Download - Фізичні норми і правила роботи з ПК
![Page 1: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/1.jpg)
НОРМИ І ПРАВИЛА НОРМИ І ПРАВИЛА РОБОТИ З КОМП’ЮТЕРНОЮ ТЕХНІКОЮ. РОБОТИ З КОМП’ЮТЕРНОЮ ТЕХНІКОЮ.
ПРОФІЛАКТИКА ПРОФІЛАКТИКА ЕРГОНОМІЧНИХЕРГОНОМІЧНИХ ЗАХВОРЮВАНЬЗАХВОРЮВАНЬ
О.Ф. О.Ф. ДобровольськаДобровольська – методист – методист НМЦ ПТО НМЦ ПТО у Волинській областіу Волинській області
(інструктивно-методична нарада НМЦ ПТО)(інструктивно-методична нарада НМЦ ПТО)
![Page 2: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/2.jpg)
∗ “Ергономічні" захворювання – захворювання, які пов’язані, зокрема, із впливом комп’ютерів та периферійних пристроїв на здоров’я тих, хто з ними працює.
∗ Нові види захворювань: ∗ синдром "комп'ютерного стресу оператора"; ∗ фотоепілептичні приступи; ∗ травми повторних навантажень (накопичування й
акумулювання нездужання); ∗ найбільш поширена хвороба через одноманітні рухи
користувачів комп'ютерів - тендовагініт зап'ястних сухожиль; ∗ робота за комп'ютером порушує нормальний хід вагітності.∗ Робота з ПК за умови дотримання відповідних норм і правил не
належить до категорії шкідливих і важких.
Вплив комп’ютера на здоров’я користувача.Вплив комп’ютера на здоров’я користувача.
![Page 3: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/3.jpg)
∗ найбільше навантаження під час роботи за ПК припадає на зоровий аналізатор;
∗ робота із засобами обчислювальної техніки є стресовим фактором для користувача;
∗ людина, яка працює з комп’ютерними засобами, зазнає впливу фізичних факторів різної природи й малої інтенсивності;
∗ про деякі з цих факторів поки що немає достатніх наукових даних про рівень їх впливу на здоров’я людини;
∗ погіршення психічного здоров’я користувача ПК;∗ велика ймовірність наявності ефекту комбінованої дії.
Висновки експертів Висновки експертів Всесвітньої організації охорони здоров’я:Всесвітньої організації охорони здоров’я:
![Page 4: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/4.jpg)
∗ візуальні параметри дисплеїв у сполученні зі світловим кліматом у робочому приміщенні;
∗ електростатичне і електромагнітне поля персонального комп’ютера, дисплея та інших периферійних пристроїв (емісійні параметри);
∗ ергономічні параметри робочого місця та приміщення;
∗ режим праці й відпочинку, види й напруженість роботи за комп’ютером.
Чотири групи основних негативних факторів Чотири групи основних негативних факторів впливу на здоров’я користувача ПК: впливу на здоров’я користувача ПК:
![Page 5: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/5.jpg)
∗ Закон України «Про охорону праці» від 14.10.1992 р.;∗ Правила охорони праці під час експлуатації електронно-
обчислювальних машин (затв. наказом Державного комітету України з промислової безпеки, ОП та гірничого нагляду від 26 березня 2010 р. N 65);
∗ Гігієнічна класифікація праці за показниками шкідливості та небезпечності факторів виробничого середовища, важкості та напруженості трудового процесу N 4137-86, затв. МОЗ СРСР 12.08.86р.;
∗ Гігієнічні вимоги до організації роботи з візуальними дисплейними терміналами електронно-обчислювальних машин. Державні санітарні правила і норми роботи з ВДТ ЕОМ. ДСанПІН 3.3.2.007-98. (Затв. постановою Головного державного санітарного лікаря України від 10 грудня 1998 р. № 7);
Нормативні документи, Нормативні документи, які визначають норми і правила роботи з ПК:які визначають норми і правила роботи з ПК:
![Page 6: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/6.jpg)
![Page 7: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/7.jpg)
Вимоги доВимоги до робочих робочих приміщен приміщень з ПКь з ПК
∗ Площа на одне робоче місце має становити не менше ніж 6 м2, а об'єм не менше ніж 20 м3.
