Download - Тренируйте зрение
ББК 75.1 ДЗО
Демирчоглян Г. Г. Д 3 ° л я
Т Р е н и Р У й т е зрение.— М.: Советский спорт, 1990.— 48 с , ил.— (Физкультура против недуга)
ISBN 5—85009—166—1
» „ „ „ В Э Т ° Й б Р ° Ш 1 ° Р е - предназначенной для широкого круга читателей автор, напомнив о строении глаза человека и его работе предлагает п а з ' нообразиые упражнения для сохранения и коррекции ocrpZ зрения Советы и рекомендации, предложенные в этом выпуске, помогут уберечь
л ^202000000—851 , _ п
" 099(02)—90 1 5 ° — 9 0 ББК 75.1
© Демирчоглян Г. Г., 1990
ISBN 5 85009 166 1 ® И з д а т е л ь с т в о «Советский спорт», 1990, оформление, иллюстрации
ны. И действительно, глаза — самый подвижный наш орган. Еще И. М. Сеченов, отец русской физиологии, тесно связывал зрительное восприятие с деятельностью мышечного аппарата глаз. Он указывал, что мышцы не только обеспечивают изменение положения глаз в орбите, но и являются также механизмом, при помощи которого сознание получает информацию о пространственных отношениях внешнего мира.
Дефицит движений в жизни современного человека неизбежно отражается на функциональных свойствах зрительного аппарата. Яркий пример этого — близорукость (миопия), которая формируется, как оказалось, в школьные годы преимущественно у подростков с недостаточным физическим развитием. Не последнюю роль играют здесь также неправильная осанка и недостатки в освещенности рабочего места.
Плохое зрение — чаще всего зависит от ослабления аккомодационной (цилиарной) мыш :
цы, регулирующей кривизну хрусталика для постоянной «наводки на резкость» нашего глаза. Возникает вопрос, какие же конкретные специальные движения и упражнения могут быть рекомендованы для профилактики подобных нарушений работы глаза? Чтобы ответить на него, рассмотрим особенности устройства органов зрения и мышечного аппарата глаз.
Новейшие работы ученых подтверждают: глаз — не просто орган чувств, он — часть мозга, вынесенная на «передний край» восприятия. Глаз — одна из сложнейших систем в организме человека; каждой его части посвящены тома исследований! Взять хотя бы фоторецепторы — многослойные механизмы, служащие как бы входными устройствами, сетчатку, трансформирующую световую энергию в сигналы для мозга, детекторы этих сигналов в самом мозге. Вся эта цепочка, связывающая мозг человека с внешним миром, налаживается с первых дней его существования. И видеть человек учится с первых дней — раньше, чем ходить и даже слышать.
В самых разных областях современной науки накопилось множество интересных фактов, которые подобны частицам мозаики, отражающей сложнейший процесс зрения. Но собрать эти крупицы в единую, четкую картину до сих пор не удавалось
з
никому. Процесс зрения так и остается до конца непознанным. На сегодняшни день нет также ни одной окончательно утвердившейся теории зрения.
Зрение изучают физиологи, биохимики, оптики, специалисты в области бионики и многих других наук. В последние годы появились работы, связывающие различные стороны социальной жизни человека с психофизиологией его восприятия. Зрение как социальный феномен проявляется в познании человеком окружающей жизни, служит основным информационным каналом: без газет, телевидения и т. п. жизнь человека на пороге X X I века немыслима. Именно зрение в первую очередь способствует знакомству людей, проявлению их взаимной симпатии, образованию семьи. Ничто так не воспитывает в человеке профессиональных навыков, художественного вкуса, ничто не позволяет так концентрировать внимание, как зримый воочию пример или образ. Народная мудрость гласит: лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать! Сегодня уже говорят и о визуальной культуре личности — об умении не только смотреть, но и видеть...
В эпоху научно-технической революции ко всем качествам человеческой личности предъявляются особо высокие требования. Возросли нагрузки на все органы чувств, и в первую очередь на зрение. Это не может не иметь последствий, и вот, согласно данным медицинской
статистики, растет во всем мире количество близоруких, в том числе пожилых людей, страдающих высокой близорукостью и катарактой. Медицина ищет и находит все более совершенные средства борьбы с этими и другими заболеваниями глаз. Однако и мы сами можем — и должны! — бороться за хорошее зрение и его сохранение.
Когда про глаз говорят, что это часть мозга, вынесенная на периферию, то имеют в виду прежде всего сетчатку. По существу, это не только соприкасающийся непосредственно с внешним миром приемник всех его световых волн и импульсов, но и первый их самостоятельный анализатор. Именно в сетчатке происходит переработка, трансформация внешней световой энергии в электрический импульс нейрона (рис. 1).
У разных живых существ сетчатка устроена неодинаково. У позвоночных — от рыб до обезьян — световоспринимаю-щая поверхность глаза представляет исключительно сложное — как по структуре, так и по функциям — нервное образование. Толщина оболочки сетчатки (ретины) весьма мала, достигает 0,14 мм. Один из самых важных участков сетчатки — так называемое желтое пятно, область которого является местом наилучшего зрения. Эта область находится у человека на 3—4 мм к виску и вверх от места вхождения зрительного нерва (она преимущественно заполнена колбочковыми фоторе-
4
Рис. 1. Строение глаза: 1 — склера; 2 — роговица; 3 — сосудистая оболочка; 4 __ радужка; 5 — зрачок; 6 — ресничное тело; 7 — хрусталик; 8 — стекловидное т е л о ; 9 _ сетчатая оболочка; 10 — колбочки; 11—палочки; 12 — нервные клетки
цепторами и имеет овальную форму). Здесь сетчатка максимально утончается (0,08 мм) благодаря сокращению всех слоев, кроме слоя колбочек. Существует мнение, что в этой области возможно лишь дневное, цветное, зрение, при помощи которого мы воспринимаем все
многоцветье мира. Весьма существенное значе
ние имеет вопрос о месте расположения сетчатки по оси глаза. Дело в том, что любое внешнее изображение может быть рассмотрено как совокупность точек, образующих тот или иной видимый предмет. Каждая из
этих точек фиксируется на сетчатке в виде точки, но благодаря некоторым оптическим явлениям (дифракции света, аберрации и др.) ее изображение оказывается несколько размытым. Как показывают расчеты ряда авторов, сетчатка глаза расположена именно в том месте (примерно на 0,4 мм впереди фокуса глаза), где все оптические дефекты имеют наименьшие значения, благодаря чему и достигается наиболее четкое зрение.
В сетчатке позвоночных животных обычно различают 10 слоев нервных элементов, связанных между собой не только морфологически, но и функционально. Интересным является огромное число воспринимающих свет рецепторов сетчатки. Общее их число 130 миллионов, из которых всего 7 миллионов — колбочковые рецепторы, участвующие в цветном зрении.
От цветочувствительных клеток — палочек и колбочек — отходят нервные волокна, соединяющие рецепторы с центральной нервной системой. (При этом каждую колбочку соединяет свое отдельное волокно, тогда как точно такое же волокно «обслуживает» целую группу палочек.) Мозговой, или центральный, конец зрительного анализатора располагается в задней части затылочной доли коры, где проецируются центральные и периферические пункты сетчатки.
Свет представляет собой поток особых частиц — световых квантов, иначе — фотонов; от их
числа зависит яркость света. Специальные расчеты показали, что в условиях сумеречной видимости (зрение при слабой освещенности) в сетчатку проникает очень мало квантов. При пороговом зрении в каждую светочувствительную клетку попадает один квант в среднем за 20 минут. При больших яркостях, напротив, в такую клетку проникает огромное число квантов. Для перевода же сетчатки в возбужденное состояние (иначе — процесс зрения) необходимо малое число квантов на каждую светочувствительную клетку, которое даже может быть в отдельных случаях равно единице. А меньше и быть не может. Таким образом, чувствительность глаза человека является предельно мыслимой!
Поперечные размеры рецеп-торных клеток глаза — палочек и колбочек — чрезвычайно малы (в диаметре они составляют около двух микрометров); это обеспечивает невиданную даже для современной микроэлектронной техники плотность «упаковки» нервных элементов. Попытаемся мысленно проникнуть внутрь фоторецептора. Каково же будет наше удивление: фоторецептор напоминает нам многоэтажное здание. Его «этажи» — это зрительные мембраны, число которых достигает нескольких тысяч в каждой клетке!..
Сложное строение глаза гарантирует надежность работы зрительных органов при различных, меняющихся условиях.
6
Tl рирода создала глаз шарообразным. Поэтому он может легко вращаться вокруг трех осей: вертикальной (влево-вправо) , горизонтальной (вверх-вниз) и оптической оси глаза. Вокруг глаза расположены три пары глазодвигательных мышц, которые соответственно и поворачивают глаз. Сами мышцы управляются сигналами, поступающими из мозга.
Глазодвигательные мышцы, пожалуй, самые быстродействующие в организме человека. Осматривая, например, картину, глаза перемещаются скачкообразно, совершая до 120 скачков в минуту, причем длительность одного скачка составляет всего лишь несколько сотых долей секунды. Помимо таких скачков глаз непрерывно совершает небольшие, но очень быстрые колебания (до 120 в секунду). Они крайне важны для работы самого глаза, особенно при рассматривании мелких предметов. Как только пристальное рассматривание прекращается, исчезают и сами колебания.
Согласно мнению ряда ученых, глазодвигательные мышцы имеют еще одну двигательную функцию — они могут помогать хрусталику глаза фокусировать изображение на сетчатке, когда предметы находятся на разном от глаз расстоянии. Мышцы слегка «растягивают» или «сжимают» глазное яблоко, перемещая тем самым сетчатку глаза, удаляя или приближая ее к хрусталику. С самим же хрусталиком «работает» цилиарная мышца.
Для получения на пластинке фотоаппарата изображения близких и далеких предметов приходится наводить аппарат на фокус, двигая объектив вперед или назад. В человеческом глазу происходит похожее явление — фокусировка изображения на сетчатке, называемая аккомодацией. Но осуществляется она не передвижением хрусталика, а уменьшением или увеличением его преломляющей силы благодаря изменению кривизны самого хрусталика. Главная роль в этом процессе принадлежит упомянутой выше цилиарной мышце, расположенной вокруг хрусталика (рис. 2).
Способность глаза к аккомодации исследуют с помощью глазной эргографии, позволяющей точно определить степень зрительного утомления. В офтальмологическую практику для оценки состояния аккомодации она введена советскими офтальмологами во главе с Э. С. Аве-тисовым (Москва) и В. В. Волковым (Ленинград). Проводят
7
Рис. 2. Система аккомодации. Левая половина рисунка соответствует состоянию хрусталика при покое аккомодации, т. е. взгляда вдаль, правая — то же при рассматривании предметов на близком расстоянии, хрусталик принимает более выпуклую форму.
Рис. 3. Слева — ход лучей (сверху вниз) в нормальном, дальнозорком и близоруком глазу. Справа — ход лучей с очками. Изображение фокусируется на сетчатке глаза
8
эргографию с помощью специального прибора. Эргография оказалась ценным методом также для выявления расстройств динамической рефракции глаза у детей и подростков с миопией, а также для оценки зрительной работоспособности у лиц, занятых на тонких и точных производственных операциях.
Аккомодация глаза — важнейший регулятор функции зрения, но с возрастом сила аккомодации постепенно падает, ибо сам хрусталик становится менее эластичным. Возникает явление, называемое старческой дальнозоркостью, или пресбиопией. В связи с ослаблением аккомодации человек стремится отодвинуть книгу или газету от глаз (чтобы облегчить работу ци-лиарных мышц) или прибегает к помощи очков с выпуклыми линзами. В противоположность этому при близорукости (по причине удлинения продольной оси глаза и слабости цилиарной мышцы) изображения предметов фокусируются не на самой сетчатке, а перед ней. Вот почему близорукие люди стремятся все приблизить к глазам: они пользуются очками с вогнутыми линзами для уменьшения преломляющей силы хрусталика (рис. 3).
Из всего сказанного становится ясно, насколько важно тренировать цилиарные, а также окружающие глаз мышцы, сохранять их от преждевременного ослабления.
