25/01/2012
1
CIK SARAH SABREINA MSDIETITIAN
BSc (HONS) UKM DieteticsM Health Sc. (Nutrition) UKM
• Hidup ini adalah satu anugerah
• Perlu dinikmati dengan kesihatan yang baikdan gaya hidup yang cergas
• Kita perlu mempelajari amalan pemakanandan gaya hidup yang lebih sihat
• Supaya kita selalu senyum gembira dalamsetiap langkah kehidupan dan menjadikanhidup kita lebih bermakna
PENGENALAN
25/01/2012
2
Menjadikan amalanpemakanan sihat
sebahagian
gaya hidup
OBJEKTIF
25/01/2012
3
Sarapan pagi
Makan tengahari
25/01/2012
4
Makan Malam
Anda lebih gemarkan….
25/01/2012
5
25/01/2012
6
1. Nikmati PELBAGAI jenis makanan.
25/01/2012
7
KekalkanFungsiTubuh
AktivitiFizikal
2. SEIMBANGkan makan & aktiviti fizikal
2. SEIMBANGkan makan & aktiviti fizikal
Berat badan kekal
Berat badan naik
Berat badan turunInput
Input
Input
25/01/2012
8
Umur(tahun)
Lelaki 55 kg(kcal)
Perempuan 50 kg(kcal)
20 – 39 2530 2000
40 – 49 2400 1900
50 – 59 2280 1800
> 60 2020 1600Source : Teoh (1975)
TahapAktiviti
Lebih beratbadan
Berat badannormal
Kurangberat badan
Sedentari 20 -25 kcal/kg 30 kcal/kg 35kcal/kg
Sederhana 20 -25 kcal/kg 35 kcal/kg 40 kcal/kg
Berat / sangat aktif
20 -25 kcal/kg 40 kcal/kg 45kcal/kg
25/01/2012
9
• Berat badan normal iaitu 60 kg, tinggi = 1.65m
• BMI = Berat badan / [Tinggi (m) x Tinggi (m)]
• Cth : 60g / 1.65 cm x 1.65 cm = 22kgm-2
• 60 x 35 = 2100 kcal / hari
KumpulanMakanan
DalamPiramid
Makanan
Tahap aktiviti fizikal
RINGAN(duduk, kurang
berjalan)
SEDERHANA(banyak berjalan, kurang duduk dan
beberapasenaman)
AKTIF(banyak berjalan,kurang duduk dan banyak senaman)
Bijirin & produk bijirin,
ubi-ubian8 hidangan 11 hidangan 12 hidangan
Buah & sayur 5 hidangan 5 hidangan 5 hidangan
Ikan, ayam, daging,
kekacang2 hidangan 3 hidangan 3 hidangan
Susu & produktenusu
1-2 hidangan 1-2 hidangan 1-2 hidangan
25/01/2012
10
SarapanMinum
PagiMakanT/hari
MinumPetang
MakanMalam
Lelaki : 2400 kcal
600 300 600 300 600
Wanita :2000 kcal
500 250 500 250 500
Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu Ahad
3 set 1 pinggan 1 keping
350kcal 450 – 600kcal
250kcal
1 pinggan 1 mangkuk 2 set 1 pinggan
350 - 500 kcal
400 kcal 330 kcal 400 - 637 kcal
Purata 360 – 440 kcal
25/01/2012
11
dari makanan
Item kcal
Nasi lemak 644
Roti Canai/Dhal 360
Roti Telur/Dhal 414
Karipap (2kpg) 256
Mee Goreng Mamak 660
Mee Rebus 556
Meehoon/Meegoreng
510
Lontong 350
Item kcal
Chapati/Kuah hijau 166
2 kpg roti +telur ½ masak
227
Sandwich sardin 71
Prawn Mee Soup 293
Mee Hailam 277
Wantan Mee Sup 217
Mee Sup 381
Laksa Penang 367
Oats 3/4 cwn + 1 gelassusu rendah lemak + raisin@ kekacang
260
dari makanan
Item kcal
Burger daging 317
Burger keju 341
Burger keju ekstra keju 438
Bun + Fish Cake goreng 433
Hot Dog 225
Sundae Coklat 380
Pizza, pepperoni, daging 155
Ayam goreng (pelbagaibahagian)
290
Item kcal
Mashed Potatoes 87
Coleslaw 62
Kentang goreng 290
Soft Drink 120
Sate ayam (10 btg) 365
Kuah sate (1/2 cawan) 129
Rendang daging (2 ketul) 228
Ayam kari (1 ketul) 195
Soto ayam 400
25/01/2012
12
dari makanan
Item kcal
Cucur Udang 144
Yau Car Kuih 292
Donut 268
Goreng Pisang 129
Apam Balik 282
Kek, plain 100
Kuih Koci 183
Kuih Talam 183
Kuih Keladi 174
Popiah goreng 91
300-600 kcal300 kcal
60 kcal
90 kcal
Lebih gemarkan….
300 kcal290 kcal
25/01/2012
13
Masa Makan Jenis Kcal Total
Sarapan Pagi Nasi lemak 644
Ayam goreng 290
Teh tarik 83 1017
Makan t/hari Nasi putih 1 ½ cawan) 225
Ikan kembung goreng 219
Sambal udang 194
Betik 70
Air sirap limau 75 783
Makan malam Mee bandung 517
Teh ais 83 600
Supper Burger 317 2717
25/01/2012
14
Pilih la….
Pilih la….
25/01/2012
15
25/01/2012
16
25/01/2012
17
25/01/2012
18
Snek
• Kawal pengambilanmakanan tinggikolesetrol
• <300mg sehari.