∗ Приміщення повинні мати природне та штучне освітлення, бути обладнані системами опалення, кондиціонування повітря.
∗ На вікнах кабінетів з ПК повинні бути регульовані пристрої (жалюзі, завіски, зовнішні козирки).
∗ У приміщеннях з ПК слід щоденно робити вологе прибирання.
∗ При кабінетах з ПК повинні бути обладнані:
∗ побутові приміщення для відпочинку під час роботи;
∗ кімната психологічного розвантаження, в якій мають бути пристрої для приготування й роздачі тонізуючих напоїв;
∗ місця для занять фізичною культурою.
![Page 8: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/8.jpg)
Вимоги до виробничого середовища приміщень з ЕОМВимоги до виробничого середовища приміщень з ЕОМ
Параметри мікроклімату приміщень Параметри мікроклімату приміщень
Пора року
Категорія робіт
згідно з ГОСТ 12.1-
005-88
Температура повітря, град. С
Відносна вологість повітря, %
Швидкість руху повітря, м/с
оптимальна оптимальна оптимальна
Холодналегка-1 а 22 - 24 40 - 60 0,1
легка-1 б 21 - 23 40 - 60 0,1
Теплалегка-1 а 23 - 25 40 - 60 0,1
легка-1 б 22 - 24 40 - 60 0,2
![Page 9: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/9.jpg)
∗ Природне світло повинне бути збоку, краще з лівого. Потрібно уникати попадання в очі прямого світла.
∗ Штучне освітлення необхідно обладнати системою загального рівномірного освітлення. Допускається вживати систему комбінованого освітлення.
∗ Джерела штучного світла рекомендується розташувати з обох сторін від екрану паралельно напрямку зору.
∗ Як джерело світла при штучному освітленні повинні застосовуватися люмінесцентні лампи.
∗ Необхідна система вимикачів, що дозволяє регулювати інтенсивність штучного освітлення
∗ Необхідно очищати віконне скло та світильники не рідше ніж 2 рази на рік, та своєчасно проводити заміну ламп, що перегоріли.
Вимоги до освітленняВимоги до освітлення
![Page 10: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/10.jpg)
Вимоги до рівнів шуму та вібраціїВимоги до рівнів шуму та вібрації
![Page 11: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/11.jpg)
Параметри електромагнітних неіонізуючих Параметри електромагнітних неіонізуючих випромінювань і електростатичного полявипромінювань і електростатичного поля
Види поля Допустимі параметри поля Допустима поверхнева щільність
потоку енергії (інтенсивність потоку
енергії), Вт/кв.м
Напруженість електромагнітного поляза електричною складовою (Е),
В/м
за магнітною складовою (Н),
А/м
60 кГц до 3 мГц 50 53 кГц до 30 мГц 20 -30 кГц до 50 мГц 10 0,330 кГц до 300 мГц 5 5 -300 кГц до 300 гГц - -Електромагнітне поле оптичного діапазону в ультрафіолетовій частині спектруУФ-С (220 - 280 мм) 0,001УФ-В (280 - 320 мм) - - 0,01УФ-А (320 - 400 мм) 10,0в видимій частині спектру 400 - 760 мм 10,00,76 - 10,0 мкм 35,0 - 70,0Напруженість електричного поля ВДТ 20кВ/м
![Page 12: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/12.jpg)
Рівні іонізації повітря приміщеньРівні іонізації повітря приміщень
РівніКількість іонів в 1 см куб. повітря
n+ n-
Мінімально необхідні 400 600
Оптимальні 1500 - 3000 3000 - 5000Максимально допустимі 50000 5000
Для збільшення вологості можна використовувати:∗ акваріум з рибками, ∗ звичайний розпилювач, освіжаючи періодично повітря водою.
