decálogo para la transformación física saludable y definitiva. · contar calorías utilizando...
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Decálogo Para la Transformación Física Saludable y Definitiva.
Módulo 2: Mantener la ALIMENTACIÓN alineada con el objetivo.
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Contenido 1. Elegir Los Mejores Alimentos Para Obtener Una Respuesta Hormonal Adecuada .............. 2
2. Medir para Controlar y Progresar ......................................................................................... 3
3. Es Necesario Comer Grasa .................................................................................................... 5
4. Huye del azúcar ..................................................................................................................... 6
5. Come suficiente proteína ...................................................................................................... 7
6. Los Cereales Engordan Más Que la Grasa ............................................................................. 8
7. Enfócate en Calorías, macronutrientes y en el control de la insulina. .................................. 9
8. Qué comer ........................................................................................................................... 10
9. Cuándo comer ..................................................................................................................... 10
10. Escucha a tu sed .............................................................................................................. 11
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La información presentada en este documento es simple material informativo y no pretende
servir de diagnóstico, prescripción o tratamiento de cualquier tipo de dolencia. Esta
información no sustituye la consulta con un médico, especialista o cualquier otro profesional
competente del campo de la salud. El contenido de la obra debe considerarse un
complemento a cualquier programa o tratamiento prescrito por un profesional competente de
la medicina. El autor está exento de toda responsabilidad sobre daños y perjuicios, pérdidas o
riesgos, personales o de cualquier otra índole, que pudieran producirse por el mal uso de la
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1. Elegir Los Mejores Alimentos Para Obtener Una
Respuesta Hormonal Adecuada La comida es información para nuestro cuerpo. Cada alimento que ingerimos produce una
repuesta en nuestro organismo muy diferente si se trata de un trozo de carne, una fruta, un
tomate o un paquete de patatas fritas.
Esta respuesta tiene mucho que ver con nuestras sensaciones de saciedad, energía, sueño,
estrés, salud emocional,…
Y de lo que ese alimento pasa a formar parte en nuestro cuerpo: grasa, masa muscular,
energía,…
Todos estos factores, y muchos otros, están influenciados en mayor o menor medida por tus
hormonas.
Es fundamental que entiendas cómo afecta a tu equilibrio hormonal y por tato a tu salud y a tu
aspecto físico, lo que comemos y cómo vivimos.
Las hormonas que mayor impacto tienen sobre la pérdida de peso y la ganancia muscular son
las siguientes:
La insulina: Es la encargada de disminuir el nivel de glucosa en sangre que se produce
tras la digestión. El exceso lo almacena como energía en forma de glucógeno en los
depósitos que se encuentran en el hígado y en los músculos.
Cuando estos depósitos están llenos, dicho exceso se almacena como energía pero en
forma de grasa.
La leptina: Envía señales de saciedad disminuyendo el apetito y controlando de
manera indirecta tu metabolismo por medio del tiroides alineando la energía
almacenada en tu cuerpo con tu nivel de actividad.
A través del hambre, mantiene un nivel de grasa corporal que considera necesario
para tu supervivencia, no entiende de consideraciones estéticas.
El glucagón: Es la encargada de liberar la energía almacenada en tu cuerpo, ya sea del
hígado en forma de glucógeno, como de la grasa del tejido adiposo cuando tu cuerpo
la requiere, bien por actividad física o porque estás en ayunas.
Es incompatible con la insulina. Si ésta está alta, quiere decir que está intentando
almacenar energía, por tanto el glucagón no actúa quemando la almacenada…
Es más fácil para tu cuerpo obtener energía a partir del glucógeno que de la grasa, por
lo que mientras haya azúcar que quemar, no va a quemar la grasa.
El cortisol: Esta hormona te prepara para una situación de “huir o atacar”, pero se
libera también en situaciones de estrés psicológico, actividad física extrema, descanso
insuficiente, y lo más relevante en el control de peso, las bajadas bruscas del nivel de
azúcar en sangre, que para nuestro cuerpo es otra fuente de estrés.
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Está alta por la mañana actuando de despertador natural y va disminuyendo
gradualmente a lo largo del día.
La melatonina: Así como la hormona del cortisol es la del estrés, la de la melatonina es
la del relax, la que te ayuda a dormir, por lo que está baja por la mañana y muy alta
por la noche. .
