Nella dieta i grassi fanno

aumentare di peso.

Essi forniscono 9 chilocalorie

contro le 4 contenute

in un grammo di proteine

o carboidrati

La più grande sconfitta della scienza medicadella nutrizione è probabilmente il con-trollo del peso. Alcuni anni fa nutrizionistiamericani, riuniti in una conferenza per cerca-re di raggiungere il consenso sul trattamentoottimale e sulla prevenzione dell’obesità, han-no riconosciuto il loro insuccesso: l’obesitàcontinua ad aumentare e gli obesi che riesconoa dimagrire spesso tornano a essere grassi.

L’uomo si è sempre scontrato con il proble-ma della fame, ma solo da pochi decenni sta af-frontando quello inverso, cioè mangiare trop-po. Ma la fisiologia umana non è attrezzata perdifendere il corpo dall’obesità e dal sovrappeso.Quando si perde peso, anzi, l’organismo mettesubito in atto degli automatismi protettivi che

cercano di impedirgli di perderne ulterior-mente; in pratica il corpo si difende dalla ca-renza di cibo cercando di evitare la dispersio-ne delle energie accumulate. È come se l’orga-nismo si preparasse al peggio, al rischio di ca-restia, ecco perché chi si mette a dieta in mo-do drastico riesce a perdere anche molti chiliin poco tempo ma poi, pur continuando lastessa dieta, non dimagrisce più.

Tutto questo biologicamente si traduce inun rallentamento del metabolismo che porta auna minor produzione di calore corporeo, ri-duzione dei battiti cardiaci e della frequenzarespiratoria e, a volte, alla sospensione di alcu-ne funzioni, che seppur importanti, non sononecessarie per vivere. Come, per esempio, il ci-

PERCHÉ È DIFFICILE PERDERE PESO. I PARADOSSI DELLE DIETE TRADIZIONALI. I VANTAGGI DEGLI ALIMENTI

VEGETALI. LE NOSTRE RICETTE

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Marzo 201038 Vita&SaluteVita&Salute

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Servizi a cura di Anna Villarini*Dimagrire mangiando

con gusto

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dal pancreas. L’insulina infattiregola l’assorbimento del glu-cosio da parte delle cellule.Quando si ha insulino-resi-stenza le cellule diventanomeno sensibili all’azione del-l’insulina, non catturando piùadeguatamente il glucosio cir-colante nel sangue. L’ipergli-cemia persistente stimola ilpancreas a secernere quantitàmaggiori di insulina, determi-nando così iperinsulinemia.

La resistenza insulinica,inoltre, modifica il fisiologicometabolismo lipidico deter-minando un quadro di disli-pidemia caratterizzato dal-l’aumento in circolo di trigli-ceridi, dalla diminuzione deilivelli di colesterolo Hdl (co-lesterolo buono) e dall’umen-to di Ldl (colesterolo cattivo)favorendo l’aterosclerosi. Ol-tre ad aumentare il rischiotrombotico, l’insulino-resi-stenza determina anche so-dio-ritenzione, causandoipertensione arteriosa.

L’insulino-resistenza, anchese non è di per sé una condi-zione clinica definita, è unodei fattori più importanti chelegano il sovrappeso e l’obe-sità alle principali patologiecronico-degenerative. Eccoperché dimagrire e arrivare aun peso corretto è fondamen-tale per la nostra salute.

Per conoscere se il nostro èun peso accettabile è possibi-le fare il calcolo dell’indice dimassa corporea, detto Bmi, inquesto modo: Bmi = peso inKg/altezza in m2 (per esem-pio: 57 kg e 160 cm = 57:(1,6x1,6) = 22,26).

