diario de ejercicios - primera vuelta

EjercicioSemana 1

Flexión 2

Flexión vertical 1

Dominada 1

Sentadilla 3

Abdominales 3

Nivel máximo

Resistencia/Masa MuscularDía 1 Día 2 Día 3

3/31/2014 4/1/2014 4/3/2014

Ejercicio 1

Nivel 2 2-3 2/2

Ejercicio 2

Nivel 1 3 3-4/2

Ejercicio 3

Nivel 2 3 2/2

Ejercicio 4

Nivel 2 2.3 1/2

Ejercicio 5 (extra)

Nivel 3-4 3-4 3-4/2

Pirámide de Flexiones (7,7)

Pirámide de Desplantes (5,6,5)

2 Supersets de: Flexiones / Dominadas

(12/30seg,12/30seg)

Pirámide de Dominadas (20

seg)

Pirámide de Abdominales

(5,5,6,5)

2 Supersets de: Flexiones en "T" /

Dominadas horizontales (8/8,8/8)

Pirámide de flexiones hindús

(5,5,4)

Pirámide de Sentadillas

(6,6,5,5)

2 Supersets de: Flexiones hindús /

Dominadas con agarre supino

(8/8,8/8)

Pirámide de Semi-dominada

horizontal (6,5)

Pirámide de Levantamiento de caderas (6,6,6,6)

2 Supersets de: Flexiones verticales / Dominada comando (30seg/8,30seg/8)

Pirámide de Dips (5,5,5)

Pirámide de Sentadilla Búlgara

(4,5,6)

1 Superset de: Flexion con manos juntas / Dominada manos juntas (8/8)

Día 4

4/4/2014

2-3/3

3/2-3

2-3/3-4

3

4/2-3

2 Supersets de: Desplantes laterales /

Abdominales (12/12,12/12)

2 Supersets de: Sentadillas / Lumbares

(12/12,12/12)

2 Supersets de: Elevaciones de talones

/ Flexión S&M (12/12,12/12)

Plancha lateral (2 veces por cada lado, 1

minuto) (1min,1min)

1 Superset de: Bicicleta / Rodilla a

pecho (1min/12)

Resistencia/Masa MuscularDía 1 Día 2 Día 3

4/7/2014 4/8/2014 4/10/2014

Ejercicio 1

Nivel 2 2-3 3/2

Ejercicio 2

Nivel 1 3 3-4/2

Ejercicio 3

Nivel 2 3 2/2

Ejercicio 4

Nivel 2 2-3 1/2

Ejercicio 5 (extra)

Nivel 3-4 3-4 3-4/2

Pirámide de Flexiones (6,6)

Pirámide de Desplantes (6,8)

2 Supersets de: Flexiones / Dominadas

(12/30seg,12/30seg)

Pirámide de Dominadas (20

seg)

Pirámide de Abdominales

(6,6,6)

2 Supersets de: Flexiones en "T" /

Dominadas horizontales (8/8,8/8)

Pirámide de flexiones hindús

(6,6,4)

Pirámide de Sentadillas (7,7,7)


Dominadas con agarre supino

(8/8,8/8)

Pirámide de Semi-dominada

horizontal (6,6,4)

Pirámide de Levantamiento de

caderas (9,9,9)


Dominada comando (8/8,12/8)

Pirámide de Dips (6,6,6)

Pirámide de Sentadilla Búlgara

(6,6,6)

1 Superset de: Flexion con manos juntas / Dominada manos juntas (9/8)

Día 4

4/11/2014

2-3/3

3/2-3

2-3/3-4

3

4/2-3

2 Supersets de: Desplantes laterales /

Abdominales (12/12,12/12)

2 Supersets de: Sentadillas / Lumbares

(12/12,12/12)

2 Supersets de: Elevaciones de talones

/ Flexión S&M (12/12,12/12)

Plancha lateral (2 veces por cada lado, 1 minuto) (1min,50seg)

1 Superset de: Bicicleta / Rodilla a

pecho (1min/12)

FuerzaDía 1 Día 2 Día 3

4/14/2014 4/15/2014 4/17/2014

Ejercicio 1

Nivel 3 3 2-3

Ejercicio 2

Nivel 1 2-3 2-3

Ejercicio 3

Nivel 3-4 3-4 2-3

Ejercicio 4

Nivel 3-4 2-3 2

Ejercicio 5 (extra)

