กนอยอยางสงากนอยอยางสงากนอยอยางสงากนอยอยางสงาโดยโดย

สงา ดามาสงา ดามาพงษพงษสงา ดามาสงา ดามาพงษพงษ นกวชาการสาธารณสขเชยวชาญโภชนาการ ผจดการโครงการโภชนาการสมวย ทปรกษากตมาศกดสมาคมโภชนาการแหงปร เทศไทย ทปรกษากตมาศกดสมาคมโภชนาการแหงประเทศไทย

ความหมายและความหวง ความหมายและความหวง

อยกนเพอชวตทสงา อยกนเพอชวตทสงา

อยกนอยางสงาชวา

สขสงบ

กน คอ กนอาหารเพอโภชนาการทด

อย คอ การออกกาลงกาย และอย คอ การออกกาลงกาย และ

ควบคมอารมณทด

สงา คอ Smart & Slim สงา คอ Smart & Slim

กนอยอยางสงากนอยอยางสงา

ฉลาด กนอาหารฉลาด กนอาหาร

ฉลาด ออกกาลงกายฉลาด ออกกาลงกาย

ฉลาด ควบคมอารมณ ฉลาด ควบคมอารมณ

ไ ทาไมตองทา • รแลวตองทา รแลวตองทา

• ทาตามทรและบอกคนอน

• บอกคนอนใหทา ตวเองตองทาดวย

• เปนนกโภชนาการตนแบบ• เปนนกโภชนาการตนแบบ

ความคาดหวงจากการทาความคาดหวงจากการทา อยากเปนผสงวยสขภาพด

ไมตองการเปนภาระใหคนอนไมตองการเปนภาระใหคนอน

ไ โอยากเทยวทวไทย ทวโลก

ใหชวตทเหลออยมความงดงาม

โ กนตามโภชนบญญต 9 ขอ

ออกกาลงกาย ดวยการจอคกง ออกกาลงกาย ดวยการจอคกง

สปดาหละ 4 ครงๆ ละ 30-45 นาทสปดาหละ 4 ครงๆ ละ 30-45 นาท

โ ควบคมอารมณ โดยหาวธสลด

ความเครยด โดย.....?

โ 9โภชนบญญต 9 ประการญญ

ป ขอปฏบตการกนอาหารเพอสขภาพ ทด

ไของคนไทย…..

(FBDG (FOOD DIETARY

GUIDELINES FOR THAI)

วตถประสงคเพอนาไปเผยแพร

ใ ไ ป ใ ใหคนไทยยดปฏบตในการกน

ใ อาหารใหถกหลก

คนไทย มภาวะโภชนาการทด

โภชนบญญตโภชนบญญต

เปนเปน

คมภรแหงการกนของคมภรแหงการกนของ

คนไทยยคใหมคนไทยยคใหม

ไมอยากเสยง

ตาย - เจบปวยตาย เจบปวย

ปองกนดวย ปองกนดวย ….

กนอาหาร

โ ตาม โภชนบญญต

อาหาร ม สารอาหารอาหาร ม สารอาหาร อาหาร ม สารอาหารอาหาร ม สารอาหาร•• โปรตนโปรตน•• โปรตนโปรตนคารโบไฮเดรทคารโบไฮเดรท•• คารโบไฮเดรทคารโบไฮเดรทไขมนไขมน•• ไขมนไขมน•• แรธาตแรธาต •• วตามนวตามน

รางกายคนเราตองการทกวนขาด

ไมได

เพอใหงายตอการเพอใหงายตอการ

เลอกกนอาหาร

ใหไดสารอาหารครบ

จง…..

แบงสารอาหารแบงสารอาหาร

ออกเปน 5 หมออกเปน 5 หม

ตองกนอาหารใหครบ 5 หมตองกนอาหารใหครบ 5 หม

เพราะ รางกายจะไดสารอาหาร

ครบทง 5 ชนด เพราะ

ไมมอาหารชนดใดชนดเดยว

ทจะมสารอาหาร

ครบเพยงพอตอความ

ตองการของรางกายตองการของรางกาย

จาก 5 หม สการปฏบต ฏกน ขาว กบ นาพรกกะป ปลาทผกจม

และ แกงจดผกกาดเตาห กน กลวยนาวา

ป 1 โป

ตาม

• ปลาท, เตาห หมท 1 โปรตน• ขาว หมท 2 คารโบไฮเดรท• ขาว หมท 2 คารโบไฮเดรท• ผกกาด ผกจม หมท 3 วตามน - แรธาต

กลวยนาวา หมท 4 วตามน แร• กลวยนาวา หมท 4 วตามน, แรธาต

ขาว… ขาว….เปนอาหารหลกของคนไทยเปนอาหารหลกของคนไทย

ใหพลงงานมคารโบไฮเดรท และโปรตนใหพลงงานมคารโบไฮเดรท และโปรตน…...

