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Como Ganhar Msculos O Segredo Esta Em Suas Mos
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AGRADECIMENTOSBom,primeiramente comgrande satisfaoquedouminhas sinceras saudaesavoc,erealmenteesperoquevoctenhamuitosucessocomestasinformaes.
GostariatambmaproveitaresteespaoparaagradecerdofundodomeucoraoaDEUS,pormeproporcionarestoportunidadedelevarinformaesatvoc.
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Sumrio AVISOLEGAL..............................................................................................................................2
TERMOSDECONTRATO............................................................................................................3
AGRADECIMENTOS....................................................................................................................4
INTRODUO..........................................................................................................................10
PORQUEVOCNOCONSEGUEGANHARMSCULOS?.........................................................10
ITENSBSICOSPARAINCIODESEUSTREINOS......................................................................12
NOMENCLATURABSICADOSTERMOSUSADOSNASACADEMIAS......................................15
AIMPORTNCIADAFORA....................................................................................................16
OSEFEITOSDOTREINAMENTO...............................................................................................18
OQUEFAZVOCCRESCEREFICARMAISFORTE?..............................................................18
INTENSIDADEEPROGRESSO(ACHAVEDOCRESCIMENTORPIDO)...................................19
CRESACOMINTENSIDADEECONSISTNCIA.........................................................................21
SEGREDOSPARAAUMENTARAINTENSIDADEDESEUTREINO..........................................22
PERIODIZAOEPROGRESSO..............................................................................................24
PERIODIZAO....................................................................................................................24
PROGRESSO.......................................................................................................................25
ComoTerProgressoConsistenteAoLongoDoTreino.......................................................25
UTILIZEPESOSPESADOS..........................................................................................................26
DEVOTREINARATAFALHA?.................................................................................................26
SRIES,REPETIESETREINAMENTO....................................................................................27
OSEGREDODOSEXERCCIOS..................................................................................................29
VEJAUMALISTACOMOSPRINCIPAISEXERCCIOSPARACADAPARTEDOCORPO:..........30
TEMPODEDESCANSOENTRESRIESEEXERCCIOS...............................................................32
QUANTOSDIASDEVOTREINAR?.............................................................................................34
QUANTOTEMPODEVEDURARMEUTREINO?.......................................................................35
EDUQUESEFOCANDONOSEUTREINAMENTO.....................................................................35
FOCONOTREINAMENTOEVISUALIZESEUSRESULTADOS.....................................................37
AREALIZAOCORRETADOSEXERCCIOS.............................................................................38
AIMPORTNCIADODESCANSO.............................................................................................39
TENHAFOCONOSALONGAMENTOS......................................................................................41
EXERCCIOSCARDIOVASCULARES...........................................................................................43
CONCLUSODAPRIMEIRAPARTE..........................................................................................46
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HORMNIOSEXTREMOS........................................................................................................48
COMOAUMENTARSEUSNVEISDEGHHORMNIODOCRESCIMENTO...............................49
COMOAUMENTARSEUSNVEISDETESTOSTERONANATURALMENTE.................................50
IGF1FATORDOCRESCIMENTO..............................................................................................54
COMOMANIPULARAINSULINAETERUMAEXPLOSOMUSCULAR.....................................56
GLUCAGON..............................................................................................................................59
CORTIZOL.................................................................................................................................60
SEGREDODOANABOLIZANTENATURAL.................................................................................61
NUTRIODEALTAPOTNCIA...............................................................................................63
AIMPORTNCIADASCALORIAS..............................................................................................64
AIMPORTNCIADASPROTENAS...........................................................................................66
AIMPORTNCIADOSCARBOIDRATOS...................................................................................69
AIMPORTNCIADASGORDURAS...........................................................................................73
GUAFONTEDAVIDA.............................................................................................................74
BEBIDASALCOLICAS..............................................................................................................75
QUANTOSEDEVECOMER.......................................................................................................76
DIETAPARAGANHODEMASSACORPORAL...........................................................................79
COMOPERDERGORDURAS.....................................................................................................82
ALIMENTAOPRTREINOPARAGANHODEMASSAMUSCULAR........................................86
ALIMENTAOPSTREINOPARAGANHODEMASSA...........................................................89
DIETASAUDVEL.....................................................................................................................90
RECEITASANABLICASEDICASDEALIMENTAO................................................................91
REFEIESPRONTASPARASEGUIR........................................................................................95
SHAKESANABLICOSCASEIROS.............................................................................................97
SUPLEMENTOSQUEREALMENTEFUNCIONAM...................................................................101
SHAKESANABLICOS............................................................................................................109
SUPLEMENTAOANABLICAINICIANTES..........................................................................110
GANHODEMASSAMUSCULAR.........................................................................................110
SUPLEMENTAOANABLICAINTERMEDIRIA..................................................................112
GANHODEMASSAMUSCULAR.........................................................................................112
SUPLEMENTAOANABLICAAVANADA..........................................................................114
GANHODEMASSAMUSCULAR.........................................................................................114
APRENDAAQUEIMARGORDURASCOMOSUPERTERMOGNICO.....................................116
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GUIAINDITOPARAGANHARMASSAMUSCULAR...............................................................119
GuiaInditoParaPerdaDeGordura.....................................................................................126
COMOCRESCEREAOMESMOTEMPODEFINIR?.................................................................130
TREINOCARDIOVASCULAR....................................................................................................132
DEFINIOMUSCULARCOMOCONSEGUIROSONHADOCORPOSARADO......................132
PROGRAMASDETREINOS.....................................................................................................134
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Umhomempodesertograndecomoelequerser.
Sevocacreditaremsimesmoeteracoragem,adeterminao,adedicao,amotivaocompetitivaesevocestdispostoasacrificaraspequenascoisasdavidaepagaropreopelascoisas
quevaleapena,issopodeserfeito.VinceLombardi
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INTRODUOO queme damaismedo ver vrios cursos esistemas ensinando a ganharmsculospor ai eseuprodutoresnuncapassaramnemsequerumahora em uma academia ensinando algum arealmente ganhar msculos, ver os resultados,ver o que deu certo, ver o que pode sermelhorado. Simplesmente escrevem idiascaticas em livros e pronto acham que soexperts.
Aindaoquepior fazempesquisasem livroseao transcrever suas idias utilizam centenas depalavras que nem eu, nem voc e nem elesmesmossabemcertodoquesetrata.
Se voc esta pensando que vai encontrar ummaterialcheiode termos tcnicosaqui,desculpe,pea seudinheirodevolta,porquenonada disso. Fao aqui e agora uma promessa para voc:VOU DIRETO AO PONTO, SEMENROLAO,SEMBLABLABLA.
Diariamentereceboemminhacaixadeemailscentenasdemilharesdeemailscomperguntasdo tipo: seumtodoparaganharmsculosbaseiaseemhipertrofia sarcoplasmticaouemmiofibrilar? Voc usa tcnicas de hiperplasia? Quais as fibras voc se concentra em seutreinamento tipo IIA ou IIB? Devo usar periodizao linear ou reverso, esforo mximoconjugadoouesquemadepirmide?Qualarelaoentreminhaforaexcntrica,concntricae isomtrica?Caraque loucuranemmesmooRonnieColemanusa isso...tudomuitomaissimplesdoqueparece,podeacreditarevouteprovar.
PORQUEVOCNOCONSEGUEGANHARMSCULOS?Vamosdarumaolhadarpidaemalgunsexemplosdeatitudesdiversasquetalvezvocestejacometendoeporissonoestejatendoosresultadosesperadosemseustreinos.
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GENTICA:Esteprimeironoumerroseu,masapenascoloqueiaquiparaquevocsaibaque,simexistempessoascommaisfacilidadeemganharmsculosdoqueoutras.
Algumaspessoas simplesmentenascerampara seremmagras,assim comooutrasnasceramcom tendncia a engordar. Mas no vamos falar sobre gentica, mas sim tudo o queprecisamosfazerparaquemesmocomumagenticanoapropriadavocconsigaatingirseusobjetivos.
VOCENOESTACOMENDOOSUFICIENTE:Paraganharmsculosvoctemquecomermais,comermaiscaloriasdoquequeima.Omontantedecaloriasdiferenteparacadapessoa,vaidependerdoquantovocpraticadeatividadefsica,seupesoetc.
Amaioriadaspessoasnosabeoquantodevemcomerparaganharmsculosemesmoasquesabemnoseguemariscasuasdietas,nestecursovamosabordarexatamenteasquantidadesdealimentosnecessriosparavocentraremumestadoanablicocompleto.
AESCOLHAERRADADOSALIMENTOS:Bom,vejamossevocentraremumadietade4000caloriasdirias,muito fcil,batata frita,bolode chocolatee refrigerante.Oque voc vaiconseguir com isso so bons msculos abdominais. Vamos estudar aqui os principaisalimentosparavoc terumaumentodemsculosdemaneirasaudvelecomomnimodegordurapossvel.
MAUSHABITOSDETREINAMENTO:Sevocachaquevaiganharmsculoscorrendoumahoranaesteira,fazendoummilhodeabdominaisouaindatreinandoigualaumamenininhaestatotalmenteerrado.
Vou temostraraqui comovocdevemudar seus conceitoscompletamenteparaentraremumarotinadeverdadedetreino.Vocusaraprincipalmentepesos livres,esqueaumpoucoasmaquinas, seu treino vai serpesadoe curto.Este tipode treino vai fazer seusnveisdetestosterona subir forando seusmsculos a crescermuitomais rpido.Mas calma, vamosestudartudoissocombastantecalmanodecorrerdocurso.
FALTADEFOCOEINCONSISTENCIA:Ningumdormelagartixaeacordaumjacar.Temumditadoquediz:Comosecomeumelefante?Dandoumamordidadecadavez.Issoomesmoemseuprocessodetreino,vocnopodedesistir,osresultadosnovovirdodiaparanoite.
EVITARGANHARUMPOUCODEGORDURA:Aspessoasachamquevo iniciarumprogramadetreinamentosemganhar1quilodegordura.Issonovaiacontecer,comovamosvernestecursovoc terqueaumentar suaquantidadediriade caloriase issovaiacarretaremumaumentodegordura.
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Casovocnoqueiraganharnenhumagramadegorduraseuprocessodeganhodemassavaisermuitomaislento.Vocprefereganhar5quilosou50quilosdemsculosesteano?50no?Poisbemparaissovocvairetersimumpoucodegordura,masdepoisdeganharamassamuscularvocfazumtrabalhodeperdadegordurasemnenhumproblema.Esteojeitomaisfcildeganharmsculosrapidamente.
CRENAS LIMITADORAS:Sevoc jestahum temponaacademiaeaindanoobteveosresultados esperados saiba que isso esta acontecendo por sua culpa. Voc esta fazendo oprocessoerrado.Paradepensarcomoumfracote.