О днажды в московской букинистической лавке я обнаружил удивительную книгу издания 1804 года — «О сохранении зрения», сочинение «для народа» Федора Гильтебрандта, доктора медицины и химии, адъюнкт-профессора анатомии и физиологии Московской медико-хирургической академии. Несмотря на наивные с точки зрения современных знаний представления автора о строении и функциях глаза, в книге содержатся поразительно интересные рекомендации и правила сохранения здоровья глаз до глубокой старости.
Касаясь главным образом вопросов профилактики глазных заболеваний, Гильтебрандт приводит множество ценнейших рекомендаций и простых советов, многие из которых, пожалуй, и сейчас могут заинтересовать офтальмологов и физиологов зрения. Очень интересен, например, метод снятия зрительного утомления холодным водяным душем. В книге имеется даже
Заказ 102 9
описание специальной «машины для впрыскивания в глаза холодной воды при поврежденном зрении».
Вот несколько советов из книги Ф. Гильтебрандта:
«Кто беспрестанно трудится, а особенно часто и долго занимается рассматриванием мелких единообразных предметов и, сверх того, должен еще напрягать дух при своих работах, тот очень благоразумно поступит, ежели будет, сколько можно, упражнять глаза свои смотрением вдаль на вольном чистом воздухе; и таким образом он должен поступать не только в летнее время, но и в хорошие зимние дни: ибо сие есть вернейшее средство к укреплению глаз для новых трудов... Еще раз повторяю, что действие частых прогулок по лесам и просторным лугам зрению весьма полезно».
И далее: «Из всех игр, в коих обыкновенно проводят зимние вечера, для занимающихся весь почти день трудною для глаз работою бильярд как превосходное средство для поправления утомления глаз большого заслуживает одобрения».
«Поутру, после умеренного и покойного сна, зрение на величайшее напряжение способно без вреда: ибо тогда все тело, следовательно, и глаза приобретают новую силу. Не должно однако ж тотчас по пробуждению спешить к трудам: ибо поспешный переход от совершенного покоя к сильному напряжению легко может иметь очень худые следствия».
«Вскоре после стола, а особливо довольно сыто наевшись, не должно приниматься за труды, истощающие зрительную силу, особенно когда надобно сидя упражняться. Равным образом должно тщательно избегать всякой работы, вредной для глаз после разгорячения тела, какого рода оно не было: поскольку в обоих случаях бывает прилив крови к голове, от чего глаза делаются неспособными к скоропостижному напряжению».
«Вечером при свете должно совершенно избегать всякого напряжения глаз, ежели возможно. Кто хочет сохранить остроту своего зрения, в зимние вечера должен выбирать для глаз такое дело, которое не требует вместе и душевных сил».
«Весьма многие делаются близорукими от первых обстоятельств их воспитания. Почему никогда не бывают таковыми те, которые с молодых лет жили на вольном воздухе, как-то матросы и извозчики. Напротив того, дети, воспитанные в городе и которых в первые лета не выпускали из комнаты, по большей части бывают близорукими. К несчастью, весьма глупое воспитание, как между некоторыми дворянами, так и между достаточными гражданами, очень многим детям подает причину к близорукости с первых еще лет, часто по тесноте детской комнаты, часто по причине мелких игрушек и малого движения на вольном воздухе, что дитя к близорукости предрасполагает... Но ничего не может быть вреднее
1 о
глазам детей, как то, когда их принуждают рано утомлять зрение в рассмотрении мелких предметов. Ежели, к несчастью, при худом воспитании будет худое строение глаз, как, например, весьма выпуклые и навыкате глаза, то при таковых обстоятельствах легко заключить можно о следствии близорукости в высокой степени. Взрослые молодые люди, будучи зоркими, от многого чтения и письма при свече делаются близорукими, так как и женщины от утонченных рукоделий».
«Ношение узкого платья также для глаз весьма вредно. Вообще доказано, что платье, крепко сжимающее тело и, следовательно, препятствующее обращению соков, производит сильное при-течение крови к голове и глазам... Узкое платье особенно вредит глазам в то время, когда человек начинает приходить в мужественный возраст и употребляет весьма питательную и ароматическую пищу: ибо тогда скопление соков, а следовательно, раздражение зрительного нерва столь увеличивается, что сии жертвы безумной моды в самой цветущей юности лишаются удовольствия наслаждаться остротою зрения».
«Нет никакого сомнения, что пища и питье действуют на глаза особенным образом и частые ошибки в рассуждении диеты могут причинить не только неисцелимую слабость зрения, но и совершенную слепоту».
«Вообще надобно почитать
за правило омовение глаз поутру, и если нужно, то и днем, что особенно должны наблюдать живущие в больших городах: ибо их глаза наиболее подвергаются пыли, которая по большей части бывает причиной глазных воспалений; однако ж надобно остерегаться излишнего омовения: поскольку оно, раздражая глаза, умножает прите-чение к ним соков. Вода, употребляемая на сей конец, должна быть чистая и холодная».
«Для занимающихся рассмотрением мелких вещей, как-то естествоиспытателей и ремесленников, весьма полезно жить в местах, окруженных различными видами и где глазам для отдохновения представляются различные предметы. В свободное время очень полезно для зрения рассматривать отдельные предметы и находить в том удовольствие: например, езда верхом, что благотворным сотрясением чувственных жил великую доставляет пользу и ослабшим зрительным нервам; то же самое можно сказать о езде в карете и прогулке пешком».
Примеры полезных советов из книги Ф. Гильтебрандта можно было бы приводить еще достаточно долго. Но и изложенного достаточно, чтобы сделать вывод: уже в начале прошлого столетия было известно значение здорового образа жизни для сохранения зрения. Сегодня же с учетом новейших достижений науки мы должны это знание сделать правилом жизни.
и VI стория разработки советскими специалистами упражнений для глаз начинается, пожалуй, с предложений украинского офтальмолога профессора А. Б. Да-шевского. По его предложению, с 1946 года стали внедряться в практику ежедневные упражнения (по 15—20 минут) с вогнутыми линзами. Перед глазами (каждым в отдельности) ставилась слабая линза (начиная с —0,5 диоптрий) на столько времени, пока снизившаяся поначалу острота зрения не повышалась до исходного уровня. Тогда ставилась более сильная линза. Постепенно сила линз увеличивалась до такой степени, какую мог преодолеть глаз. Обычно вскоре после тренировки отмечался сдвиг к улучшению. С каждым днем исходная сила линзы становилась все больше, и заканчивали упражнения все более сильными линзами. Упражнения производились как на одном глазу, так и на обоих — поочередно.
Сегодня тренировочные уп
ражнения с линзами, предложенные профессором Э. С. Аве-тисовым и его сотрудниками, проводят обычно в специализированных глазных кабинетах под руководством врача. Для тренировки используются минусовые и плюсовые линзы, что позволяет осуществить принцип физиологического «массажа» мышцы. Применяется дозированное воздействие на аппарат аккомодации, не превышающее предельно допустимых нагрузок.
Предварительно по тексту какой-либо книги, находящейся от пациента на расстоянии 33 см, по обычным правилам определяют положительную и отрицательную часть относительной аккомодации. От величин максимальных плюсовых и минусовых стекол, с которыми еще возможно чтение, отнимают 0,5— 1 диоптрию. Полученные величины характеризуют искомую максимальную нагрузку для цилиарной мышцы.
После коррекции миопии с помощью соответствующих стекол начинают чтение с минусовым стеклом в 0,5 диоптрии. Чтение с каждым новым более сильным стеклом продолжается 3—5 минут. Затем силу минусового стекла постепенно уменьшают на 1 диоптрию, оставляя каждое из сменяющих друг друга стекол примерно на 1 минуту. После этого переходят к использованию плюсовых стекол, силу которых также постепенно увеличивают до предельно допустимой величины.
В первые три дня указанный
12
сеанс проводится по одному разу, а в остальные дни — по два раза. Величину относительной аккомодации для уточнения максимальных нагрузок определяют каждые три дня. Весь курс лечения состоит из 25—30 упражнений.
Эффективность применяемых упражнений определяется по результатам оценки запаса относительной аккомодации. Одним из условий правильного проведения тренировочных упражнений является постоянное (без перерыва) чтение текста (желательно, чтобы текст представлял интерес для занимающегося).
Рассмотрим теперь рекомендации для самостоятельных занятий, разработанные советскими специалистами.
ВРАЩЕНИЕ ГЛАЗАМИ
Еще в древние гимнастические системы входили упражнения в виде разнообразных движений глазами, активизирующие кровообращение в области глаз и мозга. После этих упражнений люди чувствуют себя значительно бодрее, особенно хорошо они снимают умственное утомление. В основе такого положительного эффекта — определенные функциональные связи между глазодвигательным нервом и нервными клетками сосудов мозга.
Эти упражнения помогают также укрепить окологлазные мышцы, сохранить упругость кожи век, задержать ее старение.
Приведем несколько упражнений.
1. Плотно закрывать и широко открывать глаза 5—6 раз подряд с интервалом 30 секунд.
2. Посмотреть вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы.
3. Вращать глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.
Упражнения выполняйте сидя, повторяя каждое 3—4 раза с интервалом 1—2 минуты. Общая продолжительность занятий — 10—15 минут. Упражнения 2 и 3 рекомендуется делать не только с открытыми, но и с закрытыми глазами.
ДЛЯ УТОМЛЕННЫХ ГЛАЗ
1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3—5 секунд, а затем открыть их на 3—5 секунд. Повторить 6—8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.
2. Выполняется сидя. Быстрые моргания в течение 1—2 минут. Способствует улучшению кровообращения.
3. Выполняется стоя. 1 — смотреть прямо перед собой 2— 3 секунды; 2 — поставить палец руки на расстоянии 25—30 см от глаз; 3 — перевести взор на кончик пальца и смотреть на него 3—5 секунд, 4 — опустить руку. Повторить 10—12 раз. Снижает утомление глаз, облегчает зрительную работу на
близком расстоянии. Те, кто пользуется очками, выполняют это упражнение, не снимая их.
4. Выполняется сидя. 1 — закрыть веки; 2 — массировать их круговыми движениями пальца в течение 1 минуты. Расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.
5. Выполняется сидя. 1 — тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко; 2 — спустя 1 —2 секунды снять пальцы с века. Повторить 3— 4 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
ПОЛНЫЙ КОМПЛЕКТ УПРАЖНЕНИЙ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ *
1. Выполняется сидя. Крепко зажмурить глаза на 3—5 секунд. Затем открыть глаза на 3—5 секунд. Повторить 6—8 раз. Укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц глаз.
2. Выполняется сидя. Быстро моргать в течение 1—2 минут. Способствует улучшению кровообращения.
3. Выполняется стоя. 1 — смотреть вдаль прямо перед собой 2—3 секунды; 2 — поставить палец руки по средней линии лица на расстоянии 25— 30 см от глаз; 3 — перевести взгляд на конец пальца и смотреть на него 3—5 секунд;
* Предложен Институтом глазных болезней им. Г. Гельмгольца.
4 — опустить руку. Повторить 10—12 раз. Снижает утомление аккомодационной мышцы и облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
4. Выполняется сидя. 1 — закрыть веки; 2 — массировать их с помощью круговых движений пальца (верхнее веко — от носа к наружному краю глаза, нижнее веко — от наружного края к носу, затем наоборот) . Продолжительность — 1 минута. Расслабляет мышцы и улучшает кровообращение.
5. Выполняется стоя. 1 — поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 см от глаз; 2 — смотреть двумя глазами на конец пальца 3—5 секунд; 3 — прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3—5 секунд; 4 — убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3—5 секунд; 5 — поставить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25—30 см от глаз; 6 — смотреть двумя глазами на конец пальца 3—5 секунд; 7 — прикрыть ладонью правой руки глаз на 3—5 секунд; 8 — убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3—5 секунд. Повторить 5—6 раз. Способствует объединенной работе обоих глаз.
6. Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 — отвести полусогнутую правую руку в сторону; 2 — медленно передвигать палец справа налево и следить глазами за пальцем; 3 — то же в обратную сторону. Повторить 10—12 раз. Укрепляет мышцы
14
глаз и совершенствует их координацию в горизонатльной плоскости.
7. Выполняется сидя. 1 — тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко соответствующего глаза; 2 — спустя 1—2 секунды снять пальцы с век. Повторить 3—4 раза. Улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.
8. Выполняется сидя. 1 — смотреть вдаль прямо перед собой 2—3 секунды; 2 — перевести взгляд на кончик носа на 3—5 секунд. Повторить 6—8 раз. Развивает способность длительно удерживать взгляд на близких предметах.
9. Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 — поднять полусогнутую правую руку вверх; 2 — медленно передвигать палец сверху вниз и следить за ним глазами; 3 — то же при движении пальца снизу вверх. Повторить 10—12 раз. Укрепляет мышцы глаз и совершенствует их координацию в вертикальной плоскости.
10. Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 — вытянуть полусогнутую руку вперед и вправо; 2 — производить рукой на расстоянии 40—50 см от глаз медленные круговые движения по часовой стрелке и следить при этом глазами за концом пальца; 3—4 — то же при движении левой руки против часовой стрелки. Повторить 3—6 раз. Развивает координацию сложных движений глаз и способствует укреплению вестибулярного аппарата.
11. Выполняется стоя. Голова неподвижна. 1 — поднять глаза вверх; 2 — опустить их книзу; 3 — повернуть глаза в правую сторону; 4 — повернуть глаза в левую сторону. Повторить 6—8 раз. Совершенствует сложные движения глаз.
12. Выполняется сидя. Голова неподвижна. 1 — поднять глаза кверху; 2 — сделать ими круговые движения по часовой стрелке; 3 — сделать круговые движения против часовой стрелки. Повторить 3—5 раз. Способствует развитию сложных движений глаз и повышает устойчивость вестибулярных реакций.
13. Выполняется сидя. Глаза закрыты. Голова неподвижна. 1 — поднять глаза; 2 — опустить глаза; 3 — повернуть глаза вправо; 4 — повернуть глаза влево. Повторить 6—8 раз. Развивает способность глазных мышц к статическому напряжению.
14. Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. 1 — опустить голову, посмотреть на носок левой ноги; 2 — поднять голову, посмотреть в правый верхний угол комнаты; 3 — опустить голову, посмотреть на носок правой ноги; 4 — поднять голову, посмотреть в левый верхний угол комнаты. Повторить 3— 4 раза. Способствует улучшению координации движений глаз и головы.
15. Выполняется стоя. 1 — вытянуть руки вперед на ширину плеч и на уровне глаз; 2 — посмотреть в правый верхний
15
угол комнаты; 3 — перевести взгляд на концы пальцев левой руки; 4 — посмотреть в левый верхний угол комнаты; 5 — перевести взгляд на концы пальцев правой руки. Повторить 3—4 раза. Развивает сложные координационные движения глаз.
16. Выполняется стоя. 1 — смотреть вдаль (на стену); 2 — мысленно разделить расстояние до стены на две равные части, наметить соответствующую точку и перевести взгляд на эту точку; 3 — мысленно разделить расстояние до точки пополам, наметить вторую точку и перевести на нее взгляд; 4 — мысленно разделить расстояние до второй точки пополам; наметить третью точку и перевести на нее взгляд. Повторить 8—10 раз. Развивает способность к оценке расстояний и координирует работу внутренних и наружных мышц глаза.
Каждое из описанных упражнений обладает избирательным действием на двигательные реакции глаз. Из этих упражнений составляются комплексы, предназначенные для определенных видов зрительной деятельности. В комплекс I включаются более легкие упражнения, в комплекс I I — посложнее.
Для тех, чья работа связана с длительным рассматриванием близко расположенных мелких объектов (корректоры, счетные работники, операторы электронных устройств, станочники, обрабатывающие мелкие детали,
сортировщики и сборщики этих деталей), комплекс I включает упражнения 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7; комплекс I I — упражнения 1, 2, 4, 6, 8, 9, 11, 7 (в указанной последовательности).
В одителям транс портных средств, операторам пультов управления и другим специалистам, работа которых сопряжена с частым перемещением взгляда и слежением за меняющейся обстановкой, рекомендуются комплекс I — упражнения 1, 2, 3, 8, 4, 6, 9, 7, 10 и комплекс I I — упражнения 1, 2, 11, 12, 4, 13, 14, 7, 15.
Тем, кто пользуется во время работы оптическими приборами (микроскописты, часовщики, микромонтажники, граверы), полезны комплекс I — упражнения 1, 2, 3, 4, 6, 9, 7 и комплекс I I — упражнения 1, 2, 8, 4, 9, 11, 7.
Работникам, которым приходится постоянно оценивать расстояние (машинисты башенных кранов, монтажники-высотники) , предназначены комплекс I — упражнения 1, 2, 3, 5, 4, 9, 11, 7 и комплекс I I — упражнения 1, 2, 13, 16, 4. 14, 15, 7.
Комплекс производственной гимнастики занимает 3—10 минут. Его следует выполнять через каждые 2—2,5 часа работы. Помимо того, целесообразно проводить гимнастику для глаз в течение 2—4 минут и перед работой. При наличии тех или иных заболеваний глаз, прежде чем приступить к выполнению упражнений, обязательно посо-
16
ветуйтесь с глазным врачом. Те, кто пользуется очками, упражнения (кроме 4 и 7) выполняют не снимая их.
КОМПЛЕКС ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ (С ВКЛЮЧЕНИЕМ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ)
Это очень короткий комплекс, он поможет вам в течение минуты восстановить работоспособность и создаст хорошее настроение. Каждое упражнение длится в среднем не более 8 секунд.
1. Вращайте глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторонам. Шесть раз влево, шесть — вправо. И глаза быстро «сбросят» усталость.
2. Сядьте прямо, положите руки на затылок. Сделав глубокий вдох, как можно крепче прижмите голову к ладоням. Это способствует укреплению мышц шеи и препятствует преждевременному появлению морщин на ней.
.3. Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше. Со временем это улучшит вашу осанку.
4. Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вдохните и, сохраняя шею прямой, крепко прижмите подбородок к ладоням.
5. Встаньте около стола, повернувшись к нему спиной, и в
таком положении постарайтесь поднять стол. Систематически выполняя это упражнение, вы убедитесь, что ваши плечи приобрели более приятный вид.
6. Встаньте в дверном проеме. Сделайте имитацию движения, будто стараетесь раздвинуть его.
7. Сидя за столом, сожмите сильно какой-нибудь стоящий на нем предмет. Оба последних упражнения хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса и грудной клетки.
8. Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, а опустите их прямыми. Это укрепляет мышцы живота и содействует предотвращению жировых отложений.
СПЕЦИАЛЬНЫЙ МАССАЖ
Интересную методику биомеханической стимуляции мышц глазных яблок предложил минский профессор В. Т. Назаров. В основе метода — использование того же вибромассажера *, что и при стимуляции мышц лица. Вибротод приставляют вертикально к внешнему уголку закрытого глаза. Вибрация через кожу века передается глазному яблоку, не травмируя его. Она действует не вглубь, а вдоль поверхности глаза, что обусловливается конструкцией устройства.
Затем производятся движения глазами в разных направле-
* Новый вибромассажер в скором времени будет выпускаться промышленностью.
17
ниях: влево, вправо, вверх, вниз и круговые. Таким образом удается воздействовать вибрацией на различные мышцы глазного яблока и стимулировать их работу. В результате отмечается увеличение остроты зрения, исчезает чувство утомления глаз. Увеличивается и диапазон действия мышц, сокращающих хрусталик глаза (что выражается в различении мелких предметов на более близком расстоянии). Такого рода упражнения полезны для профилактики дальнозоркости.
ПСИХОФИЗИЧЕСКАЯ ТРЕНИРОВКА
Ценным дополнением к упражнениям для глаз служит психофизическая тренировка. Приводим один из ее вариантов, разработанный советским врачом психотерапевтом К. В. Ди-нейкой.
Упражнение 1 — для улучшения общего и мозгового кровообращения.
Стоя, в быстром темпе поднимайтесь на носки 8 раз. Дышите произвольно.
Сядьте на край стула. Опуская голову и наклоняя туловище вперед, вдохните диафрагмой. Отклоняя голову назад и выпрямляя туловище, сделайте выдох. Повторить 8 раз.
Встаньте. Приседайте 4—6— 10 раз. Вставая — вдох, приседая — выдох. Темп средний. g Немного отдохнув, следует сделать упражнения на сохранение равновесия. Стоя с сомк
нутыми стопами, держите палку в выпрямленных руках. Сжимая палку пальцами, старайтесь сохранять равновесие. Поначалу можно выполнять упражнение с открытыми глазами, а затем с закрытыми. После выполнения упражнения на равновесие пройдитесь и затем вновь выполните его. Повторить 4—6 раз. Упражнение можно усложнить, приседая и вставая при устойчивом равновесии.
Далее следует еще более сложный вариант. Пройдите вперед 4 шага. Остановившись, закройте глаза, поставьте стопу перед стопой, палку поднимите вперед, присядьте и встаньте. Выполняя эти задания, дышите произвольно.
Упражнение 2 — для концентрации внимания в состоянии расслабления мышц.
Сядьте удобно, слегка зажмурьтесь, расслабьте мышцы тела, сконцентрируйте внимание на переносице. Образно представьте, что вы дышите через «точку» между бровями, и сделайте 2—4 вдоха и выдоха. Во время дыхания следует мысленно произносить поочередно по 3—6 раз фразу, например, «Мозг обладает неисчерпаемой энергией»; при этом необходимо представить, что слова при вдохе как бы проникают в мозг (как натягиваемая тетива лука), а при выдохе улетают вперед (как стрелы).
Закончите упражнение выполнением следующего задания. Стоя с сомкнутыми стопами, закройте глаза. Во время вдоха
18
поднимите палку вперед, во время выдоха одну ногу согните и приподнимите колено вверх. После выдоха не дышите 2— 3 секунды. За это время откройте глаза, опустите палку и выпрямите ногу. Повторить 4— 6 раз, меняя ногу.
Упражнение 3 — для снятия нервно-эмоционального утомления и улучшения питания мозга.
Сидя на стуле со скрещенными ногами и не сутулясь, дышите неглубоко через нос (гармонично полным типом дыхания); при вдохе приподнимайте пальцем кончик носа и одновременно как бы «разжевывайте ириску». Выдыхайте узкой струей через рот. Такой способ дыхания улучшает насыщение кислорода кровью и действует успокаивающе. Повторить 6—8 раз.
Затем несколько раз потянитесь, напрягая мышцы рук и ног и расслабляя их. Такая смена тонуса действует как гимнастика вегетативных центров.
Закончите упражнение следующим образом. Сядьте на край стула, найдите в ямке под подбородком точку, удобную для опоры, и нажимайте ее подушечкой пальца перпендикулярно в течение 3 секунд. Сила давления 5—7—9 кг, в зависимости от степени нервно-эмоционального состояния. Затем несколько секунд посидите и спокойно подышите, после чего постарайтесь выполнить следующие задания.
Встаньте между спинками двух стульев, опираясь на них. Приседая на одной ноге (дру
гая вытянута вперед), напрягайте мышцы рук и ног в течение нескольких секунд. Затем встаньте. Повторить упражнение, меняя ногу, 4—6 раз.
Встаньте на два шага от стола лицом к нему. Выставляя одну ногу вперед (на выпаде), обопритесь ладонями о край стола. Во время выдоха напрягайте мышцы рук и ног, как бы желая сдвинуть с места тяжелый груз. Повторить 4—6 раз. Затем удобно сядьте, расслабьте мышцы и глубоко подышите (2— 3 вдоха-выдоха).
МЕТОДИКА ДОКТОРА КОРБЕТТ
Очень интересна недостаточно известная у нас методика тренировки и восстановления зрения, разработанная английским специалистом доктором М. Кор-бетт. В ее основу положены принципы расслабления внутриглазных и окологлазных мышц, резко напряженных в результате больших зрительных нагрузок, характерных для наших дней. Полное описание комплекса заняло бы довольно много места, и мы приводим здесь лишь отдельные рекомендации.
