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7/29/2019 Alimentazione e Sport Crossfit Montichiari
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Relatore: Dott. Montagna GiovanniNutrizionista
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Lo sportivo soggetto ad un carico (stimolo
dallenamento) che pu provocare affaticamento
ed unobbligatoria fase di recupero (utile per
migliorare le capacit prestative)
Bisogna ottimizzare il meccanismo di
supercompensazione che un meccanismo
biologico di adattamento a difesa dellorganismo
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Da: Dr. Trent Stellingwerff:;Sport Nutrition as a Recovery Tool
Accumulo di substrati energetici
(grassi e carboidrati)
Capacit di sviluppare energia
(proteine)
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Lo sportivo, deve curare
lalimentazione 365 giorni lanno
Varia
Equilibrata
Ricca in nutrienti
Proteine
Con apporti adeguatidi carboidrati e lipidi
Vitamine
Minerali
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ALIMENTAZIONE NON SOLO PER
SCOPO ESTETICO MA ANCHE PER:
Miglioramento della performance Prevenire traumi e danni alle
strutture dellapparato
scheletrico-muscolare
Migliorare lattenzione, la
concentrazione, la velocit e la
capacit di decisione in ci che si
sta facendo
Accelerare i processi di recupero
dopo traumi e dopo gare e/o
allenamenti intensi
Migliorare il metabolismo, i
processi biochimici e sentirsi
meglio (la salute prima di tutto)
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Obiettivi raggiungibili attraverso
lalimentazione (quale?)
Energia superiore
Lucidit costante
Recuperi abbreviati
Riduzione della massa grassa
Incremento della massa magra
Prevenzione degli infortuni e malattie
Un sonno pi ristoratore
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SIAMO FATTI DI CiO CHE MANGIAMO
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Lean-to-fat Ratios-Female Sport Competitors
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Adipocyte
Adipokine secretion in insulinresistance
IL-6pro-inflammatory
activity
leptinenergy
metabolism
AdiponectinInsulin sensitivity(anti-inflammatory activity)
aTNF
Insulin resistance(pro-inflammatory activity)
Angiotensinogen
hypertension,...
PAI-1
thrombosis
ResistinInsulin resistance
Minor recuperoMaggior rischio di infortunio
Minor utilizzo dei substrati energetici
Rischio di aumento di grassocorporeo
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COSA E LA NUTRIZIONE?Il corpo necessita di 50 nutrienti essenziali per funzionare correttamente
Grassi
- 2 acidi grassi essenzialiFibre, antiossidanti, probiotici
Acqua
Carboidrati Vitamine
- 13 differenti tipi
Minerali
- 16 tipiProteine
- 8 aminoacidi essenziali
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RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI
Regole generali:
o 5 pastio composizione mistao regola delle 3 ore
Per:o favorire il dimagrimentoo favorire lapposizione di massa muscolareo preservare scorte intramuscolari di glicogeno
Si raccomanda:o apporto calorico regolare nella giorantao evitare abbuffate (picchi insulinici ostacolano la lipolisi)o evitare digiuni prolungati (catabolismo proteico a
sostegno dellomeostasi glicemica)
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Carboidrati
Crescono nella terra
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Favorevoli: entrano nel circolo sanguigno
lentamente ed hanno un basso indice glicemico,
cio stimolano poco la produzione di insulina
Sfavorevoli: entrano velocemente nel sangue
ed hanno alto indice glicemico
Carboidrati sfavorevoli Carboidrati favorevoli
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GLICEMIA
Pancreas Insulina
Blocca la capacit di utilizzare i grassi a scopo
energetico
Lorganismo preferisce utilizzare gli zuccheri
(glicogeno muscolare - fonte limitata) per
produrre energia
ESAURIMENTO PRECOCE SCORTE
ENERGETICHE (GLICOGENO
MUSCOLARE)
CAPACITA DI
PRESTAZIONE
PRIMA
DELLALLENAMENTO
PancreasInsulina
GLICEMIA
La capacit di utilizzare i grassi a scopo
energetico viene solo parzialmente inibita
Lorganismo in grado di RISPARMIARE gli
zuccheri per produrre energia
ESAURIMENTO PIU LENTO SCORTE
ENERGETICHE (GLICOGENO
MUSCOLARE)
CAPACITA DI
PRESTAZIONE
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LA SCELTA DEI CIBICARBOIDRATI
Scelte giuste per avere una minor
reazione dellinsulina La maggior parte della frutta
La maggior parte delle verdurericche in fibra (carote..)
Cereali selezionati (fiocchi davena,
avena decorticata, orzo) Scegliere cibi a basso indice
glicemico; cibi integrali
Scelte sbagliate-maggiore reazionedellinsulina
La maggior parte dei cereali(pane,pasta,)
Farinacei (patate cotte, riso,..)
