![Page 1: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/1.jpg)
ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS, PULZUSKONTROLL,
ÁLLÓKÉPESSÉGI TESZTELÉS,
KARDIÓGÉPEK
SZENTESI KINGA – SZEMÉLYI EDZŐ
![Page 2: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/2.jpg)
ÁLLÓKÉPESSÉG: A szervezet elfáradással szembeni ellen állóképessége.KERINGÉSI ÁLLÓKÉPESSÉG: = CRF cardiorespiratory fitnessSzintje a minőségi élet fontos alkotóeleme. Segít megelőzni a szív-és érrendszeri betegségek kialakulását.AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG:O2 jelenlétében történik. ANAEROB ÁLLÓKÉPESSÉG: O2 hiányos közegben történik.
ÁLLÓKÉPESSÉG
![Page 3: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/3.jpg)
alacsony pulzusszám (percenkénti szívverések száma)
magas verőtérfogat (az egy összehúzódásra átpumpált vér mennyisége)
magas perctérfogat (percenként átpumpált vér mennyisége)
hatékony ejekciós frakció (a bal kamrából kipumpált vér %-os aránya)
hatásos O2 megkötési képesség (mennyi O2-t használnak fel az izmok sportmozgás alatt)
AEROB ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLETTSÉGI SZINTJÉT
MEGHATÁROZÓ ÉRTÉKEK
![Page 4: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/4.jpg)
VO2 = l/perc percenként felhasznált O2 mennyiségeVO2 max maximális O2 felvevő képességVO2 =ml/kg/perc percenként és testsúly kg-ént felhasznált O2 mennyisége
AZ O2 FELVEVŐ KÉPESSÉG KIFEJEZÉSÉRE, AZ AEROB
ÁLLÓKÉPESSÉG MEGHATÁROZÁSÁRA SZOLGÁLÓ FOGALMAK
![Page 5: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/5.jpg)
FOLYAMATOS (TARTÓS ) MÓDSZERKezdők számára ajánlott. Az edzés intenzitása HR% 70%-án történik. Zsírégető edzésnek is szokták hívni.
KERINGÉSI ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉSÉNEK
MÓDSZEREI
![Page 6: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/6.jpg)
Jellemzője a magasabb és az alacsonyabb intenzitású szakaszok váltakozása. Haladók számára javasoljuk.ANAEROB INTERVALL: a versenysport módszere,edzésterhelés HR%: 60-100%AEROB INTERVALL: a preventív edzés módszere, edzésterhelés HR%: 60-80%
INTERVALL (SZAKASZOS) MÓDSZER
![Page 7: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/7.jpg)
Iramjáték vagy érzés utáni „szabad edzés”- nek hívják. Egyes szakaszok hossza nem meghatározott, függhet az egyén motiváltságától, pillanatnyi edzésállapotától.
FARTLEK MÓDSZER
![Page 8: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/8.jpg)
A terhelést fokozatosan növeljük az edzés során, és az edzettségi szinttől függően a csúcsterhelést bizonyos szintig megtartjuk, majd csökkentjük az intenzitást. Haladók módszere.
PIRAMIS MÓDSZER
![Page 9: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/9.jpg)
Haladóknak ajánlott edzésmódszer. Speciális versenyképességet fejleszt. A terhelést teljes pihenés követi, a pulzus mindig visszaesik a kiinduló értékre.
ISMÉTLÉSES MÓDSZER
![Page 10: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/10.jpg)
PULZUSKONTROLLA PULZUSSZÁMOT BEFOLYÁSOLÓ
TÉNYEZŐK Életkor Nem Genetika Testsúly Izomtömeg aránya Napszak Hőmérséklet Dehidratáció Tengerszint feletti
magasság Gyógyszerek Betegségek
Élénkítő hatású ételek – italok
Testhelyzet Edzettségi állapot Edzésrutin Edzésmód Igénybe vett izomtömeg Kimerültség Idegrendszeri hatások Drogok, narkotikumok,
alkohol Dopping
![Page 11: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/11.jpg)
A szív összehúzódásának percenkénti számát hívjuk pulzusszámnak.NYUGALMI PULZUS: napközbeni nyugalmi pulzusunk.ÉBREDÉSI PULZUS: ébredéskor mért pulzusszám.TERHELÉSES PULZUS: terhelés alatt mért pulzus érték.MAXIMÁLIS PULZUS: amire a szervezet maximálisan képes.MEGNYUGVÁSOS PULZUS: terhelés után bizonyos idő után mért.ÁTLAGOS PULZUS ÉRTÉK: terhelések alatti átlagos pulzusszám.CÉLPULZUS TARTOMÁNY: amit edzés közben szeretnénk elérni.