Está muy influenciada por la intensidad de luz, por lo que es aconsejable evitar la
exposición al televisor, pantallas y luces fuertes en horas previas a irse a la cama.
Si piensas en términos evolutivos, estarás de acuerdo conmigo en que lo mejor para nuestro
organismo es el alimento de verdad, al que nos hemos adaptado después de millones de años
de evolución.
La comida de verdad produce una respuesta hormonal normal en nuestro cuerpo. Los
alimentos procesados están diseñados para alterar esta respuesta hormonal normal y
hacernos consumir más cantidad de la que realmente necesitamos.
Si necesitamos vitaminas y hierro, lo suyo es comer alimentos que los contengan. ¿Por qué
recurrir a un alimento procesado como los cereales de desayuno enriquecidos con vitaminas y
hierro, que lo que realmente esconden es que van cargados de azúcar, que es adictiva y va a
disparar tu insulina produciendo estragos en tu organismo?
Alimentarte con comida real te ayudará a autoregular más fácilmente tu ingesta y tu gasto
energético por medio de las hormonas involucradas, que no se verán sobreestimuladas para
hacerte comer más de lo debido.
Por el contrario, comer comida procesada (cereales, pastas, azúcares, etc…) descompensará tu
ciclo hambre-saciedad y te verás obligado a luchar contra el hambre de forma constante y esa
es una batalla perdida.
2. Medir para Controlar y Progresar Es necesario medir lo que gastas en relación con lo que comes para crear un balance negativo
que permita ir bajando de peso de forma gradual y saludable.
Variación de peso = Calorías ingeridas – Calorías gastadas
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Aunque en realidad no es tan simple, porque tu cuerpo se va adaptando y se resiste para
proteger tu supervivencia conforme vas perdiendo peso. Por supuesto es importante el tipo de
peso que pierdes.
Perder peso a base de destruir músculo no creo que sea tu idea de estar en forma, por lo que
el tipo de peso que se pierde es importante y mucho.
Si disminuyes la ingesta calórica y aumentas el ejercicio para aumentar la quema de calorías, tu
cuerpo acabará adaptándose para no agotar las reservas de grasa ralentizando tu
metabolismo, disminuyendo tus ganas de moverte, aumentando el hambre, para garantizar
mejor tu supervivencia…
Para altos porcentajes de grasa corporal es una buena estrategia de partida, pero en poco
tiempo hay que cambiarla para poder seguir avanzando e impedir el efecto rebote.
Nuestro cuerpo lucha por mantenernos dentro de un porcentaje de grasa corporal que
considera seguro y que determina un punto de ajuste.
Cada vez que intentamos alejarnos de ese punto de ajuste, nuestro cuerpo se adapta para
devolvernos a él. Si el cambio es muy agresivo, se establecerá un punto de ajuste más seguro,
o sea, de almacenar más grasa que antes… Efecto rebote.
Contar calorías utilizando malos alimentos te será prácticamente imposible bajar de peso.
Estos alimentos aumentarán el estímulo de la leptina haciéndote desear más comida, abusar
del alcohol y el tabaco por su estrecha relación con la dopamina, hormona responsable del
sistema de recompensa del cerebro.
Los malos alimentos industrializados persiguen precisamente reforzar las señales que te
incitan a seguir comiendo y bloquear las que te detienen.
Como te decía, es buena idea registrar las calorías que consumes y controlar las proporciones
de macronutrientes (proteína, grasa, carbohidratos) como herramienta inicial para controlar
tu peso.
Algunas recomendaciones para regular tu sistema hambre-saciedad:
Come menos veces al día y evita los tentempiés o snacks. Estar 3 horas sin comer no
va a ralentizar tu metabolismo.
Optimiza la capacidad saciante de los alimentos que ingieres. Comer más proteína te
permite saciarte más. Los carbohidratos simples como los vegetales son más saciantes
que los complejos como las patatas o el arroz y tienen un menor impacto sobre la
insulina.
Reduce los carbohidratos refinados.
Haz una recarga de vez en cuando. Mete un exceso calórico con más carbohidratos, o
una comida trampa de vez en cuando para darle una señal de tranquilidad a la leptina.
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No reduzcas demasiado las grasas porque ralentizarías en mayor medida tu
metabolismo.