Вначале — главные принципы.
1. Зрение может быть, бесспорно, улучшено.
2. Перенапряжение изнуряет глаза и нарушает зрение.
3. Глаза должны мигать часто и быстро. Они становятся неподвижными, когда устают.
4. Расстояние между роговой оболочкой спереди и сет-
19
чаткой сзади до некоторой степени изменяемо за счет сокращения наружных мышц глазного яблока.
5. Так же как костыли приводят к атрофии мышц ног, так и привязанность к очкам способствует увеличению вялости глазных мышц.
Автор считает, что мышцы, окружающие глазные яблоки, не только обеспечивают движения самого глаза, но и могут влиять на размер продольной оси глаза. Поэтому путем специальных тренировочных упражнений в принципе можно добиться того же эффекта, который дают очки, приближая или отдаляя фокус к сетчатке при близорукости или дальнозоркости.
Положение далеко не общепринятое, однако оно заслуживает анализа, а опыт — практического использования.
Ну а теперь — практические рекомендации автора.
1. Ни в коем случае при чтении нельзя держать книгу на груди или на коленях. В этом положении шейные позвонки чрезмерно согнуты вперед, сонные артерии несколько сплющены; это затрудняет кровоснабжение, гортань сжимается, и в результате уменьшается глубина дыхания.
2. Благотворное действие производит варьирование расстояния от глаз до книги: придвигая или отодвигая стул, на котором сидите, откидываясь на его спинку или выпрямляясь, позволяйте себе действовать при
этом инстинктивно, подобно тому, как вы вытягиваете ноги, чтобы избежать онемения мышц.
3. Еще очень многие считают, что чтение лежа в постели до погружения в сон совершенно безвредно. Повторяется одна и та же знакомая картина: веки тяжелеют, глаза закрываются, запечатлев напоследок изображение нескольких уже непонятных слов, книга падает, выскользнув из пальцев, и будит как раз тогда, когда нужно погасить нетвердой рукой свет и с глубоким вздохом уснуть. Тем, кто засыпает подобным образом, следует помнить, что, если глаза после внезапного прекращения чтения еще не успели сбросить вызванное напряжение, к хорошему это не приводит.
СОЛЯРИЗАЦИЯ
Роль солнца в жизни человека очевидна. Но не однозначна. Воздействие солнечных лучей на организм может быть как полезным, так и вредным,— это тоже всем очевидно. Если ваши глаза утомлены и легко раздражаются ярким солнечным светом, пишет М. Корбетт, если с марта по октябрь вы не снимаете очки, то лучше всего начать использовать методику соляризации глаз.
Для этого встаньте в коридоре или в тени, отбрасываемой стеной, у самой границы падения прямых солнечных лучей. Придерживаясь руками за какую-нибудь опору, закройте глаза и начинайте раскачиваться, что-
20
бы ваше лицо попеременно оказывалось то на солнце, то в тени. Во время упражнения дышите глубоко. Ощущение световых вспышек сквозь закрытые веки не вызывает болезненных ощущений. Более того, через несколько сеансов вы почувствуете тонизирующий эффект, мышцы лица будут легко расслабляться.
Приложите к глазу ладонь так, чтобы не стеснять движение век, закройте глаза и выйдите из тени. Теперь быстро взгляните сначала на землю, а потом на солнце. Понятно, что вы будете видеть только одним, не закрытым глазом, который, к вашему удивлению, не почувствует какого-либо раздражения. Закройте веки на одну минуту, чтобы дать глазам возможность расслабиться, и повторите упражнение, но закрывая в этот раз другой глаз. Так делайте столько раз, сколько сами для себя установите; противопоказание к продвижению — появление ощущения жжения или «видения» при закрытых веках.
Не интенсивность света, а резкая смена контрастов утомляет зрение. Поэтому полезно подставлять солнцу закрытые глаза при выходе из темной комнаты.
Старательно занимаясь этими упражнениями, можно значительно увеличить устойчивость органов зрения против вредного воздействия таких видов современного искусственного освещения, как мигающие рекламные
U
огни, лучи фар встречных автомобилей, а также подрагивающее свечение телевизионных экранов.
ДЫХАНИЕ И ЗРЕНИЕ Люди с плохим зрением,
разглядывая что-либо, нередко бессознательно задерживают дыхание. И не знают, что кровь при этом насыщается углекислым газом и обедняется кислородом, сетчатка глаз перестает отвечать на светоимпульсы, и в результате возникает ощущение черной бездны. Чертежники признают, что поглощенность работой не дает им возможности правильно дышать. Аналогичное торможение дыхательного процесса, вызванное сосредоточенностью, наблюдается также у художников, бухгалтеров, стенографистов... и вообще людей. А ведь глазам (как и прочим органам) необходима интенсивная циркуляция обогащенной кислородом крови, обеспечить которую можно только нормальным дыханием.
Предлагается пользоваться приемом «затяжного» дыхания, способствующего существенному расслаблению плечевого пояса, туловища и шейных позвонков. Он состоит в удалении воздуха из легких через неплотно сжатые губы с легким шипением и перемещении вниз центра тяжести верхней части корпуса с одновременным сдавливанием органов брюшной полости и таза. Естественно, что предварительно должен быть произведен соответствующий вдох. Попро-
21
буйте дышать таким образом всякий раз, когда почувствуете, что видимость ухудшается. В подавляющем большинстве случаев ваше зрительное восприятие улучшится уже со второго медленного вдоха.
ПАЛЬМИНГ
Наши ладони представляют собой превосходный инструмент для защиты глаз. Действительно, если соединить пальцы рук в центре лба, то ладони как раз накроют глазные впадины. Полностью преграждая доступ свету, они при этом не будут сжимать глазные яблоки и оставят — за счет вогнутости кисти —возможность свободно двигать веками.
Подобное искусственное затемнение значительно ускоряет процесс расслабления мышц и улучшает кровообращение. Двухминутный пальминг настолько полно восстанавливает свойства сетчатки, что зачастую возникает иллюзия появления дополнительного источника естественного или электрического освещения.
При правильном пальминге края ладоней должны лишь слегка касаться носа, дабы не стеснять дыхания, а большие пальцы — спокойно лежать на ви-сочно-скуловой части лица. Чтобы не напрягать руки, займитесь сначала пальмингом, сидя за столом и опираясь о него локтями. Высота стула подбирается так, чтобы лоб оказался на уровне пальцев согнутых рук,
а весь позвоночник был бы выпрямлен. При выполнении пальминга лежа подкладывайте под каждый локоть подушку.
ПРИ РАССТРОЙСТВЕ БЛИЖНЕГО ЗРЕНИЯ
После достижения сорокалетнего возраста многие обнаруживают, что читать они могут, держа книгу не ближе чем на расстоянии вытянутой руки. Эта аномалия и есть старческая дальнозоркость, или пресбиопия, о которой уже упоминалось выше.
При появлении первых признаков пресбиопии весьма полезно выполнять следующие рекомендации:
1. Выполняя работу вблизи от глаз, надо дышать глубоко и ритмично.
2. При чтении старайтесь расслаблять веки и придавать мягкость взгляду, не хмурьте брови, мигайте неторопливо, но часто.
3. Следите за надлежащей увлажненностью роговой оболочки глаз (поддерживая ее миганием век), чтобы исключить появление неприятных ощущений покалывания — «соринка в глазу», зачастую вызываемых продолжительным чтением.
4. Поглядев некоторое время вдаль (например, из окна машины, поезда или при ходьбе), всегда переводите глаза на ближайшие к вам объекты.
ВЕКИ И БРОВИ
Заведите себе обыкновение во время туалета (мужчины во
22
время бритья, женщины во время косметических процедур) делать несколько движений веками и бровями. В большинстве случаев у лиц, обладающих слабым зрением, это сопровождается ощущением тяжести. Глядя в зеркало, начинайте поднимать верхние веки сначала обоих глаз вместе, а затем по отдельности. Продолжайте упражнение, приведя в действие и брови.
Следующий прием поможет отработать абсолютную независимость друг от друга движений бровей и в особенности век правого и левого глаза. Он основан на том, что если сосредоточить взгляд на отражении в зеркале одного века, то вы в некотором роде не будете видеть соответствующее веко другого глаза. Плавно поднимайте и опускайте веки обоих глаз до тех пор, пока вы не почувствуете, освоите и запомните игру мышц, после чего устремите взгляд на одно веко и прикажите ему пошевелиться, не прекращая движения другого века.
Эти упражнения не просто гримасничанье перед зеркалом. Они расширяют и углубляют циркуляцию крови, производят массаж слезных желез и их выводных каналов, а потому необыкновенно полезны, особенно по утрам, после периода ночного бездействия, предрасполагающего к скоплению густых слизистых веществ (выделения, склеивающие веки, белые образования в уголках глаз и т. д.).
ЗРЕНИЕ И ЧТЕНИЕ
Во время чтения наши глаза выполняют огромную работу. Этот процесс хорошо описан Е. К. Глушковой в брошюре «Берегите зрение», где, в частности, говорится: «...многочисленными исследованиями физиологов и психологов установлено: движение глаз по строке происходит не плавно и непрерывно, а скачками, после которых следует остановка. Скачки, т. е., собственно, движения глаз, происходят настолько быстро, что глаз в это время не различает текста. Восприятие текста происходит во время остановки (фиксации). Продолжительность фиксации — от 0,2 до 0,6 секунды, скачков — 0,02 секунды. Во время чтения 97% времени приходится на фиксации, 3% — на скачки (у взрослых)».
Интересно заметить, что при умственном утомлении физиологи обнаружили изменения в движениях глаз: появляются длительные остановки, уменьшается число фиксаций и рефиксаций. Изменяется и поза читающего: человек ближе наклоняется
23
к книге, чаще начинает менять положение тела, прерывать чтение. Особенно вредно читать недостаточно освещенный текст или напечатанный нечетким шрифтом, что заставляет чрезмерно приближать глаза к книге. Все это ведет к утомлению глаз (веки краснеют, в глазах появляется ощущение рези, «песка»), усталости мышц шеи и спины.
Навык низко склоненной головы чаще отмечается у детей с недостаточным уровнем двигательной и пространственно-зрительной активности. Врачи-офтальмологи рекомендуют при чтении каждые 45 минут для ребят 12—14 лет и каждый час для 15—17-летних обязательно делать перерыв на 10—15 минут. При этом следует сменить позу, проделать 4—5 простых упражнений, вовлекающих в работу большие группы мышц. Для тренировки аккомодации полезно перевести взгляд от книги на дальние предметы, расположенные за окном (деревья, небо, дом и т. д.). Перенос взгляда с близких объектов на удаленные, а также период (пусть короткий) двигательной активности — упражнений для мышц глаз, шеи, спины, плечевого пояса и др., находящихся при чтении и письме в статически напряженном состоянии, способствуют снятию зрительного и общего утомления.
При чтении лежа трудно обеспечить правильное освещение книги, следовательно, работа глаз еще боле затрудняется.
Чтение в метро, автобусе также вредно, так как и освещение там недостаточное, и вибрация постоянно меняет расстояние от глаз до книги, что вызывает излишнее напряжение и утомление зрения. Ни в коем случае нельзя читать и во время ходьбы.
КАК СОЗДАТЬ ЗРИТЕЛЬНЫЙ КОМФОРТ
Невозможно представить жизнь современного общества без искусственного освещения. Свет лампы, который создает необходимые условия для функционирования нашего органа зрения, а отсюда возможность полноценной трудовой деятельности, фактически удлиняет период сознательного существования человека. Однако искусственные источники света должны давать освещение, приближающее к оптимальным условиям для зрительного восприятия, т. е. таким, как при солнечном свете.
Как показывают многочисленные научные данные, при повышении освещенности рабочих мест от 100 до 1000 люкс происходит рост производительности труда для работы средней трудности на 5—6%, а при очень трудной зрительной работе — на 15%. Большое влияние оказывает и спектральный состав излучений искусственных источников света, особенно на психологический статус человека. Принято различать теплые цвета, к числу которых относятся красный, оранжевый, желтый, и хо-
24
лодные — голубой, синий и фиолетовый; наибольшим успокаивающим действием обладает зеленый цвет — цвет окружающих нас растений.