Comocarasmusculososcomem?Igualaumleo; Comocarasmusculosostreinam?Igualaummonstro; Comocarasmusculososdormem?Igualaumbebe;
Vocprecisafocaremseutreinoeterissocomoumestilodevida.Porissotoimportantetirarafotodoantesedepois,cadamsquevoctiraroutrafotoeverosresultadosterumnovoestimulodemotivao.
ITENSBSICOSPARAINCIODESEUSTREINOSComear seus treinos demaneira profissional vai fazer voc ter resultados de profissional.Segueumapequenalistadeitensbsicosparaoiniciodeseutreino.
Podeatdecertopontoparecerumpoucodebobagem,erealmenteseformospensarbem,nada alem de voc e os pesos so necessrios para ganhar msculos, mas com um bomequipamentoauxiliarvocpodemaximizarosresultados.
Vejaalgunsdeles,sobemsimplesebaratos,eacreditoquetodosjdevemteremcasa.
Fichatcnicaparaanotartodosospassosdeseutreino
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Voc j pensou em ter um caderno de anotaessomente para seu programa de treinamento naacademia?Nuncapensou?Talvezento sejapor issoqueseusganhosnocomearamacontecer.Possuir um caderno de anotaes extremamentenecessrio se voc pensa em levar a musculao asrio,anotetodososdiasasinformaescomodietas,o que voc comeu, quanto tempo de treino, pesos,repetiesetc.
"COQUETELEIRA"
Simplesmente fundamental para o preparo de seushake,podese levarparaacademiaparausoduranteotreino,oulogodepois.
Fitamtrica
Paraconferirsemanaasemanasuaevoluo,eanotartodasassuasmedidasemseucaderno,vocdeveterumafitamtrica.Ela vai te ajudar, e muito, a aferir todas as suasmedidas em tamanho e proporo exata.Posteriormente, voc poder traar um grfico comsuaevoluo,semanaasemana.
Roupasadequadas
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interessante usar roupas leves, bermudas, regatas,tnis.Nada de Jens ou roupas sociais, voc deve sesentiravontadeparatreinar.Aconselho ouso de um equipamento de som, comocelular, mp3 etc. isso evita conversas e perda detemponaacademia.
Cintoparaacoluna
Casosuaacademianopossuaumcintodeseguranaparasuacoluna,entoomelhorcomprlo,poissemele, voc no poder erguer cargas nos principaisexercciosdenossoprogramadetreinamento.Seu uso de extrema importncia tanto para suasegurana,quantoparaseurendimentoao longodostreinos.
Luvasprotetoras
Aindaque vocno sintanecessidadedeusar luvas,saiba que com elas voc poder termaior pegada eadernciaemdiversostiposdeexerccios.Elas ajudaram voc a erguermais carga, tornando oexercciomaisintenso,prolongandosuaintensidadeeresistncia.
Relgio
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Essencial para marcar o tempo de descanso entresriese repeties,voc vermaisadianteoquantoissoimportante.
NOMENCLATURABSICADOSTERMOSUSADOSNASACADEMIASVamosaprenderumpoucodosnomesusadosemacademias, issomuito importanteparaquevocentendaorestantedocurso.
SRIE(S) Srierepresentaaquantidadedevezesqueoexercciofeitoseguidododescanso.Aexemplo, sevocexecuta4 sriesde supino,vocexecutauma srieedescansa.Executaasegunda,edescansanovamente,repetindoissomaisduasvezes,totalizandoas4sries.
REPETIO(R)Definesecomorepetioonmerodevezesqueomesmoexerccioexecutadoporvez.Aexemplo,sevocexecuta4sriesde10repetiesnosupino,voc far 10 repeties erguendo a barra do supino e descendoa. Depois de tercompletadoas10,vocdescansa,parteparaasegundasrieeassimsucessivamenteataquartasrie.Nesteexemplo,vocexecutou40repetiesnototal.
FALHAMUSCULAR Vocatingea falhamuscularemumexerccioquandovoc ficaimpossibilitado de ergulo novamente. Seu corpo no responde mais ao exercciodevidoaltaintensidadedomesmo.
SRIESTRIP Paraefetuaruma srie strip,voc comeaoexerccio comuma cargamuitoalta,eexecutarepetiesatafalhamuscular.Imediatamente,vocdiminuiacargae,novamente,vaiata falhamuscular.Repitaoprocedimentomaisumavez.Voc poder fazer rosca direta, 1 x 15 (555), isto quer dizer que a carga decrescidaacada5repeties,totalizando15repetiespara1srie.
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CADNCIAotempoquevoclevaparaergueracargaevoltlaaoestadoinicial.divididaemtrsparteseapresentadadoseguintemodo:424.Nesteexemplo,vocergue a carga e demora 4 segundos para ergula totalmente. Chegando parteestticadoexerccio,onde voc apenas sustenta a carga, voc a segurapormais2segundos.Porltimo,ao levaracargaatasuaposio inicial,vocdemoramais4segundos.
SUPER SRIE (SS) A super srie executada quando, ao terminar uma srie deexerccio,vocparteparaoutroexerccio,semdescanso,queatinjaomesmogrupomusculardoprimeiro.
FALHA POSITIVA Voc executa as repeties dentro de um limite em que, nasproximidadesdaltima,adificuldadedevocerguer,ou tiraracargadoseuestadofundamental,sejatograndequevocnoconsigaemhiptesealguma.
AIMPORTNCIADAFORALevantar pesos pode ter uma infinita variedade de benefcios para sua sade mais todossabemosquenoporissoquefazemos,certo?
Sosfortessobrevivem,umditadopopularquepodeserlevadomuitoaserio.Hojeemdianoprecisamosmaiscaarparaconseguirmoscomida,noprecisamostrabalharaterraparafazerumaplantao.Tudoficoumuitomaisfcilparatodos,entoporquesermosfortes?
Bom,parasuprirnossoegoclaro.
Apesardequehoje jnoprecisamosmaisutilizarnossaforaparamuitascoisasserfortesinnimo de sobrevivncia e se voc for pensar bem vera que quantomais fortes formosmelhorparanossodiaadia.Simnoprecisamoscaarnossacomida,masvocjpensouemquantas enchentes acontecem? Em quantos vendavais? Acidentes? A fora pode sim nosajudar emuito no nosso dia a dia. Sem fora como voc vai se considerar um homem deverdade?Comovocvaiparecerprotetorparasuaesposa,namorada,filhos?
Vaiseolharnoespelhoeverumser raquticoquecomqualquerassoprocaiequebra. Issomesmoaforaoqueseparaoshomensdosmeninos.
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Nomomentoemquevocdecidiulerestecontedovocdecidiupormuitomaisdoqueumasimplesleitura,vocdecidiuabrirmodemuitacoisa.Decidiudizernoquandoseusamigosoconvidaremparaumapizzaouparatomarumascervejas.Estadecisojmostrasuafora.
Tabom,daivocvaidizerquenoquerficarforte,vaidizerquesquercrescer,ficarmaior.Pois bem existem vriosmtodos de treinamentos que se combinados faro voc ter umaexplosodetamanho.
Vocpodeaumentaracargautilizada; Vocpodeaumentarovolumedotreino(aumentarrepeties,seriesetc.); Vocpodeaumentaraconsistnciadeseutreino(fazermaisemmenostempo); Vocpodeaumentarediminuirintervalos,aumentarediminuirseriesetc.
Jdeuparaperceberqueexistemvariasformasdeexecutaroseutreino,maspossotedizeruma coisa, de nada adianta, nenhuma tcnica mirabolante se voc no se concentrar naprimeira.Sevochojeaindaesta levantandoomesmopesodasemanapassada,entovocnoestafazendoprogresso.
At jsei,daivocvaimedizer:Ta,maisningumpodeadicionarpesoparasempre.Simverdade. Mas veja, existem alguns poucos que fazem isso, aumentam as cargas sempre,mesmoquesejaemgramas,sopoucosmasexistem.Agoramedigavoc:Quantaspessoasextremante fortes e grandes voc conhece, ah eque conseguiram este resultadode formanatural?Sopoucas,no?Poisbemasmesmasqueaumentamascargassempre.
Claroqueexistemvarias tcnicasquevamosdiscutirao longodestecursoparaaumentaraintensidadedeseutreinosemquetenhaqueaumentaracargasempre.
Mas veja bem se voc no tiver tempo de ler todo este livro e os demais, lembrese doconceito principal: VOC TEM QUE TREINAR PESADO SEMPRE, SENO NEM SAIA DE CASAPARAOCUPAROSESPAOSDAACADEMIA.
LEMBRESE:SOSFORTESSOBREVIVEM...
CONCLUINDO:
Sempre,sempremesmo,estimulemaisemaisseumsculo,dandoaelemaiorfatordeestresse,amelhorformaparafazerissoaumentandoacarga.
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OSEFEITOSDOTREINAMENTO
OQUEFAZVOCCRESCEREFICARMAISFORTE?
A maior parte das pessoas encontrese em faze se homeostase, ou seja, no esto nemganhando nem perdendo msculos. E a nica maneira de sair desta faze impor grandeestressesobreseucorpo.
Vejaumexemplodeestressesobreocorpo.Quandovocvaiparaosolpor15minutos,suapelevaiseadaptardeumaformaoudeoutra,sendo,ficandobronzeadaouficandoqueimada.Senodiaseguintevocficarmais15minutosnosol,suapelevaificarmaisbronzeadaainda,certo?Errado.Apartirdoprimeiromomentoela jseadaptouao totaldeestresseexpostosobreela,epara terefeito,vocprecisa ficarmais tempono soloupassarmenosprotetorsolar.
Vocprecisase lembrarmuitobemdissonosseus treinos,poissevoc fizeramesmacoisatodososdiasseucorpovaiestagnar.Sevocnoaumentaropeso,queofatorprincipal,ouaumentarasrepeties,ouasseries,ouaindadiminuirotempodedescansoentrerepetio,trocarexerccios,seucorpovaiestagnarevocnovaievoluir.
preciso sempre impora seucorpoumacargadeestressemaioraqual sempre forceumanovaadaptao.
assim,bemsimplificadoqueaconteceaconstruomuscular,vocdaumacargadeestresseemseumsculooqualserompeesereconstri,nodescanso,maisforteemaiorparapoderagentaraprximacarga.
Cada vez que voc voltar para a academia e conseguir levantar mais peso ou fazer maisrepetiesdoquedaultimavez,sintasefeliz,seucorpoacaboudeevoluir.
CONCLUINDO:
A formamais simplesde treinoparacrescimentodemassamuscular sempredarcargasdeestresseemseumsculo,semprediferentesemaisfortes,fazendo
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eleseadaptarcontinuamente.
E istonos levaparaopontomais importantedotreinamentodepesoparaganharmsculos.
INTENSIDADE E PROGRESSO (ACHAVEDOCRESCIMENTORPIDO).Comoeudisseesteopontomais importanteaconsiderarem treinamentoparaganhodemsculos.
Nomementoemquevocentenderestesdoisfatores,vocvaiestarmelhordoque90%dosseuscolegasdeacademia.
