dieta-andropauza.pdf
TRANSCRIPT
-
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : [email protected] / www.medimserv.ro
1
ANDROPAUZA
Andropauza se manifest ntre 45 i 65 de ani, perioad a vieii brbatului n care
este n scdere . Survine atunci un anumit numr de simptome fizice testosteronul
i psihologice atribuibile diminurii acestui hormon ( scderea dorinei sexuale,
tulburri erectile, iritabilitate, creterea grsimii viscerale, etc.).
joac un rol important n ameliorarea i n Alimentaia sntoas calitii vieii
multor tulburri care survin n momentul andropauzei . prevenia
Fia care urmeaz v va da sfaturi alimentare pentru :
1) Ameliorarea funciei erectile .
2) Meninerea concentraiei i al unui bun moral.
3) Evitarea acumulrii de grsime visceral (abdominal).
4) Ameliorarea somnului .
5) Meninerea unei mase osoase bune.
n cele mai multe dintre cazuri, este cauzat de incapacitatea disfuncia erectil
sistemului de a face o afluire suficient de snge n penis, n momentul oportun,
pentru a genera o erecie.
Printre cauzele acestei incapaciti, putem nominaliza leziunile nervilor, stresul i
anxietatea , administrarea anumitor medicamente, excesul de alcool, tabagismul,
obezitatea i tulburrile de sntate cum sunt hipertensiunea, artero scleroza i
diabetul .
Scderea testosteronului care acompaniaz andropauza joac un rol negativ n
metabolismul glucozei i al lipidelor , de unde i marea susceptibilitate de a suferi de
un diabet de tip 2 , de boli cardio-vasculare i eventual de sindromul metabolic. O
-
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : [email protected] / www.medimserv.ro
2
buna alimentaie poate ajuta la prevenirea apariiei acestor 3
probleme de sntate i s contribuie, astfel, la ameliorarea
funciei erectile.
Iat deci cteva sfaturi pentru a reui :
, n cantitate moderat, are efecte pozitive asupra circulaiei sanguine i Alcoolul
chiar asupra nivelului de colesterol .
Totui, luat n cantiti mari, el poate provoca efecte inverse, mrind riscurile unei
maladii cardio-vasculare, al unui cancer i al bolilor hepatice.
Un consum moderat al unui brbat , nu trebuie s depeasc 14 consumuri /
, care trebuie s fie repartizate pe , ceea ce corespunde la circa sptmn 7 zile
sau sau . Dac bem o 142 ml de vin o bere (340 ml) 43 ml de buturi spirtoase
butelie de vin pe din dou , bem de fapt de fiecare. 2 consumuri
Chiar dac consumul de alcool este moderat, trebuie tiut c el mrete apetitul i ne
poate face, astfel, s mncm mai mult.
Una dintre cele mai bune metode de a favoriza o bun circulaie sanguin i deci de a
ameliora este de a crete aportul de Omega-3 marin. funcia erectil
Este recomandat cu trie, s lum de cte de pete bogat 2 mese / sptmn 75 g
n Omega-3, cum sunt somonul, pstrvul, scrumbia, pstrvul auriu, sardina,
( alb de preferin , pentru c conine mai puin mercur dect cel heringul i tonul
rou ) .
Chiar dac Omega-3 de origine vegetal nu are aceeai putere ca i cel de origine
marin, este totui recomandat de a fi integrat n meniu, n mod regulat. Iat
-
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : [email protected] / www.medimserv.ro
3
principalele surse : semine de in mcinate, nucile, ulei de
, produsele mbogite cu Omega-3 ( rapi lapte, brnz, ou,
). sucuri, cereale
este o tulburare provocat de o prea mare presiune Hipertensiunea arterial
sanguin care se exercit asupra arterelor . Dac nu este tratat , urmeaz s se
instaleze artero-scleroza ( ntrirea i ngustarea arterelor ) ceea ce duce la un
surplus de munc pentru inim i, deci, la instalarea oboselii. Circulaia sanguin va
fi afectat n tot organismul i, bineneles, i n penis.
