possibile individuare alcune abitudini semplici (e di buon senso) che si sono dimostrate fondamentali per il benessere cutaneo.La pelle è uno degli organi più importanti e il più grande del corpo umano (senza pelle non si può vivere). I capelli sono una parte della pelle (si chiamano annessi, come le unghie) e anche se non hanno una funzione organica utile, hanno un’importanza psicologica ed estetica fondamentale.La struttura della pelle e dei capelli e la regolazione dei processi per “costruirli” e mantenerli sani è molto complicata. L’alimentazione corretta ha un ruolo fondamentale per la loro salute, sia per mantenerli sani che per curarli. Proprio così, “curarli”, pelle e capelli possono essere curati utilizzando i principi attivi contenuti in molti alimenti come fossero “medicine”, in tal caso totalmente al riparo da eventuali effetti collaterali.
PREMESSA
COME UTILIZZARE IL DECALOGOIL DECALOGO HA LO SCOPO DI DARE:
consigli pratici sull’assunzione di alimenti utiliconsigli pratici per evitare alimenti e cibi potenzialmente dannosiun suggerimento di dieta completa per capelli e pelle sani per tre giorni alla settimana da consumare a casa, al ristorante o al bar a pausa pranzotutte le modificazioni necessarie in caso di presenza di alterazioni della pelle (acne, gradi avanzati di invecchiamento cutaneo) e dei capelli (eccessiva caduta, alopecia androgenetica, alopecia areata e alopecia cicatriziale)
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La cheratina - che forma l’epidermide (parte superficiale della pelle), il fusto dei capelli e le unghie - è costruita con “mattoni” fondamentali che sono certi specifici aminoacidi. Se l’assunzione con gli alimenti di questi aminoacidi è insufficiente, o il loro assorbimento nell’intestino è scarso, i capelli cadono e diventano più fragili e deboli, la pelle si modifica e si ammala, le unghie si sfaldano e si rompono (NB: il calcio è molto poco importante per la formazione dell’unghia!). Gli aminoacidi più utili e la loro fonte alimentare sono riportati nella seguente tabella.
QUANTITÀ (a pasto)
100 g
80 g
30 g (secchi), 100 g (freschi)
1
50 g
150 g
125 mL
100 g
30 g
1 IL DECALOGOAMINOACIDI:
AMINOACIDI
Ornitina
Valina
Lisina
Prolina
Fenilalanina
Metionina
FONTI ALIMENTARI
Carne (bianca, rossa)
Fegato
Legumi
Uova
Salumi non insaccati (bresaola, prosciutto crudo)
Pesce
Proteine del latte
Tofu, Soja
Frutta secca
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Sono moltissimi i nutrienti indispensabili per la vita e la salute del derma (la parte più profonda della pelle) e del bulbo dei capelli, e un’alimentazione non completa può influire sul loro stato di salute. In particolare, sono indispensabili: ferro, rame, silicio, vitamina A, B, C, D, E, selenio, acidi poli-insaturi,polifenoli. I frutti rossi, soprattutto mirtilli, ribes, fragole e lamponi, sono ricchissimi di polifenoli e vitamine, e andrebbero consumati almeno tre volte alla settimana. Nelle crucifere (broccoli, cavolfiori, cime di rapa) sono presenti alte quantità di antiossidanti con azione di tipo 2 - tra cui soprattutto il sulforafano - utilissimi per bloccare l’invecchiamento fisiologico della pelle e la trasformazione delle cellule cutanee in senso tumorale. Sarebbe consigliabile assumere questi alimenti almeno 3/4 volte alla settimana. ADDIO AI LUOGHI COMUNI: per esempio, il basilico contiene molto più ferro degli spinaci! Osservate qui di con attenzione le tabelle seguenti e diversificate l’alimentazione, per essere certi di assumere le quantità giuste dei diversi elementi nutritivi!