Eestaaprincipal razoquemuitos ficamanosnaacademiaenuncaconseguemobterosresultadosesperados.
INTENCIDADE:A intensidadedeesforoquevocaplicaemcada seriedoexerccio.Veremosvriastcnicasadiante,estastcnicasforamcriadasparadarumchoqueemseusmsculoseforalosacrescer.
PROGRESSO:Aumentarcontinuamenteadificuldadedoexerccio.Cargas,sriesetc.
Vamosdarumapequenaolhadanoquevocprecisafazer:
Treinarcomintensidadeosuficienteemcadaserie,executandooexercciodeformacorreta,afimdeobterumarespostapositivadecrescimentodeseusmsculos.
Aumentarprogressivamente seu trabalho a cada semana,deumamaneiraoudeoutra,sendocomcargas,comrepeties,oucomtcnicasdeintensidade.
Estasduasrazesforamomotivodeeuterpedidoparavocterumcadernodeanotaeselevalosempreparaaacademia.
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Vejaumexemplorpidodeumexerccio:
SupinoRetoSemana1
Serie1:10Repetiescom50kg; Serie2:8Repetiescom55kg; Serie3:6repetiescom60kg;
SupinoRetoSemana2
Serie1:10Repetiescom55kg; Serie2:9Repetiescom60kg; Serie3:4repetiescom65kg;
Como voc pode ter notado a um aumento na carga de uma semana para outra, e umatentativadeaumentaronumeroderepetiestambm.
Vejaquenasemana2aumentamosacarganasegundaserieetambmumarepetioamaisdoquenasemanaanterior,masnaserie3aumentamosacargamasnoconseguimoscompletarasseries.Issonoruim,vocaumentouopesoeseesforouomximopossvel,treinandoatafalhamuscular(veremosadiante).
Sevocconseguiuaumentaropesoouaumentarasrepetiesemcadasemanasinalquevocestaindomuitobem.
Claroquecompequenosgruposmusculares,comobcepse trcepsvai ficarbemmaisdifcilaumentar o peso,mas voc pode aumentar nem que seja com anilhas de kg, ou tentaraumentaronumeroderepeties.
Comoregrageralsevocconseguefazermaisdoque8repetiesemcadaexercciohoradeaumentaropeso.
Quandovocchegaraonveldeconseguirfazermaisdoque8repetieseaumentaropesotalveznoconsigaexecutarasmesmas8repeties,masapenasofatodeteraumentadoacarga, vai estimularmais omsculo e na prximo semana voc vai com certeza conseguirrealizaraseriecompleta.
Lembresequesempremuitomelhoraumentaropesodoqueasrepeties.6a8repetiesparacadaserieoidealparaahipertrofiamuscular.
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CONCLUINDO:
Nunca se sinta satisfeito,busque sempremais, sejaummonstrona academia,busqueresultadoscomosesuavidadependessedisso.
Utilizesempretcnicasdeintensidadeedeprogressoemseutreino.
CRESACOMINTENSIDADEECONSISTNCIADuasiniciativasprimordiaisparaoseusucesso!
Sevocestatreinando igualaumgatinhopodeficarbemtranqiloebemacostumadocomseuatual corpo,poisdestemodoque voc vai ficar.Vocdeve irparao treino como seestivesseindoparaumcampodebatalha,voctemqueirfundoemcadatreino,buscandoavitoriasobresimesmoemcadatreino.
Sevoc iniciarmeutreinoenelenoaumentaropeso,noaumentarasrepeties,ounofazeralgumamodificaoeuseiqueperditodoomeutempo.
Bom,seuobjetivo,claroconstruirmsculosgrandesfortes, limposdegorduraseumcorpoesculturalparasairbemnafoto,certo,tudoissomuitofcil,bastaquevocsigatodosospassosdesteprogramaaopdaletra.
Sevocjusuriodeacademiashalgumtempo,jdeveterpercebidoonumerorealmenteinsignificantedepessoasque conseguem realmentealcanar seusobjetivos comos treinos,sendodeganhodemassaouperdadegordura.
Simplesmente falta de intensidade e consistncia. Quantas delas possuem um relatrioestatsticosemanaldesuasmedidasedeseusganhosem fora?Quantasdelasseesforamparamanter sempreamesmadieta, todososdias, semdeixar cairem tentaopordoces,baladas, bebidas alcolicas? Quantas freqentam a academia nos dias em que deveriamfreqentar?
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Quantas pessoas conseguem fazer cinco repeties a mais, ainda que sem foras? Quemsempre est desafiando a si mesmo, elevando sempre as cargas nos principais e maisdolorososexerccios?
Apartirdeagora,vocpossuiumanicaalternativaparachegarondevocdeseja.Portanto,apartirdehoje,mantenhasede forma ntegraao seuprogramade treinamentoe comecearespirarcargasbempesadas.
Seus msculos somente vo crescer se sofrerem uma sobrecarga que no estavamacostumados a receber. Seus msculos preferem permanecerpequenos, descansar e terpouco esforo. Voc precisa sair desta zona de conforto para que seus msculos sejammolestados.
Trabalharcomcargaslevesnovaiestimularseusmsculos.Suasfibrasmuscularesnoseroexigidas.PesosPesados igualamaisforaque igualamaismassa.Seutrabalhodevesercompesosmoderadosapesados.Deixeospesoslevesparaosmolengas.
Todavezquevocentranaacademiadevequebrarsuas limitaes.Acarganosexerccios,onumeroderepeties,onumerodeseries,omenortempodedescanso.Seoseutreinoforsempreomesmo,osresultadosvoacompanhareserotambmsempreosmesmos.Comeceaprogredirnostreinosparaprogredirnocorpocomoconseqncia.
Vocprecisade3treinosprodutivosporsemana.Tambmprecisaterumaboaconsistncia.No adianta treinar bem duassemanas e folgar na prxima. a freqncia, a disciplinanostreinosquevotrazerresultados.
OmaisimportanteaINTENSIDADEeaQUALIDADEDOTREINO.Acredite:45minutosdeumtreinoINTENSOmuitomaiseficientequetreinar2horasapenasfazendo1exerccioatrsdooutro.
Outro pontoimportante: Treinos CURTOS E INTENSOS estimulam mais TESTOSTERONAEHORMNIODECRESCIMENTO,veremosissomaisadiante.
SEGREDOS PARA AUMENTAR A INTENSIDADE DE SEUTREINO
DIMINUAOINTERVALOENTRESRIES:Quantomenorotempode intervaloentreassries,maiorvaiseraintensidadedotreino.Dumintervalode30segundosentreassries,tentefazerestamudanamantendoasmesmascargasnosexerccios.
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AUMENTE AS REPETIES: Uma mdia de 8 a 10 repeties so timas parahipertrofia,masapartirdomomentoqueosseusmsculosseadaptam,umamudanaradicalpode trazer resultadospositivos. Faaumamdiade12 a15 repeties emtodososexerccios,estatcnicaalmdedarumchoqueemseusmsculos,geraumpumpgigantesco!
TREINOPESADO,POREMCURTO:Umtreinointensonopodeserlongo,usartcnicaspara aumentar a intensidade de um treino, mas deixlo muito longo pode levarqualquerpessoaaumovertrainingrapidamenteeosresultadospodemserosopostosaoesperado.Oseutreinonodeverpassarde60minutos,45minutosoideal.
PREXAUSTO: Fazerumexerccio isoladore imediatamente fazerum compostouma tima tcnica para levar os msculos a completa exausto e aumentar aintensidade. Muitas vezes quando fazemos exerccios compostos, um msculosinergistapodefatigarantesdomsculoalvo,umexemplomuitocomumosupino.
Se um msculo sinergista cansa antes, voc nunca conseguir tirar o mximo deproveito do msculo alvo. No caso do supino, podese realizar uma srie de 12repeties no voador que um exerccio isolador, gerando uma prexausto nopeitoraleimediatamentecairnosupinoreto,dificilmenteosmsculossinergistasirofatigarantesdomsculosalvo,poisomesmojestprfatigado.
Estatcnicapodeserrealizadaparatodososgruposmusculares.
DROPSETS: Dropset outra tcnica muito efetiva para o aumento da intensidade.Podeserusadacomtodososexerccioseparaqualquergrupomuscular.Atcnicadodropsetsebaseiaemfazeroexercciocomcargasdecrescentes,semdescanso.
Exemplo:RoscaDireita comdropset:Voc colocaomximode carganabarrapararealizaroexercciocomboaposturaecomumamdiade10repeties.Aoatingiras10repetiescomomximodecarga,tirasemetadedacargaesemdescansorealizaomximoderepetiesataexausto.
SUPER SRIE: Este mtodo baseasse na realizao de dois exerccios opostosrealizadosjunto,ouseja,vocfaz1sriede8repetiesderoscadireta(bceps)efazem seguida semdescansomaisuma sriede8 repetiesde trceps testa.Fazendoesteciclo4vezesvocatingeumatimaintensidade.
SRIECOMBINADA:Similaraoprimeiro,vocfazomesmoprincipio,squedestavezcomexercciosdomesmogrupamentomuscular,estemtododetreinomuitobompoisrecrutaummaiornumerodefibrasdeseumsculolevandooaexaustototal.
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REPETIES FORADAS: Este mtodo muito bom para hipertrofia muscular,funciona assim: voc realiza cerca de 8 repeties chegando at a falha, e umcompanheiro lhe ajuda a levantar o peso (a ajuda deve ser a mnima possvel),deixandoquevocsozinhovolteoaposioinicial.Estemtodovailevaraomximodoesgotamentodeseumsculoeotrabalhodoexerccionapartenegativasermuitogrande.Deveserfeitamaisumas3ou4repetiesforadasemcadaexerccio.
CONCLUINDO:
Tenhaconsistncia,nodesista,sigaoplanoaopdaletra; Trabalhe sempre buscando mais, utilize as tcnicas de intensidade mostradas
acima; Faa3treinosporsemana; Fiquenomaisde45minutosnaacademia;
PERIODIZAOEPROGRESSO
PERIODIZAO
Sevocfizerumapesquisaemblogsdacomunidadedemusculaovocveravriossistemasdeperiodizaoeprogressode treinos.Umacoisacom todaacertezapossodizer,sevocno colocar todos os fatores que j discutimos anteriormente em seu treino de nada vaiadiantarficarinventandocoisas.
Sim,seucorpo ficaestagnadocomo tempoepor issoquemuitose falaemperiodizao,mas sevoccontinuaremcada treinoa levantarmaispesoqueno treinoanteriorou fazermais uma repetio a estagnao no vai acontecer. Claro como j discutimos, no existemaneirade fazer issopra sempreepor issoqueemnossa readebnus vocencontravriosmtodosdetreinosdiferentescomdiferentesperiodizaes.
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Mastenhaemmenteumacoisa,anicaperiodizaoquevoccomcertezaprecisalevaremconta,queamaisimportante,treinarpor10a12semanasseguidasedarumasemanadedescansoparaseucorpo,equandovoltarfazermodificaesemseutreino.