- sau clorura de sodiu este unul din factorii care mresc presiunea n artere, Sarea
pentru c genereaz un acces de ap . Este utilizat din abunden n industria
alimentar : cu excepia alimentelor proaspete, ca fructele i legumele, majoritatea
produselor cumprate la magazin, o conin. Ct despre pizza, paste, mezeluri, carne
afumat, chipsuri, supe din comer , o au din abunden. O singur porie dintr-unul
din aceste alimente poate conine mai mult de de sodiu i adesea chiar 1 000 mg
mai mult , n timp ce aportul nostru zilnic nu trebuie s depeasc . 2 300 mg
Trebuie deci verificat ( care apare pe toate tabelul cu informaii nutriionale
ambalajele ) pentru a evita produsele cu prea mult sodiu. n general, persoanele care
vor s previn , trebuie s limiteze serios cumprarea de disfuncia erectil
mncruri congelate i alte feluri de mncare preparate . Acas, ndeprtai solnia
de pe mas i utilizai, mai bine, ierburi aromate i mirodenii pentru a da gust
alimentelor.
Un nivel prea ridicat de colesterol ru , cauzeaz depuneri de grsime rea n artere i
ngreuneaz circulaia sanguin n tot organismul, i bineneles i n penis. Pentru a
readuce nivelul de colesterol la normal , alegei alimente bogate n grsimi bune ,
reducnd pe cele care conin grsimi rele i mrind aportul n fibre alimentare.
-
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : [email protected] / www.medimserv.ro
4
Grsimi bune, de preferat Grsimi rele, de redus
Fructe cu coaj (migdale, alune, alune
turceti, fistic, nuci de Pecan, nuci)
Semine (susan,in, cnep, dovleac)
Ulei (msline,rapi, in, susan, arahide,
dovleac, cnep)
Unt de arahide natural, de migdale, de
alune, de macadamia, de cajou .
Margarin non hidrogenat
Maionez cu ulei de rapi sau de
msline
Vinegret cu ulei de rapi sau de
msline
Avocado
Pete
Unt, margarin dur, maionez i
vinegret cu ulei de soia, floarea
soarelui, sosuri .
Crnuri grase (crnai, unc, slnin,
jumri de porc ), piele de pasre, brnz
gras, creme, iaurturi i lapte
nedegresate .
Junk food ( de la fast food ) , prjeli,
pesmet, produse de patiserie, biscuii,
langoe, gogoi, croissante, prjituri,
tarte i pateuri cu carne din comer.
Cele dou tipuri de ( solubile i insolubile) au efecte benefice asupra sntii. fibre
Fibrele solubile , n special, permit scderea nivelului de colesterol, i n plus, ajut la
stabilizarea nivelului de zahr n snge.
fructe proaspete, legume, leguminoase ( linte, mazre, fasole) , Surse de fibre :
pine i nlocuitori din cereale integrale, nuci i semine, unt de nuci i de arahide
( naturale).
arpaca, cereale de ovz, tre de ovz, pine din tre Surse de fibre solubile :
de ovz, pine de secar, orz, quinoa, cltite de hric, napi, sparanghel, broccoli,
varz de Bruxelles, fasole verde, ceap, patate dulci, anghinare, caise, mango,
portocale, grepfrut, piersici, pere, mere.
-
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : [email protected] / www.medimserv.ro
5
: Pe lng Reducei alimentele rafinate , srace n fibre
faptul c nu conin fibre, alimentele rafinate nu sunt sioase , ceea
ce n definitiv, poate s ne fac s mncm mult peste nevoile noastre.