FERRO (quantità per 100 g di alimento)
Timo, basilico, menta
Fegato d’oca e di maiale, carne d’anatra
Cioccolato fondente amaro
Caviale
Fagioli secchi
Cosce di pollo
Seppia, mitili, ostriche
Carne di cavallo
Quinoa
Fegato di vitello
Spaghetti integrali
Spinaci bolliti
Alici
Fiorentina di manzo
Hamburger fast food
Noci
RAME
Fegato di vitello
Funghi secchi
Cioccolato fondente
Fagioli secchi
Calamaro
Noci
Ceci
Fagioli borlotti
Parmigiano
Carciofi
Piselli
12 mg
5 mg
3 mg
2 mg
1 mg
0,8 mg
0,7 mg
0,2 mg
0,2 mg
0,1 mg
0,1 mg
90 mg
25 mg
17 mg
12 mg
7 mg
6 mg
6 mg
5 mg
5 mg
4 mg
4 mg
3 mg
3 mg
3 mg
3 mg
3 mg
SOSTANZEINDISPENSABILI: 2
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SELENIO
Merluzzo
Tonno pinne gialle
Rene di vitello
Spaghetti integrali
Uovo
Lombo di maiale
Pane di segale
Tacchino
Bresaola
Controfiletto di manzo
Tofu
Pollo arrosto
147 mg
108 mg
80 mg
73 mg
56 mg
41 mg
34 mg
32 mg
32 mg
30 mg
28 mg
24 mg
ZINCO
Ostriche
Fegato di vitello
Grana
Cioccolato fondente amaro
Agnello
Carne di manzo
Bresaola
Lenticchie
Formaggio svizzero
Fagioli
Mozzarella
Quinoa
Uovo
39 mg
12 mg
11 mg
9 mg
6,5 mg
5 mg
5 mg
5 mg
4 mg
4 mg
3 mg
3 mg
2 mg
VITAMINA A
Fegato e rognone di vitello
Tonno
Formaggio Bel Paese
Emmenthal, Fontina, Grana
Pesce spada, Merluzzo
Latte uht intero
Carne di maiale
SILICIO
Patate
Grano
Orzo
Granoturco
Asparagi
Riso
Prezzemolo
200 mg
160 mg
230 mg
19 mg
18 mg
17 mg
13 mg
11705 mcg
757 mcg
310 mcg
258 mcg
58 mcg
30 mcg
2 mcg
ATTENZIONE A NON ECCEDERE: per apporti di 300 mg di vitamina A si verificano stati si tossicità. Sono frequenti i casi di tossicità cronica legati ad assunzione prolungata di dosi anche non troppo elevate ma superiori alle capacità di stoccaggio del fegato. Attenzione all’assunzione contemporanea di integratori con vitamina A. Un eccesso di vitamina A può dare forte secchezza della pelle, prurito, caduta dei capelli, sintomi neurologici importanti. Si consiglia di non superare dosi singole di 120 mg e di non superare assunzioni croniche di 9mg/die nell'uomo adulto e 7,5 mg/die nella donna.
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ACIDI POLI-INSATURI (omega 3,6,7,9)
Olio di semi di Lino
Noci
Popcorn
Semi di zucca
Tofu
Pancetta
Caviale
Pesce azzurro
Salmone
g in 100 g
66
47
23
19
11
11
7
6
3
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Molti antiossidanti fondamentali per la vita dei capelli si trovano in quello che beviamo, soprattutto tè verde, succhi o centrifugati di frutta, vino rosso, caffè. Se un eccesso di vino rosso è responsabile di numerosi danni per la salute, una dose giusta ha effetti terapeutici grazie principalmente al resveratrolo, derivato dalla buccia dell’uva (uno studio di Liechtenstein AH et al. del 2006, Circulation 2006, ha dimostrato addirittura che la non assunzione di vino rosso aumenta il rischio cardiovascolare).
Diversi studi dimostrano che la dieta mediterranea è un’alimentazione ottimale sia per soggetti sani, sia per soggetti ipercolesterolemici o a rischio di malattia cardiovascolare. La dieta mediterranea è in grado di ridurre la mortalità, soprattutto quella cardiovascolare, nonché l’incidenza del cancro, del Parkinson e dell’Alzheimer.
