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EJERCICIO FISICO Y SALUD.Guía de la
sesión
BENEFICIOS DEL EJERCICIO FISICO
Reduce el riesgo de enfermedades: - Ataque del corazón
- Embolias -Diabetes
-HTA - Obesidad - Cáncer
-Osteoporosis - Depresión
Mejora la resistencia, fuerza y flexibilidad Previene la osteoporosis Reduce efectos del envejecimiento Permite disfrutar de un tiempo de ocio activo Mejora la autoestima
COMO DEBE SER EL EJERCICIO ?
Global: cardiovascular, fuerza,
flexibilidad, coordinación, equilibrio
Progresivo Variado Seguro Divertido
EJERCICIO DE RESISTENCIA
Requiere el movimiento o desplazamiento de todo el
cuerpo: Carrera Patinaje Natación Ciclismo Aeróbicos Deportes de equipo
ADAPTACION AL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
Aumento de: Volumen máximo de oxigeno (VO2 máx..) Hemoglobina De las enzimas oxidativas Numero de mitocondria La densidad capilar Los depósitos de glucogeno % de fibras lentas
EJERCICIO DE RESISTENCIAAMERICAN HEART ASSOCIATION Y
AMERICAN COLLEGE OF SPORT MEDICINE
1. Duración: mínimo 30 minutos/ sesión
2. Se puede dividir en dos sesiones de 15 minutos c/u1. Intensidad: 60 – 75 % de la FC2. Frecuencia: 3 -4 días por semana
INTENSIDAD DEL EJERCICIO
• Intensidad ideal: 65 – 80 % Fcmax.
FCmax = 220 – edad en años cumplidos
• Ejem: Persona de 16 años; Fcmax = 220 – 16 = 204 puls/minuto
Intensidad ideal: 65 % = 143 puls/min 80 % = 163 puls/min
ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
La Hipertrofia: o Aumento del Retículo sarcoplasmaticoo Aumento de los depósitos de ATP-CPo Alto % de fibras rápidaso Gran capacidad de activar el umbral metabólico (UM)
Trabajar grandes grupos musculares: - Pectoral - Pectoral
- Dorsal- Dorsal- Lumbar - Lumbar
- Cuádriceps- Cuádriceps Calentar bien
Buen control del movimiento
EJERCICIO DE FUERZA
Los abdominales. hacerlos correctamente: - SubirSubir y bajar poco a y bajar poco a pocopoco - Recorrido corto- Recorrido corto - Piernas dobladas y - Piernas dobladas y libreslibres
Combinar diferentes ejercicios
EJERCICIOS DE EJERCICIOS DE FLEXIBILIDADFLEXIBILIDAD
• Estirar todos los grupos musculares• Estirar hasta sentir una ligera tirantez• Mantener el estiramiento 15-20 seg.• Repetir 3 veces cada ejercicio
NIVEL OPTIMOS DE EJERCICIOS
Beneficios para la salud
sedentario
2-3 días/sema
na
5-6 días / 5-6 días / semanasemana
Ejercicio excesivo
NIVELES DE EJERCICIOR. Paffenbarger y E. Olsen
(modificada)30-50 minutos / día de
actividad de nivel I y II, mas flexibilidad, coordinación
, equilibrio y fuerza NIVEL OPTIMO
3 días / semana de actividad moderada. Caminata y natación1 hora / día de
cualquier actividad con desplazamiento del
cuerpo: pasear, jardinería
NIVEL MEDIO
NIVEL DE INICIO
PARTES DE UNA SESION• Calentamiento:
Mínimo 8 – 10 min.
• Fase principal: Mínimo 20 – 25 min. (trabajar 3 a 4 músculos)
• Vuelta a la calma: Mínimo 8- 10 minutos
DURACION DE UNA SESION
Ejercicio cardiovascular: 25 – 30 min.
Ejercicio de fuerza: 15 – 20 min.
Ejercicio de flexibilidad: 10 – 15 min.