“ ขาวกลอง ….มประโยชนทาใหรางกายแขงแรง ขาวขาว

เมดสวย แตเขาเอาของด ออกหมด มคน

บอกวาคนจนกนขาวกลอง เรากนขาว

กลองทกวนเรานกคนจน..”

( )ขาวซอมมอ (ขาวกลอง) ดกวา

ขาวขดสจนขาว ขาวขดสจนขาว เพราะเพราะ

ขาวกลองมสารอาหารขาวกลองมสารอาหารและและ

ใยอาหารมากกวา….

สารอาหาร ขาวกลองมมากกวา

• วตามนบหนง 10 เทาวตามนบหนง 10 เทา• ใยอาหาร 3 เทา• ไนอาซน 3 เทา• ไขมน 2.5 เทา• วตามนบ 2 2 เทา

กนกน

กวยเตยว

ขนมจน

บะหม

สลบกบขาว

เปนบางมอเปนบางมอ

มหศจรรยแหงผก ผลไม

* ใหวตามน แรธาต

- รางกายทางาน

ปกต

- ภมคมกนโรค

* ใหสารตานมะเรง

* ใหใยอาหาร

กนใยอาหารจากธรรมชาตกนใยอาหารจากธรรมชาต• อมนา ขบถายด ไมมโรครดสดวง

• ชวยจบไขมนจากอาหาร

• ลดการดดซมนาตาล

• ลดระดบคอเลสเตอรอล

• ปองกนการดดซมสารมะเรง

• ลดนาหนก สวย, เทห ไ ไ • อมเรวไมมไขมน

ใ คนทกนใยอาหารนอยจะเสยงตอการเกด

โ ใ โรคหวใจ สงกวา …

ใ 55คนทกนใยอาหารมากถงรอยละ 55 …..

กนผกอยางฉลาดกนผกอยางฉลาด• กนผกใหหลากหลายชนดกนผกใหหลากหลายชนด

• ลางผกใหสะอาดทกครง

• กนผกตามฤดกาลฤ

• กนผกพนบานประจา

• กนผกปลอดภยสารพษ ( โ )(ถามโอกาส) ป ป• กนสดแทนผกแปรรป

ปปลา

• โปรตนทดยอยงายไขมน

ตา มฟอสฟอรสมาก

• กนปลาเลกปลานอยและ

ปลากระปองให แคลเซยม

• กนปลาทะเลใหไอโอดน

ป ไ ไ โ 3กนปลาไทยไดโอเมกา 3• ปองกนโรคหวใจและหลอดเลอด

• ลดความเสยงจากการเกดลมเลอด

• ลดระดบไตรกลเซอรไรด

• จาเปนตอการพฒนาเซลลสมอง

• ชะลอการเกาะตวของโคเลสเตอรอล

เนอสตว ไมตดมน

ลดการสะสมไขมนในรางกาย• ลดการสะสมไขมนในรางกาย

ไ โป • ไดโปรตนเพยงพอ

ไ • เนอหมมไขมนแทรกอยมากทสด …

ไข ไข ….ไ ไมราย อยางทคด อยากลวไข

จนเกนเหต

ไขไข

• มโปรตน วตามน แรธาตสงมาก

• ราคาถก หาซองาย ปรงงาย

• เดกกนวนละ 1 ฟอง

• ผใหญปกตสปดาหละ 2 -3 ฟอง ญ

• ไขเปด - ไขไกคณคาทางอาหารเทากน

คณคาของไข ทถกมองขามคณคาของไข ทถกมองขาม

12 ป บ 12… จาเปนตอการ

ทางานระบบประสาททางานระบบประสาท

โคลน…. จาเปนตอการเผา

ผลาญไขมน เปน

ป สวนประกอบของเซลลสมอง

เลซทน ทาใหความจาด เลซทน … ทาใหความจาด

ลดการดดซมโคเลสเตอรอล

โป คณคา

• โปรตนพช

• ใยอาหารถวเหลอง.. • ใยอาหาร

• เลซทนเลซทน

• ไฟโตเอสโตรเจน

• ไมมคอเลสเตอรอล

• สารปองกนมะเรง

ป • ปองกนการสญเสยเนอกระดก

• ลดระดบคอเลสเตอรอล...

