Download - Amalan pemakanan ahli sukan
![Page 1: Amalan pemakanan ahli sukan](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022020710/548925ccb47959dd0c8b58e4/html5/thumbnails/1.jpg)
Amalan Pemakanan Ahli Sukan
Renang
![Page 2: Amalan pemakanan ahli sukan](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022020710/548925ccb47959dd0c8b58e4/html5/thumbnails/2.jpg)
PRAKATA• Sebaik-baik pemakanan pra-permainan dimakan sebelum 3
atau 4 jam sebelum pertandingan.• Perlu ada karbohidrat, protein dan vitamin daripada buah-
buahan atau sayuran.• Karbohidrat 60-70%, manakala protein dan vitamin sama
banyak.
![Page 3: Amalan pemakanan ahli sukan](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022020710/548925ccb47959dd0c8b58e4/html5/thumbnails/3.jpg)
Semasa Latihan• Perenang harus mempunyai 3 000- 6 000 kalori pada setiap
latihan.• Mereka memerlukan 2.3g- 3.6g karbohidrat per pound.• Untuk 150 pound, mereka memerlukan 345- 540g karbohidrat.• Peringkat permulaan, banyakkan protein kerana ketahanan
otot adalah sangat penting.• Ambil lemak rendah kolesterol , seperti minyak zaitun dan
kekacang pada kadar 0.45g per pound setiap hari.• Sentiasa berhidrasi dengan meminum 2 cawan air sebelum
latihan, dan meminum minuman tenaga apabila membuat latihan lebih satu jam.
• Letakkan sebotol minuman berdekatan dengan kolam renang dan minum 5-10 auns bagi setiap 15-20 minit.
![Page 4: Amalan pemakanan ahli sukan](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022020710/548925ccb47959dd0c8b58e4/html5/thumbnails/4.jpg)
Malam sebelum pertandingan• Ambil banyak karbohidrat, sedikit lemak dan kurangkan
pengambilan protein
• Minum beberapa gelas air sebelum dan selepas makan• Tidur awal
Pasta Nasi Roti
![Page 5: Amalan pemakanan ahli sukan](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022020710/548925ccb47959dd0c8b58e4/html5/thumbnails/5.jpg)
Pagi Sebelum Pertandingan• Ambil sarapan ringan
Susu Skim
Bijirin
Pisang Makanan tenaga
![Page 6: Amalan pemakanan ahli sukan](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022020710/548925ccb47959dd0c8b58e4/html5/thumbnails/6.jpg)
Tengahari Sebelum Pertandingan• Ambil sarapan berat dan makan ringan di tengahari.• Makan sejam atau dua jam sebelum pertandingan.
Pisang, keropok, roti
bakarBijirin, pasta, roti, buah-buahan dan
sayuran
![Page 7: Amalan pemakanan ahli sukan](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022020710/548925ccb47959dd0c8b58e4/html5/thumbnails/7.jpg)
Semasa Pertandingan• Minum banyak air walaupun tidak dahaga• Hanya minum air pada 5 minit sebelum pertandingan• Minum minuman tenaga yang dapat mengganti elektrolit dan karbohidrat • Ambil makanan yg mudah dihadam• Contoh: popcorn, jus oren, anggur
![Page 8: Amalan pemakanan ahli sukan](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022020710/548925ccb47959dd0c8b58e4/html5/thumbnails/8.jpg)
Selepas Acara• Rehat• Ambil karbohidrat seperti pasta, roti, nasi buah-
buahan dan sayuran supaya dapat kembalikan 60% kalori• Sekiranya atlet tersebut mengalami ketidakselesaan
selepas pertandingan, atlet perlu ambil:
Oat Yogurt rendah lemak Pisang
Jus oren Wafel3 pancake bersama susu rendah lemak
![Page 9: Amalan pemakanan ahli sukan](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022020710/548925ccb47959dd0c8b58e4/html5/thumbnails/9.jpg)
….• Terdapat juga sebuah gerakan yang semakin meningkat untuk
menambah protein dan mungkin jumlah yang sedikit lemak • Contohnya, atlet boleh mengambil 4 bahagian karbohidrat
untuk 1 bahagian protein, dan beberapa lemak sampingan.• Indeks makanan yang tinggi: glukosa (glisemik indeks 100
daripada 100) tembikai, nanas, kentang, wafel, roti, jeli kacang, kek beras, madu, dan minuman ringan.
![Page 10: Amalan pemakanan ahli sukan](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022020710/548925ccb47959dd0c8b58e4/html5/thumbnails/10.jpg)
C loading.
Langkah 3 (sehari sebelum)Rehat secukupnya.
Langkah 2 (4hari sebelum)Banyakkan karbohidrat kpd 70% pengambilan kalori drpd hari biasa dan kurangkan lemak.
Latihan dikurangkan supaya dapat simpan glikogen
Langkah 1(seminggu sebelum)Kurangkan karbohidrat kpd 50% drpd kalori setiap hari, banyakkan protein dan lemak.
Latihan: Seperti biasaKekurangan: simpanan karbohidrat habis
![Page 11: Amalan pemakanan ahli sukan](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022020710/548925ccb47959dd0c8b58e4/html5/thumbnails/11.jpg)
Contoh MakananSarapan Bubur 100g + sudu besar kacang tanah + susu skim +
sudu kecil gula
2 keping roti gandum, dibakar + mentega kacang + Jus buah-buahan segar 250ml
Teh / kopi
Pertengahan pagi 3-4 biskut + Segenggam kekacang + buah-buahan +
teh
![Page 12: Amalan pemakanan ahli sukan](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022020710/548925ccb47959dd0c8b58e4/html5/thumbnails/12.jpg)
Tengahari Nasi dengan ayam tanpa lemak atau ikan kembung besar atau salmon salai + kuaci + salad + yogurt rendah gula + minuman
Pertengahan Tengahari 4 kuih berasaskan gandum + 100g
kacang + buah-buahan campuran kering + Pisang besar + 200g yogurt rendah lemak semulajadi + teh hijau
![Page 13: Amalan pemakanan ahli sukan](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022020710/548925ccb47959dd0c8b58e4/html5/thumbnails/13.jpg)
30 minit pra latihan
6 keping biskut + air
Semasa latihan Minum banyak air / air
isotonik
Latihan segera 20g minuman malt kaya
protein
![Page 14: Amalan pemakanan ahli sukan](https://reader031.vdocuments.pub/reader031/viewer/2022020710/548925ccb47959dd0c8b58e4/html5/thumbnails/14.jpg)
Makan malam (45min slps)
Nasi + Ayam / atau ikan + herba secukup rasa + ubi keledek panggang atau pasta gandum penuh + Pelbagai sayur-sayuran + yogurt tiada gula tambahan dan rendah lemak + minuman
Supper 250ml susu skim + Buah-buahan + minuman
1 jam sebelum tidur
Minum air