: Pine alb, orez alb instantaneu, tiei de orez, Alimente rafinate, srace n fibre
cereale pentru micul dejun , rafinate, covrigi, croissante, gofre, cartofi pai prjii,
chipsuri, cartofi piure, blat alb de pizza, tortilla de fin alb, gogoi din comer,
paste din fin rafinat ( spaghetti, macaroane, tortellini, etc.) cucu, tapioca,
risotto, fin alb de gru.
Zaharurile adugate sau concentrate mresc nivelul de glucoz sanguin, ceea ce
poate aduce prejudicii sistemului cardio-vascular , n plus mpiedic meninerea
unui nivel bun de zahr sanguin i a unei greuti sntoase.
Verificai tabelul de informaii nutriionale de pe ambalaj i alegei produsele care
conin cel mult ( aceast regul nu se aplic la sucurile de 5 g de zahr / porie
fructe naturale i la produsele lactate care conin zahr natural).
Zahrul nu trebuie s fie ingredientul principal dintr-un aliment. Este cazul n care
primul cuvnt care apare pe lista de ingrediente este sau un alt zahr produs
: glucoz, fructoz, sirop de arar, zahr brun, zahr de trestie, melas, zaharos
sirop de porumb.
Pentru a maximiza i de a avea un , este performanele cerebrale moral bun
imperativ s repartizai bine aportul de nutrimente pe cursul zilei. Idealul consist
-
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : [email protected] / www.medimserv.ro
6
n a servi , de mrime medie, echilibrate , plus una 3 mese pe zi
sau dou gustri cnd perioada de timp ntre depete 2 mese 4
. ore
Mesele trebuie s includ mai ales fructe i legume, puin carne ( sau nlocuitor de
carne) i produse cerealiere cu semine ntregi. O prea mare cantitate de carne ( sau
de nlocuitori) sau de feculente rafinate i de zahr duneaz nivelului de glucoz
sanguin din creier la fel ca i produciei de neurotransmitori , aceti mesageri
chimici care regleaz umorul nostru ca i capacitile intelectuale.
Exemple de mese echilibrate
90 g la 120 g de piept de pui
1 can de orez brun fiert
can de broccoli
can de salat de varz cu ulei de rapi
10 migdale
125 g de afine
sau
1 sandwich cu ton (2 felii de pine multicereale, 1 cutie mic de ton n suc
propriu, maionez cu ulei de rapi)
1 suc de roii
can de morcovi
125 ml de iaurt
1 lingur de semine de in, mcinate
Exemple de gustri
-
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : [email protected] / www.medimserv.ro
7
1 mr i 20 de migdale
Lapte de soia + 1 plcint mic de ovz, de cas
1 chifl cu nuci, de cas + 1 bomboan cu lapte
1 iaurt + 1 ciorchine de struguri
3. EVITAI ACUMULAREA DE GRSIME
ABDOMINAL
Dup vrsta de patruzeci de ani, muli brbai ncep s acumuleze . grsime n talie
Scderea este implicat n aceast tendin de acumulare a grsimii testosteronului
abdominale. Aceast grsime , denumit , este duntoare pentru grsime visceral
sntate pentru c ea se regsete n jurul organelor importante cum sunt inima i
ficatul. n plus, ele cresc riscul apariiei a numeroase boli , printre care sunt diabetul,
hipertensiunea i bolile cardio-vasculare.
Msurarea turului de talie poate indica dac vom suferi de sau de ngrare
. obezitate abdominal
Este vorba de cnd turul de talie este superior valorii de ngrare abdominal
, la brbai. Ct despre obezitatea abdominal ea corespunde unui tur de talie 94 cm
de 102 cm i mai mult, la brbai. Msurarea turului de talie se face n cel mai mic
perimetru ntre buric i ultimele coaste .
Msurarea turului de talie la brbai
De dorit Risc n cretere Risc mare
Mai puin de 94 cm Mai mult de 94 cm Mai mult de 102 cm
-
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : [email protected] / www.medimserv.ro
8
Cnd turul de talie se situeaz n categoria Risc mare , asta
nseamn c riscurile bolilor cardio-vasculare, a diabetului de tip 2,
hipertensiune i hipertrigliceridemie ( prezena de grsimi n snge) sunt foarte
ridicate.
