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DESCUBRE Y PRACTICA LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

Los abdominales hipopresivos fueron crea-dos hace más de 25 años por el Dr. Caufriez con el propósito de acelerar la recuperación de las mujeres después de dar a luz.

Actualmente las investigaciones muestran además otras ventajas como reducción del el perímetro de la cintura, redistribu-ción de los órganos y fortalecimiento del suelo pélvico y faja abdominal.

Se trata de ejercicios de reeducación postu-ral, reprogramando así el esquema corporal y emocional con los que se resuelven dolo-res musculares y en especial de espalda.

Introducir los abdominales hipopresivos a tu programa de entrenamiento lesiones como pubalgias, lumbalgias, hernias, ce-faleas e incluso prevendrá la aparición de determinados tipos de prolapsos o incon-tinencias urinarias.

Este método busca una activación incons-ciente de la faja abdominal y del periné mediante la acciones como:

Autoelongación.

Doble mentón (aproximación de la bar-billa hacia la garganta).

Cambio del centro de gravedad gra-cias a la inclinación del cuerpo.

Decoaptación. Consiste en contraer el serrato mayor para poder conseguir una relajación mayor del diafragma.

La activación del transverso y del suelo pélvico se produce gracias a un fenóme-no de divergencia neurológica. La apnea espiratoria y la apertura de las costillas contribuyen a la tonificación de la faja ab-dominal y perineal.

La edad, la actividad del día a día, la prácti-ca de deporte (en especial si es de impacto) y los abdominales tradicionales aumentan la presión dentro de la cavidad abdominal disminuyendo el tono muscular en reposo de las paredes abdominales (faja abdomi-nal en hombres y suelo pélvico en mujeres).

Si el tono muscular de base no es sufi-ciente, los tejidos no resisten la presión

y ceden causando hernias abdominales, umbilicales, inguinales o incluso discales.

En el caso de las mujeres los problemas se agravan con la aparición de hernias vaginales, prolapsos o desprendimientos de vejiga, úte-ro o recto. Estas situaciones suelen ir acom-pañadas con incontinencia urinaria y pueden prevenirse gracias al Método Hipopresivo.

El Método Hipopresivo tiene muchas ven-tajas pero también tiene contraindicacio-nes y no debe realizarse en personas con las siguientes patologías o situaciones.

Hipertensión arterial (pasados 90 mi-nutos después de la práctica de abdo-minales hipopresivos la presión arterial debería haber recuperado sus valores normales).

Cardiopatías.

Disfunciones obstructivas inspiratorias.

Embarazo.

ABDOMINALES HIPOPRESIVOS A LA PRÁCTICA

El Método Hipopresivo era conocido úni-camente en el ámbito de la salud y por fin ha llegado al mundo del fitness y vamos a enseñarte algunos de sus ejercicios para que puedas comprobar en tu propia piel que realmente funcionan.

HIPOPRESIVO DE PIE

Colócate de pie con los pies a una sepa-ración igual al ancho de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas y el cuerpo recto pero inclinado hacia delante avan-zando el eje de gravedad.

Los hombros mantenlos en rotación inter-na, los codos flexionados a 90º y las mu-ñecas en flexión dorsal junto a las crestas ilíacas (dedos juntos y en extensión).

Toma aire en 2 tiempos y expulsa el aire en 4 tiempos. Ahora aguanta la respiración mientras abres las costillas y empujas los codos hacia el exterior (a esta acción se le denomina decoaptar) durante el máximo tiempo posible (mínimo 10 segundos).

Mientras realizas estos movimientos piensa en autoelongarte imaginando que llevas la coronilla al techo y el mentón en dirección a la garganta borrando la lordosis cervical.

Sin moverte, respira 3 veces y repite hasta realizar 5 veces el ejercicio.

costillas, autoelongando tu columna, de-coaptando las articulaciones y llevando el mentón en dirección a la garganta du-rante el máximo tiempo posible del mismo modo que en los ejercicios anteriores.

Realiza 3 respiraciones rápidas como descanso y repite el ejercicio hasta reali-zar 5 repeticiones.

Si quieres saber más acerca de los abdominales hipopresivos, puedes entrar en www.marcel-caufriez.net o www.metodohipopresivo.com.

HIPOPRESIVO DE RODILLAS CON CAÍDA ANTERIOR

Sitúate en cuadrupedia con los pies y las rodillas a una distancia igual al ancho de las caderas (tobillos en flexión dorsal y mante-niendo la cadera en la vertical de las rodillas).

Coloca la espalda borrando la lordosis lumbar (autoelongación) y deja la cabeza caída entre los brazos.

Sitúa las manos ligeramente por encima de la línea de la cabeza, flexiona los codos a 90º con las manos dirigidas hacia dentro (distancia igual al ancho de los hombros, dedos juntos y en extensión).

Inspira en 2 tiempos y espira en 4 tiempos. Cuando hayas expulsado el aire mantén la respiración (apnea espiratoria) el máximo tiempo posible abriendo las costillas mientras avanzas el eje de gravedad del cuerpo (más peso sobre las manos que sobre las piernas). No olvides decoaptar los codos y llevar el mentón hacia la horquilla esternal.

Sin cambiar de posición, realiza 3 respira-ciones rápidas y repite el ejercicio hasta un total de 5 repeticiones.

HIPOPRESIVO DECÚBITO SUPINO

Túmbate boca arriba con las rodillas lige-ramente flexionadas y los talones apoya-dos en el suelo y en flexión dorsal.

Lleva los brazos delante del pecho con los codos a 90º y las manos a una distan-cia igual al ancho de los hombros y en fle-xión dorsal (manos dirigidas hacia dentro con los dedos juntos y extendidos).

Inspira en 2 tiempos, espira en 4 tiempos y realiza la apnea espiratoria abriendo

Artículo escrito con la colaboración y asesoramiento técnico de Mireia Solé

Lda. Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, Entrenadora Personal y

MasterTrainer en Método Hipopresivo.

www.mireiasole8.blogspot.com

mireiasole8@gmail.com