Alcuni frutti (uva passa,banane,frutta essicata,ecc)
Alcune verdure (mais, carote cotte)
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Proteine
Si muovono
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Quante proteine per latleta?
Servono per:
- sostituzione delle masse
muscolari usurate;
- costituzione delle masse
muscolari ipertrofiche;
- mantenere sani i legamenti;
- sintesi e risintesi di ormoni edenzimi
- a scopo energetico
FABBISOGNO DI PROTEINE IN CHI
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FABBISOGNO DI PROTEINE IN CHIPRATICA ATTIVITA SPORTIVA
(in gr/kg di peso corporeo)
Fabbisogno Sport di forza con
sviluppo della
massa muscolare
Sport di fondo
(corsa lunga,
ciclismo, marcia,
ecc.)
Necessit di base 0,9 0,9 0,9
Sviluppo massa
muscolare0,2 0,2 -
Accrescimento
patrimonio
proteico
Fino a 0,3 0,1-0,3 0,1
Utilizzazione a fini
energeticiFino a 0,8 0,2 0,3-0,8
Aumento
turnover
Fino a 0,4 0,1-0,4 0,1-0,2
Necessit
giornaliere totali
1,5-2 1,4-2
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Un atleta che per seguisse un allenamento intenso
e omettesse di assumere la quantit necessaria di
proteine e calorie per ricostruire e accrescere il
tessuto muscolare, cadr presto inSuperallenamento
Il suo recupero sar insufficiente ed egli allenandosi
arrecher danno a se stesso
Questo il processo catabolico
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Alimenti ricchi di proteine
Fonti animali (g)* Contenuto lipidico (g)*
Parmigiano 36
> 25Asiago 31,4
Emmenthal 28,5Pecorino 28,5
Grana 35,5
tra 15 e 25Bra 30,7
Speck 28,3
Tonno sott'olio, sgocciolato 22,8Mozzarella 19,9
Prosciutto crudo, magro 28,6
tra 5 e 15
Acciughe o alici sott'olio 25,9
Sgombro, filetti sott'olio 25,3
Scamorza 22,7
Tonno 21,5
Salmone 20,2
Riccotta di vacca 12,2
Fiocchi di latte magro 11,7
* su 100 g di parte edibile
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Bresaola 34
< 5
Tonno in salamoia 25,1
Coniglio, carne magra 23,7
Tacchino, petto 22,2
Pollo, petto 22,2
Prosciutto cotto, magro 22,2
Cavallo, fettina 21,7
Vitello, carne magra 20,7
Orata, surgelata 19,8
Suino, bistecca 18,3
Merluzzo 17
Pesce spada 16,9
Palombo 16
Pesce persico 15,4
Uovo di gallina, albume 10,9
* su 100 g di parte edibile
continua
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Una fonte ottimale di grassi
alla quale latleta non
dovrebbe mai rinunciare
lolio extra vergine di oliva,
sia per la quantit in acidooleico (fonte energetica di
facile utilizzazione per il
muscolo), sia per le
componenti antiossidanti
che vi si trovano
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Un supplemento alla dieta
di olio di pesce, ricco in
omega-3, riduce il
restringimento bronchiale e
la produzione di mediatori
dellinfiammazione in atleti
con broncocostrizione
indotta da esercizio fisico
Eur J Clin Nutr. 2005 Jul 27
Dietary polyunsaturated fatty acids in asthma- and exercise-induced
bronchoconstriction
American J ournal of Respiratory and Critical Care MedicineVol 168. pp. 1181-1189,(2003)
Fish Oil Supplementation Reduces Severity of Exercise-inducedBronchoconstriction in Elite Athletes
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GRASSI
Scelte giuste: cibi ricchi di grassi monoinsaturi come olio extra
vergine di oliva, olive, mandorle, avocado
Scelte sbagliate: cibi ricchi di grassi saturi ed acido
arachidonico come carni grasse, tuorlo duovo, carni lavorate
Scelte sbagliate: tutti quei prodotti che contengono acidi grassi
trans, indicati in etichetta come olii idrogenati e/o parzialmente
idrogenati (es: margarine e prodotti da forno industriali)
LA SCELTA DEI CIBI
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IDRATAZIONE
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La fatica avviene per:
Esaurimento dei substratienergetici
Ipoglicemia: basso glucosio
nel sangue
Disidratazione: stress termico
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AcquaLa performance aumenta del 6.5% in
coloro che consumano grossiquantitativi di fluidi durante lesercizio.
B
elow,
P.
R.etAl.Med.Sci.Spor
tExerc.2
7:200-
210
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26/01/2013
Frequenza cardiaca e consumo di
fluidi in atleti durante lesercizio
fisico
135
140
145
150
155
160
165
170
20
min.
40
min.
60
min.
80
min.
100
min.
120
min.
