diplomsko delo - core.ac.uk · hitrost vodenja ţoge, moč udarca po ţogi, hitrost krivočrtnega...
TRANSCRIPT
UNIVERZA V MARIBORU
PEDAGOŠKA FAKULTETA
Oddelek za športno treniranje
DIPLOMSKO DELO
Ţiga Kljajić
Dravograd, 2011
UNIVERZA V MARIBORU
PEDAGOŠKA FAKULTETA
Oddelek za športno treniranje
DIPLOMSKO DELO
KONDICIJSKA PRIPRAVA ČLANSKEGA MOŠTVA
Mentor: Mag. Rudi Bračič Avtor dela: Ţiga Kljajić
Dravograd, 2011
Lektorica: Darja Lesnik, učiteljica slo.
Prevajalka: Terezija Jamnik, prof. ang.
ZAHVALA
Zahvaljujem se mentorju mag. Rudiju Bračiču za nasvete in pomoč pri nastajanju
diplomskega dela, za vsa koristna navodila, usmerjanje in trud, ki ga je vloţil v moje
izobraţevanje v času študija na Pedagoški fakulteti Maribor.
Posebna zahvala je namenjena mojim staršem, ki so mi omogočili študij na Pedagoški
fakulteti v Mariboru in mi tako pomagali uresničiti moje sanje. Prav tako se zahvaljujem
trenerju Marijanu Pušniku, ki me je vodil in uvajal v pripravo moštva v FC Damash v Iranu.
UNIVERZA V MARIBORU
PEDAGOŠKA FAKULTETA
IZJAVA
Podpisani Ţiga Kljajić, roj. 18. 03. 1985, v Slovenj Gradcu, študent Pedagoške fakultete
Univerze v Mariboru, smer Trener izbrane športne panoge, izjavljam, da je diplomsko delo z
naslovom Kondicijska priprava članskega moštva pri mentorju Rudiju Bračiču avtorsko delo.
V diplomskem delu so uporabljeni viri in literatura korektno navedeni; teksti niso prepisani
brez navedbe avtorjev.
(podpis študenta)
Maribor, 29.9. 2011
POVZETEK
Z diplomsko nalogo ţelim predstaviti pojem kondicije, pojem načina kondicijske priprave
moštva, sestavine kondicijske priprave in kaj vse je za kondicijsko pripravo pomembno. Z
upoštevanjem vseh navedenih, a pomembnih sestavin za kondicijsko pripravo, bodo lahko
bralci diplomske naloge in igralci prišli do dobrega poznavanja načina kondicijske
pripravljenosti. Predstavljeni so tudi sezonski, mesečni in tedenski načrt dela in skica
treninga, brez katerih si današnjega procesa treninga ne moremo zamisliti.
V diplomski nalogi sem uporabil gradivo in priprave trenerja UEFA PRO Marijana Pušnika
pri treniranju ekipe FC Damash v Iranu, ki nastopa v 1. iranski ligi. Prav tako pa sem
uporabil izkušnje, ki sem jih pridobival skozi učni proces na Pedagoški fakulteti Maribor ter
kot igralec slovenske reprezentance v nogometu v času igranja od 15. do 21. leta starosti.
Ključne besede: kondicija, kondicijska priprava, motorične sposobnosti, ciklizacija, vrste
priprav.
SUMMARY
With my diploma work I wish to present the concept of being in shape, the concept of getting
the team into shape, the substance of planing and everything that is important for getting into
shape. With taking everything above into consideration, the readers of this diploma work will
be able to obtain a good understanding of preparedness of getting into shape. A seasonal,
monthly and weekly work plan is also presented, along with a sketch of the training, without
which the present process of training can not be visualised.
In the diploma work I used the material and preparation material of coach UEFA PRO
Marijan Pusnik when training the team FC Damash in Iran, which preforms in the 1st league
of Iran. I also used the personal experience I gained through the learning process at the faculty
and as a player in the Slovene football representation when I played from 15 to 21 years of
age.
Key words: being in shape, getting in shape, motorical abilities, planning the training, types of
preparations.
KAZALO
1 UVOD ................................................................................................................................. 1
2 FAKTORJI, KI VPLIVAJO NA USPEH NOGOMETNE IGRE ...................................... 3
2.1 Opis faktorjev na prvem nivoju ................................................................................... 3
2.2 Opis faktorjev na drugem nivoju ................................................................................. 4
2.3 Opis faktorjev na tretjem nivoju .................................................................................. 4
3 MOTORIČNE SPOSOBNOSTI, KI SO POMEMBNE ZA NOGOMET .......................... 5
3.1 Koordinacija ................................................................................................................ 5
3.2 Hitrost .......................................................................................................................... 8
3.3 Moč ............................................................................................................................ 11
3.4 Ravnoteţje ................................................................................................................. 14
3.5 Preciznost ................................................................................................................... 14
4 FUNKCIONALNA SPOSOBNOST ................................................................................ 15
4.1 Vzdrţljivost ............................................................................................................... 15
5 SINONIM IN RAZLAGA POJMA KONDICIJA ............................................................ 18
5.1 Telesna priprava......................................................................................................... 18
5.2 Motorična priprava .................................................................................................... 18
5.3 Psihofizična priprava ................................................................................................. 18
5.4 Kondicijska priprava .................................................................................................. 18
6 KAJ JE KONDICIJSKA PRIPRAVA? ............................................................................ 19
7 NAČELA KONDICIJSKE PRIPRAVE ........................................................................... 19
7.1 Biološki ritem ............................................................................................................ 19
7.2 Homogenost ............................................................................................................... 19
7.3 Prepokrivanje ............................................................................................................. 20
7.4 Transfer ...................................................................................................................... 20
8 VRSTE PRIPRAV ........................................................................................................... 21
8.1 Široka osnovna priprava ............................................................................................ 21
8.2 Osnovna priprava ....................................................................................................... 21
8.3 Specialna kondicijska priprava .................................................................................. 22
8.4 Situacijska kondicijska priprava ................................................................................ 23
9 CIKLIZACIJA - CIKLI V PROCESU ŠPORTNE VADBE ............................................ 24
9.1 Ciklizacija .................................................................................................................. 24
9.2 Cikli v procesu športne vadbe ................................................................................... 24
9.3 Mezocikel .................................................................................................................. 31
9.4 Vadbeno obdobje (makrocikel) ................................................................................. 31
9.5 Tekmovalna sezona (enoletni tekmovalni cikel) ....................................................... 32
10 ODMOR V PROCESU TRENINGA ............................................................................ 33
10.1 Načrtovani odmori znotraj vadbene enote ................................................................. 33
10.2 Odmori med vadbenimi enotami ............................................................................... 35
10.3 Obdobja aktivnega odmora ........................................................................................ 35
11 FAZE KONDICIJSKE PRIPRAVE .............................................................................. 36
11.1 Pripravljalno obdobje ................................................................................................ 36
11.2 Tekmovalno obdobje ................................................................................................. 37
11.3 Prehodno obdobje ...................................................................................................... 37
12 DELOVNE ETAPE ....................................................................................................... 38
12.1 Sezonski načrt ............................................................................................................ 39
12.2 Pripravljalno obdobje ................................................................................................ 40
12.3 Mesečni načrti ............................................................................................................ 41
12.4 Tedenski plan ............................................................................................................. 49
12.5 Plan (skica) treninga .................................................................................................. 50
13 GRAFIČNI PRIKAZ TRENINGOV, TEKEM IN OBREMENITEV V
PRIPRAVLJALNEM OBDOBJU ........................................................................................... 55
14 PRAKTIČNE (UČNE) METODE ............................................................................... 57
14.1 Sintetična metoda ...................................................................................................... 57
14.2 Analitična metoda ...................................................................................................... 57
14.3 Kombinirana metoda ................................................................................................. 58
14.4 Situacijska metoda ..................................................................................................... 58
14.5 Metoda igre ................................................................................................................ 58
14.6 Tekmovalna metoda................................................................................................... 59
15 ZAKLJUČEK ................................................................................................................ 60
16 LITERATURA .............................................................................................................. 62
KAZALO GRAFOV
Graf 1: Trije primeri mikrociklov glede na spremembo količine vadbe .................................. 27
Graf 2: Teoretični potek nekaterih sprememb v organizmu znotraj mikrocikla od trenutka
začetka napora. Različne snovi in pojavi imajo različne cikle. ........................................ 28
Graf 3: Teoretični učinek pojava druge vadbene enote v različnih dneh znotraj mikrocikla .. 28
Graf 4: Časovni potek dveh snovi v organizem ....................................................................... 29
Graf 5: Ponovna vadbena enota je opravljena v trenutku, ko ni več zaznati učinka predhodne
.......................................................................................................................................... 29
Graf 6: Ponovna vadbena enota je opravljena v trenutku nepopolnega odmora ...................... 30
Graf 7: Zaporedje treh nepopolnih odmorov in enega, ki omogoča superkompenzacijo ........ 30
Graf 8: Ponovna vadbena enota je opravljena v trenutku superkompenzacije......................... 30
Graf 9: Časovni potek obnove fosfogenskih zalog v skeletni mišici ...................................... 34
Graf 10: Pripravljalno obdobje ................................................................................................. 40
Graf 11: Število treningov na začetku priprav ......................................................................... 55
Graf 12: Intenzivnost obremenitve v odstotkih ........................................................................ 55
Graf 13: Število treningov in tekem ......................................................................................... 56
Graf 14: Intenzivnost obremenitve v odstotkih ........................................................................ 56
KAZALO TABEL
Tabela 1: Sezonski načrt........................................................................................................... 39
Tabela 2: Mesečni načrt januar ................................................................................................ 41
Tabela 3: Mesečni načrt februar ............................................................................................... 42
Tabela 4: Mesečni načrt marec ................................................................................................. 43
Tabela 5: Mesečni načrt april ................................................................................................... 45
Tabela 6: Mesečni načrt maj .................................................................................................... 46
Tabela 7: Mesečni načrt junij ................................................................................................... 47
Tabela 8: Tedenski plan ........................................................................................................... 49
KAZALO SLIK
Slika 1: Cikli v procesu športne vadbe ..................................................................................... 25
Slika 2: Priporočeno trajanje odmora po naporu ...................................................................... 35
Slika 3: Legenda ....................................................................................................................... 40
Slika 4: Vaja v uvodnem delu treninga .................................................................................... 51
Slika 5: Vaje v glavnem delu treninga ..................................................................................... 52
Slika 6: Vaje v glavnem delu treninga ..................................................................................... 53
Slika 7: Vaje v glavnem delu treninga ..................................................................................... 54
1
1 UVOD
Šport postaja vse bolj pomemben element našega ţivljenja in vsakdana. Če je atletika kraljica
športa, potem je nogomet kralj športa.
Nogomet je obstajal nekoč na amaterski ravni. Z razvojem medijev se je razširil tudi izven
igrišč. Danes smo priča megalomanskim prestopom igralcev iz kluba v klub, ki jih izvršujejo
posamezniki, podjetja, banke. Brez načrtovanega dela v klubu, in to tako s posamezniki in
celotnim moštvom, nekateri igralci ne bi dosegli takšnih vrednosti. Kondicijska priprava je
tako samo eden od elementov v celotni strukturi, ki vpliva na rezultat oziroma uspeh
posameznika in ekipe.
V vsakem športu je nivo kondicijske pripravljenosti športnika odločilnega pomena.
Kondicijska pripravljenost športnika je v tesni povezavi z njegovim tehničnim, taktičnim in
psihičnim nivojem. Slabo pripravljen nogometaš, tudi, če je vrhunski, lahko na igrišču izpade
ne glede na svoj talent smešen. Zato je zelo pomembno, kako načrtujemo kondicijske priprave
nogometašev.
Vrhunska telesna pripravljenost pomeni tudi večjo kapaciteto energije tako na psihološkem
kot na emocionalnem področju. Samozavest in koncentracijo na igrišču je moţno ohraniti
samo, če je nogometaš telesno pripravljen in ve, da je v vrhunski formi, ker je premagal
trenaţne obremenitve, ki so nujne, da lahko funkcionira na najvišji ravni, izpostavljen
maksimalnim fizičnim in psihološkim obremenitvam. Ko nogometaš naporno trenira in ve, da
je v dobri formi, dobi večje zaupanje v lastne moči in ne odstopa, saj ve, da bo našel rešitev v
vsaki situaciji.
Kondicijski trening je dolgoročen proces izpopolnjevanja, ki poteka kontinuirano brez
prekinitve, v katerem se stalno izmenjavajo intervali obremenitve in razbremenitve - oziroma
treninga in počitka.
Z razvojem in modernizacijo nogometne igre, tempom in hitrostjo igre, tehnično in taktično
zahtevnostjo je rastel tudi pomen kondicijske pripravljenosti. Kondicijska pripravljenost mora
biti usmerjena v vse fizične sposobnosti, ki so potrebne za doseganje vrhunskih rezultatov v
nogometu. Za dobro kondicijsko pripravljenost morajo igralci imeti določen nivo anaerobne
in aerobne vzdrţljivosti, maksimalne, eksplozivne in jakostne vzdrţljivostne moči, štartne
2
hitrosti, hitre reakcije in maksimalne hitrosti. Potreben nivo teh sposobnosti je mogoče doseči
samo z dobro pripravljenim planom treningov.
3
2 FAKTORJI, KI VPLIVAJO NA USPEH NOGOMETNE IGRE
Učinkovitost v športu je odvisna od psihosomatskega statusa posameznika, ki je vsota vseh
njegovih značilnosti, sposobnosti in lastnosti. Gre za holistično (celovito) obravnavo človeka.