Confrontando poi il nume-ro ottenuto con i valori in ta-bella (vedi a p. 39) è possibilesapere se una persona è nor-mopeso, sottopeso sovrappe-so od obeso.

clo mestruale nella donna.Tutto ciò perché nel nostro

corpo esiste un sistema dicontrollo metabolico del pe-so, chiamato Set-Point, unasorta di regolatore che posi-ziona la sua «taratura» sul pe-so che la persona ha da lungotempo. Si crea una sorta diequilibrio che l’organismotende a ripristinare quando siallontana dal peso raggiunto.Ecco perché dimagrire per unbambino obeso o in sovrap-peso è più difficile rispetto achi si trova in sovrappeso perun breve periodo della pro-pria vita, e perché chi è magroda piccolo o da adolescentedifficilmente aumenterà dipeso tanto da diventare obe-so. Questo significa che, tuttele volte che cerchiamo di mo-dificare il nostro peso corpo-reo, dobbiamo in realtà com-battere contro questo potentemeccanismo di controllo.Quindi, per ottenere modifi-cazioni permanenti del nostropeso, ci vorrà del tempo per-ché il nostro organismo devereimpostare il suo Set-Pointsu un peso diverso. Ma dima-grire non è impossibile, oc-corre imparare a mangiarecorrettamente ogni giorno.

Il problema dell’insulinaÈ ormai evidente, nel mondoscientifico, che soprappeso eobesità sono correlate a moltee gravi patologie come, peresempio, le malattie cardiova-scolari, il diabete, alcuni tu-mori (specialmente del colon,dell’endometrio e della mam-mella), alcune forme di de-menze senili e altre malattiecronico-degenerative. L’obe-sità e il sovrappeso, oltre aimpegnare il cuore in un su-perlavoro (quello di traspor-tare chili in eccesso) modifi-

cano i livelli di alcuni ormonie altre sostanze prodotte dalnostro corpo, che sono corre-late all’insorgenza di questepatologie, specialmente quan-do la massa grassa è concen-trata a livello addominale.Questo porta, di solito, a in-sulino-resistenza, cioè a unabassa sensibilità delle celluleall’azione dell’insulina.

In assenza di patologie laglicemia nel sangue è mante-nuta entro uno stretto inter-vallo grazie all’azione dell’in-sulina, un ormone prodotto ➥

I valori idealiL’indice di massa corporea

SOTTOPESO sotto 19NORMOPESO 19-25SOVRAPPESO 25-30

OBESITÀ primo tipo 30-35secondo tipo 35-40terzo tipo oltre 40

Se il Bmi è un numero al disotto di 19 si ètroppo magri, ma se è sopra 25 è l’ora diconsiderare seriamente di dimagrire.È il momento di modificare lo stile di vita el’alimentazione in modo permanente,sapendo che il cambiamento vi dovràaccompagnare per tutta la vita. Non va mai dimenticato che dimagrire «settechili in sette giorni» non serve, danneggerà lasalute e dopo tornerete più grassi di prima.

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proteine non incide sullanostra salute?

Un grande studio europeo,chiamato Epic, ha dimostratoche le persone che mangianomolte proteine hanno più altilivelli nel sangue di una mole-cola chiamata Igf-1. Peccatoche altri studi dimostranoche, quando l’Igf-1 nell’adul-to è alto, si ha un rischio mag-giore di ammalarsi di alcunitipi di tumori; ma anche i reninon apprezzano le diete iper-proteiche perché troppi am-minoacidi (molecole che for-mano le proteine) a lungo an-dare danneggiano il buon fun-zionamento renale ed epaticoa causa di un’aumentata pro-duzione di scorie azotate.

Un onesto medico sporti-vo, invece, dirà che non c’ènessun bisogno di un eccessodi proteine per fare i muscoli,ma solo un’adeguata attivitàfisica e una dieta dove i cibiproteici saranno presenti queltanto che basta per compen-sare le perdite di massa mu-scolare dovute all’attività fisi-ca. È bene sapere poi che an-che troppe proteine, a lungoandare, formano massa gras-sa pur non essendo, in primoluogo, utilizzate come riservaenergetica. Inoltre le classichediete dimagranti obbligano afare estenuanti calcoli sullecalorie che vengono mangia-te. Il calcolo delle calorie è unapproccio ormai superato

stravaganti nascono da questomodo sbagliato di vedere lanutrizione: quella del mine-strone, dell’uva, del tè verde,di sola frutta, metabolica finoa quella ricca di proteine(principalmente vegetali per-ché ormai tutti sanno che leverdure fanno bene!) che ma-gari promette di far spuntarebellissimi muscoletti qua e làper il corpo.

