dijagnostika i programiranje kardio - fitnes- · pdf file–zagrijavanje 2-3 min uz...
TRANSCRIPT
Dijagnostika i programiranje kardio
fitnesa upotrebom metaboličkih
jednadžbi
Matija Dunaj, prof.
Sadržaj
1. Komponente fitnesa
2. Upravljanje procesom vježbanja
1. Planiranje
2. Programiranje + (smjernice ACSM-a)
3. Kardiorespiratorna izdržljivost
4. Primjer iz prakse
• S.J. (25 g.)
5. Zaključak
Komponente fitnessa
Komponente vezane uz zdravlje
1. Sastav tijela
2. Funkcionalnost lokomotornog sustava(LMS)
3. Mišićni fitnes
4. Kardio fitnes
Komponentne vezane uz sportsku izvedbu
1. Agilnost
2. Brzina i eksplozivnost
3. Jakost
4. Koordinacija
5. Anaerobna izdržljivost
PLANIRANJE
1. Definiranje cilja procesa vježbanja
– Poznavanje ciljeva pozitivno utječe na
uspjeh
– S.M.A.R.T.
2. Utvrđivanje stanja subjekta
– Analiza stanja vježbača prije testiranja
– Testiranje
– Interpretacija rezultata
3. Utvrđivanje faktora ograničenja
– unutarnji i vanjski faktori ograničenja
Kriteriji u definiranju ciljeva
vježbanja moraju biti: S.M.A.R.T.
• Specific –što specifičniji – smjer ili područje
djelovanja (napredak pripisati programu)
• Measurable –mjerljivi – stupanj promjene –
brojčano iskazanje
• Achievable –ostvarivi – neposredno ili
nakon kraćeg vremena od završetka
• Realistic –realni – u kontekstu izvodljive
koristi za vježbače
• Time-limited –vremenski ograničeni:
dugoročni i kratkoročni ciljevi
Ciljevi treninga kardio fitnesa
1. unaprijeđenje zdravstvenog statusa (Zdravlje)
• prevencija zdravstvenih posljedica pretilosti
• poboljšanje kvalitete života
• …
2. optimizacija sastava tijela (Fitness)
• prevencija povećanja tjelesne težine
• smanjenje tjelesne težine
• …
3. razvoj energetskih kapaciteta (Sportska izvedba)
• razvoj sposobnosti vježbača do krajnjih granica
njegovih mogućnosti
• …
Ciljevi treninga kardio fitnesa
Utvrđivanje stanja subjekta
inicijalno stanje• stanje subjekta prije procesa vježbanja
• mora biti određeno onim mjerama s kojima će
biti provjeravano finalno stanje
• osnova kvalitetnoga programiranog procesa
vježbanja
tranzitivna stanja• procjena učinka procesa vježbanja, te na
osnovi zabilježenih promjena unos potrebnih
korekcija u program
Utvrđivanje stanja subjekta
finalna stanja:• idealno finalno stanje: - maksimalno moguće
finalno stanje teško je postići jer se ono nalazi na
granici ljudskih mogućnosti (nadprosječni
sportaši)
• poželjno finalno stanje: - procjena mogućega
finalnog stanja s obzirom na faktore ograničenja
te inicijalnoga stanja
• realno finalno stanje: - ostvareno na kraju
procesa vježbanja
Utvrđivanje stanja subjekta
(inicijalno)
1. Analiza stanja vježbača prije testiranja
– Analiza zdravstvenog statusa
• PAR-Q
• Medicinski upitnik
• Rizici od srčanih bolesti
– Životni stil
• Pušenje, alkohol, tjelesna aktivnost, prehrana
– Informirani pristanak vježbača
2. Testiranje
Svrha testiranja
– Educirati vježbača o njegovom trenutnom
statusu
– Upotreba rezultata u izradi
individualiziranog programa vježbanja
– Procjena učinkovitosti provedenog
programa vježbanja
– Inspirirati vježbača da napravi
odgovarajuće korake u poboljšanju stanja
Redoslijed testiranja
Ukoliko su sva testiranja u jednome danu:
1. Frekvencija srca u mirovanju i krvni tlak
2. Sastav tijela
3. Kardiorespiratorna izdržljivost