Nivel 3-4 2-3 3-4

Flexiones, 3 tandas de 5-8 repeticiones

(8/8/8)

Sentadillas, 3 tandas de 5-8

repeticiones (por pierna, para niveles 4 y 5)

(8/8/8)

Dominadas, 3 tandas de 5-8

repeticiones (6/6/6)

Flexiones verticales, 3 tandas de 5-8 repeticiones

(30seg/30seg/30seg)

Elevaciones de talones, 3 tandas

de 8-10 repeticiones, por pierna (10/10/10)

Dominada horizontal con pies elevados, 3 tandas de 5-8 repeticiones

(8/8/8)

Flexiones con manos juntas, 3 tandas de 8-10 repeticiones (6/6/8)

Sentadillas búlgaras con peso,

3 tandas de 5-8 repeticiones por

pierna (8/8/8)

Dominadas con agarre supino, 3

tandas de 5-8 repeticiones (6/5/5)

Dips, 3 tandas de 8-10 repeticiones (10/10/10)

Desplantes con peso, 3 tandas de 5-8 repeticiones

por pierna (8/8/8)

Semi-Dominada Horizontal con 1

mano (si puedes), 3 tandas de 5-8

repeticiones con cada mano (8/8/8)

Flexiones con balón, 2 tandas de 8-10

repeticiones por lado (5)

Levantamiento de caderas con 1

pierna, 2 tandas de 8-10 repeticiones

(10/10)

Dominada con manos juntas, 2 tandas de 5-8

repeticiones (6/6)

Día 4

4/18/2014

3

4-5

4

4-5

2-3

Abdominales, 3 tandas de 8-10 repeticiones

(10/10/10)

Abdominales en V, 3 tandas de 8-10


Bicicletas, 3 tandas de 10-15 repeticiones (por

pierna) (40/40/40)

Flexiones superman, 3 tandas de 5-8 flexiones

(8/8/8)

Lumbares, 2 tandas de 8-10 repeticiones

(10/10)

FuerzaDía 1 Día 2 Día 3

4/21/2014 4/22/2014 4/24/2014

Ejercicio 1

Nivel 3 3 2-3

Ejercicio 2

Nivel 1 2-3 2-3

Ejercicio 3

Nivel 3-4 3-4 2-3

Ejercicio 4

Nivel 3-4 2-3 2

Ejercicio 5 (extra)

Nivel 3-4 2-3 3-4

Flexiones, 3 tandas de 5-8 repeticiones

(8/8/8)


repeticiones (por pierna, para niveles 4 y 5)

(8/8/8)



Flexiones verticales, 3 tandas de 5-8

repeticiones (30seg/30seg/30seg)

Elevaciones de talones, 3 tandas

de 8-10 repeticiones, por pierna (10/10/10)

Dominada horizontal con pies elevados, 3 tandas de 5-8 repeticiones

(8/8/8)

Flexiones con manos juntas, 3 tandas de 8-

10 repeticiones (8/8/8)

Sentadillas búlgaras con peso,

3 tandas de 5-8 repeticiones por

pierna (8/8/8)



Dips, 3 tandas de 8-10 repeticiones

(10/10/10)

Desplantes con peso, 3 tandas de 5-8 repeticiones

por pierna (8/8/8)

Semi-Dominada Horizontal con 1

mano (si puedes), 3 tandas de 5-8

repeticiones con cada mano (8/8/8)

Flexiones con balón, 2 tandas de 8-10

repeticiones por lado (8/8)

Levantamiento de caderas con 1


(10/10)

Dominada con manos juntas, 2 tandas de 5-8

repeticiones (6/8)

Día 4

4/25/2014

3

4-5

4

4-5

2-3


(10/10/10)

Abdominales en V, 3 tandas de 8-10


Bicicletas, 3 tandas de 10-15 repeticiones (por

pierna) (30/30/30)

Flexiones superman, 3 tandas de 5-8 flexiones

(5/5/5)


(10/10/10)

EjercicioSemana 4

Flexión 3

2

Dominada 3

Sentadilla 3

Abdominales 3

Nivel máximo

Flexión vertical

PotenciaDía 1 Día 2 Día 3

4/28/2014 4/29/2014 5/1/2014

Ejercicio 1

Nivel

Ejercicio 2

Nivel

Ejercicio 3

Nivel

Ejercicio 4

Nivel

Ejercicio 5 (extra)

Nivel

Flexiones con palmada, 3 tandas

de 8-10 repeticiones

(10/10/7)