Ma come è possibile as-sumere così tutti i nutrientidi cui il corpo ha bisogno? Eperché qualcuno vuole farcicredere che mangiare molte

I rischiIl paradosso delle diete dima-granti fortemente restrittive èche alla lunga diventano in-grassanti. Si perde peso per ri-acquistare più chili di quellipersi e in percentuale recu-perare più massa grassa diquella iniziale. Le diete dima-granti, infatti, tendono a es-sere fortemente ipocaloriche ea eliminare tutti quei cibimaggiormente ricchi di calo-rie. Questa impostazione clas-sica delle diete non è peròproponibile per il lungo peri-odo. Le diete dimagranti più

Le dietedimagranti molto restrittive, alla lunga,diventanoingrassanti. Si perde peso per poiriacquistarne di più

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nella scienza della nutrizione.È invece fondamentale pro-porre un’alimentazione sanaed equilibrata che fornisca,senza eccedere, tutto ciò dicui il corpo e la mente hannobisogno: cioè impostare unregime alimentare che possaessere seguito per tutta la vitapermettendo di mangiare congusto. Decisamente più prati-co e piacevole mangiare sere-namente senza preoccuparcidi qualche grammo in più dicibo nei nostri piatti epreparare piatti belli e allegrida vedere e da assaporare.

Smaltire chili correttamenteNella dieta sono soprattutto igrassi che fanno aumentare dipeso. Infatti forniscono piùenergia di altri nutrienti, 9chilocalorie contro le 4 conte-nute in un grammo di protei-ne o di carboidrati. Anche chiama gli zuccheri e le farineraffinate tende però a ingras-sare, perché sono alimenti chevengono mangiati in grandiquantità e fanno tornare piùvelocemente il senso della fa-me. La soluzione è, allora,consumare alimenti meno ric-chi di grassi, zuccheri e farineraffinate, a favore di cibi vege-tali come gli ortaggi, i legumi,i cereali integrali e la frutta.

L’alimentazione di chi vuo-le dimagrire dovrebbe essereprevalentemente basata suiseguenti alimenti:❉ Cereali integrali in chicco co-me riso, farro, orzo, avena,grano saraceno, miglio, ecc. Inparticolare il riso integrale, siaper il potere saziante che hasia perché svolge una buonaazione antinfiammatoria, è ot-timo nell’alimentazione gior-naliera. Ma attenzione: il riso

vece va meglio in estate. Lapasta all’uovo invece fa ingras-sare, ma se proprio vi piace ri-servatela ai giorni di festa (chenon sono tutte le domenichema i compleanni, i matrimoni,Natale, Pasqua e carnevale).❉ Legumi: anche in piccolequantità, ma è importantemangiarli tutti i giorni. Otti-mi quelli secchi e quelli fre-schi, ma vanno bene anchequelli surgelati; meno benequelli in barattolo, specie setra gli ingredienti trovate lozucchero, come spesso acca-de per i piselli.

Marzo 2010 41Vita&SaluteVita&Salute

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bianco invece, essendo raffi-nato, fa ingrassare. Il pane do-vrebbe essere consumato inpiccole quantità ed essere disemola di grano duro o inte-grale (ma fatto con vera farinaintegrale e non con farinabianca e crusca aggiunta).

La pasta va bene sia biancache integrale, ma attenzione aicondimenti: meglio fare pastecondite con abbondanti ver-dure di stagione o legumi cherichiedono poco olio, insapo-rendole con spezie, e non cuci-nare tutti i giorni dell’anno lapasta con il pomodoro, che in-