4. Mišićna snaga i izdržljivost
5. Fleksibilnost
3. Utvrđivanje faktora ograničenja
1. Endogeni ili unutarnji faktori ograničenja
– koeficijent urođenosti ili interakcija genetskoga
i negenetskoga dijela svake sposobnosti
– promjena ljudskih sposobnosti i osobina
tijekom života
– trenutno stanje zdravlja vježbača
2. Egzogeni ili vanjski faktori ograničenja
– raspoloživo vrijeme za vježbanje
– materijalni uvjeti rada te stručnjaci
– interes i motivacija za određenu aktivnost
Kardiorespiratorna izdržljivost
• Definicija
• Osnovni pojmovi
• Metaboličke jednadžbe
• Vrste testova
• Osnovne procedure testiranja
• Završetak testiranja
• Interpretacija rezultata
Definicija kardiorespiratorne
izdržljivosti
• bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koja se
izvodi aktiviranjem velikih mišićnih
grupa, relativno dugog trajanja koja je u
osnovi cikličkog karaktera
• sposobnost obavljanja rada kroz duži
period u uvjetima aerobnog
metabolizma (bez značajnog pada
radnog učinka)
Osnovni pojmovi
Parametar za procjenu aerobnog kapaciteta
- Maksimalni primitak kisika
- Rezervni primitak kisika
- Frekvencija srca (HR)
- Rezervna frekvencija srca (HRR)
- Metabolička jedinica (ekvivalent)
= 3,5 mL⋅kg-1⋅min-1
Najveća količina kisika koju organizam može
potrošiti u jednoj minuti
SOO - subjektivni osjećaj opterećenja
Vo2max
Apsolutni primitak kisika• Služi za uvid u ukupnu potrošnju energije pri
vježbanju
• Ovisi o težini vježbača
• Mjera L/min
• 1 L = 5 kcal
Relativni primitak kisika• Služi za usporedbu sa populacijom
• Neovisan o težini
• Mjera ml/kg/min
Neto vs Bruto Vo2
Bruto
• Ukupna potrošnja kroz aktivnost
Neto
• Potrošnja kisika iznad mirovanja
Vo2R= Vo2max –Vo2mir
FSR= Fsmax –Fsmir
1.Fsmir = 40 o/min 2.Fsmir= 80 o/min
Fsmax = 180 o/min Fsmax= 180 o/min
Vanjsko opterećenje je 153 ili 85% Fsmax
Unutrašnje opterećenje
1.113 o/min 2. 73 o/min
Metaboličke jednadžbe
• Služe za izračun ukupne potrošnje
kisika pri tjelesnoj aktivnosti
• Pruža ispravan rezultat ukoliko je
postignuta stabilna faza
Kolika je potrošnja kisika osobe koja trči
na 9km/h?
Vo2 = s x 3,33 + (s x 15 x G ) + 3,5
= 9 x 3,33 + 3,5
= 33,47 ml/kg/min
Masa = 70 kg
Vo2 Aps = 2,35 L/min
= 2,35 x 5 = 11,75 kcal/min
20 min = 235 kcal
Testiranje
Prije testiranja
• Kalibrirati opremu i provjeriti uvjete
• Pripremiti radne naloge i srčani monitor
• Dan prije objasniti proceduru:
– nositi ugodnu odjeću i obuću
– bez naporne aktivnosti 24 h prije
– piti dosta tekučine
– izbjegavati jelo, kavu i cigarete 3 sata prije
testiranja
– sakupiti dovoljno sati sna (6-8 sati)
Za vrijeme testiranja
– Zagrijavanje 2-3 min uz napomene
– Na kraju svake minute zapisati FS i SOO
– Pratiti znakove umora
Nakon testiranja
– Koristiti cool down
– Pratiti oporavak (FS)
– Pratiti ispitanika još neko vrijeme
– Prezentirati rezultate
Vrste testova
Progresivni testovi opterećenja
Prema razini opterećenja:
– Maksimalni
• do iscrpljenja ispitanika, ukoliko nema
kontraindikacija ili limitirajućih faktora
– Submaksimalni
• barem 85% FS max ili SOO 17
Prema mjestu testiranja:
– Laboratorijski
– Terenski
Maksimalni vs submaksimalni
Klasifikacija rizika od koronarnih bolesti
• Muškarac >45 ili žena >55 godina
• Puši ili prestao u zadnjih 6 mjeseci
• Neaktivan stil života
• Povijest oboljenja u obitelji