Desplantes con salto, 3 tandas de 8-10 repeticiones

por pierna (10/10/10)



Bombardero en picado, 3 tandas de 8-10 repeticiones

(8/8/8)

Rodillas a pecho, 3 tandas de 8-10


Dominadas horizontales, 3 tandas de 8-10


Extensiones de triceps, 3 tandas de 8-10 repeticiones

(10/10/10)

Salto sobre plataforma, 3




Flexiones espartanas 3


Sentadilla con salto, 3 tandas de 5-8 repeticiones

(8/8/8)

Semi-dominada horizontales, 3 tandas de 8-10


Flexiones "T", 2 tandas de 8-10

repeticiones (8/8)

Desplantes laterales, 2 tandas de 5-8 repeticiones

por lado (8/8)

Dominada comando, 2 tandas de 5-8 repeticiones

(5/7)

Día 4

5/2/2014


(10/10/10)

Levantamiento de caderas con 1 pierna,

3 tandas de 8-10 repeticiones (10/10/10)

Plancha con flexion, 3 tandas de 15-20


Plancha lateral con flexión, 2 tandas de

15-20 repeticiones por lado (15/15)


(10/10/10)

PotenciaDía 1 Día 2 Día 3

5/12/2014 5/13/2014 5/15/2014

Ejercicio 1

Nivel

Ejercicio 2

Nivel

Ejercicio 3

Nivel

Ejercicio 4

Nivel

Ejercicio 5 (extra)

Nivel

Flexiones con palmada, 3 tandas

de 8-10 repeticiones (10/10/10)





Bombardero en picado, 3 tandas de 8-10 repeticiones

(10/10/10)

Rodillas a pecho, 3 tandas de 8-10


Dominadas horizontales, 3 tandas de 8-10


Extensiones de triceps, 3 tandas de 8-10 repeticiones

(10/10/10)

Salto sobre plataforma, 3




Flexiones espartanas 3



(8/8/8)

Semi-dominada horizontales, 3 tandas de 8-10


Flexiones "T", 2 tandas de 8-10

repeticiones (8/8)


por lado (8/8)

Dominada comando, 2 tandas de 5-8 repeticiones

(5/7)

Día 4

5/16/2014


(10/10/10)

Levantamiento de caderas con 1 pierna,

3 tandas de 8-10 repeticiones (10/10/10)

Plancha con flexion, 3 tandas de 15-20


Plancha lateral con flexión, 2 tandas de

15-20 repeticiones por lado (15/15)


(10/10/10)

Acondicionamiento GlobalDía 1 Día 2 Día 3

5/19/2014 5/20/2014 5/22/2014

Ejercicio 1

Nivel

Ejercicio 2

Nivel

Ejercicio 3

Nivel

Ejercicio 4

Nivel

Ejercicio 5 (extra)

Nivel

Flexiones sobre balón, 3 tandas de 8-10 repeticiones por brazo (10/8/8)

Saltos sobre plataforma, 3



repeticiones (8/8)

Flexiones profundas, 3



(10/10/10)

Dominada horizontal, 3 tandas

de 8-10 repeticiones

(10/10/8)

Flexión Hindú 5-8 repeticiones (8/8/8)


(10/10/10)

Dominadas con manos juntas, 2 tandas de 8-10

repeticiones (8/8)

Dips, 3 tandas de 8-10 repeticiones

(10/10/10)

Levantamiento con impulso, 3 tandas


Lumbares, 3 tandas de 8-10


Flexiones con ambos brazos sobre balón, 2 tandas de 8-10

repeticiones (8/8)

Elevación de talones, 2 tandas

de 8-10 repeticiones (por pierna) (10/10)

Flexión S&M, 2 tandas de 8-10

repeticiones (10/10)

Día 4

5/23/2014

Flexión sobre balón intercambiando

brazos, 2 tandas de 8-10 repeticiones por

brazo (10/10)

Flexión espartana, 3 tandas de 8-10


Extensión de triceps, 3 tandas de 8-10


Flexión hindú, 3 tandas de 8-10 repeticiones

(10/10/10)

Flexiones "T", 2 tandas de 8-10 repeticiones

(10/10)


5/26/2014 5/27/2014 5/29/2014

Ejercicio 1

Nivel

Ejercicio 2

Nivel

Ejercicio 3

Nivel

Ejercicio 4

Nivel

Ejercicio 5 (extra)

