docência docência personal...
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29/07/2017
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Docência Docência Personal Trainer
alexandre.rocha.944 @Prof_Rocha1 ProfAlexandreRocha @prof.alexandrerocha
www.professoralexandrerocha.com.br
29/07/2017
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Alterações morfofuncionais decorrentes do
treinamento de força
Sala de musculação seria o ambiente
mais favorável!
Altas intensidades ao
sistema músculo
esquelético
Exercícios com pesos seriam o meio mais eficiente para
praticar musculação (treinamento de força)
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Efeito do Treinamento com Pesos
Adaptação Funcional
Aumento da força
Levantadores de pesos
Adaptação Morfológica
Hipertrofia - Hiperplasia?!
Fisiculturista
Guedes Jr. 2008
Há casos onde a hipertrofia máxima não é a ideal. Então, deve-se ganhar o
máximo de força com mínima hipertrofia.
FATORES QUE
MODIFICAM A
FORÇA
MUSCULAR
Neurais Musculares Psicológicos
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MODELO DE FATORES NEURAIS E HIPERTRÓFICOS
►Coordenação Intramuscular
►Coordenação Intermuscular
Fatores Neurais
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►Coordenação Intramuscular Número de UM recrutadas;
Tamanho das UM recrutadas;
Sincronização das UM
Frequência de impulsos em cada UM;
Inibição do OTG;
Estimulação dos fusos musculares;
Fatores Neurais
Número de unidades motoras recrutadas
• Aumento do número de UM recrutadas aumenta de acordo com a intensidade (carga) do trabalho;
ATIVAÇÃO:
• Destreinados- 25 a30%
• Treinados- 89 a 90%
ZIMKIN (1984).
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1. Ativação mais coordenada dos músculos agonistas e
estabilizadores;
2. Menor ativação dos antagonistas (co-
contração);
Coordenação Intermuscular
Fatores Musculares
Hipertrofia muscular
Aumento da secção transversal de cada fibra muscular;
A hipertrofia é apontada como a principal adaptação do músculo esquelético diante do treinamento de força (Fleck e Kraemer, 1997);
• Fatores que interferem na magnitude da hipertrofia muscular: genética, idade, treinamento e sexo.
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Hipertrofia Muscular H
ipe
rtro
fia
Miofibrilas
Tecido Conjuntivo
Sarcoplasma
Fibras Musculares
Número
Tamanho
Número?
Tamanho
Tipos de sobrecarga
Tensional
Mecânica
Metabólica
Hipertrofia Miofibrilar
Hipertrofia Sarcoplasmática
↑ Carga
↓ Repetições
↓ Carga
↑ Repetições
Mecanotransdução: Mecanismo através do qual a célula converte
um estímulo mecânico em atividade química
Volumização celular: aumento da quantidade de líquidos e
substratos energéticos intracelular
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Hipertrofia Muscular Miofibrilar X Sarcoplasmática
20 sujeitos treinados
10 ( Grupo SL) 3 X 20RM - I: 30”
10 (Grupo HL) 3 X 8RM - I: 180”
• 3 exercícios de bíceps e 3 exercícios de tríceps • 8 Semanas: Hipertrofia (ressonância magnética) e Hormônios (aguda e crônica)
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Resposta aguda
SL: Glicólise = Alterações osmóticas e Acúmulo de metabólitos
Resposta crônica
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32 sujeitos treinados
9 (G. Low Rep) 4 X 3 a 5RM - I: 3’
Protocolo: 2 a 3 X por Semana, por 8 semanas
Avaliações: Biopsia e Força muscular
11 (G. Inter Rep) 3 X 9 a 11RM - I: 2’
7 (G. High Rep) 2 X 20 a 28RM - I: 1’
5 (G. Controle)
?