В настоящее время все большее распространение приобретает новый тип источников «холодного» света — люминесцентные лампы, принципиально отличные от своих предшественниц — ламп накаливания, или «теплого» света. Большое преимущество газоразрядных, люминесцентных ламп состоит в том, что их спектр излучения, конечно, гораздо ближе к спектру естественного солнечного света, чем у ламп накаливания; варьируя состав и свойство люминофора, удается создать лампы с различными спектральными составами излучения, чего, разумеется, нельзя было добиться, применяя лампы накаливания.
«Физиологическая эффективность» люминесцентных ламп, т. е. их полезная отдача, зависит от степени соответствия излучения лампы кривой спектральной чувствительности приемника (каковым в данном случае является зрительный аппарат человека). Однако она остается еще далекой от предельно достижимой, и именно здесь заложены большие резервы дальнейшего усовершенствования ламп. Дело в том, что дневная кривая спектральной чувствительности нашего глаза (иначе — чувствительность глаза к световым лучам различной цветности) в результате многовекового процесса эволюции жи
вого на земле почти совпадает со средней кривой распределения энергии солнечного света, отражаемого и рассеиваемого зелеными растениями; такое «родство» глаза и солнца было впервые вскрыто выдающимся физиком академиком С. И. Вавиловым в его прекрасной книге «Глаз и Солнце».
Чтобы изменить спектральный состав излучения люминесцентной лампы, обычно идут по пути изменения люминофора. Предложены различные комбинации смесей для исправления цветопередачи ламп, но до сих пор не достигнуто точного воспроизведения цветовых оттенков естественного света. И зачастую свет люминесцентных ламп, проникающих сегодня не только в цеха заводов, но и в наши квартиры, метро, спортзалы, создает грустное настроение, грубо искажая цветопередачу.
В результате исследований под руководством автора этой книги предложен другой, более простой и доступный способ регулирования этого качества ламп — использование окрашенных отражателей (например, из цветной фольги), которые вносят определенные изменения в общий спектральный состав света. (Интересно отметить, что у рыб и насекомых, имеющих люминесцирующие органы, последние расположены на окрашенных подложках, влияющих на спектральный состав излучаемого света.) И хотя при этом несколько уменьшается светоотдача лампы, новое нап-
25
равление намечает пути создания перспективных «физиологически эффективных» источников света. ТЕЛЕВИЗОРЫ, ДИСПЛЕИ
Сегодня эти порождения технического прогресса и важные его орудия в дальнейшем поступательном движении получают все большее применение в самых различных областях деятельности человека. В то же время, по данным специалистов, длительная работа перед экраном дисплея вызывает ряд негативных реакций. Так, опросы, систематически проводимые в США, показывают, что больше половины служащих, подолгу работающих с дисплеями, жалуются на резь в глазах, их быструю утомляемость, усиленную слезоточивость, снижение резкости зрения, а также на головные боли и другие симптомы перенапряжения. Главную причину подобных жалоб видят в недостатке строгого соблюдения принципов эргономики. Однако многие рабочие места с видеодисплеями продолжают проектироваться в прежнем виде, который вызывает или способствует появлению жалоб операторов на здоровье, особенно на зрение. Вот почему исследователи многих стран уделяют сейчас большое внимание эргономическим факторам проектирования видеодисплеев.
Если с дисплеями пока соприкасается небольшая часть человечества, то телевизор — вещь куда более распространен
ная. Зрительное утомление при просмотре телевизионных передач отмечено у абсолютного большинства обследуемых. Для его уменьшения применяются различные методы: включение света в комнате, цветовая пленка на экране и т. д. Однако все они не дают значительного эффекта, и до сих пор зрительное утомление продолжает оставаться серьезным фактором, ограничивающим время просмотра телевизионных передач (черно-белых) и визуальной деятельности операторов, работающих с телеэкранами.
Для уменьшения утомления предлагается довольно простое устройство — окантовывающая экран матовая цветосветовая рамка. Внутри нее на равных друг от друга расстояниях размещены цветные лампочки, создающие локальную окрашенность рамки в различные цвета (желтый, зеленый, красный, синий и т. д.). Это создает благоприятное для наблюдателей локальное цветовое впечатление. Цветосветовая рамка может найти широкое применение в бытовых и производственных условиях.
Определенный эффект, повышающий различимость отметок на экране дисплея, может оказать специальная окраска стен помещения. Стену, к которой обращен экран, лучше окрасить в сине-голубой цвет. Это ослабляет уровень подсветки экрана рассеянным светом. Остальные стены могут быть окрашены более светлой краской.
2Ь
НОЧНОЕ ЗРЕНИЕ
Человек, входящий в темное помещение с залитой светом улицы, оказывается на несколько минут почти слепым. Затем он начинает постепенно привыкать к темноте и может видеть объекты более чем в тысячу раз темнее тех, которые едва различал в первый момент.
Это явление направляло исследователей на поиски механизмов, которые объяснили бы столь значительное изменение чувствительности глаз. Так, академик П. П. Лазарев уделял большое внимание явлению фотохимического обратимого выцветания зрительного пурпура (светочувствительного пигмента родопсина) в сетчатке. Он утверждал, что при низких освещенностях зрительный пурпур не выцветает и, таким образом, обладает максимальным поглощением. С увеличением освещенности он все более обесцвечивается и соответственно поглощает все меньшее и меньшее количество падающего света. Длительное же время темно-вой адаптации (привыкание глаза к темноте) обусловлено продолжительностью процесса восстановления зрительного пурпура. Однако последующие работы показали, что адаптационные процессы протекают не только в сетчатке, но и в центральных отделах зрительного аппарата и нервных структурах всего зрительного тракта.
Представляют большой интерес практические рекомендации
по повышению эффективности ночного зрения человека, которые были еще в 30-е годы предложены видным отечественным психофизиологом К. X. Кекчее-вым. Они сохраняют свое значение и сегодня. Ученым было обнаружено, что белая и красная «засветки» дают весьма значительное повышение чувствительности адаптированного к темноте глаза, причем красная дает значительно больший эффект, чем белая. «Засветка» обоих глаз действует сильнее, чем одного глаза. На этих закономерностях и основаны разработанные К. X. Кекчеевым практические рекомендации (они предназначались для военных моряков и летчиков, но могут быть полезными и при любых обстоятельствах, когда необходимо сохранить и улучшить ночное зрение). Приведем некоторые из них.
1. Чтобы повысить чувствительность зрения, сделайте 10 глубоких дыханий в течение минуты.
2. Тщательно избегайте попадания, особенно прямого, в глаз белого света (от прожектора, автомобильных фар, костра, фонаря). Красный же свет не снижает порога ночного зрения.
3. Запомните: после пребывания в умеренно освещенном помещении глаз намного скорее приспосабливается к темноте.
4. В случае чтения мелкого шрифта, географических карт, планов и чертежей, письма и т. п. свет должен падать только на рабочую поверхность.
27
5. В летнее время полезно для ускорения приспособления глаз к темноте обтереть лицо, затылок и руки холодной водой.
6. Освещение приборной доски рекомендуется делать слабым, например красным, цветом.
7. Уже на высоте 1500 м отмечается ослабление чувствительности ночного зрения, заметно возрастающее по мере подъема. Кислород способен быстро восстанавливать чувствительность ночного зрения до нормы.
Ночное зрение, как известно, легко нарушается при внезапном действии яркого света (например, у водителя при ночной езде). В таких случаях прибегают к ослаблению светового потока, попадающего на глаза, с помощью светофильтров, например очков. Общим недостатком подобных устройств является ограничение видимости, уменьшение свободы действия.
Имея это в виду, а также учитывая то обстоятельство, что процесс ослепления и последующего восстановления зрения тесно связан со скоростью восстановления зрительного пигмента человеческого глаза — родопсина, автор нашел новый способ ускорения восстановления зрения после воздействия ослепляющего света. Суть его в том, что одновременно с ослепляющим действием фар на глаз подается дополнительная сильная голубая «засветка» в виде короткого импульса или продолжительного освещения. В основу
этого способа лег эффект, полностью подтверждающий гипотезу о том, что родопсин должен восстанавливаться намного быстрее, если воздействие на глаза сопровождается голубой «засветкой». Это признано изобретением СССР.
ЗРЕНИЕ И СПОРТ
Для тех, кто страдает близорукостью, необходимо четко соблюдать показания и противопоказания к занятиям спортом. Тренировки могут благотворно влиять на состояние глаз, но могут и привести к ухудшению зрения. Все зависит от степени близорукости, особенно осложненной. Абсолютно противопоказаны виды спорта, связанные с большим физическим напряжением, резким перемещением тела и возможностью его сотрясений (см. таблицу).
ВИДЕОТРЕНАЖЕРЫ
Видеотренажеры — это особый класс новых технических устройств и средств для тренировки основных зрительных функций человека — остроты зрения, поля зрения, цветового чувства, глазомера и др. К этому классу можно отнести и устройства для тренировки окологлазных мышц. Все эти устройства помогают противостоять гиподинамии, стимулируют кровообращение в области глаза и мозга.
На кафедре биомеханики Московского областного государственного института физи-
28
Т а б л и ц а
Противопоказания к занятиям спортом в зависимости от степени близорукости
Вид спорта Противопоказания
Бокс Борьба Тяжелая атлетика Велогонка на треке
Велогонка на шоссе
Гимнастика спортивная
Гимнастика художественная
Стрельба стендовая, пулевая, из лука Современное пятиборье
Конный спорт
Фехтование
Плавание Водное поло
Прыжки в воду
Гребной спорт Парусный спорт Лыжные гонки Хоккей Теннис большой, настольный, бадминтон
Санный спорт, мотоспорт
Городки
Биатлон
Горнолыжный спорт
Любая степень
Высокая степень, а также любая степень с осложнениями на глазном дне
Любая степень, кроме стационарной слабой Высокая степень, а также любая степень с осложнениями на глазном дне Противопоказаний нет
Любая степень, кроме стационарной слабой Высокая степень, а также любая степень с осложнениями на глазном дне Только при осложненной
Только при осложненной Высокая степень, а также с осложнениями на глазном дне Любая степень, кроме стационарной слабой Только при осложненной
Любая степень Высокая степень, а также любая с осложнениями на глазном дне Любая степень, кроме стационарной слабой Высокая степень, а также любая с осложнениями на глазном дне Только при осложненной
Любая степень, кроме стационарной слабой
Очковая или контактная коррекция
Очковая или контактная коррекция Без коррекции
Без коррекции или контактная коррекция
Очковая или контактная коррекция Без коррекции
Без коррекции
Очковая или контактная коррекция Без коррекции Без коррекции
Без коррекции
Очковая коррекция Без коррекции Без коррекции
Без коррекции
Без коррекции
Очковая коррекция
Очковая или контактная коррекция Без коррекции или контактная коррекция
29
Продолжение Вид спорта Противопоказания
Рекомендации об использовании оптической
коррекции
Прыжки на лыжах с трамплина Лыжное двоеборье Скоростной бег на коньках
Фигурное катание
Спортивная ходьба Бег на короткие дистанции
Бег на средние и длинные дистанции Метания
Прыжки
Волейбол, баскетбол
Футбол, ручной мяч
Любая степень
Любая степень Высокая степень, а также любая с осложнениями на глазном дне Высокая степень, а также любая с осложнениями на глазном дне Только при осложненной Любая степень, кроме стационарной слабой Только при осложненной
Высокая степень, а также осложненная Любая степень Высокая степень, а также любая с осложнениями на глазном дне Любая степень, кроме стационарной слабой
Без коррекции
Без коррекции или с контактной коррекцией
Без коррекции Без коррекции
Без коррекции
Без коррекции
Без коррекции
Без коррекции
ческой культуры созданы специальные тренажеры для ци-лиарных мышц глаза. В них использованы результаты работ уже упоминавшихся нами исследователей Э. А. Аветисова, В. В. Волкова и ряда других ученых. Устройства содержат слабые оптические линзы между глазом человека и читаемым текстом. Линзы автоматически меняются с отрицательных (вогнутых) на положительные (выпуклые) и тем самым облегчают или затрудняют процесс чтения, заставляя то расслабляться, то, напротив, сокращаться цилпарные мышцы глаз. Этот своеобразный «оптический массаж» внутриглазных мышц, как показали исследования, предотвращает прогрессировать как
близорукости, так и дальнозоркости. Подобные упражнения полезны и для здоровых глаз, они показаны взрослым и детям.
