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DHB – Arbeitsgruppe Athletik

DHB Landestrainer 2013

Athletiktrainer männlich

Martin Zawieja

DHB Landestrainer 2013

Das neue DHB Athletikkonzept

26.04.2013 in Kaiserau


Team – Arbeitsgruppe Athletik

Daniel Bukac

Thorsten Ribbecke

Christian Thomas


Martin Zawieja

Christian Thomas

Matin Zawieja

(in Zusammenarbeit mit dem IAT)


Aussage von Martin Heuberger:Aussage von Martin Heuberger:

…das Langhantel- undAthletiktraining ist für unsHandballer von enormerBedeutung.Zum einen dient es der


Martin Zawieja

Zum einen dient es derVerletzungsprophylaxe, dann ist esaber auch zur Kraftentfaltung inden unterschiedlichenAusprägungsformen unerlässlich.


Leistungsfaktoren HandballathletikEin leistungssteigerndes Krafttraining muss einen hohenBezug zum Handball aufweisen. (Bewegungsanalyse undMuskelfunktion).Daraus resultieren folgende Leistungsfaktoren:

Muskelkraft


Martin Zawieja

MuskelkraftMuskelleistungSprint/Sprung/WurfKoordinationBeweglichkeitStabilisationEnergiebereitstellung


Der athletische langfristige Leistungsaufbau imHandball

„Wir wollen mit dem Athletiktraining dieBelastbarkeit steigern, damit die Handball

spezifischen Belastungen umgesetzt werdenkönnen. Im langfristigen Leistungsaufbau


Martin Zawieja

können. Im langfristigen Leistungsaufbauwird gleichzeitig die Kraft moderat

gesteigert und die Übungsausführungenverbessert. Das macht nicht nur

Spaß, sondern entwickelt zugleich dieintermuskuläre Koordination.“


Steigerung der Kraftleistung in den DHBStützpunkten

Krafttrainings-einheiten pro

Jahr

Leistungs-zuwachs


Martin Zawieja

Jahr

36 ca.12%


Zielsetzungen für das KrafttrainingFolgende Fähigkeiten und Fertigkeiten als Schwerpunktsetzungen:

lineare Sprintbeschleunigungmax. Sprintgeschwindigkeit seitliche Antritte schnelle Abbrems-, Rückwärts - und Drehbewegungen gezielter Krafteinsatz Oberkörper


Martin Zawieja

gezielter Krafteinsatz Oberkörper(Rumpfstabilität und obere Extremitäten)

Wurfkraft -/ Beschleunigung Gegnerkontakt „Power-Position“ zur ständigen Aktions-/ Reaktionsbereitschaft


Qualitätstraining mit der Langhantel

• Rumpf- und Schulterstabilität

• Beinachsenstabilität

• gerader Rumpf

• achsengerecht in den Gelenken


Martin Zawieja

• achsengerecht in den Gelenken

• Körperspannung in den Umkehrpunkten derBewegung


Zielrichtung der Athletik

Das Athletiktraining im Leistungssport dient

einer Verbesserung der

athletischen Grundbewegungsmuster


Martin Zawieja

Sprint Sprung Wurf


Altersklassen der Handball Athletik

-14 Jahre 15-18 Jahre 19 Jahre und älter

Stufe 1Altersgerechte athletischeBasisausbildung

Stufe 2Entwicklung von Maximal-und Explosivkraft

Stufe 3Spezialisierung undAusprägung

Altersbereich 10-14 Jahre Altersbereich 15-18 Jahre Altersbereich 19-21 Jahre


Martin Zawieja

Altersbereich 10-14 JahreVereine / Länderauswahl-mannschaften

Altersbereich 15-18 JahreDHBNachwuchsstützpunkte /Jugendnationalmannschaft

Altersbereich 19-21 JahreJuniorenNationalmannschaft

Vereine/ Landesstützpunkte

DHBNachwuchsstützpunkte /Jugendhandballbundesliga

DHB JuniorenNationalmannschaftenDeutsche Handball Liga


Eingangsvoraussetzungen 15-18 Jahre

Kategorie Voraussetzung

Muskelkraft Kreuzheben 50% Kög. 5 Wiederholungen (WH)Liegestütz 20 WH, Klimmzüge 5 WH

Muskelleistung/LH Abschluss der Lernphasen mit der Langhantel

Hier steht das Erlernen neuer Übungsformen aus den BereichenLanghantelübungen, athletische Grundfertigkeiten, allgemeine Körperschule undkoordinative Anwendungen im Fokus.