Senza fluidi
Fluidi
Hargreaves et Al, 1995 Med. Sci. Sports Exerc. 27:S19
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IDRATAZIONE OTTIMALE:
CHE COSA?
oAcqua
o Carboidrati
o Sali minerali
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IDRATAZIONE OTTIMALE :
QUANDO?Durante tutta la giornata, NON aspettare la sete!
Indicazioni ACSM per idratazione corretta:
Prima: 400-600 ml nelle 2 ore precedenti(o 500ml/30 min, secondo tolleranza)
Durante: 150-350 ml/15-20 min di lavoro
Dopo: 150% della perdita di peso nelle 2 oresuccessive (meglio se con NaCl)
Occhio al PESO!
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RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI
Prima?Scopo:evitare fame, reintegrarescorte sub-ottimali, mantenereglicemia durante esercizio
Modalit:o 3-4 ore prima: pasti completio 150-350g CHO (1-3g/Kg a seconda della distanza dalla gara)o proteine di facile assimilazione
o1 ora prima: spuntino o razione di attesao basso indice glicemico, soprattutto a ridosso della gara
NB Variabilit individuale in risposta e tolleranza gastrointestinale.
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RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI
Durante?Scopo:mantenere glicemia durante esercizio,migliorare performance,ritardare la fatica
Modalit:osforzi>45 min o intensi (anche meno se a digiuno)o 30-60g/ora CHO (0.7g/Kg/h)
o zuccheri semplici, 6-8%
NB Variabilit individuale in tolleranza gastrointestinale.
Esempio per 90Kg:1 l H2O + 40 gr zucchero + 20 gr di fruttosio (+0.5-0.7g NaCl)da bere 250cc ogni 15 min
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RIPARTIZIONE e CARATTRISTICHE DEI PASTI
Dopo?
Scopo:Reintegrare le scorte energetichee favorire la riparazione cellularesfruttando la massima ricettivitdel muscolo
Modalit:o1.5g/Kg ad intervalli di 2 ore, iniziando subitoo CHO a medio-alto indice glicemico (per sfruttareil picco insulinico)o proteine 0.5g/kg
NB Fondamentale se gare ripetute < 24 ore.
Proporzionato alla spesa energetica sostenuta !!
Esempio (secondo necessit energetiche):Latte e/o Pane e prosciutto o yogurt da bere
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CONSIGLI ALIMENTARI
IN CHI PRATICA
DICIPLINE SPORTIVE
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Il dispendio energetico approssimativo, in quanto
influenzato dalle condizioni
atmosferiche, dallo stresspsico-fisico, dalle condizioni
generali del mezzo (bici) e
dellatleta,ecc.
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La distribuzione dei pasti nellarco
della giornata verr stabilito in base
allorario dellinizio della gara, agli
allenamenti, durata, tempi di recupero
Devono passare almeno tre ore tra la
fine del pasto (di facile digestione) e
linizio della fatica sportiva (salvo
somministrazione di integratori o
alimenti facilmente metabolizzati o
comunque in momenti di emergenza)
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Il pasto pregara, se mal
interpretato, pu influire
negativamente sul rendimentodella gara stessa.
Un pasto ad alto indice
glicemico (zuccheri semplici
come il saccarosio) prima della
gara e/o degli allenamenti, pu
essere controproducente
perch seguito, a distanza di
poco tempo, da uno stato di
ipoglicemia per unazione di
stimolo sullinsulina.
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Noi possiamo educare i
nostri muscoli adutilizzare il migliore
carburante per loro
Tanti o pochi
carboidrati??
Questo il
dilemma
NON ESISTONO SOLO I CARBOIDRATI
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7/29/2019 Alimentazione e Sport Crossfit Montichiari
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La ricaricadei grassi
ormai universalmente riconosciutalimportanza dell utilizzazione delle riservedi grasso intramuscolare durante la
contrazione e la loro ricostituzionedurante il recupero Watt, M.J., etal, Journal of Applied Physiology, 93, 1185-1195,
2002
Prove sempre pi consistenti dimostranoche un dieta ricca di carboidrati e poveradi grassi, consumata durante il recuperoda sforzi prolungati, sia controproducentein tale direzione Decombaz , J., et al, American Journal of Physiology, 281, R760 -
R769, 2001 Van Loon , L.J ., et al,American Journal of Physiology, 285, E804 -
E811, 2003
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7/29/2019 Alimentazione e Sport Crossfit Montichiari
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Che spuntino prima dello sforzo?