• Pretilost (BMI>30 ili
• Povišeni krvni tlak (iznad 140-90)
• Dijabetes
Klasifikacija rizika
submaksimalni maksimalni
Nizak rizik
≤ 1 rizičan faktor x x
Srednji rizik potvrda
≥ 2 rizična faktora x liječnika
Visoki rizik potvrda
poznata CV bolest liječnika
Progresivni testovi opterećenja
Traka za trčanje (pokretni sag)
Hodanje
Brzina: 6 km/h
Početni nagib: 0
Svake 2 minute dizati nagib za 2.5%
Progresivni testovi opterećenja
Trčanje
Početna brzina: 6 km/h
Nagib: 0
Svake 2 minute dizati brzinu za 2 km/h
Progresivni testovi opterećenja
Bicikl ergometar (Astrand test)
Broj okretaja: 50 o/min
Početno opterećenje:
Muškarci: 600 kgm (100 W)
Žene: 300 kgm (50 W)
Svake 2 minute dizati opterećenje za 300
kgm (muškarci) tj. 150 kgm (žene)
Progresivni testovi opterećenja
Step klupica
Vo2= 3,5 + 0,2(fs) + 2,4(fs x vk)
Fs- frekvencija stepa
Vk- visina klupice
PROGRAMIRANJE KARDIO
FITNESA (smjernice ACSM-a)
4. Izbor i distribucija sadržaja vježbanja
• podjela aktivnosti
5. Izbor i distribucija komponenti volumena
vježbanja • FITT
6. Analiza efekata procesa vježbanja
Izbor i distribucija sadržaja
vježbanja
Podjela aktivnosti:
• I grupa aktivnosti
• Pružaju konstantnu kontrolu intenziteta i ne
zahtjevaju posebne vještine
• II grupa aktivnosti
• Mogu biti s konstantnim i varijabilnim
intenzitetom i zahtjevaju određene vještine
• III grupa aktivnosti
• Varijabilnog intenziteta i zahtjevaju visoku
razinu vještina
Sadržaji kardio fitnesa
Klasifikacija aerobnih aktivnosti
I grupa aktivnosti II grupa aktivnosti III grupa aktivnosti
Hodanje Plesanje (aerobik) Tenis
Trčanje Step aerobik Nogomet
Bicikl ergometar Biciklizam (na otvorenom) Košarka
Veslački ergometar Planinarenje Odbojka
Steper Preskakanje užeta Rukomet
Eliptični ergometar Plivanje Kružni trening s
vanjskim opterećenjem
Aerobik u vodi
Izbor i distribucija komponenti
volumena vježbanja
Ovisi o:
• Intenzitetu aktivnosti (koliko je naporna
aktivnost)
• Ekstenzitetu aktivnosti (trajanje i
učestalost treninga)
• Ukupno opterećenje - volumen treninga
(intenzitet x ekstenzitet)
FITT- frequency, intensity, time, type
Progresija- stupanj napretka
Volumen treninga
intenzitet
sila
brzina
broj ponavljanja
trajanje
Ukupni
volumen
Ukupni
volumen
Izvor: ACSM´s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Eighth
edition, 2009.
Zone intenziteta opterećenja
Periodizacija treninga
• Vremensko planiranje treninga a
označava djeljenje većeg ciklusa na
veći broj manjih ciklusa
Mikrociklus – 1 tjedan = 7 dana
Makrociklus – 1 mjesec = 4 Mikrociklusa
Mezociklus – 6 mjeseci =
Analiza efekata procesa vježbanja
Mikrociklus, mezociklus, makrociklus
• procjena ostvarenja cilja
• dostizanje poželjnoga finalnog stanja
• postizanje normi
• dobra analiza omogućava uočavanje
mogućih pogrešaka u radu kao i
njihovo izbjegavanje
Progresija kardiorespiratorne
izdržljivosti
• Povećavati ukupni volumen podizanjem
samo jedne varijable
• Najveći napredak u prvih 6-8 tjedana
programa
• 3% po tjednu prvi mjesec
• 2% po tjednu drugi mjesec
• 1% nakon drugog mjeseca
Progresija
Faze progresije za fitness
kategoriju ciljeva
Intenzitet Trajanje Broj treninga
tjednoInicijalna faza
1. Intenzitet i trajanje treninga ovise o
trenutnom zdravlju, razini tjelesne
aktivnosti i rezultatu kardiorespiratornog
testiranja.