• Consumo elevato di legumi, vegetali, cereali (meglio integrali)• Consumo elevato di frutta, noci (5-7 noci/die)• Consumo prevalente di olio d’oliva• Consumo moderato di derivati del latte (formaggio magro e yogurt)• Consumo elevato di pesce• Consumo basso di carne e insaccati• Consumo moderato di vino (possibilmente rosso)
3 CURARSI BEVENDO:
4 FAVORIRE LA DIETA MEDITERRANEA:
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5 SOLO TRE VOLTE ALLA SETTIMANA:
Tre giorni alla settimana di alimentazione dedicata a pelle e capelli (nel contesto di un’alimentazione bilanciata) sono sufficienti a garantire l’apporto di tutte le sostanze di cui hanno bisogno. TRE GIORNI ALLA SETTIMANA SENZA GLUTINE: l’intolleranza al glutine può essere responsabile di reazioni infiammatorie in grado di generare problemi alla pelle e ai capelli. Il nostro studio ha dimostrato che l’astensione dal glutine tre giorni alla settimana può essere perciò salutare anche nelle persone non intolleranti.
6 INTERVENTI SULLOSTILE DI VITA:
INTERVENTI
Contenimento delle calorie per non aumentare oltre il peso forma
30 minuti di esercizio fisico almeno 4 volte alla settimana
Utilizzo di acidi grassi salutari da olio di oliva e noci,olio di semi di lino
Mangiare almeno 5 porzioni di frutta fresca di stagione e/o vegetali al giorno
Limitare l’assunzione di glutine, evitandola almeno a giorni alterni
Consumare pesce almeno 2 volte alla settimana
Mangiare tra i 50 e 75 gal giorno di cioccolato fondente (>70%) *
Ridurre l’apporto di zucchero * e sostituirlo con il miele
Consumare 1/2 bicchieri al giorno di vino rosso *
Porre uguale attenzione quando si mangia fuori casa
BENEFICIO SU PELLE E CAPELLI
sì
sì
sì
sì
sì
sì
sì
sì
sì
Non conosciuto
BENEFICIO SU MALATTIE/MORTALITÀ
sì
sì
sì
sì
Non conosciuto
sì
sì
sì
sì
Non conosciuto
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7 ATTENZIONE ALLE INTOLLERANZE ALIMENTARI:
L’intolleranza alimentare è una reazione indesiderata del nostro organismo all’ingestione di un alimento, dipendente dalla quantità assunta di quest’ultimo. Non si tratta in realtà di una vera reazione allergica e i sintomi possono essere molto poco specifici. Gli alimenti più comunemente responsabili di allergie e intolleranze sono: il grano (glutine), la soia, il latte vaccino (lattosio), le uova, i crostacei, frutta (kiwi, fragole), verdura (pomodori), le arachidi. ATTENZIONE: si tratta di sintomi spesso inconsueti (il naso che cola, per esempio) oppure vaghi e a volte difficili da ricondurre all’intolleranza a un alimento.
SINTOMI DI REAZIONI ALLERGICHE/INTOLLERANZE AGLI ALIMENTI
CUTANEI
Eritemi e rush cutanei
Orticaria
Prurito diffuso
Eczema
Caduta dei capelli (vedi oltre)
Gonfiore di labbra, bocca e viso
RESPIRATORI
Congestione nasale
Starnuti
Tosse
Asma
Naso che cola
GASTROINTESTINALI
Nausea
Vomito
Gonfiore
Dolori e coliche addominali
Irregolarità intestinali
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DA EVITARE
Latte (fresco o in povere, intero o scremato)
Burro, yogurt, margarina (se con latte)
Formaggi di tutti i tipi
Cioccolato al latte
Dolci a base di latte e burro, crema pasticcera, gelati)
DIETA PRIVA DI LATTE VACCINO
CONTROLLARE SE PRESENTE LATTE O
SOLO LATTOSIO
Salse varie
Polenta, purea di patate
Ripieni di alimenti surgelati
Salumi, prosciutto cotto (presenza di latte in polvere)
Dolci di pasticceria e confezionati
Eccipienti contenenti lattosio in farmaci, compresse e capsule
ALTERNATIVE
Latte di soia, di capra, di pecora
Latte di cocco, di mandorle
Budini e gelati di soia
Gelati e sorbetti di frutta
GLUTINE: il glutine è la frazione di proteine (soprattutto la gliadina) contenuta nel grano, ma anche nell’orzo e nella segale. L’ingestione di glutine determina in persone geneticamente predisposte un’intolleranza alimentare autoimmune importante che si chiama celiachia (0,7% della popolazione italiana ne è affetta, una percentuale in continuo aumento). Forma meno grave, ma altrettanto importante per la salute dell’organismo, e soprattutto molto più comune, è l’INTOLLERANZA ALIMENTARE CRONICA AL GLUTINE, dipendente dalla quantità di glutine assunta.