FOGALMAK
![Page 12: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/12.jpg)
„ÖKÖLSZABÁLY” - MAXIMÁLIS PULZUS SZÁZALÉKOS ARANYA %HRHRmax = 220 - életkorTHR = HRmax x DTI%THR (Target Heart Rate- célpulzus) = HRmax (Heart Rate Maximum- maximális pulzus) x DTI% (Desired Training Intensity-edzésintenzitás)THR = 220-életkor x 0,60 THR = 220-életkor x 0,80
CÉLPULZUS TARTOMÁNY MEGHATÁROZÁSA
![Page 13: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/13.jpg)
A karvonen módszer a maradék pulzus kiszámolásán alapszik. A maradék pulzus a nyugalmi pulzus és a maximális pulzus különbsége. Ez a képlet jóval pontosabb, mint az ökölszabály. Direkt összefüggésben van a VO2max-al.THR = (Hrmax – RHR) x DTI% + RHRTHR = (220 - életkor - ébredési pulzus) x edzésintenzitás + ébredési pulzusTHR = (189 - 60) x 0,6 + 60 = 137THR = (189 - 60) x 0,8 + 60 = 163
KARVONEN KÉPLET – MARADÉK PULZUS %HHR
![Page 14: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/14.jpg)
AZ ÖKÖLSZABÁLY ÉS A KARVONEN MÓDSZER ÖSSZEHASONLÍTÁSA
![Page 15: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/15.jpg)
A szorzókat ugyanazon terhelésnél magasabbra viszem, így pontosabb értéket kapok.
THR = 220 - életkor x 0,70THR = 220 - életkor x 0,85
ÖKÖLSZABÁLY MÓDOSÍTÁSA
![Page 16: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/16.jpg)
Sok esetben a sportoló saját értékelését használjuk a terhelés nagyságának megállapítására. Kiértékelési lehetősége a BORG-SKÁLA: ami a testi igénybevétel során jelentkező szubjektív értéseket 20-as skálán ábrázolja.Terhelés közben javasolt figyelni a különböző tüneteket: bőrszín, erős izzadás, koordinációs probléma, szapora légzés.
SZUBJEKTÍV ERŐKIFEJTÉSI HÁNYADOS - RPE
![Page 17: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/17.jpg)
A POLAR órák legnagyobb fegyvere az Own Zone teszt, mely képes meghatározni az aerob edzésekhez szükséges személyes edzészónát. Ez alapján az óra minden emberi számításhoz képest a legtökéletesebben határozza meg a pulzus célzónát (az adott napra, kondícióra, állapotra vonatkozóan).
OWN ZONE TM – SAJÁT ZÓNA
![Page 18: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/18.jpg)
Az OwnZone meghatározása a szívfrekvencia változékonyságon alapul (HRV-Heart Rate Variability) , melyet a bemelegítés közben folyamatosan figyel a pulzusmérő. A szívfrekvencia-változékonyság reagál a testünkben bekövetkező fizikai és pszichés változásokra.
Az Own Zone meghatározás az edzés bemelegítő fázisában történik, és 1-5 percet vesz igénybe.
Kezdjük az edzést lassan, alacsony intenzitással, majd folyamatosan emeljük az intenzitást (pulzusszámot) lépésről-lépésre.
OWN ZONE INTENZITÁSI ZÓNA MEGHATÁROZÁSA
![Page 19: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/19.jpg)
IDEÁLIS PULZUS EDZÉS ALATT
![Page 20: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/20.jpg)
1. RUFFIER – TESZTFolyamatos váltott lábú fellépés egy zsámolyra 3 percen keresztül, összesen 90x, 1mp fel lépés, 1 mp le lépés. A teszt elején lemérjük a kezdő pulzust (P1), a teszt végén lemérjük a befejező pulzust (P2) és 1 perccel a teszt befejezése után (P3).F = P1 + P2 + P3 / 10Kitűnő: 6-9,9, nagyon jó: 10-12, jó: 12-14, közepes: 14-16, rossz: 16 fölött
AZ ÁLLÓKÉPESSÉG TESZTELÉSÉNEK MÓDSZEREI
![Page 21: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/21.jpg)
2. EUROFIT 2000VO2 max megbecsülésére és fittségi index kiszámolásra alkalmas.A teszt 2 km-es vízszintes távon az egyén kapacitásához mérten élénk gyaloglást jelent. A gyaloglást egyenletes tempóban a lehető legnagyobb sebességgel kell végezni. A teszt eredménye a 2 km-es táv megtételéhez szükséges IDŐ, a gyaloglás befejezése utáni PULZUSSZÁM, a BMI és az életkor alapján becsült VO2 max, illetve a Fittségi index.3. COOPER TESZTLegismertebb teszt. 12 perc alatt a lehető leghosszabb táv lefutása.