Martin Zawieja

Muskelleistung/LH Abschluss der Lernphasen mit der Langhantel

Sprung/Sprint/Wurf

Standweitsprung (180cm), Sprunglauf (qualitativ 3-3), Sternlauf (12-13sek, Gewichtheben) Qualität?, Schlagballwurf (50m) – Medball(2kg) Überkopf im Stehen (10-11m)

Beweglichkeit Fleischerhacken (berühren), Sit and reach (Zehenspitzen berühren)

Stabilität Beinsenken, Supermann (1min), Reißkniebeuge (Senkweg?),

Koordination Handballtrainer

Energiebereitstellung: 6min. 1600m


Kategorien der Handball AthletikMuskelkraft Muskelleistung Zielbewegung

Altersbereich, 15-18 JahreBeherrschen desÜbungskatalogesMaximalkraftentwicklungder Trainingsinhalte(altersspezifisch)

Altersbereich, 15-18 JahreStabileBewegungsausführung inden Haupt- undZusatzübungen.Zielrichtung 80-100% (Kög)

Altersbereich, 15-18 JahreDie technische Ausbildungin den ZielbewegungenWurf, Sprung und Laufabgeschlossen und istvariabel verfügbar


Martin Zawieja

(altersspezifisch) Zielrichtung 80-100% (Kög) variabel verfügbar

Altersbereich, 19 Jahreund älterBreit ausgebildetes Niveauder Kraftfähigkeit in allenLaststufen, für hoheÜbertragleistungen

Altersbereich, 19 Jahreund älterHohe Muskelleistung aufallen SpielpositionenZielrichtung 90-120%(Kög)

Altersbereich, 19 Jahreund älterAusprägung derZielbewegung aufhöchstem Qualitäts- undQuantitätsniveau


Kategorien der Handball AthletikBeweglichkeit Stabilität Koordination

Altersbereich, 15-18 JahreDas Erreichen deroptimalen Beweglichkeitfür hochwertigeBewegungsausführung imHandball.

Altersbereich, 15-18 JahreAusprägung undAkzentuierung derspezifischen Stabilität.FMS Test mindestens 16Punkte von 21.

Altersbereich, 15-18 JahreHohes Niveau einerpräzisen Bewegungs-ausführung untersportartspezifisch (zeitlichund räumlich)


Martin Zawieja

Handball. Punkte von 21. und räumlich)

Altersbereich, 19 Jahreund älterBeweglichkeit als Kombi-nation aus Mobilisationund Stabilisation d.h.:erhalten „trotz“Kraftzuwachs undMuskelmasse

Altersbereich, 19 Jahreund älterAusprägung der Stabilität,als Leistungsfaktor in derAbwehr oder für denKreisläufer, trotzsteigender Kraftwerte undMuskelmasse

Altersbereich, 19 Jahreund älterSehr hohes Niveau einerpräzisen Bewegungs-ausführung bei hoch-intensiven Bewegungenunter spez. Timing (zeitlichund räumlich)


Besonderheit der Ausdauer- undEnergiebereitstellungskomponenten

Energiebereitstellung/ Regeneration undAusdauer

Altersbereich, 14-17JahreEntwicklung eines breiten Spektrumsin der EnergiebereitstellungFörderung der Regeneration


Martin Zawieja

Altersbereich, 19 Jahre und älterAusprägung eines hohen Niveaus aufbreiter Basis in derEnergiebereitstellungFörderung der Regeneration