Psihosomatski status določa našo učinkovitost pri intelektualnem in fizičnem delu. Če
podrobneje razmislimo, bomo ugotovili, da je uspeh v športni aktivnosti odvisen od mnoţice
faktorjev, ki k skupnem rezultatu prispevajo različen deleţ.
Ločimo faktorje učinkovitosti na prvem, drugem in tretjem nivoju.
Faktorji na prvem nivoju so: zdravstveni status, sistem vrednot in motivacija.
Faktorji na drugem nivoju so: kognitivne dimenzije, konativne dimenzije, socialno okolje,
mikrosocialni status.
Faktorji na tretjem nivoju so: antropometrijske dimenzije, funkcionalne sposobnosti,
motorične sposobnosti, motorične informacije, specialne - nogometne motorične sposobnosti,
moţnosti za treniranje, zunanje razmere in napake.
2.1 Opis faktorjev na prvem nivoju
Zdravstveni status: vsako bitje ima zdravstveno stanje, lahko smo zdravi, bolni,
poškodovani. Športniki s slabim zdravstvenim stanjem ne morejo oziroma ne smejo
sodelovati v trenaţnem procesu.
Sistem vrednot: vrednote so eden izmed najpomembnejših psiholoških sestavnih elementov
delovanja človeka . Če pogledamo definicijo vrednot, govorimo o vrednoti kot tistemu, čemur
posameznik priznava veliko večjo načelno vrednost in zato tej stvari daje prednost. Se pravi,
čemu bomo posvetili največ časa, če se odločamo med več dejavnostmi in potencialnimi
pozornostmi. Iz vrednot izhajajo tudi osebnostne kvalitete, standardi in načela, prav tako pa
tudi gonilo, ki vpliva na naše delovanje in odločitve. Vsi ljudje ţivimo na podlagi naših
vrednot, če si to priznamo ali ne. Naše vrednote lahko najlaţje identificiramo tako, da se
opazujemo, spoznavamo in zapisujemo, kaj v ţivljenju najraje počnemo, kaj nas veseli, kaj si
v določenem trenutku resnično ţelimo ter predvsem, kako se odločamo, ko imamo moţnost
izbire med več aktivnostmi - kaj je tisto, kar nas v ţivljenju privlači ter kar odbija, kaj nam je
4
v ţivljenju res pomembno in nas izpopolnjuje. Vrednote v določenem trenutku definirajo
vrednost našemu ţivljenju.
Motivacija: je med najpomembnejšimi psihološkimi procesi. Motivacija je eden centralnih
vzvodov športnikovega vedenja. Tako kot v drugih športih je tudi v nogometu motivacija zelo
pomembna za doseganje uspešnih rezultatov. K povečanju motivacije igralcev lahko veliko
prispevajo trenerji z načrtnim vodenjem procesa treninga in tudi starši ter okolica, s tem ko
nudijo podporo igralcu pri udejstvovanju v športu.
2.2 Opis faktorjev na drugem nivoju
Kognitivne dimenzije: za motorično učenje oziroma reševanje situacij v športu je pomembna
splošna inteligentnost, ki kaţe na zmoţnost učinkovitega reševanja določenih problemov in
sposobnost ustreznega reagiranja in vedenja v novih situacijah.
Konativne dimenzije ali vedenjske dimenzije: konativne lastnosti predstavljajo igralčevo
osebnost, njegov način reagiranja v različnih situacijah. V nogometu ja ogromno situacij,
katerim so izpostavljeni igralci v času igranja. Te predstavljajo gledalci, sodniki, mediji,
okolje, javnost.
Mikrosocialni status: predstavlja igralčev poloţaj znotraj kluba oziroma ekipe in je odvisen
predvsem od odnosov znotraj kluba in tudi od odnosov med samimi igralci v ekipi.
Socialno okolje: predstavlja okolje, iz katerega prihajamo oziroma v katerem ţivimo.
2.3 Opis faktorjev na tretjem nivoju
Antropometrijske dimenzije: delimo na longitudialne dimenzije, transverzalne dimenzije,
volume-obseg ter podkoţno mastno tkivo.
Longitudialne dimenzije so: telesna višina, teţa telesa, dolţina roke, dolţina noge.
Transvrezalne dimenzije: širina prsi, širina kolena, širina komolca.
Volume-obseg: telesna teţa, obseg nadlaktnice, obseg trupa.
Podkoţno mastno tkivo: koţna guba trebuha, hrbta, nadlahtnice.
Funkcionalne sposobnosti: delimo na osnovno vzdrţljivost in na nogometno specifično
vzdrţljivost.
5
Motorične sposobnosti: moč, hitrost, koordinacija, natančnost, gibljivost in ravnoteţje.
Specialne nogometne motorične sposobnosti: natančnost zadevanja cilja, upravljanje ţoge,
hitrost vodenja ţoge, moč udarca po ţogi, hitrost krivočrtnega teka.
Možnosti za treniranje: audiovizualne naprave, didaktični pripomočki, pomoţni objekti,
primerno okolje, strokovna ekipa.
Zunanje razmere: trening v času kot je tekma, igralna podloga na treningu kot na tekmi,
vremenske razmere, navijači, reţim prehrane glede na čas tekme, urejene razmere v klubu,
stadion in sodniki.
Napaka: na treningu zanemarjen en od faktorjev enačbe uspešnosti, sodniške odločitve.
3 MOTORIČNE SPOSOBNOSTI, KI SO POMEMBNE ZA
NOGOMET
3.1 Koordinacija
3.1.1 Značilnosti
Koordinacija je osnovna motorična sposobnost nogometaša in zato pomemben kriterij pri
selekciji mladih nogometašev.
Spada k informativni komponenti motoričnih sposobnosti, kar pomeni, da je kvaliteta te
odvisna od kvalitete delovanja človekovih receptorjev (vid, sluh, ravnoteţje ...), ki zbirajo
informacije, in od delovanja moţganov, ki informacije obdelujejo.
80-odstotno je prirojena, kar pomeni, da se je da s pravilnim in zadostnim treningom razviti le
20 %, in to največ do 7. leta starosti.
Koordinacija je pomembna pri učenju novih gibalnih vsebin pri praktični uporabi obvladanih
motoričnih vsebin v tipičnih in predvsem netipičnih igralnih situacijah pri reševanju povsem
novih ali netipičnih motoričnih problemov.
Koordinacijo lahko pojmujemo tudi kot motorično inteligentnost, saj velja, da je vpliv nanjo
moţen (kot pri inteligentnosti) najbolj pred 7. letom starosti, ko še ni končana mielizacija
ţivčnih poti in zvez.
6
H koordinaciji spadajo tudi naslednje značilnosti:
hitrost izvajanja zapletenih motoričnih struktur, predvsem novih (učenje tehnike,
učenje tehničnih kombinacij),
občutek za ritem (varanje brez ţoge in z njo, sprememba ritma igre),
timing je sposobnost izvesti neko gibalno akcijo v točno določenem trenutku (skok za
ţogo pri udarcu z glavo, vratar pri iztekanju na predloţek),
motorična učljivost (nekateri se hitro naučijo novih gibanj),
sposobnost usklajenega delovanja rok, nog in trupa (varanje z ţogo, vodenje ţoge),
agilnost je sposobnost naglega spreminjanja smeri gibanja (varanje, odkrivanje),
lateralnost je sposobnost enakovrednega uporabljanja obeh ekstremitet nog (rok),
spacializacija je sposobnost ocenjevanja prostorskih in časovnih odnosov med lastnim
gibanjem, gibanjem drugih igralcev in gibanjem ţoge,
preciznost (natančnost) zadevanja cilja ali v cilj (natančna podaja do soigralca ali strel na
vrata). Nekateri avtorji jo obravnavajo ločeno, kot eno od primarnih motoričnih
sposobnosti, drugi jo obravnavajo kot eno od sposobnosti koordinacije.
3.1.2 Kdaj vadimo
Glede na trening: v uvodno pripravljalnem delu oz. vedno pred vadbo hitrosti, moči in
vzdrţljivosti.
Glede na periodizacijo:
osnovna (vsestranska) koordinacija - v pripravljalnem obdobju v I. fazi,
specialna (nogometna) koordinacija - v pripravljalnem obdobju v II. fazi in v
tekmovalnem obdobju, ko vadimo tehniko ali imamo situacijsko vadbo.
3.1.3 Metode
a) Osnovna koordinacija - ni posebnih metod, govorimo lahko le o metodi ponavljanja.
Koordinacija se izboljšuje predvsem v fazi učenja, zato moramo pri tovrstni vadbi
poskrbeti, da se gibanja ne naučijo v takšni meri, da bi to postalo avtomatizirano, torej je
osnovni princip ravno nasproten od tistega pri normalnem motoričnem učenju, kjer je cilj
ravno avtomatizacija gibanja.
b) Specialna koordinacija – sintetična, analitična, kombinirana, situacijska, tekmovalna in
metoda igre.
7
3.1.4 Sredstva (vaje)
Za razvijanje koordinacije sluţi vsako gibanje oz. gibalna naloga, ki je zapletena, nova ali
nepričakovana. Osnovni primeri: spreminjamo elemente standardnega načina gibanja;
standardna gibanja izvajamo v nesmiselnih kombinacijah, spreminajamo teren, ţogo, igrišče,
pravila: izvajamo s slabšo nogo …
a) Osnovna sredstva
Med osnovna sredstva spadajo gibanja, ki niso tipična za nogomet, imajo pa pozitiven vpliv
tudi na koordinacijo nogometašev:
akrobatika,
vaje z rekviziti - kolebnico, medicinko, palico,
vaje koordinacije v parih,
vaje na gimnastičnem orodju,
različne elementarne in štafetne igre,
moštvene športne igre - rokomet, košarka, odbojka, ruggby.
b) Specialna sredstva
Specialne vaje so tiste, ki vsebujejo elemente nogometne igre oz. vsebujejo gibanja nog brez
ţoge in z ţogo:
različne naloge brez ţoge - vaje tehnike teka oziroma šole teka,
različne naloge z ţogo - vaje navajanja na ţogo (upravljanje ţoge) in vaje tehnike z ţogo,
štafetne in moštvene igre z ţogo v nogah,
spretnostni poligoni.
3.1.5 Dejavniki, ki vplivajo na koordinacijo:
fiziološki (temperatura telesa, gibljivost sklepov, viskoznost mišičnih vlaken, tonus
mišic),
psihični (inteligentnost je predvsem percepcija in vizualna spacializacija, napetost,
motivacija, anksioznost),
hitrost – posebej hitrost spreminjanja smeri gibanja (agilnost),
8
ravnoteţje in natančnost,
starostna doba – s starostjo sposobnost koordinacije upada,
temperatura okolice.
3.2 Hitrost
3.2.1 Značilnosti
Hitrost je 90 do 95-odstotno prirojena. Teh 5 % se da izboljšati predvsem do 7. oziroma 9.
leta starosti. Kot biomotorična sposobnost je v veliki meri genetsko definirana. Razvoj hitrosti
je povezan z gibalnimi strukturami in dinamičnimi karakteristikami posamezne športne
panoge, zato se hitrost pojavlja v kombinaciji z močjo, koordinacijo, fleksibilnostjo,
vzdrţljivostjo in preciznostjo. Z vidika gibalnih zahtev mora športnik razviti čim večjo hitrost
v smeri naprej, nazaj in lateralno. Poleg razvoja hitrosti je pomembna sprememba smeri
gibanja z ozirom na taktične, tehnične in druge pogoje.
3.2.2 Oblike hitrosti
Oblik hitrosti, pomembnih za nogometaše, je več:
hitrost posamičnega giba: je pomembna za blokiranje udarca, izbijanje ţoge, odvzemanje
ţoge, varanje z ţogo, nepredvidena iznenadna podaja ali udarec na gol, obrambo vratarja,
hitrost frekvence: je število gibov v časovni enoti, kjer ne prihaja do premagovanja
zračnega upora (taping z nogo, tek s kriţnimi koraki),
hitrost (motorične) reakcije: je za hitrost reagiranja na signal (ţoga ali igralec) z ustreznim
gibanjem. Nogomet zahteva "komplicirano" motorično reakcijo, saj se mora največkrat
hitro izbrati ustrezno gibanje glede na ţogo, ki se giblje, in glede na gibanje igralcev na
igrišču. Trajanje reakcije je lahko od 0,25 do 1 sekunde. Reakcija je sestavljena iz več faz:
1. Zaznavanje ţoge (igralca). 2. Določanje smeri in hitrosti gibanja. 3. Določanje vseh
elementov gibanja. 4. Realizacija reagiranja (izvedba konkretne akcije),
štartna hitrost: je hitrost, kjer se neko gibanje čim hitreje začne, in sicer od mirovanja do
polne hitrosti. Je stopnjevanje hitrosti. Odvisna je od hitrosti reakcije, hitrosti gibanja,
9
odrivne moči in tehnike teka. Pomembna je pri varanju z ţogo in brez nje, odkrivanju,
pokrivanju, dvojni podaji,
hitrost lokomocije: je hitrost, s katero se igralec lahko premika po igrišču (hitri teki več
kot 5 m). Je sestavljena, saj nanjo vplivajo tudi odrivna moč, gibljivost, tehnika teka,
frekvenca gibanja nog in medmišična koordinacija. Pomembna je pri protinapadu,
vključevanju obrambnih igralcev v napad in napadalcev v obrambo, prevzemanju,
nadomeščanju,
hitrost spreminjanja teka smeri: hitrost prehaja iz ene smeri gibanja v drugo, in to pod
različnimi koti brez ţoge. Pomembna je pri: varanjih brez ţoge, odkrivanjih, pokrivanju,
hitrost vodenja ţoge: hitrost prehaja iz ene smeri gibanja v drugo, in to pod različnimi koti
z ţogo. Še posebej je značilna in pomembna za nogometaše. Pomembna je pri vodenju
ţoge, varanjih z ţogo.
