Principi di Teoria dell’Allenamento:
adattamenti, supercompensazione e
carico di lavoro
Prof. Nicola Candeloro
ALLENAMENTO
PERCHÉ GLI ATLETI SI ALLENANO?
• Allenamento sportivo
• Cambiamenti nell’organismo
• Miglioramento delle prestazioni
ANATOMIA & FISIOLOGIA
ANATOMIA
Le stutture e l’organizzazione
del corpo
FISIOLOGIA
Come il corpo
funziona e
risponde
ESERCIZIO & FISIOLOGIA DELLO SPORT
FISIOLOGIA DELL’ESERCIZIO
Come si adattano le strutture e le funzioni del corpo quando vengono sottoposte a stress acuti e cronici
FISIOLOGIA DELLO SPORT
Applicare i concetti della fisiologia dell’esercizio per allenare gli atleti e promuovere il miglioramento delle performances
CELLULE – The Building Blocks of Life
LA CELLULA Ha numerose strutture, include:
Mitocondri
- siti della respirazione aerobica “the powerhouses of the cell”
Ribosomi
- centri produzione proteine
Glicogeno (granuli ) - piccole parti di cibo
SISTEMI/APPARATI
APPARATO SCHELETRICO
Protezione, Supporto, Movimento.
Produzione cellule sangue
Stoccaggio calcio
SISTEMA MUSCOLARE
Supporto, Movimento.
SISTEMA NERVOSO
Elaborazione, avvio e coordinazione di tutti i movimenti
ORGANI & SISTEMI
APPAR.CIRCOLATORIO
Trasporto dell’ossigeno…
Trasporto anidride carbonica
Trasporto nutrienti & ormoni
APPAR.RESPIRATORIO
Scambio dei gas tra la persona e l’ambiente
SISTEMA IMMUNITARIO Resistenza e distruzione degli agenti esterni infettivi
ORGANI & SISTEMI
DIGERENTE
Breakdown del cibo
Preparazione del cibo perchè possa essere assimilato
ESCRETORIO
Eliminazione dei prodotti di scarto del corpo
ENDOCRINO (HORMONAL SYSTEM)
Produzione dei messaggeri che regolano le funzioni del corpo
ORGANI & SISTEMI
Tutti i sistemi lavorano insieme:
Apparato Scheletrico + Sistema Muscolare =
Muscolo-scheletrico
Sistema Nervoso + Sistema Muscolare =
Neuro-muscolare
Apparato Circolatorio + Respiratorio =
Cardio-respiratorio
La capacità dell’uomo di adattarsi ad ogni tipo di sollecitazione si
manifesta con una reazione globale aspecifica detta
SINDROME GENERALE di ADATTAMENTO
Ogni stimolo viene considerato come un’aggressione all’organismo, che reagisce difendendosi e sviluppando una
reazione d’allarme, da cui deriva l’attivazione del sistema neuroendocrino,
entrando in uno stato di esaurimento, se l’azione stressante continua.
RAPPORTO FRA ALLENAMENTO, ADATTAMENTO E INCREMENTO DELLA PRESTAZIONE
ALLENAMENTO AFFATICAMENTO
(ALTERAZIONE DELL’EQUILIBRIO)
ADATTAMENTO
CAMBIAMENTI NELL’ORGANISMO
(SUPERCOMPENSAZIONE)
POSSIBILITA’ DI SOPPORTARE CARICHI
MAGGIORI
INCREMENTO DELLA PRESTAZIONE
LEGGI FONDAMENTALI DELL’ALLENAMENTO
1) Lo stimolo deve essere sufficiente per determinare uno stato di difficoltà
nell’organismo
2) Durante le fasi di difficoltà e di ripresa non è opportuno
somministrare ulteriori stressor
3) Nel tempo, il carico dello stimolo, per essere efficace, deve essere
crescente
FRIEDRICH E MOELLER CRITICANO “L’ABUSIVISMO” DEL CONCETTO DI
SUPERCOMPENSAZIONE
INFATTI ESSO SI RIFERISCE SOLO A FENOMENI DI NATURA ENERGETICA RELATIVI ALLE
VARIAZIONI DI GLICOGENO INTRACELLULARE E NON A FENOMENI DI CONTROLLO E
REGOLAZIONE (ALLENAMENTO TECNICO)
E’ IMPOSSIBILE DEFINIRE UN TEMPO MEDIO DI SUPERCOMPENSAZIONE PER CIASCUNA CAPACITA’ MOTORIA
DAL MOMENTO CHE TALI TEMPI VARIANO PER IL LIVELLO DELL’ATLETA, IL TIPO DI DISCIPLINA E L’ETA’
(Weineck e altri, 1994)
Gli adattamenti possono essere di tipo GENETICO, che dipendono dagli effetti dell’evoluzione della specie e sono quindi ereditari EXTRAGENETICO (o fenotipico), che sono conseguenza dell’adattamento e derivano da precisi interventi formativi
DE VIDI PLURICAMPIONE PARAOLIMPICO
GLI ADATTAMENTI EXTRAGENETICI POSSONO COMPRENDERE :
Gli adattamenti metabolici, che si riferiscono alle modificazioni che seguono immediatamente la somministrazione dello simolo (es. aggiustamenti cardiorespiratori, modificazioni biochimiche..)