Qualsiasi alimento può essere causa di intolleranza, tra i più frequenti: pomodori, kiwi, fragole, crostacei.
ADDITIVI ALIMENTARI: sono sostanze aggiunte agli alimenti per modificarne le caratteristiche (addolcenti, coloranti, modificatori del sapore) o per conservarli. I principali additivi capaci di generare intolleranze sono la tartrazina (E102, colorante giallo), l’alginato di sodio (E400 - E401 - E402, gelificante, budini, confetture), i solfiti (da E220 a E228, conservanti, vino, prodotti da forno, marmellate, conserve, insaccati, hot dog, patatine e prodotti surgelati), il glutammato di sodio (esaltatore del sapore, dado, cibi preparati e conservati), l’aspartame e il saccarosio (dolcificanti), i salicilati (conservanti).
b
c
d
LATTOSIO: il lattosio è lo zucchero contenuto nel latte. Dà intolleranza nei soggetti con riduzione dell’attività dell’enzima lattasi a livello intestinale. Coinvolge il 5% della popolazione europea. La quantità di lattosio è alta nel latte e nei formaggi freschi, più bassa ma presente nei formaggi stagionati e nei prodotti fermentati come lo yogurt. Il lattosio è contenuto in moltissimi prodotti alimentari.
a
AGENTI RESPONSABILI DI INTOLLERANZE:
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SIGLA
E100 - E199
E200 - E299
E300 - E321
E325 - E385
E400 - E495
LE SIGLE DEI PRINCIPALI ADDITIVI ALIMENTARI SONO RIPORTATE NELLA TABELLA SEGUENTE:
CATEGORIA
Coloranti
Conservanti
Antiossidanti
Correttori di acidità
Addensanti, emulsionanti, stabilizzanti
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8 RIDURRE FORTEMENTE L’ASSUNZIONE DI ZUCCHERO:
Una bustina per il caffè ne contiene circa 7 grammi, pertanto un consumo medio di due caffè al giorno corrisponde a circa 5 chilogrammi di zucchero all’anno. Senza contare le quantità assunte attraverso dolci, frutta, carboidrati, bevande zuccherate. Uno dei consigli in merito è quello di favorire i dolci di preparazione artigianale (i prodotti industriali contengono sempre troppo burro, strutto e grassi di pasticceria).
9 MANGIARE CIOCCOLATO FONDENTE (>70%):
Il cacao (in particolare il suo principio attivo teobromina) ha una potentissima azione antiossidante, antiaggregante piastrinica e antinfiammatoria. Nel cacao, infatti, i flavonoidi sono molti, ben di più che in qualunque qualità di tè e di vino rosso. Il cioccolato però deve essere fondente (> 70%), perché il latte inibisce l’assorbimento dei flavonoidi.
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10 GLI INTEGRATORI ALIMENTARI:
Ci sono situazioni in cui la dieta non fornisce l’apporto nutritivo sufficiente di sostanze specifiche, per esempio in caso di diete restrittive, stili di vita non corretti, patologie particolari. In questi casi, un integratore alimentare specifico può essere indispensabile. Ci sono poi integratori che, più che arricchire la dieta, contengono sostanze naturali ad azione “curativa” per molte patologie cutanee e tricologiche: possono essere un modo naturale e molto efficace di cura alternativo ai farmaci. È fondamentale, però, che siano prodotti studiati e testati clinicamente.
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