Hitrost lahko razvijamo neposredno, preko hitrih tekov ali tudi posredno, preko
izboljšanja tehnike, moči (splošne in odrivne), gibljivosti in koordinacije.
3.2.3 Metode
a) Metoda ponavljanja, za katero veljajo naslednje zahteve:
glavna ideja je razvijanje hitrosti s hitrostjo, pri čemer so odmori popolni,
ni pomemebna količina, ampak intenzivnost (maksimalno hiter tek). Intenzivnost je 95-
odstotna in več,
trajanje posameznega teka je pribliţno 6 sekund.
trajanje odmorov med posameznimi teki je 2-3 minute. Odmor naj bo aktiven (lahkoten
tek, raztezne vaje, laţja kratka igra),
izvajajo se v 2-3 serije s 3-4 ponovitvami v vsaki seriji,
odmori med serijami so 7-10 minut (aktiven odmor z zelo lahkimi obremenitvami).
b) Intervalna metoda
Pri nogometu je pogostejša. Vsebuje različno dolge hitre teke, ki so tudi različno intenzivni in
ne daljši od 60 metrov. Intenzivnost je manjša kot pri ponavljalni metodi, odmori niso
popolni, količina pa je večja.
10
Pri uporabi obeh metod je nevarnost pojava hitrostne bariere, proti kateri se borimo s
spreminjanjem standardnih okoliščin (sprememba okolja, tek v hrib, tek po hribu navzdol), s
spreminjanjem sredstev (npr. šprint 30 m, nato skoki po eni nogi, nato šprint 40 m, nato
skiping 30 m ali vnašanje različnih intenzivnih iger).
c) Metoda igre
K metodi igre spadajo:
različna tekmovanja v premagovanju hitrostnih poligonov in štafete hitrega teka,
igra in tekmovanje zaradi motivacije (izbira teh vaj naj prevladuje pri mlajših kategorijah),
igralne oblike na manjšem prostoru s hitrimi podajami, omejitvijo števila dotikov in
neprekinjenim odkrivanjem (npr. 1 + 1 : 1 v prostoru 10 x 15 m; 2 + 2 : 2 v 4 x 15 m
prostoru).
3.2.4 Sredstva (vaje)
Vaje, igralne oblike in tekmovalni (štafetni) poligoni za razvoj hitrosti reakcije in
štartne hitrosti brez ţoge in z ţogo (šprinti do 5 in 10 m),
vaje, igralne oblike in tekmovalni (štafetni) poligoni za razvoj hitrosti lokomocije brez
ţoge in z njo (šprinti do maksimalno 40 m),
vaje in tekmovalni (štafetni) poligoni za razvijanje hitrosti vodenja ţoge.
3.2.5 Dejavniki, ki vplivajo na hitrost
Fiziološki (frekvenca ţivčnih draţljajev, propustnost ţivčnih sinaps, hitrost kontrakcije
mišičnih vlaken, število belih (hitrih) mišičnih vlaken, temperatura mišičevja),
vpliv eksplozivne moči, hitre in elastične moči,
tehnika teka (gibanja),
starostna doba – s starostjo sposobnost hitrost upada.
11
3.3 Moč
3.3.1 Značilnosti
Moč je sposobnost človeka, da z naprezanjem svojih mišic razvija silo proti odporu, ki je
lahko lastna telesna teţa, zunanji predmeti, odpor tekmeca.
Moč je 50-odstotno prirojena. To pa ne velja za eksplozivno moč, ki je prirojena kar 80-
odstotno. Spada k energijski komponenti motoričnih sposobnosti, in sicer je odvisna
predvsem od sestave mišičnih vlaken.
Proti odporu deluje človek na različne načine:
a) z bliskovitim premikom:
eksplozivna moč (prehod v hiter tek - štart, hitre spremembe smeri in hitro zaustavljanje,
udarec po ţogi, metanje outa)
elastična (odrivna) moč (dvoboji v zraku, udarec na gol iz skoka, vsi teki)
b) s ponavljajočim delovanjem:
repetitivna (ponavljajoča) ali dinamična moč (dvoboji v zraku, padanje, vstajanje)
c) z zadrţevanjem poloţaja:
statična moč (remplanje, osnovno odvzemanje)
3.3.2 Kdaj vadimo
Na splošno naj bi moč razvijali 2-3 krat tedensko v pripravljalnem obdobju in 1-krat tedensko
v tekmovalnem obdobju.
Glede na trening
Delno moč lahko vadimo ţe v uvodnem delu treninga pred hitrostjo. Pospešeno jo vadimo v
glavnem delu treninga za hitrostjo, koordinacijo, vadbo tehnike in taktike.
Glede na periodizacijo
Osnovna moč nogometaša: moč mišic celega telesa - pogosteje v I. fazi pripravljalnega
obdobja in 2- krat mesečno v tekmovalnem obdobju.
Specialna moč nogometaša: eksplozivna, odrivna in repetitivna moč - začnemo ţe proti koncu
I. faze pripravljalnega obdobja in pogosteje v II. fazi pripravljalnega obdobja. V tekmovalnem
12
obdobju jo vadimo do 3-krat mesečno. Veliko je poudarka na mišicah nog in trebušnih
mišicah.
3.3.3 Nekatera splošna načela pri razvijanju moči
1. Trener si mora biti na jasnem, v koliki meri je potrebno razvijanje moči za njegovo
nogometno moštvo glede na čas, zmoţnosti, pomembnosti za uspeh v nekem rangu
tekmovanja in glede na pomanjkanje moči pri njegovih igralcih.
2. Trener mora vedeti, kateri moči bo dal poudarek.
3. Izbrati mora vsa sredstva, ki so na razpolago (enostavne vaje, kompleksne vaje, delo v
parih, male uteţne ročke, velike uteţne ročke, delo v dvorani, delo na trenaţerjih, vse
moţne vaje na igrišču ...).
4. Vadba na treningu naj bi presegla zahteve tekme.
5. Zagotoviti mora takšno organizacijo vadbe, ki preprečuje enostranost in monotonost.
6. Upoštevati mora postopnost pri obremenjevanju, tako glede na starostno kategorijo kot
tudi na obdobje treniranja, glede na staţ treniranja igralcev in glede ranga tekmovanja.
3.3.4 SREDSTVA (VAJE)
Vaje s premagovanjem lastne teţe in teţe partnerja,
vaje z malimi uteţmi, obteţilnimi pasovi za okoli pasu, nog in rok,
vaje z večjimi uteţmi - dvigovalnimi uteţmi,
vaje z medicinkami,
vaje z debelejšimi in teţje raztegljivimi gumijastimi vrvicami,
borilni športi,
različne igre, kjer obteţimo igralce ali s partnerjem ali s svinčenim pasom za okoli pasu,
za roke in noge.
Vaje za razvijanje osnovne moči nogometašev
Razvijamo kar se da čim več mišičnih skupin celega telesa.
Vaje za moč nog,
13
vaje za moč trebušnih mišic,
vaje za moč hrbtnih mišic, izogibati se moramo prevelikih zaklonov trupa nazaj,
vaje za moč stranskih mišic trupa,
vaje za moč mišic rok in ramenskega obroča,
igre s poudarkom na osnovni moči.
Vaje za razvijanje repetitivne moči nogometašev
Dinamična moč, vzdrţljivost v moči, je sposobnost razvijanja večje sile ali nudenje odpora
dalj časa. Podobna je razvijanju osnovne moči, s to razliko, da je večji poudarek na razvijanju
repetitivne moči nog in trebušnih mišic.
Breme je laţje in vaje se hitreje izvajajo,
število ponovitev je večje,
število serij je večje,
odmori so krajši,
če delamo na čas, je običajno razmerje 30 sekund dela in 30 sekund odmora.
Večina naštetih primerov vaj za razvijanje osnovne moči se uporablja tudi za razvijanje
repetativne moči, vendar v skladu s petimi zahtevami.
Razvijanje eksplozivne in odrivne moči nogometašev
a) Nekateri avtorji govorijo samo o eksplozivni moči, ki ima hitrostno in odrivno
komponento,
b) drugi navajajo eksplozivno in odrivno moč posebej.
Eksplozivna moč je enaka hitri moči.
Pri eksplozivni moči je pomembno razviti veliko količino mišične sile v čim krajšem času.
Odrivna moč je enaka elastični moči.
Pri odrivni moči, kot jo opredeljujejo nekateri avtorji, gre v bistvu za eksplozivno moč, ki je
potrebna pri skokih.
Za nogomet je smiselno govoriti o hkratnem razvijanju teh dveh tipov moči, saj se obe
medsebojno prepletata. Lahko bi rekli, da prav ti dve sestavljata specialno moč nogometaša.
14
Uporabljajo se vse vaje za razvijanje osnovne in repetitivne moči mišic nog in trebušnih
mišic, vendar z zahtevami: hitro in sunkovito izvajanje vaj, manjše število ponovitev, ali če
delamo na čas - 20 sekund dela, odmori so daljši, 40 sekund dela, odmori so krajši.
3.4 Ravnotežje
Ravnoteţje je sposobnost človeka, da ohrani stabilen poloţaj pri različnih motoričnih nalogah.
Kadar se ţeli ohraniti nek poloţaj, človekovo telo ne miruje, temveč nenehno koleba. Kot da
bi za trenutek izgubili ravnoteţje in ga v istem trenutku zopet vzpostavili. Bolj je pri človeku
razvita ta motorična sposobnost, manjše so amplitude korekcijskih gibov in ravnoteţje se laţje
ohranja. Ravnoteţje je pomembno v vseh športih.
Razlikujemo dve obliki ravnoteţja:
statično ravnoteţje, ki pride do izraza pri ohranitvi ravnoteţnega poloţaja v mirovanju,
dinamično ravnoteţje, ki pride do izraza pri ohranitvi ravnoteţnega poloţaja v gibanju.
3.5 Preciznost
Preciznost je sposobnost za natančno določitev smeri in intenzivnosti gibanja. Preciznost
pride do izraza pri športih, pri katerih se zadevajo cilji: nogomet, košarka, rokomet, odbojka,
in športih, kjer je potrebno izvesti natančno gibanje: smučanje med vratci, umetno drsanje
(obvezni program), hokej na ledu.
Ločimo dve vrsti preciznosti ali natančnosti:
da vodeni »projektil« zadene cilj – pest pri boksu, smučar … in
da »izstreljeni projektil« zadene cilj – ţoga, pack.
Med obema načinoma preciznosti je razlika v tem, da pri vodenem projektilu lahko ves čas
popravljamo njegovo pot, pri izstreljenem pa ne.
15
4 FUNKCIONALNA SPOSOBNOST
4.1 Vzdržljivost
4.1.1 Značilnosti
Vzdrţljivost je odpornost proti utrujenosti, kot tudi sposobnost odpravlajti dolgotrajne napore.
Sposobnost spada k funkcionalnim sposobnostim, ki so odvisne od delovanja organskih
sistemov:
dihalnega sistema,
srčnega in krvoţilnega sistema,
biokemičnih procesov za tvorbo energije.
Pomembno vlogo imajo tudi psihološki faktorji:
konativne lastnosti (osebnost, vztrajnost, marljivost, znati in ţeleti potrpeti) in
motivacija.
4.1.2 Vrste vzdržljivost
a) Osnovna vzdržljivost
Pomeni podlago za razne nogometne motorične aktivnosti in je sposobnost za dolgotrajno
izvajanje zmerne intenzivnosti tistih ponavljajočih gibanj, ki so značilna za nogometno igro,
to je pri nogometu tek, v katerem pa so prisotna tudi gibanja, kot so spremembe smeri,
padanje, vstajanje, podrsavanje, tek nazaj, poskoki in laţja gibanja z ţogo. Pogosteje jo
razvijamo v 1. fazi pripravljalnega obdobja, v tekmovalnem obdobju jo je priporočljivo
razvijati 1 do 2-krat na mesec.
Sredstva za razvijanje osnovne vzdržljivosti:
Kjer so dolgotrajne obremenitve, je utrip srca med 130 in 160 utripov/min. Čas oziroma
dolţino teka v času priprav postopoma povečujemo.
kontinuirani teki (v krogu, okoli igrišča, v kvadratu)
fartlek – igra hitrosti in gibanj v naravi po razgibanem terenu
kontinuirani teki z dodatnimi nalogami (poligoni brez ţoge)
16
kontinuirano vodenje ţoge z nalogami (poligoni z ţogo)
kontinuirane igre (igralne oblike) z ţogo
Skupno vsem tem igram je, da so brez določenega načina pokrivanja ali imajo individualno
pokrivanje ali zametke conskega pokrivanja glede na sistem igre, ki se igra. Igralce je
potrebno stalno opozarjati, da ne stojijo, ter s pripravljenimi rezervnimi ţogami omogočiti
čim krajše prekinitve.
b) Specialna vzdržljivost
Ţe osnovna vzdrţljivost je za mnoge športne panoge le pribliţno enaka, specialna
vzdrţljivost pa je nekaj avtonomnega (lastnega) za vsak šport,
specialna vzdrţljivost nogometaša je vezana na energijske in gibalne zahteve nogometne
tekme.
Za sodobni nogomet je značilno:
veliko zmerno hitrega teka in manj hitrega teka do 15 m,
vedno več je kratkih tekov maksimalne hitrosti,
veliko je sprememb smeri in hitrosti teka,
tehnični elementi vodenje, dribling, udarec se izvajajo v veliki hitrosti,
veliko je skokov, padanja in hitrega vstajanja.