Здесь же разработан тренажер глазомера — прибор, предназначенный для обострения способности быстро оценивать расстояния до предметов. Тренажер оказался особенно полезным спортсменам-игровикам, например футболистам, для которых глазомер — одно из ведущих требований определяющих их спортивное мастерство. Глазомер, как известно, нужен и каждому в повседневной жизни.
Тренажеры для глаз можно придумывать и самим, используя, подручные средства. Например, для развития цветового восприя-
30
тия художники применяют пере-бирание цветных ниток. Это несложное упражнение полезно не только художникам, ведь повышение цветовой чувствительности — признак снижения общего и мозгового утомления. Аналогичные приемы существуют и для улучшения центрального зрения, выработки навыков использования периферического поля зрения. Приведем две из распространенных и успешно зарекомендовавших себя методик.
Упражнение с использованием таблиц Шульте. Таблицы Шульте — это квадраты размером 20 X 20 см, разделенные на
25 частей, в каждую из которых вписаны числа от 1 до 25 в произвольном порядке (рис. 4). Упражнение состоит в том, чтобы показать карандашом или отметить про себя расположение в таблице чисел по порядку натурального ряда, не перемещая взгляда за пределы центральной клетки таблицы. Среднее время выполнения задания обычно около минуты, цель же упражнения — добиться считывания таблицы за время, не превышающее 25 секунд. Чтобы исключить возможность запоминания расположения чисел в таблице, используют комплект
2 1 7 2 3 1 4 8
Ю 2 1 11 2 0 1
1 5 6 3 5 1 6
9 4 1 9 2 4 1 2
1 3 1 8 2 5 2 2 7
Рис. 4. Таблица Шульте для развития периферического зрения. Необходимо фиксировать взор на центральной цифре (3) и стараться не смотреть вбок, различать цифры, находящиеся вокруг
31
из 10 таблиц, отличающихся Упражнения с использовани-расположением чисел, и меняют ем числовых пирамид. Числовая их при выполнении упражнения, пирамида состоит из двух равно-
Упражнения с таблицами мерно расходящихся сверху Шульте обеспечивают выработ- вниз рядов случайных двух-ку навыков расширения перифе- значных чисел и ряда последова-рического поля зрения, что осо- тельных чисел, расположенного бенно важно для улучшения посередине. Каждое из них ориентировки в пространстве, нумерует пару равноудаленных
Рис. 5. Числовая пирамида для развития периферического зрения. Смотреть сверху вниз вдоль центральной строки, стараться различать боковые цифры не глядя на них.
32
чисел расходящихся рядов. Упражнение заключается в том, чтобы, фиксируя взгляд на числах среднего ряда, распознавать цифры, расположенные по краям (рис. 5).
Во многих случаях современный человек сталкивается с различными формами зрительного труда, включая и напряженную работу с крайне мелкими предметами или шрифтом. Это приводит к развитию зрительного утомления, а также и утомления всего организма в целом. Не последняя причина здесь — неизбежный наклон головы. Если работа выполняется теми, кто вынужден носить очки с коррегирующими стеклами, все перечисленные процессы усиливаются, что приводит к еще более быстрому и сильному утомлению. Опытами также установлено, что подобная поза при чтении — обычная для детей — способствует развитию близорукости.
КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЕ ЗРЕНИЕ
Пользуясь приведенной в этой книге таблицей, можно регулярно проверять состояние зрительного аппарата, получая сведения об остроте зрения на близком расстоянии. Рассматривать буквы на таблице надо с расстояния 30—33 см. По полученным и занесенным в тетрадь самоконтроля данным можно следить за динамикой этих
м н К ы м б ш Б Ы Н К М и н ш м к Н Ш Ы И К Б
Ш И Н Б Н Ы
к н ш м ы б и в к ш м и ы и
м и и в ы ш ы в
Таблица для проверки остроты зрения
показателей в ходе регулярных занятий физическими упражнениями, рекомендуемыми в этой книге. Кроме того, можно, приближая к глазам газету или книгу до появления размытости изображения, определить ближайшую точку ясного видения и измерить расстояние до нее с помощью линейки.
И конечно же во всех случаях
'3
обнаруженного ухудшения зрения необходимо немедленно обратиться к врачам-офтальмологам, которые дадут вам все нужные медицинские консультации.
С повышенным напряжением органов зрения и центральной нервной системы связан труд людей многих профессий. Это и те, кто имеет дело с мелкими и мельчайшими предметами, требующими наблюдения под микроскопом или применения иных оптических приборов (таких профессий множество — и в медицине, и в промышленности, и в различных научно-исследовательских подразделениях). Это и операторы, работающие с дисплеями, экранами, электронно-лучевыми трубками и т. п. Это и те редакторы, корректоры, наборщики, которые, в частности, готовили к печати и данную брошюру. К тому же у них у всех из-за малой подвижности перегрузки зрительного аппарата дополняются вредными последствиями гиподинамии. И то и другое, считают многие,— неизбежное следствие нашей цивилизации. Но действительно ли неизбежное?
Во второй части брошюры читатель найдет советы и методические рекомендации по использованию физкультуры с целью уменьшения зрительного утомления и профилактики профессиональных расстройств органов зрения.
V I спользование систем с дисплеями во многих отраслях народного хозяйства стало сегодня убедительным признаком высокого уровня развития этих отраслей, залогом и условием высокой производительности труда. Число дисплеев в передовых странах мира неуклонно растет. В США, например, по компетентным оценкам, количество дисплеев в 1990 году достигнет 70 миллионов. Нам пока до подобных показателей еще далеко, но опыт это для нас, безусловно, полезный. И не только в позитивном, но и в негативном его смысле. Дело в том, что с ростом числа дисплеев увеличивается и количество жалоб операторов на расстройства как зрительного, так и скелетно-мышечного аппарата.
Немалую роль в том, насколько быстро у оператора наступает утомление, играет кресло. Как в отечественных,
34
так и в зарубежных моделях кресел операторов имеется ряд существенных недостатков. Так, не предусмотрены отдельные подлопаточные и поясничные опоры (зачастую они объединены). Отсутствуют, как правило, средства регулировки спинки, подлокотников (по высоте), глубины сидения и т. п. Все это неизбежно проявляется в быстрой утомляемости определенных групп мышц: спины, плечевого пояса, свободной верхней конечности и пр. Если учесть, что поза оператора в процессе работы почти не меняется, становится ясно: вышеперечисленные недостатки усугубляют уже имеющие место статические напряжения больших групп мышц и способствуют развитию различного рода патологических состояний позвоночного столба (гиперкифозов, уплощения шейного лордоза, сколиоза и т. д.). Одним словом, проведенные наблюдения и измерения показали необходимость более тщательного анализа биомеханических и антропометрических факторов при конструировании кресла оператора. Работа в этом направлении продолжается.
С учетом изложенного выше — несколько практических советов о том, как уменьшить утомление при работе с дисплеем.
Постарайтесь, если возможно, расположить экран дисплея немного выше уровня ваших глаз. Это создаст «разгрузку» тех групп окологлазных мышц, которые наиболее напряжены
при обычном направлении взгляда — вниз или вперед.
Вечернее освещение рабочего помещения желательно голубоватого цвета с яркостью, примерно равной яркости свечения экрана.
В условиях дневного освещения также рекомендуется обеспечить вокруг дисплея голубой фон — за счет окраски стен.
Для большего эргономического комфорта целесообразно расположить в кресле опору — в районе поясничного изгиба позвоночника (в виде продолговатой подушечки или валика) .
Через каждые 40—45 минут необходимо проводить короткую физкультурную микропаузу: вращение глаз по часовой стрелке и обратно, легкие гимнастические упражнения для всего тела, например поднимание и опускание рук (все это — в течение нескольких секунд).
л •одковать блоху для микроминиатюриста Н. С. Сядристого было бы делом пустячным, выполнял он куда более удивительные работы. О многих из них он рассказал в книге «Тайны микротехники» (почитайте — не пожалеете). А еще в этой книге читатель найдет такие сведения:
«При выполнении сверхтонких операций наша нервная система в области зрительного восприятия, мышечно-осязательного чувства и двигательных функций руки оказывается в условиях, близких или равных полному использованию ее возможностей. Мы вплотную подходим к пределу, когда осознанные движения уже начинают теряться среди микродвижений и колебаний, создаваемых внутренней работой нашего организма. При этом точность движений полностью зависит от силы и частоты пульса, ритма дыхания и т. д. Нервные сигналы, порождающие бесчисленное количество микроскопических подергиваний в руке, тоже надо увязывать с целенаправленными движениями. Точность движений при этом зависит не только от умения сосредоточиваться и улавливать удобные моменты, но и от процесса мышления во время работы. Сомнения в правильности выполняемых движений и посторонние мысли ухудшают
тонкость и точность движений. И, если говорить обобщенно, труд в микротехнике держится на пределе возможностей нервной системы, который с о о т ветствует порогам ее минимальной чувствительности...
Но, несмотря на большую функциональную нагрузку на нервную систему, при выполнении движений микроскопического характера физическая нагрузка на наше тело практически равна нулю. Мало того. Дыхание, связанное со всеми органами тела, сделавшись медленным и неглубоким, накладывает на закрепощенный организм свой, насилующий в данном случае, оитм. В итоге весь организм оказывается нагруженным и скованным до предела.
В таком состоянии наше тело особенно нуждается в хорошем снабжении кислородом. Но увы! Замедленное дыхание не может справиться с этой задачей. В организме наступает кислородное голодание».
Интересны советы Н. С. Сядристого:
«...Работать лишь при общем хорошем самочувствии.
Следить, чтобы дыхание во время работы было естественным. Ни в коем случае его нельзя затаивать.
Тело во время работы должно быть незакрепощенным, а движения — собранными, но легкими и непринужденными, как и мысли. Они должны иметь по отношению к работе наступательный характер.
Рабочая комната должна быть безукоризненной по свежести воздуха, по освещенности и общему удобству.
Прекращать работу при малейших признаках утомления».
Весьма поучительны также рассуждения автора о точности движений:
«Процесс активного мышления во время сверхтонкой работы должен напоминать стрельбу по мишени, где четко разграничены прицеливание-обдумывание и выстрел-движение.
Конечно, во время работы никогда нельзя детально рассуждать о том, как именно делать движение. Иначе мы уподобимся многоножке, которая вряд ли вообще смогла бы передвигаться, если бы задумывалась над тем, что де-
36
лает ее восемнадцатая или двадцать пятая нога, когда подымаются девятая и тридцать шестая.
В общем, мы должны тщательно обдумывать каждое движение. И, уяснив его, стараться сразу же , буквально мгновенно, превращать мысль в действие-
Порядок движений должен быть обдуман с таким расчетом, чтобы каждое движение не усложняло выполнение последующих. Количество опорных точек, представляющих предмет нашего внимания, в любом движении надо сокращать до минимума. Для этого следует найти наиболее простые способы зрительных привязок, о п р е д е л я ю щ и х место будущего движения.
При работе с микроскопом следует учитывать не только удобство пользования им, но, в первую очередь, и ее безвредность. Например, следует обратить внимание на такую малозаметную деталь микроскопа, как окулярная насадка. Раньше насадки были редкостью. На микроскопах дореволюционного и предвоенного производства видеть их не приходилось. Сейчас на бинокулярных микроскопах они обязательны в комплекте. Часто встречаются они также и на однотубусных микроскопах.
