CAFÉ DA MANHÃOpção 1Shake (bata no liquidificador: 1 copo de 200ml de leite de soja + 1 banana prata) + 1 col. sopa de semente de chia ou de linhaça

Opção 21xic. de iogurte de soja + 2 col. sopa de Nesfit1 fatia de mamão

Opção 31xic. chá de leite de soja2 torradinhas1 col. de sopa de margarina light2 fatias de blanquet de peru

Opção 41 fruta (pêssego, pêra ou maçã pequena)1 copo de iogurte de soja light

Opção 51 fatia média de mamão 1xic. chá de leite de soja4 biscoitos tipo Magic Toast1 col. sopa de geléia diet

Opção 61 copo de suco de frutas1 fatia de pão Queijo ricota/minas: fatias fininhas o suficiente para cobrir o pão ou 1 fatia de queijo mussarela

Opção 7½ copo de iogurtede soja ou leite de soja2 col. sobremesa de granola1 fatia de mamão

LANCHES DA MANHÃ E DA TARDEOpção 14 torradinhas tipo Magic Toast/ Flaytoast1xic. pequena de café com leite se soja ou iogurte de soja

Opção 21 unid. comercial de iogurte de soja 1 fruta

Opção 3Gelatina light preparada e batida com iogurte de soja light + 2 col. sopa de granola

Opção 44 damascos ou 1 fruta in natura2 castanhas do Pará ou 2 nozes

Opção 5½ copo de iogurte de soja lightGelatina diet/light preparada e picada (o sabor de sua preferência)2 col. sopa de Nesfit

Opção 61 banana1 col. chá de mel1 col. café de canela em pó. Assar no forno ou micro-ondas.

Opção 71 pêssego ou 1 maçã ou 2 fatias de abacaxi

Opção 81 barra de cereal 2 nozes

Opção 9Queijo magro em cubos : 1 col. sopaFruta picada : 3 col. de sopa

ALMOÇOOpção 12 col. de sopa de arroz integral1 concha pequena caldo de lentilha ou feijãoOvo mexido (1 ovo cozido + 1 clara cozida ) ou 1 filé médio de frangoLegumes picados e cozidos

Opção 21 pegador de macarrão ao sugo 1 almôndega de frango assada (ver receita)Legumes picados e cozidos

Opção 32 col. sopa de purê de batata1 concha pequena de feijão1 filé médio (120g) de peixe (atum, salmão, truta) grelhado (depois de pronto acrescente gotas de limão)2 buquês de couve-flor cozida no vapor

Opção 42 col. sopa de bolonhesa de soja ou carne moída1 concha pequena de feijão1 batata cozida e assada com 1 fio de azeite e orégano3 col. sopa de refogado de cenoura/chuchu/ervilha

Opção 51 prato fundo de canja de galinha ou sopa de legumes com carne magra

Opção 62 col. sopa de iscas de frango2 col. de sopa de purê de mandioquinha1 col. de sopa de abobrinha refogada 1 concha pequena de caldo de feijão/lentilha

Opção 71 prato fundo de creme de ervilha

1 pedaço de carne médioLegumes picados e cozidos

JANTAROpção 11 filé médio (120g) de peixe (atum, salmão, truta) grelhado (depois de pronto, acrescente gotas de limão e salsa picada)2 col. de sopa de purê batata ou de mandioca2 col. de sopa de legumes cozidos½ concha caldo de pequena de feijão

Opção 22-3 col. de sopa de mix de atum, cenoura cozida, ervilha e azeite de oliva3-4 torradinhas Magic Toast

Opção 31 filé pequeno (90g) de frango grelhado½ concha pequena de caldo feijão1 col. de sopa de purê batataLegumes cozidos

Opção 41 filé médio (120g) de peixe grelhado com salsa e limão3 col. de sopa de arroz integral com legumes cozidos (cenoura, brócolis, couve-flor, chuchu)½ concha pequena de caldo lentilha

Opção 51 prato fundo de sopa de legumes com carne magra1 fatia de pão integral temperada e torrada com 1 fio de azeite de oliva