Quandovoc treinacommuita intensidadeemuitopesoseucorposofremuito,entovocprecisadar a eleuma semanapara se recuperar e ter certezaquepelasprximas10 12semanas voc conseguira se esforar ao mximo novamente para obter os melhoresresultados.
Pode apostar seu corpo vai agradecerpor isso e com certeza vai voltarmuitomais forte edispostoaficarmuitomaioremaisforte.
PROGRESSO
Agoraquantoprogressodetreinosmuitosimples,naprimeiraouatmesmonasegundasemanadecadanovo treino,vocdeveexecutarosexercciossem irata falha, tendoummaior foco na execuo extremamente correta. ISSOMESMOOS ESPELHOSDAACADEMIANOSERVEAPENASPARAVOCFICARADMIRANDOOPUMP,OUOLHANDOPARAAGOSTOSADOLADOSEMQUEELAPERCEBA.
Depois destas 1 ou 2 semanas de iniciao voc segue commais 8 10 semanas de puraintensidade.AhaproveiteestasduassemanasparapediroMSNdagostosado lado,porquedepoisvocvaipaquerarsforadaacademia...
COMO TER PROGRESSO CONSISTENTE AO LONGO DOTREINO
As maneiras mais bsicas de se ter progresso em seu treino, como j falei vrias vezes atravsdeadiodemaispesoasuasbarras,ouadicionandomaisumaououtrarepetio.Seunicoeprincipalobjetivoaumentaronvelde seu treino sempre, vocdeve sempretomarnotaemseucadernodetreinosetercertezadenoterfeitomenosouaindaomesmodoquenotreinoanterior.
Nointeressadevocadicionaumaanilhazinhadekg,pequenosaumentosfaroagrandediferenaemlongoprazo.
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CONCLUINDO:
No h um grande mistrio da periodizao ou progresso dos treinos.Aumentandoopesoeaconsistnciaemcadatreinotudooquevocprecisaetudooquerealmenteimportanofinal;
Semprecomeceumnovoprogramade treino,naprimeira semana,compoucaintensidade,sdepoispuleparaaexplosototal;
Vocdevesemprequebrarseus recordespessoais,sendocomadiodepesosourepeties;
Aps1012semanasdetreinoduroeintenso,tireumadefolga,ahaproveiteepegueumapraiaparaexibirosresultados;
Navoltamodifiqueseutreino;
UTILIZEPESOSPESADOSBom acredito que nesta fase voc j entendeu que deve usar pesos pesados, que sejamdesafiadoresparavoc.
Utilizarpesosquevofazervocfalharentrea68repetio.
DEVOTREINARATAFALHA?Muito se fala em treino at a falhaouno.Bom a falhamuscular quando voc fazumaquantidadederepetiesechegaaumpontoqueimpossvellevantaropesomaisumavez,issodeveocorreremumtreinobsicoentrea68repetiomaisoumenos.
15anosdeexperinciamemostraramquetreinaratafalha,compoucasrepeties,poucasseriesetreinoscurtostemtidosobrequalqueroutro formatodetreinoumresultadomuitomelhor.
Vocnoprecisaemcadaexerccioterminarcomosolhospulandoparaforadacabea,masoidealmesmoseriaqueaofinaldoexerccionaultimaserievoctreinasseatafalha,exigindo
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assimomximodeseumsculo.Vocprecisa trabalharomaisduroquepudersem terumcolapsonervosoouconvulses.
Sevocestaexecutandooexerccioepercebequenasextarepetiovocnovaiconseguirdejeitonenhumexecutarastima,entoesteopontoideal,afalhapositiva.Noprecisaexecutarastimarepetiosevocsabequenovaiconseguirrealizladeformacorretaecompleta.Euqueromuitoquevocdetudodesiemseustreinos,masqueroquevocsejacuidadosocomseucorpoenoadquiranenhumalesonascostas.
Outropontoquetemosqueconsiderarquandovociniciaumnovoprogramadetreinoseosexercciosnosotofamiliares,naprimeirasemanaosexecutesemiratafalhaparacuidardarealizaodecadaum,sdepoisdetercertezadeestarrealizandocadaexercciodeformacorretacomeceaexigirmaisdeseucorpo.
Entoselembrevocdevefocarseutreinonobaixovolumeenaaltaintensidade,eaformamaisusualdeconseguirumaaltaintensidadeatravsdafalhamuscularpositiva.
Sim,para criarmsculosde formanatural voc vai terum trabalho rduo,emelhorqueestejapreparadoparaisso.
CONCLUINDO:
Usepesosquefaamvocfalharentrea68repetio; Executesempreoexercciocorretamente;
SRIES,REPETIESETREINAMENTOEmqualquer revistademusculao,emqualquerprogramade treinoparaganhodemassamuscularvocvaiveraslistasdeexercciosentre8a12repeties.Bomeudigoqueoideal6a8repetiescomcargamxima.
Vejaemprimeiro lugaraoaumentarmuitoas repetiesvocacumulamuitoacido lticoeissoprejudicamuitosuasarticulaes.Outropontoaconsideraraevoluodoseu treino,como vimosquepara crescermesmo vocprecisa adicionarmaispeso sempre certo? Poisbem,bemmaisfciladicionarmaispesocomapenas5repetiesdoquecom12.
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Quando voc faz varias repeties acontece com nosso corpo um fenmeno chamado depumpoqualconsistenoaumentodefluxodesangueparaomsculoeosangueextraficapresoladentroporumtempo.aquelafamosasensaoboadeinchaoquetemosnotreinoequeficamosolhandonoespelhosemparar. Massaibaque issonoadiantanadaparasuaconstruomuscular,serveapenasparaseuego.
Nossosmsculosnoqueremcrescer,elesqueremficarestagnadosevoctemqueobriglosacrescer,issocommuitopeso.Veja,pensedestemodo:sevocestaconseguindofazermaisde8repetiesopesoestamuitoleveparavocecertamentenoserveparaocrescimentomuscular.
Claro,existemvriosmotivosparasefazermaisque8repetieseveremosmuitosmodosdetreinoquefaremosmaisque8repetiesemalgunsexerccios,comoporexemplo:
Msculosacometidospor leses:Aumentaseonumeroderepetiesediminuiseopeso, com isso voc condiciona seumsculo o preparando para as cargas pesadasquantoeleestivercuradoeaindaotonificaparaarecuperaodaleso.
Algunsexercciosqueexigemmuitodasarticulaescomoroscadeantebrao,trcepsnapolia,trapzioetc.Aivocaumentaonumeroderepetiesediminuiumpoucoopeso.
Veremosemdetalhesestesexemplosnodecorrerdostreinos.
Assriescompreendemoutrotabuentreostreinamentos:3sries,4a6seriesetc.Bompossodizercomtodacertezaque3sriesdecadaexercciojmaisdoquesuficiente.12sriesnototaldeseutreinoumasoma idealparaaconstruomuscular.Fazermaisdoque issovaifazermaismaudoquebem.
CONCLUINDO:
Faa68repetiesparacadaexerccio,excetoparaaspernas; Faaapenas23seriesparacadaexerccio; Faanomximo2exercciosparamsculospequenose3paramsculosgrandes; Nahipertrofia,menosmais; PEGUEPESO(Vourepetirissosempre);
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OSEGREDODOSEXERCCIOSOsmelhoresexercciosparavoccrescersoosexerccioscompostos,compesoslivresemultiarticulares,comoagachamentos, levantamento,mergulhos,supino.Nenhumamaquinapodesecompararcomestesexerccios.Barrasehateres sempre fazemummelhor trabalhoparaseucorpodoquequalquermaquina.
Estesexercciosfazemvocaumentaraativaoneuromuscular.Ummaiorativamentoneuromuscular significa que os nervos esto enviando um sinal mais forte para os msculosrecrutandoassimmuitomaisfibras,e issomuito importanteporqueosnervoscontrolamamanutenoedesenvolvimentomuscular.
Outra razo para a utilizao de pesos livres o estremo recrutamento de msculosestabilizadores,proporcionandoassimumcrescimentomuscularmaisintenso.
Sevocspudessefazer10exercciosparaorestodesuavida,estesseriamosnicosafazer,esta listacobre todooseucorpo,dacabeaaosps.Estesexercciosvo fazervocganharmaismsculosdoquequaisqueroutros.
LEVANTAMENTOTERRA:Nenhumoutroexercciotrabalhamaisgruposmuscularesdacabea aos ps do que o levantamento terra. Se voc quer ganhar msculos deverdadeentoesteoexerccioquevocprecisafazer.
AGACHAMENTO:OAgachamentotemsidochamadodeoreidetodososexercciospormuitospraticantes,eporboasrazes.Sevocquerumpardepoderosaspernas,vocabsolutamente temque incluiragachamentosem seuprograma.Agachamentoestimulaocrescimentonosnaspernas,masportodoseucorpo.
CLEAN& PRESS: Este exerccio vai construir enormes quantidades de tamanho portodoseucorponaporosuperior,especialmenteseustrapzios,costaseombros.
TRAONABARRA FIXA:Esteoexercciode construodo premiun,alemdascostasacrescentartamanhoaseusbceps,ombroseantebraos.
PUXADA HORIZONTALL COM BARRA, MOS EM SUPINAO: Quando se trata dedesenvolversualargura,remadasoexcelentese,emminhaopinio,asvariaescomhalteressoaindamelhores.Qualqueropoiradicionarpedaosdemsculoparaomeiodascostas.
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FLEXES: Sim, boas e velhas flexes, ainda so um dos melhores exerccios defortalecimentomuscularnoplaneta.Para fazer flexesmaisdifceisvocpode fazerusandocoletesdepesosou terumparceiroparasegurarsuascostasouaindapedirparaeleadicionaranilhasemsuascostas.
SUPINOINCLINADOOURETO:Quandosetratadedesenvolverosmsculosdopeitoetrceps,comhalteresoubarraosupinooexercciodeescolhaparafazerotrabalhomaisrpido.
DESENVOLVIMENTO MILITAR: H poucas coisas mais impressionantes do que umconjunto de ombros no tamanho de uma bola, e o exerccio que pode fazer issoacontecermaisrpidodesenvolvimentomilitar.
MERGULHO NAS PARALELAS: Este exerccio tem sido chamado de o agachamentosuperiorepodeadicionarumaenormequantidadedemsculoparaostrceps,ombrose peitorais.Quando se trata de desenvolver braos enormes, omergulho de barraparalelatalvezoexercciomaiseficazqueexiste.
FLEXODETRONCO:Hpoucosoutrosexercciosquevocolocarpedaosdecarneemsuaparteinferiordascostas,glteoseisquiotibiaiscomoaflexodetronco.
Lembreseagoradoquecomentamosanteriormente.Nossocorposeadaptadeformamuitorpidaentotemosquesempredarnovosestmulosparaelecontinuarcrescendo.Certo,maso fato que ao longo de 8 a 12 semanas no vamos conseguir mais adicionar peso emdeterminadoexerccio.