При работе с микроскопом насадка ограничивает попадание света в окуляр, и наблюдать объект легче. Но при длительной, тем более ежедневной, работе с микроскопом это значительное удобство слишком дорого обходится. Насадки ограничивают доступ свежего воздуха к глазам и в большей или меньшей степени прижимают верхние части щек возле окологлазных впадин. При этом кровоснабжение нижнего века нарушается. При длительной и неотрывной работе от насадок под глазами остаются отчетливые вмятины. Держать глаза на некотором расстоянии от окуляров и насадок, находящихся на них, не всегда удобно, так как поле зрения под микроскопом при этом заметно суживается. И, желая лучше и полнее видеть объект, смотрящий незаметно для себя упирается в насадки. Если работа с микроскопом является профессией, применение насадок незаметно для нас ослабляет зрение, приводит к заболеваниям, и в первую очередь к конъюнктивитам. Поэтому насадки при постоянной работе надо снимать и
работать без них. Так гигиеничнее и лучше для глаз...
На точность движений, измеряемых тысячными долями миллиметра, влияют пища, время суток и одежда. Так, всякая острая пища заметно уменьшает точность движения. Особо вредно входить в состояние предельной собранности и напряжения непосредственно после приема пищи. Несоблюдение этого правила ведет или к временному расстройству пищеварительной системы, или же, что наблюдается всегда, к быстрой утомляемости, напоминающей внезапный приступ непреодолимой сонливости. Самые тонкие операции и движения лучше всего выполнять через несколько часов после еды».
К очень полезным рекомендациям и советам Н. С. Сядристого, пожалуй, следует добавить необходимость применения специальной зрительной гимнастики, комплексы которой приведены в конце этой книжки.
Подчеркнем: вышеизложенное относится отнюдь не только к микроминиатюристам. Повышенной нагрузкой на зрительную систему и процессы внимания характеризуются многие виды производственной и научной деятельности. В сочетании с гиподинамией, нервно-эмоциональным напряжением, длительным сохранением неоптимальной основной рабочей позы это может стать причиной развития зрительного и общего утомления и привести к снижению работоспособности.
В ряде исследований показано, что работа, связанная с постоянным зрительным напряжением (особенно если рабочие объекты находятся на близком — до 20 см — расстоянии от глаз), может вызвать повы-
37
шенную нагрузку на глазодвигательный и аккомодационный аппарат. А это приводит к повышению внутриглазного давления, к спазму аккомодаций, к снижению остроты зрения и появлению динамического астигматизма хрусталика (вследствие неравномерного расслабления аккомодационного аппарата), к перегрузке цилиарной мышцы и ее гипертрофии. Необходимо добавить, что нарушения в функции аппаратов аккомодации и конвергенции, возникающие при постоянном зрительном напряжении, влекут за собой не только изменения в деятельности зрительной системы, но и оказывают отрицательное влияние на общее состояние организма.
В профилактике общего и зрительного утомления у представителей ряда профессий важная роль принадлежит обеспечению зрительного комфорта. Сюда относится общая освещенность, окраска помещений, распределение световых проемов и т. д. Цель всего этого — создание привычного, мягкого распределения освещенности на периферии сетчатки, обеспечивающего оптимальное функционирование ее центральной зоны. Еще большее значение имеют непосредственные условия зрительной работы. Технология производственного процесса должна быть такова, чтобы решение зрительных задач осуществлялось в соответствии с основными естественными зрительными функциями. Посколь
ку речь идет о центральном зрении, яркость фона не должна быть чрезмерно высокой, контраст деталей с фоном, напротив, должен быть максимальным; близкие источники света категорически исключаются.
Что касается систем, обеспечивающих зрение вблизи (аккомодации и конвергенции), то они не должны быть ни максимально напряжены, ни максимально расслаблены. Зона комфорта лежит, вероятно, в пределах 1—3 диоптрий, т. е. оптимальное расположение объектов трудового процесса — на расстоянии порядка 30— 100 см от глаз...
Здесь, очевидно, будет уместным прервать изложение рекомендаций по условиям и режимам трудовых процессов и отметить два момента. Первый: в реальной жизни оптимальные режимы и условия труда практически еще нигде не достигнуты. Второе: даже там, где они приближаются к такому оптимальному уровню, возможны (а вернее сказать, неизбежны) их нарушения по причинам как объективного, так и субъективного характера. А это значит, что, продолжая работы по оптимизации условий и режимов труда, необходимо позаботиться об использовании на подобных производствах широкого спектра профилактических и реабилитационных мер.
В основе рекомендуемых ниже мероприятий лежит исследование группы ученых МОГИФКа, проведенное на
38
Московском ювелирном заводе. В этой работе принимал участие и автор настоящей брошюры.
В цеховых мероприятиях главное звено, на наш взгляд,— обязательное введение в режим работы регламентированных перерывов, во время которых проводится производственная гимнастика. Она состоит из общеукрепляющих и специальных упражнений для глаз. В основу последних должны быть положены принципы тренировки и релаксации аккомодации, а также манипуляции, улучшающие кровоснабжение глаз.
Комплекс общеукрепляющих включает: упражнения для улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем; упражнения для мышц туловища, рук и ног; упражнения для релаксации локальных мышц кисти (а также их массаж); упражнения для мышц шеи; вибрационную и дыхательную гимнастику; упражнения для совершенствования движений координации и на внимание. Всего рекомендуется 3—4 перерыва в зависимости от специализации рабочих с пяти — девятиминутным комплексом из 7—8 упражнений; общая продолжительность перерывов, таким образом,— до 20—30 минут; интервалы между занятиями — 1,5— 2 часа.
Перед началом смены должна проводиться вводная гимнастика, направленная на коррекцию функционального состояния работающих и ускорение процессов врабатывания. Две
физкультурные паузы — до и после обеденного перерыва — проводятся на фоне накопленного утомления с включением в них элементов расслабления и напряжения мышц. Последний сеанс проводится за час до окончания смены. В это время активность у большинства рабочих снижается, и физкультурный комплекс направлен на релаксацию и снятие напряжения переутомленных локальных мышечных групп.
Внедрение такой системы занятий потребует серьезной технической подготовки (оборудование радиосети, установка цветосигнальных фонарей и пр.), но прежде всего — преодоления психологического барьера самими работающими.
На предприятии должно быть также создано специальное звено реабилитации — для медицинских мероприятий по профилактике и лечению астенопа-тии. Такому лечению подлежат лица с повторяющимися жалобами на утомление к концу смены, выраженными нарушениями аккомодации, псевдомиопией, синдромом «шейного радикулита». Для проведения такого лечения должен быть организован специальный кабинет с необходимым оборудованием.
Курс составят 20—25 сеансов с повторным лечением через 1,5—2 месяца. Оптимальный состав группы 5 человек. Время проведения сеанса — середина или конец смены. Продолжительность лечебной процедуры в пределах 25—30 минут, включая
39
время самомассажа задней поверхности шеи. Сеанс проводит специально подготовленный инструктор, он же обучает работающих необходимым элементам самомассажа.
Большую пользу в качестве общегигиенического мероприятия принесет также использование точечного массажа по разработанной нами схеме. Но об этом — чуть дальше.
ШЕСТЬ КОМПЛЕКСОВ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ
Комплексы составлены на основе разработок НИИ глазных болезней им. Гельмгольца.
Комплекс № 1 Упр. 1. Сидеть с закрытыми
глазами, расслабив мышцы лица и отвалившись на спинку стула; кисти рук — на бедрах. 10—15 с.
Упр. 2. Закрыть глаза и выполнить самомассаж надбровных дуг и нижней части глазниц, делая пальцами круговые поглаживающие движения от носа. 20—30 с. Затем посидеть с закрытыми глазами.
Упр. 3. Руки согнуть перед грудью, кисти плотно соединить, скрестив пальцы. Повернуть кисти пальцами к груди, не разъединяя ладони. Повернуть кисти пальцами вперед. Повторить 4—6 раз. Затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.
Упр. 4. Руки согнуть в локтях, ладони вверх и вперед. Выполнять поочередные щелчки
пальцами, начиная с указательного пальца (каждый раз перед щелчком большой палец сверху). То же в обратном порядке. Повторить 2—3 раза. Затем опустить руки и потрясти расслабленными кистями.
Упр. 5. Наклонить голову к груди и, не отклоняя ее, отвести назад; затем слегка отклонить назад. Повторить 4—6 раз. Темп медленный.
Упр. 6. Смотреть вдаль перед собой в течение 2—3 с. Перевести взгляд на кончик носа и задержать на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.
Комплекс № 2 Упр. I . Очень медленное кру
говое движение головы в одну сторону, затем в другую. Повторить 3—4 раза.
Упр. 2. Самомассаж затылочной части головы и шеи. Выполняется подушечками пальцев сверху вниз — наружу: поглаживаниями, круговыми движениями, растираниями.
Упр. 3. Крепко зажмурить глаза на 3—5 с, затем открыть на 3—5 с. Повторить 6—8 раз.
Упр. 4. Руки на поясе. Напряженно свести локти вперед. Отвести локти назад, прогнуться. Повторить 2—3 раза.
Упр. 5. Руки на поясе. Правая рука за голову, напрягая мышцы, повернуть туловище направо. Расслабляя мышцы, вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 2—3 раза.
Упр. 6. Следить глазами за медленными опусканиями, а затем подниманиями пальца руки
40
на расстоянии 40—50 см от глаз. Повторить 10—12 раз, меняя руки.
Комплекс № 3 Упр. 1. Закрыть глаза, поду
шечками трех пальцев каждой руки легко надавливать на верхнее веко в течение 2—3 с. Затем снять пальцы с века и посидеть с закрытыми глазами 2—3 с. Повторить 3—4 раза.
Упр. 2. Поднять вверх согнутые в локтях руки; опущенные кисти почти касаются ушей. Затем слегка наклониться вперед, голову опустить на грудь, последовательно «уронить» плечи, предплечья, кисти, полностью расслабиться. Повторить 2— 3 раза.
Упр. 3. Сидя прямо с опущенными руками, резко напрячь мышцы всего тела. Затем сразу полностью расслабиться, опустить голову на грудь, закрыть глаза. Так сидеть 10—15 с. Повторить 2—3 раза.
Упр. 4. С поворотом туловища поднять руки вверх. Напряженно развести пальцы, напрячь все мышцы тела, задержать дыхание на 7—8 с. С поворотом туловища в и. п. «уронить» руки и расслабить все тело на 7—8 с. Повторить в обе стороны по 3—5 раз.
Упр. 5. Соединить у груди ладони, палец к пальцу, без напряжения. Последовательно медленно разводить и сводить, в такт со вдохом и выдохом, указательные пальцы, мизинцы, средние, большие, а затем безымянные пальцы. Повторить в об
ратном порядке. Упр. 6. Поднять палец правой
руки перед собой, посередине, на расстоянии 25—30 см от глаз. Смотреть на него двумя глазами 3—5 с, правым глазом (закрыв левый) 3—5 с, двумя глазами 3—5 с, левым глазом (закрыв правый) 3—5 с, двумя глазами 3—5 с. Сменить руку и повторить. Всего сделать 2—3 цикла. Комплекс № 4
Упр. 1. Закрыв глаза, выпо-нять круговые движения глазными яблоками, каждые 3—5 с сменяя направление вращения. Всего 15—20 с.
Упр. 2. Из расслабленного положения сидя, руки на поясе, поднять правую руку за голову. Напрягая мышцы, поворачивать туловище направо и налево по 1 разу. Расслабляя туловище, вернуться в исходное положение. То же, сменив руку, повторить 2—3 раза.
Упр. 3. Из расслабленного положения сидя, руки на поясе, напряженно свести локти вперед. Затем отвести локти назад. Прогнуться. Повторить 2— 3 раза.
Упр. 4. В расслабленном положении сидя, руки на поясе, сделать быстрый глубокий вдох. Затем медленный выдох узкой струей в течение 4—5 с, сопровождая его втягиванием живота и расслаблением мышц конечностей, и повторить 3— 4 раза.
Упр. 5. Упереться ладонями в бедра расставленных ног. При
41
вдохе втянуть живот, сильнее упираться ладонями, давить ногами в пол, вытянуть шею. Сохраняя позу, задержать вдох на 3—4 с.