Sredstva za razvijanje specialne vzdržljivosti
Vsa sredstva za razvijanje osnovne vzdrţljivosti pridejo v upoštev tudi pri razvijanju
specialne vzdrţljivosti. Bistvena razlika je v tempu (večji tempo) in dolţini trajanja (krajši
čas).
Zagovorniki sodobne kondicijske priprave nogometašev odsvetujejo prekomerno vadbo
specialne vzdrţljivosti s številnimi šprinti nad 100 metrov, to je razvijanje hitrostne
vzdrţljivosti. Ugotovili so, da se specialna vzdrţljivost nogometašev najbolje razvija z
različnimi kontinuiranimi igrami z ţogo, pri čemer se zahteva visoka intenzivnost gibanja
igralcev.
17
Pri igralnih oblikah organiziramo in uporabljamo manjše število igralcev in ustrezno velik
prostor (odvisno od števila igralcev)
c) Aerobna vzdržljivost
Ni najbolj ustrezen izraz, ker kisik ni tisti odločilni dejavnik, ki odloča, za katerim
energetskim gorivom bo telo poseglo. Nekateri ta izraz uporabljajo tudi namesto izraza -
osnovna vzdrţljivost.
Izhaja iz aerobnega napora pri aktivnostih, kjer je utrip srca od 100 do 160 utripov na
minuto. Energija se tvori iz procesov, kjer se lahko še porablja kisik.
Za aerobni napor je značilno, da telo v procesih tvorbe energije uporablja dve vrsti goriv:
glukozo in glikogen – izhajata iz ogljikovih hidratov,
glicerol in proste maščobne kisline – izhajajo iz maščob.
Bolje trenirani in vzdrţljivi nogometaši uporabljajo pri dolgotrajnem aerobnem naporu v večji
meri maščobe, manj pa ogljikove hidrate. To jim omogoča večjo vzdrţljivost in večjo
ekonomičnost s porabo prepotrebnih ogljikovih hidratov.
d) Anaerobna vzdržljivost
Tudi ta izraz ni najprimernejši. Gre za vzdrţljivost v najintenzivnejšem naporu, kjer je
utrip srca več kot 180 utripov na minuto in se lahko uporablja le tista energija, ki nastaja
brez prisotnosti kisika.
Pri vadbi s takšno intenzivnostjo se mlečna kislina ne tvori. Gibanja tako visoke
intenzivnosti lahko mišice izvajajo samo 10 sekund.
e) Aerobna-anaerobna vzdržljivost
To je specialna vzdrţljivost nogometaša. Njene značilnosti so:
vzdrţljivost v naporu, kjer je utrip srca med 160 in 180 utripov na minuto,
pri vadbi te intenzivnosti se začne tvoriti mlečna kislina, ki s povečevanjem napora strmo
narašča. Le-ta je škodljiv produkt visokega napora in jo je potrebno z regeneacijskimi
18
aktivnostmi čim prej spraviti iz telesa (umirjene aktivnosti in gimnastične vaje na koncu
treninga, dalj časa trajajoče tople kopeli, masaţa, savna, bazen),
ker je med nogometno tekmo veliko zmerno hitrega teka (puls do 160 utr./min), manj
kratkih šprintov do 30 m (kjer je puls večji) in zelo malo dolgih šprintov, lahko
zaključimo, da je pri nogometaših potrebno razvijati aerobno-anaerobno vzdrţljivost, kar
pomeni, da je nekoliko več aerobne obremenitve in manj anaerobne.
5 SINONIM IN RAZLAGA POJMA KONDICIJA
5.1 Telesna priprava
Izraz je ozek, nezadosten in pomanjkljiv. Prihaja iz dobesednega prevoda nekdaj
srbohrvaškega termina "FIZIČKA PRIPREMA", kar ne pomeni isto kot telesna priprava, pa
tudi "FIZIČKA" ni najbolj ustrezen izraz.
5.2 Motorična priprava
Izraz je pomanjkljiv, ker pomeni proces transformacije motoričnih dimenzij.
5.3 Psihofizična priprava
Vse motorične funkcije vodijo moţgani, torej so rezultat tako telesnih kot tudi mentalnih
funkcij. Zato lahko motorične funkcije imenujemo tudi psihofizične funkcije.
5.4 Kondicijska priprava
Izraz je nastal v zahodnem svetu. Izvor ima v latinski besedi "condicius", kar pomeni "pogoj".
19
6 KAJ JE KONDICIJSKA PRIPRAVA?
Kondicijska priprava je proces, ki teţi k transformaciji motoričnih, funkcionalnih in
morfoloških dimenzij v smeri doseganja čim boljših rezultatov na tekmovanju.
Transformacija je preoblikovanje, spreminjanje.
Motorične dimenzije so moč, hitrost, koordinacija, vzdrţljivost, gibljivost in
natančnost.
Funkcionalne dimenzije so odgovorne za energijske procese v organizmu, aerobne (O2) in
anaerobne (brez O2) kapacitete, ki so odvisne od delovanja dihalnega, srčnoţilnega
sistema in nekaterih drugih sistemov v organizmu (jetra, ledvice, prebavila).
Morfološke dimenzije so podkoţna tolšča, dolţinske mere, obsegi in voluminoznost
telesa.
7 NAČELA KONDICIJSKE PRIPRAVE
7.1 Biološki ritem
Ţivljenje človeka se odvija v odrejenem biološkem ritmu. Menjavajo se letni časi, dnevi in
noči, delo in odmor. Nogometaši imajo biološki ritem 28 dni.
Nogometna tekma prav tako ima oziroma zahteva svoj ritem, ki ga moramo pri kondicijski
pripravi upoštevati.
Pri kondicijski pripravi je potrebno čas, pripravo in vsebino treninga v okviru moţnosti
prilagoditi tekmi. To seveda ni vedno moţno in lahko.
Največji delovni učinek človeka je med 9. in 11. uro, od 16. do 18. ure in od 19. do 21. ure.
Praviloma naj bi se treningi odvijali v tem času.
7.2 Homogenost
Vse vrste priprav so podrejene skupnemu cilju – uspehu v tekmovanju. Razvoj in ohranjanje
motoričnih in funkcionalnih sposobnosti lahko med seboj povezujemo (npr.: koordinacija,
20
moč, gibljivost vzdrţljivost, koordinacija, gibljivost), povezujemo pa jih tudi s tehnično in
taktično pripravo, ko sestavimo kompleksen trening. Kompleksni treningi imajo sicer manjši
učinek na večino kondicijskih sposobnosti, ampak večji na celostno pripravo igralca -
športnika.
7.3 Prepokrivanje
Prepokrivanje je razmerje med skupnim volumnom obremenitve na tekmi oziroma na
treningu. Maksimalna pripravljenost za prenašanje naporov na tekmi je mogoča le, če je
volumen obremenitve na posameznih enotah treninga večji kot na tekmi. Sestava treninga naj
bi bila po količini in po intenzivnosti blizu ali celo večja kot pri obremenitvi na tekmi.
Samo večja količina ne zagotavlja učinka. Volumen obremenitve mora imeti tudi dovolj visok
energetski tempo. To načelo velja predvsem za specialno in situacijsko pripravo nogometašev,
ko se posluţujemo intervalne metode treniranja (nepopolni odmori ).
Pretiravanje v prepokrivanju brez ustreznih odmorov lahko pripelje do pretreniranosti. Zato
morajo biti obremenitve valovite in progresivne. Vaje (treninge) visokih obremenitev
kombiniramo z vajami (treningi) niţjih obremenitev, vendar še vedno postopno progresivno
(napredujoče) obremenjujemo.
Pri valovitem obremenjevanju dosegamo fiziološke in psihološke učinke. Fiziološki so v tem,
da dobi organizem moţnost (čas) za kompenzacijske in regeneracijske procese, ki omogočajo
premagovanje naraščajoče utrujenosti ter izločanje škodljivh snovi (mlečna kislina) v telesu,
ki se tvorijo pri velikih obremenitvah. Psihološki učinek se odraţa tako, da igralec zniţano
obremenitev doţivi kot počitek, ki omogoča motiviranje za naslednje zvišanje volumna
treninga ( količina in intenzivnost ).
7.4 Transfer
To je pojav, da treniranje v eni dejavnosti vpliva na razvoj sposobnosti v drugi dejavnosti.
Transfer je lahko pozitiven ali negativen. Odvisen je od sorodnosti zgradbe gibanj, značilnosti
energetskih procesov in vključevanja primarnih osebnostnih lastnosti in sposobnosti.
21
8 VRSTE PRIPRAV
Poznamo široko osnovno pripravo (vsestransko), osnovno pripravo, specialno pripravo in
situacijsko pripravo.
8.1 Široka osnovna priprava
Namenjena je začetnikom in otrokom do 14. leta starosti. Zajema delo v osnovni šoli pri
pouku športne vzgoje in v šolskih športnih društvih ter delo v klubu z začetniki (6-9 let),
mlajšimi (10-12 let) in starejšimi dečki (13-14 let). Njene naloge so:
podpirati naravni razvoj,
povečati vse temeljne fiziološke funkcije (dihalni in srčnoţilni sistem),
enakomerni razvoj vseh mišičnih skupin,
razvoj vseh primarnih motoričnih sposobnosti, zlasti tistih, ki vsebujejo informacijsko
komponento (koordinacija, preciznost). Gre za pridobitev široke motorične baze
(temelja) oz. za pridobitev širokega kroga motoričnih znanj, ne samo nogometnih,
začetek razvijanja delovnih in higienskih navad pri športu.
Vsebina te priprave mora biti zelo široka in pestra. Sem spadajo elementarne in štafetne igre,
zametki večjih športnih iger, elementi akrobatike in laţjih vaj na orodju in temeljne atletske
discipline. Cilj je zagotoviti dokaj širok krog motoričnih znanj - otrok naj bi obvladal
elementarne oblike gibanja (tek, skakanje, zadevanje različnih ciljev z nogo in roko),
seznanjal naj bi se tudi z drugimi športnimi panogami, s plavanjem, smučanjem, drsanjem, ter
z osnovami ravnanja z različnimi ţogami (košarka, rokomet, odbojka, vaterpolo, ruggby).
8.2 Osnovna priprava
Je nadgradnja široke osnovne priprave in ni več enaka za vse športne panoge. Tvori širšo
podlago neke športne panoge in ker se športne panoge razlikujejo, je ta podlaga različna. Tako
imamo tudi nogometno osnovno pripravo. Velja pravilo, da naj bi osnovna priprava bila
22
sestavljena iz takih elementov, ki na eni strani zagotavljajo široko pripravo, na drugi strani pa
so v pozitivnem odnosu s tekmovalnimi vsebinami (gibanji) nogometa.
8.2.1 Sestavine osnovne kondicijske priprave
a) Razvijanje ustreznih motoričnih sposobnosti, tistih, ki imajo pomen za rezultat v
nogometu. Nogomet je šport, kjer je teţko povedati, katera motorična sposobnost
prevladuje. Spada med kompleksne oz. polistrukturne športne panoge, kjer moramo
razvijati tako vzdrţljivost in gibljivost kot tudi moč, hitrost in koordinacijo.
b) Razvijanje splošne vzdrţljivosti, saj daje ta podlago človekovim funkcionalnim
kapacitetam. Zagotavlja višjo raven funkcionalnosti organizma, omogoča hitrejše
premagovanje utrujenosti oz. hitrejše obnavljalne (regeneracijske) procese. Razvijata se
predvsem srčnoţilni in dihalni sistem, ki sta podlaga za vse. Ta vadba, ki povezuje druge
vadbene sestavine, je sestavljena iz lahkotnega tempa in sprostilnih gimnastičnih vaj. Vaje
trajajo dalj časa.
c) Kompenzacijske vaje proti enostranosti in monotoniji:
dopolnilne vaje - vaje iz drugih športov, dopolnilne vaje v fiziološkem smislu in
dopolnilne vaje v psihološkem smislu,
kontrastne vaje - delujejo čisto nasprotno. Ni jih veliko, vendar so občasno zelo potrebne
in koristne. Vsaka športna vadba obremenjuje izrazito ene funkcije, zato je dobro, če se
občasno preide na vadbo, kjer se obremenijo čisto druge oz. nasprotne funkcije
organizma.
Nogomet spada med športne panoge z visoko intenzivnostjo oz. zahteva visok nivo energije,
zato mora biti podlaga, ki se pridobiva z osnovno kondicijsko pripravo, tem večja.
8.3 Specialna kondicijska priprava
Teţko je določiti mejo med osnovno in specialno pripravo, še teţje je določanje sredstev
(vaj), ali spadajo v osnovno ali specialno pripravo.
8.3.1 Kriteriji o lastnostih in značilnostih specialnih vaj
a) Ustrezna specifičnost, ki se kaţe v več pogledih:
23
kinematična - zgradba gibanj v vaji mora biti identična ali pa čim bolj blizu zgradbi
tekmovalnih gibanj . Specialna vadba je torej blizu tekmovalnim pogojem oz. situacijam,
funkcionalna - vaje morajo sproţiti in razvijati tiste funkcije v organizmu, ki so potrebne
pri tekmi.
Ti dve zahtevi je laţje opisati, a jih je teţje izpolniti v praksi, ker je teţko najti takšne vaje,
saj vsaka športna panoga na zelo specifičen način obremenjuje določene mišične skupine (ali
skupine mišic v verigi) in organske sisteme v človeku nasploh.
dinamična - hitrost aktivnosti in obvladanja prostora mora biti blizu tekmovalnim
zahtevam.
b) Preobremenitev
Nekatere funkcije naj se pri izvajanju teh vaj aktivirajo v večji meri kot na tekmi. V tem je
tudi globlji smisel teh vaj. Te funkcije lahko s temi vajami razvijamo analitično (ločeno od
ostalih), medtem ko je tekmovalna situacija sintetična (funkcije delujejo v neki povezavi).