Chegouhorademudar.Vejopessoasquepassamoano inteiro fazendoamesmaseriedeexerccios passadas pelo instrutor da academia, asmesmas repeties e ainda osmesmospesos.Issosimplesmentefrustrante,nuncavoalcanarqualquerresultado.
Pegueparavocos4ou5melhoresexercciosparacadapartedo seucorpoedistribuaosdurante o ano, sempre dando novos estmulos e razes para seu corpo estar sempre emestressemuscular.
VEJAUMALISTACOMOSPRINCIPAISEXERCCIOSPARACADAPARTEDOCORPO:
TRAPZIO:
Levantamentoterra;
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Trapzionamaquina; CleanePress; Puxadaverticalcombarra,mosjuntas; Encolhimentocomhalteresoucombarra;
OMBROS:
Desenvolvimentomilitarcomhalteresoucombarra; CleanePress; Levantamentofrontalelateralcomhalteres; Elevaolateraltroncoinclinadosobrebanco;
COSTAS:
Todasasformasdelevantamentoterra; Traonabarrafixa; Traonabarrafixa,mosemsupinao; Puxadapelafrentecompoliaalta; Puxadacompoliabaixa,pegadacomasmosjuntaseemsemipronao; Puxadahorizontalcomumhaltere;
PEITO:
Supino; Supinoinclinadocombarraouhalteres; Supinodeclinado; Mergulhosnasparalelas; Flexo; Abduo,aduo,deitadocomhalteres;
BICEPS:
Roscadiretacombarraouhalteres; Roscamartelo; Roscadiretainclinada; Roscamarteloinclinado; RoscaScott;
TRICEPS;
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Supinocompegadafechada; Trcepstesta; Mergulhosnasparalelas; Extensoportrazdacabeacomhalteres;
COXASFRONTAL
Agachamento,todosostipos; LegPress; HackSquat;
PANTURRILHAS;
Extensodospscommaquina; Extensodeumpdecadavez; Extensodospsnamaquinasentado; Extensodospsnolegpress;
CONCLUINDO:
Casovocqueiramontarseusprprios treinos,aescolhadosexerccioscitadosacima vai fazer voc ganharmuitamassamuscular,pois soosmelhoresparacadapartedoseucorpo.
Utilizesemprecomobaseparaseustreinososexerccioscompostos; Deixeasmaquinasumpoucodelado; Modifiqueseutreinocomfreqncia,entre1012semanas;
TEMPODEDESCANSOENTRESRIESEEXERCCIOSMuitose falaem tempodedescansoentresrieseexerccios,o fatoquenoexisteumaregramgica.Falamosemvriosmodelosdetreinosparadescansar30segundos,ou1minutoetc.Ofatoquenaverdadevocpodedescansarotemponecessrioparaqueconsigaterumtimodesempenhonolevantamentodepesodaprximaserie.
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Quando falamosem tempo curtoentre series,e falaremos issobastantenosprogramasdetreinamento,paraaumentaraintensidadedoseutreino,aumentandoaintensidadedeseutreino voc ter muitos benefcios, um deles a estimulao de hormnios como GH eTestosterona.
Peguepara vocum numero como 1ou 2minutospara seudescanso, esse um numerosuficienteparaquevocestejabempreparadoparaaprxima serie.Claronodecorrerdostreinosvocdeveraaumentara intensidadedeseus treinosepara issodiminuirodescansoentreassries,masveremosissonosprogramasdetreinamento.
GrupamentosMusculares
O objetivo de realizar agrupamentos nos treinos diminuir a repetio de treino em umamesmasemana,obtendoassimumaextremareconstruomuscular. Voc.
Temosdiversosprogramasdetreinamentoprontosparavoc,masparaquevocsaibacomomontarseustreinosoidealagrupardaseguinteforma:
ExemplodetreinoemSegundas,QuartaseSextas.
Segunda:Peito,TrcepseOmbro;
Quarta:Pernas;
Sexta:BcepseCostas
Porexemplo,emumadesuassessesdetreino,vocvaitreinarseupeito,ombrosetrceps.Osupinoestimulaseupeito,mastambmosombrosetrceps,odesenvolvimentomilitarombrosetrceps,asbarrasparalelastrceps,ombrosepeito.
Entooquevocfaz?Colocatodosestesexercciosemumtreinoparaqueassimtenhaumasemanainteiradedescansonestesgruposmusculares.Naprximasemanavocvaivoltartotalmenterecuperadoparaexecutarseustreinoscommelhorqualidade.
CONCLUINDO:
Utilizenuncamaisde2minutosdedescansoentreassries; Oideal1minutooumenos; Utilizenomximo3minutosdedescansoentreosexerccios,oideal2minutos; Agrupeseustreinosfazendocomquesejatreinadoapenasumaveznasemanao
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mesmomsculo;
QUANTOSDIASDEVOTREINAR?Outraquestomuitodifcilde responder.Muitos tiposde treinos soutilizadospelosmaisdiferentesprofessoresdemusculao,mascomminhaexperinciadeanoscomcentenasdepessoas o que pude observar que um maior numero de resultados positivos se da emtreinamentos3vezesporsemana.
Oqueacontecedefatoquevocprecisadartempoparaseucorposerecuperar,paraqueseusmsculossejamreconstrudos,fazendoumtreinode3diasporsemanavocdasempreumdiaparaseucorpoderecuperareassimvocpodedarsempreboascargasdepesosemcadatreino.
Umpontoquedeveserlevadoemcontaquemesmoquevoctreinepernashojeepeitonoprximodiaseucorposofresobrecargasmesmonosendonomsculoespecifico,seusistemanervoso,articulaese ligamentostambmprecisamserecuperarearazopelaqualvocprecisaterumdiadedescansoentrecadatreino.
Seucorpoprecisadescansarparaquepossa reconstruirsuamusculaturamaioremais fortepossvel...
CONCLUINDO:
Deixeseucorpodescansar,treine3vezesporsemana,esteonumeroideal;
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QUANTOTEMPODEVEDURARMEUTREINO?Quandovoc iniciaumaseode treinodemusculao temosumpicodeGHhormniodocrescimentoedeTestosterona,doishormniosessenciaisparaoaumentodemassamuscular.A liberaodesteshormniosanablicos tempicosem cercade27minutose voltaao seuestadonormalcommaisoumenos45minutos.
Quando seu treino ultrapassa os 45 minutos comea uma liberao de cortisol que umhormniocatabolicoquecorroio tecidomusculareaumentaoarmazenamentodegorduracorporal.Depoisdos45minutosatambmumaintensadiminuiodatestosterona.
Minharecomendaosempredeixeseutreinoentre30e40minutos.
Alemdoque j falamos, aoultrapassaros45minutos seudesempenho e seu focomentalcaemmuito,fazendovocmaisperdertempodoqueconstruirmsculos.
muitomaisfcilseempolgaremtreinar40minutos,assimvoccertamentefarumtreinomuitomaisintensoeconsistente.
CONCLUINDO:
SEMPREPERMANEAEMSEUTREINOPORNOMXIMO45MINUTOS;
EDUQUESEFOCANDONOSEUTREINAMENTOSuaacademiaparatreinar,noparafazersocial.
Na boa velho, a academia nadamais nadamenos que um lugar de trabalho, e trabalhopesado,muitopesado,pesadomesmo...Bomvocjentendeu...
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Voctreina,treinaenoalcanaosobjetivos!Tenhoumarespostaparavoc:vocnoestaseesforandoaomximo.
Eunoestoudizendoquevoctemqueagircomoumrobdentrodaacademiaenofazercontatovisualcomningum...Maspodeserumdesafioparaalgumaspessoascuidardeseusprpriostreinossemficarpreocupadocomosoutros.
Assim seocarapertodevoc levanta200kg, issono significaquevocautomaticamentetemquetentarlevantar215kgetentarvencloouimpressionlo.
Todomundonaacademiatemdiferentesnveisdeforaeacoisamaismaduraafazernoficarpresoemqualquertipodecompetio.Comooshomens,euseiqueissopodeserdifcil.Estnonossosanguesercompetitivo,mastemosqueresistir.
Vocestnaacademiaparafazerumacoisa,eumacoisas.Ganharmsculos.Tudoquevocprecisaseconcentraremsuarotinadeexerccioseprogredirdesemanaparasemana.
Nofaacoisascomo:
Preocuparsecomotreinodosoutros; Prestasaatenoemquantopesoseucolegaestalevantando; Seguirosconselhosdetodomundo,mesmoqueocaraforgrando. Tentarseaparecerparaasmeninasdaacademia,ouparaoshomensmesmo. Noleveseucelularjunto;
Emvezdefazeresseserros,vocdeveseconcentrarnoseguinte:
Medir seu tempo de treino.Voc precisa terminar o seu treino em 60minutos oumenosparamaximizarseusganhos.
Quantasrepetiesequalopesoquevoclevantounasemanaanterior.Concentreseemfazerrepetiesoumais,oulevantarmaispesodoquedaltimavez.
Prepararsementalmenteparalevantaraprximasrie.Comaatitudementalcorreta,sermaisfcilparavoclevantarospesospesados.
Tomandoumflegoepermitindosearecuperarentreassries.Cuidedorelgioparasaberquantotempovoctemantesdaserieseguinte.
Focarnosresultadosquevocestobtendo...Ecomovocvaisesentirquandoestiverbemmaior;
Issomesmo,paraatingirmosos resultados,devemosnosesforaraomximo,adicionaremnossavida,disciplina,comprometimentoededicao,estespontosdevemestarno topodesualista.
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CONCLUINDO:
muito importante ser consistente, no ficar esperando resultadosimediatos.Sua disciplina e consistncia nos treinos e dieta que vo fazer aparecerosresultados.
Vocdevequererirparaacademia,semfaltaremnenhumdostreinoserealizartodososexercciosdemaneiracorreta, lutandoparaconseguirumarepetioamaisnofinaldoexerccio.
Seu treinamentodeve ser sempre comopensamentode queromais, aindanoestbom,nasemanaquevem,voupegarmaispesado,tenhoquetreinarmaisintenso,eporaivai.Vocdeveparaconseguirresultadosiraoextremodesuasforas,dandotudodesi,edaientoosresultadosaparecero.
Quandoestivernaacademiasaibaquelnolugardeconversar,azarar,contarpiadaou fazer fofoca, v lpara treinar, e treinar rpido, como jdisse antestentenopassarmaisde45minutosnaacademia.
Quantomenostemponaacademiamaisresultadosvocter. Outra consideraomuito importante que o treino s deve ser realizado na
academia,noforadela,nofaaexercciosaolongododia,useotempoforadaacademiaparadescansar.
FOCONOTREINAMENTOEVISUALIZESEUSRESULTADOSMANTENHASESEMPREFOCADOEMSEUPROGRAMADETREINAMENTO.