Pentru a pierde din greutate i a reduce turul de talie , nu este necesar s apelai la
un regim , dar trebuie urmate recomandri nutriionale sntoase, s consumai mai
puine calorii i s mrii practicarea de activiti fizice.
Pentru a reui, este important s fii atent la semnalele de foame i de saietate n loc
de a mnca doar pentru c este momentul . Trebuie mncat doar atunci cnd simii
cu adevrat senzaia de foame ghioriala stomacului, scderea uoar a energiei i
a concentrrii.
Este , de asemenea, important s v oprii din mncat cnd suntei stul stomacul
este satisfcut fr s fie plin, ceea ce implic de multe ori s lsai mncare n
farfurie. Cea mai mare parte dintre persoanele care sufer de ngrare sau de
obezitate , mnc adesea fr s le fie foame i nu se opresc din mncat la momentul
oportun. n asemenea cazuri, actul de a mnca depinde de lcomie i de obiceiul de a
nu ine cont de nevoile reale de consum.
Ascultarea cu atenie a semnalelor corpului nostru face parte din cea mai bun
strategie pentru a recpta o i de a o menine. greutate sntoas
Iat un mic truc pentru a se de-programa de obiceiul de termina ntotdeauna
farfuria din faa sa : timp de 2 sptmni , luai obiceiul de a lsa cteva mbucturi
n farfurie pe timpul mesei de prnz i al cinei . n continuare, vei decide singuri
dac vei continua sau nu. Acest truc v permite s v obinuii s nu mai golii
farfuria i v va obinui cu aceast risip sntoas .
Toate alimentele pe care le consumm fr a avea nevoie de ele, devin inamicii
notri pentru c se transform n grsimi de stocaj i deci n greutate de prisos.
-
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : [email protected] / www.medimserv.ro
9
RIDICAI-V DIN SCAUN I MICAI-V !
Dat fiind c contribuie la pierderea de esut muscular, este important andropauza
ca activitatea fizic ( toate tipurile de activitate care implic micare) s fac parte
din viaa noastr. Pentru a reui, nu trebuie neaprat s v lansai ntr-un program
de antrenament intensiv. Simplul fapt c v micai , n loc s stai pe un scaun ,
constituie o ameliorare.
Pentru a gsi tipul de activitate consultai fia FORMA FIZIC TRECEREA LA
, fi pe care o putei achiziiona de la Clinica noastr. ACIUNE
4. AMELIORAREA SOMNULUI
Lipsa somnului poate influena producerea de testosteron i lipsa acestuia
contribuie la acumularea de grsime abdominal care poate genera o problem de
( ntrerupere temporar a respiraiei ) n somn. Este un cerc vicios. Este deci apnee
important de a aranja obiceiurile alimentare care antreneaz o reducere a greutii
sau o stabilizare a acesteia.
n plus, pentru a v face un somn mai bun i mai profitabil, aplicai urmtoarele
sfaturi :
Servii o mas de sear slab n carne i n grsimi , i bogat n glucide, de tip
. Iat cteva exemple : chili fr carne, sup minestrone, sandwich cu vegetarian
pateu vegetal, orez cu pui i legume ( cu multe legume i orez i puin pui ).
Evitai alimentele care conin cafein , seara ( cafea, ciocolat, ceai, cola, buturi
energetice). nlocuii buturile cofeinizate cu infuzii, ap, sucuri naturale, lapte,
cafea din cereale sau buturi din soia.
Evitai cantitile mari de alcool.
Mncai cu regularitate pete.
Integrai proteine din zer i seminele de dovleac n meniul dvs. Concentraia lor
ridicat n triptofan n raport cu ali aminoacizi , favorizeaz un somn bun.
