vigtigt!læs her før du træner

din guide til hurtigt resultat

side 2

Ja, det kan du eller i hvert fald kan du træne den fladere, hvis

den er for stor. Om den bliver helt flad, er også afhængigt af

hvad du spiser, hvordan din fordøjelse fungerer, hvor stresset

du er og hvor meget du bevæger dig. Men uanset hvad så

kan du træne musklerne, så de fungerer bedre og dermed

giver dig en stærkere ryg, bedre kropsholdning og et mindre

taljemål. Fedtet kan du ikke slide af ved at lave mave- og ryg-

træning. Fedtet skal ”spises” af ved at du skærer ned på, eller

helt fjerner, sukker og alkohol fra din kost, at du spiser gode

fedtsyrer, får protein nok og nok grønsager af alle slags. Læs

mere bagerst i dette hæfte.

Og så kan du lave alle øvelserne lige hvor du er. Bare husk at

medbringe den lille bold som bruges til øvelserne. Den fylder

meget lidt, når den er uden luft og du puster den let op, når

du vil træne.

Jeg kender ikke noget træningsredskab, der hurtigere giver

en stærkere mave- og rygmuskulatur, der fungerer bedre, end

den lille redondobold. Den er mit absolutte favorit trænings-

redskab lige nu – og jeg gætter på at det varer ved.

god fornøjelse

Birgitte Nymann

KAN MAN TRÆNE MAvEN FLAD?

side 3

Vil du have det optimale ud af din træning

og af den tid du investerer i den, så lyt godt

til instruktionerne som Birgitte Nymann kommer

med undervejs. Hvert eneste ord og sætning

sætter fokus på, hvordan du udfører øvelserne.

Lyt grundigt og kig nøje på udførslen og efter-

lign så godt som muligt, så du bliver bedre og

bedre hver gang du træner. Og jo bedre du

bliver til at lave øvelserne, jo mere får du ud

af det. og faktisk bliver træningen hårdere og

hårdere jo bedre du er til at gøre det rigtigt (til

et vist punkt selvfølgelig). Lige som man ikke

kan lære at spille tennis på en time, så lærer

du heller ikke at lave disse bevægelser korrekt

på en time, men du bliver bedre fra gang til

gang, hvis du gør dig umage.

HvorNår Er DEt For MEgEt?

Oplever du ubehag, når du træner, skal du

naturligvis stoppe med det samme. Bemærk

dog om ubehaget er opstået af, at du ikke er

vant til at træne og derfor ikke kender fornem-

melsen eller om det virkeligt er ubehageligt.

Visse bevægelser kan føles ubehagelige i start-

en, fordi de er uvante.

iNgEN sMErtEr

Du skal naturligvis stoppe med at træne, når

du oplever smerter. Smerte er et tegn fra krop-

pen på, at noget er galt og det skal du lytte

efter. Ømhed kan opleves som smerter, når

man er utrænet, fordi man ikke kender forskel

på de forskellige signaler kroppen kender.

instruKtiOnerne er nøglen tiL DEt goDE rEsULtAt

1. sørg for at du har plads omkring dig

2. sluk mobiltelefonen, så du ikke bliver forstyrret undervejs.

3. sørg for at du har drukket og spist optimalt inden du går i gang. Har du spist for lidt i løbet af

dagen, kan du ikke få musklerne til at lystre og du kan ikke træne lige så hårdt – og har du

ikke drukket nok, så kan du heller ikke forbrænde lige så meget undervejs og du har større

risiko for at blive dårlig, når du træner.

4. pust bolden op til den er helt rund og fast.

5. find en træningsmåtte eller tilsvarende frem til gulvøvelserne

inden du går i gang

rEDsKABEr: Lille træningsbold (redondobold) og en træningsmåtte – intet andet.

tØJ: Vær opmærksom på at linningen i bukserne og den nederste kant af din top kan give øm-

hed, når du ruller hen over når du laver øvelser. Hav så blødt og eftergiveligt tøj uden knapper

og lynlåse på eller lav øvelserne kun i dit undertøj! Tætsiddende, eftergiveligt tøj, giver større be-

vægelsesfrihed end løst tøj.

side 4

Udførslen af øvelserne er meget vigtig. Det

er vigtigt ikke bare at se på øvelserne som

en bevægelse, der skal gennemføres hurtigst

muligt – i hvert fald hvis du vil have det bed-

ste resultat og optimal belønning for din ind-

sats, men også på din fokusering og de små

detaljer, som man ikke kan se, men kun kan

mærke. Alle øvelserne kan, når de udføres kor-

rekt, føles af alle. Jeg møder af og til nogen

som siger; ”jamen jeg kan ikke mærke øvelsen,

så må det være, fordi jeg er i god form” Men

det forholder sig faktisk anderledes. Jo bedre

form du er i jo bedre kan du mærke selv de

letteste øvelser. Det betyder ikke at du bliver

gasblå i ansigtet af at lave alle øvelser, men

du er ikke i tvivl om, hvor øvelsen virker. forskel-

len på, om du er i god form eller ikke, er hvor

længe du kan lave øvelserne og hvor svære

de kan være.