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Stress
Dano Muscular
Resposta Hormonais
Sinalização para as células
satélites
Reparo Ao dano muscular
Diferenciação das CS
Sinais parácrino
Sinais autócrinos
Sinais endócrinos
↑Síntese de proteínas D
M I T
+
+ * +
*
+ *
+ *
+ +
Kraemer et. al., 1991
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Metodologia: 8 homens e 8 mulheres (22 a 27 anos)
3 Sessões realizadas com intervalo de 2 semanas Treinamento intenso: 5 X 10RM Agachamento; Legue press e extensão de joelhos Treinamento submáximo: 70% (10 rep) nas mesmas condições Treinamento explosivo: 40% (10 rep) nas mesmas condições .
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A redução do Ph ocasionado pelo aumento do lactato pode ter sido responsável pelo aumento do GH.
Diferença entre homens e mulheres (GH e Lactato): Mulheres, apresentam menor massa muscular, consequentimente menores respostas hormonais
SME (submáximo); HRE (intenso); EE (explosivo)
+
*
*
*
*
* *
*
*
* *
*
Kraemer et. al., 1991
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Insulin growth factor - IGF1
Exercício
Síntese de
proteínas
IGF – 1 = Fígado e Tecido muscular
HIPOTALOMO ↑ GHRH
Hormônio Liberador do hormônio do Crescimento
HIPOFÍSE ANTERIOR
GH
Com o advento da biologia molecular foi possível ter grandes avanços no entendimento
das vias de sinalização intracelular responsáveis pela regulação trófica da musculatura
esquelética.
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Via da Calcineurina / NFAT (Fator nuclear de células T ativadas
A calcineurina (Cn) é uma enzima cuja atividade é a ativação de fatores transcricionais via translocação nuclear.
(FLANAGAN et al., 1991; SWOAP et al., 2000)
Via das MAPKs
As MAPKs são uma classe de proteínas conhecidas por participarem da ativação de determinados fatores de transcrição responsáveis por numerosos processos fisiológicos como proliferação, diferenciação, inflamação, apoptose e hipertrofia.
(MARTINEAU & GARDINER, 2001)
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Miostatina
• mTOR: Proteína sinalizadora (alta intensidade) • AMPK: Proteína sinalizadora (baixa intensidade)
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Sobrecarga Metabólica X Hipertrofia Sarcoplasmática
Fontes de produção de ATP
para o treinamento de força
Sobrecarga Metabólica
Treinamento Gasto energético
CP = ~ 15” ATP = ~ 3”
Recuperação total = de 3 a 5’
Glicogênio muscular → ATP + 2 mol. H2O
Hipertrofia Sarcoplasmática ou Volumização Celular
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Superconpensação e Super-hidratação
• 5 Meses de treinamento, promoveu aumento de 35% no glicogênio estocado no Tríceps (MACDOUGALL et. Al., Jap, 1977);
• Vasto Medial de fisioculturistas apresentam
50% mais glicogênio do que os não treinados (TESCH, et. Al., Eur. J. Appl. Physiol,1986);
• O aumento de força e hipertrofia muscular
promove concomitantemente aumento de significativo nas concentrações de fostagênio, após 5 meses de treinamento de força
(MACDOUGALL et. al.,1979; MACDOUGALL et al., 1982)
Modalidades de força
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Modalidades de Força X Intensidades de Treino
PURA
Peso 85-95%
Reps. 2 a 5
Ser. 3 à 5
Pausa 2 a 5 min
Treinamento de força máxima
Exercícios básicos
Força supra máxima: > 100%
Modalidades de Força X Intensidades de Treino
FORÇA DE RESISTÊNCIA
Peso 40 a 70%
Reps. 15 a 30
Ser. 4 à 6
Pausa 30-45 seg
Situações específicas do esporte
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Modalidades de Força X Intensidades de Treino
ENDURANCE
Peso 25 - 40%
Reps. Mais de 30
Ser. 4 à 6
Pausa Necessário para a
recuperação para a próxima série.
Situações específicas do esporte
Modalidades de Força X Intensidades de Treino
F. EXPLOSIVA
Peso 30-60%
Reps. 6 a 10
Ser. 4 à 6
Pausa 2 a 5 min
Treinamento de potência
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Modalidades de Força X Intensidades de Treino
Força
Dinâmica
Peso 60 -85%
Reps. 8 à 12RM
Ser. 3 à 5
Pausa 30 a 90 seg
Metodologia mais adequada para hipertrofia
8 – 12RM 12 ... 1 ...