Hinweis: DieAusdauer wird

eigenständig trainiert


400

500

600

Anteiligkeit der athletischen Trainingsmittel (Absolutwerte in Minuten pro Woche)

Beweglichkeit

Spez. Stabilität

Die Trainingsinhalte


Martin Zawieja

0

100

200

300

15-18 Vorbereitung Handball 15-18 Saison Handball

Spez. Stabilität

Koordination

Ausdauer

Lauf Sprung Wurf

Muskel (Leistung)

Muskel (Kraft)

Handball


Belastungs-

konfiguration

Muskel

Leistung

Muskel

KraftBeweglichkeit

ZielExplosive Langhanteltechniken

(Reißen)

Kraftentwicklung Zug (Beispiel

Klimmzug)

Erhaltung/Erweiterung der

Beweglichkeit

Basis VoraussetzungStabilität in den Lernphasen I

bis IIIBankziehen ohne Schräge

Fleischerhacken

(berühren), Sit and reach

(Zehenspitzen berühren)

Trainingsempfehlungen 15-18 Jahre am BeispielMuskelleistung- und Kraft


Martin Zawieja

bis III(Zehenspitzen berühren)

Belastungsumfang (pro

Woche/Tag)

Hoch

2x pro Woche

25-50WH

Mittel

1x pro Woche

3-4 Sätze

5min. vor und nach jedemTraining

Belastungsintensität

(inter+intramuskulär)

Hoch+Mittel

Maximal 30% von der

Kreuzhebelast

Mittel+Hoch

Zielwert 10-20 Wiederholungenindividuell

Entwicklungsbeispiel

1)Unterhocken

2)Reißen aus dem Hang

3)Reißen

1)Ziehen an der schrägen

Turnbank

2)Ziehen an der Multipresse

(schräg, Füße am Boden)

3)Klimmzüge mit Bodenkontakt

4) Klimmzüge

-


Trainingsempfehlungen 15-18 Jahre am BeispielStabilisation

Belastungs-

konfigurationStabilisation Stabilisation Stabilisation

Ziel Rumpf Beinachse Schulter

Basis Voraussetzung isometrische Stabilisation Korrekte Reißkniebeuge Handstand

Belastungsumfang

(pro Woche/Tag)Jedes Training 5-10min.

abwechselnd mitSchulterstabilisation

abwechselnd mitBeinachsenstabilisation


Martin Zawieja

(pro Woche/Tag) Schulterstabilisation Beinachsenstabilisation

Belastungsintensität Je nach Schwierigkeitsgrad Je nach Schwierigkeitsgrad Je nach Schwierigkeitsgrad


dynamisch

Partnerübungen/Hilfsmittel

Kombinationsübungen

1) Kontrollierte Übungen

beidbeinige

2) Kontrollierte einbeinige

Übung

3) Instabile Unterlagen

beidbeinig

4) Instabile Unterlagen

einbeinig

5) Explosive Stabilisierung

1) Variation der Belastung

(Bänder, Seilzug)

2) Variation der Belastung

(Lang- und Kurzhantel)

3) Handstand seitlich in

Bewegung

Trainingsempfehlungen 15-18 Jahre am BeispielZielbewegung Sprung, Sprint und Wurf

Belastungs-

konfigurationSprung Sprint Wurf

Ziel

Sprünge lernen und Landungstabilisieren

Sprungkraft entwickeln

Später: Maximal- undExplosivkraft ausprägen / DVZentwickeln

Antritt (lineare Schnelligkeit,Beschleunigung)

Schnelle Richtungsänderung(laterale, multidirektionaleSchnelligkeit)

Kraft- und SchnelligkeitsorientierteSchlagwürfe

Rotationswürfe (Ansprechen derschrägen Rumpfmuskulatur und derStabilisation)

Basis VoraussetzungStabile Bewegungsachsen Bein

Stabiler Rumpf, Gleichgewicht

Aktiver / vorderfußorientierterFußaufsatz / KniehubSpäter Maximalkraft

Stabile Bewegungsachsen Arm

Stabiler Schulter / Rumpf

Belastungsumfang (pro

Woche/Tag)