Adattamenti epigenetici, che rappresentano
l’insieme delle diverse modificazioni date dal reiterarsi nel tempo dello stimolo aggressivo e che sono rilevabili confrontando i caratteri funzionali e metabolici prima e dopo un periodo di allenamento
La capacita’ di adattamento dell’uomo e’ espressa da uno stato particolare di equilibrio organico globale, che comprende fenomeni nervosi ed endocrini molto complessi.
Questo equilibrio viene definito omeostasi (Cannon) e
rappresenta la costanza di una funzione organica come risultato di un intervento regolatore capace di mantenere quella determinata funzione al livello del massimo conforto e rendimento possibile.
I meccanismi omeostatici devono essere capaci di una certa elasticita’ di regolazione affinche’ lo stato di equilibrio del sistema organico, a causa del repentino cambiamento delle condizioni ambientali, non oscilli oltre i limiti che lo caratterizzano come stazionario.
L’omeostasi viene
garantita da un complesso gioco di regolazioni nervose ed endocrine adatte a stabilire o ristabilire taluni parametri fisiologici fondamentali
INSIEME DELLE REAZIONI SPECIFICHE CHE CONTRIBUISCONO A MANTENERE ED A RIPRISTINARE LA COSTANZA DELL’AMBIENTE INTRA ED EXTRA CELLULARE (VIRU,1995)
STIMOLI ALTERAZIONE OMEOSTASI
RISPOSTA DELL’ORGANISMO
ADATTAMENTO (capacità di subire minori alterazioni)
RIPRISTINO OMEOSTASI
NUOVI STIMOLI
UNO STIMOLO BIOLOGICO DI ENTITA’ TALE DA METTERE IN DIFFICOLTA’ IL MANTENIMENTO DELL’OMEOSTASI ORGANICA:
CHE COSA DA’ IL VIA AL PROCESSO DI ADATTAMENTO?
• l’alterazione dell’omeostasi è data dall’accumulo di metaboliti
nella fibra e dal rilascio di fattori solubili e prostaglandine (da parte delle fibre muscolari o della matrice extra-cellulare) • gli ormoni agirebbero soprattutto sull’amplificazione e sulla modulazione dell’effetto specifico indotto dai metaboliti stessi
NOZIONI DI BASE
COME SI ESPRIME L’ADATTAMENTO A LIVELLO CELLULARE?
Aumento della sintesi proteica lungo le vie metaboliche e nelle strutture maggiormente sollecitate, legato ad un incremento del
rilascio di RNA messaggero e ad una maggior captazione di aminoacidi a livello cellulare;
ALLENAMENTO ED ADATTAMENTO:
Aumento acuto delle catecolamine circolanti che favoriscono
l’azione sul metabolismo glucidico e aerobico in generale
Incremento dei recettori ormonali e dei legami tra ormone e recettore;
L’accumulo di idrogenioni, di fosfato inorganico, creatina e
adenosina potrebbero produrre adattamenti organici
ALLENAMENTO ED ADATTAMENTO:
CHE COSA SIGNIFICA ADATTAMENTO IN TERMINI BIOLOGICI?