COMO EVITAR RIESGOS
Usar equipos adecuados: ropa,
calzado, protección solar
No hacer mas de lo que se pueda
Hidratación frecuente
Tomar tiempo de recuperación entre las sesiones de trabajo
Detener el ejercicio si siente dolor
ERRORES Y FALSOS MITOS
“Uso de ropas y fajas de plástico y/o neopreno son buenas para rebajar”
“No pain no gain (no dolor no ganancia)”
“Los abdominales eliminan la barriga”
Para estar fuerte hay que comer mucho”
“Los masajes y cremas rebajan de peso y eliminan grasas”
EJERCICIO Y CONTROL DE PESO
• Las personas con tendencias a
engordarse deben cuidarse
durante toda la vida
Perder peso es importante, pero el ejercicio tiene otros beneficios para la
salud
Cuanto mayor es nuestra
condición física, mas fácil es perder peso
ENFOCAR LA CUESTION• Se puede tener
sobrepeso y tener una buena condición física
• Es mejor tener sobrepeso y ser activo, que delgado
y ser sedentariosedentario
PLANTEAMIENTO GLOBAL
• OBJETIVO: Perder peso
• ASPECTOS CLAVES: - Alimentación - Estilo de vida activo - Ejercicio físico
GASTO CALORICO MINIMOACSM: 300 – 500 Kcal / sesión
Costo calorico(Kcal / semana)
3,500
1500
300
Baja de peso
Beneficios /salud
NIVEL DE CONDICION FISICA
146 CAL
206 CAL
219 CAL
309 CAL
65 %
80 %65 %
80 %80 %
SEDENTARIO
Moderadamente activo
Costo caloricoEn 30 minutos
FITNESS. ASPECTOS A RECORDAR
1.1. Ejercicio físico regular2.2. Alimentación correcta3.3. Hábitos de vida saludables4.4. Optimismo alegría de
vivir
• Físico• Mental
• Emocional
El camino del fitness aporta bienestar a todos
los niveles:
CARACTERISTICAS DE LA
INDUMENTARIA DEPORTIVA
• Ropa cómoda, holgada,• Que no apriete la cintura ni las piernas• Que transpire,• Se recomienda de algodón.• Usar pantalón corto. cómodo• De colores claros
Ropa
• Del tipo deportivo, • Cómodo para el pie,• Medio numero mayor• Usar dos pares de medias si lo siente muy flojo• De acuerdo al tipo de ejercicio: caminata, carrera, deportes
Calzado:
RECOMENDACIONES GENERALES
PARA EL CALENTAMIENTO Y
LOS ESTIRAMIENTOSANTES Y DESPUÉS DE LOS EJERCICIOS
• Las piernas separadas• Al ancho de las caderas• Los pies alineados con las rodillas• Mantener estas en ligera flexión• Glúteos y abdominales contraídos• Basculando el pubis ligeramente hacia adelante• Para equilibrar el peso entre los dos pies son recomendados estos ejercicios:
POSICION CORRECTA DEL PIE.
A) Desplazar el peso hacia los dedos sin levantar los talones del suelo.
B) Desplazar el peso hacia los talones sin levantar los dedos.
1. Balancearse de delante 1. Balancearse de delante atrásatrás
Balancearse de un pie a otro Balancear el tronco describiendo círculos sin levantar los pies del suelo. Colocar un saquito de arena de 100 gramos sobre la cabeza y opone r resistencia a su peso estirando hacia arriba. Caminar manteniendo el saquito de arena sobre la cabeza.
2. Balancearse de delante 2. Balancearse de delante atrásatrás
Realícelos suavemente. Sin sentir dolor Sin forzar los ejercicios No rebotes (movimientos de vaivén) Manténgalo por 20-30 seg. Cualquier molestia, deberá parar el ejercicio y aplicarse un masaje en la zona afectada.
ESTIRAMIENTOS . RECOMENDACIONESESTIRAMIENTOS . RECOMENDACIONES
Respirar bien es básico al hacer ejercicio
Es un movimiento natural y espontaneo. Ritmo: Inspirar-espirar, dejando un tiempo de pausa (apnea). Cada persona tiene su ritmo, y cuanto mas lentos sean estos movimientos, mas relajados nos vamos a sentir. Respirar es un movimiento de intercambio del interior del cuerpo y el exterior.
LA RESPIRACION EN EL EJERCICIO
• Cuando este intercambio se ve alterado, se rompe el equilibrio y el estado anímico de la persona se vera modificado.• Cansancio, estrés, preocupación: la respiración se modifica y los músculos se tensan
• Todo los contrario ocurre cuando estamos alegres, con una respiración profunda y tranquila.• Si mejoramos la calidad respiratoria también hacemos un trabajo de relajación