Foconotreinamentomuito importante.Concentreseemcadarepetio,decadasrie,decadaexerccio.Mantenhase sempre compenetradoemeditativona cargaque vocdeversuportaraolongodetodasasrepeties.
Manterse focado,em linhasgerais, treinar tambmo seu ladomental, com intensidade.Vocperceberaolongodassemanasqueseucorposeacostumador,quandoconcentradonoexerccio.
Voc pode at pensar, ta de brincadeira, mais uma coisa que funciona de verdade avisualizao.Visualizeummodelodecorpoeopersigao. Imagineseusmsculoscrescendo,suabarrigasumindoetc.
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Tenha ummodelo, algum atleta, ou fisiculturista, imaginese com aquelesmsculos, treineparaalcanaresteobjetivoevocconseguir.
CONCLUINDO:
Busqueumobjetivoecorratrazdele,trabalheparaisso;
AREALIZAOCORRETADOSEXERCCIOSEstesmtodosdevemserseguidossempreemseuprogramadetreinamento,elesaumentamodesenvolvimentomusculardeformaextrema.
Estesistemaparaseraproveitadoaomximovocdeveseguirosprximospassosdemaneiracorretapoiselesseroumadaschavedoseusucesso.
Tempodedescansootempoquevocvaidescansarentreasserieseentreosexerccios,ecadenciaotempoderealizaodomovimento.
Cadencia: Segue um exemplo: 324, isso significa 3 segundos para tirar o peso da posioinicial (Parte positiva), 2 segundos para a parte esttica, e 4 segundos para voltar para aposioinicial(ParteNegativa).
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Pareceumpoucodifcil,maisbastaseacostumar.Temumatcnicabemconhecidanomundodos fisiculturistasquepara cada segundo vocpensa, duzentos eum, duzentos edois,duzentosetrsetc.
CONCLUINDO:
MUITO IMPORTANTE: Paramaximizar seus ganhos concentre sempre na partenegativadoexerccio.
AIMPORTNCIADODESCANSOComovoc jdevesaberosmsculossoconstrudosnodescansoenonaacademia,vocdeve irataacademia,acabarcomseusmsculosevoltarparacasacomereDESCANSAR.Msculossodesenvolvidosnodescansoondeasnovasfibrassoreconstrudasmaisfortesemaiores.
Dormirpouconocriaumambientefavorvelparaocrescimentomuscular,pois jsabemosque durante o sono, ou melhor, durante o sono profundo que grandes quantidade dohormniodocrescimento(GH)soliberados.
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Todosque treinamsriosabemda importnciadeumbomdescansoparadesenvolvimentomuscular e nada melhor para descansar do que o sono. Estamos sempre buscando novasrotinasdetreino,novasdietasenovossuplementosparaaumentodemassamuscular,massedeixarmosdeladoodescansodepoucovaiadiantarosoutrosfatores.
Osonofundamentalparanossocorpo,eprincipalmenteparaquemtreinapesadoeprecisaderestabelecimentomuscular.
Durante o sono ocorre a liberao de GH, reconstruo muscular, sntese protica, arestauraodeclulascerebrais,a substituiodeclulasvelhasemortaspornovas, issoemuitosoutrosfatoresimportantssimosparanossasade.
Voc deve dormir no mnimo 7h por noite e no mximo 9h. Lembrese que durante esteperodoseucorpoficasemopreciosoalimentoepodeacabarentrandoemestadocatabolico,pararesolveresteproblemafaaumarefeioproticaantesdedormir.
Podeserumshakedealbuminaouwheyprotein,estessoprotenasdealtovalorbiolgicoefaroumpapelmuitobompararesolveresteproblema.
ESTUDAREMOSNOCAPITULOSUPLEMENTOSSOBREOSMELHORESPARA INGERIRANTESDEDORMIR,ASSIMCOMOALIMENTOSNASESSODIETAS.
Outroaspectomuito importantea frisarquedurante longosperodosde treinoseucorpoacabaseacostumandocomasrotinaseotrabalhoduro,esimplesmenteparadecrescer.Pararesolver isso depois de cerca de 3 ou 4 meses de treino tire uma ou duas semanas dedescanso.
Estasemananofarvocperderqualquerresultadoadquirido,pelocontrario,aovoltarvocse sentira cansado e indisposto, e isso muito bom, sinal que seu corpo se esqueceu dostreinosevoltaraacrescer.
CONCLUINDO:
Durmacercade8horaspornoite; Acada3mesestireumasemanadefolga; Faaumaalimentaoproticaantesdedormir;
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TENHAFOCONOSALONGAMENTOSAlongarmuitobemsempre,vocentendeuSEMPRE,nosquandoquer,fazpartedoseutreino.
Feitosbemnoinciodotreino,aoesticaramusculatura,osalongamentosodeixamaquecidoparaoexerccio.Masprecisofazerumasegundasriedessesmovimentosnofinaldetudoedessamuitagenteachaquepodeescapar,oquelamentvel.Osalongamentosfinaisquenodeixamosmsculosficaremencurtados,prejudicandoaflexibilidadedocorpo.
Oaquecimentoealongamentofazemcomque:
Ocorpotenhaumatemperaturamaiselevadaefuncionecommaisdesempenho. Ocorpoleveosfluidosatasarticulaes,oqueessencialparaprevenirleses
musculares. Aumenteaflexibilidadeepermitamovimentosmuscularesmaiscompletos. Reduzasdoresmuscularesapsotreino,oquepermiteregressaraosesforosmais
rapidamente. Reduodetensesmusculares; Relaxamento; Benefciosparaacoordenao,poisosmovimentossetornammaissoltosefceis; Facilitaatividadesdedesgaste,comoporexemplocorrida,tnis,natao,ciclismo
etc.; Desenvolveaconscinciacorporal,medidaqueapessoafocalizaapartedocorpo
queestasendoalongada; Ativaacirculao; Ajudaaliberarosmovimentosbloqueadosportensesemocionais.
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Duranteotreino,nosintervalosdassriesdeexercciosparacadagrupomuscular,tambmimportante fazer alongamentos para que voc possa estar sempre condicionando o grupomuscularentotrabalhadoparaaprximarotinadeexerccios.
Apsotreino,oalongamentopossuitotal influnciacomarecuperaomuscular, jqueeleajudaalimparocidolticodeseusmsculos,assimcomolevarmaisoxignioenutrientesparaosmesmos.Ento,nodeixadefazeramesmarotina.
Vejaalgunsexemplossimplesdoquedevefazerantesdotreinodemusculao:
Cinco minutos de exerccio aerbio leve, que pode ser feito em uma bicicleta.Qualquerquesejaoexerccioimportantequeatemperaturadocorpoaumente.
Alongueapsoaquecimentoparanoternenhuma leso.Nofinaldecadaexercciodeverfazerumrpidoalongamento.
No incio de um exerccio muscular mais pesado, deve tambm aquecer e alongarcorretamente.
Entreosexercciostambmmuitoindicadopoisajudanahipertrofiamuscular.
Seincluirestaspequenasalteraesnoseutreinovocvaiperceberqueconseguetreinarmaisintensamente.Issofarcomquecriemaismsculosetreinemaisintensamente.
CONCLUINDO:
Oaquecimentoumcomponentemuitoimportantedeumtreinobemsucedido; Aquecendoadequadamentevocestar lubrificandoasarticulaeseelevando
suatemperaturacentralmelhorandoemuitoseudesempenhonotreino; 5a10minutossoosuficiente; Entreasseriesaproveiteoperododedescansoealongueomsculoquevoc
estatreinando;
EXERCCIOSCARDIOVASCULARESOsexerccioscardiovascularessoessenciaisparaasadegeraldonossocorpo.Noentantoestotambmemcompetiodiretacomocrescimentomuscular.
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Paraseconstruirmsculosvocprecisadeumexcessocalrico,ousejavocprecisacomermaiscaloriasdoquevocqueima,perdergordurasrequerumdficitcalrico, ingerirmenoscaloriasdoquevocqueima.
Ganharmsculoseperdergordurasaomesmotempomuito,muitomesmo,difcil,asnicaspessoas que podem fazer isso com mais facilidade so os mais iniciantes ou usurios deesteridesanabolizantes.Meuconselhoescolher,ouumououtroobjetivodecadavez.
Agrandecinciasimples...Emmesesdebaixaestao(osmesesquenodapraia)vocusapara ganhar msculos e os meses que antecedem as estaes de praia voc utiliza paraqueimargorduraseficartrincado.
Brincadeirasaparte,masofatoquevocdevefocaremseusobjetivos.Veremosnaseodietascadatipoderegrasdealimentaoparaganhodemassaouperdadegorduras.
Noentantosevoccuidardesuaalimentao,executaralgunsexerccioscardio,vocpodesimganharmsculoseperdergorduras,emborasejaclaroaoprocederdestaformanenhumdestesdoisobjetivossermaximizado.Masissonoumacoisatoruim,tudovaidependerdeseusobjetivos.
Comer semduvidaoprocessomaisanablicoquevocpode fazerparaseucorpo,masclaronoqueroquevocfiqueigualaumlutadordesumo.
Entovocmediz:Secomeroprocessomaisanablicoqueexiste,tenhoquecomertudo.Bomnaverdadevoctemquecomertudooqueimportanteparaseucrescimento,mastudodeveserfeitocommuitacautelaparanoengordarmuito.
Na verdade nunca estamos construindo msculos ao mximo pois pense o ideal para aconstruomuscular seria ingerirmuitaquantidadedeprotenase carboidratoseno fazernenhumexercciocardio,masofatoquecomesseprocessoacabaremosengordandomuito.
Masentonuncaestamosganhandomassanomximopossvel?Sim,nomximoquenossocorpoagentasemengordar.
A soluoencontradaparaessedilema soosexerccioscardio.Alemdosbenefciosbviosparanossasade,comestesexercciosvocvai:
Podercomermaiscalorias,queservemparaoganhodemassa,semteroproblemadeengordar.
Ajudamnaestimulaodehormniosanablicos; Aumentamoapetite;
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EXERCICOSCARDIOVASCULARES
Osexerccioscardiovascularesconsomemascaloriasquenecessitamosparaaumentaramassamuscular.
Umtreinodemusculaoparaganharmassamusculardevercolocarotreinocardiovascularem um plano secundrio.Deve sermantido a ummnimo at que voc consiga atingir osresultadosquepretende.
Vocpode fazerotreinocardiovasculartodososdias,casoqueiraperdermuitagordura,ouapenas3xnasemana,casoqueiradaraqueladefinidaqueestfaltandoparaapareceroseuabdmen.Quantomaisvezesvocpraticarestetreinonasemana,maioresseroasperdasemmsculos,masmaioresserosuasperdasemgorduras.
CAMINHADARPIDAOUCOOPER
Caminharrapidamentenaesteiraou fazerumCooperdebaixa intensidadesoosmelhoresexerccioscardiovascularesqueexistem.