-
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : [email protected] / www.medimserv.ro
10
MENINEI O MAS OSOAS BUN
Chiar dac osteoporoza atinge mai ales femeile, la mai mult de 1 din 8 brbai 50
, este atins de aceast boal. de ani
Pentru a menine o mas osoas bun, este necesar s avei un aport suficient de
i , dar i s consumai suficiente legume i fructe. calciu vitamina D
Pentru brbaii peste 50 de ani , ( ACR) este de aportul cotidian recomandat
pentru calciu i de pentru vitamina D. Pentru a obine 1 200 mg de 1 200 mg 600 UI
calciu, un brbat trebuie s consume 3 porii de lapte i substitueni pe zi.
O porie de lapte i nlocuitor nseamn :
Lapte degresat , 1 %, 2 % : 250 ml sau 1 can
Lapte condensat, n conserv : 125 ml sau can (nediluat)
Lapte cu ciocolat : 250 ml sau 1 can
Lapte de capr, mbogit : 250 ml sau 1 can
Lapte praf : 250 ml sau 1 can (diluat)
Lapte praf : 25 g sau 75 ml sau can
Lapte redus n lactoz : 250 ml sau 1 can
Zer : 250 ml sau 1 can
Butur de soia mbogit : 250 ml sau 1 can
Brnz de capr : 50 g
Ca : 250 ml sau 1 can
Brnz cu coaj tare (cedar, mozzarella, suisse, feta) : 50 g
Chefir : 175 g sau 175 ml sau can
Panir (brnz tradiional indian) : 50 g
Budinc (preparat cu lapte) : 125 ml sau can
Iaurt de but : 200 ml
Iaurt (natur sau aromatizat ) : 175 g sau can
-
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : [email protected] / www.medimserv.ro
11
Multe alte alimente conin calciu. Pentru a le putea consulta
cerei , disponibil n clinica Palmaresul de nutrimente : Calciu
Medimserv .
n ce privete , este recomandat s luai un vitamina D supliment de vitamine D3
pentru c este dificil s obinei 600 UI / zi din alimentaie iar sinteza prin soare este
insuficient pe timpul iernii.
CONSUMAI SUFICIENTE LEGUME I FRUCTE
Ghidul alimentar recomand brbailor de 50 de ani i mai mult s consume 7
. Graie srurilor minerale alcaline pe porii de fructe i legume n fiecare zi
care acestea le conin ( ) , fructele i legumele ajut la magneziu, potasiu, calciu
conservarea calciului n oase , distrugnd acizii care le deterioreaz.
O porie de legume sau fructe nseamn :
Legume proaspete congelate: 125 ml sau can
Legume cu frunze (spanac, lptuc, frunze de mutar, frunze de ppdie, andive:
crude 250 ml sau 1 can / gtite 125 ml sau can
Fructe proaspete sau congelate : 1 fruct sau 125 ml sau can
Suc 100 % pur : 125 ml sau can
SFATURI BUNE
Preparai buturi frape (smoothies) cu proteine din zer, semine de in i de
dovleac mcinate i cu fructe proaspete.
De fiecare dat cnd ducei alimente la gur, ntrebai-v dac v este cu adevrat
foame !
Pe timpul ocaziilor de a consuma mai mult alcool , aducei n loc ap i sucuri
naturale pentru a modera consumul de alcool.
nlocuii cafeaua/ cafelele but / bute n timpul zilei cu cafea din cereale sau
infuzii.
-
Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : [email protected] / www.medimserv.ro
12
nlocuii cu legume jumtate din mncarea din farfuria dvs.
La restaurant, alegei ct mai des, pete din meniu.
Preferai, cerealele integrale : pine neagr, orez brun, paste din gru integral,
produse de brutrie multicereale, cereale bogate n fibre, etc.
La gustare, preferai laptele, buturile din soia, iaurtul i brnza cu mai puin de
20 % de grsimi, alturi de fructe , legume sau de nuci.