L’attività fisicaaiuta a controllareil peso, bruciandoi grassi in eccesso

COME FARE

Si dimagrisce piùfacilmente e si aiuta astabilizzare il pesoraggiunto abbinando aun’alimentazione correttaun’attività fisica regolare.Negli ultimi decenni,purtroppo, la maggiorparte della popolazioneè poco o per nulla attiva.La sedentarietà è tra le prime cause di sovrap-peso e obesità,dopo l’alimentazione.L’inattività concorre alpeggiora-mento delmetabolismo del glucosioe all’aumento dellapressione arteriosa e del grasso corporeo.Ecco i beneficidell’esercizio fisico:✔ Ha un effetto positivosul controllo del pesocorporeo, brucia i grassi e migliora il tasso dicolesterolo nel sangue.✔ Stimola il sistemaimmunitario.✔ Riduce l’insulino-

resistenza e aiuta aprevenire e controllare il diabete.✔ Favorisce il transitointestinale e riduce i tempi di contatto disostanze potenzialmentecancerogene con lamucosa intestinale,proteggendo il colon.✔ Migliora la pressionearteriosa.✔ È un ottimo antistresse un buon modo persocializzare.✔ Fa diminuire la vogliadi fumare.

La miglior attività fisica è fare almeno mezz’ora di camminata veloce tuttii giorni. Si possonoconsiderare attività fisicasia gli sport sia le sempliciattività quoti-diane, comesalire le scale o sbrigare i lavori domestici.L’importante è muoversitutti giorni in modocontinuativo per almeno30 minuti facendoun’attività aerobica, cosache non fa il 41 percento di italiani sopra i quattordici anni.

C’è anche l’esercizio fisico

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ca (per esempio, tre o quattromandorle al giorno).❉ Pesce: chi non riesce a esserecompletamente vegetariano,scelga soprattutto quello az-zurro: è ricco di omega-3 cherafforzano anche le nostre di-fese immunitarie. Carne, for-maggi e uova andrebberoconsumati al massimo unavolta alla settimana e possibil-mente di origine biologica.

È bene non dimenticareche, anche se i grassi vegetalisono migliori di quelli animali,contengono le stesse calorie,quindi, utilizzare olio extra-vergine d’oliva e non burro,ma sempre in piccole quantità.

L’alimentazione di chi vuo-le perdere peso dovrebbe li-mitare fortemente i seguentialimenti:❉ Dolci industriali, con zuc-chero semplice, fatti con fari-ne 0 e 00, e che contengonomolti grassi (specialmente se

burro o grassi idrogenati, co-me le margarine), come moltibiscotti e molte merendine❉ Bevande zuccherate❉ Snack salati (pizzette, ecc.)❉ Patate (purea, patate al for-no e fritte), che non sono maida paragonare alle verdure inquanto contengono tantissi-mo amido❉ Mais sia come popcorn chesotto forma di cornflakes❉ Pasta all’uovo❉ Pane bianco❉ Riso raffinato❉ Carne rossa (specialmente lacarne bovina), salumi e carnein scatola❉ Formaggi❉ Tutti i cibi molto salati❉ Alcol.

*Ricercatrice dell’Istituto nazionaledei tumori di Milano e autrice del libro, Prevenire i tumori mangiandocon gusto, Sperling&Kupfer,pp. 396, e 19,50.

❉ Verdure di stagione: vannoconsumate secondo la stagio-nalità e a ogni pasto, crude ocotte, in abbondanza ma nontroppo condite.❉ Frutta: bastano uno o duefrutti al giorno grandi comeuna mela, contengono zucche-ri e troppa frutta potrebbe faringrassare; è meglio fuori pa-sto per evitare che fermentinell’intestino; a volte si puòoptare per un po’ di frutta sec-

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Marzo 201042 Vita&SaluteVita&Salute

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Non è vietatofarsi unospuntino sequesto prevedeun frutto di stagione o semi oleosi

«Beveroni» al posto del pastoNon sono utili

Chi si ponesse l’obiettivodi dimagrirealimentandosi solo edesclusivamente conprodotti sostituivi del pastocome frullati, barrette ebeveroni, forse riuscirebbenel suo intento ma conrisultati controproducentisotto vari punti di vista.Il Journal of the AmericanDietetic Associationha pubblicato uno studiocondotto da alcuniricercatori dell’universitàdel Kentucky, i quali hanno testato due gruppi di persone obese,prevedendo per loro due regimi alimentari