Vocpodefazerumtreinopornomnimo20minutosenomximo30minutos.Nuncacorraintensamente na esteira, apenas caminhe de maneira forte ou faa um trote. Caso suaacademianotenhaumaesteiramuitoboa,vocpodetambmfazeremumparqueoupistadeatletismo.
Omelhorhorrioparaeste tipodeexercciopelamanh,ou logoapso seu treino compesos. Manterse sempre hidratado com gua em temperatura ambiente tambm fundamental.
Seoseuobjetivoganharmassa,realizeapenasotreinocardiovascular2xnasemana.Casovocqueiraperdergordura,omelhorfazernomnimo5xnasemana.
HIITNABICICLETA
OsegundomelhortreinocardiovascularotreinoHIITnabicicleta.AsiglaHIITsignificaHighIntensityIntervalTraining,ouseja,treinamentoaltamenteintensivocomintervalos.
Deveserpraticadopelamanh,ouemumhorriodistanteaodoseutreinamentoparaganhodemassa,foraouperdadegordura.
Alonguetodooseucorpodurante5minutos(alongamentointensivo).Noprimeirominutodetreino, faaum ritmomoderadoa leve,eno segundominuto,um ritmobem forte,omaisrpidoquepuder.Repitaesteprocedimento10vezesparaoritmomoderadoe10vezesparaoforte,totalizando20minutosdetreinamento.
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Estemtodoumpoucoavanadoerequerdopraticanteummelhorcondicionamentofsico.
Seoseuobjetivoganharmassa,realizeapenasotreinocardiovascular2xnasemana.Casovocqueiraperdergordura,omelhorfazernomnimo5xnasemana.
EXERCICOSNOINDICADOSNESTEPERIODO
Muitocuidadocomatividadesanaerbicascomospinning,jump,aeroboxe,jiujtsu,natao,corrida,etc.sodivulgadascomoformadeperdergordura.Masestasatividadessointensasdemaiselevamopraticamenteaperdertambmmuitamassamuscular.
CONCLUINDO:
Uma corrida de 5 a 10minutos antes e depois do treino o suficiente comoexercciocardionoprocessodeganhodemassamuscular.
CONCLUSODAPRIMEIRAPARTEConcluso:vejaqueatagorafalamosquetemosquelevantarcadavezmaispeso,quetemosquefazer5a8repetiesequetemosquefazernomximo3seriesdecadaexerccio.
Bom issosoos fatores ideaisparaocrescimentoemseu treino,odeixandomais intensoerpido,queocenrioidealparaocrescimentomuscular.Masvejabememnossoprogramade treinos que veremos adiante teremos muitas variaes destes fatos, claro, como fatormuitoimportanteparaocrescimentoconsisteemdarestmulosdiferentesparaseusmsculose por isso que em nossos treinos veremosmuitas variaes, commais series, commaisrepetiesetc.
Ofundamentalparaocrescimentonostreinosoquevimosatagora,apartirdeagoranosaprofundaremosnosdetalhes.
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HORMNIOSEXTREMOSSeus hormnios desempenham um papelenormenaquantidadedemsculosque vocvai ganhar e tambm na quantidade degorduras que seu corpo ir reter.Ns vamosfalar de maneiras de manipular seushormnios e fazlos trabalhar para voc emvezde contra voc, com isso voc vai ganharmassa muscular de forma extremamenteeficiente.
Vamosfocaremduascategoriasdehormniospara a construo muscular: Hormniosanablicos,queajudamaganharmsculoseaperder gorduras. E os catabolico que fazemvocperdermsculoseganhargorduras.
Vou te ensinar algumas tcnicas para manipular estes hormnios a seu favor. Vamosmaximizar os hormnios anablicos eminimizar os catabolico. Veremos aqui seis tipos dehormnios.
ANABOLICOSHORMONIOSCONSTRUTORES
GHHORMONIODECRESCIMENTO; TESTOSTERONA; IGF1; INSULINA
CATABOLICOSHORMONIOSDESTRUTIVOS
GLUCAGON; CORTISOL;
Vamosconheceragoraumpoucodecadahormnioeaprenderalgumastcnicasparafazeramanipulaodelesemseucorpo.
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COMOAUMENTARSEUSNVEISDEGHHORMNIODOCRESCIMENTOManeiras simples e NATURAIS de aumentar o melhor hormnio para o seu crescimentomuscular.
Eu no aconselho ningum a utilizar esterides anabolizantes para o aumento de massamuscular,todososmtodosaquiapresentadossonaturais.
BomaprimeiramaneiradeaumentaroGHcomotreinamento,umtreinomaisintenso,farcomqueseuorganismoliberamaisGHecomissoamaiorsntesedeprotenas,eissolevaaoaumentodemassamuscular.
Outradicaque j faleiaquino curso varias vezesaquestodo tempodo treino,ou sejaquantomenostemponaacademia,maisrpidoseroseutreino,digoemintervalosdeserieseexerccioseissotimopoisaintensidadeserextrema.
QuandovoctreinaaconteceumpicodeGHlogonosprimeiros15minutos,ofatoquelogodepoiseste ndicediminuidemaneiranatural, sendo levado a ndicesnormas.Nossametaaquitentardeixarestes ndicesaltosotreino inteiro.Para issoutilizecargaspesadas,cercade85%desuacapacidadedeumarepetio,faaentode6a8repetiescomintervalosde30 segundos entre sries e de nomximo 2minutos entre exerccios e o treino no devepassarde45minutos.
Existemvriosmotivosparaquevoctreinecom intensidadeparaobteresseganhoemGH.Comessetrabalhoacontecer liberaodecatecolaminas,queajudamnasntesedeGH.Aconcentraodecidoltico,ocasionadapelaintensidadedosexerccios,diminuiracidezdosangue,oque tambm elevaosnveisdeGH. Ento,quando sentirem aquela sensaodeardncia, de queimao nomsculo, j sabem que est acontecendo um alto estmulo deaumentodeGH.
Praticantesmaisantigosdemusculaojsabemaimportnciadousodeshakesdeprotenalogoapsotreino.Umamedidadeboaqualidade0,4gramasdeprotenae0,6gramasdecarboidratos (mistureo shake sempre com guapara facilitar a absoro)porquilodo seupeso.Estareceitadeveser ingerido logoapsotreino.Utilizeamesmadosagemduashorasdepoisissofarumnovopicocercade5a6horasdepoisquepodedurarat1hora.
Estetipodeshakeimportanteporquecausaliberaodeinsulinaqueajudanasntesedeprotena ,quecausaa liberaodeglicogniomuscular,estesaumentosde insulinacausamporumdeterminadotempoumestadodehipoglicemia,omesmoliberamaisGH.
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muito interessante amanuteno de vitaminas em seu corpo, sabese que pessoas compoucavitaminaAtemdificuldadedeproduodeGH.Utilizesempreumpolivitaminicodeboaqualidade.
Umaboanoitede sono fundamental,75%doGHproduzidoduranteo sono,oumelhorduranteosonoprofundo.
CONCLUINDO:
Treinointenso; 30segundosdedescansoentresries; Shakesdeprotenaapsotreino; Aumentara ingestodeprotena,glutaminaecreatinavaiajudaraaumentara
produodeGHnocorpo; Certifiquesedecomerfreqentementeaolongododia...Faa67refeiesde
altaqualidadepordia; Limitea ingestode frutose (apartirde frutosesumosde fruta),umavezque
podebloquearaproduodeGHseveramente.Issonosignificacortartodasasfrutas,vocaindadeveinclulasemsuadieta,apenascommoderao;
Exerccioscompostoscomoagachamentos,flexes; Boanoitedesono;
COMOAUMENTARSEUSNVEISDETESTOSTERONANATURALMENTEElasimplesmentefazvocficarmaior,commenosgordura,maisinteligente,maisenergticoe base dos esterides anabolizantes. Que tal maximizar a sua produo natural detestosterona.
A testosterona responsvel pelo desenvolvimento e manuteno das caractersticasmasculinasnormais,sendotambmimportanteparaafunosexualnormaleodesempenhosexual.Apesardeserencontradaemambosossexos,emmdia,oorganismodeumadultodosexomasculinoproduzcercadevinteatrintavezesmaisaquantidadedetestosteronaqueoorganismo de um adulto do sexo feminino, tendo assim um papel determinante nadiferenciaodossexosnaespciehumana.
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A sua produo dependente de zinco e vitamina B e, embora ele no seja encontradodiretamentenoalimentoquecomemos,certosalimentospodemlevaroorganismoaproduzirmaisdomesmo.
CONHEAAGORAASTRSMANEIRASMAISEFICAZESDESEAUMENTARATESTOSTERONANATURALMENTE:
1)Mudanadoestilodevida
2)Suaalimentao
3)Suplementao
MUDANANOESTILODEVIDA
A testosterona pode ser afetada por algumas decises bsicas em seu estilo de vida. AmudanaprincipalquevocdevefazernaqualidadedoseuSONO.
Comecehojemesmoadormir1hantesdeseuhorriohabitual.Aindaquevocnoconsiga,faa.Vocprecisadescansaraomximo.
Osonopossuiumimpactomuitograndenosnveisdetestosteronadoseucorpo.Seusnveispodemserreduzidosemat40%comafaltadequalidadenosono!Paramelhoraroseusonovocdevetomarosseguintescuidados:
Mantenhaoseuquartosempreventilado Evitebeberlquidosentre2h3hantesdedormir Usoobanheiroantesdesedeitar Liberetodaapressodesuabexigaantesdedeitar,comocalasoushortsapertados Tenha relao sexual ao menos uma vez na semana. O sexo possui tambm um
impactomuitograndenosnveisdetestosterona.
SUAALIMENTAO
Sua alimentao esta totalmente relacionado com a produo de testosterona, mantenhasempreumadietaricaemZinco,VitaminaB6eMagnsio.
Autilizaodeumcomplexovitamniconodeveserdescartada,maisaseguirestudaremoscomo desenvolver anabolizante natural (natural mesmo), para maximizar o aumento detestosterona.
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Mantenhasempreumadietasaudvelefiquelongedolcool,esteinimigodatestosterona.
Homensalcolatraspodemapresentarreduodeat50%nosnveisdetestosterona,oqueimplicaembaixolibido,quedadecabelo,ginecomastia(aumentodasmamilos).
Vamos mostrar agora alguns alimentos que ajudaro voc a estimular o aumento detestosteronaemlongoprazo,estessotambmconhecidoscomoafrodisacosquepodemserusadostantoporhomensquantopormulheres.
Abacate: Contem vitamina B6 muito importante para a produo hormonal masculina,tambmcontemcidosflicosqueajudamamanterseupeleenervossaudveis.Tambmconhecido comoumadasnicas frutas com gordurasmono.A vitaminaB6 to importantepara o desenvolvimento da testosterona tambm encontrado em bananas, framboesas,melancia,pimentoecouves.
Bananas:RicasempotssioevitaminaB,quesonecessrioparaaproduodetestosterona.Uma tima receita bater no liquidificador com leite, fica bem saborosa e um timoalimentorpido,ricoemvitaminaseprotenas(leite).