Opção 6½xic. de café com leite de soja 1-2 fatias de pão integral1 col. sobremesa de requeijão light2 fatias de blanquet de peruCenoura//beterraba/

Opção 7Omelete de legumes variados com 1 ovo + 1 clara

RECEITAS:Almôndegas de frango300 g de peito de frango moído 1 cebola pequena ralada 1 dente de alho amassado 4 fatias de pão integral sem casca 1 clara de ovo½ col. chá de sal 1 xic. de chá de molho de tomate caseiroRecheio: cubos de queijo fresco lightPreparo: aqueça o forno em temperatura média (180°C). Unte com azeite de oliva uma assadeira média e reserve. Em uma tigela média, junte o frango moído, a cebola, o alho, o pão esfarelado, a clara e o sal. Misture até formar uma massa. Faça bolinhas com a massa, formando almôndegas. Recheie cada almôndega com um cubo de queijo. Disponha as almôndegas na assadeira reservada e leve ao forno por 20 minutos ou até dourarem. Em uma panela média, adicione as

almôndegas assadas ao molho de tomate. Leve ao fogo médio até aquecer o molho. Sirva em seguida. Dica: molhe as mãos com um pouco de água no momento de modelar as almôndegas.

Batata assada8 batatas pequenas1 dente de alho amassado2 col. de sopa de suco de limão1 col. de sobremesa de azeite de oliva1 xic. pequena de creme de leite de soja Sal Água filtradaPreparo: cozinhe rapidamente as batatas com pouco sal (elas devem ficar firmes). Leve-as ao forno até dourar. Reserve. Separadamente misture numa tigela, misture o alho, o limão e o azeite. Junte o creme de leite e o sal. Mexa até ficar uma mistura homogênea. Adicione água até ficar um molho fino. Rende 4 porções.

Mix de atum 1 batata grande cozida e cortada em cubos4 col. sopa de atum em água2 maçãs sem casca cortadas em cubos2 col. sopa de cenoura cozida e picada em cubos2 col. sopa de ervilha1-2 col. sopa de azeite de olivaPreparo: Misture os ingredientes do salpicão com o azeite.

Abobrinha3 abobrinhas (compridas) em rodelas½ cebola picadinha1 tomate grande, maduro e sem pele e sem semente, picadinho1 clara em neveSal 1 col. sobremesa de salsinha e manjerona picada1 col. sopa de óleo1 dente de alho, pequeno, amassado com salPreparo: refogue a cebola com o alho, junte as abobrinhas e mexa bem até ficarem macias. Acrescente o tomate, o sal e o cheiro-verde, baixe o fogo e deixe cozinhar por 5 minutos. Prove o tempero. Derrame a mistura num pequeno prato refratário, untado com óleo e coloque por cima a clara em neve. Rende 3 a 4 porções.

Bolonhesa de soja1 copo com granulado fino de soja (conhecido como soja texturizada)1 cebolas grandes2 dentes de alho2 col. de sopa de azeite1xic. de molho de tomate (caseiro) 1 lata de cogumelos laminados ou 200 g de cogumelos frescosSalRaminho de salsaPreparo: coloque o granulado de soja dentro de água, durante cerca de 20 minutos, para que hidrate, inche e aumente de volume. Pique a cebola e o alho bem fininhos e doure ligeiramente no azeite. Junte logo em seguida o molho de tomate. Escorra a água da soja através de um passador. Regue os grãos e introduza a soja no molho de tomate e misture bem. Junte os cogumelos. Adicione o sal e deixe cozinhar em fogo brando durante cerca de 35 minutos. Quando estiver pronto adicione a salsa muito picadinha, e tape novamente. Sugestão: Acompanhe com espaguete ou outra massa que prefira.

