Cuantificación de la carga de Entrenamiento
Francisco Retamales Muñoz
2009
Por qué orientar la cantidad?
• Porque el objetivo principal es encontrar el valor “óptimo” que pueda contribuir a crear nuevas adaptaciones para el aumento de las reservas energéticas o su mejor aprovechamiento en el desplazamiento del umbral de activación del atleta.
• Para ello debemos tener • Para ello debemos tener en cuenta siempre:– La edad cronológica del
atleta– La experiencia en el
entrenamiento y la capacidad de carga
– Los objetivos y contenidos que caracterizan la etapa de formación en que se encuentra el atleta
– La necesidad de planificar a largo plazo la progresión de la carga de entrenamiento.
Indicadores que se deben tomar en cuenta para empezar a cuantificar– Volumen de
entrenamiento de la temporada anterior
– Cantidad de microciclos de entrenamiento están previstos para la temporada
– Cantidad de días de entrenamiento, y número de sesiones por día.
• Especificando estos datos • Especificando estos datos podremos determinar:
– Media de volumen por microciclo
– Media de volumen de entrenamiento por día de sesión
– Horas de preparación por microciclo, por día y sesión
– Densidad por sesión de entrenamiento
Calidad de la carga (determinación de la Intensidad correcta)
NIVEL DE INTENSIDAD
OBJETIVO FISIOLÓGICO
ESTRUCTURA METODOLÓGICA Y PEDAGÓGICA
CARACTERÍSTICAS DE ESFUERZO Y
DURACIÓN
I Aeróbico Actividad ligera Recuperaciónactiva
II Aeróbico RBI modalidad Independiente de la modalidad
RBII Dependiente de la modalidad
Racic Juegos colectivos
RLDIIIIIIIV
10 – 35 min35 – 90 min90 min – 6 hrs+ 6 hrs+ 6 hrs
III Aeróbico y anaeróbico
RMD 2 -10 min
Resistencia velocidad
45” – 2 min
IV Anaeróbico láctico
RCD 30” – 2 min
Velocidad de base
20” – 1 min
Velocidad de aceleración
15” – 30”
V Anaeróbico aláctico
Velocidad de aceleraciónVelocidad del
sprint
8” – 20” – 25”
8” – 20”
Según la tabla expuesta, se pueden
identificar tres modelos de cualificación dela carga en torno a su nivel deintensidad, tomando como referencia el
objetivo fisiológico podemos observar lafunción de los sistemas de producción de
energía; acorde la estructura metodológicapodemos indicar los diversos alcancessegún el tipo de capacidad motora que se
reconoce en la carga, y en lascaracterísticas de esfuerzo, se obtienen las
referencias en torno a la distribución delvolumen de entrenamiento.
Todos si bien se condicen entre si, tienensus particularidades que deben ser
tomadas en cuenta en la fase de iniciacióny especialización para rescatar los
procesos de identificación de las marcasanuales tanto de volumen como deintensidad del entrenamiento.
Distribución de carga según diversos factores
EDAD TÉCNICA(%) AERÓBICO(%) LÁCTICO(%) ALÁCTICO(%)
8 60 40 XX XX
9 50 45 XX XX
10 40 55 XX XX
11 25 60 5 10
12 25 60 5 10
13 20 55 10 15
14 20 50 10 20
15 20 40 15 25
16 13 35 20 30
17 10 30 25 35
18+ 10 20 30 40
Padilla (1990)
Sistema Energético Porcentaje
Aeróbico 60 – 65%
Aeróbico + anaeróbico 20 – 25%
Aláctico 5 – 7%
Recuperación activa 10 – 13%
Richter (1973)
FEMENINO SistemaEnergético
MASCULINO
75% Aeróbico 75%
20% Anaeróbico láctico 5%
5% Anaeróbico aláctico
20%
Volkov (1975)
Intensidad Carga % RM Tipo Contracción
1 Supermáxima 105 Excéntrica/Isométrica
2 Máxima 90 – 100 Concéntrica
3 Pesada 80 – 90 Concéntrica
4 Media 50 – 80 Concéntrica
5 Baja 30 – 50 Concéntrica
Bompa (2004)
ZONAS MARCA PERSONAL (%) VOLUMEN TOTAL (%)
I 76 – 80 5
II 81 – 85 25
III 86 – 80 40
IV 91 – 95 25
V 96 – 100 5
Matvieiev (1987)
ORGANIZACIÓN Y DISTRIBUCIÓN DE LA CARGA A LO LARGO DE LOS CICLOS DE ENTRENAMIENTO
Contextualización de las cargas.
Factores de organización
Pasos a seguir
Análisis de competencias
Cálculo de semanas de Cálculo de semanas de temporada
Definición de sistema de periodización
cíclica
Distribuir la carga y contenidos de
entrenamiento
Optar por sistemas tradicionales o integrados de entrenamiento
Organización de la carga(Progresión positiva)
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
1 2 3 4 5
A.- Las cargas progresivas seguidas de una semana de recuperación
B.- Las cargas progresivas seguidas de una carga estable y de fuerte intensidad, terminando con una semana de recuperación
C.- Las alternancia entre la progresión, disminución, nuevamente progresión y disminución, para luego recuperación
D.- Las cargas progresivas seguidas de una semana de recuperación
Organización de la carga(Progresión negativa)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Este método provoca alteraciones en elorganismo estimulando el desarrollo alargo plazo de las reacciones bioquímicasde adaptación; según Yakovlev (1972)este sistema se debe mantener durantetoda la temporada de forma escalonada eirregular, para favorecer más los cambiosestructurales.
Según Platonov, este tiene como ventaja “mantener durante largo tiempo un elevadonivel de preparación y competencia bastante bien a lo largo de la temporada. Ensegundo lugar, con esta organización del proceso de entrenamiento es mucho másfácil planificar el trabajo”.
Progresión en la temporadaEjemplos
2000
1500
1000
500
240
200
160
120
80
40
Vo
lum
en
K
MS
Vo
lum
en
H
RS
12 13 14 15 16 17 18
1
2
3
1.- Volumen Total2.- Zona I y II de Intensidad3.- Zona III y IV de Intensidad
Guzhalovsky y Mantevich, en Counsilman, 1994.Progresión de la carga a Progresión de la carga a largo plazo en diferentes
edades
Progresión en la temporadaEjemplos
Microciclos 5:1 5:1 5:1 5:1
Macrociclos 1 2 3 4
Competiciones 1 2 2
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Mes X XI XII I II III
Fases del Entto No se definen claramente. Se encuentran implicadas en la construcción del macrociclo integrado.
0
20
40
60
80
100
Navarro, 1985
Distribución de la carga en un macrociclo
integrado.
Progresión en la temporadaEjemplos
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
1 4 7 10 13 16 19 22 25 28 31 34 37 40 43 46
Visión global de una temporada de 48 semanas por 4 de transición; bajo una relación 3:1
FIN DE LA SESIÓN
Preparador Físico CFT Santo Tomás - Talca