NØgLEN tiL optiMALt rEsULtAt

Hvor godt du udfører hver øvelse har stor be-

tydning for hvilket resultat du opnår – og hvor

hurtigt det går. Jo grundigere du sætter dig ind

i de grundlæggende teknikker, som er beskre-

vet herunder, jo bedre virker øvelserne, og du

vil hurtigt mærke det i din dagligdag og even-

tuelle smerter mindskes eller forsvinder helt.

Få MEST UD AF DiN MAvEtræNiNg

side 5

Stå med god kropsholdning. Sug maven ind.

Nu forestiller du dig at mavens muskler skal

samles omkring navlen, som om du skubber

musklerne sammen omkring navlen. Et andet

billede du kan bruge er, at forestille dig at du

skal forberede maven på at modtage et knyt-

næveslag. Hvordan ville du forberede dig på

det? Du skal kunne modtage slaget med ret

ryg, dvs. du må ikke bevæge ryggen, når du

”samler mavens muskler omkring navlen”. Når

du er klar til at modtage slaget, så er mavens

muskler spændt korrekt.

For at få en flad mave, stærk ryg og god

kropsholdning skal bækkenbunden være vel-

trænet – og det gælder for både mænd og

kvinder. Bækkenbunden sidder i bunden af

kropsstammen. Bækkenbunden har et tæt

samarbejde med mavens inderste muskler og

er derfor vigtig at spænde mere eller mindre,

når du laver øvelserne, når du vil have en flad

mave, stærk ryg og god kropsholdning. Du

spænder bækkenbunden ved at lukke om-

kring endetarmen på samme måde, som når

du holder på en stor prut… dvs. inden øvelsen

går i gang, skal du spænde omkring endetar-

men og så spænder du derefter maven (se

herunder hvordan). Bækkenbunden og den

inderste del af maven har stor indflydelse på

hvor stor maven ser ud.

spænd bækkenbunden – også dig, kære mand!!

Når du har lært at suge maven ind, skal du lære at spænde de yderliggende muskler korrekt.

Stå med god kropsholdning. Tag fat i huden

omkring lænden med to fingre, så du har

en hudfold mellem fingrene. Sug nu nav-

len ind mod rygsøjlen, så meget du kan

uden at løfte skuldrene og uden at der

ændres på huden mellem fingrene.

hvis huden strammer/forsvinder mel-

lem fingrene (også selv den mindste

smule), så bruger du de forkerte

muskler til at suge maven ind med.

Øv dig til du kan suge maven ind

uden at bevæge ryggen.

sådan lærer du at spænde maven korrekt:

For at spænde mavens muskler korrekt og

opnå bedst resultat skal du suge maven ind

og spænde de yderliggende muskler korrekt.

side 6

Har du svært ved at suge maven ind, så kan

det hjælpe at du øver dig stående på alle

4. Sæt hænderne lige under dine skuldre og

knæene lige under hofterne. Hold dit naturlige

lændesvaj og hold hovedet i naturlig forlæn-

gelse af rygsøjlen. For de fleste føles det som

om man trækker hagen lidt for meget ind,

når hovedet står i den rigtige stilling. Spænd

bækkenbunden og gør maven så flad som

mulig. Spænd så maven som om du skal mod-

tage et slag i den (se side 5). Slip spændingen

igen og gentag til du kan mærke, at du kan

aktivere musklerne uden at bevæge rygsøjlen.

Øv DEt på alle 4

side 7

i stående stilling: du kan stabilisere skulderbladene ved

at tænke forskellige ting, men en af de metoder jeg

oplever er hurtigst og nemmest er:

• Rund den øverste del af ryggen og træk skulder-

bladene fra hinanden. Hold så skulderbladene

i den stilling på ryggen, men ret dig op ved at

løft brystbenet fremad. Det giver en smuk kurve

i brystryggen og trækker skulderbladene ind til

brystkassen.

• Sænk skuldrene og lad armene hænge lige ned

langs siden. Og træk hovedet ind i naturlig stil-

ling. Så er skulderpartiet stabilt og maven er yder-

ligere spændt.

Det er primært i stående og knæ-4-stående stilling at

du skal give skulderpartiet stor opmærksomhed.