Glavna preobremenitev velja v pogledu hitrosti, moči in vzdrţljivosti.
c) Stopnjevanje obremenitve
Specialne vaje naj bi izvajali tako, da se intenzivnost stopnjuje. Stopnjevanje doseţemo tudi z
večkratnim ponavljanjem specialnih vaj.
Pozorni moramo biti na dejstvo, da sta si specifičnost in preobremenitev zelo v nasprotju. Če
je preobremenitev prevelika, se specifičnost poruši, zato večja je specifičnost, manjša naj bo
preobremenitev.
V praksi so specialne vaje tekmovalne vaje ali deli tekmovalnih vaj v drugačnih pogojih. V
obeh primerih pride do povečanja hitrosti ali odpora. Poudariti je treba, da prevelika in
prepogosta odstopanja od tekmovalnih okoliščin lahko porušijo tehniko.
8.4 Situacijska kondicijska priprava
Je sinteza (zdruţitev) osnovne in specialne kondicijske priprave, ki je lahko podobna
zahtevam tekme ali celo lahko presega zahteve tekme. Tekmo uporabimo kot trening, s tem
da načrtno vadimo obremenitev (intenzivnost in količino). Mogoča in priporočljiva je šele
takrat, ko spravimo igralce na visok nivo osnovne in specialne kondicijske priprave.
24
Simuliramo pogoje, ki si zelo pomembni za tekmo.
9 CIKLIZACIJA - CIKLI V PROCESU ŠPORTNE VADBE
9.1 Ciklizacija
Ciklizacija je razvrščanje vadbenih količin v takšno zaporedje, ki omogoča najizrazitejše
vadbene učinke. Izkušnje v športni praksi so pokazale, da je primerno zaporedje količin zelo
zapleteno in danes znano le v določeni meri. Razvoj procesa šprortne vadbe je pokazal, da je
mogoče ta proces uspešno voditi le v primeru, če upoštevamo in izrabljamo cikličnost
fizikalnih in bioloških pojavov ter cikličnost letnega in tekmovalnega koledarja. Z vadbenimi
sredstvi lahko učinkujemo na biološke cikle zavestno in do neke mere tudi načrtno, z
namenom, da bi jih delno spremenili in da se športnikov organizem nanje prilagodi. To
pomeni tudi kakovostnejše športne doseţke. Mera, do katere lahko izrabljamo različne cikle,
je odvisna od tega, koliko poznamo njihov učinek. Ene spremembe izzovejo druge, zato
nastanejo novi cikli. Hkrati pa moramo predvideti tudi učinek nam neznanih ciklov.
9.2 Cikli v procesu športne vadbe
Temeljno načelo sodobne ciklizacije je postavil Matvejev, saj je prvi, ki je poleg koledarskih
in klimatskih iskal tudi biološke vzroke za ciklizacijo. Poudaril je tudi pomembnost različnega
trajanja vadbenih obdobij. Sodobna ciklizacija postavlja za osnovno izhodišče koledarsko
leto, saj traja običajno ravno tako dolgo kot ena tekmovalna sezona, ne glede na to, da se ta ne
začenja na začetku koledarskega leta. Ta največji cikel je razdeljen na manjše. To so obdobja,
ki trajajo določeno, toda različno število mesecev, mezocikli, ki trajajo običajno en mesec,
mikrocikli, ki največkrat trajajo en teden, in vadbene enote, za katere je izhodišče en dan.
25
Slika 1: Cikli v procesu športne vadbe
9.2.1 Ena vadbena enota (trening)
To je osnovna vadbena enota, ki vsebuje fazo napora (katabolna faza) in fazo odmora
(anabolna faza). Pri redni športni vadbi (vsakodnevni ali večkrat na dan) traja od začetka
napora v eni vadbeni enoti do začetka napora v drugi. Pri neredni vadbi (2-krat na teden) se
vadbena enota konča nejasno, načeloma pa takrat, ko se izničijo posledice uporabljenega
napora.
Vadba v vadbeni enoti je najbolj natančno definirana v primerjavi z ostalimi cikli, ki se
uporabljajo v športni vadbi. Jasno in natančno definirani morajo biti cilji vadbe, vadbena
količina, intenzivnost, izbira in zaporedje vaj, odmori in uporabljene metode. Vadbeni cilj se
definira na podlagi cilja, ki ga opredelimo v večjih vadbenih ciklih.
Strukturo ene vadbene enote tvorita katabolna in anabolna faza.
Katabolna faza
Tvorita jo uvodni in glavni del. Uvodi del predstavlja fazo ogrevanja in traja navadno 20 do
40 minut. Intenzivnost je v tem delu običajno niţja, čeprav postopno narašča, in je ob koncu
lahko tudi zelo visoka, če je namenjena vadbi v glavnem delu, v katerem športnik namerava
premagovati takšen napor. Ogrevanje tvori splošni in specifični del. Napor v tem delu vadbe
ne povzroča utrujenosti.
Glavni del vadbene enote je tisti del, kjer športnik premaguje napor, ki uresničuje cilj vadbene
enote. Navadno je vadba na začetku posvečena tehniki, koordinaciji, taktiki, gibljivosti ali
hitrosti, če je potrebna. Sledi napornejši del, kjer je vadba posvečena hitrosti in moči.
Vzdrţljivost je običajno v zadnjem delu, razen če ni drugačne razporeditve. Navadno je vadba
26
vzdrţljivosti edini tip v vadbeni enoti, tako da ji je posvečen celotni glavni del ali celo celotna
enota.
Anabolna faza
Sklepni del vadbene enote je namenjen postopnemu zniţanju intenzivnosti vadbe do postopne
umiritve. Predstavljajo ga iztek, razplavanje, sprostilne vaje, masaţa. Sledi odmor, ko športnik
zapusti športne objekte in se v preostalem času do ponovnega začetka vadbe hrani, spi in
opravlja druga opravila, ki niso neposredno povezana z vadbo. Ta faza traja do začetka
naslednje vadbene enote, če vadimo vsaj enkrat na dan. Samo v tem primeru lahko govorimo
o resnem procesu športne vadbe.
9.2.2 Mikrocikel
To obdobje navadno traja en teden (7 dni), lahko pa dlje ali manj. En teden je izbran zato, ker
je to ţe en cikel v normalnem človekovem ţivljenju. V tem obdobju definiramo cilj vadbe
glede na to, s katero vrsto vadbe ali metode ter s kolikšno količino in intenzivnostjo ţelimo
posebej učinkovati. Da tak cilj lahko opravičimo, je treba v enem mikrociklu enako vadbo
večkrat ponoviti, navadno 2 do 3-krat, odvisno od njene intenzivnosti in količine ter udobja, v
katerem poteka. Znotraj enega mikrocikla uporabljamo različno vadbo po svojem tipu,
količini in intenzivnosti ter pogostosti. Od tega je odvisna tudi struktura mikrocikla.
Glede na količino vadbe razlikujemo mikrocikle s poudarkom na količini in razbremenilne
mikrocikle. Glede na intenzivnost vadbe, ki prevladuje v mikrociklu, razlikujemo predvsem
nizko, srednje ter visoko intenzivne (udarni mikrocikli) ter razbremenilne (regeneracijske)
mikrocikle. Tudi glede na spremembo intenzivnosti znotraj mikrocikla razlikujemo podobne
mikrocikle kot pri spremembah vadbene količine (graf 1).
27
Graf 1: Trije primeri mikrociklov glede na spremembo količine vadbe
Odziv organizma na obremenitve v mikrociklu:
Prvi pogoj za ugotavljanje napornosti je odsotnost utrujenosti ali poškodbe ob njegovem
začetku. Premagovanje napora v katabolni fazi zmoti običajne biološke cikle. Pojavijo se
spremembe v katabolni in anabolni fazi, ki so različne in različno izraţene (graf 2).
28
Graf 2: Teoretični potek nekaterih sprememb v organizmu znotraj mikrocikla od trenutka začetka
napora. Različne snovi in pojavi imajo različne cikle.
V mikrociklu se vadbene enote ponavljajo vsaj enkrat na dan. Glede na različen časovni potek
sprememb je mogoče pričakovati, da bo ponovna obremenitev premagana, ko bo konec
odziva organizma iz prejšne vadbene enote. Velikokrat pa se ta odziv še ne bo končal v
trenutku začetka nove vadbene enote (graf 3).
Graf 3: Teoretični učinek pojava druge vadbene enote v različnih dneh znotraj mikrocikla
Tako zapleten in nepredvidiljiv potek obnove različnih snovi v organizmu dodatno zaplete
simulacija resnične situacije v organizmu pri vadbi. Hkrati se ne spremeni cikličnost poteka
samo enega procesa ali ene snovi v organizmu temveč mnogih ( graf 2 in 4).
29
Graf 4: Časovni potek dveh snovi v organizem
Na podlagi ugotovljenega je mogoče sklepati, da omejenih razlik ni mogoče ugotoviti v
športni praksi. Ureditev ciklov posameznih pojavov in snovi prepuščamo organizmu, sami pa
v kar največji meri uporabimo teoretično vedenje in občutek pravilnega zaporedja vadbenih
količin znotraj mikrocikla. Tako poznamo več kombinacij razporejanja vadbenih enot znotraj
mikrocikla (grafi 5, 6, 7, 8).
Graf 5: Ponovna vadbena enota je opravljena v trenutku, ko ni več zaznati učinka predhodne
30
Graf 6: Ponovna vadbena enota je opravljena v trenutku nepopolnega odmora
Graf 7: Zaporedje treh nepopolnih odmorov in enega, ki omogoča superkompenzacijo
Graf 8: Ponovna vadbena enota je opravljena v trenutku superkompenzacije
31
9.3 Mezocikel
To je obdobje, ki navadno traja 3-6 tednov (mikrociklov). To je tisti cikel v procesu športne
vadbe, v katerem je smiselno postaviti za cilj spremembo neke človekove sposobnosti in
lastnosti. V takšnem obdobju namreč lahko pričakujemo zaznavne učinke, zato je to tudi
osnovno obdobje, za katero se podrobno načrtuje vadbeni proces. Podobno kot pri mikrociklih
tudi tu delimo mezocikle na različne vrste, le da je tokrat v ospredju zastavljen cilj, ki določa
vrsto mezocikla: za povečanje hitrosti, moči, vzdrţljivosti in moči hkrati. Posebno pomembno
je, da poznamo, kako se znotraj enega mezocikla spreminjajo vadbene količine.
Glede na spreminjanje vadbenih količin je mogoče doseči različne učinke vadbe v enem
mezociklu. Vadba, katere cilj je predvsem povečanje vzdrţljivosti, bo uspešnejša, če bo
obseţna in manj intenzivna. Ravno nasprotno pa je treba razporediti vadbene količine pri
vadbi za povečanje hitrosti ali hitre moči. Intenzivnost mora biti zagotovljena, medtem ko je
količina nujno prilagojena prvi zahtevi.
Na določeno psihomotorično sposobnost je mogoče učinkovati na različne načine. Tako se
vadbene količine znotraj mezocikla lahko spreminjajo na zelo tipične in tudi atipične načine.
Najbolj tipične vrste mezociklov so določene na podlagi sprememb količine vadbe v njihovih
mikrociklih. Tako je na primer tip mezocikla 3 + 1 tisti, kjer se količina vadbe sprva tri
mikrocikle povečuje in nato na en mikrocikel zmanjšuje, 1 + 3 je tisti tip, kjer se količina
vadbe sprva en mikrocikel povečuje in nato tri mikrocikle zmanjšuje. Postopek imenovanja
tipa mezocikla je enak tudi pri drugih načinih spreminjanja količine vadbe.
9.4 Vadbeno obdobje (makrocikel)
To obdobje tvori več mezociklov, navadno dva do štiri. Obdobja vedno narekuje struktura
tekmovalne sezone. Najpreprostejša struktura tekmovalne sezone zahteva pripravljalno,
predtekmovalno, tekmovalno in prehodno obdobje. Pripravljalno obdobje je značilno po
preteţno osnovni pripravi športnika. Navadno traja dolgo časa, posebej pri športnih
disciplinah, ki imajo eno krajše tekmovalno obdobje, kot je to navadno pri mlajših kategorijah
športnikov. Predtekmovalno obdobje je značilno po specialni pripravi športnika. Ta priprava
naj bi na koncu tega obdobja prispevala k najvišji stopnji razvitosti športnikovih motoričnih
sposobnosti in tehnike s pomočjo specifične, športni discipline primerne in prilagojene vadbe.
Tekmovalno obdobje je značilno po pogostih tekmovanjih, ki se začnejo s specialno pripravo
in najpomembnejšimi tekmovanji, sledi pa doseganje vrhunskih športnih rezultatov.
32
Predhodno obdobje je navadno obdobje enega meseca, v katerem prenehani tekmovalni
sezoni sledi počitek. Ta je namenjen najprej sprostitvi in morebitnemu dokončnemu
ozdravljenju med sezono nepozdravljenih poškodb, nato analizi sezone in pripravi na novo.
To obdobje je najmanj naporno za športnika in najbolj za trenerja.