Disminuye la variedad de tus alimentos. El exceso de sabores dificulta el
establecimiento de un nuevo punto de ajuste más bajo.
3. Es Necesario Comer Grasa El mito de que hay que evitar la grasa a toda costa es un error nutricional, en parte debido a la
creencia errónea de que si comes grasa, acumulas grasa.
Como ya viste más arriba, una de las hormonas con mayor impacto sobre la acumulación de
grasa es la insulina, que se dispara cuando consumimos carbohidratos, efecto que no produce
el consumo de grasa.
Por otro lado, mientras la grasa tiene un efecto saciante, los carbohidratos (sobre todo los
refinados) producen picos de azúcar en sangre que hacen que desees comer más
carbohidratos.
Estudios realizados en los 50 y 60 que hoy sabemos que son equivocados, nos hicieron creer y
hay quien lo sigue creyendo porque no se actualiza,… que la ingesta de grasa (sobre todo las
saturadas) guarda relación con las enfermedades de corazón. Tampoco hay evidencia científica
de relación entre la ingesta de colesterol con las enfermedades cardiovasculares.
Una dieta baja en grasas es antinatural y no es lo que tu cuerpo necesita para estar saludable.
Todas las grasas naturales juegan un papel muy importante en tu salud y debes consumir las
proporciones adecuadas. Lo que realmente importa es el equilibrio adecuado.
Las grasas perjudiciales para tu salud y que debes evitar a toda costa son las grasas artificiales:
las grasas trans o vegetales hidrogenadas.
Recomendaciones:
No cocines con aceites vegetales insaturados. Por lo general es el aceite que se utiliza
en los restaurantes, por lo que te recomiendo que si tienes que comer fuera de casa,
no comas nada frito.
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Utiliza el aceite de oliva preferentemente como aderezo. Es superior a otros aceites
vegetales, pero si lo utilizas para freír, se vuelve rancio y tóxico. Lo aprovechas mejor si
lo utilizas como aderezo de ensaladas o de asados.
Utiliza grasa animal para cocinar en lugar de aceite. Al contrario que el aceite, la grasa
animal como la mantequilla, la grasa de cerdo,… no se corrompe a altas temperaturas.
Como alternativa vegetal tienes el aceite de coco.
Evita comer la grasa de animales criados de forma industrial. La mayoría de las
toxinas que reciben estos animales (antibióticos, hormonas,…) se acumulan en la
grasa.
La mejor opción es comer carne de animales criados de forma natural a base de
pastos. Su grasa es muy sana y nutritiva.
Consume entre un 30-50% de grasas naturales. No es una buena idea sustituir grasas
por carbohidratos y si lo haces, por lo menos que sean de los de bajo impacto sobre la
acumulación de grasa (verduras y fruta).
4. Huye del azúcar En términos evolutivos, el entorno en el que evolucionaron nuestros genes los sabores dulces
estaban asociados a valiosas fuentes de energía, aunque escasas, como las frutas maduras o
incluso la leche materna.
Eso hizo que nuestro cerebro nos ‘premiase’ con liberaciones de serotonina (asociada a
sensaciones de placer y felicidad) por el esfuerzo realizado de buscar estos alimentos.
El azúcar que contienen estos alimentos era la recompensa por consumir la energía y
vitaminas que nos aportaban.
Como “somos muy listos”, aprendimos a separar el azúcar del resto de nutrientes para
quedarnos con lo que nos produce el subidón de serotonina y prescindir del resto… Y nació el
azúcar refinado.
Por supuesto, la industria alimentaria apreció rápidamente esta respuesta adictiva de nuestro
cerebro al azúcar, para incluirlo en la mayoría de los productos procesados, haciéndolos más
adictivos y apetecibles que la comida de verdad que encontramos en la naturaleza.
Si te fijas, hasta el tabaco tiene azúcar… Y sin darnos cuenta, estamos consumiendo mucha
más azúcar de la que creemos.
Hay estudios que afirman que el azúcar es tan adictivo como la cocaína, y si comparas
fríamente ambas sustancias las similitudes son alarmantes:
El azúcar refinada, como la cocaína, no es un alimento (no tiene vitaminas, enzimas,
minerales, fibra…nada). Es una sustancia química pura, extraída de fuentes vegetales y con el
único objetivo de generar un estado placentero.