F. Máxima Hipertrofia F. resistência
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Modalidades de Força X Intensidades de Treino
Força
Dinâmica
Peso 60 -85%
Reps. 6 à 20
Ser. 3 à 5
Pausa 1 à 4 min
Metodologia mais adequada para hipertrofia
8 – 12RM 12 ... 1 ...
F. Máxima Hipertrofia F. resistência
Montagem de programas e organização dos componentes da carga do
treinamento de força
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Intensidade do treino
Peso ou %1RM
Frequência semanal
Séries
Intervalo Ordem dos exercícios
Número de
exercícios
Pesos vs. Máquinas
Velocidade de
excussão
Prescrição do treinamento de força
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• Treinamento resistido de alta intensidade (HI-RT): > 65% de 1RM
• Treinamento resistido de baixa intensidade (LI-RT): < 60% de 1RM
• A falha concêntrica é necessária?
Nóbrega e Libardi (2016)
Para quem? Para que?
Amostra Força Hipertrofia
Destreinados (RM) ↑ ↑
Destreinados (RSM) ↑ ↑
Treinados (RM) ↑↑↑ ↑↑
Treinados (RSM) ↑ ↑
Nóbrega e Libardi (2016)
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Adaptado de Fleck e Kraemer, 2006
Série única X Séries múltiplas
• Iniciantes- 2 a 3 vezes/sem
(ACSM,2006)
• Intermediários e avançados- mais vezes na semana parcelando os grupos musculares
(Fleck & kraemer,1997, Guedes jr.,2005)
Volume semanal
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Velocidade de contração muscular
Velocidade Intencional X Não Intencional
►Atenção:
- Redução significativa da RM com o controle intencional do movimento;
- Redução natural da velocidade entre as primeiras e as últimas repetições
Fleck e Kraemer, 2006
Velocidade de repetição
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O que diz a literatura?
Fase excêntrica = Rápida!
Velocidade de repetição
Justificativa: Maior dano muscular e maior resposta
anabólica
Velocidade de repetição
2005
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Intervalo entre as séries
Metodologia: 12 mulheres treinadas (26,83 ± 3,93 anos). A sessão: quatro exercícios MMII (cadeira extensora, agachamento, mesa flexora e leg press), com 3 séries de 10 RM com 30 (P30), 60 (P60) ou 120 (P120) segundos de intervalo de recuperação entre séries. Avaliação do GH antes do exercício (T0), imediatamente após cada sessão de exercício (T1), e 5 (T5), 15 (T15) e 30 (T30) minutos de recuperação.
Intervalo entre as séries
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Intervalo entre as séries
Treinamento
Repetições Carga Séries Intervalo
8 - 12 RM 3 - 5 40” a 1’
Stress =↑ Lactato
Stress = ↑ GH e IGF 1
Modelo de série para Hipertrofia
Stress = Sinalização hormonal
Velocidade de movimento?
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Musculação - Montagem de Programas
1.Programa para iniciantes:
Iniciam o programa de treinamento;
2. Programa para intermediários:
Sujeito que deu continuidade ao programa
estabelecido;
3. Programas para avançados:
Competidor X Fisiculturista???!!!!
