Download - 20 Wochen Laufplan 0-10 Km
20 Wochen Laufplan: Von 0 auf 10 Kilometer
1. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 3 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf (1 Minute) und schnelles Gehen (1 Minute) im WechselErgänzungstraining: je 2 x 10 Minuten Kräftigung und Stretching
2. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 3 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf (2 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im WechselErgänzungstraining: je 2 x 10 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren
3. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 3 x 25 Minuten langsamer Dauerlauf (3 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im WechselErgänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren
4. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (4 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im WechselErgänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren
5. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (8 Minuten) und schnelles Gehen (2 Minuten) im WechselErgänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren
6. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 2 x 30 Minuten zügiger Dauerlauf (14 Minuten) und schnelles Gehen (2 Minuten) im Wechsel1 x 44 Minuten langsamer Dauerlauf (10 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im WechselErgänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren
7. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (9 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im WechselErgänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren
8. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 2 x 15 Minuten zügiger Dauerlauf 1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren
9. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: 2 x 20 Minuten zügiger Dauerlauf 1 x 40 Minuten langsamer DauerlaufErgänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren
10. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan: Pensum: 2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Stretching
11. Woche • 10 km Trainingsplan: 2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 20 Minuten zügiger DauerlaufErgänzungstraining: 2 x 15 Minuten Kräftigung 2 x 15 Minuten Stretching 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren
12. Woche • 10 km Trainingsplan: 2 x 40 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 20 Minuten zügiger DauerlaufErgänzungstraining: 2 x 15 Minuten Kräftigung 2 x 15 Minuten Stretching 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren
13. Woche • 10 km Trainingsplan: 1 x 50 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 20 Minuten zügiger Dauerlauf1 x 40 Minuten Fahrtspiele – Laufen mit regelmäßigem Tempowechsel von schnellem Laufen bis GehenErgänzungstraining:2 x 15 Minuten Kräftigung 2 x 15 Minuten Stretching 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren
14. Woche • 10 km Trainingsplan: 2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf Ergänzungstraining: 2 x 15 Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren
15. Woche • 10 km Trainingsplan: 1 x 60 Fahrtspiele – Laufen mit regelmäßigem Tempowechsel von schnellem Laufen bis Gehen1 x 30 Minuten zügiger Dauerlauf1 x 40 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining: 2 x 15 Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining
16. Woche • 10 km Trainingsplan: 1 x 60 Fahrtspiele – Laufen mit regelmäßigem Tempowechsel von schnellem Laufen bis Gehen1 x 40 Minuten zügiger Dauerlauf1 x 60 Minuten langsamer DauerlaufErgänzungstraining: 2 x 15 Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining
17. Woche • 10 km Trainingsplan: 2 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf Ergänzungstraining: 2 x 15 Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining2 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren
18. Woche • 10 km Trainingsplan: 2 x 50 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 70 Minuten langsamer DauerlaufErgänzungstraining: 2 x 15 Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining
19. Woche • 10 km Trainingsplan: 1 x 50 Minuten langsamer Dauerlauf 1 x 50 Minuten zügiger Dauerlauf 1 x 70 Minuten langsamer DauerlaufErgänzungstraining: 2 x 15 Minuten Stretching 2 x 20 Minuten Krafttraining
20. Woche • 10 km Trainingsplan: 2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf Ergänzungstraining:2 x 15 Minuten Stretching 2 x 15 Minuten Krafttraining
Ziel erreicht: 10 km Wettkampf – Glückwunsch!