E’ UNA VARIAZIONE DEI PARAMETRI FISIOLOGICI DOVUTA E
REGOLATA DALL’AZIONE CONGIUNTA E TEMPORALMENTE DIFFERENZIATA DEI TRE GRANDI SISTEMI DEPUTATI NELL’ORGANISMO ALLA FUNZIONE DI ADATTAMENTO:
IL SISTEMA NERVOSO (AZIONE A BREVE TERMINE)
IL SISTEMA ENDOCRINO (AZIONE A MEDIO-LUNGO TERMINE)
IL SISTEMA IMMUNITARIO (AZIONE A LUNGO TERMINE)
ALLENAMENTO COME ADATTAMENTO
ADATTAMENTO GOVERNATO DA:
• SISTEMA ENDOCRINO RISPOSTA CRONICA
• SISTEMA NERVOSO RISPOSTA CRONICA
• SISTEMA IMMUNITARIO RISPOSTA A LUNGHISSIMO TERMINE
MODELLO SUPERCOMPENSAZIONE (GIUSTO) PERO’…
LA FORMAZIONE DI PROCESSI DI ADATTAMENTO, SIA A BREVE CHE A LUNGO TERMINE, NON PUO’ ESSERE
PROLUNGATA ALL’INFINITO
LE OSSERVAZIONI MOSTRANO CHE PER UN’ATLETA DI ALTO LIVELLO I MARGINI DI ADATTAMENTO DIVENTANO SEMPRE
PIU’ RIDOTTI
SI POTREBBE CONCLUDERE CHE IL VOLUME DELLE CAPACITA’ GLOBALI DI ADATTAMENTO DELL’ORGANISMO E’
DETERMINATO GENETICAMENTE (GENOTIPO)
ADATTAMENTO
PRINCIPI DEL TRAINING
Il corpo è capace di adattarsi ai carichi di lavoro
Carichi di allenamento e corrette intensità nel tempo portano alla supercompensazione
L’incremento progressivo dei carichi di lavoro stimola supercompensazioni continue innalzando il livello di fitness
Quando il livello di fitness non cresce è a causa del carico invariato o poco adatto
Overtraining o “maladaptation” accadono quando i carichi di lavoro sono troppo grandi o troppo “chiusi”
La specifica natura del carico produce gli effetti specifici del training
Obiettivi dell’allenamento
Contenuti e mezzi dell’allenamento
Metodi dell’allenamento
Intensità dello stimolo
Densità dello stimolo
Carico di allenamento
Frequenza dello stimolo
Durata dello stimolo
Volume dello stimolo
LE COMPONENTI DEL CARICO DI ALLENAMENTO
Grandezze che descrivono le richieste di carico, cioè ◊ con quale volume, ◊ con quale intensità, ◊ con quale frequenza, ◊ quanto a lungo, ◊ con quali intervalli si realizza un determinato tipo di esecuzione dell’esercizio
FREQUENZA DELL’ALLENAMENTO, VOLUME, INTENSITA’, DURATA, DENSITA’ DEL CARICO
Si determina con:
➥ la lunghezza della distanza da percorrere ➥ il peso totale dei sovraccarichi esterni ➥ la frequenza delle ripetizioni ➥ i tempi di allenamento
Le sue unità sono:
➥ Km ➥ Kg ➥ numero delle ripetizioni ➥ ore ➥ minuti
VOLUME DEL CARICO
Si determina con:
➥ il grado di sforzo ➥ il tipo di esecuzione dell’esercizio ➥ le modalità di esecuzione dell’esercizio
Le sue unità sono: ➥ minuti, secondi ➥ velocità in mt al secondo, Km/h ➥ frequenza cardiaca al minuto ➥ le mmol di lattato e i watt ➥ il peso in Kg (in % rispetto al massimo) ➥ massimale, submassimale, scarso
INTENSITA’ DEL CARICO
Si determina con:
➥ il tempo per il quale agisce il carico stesso ➥ l’intensità ( in rapporto con la distanza da percorrere)
Le sue unità sono:
➥ secondi ➥ minuti ➥ ore
DURATA DEL CARICO
Si determina con:
➥ la successione temporale dei singoli carichi ➥ il rapporto tra carico e recupero
Le sue unità sono:
➥ intervalli di tempo ➥ pause tra i singoli carichi in secondi, minuti, giorni
DENSITA’ DEL CARICO
✖ Entità del carico (percentuale di 1RM)
✖ Intensità dello stimolo
PARAMETRI PER L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
Misurando il tempo di esecuzione di ogni
esercitazione muscolare realizzata con carichi che
variano dal 30 al 70% della forza max, si hanno tempi di esecuzione che
variano tra i 350 agli 800/900 ms.
