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LA PREPARATIONPHYSIQUE
Claude DUBOC
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Identifier les besoinsIdentifier les besoins
L’importance de la filière aérobie.L’importance de la filière aérobie.
Le foncier : " la condition physique de base L'explo : N1 N2 N3
Les examens : N1 N2 N3
Les encadrants : N4 MF1
MF2
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Identifier les besoinsIdentifier les besoins
Les filières anaérobies (accessoires)Les filières anaérobies (accessoires)
Alactique : Maximum de faible durée
ex : décollage, intervention urgente…Lactique : effort submaximum 2 à 3 min
ex : Retour bateau avec forte mer Tractage mannequin ou syncopé…
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Principes physiologiques de Principes physiologiques de l'amélioration des l'amélioration des
performancesperformances Pousser l'organisme vers ses limites Pousser l'organisme vers ses limites
c'est le contraindre à s'adapterc'est le contraindre à s'adapterAugmenter les substrats énergétiques disponibles
Augmenter les performances des systèmes enzymatiques
Augmenter les capacités de transport de l'O2
Augmenter les réserves en O2 intracellulaire (myoglobine)
Augmenter la résistance aux toxines (lactate)
Il est donc indispensable de pouvoir identifier les filières de travail
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Identification des filières Identification des filières impliquéesimpliquées
Evaluation du VOEvaluation du VO22 max et de la puissance max et de la puissance maximale aérobiemaximale aérobie
Des tests normalisés : La mesure en laboratoire
L'épreuve de Légers Boucher
Le test de Cooper..Un outil plus empirique : La fréquence cardiaque.
Fréquence cardiaque et débit :
Débit = Fc x V es
(V es = volume d'éjection systolique )
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L'utilisation de la fréquence L'utilisation de la fréquence cardiaquecardiaque
La fréquence cardiaque de repos : (Fc rep)La fréquence cardiaque de repos : (Fc rep)
La fréquence cardiaque maximale : (Fc max)
Fc max = 220 - âge (théoriquement) La fréquence cardiaque de réserve : (Fc res)
Fc res = Fc max – Fc repLa fréquence cardiaque de travail : (Fc w)
Fc w = ( Fc res x % ) + Fc rep
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Des exercices ciblés pour Des exercices ciblés pour chaque filièrechaque filière
La filière anaérobie alactiqueLa filière anaérobie alactique
W de la puissance : Intensité maximale
Durée 8 à 10 s avec 15 à 30 s d'intervalle
3 séries de 3 ou 4 répétitions
Récupération active 2 à 3 minutesW de la capacité : Intensité maximale
Durée 15 à 30 s avec 30 à 40 s d'intervalle
Diminuer le nombre de répétitions
Augmenter la récupération active
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La filière anaérobie lactique : La résistanceLa filière anaérobie lactique : La résistance
Le principe : habituer l'organisme à résister à un fort taux d'acide lactique
Elle génère une forte fatigue et nécessite donc une longue récupération. Ce n'est pas une priorité pour le plongeur
L'intensité : 90 à 95 % de la fréquence cardiaque de réserve
La durée : de 1 à 3 minutes selon le travail de la puissance ou de la capacité
Nombre de répétitions : peu élevé. Exemple 2 séries de 3 ou 4
Récupération active entre les répétitions :1 à 2 minutes
Récupération importante indispensable après l'exercice
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la filière aérobie : L'endurancela filière aérobie : L'endurance
C'est la filière prioritaire du plongeurC'est la filière prioritaire du plongeur : :
Les objectifs : Augmenter le VO2 max (la puissance)
Augmenter le temps de maintien de la puissance maximale aérobie.
Diminuer le délai de mise en activité
3 types d'exercices : Des efforts continus de faible intensité de longue durée.
Des exercices intermittents de longue durée.
Des exercices intermittents courts
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la filière aérobiela filière aérobie Les efforts de faible intensité et de longue duréeLes efforts de faible intensité et de longue durée
Le travail se situe à une fréquence cardiaque de réserve qui se situe à 60, 70 %
L'effort doit conserver la même intensité pendant tout l'exercice
En continu : ex : 30 minutes de nage avec palmes.
Le style de nage ,ne doit pas s'altérerEn fractionné : Même durée totale de l'effort Courtes périodes de récupération
Maintien de la même fréquence cardiaque
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la filière aérobiela filière aérobie Rechercher l'amélioration du VORechercher l'amélioration du VO22 max : max :
le seuil de la puissance maximale aérobiele seuil de la puissance maximale aérobieLe travail se situe à une fréquence cardiaque de réserve située entre 60 et 90 % selon le niveau d'entraînementPrincipe : maintenir une intensité proche du VO2 max le plus longtemps possible.
Fractionné long : ~80 % de la Fc res
Ex : 4 x 6 min avec 3 min de récupérationFractionné court : ~80 à 90 % de la Fc res
50 x 10 à 15 s. récupération 10 à 15 s
Attention Très efficace mais très dur…
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Programmer un entraînement : Programmer un entraînement : quelques grands principes à quelques grands principes à
respecterrespecter La planification annuelle : la progressivité.La planification annuelle : la progressivité.
2 à 3 mois : le foncier : Privilégier le travail aérobie
2 à 3 mois : Les progrès : Solliciter la filière aérobie (VO2 max)Les autres filières
2 à 3 mois : la pré saison : Entretien + récupérationTravail technique en plongée
Des macrocycles dans une préparation hivernale.
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Le microcycle hebdomadaireLe microcycle hebdomadaire Pour progresser : 3 séances hebdomadairesPour progresser : 3 séances hebdomadaires
Une séance piscine : Le travail spécifique
Une séance en milieu naturel : longue durée
Une séance d'une activité "terrestre" : vélo…
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Pour progresser : la surcharge Pour progresser : la surcharge puis le repos !puis le repos !
Le processus de surcompensationLe processus de surcompensation
Temps
Niveau de performance
Travail Repos
Progrès de la performance
Les effets d'un repos insuffisant
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La programmation d'une La programmation d'une séanceséance
L'absolue nécessité de l'échauffementL'absolue nécessité de l'échauffement
Pour adapter le système cardio vasculaire à l'effort
et réduire la part lactique
Pour placer les muscles dans leurs conditions normales de fonctionnement
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La programmation d'une La programmation d'une séanceséance
Construire des séances à objectif dominant
Respecter la progressivité
Pour chaque exercice programmé, identifier
la ou les filières impliquées
Minuter la durée des exercices programmés
Réfléchir à l'utilisation de techniques d'autres
sports : les étirements par exemple
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BibliographieBibliographieManuel de l'éducateur sportifManuel de l'éducateur sportif
Till Thomas et CajaTill Thomas et CajaVigotVigot
Bases physiologiques de l'activité physiqueBases physiologiques de l'activité physique
Fox et MathewsFox et Mathews VigotVigot
Manuel d'entraînementManuel d'entraînement
WeineckWeineck VigotVigot
Plongée : Préparation physiquePlongée : Préparation physique
Pascale Estripeau (IR FFESSM)Pascale Estripeau (IR FFESSM) AmphoraAmphora
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