SKULDERBLADE & BRySTKASSE sættEs på pLADsFor at få god kropsholdning og styrke i over-

kroppen skal skulderpartiet være stabilt, når

du træner. skulderpartiet skal stabiliseres i alle

øvelser, men i forskellig grad alt efter om der er

kropsvægt på armene eller ikke osv. Skulder-

bladene ligger indlejret i muskler i den øverste

del af ryggen. Skulderbladene har meget lille

ledflade med andre knogler, og det er derfor

vigtigt at kunne stabilisere dem via muskula-

turen. Skulderbladenes bevægelser er af stor

betydning for armenes bevægelser. Samtidig

er skulderbladenes bevægelser dybt afhæn-

gige af at mavens skrå muskler fungerer kor-

rekt, da de har et tæt samarbejde.

At stabilisere omkring skulderbladene er lige så

vigtigt som at spænde maven i øvelserne, hvis

du vil have en flad mave, stærk ryg og smuk

kropsholdning. samtidig giver denne stilling

langt bedre vejrtrækning.

Stabilt skulderparti

side 8

hOved Og naKKestABiLisErEs Og sættEs på pLADs Nakken skal holde sin naturlige stilling i forhold til resten af

rygsøjlen i alle øvelser, og hovedet skal balancere direkte

ovenpå skulderne (så hovedet ikke er trukket fremad).

side 9

Derfor bliver maven fladere af øvelserne

sådan gør du:

Stå altid med kropsvægten ligeligt fordelt over

fodsålen. Stå med lige meget vægt på begge

ben. Løft så tæerne fri fra gulvet, så du kun

står på selve foden. Den måde, din kropsvægt

nu er fordelt på foden, er den korrekte. Læg

så tæerne ned på gulvet, uden at de ”griber

fat” i gulvet, men blot står afspændte på gul-

vet. Tænk på at du har tre punkter under fød-

derne; Hælen, storetåens fodballe og lilletåens

fodballe. Fokusér på at stå mere på yderste

fodrand end den inderste. det er med til at

opretholde en aktiv fodbue, hvor musklerne

i svangen spænder op. Mange har tendens

til at falde ind på foden, hvilket ikke er hen-

sigtsmæssigt for resten af kroppen. Så øv dig

hver gang, du venter på bussen, i køen i super

markedet og alle steder, hvor du kan komme

af sted med det. Øve dig også i at stå på den

ene fod og finde den gode stilling.

stå rigtigt på fødderne og få bedre mavetræning

Når du aktiverer musklerne i maven korrekt,

og samtidig laver øvelserne korrekt, så bliver

alle mavens muskler mere veltrænede. den

inderste af mavens muskler, som bruges til at

suge maven ind med, har stort ansvar for at

maven er flad. Når du suger maven ind, sker

der nemlig en slags sammensnøring af den

tværgående mavemuskel, som er den ind-

erste af mavens muskler. det er den samme

muskel, der gør din mave flot og flad, når den

er trænet rigtigt – og så bliver den i den stilling

hele dagen – uden at du føler at du skal gå og

suge maven ind. Musklen kan fungere bedre

og støtter dig i alle dine bevægelser og bliver

dermed trænet endnu mere.

tekniktræning

grundlæggende kropsbevidsthed i dine muskler i maven er en vigtig del af suc-

cesen bag øvelserne. Kropsbevidstheden kan opøves på forskellige måder. på de

næste sider finder du nogle øvelser, der både giver dig kropsbevidsthed og samtidig

får du tjekket om din teknik i rygliggende stilling er i orden.

Under alle stående øvelser får du den optimale træning, hvis fødderne arbejder rigtigt. Det er

bedst at træne på bare fødder eller med strømper. Så skal fødderne nemlig arbejde mest muligt..

Det er vigtigt at have stærke fødder, for at være stærk i resten af kroppen.

side 10

Dyp tåDet træner du: specielt nederste del af mavens muskler, skiftevis i den ene og anden side – og

deres evne til at samarbejde optimalt med ryg og benmuskler, din kropsbevidsthed og din teknik

til at lave de rygliggende øvelser hvor benene er involveret korrekt.

typiske fejl og rettelser:• Ryggen holdes ikke i ro på hænderne → før kun benet så langt ud over gulvet som du kan,

hvor du stadig kan holde samme mængde kropsvægt på hænderne

• Hovedet løftes fra gulvet → hold baghovedet på gulvet under hele øvelsen.

Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene

trukket ind over maven. Placér hænderne un-

der lænden. Spænd bækkenbunden og sug

maven ind.

Hav fokus på:

• hold ryggen i ro på hænderne, så den ikke løfter sig. Løfter den sig betyder det at mavens

muskler slipper deres spænding og du træner hoftebøjere og ryg i stedte.