![Page 13: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/13.jpg)
Вимоги до організації і обладнання Вимоги до організації і обладнання робочого місцяробочого місця користувача ПК користувача ПК
∗ Обладнання і організація робочого місця працюючих ЕОМ мають забезпечувати відповідність всіх елементів робочого місця ергономічним вимогам.
∗ Відстань між бічними поверхнями моніторів – 1,2 м, відстань від тильної поверхні одного монітора до іншого – 2,5 м.
∗ Робочі місця повинні бути розташовані на відстані не менше ніж 1 м від стіни з вікном, а прохід між рядами робочих місць має бути не меншим 1 м.
∗ Якщо користування ПК є основним видом діяльності, то ПК розміщується на основному робочому столі.
∗ Якщо використання ПК є періодичним, то він розміщується на приставному столі.
![Page 14: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/14.jpg)
Оптимальна робоча поза користувача Оптимальна робоча поза користувача персонального комп'ютераперсонального комп'ютера
![Page 15: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/15.jpg)
∗ Стілець має бути підйомно-поворотним, регульованим. ∗ Висота поверхні сидіння має бути в межах 40...50 см, а ширина і
глибина – не менше ніж 40 см. Кут нахилу сидіння - до +150 …-50 .∗ Висота спинки стільця має становити (30+-2) см, ширина - не менше 38
см, радіус кривизни горизонтальної площини - 40 см. Кут нахилу спинки має регулюватися в межах 1...300 від вертикального положення. Відстань від спинки до переднього краю сидіння має регулюватися в межах 26...40 см.
∗ Слід використовувати стаціонарні або змінні підлокітники завдовжки не менше ніж 25 см, завширшки 5...7 см, що регулюються за висотою над сидінням у межах 23...26 см і відстанню між підлокітниками в межах 35...50 см.
∗ Поверхня сидіння і спинки стільця має бути напівм'якою з нековзним, повітронепроникним покриттям.
∗ Правильне сидіння полегшує працю м'язів. Найкращим є стілець, що дозволяє індивідуально підігнати всі параметри і цим забезпечити оптимальну робочу позу.
Вимоги до робочого стільцяВимоги до робочого стільця
![Page 16: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/16.jpg)
Відстань від екрана до ока має складати:
При розмірі екрану по діагоналі Відстань від екрана до ока працівника
35/38 см (14"/15") 600 - 700 мм43 см (17") 700 - 800 мм48 см (19") 800 - 900 мм53 см (21") 900 - 1000 мм
∗ Розташування монітору має забезпечувати зручність зорового спостереження у вертикальній площині під кутом +300 від лінії погляду працюючого.
∗ Площина екрану має бути повернута так, щоб від верхнього та нижнього краю до очей була приблизно однакова відстань.
∗ Монітор повинен знаходитися прямо попереду посередині столу.
∗ Екран монітора повинен бути абсолютно чистим.
Вимоги до монітора та його розміщення Вимоги до монітора та його розміщення
![Page 17: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/17.jpg)
∗ Клавіатуру слід розташовувати на поверхні столу на відстані 10...30 см від краю.∗ У конструкції клавіатури має бути опорний пристрій, що
перешкоджає мимовільному її зсуву і дає змогу змінювати кут нахилу поверхні клавіатури у межах 0,5...15 см. Висота середнього рядка клавіш має не перевищувати 3 см.
∗ Найкраща клавіатура для профілактики тендовагініту - ергономічна.
∗ Тривале використання клавіатури ноутбука небажано. ∗ Миша вибирається по зручності. ∗ Миша повинна відповідати розміру руки. ∗ У конструкції миші бажане колесо прокрутки. ∗ Намагайтеся використовувати оптичну мишу. ∗ Використання валика під зап'ястя виправдано, коли немає
можливості забезпечити рівне положення руки.
