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Planejamento Alimentar Rafael Salema
Semana 1 a 4 DE 22-09 a 19-10
Refeição 1 : Café da manha
- Segunda - Feira
2 bananas medias picadas com 1 colher de mel + 1 colher de aveia por cima aquecida no micro-ondas + uma xícara de café preto.
- Terça - Feira
1 xícara de café com leite + 2 pães de queijo pequeno + 1 maca
- Quarta-feira
1 mamão papaia com mel e aveia + 1 copo de suco de laranja s/ açúcar
- Quinta – feira
2 fatias de pão Fit ( 115 cal ) com requeijão light e fina fatia de queijo branco + 1 xícara de café com leite.
Sexta –feira
1 copo de leite semi-desnatado com achocolatado diet + 6 cokies light
Sábado
2 ovos inteiros com 2 fios de azeite de oliva + 1 copo de suco de laranja
Domingo
1 pote de saladas de frutas com iogurte e granola + 1 punhado de amendoim + 2 castanhas do para.
Obs: todos os dias tomar uma caps de VIT C de 1g.
Refeição 2 - intervalo da manha
Segunda – Feira
1 gatorade
Terça – Feira
1 suco de frutas sem açúcar
Quarta – Feira
1 punhado de castanhas de caju + 4 uvas passas + 2 damascos
Quinta – Feira
1 banana com mel
Sexta - Feira
1 suco de mamão com banana + 1 colher de aveia ( bater tudo junto )
Sábado
1 iogurte
Domingo
1 copo de leite semi - desnatado batido com 1 colher de abacate + 1 colher de chá de mel.
Refeição 3 – Almoço
Segunda-feira
2 files de peixe branco grelhado + 2 batatas baroas ( aquelas bem amarelas) cozidas + 1 cenoura cozida + saladas verdes a vontade + 1 copo de suco sem açúcar.
Terça – feira
1 file de salmão (200g) + legumes cozidos ( batata só pode 1 pequena)e dps salteados na margarina light + 1 tomate recheado com ricota light assado no forno + saladas verdes + 1 copo de suco sem açúcar .
Quarta – feira
1 file de alcatra ( 200g) acebolado + 1 batata-doce media cozida amassada com creme de ricota por cima + 1 berinjela assada e dps temperada com azeite de oliva e limão + saladas verdes + 1 copo de suco sem açúcar.
Quinta-feira
2 files de peito de frango médio grelhado + 2 colheres de arroz integral + 1 concha de feijão + saladas verdes a vontade + 1 copo de suco sem açúcar.
Sexta –feira
3 colheres medias de carne moída + 2 colheres de purê de batata preparado com margarina light e leite semi-desnatado + 1 ovo inteiro + saladas verdes variadas + 1 copo de suco sem açúcar
Sábado
1 pedaço de carne assada (200g) + 2 colheres de arroz integral com brocólis + 1 ovo cozido + saladas verde + 1 copo de coca zero.
Domingo
1 bife de contra file ( 200g) + 2 batatas assadas + 1 cebola grelhada + saladas verdes + 1 copo de coca zero.
Obs: Tomar 1 caps de multivitamínico , 1 caps de omega 3 e 2 caps de antioxidante, apos o almoço.
Refeição 4 – intervalo tarde
Segunda-feira
1 fruta + um punhado de castanhas de caju + 1 barra de cereal
Terça – feira
1 banana + 4 cokies + 1 copo de suco s/açúcar
Quarta – feira
1 copo de suco de laranja batido com 1 banana + 1 colher de mel
Quinta – feira
3 bisnaguinhas com requeijão + 1 suco de uva
Sexta – feira
1 barrinha de proteína ( probiotica, execced, VO2) + 1 maça
Sabado
Meio sanduíche do subway + 1 coca zero + 2 bolas de sorvete sem casquinha.
Domingo
1 fatia de bolo caseiro ( de preferência fazer com farinha integral ) + 1 xícara de café com leite.
Refeição 5 – Jantar
Segunda- feira
1 prato de canja de galinha ( preparar sem óleo e com pouca batata) ( 1 prato fundo)
Terça-Feira
Escondidinho de carne moída feito com batata - doce ( 1 prato pequeno fundo)
Quarta-feira
1 omelete de 2 ovos inteiros + 6 claras + cebola + tomate e temperos a gosto + 1 fatia de queijo por cima.
Quinta –feira
3 colheres de salpicão de frango + 2 torradas light bauducco. ( preparar o salpicão com maionese light )
Sexta-Feira
lasanha de abobrinhas –
cortar finas camadas de abobrinha e ir cobrindo o fundo
colocar uma camada de mussarela
uma camada de requeijão light + 1 camada de frango desfiado com molho de tomate
repetir 3 x esta camada .
Para 2 pessoas.
Sábado
3 fatias de pizza. ( não pode ser 4 queijos nem com bordas recheadas)
Domingo
1 prato fundo de sopa de feijão .
Todas as refeições da noite você devera beber aquelas H2O com sabor, ou água normal.
Refeição 6 – Ceia
Segunda-Feira
1 copo de leite semi-desnatado com achocolatado diet
Terça-Feira
1 prato de saladas verdes com salmão desfiado por cima
Quarta-Feira
1 lata de atum misturado com cebola na frigideira
Quinta- Feira
1 prato pequeno de 6 cubos de frango com cebola
Sexta-feira
1 prato pequeno de 6 tiras de contra file com cebola
Sábado
1 copo de leite desnatado com achocolatado diet.
Domingo
1 prato pequeno de omelete 6 claras + 1 gema.
Atenção :
Sábados e Domingos fazer uma caminhada leve 20 a 25 min em JEJUM, assim que chegar em casa tomar 1 copo de 300ml de agua e aguardar + 15 min para tomar o café da manha.
Beber 5 copos de 300ml por dia no intervalo de 2h em 2h.
Não exagerar no sal nas comidas
Evitar temperos prontos
Jamais pular refeições, somente a ceia caso for dormir cedo.
Respeitar as porcões prescritas e se tiver em duvida sempre coloque para menos.
Não utilizar muito óleo no preparo dos alimentos
Deixar somente o prato pronto na mesa não colocar as tigelas com comidas, para evitar o risco de querer repetir.
Programar os lanches 1 dia antes a noite
Colocar alarme no celular com a palavra DIETA a cada 3h ( parece besteira mas funciona muito como reforço positivo)
Provar a mesma calca jeans toda segunda-feira a noite.
De maneira alguma faltar as aulas de Personal Trainer.