Упр. 6. Отвести вправо полусогнутую правую руку с вытянутым пальцем. Медленно двигать его влево, затем вправо, следя за ним глазами. Сменить руку. Всего повторить 10—12 раз. Комплекс № 5
Упр. 1. Выполнять движения открытыми глазами: вверх вправо, вверх влево, вниз вправо, вниз влево. 18—20 с.
Упр. 2. Сидя в расслабленном состоянии, вытянуть руки в стороны, голову втянуть в плечи. «Уронить» руки на 3—4 с. Повторить 6—8 раз.
Упр. 3. Прогнуться назад и потянуться, поднимая руки вверх. Вернуться в и. п. Повторить 4—6 раз.
Упр. 4. Сидя, ступни на ширине плеч, руки за головой, сделать два пружинящих наклона влево, затем, расслабив мышцы, локти опустить на бедра. Повторить 6—8 раз, меняя направление наклонов.
Упр. 5. Сесть ближе к краю сидения стула, скользя пятками по полу и выпрямляя ноги, наклониться вперед, правой рукой коснуться носков, левая рука назад. Вернуться в и. п. Повторить 6—8 раз, меняя руки.
Упр. 6. Быстро моргать в течение 1—2 минут.
Комплекс № 6 Упр. 1. Медленно повернуть
голову вправо, затем вернуться 42
в и. п. Выполнить в обе стороны 4—6 раз.
Упр. 2. Смотреть вдаль 2—3 с. Перевести взгляд на кончик пальца, расположенного на расстоянии 25—30 см перед глазами. Смотреть на него 3—5 с. Повторить 10—12 раз.
Упр. 3. Сидя, руки за головой, прогнуться в спине, ставя ноги на носки перед стулом. Вернуться в и. п., затем опустить расслабленные руки. Повторить 6—8 раз.
Упр. 4. Сидя, руки опущены. Поднять, прижать правую кисть к плечу, затем левую кисть к плечу, вытянуть руки вперед, опустить руки. Повторить 4— 6 раз.
Упр. 5. Самомассаж затылочной части головы и шеи. Выполняется подушечками пальцев сверху вниз — наружу: поглаживаниями, круговыми движениями, растираниями.
Упр. 6. Следить глазами за медленными круговыми движениями пальца правой руки по часовой стрелке на расстоянии 40—50 см от глаз. То же, сменив руку и направление вращения. Повторить 4—6 раз.
КОМПЛЕКС ГИГИЕНИЧЕСКОЙ ГИМНАСТИКИ С ВКЛЮЧЕНИЕМ СПЕЦИАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ГЛАЗ
Этот комплекс упражнений очень короткий — его продол
жительность всего 60 с (каждое упражнение длится в среднем не более 8 с ) .
Упр. 1. Вращайте глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторонам. 6 раз влево, 6 — вправо. И глаза быстро «сбросят» усталость.
Упр. 2. Сядьте прямо, положите руки на затылок. Сделав глубокий вдох, как можно крепче прижмите голову к ладоням. Упражнение способствует укреплению мышц шеи (для женщин добавим: и препятствует преждевременному появлению морщин).
Упр. 3. Продолжая сидеть прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше. Со временем это улучшит вашу осанку.
Упр. 4. Поставьте локти на стол, положите подбородок на ладони, глубоко вдохните и, держа шею прямо, крепко прижмите подбородок к ладоням.
Упр. 5. Встаньте около стола, повернувшись к нему спиной, и в таком положении постарайтесь приподнять его. Систематически выполняя это упражнение, вы убедитесь, что ваши плечи стали более красивыми.
Упр. 6. Встаньте в дверном проеме. Сделайте движение, будто стараетесь раздвинуть его.
Упр. 7. Сидя за столом, сожмите сильно какой-нибудь стоящий на нем предмет. Оба последних упражнения хорошо укрепляют мышцы плечевого пояса и грудной клетки.
Упр. 8. Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, а опусти
те их прямыми. Упражнение укрепляет мышцы живота.
Т О Ч Е Ч Н Ы Й М А С С А Ж Восстановительный массаж
нашел широкое применение в профилактике зрительного и общего утомления, связанного со значительным зрительным напряжением. Наблюдая и анализируя биомеханику трудовых процессов, в частности у ювелиров, мы предложили применять сочетание элементов классического массажа с точечным. Такая процедура может проводиться в форме самомассажа непосредственно на рабочем месте. Интенсивность массажа подбирается индивидуально и зависит от общего самочувствия. Массируется волосистая часть головы, лицо, надплечья. Применяются приемы поглаживания, растирания, выжимания и разминания, а также давление и вибрация.
В основе точечного массажа (акупрессуры) лежит механическое воздействие пальцами на биологически активные точки (БAT), имеющие рефлекторную связь с различными внутренними органами и системами. О правильности нахождения точек свидетельствует реакция на надавливание. Она, как правило, выражается в ощущениях ломоты, распирания, оне-менения и даже боли. Находить точку воздействия необходимо, ориентируясь на анатомо-топо-графические пункты (костные бугорки и ямки, мышечные валики сухожилия и т. п.).
43
ч
Рис. 6. Схема расположения биологически активных точек ( Б А Т )
44
Эффективность точечного массажа во многом зависит от силы и интенсивности воздействия на БАТ. Сильное и продолжительное надавливание действует успокаивающе, а слабое и короткое — возбуждающе. Продолжительность воздействия на одну точку не должна превышать 1,5 минуты.
Для изложенной ниже системы точечного массажа с целью снятия зрительного утомления и нервного перенапряжения (см. рис. 6) нами использованы рекомендации Г. Лувсана.
Точка 1. Расположена точно посредине затылка на границе волосистой части, между I и I I шейными позвонками, во впадине, образуемой трапециевидными мышцами.
Показания: головная боль, боль в области шеи, неврастения.
Точка 2. Расположена на средней линии головы — на 3 см выше задней границы волосистой части, между затылочной костью и I позвонком, во впадине, образуемой трапециевидными мышцами.
Показания: головная боль, боль в затылочно-шейной области, глазные заболевания.
Точка 3. Расположена сбоку на уровне точки 1, на границе волосистой часты головы, во впадине у наружного края трапециевидной мышцы.
Показания: головная боль, неврастения, боль в области шеи, глазные заболевания.
Точка 4. Расположена сбоку в 3 см от точки 2, у нижнего края затылочной кости, на вер
шине затылочного треугольника.
Показания: головная боль, заболевания глаз, уха, горла, носа, неврастения.
Точка 5. Расположена в лобном углу волосистой части головы, в 1,5 см от его края, на месте соединения лобной и теменной костей.
Показания: боль в лобной области, головная боль, снижение зрения, слезотечение.
Точка 6. Расположена книзу от наружного конца брови в 1,2 см кнаружи от глазницы.
Показания: боли в передней части головы, мигрень, конъюнктивит, шум в ушах.
Точка 7. Расположена на 2/5 расстояния между серединой брови и передней границей волосистой части головы.
Показания: головная боль, заболевания глаз.
Точка 8. Расположена в 2 см ниже середины нижнего края глазницы.
Показания: конъюнктивит, тик и контрактура лицевых мышц.
Точка 9. Расположена в центре надпереносья, в углублении, прощупываемом между бровями.
Показания: головная боль в лобной области, неврастения, заболевания глаз.
Точка 10. Расположена у основания верхнего (внутреннего) края брови.
Показания: слезотечение, ночная слепота, головокружение.
Точка 11. Расположена на
средней линии спины, между остистыми отростками VI и VII шейных позвонков.
Показания: боль в шейно-за-тылочной области, контрактура мышц шейно-затылочной области.
Точка 12. Расположена в области надглазничного отверстия, в середине брови.
Показания: головная боль, заболевания глаз.
В заключение хотелось бы заметить следующее. Изложенные выше рекомендации основаны не только на медико-физиологических теоретических положениях. За ними стоит уже имеющийся практический опыт. В частности, опыт группы сотрудников МОГИФКа, проведшей на Московском ювелирном заводе всесторонние обследования работников различных специальностей и внедрившей на этом предприятии комплекс оздоровительных и профилактических мероприятий.
И последнее. В брошюре не упоминались специальные видеотренажеры — эффективнейшее средство профилактики расстройств органов зрения. Дело в том, что эти разработанные в МОГИФКе устройства частному лицу или даже группе лиц «не по карману». Об их приобретении и установке в специальном зале должны позаботиться администрация, профсоюзная организация.
С О Д Е Р Ж А Н И Е
«Передний край» мозга 3
Мышечный аппарат глаза
Советы Федора Гильтебрандта
Физзарядка для глаз 12
Коротко о разном 23
Дисплей, зрение и поза оператора 34
Зрительное утомление и борьба с ним 36
Серия «Физкультура против недуга»
Демирчоглян Грант Гургенович
Т Р Е Н И Р У Й Т Е З Р Е Н И Е
ИБ № 104
Зав. редакцией А. А. Красновский. Редактор Т. И. Козловская. Художник А. Г. Воробьев. Художественный редактор Г. А. Шипов. Технический редактор Л. С Колесова. Корректоры Н. Р. Раджабли, С В. Свиридов.
Сдано в набор 17.06.89. Подписано к печати 16.07.90. Л-42550. Формат 60X84'/i6. Бумага офсетная № 2. Гарнитура Тип Тайме. Печать офсетная. Усл. печ. л. 2,79. Усл. кр.-отт. 4,18. Уч.-изд. л. 2,98. Тираж 500 000 экз. Изд. № 851. Заказ 102. Цена 80 коп.
Издательство «Советский спорт» Госкомспорта СССР. 101913, ГСП, Москва, Центр, ул. Архипова, 8. Ордена Ленина типография «Красный пролетарий», 103473, Москва И-473, Краснопролетарская, 16.
Уважаемый читатель!
Нам очень важно знать Ваше мнение о брошюре «Тренируйте зрение». В связи с этим просим ответить на вопросы анкеты. Заполнять анкету просто: внимательно прочитав вопрос, отметьте тот вариант ответа, который в наибольшей степени соответствует Вашему суждению (обведите кружком цифру слева). Если ни один из вариантов ответа Вас не удовлетворяет, напишите свой. Заполненную анкету просим Вас выслать по адресу: 101913, Москва, ул. Архипова, 8, издательство «Советский спорт». С пометкой «Читатель». Заранее благодарим за помощь.
1. Как полно Вы ознакомились с брошюрой? 001 — в основном пролистал 002 — прочитал только отдельные разделы 003 — прочитал полностью
2. Понравилось ли Вам содержание брошюры? 004 — понравилось полностью 005 — понравилось частично 006 — не понравилось 007 — затрудняюсь ответить
3. Если брошюра Вам не понравилась полностью или частично, то какие именно разделы и что конкретно? (Напишите, пожалуйста)
4. Понравилось ли Вам оформление (обложка, иллюстрации) брошюры? 008 — все понравилось 009 — понравились отдельные рисунки 010 — все не понравилось 011 — затрудняюсь ответить
5. Если Вам не понравилось оформление брошюры, то что именно? (Напишите, пожалуйста)
6. Что послужило Вам источником информации для приобретения данной брошюры?
012 — узнал из сообщения по радио и телевидению 013 — узнал из материалов газет и журналов 014 — узнал из предыдущей брошюры этой же серии 015 — случайно увидел в киоске, магазине 016 — порекомендовали приобрести знакомые, друзья, родные 017 — другие источники (укажите их, пожалуйста)
7. Кто еще из Вашего окружения читал приобретенную Вами брошюру? 018 — читали родные (укажите, пожалуйста, сколько человек) 019 — читали знакомые на работе, по месту жительства 020 — кроме меня, никто не читал
8. Если Вы являетесь постоянным читателем одной из серий брошюр издательства «Советский спорт», то какой?
021 — «Физкультурная библиотечка родителей» 022 — «Школа спортивного мастерства» 023 — «Виды спорта» 024 — «Физкультурная библиотечка школьника» 025 — «Ритмы атлетизма» 026 — «Физкультура для здоровья» 027 — «Физкультура против недуга» 028 — «Юному арбитру»