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Programa para iniciantes
GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008;
KRAEMER e RATAMESS, 2004;
ACSM, 2002 e 2009;
RHEA at al., 2003;
HASS, et al., 2001;
BIRD, 2005; BOMPA, 2000;
Recomendações
Programa iniciante Nº de exercícios: 8 à 10;
Alternado por segmento;
Nº de exercícios: 1 à 2 para os principais grupos musculares;
Primeiro os grupos musculares maiores
Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et
al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008
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Programa iniciante Frequência semanal: 2 à 3 x;
Nº de repetições: 12 à 15 RM ou RSM
Aparelhos: Facilitar o aprendizado;
Nº de séries: 1 a 3 séries;
Intervalo: 40” à 1’
Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et
al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008
Montagem de Programas
- Aquecimento
• Abdominal
• Supino
• Leg Press
• Puxador Frente
• Desenvolvimento
• Remada Baixa
• Peck Deck
• Rosca Scoot
• Cadeira extensora
• Tríceps Pulley
- Volta a calma
SEG TER
QUA
QUI
SEX
SÁB
DOM
A A
A
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Montagem de Programas
- Aquecimento
• Abdominal
• Supino
• Leg Press
• Puxador Frente
• Desenvolvimento
• Remada Baixa
• Flexão de braço
• - Volta a calma
SEG TER
QUA
QUI
SEX
SÁB
DOM
A A
A
Proposta Time Efficient
Programa Intermediário
GUEDES, Jr; PESSOA Jr; ROCHA, 2008;
KRAEMER e RATAMESS, 2004;
ACSM, 2002 e 2009;
RHEA at al., 2003;
HASS, et al., 2001;
BIRD, 2005; BOMPA, 2000;
Recomendações
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Programa intermediário Localizado por articulação
Frequência semanal: + 1, 2 ou 3 dias
Nº de exercícios: ⇧ exercícios para os
principais grupos musculares (1 ou 2 )
Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et
al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008
Programa intermediário Nº de repetições: 8 à 12 RM
Nº de séries: + 1 ou 2 séries para os
exercícios básicos
Pesos Livres
Kraemer e Ratamess, 2004; ACSM, 2002; Rhea et al., 2003; Hass, et
al., 2001; Bird, 2005; Bompa, 2000; Guedes et al 2008
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Programa - Masculino
SEG
A
TER
B
QUA
C
QUI
A
SEX
B
SÁB
C
DOM
OFF
Supino reto
Supino Inclinado
Crucifixo
Desenvolvimento
Elevação lateral
Tríceps pulley
Tríceps frances
Agachamento
Cadeira ext.
Gêmeos
Barra Fixa
Puxador frente
Remada baixa
Encolhimento
Rosca direta
Rosca concentrada.
Cama flexora
Stiff
Abdominal
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SEG
A
TER
B
QUA
C
QUI
A
SEX
B
SÁB
C
DOM
OFF
Supino reto
Supino Inclinado
Cross over
Crucifixo
Desenvolvimento
Elevação lateral
Elevação frontal
Tríceps pulley
Tríceps coice
Tríceps banco
Barra fixa
Puxador frente
Remada baixa
Encolhimento
Remada alta
Rosca direta
Rosca alternad
Rosca conc
Agachamento
Lev. Terra
Leg Press
Cadeira exten
Stiff
Cadeira flex
Gêmeos
Abdominal
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Montagem de Programas
- Aquecimento
• Abdominal
• Legue press
• Peck deck
• Cadeira extensora
• Puxador frente
• Desenvolvimento
• Cadeira flexora
• Rosca Scoot
• Glúteos (máquina)
• Tríceps pulley
- Volta a calma
SEG TER
QUA
QUI
SEX
SÁB
DOM
A A
A
SEG
A
TER
B
QUA
C
QUI
A
SEX
B
SÁB
C
DOM
OFF
Agachamento
Legue press
Cadeira extensora
Gêmeos
Peck deck
Pullover
Desenvolvimento
Tríceps pulley
Tríceps frances.
Stiff
Cama flexora
Subida no banco
Glúteos (máquina)
Puxado frente
Remada baixa
Encolhimento
Rosca direta
Rosca conc.