In un gruppo di ciclisti si messo a
confronto lutilizzo di uno spuntinoal 40/30/30 prima dello sforzo con
uno spuntino a base di soli
carboidrati:
Il livello di ossidazione erasignificativamente pi alto dopo
lingestione dello spuntino al
40/30/30
Lutilizzazione dei grassi ai fini
energetici superiore rispetto a
quando veniva effettuato lo
spuntino a base di carboidrati
Rauch et al Int J Sports Med 1999; 20:252-7
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03/12/2004
Muscle glycogen storage following
co-ingestion of carbohydrate and protein
0
10
20
30
40
50
60
CHO-PRO HCHO LCHO
MuscleGlycogenstorage
[mmol*l-1]
0- 40 min 40-120 min 120-140 min
Jvy J. L., et al, Journal of Applied Physiology, 2002; 93, 1337-1344.
Una bevanda per gli sportivi
che contenga proteine e
carboidrati migliora la
performance e diminuisce il
danno muscolare
Gli atleti di ogni sport traggono
beneficio da una bevanda
contenente anche proteine:
Nel 1 test, al 75% della
VO2max, gli atleti hanno
mostrato una resistenza
superiore del 29%.
Nel 2 test, al 85% della
VO2max, la resistenza era
superiore del 40%.
Il livello post esercizio di CK
era l83% inferiore.
Sci Med Sports Exerc. 2004;36:1239-1243
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7/29/2019 Alimentazione e Sport Crossfit Montichiari
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Per prima cosa bisogna stabilire quante proteine
assumere nellarco della giornata moltiplicando il
peso corporeo per il valore proteico adeguato
In base al tipo di allenamento, alla tipologia del
soggetto si stabiliscono i fabbisogni:
Proteine circa 2gr/kg di peso.
Il 45%-50% finale dai carboidrati
(dimagrimento?? Intensificazione degli
allenamenti e/o gare??)
Il 25%-30%... verr dai grassi (non bisogna
abbassarli troppo. Fonte essenziale di energia)
Il rapporto tra grammi di
proteine e carboidrati dovr
essere tra 0,5-1 per modulare
la risposta insulinemica
Lapersonalizzazione
dobbligo
Spuntino prima dellallenamento (1-1,5 ore)
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7/29/2019 Alimentazione e Sport Crossfit Montichiari
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Spuntino prima dell allenamento (1 1,5 ore)
(alimenti solidi)
Grana e frutta (+frutta a guscio??) Grana e Wasa (+frutta a guscio??) Affettato magro + frutta o wasa + frutta aguscio Barrette bilanciateCercare di mantenere il rapporto Carbo (2-
4gr) ogni Pro (1g) Spuntino dopo allenamento e/o gara (entro
20 minuti)
Assumere alimenti o integratoripossibilmente in forma liquida o frullata
Proteine in polvere o aminoacidi + miele+ fruttosio + omega 3 o crema dimandorle
Come prima dellallenamento anche semeno assimilabili
Assumere pi carboidrati???
COLAZIONE18
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Pane di soia (2 fette) 60
Prosciutto cot. magro 70
Sottilette Light 20
Mandorle (9) 9
Mele 90
SPUNTINO (da aumentare o fare due spuntini se si ha poco tempo
per pranzare)
Prosciutto cru. magro 50
4 Wasa 242-3 noci 10
PRANZO (Pasta?? Riso?? Integrali e in relazione allo sforzo fisico)
Asparagi 300
Fagiolini 375
Pomodori 300
Uovo intero 55
Albume (N2) 66
Prosciutto cru. magro 75
Kiwi 150
un cucchiaio di olio extra oliva
18
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48/50
SPUNTINO
Grana 40
Mele 200Noci secche (2) 6
CENA
Filetto di Trota 250
insalata in foglia libera
Fagioli in scatola 120
Mele 200
un cucchiaio di olio extra oliva
1 fetta di pane integrale 30
SPUNTINO
Latte parzialmente scremato 200
Valutare aumento
(senza esagerare)e variazione del
tipo di carboidrati
ed aumento deigrassi (sempre
monoinsaturi) nei
2 giorni prima delle
gare o a
sensazione
Riassumendo
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7/29/2019 Alimentazione e Sport Crossfit Montichiari
49/50
Riassumendo
Seguire unalimentazione bilanciata
essenziale e pu aiutare ad aumentare laerformance fisica
Includi
quotidianamentealmeno 5 porzioni
tra frutta e verdura;assumi alimenti
per recuperare il pipresto possibile
dopo allenamento
Mangia unaquantit adeguatadi carboidrati non
raffinati; elimina icibi troppo grassi
soprattutto sesaturi; attenzionea non esagerare
coi cibi dolci
Mangia unavariet di cibi;
bevi una buonaquantit di acquanella giornata ed
in vicinanzaallattivit fisica
Tutto quello che abbiamo visto ci pu aiutare a migliorare
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7/29/2019 Alimentazione e Sport Crossfit Montichiari
50/50
Tutto quello che abbiamo visto ci pu aiutare a migliorare
ed a raggiungere il proprio potenzialegenetico, per poter
esprimersi anche con chi geneticamente pi fortunato di
noi.