Вимоги до клавіатури та мишіВимоги до клавіатури та миші
![Page 18: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/18.jpg)
Положення рук Положення рук при роботі з клавіатурою та мишеюпри роботі з клавіатурою та мишею
![Page 19: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/19.jpg)
Неправильна робоча поза користувача ПКНеправильна робоча поза користувача ПК
![Page 20: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/20.jpg)
1 - кут екрана; 2 - кут огляду (зору); 3 - відстань огляду; 4 - висота середини екрана; 5 - висота клавіатури; 6 - висота столу; 7 - відстань колін від столу; 8 - підставка для ніг; 9 - підставка для документів; 10 - положення рук; 11 - кут ліктів; 12 - спинка крісла; 13 - підлокітник; 14 - опора для попереку; 15 - кут колін; 16 - кут спинки крісла; 17 - висота сидіння.
![Page 21: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/21.jpg)
∗ Основна робота з ПК – робота, що займає не менше 50% часу впродовж робочого часу.
∗ Впродовж робочого часу мають передбачатися:
∗ перерви для відпочинку і вживання їжі (обідні перерви);
∗ перерви для відпочинку і особистих потреб (згідно з трудовими нормами);
∗ додаткові перерви, що вводяться для окремих професій з урахуванням особливостей трудової діяльності.
Вимоги до режимів Вимоги до режимів праці і відпочинку при роботі з ЕОМпраці і відпочинку при роботі з ЕОМ
![Page 22: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/22.jpg)
∗ 1) розробники програм (інженери-програмісти) - виконують роботу переважно з відеотерміналом та документацією при необхідності інтенсивного обміну інформацією з ЕОМ і високою частотою прийняття рішень.;
∗ 2) оператори електронно-обчислювальних машин - виконують роботу яка пов'язана з обліком інформації одержаної з ВДТ за попереднім запитом, або тієї, що надходить з нього, супроводжується перервами різної тривалості, пов'язана з виконанням іншої роботи;
∗ 3) оператор комп'ютерного набору - виконує одноманітні за характером роботи з документацією та клавіатурою і нечастими нетривалими переключеннями погляду на екран дисплея, з введенням даних з високою швидкістю.
Три професійні групи Три професійні групи за характером трудової діяльності з ПК:за характером трудової діяльності з ПК:
![Page 23: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/23.jpg)
∗ для розробників програм із застосуванням ЕОМ слід призначати регламентовані перерви для відпочинку тривалістю 15 хвилин через кожну годину роботи за ПК;
∗ для операторів із застосування ЕОМ – регламентовані перерви для відпочинку тривалістю 15 хвилин через кожні дві години роботи за ПК;
∗ для операторів комп'ютерного набору – регламентовані перерви для відпочинку тривалістю 10 хвилин після кожної години роботи за ПК.
Внутрішньозмінні режими Внутрішньозмінні режими праці та відпочинку при роботі з ЕОМ: праці та відпочинку при роботі з ЕОМ:
![Page 24: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/24.jpg)
∗ Працюючі з ЕОМ підлягають обов'язковим медичним оглядам: попереднім - при влаштуванні на роботу і періодичним - протягом трудової діяльності.
∗ Періодичні медичні огляди мають проводитися раз на два роки комісією в складі терапевта, невропатолога та офтальмолога.
∗ Існує також ряд протипоказань з боку органів зору та загальних (соматичних) протипоказань щодо роботи за персональним компютером.