• Kawal pengambilanlemak
• 25-30% daripadajumlahtenaga/kalori.
25/01/2012
19
25/01/2012
20
• Hadkanpengambilangaram dalamhidangan makanantidak lebih 1 suduteh sehari.
• 1 tsp garam = 2194 mg sodium
• Saranan sodium sehari = 2400 mg (6g garam)
• Tambahan : garam, perasa @MSG dan sos-sos.
• Kurangkan makanan dalam botol : kicap,sos cili, sos tiram, sos tomato dll
• Guna perahan limau @lemon
• Gunakan bawang putih, halia, cili, herbadan rempah ratus sebagai bahan perasa
• Elakkan perencah di dalam peket
25/01/2012
21
• Mulakan dengan kurangkan kepada ¾ daripadapenggunaan garam @sos
• Guna garam ATAU sos dalam satu masakan sahaja
• Gunakan tulang ayam, ikan bilis, udang kering,cendawan, soya dan kekacang sebagai perencahdalam masakan & sup berbanding stok kiub stok@perencah tambahan
• Cari resepi yang rendah sodium
• Pesan makanan yang kering @ sedikit kuah
• Jangan habiskan kuah @sup (cth : mee kari, mee sup)
• Elakkan tambah ekstra kicap atau garam pada makanan
• Elakkan menu yang mengandungi ikan masin, sayur asin @ makanan dalam tin
• Pilih nasi putih lebih kerap berbanding nasi yang berperisa misalnya, nasi beriyani, nasi minyak
• Pesan makanan dengan arahan.. “jangan tambah MSG ya..”
25/01/2012
22
25/01/2012
23
25/01/2012
24
• Teh tarik kurang manis @ teh C
• Kurangkan / elakkan minuman bergas
• Sepinggan desert….
25/01/2012
25
• Saranan minum8 – 10 gelassehari
25/01/2012
26
25/01/2012
27
25/01/2012
28
VS
25/01/2012
29
• Untuk kurangkan berat badan : output > input.
• Kalori yang diambil setiap hari perlu kurang dari yang kitaperlukan ( 1,800 kcal untuk 60kg berat badan)
• Jika mahu turunkan 0.5kg seminggu tanpa senaman, pengambilan kalorie perlu kurang 550 kcal sehari = 1,250 kcal/hari
• Sebulan boleh turun 2kg.
• Senaman akan cepatkan proses penurunan berat badan.
Senaman
1. Senaman ≥ 5 kali seminggu , 30 minit setiap sesi ↑ metabolisma dan bakar lemak.
Pejalkan otot.
2. Cuba kurangkan jumlah makanan setiap meal, tetapi ambillebih “mini” meal setiap hari. Ambil nasi setengah pinggan.
3. Minum air kosong @ teh hijau. Elakkan minuman bergula.
4. Cuba elakkan makan dan minum lebih dari 500 kcal padasetiap masa makan. Perlu ambil perhatian pada setiap makanan yang dimakan.
Bagaimana mahu turunkan berat badan?
25/01/2012
30
1. Elakkan lif, naik tangga Mereka dengan berat 75kg boleh membakar 10 kcal/minit
~Northwestern University
2. Banyakkan berdiri. Berdiri boleh bakar 50% lebih kalori dari duduk.
burned per hour.
3. Lakukan aktiviti sambil menonton TV Senaman ringan, stretching
Lipat baju, kerja rumah yang ringan
Tiada masa untuk bersenam?
“500 kcal sehari untuk bakar 0.5kg lemak tubuh seminggu”
4. Bermain dengan anak-anak. Yang boleh galakkan pergerakan
5. Jauhkan jarak parking ke tempat kerja @shopping.
6. Berjalan-jalan sedikit semasa waktu rehat dan bekerja. Briskwalk boleh melancarkan perjalanan darah , lebih bertenaga
7. Ketawa. Kajian di Vanderbilt University menunjukkan ketawa boleh
membakar 10-20% lebih kalori.
8. Mini-stepper @ mini-cycle Lakukan semasa sedang berkerja di ofis.
Tiada masa untuk bersenam?
“500 kcal sehari untuk bakar 0.5kg lemak tubuh seminggu”
25/01/2012
31
9. Minum kopi. (2-3 cawan sehari @ kurang) Kafein boleh bakar lebih kalori
10. Tidur 7-8 jam setiap malam. Kekurangan tidur sebabkan metabolisma jadi perlahan.
11. Makan sikit tapi kerap. Makan 3 kali sehari seseorang membakar 335 kcal/hari
Makan 5 kali sehari setiap 2-3 jam sesorang boleh membakar lebihbanyak kalori dari penghadaman
12. Makan makanan yang tinggi serat – brokoli, bayam, bijirin penuh, oatmeal. Makan tinggi serat ambil lebih masa untuk hadam, badan bakar
lebih kalori .
Tiada masa untuk bersenam?
“500 kcal sehari untuk bakar 0.5kg lemak tubuh seminggu”
13. Minum lebih air . Minum sekurang-kurangnya 8 cawan sehari boleh naikkan
metabolisme sehingga 30%
14. Relax setiap hari. Tekanan membebaskan kortisol yang sebabkan badan simpan
lemak tubuh berbanding bakar tenaga.
15. Kurangkan menonton TV
16. Vacuum lantai lebih kerap. Mereka yang mempunyai berat 75kg boleh membakar sehingga
130 kcal dengan memvacuum lantai selama 45 minit (DietBites.com)
Tiada masa untuk bersenam?
“500 kcal sehari untuk bakar 0.5kg lemak tubuh seminggu”
25/01/2012
32