Jedes Training als isolierteÜbungsform (1x pro Woche) oderim Mannschaftstraining (2x proWoche)

Jedes Training als isolierteÜbungsform (1x pro Woche)oder im Mannschaftstraining (1xpro Woche)

Jedes Training als isolierteÜbungsform (1x pro Woche) oderim Mannschaftstraining (1x proWoche)

Belastungsintensität

(inter+intramuskulär)

Ca. 50 Sprünge pro Einheit

-Je nach Schwierigkeitsgrad

Ca. 10-20 Sprints

-Je nach Schwierigkeitsgrad

Ca. 50 Würfe

Je nach Schwierigkeitsgrad


Beidbeinige Standsprünge

Beidbeinige Seriensprünge

Einbeinige Seriensprünge

Einbeinwechselsprünge

Sonderformen

vertikal, zunehmend auchhorizontal

Entwicklung von:

Gerade Sprints

Seitliche Sprints

Vor – und Rückwertige Sprints

Richtungswechsel Sprints (alleRichtungen)

Richtungswechsel Sprints (alleRichtungen) mit Ball und Partner

Medizinballwürfe- beidhändig-Würfe mit schwereren Handbällen-Schnelligkeitsorientierung:-- schnelle Prellwürfe gegen dieWand oder auf den Boden- Würfe mit leichteren Bällen

Athletikspinne – allgemeine Angaben

125

150

175

200 Muskelleistung 1

Muskelleistung 2Wurf

Sprint

Langhantelübungen*Allg. Athletik*

75

100

Muskelkraft 1

Muskelkraft 2

Muskelkraft 3

Stabilität /Beweglichkeit

Sprung

Sportler A

Ø-Werte (Ziele)

*Abbruchkriterien bedeuten Testabbruch

Athletikspinne – Beispieltest

125

150

175

200 Standumsetzen

StandstoßenMedizinballwurf

(3kg)

30m - Sprint

Langhantelübungen*Allg. Athletik*

75

100

1. Zug eng

Kniebeuge vorn

Kniebeuge hinten

Stabilität/Beweglichkeit

Weitsprung

Sportler A

Ø-Werte (Ziele)

*Abbruchkriterien bedeuten Testabbruch


MuskelleistungStandumsetzen


Martin Zawieja

Standreissen


MuskelkraftKniebeuge vorn Kniebeuge hinten

1. Zug breit (Lastheben breit) 1. Zug eng (Lastheben eng)


Sprung / Wurf /Sprint


Martin Zawieja


Koordination


Martin Zawieja


Beweglichkeit


Martin Zawieja


StabilitätReißkniebeuge


Martin Zawieja

JUGENDWochenpläne und Inhalte


Rahmenwochenplan bis 14 JahreMontag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Vo

rmit

tag

2

3

4

5A

chse

nti

tel

Stundenverteilung

Vo

rmit

tag

Spie

l

Nac

hm

itta

g

17.00 –19.00 Uhr

17.00 –19.00 Uhr

17.00 –19.00 Uhr

Handball+

Athletik

Handball+

Athletik

Handball

* Beweglichkeit, Stabilität, Zielbewegungen sind Inhalte der Handballeinheiten

Stunden

Athletik 1,5

Handball 4,5

0

1

2

Ach

sen

tite

l


Rahmenwochenplan Athletikbis 14 Jahre

1. Athletikeinheit 2. Athletikeinheit

17.00 – 17.30 Uhr 17.00 – 17.30 Uhr

Lernphase: LHTTechnikerwerb:

- Standreißen

Lernphase: LHTTechnikerwerb:

- Standreißen


Martin Zawieja

- Standreißen- Standumsetzen- Ausstoßen

Muskelkraft / Stabi

- Standreißen- Standumsetzen- Ausstoßen

Muskelkraft / Stabi


TP: Lernstufe I

Mustertrainingseinheit Athletikbis 14 Jahre


17.30 – 18.30 Uhr 17.30 – 18.30 Uhr

Technikerwerb:- Reißkniebeuge- 1. Zug eng

Technikerwerb- Reißkniebeuge- 1. Zug breit

TP: Lernstufe II


17.30 – 18.30 Uhr 17.30 – 18.30 Uhr

Technikerwerb:- 2. Zug eng

Technikerwerb- 2. Zug breit

TP: Lernstufe III1. Athletikeinheit 2. Athletikeinheit

17.30 – 18.30 Uhr 17.30 – 18.30 Uhr

Technikerwerb: Technikerwerb


Martin Zawieja

- 1. Zug eng- Kraftdrücken

Muskelkraft / Stabi- Kniebeuge hinten- Unterarmstütz- auf der Bank ziehen

- 1. Zug breit- Kraftdrücken

Muskelkraft / Stabi- Kniebeuge vorn- Superman- Liegstütze Kniestand

- 2. Zug eng- Umgruppieren eng- Standstoßen

Muskelkraft / Stabi- Kniebeuge hinten- Seitarmstütz- Klimmzug waagerecht

- 2. Zug breit- Umgruppieren breit- Stnadstoßen

Muskelkraft / Stabi- Kniebeuge vorn- Superman mit Partner- Liegstütze

Technikerwerb:- 1 und 2. Zug eng- Standumsetzen- Ausstoßen

Muskelkraft / Stabi- Kniebeuge hinten- Bauchstabi mit Partner- Klimmzug

Technikerwerb- 1 und 2. Zug breit- Standreißen- Ausstoßen

Muskelkraft / Stabi- Kniebeuge vorn- Superman mit Partner- Liegstütze mit Zusatzlast


Rahmenwochenplan 15-18 Jahre - Vorbereitung

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Vo

rmit

tag

3

4

5

6

7

Stundenverteilung

Vo

rmit

tag

Spie

l

Nac

hm

itta

g

17.30 –19.00 Uhr

17.30 –19.00 Uhr

Athletik(Kraft)

Athletik(Kraft)

18.00 –20.00 Uhr

19.00 –20.00 Uhr

18.00 –20.00 Uhr

18.00 –19.00 Uhr

Handball Handball Handball Handball


Stunden

Athletik (Kraft) 3

Handball 6

0

1

2

3


Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

Vo

rmit

tag

Rahmenwochenplan 15-18 Jahre - Saison

456789

Stundenverteilung

Vo

rmit

tag

Spie

l

Nac

hm

itta

g

17.30 –18.30 Uhr

17.30 –18.30 Uhr

Athletik(Kraft)

Athletik(Kraft)

18.30 –20.00 Uhr

18.00 –20.00 Uhr

18.30 –20.00 Uhr

18.00 –20.00 Uhr

18.00 –19.00 Uhr

Handball Handball Handball Handball Handball


Stunden

Athletik (Kraft) 2

Handball 8

01234


Rahmenwochenplan Athletik15-18 Jahre


17.30 – 18.30 Uhr 17.30 – 18.30 Uhr

Muskelleistung- Standreißen- Standumsetzen

Muskelleistung- Standreißen- Standumsetzen


Martin Zawieja

- Standumsetzen- Ausstoßen

Muskelkraft- Kniebeuge hinten / vorn- 1. Zug breit / eng

- Standumsetzen- Ausstoßen

Muskelkraft- Kniebeuge hinten / vorn

- 1. Zug breit / eng


Mustertrainingseinheit Athletik15-18 Jahre


17.30 – 18.30 Uhr 17.30 – 18.30 Uhr

Muskelleistung- Standumsetzen- 1. und 2. Zug eng

Muskelleistung- Reißkniebeuge- Standreißen


Martin Zawieja

- 1. und 2. Zug eng

Muskelkraft- Kniebeuge hinten- Überzüge- Klimmzüge

- Standreißen- Ausstoßen

Muskelkraft- Kniebeuge vorn

- Rudern vorgebeugt

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