Вимоги до профілактичних медичних оглядівВимоги до профілактичних медичних оглядів
![Page 25: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/25.jpg)
При роботі з ПК забороняється:∗ наявність переплутаних кабелів
при з’єднанні частин або периферійних пристроїв ПК;∗ експлуатація кабелів та проводів з пошкодженою
ізоляцією; ∗ залишення під напругою кабелів та проводів з
неізольованими провідниками;∗ застосування саморобних подовжувачів, які не
відповідають вимогам ПВЕ до переносних електропроводок;
∗ користування пошкодженими розетками, розгалужувальними та з'єднувальними коробками, вимикачами та іншими електровиробами, лампами, скло яких має сліди затемнення або випинання.
Вимоги електробезпекиВимоги електробезпеки
![Page 26: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/26.jpg)
Варіант 11. Вихідне положення (В.п.) - сидячи, руки на колінах. Закрити очі, сильно
напруживши очні м'язи, на рахунок "раз-шість", потім відкрити очі, подивитись вгору на рахунок "сім-вісім", подивитись вниз на рахунок "дев'ять-десять". Повторити 5 разів.
2. В.п. те саме. Робити колові рухи очима, фіксуючи погляд в таких положеннях: додолу-вліво-вгору-вправо-додолу. Повторити 5 разів. Потім те саме 5 разів у зворотному напрямі.
3. В.п. те саме. Закрити очі на рахунок "раз-два", відкрити очі і подивитися на кінчик носа на рахунок "три-чотири". Повторити 5 разів.
Варіант 31. В.п. - сидячи. Швидко моргати очима, напруживши очні м'язи, протягом 15 с.2. В.п. - сидячи, очі закриті. Не відкриваючи очей, начебто подивитися ліворуч на
рахунок "раз-чотири", повернутися у В.п. Так само подивитися праворуч на рахунок "п'ять-вісім", повернутися у Вихідне положення Повторити 5 разів.
3. В.п. те саме. Не відкриваючи очей, начебто подивитися ліворуч на рахунок "раз-три", потім - праворуч на рахунок "чотири-шість". Повернутися у В.п. Повторити 5-6 разів. Так само подивитися вгору на рахунок "один-три", потім - додолу на рахунок "чотири-шість". Повернутися у В.п. Повторити 5-6 разів.
4. Спокійно посидіти із закритими очима, розслабившися, протягом 12 с.
Комплекс вправ для очейКомплекс вправ для очей
![Page 27: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/27.jpg)
Варіант 11. Вихідне положення - основна стійка. На рахунок "раз" - руки за голову, лікті
розвести, голову нахилити назад. На рахунок "два" - лікті вперед. На рахунок "три-чотири" - руки розслаблено опустити вниз, голову нахилити вперед. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.
2. В.п. - стійка "ноги порізнь", пальці стиснуті в кулаки. На рахунок "раз" - різкий мах лівою рукою назад, правою - вгору назад. На рахунок "два" - різко змінити положення рук. Повторити 6-8 разів у середньому темпі.
3. В.п. - сидячи на стільці. На рахунок "раз-два" - плавно відвести голову назад, на рахунок "три-чотири" - голову нахилити вперед, плечі не піднімати. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.
Варіант 31. В.п. - стоячи або сидячи, руки на поясі. На рахунок "раз" ліву руку махом занести
на праве плече, голову повернути ліворуч. На рахунок "два" повернутися в вихідне положення На рахунок "три-чотири" - те саме правою рукою. Повторити 4-6 разів у повільному темпі.
2. В.п. - основна стійка. На рахунок "раз" оплеск долонями за спиною, руки підняти позаду якомога вище. На рахунок "два" - руки через сторони перевести вперед на рівень голови, оплеск. Повторити 4-6 разів у швидкому темпі.
3. В.п. - сидячи на стільці. На рахунок "раз" нахилити голову вправо, на рахунок "два" - Вихідне положення На рахунок "три" нахилити голову вліво, на рахунок "чотири" - Вихідне положення Повторити 4-6 разів у середньому темпі.