• Hold baghovedet på gulvet

Øvelsen: før den ene fod ned mod gulvet til

tåspidsen rører gulvet. Samtidig holdes den

samme mængde kropsvægt på hænderne,

dvs. ryggen må ikke løfte sig fra hænderne, når

benet bevæges. Træk knæet ind over krop-

pen igen og gentag med det modsatte ben.

vejrtrækning: pust ud, når foden føres ud over gulvet og træk vejret ind, når benet føres ind over

maven igen.

sværere: før foden længere ud over gulvet. Lettere: før kun foden halvvejs ned mod gulvet.

side 11

Dyp tæerDet træner du: specielt nederste del af mavens muskler, skiftevis i den ene og anden side - og og

din evne til at koordinere mave, ryg og benmusklernes arbejde optimalt, din kropsbevidsthed og

din teknik til at lave de rygliggende øvelser korrekt.

typiske fejl og rettelser:• Ryggen holdes ikke i ro på hænderne → før kun benene så langt ud over gulvet at du stadig

kan holde samme mængde kropsvægt på hænderne.

• Nakken svajes over gulvet → tænk på at gøre nakken lang på gulvet og kig lige op i loftet.

Udgangsstilling: Lig på ryggen med knæene

trukket ind over maven. Placér hænderne un-

der lænden. Spænd bækkenbunden og sug

maven ind.

Bevægelsen: før begge fødder ned mod

gulvet til tåspids-erne rører gulvet. Samtidig

holdes den samme mængde kropsvægt

på hænderne, dvs. ryggen må ikke løfte sig

fra hænderne, når benene bevæges. Træk

knæene ind over kroppen igen.

vær opmærksom på: at holde ryggen i ro på hænderne, så den ikke løfter sig. Løfter den sig bety-

der det at mavens muskler slipper deres spænding.

vejrtrækning: pust ud, når fødderne føres ud over gulvet og træk vejret ind, når benene føres ind

over maven igen.

sværere: før foden længere ud over gulvet. Lettere: før kun foden halvvejs ned mod gulvet.

Og så er det jo ikke nok bare at træne, hvis der også er fedt på maven –

og hvis du også har dårlig fordøjelse, så er det rigtigt svært at træne mavens muskler på.

Læs meget mere om god fordøjelse og mavetræning på www.birgittenymann.dk.

Her er en oversigt over hvad der hjælper din mave i topform:

1. Spis proteiner til alle måltider; æg, fisk, kylling, kalkun, svinekød, oksekød, bønner, linser osv.

og spar ikke på det!

2. Spis 600 gram grønsager og frugt dagligt (maks. 2 stk. frugt)

3. Tyg maden grundigt – den skal være flydende inden du synker den

(det fremmer mætheden og bedrer fordøjelsen)

4. Drik 1/3 af din kropsvægt i dl. vand dagligt (75 kilo = 25 dl vand = 2,5 liter vand).

Fordel vandet over hele dagen

5. Undgå sukker, store mængder hvedemel (hvidt brød, pasta, sandwich og pizza)

og alkohol

6. Undgå morgenmadscerealier (Frosties, chocopops, guldkorn etc). Havregryn er fint,

men spis det sammen med fx et eller to æg, så du får nogle proteiner fra morgenstunden.

7. Spis gerne et tilskud af essentielle fedtsyrer fra fx Hørfrøolie-blanding. Jeg anbefaler Suntliv

olie eller Livets Olie. Købes på www.shop4life.dk eller i Helsekostforretningen). Olierne

fremmer fordøjelsen, mindsker væskeophobninger, stabiliserer blodsukkeret, tager sukker-

trangen etc. Spis 1 spsk. Pr. 25 kg du vejer dagligt.

8. Steg i olivenolie, kokosolie eller smør – ingen andre olier må varmes, men gerne bruges

koldt.

9. Træn maven 4 x om ugen

10. Gå min. 40 minutter dagligt

11. Tag 10 dybe vejrtrækninger 1 x dagligt: træk vejret ind. Hold det i 10 sekunder og pust ud.

Gentag 10 x.

12. Lig i din seng i minimum 8 timer om natten/dagligt og helst mellem kl. 22 og 06. Tænk

positive tanker om din krop og din mave – også selvom det virker helt dumt til at begynde

med. Hvis du ikke lærer at elske din krop og mave, så vil den aldrig blive som du ønsker. Så

du kan lige så godt starte med det samme…

FLAD MAVE – How to gEt tHErE…

Læs MErE på: www.birgittenymann.dk

BiRGiTTE NyMANNS- 9 DvDEr

BirgitteNymaNN

Færre centimeter om maven på rekordtid

BirgitteNymaNN

Flad maveStærk rygFlotte ben

BirgitteNymaNN

Svedgaranti og ømme lår og baller

HURTIGT

RESULTAT

BirgitteNymaNN

– Med EFFEKT basis øvelser

Stærk, fast og velformet 1

BirgitteNymaNN

Forbrænd flere end 400 kalorier på 40 minutter