TEMPI DI ESECUZIONE
Esercitazioni con carichi bassi (30-40% della forza max) se vengono eseguite
con il massimo impegno stimolano il sistema nervoso con la stessa intensità di quando si
solleva un carico massimale (100% della forza max)
L’unica differenza che esiste tra le due esercitazioni non è l’intensità dello stimolo
ma la durata
CARICHI DIVERSE QUALI DIFFERENZE
Usando carichi di forza max
il tempo di stimolo
può raggiungere 800-900ms,
mentre nei salti raggiunge
appena i 300ms
Intensità e durata dello stimolo possono essere inglobati nel termine
“entità dello stimolo”
INTENSITA’ DELLO STIMOLO
Gli adattamenti indotti dallo stimolo allenante
dipendono dalla sua entità,
cioè dall’intensità dello stimolo allenante e
dalla sua durata, oltre che dalla sua tipologia gestuale
……. IN SINTESI
In questo contesto il tecnico deve innanzitutto avere presente la
eterocronia del recupero e quindi la necessità di modulare densità
diverse a seconda del soggetto e dei lavori compiuti
L’ATTENZIONE DEL TECNICO
Gli atleti hanno una diversa capacità di ristabilimento, a seconda della diversa
costituzione, per cui occorre tenerne conto nel momento di valutare i tempi di ripristino
del lavoro svolto
COSTITUZIONE GENETICA
Le abitudini di vita e quelle alimentari possono peggiorare i processi di ristabilimento oltre che la capacità di prestazione
SITUAZIONI AMBIENTALI
ETEROCRONISMO DEGLI ADATTAMENTI
DIMENSIONI CARDIACHE
VOLUME EMATICO
CAPILLARIZZAZIONE
ENZIMI MITOCONDRIALI MUSCOLARI
CAPACITA’ TAMPONE DEL MUSCOLO
ENZIMI GLICOLITICI MUSCOLARI
MESI - ANNI
MESI
SETTIMANE-MESI
SETTIMANE
SETTIMANE
GIORNI-SETTIMANE
PRINCIPI DEL TRAINING
• Legge del Sovraccarico
• Legge della Reversibilità
• Legge della Specificità
• Regola della Individualizzazione
• Regola della Varietà
LEGGE DELLA
REVERSIBILITÀ
50 40 30 20 10 0 10 20 30 40 50
20
40
60
80
100
Weeks
weekly training daily training
TRAINING NO TRAINING
Percentage strength improvement above original status
Adapted from Hettinger
REGOLA DELLA INDIVIDUALIZZAZIONE
Specificità dell’Atleta
Specificità della Gara
Stesso Programma d’Allenamento?
Carmelo Bosco – Gennaio 2002
LA SCIENZA DELL’ALLENAMENTO ERRONEAMENTE CONSIDERATA IN
PASSATO COME SEMPLICE PROCESSO PEDAGOGICO, NON PUO’ ESSERE
CIRCOSCRITTA AL SOLO FENOMENO TECNICO SPORTIVO.
LA SCIENZA DELL’ALLENAMENTO SI BASA SU UNA INTERAZIONE E INTEGRAZIONE DI CONOSCENZE SCIENTIFICHE CHE SPAZIANO DALLA
BIOLOGIA MOLECOLARE
ANATOMIA
BIOCHIMICA
FISICA
FISIOLOGIA ENDOCRINOLOGIA
CRONOBIOLOGIA PSICO-FISIOLOGIA
NEURO-ENDOCRINOLOGIA
BIOMECCANICA
Carmelo Bosco
Estrema individualizzazione del training
Uso delle gare come mezzo principale
per la formazione e la preparazione della
prestazione
Aumento degli stimoli specifici del carico
SENTIERI DI RICERCA
L’ALLENAMENTO MODERNO SI STRUTTURA IN BASE AD UN COSTANTE RIFERIMENTO AI MODELLI
(FUNZIONALI) FISIOLOGICI DELLA PRESTAZIONE:
E’ UN PROGETTO DI PROPOSTE PREORDINATE, SISTEMATIZZATE E CONTINUE DI ESERCIZI (STIMOLI)
E DI MEZZI DI ALLENAMENTO, CHE AGISCONO IN MANIERA COORDINATA SULL’ORGANISMO,
ALLO SCOPO DI MIGLIORARNE, MODULARNE O MANTENERNE LE CAPACITA’ PRESTATIVE
NON SI PUO’ PRETENDERE CHE LA RICERCA SCIENTIFICA RISPONDA A TUTTI
I QUESITI E IMMEDIATAMENTE
Un buon allenatore si avvale sia dei risultati della ricerca scientifica che della sua esperienza pratica, sviluppando un’elevata capacità intuitiva, flessibilità e tanto buon senso
Dentro questo mutato quadro la “ri-gerarchizzazione” dei parametri
quali volume, intensità , densità rappresenta il momento evolutivo
obbligato della metodologia di allenamento
METODOLOGIA D’ALLENAMENTO
G
Se So Se
G
So
G Se
So
LONTANO
DALLE
COMPETIZIONI
AVVICINAMENTO
ALLE
COMPETIZIONI
DURANTE LE COMPETIZIONI
PERIODIZZAZIONE