Abdominal
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DEFINIÇÃO
Combinação de variáveis agudas de treinamento
ordem séries intervalo
ações musculares
repetições
exercícios velocidade de execução
Teixeira 2015
ESTÍMULOS FISIOLÓGICOS
estresse metabólico estresse tensional percepção subjetiva de esforço
ESTÍMULOS MOTIVACIONAIS
quebra a rotina (variabilidade) otimização de tempo desafio pessoal
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Priorizam o estresse TENSIONAL
Priorizam o estresse METABÓLICO
ACÚMULO DE METABÓLITOS
Lactato e e íons Hidrogênio Inchaço Celular (pumping muscular)
Sinalização de síntese proteica
Schoenfeld, 2010
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Schoenfeld, 2010
ISQUEMIA HIPÓXIA
↑ Espécies reativas de oxigênio ↑ Secreção de hormônios relacionados a hipertrofia
Priorizam o estresse METABÓLICO
• Mistos – Combinação de estímulos (tensionais e metabólicos)
• Indefinidos – Podem priorizar o estresse tensional ou metabólico
Teixeira 2015
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Pirâmide Crescente
Pirâmide Decrescente
Série Decrescente
Série Negativa
Repet. Forçadas
Super Série (ago/antag.; pré-exaustão)
Tensão Contínua
Contração de Pico
Série Gigante
Pausa Descanso
6 / 20
Repet. Parciais
Métodos de Treinamento Avançado
Métodos tradicionais
Estudos Repostas metabólicas e hormonais agudas
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2017
Amostra: 8 homens com experiência em treinamento de força Protocolo 1 – Repetições forçadas / Característica tensional 4 X 6RM (as duas últimas assistidas) Intervalo:90 segundos Protocolo 2 - Pirâmide decrescente / Característica metabólico 4 séries: 1ª 10RM; 2ª 12RM; 3ª 14RM; 4ª 16RM Intervalo: 40 segundos Exercícios realizados: Supino reto, Supino inclinado e crucifixo
0
2
4
6
8
10
12
Pré Pós
Protocolo 1 - Tensional
Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força
Lact
ato
(m
mol)
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0
2
4
6
8
10
12
Pré Pós
Protocolo 2 - Metabólico Lact
ato
(m
mol)
Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força
0
2
4
6
8
10
12
Metabólico vs Tensional (pós)
Lact
ato
(m
mol)
Respostas metabólicas e funcionas agudas e subagudas decorrente de dois métodos distintos de treinamento de força
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Métodos contemporâneos
OCLUSÃO VASCULAR PARCIAL
(KAATSU TRAINING)
o Oclusão venosa total e arterial parcial (pressão no
manguito = 50 a 200 mmHg)
o Melhores resultados com pressões ≥ 160 mmHg
o ↑ ativação muscular c/ baixas cargas (20 a 50 % CMD)
Teixeira 2015; Slysz, Stultz e Burr 2016
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Teixeira 2015
o Manter a pressão durante as séries (2 a 4)
o Executar até a falha concêntrica
o Intervalo entre séries (30 a 60 segundos)
o Pausa entre exercícios (cerca de 5 minutos)
Teixeira 2015
POSIÇÃO DO MANGUITO
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ISODINÂMICO
o Oclusão vascular adaptada
o ↑ estresse metabólico com baixas cargas
o Série isométrica antes da série dinâmica
Teixeira 2015
Teixeira 2015
ISOMETRIA (15 A 20’’) + SÉRIE DINÂMICA
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GVT (GERMAN VOLUME TRAINING)
o Idealizado por Rolf Feser na década de 70
o Inicialmente utilizado para
levantadores de peso
o Objetivo: ↑ a massa muscular em atletas que precisavam subir de categoria
o Pierre Roy utilizou para treinar atletas canadenses
GVT (GERMAN VOLUME TRAINING)
o 10 séries x 10 repetições
o 1 exercício por grupo muscular
o 60 a 90 segundos de intervalo por série
o Séries próximas a falha concêntrica
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REPETIÇÕES REGRESSIVAS ALTERNADAS (RRA)
o Reveza-se o lado sem intervalo entre as séries
o Executar até chegar a 1 movimento em cada lado
SÉRIE REPETIÇÕES
1ª 8 RMs CADA LADO
2ª 7 CADA LADO
3ª 6 CADA LADO
4ª 5 CADA LADO
5ª 4 CADA LADO
... ...