leggermente differenti ma entrambi basati susostitutivi del pasto. Al primo gruppo è stataprescritta una dieta fatta di frullati e barrette, al secondo gruppoun’alimentazionebilanciata. Entrambi igruppi hanno perso peso,ma mentre i secondihanno imparato aorganizzare e gestire la propria alimentazione, i primi, non potendomangiare barrette per tutta la vita, sono ricadutinegli stessi errori alimentariche facevano prima di sostituire il pasto con

i cosiddetti «beveroni». Inoltre il nostro corpo nonè sopravvissuto millennimangiando surrogati obustine che riescono(secondo chi li produce) a fornirci tutto ciò di cuiabbiamo bisogno. I cocktaildi vitamine, antiossidanti,sali minerali e fibre, chevengono proposti, nonmigliorano la salute, anzi la peggiorano. Lo dimostrail Fondo mondiale per la ricerca sul cancro in una delle sueraccomandazioni per lapopolazione: «L’assunzionedi supplementi alimentari(vitamine o minerali) per

la prevenzione del cancro è sconsigliata». E poi spesso, in questibeveroni, c’è presenza di additivi mentre non viene indicata laprovenienza e qualitrattamenti ha subito la materia prima di essereutilizzata. Di certo non è possibile riprodurre in buste tutta la ricchezza di sostanze che il cibo ci offre e neanche lequantità giuste dei nutrientidi cui necessitiamo nella stagione esatta in cui ne abbiamo bisogno,come invece la natura sa ben fare.

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Servitevi di salute

FUSILLI AI FUNGHI CON SALSA DI SOIA E TOFU❉ 360 g di fusilli integrali❉ 320 g di funghi freschi❉ 150 g di tofu fresco❉ 2 spicchi d’aglio❉ 1 cucchiaio di miso d’orzo❉ 1 cucchiaio di tahin (crema a base di sesamo)❉ 1 ciuffo di prezzemolo❉ 1 pizzico di peperoncino❉ 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva❉ sale marino integrale

Eora entriamo nel vivo deldiscorso. Vi proponiamoalcune ricette ma, prima diprovarle, ricordatevi di appli-care le seguenti regole d’oro:❉ L’atteggiamento con cui vidisponete alla preparazioneha la sua importanza, unamente sgombra e un atteggia-mento sereno daranno un im-portante contributo. La primaattenzione di chi cucina deveriguardare la scelta degli in-gredienti, sceglieteli di qualitàe sarete già a metà dell’opera.❉ Per insaporire i cibi poteteutilizzare tutte le spezie ed er-be aromatiche conosciute,questo permette di utilizzaremeno sale e avere cibi gustosi.

Per condire utilizzate anchesemi oleaginosi (come quellidi zucca o di girasole) perchériducono il consumo di olio.❉ È importante disporre i ci-bi sul piatto di portata in mo-do gradevole e creativo e col-locare nel piatto verdure cru-de o cotte di colore diverso inmodo da renderlo invitanteanche alla vista; in questomodo mangiare è più piace-vole e si assumono molti nu-trienti essenziali contenutinelle verdure.❉ Dopo aver cucinato è im-portante mettersi a tavola con-cedendosi tutto il tempo ne-cessario per gustare quantocucinato e di masticare lenta-mente, magari appoggiando leposate tra un boccone e l’altro.Questo dà un ritmo tranquilloal mangiare, fondamentale perdigerire meglio, assimilare tut-ti i nutrienti e far diventare ilpasto un momento di relax.Inoltre è consigliabile tenerespenta la televisione quando siè a tavola. Ci guadagnerà lasalute ma anche la vita socialee affettiva.

Pulite e lavate i funghi, asciu-gateli e affettateli. Cuocete ifunghi a fuoco lento con l’olioe l’aglio tritato e un pizzico disale. A parte sbollentate per 2minuti il tofu e frullatelo con ilmiso e il tahin aggiungendoacqua fino a ottenere una cre-ma fluida.Quando i funghi so-no pronti, spargete il peperon-cino e versatevi la crema di to-fu, quindi cuocete il tutto perqualche minuto. Cuocete i fu-silli al dente poi mescolatelibene con il condimento, unen-do eventualmente un po’ diacqua di cottura per rag-

Marzo 2010 43Vita&SaluteVita&Salute

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Positivi a tavola

Le nostre ricette ideali. E i suggerimenti per adottare un atteggiamento

favorevole all’accoglimento di un cibo sano.Per il corpo e la mente

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giungere la giusta cremosità.Servite spolverizzando conprezzemolo finemente tritato.