![Page 22: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/22.jpg)
Különböző kardió gépeken FITT-TEST név alatt terhelési protokolokat találunk. CONCONI TESZT: anaerob töréspont meghatározására szolgál. 200 méterenként 0,5 km/h-val emelkedik a sebesség. Amikor érzékeli a pulzus emelkedésében bekövetkező „platót” és az ellapulást, akkor vége.BRUCE PROTOKOLL: átlagos, jó fittségű emberek felmérésére szolgál, a munkavégzés kimerültségig tart. Az emelkedő és a sebesség 3 percenként változik.
KARDIÓGÉPES PROTOKOLLOK
![Page 23: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/23.jpg)
ASTRAND PROTOKOLL: élsportolók felmérésére szolgál, a munkavégzés kimerültségig tart. A sebesség állandó 8 km/h az emelkedő 2 percenként 2,5%-al emelkedik
NAUGHTON PROTOKOLL: speciálisan szív problémákkal rendelkezők számára tervezték. A sebesség állandó 3,2 km/km és az emelkedő növekszik 2 percenként 3,5%-ot.
![Page 24: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/24.jpg)
Szinte mindenkinek ajánlható, csak séta módban dolgozik.3 RÉSZBŐL ÁLL:90 mp 0%-os 3,5 km/h sebesség, pulzust bemériKb. 3 perc HRmax 65%-án dolgozik, kezdeti sebesség 3,5 km6h és kezdeti dőlésszög 4,5 %Kb. 4 perc HRmax 75%-án dolgozik.Eredménytelen, ha 100mp-ig nincs pulzusjel. Csak STOP gomb használható.EREDMÉNY:HR max, Absolut VO2 max, Realatív VO2 max, METs, Level – ajánlott edzésszint
FITNESS TESZT -
![Page 25: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/25.jpg)
Jó edzettségi állapotban lévő embereknek ajánlott, csak futó módban dolgozik.Bemelegítés 15 perc: 5 perc a HRmax 65%-án, 5 perc HRmax 70%-án, 5 perc HRmax 75%-án.A teszt alatt a sebességet percenként növeli.A teszt teljes kifulladáskor fejeződik be a STOP vagy vészmegállító megnyomásával. A teszt eredménytelenül zárul, ha a STOP gombot a maximális szívritmus 85%-ának elérése előtt nyomja meg a sportoló. EREDMÉNY:HR max, Absolut VO2 max, Realatív VO2 max, Max speed, Anaerobic speed, Anaerobic treshold
MAX TESZT
![Page 26: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/26.jpg)
FITNESS TESZT EREDMÉNYEK
![Page 27: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/27.jpg)
PI 0-99-ig terjedő értéket mutat. Minél magasabb az érték, annál nagyobb az aerob kapacitás.
A PI növekedése azt jelenti, hogy nagyobb intenzitással képes az egyén edzeni, ugyanolyan szívritmus mellett.
Értékelése: 10 alatt – fejleszthető11-20 – jó21-30 – nagyon jó31-40 – kiváló40 fölött - szuper
TELJESÍTMÉNYINDEX PI (PERFORMANCE INDEX)
![Page 28: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/28.jpg)
SZÍV- ÉS ÉRRENDSZERI EDZÉS ESZKÖZRENDSZERE
EDZŐTERMI LEHETŐSÉGEKKARDIÓ GÉPEKKÖREDZÉSEKKÖREDZÉSRE KIFEJLESZTETT LAPSÚLYOS GÉPEKCSOPORTOS ÓRÁK
EGYÉB LEHETŐSÉGEKSZABADTÉRI FUTÁSPOWER WALKING - GYALOGLÁSKERÉKPÁROZÁSSPORT – ÉS REKREÁCIÓS PROGRAMOKNORDIC WALKINGÚSZÁS
![Page 29: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/29.jpg)
KARDIÓGÉPEK
![Page 30: Állóképességi edzés, pulzuskontroll, állóképességi tesztelés](https://reader036.vdocuments.pub/reader036/viewer/2022062906/588321881a28ab53198bae2f/html5/thumbnails/30.jpg)
KÖSZÖNÖM A FIGYELMET!