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El azúcar, al igual que la cocaína, es una
sustancia blanca cristalina altamente refinada.
Ambas sustancias producen fuertes efectos
físicos y emocionales. Ambas generan
adicción.
No es la sustancia inocente que simplemente
nos hace un poco más gorditos o nos provoca
caries.
Múltiples estudios revelan que se asocia el uso continuado de esta sustancia con aumentos
notables en enfermedades como la diabetes, caries, algunos tipos de cáncer y las
enfermedades cardiovasculares, los grandes asesinos en el mundo desarrollado.
Particularmente, como hacían nuestros antepasados, prefiero buscar el sabor dulce en la
naturaleza, principalmente en las frutas.
Si realmente necesitas endulzar tus bebidas (café, té, etc) utiliza productos lo más naturales
posible, como la miel o la planta de stevia (con moderación).
Cuidado con las bebidas sin azúcar. Aprovechan este nuevo conocimiento para meterte
edulcorantes artificiales que son peores para tu salud que el propio azúcar.
Pero, como siempre digo, sin obsesionarse. Un poco de azúcar no mata a nadie. El miedo
irracional tampoco está justificado. El azúcar no es tabaco, ni es cocaína.
Al igual que ocurre con la sal, el azúcar que utilizas en casa para el café o para hacer un postre
casero rara vez es un problema.
El azúcar del buen chocolate negro (puro en un 85% o más) tampoco debe preocuparte.
Incluso disfrutar de una comida trampa cargada de azúcares refinados no va a perjudicarte
demasiado, sobre todo si te mantienes activo.
Otra cosa muy distinta es hablar del azúcar como un nutriente imprescindible y beneficioso,
especialmente cuando se orienta a niños.
La habitual costumbre de cargarles el desayuno con cereales azucarados, zumos de frutas
industriales, bollería, dulces, galletas, cremas de cacao,…. Es irresponsable y es inmoral.
5. Come suficiente proteína Después del agua, la proteína es el principal componente de nuestro cuerpo y participa en
casi todas las funciones celulares manteniendo todas nuestras estructuras: músculos,
tendones, órganos, glándulas, uñas, pelo, etc,… Son los ladrillos que construyen y mantienen
nuestro cuerpo.
También puede convertirse en glucosa cuando hay carencia de carbohidratos en el cuerpo.
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Hay un mito entorno a que el
consumo elevado de proteína es
malo para los riñones. Hay
numerosos estudios que lo
desmienten.
Es cierto que cuando hay
enfermedad renal se recomienda
bajar la ingesta de proteína. Lo
mismo que si te rompes un brazo,
tienes que dejar de levantar peso
un tiempo.
No hay ninguna evidencia científica que relacione el consumo de proteína con la enfermedad
renal.
¿Qué cuánta proteína debes comer?
La OMS recomienda entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kg de peso corporal al día. Esto en
realidad supone un mínimo para una persona sedentaria.
Tienes que adaptar el consumo de proteína a tu objetivo:
El músculo es tu mejor seguro de vida a largo plazo. Nada te hace envejecer más
rápido que la pérdida de masa muscular. El entrenamiento con pesas y el consumo de
suficiente proteína ralentizará la destrucción de músculo con la edad.
Para ganar masa muscular y entrenando para ello, lo recomendado está entre 2 y 2.4
gramos de proteína por kg de peso.
Para perder peso es conveniente no sacrificar calorías de la proteína para minimizar la
pérdida de peso a base de masa muscular. .
La proteína en la dieta te ayuda a regular tu apetito y cuando acompaña a los
carbohidratos, minimiza su impacto sobre la insulina.
La proteína de calidad es importante para mantener tu salud en condiciones óptimas a largo
plazo. Mi recomendación es que aprendas de nuestros antepasados y comas variedad, no sólo
el músculo: huesos (caldos), corazón, hígado, cartílago…
6. Los Cereales Engordan Más Que la Grasa Habrás oído, seguro, que los cereales integrales son saludables. Evidentemente comparados
con morirse de hambre o con la mayoría de refinados sí, pero comparados con alimentos como
vegetales, frutas, huevos, pescados, carnes, tubérculos… Un rotundo NO!!.
Pensar en términos evolutivos te ayudará a identificar lo que realmente es saludable para tu
salud.