RISO AI SAPORI DELL’ORTO❉ 320 g di riso integrale❉ 250 g di cavolfiore a cimette❉ 240 g di peperoni (rosso egiallo) a dadini❉ 1/2 cipolla tritata❉ 2 cucchiai di tamari❉ 1 cucchiaino di curcuma❉ 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva❉ 2 pizzichi di sale marino integrale❉ qualche foglia di basilico a julienne per guarnire Misurate il volume del riso in-tegrale, lavatelo e ponetelo inuna pentola a pressione. Ag-giungete 1,5 parti di acqua, 1pizzico di sale e fate cuocere apressione per 35 minuti utiliz-zando una piastra rompifiam-ma. Nel frattempo scaldatel’olio e saltate la cipolla, i pe-peroni e le cimette di cavol-fiore per 20 minuti, aggiun-gendo all’occorrenza qualchecucchiaio di acqua calda.Mettete da parte 2/3 delleverdure, condite con la cur-cuma e salate le rimanenti,copritele e cuocetele a fuocomedio per 10 minuti. Passatele al passaverdura,quindi mescolate il passato alriso, aggiungete il tamari e leverdure messe da parte e ser-vite cospargendo di basilicotagliato a julienne.

ZUPPA DI PORRI E MISO❉ 2 porri❉ 1 cucchiaio di miso d’orzo❉ 1 carota❉ 1/2 cucchiaio di prezzemolotritato❉ olio extravergine d’oliva❉ pepe

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Marzo 201044 Vita&SaluteVita&Salute

Positivi a tavola❉ sale marino integraleTagliate a fettine i porri e lacarota e fateli saltare in un te-game con poco olio, qualchecucchiaio di acqua e un pizzi-co di sale. Aggiungete unatazza per persona di acquafredda o calda e fate bollireper 30 minuti. Passate il tuttoal passaverdura, rimettete sulfuoco, sciogliete a parte il mi-so con un po’ della zuppa cal-da, unitelo al resto della zup-pa, mescolate, pepate legger-mente e aggiustate di sale. La-sciate sobbollire ancora qual-che istante prima di spegnere.Servite la zuppa condendolacon qualche goccia di olio ex-travergine d’oliva e il prezze-molo tritato.

CROCCHETTE DI LENTICCHIE ROSSE❉ 200 g di lenticchie rosse decorticate❉ 2 fette di pane integrale raffermo❉ 200 ml di latte di soia❉ 3 scalogni tritati finemente❉ 2 cucchiai di maizena❉ 1/2 cucchiaio di prezzemolotritato❉ qualche oliva nera snocciolata e tritata❉ pangrattato integrale❉ 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva❉ 1 pizzico di pepe verde macinato❉ sale marino integraleMettete il pane in ammollonel latte di soia e lasciate lelenticchie a bagno almeno 2ore. Scolate le lenticchie, met-tetele in una pentola e copri-tele d’acqua per farle lessare.Quando saranno ben cotte,scolatele dell’eventuale acquain eccesso, mescolatele benecon un cucchiaio di legno elasciatele raffreddare. A que-

sto punto unite gli scalogni, ilpane ben strizzato, le olive, ilsale, il pepe verde e il prezze-molo. Incorporate la maizenae impastate bene con le mani,fino a formare una pasta con-sistente. Formate delle croc-chette. Passatele nel pangrat-tato e rosolatele bene in unapadella con poco olio extra-vergine d’oliva ben caldo.Servite subito.