2. Ova faza traje do 4 tjedna, ovisno o
razini adaptacije.
Početak:
40-50% HRR ili 50-
60%HRmax
Kraj:
50-60% HRR ili 60-75%
HRmax
Početak:
15-20 minuta po treningu
Kraj:
25-30 minuta po treningu
3-4 puta tjedno
Faza napretka
1. Sa ovom fazom klijent započinje
nakon završene inicijalne faze ili odmah
ukoliko je već uključen u tjelesne
aktivnosti.
2. Ova faza služi za unaprjeđenje
fizičkog fitnessa te postizanje ciljeva iz
fitness kategorije.
3. Intenzitet, trajanje, i broj treninga
tjedno se povećava kroz idućih 4 do 5
mjeseci.
4. Starije osobe ili osobe sa
zdravstvenim problemima imat će blaži
stupanj napretka.
5. Ova faza može trajati od 4 do 5
mjeseci
Početak:
60-70% HRR
75-80% HRmax
Kraj:
70-85% HRR
80-90% HRmax
Početak:
25-30 minuta po treningu
Kraj:
35-40 minuta po treningu
Dodati 2-3 minute
mjesečno po treningu.
Početak:
3-4 puta tjedno
Kraj:
3-5 puta tjedno
Faza održavanja
1. Klijenti započinju sa ovom fazom kada
su ostvarili zacrtane fitness ciljeve.
Zadržati se na 70-85% Zadržati se na 20 do 60
minuta
3-5 puta tjedno
Učinci i napredak treninga
Razvoj aerobne izdržljivosti
Kod početnika rast od:
• 3% tjedno u prvih mjesec dana
• 2% tjedno tijekom drugog mjeseca
• 1% tjedno nakon 2 mjeseca
PRIMJER IZ PRAKSE
Ime i prezime: S.J. Dan dolaska:08.05.´11.
Godine: 25
Spol: M
Visina:189 cm
Težina: 117,3 kg
BMI: 32,8 FFM = 81,3 kg
BF: 30,8 % FM = 36 kg
Ciljevi: primarni- redukcija PMT
idealna težina = 85 kg
sekundarni- snaga
Vrijeme do kada želi vidjeti rezultate:
01.08.2011.
Okupacija: uredski posao
Preference: traka za trčanje, PP, utezi
Fitness status
PAR-Q: negativan
Faktori rizika: 3,BMI>30, pušenje, stil života
Razina rizika: srednja- submaksimalni test
Bolesti: /
Procjena životnog stila: ispunio upitnik
Potvrda liječnika: nije potrebna
Informirani pristanak: Da
Kardio fitness
Rezultat testa opterećenja:
3 (5) Dobar (Vo2max=50,12)
Kategorija cilja: Fitness
Faza progresije: Inicijalna
F 3
I 60%Vo2R
T 15min
T Trčanje
Definiranje cilja procesa vježbanja
1. Mjesec – kardiorespiratorna izdržljivost
2. Mjesec – redukcija masti (6kg)
.
.
5. Mjesec – redukcija masti (12 kg)
.
.
8-10. Mjeseci – redukcija masti (26 kg)
Program
246 kcal
15 min
60% Vo2R
1.tjedan
328 kcal
20 min
60% Vo2R
2.tjedan
410 kcal
25 min
60% Vo2R
3.tjedan
492 kcal
30 min
60% Vo2R
4.tjedan
4. tjedan
Testiranje
Max. test
Vo2 = 56,75
381 kcal
20 min
65% Vo2R
5.tjedan
381 kcal
20 min
65% Vo2R
6.tjedan
411 kcal
20 min
70% Vo2R
7.tjedan
411 kcal
20 min
70% Vo2R
8.tjedan
1.-8. tjedan (3 treninga tjedno)
Zaključak
• Poduzeti sve preventivne mjere
• Provoditi testiranje radi uvida u stanje
• Objasniti klijentu rezultate jednostavnim
riječnikom
• Ponuditi profesionalnu uslugu
PITANJA ???