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Es lógico pensar que los mejores alimentos son los que han estado presentes en tu dieta el
99% de nuestra evolución. Sin embargo te encontrarás los cereales en la base de la pirámide
de la nutrición.
Y están ahí por intereses económicos. Esta pirámide la introdujo la industria alimentaria
norteamericana para promover el consumo de cereales, a pesar de que es más que evidente
que son la principal causa de obesidad de la población, junto con el elevado consumo de
azúcar.
Los cereales al fin y al cabo son sólo una fuente barata de energía. Si haces suficiente actividad
física o tu objetivo es ganar masa muscular, incorporar cierta cantidad de cereales, como
avena o arroz, va a ayudarte a cubrir tus necesidades calóricas, ofreciéndote energía de rápida
disponibilidad.
Aunque te recomiendo que priorices más patatas y boniatos sobre avena o arroz. Tienen
menor impacto sobre la insulina.
Para el objetivo de bajar de peso es preferible evitar este tipo de carbohidratos por su
impacto en nuestro organismo, que como sabemos, influye más que la ingesta de grasa en la
acumulación de tejido adiposo.
7. Enfócate en Calorías, macronutrientes y en el control
de la insulina. El 80% de tu éxito de conseguir tu objetivo de transformación física depende de tu mente,
pero si dejamos fuera este factor tan importante y nos centramos sólo en dieta y ejercicio, el
80% de tu éxito recae sobre la alimentación contra el 20% que representará el ejercicio.
La base para transformar tu constitución corporal de forma saludable y sostenible pasa por
controlar las calorías y controlar el impacto de lo que comes sobre la insulina.
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Que comas 6 pequeñas comidas al día ó 3 grandes no suponen un impacto sustancial sobre tu
pérdida o ganancia de peso. Por el contrario, comer con frecuencia mantiene la insulina
elevada, impidiendo la quema de grasa.
No desayunes sólo porque esté establecido que así tiene que ser. Escucha a tu cuerpo… Y si lo
haces, el desayuno tradicional a base de café con leche, jugo de naranja y
tostadas/croissants/bollos,… no te ayudarán para nada a perder peso. Y mucho menos si eres
de los de cereales refinados y azúcar.
¿Un buen desayuno? Un revuelto con tres huevos y 30 gr de jamón ibérico o tocino. De postre
70gr de aguacate.
8. Qué comer Para alimentarte de forma adecuada, te tienes que enfocar en:
1. El equilibrio calórico de cada día entre lo que comes y lo que gastas creando un déficit
si tu objetivo es de pérdida de peso o un exceso si es de ganancia de peso.
2. Control hormonal (insulina). Al controlar tus hormonas, el equilibrio calórico se
mantiene de forma natural. El control hormonal lo obtienes:
a. Controlando lo que comes en términos de porcentajes de proteína, grasa y
carbohidratos, así como el tipo de carbohidratos, etc.
b. Cuándo comes y el tiempo que dejas entre las comidas.
Ya sé que habrás oído que hay “expertos” que dicen que es mejor muchas pequeñas comidas
porque si estás más de 3 horas sin comer, se ralentiza tu metabolismo. Y que por el contrario,
comer cada 2-3 horas te ayuda a controlar tus niveles de glucosa en sangre y el hambre…
La evidencia científica arroja, sin embargo, que si comes más veces, engordas más.
El que sientas hambre cada 2-3 horas, no es natural, tu sistema está entrenado así, y tiene
mucho que ver con los picos de insulina que producen los cereales, el azúcar y en general la
comida industrializada que está diseñada para producir esa respuesta hormonal.
9. Cuándo comer Como ya vimos, el glucagón es el encargado de obtener la energía almacenada en el cuerpo a
partir del glucógeno almacenado en el hígado y los músculos o a partir de la grasa.
A tu cuerpo le resulta más fácil convertir el glucógeno en glucosa (quemar azúcar) que quemar
grasa, por lo que mientras haya glucógeno que quemar, no quemará grasa.
Si comes tan a menudo que tus depósitos de glucógeno siempre están llenos, es muy probable
que tu cuerpo haya desarrollado incluso resistencia a obtener energía de la crasa… Ya “no se
acuerda” de cómo quemar grasa.
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Y en cuanto se bajan los niveles de glucógeno se dispara el hambre a pesar de que hay una
gran reserva de energía en forma de grasa.