BROCCOLI SCOTTATI CON SENAPE❉ 600 g di broccoli❉ 1/2 cucchiaio di senape❉ 1 cucchiaio di tamari❉ sale marino integralePulite i broccoli togliendo leparti più legnose e separandole cimette dai gambi. Scottateseparatamente gambi e cimet-te per qualche minuto in ac-qua bollente un po’ salata, apentola scoperta. Devono ri-manere croccanti, non troppocotti. Amalgamate la senapecon il tamari e un cucchiaio diacqua e fatene una purea percondire i broccoli.

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INVOLTINI DI VERDURAAL SESAMO❉ 600 g di coste a foglie grandi❉ 300 g di crauti❉ 90 g di sesamo tostato❉ 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva❉ sale marino integraleStrizzate i crauti dal loro li-quido di fermentazione, ta-gliateli grossolanamente econditeli con olio e sale. Scot-tate le foglie delle coste inte-re, separate dal gambo, in ab-bondante acqua salata. Scola-tele e fatele raffreddare dispo-nendole su una teglia. So-vrapponete 2-3 foglie alla vol-ta sul tagliere e preparate gliinvoltini farcendoli con icrauti. Quando l’involtino èpronto, strizzatelo dolcemen-te. Tagliatelo a metà e intinge-te nel sesamo la parte tagliata.Disponeteli sul piatto in pie-di, con la parte con il sesamorivolta verso l’alto.

BUDINO DI AZUKI E CASTAGNE❉ 250 g di fagioli azuki secchi❉ 150 g di castagne secche lessate❉ 120 g di uva sultanina❉ 1 l di succo di mela❉ 8 cucchiai di agar agar❉ 1 cucchiaino di vaniglia in polvere❉ 1 pizzico di sale marino integraleMettete a bagno gli azuki per3 ore. Ammollate l’uva sulta-nina in poca acqua per 20 mi-nuti, strizzatela e frullatela.Cuocete gli azuki per 60 mi-nuti con 3 parti d’acqua. Aparte mettete il succo di melain una pentola con l’agar-agar,la vaniglia e il sale. Portate abollore e fate cuocere qualcheminuto. Unite al succo di me-la gli azuki, l’uva sultanina

Marzo 2010 45Vita&SaluteVita&Salute

Dida frullata, le castagne tritate, ri-portate a bollore e spegnete.Bagnate con acqua uno stam-po e versate il composto diazuki. Lasciate raffreddareprima di servire.

CROSTATA CON MARMELLATA DI ALBICOCCHEPER LA PASTA❉ 300 g di farina tipo 2❉ 150 ml di succo di mela❉ 100 g di farina di mandorle❉ 1/2 limone (la buccia tritata)❉ 1/2 bustina di cremortartaro❉ 3 cucchiai di olio di mais❉ 1 pizzico di sale marino integralePER LA COPERTURA❉ 500 g di albicocche ridotte in polpa❉ 2 cucchiai di maizena❉ 1/3 di tazza (70 ml) di succod’uva❉ un pizzico di sale marino integraleIn una terrina mescolate le fa-rine, il cremortartaro, la buc-cia tritata di limone e un piz-zico di sale. Aggiungete l’olio e lavorate lafarina con le mani facendoloassorbire bene. Incorporate ilsucco di mela e impastate ve-locemente finché otterrete unimpasto morbido che avvol-gerete in un canovaccio. Nelfrattempo mettete le albicoc-

che, il sale marino e un po’d’acqua in una pentola. Por-tate a bollore, abbassate lafiamma, unite il succo d’uva ela maizena sciolta in poca ac-qua fredda. Mescolate per evitare che siformino grumi e fate cuocerefinché il composto cominceràad addensarsi. Stendete con ilmatterello la pasta facendouno strato sottile e mettetelain una teglia unta d’olio e in-farinata, lasciandone da parteuna piccola quantità per farele listarelle. Bucherellate ilfondo con i rebbi di una for-chetta e distribuitevi sopra ilripieno di albicocche sten-dendolo con una spatola inuno strato uniforme. Con una rotella dentellata ri-tagliate le listarelle che di-sporrete sopra il ripieno in-crociandole. Ponete la tegliain forno preriscaldato a190°C e fate cuocere la cro-stata per 45 minuti, finchéavrà assunto un bel colore do-rato. Lasciatela raffreddareprima di servire.

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