Комплекс вправ для поліпшення мозкового кровообігуКомплекс вправ для поліпшення мозкового кровообігу
![Page 28: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/28.jpg)
Варіант 11. Руки, не напружуючи, простягнути вперед на ширину плечей. Повільно
згинати й розгинати пальці. Потім з того самого положення повільно згинати і розгинати руки в зап'ястках.
2. Руки простягнути вперед на ширину плечей долонями догори. Згинати і розгинати руки в ліктьових суглобах.
3. Руки опущені вздовж тулуба долонями всередину, пальці без напруження стиснути в кулак. Обертати кулаки за годинниковою стрілкою і проти. З того самого положення згинати і розгинати руки в зап'ястках.
4. Підняти руки в сторони до рівня плечей, потім опустити. Підняти руки в сторони до рівня плечей і обертати їх у плечових суглобах спочатку назад, потім - вперед.
5. Підняти руки вгору і плавно опустити їх вниз.
Варіант 21. Масажувати пальцями кисті з тильного і зовнішнього боків.2. Пальцями правої руки обхопити пальці лівої руки і обережно відхилити їх до
зап'ястка. Затримати їх у такому положенні 5 с. Те саме зробити з пальцями правої руки.
3. Пальцями правої руки обережно гойдати великий палець лівої руки, і навпаки.
4. Міцно стиснути пальці в кулак, потім розтиснути їх і розвести в боки.
Комплекс вправ для рукКомплекс вправ для рук
![Page 29: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/29.jpg)
1. Вихідне положення - лежачи на животі обличчям додолу, ноги на ширині плечей, руки простягнути вперед. Підняти таз і вигнути спину. Коліна і лікті випрямлені. Упор тільки на долоні і пальці ніг. Голова опущена. Опустити таз. Підняти голову і відхилити її назад.
2. Вихідне положення - те саме. Підняти таз і вигнути спину. Руки і ноги прямі. Повільно повернути таз якомога далі вліво, опускаючи лівий бік якомога нижче. Те саме зробити в інший бік.
3. Вихідне положення - сидячи на підлозі, обпираючися на розставлені позаду руки, ноги зігнуті в колінах. Швидко підняти таз і все тіло до горизонтального рівня. Повернутися у Вихідне положення.
4. Вихідне положення - лежачи на спині, ноги витягнені. Зігнути ноги в колінах, підтягнути їх до грудей, обхопити руками. Не віднімаючи рук, відхилити ноги від грудей, водночас намагаючись торкнутися підборіддям колін. Залишатися в такому положенні протягом 5 с.
5. Вихідне положення - лежачи на животі обличчям вниз. Підняти таз і вигнути спину, опустивши голову і обпираючись на випрямлені руки і ноги. В такому положенні обійти кімнату.
Комплекс вправ для хребтаКомплекс вправ для хребта
![Page 30: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/30.jpg)
Перший період - абстрагування працівників від виробничої обстановки.
Другий - заспокоєння - відповідає фазі відновлювального гальмування.На фоні спокійної музики негучно, повільно висловлюються
заспокійливі формули аутогенного тренування (тричі):∗ "Я повністю розслаблений, спокійний"; ∗ "Моє дихання рівне, спокійне";∗ "Моє тіло важке, гаряче, розслаблене, я абсолютно розслаблений,
лоб холодний, голова легка".
Третій період - активізація - відповідає фазі підвищеної збудженості.При бадьорій музиці вимовляються тричі мобілізуючі формули
аутогенного тренування, яким мають передувати глибоке вдихання та довге глибоке видихання:
∗ "Я бадьорий, свіжий, веселий, у мене гарний настрій";∗ "Я повний енергією, я готовий діяти".
Психофізіологічне розвантаженняПсихофізіологічне розвантаження
![Page 31: Фізичні норми і правила роботи з ПК](https://reader034.vdocuments.pub/reader034/viewer/2022050907/55a424431a28ab9f278b4855/html5/thumbnails/31.jpg)