Peixes:Queopeixetimoparasadetodosjsabem,elescontemgordurasessenciaiscomoo mega 3 cidos graxos, bem como gorduras saturadas so essenciais para a produonormaldetestosterona,tambmsoencontradosnalinhaa.
BB5,B6,B12,quesotodosimportantesparamanterboasadereprodutiva,soencontradasnosalmotambmfontedevitaminaAezinco.
Ostras: um timo alimento por conter alto ndice de zinco essencial para aumento detestosterona.
Ozincoajudanaproduodenovasclulas,promoveodesenvolvimentoecrescimento,ajudano sistema imunolgico, funcionalidadesmentais, tambmmuito importante nas funesreprodutorasmasculinas.
SUPLEMENTAO
Caroamigopeoqueentendaasuplementaono igualmgica,antesdesepreocuparcomossuplemento,preocupesecomestestrsfatoresemordemdeimportncia:
1. Dietabemequilibrada;2. Treinobemelaborado;3. Descansoproporcional;
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Somentedepoispenseemsuplementos.Umsuplementodeixadode ladonasacademiasoZMA,eleestumpoucoesquecido,poisno trabalhacomoumesteride,eleagequietoedevagar no organismo, equilibrando seus nveis de testosterona, e consecutivamente osaumentando.
Suasmelhoriasno sonotadasdeumdiaparaooutromas funciona sim,evocvai teracertezadeestarfazendoBEMesuasadeenoMALcomoosesterides.
VeremosaseguiremumprximocapitulocomomanipularemsuplementoabasedeZMAemfarmcias de manipulao, o que sai bem mais em conta e voc ter a certeza de estaringerindosubstnciasdequalidade.
SEGREDOSPARAUSAREMSEUTREINOPARAAUMENTARATESTOSTERONA:
TREINOCOMEXERCICOSCOMPOSTOS
Supino,agachamentolivre,terra,barrafixaetc.estesexercciosrequeremsempremuitomaismsculosistolevaaumaumentoconsidervelnoestressemetablico:afrmulaperfeitaparaliberarmaistestosterona.
interessante comear o treino para um determinado grupo muscular sempre com umexercciocompostodepoispartaparaumisolador.
TREINEPESADO,COMVOLUME
Treine pesado. No adianta fazer exerccios compostos se voc no utilizar volume. Vocprecisadeumaquantidadede sries suficienteparamaximizaraproduode testosteronasemqueimarmassamuscular.
Resumo:Faade4a5 sries comat6 repetiesemexerccios compostos como: supino,agachamentolivreeterra.
INTENSIDADE
Maisuma vez voltoa falarda intensidade, voc temque suar a camisa.Penseda seguinteformaSEVOCGOSTADEIRAACADEMIA,SELUMLUGARAGRADAVELEVOCSESENTEBEML,VOCESTAPERDENDOSEUTEMPO,NAACADEMIAVOCTEMQUESUAR,CANSAR,FICARESGOTADO,COMOSETIVESSEESCALADOUMAMONTANHA,DASIMESTAVALENDOAPENA.
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TREINEMUITOBEMSUASPERNAS
Toduroquantopartesuperior.Comovocpodejestarconsciente,umintensotreinodepernaspodeestimularocrescimentoemseupeito,costasebraos.Istodevido,emparte,aoaumento da testosterona que induz o treino de pernas, principalmente com o exerccioAgachamento.
CONCLUINDO:
Dietaaltaemprotenasegordurasdeboaqualidade; Estilodevidabaixoemstress; Treinecompesospesados; Comabastante,masosalimentoscorretos; Estimulaosexual; Suplementao,ZMA,Tribullos; Retiredrogaselcool,claro. 8horasdesonopornoite;
IGF1FATORDOCRESCIMENTOEle um dos hormniosmuscularesmais potentes existentes.No s ele tem o poder deaumentaro tamanhodosmsculoseajudaraacelerara sua reparao,ele tambm temopoderdeaumentaronmerorealdefibrasmusculares.
Maisfibrasmusculareseumaumentonotamanhodas jexistentesrepresentaumamisturaextremamenteatraenteparaquemdesejaganharquilosdemsculos.
Emprimeirolugar,oIGF1produzidaesecretadaapartirdefgado.Seutrabalhoajudarasintetizarprotenasno corpoeapoiaro crescimentodo tecidomusculare reparao.Estesfatossdemonstramquovaliosoestehormnio.
AprotenaumdoscomponentesprincipaisdomsculoeoIGF1ajudaoorganismoautilizarde formaeficazparaaconstruomuscular.Almdisso, tambm funcionaparaaumentaraforaenmerodetecidosnocorpo,incluindootecidodomsculo.
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Como Ganhar Msculos O Segredo Esta Em Suas Mos
Quando IFG1 liberado? Bem ... a que est a parte difcil. IGF1 libertado no corpo,quando os nveis de hormnio do crescimento e de insulina esto elevados. Esta umasituao difcil porque, quando os nveis de insulina so elevados, os nveis de GH sosuprimidos, sendo o aumento natural da produo de IGF1, uma perspectiva de fatocomplicado.
Umamaneiradeajudara incentivaraproduode IGF1aproveitarsvezesquandoseusnveisdehormniodecrescimentoestoemaltaedepoiscomer!Porexemplo,digamosquevocacaboudeterminarumtreinode45ou60minutosemquevoccompletouexercciospesadosdeagachamentoe levantamento terra. Isso tudoparagarantirqueosnveisdeGHaumentem em seu corpo. Agora, comer uma refeio alta em protenas e carboidratos.Istoircausarumaumentonoacarnosangue,oqueresultaemumaumentonosnveisdeinsulina tambm. Alta GH + altos nveis de insulina e voila ... A produo de IGF1 deveacontecer.
Estecenriorepresentaumacombinaoquaseperfeitadefatoresconstruomuscular.Veja:vocacaboudetreinarpesado,seusmsculosestodanificadoseprecisamdereparao,osseus nveis de GH esto altos, com uma refeio alta em protenas e carboidratos ter oaumentodoIGH1queporsuavezvaiajudarnoreparomuscularcomotambmaumentaraprobabilidadedeaumentodonumerodeles.
O fatodeque tantooGHe IGF1 trabalham juntosparaaumentaro tamanhodomsculo,bem comoaquantidadede fibrasmusculares,vocdeveaprenderamaximizaraproduodesseshormniosvaliososemseucorpocomoumelementocrucialparaganhar tamanhoeforamuscular.
CONCLUINDO:
Faa um treino pesado, voltado para o aumento do GH, como vimosanteriormente;
Faa uma refeio rica em protenas e carboidratos logo em seguida do seutreino;
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Registro Unico e Exclusivo Para: luciano jacomelii - [email protected] - CPF: 102030
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COMOMANIPULARAINSULINAETERUMAEXPLOSOMUSCULARA insulinaumhormnioproduzidonopncrease temcomo funocontrolarosnveisdeacarnosangue.Estecontrolepodeajudloaterganhosconsiderveis.
Quandoainsulinacomeaatrabalharelacomeaamoveroacaremseusangueparaoutrasreasdeseucorpo,existempoucoslugaresemqueoacarpodeireumdelesomsculo.
Semaisacarentraemseusmsculosdoqueonecessrioomsculoirconverteroexcessoemglicognio.Oglicognioexatamenteoqueosmsculosprecisamdecombustvel.Eleirajudarseumsculoaficarbombadoeinchado,masalemdissovaiusarcomofontedeenergiafazendootrabalharmaisemais.Por issovocacabacrescendo,seutrabalhocompesosvaisermaisintensopeloaumentodeenergiaeassimproporcionandoumaumentoconsiderveldemusculatura.
Ainsulinaestimulaasnteseproticadirecionandoosribossomosparacriarmaisprotenas.Sevocnoimaginacomoistoimportante,deixemeexplicar:
Msculos so feitos de protena, a protena criada por ribossomos e os ribossomos soativadospelainsulina.
Entoquerdizerquea insulinaajudanaconstruodemassamuscular?No, istosignificaqueainsulinanecessriaparaconstruirmassamuscular.
A insulina aumenta a atividade das enzimas (Ex: sntese de glicognio) que estimula aformaodoglicognio.Estaumafunomuitoimportantequepromoveoarmazenamentodeglicosenasclulasdosmsculos,aumentandoaperformanceerecuperao.
Emtermosmaistangveis,aformaodeglicognioresultaemmsculosmaisdensos.
Mascalmaexisteoutro lugarnocorpoemqueoexcessodeacararmazenado,emsuasclulasdegorduras.Vocterqueterseusnveisdeinsulinaadequadamentecontrolados,porissovocprecisaaprendercomoseucorpocriaeutilizaaproduodeinsulina.
Ainsulinainibeumaenzimachamada lpase,queresponsvelporquebrarasgorduras.Issoobviamentenobom,poissevocnoconseguequebraragorduraacumuladae tornlautilizvel,serimpossvelficarmaismagro.
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A insulinadiminuiautilizaodagordura,emvezdissopromoveaqueimadoscarboidratoscomofontedeenergia.Deumamaneiramaissimples,ainsulinapoupaagordura.
Apesardissonoserbomparaonossocorpo,fazsentidoquandovoclembraqueaprincipalfunoda insulina livraroexcessodeglicosedo sangue.Ea insulina far issoatravsdoacmuloequeimadoscarboidratos.
Seucorpoconverteoalimentoquecomemosemaucaresoqueiraumentaraproduodeinsulina.
Amaiorpartedaproduodeinsulinavemdecarboidratossimples.Protenasegordurasnovocausarpicosautosdeinsulina.Afimdemanipularaproduodeinsulinaparaproduziromaior efeito positivo em seusmsculos voc precisa comer os alimentos certos nas horascertas.
A insulina simplesmenteumhormnio anablicode transporteque fazmuitobemo seutrabalho.No algo ruimou bom eno se importa se voc vai ganhar gorduraoumassamuscular.Oseuprincipalobjetivomanterosnveisdeglicosenosangueestveis.Quandoaglicoseseeleva,ainsulinasersecretadaparanormalizarosseusnveisomaisrpidopossvelepontofinal.
Oobjetivoda insulinano ser liberadaautomaticamentenashoras corretas.Cabeavocsaber qual omomento certo de estimular a liberao de insulina e existe umamaneirasimplesparafazerisso:
GANHODEMASSAMUSCULAR
Seoseuobjetivoprincipalganharmassamuscular,entoomelhorseriapromovernveismaisaltosdeinsulinaduranteodia.
Ohorriomaiscriticoparaelevara insulinacomcerteza logoapso treino,nestemomentoasmembranasdasclulasdosmsculosestomaispermeveisinsulinaeaqualquercoisaqueelaestivercarregando(Ex:BCAAeglicose)
PERDADEGORDURA
Seoseuobjetivoperdadegordura,entoomelhorseriaevitaraomximoqueosnveisdeinsulinaseel