9.5 Tekmovalna sezona (enoletni tekmovalni cikel)
Tekmovalna sezona ponavadi obsega enoletni cikel, to je pripravo na tekmovalno sezono,
tekmovalno obdobje in prehodno obdobje. Takšen preprost način razdelitve se v športu, razen
pri pripravi začetnikov, ne obnese. Najpogostejši strukturi tekmovalne sezone sta enojna in
dvojna ciklizacija. Prva upošteva eno tekmovalno obdobje v tekmovalni sezoni. V tem
primeru se je kot najprimernejši način razporeditve obdobij pokazal tip tekmovalne sezone, ki
ima najprej prvo pripravljalno obdobje, nato drugo, sledijo predtekmovalno obodbje,
tekmovalno in prehodno obdobje. Delitev na prvo in drugo pripravljalno obdobje je potrebna
zaradi izraţenega prehoda od velike vadbene količine v prvem k večji intenzivnosti v drugem.
S tem je zagotovljeno daljše obdobje intenzivnejše vadbe zlasti za kakovostnejše športnike. V
predtekmovalnem obdobju je vadba visoko intenzivna in postane specifična glede na zahteve
športne discipline. Drugo pripravljalno obdobje je pomembno tudi zaradi manj izrazitega
prehoda iz pripravljalnega v predtekmovalno obdobje. Preostali dve obdobji ohranita svoje
značilnosti.
Za vrhunske športne doseţke se je pokazal tak način ciklizacije neuspešen. Problem je
predvsem pomanjkanje visoko intenzivne vadbe, ki je skoraj ni mogoče doseči z vadbo. Tako
je nastala dvojna ciklizacija, to je uvedba dveh tekmovalnih obdobij v vrhunskem športu. Tak
način ciklizacije je nekoliko spremenil razporeditev obdobij. Najprej, kot v običajni
tekmovalni sezoni, poteka pripravljalno obdobje, sledita pa mu predtekmovalno obdobje in
prvo tekmovalno obdobje. Nato se začne prehodno obdobje ter drugo tekmovalno in drugo
prehodno obdobje. Pripravljalno obdobje ohranja vsebino, kakršno ima v vseh ciklizacjah: z
veliko količino vadbe povzročiti kar največje izboljšanje biološke podlage. Sledi prvo
tekmovalno obdobje, ki ga tvori ta kratek vmesni del, ki pa ima največkrat nalogo ustvariti
serijo tekmovanj, ki predstavljajo najbolj intenzivno in specifično vadbo. Takšna vadba lahko
povzroči tudi pojav športne forme, če so sposobnosti in značilnosti športnika, ki so pomembne
za doseganje kakovostnega športnega doseţka, na dovolj visoki ravni. Temu sledi prehodno
obdobje s kompleksno vadbo, saj je mogoče v tem delu športnikove sposobnosti in značilnosti
33
dodatno spremeniti v ţeleno smer. Nato se začneta drugo tekmovalno obdobje, ki je
pomembnejše od prvega, in prehodno obdobje.
Posebno vrsto ciklizacije uporabljajo športne panoge z ligaškim načinom tekmovanja. Čeprav
je mogoče definirati enake cikle kot pri ciklizacijah v individualnih športnih disciplinah, je
njihova razporeditev bistveno drugačna, vloga posameznih ciklov pa tudi bistveno različna.
Te športne panoge (običajno igre z ţogo) so značilne po dveh zelo dolgih tekmovalnih in zelo
kratkih predtekmovalnih (pripravljalnih) obdobjih. V takšnih okoliščinah ni vedno mogoče v
dokaj kratkem pripravljalnem obdobju ustrezno razviti športnikovih sposobnosti in spremeniti
lastnosti. To pomankljivost skuša trener nadoknaditi s primerno taktiko in menjavami
igralcev. Z vidika ciklizacije trener običajno nadaljuje s kondicijsko vadbo tudi v
tekmovalnem obdobju. V teh športnih panogah gre za dvojno ciklizacijo (dve tekmovalni
obdobji), vendar drugačno (različni tekmovalni obdobji) kot pri individualnih športnih
panogah.
10 ODMOR V PROCESU TRENINGA
Najboljši trening je odmor. Je časovno obdobje (faza), ki sledi obdobju (fazi) napora. Glede
na to, da je faza napora tudi katabolna faza, saj v njej prevladujejo katabolni procesi (na
primer razgradnja goriv), je faza odmora anabolna faza, saj v njej prevladujejo anabolni
procesi (na primer resinteza porabljenih goriv).
Odmore je mogoče razdeliti predvsem glede na njihov poloţaj znotraj ene vadbene enote,
glede na poloţaj med vadbenimi obdobji in glede na to, ali so odmori načrtovani ali spontani.
10.1 Načrtovani odmori znotraj vadbene enote
Anabolna faza je namenjena predvsem obnovi zmogljivosti organizma za ponovni napor. Ta
faza je lahko zelo različna in je odvisna od kakovosti športnika in njegove treniranosti,
predvsem pa od napora pri vadbi. Obnova goriv za energijske procese, vzpostavitev ponovne
homeostaze v organizmu, obnova snovi, ki bodo pripomogle k zmanjšanju omejenih
sprememb pri enakem naporu, zahtevajo določen čas po vadbi, ki lahko traja različno dolgo
(odvisno od vrste in velikosti sprememb). Zato je v tem času treba organizmu omogočiti kar
najuspešnejšo obnovo, ki jo omogočimo na najrazličnejše načine: z aktivno regeneracijo, ki jo
predstavljajo masaţa, posebej izbrane gimnastične vaje, vaje za gibljivost, zaţeljeno v
34
bazenih s toplejšo vodo, vaje za sproščanje; s primerno prehrano in tudi s farmakološkimi
preparati. Vedno pa moramo posvetiti posebno pozornost pasivnem odmoru, ki ga v največji
meri predstavlja dovolj spanja.
10.1.1 Odmori med ponovitvami
Pri kratkotrajnem naporu visoke največje intenzivnosti, v katerem prevladujejo anaerobni
alaktaktni energijski procesi (razgradnja fosfogena), je treba te zaloge, ki se ţe v nekaj
sekundah izčrpajo, obnoviti, sicer se pojavi utrujenost in nezmoţnost premagovanja tako
intenzivnega napora. V odmoru se zaloge fosfogenarelativno hitro obnovijo, odvisno od
stopnje izčrpanosti (graf 9). Če so zaloge CrP le malo izčrpane, kar se navadno zgodi pri
skoku, zamahu, metu ali kratkem šprintu ( < 30m ), potem je njihova obnova kratkotrajna, saj
zadošča odmor do ene minute za popolno obnovo zalog in superkompenzacijo. Če pa so
zaloge CrP zelo izčrpane, kar se zgodi po seriji poskokov, šprintu na razdalji 80-150 m, se
zaloge obnavljajo pribliţno 3 minute, čeprav je kasneje opaziti še dodatno povečanje
vsebnosti tega goriva, kar označujemo kot superkompenzacijo kreatinfosfata. Ta proces ne
poteka sam po sebi, temveč zato, ker obnovo omogočajo aerobni energijski procesi, ki
potekajo ves čas odmora. Zato je mogoče po prenehanju tovrstnega napora opaziti povečano
porabo kisika, ki se po naporu hitro zmanjšuje. To fazo sprememb v porabi kisika imenujemo
alaktaktni kisikov dolg.
Zato je treba pri odmorih po kratkotrajnih naporih, ki se ponavljajo, posebej upoštevati tudi
počutje športnika med vadbo in tudi temu prilagajati trajanje odmora. To pomeni, da so
odmori največkrat daljši od treh minut, kolikor je potrebno z vidika obnove glavnega goriva.
Graf 9: Časovni potek obnove fosfogenskih zalog v skeletni mišici
35
Če gre le za manjše zniţanje vsebnosti CrP v mišici, potem je obnova njegovih zalog zelo
hitra (manj kot minuto). Če pa so zaloge precej izčrpane, potem traja njihova obnova navadno
2-3 minute.
Pri srednje trajajočem naporu prevladujejo anaerobni laktatni energijski procesi. Gorivo
teh procesov je glikogen, ki je shranjen v mišicah. Ta se med naporom razgradi do mlečne
kisline (laktat), ki povzroča acidozo zaradi svoje kisle reakcije.
Slika 2: Priporočeno trajanje odmora po naporu
10.2 Odmori med vadbenimi enotami
Če je pogostost vadbenih enot majhna (< 3-krat na teden), potem je presledek med
posameznimi katabolnimi fazami posameznih vadbenih enot tako dolg, da v anabolnih fazah
izgine učinek napora. Tako redka vadba se v tekmovalnem športu ne uporablja običajno.
Občasno pa je mogoče načrtovati tudi tako dolge odmore. Ti so največkrat načrtovani enkrat
na teden kot nedeljski odmor. Vsekakor ni nujno, da gre dejansko za nedeljske odmore, saj so
načeloma lahko kateri koli dan v mikrociklu. Cilj teh odmorov je preventivne narave, saj
vemo, da so anbolne faze nekaterih procesov večdnevne. V takšnem odmoru ţelimo doseči
višjo stopnjo izhodiščnih sposobnosti športnika za nov mikrocikel. Športniku pa tudi
omogočimo duševno sprostitev. Tovrstni odmori so v športu pogosti, ne pa tudi pravilo v vseh
športnih disciplinah. V športnih panogah, na primer igrah z ţogo, kjer je običajen ligaški
sistem tekmovanja z nastopi v nedeljah, je tovrstni odmor v ponedeljkih.
10.3 Obdobja aktivnega odmora
Posebej pomembno je prehodno obdobje. Športnik se med tekmovalno sezono zaradi pogostih
nastopov telesno in duševno utrudi. Predvsem je mogoče zaznati zmanjšano zmogljivost
36
vegetativnega ţivčnega sistema ter hormonskega in imunskega sistema. Obnova normalne
funkcije omenjenih sistemov včasih traja dalj časa, tudi nekaj tednov, če je prišlo do začetnih
faz pretreniranosti. Intenzivna vadba povzroča mikropoškodbe mišičnih celic, bodisi zaradi
mehanskih vzrokov (ekscentrično krčenje mišic) bodisi zaradi povečane presnove
(prekomerna oksidacija). Prekomerno in nenehno vzburjeneje senzoričnih in motoričnih
centrov v centralen ţivčnem sistemu ter nenehna čustvena preobremenjenost so običajni
spremljajoči pojavi tekmovalne sezone v vrhunskem športu. Ti zahtevajo daljše obdobje
aktivnega odmora, tako da se obnovi njihova prvotna funkcija in zmanjša prekomerna
vzburjenost. Takšna obdobja običajno trajajo 3-6 tednov, in sicer ne glede na športnikovo
kakovost. Značilnost takšnih obodobij ni pasivni, temveč aktivni odmor, ki včasih zahteva
dokajšnji napor. Pomembno je, da ta napor ni enak ali podoben tistemu pri običajni vadbi in
tekmovanju. Športniku naj ne povzroča duševnega, predvsem čustvenega napora (stresa),
temveč prijetno in sproščeno počutje. Športnik naj tak napor premaguje z veseljem in tedaj,
ko si to sam ţeli. Samo v primerih, ko gre za poškodovane športnike, pride v poštev pasivni
odmor, toda le tedaj, ko je to potrebno za njihovo hitro in uspešno zdravljenje.
11 FAZE KONDICIJSKE PRIPRAVE
V nogometu poznamo v eni tekmovalni sezoni 3 obdobja:
pripravljalno,
tekmovalno in
prehodno.
Ker se pripravljalno in tekmovalno obdobje poleti in spomladi ponavljata, govorimo o dvojni
periodizaciji.
11.1 Pripravljalno obdobje
Pripravljalno obdobje je razdelejno na dve časovno skoraj enako dolgi fazi. Vsaka ima tudi
svoje cilje in naloge. Obe fazi se med seboj smiselno povezujeta in sta si nadgradnja. Prva
faza predstavlja temelj za ustvarjanje športne forme in s tem osnovo, na kateri sloni druga
37
faza. Učinki dela v prvi fazi so dolgotrajni in usmerjeni bolj v osnovno pripravo nogometaša.
Razvijamo predvsem funkcionalne in psihomotorične sposobnosti, ob tem izboljšujemo
zdravstveno stanje in razvijamo tudi moralno-voljne sposobnosti. Seveda je poudarek na
količini vadbe. Medtem pa je delo v drugi fazi bolj specialne narave, razvijamo specialno
funkcionalne in motorične sposobnosti ter TE-TA sposobnosti, ustvarjamo koncept igre -
igralne situacije v okviru določenega sistema igre sposobnosti igralcev. Moštvo uigravamo
tudi s prijateljskimi tekmami. Poudarek je na intenzivnosti vadbe. Prav tako pa je delo v drugi
fazi usmerjeno neposredno v pridobivanje športne forme posameznika in moštva v celoti.
V pripravljalni in kasneje tudi v tekmovalni dobi moramo v procesu treniranja in tekmovanja
upoštevati tudi nekatera načela za razvoj športne forme, kot so:
vzporednost osnovne in specialne priprave,
valovitost procesa treniranja,
postopnost obremenjevanja,
odnos med količino in intenzivnostjo dela.
11.2 Tekmovalno obdobje
V tekmovalnem obdobju ohranjamo pridobljeno športno formo. Za to niso potrebne korenite
spremembe v velikosti obremenitev. Pomembno je ujeti tekmovalni ritem v tedenskem
ciklusu glede na vsebino in velikost obremenitve v procesu treniranja in tekmovanja. Poleg
obremenitve (največja je v sredini tedna) sta pomembni tudi razbremenitev (pred tekmo) in
regeneracija (po tekmi).
Dobri pogoji in pravilno delo v tekmovalni dobi so pogoj za optimalni rezultat. TE-TA
vadbene oblike, podobne tekmovanju, in tekme (igralne oblike) so v ospredju. Poleg priprav
na naslednjo tekmo je najpomembnejše odpravljanje TE in TA napak igralcev ter
izpopolnjevanje koncepta igre. Kondicijo moramo obdrţati na isti ravni, po potrebi pa jo tudi
dvigniti.