Nivel



Dominada, 3 tandas de 8-10


Abdominales, 3 tandas de 8-10


Desplantes, 3 tandas de 5-8


Dominada horizontal, 3


Plancha, 2 tandas de 1 minuto (1min/1min)


por cada lado (8/8/8)

Dominada manos juntas, 3 tandas de 8-10 repeticiones

(8/8/8)

Lumbares, 3 tandas de 8-10


Elevación de talones, 3 tandas

de 8-10 repeticiones por pierna (10/10/10)

Dominada comando, 3 tandas


Levantamiento de cadera con una



Sentadilla búlgara, 3 tandas de 8-10 repeticiones por pierna (10/10/10)

Flexión vertical, 2 tandas de 8-10


Plancha lateral, 2 tandas de 1 minuto

por cada lado (1min/1min)

Día 4

5/30/2014

Flexión con palmada, 3 tandas de 8-10


Flexión vertical, 3 tandas de 5-8 repeticiones

(25seg/25seg/30seg)

Sentadilla con salto, 3 tandas de 8-10


Rodilla a pecho, 3 tandas de 8-10


Flexión espartana, 2 tandas de 8-10


EjercicioSemana 8

Flexión 3

2

Dominada 3

Sentadilla 3

Abdominales 4

Nivel máximo

Flexión vertical


6/2/2014 6/3/2014 6/5/2014

Ejercicio 1

Nivel 3-3 4

Ejercicio 2

Nivel 3

Ejercicio 3

Nivel 1

Ejercicio 4

Nivel

2 Supersets: Flexión en nivel

máximo, Dominada en nivel máximo, en ambos casos mrp (20/12, 5/3)

Bombardero en picado, 3 tandas de mrp (12/7/5)

Abdominales en nivel máximo, 3 tandas de mrp

(16/13/8)

Sentadillas en nivel máximo, 2 tandas

de mrp (35/30)

Dominada horizontal, 3

tandas de mrp (14/8/6)

Lumbares, 3 tandas de mrp (30/20/20)

Tabata de Flexiones

Verticales en nivel máximo -1 (8x20seg)

Desplantes laterales, 3 tandas de mrp (25/20/20)

Abdominales en 'V', 3 tandas de mrp

(15/12/10)

Levantamiento con impulso, 2 tandas de 10 repeticiones

(10/10)

Salto de cuerda, 2 tandas de 100

saltos (100/100)

Burpees, 2 tandas de mrp (14/11)

Día 4

6/6/2014

Levantamiento de caderas, 2 tandas de

mrp (100/60/50)

Sentadillas en nivel máximo, 2 tandas de

mrp (50/40)

2 Supersets de: 10 escaladores, 10

escaladores inversos (10/10, 10/10)

Salto de cuerda, 2 tandas de 100 saltos

(100/100)

Acondicionamiento Día 1 Día 2 Día 3

Global 6/9/2014 6/10/2014 6/12/2014

Ejercicios

Tiempo total 9'57''23 9'56''89 10'32''32

Comentarios

2 Rondas de:

• 50 jumping jacks

• 20 Flexiones en nivel máximo

• 20 Desplantes (10 con cada pierna)

• 10 Burpees

• 1 min de Plancha

• 50 Levantamientos de rodillas (25 con

cada pierna)

2 Rondas de:

• 20 Flexiones a plancha

• 20 Desplantes laterales (10 a cada

lado)

• 20 escaladores

• 10 Burpees

• 45 segundos de Plancha Lateral en

cada lado

• 50 Levantamientos de rodillas (25 con

cada pierna)

2 Rondas de:

• 50 jumping jacks

• 15 Levantamientos con impulso

• 20 Escaladores inversos

• 10 Abdominales en nivel máximo

• 10 Dominadas en nivel máximo

• 100 Saltos de cuerda

1 min descansoDescanso en plancha

2º Ronda

1 min descansoDescanso en plancha

2º Ronda

1 min descandoFlexion Placha por

Levantamientos con impulso

Ayuda en Dominadas

Día 4

6/13/2014

7'09''83

6 Rondas de:


• Esprinta 20 segundos

• Descansa 20 segundos

O si estas en casa

6 Rondas de:


• Salto en cuerda 30 segundos lo más

rápido posible

• Descansa 20 segundos

Flexiones nivel 3Tiempo final sin

contar los 20 seg de descanso final

diario de ejercicios - primera vuelta

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