Enformado de chuchu e frango

1 col. sopa de óleo1 cebola picada500g de peito de frango em cubos (ou peito de frango cozido desfiado)1 tomate sem pele e sem sementes picado1 col. sopa de salsa picadaPurê1 kg de chuchu picado1 col. sopa de margarina light1xic. de leite de soja½ col. sopa de sal2 col. sopa de farinha de roscaPreparo: em uma panela, aqueça o óleo e refogue a cebola. Junte o frango com o tomate e refogue ate dourar o frango. Adicione o tempero, a salsa e uma xícara de chá de água. Cozinhe por cerca de 10 minutos ou ate secar a água. Desligue e coloque em um refratário. Purê: descasque os chuchus, retire o miolo e pique-os. Em uma panela, cozinhe os chuchus em água fervente. Escorra a água e bata-os no liquidificador. Coloque os chuchus batidos em uma panela com a margarina light, o leite e o sal e cozinhe por cerca de 2 minutos ou até ficar com a consistência de purê. Coloque o frango e polvilhe a farinha de rosca. Leve ao forno médio-alto (200ºC), preaquecido, por cerca de 20 minutos ou até dourar. Sirva. Rende 6 porções.

Salada de massa100g de macarrão tipo parafuso, gravatinha3 col. sopa de brócolis cozido e picado2 col. sopa cenoura pequena, cozida e picada2 col. sopa de beterraba pequena, cozida e ralada2 col. de sobremesa de azeite de olivaPreparo: cozinhe a massa em aproximadamente 800mlde água. Escorra.Cozinhe e depois de escorrer a massa, acrescente o restante dos ingredientes.

Suflê de brócolis300g brócolis1 col. de sobremesa de óleo de milho1 cebola pequena 1 dente de alhoMostarda condimento1 ovo de galinhaSal a gostoÓleo para untar ou margarina light ( o mínimo necessário)Preparo: escalde o brócolis em água fervente, rapidamente. Esfrie rapidamente (escaldamento). Pique os buquês e moa os talos. Misture bem os ingredientes da segunda etapa. Bata as claras em neve. Misture tudo. Coloque em forma e leve ao forno para assar.

Salada hidratante de arroz4 -5 col. sopa arroz 7 cereais cozido1 col. sopa cenoura ralada1 col. sopa pepino 1 col. sopa cebolinha2 col. sopa (30g) tofu picado ou queijo minas1 col. sopa aipo picado Preparo: misturar todos os ingredientes e servir como prato único.

Suco anti-edema200ml de água de coco1 fatia media de melão(bater com as sementes)1xic. chá de frutas vermelhas (morango, framboesa ou amora)1 col. chá de aveia

Preparo: liquidificar todos os ingredientes e consumir em seguida.

Suco desintoxicante e antiansiedade

1 limão pequeno

Suco de 2 laranjas-lima

6 folhas de alface

½ copo de água

Preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador. Coe e consuma imediatamente.

Suco digestivo

½ xícara cheia de melão

½ xícara cheia de mamão papaya

150ml de água de coco  

Preparo: bater todos os ingredientes no liquidificador, coar e servir.

Sanduíche de frango1-2 fatias de pão integral1 col. de sopa de requeijão light½ tomate fatiadoAlface1 filé de peito de frango fatiadoPepino em conservaPreparo: passe o requeijão nas fatias de pão. Recheie com o tomate em rodelas, a alface em tirinhas, o peito de frango cozido e desfiado e o pepino em rodelas.

Salada de trigo1xic. de chá de trigo para quibe1 pepino japonês picado½ cebola picada1 lata de milho verde em conserva escorrido1 tomate sem pele e sem sementes picado½ xic. de chá de manjericão picadoMolho:1 pote de iogurte natural1 col. de sobremesa de páprica1 col. de sopa de suco de limãoPreparo:Salada: em uma tigela, coloque o trigo, cubra com água e deixe de molho por cerca de uma hora. Escorra e misture com o pepino, a cebola, o milho-verde, o tomate e o manjericão. Molho: em uma tigela pequena, misture o iogurte com a páprica e o suco de limão. Sirva a salada regada com o molho.

Sanduíche de atum1 pão sírio pequeno ou 2 fatias de pão integral1 col. sopa de requeijão light2 folhas de alface¼ de tomate em rodelas2 col. (sopa) de atum conservado em água1 ovo cozido em rodelas2 col. chá de azeite1 col. café de salPreparo: Passe o requeijão nas duas fatias do pão, junte a alface, o tomate, o atum, o ovo e tempere com o azeite e o sal. Recheie o pão.