• เปนแหลงแคลเซยม • เปนแหลงแคลเซยม และฟอสฟอรสใหกระดกและฟนแขงแรง

โป • มโปรตน วตามน และแรธาต

• หญงตงครรภ, เดก ดม2 3นมวนละ 2 - 3 แกว

ใ • ผใหญผสงอายวนละ

1 - 2 แกว 1 2 แกว

“ ”“ นม ” เปนแหลงแคลเซยมทด

…

เพราะ

รางกาย ยอย ดดซม

นาไปใชไดดทสดนาไปใชไดดทสด

คณคาทางโภชนาการของนม

(200 มล.)

โป ไ ชนด พลงงาน

(กโลแคลอร)

โปรตน

( ก.)

ไขมน

(ก.)

Ca

(มก.)(กโลแคลอร) ( ก.) (ก.) (มก.)

* นมพรอมดมปกต 128 6.5 7.5 215

* นมพรองมนเนย 99 7.5 2.6 245

* นมถวเหลอง 110 5 2.2 36

ดมนม ออก กาลงกาย

เดก รปรางสง ผใหญ ชะลอเดก รปรางสง

ใ

ญ

การเสอมของใหญสมวย กระดก

ไขมนไขมนไขมนไขมน

ใ • ใหพลงงาน และความอบอน

• นาวตามน เอ ด อ เค สรางกาย

• กนมากเกดโรคอวน• กนมากเกดโรคอวน

• หลกเลยงอาหาร

ทอด ผด

• ใชนามนพชปรงอาหาร แทนนามนจากสตว

ไ • ไขมนสตว และกะท เพมโคเลสเตอรอลใน เพมโคเลสเตอรอลใน รางกาย

• อาหาร ตม นง ยาง มไ ไขมนนอยกวา..

คนไทยกนอาหารคนไทยกนอาหาร

รสจดมากขนรสจดมากขน

เปนโทษตอรางกายเปนโทษตอรางกาย

กนกบนาตาลเกน 4 ชอนโตะกนกบนาตาลเกน 4 ชอนโตะ

ตอ 1 วน

พลงงานสะสม

อวน

โรคอวน • เบาหวานโรคอวน….

นาไปสโรค • หวใจขาดเลอดนาไปสโรค …..• อมพาต• ความดนโลหตสง• ไขมนในเสนเลอดสง

• มะเรงบางชนด ใ • นวในถงนาด

ขอเสอม• ขอเสอม

* กน เกลอ เกนวนละ

1 ชอนชา

เสยงตอภาวะความดน

โลหตสงโลหตสง

* ลดการ เตมเครองปรงรส ลดการ เตมเครองปรงรส

ชมกอนปรง ชมกอนปรง

ส ลดความเสยงตอการกนเคม

โ ใ ลดโรคหวใจหลอดเลอด

โรคระบบทางเดนโรคระบบทางเดนอาหารอาหาร

เพมขน…เกดจาก

อาหารปนเปอน โเชอโรคพยาธพยาธสารเคม

กนแบบมออาชพกนแบบมออาชพ

กนขาวกลอง แทนขาวขาว• กนขาวกลอง แทนขาวขาว• กนปลาเปนหลก• กนปลาเปนหลก• กนเนอสตว ไมตดมน• กนเนอสตว ไมตดมน• กนผกหลากหลายชนด• กนผกหลากหลายชนด• กนผกสด สะอาด• กนผกสด สะอาด• กนผลไม เปนอาหารวาง• กนผลไม เปนอาหารวาง

กนแบบมออาชพกนแบบมออาชพ

• ดมนม วนละ 1 - 2 แกว ป• กนอาหาร ตม นง ปง

สไ • กนอาหาร รสไมจด กนกะท นามนสตว ใหนอย• กนกะท นามนสตว ใหนอย ดมนาเปลาทสะอาด• ดมนาเปลาทสะอาด• กนอาหารด ราคาถก• กนอาหารด ราคาถก

วาดฝนใหชวตทงดงามวาดฝนใหชวตทงดงาม• รปรางดสมสวนในวนน• รปรางดสมสวนในวนน

• ไมมเสยงเจบปวย - ตายงาย• ไมมเสยงเจบปวย - ตายงาย

• ไมเปนเจาชาย เจาหญงนทรา• ไมเปนเจาชาย เจาหญงนทรา

สวยชราอยางสงา• สวยชราอยางสงา

ไมสรางภาระใหลกหลาน• ไมสรางภาระใหลกหลาน

สขสราญตลอดไป• สขสราญตลอดไป