Para una persona que ha restablecido su adaptación a quemar grasa en lugar de azúcar, es
mejor hacer pocas comidas grandes en lugar de muchas pequeñas.
De hecho, hay algunas estrategias y te recomiendo que las testees sin miedo, aunque ve de
forma gradual:
Yo utilizo de lunes a viernes la estrategia 16/8 que consiste en ayunar cada día 16 horas y
concentrar las tres comidas en las otras 8 horas.
Tardas poco tiempo en acostumbrarte y luego se hace muy llevadero.
Un ejemplo:
No desayunes. Ya sé que va en contra de los cánones establecidos, pero nuestros
antepasados salían a cazar cuando tenían hambre, no al revés.
Entrena a medio día y come justo después. Entrenar en ayunas es tremendamente
beneficioso tanto para la quema de grasa como para el desarrollo muscular (estimula
la hormona de crecimiento).
Cena antes de las 20-22h, dos horas antes de irte a la cama. De esta forma dejas entre
14-16 horas de ayuno hasta la siguiente comida.
Intercalar períodos de ayuno en tu vida te va a aportar muchos beneficios, mejorará tu salud,
te dará una libertad increíble pata aprovechar mejor el día evitando la esclavitud de las
comidas frecuentes, sentirte más alerta, con más energía y sin hambre.
Tendrás que adaptarte poco a poco. Salir de tu zona de confort no te va a resultar nada
agradable al principio.
Empieza eliminando los tentempiés entre comidas. Sáltate un desayuno de vez en cuando…
Lo más importante es que se convierta en algo sostenible, que encaje bien en tu estilo de vida
y en tu horario. De nada sirven todas las estrategias del mundo si no las puedes seguir.
Vigila cómo responde tu cuerpo a esta estrategia. Me refiero al nivel de estrés. El estrés influye
sobre la hormona del cortisol. En pequeñas cantidades en beneficioso, pero si tu día a día es ya
suficientemente estresante, igual el ayuno intermitente no sea una estrategia adecuada para ti
todavía.
En cualquier caso, 3 comidas mucho mejor que 5 ó 6. Empieza por ahí.
10. Escucha a tu sed La recomendación de que tienes que beber X litros de agua al día aunque no tengas sed,
promueve la idea de que debes ignorar los mensajes básicos de tu cuerpo.
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Incluso habrás escuchado que la orina tiene que estar clara, si no es que no estás bien
hidratado.
Nada de esto está respaldado por ninguna evidencia científica.
Por el contrario, beber mucha agua con la comida puede interferir en la digestión. Tu
estómago necesita generar un medio muy ácido para realizar el proceso de la digestión de lo
que comes.
Si inundas tu estómago con agua durante la digestión, diluyes los jugos gástricos debilitando la
capacidad de digestión de esa comida y la capacidad de los propios ácidos estomacales de
destruir patógenos que pudieran estar presentes en ella.
Te recomiendo que si tienes problemas de digestión, reduzcas los líquidos en las comidas. Mira
tú por donde, una copa de vino tinto no es un mal acompañante, pero una copa… Y si no bebes
alcohol, tampoco es necesario que empieces ahora.
Los alimentos como carne, pescados, vegetales, frutas,… ya son una fuente importante de
agua y de nutrientes, lo que no ocurre con los cereales que en cambio ocasionan retención de
líquidos, sobre todo si son refinados.
En definitiva, bebe cuando tengas sed y si tu objetivo es de perder peso, aprovecha el poder
saciante del agua y bebe un vaso de agua 30 minutos antes de cada comida, puede ayudarte
a saciarte y a comer menos.
Beber mucha agua no es el santo grial para perder peso. Comer bien sí lo es. Bebe la cantidad
de agua que tu sed te indica porque lo necesitas. Si es un litro está bien, si son tres, también,
pero escucha a tu cuerpo antes que a la industria del embotellado.
En el Siguiente módulo, el MODULO #3, te mostraré las claves para obtener el mejor
resultado del ejercicio, tanto para perder grasa mientras mantienes tu masa muscular, como
para desarrollar más masa muscular de forma saludable y sostenible.
Seguimos en el MODULO #3. Atento a tu email.
Un abrazo!
Carlos Robayna - Tu Coach
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