FST – 7 (FASCIA STRETCH TRAINING 7 SETS)
o Exercícios uniarticulares no final do treino de cada
grupo muscular (7 séries)
o Variações do método sugerem uso de alongamento durante os intervalos
o Utiliza o pump muscular para alongar a fáscia (liberar mais espaço para o crescimento do músculo!?)
o Efeito necessita de comprovação científica
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• FST – 7 (FASCIA STRETCH TRAINING 7 SETS)
Exercícios Séries Repetições Intervalo
Supino Reto (Halteres)
3 8 – 10 60 - 90’’
Supino Inclinado (Halteres)
3 8 – 10 60 – 90 ’’
Cross Over 3 8 - 10 60 - 90’’
Peck Deck 7 8 - 12 30 - 45’’
SUGERE-SE O TREINO DE 1 A 2 GRUPOS MUSCULARES POR SESSÃO
Sistemas de Treinamento Avançado
A finalidade é justamente estabelecer o heterocronismo, ideal entre estímulo e recuperação, para que assim possa ser maximizados os efeitos do
treinamento.
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►3 X 1
►3 X 1 X 2 X 1
►2 X 1 X 1 X 1
►4 X 1 (prioridade)
►6 X 1 (Stauber e Smith, 1998; Lowe e cols, 1995; Houston, 1999)
Os sistemas podem variar de acordo com o período da periodização (condicionante, regenerativo, etc...)
Sistemas de Treinamento Avançados
Periodização é o planejamento geral e
detalhado do tempo disponível para o
treinamento, de acordo com os
objetivos intermediários perfeitamente
estabelecidos, respeitando-se os
princípios científicos do treinamento
desportivo (DANTAS, 2003).
Conceitos e Definições
Periodização
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Exemplo de periodização linear para força e hipertrofia
Fases do treinamento
Variáveis Adaptação Hipertrofia Pico
Séries 3-5 3-5 3-4 3-4
Repetições 14-16 10-14 8-10 5-8
Intensidade Baixa Moderada Alta Muito alta
Volume Muito alto Alto Moderado Baixo
Exemplo de um programa de treinamento não linear
(semanal) para alunos avançados
SEG TER QUA QUI SEX SAB
MICRO 1
SM
Treino A
14 – 20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
Treino A
14 –20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
MICRO 2
ST
Treino A
4 - 8RM
Treino B
4 - 8RM
Treino C
4 - 8RM
Treino A
4 -8RM
Treino B
4 -8RM
Treino C
4 -8RM
MICRO 3
SM
Treino A
14 – 20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
Treino A
14 –20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
MICRO 4
ST
Treino A
4 - 8RM
Treino B
4 - 8RM
Treino C
4 - 8RM
Treino A
4 -8RM
Treino B
4 -8RM
Treino C
4 -8RM
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Exemplo de um programa de treinamento não linear para
(quinzenal) alunos avançados
SEG TER QUA QUI SEX SAB
MICRO 1
SM
Treino A
14 – 20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
Treino A
14 –20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
Treino A
14 – 20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
Treino A
14 –20RM
Treino B
14 – 20RM
Treino C
14 – 20RM
MICRO 4
ST
Treino A
4 - 8RM
Treino B
4 - 8RM
Treino C
4 - 8RM
Treino A
4 -8RM
Treino B
4 -8RM
Treino C
4 -8RM
Treino A
4 - 8RM
Treino B
4 - 8RM
Treino C
4 - 8RM
Treino A
4 -8RM
Treino B
4 -8RM
Treino C
4 -8RM
Métodos: 29 homens não experientes em (TR) foram distribuídos aleatoriamente em três grupos: Periodização Ondulada (PO) (n =10); Periodização Linear (PL) (n = 13); Grupo controle (GC, n = 9). Treinaram por 12 semanas
29/07/2017
63
1. Avaliação da força máxima dinâmica 2. Avaliação da hipertrofia muscular 3. Avaliação da hipertrofia muscular – Porções do músculo
quadríceps
29/07/2017
64
Comparação entre as áreas de secção transversa do quadríceps (pré x pós)
Aumento na área de secção transversa dos 4 músculos do quadríceps somente nos protocolos com variação de exercício