11.3 Prehodno obdobje
Po končani sezoni (polovica decembra ali konec junija) je priporočljivo nadaljevati s treningi
še 1-2 tedna. V tem obdobju pride do začasne izgube športne forme. V tekmovalni dobi so
38
telesne in duševne obremenitve izredno visoke. Zato potrebuje organizem po končanem
tekmovanju sprostitev v duševnem in telesnem smislu. V nasprotnem primeru bi prišlo do
pretreniranosti in izčrpanosti.
Velikost obremenitev in pogostost treniranja se občutno zmanjšata. Lahek trening, igralne
oblike, psihična in telesna osveţitev ter odpravljanje poškodb bodo pozitivno vplivali na
začetek nove sezone. Druge športne igre in panoge, s katerimi se bodo ukvarjali igralci v
prehodnem obdobju, so ţe dobra priprava na naslednjo sezono, katere pripravljalno obdobje
moramo začeti na višji ravni.
12 DELOVNE ETAPE
Za dosego navedenih ciljev in podciljev je potrebna sistematičnost in postopnost. Izhodiščna
točka delovnih etap je načrtovanje trenaţnega procesa. Načrt je potrebno napraviti za nekaj let
vnaprej (okvirni načrt). Sezonski, mesečni, tedenski načrt in skica treninga pa so nepogrešljivi
del.
Planiranje trenaţnega procesa je osnova za dosego postavljenih ciljev in podciljev. S tem
povezane so tudi druge naloge, ki jih postavlja trenaţni proces, kot:
praktično-metodično delo na terenu,
teoretično učenje,
kontrola dela,
dokumentacija.
Pred začetkom vsake letne ali zimske sezone moramo izdelati sezonski načrt. Odločitev, v
kolikšnem obsegu bodo posamezni podcilji in naloge vključeni v sezonski načrt, temelji na
analizi razvoja igralcev in moštva v pretekli sezoni.
Ta sezonski načrt vsebuje tudi mesečne načrte. Mesečni načrti dela so sestavni del sezonskega
načrta in so glede na krajši časovni ciklus ţe nekoliko natančnejši. Treningi so vsebinsko ţe
razporejeni po tednih in dnevih - ob upoštevanju obremenitev in odmorov. V mesečni načrt se
najprej vpišejo ustrezni dnevni datumi v tednu. Na primer v prvem tednu je v petek 1., sobota
2. Nato se prečrtajo prazni prostori prostih dni, dnevi tekem z imenom nasprotnika, kraja in
39
časa igranja. V prostore dni treninga se vpišejo glavne vsebine treninga za določen dan (TE,
TE-TA, TA, MS, teorija, kontrola, regeneracija) skladno s cilji sezonskega načrta .
12.1 Sezonski načrt
Tabela 1: Sezonski načrt
TEKME JAN FEB MAR APR MAJ JUN SKUPAJ OPOMBE
Prvenstvene / / 4 5 5 1 15
Pokalne / / 1 1 2 / 4
Turnirji *1 / / / / / *1
Mednarodne (2) (3) (1) / / / (6)
Prijateljske 2 7 1 1 (1) / 11
Skupaj: 2 7 6 7 7 1 30
TRENINGI JAN FEB MAR APR MAJ JUN SKUPAJ OPOMBE
TE 4 1 (2) (1) (2) / 5
TE - TA 2 4 5 5 5 / 21
TA 4 11 12 10 10 / 47
Motorične sposobnosti 9 5 4 3 1 / 22
TEORIJA 4 2 2 2 2 / 12
pred ali po
treningu taktike
REGENERACIJA 1 2 5 3 4 3 18
TESTIRANJE 1 1 - TMG / / / 1 2
Skupaj: 25 25 28 23 22 4 127
1. ŠTEVILO TRENINGOV
TEDENSKO: 5 - 8 (6 - 7)
2. PERIODIZACIJA:
Pripravljalno obdobje: od 12. 1. do 1. 3.
Tekmovalno obdobje: od 2. 3. do 1. 6.
Prehodno obdobje: od 21. 12. do 31. 12.
od 2. 6. do 5. 6.
skupaj : 155 dni
40
12.2 Pripravljalno obdobje
Graf 10: Pripravljalno obdobje
Slika 3: Legenda
41
12.3 Mesečni načrti
JANUAR:
Tabela 2: Mesečni načrt januar
TEDEN PON TOR SRE ČET PET SOB NED
1
/
1
/
2
/
3
/
4
/
5
2 /
6
/
7
/
8
/
9
/
1
0
/
1
1
TURNI
R
1
2
3 TESTIR
.
1
3 KOORD
.
1
4 KOORD
.
1
5
/
1
6 KOORD
.
1
7
KOND.
1
8
/
1
9
KOND. KOND. KOND.
4
KOND.
2
0 KOND.
2
1
/
2
2 TE-TA
2
3
TA
2
4
TA
2
5
/
2
6
KOND. KOND. KOND.
5 TA
2
7 KOORD
.
2
8 /
2
9 TE-TA
3
0
REGEN
.
3
1
Tekma
1 TA
Tekma
2
V mesecu januarju smo začeli s pripravami 12. 1., in sicer na turnirju male nogometne lige, s
treningi pa smo začeli 13. 1. V mesecu smo imeli 16 delovnih dni; v tem času smo imeli 27
aktivnosti, 25 treningov, 2 tekmi in turnir. Na treningih je bil poudarek na osnovni pripravi
(osnovna kondicijska priprava) in večji količini dela (daljši trening, več ponovitev, daljša
pretečena metraţa). Imeli smo po 2 treninga na dan.
42
FEBRUAR:
Tabela 3: Mesečni načrt februar
TEDEN PON TOR SRE ČET PET SOB NED
1
/
1
Tekma
3
2
2
KOND.
3
TA
4
Tekma
4
5
TE-TA
6
KOND.
7
/
8
Tekma
5
9
TE-TA TA
3
KOND.
1
0 TE-TA
1
1
/
1
2 KOORD
.
1
3
TA
1
4
Tekma
6
1
5
/
1
6
REGEN
. TA TA
4 TA
1
7 TA
1
8 REGEN
.
1
9
TA
2
0
Tekma
9
2
1
/
2
2
/
2
3
Tekma
7
Tekma
8
5 KOND.
2
4 KOND.
2
5
/
2
6 TE-TA
2
7
TA
2
8
TA TA
V mesecu februarju smo imeli 21 delovnih dni; v tem času smo imeli 25 aktivnosti, 22
treningov, 7 tekem. Na teh treningih je prevladovala specialna priprava (TE, TA, specialna
kondicija), intenzivnost dela (krajši treningi, hitra izvedba, krajši odmori) in situacijska
vadba-moštvena taktika. Poudarek je bil na uigravanju moštva - prijateljske tekme in tudi
prekinitve.
43
MAREC:
Tabela 4: Mesečni načrt marec
TEDEN PON TOR SRE ČET PET SOB NED
1
TA
1
19. krog
2
2 REGEN.
3
KOND.
4
/
5
TE-TA
6
TA
7
TA
8
20. krog
9
TE-TA TA
3 REGEN.
10
KOND.
11
/
12
TE-TA
13
TA
14
TA
15
21. krog
16
TE-TA TA
4 REGEN.
17
TA
18
Polfinale
19
/
20
TA
21
TA
22
22. krog
23
pokala
5 REGEN.
24
KOND.
25
/
26
KOND.
27
TA
28
/
29
Tekma
14
30
TE-TA TA
6 REGEN.
31
V mesecu marcu smo imeli 26 delovnih dni. V tem času smo imeli 28 aktivnosti, od tega 6
tekem in 23 treningov. V marcu smo ţe vstopili v tekmovalno obdobje, kjer so cilji:
doseganje optimalnih tekmovalnih rezultatov, ohranjanje športne forme (razmerje med
44
obremenitvijo in razbremenitvijo, močna prevlada specialne priprave v primerjavi z osnovno),
vzpostavitev tekmovalnega ritma v procesu treniranja (krivulja obremenitve tekom tedna),
udarni trening sredi tedna, nato postopno upadanje obremenitve, sestanki in posamični
pogovori ter ob prekinitvah tekmovanja v proces treniranja dodati več osnovne priprave in
igrati prijateljske tekme.
45
APRIL:
Tabela 5: Mesečni načrt april
TEDEN PON TOR SRE ČET PET SOB NED
1
KOND.
1
/
2
TA
3
TA
4
TA
5
23.
krog
6
TE-TA
2 REGEN
.
7
TA
8 Polfinal
e
9
/
10
TE-TA
1
1
TA
1
2
24.
krog
1
3
pokala
3 REGEN
.
1
4 KOND.
1
5
/
1
6
TA
17
TA
1
8
25.
krog
1
9
/
2
0
TE-TA
4 TA
2
1
TA
2
2
26. krog
2
3
/
24
TE-TA
2
5
TA
2
6
27.
krog
2
7
5 REGEN
.
2
8 KOND.
2
9
/
3
0
TE-TA
V mesecu aprilu smo imeli 24 delovnih dni. V tem času smo imeli 27 aktivnosti, in sicer 7
tekem, 5 prvenstvenih, 1 pokalno in 1 prijateljsko ter 23 treningov.
46
MAJ:
Tabela 6: Mesečni načrt maj
TEDEN PON TOR SRE ČET PET SOB NED
1
/
1
TA
2
TA
3
28. krog
4
2 REGEN
.
5
KOND.
6
/
7
TA
8
TE-TA
9
TA
10
29. krog
11
TE-TA
3 REGEN
.
12
TA
13
Finale
14
/
15
TE-TA
16
TA
17
30. krog
18
pokala
4 REGEN
.
19
TA
20
Finale
21
/
22
TE-TA
23
TA
24
31. krog
25
pokala
5 REGEN
.
26
TA
27
32.krog
28
/
29
TE-TA
30
TA
31
V mesecu maju smo imeli 26 delovnih dni, in sicer 7 tekem, 5 prvenstvenih in 2 pokalni
tekmi, 22 treningov in 27 aktivnosti.
47
JUNIJ:
Tabela 7: Mesečni načrt junij
TEDEN PON TOR SRE ČET PET SOB NED
1
33.
krog
1
2 REGEN
.
2
REGEN
.
3
REGEN
.
4
TESTIR
.
5
/
6
/
7
/
8
3 /
9
/
1
0
/
1
1
/
1
2
/
13
/
14
/
1
5
4 /
1
6
/
1
7
/
1
8
/
1
9
/
20
/
21
/
2
2
5 /
2
3
/
2
4
/
2
5
/
2
6
/
27
/
28
/
2
9
6 /
3
0
V mesecu juniju smo imeli 5 delovnih dni, 1 prvenstveno tekmo in 4 treninge. Sledil je
počitek in prehodna doba ali faza, v kateri pride do začasne izgube športne forme. V
tekmovalni dobi so telesne in duševne obremenitve izredno visoke, zato organizem po
48
končanem tekmovanju potrebuje sprostitev v duševnem in telesnem smislu. V nasprotnem
primeru bi prišlo do pretreniranosti in izčrpanosti.
Velikost obremenitev in pogostost treniranja se občutno zmanjšata. Priporočljivo se je
ukvarjati z drugimi športnimi zvrstmi, kot so tenis, kolesarjenje, plavanje.
49
12.4 Tedenski plan
Tedenski načrt dela mora biti pregleden in mora opredeliti treninge glede na vsebino,
obremenitev in sredstva vadbe. Tedenski načrt dela je izdelan na podlagi krivulje
obremenitve. Vsebine treninga so ţe natančneje določene. Pri tem je mogoče uporabljati
priloţene (npr. TE-TA 20 skica treninga) ali lastne programe.
Tabela 8: Tedenski plan
TEDEN PON TOR SRE ČET PET SOB NED
DOPOLDNE
Trening
10.00
Regeneracija
Trening
(igralci, ki
niso imeli
tekme)
Trening
10.00
Kondicija
(Hitrostna
vzdrţljivost)
prosto
Trening
10.00
TA
TEKMA
29. krog
POPOLDNE
Trening
17.00
TE-TA
Savna, bazen
prosto
Trening
17.00
TA
Trening
17.00
TE-TA
TEKMA
17.00
50
12.5 Plan (skica) treninga
Mesec: September Igrišče: pomoţno igrišče
Dan: 14. 9. 2010 Vreme: oblačno
Ura: 17.00-18.45 Tip treninga: kondicija
Obdobje: pripravljalno Št. treninga: 34
Uvodni del, ogrevanje:
-10 min: vaje stabilizacije, ki se jih opravi pred začetkom treninga
-15 min.: ogrevanje, vaje koordinacije, gimnastika in streching
-12 min.: 5 x 2 min, igra na 9 golov, igra se 11 : 11, 2 minuti odmora
-10 min.: igra ajax, postavitev na celo igrišče 11 : 11, 2 dotika, igra v smeri naprej
-3 min. strechinga Skupaj: 40 min.
Glavni del: hitrost, moč
1. koordinacija, šprint, skica 42
2. koordinacija, tek, center, zaključek, skica 49
3. vodenje ţoge, center, zaključek, skica 52
4. koordinacija, šprint, dvoboj,zaključek, skica 53
5. igra 3 : 3, na prostoru dolţine dveh 16 m prostorov, skica 66
Skupaj: 50 min.
Zaključni del, ohlajanje:
-8 minut rahlega teka okoli igrišča z vajami
-7 minut strechinga
Skupaj: 15 min
-trening jutri ob 17.00
-pred treningom sestanek ob 15.00 v klubu
51
PRIKAZ VAJE (SKICE) V UVODNEM DELU TRENINGA
Slika 4: Vaja v uvodnem delu treninga
RAZLAGA VAJE V UVODNEM DELU TRENINGA
Po celem igrišču postavimo 9 golov, širokih 2 metra. Igra se 11 : 11 na 2 dotika, gol velja z
obeh strani, se pravi, če gol doseţeš z notranje strani in ţoga ostane v tvoji posesti, ga lahko
doseţeš tudi z zunanje strani. Igra se 5 krat po 2 minuti.
52
RAZLAGA IN PRIKAZ VAJ OZIROMA SKIC V GLAVNEM DELU TRENINGA
Prikaz skic 42 in 49
Slika 5: Vaje v glavnem delu treninga
Razlaga skic 49 IN 42
Skica 42: Igralci stojijo v dveh kolonah in na znak trenerja pričnejo s hitrim tekom med
palicami, nato šprintajo do prvega stoţca, spremenijo smer in nato šprintajo še do drugega
stoţca. Vsak naslednji par prične vajo na znak trenerja.
Skica 49: Igralci stojijo v dveh kolonah pribliţno v višini polkroga. Na znak trenerja prične
vajo prvi par, ki mora sonoţno preskočiti ovire, nato steči do najbliţjega stoţca in po
spremembi smeri steči diagonalno do drugega stoţca, nato par zamenja mesti in čaka na
predloţek s strani soigralca. Soigralca na straneh se izmenjujeta pri predloţkih, enkrat eden,
enkrat drugi.
Vsaka vaja traja od 6 do 8 minut.
53
Prikaz skic 52 IN 53
Slika 6: Vaje v glavnem delu treninga
Razlaga skic 53 IN 52
Skica 53: Igralca vajo začneta istočasno na znak trenerja. Tečeta do rumenega stoţca, sledita
dva preskoka ovir v teku, nato pa hiter tek med palicami, kjer na koncu palic trener poda ţogo
v smeri proti golu. Kdor je prvi pri ţogi, mora zaključiti s strelom na gol. Naslednji par začne
vajo, ko prvi par konča s tekom med palicami.
Skica 52: Igralci delajo vajo izmenično. Pričnejo z vodenjem ţoge med klobučki, nato sledi
podaja v višino enajstmetrske oznake, po podaji igralec v hitrem teku steče okrog stoţca in
zaključi s strelom na gol. Naslednji igralec prične vajo z druge strani, ko je igralec pred njim
končal z vodenjem ţoge med klobučki.
Igra traja od 6 do 8 minut.
54
Prikaz skice 66
Slika 7: Vaje v glavnem delu treninga
Razlaga skice 66
Igra poteka na dva gola v označenem prostoru, igra se 3 : 3 do prvega doseţenega gola, nato
sledi menjava s soigralci, ki čakajo zunaj označenega prostora. Igrati se mora hitro, agresivno,
z veliko streli na gol. Ekipa, ki nima ţoge, mora izvajati pressing na ekipo, ki ima ţogo.
Trener vsakič po doseţenem golu poda ţogo v sredino označenega prostora.
Igra traja od 6 do 8 minut.
55
13 GRAFIČNI PRIKAZ TRENINGOV, TEKEM IN
OBREMENITEV V PRIPRAVLJALNEM OBDOBJU
Prvi mikrocikel v prvi fazi priprav od ponedeljka 20. januarja do ponedeljka 27. januarja
Graf prikazuje število treningov na začetku priprav, vidimo, da so v ponedeljek, torek in
četrtek trenirali po 2-krat na dan, v petek, soboto in ponedeljek pa samo po 1-krat na dan,
sreda in nedelja sta bili prosti.
0
0,5
1
1,5
2
2,5
20.jan 21.jan 22.jan 23.jan 24.jan 25.jan 26.jan 27.jan
št.treningov tekme
Graf 11: Število treningov na začetku priprav
Drugi graf ponazarja intenzivnost obremenitve v odstotkih na treningih od ponedeljka 20.
januarja do ponedeljka 27. januarja.
0
20
40
60
80
100
120
20.jan 21.jan 22.jan 23.jan 24.jan 25.jan 26.jan 27.jan
obremenitev tekme
Graf 12: Intenzivnost obremenitve v odstotkih
56
Drugi mikrocikel v prvi fazi priprav od ponedeljka 3. februarja do ponedeljka 10. februarja
Prvi graf ponazarja število treningov in tekem od ponedeljka 3. februarja do ponedeljka 10.
februarja.
0
0,5
1
1,5
2
2,5
3.feb 4.feb 5.feb 6.feb 7.feb 8.feb 9.feb 10.feb
št.treningov tekme
Graf 13: Število treningov in tekem
Drugi graf ponazarja intenzivnost obremenitve v odstotokih na treningih in tekmah od
ponedeljka 3. februarja do ponedeljka 10. februarja.
0
20
40
60
80
100
120
3.feb 4.feb 5.feb 6.feb 7.feb 8.feb 9.feb 10.feb
obremenitev tekme
Graf 14: Intenzivnost obremenitve v odstotkih
57
14 PRAKTIČNE (UČNE) METODE
Sintetična,
analitična,
kombinirana,
igralna,
situacijska in
tekmovalna.
Z njimi posredujemo informacije predvsem z gibanji. Vadeči jih sprejemajo predvsem preko
kinestetičnih in vidnih kanalov. Od vseh metod so najpomembnejše, saj lahko dobijo vadeči
samo preko njih kinestetično predstavo o gibanjih, s katerimi rešujejo posamezne igralne
situacije.
14.1 Sintetična metoda
Uporablja se pri učenju posameznih nogometnih motoričnih sposobnosti v celoti, pa tudi
takrat, ko se učimo povezav med posameznimi prvinami nogometne igre. Začnemo vedno s to
metodo, da vadeči takoj dobijo celostno predstavo o gibanju.
14.2 Analitična metoda
Je ena najelementarnejših in najstarejših metod učenja. Omogoča nam podrobno in pravilno
učenje posameznega tehnično-taktičnega elementa. Pri analitični metodi gibalno celoto
razdelimo na posamezne strukturne enote in vadeče seznanimo z bistveni deli posamezne
prvine, šele nato vadimo celotno gibalno strukturo. Zaradi velike gostote ponavljanj postane
za vadeče dolgočasna in ni motivirajoča, ker je vadba posameznih prvin daleč od končnega
cilja, to je igre. V današnjem času je prav zaradi tega ta metoda precej izgubila na veljavi,
vendar jo še vedno uporabljamo:
kadar ţelimo odpraviti napake, ki onemogočajo napredek in se pojavljajo pri izvedbi
določenih gibanj,
58
pri učenju zapletenih tehnično-taktičnih prvin, kjer vadeči niso sposobni aktivnosti izvesti
v celoti,
pri učenju nevarnih strukturnih enot, kjer je pri nepravilni izvedbi večja moţnost poškodb.
14.3 Kombinirana metoda
Je tista, ko učimo strukturne enote in razvijamo specifične nogometne motorične sposobnosti
izmenično z različnimi metodami. Najpogostejša je povezava sintetično-analitične metode in
metode igre z analitično metodo pri osnovni vadbi ter sintetične metode z metodo igre pri
kvalitetnejši vadbi. Prednost kombiniranih metod je v večji zanimivosti vadbe, kakovostnejši
izvedbi strukturnih enot, različni intenzivnosti, gostoti vadbe in podobno (Elsner, 1984).
14.4 Situacijska metoda
Uporablja se pri učenju določenih tipičnih in atipičnih igralnih situacij v vseh fazah igre.
Osnovni namen te metode je taktična informiranost nogometaša. Stopnja znanja tehnično-
taktičnih prvin mora biti zelo visoka, da omogoča izpopolnjevanje teh prvin v oteţenih in
olajševalnih okoliščinah. Teţavnost teh okoliščin pa moramo prilagajati sposobnostim
vadečih in namenu vadbe. Trener mora posredovati nekaj idej, kako reševati določene
situacije med igro.
14.5 Metoda igre
Je vodilna metoda pri učenju in vadbi nogometnih vsebin. V igralnih oblikah, ki so podobne
nogometni igri, niso pa še nogometna igra, učimo in predvsem izpopolnjujemo neko
nogometno gibanje. Igralne oblike vsebujejo samo nekatere značilnosti in zahteve nogometne
igre, največkrat so poenostavljene in jim lahko, glede na namen, spreminjamo pravila (različni
številčni odnosi med igralci, prosti igralci, različna velikost prostora, prilagojena pravila igre).
Ta metoda vadečim pomeni veselje, prinaša jim večjo motiviranost, dovolj je
individualizacije, večja je raznovrstnost reševanja igralnih situacij. Metoda ima tudi svoje
slabosti: avtomatizacija napačnega izvajanja gibanja, prevelika individualnost, napačno
oblikovanje medsebojne komunikacije v igri.
59
14.6 Tekmovalna metoda
Sluţi preverjanju tekmovalne pripravljenosti igralcev oziroma se uporablja za preverjanje na
treningu pridobljenih motoričnih sposobnosti in taktičnih znanj v tekmovalnih pogojih. Na
uradnih in neuradnih tekmah se pojavljajo dobre in slabe strani tehnično-taktične
pripravljenosti posameznikov in celotnega moštva, ki jih lahko v procesu treninga s pomočjo
vseh naštetih učnih metod odpravljamo.
60
15 ZAKLJUČEK
Z diplomsko nalogo sem ţelel predstaviti pomen in vlogo načrtovanja kondicijske priprave.
Za boljše razumevanje načrtovanja kondicijske priprave sem najprej obrazloţil določene
pojme, ki se uporabljajo v športu oziroma pri načrtovanju kondicijske priprave. Kondicija je
osnova za nadaljnje delo, brez nje igralci (moštva) ne morejo izpolnjevati zahtev trenerja in
razvoja nogometne igre, ki je vse bolj odvisna od kondicijske priprave posameznika (moštva).
Kondicijska priprava posameznika se danes razlikuje tudi v tem, da jo posamezniki nabirajo
ali pridobivajo z individualno vadbo pod nadzorom zasebnega kondicijskega trenerja. Zato je
v profesionalnem nogometu kondicijska priprava v veliki meri prepuščena nogometašu
samemu. V amaterskem nogometu je kondicijska priprava največkrat odvisna od skupnih
kondicijskih treningov. Pri načrtovanju je zelo pomembno, za koga načrtujemo pripravo, saj
jo je potrebno prilagoditi starostni kategoriji in v kondicijskemu stanju posameznika oz.
moštva.
V diplomski nalogi sem se usmeril na nogometno moštvo. Uvodni del diplomske naloge je
tako uporaben za več kolektivnih športnih panog, saj prikazuje tako pomen in seveda
načrtovanje kondicijskih treningov.
V nadaljevanju sem predstavili in razloţil metode, ki so pomembne v trenaţnem procesu, kot
so motorične sposobnosti, odmor, ciklizacija, vrste priprav, ki jih poznamo, in faze
kondicijske priprave. Dejavniki, ki vplivajo na razvoj kondicijske priprave športnika oz.
moštva in jih je treba upoštevati, so razvoj moči, hitrost, koordinacija, vzdrţljivost in pravilno
načrtovani treningi v določeni fazi treniranja ter odmori med vadbenimi enotami. Zavedati pa
se moramo, da v trenaţnem procesu ne moremo samo z omenjenimi metodami priti do
vrhunskega nivoja posameznikov in moštva, ampak je potrebno v proces treninga vključiti
tudi primerne vsebine nogometne tehnike in še kaj.
Rezultat dobrega načrtovanja kondicijskih priprav so dobri rezultati v prvenstvu in malo
poškodb igralcev. V tekmovalnem procesu smo odigrali 26 tekem. Dosegli smo 13 zmag, 9
neodločenih izidov in imeli 4 poraze. Pri spremljanju tekmovalnega ritma je bilo ugotovljeno,
61
da je v največji meri pripomogla k uspehu in uvrstitvi na najvišji nivo tekmovanja ravno
dobra kondicijska priprava moštva. Dejstvo je namreč, da so vremenski pogoji v Iranu
specifični in da je kondicijska priprava zelo pomemben element. Z dobrim načrtovanjem
kondicijske priprave smo prišli do uspeha, čeprav je bilo nekaj posameznih igralcev
nasprotnih, vendar je na koncu prevladalo vztrajanje in seveda pogodba igralca, ki ga je
obvezovala, da je moral izpolnjevati delo v klubu.
Dobro pripravljen igralec oziroma moštvo je dobra investicija, saj dobi moštvo oziroma
posameznik trden jaz in tako je zagotovo laţje priti do ţelenega cilja.
62
16 LITERATURA
Pocrnjič, M. (2001). Kondicijska priprava nogometašev. Ljubljana: Fakulteta za šport: Višja
trenerska šola. Str. 3-16.
Ušaj, A. (2003). Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport: Univerza v
Ljubljani. Str. 16-23.
Ušaj, A. (2003). Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport: Univerza v
Ljubljani. Str. 23-25.
Dr. Verdenik, Z. (2003). Z Jefoma navzgor – Skupaj do zmage ( WIN BY ALL). Ljubljana:
Fakulteta za šport: Univerza v Ljubljani. Str. 26-27.
Rozman, S. (2009). Iz igre do igre – metodika učenja igre v napadu na osnovi analize igre na
evropskem prvenstvu v nogometu leta 2008 – zaključni boji. Diplomsko delo, Ljubljana:
Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport. Str. 44-45.
Bračič, R. (Leto). Predavanja iz nogometa – Tehnika, taktika in didkatika. Osnove športnega
treniranja. Maribor: Univerza v Mariboru. Str. 46-48.